Il sedere brasiliano è più grande. Nutrizione per il sedere brasiliano

Imparerai come ingrandire i tuoi glutei grazie al nostro set di allenamenti! Ecco tutti gli esercizi e la motivazione di cui hai bisogno per farti un sedere brasiliano in pochissimo tempo!

Di norma, le donne prestano molta attenzione ai loro glutei. Troppo grande, troppo piccolo, troppo cadente, troppo sporgente, stretto o non abbastanza pompato. Per la maggior parte delle donne, questa ossessione si riduce a una domanda principale: come ingrandire i glutei?

Allaccia le cinture di sicurezza e preparati a guidare mentre ti dirigi verso un vero paradiso brasiliano.

Quando rivolgiamo i nostri occhi invidiosi all’America Latina, vediamo un quadro completamente diverso. Ma quando guardiamo alla parte portoghese del continente, cominciamo a provare una vera gelosia. Questo perché le donne brasiliane possono vantare dei fondoschiena molto prominenti. E non stiamo parlando di modelle che mostrano costumi da bagno. Sulle spiagge di Rio de Janeiro puoi incontrare un gran numero di proprietari di glutei sexy di tutte le età.

Allora qual è il segreto brasiliano? Queste donne hanno davvero la genetica superiore ereditata dai loro antenati aztechi? O c'è qualcos'altro? Possono le bellezze brasiliane insegnarci come ingrandire i glutei?

Fortunatamente sì, assolutamente.

Le donne brasiliane prestano molta attenzione ai loro glutei e li enfatizzano quando danno priorità alla pianificazione dell'allenamento. Spesso spendono 30 minuti per lavorare sui glutei durante ogni allenamento. Questa zona non viene allenata alla fine di una sessione di petto e schiena di 45 minuti. Tutto questo tempo è destinato solo ai glutei.

Non c'è alcun segreto su come ingrandire il sedere. Vale la pena prestare attenzione al buon senso. Per ottenere dei glutei fantastici, devi solo lavorarci sopra. Ma devi essere intelligente riguardo a questo compito.

In questo caso, ciò significa che è necessario concentrarsi sulla zona desiderata durante il processo di allenamento, invece di lavorarci occasionalmente.

Inoltre, devi eseguire correttamente tutti gli elementi inclusi in programma di esercizi per i glutei. È necessario lavorare con piena dedizione, devi fornirti il ​​pieno carico affinché la zona desiderata inizi a cambiare in meglio.

Devi capire che il piacere momentaneo del cibo può portare a delusioni a lungo termine. Controllare la dieta è fondamentale quando si tratta di lavorare su qualsiasi parte del corpo, in particolare sui glutei. Il fatto è che le donne hanno più problemi con questa zona. In quest'area si deposita più spesso il grasso, infatti questo è il primo posto nel corpo in cui si accumula grasso corporeo. È anche la più soggetta alla cellulite.

Devi sapere che non puoi rimuovere completamente il grasso da nessuna parte del tuo corpo. Controllando la dieta e il regime di esercizio fisico per bruciare le calorie in eccesso, puoi perdere grasso corporeo in modo coerente e sistematico in tutto il corpo. Un allenamento speciale metterà in forma i tuoi glutei, li aiuterà a guadagnare forma ed elasticità, oltre ad acquisire tono muscolare.

Inoltre, devi comprendere l’importanza della motivazione, che indirizza il tuo pensiero verso il successo. La definizione degli obiettivi, la visualizzazione e l'autovalutazione sono elementi importanti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Questo articolo ti aiuterà e ti spiegherà in dettaglio come ottenere i glutei che sogni. Qui imparerai l'allenamento, la fisiologia, la strategia e il potere del pensiero per creare culo brasiliano e non importa dove sei nato. Potrai anche creare un piano nutrizionale completo che ti aiuterà a perdere peso e a mostrare i frutti del tuo duro lavoro: glutei sexy che potrai mostrare apparendo in un costume da bagno aperto tutte le volte che vuoi.

I glutei delle donne sono la parte più attraente del corpo. A differenza di altre zone (forse ad eccezione del torace), le donne cercano disperatamente di ingrandire quest'area. È anche l'unica zona del corpo in cui sono ammessi muscoli forti e pompati. Sì, i glutei sono una zona continua di contraddizioni. Prendiamoci un po' di tempo e scopriamo in cosa consistono.

Muscolo grande gluteo

Appartiene al gruppo muscolare più grande del tuo corpo e costituisce una parte significativa dei tuoi glutei. Le sue funzioni chiave sono la capacità di allungare, allargare e ruotare le gambe. Questo muscolo lavora in combinazione con il minimo gluteo per consentirti di eseguire questi movimenti e di sederti.

