Insonnia notturna cosa fare. Soffro di insonnia cosa fare

Provoca insonnia persistente quando si sta a casa sul letto e non si riesce ad addormentarsi in alcun modo, e passano le ore. E provi tutti i modi solo per addormentarti, e il risultato è lo stesso: un'altra notte insonne.

Cosa fare con l'insonnia se non vuoi assumere farmaci che hanno un effetto dannoso sull'intero corpo nel suo insieme. Dal nostro articolo imparerai come superare l'insonnia senza ricorrere a potenti farmaci.

13 modi per combattere l'insonnia

Metodo numero 1. Lascia andare tutti i problemi attuali

La tua insonnia è spesso associata a preoccupazioni e preoccupazioni che ti impediscono di addormentarti. Impara ad andare a letto per lasciare andare tutti i problemi e le preoccupazioni del passato, e anche a non pensare a cosa potrebbe accaderti domani. È stato scientificamente provato che la mancanza di sonno è spesso associata al fatto che le persone sono troppo aggressive e vendicative. Loro, andando a letto, sviluppano nella loro testa un piano di vendetta e vendetta, e poi non riescono a dormire tutta la notte. Impara a perdonare le persone e a non nutrire rancore nei loro confronti. Ti renderà la vita più facile e dormirai meglio e più a lungo.

Metodo numero 2. Addormentarsi con la musica è molto più comodo.

Cosa fare con l'insonnia se non riesci ad addormentarti in alcun modo. Gli scienziati del Brain Institute hanno dimostrato che le opere del grande Mozart hanno un effetto benefico sul sonno. Ascoltando le opere di Mozart, puoi sbarazzarti di malattie come l'ipertensione e la tachicardia. Ma anche se non sei un ardente ammiratore di questo compositore, puoi scegliere qualsiasi altra musica strumentale calma, l'effetto sarà lo stesso.

Ma non solo la musicoterapia ti aiuterà a combattere l'insonnia, ma anche qualsiasi altro suono monotono. Ad esempio, possono essere i rumori della natura: vento, mare, ronzio di insetti. Ma anche se non hai tali dischi, puoi semplicemente accendere la ventola, il suo rumore monotono ti farà addormentare.

Metodo numero 3. Prendi un amico a quattro zampe

È noto da tempo a tutti che la comunicazione con un amico peloso allevia lo stress mentale. Inoltre, i cani richiedono cure particolari, devono essere portati a spasso due volte al giorno. E cosa c'è di meglio di una piacevole passeggiata prima di andare a letto? L'escursionismo aiuta a normalizzare la pressione e a migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale. Il requisito principale, durante una passeggiata, è spegnere i pensieri negativi e fare semplicemente una passeggiata tranquilla. Una passeggiata anche di 30 minuti vi garantirà un sonno profondo.

Metodo numero 4. Aumentare l'attività fisica

I disturbi del sonno sono spesso osservati nelle persone la cui vita non è soggetta ad alcun programma. È sempre abbastanza difficile per queste persone addormentarsi e tutto è collegato al fatto che uno stile di vita sedentario e la mancanza di attività fisica portano il corpo umano in uno stato terrificante. Ma quando sei impegnato con gli affari tutto il giorno o dopo un allenamento estenuante, ti fa sempre addormentare. Non ti obblighiamo a torturarti in palestra o a passare l'intera giornata a pulire, basta solo fare attività fisica per 40-60 minuti al giorno in modo che la mancanza di sonno non ti dia più fastidio.

Metodo numero 5. Evita il cibo prima di andare a letto

Probabilmente tutti hanno sentito parlare della regola secondo cui non dovresti mangiare dopo le sei di sera: questa affermazione non è del tutto vera. Non mangiare 3-4 ore prima di andare a letto. Segui questa regola e non solo avrai un sogno meraviglioso, ma anche una bella figura. Ma come hanno notato i nutrizionisti, non vale la pena andare a letto a stomaco vuoto, la sensazione di fame provoca sempre un sogno ansioso e il desiderio di svegliarsi presto e andare in cucina a mangiare. Se stai per dormire, ma hai voglia di mangiare, mangia un paio di noci o un bicchiere di yogurt magro. Soddisferanno la tua fame senza farti sentire affamato.

Metodo numero 6. Fai un bagno rilassante

Stabilisci una regola prima di andare a letto, sdraiarti in un bagno caldo con sale marino o olio di pino. Inoltre, per il relax, speciali "bombe" realizzate sulla base di soda e oli essenziali ti aiuteranno, una tale composizione rilasserà il corpo e, se lo fai, te ne dimenticherai per sempre. Un prerequisito è che l'acqua nel bagno non bruci, dovrebbe essere alla temperatura naturale di una persona - non più di 37 gradi. Immediatamente dopo aver fatto il bagno, dovresti andare a letto.

Metodo numero 7. Stabilisci una regola per andare a letto e alzarti alla stessa ora

Stabilisci una regola per svegliarti e alzarti alla stessa ora ogni giorno, indipendentemente dai fine settimana e dai giorni festivi. Perché l'insonnia è una mancanza di sonno, spesso causata da disturbi del sistema nervoso o da depressione prolungata. Pertanto, abituando il corpo ad addormentarsi allo stesso tempo, darà lui stesso un segnale al corpo che è necessario dormire.

Metodo numero 8. Un libro poco interessante è un'alternativa ai sonniferi

Il lavoro noioso e monotono ti fa venire voglia di dormire. Lo stesso vale per leggere un libro noioso e poco interessante. Se soffri di insonnia, prima di andare a letto, studia una lingua straniera. Letteralmente 10-15 minuti e lo sbadiglio ti attaccherà, la pressione sanguigna inizierà a scendere, la tua testa si “riempirà di piombo” e inizierai ad addormentarti. La cosa principale è catturare questo stato vicino al sonno in tempo. Allo stesso tempo, se stai leggendo un libro interessante e ricco di azione, molto probabilmente non riuscirai ad addormentarti fino al mattino, poiché sarai costantemente preoccupato per cosa accadrà dopo? I disturbi del sonno spesso tormentano coloro che guardano programmi o film entusiasmanti prima di andare a letto, oltre a leggere romanzi di fantascienza.

Metodo numero 9. Tieni i piedi al caldo

È un fatto medico provato che se i tuoi piedi sono caldi ti addormenterai sicuramente. Per fare questo, puoi indossare calzini caldi o riscaldare il letto prima di andare a letto, usando una coperta elettrica o una stufa a sale. Se non riesci ad addormentarti per molto tempo, dovresti prima provare a rinfrescare molto i piedi: per questo devi solo gettare via la coperta o camminare a piedi nudi sul pavimento freddo per 10 minuti. E poi sdraiati e copriti con una coperta. I tuoi piedi si riscalderanno immediatamente e non sarai più tormentato dall'insonnia e ti addormenterai immediatamente.

Metodo numero 10. Il latte caldo con miele è il miglior rimedio contro l'insonnia

I disturbi del sonno si osservano molto spesso nelle persone con un sistema nervoso in frantumi. Inoltre, se ti viene diagnosticata la VVD, la soluzione migliore per evitare l'assunzione di farmaci potenti è bere un bicchiere di latte caldo con un cucchiaio di miele prima di andare a letto. Questo è uno dei modi migliori per addormentarsi velocemente.

