Auto-allenamento per addormentarsi e leggere. Testo sull'allenamento del sonno

Training autogeno Il training autogeno è un metodo di autoipnosi proposto dallo psicoterapeuta tedesco I. Schultz nel 1932. Attraverso l'autoipnosi si ottiene il rilassamento dei muscoli striati: uno stato di rilassamento. In questo stato viene eseguita l'autoipnosi,

A coloro che negano categoricamente anche la possibilità stessa di autoipnosi si consiglia di provare a eseguire almeno alcuni esercizi e cercare di ottenere il risultato desiderato nella pratica. Forse dopo questo, molti scettici dovranno riconsiderare radicalmente le loro opinioni.

Corsi di training autogeno: esercizi per principianti

Una delle principali cause dei disturbi mentali è l’incapacità di rilassarsi, uscire da uno stato di tensione e ritrovare l’equilibrio mentale. Nella stragrande maggioranza dei casi, nelle persone soggette a malattie della palpebra - ipertensione e malattia coronarica, i medici registrano un aumento della tensione muscolare, una perdita delle capacità di rilassamento muscolare. Una persona non può essere sempre stressata. Di tanto in tanto dovresti rilassarti: stare da solo, pensare a qualcosa di astratto, ricordare il passato, sognare, leggere poesie, un libro con una buona trama, ascoltare musica. Aiuta molto bene a rilassarsi, a sintonizzarsi nel modo giusto e in futuro anche a regolare il lavoro dei propri organi interni. Il training autogeno.

Il training autogeno per il rilassamento muscolare e l'insonnia è una tecnica scientificamente provata e fondata, e non solo un'ipotesi sul potere dell'autoipnosi sul comportamento umano. L'autotraining è molto più forte dell'autoregolazione quotidiana ordinaria, poiché offre un sistema di esercizi per raggiungere uno stato di immersione autogena, in cui è possibile influenzare il sistema nervoso autonomo con l'aiuto di rappresentazioni figurate e, attraverso di esso, il funzionamento degli organi interni.

La postura ottimale in cui viene eseguito il training autogeno per il rilassamento è chiamata "postura del cocchiere". Per accettarlo è necessario:

• Sedersi sul sedile in modo che il bordo della sedia cada sulle pieghe dei glutei.
• Allarga le gambe per rilassare i muscoli che uniscono i fianchi.
• Metti gli stinchi perpendicolari al pavimento; se dopo rimane tensione nelle gambe, spostare i piedi in avanti di 3-4 cm finché la tensione non scompare.
• Per eseguire esercizi di training autogeno, è necessario abbassare la testa in modo che penda sui legamenti e curvare la schiena.
• Mentre dondoli avanti e indietro, assicurati che la postura sia stabile grazie all'equilibrio tra la testa abbassata e la schiena curva.
• Posizionare gli avambracci sulle cosce in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno alle cosce e non si tocchino; non dovresti appoggiare gli avambracci sui fianchi, poiché la posa è stabile anche senza di essa.
• Quando fai il training autogeno, devi chiudere gli occhi.

Dopo aver formulato i requisiti per le condizioni per l'emergere di uno stato autogeno, nel 1975 il ricercatore americano Herbert Benson, sulla base di essi, creò il proprio metodo per entrare nello stato autogeno. Il punto principale per un metodo semplificato di training autogeno è concentrarsi sulla respirazione.

Le istruzioni di Benson su come padroneggiare il training autogeno per principianti:

• Rilassa profondamente i muscoli, iniziando dalle gambe e finendo con il viso, mantenendoli rilassati.
• Respira attraverso il naso. Sii consapevole del respiro. Dopo aver espirato, dì mentalmente: uno. Ad esempio: inspira - espira - uno. Respira facilmente e naturalmente.
• Per i principianti, il training autogeno dura 10-20 minuti. Non utilizzare un timer o una sveglia per conoscere l'ora; per questo puoi aprire gli occhi. Dopo aver terminato la concentrazione sul respiro e sulla parola “uno”, siediti in silenzio, prima con gli occhi chiusi, poi con gli occhi aperti. Non alzarti per qualche minuto.
• Non preoccuparti di quanto sei arrivato allo stato di rilassamento (rilassamento). Mantenere un atteggiamento passivo e consentire al rilassamento di penetrare nel mondo interiore. Durante il training autogeno per il rilassamento, se l'attenzione è distratta, è necessario tornare nuovamente alla parola “uno”.

Con la pratica lo stato di rilassamento arriverà sempre più facilmente. Puoi farlo 1 o 2 volte al giorno, ma non prima di 2 ore dopo aver mangiato, in modo che il processo di digestione non interferisca con l'emergere di uno stato di rilassamento.

Esercizi di allenamento autogeno prima di andare a letto

Gli esercizi di training autogeno per l'insonnia vengono eseguiti con il seguente testo:

• Giaccio ancora. Mi sento bene e a mio agio. Sono calmo.
• Mi piace non dover pensare a nulla. Il tempo passa lentamente. Le palpebre si chiudono.
• Non vedo né sento nulla. Sprofondo nel silenzio. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli della mano destra sono rilassati. Muscoli rilassati del braccio sinistro. Le spalle sono rilassate e abbassate. Entrambe le mani sono rilassate. Sento il peso delle mie mani. Sento un piacevole calore nelle mie mani e nei polpastrelli. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli della gamba destra sono rilassati. Muscoli rilassati della gamba sinistra. I muscoli delle gambe sono rilassati. Le gambe sono rigide e pesanti. Sento un piacevole calore nei piedi e nelle dita dei piedi. Sento una pace completa... una pace completa...
• Tutto il corpo è rilassato. Muscoli della schiena rilassati. Muscoli addominali rilassati.
• Sento un piacevole calore su tutto il corpo. Sento una pace completa... una pace completa...
• Muscoli facciali rilassati. Le sopracciglia sono leggermente separate. La fronte si appianò. Le palpebre sono abbassate e chiuse. Le ali del naso sono rilassate. Muscoli della bocca rilassati. Labbra leggermente aperte. I muscoli della mascella sono rilassati. Sento freschezza sulla pelle della fronte. L'intero viso è calmo, senza tensione.
• Respiro con calma e in modo uniforme. Respiro lentamente e con calma. Il cuore batte in modo uniforme e ritmico. È abbastanza calmo. Tutto il corpo è rilassato. Calore piacevole. Pace completa... pace completa...

