Gravidanza e sport nel primo trimestre. Quali attività fisiche fanno bene alle donne incinte nel primo trimestre?

Saluti, signori e soprattutto signore, come probabilmente avrete già intuito dal titolo della nota, oggi la dedicheremo alle giovani mamme e alla loro corretta attività fisica in una posizione interessante. Ad essere onesti, questo articolo potrebbe non essere esistito se non fosse stato per i lettori del progetto, che conoscono in prima persona questa interessante situazione. E gli esercizi per le donne incinte sono proprio l'argomento che le preoccupa. Sono stati loro, carissime amiche, a chiedermi di far luce sui temi del mantenersi in forma in gravidanza. Scopriremo presto cosa è venuto fuori da questa colata di luce.

Allora prendete posto, sarà interessante, andiamo.

Esercizi per donne incinte: tutto quello che devi sapere sul fitness durante la gravidanza

Così è successo...Un bel giorno hai scoperto due strisce. Per favore accetta le mie congratulazioni: presto diventerai mamma, ci sarà una nuova aggiunta al tuo regno! La maternità è l'obiettivo principale, la missione di una donna su questo pianeta, è attraverso di essa che si realizza come persona e individuo. Una donna che non ha partorito di sua spontanea volontà difficilmente può essere definita una donna a tutti gli effetti. Vivono per se stessi, si prendono cura di se stessi, mantengono la loro figura nella sua forma originale, ma siamo onesti, non importa quanto possa sembrare scortese, sono egoisti. Naturalmente, ogni donna decide e sceglie la propria strada nella vita, l'importante è che sia consapevole e alla fine della sua vita non dovrà rimpiangere la scelta sbagliata della pillola. Bene, più vicino all'argomento...

La gravidanza è il processo di sacrificio della salute, e talvolta della bellezza fisica e dell'attrattiva, di una donna a favore di un'altra nuova persona. È durante il parto che le donne perdono la loro giovinezza incontaminata, la bellezza e accumulano tutte le altre cose brutte, come: eccesso di peso, smagliature, diastasi, cellulite e altri problemi. Eri magro e rumoroso, ma è passato 9 mesi, e le tue forme giovanili sono cadute, e la tua bellezza è sbiadita. Ma a cosa servono le nostre donne? Il fatto che una certa percentuale di loro non sia pronta a sopportare di “ingrassare” e voglia mantenersi in forma in ogni modo possibile anche durante la gravidanza. È stato da questi "titolari di moduli" che sono pervenute domande con la richiesta di raccontare il corretto processo di organizzazione dell'attività fisica per le donne in travaglio, in particolare gli esercizi per le donne incinte. Tutti i dettagli in pochi secondi...

Naturalmente inizieremo il nostro articolo da lontano, dalla Kamchatka, perché su Internet ci sono poche informazioni utili per le donne incinte, e il numero di queste ultime cresce ogni giorno. Quindi preparati per la teoria, versiamo l'acqua :).

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Fasi della gravidanza: ogni donna dovrebbe saperlo

Di seguito descriveremo il corso dell'intero processo di gravidanza, che in media dura 40 settimane, raggruppate in tre trimestri. In questo modo avrai un'idea di cosa sta succedendo a tuo figlio in ciascuna delle tre fasi. Quindi cominciamo con...

Primo trimestre (1-12 settimane)

Il periodo più intenso durante il quale il corpo di una donna subisce numerosi cambiamenti. I cambiamenti ormonali più importanti colpiscono quasi tutti gli organi della donna in travaglio. Le principali modifiche includono:

• aumento della fatica, affaticamento;
• ghiandole mammarie gonfie, capezzoli sporgenti;
• mal di stomaco, nausea mattutina;
• forte desiderio/avversione verso determinati alimenti;
• aumento del peso corporeo (massa grassa);
• mal di testa, sbalzi d'umore.

Quando entri nei trimestri, il tuo corpo e le tue condizioni corporee cambieranno, quindi devi apportare rapidamente modifiche al tuo attuale programma di vita in gravidanza. Questi includono: andare a letto prima la sera, fare dei sonnellini durante il giorno, aumentare l’apporto calorico (in media al 250-300 kcal), numero di pasti e riduzione del volume delle singole porzioni. Durante questo periodo, se non ci sono controindicazioni, una donna può eseguire esercizi speciali per le donne incinte.

Secondo trimestre (13-28 settimane)

Di solito è più facile del primo, anche se tutto è individuale. Alcuni sintomi (nausea, stanchezza) scompaiono, ma nel corpo si verificano notevoli cambiamenti fisici, in particolare lo stomaco si espande di volume e inizia a sporgere in avanti. Il tuo corpo (soprattutto lo stomaco) si gonfia per fornire lo spazio necessario dentro di te per il tuo feto in crescita. Le principali modifiche includono:

• dolori muscolari: dolore alla schiena, allo stomaco, all'inguine, all'anca;
• smagliature su pancia, petto, fianchi, glutei;
• formicolio alle mani, sindrome del tunnel carpale;
• prurito all'addome, ai palmi delle mani, alle piante dei piedi;
• gonfiore delle caviglie, delle dita, del viso.