Gluteo medio

Questo muscolo si trova all'esterno del bacino. Il suo compito è mantenere la regione pelvica in una posizione stabile quando si cammina o si resta in equilibrio. Senza un tale stabilizzatore muscolare, la nostra andatura sarebbe traballante come quando siamo ubriachi.

Minimo gluteo

Come suggerisce il nome, questo muscolo è il più piccolo dei tre e si trova sotto il gluteo medio. Ti aiuta anche a mantenere l'equilibrio.

I tre muscoli glutei svolgono un ruolo chiave nella salute generale, nella forza e nella resistenza. Ma solo se lavoriamo su di essi. In assenza di una quantità sufficiente di esercizi fisici necessari, i nostri glutei non saranno in grado di funzionare correttamente. Quando ci sediamo al computer, guardiamo la TV o semplicemente camminiamo, quest'area del nostro corpo non funziona. Il nostro stile di vita sedentario è colpevole di non utilizzare il gruppo muscolare più grande del corpo. Quando non ci lavoriamo, il tono di questi muscoli diminuisce.

Per questo motivo anche altri piccoli gruppi muscolari del corpo funzionano peggio e i muscoli della regione lombare si fanno carico dello stress. Forse è per questo che la produttività nella nostra società è ridotta a causa della tensione in questa parte della colonna vertebrale. E ciò è dovuto in misura maggiore alla forma dei muscoli glutei che ai muscoli della schiena indeboliti.

Colpisce anche i muscoli posteriori della coscia. il tendine del ginocchio dovuto a vari incidenti è il più comune ed è anche associato a muscoli dei glutei indeboliti.

I tuoi glutei devono essere in buona forma se vuoi ripristinare la vitalità, la forza e la resistenza del tuo corpo. Ma hanno bisogno di grande motivazione affinché tu possa rimetterli in forma. E questo richiede alcuni esercizi fisici non facili. Se stai facendo un esercizio per i glutei, include altri gruppi muscolari nel lavoro. Questo è esattamente ciò che accade quando si cammina, si corre, si salgono le scale e così via. Sebbene tali esercizi siano benefici per le gambe in generale, non sono mirati specificamente ai glutei.

La forma del tuo sedere è direttamente correlata al tono dei muscoli glutei. I muscoli deboli e non allenati appaiono come glutei cadenti, flaccidi e piatti. Se sono in buona forma e costantemente rinforzati, i tuoi glutei appariranno rotondi e tonici. E qual è la differenza tra questi due casi?

muscoli

Sì, sono i muscoli. Donano forma, elasticità e bellezza ai tuoi glutei. Aumentando il carico su tutte le aree di questa zona, accelererai la crescita delle cellule muscolari e rimetterai in forma i tuoi glutei, e troverai anche la risposta alla domanda che preoccupa tutte le donne: come posso ingrandire i miei glutei?

Molti dei movimenti eseguiti in palestra sono potenzialmente benefici per i muscoli glutei. Ma solo se sai come attivarli il più possibile durante il lavoro. Squat, affondi, plank e flessioni possono rafforzare e sviluppare i tuoi glutei. Tuttavia, molti non includono tali esercizi nel loro complesso. Studiandoli nel dettaglio e concentrandoti sulla zona desiderata in fase di esecuzione, potrai trasformare completamente i tuoi allenamenti, così come il tuo sedere.

La seguente serie di esercizi speciali ti aiuterà a imparare come attivare al massimo la zona dei muscoli glutei. Questo è il primo passo importante per raggiungere il tuo obiettivo. Dovresti sentire come funzionano i muscoli giusti. Probabilmente non succederà all'inizio, continua a fare questi esercizi ogni giorno finché non inizi a concentrarti specificamente sull'area dei glutei. In questo caso, puoi trarne il massimo.

4 esercizi essenziali per l'attivazione dei glutei

Sollevamento pelvico in posizione supina

Sdraiato sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia, solleva il bacino, appoggiandoti sui talloni. Coinvolgi i glutei, gli erettori dorsali e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi. Dovresti sentire tensione nei glutei, non trasferirla nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione statica per sessanta secondi.

Sollevamento del bacino con una gamba appoggiata al rullo

Sdraiato sulla schiena, piega una gamba e solleva il bacino. La seconda gamba dovrebbe poggiare su un rullo speciale. Senza spostare il bacino di lato, sforziamo i muscoli glutei. Per sollevare la parte inferiore del corpo, i glutei dovrebbero svolgere la maggior parte del lavoro. Non è necessario trasferire il peso sulla parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per sessanta secondi, poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Esercizio Clam in posizione supina

Sdraiato su un fianco, piega i fianchi con un angolo di 45 gradi, mantenendo i talloni uniti. Il grande gluteo dovrebbe muoversi quando sollevi la gamba. Esegui l'esercizio per sessanta secondi.