Se dopo l'allenamento autogeno del sonno non ti sei ancora addormentato, il testo deve essere letto di nuovo.

E infine, gli psicologi consigliano a volte di concedersi piccole debolezze. Qualsiasi attività preferita, come fare shopping, guardare una serie interessante, sempre con un buon finale, o leggere un emozionante romanzo poliziesco, non è meno utile dell'attività fisica. Causano il rilascio di endorfine e adrenalina, che hanno un effetto ringiovanente sul corpo. Il training autogeno prima di andare a letto dopo attività così piacevoli darà sicuramente un risultato positivo.

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Questo training autogeno è pensato per essere eseguito prima di andare a letto, la lezione aiuta a calmare il sistema nervoso, ridurre l'ansia e ad addormentarsi.

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Musica per il sonno profondo e il ringiovanimento

— Durata: 2:00:29 Vera Gorovaya 5.903.096 visualizzazioni

Auto-allenamento per addormentarsi: come addormentarsi velocemente?

Bisogna combattere l'insonnia con ogni mezzo: contare elefanti o pecore, fare bagni rilassanti prima di andare a letto, stendere cuscini con origano e menta sul letto. Ma a volte anche questi rimedi non aiutano. Cosa fare se tutti i metodi tradizionali non danno alcun effetto, quando vengono create tutte le condizioni possibili per il sonno, ma non arriva in alcun modo?

La fatica è il miglior cuscino. Ma questa espressione, purtroppo, si riferisce solo alla sua forma abituale. Quando la stanchezza diventa cronica, anche con tanta voglia, non sempre una persona riesce ad addormentarsi. Non è difficile intuire che la mancanza di sonno causata dalla costante stanchezza sta crescendo come una palla di neve. Maggiore è la privazione del sonno, minori sono le possibilità di addormentarsi.

Nella lotta contro l'insonnia, l'autoallenamento per addormentarsi aiuterà: una sorta di autoapprendimento del sonno con l'aiuto della suggestione. Questa è una buona tecnica che ti consente di addormentarti rapidamente, che chiunque può padroneggiare. È particolarmente facile per le persone che sono in grado di evocare immagini vivide e vivide nella loro mente. Questa tecnica ti permetterà di addormentarti facilmente la sera e di svegliarti la mattina senza problemi.

Gli studi hanno dimostrato che mezz'ora di auto-allenamento per il sonno ti aiuterà ad addormentarti molto più velocemente e a sbarazzarti completamente dell'insonnia. In ogni caso, questi esercizi ti saranno di beneficio: ti aiuteranno a rilassare i muscoli, alleviare la tensione nervosa, calmare i pensieri ansiosi e ripristinare l'equilibrio emotivo.

Per ottenere buoni risultati nel più breve tempo possibile, è molto importante prepararsi adeguatamente all'autoallenamento per addormentarsi. Se hai appena guardato un film d'azione o mangiato una cena deliziosa, è improbabile che queste attività ti siano utili. Per addormentarsi rapidamente e sintonizzarsi per un buon riposo, si consiglia di praticare una meditazione rilassante o ascoltare musica calma prima di esercizi speciali.

Per eseguire con successo l'autoallenamento contro l'insonnia, è necessario ventilare bene la stanza e assumere una posizione comoda del corpo. La posizione ottimale è sdraiata sulla schiena, con le braccia lungo il corpo. È adatta anche la posizione seduta, soprattutto per chi ama fare un pisolino su una sedia comoda. È necessario non pensare a nulla di estraneo e concentrarsi solo sul significato delle parole pronunciate. L'obiettivo principale da raggiungere con questa tecnica è il completo rilassamento, perché una delle principali cause dell'insonnia è la sua mancanza.

Testo sull'allenamento del sonno

1. Il mio corpo si rilassa. Mi calmo. Mi sento leggero e libero. Sto riposando. Mi sento bene e a mio agio.

Le seguenti frasi devono essere ripetute più volte.

2. La mia mano destra si riempie di calore.

3. La mia mano sinistra si riempie del corpo.

4. Le mie braccia stanno diventando pesanti.

5. La mia gamba destra si riempie di calore.

6. La mia gamba sinistra si riempie di calore.

7. Le mie gambe stanno diventando pesanti.

8. Le mie braccia e le mie gambe diventano calde e pesanti.

Tutte le altre frasi devono essere ripetute una sola volta.

9. Mi sento bene e al caldo. Un piacevole calore si diffonde in tutto il mio corpo. Dalle punte delle dita del piede destro passa al piede sinistro, alla mano destra, alla mano sinistra, copre tutto il corpo. Sento pesantezza su tutto il corpo.

10. Il mio cuore batte in modo regolare e calmo, respiro profondamente. Sento una pace completa.

11. Si avverte una piacevole sensazione di sonnolenza. Ogni minuto cresce sempre di più. Le mie palpebre si stanno abbassando. Sono rilassato e calmo. Cado in un sonno profondo. Mi sto addormentando. Dormo dolcemente.

All’inizio, questi esercizi possono richiedere molto tempo e non sarai in grado di addormentarti immediatamente. Il rilassamento, trasformandosi dolcemente in sonno, arriverà più velocemente ogni giorno, anche se ripeti ogni frase una volta. È meglio che un mancino inizi a rilassarsi e a ripetere le frasi sul lato sinistro.