Terzo trimestre (29-40 settimane)

Il traguardo, manca solo un po' di pazienza. Il bambino acquisisce il suo peso definitivo, il che rende più difficile per la donna respirare durante questo periodo e deve correre in bagno più spesso. Quest'ultimo si verifica a causa dell'ingrandimento critico del feto e della maggiore pressione sugli organi della donna in travaglio. Le principali modifiche includono:

• mancanza di respiro, difficoltà di respirazione;
• bruciore di stomaco;
• emorroidi;
• seno ingrossato, da cui può fuoriuscire il liquido acqua-latte (colostro);
• allargamento e protrusione dell'ombelico;
• il bambino inizia a spingere o muovere attivamente verso il basso l'addome;
• la comparsa di contrazioni;
• la cervice diventa più sottile e morbida, il che aiuta ad aprire il canale del parto.

Nota:

In generale, il decorso della gravidanza e i cambiamenti nella composizione corporea di una donna possono essere paragonati al pompaggio di aria in una bambola di gomma. Visivamente (esternamente), tutto è uguale, vengono aggiunti solo una serie di bonus interni, dai quali viene risparmiata la donna gonfiabile.

Nella versione dell'immagine, il processo di cambiamento del corpo di una donna entro il trimestre si presenta così:

Visivamente cambierai come segue:

Quindi ora sai cosa aspettarti e in quale trimestre e, per così dire, sei preparato mentalmente :).

Avviciniamoci ora al lato pratico della questione, ovvero all'attività fisica durante questo periodo “interessante”. E cominciamo con...

Attività fisica ed esercizio fisico in gravidanza: conviene?

Non è un segreto che il processo per trovare una posizione interessante vada diversamente per la stragrande maggioranza delle donne. Qualcuno in maternità si butta sul serio:

• alzarsi tardi;
• indulgenza nei dolci;
• stress costante e depressione;
• attività fisica minima: fare la spesa, cucinare a casa, portare a spasso il bestiame (non il marito:);
• rimanere bloccato nei programmi TV;
• Comunicare costantemente con gli amici al telefono.

Ci sono però anche cittadini più coscienziosi (e penso che stiano leggendo queste righe adesso) che vogliono essere attivi e mantenersi in forma il più possibile, anche se non sanno esattamente come e cosa fare in questa situazione. Questo è ciò di cui parleremo ora. Il criterio principale per tutte le azioni intraprese da una donna in travaglio durante un periodo interessante dovrebbe essere il mantenimento del buon senso, l'adeguatezza delle azioni e l'evitamento degli estremi - questo vale anche per argomenti come gli esercizi per le donne incinte. Qualche parola sull'ultima incarnazione...

Il fitness e l'attività fisica durante la gravidanza rappresentano l'iperattività, che in casi estremi può portare ad aborto spontaneo e parto prematuro. A sua volta, la bassa attività e lo stato amebico di una donna possono portare a complicazioni e complicazioni del parto. Pertanto, in tutto ciò che devi cercare è la via d'oro, ovvero il livello ottimale di stress che corrisponde al tuo stato del corpo e al suo grado di forma fisica.

Nota:

Numerosi studi dimostrano che le donne che fanno esercizio fisico moderato durante la gravidanza successivamente danno alla luce bambini più sani e forti rispetto alle madri inattive.

Quindi, il primo passo, dopo aver deciso di dedicarsi al fitness (o studiare a casa), è una consultazione con un ginecologo professionista. È sua competenza valutare la tua condizione, il decorso della gravidanza e dare il via libera a questa o quell'attività fisica. Attenzione! Solo la sua decisione positiva è un passaggio alla cura di sé. Non il consiglio di conoscenti, fidanzate, non la tua opinione, ma un parere medico professionale.

In realtà, sei andato da uno specialista, ha detto che va tutto bene e non vede alcun ostacolo alle tue lezioni di fitness.

E qui le carte sono nelle tue mani. E il secondo passo è comprendere i benefici e i pericoli di alcuni esercizi e dell’attività fisica in generale durante la gravidanza.

Eseguendo esercizi speciali, una donna in travaglio riceve i seguenti effetti positivi:

• livello ottimale di gravidanza e semplificazione del parto;
• successivo (dopo la nascita del bambino) lotta efficace contro l'eccesso di peso;
• aumentare il livello di endorfine (ormone della felicità) nel sangue e migliorare l'umore/benessere;
• diminuzione della soglia del dolore;
• maggiore rigenerazione dei tessuti corporei dopo il parto e un processo di rimessa in forma più rapido;
• aumentare la forza e la resistenza muscolare, che ti permetteranno di affrontare meglio un neonato;
• l’esercizio fisico può prevenire il diabete gestazionale, che si sviluppa durante la gravidanza;
• gli esercizi sviluppano non solo la forza muscolare della madre, ma anche il cervello del bambino; ​​di conseguenza, il figlio di una madre attiva può essere più intelligente del figlio di una madre inattiva;
• i bambini di madri attive soffrono meno di coliche, dormono meglio e sono quindi più tranquilli (evviva le belle notti!);
• durante l'allenamento, i bambini nel grembo di una madre attiva vengono stimolati dai suoni e dalle vibrazioni durante l'allenamento, il che ha un effetto positivo sul loro sviluppo interno;
• punto importante! Nelle madri attive che sono state fisicamente attive durante la gravidanza, il parto procede senza intervento esterno (compreso il taglio cesareo). Le statistiche dicono che la probabilità media di una nascita favorevole aumenta del 40 %.