Metodo numero 11. Il sesso è un piacevole sonnifero

I disturbi del sonno, come abbiamo detto sopra, sono spesso associati al superlavoro del sistema nervoso. E quale può essere il modo migliore per alleviare la tensione e caricare tutto il corpo - ovviamente, questo è fare l'amore. Durante l'orgasmo, il corpo produce l'ormone endorfina, responsabile del nostro umore, quindi il sesso migliora il nostro umore e rilassa il corpo. E ci addormentiamo in uno stato rilassato abbastanza rapidamente.

Metodo numero 12. Addormentarsi in posizione fetale

È stato scientificamente provato che la posizione fetale è la più comoda per dormire, i muscoli di tutto il corpo sono in uno stato rilassato e il cuore funziona normalmente. La mancanza di sonno può essere riscontrata spesso nelle persone che russano, la posizione fetale è ideale per le persone che russano. Poiché i muscoli della laringe sono in una posizione rilassata e la respirazione è uniforme e non è complicata da nulla. Se inizi a notare che russi, assicurati di smettere di dormire sulla schiena.

Metodo numero 13. Non concentrarti sulla mancanza di sonno

Ricorda, ancor più dell'insonnia, i pensieri costanti su questo argomento ti deprimono. Molto spesso la mancanza di sonno può essere attribuita proprio a uno stato di ansia costante. Non torturarti, scaccia i cattivi pensieri dalla testa e vedrai che passerà pochissimo tempo: il sonno si normalizzerà e diventerà lungo e forte.

Se rimani a fissare il soffitto ora dopo ora, notte dopo notte, ti svegli nel cuore della notte e guardi con ansia l'orologio e non riesci a riaddormentarti, è difficile sapere cosa fare o come comportarsi con esso, non scoraggiarti. Non sei solo. L'insonnia non ti tormenta da solo. Milioni di persone in tutto il mondo ne soffrono di tanto in tanto e circa il 10% soffre di insonnia cronica.

In questo articolo cercheremo di capire cos'è l'insonnia, cosa la causa, cosa fare e come affrontarla.

Le persone hanno sempre sofferto di disturbi del sonno. Portano non solo all'irritazione e all'affaticamento emotivo, ma peggiorano anche significativamente la salute. l’insonnia influisce sull’umore e sulle prestazioni. Pertanto, i disturbi del sonno devono essere affrontati.

Come determinare cosa ha causato la deviazione? Come addormentarsi anche con molto stress? Di seguito sono riportate le risposte a tutte le domande fondamentali relative ai disturbi del sonno.

Cos'è l'insonnia e i suoi sintomi

L'insonnia o la privazione del sonno è una condizione in cui una persona non riesce ad addormentarsi. La deprivazione comprende anche alcuni altri disturbi del sonno:

• sonno agitato;
• violazione della frequenza della fase profonda del sonno e del digiuno;
• costante interruzione del sonno;
• sensazione di sopraffazione anche dopo un lungo riposo.

I sintomi di questo disturbo includono:

• addormentarsi a lungo;
• tensione muscolare anche dopo una lunga permanenza a letto;
• sonno superficiale e di breve durata, che non dà una sensazione di riposo.

Dopo un lungo disturbo del sonno si verificano conseguenze negative, che possono essere attribuite anche ai sintomi. Conseguenze comuni dei disturbi del sonno:

• dolore muscolare;
• deficit visivo;
• problemi di attenzione;
• stanchezza generale;
• violazione delle funzioni metaboliche del corpo;
• incapacità di svolgere pienamente l’attività fisica o mentale.

Nei casi più gravi, l’insonnia può portare ad allucinazioni visive e uditive, esaurimento e problemi cardiovascolari. Se la privazione del sonno è causata da un’anomalia genetica o acquisita nel cervello, la mancanza di sonno può durare più di una settimana. E una così lunga privazione del riposo e il riavvio del sistema nervoso centrale sono irti di esito fatale.

Cause dell'insonnia

Quali sono le cause dell'insonnia che colpisce una persona su tre almeno una volta al mese? Esistono vari gruppi di cause: fisiologiche, mentali, esterne, ecc. Per determinare il fattore del disturbo del sonno, puoi seguire i tuoi ritmi da solo, ma nei casi difficili dovrai contattare un terapista.

Le principali cause dell’insonnia:

1. Psicologico. Una persona che ha paura del buio (questo vale soprattutto per i bambini), si preoccupa per un brutto evento, ha paura di fallire un esame programmato per la mattina successiva, dormirà irrequieto o perderà completamente il sonno. Le persone iperattive, i bambini, le personalità ipersensibili, le persone che tendono ad esagerare i propri sentimenti ed emozioni hanno una tendenza all'insonnia giustificata da fattori psicologici.
2. Psicosomatico. A causa dello stress emotivo prolungato, lo stress nel corpo umano, i ritmi del sonno e della veglia sono disturbati. Una grave destabilizzazione del sistema nervoso, che si verifica in un contesto di costante agitazione, può portare alla perdita del sonno con una durata fino a 4 giorni. I fattori psicosomatici includono la tensione muscolare che si verifica sullo sfondo di una lunga giornata lavorativa. Se una persona non riesce a rilassarsi, rimane mentalmente e fisicamente sintonizzata sul lavoro, allora non si addormenterà presto.
3. Ormonale. Gli ormoni sono direttamente correlati al nostro sonno. La serotonina, altrimenti conosciuta come l'ormone della felicità, permette di stabilizzare i ritmi e segnala all'organismo di riposare in determinati momenti della giornata. La melatonina è responsabile della funzione inversa: dà una sferzata di energia, risveglia. Se si verifica un'interruzione nella produzione di queste sostanze, il ciclo del sonno viene interrotto. Le donne incinte, le adolescenti durante la pubertà, le ragazze durante le mestruazioni e poco prima, le donne in menopausa soffrono di disturbi ormonali.
4. Genetico. Qui è necessario distinguere tra predisposizione ereditaria a un breve periodo di sonno, in cui una persona ha bisogno di 4-5 ore di sonno, malattie gravi. E alcune malattie genetiche del cervello e del sistema nervoso portano a disturbi cronici del sonno.
5. Correlato alla malattia. Gastrite, coliche, dolori al cuore, disturbi respiratori non permettono a una persona di addormentarsi o di svegliarla bruscamente nel cuore della notte. Quindi devi combattere prima con la malattia e non con l'insonnia.
6. Apnea. Questa è una violazione della respirazione durante il sonno, in cui l'attività dei polmoni si interrompe bruscamente.
7. Esterno. Tutti i fattori della situazione devono essere inclusi qui. Un materasso scomodo o nuovo, un luogo insolito dove trascorrere la notte, l'afa, la temperatura alta o bassa nella stanza abbattono i ritmi del sonno.

Per determinare la causa principale dell'insonnia, puoi utilizzare gadget che monitorano i ritmi del sonno, chiedere ai tuoi cari di osservare il comportamento la sera o farlo da solo. Puoi contattare un terapista, un neurologo o uno psicologo.

Dormi cos'è e perché è necessario

Il sonno è un periodo di recupero del corpo, durante il quale i muscoli si rilassano, le parti del cervello responsabili dell'attività mentale vengono riavviate. Un elenco completo delle funzioni svolte dal sonno:

1. Migliorare l'immunità.
2. Elaborazione delle informazioni.
3. Adattamento ai ritmi mutevoli del giorno e della notte.
4. Rigenerazione delle cellule del corpo, ripristino del sistema nervoso, rilassamento dei muscoli e di altri sistemi del corpo.