Da questo testo puoi scegliere le frasi e le frasi che ti piacciono o inventarne di tue. La cosa principale è eseguire regolarmente l'autoallenamento per dormire, quindi il risultato ti sorprenderà piacevolmente.

Interessato all'articolo. MA. Se non vuoi dormire, allora non dormirai. Ad esempio, vorrei sempre addormentarmi in macchina durante i lunghi viaggi, ma per quanto mi riguarda non posso. E nessuna formazione aiuta!

E ho provato un auto-allenamento simile per dormire. Aiuta davvero! (E la foto è fantastica!)

Sì, è bravo. L'ho sperimentato io stesso molte volte. Consiglio a tutti.

Lo farò sicuramente bene da stasera. Grazie.

L'autoallenamento è una buona cosa. Sebbene oggi esistano tecniche più avanzate, il vecchio metodo funziona ancora.

L'autoallenamento è una buona cosa! Quasi come l'autoipnosi. Un tempo mi piaceva l'autoallenamento (non prima di andare a letto, ma per aumentare l'autostima): aiuta molto. Una volta ho letto il libro di Napoleon Hill "Pensa e arricchisci te stesso", che descrive chiaramente l'effetto di questo tipo di attività sul cervello. Non trasmetterò completamente il significato, ma metterò in evidenza una citazione:

"Tutto ciò in cui la coscienza può credere, l'uomo è in grado di realizzarlo!".

E al sonno, o meglio, alla sua assenza, vale anche questo. La cosa principale è credere e far credere al tuo subconscio in ciò che stai dicendo, quindi l'effetto supererà tutte le aspettative. E non posso essere d'accordo con Kitos, che ha affermato in precedenza che l'auto-allenamento non è per tutti. Chi pensi che abbia ragione? Mi piacerebbe sentire la tua opinione.

Non soffro ancora di insonnia. ma ne terrò sicuramente conto. Grazie per l'articolo!

Succede di tutto e avere informazioni significa essere completamente armati contro un malore improvviso.

Auto-training per il sonno come metodo per combattere l'insonnia

Uno dei principali problemi della vita quotidiana è l’insonnia. Quasi tutti lo affrontano nella loro vita, ma non tutti conoscono le cause di questo problema.

Cause dell'insonnia

Le cause dell’insonnia possono essere molte, ma la maggior parte di esse è legata al sistema nervoso. Si ritiene che la stanchezza sia il modo migliore per addormentarsi. Questo è vero. Ma quando la stanchezza diventa cronica, è lei a provocare l’insonnia. Ci sono anche una serie di altri motivi per cui l'autoallenamento per il sonno aiuta a combattere.

Il lavoro quotidiano ha un grande impatto sulla vita di una persona: lavoro, conflitti con i superiori, litigi con i colleghi, problemi a casa: tutto ciò ha un grande impatto sul sonno di una persona.

Non è un segreto che una persona veda i sogni grazie al subconscio, che spesso riproduce gli eventi passati della giornata e le impressioni che ne derivano, anche se a volte in una forma insolita. Anche una persona che non soffre di insonnia, ma sopporta molto stress, avrà problemi con un riposo adeguato, poiché si rifletterà nel subconscio, impedendogli di immergersi in sogni profondi e sani.

autoipnosi

È noto che lo sviluppo dell'insonnia attraversa diverse fasi del disturbo, una delle quali è presomnica, la fase in cui una persona ha paura di non addormentarsi.

Il fatto è che ai primi segni di disturbi del sonno, ogni nuova notte comincia a sorgere nella mente l'ansia: e se non mi addormentassi più? Stranamente, ma è la paura di non addormentarsi che spesso causa l'insonnia. Ecco perché l'autoallenamento prima di andare a letto si basa sulla suggestione data a se stessi.

Problemi del corpo

Ma non tutti i problemi si concentrano attorno alla nostra coscienza e subconscio. A volte la causa dell'insonnia può essere un corpo malsano. Lavori in ufficio e stai seduto circa 5-7 ore al giorno? Non sorprende che una persona del genere possa provare dolore ai muscoli, alla schiena e alle articolazioni. E, come sai, un tale dolore non può farti addormentare fino al mattino.

Inoltre, la nostra digestione influisce sul sonno. Una cena abbondante e abbondante poco prima del riposo sarà un serio ostacolo all'addormentarsi. Ma non dovresti nemmeno andare a letto a stomaco vuoto, perché altrimenti il ​​cervello ti ricorderà ogni minuto di aprire il frigorifero. Probabilmente gli appassionati delle diete “non mangiare dopo le 6” lo sanno bene.

Dopo aver affrontato le principali cause dell'insonnia, passiamo al suo trattamento, ovvero scopriremo cos'è l'autoallenamento per il sonno.

Il concetto di auto-allenamento

Molti incontrano questo termine per la prima volta, ma alcuni probabilmente hanno già sentito questa parola, e questo non sorprende: le tecniche di auto-allenamento sono nate nel secolo scorso e sono state seriamente sviluppate oggi.

Possiamo dire che l'autoallenamento contro l'insonnia non è più qualcosa di insolito: oggi ci sono molte nuove tecniche basate principalmente sui principi dell'autoallenamento.

Quindi, cos'è?

L'autoallenamento è una psicotecnica, il cui elemento principale è l'autoipnosi, che ti consente di influenzare i tuoi pensieri, cambiare i tratti caratteriali e influenzare la salute del tuo corpo.

L'autoallenamento per il sonno è strettamente correlato alla psicosomatica, una scienza che propone la teoria secondo cui determinati pensieri, azioni ed emozioni umane influenzano l'insorgenza di malattie di determinati organi o, al contrario, contribuiscono al recupero.

Ma l'autoaddestramento è molto più semplice. Molti scettici potrebbero chiamare questa tecnica con un'altra parola: ipnosi. Ma qui c’è una differenza fondamentale.

Ipnosi e auto-allenamento: perché non confondersi?