Non molte mamme lo sanno, ma durante la gravidanza i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Questo zucchero extra viene passato attraverso la placenta al bambino e potrebbe aumentare di peso più del previsto.

È stato scientificamente provato che l'attività fisica e l'esercizio fisico durante la gravidanza non provocano il diabete gestazionale e il bambino di queste madri nasce con un peso normale.

È utile che le giovani mamme conoscano anche l’altra faccia della medaglia, ovvero:

• il feto, per il suo pieno sviluppo, necessita di una maggiore generazione/consumo di acqua, ossigeno, energia/calorie;
• Gli ormoni prodotti durante la gravidanza influenzano legamenti, articolazioni e muscoli (soprattutto parte bassa della schiena/bacino), di conseguenza aumenta il rischio di lesioni;
• la crescita dell'utero porta a;
• l'eccesso di peso e la sua distribuzione irregolare spostano il baricentro del corpo;
• aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca;
• carichi eccessivi (sia in intensità che in tempo) fornire flusso sanguigno ai muscoli, il che riduce il flusso sanguigno all'utero e lo priva. Ciò può influire negativamente sulle condizioni del feto e sulla salute del bambino;
• trattenere il respiro e varie cinture fitness portano ad un aumento della pressione intra-addominale, che può anche influenzare negativamente il feto;
• un esercizio troppo intenso può causare respirazione irregolare, carenza di ossigeno, vertigini e svenimenti;
• l'aumento della sudorazione, il rilascio di sali e il consumo insufficiente durante l'attività fisica portano ad un ispessimento del sangue e all'interruzione dell'apporto di nutrienti/ossigeno al feto.

: orari delle lezioni ed elenco degli esercizi vietati

Le giovani mamme in forma dovrebbero anche ricordare le seguenti importanti istruzioni ginecologiche.

Regola numero 1.

Il primo e il terzo trimestre sono periodi in cui l’attività fisica dovrebbe essere limitata, cioè esistono, ma il loro carattere deve essere “super lite” (sia in termini di tempo che di grado di carico). Lo stress nelle prime settimane di gravidanza può portare alla sua interruzione perché il feto è ancora estremamente piccolo e la placenta non ha completato la sua formazione. Nel terzo trimestre sono in corso i preparativi per il parto, che è associato al comportamento attento e attento della madre.

Pertanto, possiamo delineare il seguente intervallo di tempo ottimale per includere l'esercizio fisico nel programma di attività della gravidanza. Inizio - 4-5 settimana del primo trimestre in su 30-31 settimane del terzo trimestre.

• Tutti gli esercizi vengono eseguiti in posizione sdraiata sulla schiena/pancia. Ad esempio, crunch addominali, plank, iperestensioni inverse. La posizione supina provoca la compressione della vena cava e una riduzione del flusso sanguigno all'utero e al cervello;
• esercizi che torcono la vita, ad esempio, presse su puleggia, scricchiolii laterali al cavo;
• squat con bilanciere sulle spalle/petto, jump squat, salto con la corda, normali jumping jack (anche da lato a lato), oscillando le gambe verso l'alto/lateralmente, rapindo le gambe in un incrocio dal blocco inferiore;
• Esercizi cardio (tapis roulant da corsa, ellittica, stepper).

Tutti questi esercizi/attività possono aumentare il livello di privazione di ossigeno del feto, tonificare l'utero e contribuire al verificarsi di aborti spontanei.

Per quanto riguarda la versione illustrata, l'atlante approssimativo degli esercizi evitabili durante la gravidanza si presenta così.

Regola n.3.

I tipi di attività più ottimali per una donna incinta sono:

• nuoto (anche sulla schiena);
• acquagym;
• allungamento/allungamento;
• movimenti di yoga e pilates;
• lezioni di gruppo con istruttore (anche sui fitball);
• attività cardiovascolare a bassa intensità;
• distanze percorribili fino a 45 minuti;
• camminare su un tapis roulant (anche con pendenza);
• cyclette stazionaria.

L'acqua ha un effetto rilassante sul corpo e ha un effetto calmante sul feto. Passeggiate all'aria aperta (soprattutto fuori città) saturare il corpo della madre e, di conseguenza, il bambino con l'ossigeno. Ciò che è particolarmente importante in questo periodo.

Regola n.4.

Quando ti alleni durante questo periodo, è importante non esagerare e non appena noti i seguenti sintomi, interrompi immediatamente l'allenamento attuale. Questi includono:

• dolore al basso ventre, bacino;
• vertigini e leggeri svenimenti;
• difficoltà di respirazione, sanguinamento vaginale e perdita di liquidi;
• difficoltà a camminare;
• impulsi crampi.

Esercizi di forza per le donne incinte: è possibile?

Tutti abbiamo considerato tipi di esercizi leggeri, ma probabilmente ci sono madri attive che vogliono lavorare con manubri, pesi e macchine per esercizi. È proprio per queste "ragazze fitness attive" che analizzeremo un programma di allenamento chiamato "Dai, piccola!"