Senza sonno, una persona prima diventa depressa e poi nota le anomalie fisiche associate a un disturbo del sonno. Ci sono tre fasi dei disturbi che derivano dall’insonnia.

Il primo: una persona avverte un leggero malessere, debolezza. La fatica aumenta, la concentrazione diminuisce. Le capacità motorie delle mani si stanno deteriorando.

Il secondo: iniziano i periodi di vuoti di memoria a breve termine (per alcuni secondi). C'è tremore delle dita. La vista è compromessa: i punti potrebbero apparire come se fossero premuti, la messa a fuoco potrebbe deteriorarsi.

Nella terza fase, una persona perde la capacità motoria e mentale. Ha bisogno del ricovero in ospedale per evitare il coma e la morte. Una persona diventa pericolosa per la società nel periodo tra la seconda e la terza fase, quando si verificano già le allucinazioni, ma c'è ancora la forza per muoversi.

Un'altra conseguenza dell'insonnia è un alto rischio di incidenti. In Inghilterra, oltre il 20% degli incidenti è dovuto all’addormentamento degli automobilisti al volante. E questi incidenti sono fatali. Anche la nostra percentuale di tali incidenti non è piccola.

Il sonno salva una persona da tutti questi problemi. Ti permette di scaricare emotivamente, il che non è meno importante dello scarico fisico. Rimuovere lo stress emotivo consente di concentrarsi adeguatamente, riduce il rischio di psicosi e depressione.

Per i bambini il sonno è molto importante, perché durante la crescita il corpo si prepara ad una nuova giornata attiva.

Le persone anziane hanno bisogno di dormire per ridurre il rischio di malattie cardiache e del sistema nervoso. E per le persone in età matura, il sonno fornisce un'attività produttiva sul lavoro, un'attività cerebrale a tutti gli effetti.

Tasso di sonno per adulti e bambini

Gli scienziati hanno stabilito periodi di sonno "normali" per diverse fasce d'età: neonati, scolari, adolescenti, adulti, ecc. I dati sulla quantità di sonno consigliata ti consentono di regolare il tuo sonno quotidiano, renderlo più corretto. Se segui le raccomandazioni generali, noterai come il risveglio diventerà più facile e la giornata sarà ricca di eventi. Tuttavia, le regole seguenti non funzionano per tutti.

Alcune persone hanno bioritmi individuali. Richiedono ulteriori studi: osservazione da parte di sonnologi o semplice tenuta di un diario del sonno. Tali misure aiuteranno a determinare di quante ore di sonno ha bisogno una persona con un bioritmo speciale.

Per il resto valgono le seguenti regole:

Cause dei disturbi del sonno

Le norme potrebbero non essere rispettate a causa di stress temporaneo, uso di farmaci contenenti caffeina e molti altri fattori. Se i disturbi del sonno non si verificano regolarmente, non devi preoccuparti e non contattare un terapista. Ma se una persona soffre di mancanza di sonno cronica, vale la pena considerare se ciò sia causato da caratteristiche genetiche.

Come accennato in precedenza, se dormi costantemente poco, ma non trovi ragioni per una tale violazione dei bioritmi, forse il fatto è che sono semplicemente speciali per te. Pertanto, nessuna delle cause di disturbi del sonno sopra indicate è adatta a te personalmente, contatta un sonnologo. Molto probabilmente, è necessario sviluppare un programma di sonno individuale.

insonnia cosa fare

Quali azioni intraprendere se il paziente è costantemente tormentato dall'insonnia? È necessario risolvere il problema in modo sintomatico, cioè assumendo sonniferi, o eliminando la causa principale della deviazione.

I modi principali per affrontare l'insonnia:

1. Miglioramento della situazione. Attuale con l'insonnia causata da senso di soffocamento o da un cambiamento di scenario. Ventilare regolarmente la stanza, dormire con abiti larghi, scegliere un materasso e una biancheria da letto comodi.
2. Eliminazione delle malattie. Se soffri di ulcere, apnea notturna, problemi cardiaci e altri problemi che ti rendono difficile dormire, consulta il medico e sottoponiti a una terapia.
3. Sviluppo di rituali speciali. Se fai regolarmente un bagno caldo prima di andare a letto, leggi un libro o svolgi qualsiasi altra attività tranquilla, il cervello lo percepirà come un segnale per addormentarti.
4. Rimozione dello stress emotivo. Dopo una giornata intensa, organizzatevi una sessione di relax con programmi TV, tisane o qualsiasi altra cosa che vi calmi.
5. Miglioramento della nutrizione. Di notte non dovresti mangiare cibi pesanti e grassi, cibi ricchi di melatonina. Sono adatti quei tipi di cibo saturi di serotonina: banane, latte, uova, pane tostato con formaggio. Non puoi limitarti severamente al cibo e non mangiare 3 ore prima di andare a dormire. Ma non dovresti caricare il corpo più tardi di un'ora prima di addormentarti.

Le cause ormonali dei disturbi del sonno sono state elencate sopra. E che dire degli aspetti fisiologici (età), che sono strettamente correlati ad essi? E c’è una correlazione tra età e sonno.

Di seguito sono riportati i tipici disturbi del sonno nei bambini e nelle persone con cambiamenti ormonali temporanei associati all'età o all'aspettativa di un bambino e i modi per affrontarli.

Insonnia nei bambini

I bambini di età diverse soffrono spesso di disturbi del sonno, per i quali a volte è difficile trovare una spiegazione. I bambini non riescono a comunicare ciò che li preoccupa e i bambini più grandi spesso non capiscono cosa causa i loro problemi di sonno. Pertanto, i genitori dovrebbero capire.

Se il bambino non dorme bene fino a tre mesi, la causa potrebbe essere una colica. I bambini a partire dai 10 mesi soffrono della crescita dei denti da latte. Un bambino dall'età di 1,5 anni inizia ad avere paura del buio e questa paura gli impedisce di dormire. Alcuni bambini dalla nascita ai 10 anni non possono dormire senza i genitori, mentre altri, al contrario, sono oppressi dal dormire accanto a loro.

Se tutti questi problemi sono stati risolti da tempo e tuo figlio ha più di 2 anni, potrebbe soffrire di iperattività. Non lasciare che il tuo bambino si impegni in giochi attivi per un'ora prima di andare a dormire. Altrimenti, il suo corpo si sintonizzerà sul lavoro attivo e non sarà in grado di adattarsi rapidamente al sonno.

I bambini sono molto sensibili al suono e alla luce, a differenza degli adulti che si stancano molto e si addormentano anche con la televisione accesa. Pertanto, assicurati che durante il sonno del bambino nessuno accenda la luce nella zona del suo letto, non faccia rumore.

Insonnia in gravidanza

Durante la gravidanza si verifica un fallimento ormonale e una ristrutturazione del corpo. Come superare l'insonnia causata dall'attesa di un bambino?

Suggerimenti chiave:

1. Preoccuparti meno del bambino. Lo stress influisce negativamente non solo sulla qualità del sonno, ma anche sullo sviluppo del feto.
2. Cerca di bilanciare la dieta secondo le raccomandazioni del medico principale.
3. Allo stesso tempo, soddisfa i capricci del tuo corpo, come i sottaceti nel cuore della notte, ecc. Ma con moderazione, senza mangiare troppo.
4. Trova modi per alleviare la tensione alla schiena, il gonfiore delle gambe e l'emicrania indotta dalla gravidanza.
5. Parla con il tuo medico riguardo all'assunzione di ormoni sintetici del sonno.