L'ipnosi è l'impatto sulla coscienza di un individuo da parte di uno specialista che imposta determinati pensieri e ritmi nel subconscio. In questo caso la persona suggerita svolge un ruolo passivo.

Durante l'autoipnosi non è necessario coinvolgere terze parti, quindi la persona stessa assume un ruolo attivo e il suo corpo assume un ruolo passivo.

Sebbene nel mondo scientifico questa tecnica sia considerata ipnotica, e in effetti si possano trovare molte cose in comune con questa tecnica, la differenza è comunque significativa.

Vediamo quali effetti ha sul corpo l'autoallenamento prima di andare a dormire.

L'azione della tecnologia

Il pioniere di questa tecnica fu il medico tedesco I. Schultz. La tecnologia dell'autoallenamento si basa sull'influenza dell'umore di una persona sui suoi ritmi biologici e sul corpo nel suo insieme e viceversa. Ciò suggerisce che se ottieni il battito cardiaco e il ritmo respiratorio corretti dal tuo stesso corpo, sarà molto più facile entrare nel sonno.

Pertanto, l'autoallenamento in un sogno, suggerendo buoni pensieri, aiuta a influenzare il corpo. Aiuta a rilassare la mente, il corpo, i muscoli e il sistema nervoso.

Padroneggiare la tecnica dell'autoallenamento per dormire non è così difficile, ma non ci vuole così poco tempo per farlo. Qualcuno riesce a imparare a gestire il proprio corpo in un mese, mentre qualcuno avrà bisogno di più tempo. Ricorda, tutto dipende da te e la velocità di apprendimento è la prima cosa.

Componenti dell'auto-allenamento

Cosa è necessario per apprendere questa tecnica? Prima di tutto, la convinzione che ogni persona possa influenzare il proprio subconscio. Se non lo capisci, a livello subconscio non ti fiderai delle tue parole e azioni, il che significa che non importa quanto cerchi di superare l'insonnia, l'autoallenamento per il sonno non ti aiuterà.

Il testo che utilizzeremo dovrà essere preferibilmente trascritto su carta e letto inizialmente ad alta voce. Ecco alcuni elementi che puoi utilizzare.

1. Il mio corpo è rilassato. Sento la fatica abbandonare lentamente il mio corpo, lasciando solo un piacevole tepore.
2. Tutte le preoccupazioni e le preoccupazioni mi lasciano.
3. Sono distratto da tutto ciò che mi circonda e immerso nei miei pensieri.
4. Sento il mio corpo. Sento il mio cuore battere. Respiro profondamente e con calma.
5. Sento un'ondata di calore che parte dai polpastrelli e sale lentamente lungo le gambe. Raggiunge lentamente i fianchi, passa nella punta delle dita, poi nel ventre, avvolge la schiena e raggiunge il petto.
6. I miei pensieri fluiscono lentamente, entrando sempre più nel subconscio e andando a dormire.

Puoi utilizzare le tue impostazioni. La cosa principale è che dovrebbero mirare a rilassare il corpo e la mente.

Il componente successivo è la musica che migliora l'autoallenamento prima di andare a dormire. Kozlov A. A. offre un album speciale che aiuta ad addormentarsi velocemente. Include musica rilassante e impostazioni preregistrate per la tua mente, che l'autore dice al ritmo giusto e, soprattutto, con una voce piacevole.

La musica è importante per una tecnica corretta, ma non essenziale. Se noti che non ti aiuta, non è necessario usarlo.

Affinché il successo sia proprio dietro l'angolo e l'autoallenamento prima di andare a letto sia davvero d'aiuto, devi seguire le seguenti regole:

• Quando componi il testo per il tuo auto-allenamento, escludi da esso tutte le parole che hanno il prefisso "non". Lo stesso vale per i verbi negativi. Ad esempio: “Non penso ai miei problemi…”. Questa frase può essere sostituita da: "Mi dimentico degli affari, del lavoro, della fatica...". Tali atteggiamenti influenzeranno correttamente il subconscio.
• Prendi una posizione comoda. È meglio sdraiarsi su una superficie piana, sulla schiena, in modo che nulla interferisca con te.
• Completa tutti i compiti prima di andare a letto in modo che i tuoi pensieri non siano occupati da essi.
• Impara a distogliere la mente dai problemi del giorno dopo: non pensare al passato o al futuro.
• Cerca di non mangiare cibi grassi e ipercalorici prima di andare a letto.
• Cerca di ridurre al minimo i suoni intorno a te. Naturalmente, c'è un auto-allenamento per dormire con il rumore, ma se stai appena iniziando a imparare questo business, allora è meglio organizzare il silenzio completo o la musica calma.
• È meglio andare a letto entro e non oltre le 23:00. Questo tempo corrisponde ai ritmi biologici di una persona ed è il momento migliore per addormentarsi. Questo non significa che dopo le 23:00 non riuscirete ad addormentarvi, ma sarà molto più difficile, e il riposo non darà più i benefici che avrebbe potuto dare qualche ora prima.
• Dedica un'ora prima di andare a dormire alla pace: non dovresti impegnarti in attività fisica, ascoltare musica pesante o guardare film d'azione.

Regole così semplici ti aiuteranno a padroneggiare rapidamente la tecnica dell'autoallenamento.

Il processo stesso

E ora mettiamo insieme tutte le conoscenze e facciamo l'auto-allenamento prima di andare a letto.

Sdraiati su un letto o un divano comodo. Rilassati e prendi una posizione comoda per te. Prendi un foglio con le frasi preparate e inizia lentamente a leggerle ad alta voce: questo è importante, perché il suono della voce ha un effetto migliore sulla coscienza.

Mentre leggi il testo, visualizza ciò che stai dicendo. Una volta completata la prima lettura, metti da parte il foglio e chiudi gli occhi. Ora il tuo compito è ripetere le stesse frasi, riproducendole solo dalla memoria. Non c'è bisogno di cercare di ricordare con forza ogni parola: dopo la prima lettura, il tuo cervello ha ricordato abbastanza per ripetere senza difficoltà il significato generale delle parole scritte.