I parametri tecnici della formazione sono i seguenti:

• 3 energia, 2 allenamento aerobico a settimana;
• tipo di allenamento - separazione dei gruppi muscolari, divisione;
• pesi medio-leggeri;
• numero di approcci 3 , rappresentanti 15 ;
• il tempo di riposo m/b si avvicina 1,5-2 minuti;
• dopo l'allenamento, esercizi per i muscoli del pavimento pelvico ();
• tempo totale di allenamento 50-60 minuti minuti = 5 minuti di stretching+ 5 minuti di camminata veloce in pista+ 5 i minuti si raffreddano;
• intensità medio-moderata (al termine dell'avvicinamento si può parlare senza sussultare);

Nota:

Eseguito su base continuativa prima della gravidanza e all'inizio della gravidanza (Primo 4-7 settimane) gli esercizi sui muscoli del pavimento pelvico, in particolare Kegel, consentiranno al travaglio di procedere come un orologio. Il fatto è che il rafforzamento/sviluppo dei muscoli pelvici profondi contribuisce a una spinta più efficiente del feto. In altre parole, facendo l'esercizio di Kegel (e le sue varianti) non dovrai strapparti le vene e spingere fino a perdere il polso. Non appena l'ostetrico dà il comando, dopo un po' vedrai il risultato :).

Il piano di allenamento ideale per le mamme incinte

Consideriamo ora un esempio specifico di un programma di allenamento che si svolge per una giovane madre che ha ricevuto dal suo ostetrico-ginecologo il permesso per l'attività fisica e gli esercizi per le donne incinte

La suddivisione dell'allenamento stessa è simile alla seguente:

• Lunedì – petto, braccia;
• Martedì – attività aerobica (nuoto, 1 sessione in piscina);
• Mercoledì – gambe;
• Giovedì - attività aerobica (nuoto, 1 sessione in piscina);
• Venerdì – schiena, spalle;
• Sabato/Domenica – riposo.

In forma schematica, il programma di formazione per le donne incinte si presenta così.

Epilogo

Oggi abbiamo dedicato del tempo alle donne che si trovano in una posizione interessante. Sono sicuro che ora hai un quadro generale di quali carichi e quali esercizi possono essere eseguiti dalle donne incinte, il che significa che puoi dedicare un po 'di tempo a lavorare sul tuo fascino. Quindi finiamo di leggere queste righe, raccogliamo i soldi e... successo!

PS. Ragazze, come vi sentite ad essere in una posizione interessante? Mi chiedo? Andrai in palestra o sei timido?

P.P.S. Attenzione! 07.06è diventata disponibile la possibilità di inviare questionari e cibo. Sarò felice di vedervi lavorare insieme!

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Il fitness in gravidanza è un modo sicuro per mantenersi in ottima forma e sentirsi bene durante i nove mesi di gravidanza. Ti stiamo offrendo i migliori allenamenti e programmi appositamente progettati per le donne incinte massimi esperti nel campo dello stile di vita sano.

I migliori allenamenti di fitness per le donne incinte

1. Tracy Anderson – Il progetto sulla gravidanza

Tracy offre un complesso per mantenersi in ottima forma fisica durante la gravidanza. Il programma video è composto da 9 allenamenti, ognuno dei quali eseguirai per un mese. L’allenatore tiene conto di tutti i cambiamenti fisici che si verificano nel corpo della donna per nove mesi e costruisce lezioni in base ad essi. Gli allenamenti durano dai 35 ai 50 minuti e richiedono manubri leggeri e una sedia. Tracy Anderson mostra il programma in base alla sua esperienza: anche lei era incinta durante le riprese.

2. Leah Sarago – Fisico prenatale

Uno dei programmi di fitness più divertenti ed efficaci durante la gravidanza è stato sviluppato da Lia Sarago. Il suo complesso è composto da 5 diversi allenamenti per formare una bella figura ed eliminare le aree problematiche. Le lezioni durano 15 minuti: puoi combinarle come preferisci, oppure puoi seguire il calendario già pronto del formatore. Per il programma avrai bisogno di una sedia e un paio di manubri, la maggior parte degli esercizi sono presi dal Pilates e dall'allenamento di danza classica. Leah dimostra che anche il complesso si trova in una posizione speciale.

3. Denise Austin - Forma fisica durante la gravidanza

Denise Austin ha creato un programma che include sia l'allenamento aerobico che quello di forza. Un allenamento cardio facile dura 20 minuti ed è adatto a qualsiasi fase della gravidanza. Anche la durata del complesso di potenza è di 20 minuti, ma è presentata in due versioni: per il primo e il secondo trimestre e per il terzo trimestre. Inoltre, Denise ha incluso un breve allenamento per una corretta respirazione, che ti aiuterà ad affrontare più facilmente il parto. Per le lezioni avrai bisogno di un paio di manubri, una sedia, diversi cuscini e un asciugamano. Insieme a Denise, il programma viene dimostrato da 2 ragazze incinte.