Non usare sonniferi: danneggeranno il bambino. Anche le tisane hanno bisogno di consigli.

Insonnia con la menopausa

La menopausa è un periodo di ristrutturazione del corpo femminile, quando il sistema riproduttivo smette di funzionare. Accompagnato da cambiamenti della temperatura corporea, tensione nervosa, dolore, emicranie.

Per sbarazzarsi dell'insonnia causata da questo fattore, dovresti consultare un endocrinologo e iniziare un ciclo di farmaci sintomatici.

Cosa bere per l'insonnia

I farmaci sono spesso prescritti per trattare l’insonnia cronica. Se il medico non dà una prescrizione specifica, puoi usare i rimedi popolari. Opzioni farmacologiche:

• sonniferi;
• sedativi naturali a base di infusi di erbe;
• melatonina sintetica;
• antidepressivi.

Leggere

Un adulto su tre soffre di tanto in tanto di insonnia e per il 10-15% delle persone questo è un problema serio. Soprattutto i problemi del sonno si verificano nelle persone anziane: la metà delle donne e un uomo su quattro affermano che la qualità del proprio sonno lascia molto a desiderare.

L’insonnia episodica è solitamente associata a stress a breve termine e scompare da sola. La domanda su cosa fare quando l'insonnia disturba quasi ogni notte si pone di solito in coloro che hanno regolarmente difficoltà ad addormentarsi o spesso si svegliano nel cuore della notte per molte settimane o mesi.

Stanco dell'insonnia? Alla ricerca di una ragione

Sono note più di 30 (secondo alcune fonti - più di 50) malattie che possono causare insonnia. Se i tuoi disturbi del sonno sono secondari, ad es. provocato da alcuni malfunzionamenti nel lavoro degli organi interni, il problema dovrà essere risolto in modo completo. Il trattamento della malattia di base può avere un effetto positivo e, forse, dopo la sua attuazione, inizierai ad addormentarti rapidamente, profondamente e senza alcun farmaco.

Quali rimedi popolari aiutano con l'insonnia

Se soffri di insonnia prova prima le tisane lenitive o le erbe singole. La maggior parte di essi può essere preparata indipendentemente preparando con acqua bollente e insistendo in un luogo caldo. Istruzioni dettagliate per l'uso si trovano sulla confezione della collezione.

L'effetto ipnotico più pronunciato è posseduto da rimedi popolari come la valeriana, l'erba madre e la cianosi. Biancospino, menta, camomilla, melissa agiscono delicatamente.

Stanco dell'insonnia? Scegliere un sonnifero sicuro

Per combattere l'insonnia si possono acquistare in farmacia farmaci a base di erbe medicinali: oppure tintura a base di valeriana e erba madre, Novo-Passit, Persen, Dormiplant. Questi farmaci non causano dipendenza, cosa che non si può dire di altri farmaci popolari (ma tutt'altro che sicuri!): fenazepam, lorazepam, fenobarbital.

Molti pazienti trovano la risposta alla domanda su cosa fare se soffrono di insonnia acquistando Corvalol o Validol in farmacia. Se russate nel sonno, sappiate che il fenobarbital, che ne fa parte, è controindicato nel russamento complicato (caratterizzato da pause nella respirazione durante il sonno).

Dai farmaci da banco, dovresti prestare attenzione alle compresse, che è un analogo della melatonina, l'ormone del sonno. Lo strumento ha un minimo di effetti collaterali e non causa dipendenza dal farmaco. Il riposo dopo l'assunzione di una sola compressa migliora: il rapporto tra le fasi del sonno profondo e superficiale non viene disturbato, il che consente di svegliarsi al mattino di buon umore e pieni di energia.

Cosa fare se si verifica l'insonnia durante la gravidanza

Se durante la gravidanza non riesci ad addormentarti per molto tempo, ti svegli spesso nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti per molto tempo, e seguire le raccomandazioni generali non dà alcun effetto, i medicinali a base di erbe ti aiuteranno.

I più sicuri sono la valeriana, la melissa, la camomilla, la menta. Persil e Novo-passit possono essere utilizzati solo dopo aver consultato un medico e solo se il beneficio previsto supera il possibile danno al feto.

Trattare l'insonnia negli anziani

Negli anziani, l’insonnia è particolarmente comune. Se questo problema ha colpito anche te, prova prima a prestare maggiore attenzione all'igiene del sonno: questo di solito aiuta molto.

Nelle persone anziane, l’insonnia è solitamente secondaria, cioè svilupparsi a causa di altre malattie croniche esistenti. In questo caso, la prima fase della terapia dovrebbe essere la correzione della condizione sottostante.

Più del 40% delle persone di età superiore ai 50-60 anni russa. Il russamento è spesso un precursore o un indicatore di un’altra condizione molto più grave, l’apnea ostruttiva notturna. Con esso, in sogno, si verificano arresti respiratori della durata di più di 10 secondi, che possono essere ripetuti più volte o dozzine di volte all'ora. Durante queste soste, il corpo sperimenta una carenza di ossigeno, che può provocare lo sviluppo di una crisi ipertensiva, infarto, ictus e persino morte improvvisa. A causa di queste pause, nella persona addormentata si verificano microrisvegli del cervello. Di conseguenza, il sonno è gravemente disturbato, il che porta a un deterioramento dell'attività mentale, perdita di forza e diminuzione dell'umore, pronunciata sonnolenza durante il giorno. Se la causa della tua insonnia è l'apnea ostruttiva notturna, questo dovrebbe essere un motivo per consultare un medico.

L’insonnia è un disturbo comune che colpisce persone di tutte le età. Il problema della mancanza di sonno non risparmia né gli anziani né i bambini. Ci sono diversi fattori che provocano l'insonnia, tra i quali si distinguono più spesso: stress regolare, superlavoro sul lavoro, fallimento del sonno.

Quando compaiono i primi segni di insonnia, il trattamento dovrebbe essere iniziato immediatamente, perché nello stato di abbandono assume una forma cronica, che è molto difficile da trattare.

Esistono molti modi per trattare i disturbi del sonno notturno. I principali sonnologi raccomandano di svolgere tutta una serie di attività, tra cui l'assunzione di farmaci, la normalizzazione del regime e la medicina alternativa. Diamo un'occhiata a cosa fare se soffri di insonnia, cosa fare a casa per sbarazzarti del problema.

L’insonnia viene diagnosticata quando una persona ha difficoltà ad addormentarsi.

L’insonnia è un disturbo del sonno che colpisce la maggior parte delle persone di tutte le età. Questo disturbo impedisce a una persona di condurre una vita normale e ne peggiora significativamente la qualità. Di norma, il gentil sesso ha maggiori probabilità di soffrire di disturbi del sonno, a causa dell'eccessiva emotività e degli anziani, a causa dei cambiamenti nel corpo legati all'età.

Molte persone sono interessate alla domanda sul perché l'insonnia tormenta di notte. I disturbi temporanei del sonno si verificano in tutte le persone senza eccezioni e questa condizione non è considerata una patologia. La diagnosi di insonnia implica un disturbo del sonno notturno che si manifesta con regolarità (almeno due o tre volte alla settimana, per diversi mesi).