Il momento più difficile nell'autoallenamento è la necessità di cogliere lo stato in cui è necessario smettere di dire parole rilassanti e iniziare a pensare solo a frasi rilassanti. Molto spesso questo momento arriva dopo 15 minuti di lezione. Ma poiché si tratta di un processo puramente individuale, sta a te capire quando smettere di parlare.

Non è difficile. Nel momento in cui noti che il tuo corpo è già notevolmente rilassato, i tuoi occhi sono chiusi e non vuoi più aprirli, devi iniziare a parlare con te stesso. Questo stato può essere chiamato sonnolenza ed è importante non perderlo.

Vale la pena notare che l'intera sessione di auto-allenamento può richiedere molto tempo, da mezz'ora a due ore. Se fai tutto bene, dopo un'ora il corpo dovrebbe entrare nel sonno. Tuttavia, può succedere che per la prima volta non sia possibile immergersi in esso: questo non è spaventoso. Continua a esercitarti e ogni volta sarà molto meglio eseguire l'autoallenamento per dormire.

Addormentarsi in 5 minuti? Se un tempo sembrava fantastico, dopo un paio di mesi di lezioni padroneggerai completamente questa tecnica. Naturalmente, non bisogna aspettarsi risultati momentanei dall'autoallenamento: questo è un processo molto delicato che richiede tempo.

addormentarsi velocemente

Quando padroneggi già la tecnica e riesci ad addormentarti rapidamente, puoi passare a un nuovo auto-allenamento - in 5 minuti. Cos'è veramente?

Spegni completamente i tuoi pensieri. Le immagini del giorno passato o semplicemente la tua immaginazione non dovrebbero "apparire" davanti a te. Devi immaginare l'oscurità più ordinaria in cui non c'è nulla. Se questo ti è difficile, immagina un muro con una carta da parati in velluto nero. Scrutalo (con gli occhi chiusi, ovviamente), esamina e immergiti in questa oscurità.

Puoi anche dire frasi già pronte, ma soprattutto devi concentrarti sull'oscurità. Sorprendentemente, questo auto-allenamento per il sonno profondo ti consente davvero di addormentarti rapidamente e di dormire profondamente e bene.

Ecco una tecnica così semplice, ma efficace che può superare seri problemi con il riposo notturno. Non dimenticare che oltre all'autoallenamento per dormire, esistono tecniche simili per la fiducia in se stessi, per sollevare il morale e persino per perdere peso. Pertanto, dopo aver padroneggiato una tecnica, puoi facilmente impararne un'altra, migliorando le tue abilità. Credi in te stesso e tutto funzionerà!

Utilizzo dell'AT per l'autoipnosi

Una delle prime autoipnosi fu utilizzata dal grande medico russo Ya.A. Botkin. Nel 1877 si guarì mediante l'autoipnosi dal dolore alle gambe e dalla stanchezza di cui soffriva dopo aver sofferto di tifo.

Un ruolo speciale nello studio dell'autoipnosi appartiene a V.M. Bekhterev. Nel 1890 descrisse il metodo dell'autoipnosi e i casi specifici in cui la sua applicazione dava i migliori risultati.

Un classico esperimento che mostra la reale azione di autoipnosi che chiunque può eseguire su se stesso è immaginare (nel modo più vivido possibile) come si prende un limone grande e succoso, di colore giallo brillante e si inizia a tagliarlo con un coltello, poi come uno dei tagliare delle fette che mettere lentamente in bocca. Di solito, queste rappresentazioni da sole sono sufficienti per provocare la salivazione e una sensazione di acido in bocca, come se una fetta di limone fosse davvero lì.

È stato a lungo notato che quando immagina qualcosa, una persona spesso pronuncia a se stessa parole che corrispondono a quei pensieri che sorgono durante le sensazioni che accompagnano queste rappresentazioni.

Più luminose sono le immagini che una persona utilizza per riprodurre uno stato particolare, più precise sono le parole che corrispondono ai suoi sentimenti in questo stato, più efficacemente una persona riesce a ottenere il risultato desiderato.

I ricercatori hanno dimostrato che l'autoipnosi colpisce in modo più efficace il cervello, immerso in uno stato di sonnolenza. Entrando nello stato di immersione autogena, una persona ha l'opportunità, con l'aiuto di ordini mentali o con l'aiuto delle immagini necessarie, di influenzare il proprio corpo.

L'autosuggestione comporta lo sviluppo di stati simili a quelli che si verificano nelle persone in stato di ipnosi, quando il controllo cosciente diventa così piccolo che la parola dell'ipnotizzatore provoca direttamente nella persona le sensazioni o le immagini visive necessarie. Con l'aiuto dell'ipnosi, è stato persino possibile ottenere una "ustione" - arrossamento della pelle e formazione di vesciche dopo che una persona è stata ispirata dal fatto che una moneta rovente era attaccata al suo corpo, anche se in realtà era fredda .

Per un'autoipnosi efficace, è importante imparare come provocare un tale stato quando i muscoli del corpo cessano di obbedire al controllo cosciente. Dovresti credere a questi sentimenti, usando immagini e formulazioni ausiliarie per aiutare:

"Le palpebre sono pesanti, sono così pesanti che non si possono aprire, sono piene di pesantezza." "Il corpo è immobile, tutto il corpo è pieno di un peso enorme, è impossibile muovere né la mano né il piede."

Per aumentare la concentrazione quando si entra nello stato di immersione autogena, si consiglia, ad occhi chiusi, di fissare mentalmente lo sguardo sulla punta del naso o su un punto immaginario al centro della fronte. Ciò favorisce uno stato di relax e pace.