4. Tracy Mallett – 3 in 1

Tracy Mallett offre fitness in gravidanza basato su una combinazione di yoga e pilates. Questo complesso ti aiuterà rafforzare i muscoli di tutto il corpo e imparare una corretta respirazione profonda. Il programma è composto da tre parti: per la parte superiore del corpo, per la parte inferiore del corpo e per rafforzare i muscoli del corsetto. Le lezioni si svolgono a un ritmo calmo e misurato; ti concentrerai sulla qualità degli esercizi e non sulla loro quantità. Per l'allenamento avrai bisogno di un paio di manubri, un asciugamano e dei cuscini. Lo stretching del partner è offerto come attività bonus.

5. Suzanne Bowen - Barra prenatale snella e tonica

Anche Suzanne Bowen, un'altra maestra di danza classica, ha creato un programma di allenamento efficace per le donne incinte. Il programma consiste di tre video da 20 minuti: per la parte superiore del corpo e il core, per gambe e glutei e lezioni di cardio. Puoi alternare i segmenti o combinarli a tua discrezione. Suzanne Bowen utilizza elementi di danza classica, yoga e pilates nei suoi corsi, quindi la sua formazione avviene in modo gentile e delicato. Per esercitarti avrai bisogno di una sedia e di un paio di manubri leggeri.

6. Yoga durante la gravidanza: opzioni di diversi trainer

Una delle migliori opzioni per il fitness durante la gravidanza è lo yoga. Con il suo aiuto tonificherai i muscoli, migliorerai lo stretching, ridurrai la cellulite e il rilassamento cutaneo. Inoltre, imparerai a controllare la tua respirazione, il che contribuirà sicuramente a un parto facile. Dopo aver praticato yoga per nove mesi, ti libererai dello stress, calmerai la mente e metterai ordine nei tuoi pensieri. Ti offriamo una selezione di programmi di video yoga per donne incinte, tra i quali ognuno può trovare un'opzione adatta a se stesso.

Puoi scegliere un programma tra tutti quelli offerti, oppure combinarne diversi, scegliendo gli allenamenti che più ti piacciono. Il fitness durante la gravidanza è fondamentale ottima salute per nove mesi e bella figura dopo il parto.

Il programma di fitness per le donne incinte presso il Centro Stikhial persegue diversi obiettivi contemporaneamente, questi sono:


Fitness per donne incinte, lezioni per istruttori a Mosca, esercizi



1. , sviluppando abilità per lavorare con il dolore, capacità di sentire il proprio corpo e rilassarsi nella tensione associata al dolore.
2. , che consente di alleviare la tensione cronica che si crea nel corpo della donna incinta a causa dell'aumento di peso e della crescita addominale.
3. Il vero programma di fitness per le donne incinte, che consente di condurre allenamenti fitness durante la gravidanza, la cui intensità è pari ai carichi ricevuti durante un normale allenamento “non incinta”, e allo stesso tempo incomparabilmente più sicuro di tutti i programmi attualmente offerti dai centri fitness.

È stato creato il programma "Fitness for Pregnant". per 20 anni ostetrici-ginecologi, psicologi e istruttori di fitness.

Il programma di allenamento “Fitness per donne incinte” era inizialmente basato sullo yoga per donne incinte, tecniche psicologiche orientate al corpo e stretching. Successivamente sono state apportate alcune integrazioni al programma per aumentarne l’efficacia. Quindi, in pratica, l'aumento del carico muscolare aumenta l'efficacia dello stretching e anche un rilassamento più profondo, per questo motivo abbiamo sviluppato un programma di allenamento della forza per diversi gruppi muscolari. Il programma dell'autore "Danza araba per donne incinte" che utilizza elementi di danza del ventre consente alle donne incinte di acquisire un po' di allenamento aerobico, sviluppa capacità di rilassamento e include anche elementi di stretching.

Un elemento importante del programma è la corretta selezione del ritmo di allenamento, che consente alle donne incinte di prepararsi delicatamente all'allenamento della forza e di alleviare la tensione il più profondamente possibile dopo l'allenamento della forza.

Il programma “Fitness per le donne incinte” si avvale anche di esercizi fitness per l'equilibrio e di allenamento per una corretta postura.

La durata abituale dell'allenamento è di 60 - 90 minuti, regolarità 2-3 volte a settimana a partire dalla 15a settimana di gravidanza fino al parto.

Le lezioni di fitness per le donne incinte sono un ottimo modo per mantenere la buona forma fisica necessaria per la propria salute. Naturalmente non dovresti fare allenamento con i pesi o fare jogging. Il tono muscolare generale sarà perfettamente supportato camminando all'aria aperta, preferibilmente al mattino e alla sera. La durata di ciascuna di queste lezioni è di almeno 30 minuti.

Durante la gravidanza, la futura mamma deve osservare una serie di restrizioni. Dopotutto, in questo momento il nascituro è ancora piccolo ed estremamente suscettibile a varie influenze negative.