La mancanza di sonno influisce negativamente sullo stato del sistema nervoso del paziente e può portare allo sviluppo di malattie somatiche, quindi il problema non dovrebbe essere lasciato al caso. Prima di visitare uno specialista, normalizzare il sonno, la veglia e l'alimentazione. Inoltre, dovresti conoscere le cause più comuni di insonnia, tra cui:

1. Stile di vita. Uno stile di vita sbagliato, mangiare troppo tre ore prima di andare a dormire, lavorare al computer la sera, passare il tempo al telefono, bere alcolici e bevande energetiche: tutti questi fattori possono complicare il processo di addormentamento e dopo poco tempo portare a disturbi del sonno e, di conseguenza, all'insonnia quando il sonno arriva poco prima del mattino.
2. Tensione nervosa e stanchezza cronica. Una persona moderna cerca di fare tutto in una volta, inseguendo la crescita della carriera e il successo professionale. A questo proposito, spesso non c'è abbastanza tempo per la propria salute e il riposo e la pace passano in secondo piano. Il sovraccarico regolare porta all'eccitazione del sistema nervoso, che non consente a una persona di rilassarsi completamente durante la notte.
3. Razione. Una cena eccessivamente pesante, il consumo di cibi grassi, piccanti, salati o dolci prima di andare a dormire potrebbero non incidere sulla salute per molto tempo. Ma alla fine, un costante afflusso di sangue al tratto gastrointestinale causerà un deterioramento della qualità del sonno o la sua completa assenza. Inoltre, non è consigliabile bere bevande toniche come tè nero e caffè.
4. Mancanza di attività fisica. Uno stile di vita sedentario, la mancanza di passeggiate all'aria aperta, il lavoro al computer e il rifiuto di praticare sport portano al fatto che il sistema nervoso umano è esaurito. Questa è un'altra causa comune di insonnia.
5. Malattie croniche. In rare situazioni, l'insonnia indica la presenza di gravi problemi di salute. I problemi del sonno possono manifestarsi con malattie neurologiche, problemi alla tiroide, al tratto gastrointestinale, trauma cranico e altre patologie. Nella maggior parte dei casi, l'insonnia in presenza di malattie croniche è accompagnata da disagio e dolore in un particolare organo e altre malattie e sintomi associati.
6. Il periodo di gestazione. Durante la gravidanza, nel corpo della futura mamma si verifica una ristrutturazione cardinale, lo sfondo ormonale salta: questa è una causa comune di disturbi del sonno nella prima metà della gravidanza. Nei mesi successivi, un bambino che si muove attivamente e una pancia gonfia interferiscono con il sonno ristoratore.

L'insonnia è una vera piaga della società moderna, il risultato di un ritmo di vita frenetico, di un eccessivo stress psico-emotivo

Conseguenze dell'insonnia

Se non tratti l'insonnia, le conseguenze si faranno sicuramente sentire. Le complicazioni causate dai disturbi del sonno possono rappresentare una vera minaccia per la salute e la vita del paziente. Le conseguenze più pericolose dell'insonnia sono gravi disturbi del sistema nervoso, depressione e altri problemi psicologici. Inoltre, l'insonnia può portare a malattie terribili come ictus e infarto.

Non esiste persona al mondo la cui qualità della vita non sia peggiorata a causa dei disturbi del sonno. Per molti, questo si manifesta sotto forma di indifferenza verso ciò che accade intorno e maggiore irritabilità. La mancanza di un sonno profondo e adeguato porta ad un aumento dell'affaticamento, disturbi della memoria, diminuzione dell'attività mentale e della resistenza fisica. Tutto ciò ha un impatto significativo sulla produttività e sull’attività professionale.

Altri effetti dell’insonnia includono:

• sensazione di secchezza in bocca;
• iperidrosi;
• emicrania;
• aritmia e tachicardia;
• attacchi di panico;
• diminuzione dell'immunità;
• depressione e sconforto;
• tremore;
• esacerbazione di malattie croniche.

Per evitare sintomi così spiacevoli, è molto importante sapere come sbarazzarsi dell'insonnia a casa. La regola principale è l'inizio tempestivo del trattamento, poiché in alcuni casi la velocità di sviluppo delle complicanze può essere rapida. Prima di curare l'insonnia a casa, si consiglia di consultare un medico. Dopotutto, un trattamento inefficace può causare conseguenze pericolose e portare a disturbi mentali.

L'insonnia non trattata può peggiorare drasticamente il benessere, è spesso accompagnata da ansia e disturbi depressivi.

Le persone che conducono il giusto stile di vita e aderiscono al regime raramente sperimentano disturbi del sonno. Basta che appoggino la testa sul cuscino e si addormentano immediatamente e la mattina presto si alzano pieni di forza ed energia. Per tutti gli altri ci sono una serie di regole da seguire. Scopriamo cosa fare se soffri di insonnia.

Il modo più efficace per affrontare l'insonnia è attraverso un'attenta routine quotidiana, una corretta alimentazione, esercizio fisico, un posto comodo dove dormire e un leggero affaticamento. I sonnologi hanno sviluppato una serie di regole per migliorare il processo del sonno:

1. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
2. Non organizzare un'ora tranquilla durante il giorno.
3. Non dormire fino a mezzogiorno nei fine settimana.
4. Limitare l'uso di alcol, tabacco e stimolanti.
5. Non assumere alcun farmaco la sera, ad eccezione dei sedativi.
6. Non bere tè la sera (anche verde forte), caffè, cacao e cioccolata calda.
7. Cerca di bere quanto più liquido possibile qualche ora prima di andare a dormire.
8. Non mangiare prima di andare a letto, la cena dovrebbe essere leggera ed equilibrata.
9. Non cercare di addormentarti a stomaco vuoto, puoi bere un bicchiere di kefir o mangiare frutta.
10. Evitare situazioni di stress e di conflitto.
11. Non svolgere lavori serali che richiedano maggiore concentrazione o attenzione.
12. Qualche ora prima di andare a dormire, si consiglia di fare una passeggiata all'aria aperta.
13. Fai un bagno caldo con l'aggiunta di sale marino o oli aromatici.
14. Non portare con te a letto tablet, telefono, laptop, libri e riviste.
15. Prima di andare a letto, aerare bene la stanza in cui dormirai.
16. Dormi su un letto comodo con un materasso moderatamente rigido.
17. Addormentarsi nella completa oscurità e silenzio.

Se non riesci ad addormentarti entro trenta minuti, non dovresti mentire guardando il soffitto. In questo caso è meglio alzarsi e fare qualche affare tranquillo che ti faccia venire sonno.

La prescrizione di sonniferi è indicata solo nei casi in cui i metodi di cura non farmacologici non sono sufficienti o sono inefficaci.

Trattamento medico per l'insonnia

Non esiste una cura universale per l’insonnia. Dovresti prendere il medicinale solo in combinazione con le raccomandazioni di cui sopra, quindi puoi ottenere un risultato duraturo. La terapia dovrebbe essere iniziata con medicinali erboristici morbidi e che non creano dipendenza. Scopriamo quali rimedi casalinghi contro l'insonnia sono i più efficaci.

Fitoso. Droga combinata, che contiene avena, melissa, erba madre, luppolo e biancospino. Il farmaco ha un effetto lieve, calmando il sistema nervoso, alleviando l'ansia e l'irritabilità. Fitosed deve essere assunto tre volte al giorno dopo i pasti con una quantità sufficiente di liquidi.

Persen. La composizione delle compresse comprende componenti come valeriana, melissa e menta piperita. Il farmaco è completamente senza prescrizione medica e ha un effetto sedativo e antispasmodico. Prendi il medicinale tre volte al giorno, 2-3 compresse, lavate con acqua.