Durante gli esercizi di autoipnosi, le tecniche per entrare nello stato di immersione autogena vengono utilizzate in forma ridotta. La condizione principale per l'autoipnosi di successo è la piena concentrazione dell'attenzione sugli esercizi eseguiti e un numero sufficiente di ripetizioni.

L'autoipnosi non deve essere diretta. Quindi, per migliorare l'afflusso di sangue ai vasi coronarici del cuore, non è necessario fare appello direttamente al lavoro del cuore o ai vasi che forniscono sangue al cuore. Gli stati emotivi positivi autosuggeriti e l'autoipnosi del calore nella mano sinistra contribuiscono alla soluzione di questo problema e causano corrispondenti cambiamenti nel lavoro del cuore.

Con un disturbo del linguaggio come la balbuzie, l'attenzione principale è rivolta alla riduzione dello stress emotivo e al rilassamento e al riscaldamento dei muscoli del viso, del collo e del cingolo scapolare. Oltre alle formule base del training autogeno si possono utilizzare le seguenti formule:

“Sono calmo, le mie azioni sono sicure e precise...” “La mia parola è libera, scorre da sola...”

Affinché le formule di autoipnosi siano efficaci, devono tenere conto dei cambiamenti che si verificano nel corpo durante determinati disturbi.

Sonno e autoipnosi

Per il training autogeno si può utilizzare lo stato di “sonno”, cioè lo stato in cui si trova una persona immediatamente prima di addormentarsi o subito dopo il risveglio, quando il sonno non si è ancora completamente ritirato. Questo stato ricorda l'immersione autogena con profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo e un basso livello di controllo cosciente.

I seguenti esercizi sono adatti per lo stato di sonno profondo:
- presentarsi come persona con le qualità e le capacità desiderate. Dobbiamo cercare di immaginarci nel modo più brillante possibile (come dall'esterno) in quelle situazioni in cui queste qualità e abilità desiderate si rivelano nel migliore dei modi, ad esempio calma e leggera ironia quando comunichiamo con persone del sesso opposto, ecc. );
- ottimizzare il proprio stato mentale e fisico con l'aiuto di rappresentazioni mentali appropriate (ad ogni respiro, la pace mi riempie sempre di più, i muscoli si riempiono di forza, ecc.);
- preparati a risolvere in sogno quei problemi che non è stato possibile risolvere durante il giorno.

Per i disturbi del sonno, puoi utilizzare i seguenti esercizi:
Dopo l'introduzione standard di se stessi in uno stato di immersione autogena, vengono utilizzate formule per favorire l'addormentamento:
"La testa è libera dai pensieri."
"Il senso del tempo è perduto."
“Quando il rilassamento dei muscoli si approfondisce, la sensazione del proprio corpo si perde.”
"Sta diventando sempre più difficile determinare la posizione delle proprie braccia e gambe."
"Le palpebre si uniscono, le palpebre diventano sempre più pesanti."
"Un piacevole sonno mi avvolge sempre di più."
"Completa passività, contemplazione, completa assenza di pensieri e movimenti del corpo."
"Tutti i suoni estranei sono indifferenti, l'attenzione scivola pigramente dai suoni estranei, senza fissarsi su nessuno."

Training autogeno e autoeducazione

Il training autogeno può essere utilizzato per scopi di autoeducazione. Molte persone sono spesso insoddisfatte di se stesse e vorrebbero cambiare alcuni aspetti del proprio carattere, cambiare il proprio comportamento in situazioni significative per se stesse. Tuttavia, questo non è così facile da ottenere se la base è solo il controllo cosciente e lo sforzo volontario.

Quando si utilizza il training autogeno per scopi di autoeducazione, è necessario:
1. Entra in uno stato di immersione autogena.
2. Evocare mentalmente la rappresentazione più dettagliata dell'immagine dell'io desiderata e dei modelli di comportamento desiderati. Immagina uno stato come se le qualità o il tipo di comportamento desiderati fossero già presenti.
3. Sentire lo stato d'animo interiore che sorge durante la presentazione dell '"immagine dell'io" desiderata e dei modelli di comportamento desiderati, per sentire come questo cambia l'atteggiamento verso le persone intorno, verso eventi importanti nella propria vita.
4. Variare le situazioni immaginarie in cui vengono dimostrati i tratti caratteriali o i comportamenti desiderati.

La durata della presentazione dell '"immagine dell'io" desiderata e dei modelli di comportamento desiderati aumenta di lezione in lezione, variando da 23 minuti a 10 minuti.

Il lavoro di autoeducazione, iniziato durante il training autogeno, può essere continuato durante lo stato di veglia. Puoi interpretare il ruolo di una persona sicura di sé, calma, equilibrata, di una persona che ama la vita, ecc. più volte al giorno per 10, 20 o 30 minuti. (in conformità con i tratti caratteriali e i comportamenti desiderati, nonché in base agli obiettivi perseguiti).

Le osservazioni delle persone che hanno praticato questo metodo di autoeducazione mostrano che dopo 2-3 mesi il comportamento desiderato diventa un bisogno e il loro stato naturale.

Il metodo di autoeducazione comprende le seguenti tecniche:
1. Autoanalisi e autovalutazione (per identificare tratti caratteriali e comportamenti indesiderati).
2. Una valutazione critica della propria personalità e del proprio comportamento in situazioni significative (nelle situazioni più importanti che sono di particolare importanza), del proprio atteggiamento verso se stessi e verso le altre persone.
3. Valutazione critica del passato, identificazione delle "barriere psicologiche" individuali che ostacolano i cambiamenti desiderati nell'immagine dell'io e nei modelli comportamentali.
4. Creazione dell'immagine dell'io desiderata e modelli di comportamento desiderato in situazioni significative.
5. Creazione di proprie formule verbali che determinano le intenzioni attuate nel processo di autoeducazione (ad esempio, “fiducia e compostezza”, “disattenzione e animazione gioiosa”, “rigidità e determinazione”, ecc.).
6. Autoeducazione, implementata nel processo di training autogeno.
7. L'imposizione di stereotipi dell'immagine desiderata dell'io e di modelli di comportamento desiderati sul comportamento reale nella vita di tutti i giorni quando si comunica con altre persone.