Forma fisica nel 1° trimestre

Nel primo trimestre dovresti evitare di allenarti con piegamenti, salti e altri movimenti improvvisi. Durante questo periodo il bambino non è affatto protetto e c'è una reale minaccia di aborto spontaneo. Non credere a chi dice che all'inizio della gravidanza puoi muoverti attivamente senza cambiare il tuo stile di vita abituale. Allo stesso tempo, nel primo trimestre, la placenta inizia a formarsi e affinché si sviluppi normalmente e si arricchisca di vasi sanguigni, è ancora necessario l'esercizio. L'attività fisica dosata ha un effetto benefico sulla salute della futura mamma e riduce il rischio di carenza di ossigeno nel bambino.

Forma fisica nel 2° trimestre

Il momento ottimale per il fitness è il secondo trimestre di gravidanza. Il bambino non interferisce ancora con il movimento attivo e la tossicosi è già alle nostre spalle: l'attività fisica può essere gradualmente aumentata.

Forma fisica nel 3o trimestre

E infine, nell'ultimo terzo trimestre, è necessario ridurre nuovamente l'attività in classe. A causa dell'aumento dei livelli dell'ormone relaxina nel corpo, aumenta la probabilità di lesioni durante gli esercizi di stretching e flessibilità. Inoltre, non è consigliabile rimanere in piedi per molto tempo: è meglio trascorrere la maggior parte dell'allenamento in ginocchio, appoggiandosi alle braccia tese.

Nonostante i limiti, le moderne tecniche di fitness offrono molti esercizi speciali per le future mamme. Con l'aiuto di un istruttore esperto, puoi sempre scegliere il programma che preferisci!

Il modulo principale del programma di fitness in gravidanza comprende:
1. Più di 10 opzioni per l'allenamento fitness standard, incluso.
   • Riscaldamento
   • Esercizi di fitness per la postura e l'equilibrio
   • Allenamento della forza
   • Esercizi per lavorare con la tensione
   • Parte aerobica
   • Allungamento
   • Allenamento dei muscoli perineali
2. Programmi di allenamento incentrati sull'allenamento della forza di gruppi muscolari specifici, oltre all'allenamento della forza, che di solito includono tutti gli altri blocchi del modulo base
3. Programma " "
4. Il programma “Stretching per donne incinte”, in cui l'enfasi principale è sullo stretching profondo di tutti i gruppi muscolari.
5. Il programma “Postura corretta”, che si basa sul metodo di posizionamento del corpo di Chaliapin per mettere in scena la voce cantata “Physicalis”, che prevede l'allenamento dei muscoli che sostengono la corretta posizione della colonna vertebrale e, con l'aiuto di un corpo molto “morbido” l'allenamento, aiuta il corpo della donna incinta a “ricordare” la posizione corretta.
6. Programma "Danza araba"
7. Il programma "Ginnastica terapeutica", in cui l'accento è posto sul lavoro con le aree di tensione muscolare: le regioni lombare, cervicale, spinale, i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede.

Tutti i programmi hanno 10 gradi di difficoltà, per donne incinte con diversi livelli di forma fisica, tenendo conto della particolare storia medica di ciascuna donna incinta e del livello individuale di comfort durante l'esecuzione degli esercizi di fitness.

Le donne incinte possono fare fitness?

In effetti, il concetto di “non scuotere il bambino” è obsoleto da tempo. La ricerca moderna dimostra che un esercizio ragionevole durante la gravidanza (non il bodybuilding, ovviamente) facilita notevolmente la gravidanza e ha un effetto benefico sulla salute di entrambi i partecipanti al processo. Inoltre l’effetto positivo aumenta solo se si conduce fin dall’inizio uno stile di vita attivo.

Un importante studio condotto dalla Canadian Queens University nel 2011 ha dimostrato che le donne che praticano regolarmente attività fisica fin dal primo trimestre di gravidanza riducono significativamente il rischio di preeclampsia (una complicanza molto grave e comune) nelle fasi successive. Inoltre, nelle donne fisicamente attive, il parto è circa il 30% più veloce e i bambini quasi non soffrono di ipossia e battito cardiaco lento. "Durante le prime 12 settimane, di solito si muore di debolezza e autocommiserazione", spiega Melinda Nicci, istruttrice di fitness prenatale e ideatrice del programma Prima Baby. «E lo sport in gravidanza dona forza e favorisce la produzione di endorfine, gli ormoni della gioia, tanto necessari in questo periodo. Inoltre, più sei in forma, meno peso in eccesso guadagnerai.

Ma non correre in palestra subito dopo aver visto quelle stesse due strisce. Ecco cosa considerare.

Sport in gravidanza: regole principali

Nel primo trimestre, il polso aumenta e la pressione sanguigna aumenta, quindi un esercizio cardio serio è controindicato: il cuore sta già lavorando a doppia capacità.

Sotto l'influenza del relax, i legamenti si ammorbidiscono e si allungano, quindi non abusare degli esercizi di stretching: possono provocare lesioni gravi.

Non surriscaldarsi: ciò interferisce con l'afflusso di sangue al feto. Lo sport durante la gravidanza dovrebbe essere considerato sotto tutti gli aspetti: fare esercizio in una stanza fresca e asciutta, bere abbastanza acqua e scegliere indumenti buoni e traspiranti.

Non concentrarti su come ti senti, non importa quanto strano possa sembrare. Nel primo trimestre si verificano spesso condizioni pericolose in cui la futura mamma non avverte alcun cambiamento negativo. È meglio andare sul sicuro: rimandare lo sport fino alla prima visita dal medico, fare il test e fare un'ecografia.