Novo Passit. Un'altra delicata preparazione a base di erbe contenente valeriana, melissa, erba di San Giovanni, biancospino, luppolo e sambuco. Prendere questo rimedio dovrebbe essere per lievi disturbi del sonno associati ad affaticamento, stress e stress psicologico.

Dormiplant. Sedativo a base di erbe. Contiene valeriana, melissa ed etanolo, questo dovrebbe essere preso in considerazione per i pazienti a cui è controindicato l'assunzione di alcol in qualsiasi forma. Dormiplant allevia l'eccitabilità nervosa e facilita l'addormentamento. Per l'insonnia, assumere due compresse mezz'ora prima di coricarsi.

Afobazolo. Un potente tranquillante utilizzato per ridurre i sentimenti di ansia e i disturbi del sonno. Nonostante la sua elevata efficienza, il farmaco non crea dipendenza e può essere utilizzato quando si svolgono attività che richiedono una maggiore concentrazione dell'attenzione e velocità delle reazioni psicomotorie.

Donormil. Farmaco sedativo e ipnotico ad azione prolungata. Aumenta la durata del sonno fino a otto ore e ne migliora la qualità. Ha molte controindicazioni, così come effetti collaterali. Assumere mezza o una compressa mezz'ora prima di coricarsi.

I rimedi erboristici sono ampiamente utilizzati nella lotta contro i disturbi del sonno.

Trattamento con ricette popolari

Se l'insonnia è tormentata, lo stato di salute è peggiorato, la capacità lavorativa è diminuita, quindi i rimedi popolari possono essere utilizzati come metodo di trattamento alternativo. Le ricette della medicina tradizionale non sono solo famose per la loro alta efficienza, ma anche completamente sicure.

Miele

Il miele naturale è un magazzino di sostanze utili, calma il sistema nervoso umano e migliora il sonno. Per curare l'insonnia, puoi utilizzare una delle seguenti ricette:

1. Acqua con miele. Sciogliere un cucchiaio di miele in un bicchiere di acqua tiepida. La bevanda dovrebbe essere consumata mezz'ora prima di coricarsi.
2. Miele al limone.È necessario macinare 1 limone intero senza togliere la scorza, aggiungere due cucchiai di miele e la stessa quantità di noci tritate. Mescolare tutti gli ingredienti e assumere 2 cucchiai appena prima di andare a letto.
3. Aceto di mele e miele. Per prepararlo, prendi cento grammi di miele e mescola con tre cucchiaini di aceto. La miscela finita dovrebbe essere riposta in frigorifero per un giorno. Prendi due cucchiaini prima di andare a letto. Un effetto pronunciato si ottiene con un uso prolungato.

aromaterapia

Gli oli essenziali possono aiutare una persona ad alleviare il mal di testa, ridurre la tensione nervosa e facilitare l'addormentarsi.. Per trattare l'assomnia possono essere utilizzati i seguenti oli: lavanda, menta piperita, agrumi, conifere, melissa, gelsomino e fiori di rosa.

Il modo più semplice per far fronte ai disturbi del sonno è aggiungere un paio di gocce di olio essenziale a una lampada speciale o immergere un pezzo di tessuto naturale con una piccola quantità di olio e posizionarlo vicino al cuscino. Se questo metodo fallisce, aggiungi una piccola quantità di olio aromatico a un bagno caldo, che dovrebbe essere fatto prima di andare a letto per venti minuti.

Il massaggio con oli aromatici aiuta ad alleviare lo stress e rilassarsi. Nel caso in cui non sia possibile visitare una sala massaggi, i parenti possono aiutarti. Chiedete loro di massaggiarvi il collo, le spalle oppure applicate una goccia alla volta sulla regione temporale e massaggiate con movimenti leggeri.

Di tanto in tanto, i problemi del sonno si verificano in tutti e non sono considerati qualcosa di patologico.

Erbe aromatiche

I decotti alle erbe sono i mezzi più efficaci, dopo i farmaci, per trattare i disturbi del sonno. Considera il più efficace:

Radice di valeriana e origano. Un cucchiaio di origano viene mescolato con un cucchiaino di radici di valeriana tritate. La miscela risultante viene versata con un bicchiere di acqua bollente e lasciata in infusione per 15 minuti. Il brodo risultante deve essere filtrato e consumato prima di andare a letto.

Melissa, radice di valeriana e erba madre. In proporzioni uguali, mescolare tutti gli ingredienti e versare 200 grammi di acqua bollente, immergere per dieci minuti a bagnomaria, quindi filtrare. Dividere la bevanda finita in tre dosi, che dovrebbero essere consumate a intervalli regolari durante la giornata.

Lombaggine. Un altro nome per questa pianta è erba del sonno. Per preparare questo rimedio prendete un cucchiaio di erba secca e versate un bicchiere di acqua calda. Immergere a bagnomaria per almeno venti minuti, quindi filtrare. È necessario bere un brodo già pronto prima di andare a letto.

Se tutto quanto sopra aiuta con l'insonnia, dovresti consultare un medico per identificare la causa del disturbo. Sii attento a te stesso.

Cosa fare se c'è l'insonnia? Se ogni volta fai fatica ad addormentarti, non importa quanto vuoi dormire... Se restare sveglio nel cuore della notte per diverse ore diventa un'abitudine... Proviamo ad analizzare i principali consigli e raccomandazioni che gli psicologi danno per combattere l'insonnia.

Cos’è l’insonnia e quali sono i suoi sintomi?

I disturbi del sonno sono una nevrosi abbastanza popolare che colpisce lo stato emotivo, l'energia, la salute e le prestazioni di una persona. L’insonnia cronica è spesso causa di gravi problemi di salute. Tuttavia, piccoli cambiamenti nella tua vita e alcuni esercizi possono salvarti dalle notti ansiose.

Segni di insonnia:

• difficoltà ad addormentarsi;
• risveglio precoce;
• la necessità di alcol o sonniferi per dormire profondamente;
• stanchezza, sonnolenza diurna, irritabilità o incapacità di concentrarsi sul processo lavorativo;
• risvegli occasionali durante la notte.

L'insonnia è un disturbo del sonno quando una persona non è in grado di riposare completamente. Di conseguenza, al mattino si sente stanco e irritabile. Tieni presente che le persone hanno bisogno di quantità di sonno diverse. Il grado della malattia è determinato dalla qualità del sonno, da come ci si sente al mattino e da quanto tempo ci vuole per addormentarsi. Puoi anche dormire le 8 ore prescritte di notte, ma se più tardi durante la giornata ti senti stanco e assonnato, allora potrebbe già essere stata diagnosticata l'insonnia.

Cause dell'insonnia

L'insonnia può anche essere la conseguenza di uno stile di vita sbagliato o di cattive abitudini. Questo vale ad esempio per gli amanti della caffeina o per coloro che vivono quotidianamente stress.

Tuttavia, c’è una grande notizia: la maggior parte dei disturbi del sonno può essere curata! Questo può essere fatto senza assumere farmaci.

Cause fisiologiche e psicologiche

A volte i disturbi del sonno sono temporanei (solo un paio di giorni). In tali situazioni, una persona ha anche fattori negativi temporanei: stress o forti disordini prima dell'evento imminente. Altre volte, l’insonnia è un fenomeno persistente che deve essere affrontato.