Nel corso dell'introspezione precedente al training autogeno è consigliabile annotare i vostri principali problemi, difficoltà e difetti. Le frasi incomplete seguenti possono aiutare a portare a termine il lavoro. Dovresti finirli e scrivere tutte le frasi risultanti su un quaderno o su un pezzo di carta.

Penso che la maggior parte dei miei problemi (fallimenti, guai) siano causati da...
Il mio più grande svantaggio è...
Posso fare di meglio se...
La cosa che mi dà più fastidio nell'interagire con le altre persone è...
Posso ottenere i risultati più alti se...

L'elenco delle frasi incomplete può essere continuato se lo studente ha bisogno di formulare in modo più accurato i problemi esistenti e i modi per risolverli.

Il training autogeno come metodo per affrontare lo stress e l'ansia

Il training autogeno aiuta a sbarazzarsi degli effetti negativi dello stress e dell’ansia. Ciò si ottiene attraverso diversi meccanismi:
1. Le esperienze emotive negative sono associate a certe espressioni facciali, gesti, certi "morsetti" in certe parti del corpo. Il profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo, per così dire, cancella questi "morsetti", interrompe il flusso di impulsi al cervello da vari muscoli del corpo, la cui tensione è caratteristica degli stati emotivi negativi.
2. Gli stati emotivi negativi hanno un effetto particolarmente devastante sulle prestazioni e sullo stato mentale di una persona, poiché molte persone tendono a fissare inutilmente la propria attenzione sulle esperienze negative. Il training autogeno consente di spostare il focus dell'attenzione su sensazioni ed esperienze completamente diverse, il che contribuisce ad un forte indebolimento o alla completa scomparsa delle esperienze negative, degli stati depressivi.
3. La cosiddetta "reazione" consente di dare uno sguardo diverso alla situazione traumatica stessa e di ottenere una graduale diminuzione della gravità delle esperienze emotive negative.
4. Ogni persona nella sua vita ha avuto molte di queste situazioni in cui ha provato emozioni positive. La riproduzione mentale di queste situazioni consente di ripristinare il corrispondente "bouquet" di sensazioni (odori, suoni, colori e alcune sensazioni muscolari), che, durante la lezione, sembrano sostituire il precedente stato emotivo negativo con tutte le sensazioni fisiche che lo accompagnano.

Il training autogeno ti consente di indebolire in modo significativo o superare completamente le emozioni negative che ti impediscono di vivere e lavorare normalmente. La lezione potrà svolgersi secondo il seguente schema:

Entra nello stato di immersione autogena. Pensieri, preoccupazioni e suoni estranei si allontanano sempre più ad ogni espirazione. Tutta l'attenzione è sul respiro. La respirazione è regolare e calma. Il corpo è immobile, riposa rilassato, tutti i muscoli sono molli, completamente rilassati.

Tutta l'attenzione è su come con ogni espirazione vengono cancellate le tracce di tensione, “clip”, corrispondenti a esperienze emotive negative.

Durante tutta la sessione, mantieni mentalmente un sorriso sul viso. Cerchi di sentire come ti stai dissolvendo sempre di più nelle sensazioni di relax, pace, pace beata che ti riempiono.

Immagina situazioni (che hai effettivamente vissuto prima o immaginato) che ti consentono di ripristinare la fornitura di emozioni positive (riposo nel grembo della natura, eventuali eventi associati a emozioni positive, ecc.).

Cerca di sentire nel miglior modo possibile come ad ogni espirazione le esperienze spiacevoli si indeboliscono e scompaiono.

Alla fine della lezione viene dato un atteggiamento su come dovrebbe essere lo stato dopo il completamento del training autogeno, ad esempio: "Dopo la fine della lezione, l'umore migliora".

Attivazione secondo lo schema standard. La durata della lezione è di 15 20 minuti.

Risposta autogena

Per neutralizzare le esperienze negative, puoi utilizzare le tecniche di "ripetizione" di quelle situazioni che hanno causato queste esperienze.

Le esperienze dolorose, che spesso sono causa di uno stato di ansia, si attenuano poiché si riproducono ripetutamente, quando una persona vede se stessa come dall'esterno. Per ottenere l'effetto migliore, è importante riprodurre queste situazioni, l'ambiente e il momento dell'azione nel modo più dettagliato possibile. La risposta autogena viene effettuata secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre posture fondamentali per il training autogeno.
2. Entrare in un'immersione autogena, provocando costantemente sensazioni di pesantezza, calore e rilassamento nei principali gruppi muscolari. Il corpo è lento, immobile.
3. Immagina mentalmente una situazione traumatica (del passato o che potrebbe verificarsi in futuro) come dall'esterno. Allo stesso tempo, cerca di sentire bene i sentimenti, le sensazioni, le immagini corrispondenti che accompagnano questa situazione (saranno un po 'smorzati). La situazione traumatica dura non più di 2-5 minuti, dopodiché si verifica un riposo rilassato per 2-3 minuti. Mentalmente, si mantiene un sorriso sul viso.
4. La lezione si trasforma in sonno se l'esercizio viene svolto prima di andare a dormire, oppure si conclude con formule di attivazione.

Metodo di desensibilizzazione autogena (desensibilizzazione)

I ricordi dolorosi sono spesso la causa principale di disturbi emotivi sotto forma di stati depressivi, sentimenti di ansia, aumento del risentimento o irritabilità. Uno dei modi per ridurre la gravità delle esperienze emotive associate a eventi passati è il metodo della desensibilizzazione autogena (desensibilizzazione). Nel corso delle lezioni sulla desensibilizzazione autogena, viene utilizzata una rappresentazione multipla e costantemente crescente degli stati emotivi che una persona ha in determinate situazioni personalmente significative.