In caso di anemia, gravidanza multipla, minaccia di aborto spontaneo, sanguinamento, dolore fastidioso al basso ventre, qualsiasi esercizio durante la gravidanza è controindicato.

Proteggiti il ​​più possibile: non andare in ipotermia durante gli allenamenti da strada, non andare in palestra durante un'epidemia di influenza. È nel primo trimestre che l'immunità diminuisce radicalmente e le malattie influenzano negativamente lo sviluppo del feto. Inoltre, l'arsenale di farmaci a tua disposizione è ridotto letteralmente a uno o due. Quindi l'opzione migliore per te è il fitness a casa.

Evitare attività fisiche ad alto rischio di lesioni e cadute: basket, sci, equitazione, snowboard.

Scegli un medico di cui ti fidi incondizionatamente e consultalo in caso di stress. Un buon specialista non andrà sul sicuro, ma spiegherà attentamente quali sport durante la gravidanza sono consigliati o controindicati per te.

Se non hai fatto attività fisica prima della gravidanza

Non hai l'obiettivo di mantenere il più possibile la forma e la forma fisica ideale “pre-gravidanza”, quindi concentrati sulla cosa più piacevole: preparare armoniosamente il tuo corpo alla gravidanza e al parto. "Per le donne che non hanno mai fatto esercizio prima, è meglio esercitarsi tre volte a settimana per mezz'ora nel primo trimestre", spiega Melinda Nicci. "Gli sport più frequenti e intensi durante la gravidanza metteranno ulteriore stress sul corpo in ricostruzione." L'allenamento numero uno è camminare, preferibilmente in un parco, ma un tapis roulant andrà benissimo. Assicurati di riscaldarti prima: fai allungamenti leggeri per braccia e gambe, ruota la testa e inclina il corpo da un lato all'altro. È stato dimostrato che trenta minuti di camminata a ritmo moderato aiutano a far fronte alla nausea; pianifica il tuo allenamento per il momento più spiacevole, al mattino. Prova ad acquistare o prendere in prestito un cardiofrequenzimetro e monitora attentamente la tua frequenza cardiaca: non deve superare i 120-130 battiti al minuto.

Un'altra ottima opzione è il nuoto. Secondo l'American Pregnancy Association, questo è lo sport più sicuro durante la gravidanza e i benefici che ne derivano sono molti: la circolazione sanguigna migliora, il mal di schiena e le vertigini scompaiono. Nel primo trimestre puoi nuotare e fare acquagym per 40-50 minuti (di nuovo, compreso il riscaldamento). E ricorda che non esiste un solo studio che confermi il rischio di nuotare in acqua clorata. Ma un lago o uno stagno di campagna può essere pericoloso.

Infine, puoi e dovresti iniziare a fare yoga o ginnastica speciali per le donne incinte nel primo trimestre. Di norma, si tratta di una serie di esercizi molto delicati volti specificamente ad alleviare i sintomi spiacevoli e a preparare gradualmente il corpo al parto. Ottimo esempio - con Svetlana Litvinova.

Se hai fatto attività fisica prima della gravidanza

La buona notizia è che il primo trimestre è il momento perfetto per te. La maggior parte degli atleti professionisti praticano sport durante la gravidanza come di consueto fino al quarto mese, cioè fino a quando il feto diventa relativamente grande e con esso la pancia. Tuttavia, la prima cosa che dovresti fare è informare il tuo istruttore della tua gravidanza. Ti aiuterà a regolare correttamente il carico.

Le attività aerobiche intense - danza, shaping, step aerobica - possono solitamente essere continuate allo stesso ritmo. Aumentano il flusso sanguigno all'utero (e quindi l'afflusso di sangue al feto), aiutano a prevenire le emorroidi postpartum e le vene varicose nelle fasi successive. Se pratichi arti marziali, portalo in un formato senza contatto per evitare lesioni. È meglio saltare gli elementi che richiedono equilibrio (ad esempio, le piroette nella danza).

Inoltre, non puoi rinunciare all'allenamento della forza due o tre volte a settimana, ma dovrai modificarlo un po'. Scegli pesi più leggeri ed elimina lo stress sugli addominali. Lo sport durante la gravidanza può includere alcuni esercizi addominali, ma solo sotto la supervisione di un allenatore. Concentrati sui muscoli della schiena: saranno particolarmente importanti per periodi più lunghi. Non dimenticare di far lavorare la parte superiore del corpo e l'interno e l'esterno delle cosce. La regola principale è non farsi mancare il fiato e non trattenere il respiro. Tutto ciò provoca ipossia nel feto.

Lo yoga è solitamente considerato un'attività ideale per le donne incinte, ma non è sempre così: molte asana e movimenti (ad esempio Ashtanga) sono vietati. Puoi continuare lo yoga Iyengar - ha uno speciale complesso prenatale - hatha yoga e kundalini yoga, oltre a qigong e ginnastica cinese. Chiedi al tuo istruttore di scegliere per te asana per aprire il bacino ed esercizi di respirazione per un completo relax: questo ti sarà particolarmente utile durante il parto.