A volte il problema principale della comparsa dei sintomi di disturbi del sonno riguarda l'attività mentale o fisica di una persona:

• Fattori psicologici che causano sintomi spiacevoli: depressione ricorrente, disturbo da stress post-traumatico, ansia, disturbo bipolare, stress costante.
• Farmaci che influenzano negativamente il sonno: medicinali per l'influenza o il raffreddore, inclusi antidolorifici, alcol, caffeina, corticosteroidi.
• Alcune malattie: sindrome di Parkinson, aumento della funzionalità tiroidea, patologia renale, reflusso (acido), reazioni allergiche, dolore grave persistente, asma, cancro.

Insonnia cronica: principali fattori

Prima di procedere con il trattamento di questa malattia, è necessario analizzare le possibili cause della sua insorgenza. Fattori come ansia costante, stress, cattive abitudini e così via hanno un effetto negativo sul sonno. Una volta che sarai in grado di determinare da solo il motivo per cui soffri di insonnia, potrai trovare il trattamento più efficace.

• Ci sono stress regolari?
• C'è depressione costante o solo cattivo umore?
• Non hai la forza di affrontare sentimenti cronici di intensa eccitazione o ansia?
• Forse stai usando preparati a base di miele che possono disturbare il sonno profondo?
• Hai malattie che influenzano il sonno?
• L'atmosfera della casa contribuisce ad una vacanza confortevole e rilassante?
• Trascorri abbastanza tempo all'aria aperta ogni giorno?
• Hai un programma di sonno stabile (ti addormenti alla stessa ora)?

Trattamenti per l'insonnia

Prima di iniziare il trattamento, tieni presente che alcune delle cose che fai per sconfiggere la malattia possono farti sentire peggio. Ad esempio, stiamo parlando di bevande alcoliche o sonniferi forti: questo non è un metodo per ripristinare un sonno sano. Dovresti anche prestare attenzione alla quantità di caffè consumata durante la giornata. Succede che è sufficiente che una persona corregga le sue abitudini negative, se ne sbarazzi, poiché gli viene restituito un sonno sano e profondo.

Invece di cattive abitudini, devi introdurne di nuove nella tua vita che contribuiranno a un sonno sano e sano:

• Assicurati che la tua camera da letto sia fresca, silenziosa e buia. La temperatura elevata dell'aria, la luce intensa o il minimo fruscio possono essere gravi cause di privazione del sonno. Quindi puoi usare tappi per le orecchie, una maschera per dormire o tende che bloccano la luce, un ventilatore.
• Imposta il giusto ritmo di veglia e sonno: prova ad addormentarti e a svegliarti allo stesso tempo. Questo vale anche per i fine settimana.
• Il sonno breve dovrebbe essere evitato durante il giorno. Caricati di più.
• Evita l'ansia o lo stress prima di andare a letto. Ciò include esercizio fisico, conflitti o discussioni, TV, videogiochi, computer.
• Non utilizzare gadget con retroilluminazione intensa prima di andare a letto.
• Cercare di eliminare o limitare al minimo il consumo di caffeina, alcol o nicotina.

Tenere un diario per identificare le cattive abitudini è una condizione per sconfiggere l'insonnia

A volte una persona si abitua così tanto a determinate azioni che cessa completamente di attribuire loro alcun significato. In altre parole, non immagina nemmeno che questa azione possa influire negativamente sulla sua salute.

Forse la qualità del tuo sonno è influenzata da una piccola tazza del tuo caffè preferito ogni giorno. D'altra parte, forse sei abituato a guardare la TV fino a tarda notte e il tuo corpo ha già sviluppato un proprio programma di sonno e veglia. Per rivelare abitudini nascoste, è meglio tenere un diario.

Tutto quello che devi fare è annotare tutti i dettagli sulle tue abitudini quotidiane. ritmi del sonno, sintomi e insonnia. Tali dettagli includono l'ora e il luogo in cui ti addormenti, l'ora del risveglio, cosa ti piace bere e mangiare e così via.

Preparare il corpo per la modalità notturna

Di notte, alcune strutture del cervello sintetizzano la melatonina, che aiuta l'organismo a regolare il corretto ritmo sonno-veglia. Poiché la melatonina è controllata dalla luce, la mancanza di luce naturale durante il giorno può provocare sonnolenza, mentre un’illuminazione troppo fioca durante la notte può sopprimere la produzione di melatonina e causare disturbi del sonno.

Per evitare tali problemi, seguire questi suggerimenti:

• Aumenta il tuo tempo nella natura. Fai delle pause tra un lavoro e l'altro all'aperto alla luce del sole, cerca di non indossare occhiali da sole sugli occhi e apri persiane e tende durante il giorno.
• Limitare la luce artificiale di notte. Per aumentare la produzione di melatonina, accendi le luci soffuse, copri le finestre della camera da letto, evita le luci forti e spegni la TV, gli smartphone e i monitor. Se non è possibile oscurare la stanza, è possibile utilizzare una maschera per gli occhi speciale.

Cosa fare in caso di mancanza di sonno?

“L’insonnia mi tormentava, cosa dovrei fare?” – sentiamo sempre più spesso questa domanda dai nostri clienti. Naturalmente, più difficoltà hai con il sonno, più questo inizia a invadere i tuoi pensieri. Potresti avere paura di addormentarti perché sei semplicemente sicuro che il sonno agitato ti aspetta per molte ore. Forse sei preoccupato perché domani avrai una giornata dura e se non dormi otto ore sei sicuro che farai saltare una presentazione importante al lavoro. Aspettarsi di avere problemi a dormire non fa altro che aggravare la situazione dell’insonnia, l’eccitazione riempie il tuo corpo di adrenalina e, mentre ci pensi, non riesci ad addormentarti.

Come imparare a identificare il tuo letto non con l'insonnia, ma con un buon sonno e riposo?

Se la paura ostacola la tua capacità di rilassarti durante la notte, ci sono alcune tecniche che possono aiutarti.

È necessario rispettare alcuni requisiti:

• La camera da letto è esclusivamente per dormire. Non guardare la TV, non lavorare, non usare gadget. L'obiettivo è stabilire chiare associazioni della tua camera da letto con il relax, con il sonno.
• Se il sonno non ti arriva, non restare a letto. Non cercare di forzare il sonno. Girarsi e rigirarsi può solo aumentare l’ansia. Alzati, vai in un'altra stanza e, ad esempio, leggi un libro, bevi una tazza di tè caldo e leggero, fai un bagno o accendi musica rilassante. Quando senti che il sonno sta tornando, torna a letto.
• Sposta l'orologio della stanza fuori dalla vista. Ti sentirai sconvolto, nervoso e preoccupato ancora di più quando vedrai passare i minuti senza dormire. Bisogna fare di tutto per eliminare le condizioni di ansia.

La lotta contro l'insonnia è destinata al fallimento se la nutri costantemente con i tuoi pensieri negativi.

Come affronti il ​​lavoro a turni?

Il lavoro notturno o un programma instabile possono rovinarti il ​​sonno. Ma puoi limitare l’impatto negativo praticando uno stile di vita sano e seguendo i suggerimenti seguenti:

• Regola il tuo ritmo sonno-veglia: accendi lampade elettriche luminose o lampade fluorescenti al lavoro e indossa occhiali da sole di alta qualità che proteggano i tuoi occhi dal sole quando torni a casa.
• Dedica meno tempo al tuo ufficio di lavoro: richiede ore di sonno. Più tempo trascorri tornando a casa, più difficile sarà riuscire a dormire dopo il lavoro.
• Evitare frequenti cambiamenti del programma dei turni.
• Rendi la tua camera da letto impenetrabile alla luce e al rumore. Usa tende speciali o una maschera per gli occhi, spegni il telefono, accendi musica rilassante durante il sonno diurno.