La lezione si svolge secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre posture di base utilizzate nel training autogeno.
2. La respirazione è regolare e calma. Ad ogni espirazione, una piacevole ondata di relax e pace si diffonde in tutto il corpo.
3. Il centro dell'attenzione è limitato solo al proprio corpo. Suoni, pensieri, problemi estranei vengono rimossi, diventando sempre più deboli ad ogni espirazione.
4. Particolare attenzione ai muscoli del viso. Le palpebre coprono gli occhi senza la minima tensione. La bocca è semiaperta. Le labbra diventano un po' più spesse. Le guance sembrano diventare pesanti. La pelle della fronte è levigata.
5. Il corpo diventa immobile e pesante. Non riesco a muovere il braccio o la gamba. Il corpo diventa pesante e rilassato.
6. Nei muscoli rilassati, i vasi sanguigni si dilatano. Quanto più profondo è il rilassamento dei muscoli, tanto più abbondante il sangue scorre attraverso i vasi dilatati verso i muscoli rilassati del corpo. I muscoli rilassati si riscaldano ad ogni espirazione. Le ondate di calore si diffondono dall'alto verso il basso lungo le braccia, il busto, le gambe. Il corpo è rilassato, immobile e caldo.
7. Riprodurre mentalmente nel modo più dettagliato possibile la situazione traumatica del passato, la situazione, il tempo, le persone coinvolte in questa situazione.
8. È possibile immaginare più accuratamente lo stato emotivo sperimentato. Allo stesso tempo, viene mantenuto il controllo sulle proprie emozioni e lo stato emotivo stesso viene vissuto molte volte più debole di quanto non fosse in condizioni reali.
9. Sarà utile scomporre questo stato in componenti:
- che colore è?
Che sapore ha questo stato? (amaro, salato, acido, ecc.);
Quale suono è associato a questo stato? (alto, basso, di media altezza, ecc.);
- Come si percepisce questo stato al tatto? (liscio, ruvido, scivoloso, ecc.).
È possibile utilizzare altri parametri, tuttavia, è necessario tenere presente che non dovrebbero essercene troppi, non più di 5-7.
10. Terminato il “lavoro” con le esperienze emotive, dedicare 3-5 minuti ad un riposo rilassato, che si conclude, a seconda dei casi, con formule di attivazione o si addentra nel sonno.

Il training autogeno come metodo per superare la fatica e aumentare l'efficienza

La sensazione di stanchezza e diminuzione delle prestazioni in una persona è solitamente solo in parte il risultato di un superlavoro fisico. La fatica è spesso soggettiva, "psicologica", non correlata all'effettivo stato fisico del corpo. Il rilassamento dei muscoli del corpo e l'attivazione dei meccanismi di autoregolazione che si verificano in uno stato di immersione autogena, così come l'uso di immagini e formulazioni ausiliarie che stimolano i processi di recupero, aiuteranno a superare la sensazione di stanchezza e ad aumentare l'efficienza.

Per un riposo efficace e una maggiore efficienza, puoi condurre una lezione secondo il seguente schema:

1. Assumi una delle posture base del training autogeno.
2. La respirazione è regolare e calma. Un'inspirazione breve e superficiale e un'espirazione lunga e calma. Respira facilmente e con calma. Ad ogni espirazione aumenta uno stato passivo e una piacevole letargia in tutto il corpo. Ad ogni espirazione, tutti i suoni e i pensieri estranei che non sono legati all'occupazione vengono rimossi, diventando più deboli.
3. L'intero corpo è rilassato, pigro, immobile. Ad ogni espirazione, i piedi diventano sempre più pesanti. La pesantezza si riversa sul braccio sinistro e destro dalle spalle alle mani. I piedi stanno diventando sempre più evidenti, ad ogni espirazione sempre più evidente. I piedi delle gambe sinistra e destra sono piuttosto pesanti. I piedi sono pesanti come pesi di ferro. Una sensazione di pesantezza riempie sempre di più entrambe le gambe. Rilassamento, pace, passività e contemplazione.
4. Immagina mentalmente una situazione favorevole al ripristino della capacità lavorativa (riposo sulla riva del fiume, in riva al mare, nella foresta, ecc.). Allo stesso tempo, è importante mantenere lo stato di immersione autogena, collegando i processi di recupero con il ritmo della respirazione: l'inspirazione si riempie di rilassamento, pace, illumina le immagini utilizzate nella lezione, e ad ogni espirazione il rilassamento si diffonde attraverso il corpo, ad ogni espirazione, la stanchezza e le emozioni negative lasciano il corpo.

Questa fase della lezione dura dai 5 ai 30 minuti. Una parte importante del training autogeno è che alla fine viene fornito un ambiente che determina in termini generali lo stato che si desidera avere dopo la fine della sessione (freschezza, allegria, prontezza ad agire energeticamente, ecc.)

Attivazione secondo lo schema standard. L'esercizio dura circa 10-40 minuti.

Immagini e formulazioni che facilitano l'ingresso in immersione autogena:
1. La pace e la tranquillità mi riempiono.
2. La calma mi avvolge come una morbida coperta.
3. Tutto ciò che non è connesso a questo riposo diventa per me insignificante, indifferente.
4. La pace interiore che mi riempie ha un effetto benefico sul mio corpo, sulla mia anima,
5. Perdo la cognizione del tempo, non ho nessun posto dove sbrigarmi.
6. Mi immergo in me stesso.
7. Tutto accade come da solo.
8. Una piacevole pace interiore mi riempie.
9. Le mani e i piedi sono pesanti e immobili, come pesi di ghisa.
10. Una cupola trasparente mi separa dal mondo esterno, creando una zona di sicurezza attorno a me, attutendo i suoni estranei.
11. Sempre meno impulsi arrivano dai muscoli rilassati al cervello, è sempre più difficile determinare la posizione delle braccia e delle gambe.