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Differiscono nella natura e nell'intensità dei carichi. Per sentirti bene durante la gravidanza e non perdere la buona forma, devi fare ginnastica. Esiste una versione appositamente sviluppata da istruttori sportivi e ginecologi entro il trimestre.

Fitness per le donne incinte 1° trimestre

Il periodo più pericoloso per lo sviluppo dell'embrione è il primo trimestre (le prime 14 settimane). Pertanto, i carichi dovrebbero essere limitati durante questo periodo. Non puoi pompare gli addominali. Sono consentiti esercizi di respirazione e qualche allenamento per le anche.

Quindi, ecco gli esercizi consentiti nel primo trimestre.

1. Avrai bisogno di una sedia. Tenendo la schiena, accovacciati lentamente e superficialmente, allargando le gambe ai lati.
2. Per non perdere la buona forma del seno, devi fare quanto segue. Avvicina le braccia al petto e unisci i palmi delle mani. Premi saldamente i palmi delle mani l'uno contro l'altro in modo da sentire la tensione nei muscoli del torace.
3. Tenendo lo schienale della sedia, solleva la gamba obliquamente in avanti, poi di lato, poi indietro. Questo esercizio è una buona prevenzione delle smagliature e un'ottima preparazione al parto.
4. Allarga le gambe ai lati, piega le ginocchia ed esegui movimenti rotatori circolari con il bacino in una direzione o nell'altra.
5. Ruotare i piedi ti aiuterà a evitare crampi e vene varicose. Fai questo esercizio tutte le volte che vuoi.

Fitness per donne incinte 2° trimestre

Il secondo trimestre di gravidanza è il periodo migliore per praticare attività fisica, poiché è il periodo più sicuro dell'intera gravidanza. La minaccia di aborto è ora minima.

Una grande concentrazione di esercizi è ora nella zona pelvica. Se li fai costantemente, puoi proteggerti da un fenomeno così spiacevole come l'incontinenza urinaria. Ciò è particolarmente vero per le donne di età superiore ai 35 anni.

Non dovresti fare esercizi che comportano stress su una gamba. Non è consigliabile fare esercizio sdraiati sulla schiena, poiché ciò può comprimere la vena cava e causare una mancanza di ossigeno nel bambino. Prova a fare gli esercizi dalla tua parte.

1. Primo esercizio. Siediti con le gambe incrociate davanti a te. Per prima cosa, gira la testa in entrambe le direzioni. Quindi, allarga le braccia ai lati e gira dolcemente il corpo.
2. Inspira, allunga il braccio verso l'alto, espira: posiziona il braccio dietro la testa.
3. Sdraiati su un fianco con le braccia una sopra l'altra e distese davanti a te. Ruota la parte superiore del braccio di 180 gradi insieme al corpo. Riportala indietro.
4. Gli esercizi per i muscoli pettorali sono gli stessi del primo trimestre.
5. Siediti con i glutei sui talloni. Allunga le braccia davanti a te e cerca con attenzione di toccare il pavimento con la fronte. Questo esercizio è molto rilassante. Per renderlo più semplice, le gambe possono essere divaricate all'altezza delle ginocchia.

Fitness per donne incinte 3o trimestre

La pancia sta diventando più grande. Il parto è sempre più vicino. Fare anche gli esercizi più basilari è già difficile. Pertanto, vale la pena utilizzare un fitball appositamente progettato per le donne incinte.

1. Seduto sulla palla, prendi i manubri (non più di un chilogrammo) e piega le braccia una alla volta.
2. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate davanti a te e stringi forte la palla con le mani. Ecco come si allena il petto.
3. Se ti senti a tuo agio, sdraiati sulla schiena e usa il piede per far rotolare la palla avanti e indietro per uno o due minuti.

Vale la pena ricordare che l'esercizio nel terzo trimestre può tonificare l'utero. Se ciò accade, dovresti limitarti agli esercizi di respirazione.

Controindicazioni per fare attività fisica durante la gravidanza

Inoltre, se si hanno controindicazioni mediche, non è possibile eseguire esercizi per le donne incinte. Questi sono come:

• malattie croniche;
• tossicosi grave;
• questioni sanguinose;
• polidramnios.

Il fitness per le donne incinte, come accennato in precedenza, include e. Se impari a respirare correttamente durante la gravidanza, puoi ridurre il dolore durante il parto.

1. Respirare con il diaframma. Un palmo è sullo stomaco, l'altro sul petto. Le inspirazioni e le espirazioni sono profonde. È necessario assicurarsi che durante l'inspirazione il torace rimanga in posizione e lo stomaco si sollevi. La respirazione avviene attraverso il naso.
2. Respirazione attraverso il petto.
3. Respirazione toracica.
   • Palmi sulle costole, gomiti divaricati. Inspira – i gomiti scivolano lateralmente;
   • Una mano è sullo stomaco, l'altra sul petto. Inspira e il torace si alza. Lo stomaco non si muove.

Condizione importante: Quando esegui esercizi di respirazione, non puoi trattenere il respiro, altrimenti il ​​bambino avrà l'ipossia. La durata degli esercizi è di circa mezz'ora.