Strategia generale per la gestione dell'insonnia cronica

Ti stendi di notte con gli occhi aperti pensando "e se?" e immaginare gli scenari peggiori? L’ansia cronica è un’abitudine mentale che puoi superare se la impari.

Pensieri negativi che devono essere scartati e sostituiti con quelli corretti

Aspettative non realistiche: “Devo dormire abbastanza la notte come una persona normale”;
Soluzione: “Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi di tanto in tanto. Ho bisogno di esercitarmi di più”;

Esagerazione: "Ancora una notte di sofferenza insonne";
Soluzione: “Non tutte le sere sono uguali. A volte dormo meglio del solito”;

Catastrofistico: "Se non dormo abbastanza, rovinerò la presentazione e metterò a repentaglio il mio lavoro";
Soluzione: “Posso andare alla presentazione anche se sono stanco. Posso ancora rilassarmi e distendermi anche se non riesco a dormire";

Disperazione: “Non riuscirò mai a dormire bene. È fuori dal mio controllo";
Soluzione: “L’insonnia scomparirà presto. Non appena non mi preoccupo, posso concentrarmi sulle azioni giuste ed essere in grado di superare questo disturbo ”;

Divinazione: “Per addormentarmi la notte, impiegherò almeno un'ora. Lo so per certo”;
Soluzione: “Non so cosa succederà stasera. Forse riuscirò ad addormentarmi velocemente se utilizzo le pratiche di cui ho letto”;

Ricorda, sostituire i cattivi pensieri con quelli buoni richiede molto tempo e pratica. Puoi creare il tuo elenco di pensieri negativi che ti impediscono di addormentarti e trovare risposte ad essi.

Usare il relax per combattere l'insonnia

Tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga e il tai chi possono aiutare a calmare la mente e ridurre la tensione. E questo senza gli effetti collaterali dei farmaci per il sonno!

Questi metodi sono in aggiunta ai principali metodi di rilassamento, ma l'effetto può essere abbastanza evidente. Puoi usarli regolarmente, ogni volta prima di andare a letto o quando ti svegli nel cuore della notte:

• Rilassamento progressivo di tutti i muscoli del corpo. Sedersi comodamente in posizione sdraiata. Devi iniziare con le gambe: sforzare i muscoli il più possibile. Mantieni la posizione contando fino a 10 e poi rilassati. Esegui l'esercizio per tutti i gruppi muscolari separatamente, seguendo la direzione dalle gambe alla testa. Vedi più dettagli -.
• Respirazione diaframmatica. Molte persone non sanno nemmeno che respirare correttamente significa fare respiri profondi. Respirare profondamente aiuta il corpo a rilassarsi il più possibile. Esegui l'esercizio lentamente e con gli occhi chiusi. Espiriamo attraverso la bocca e inspiriamo attraverso il naso.

Per sviluppare le capacità di rilassamento è necessario praticare regolarmente questi metodi. La tecnica si giustifica da sola, perché come risultato acquisisci potere sul tuo stesso corpo. Puoi usare queste tecniche in ogni momento.

Il circolo vizioso dell'insonnia

Il sonno scarso di solito porta allo stress e dà origine a pensieri inquietanti sull'impossibilità di dormire. Ciò a sua volta porta a una tensione costante e all’abitudine negativa di addormentarsi con sonniferi o alcol, oltre a sviluppare l’abitudine di fare dei sonnellini durante il giorno per recuperare il sonno perduto durante la notte. Ciò porta ad un ulteriore aggravamento del problema dell’insonnia. Questo è il cosiddetto "circolo vizioso dell'insonnia".

Le tecniche per affrontare i pensieri negativi che interferiscono con l'addormentamento, così come gli esercizi di rilassamento, sono i componenti principali della cosiddetta terapia cognitivo comportamentale (CBT), una delle aree più efficaci della moderna psicoterapia. La CBT non mira solo a creare abitudini positive, ma promuove anche un cambiamento nei pensieri e negli atteggiamenti nei confronti del sonno, che può anche aiutare ad alleviare l’insonnia, ridurre lo stress e porre fine al circolo vizioso dell’insonnia.

Allo stesso tempo, la psicoterapia può essere molto più sicura ed efficace nel combattere i disturbi del riposo rispetto ai sonniferi. Tuttavia, non è un rimedio immediato poiché richiede tempo e tenacia.

All'inizio la tua condizione potrebbe addirittura peggiorare, soprattutto se il terapista ti consiglia una terapia di restrizione del sonno, in cui dovrai ridurre la quantità di riposo.

Insonnia: è necessario combattere correttamente (su sedativi e sonniferi)

Se non riesci a dormire la notte, la cosa più semplice da fare è prendere dei sonniferi, ma questa non è una via d'uscita, poiché la medicina non eliminerà la causa stessa dell'insonnia e in alcuni casi non farà altro che esacerbare il problema. In ogni caso, prima di intraprendere qualsiasi azione, è importante consultare un medico in merito.

Esistono molti diversi integratori dietetici ed erboristici che favoriscono il sonno. Alcuni di essi, come le tisane alla camomilla e alla melissa, sono innocui nella maggior parte dei casi, mentre altri possono avere numerosi effetti collaterali.

Potrebbero non essere efficaci per tutti, ma si possono distinguere due degli integratori più popolari:

• La melatonina è un ormone che viene sintetizzato naturalmente nel corpo umano durante la notte. L'esperienza dimostra che questo integratore può essere efficace per l'uso a breve termine per correggere l'"orologio interno", ad esempio durante il viaggio. Tuttavia, si possono osservare effetti collaterali, uno di questi è la sonnolenza il giorno successivo.
• La valeriana è un'erba leggermente sedativa che può aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, la qualità degli integratori di valeriana varia notevolmente.

Sonniferi da banco

Il componente principale di tali medicinali è spesso un antistaminico, solitamente assunto in caso di allergie, raffreddore da fieno e sintomi del raffreddore. Pertanto si sconsiglia l'uso di questi farmaci per un lungo periodo di tempo. Nella maggior parte dei casi, gli esperti del sonno si oppongono all’uso dei sonniferi, mettendone addirittura in dubbio l’efficacia a causa di una serie di effetti collaterali e della mancanza di informazioni sulla sicurezza.

Sebbene un farmaco contro l'insonnia possa fornire un sollievo temporaneo quando ti addormenti, è comunque meglio usarlo solo come ultima risorsa e solo in quantità limitate. Per iniziare, prova a cambiare la tua routine quotidiana, le tue abitudini e il tuo atteggiamento nei confronti del sonno. Come dimostra l'esperienza, il cambiamento dello stile di vita e del comportamento di una persona dà l'effetto migliore e più duraturo nella lotta contro l'insonnia.

Quando dovresti cercare un trattamento professionale per l’insonnia?

Se hai già provato da solo i rimedi e i metodi sopra elencati per l'insonnia e hai ancora difficoltà ad addormentarti, hai bisogno di uno psicologo o di un altro specialista in disturbi del sonno che sarà in grado di aiutarti. È necessario cercare un aiuto professionale nei seguenti casi:

• l'insonnia non risponde alle strategie di auto-aiuto;
• i disturbi del sonno provocano seri problemi a casa, al lavoro o a scuola;
• avverti sintomi gravi come dolore al petto o mancanza di respiro;