Cane da caccia da esercizio

Mettiti a quattro zampe, quindi estendi il braccio sinistro mentre muovi indietro la gamba destra. Non sforzare la colonna vertebrale. Esegui l'esercizio per sessanta secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.

• Sdraiati a faccia in giù sul tappetino
• Sollevare il corpo appoggiandosi sulle braccia tese (i gomiti non devono essere piegati)
• Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta
• Rafforza i quadricipiti, gli addominali e i glutei.

Mantieni questa posizione per 60 secondi.

4) Split squat bulgari a peso corporeo

• Mettiti davanti alla panchina, metti le mani sui fianchi.
• Posiziona il piede destro sulla panca dietro di te.
• Accovacciati finché il ginocchio destro non tocca il pavimento

Esegui 2 serie da 15 ripetizioni per ciascuna gamba.

5) Sollevamento laterale delle gambe

• Sdraiati su un fianco, raddrizza le gambe, una dovrebbe giacere sopra l'altra. Sostieni la testa con l'altra mano.
• Tenendo la gamba dritta, sollevala. I fianchi dovrebbero essere dritti. Senti la tensione nei glutei.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per ciascuna gamba

6) Squat profondo a corpo libero

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, incrocia le braccia sul petto.
• Abbassati in uno squat completo, mantenendo la schiena dritta.
• Contrai i glutei durante il processo, quindi torna alla posizione di partenza.

Completa 3 serie da 15 ripetizioni

7) Sollevamento delle gambe su fitball in posizione prona

• Sdraiati a faccia in giù sulla palla con le braccia e le gambe parallele al pavimento.
• Solleva i piedi dal pavimento, quindi contrai i glutei e solleva le gambe più in alto che puoi.
• Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassa nuovamente le gambe

Completa 3 serie da 12 ripetizioni

Appunti

Facendo questo allenamento per i glutei per 6 settimane, migliorerai notevolmente il loro aspetto. È necessario determinare in anticipo il numero di approcci e ripetizioni. Durante la prima settimana iniziare con uno, poi passare a due durante la seconda settimana, a tre nella terza. Durante le settimane 4, 5 e 6, aggiungi serie e ripetizioni man mano che avanzi.

Splendidi glutei in palestra

Mentre il tuo corpo è perfettamente in grado di fornirti tutto ciò di cui hai bisogno per allenamenti intensi, la palestra offre molta varietà e opzioni per l'esercizio e il potenziale per ulteriore sviluppo. I prossimi 2 allenamenti ti daranno entrambi. Sono completamente concentrati sul lavoro sui glutei che, come ricorderete, formano il gruppo muscolare più grande del vostro corpo. Ciò significa che lavorando su questa zona brucerai anche calorie extra.

Devi allenarti in palestra 2-3 volte a settimana con una pausa di due o tre giorni tra gli allenamenti. In questi giorni farai cardio, di cui parleremo nella sezione successiva.

Come ingrandire i glutei: allenamento A

Riscaldamento: Come riscaldamento per il tuo allenamento, esegui i movimenti nella sezione Attivazione muscolare. Ve li riproponiamo:

• Sollevamento pelvico in posizione supina
• Sollevamento del bacino con una gamba appoggiata al rullo
• Esercizio Clam in posizione supina
• Cane da caccia da esercizio

Esegui 4 ripetizioni per ogni esercizio, mantenendo la tensione muscolare per 30 secondi.

Allenamento A

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Tieni un manubrio all'altezza del petto. Tieni la schiena dritta e guarda in alto.
• Abbassati in uno squat completo e profondo. Assicurati che il tuo corpo sia in posizione verticale. In questa posizione, i fianchi dovrebbero essere sotto le ginocchia.
• Spingi le ginocchia mentre ti muovi
• Ritorna alla posizione di partenza

• Per tenere il bilanciere simmetricamente, afferralo con una presa verso il basso a distanza di un braccio.
• Quindi piegati in avanti, mantenendo il busto fermo e dovresti sentire tensione nei muscoli posteriori della coscia.
• Ritorna alla posizione di partenza contraendo forte i glutei.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, aumentando a 3 serie alla fine della settimana 3. Aumenta gradualmente la resistenza.

3) Dondolo con kettlebell

• Mettiti di fronte al proiettile, piega le ginocchia per prenderlo. Sollevalo, sentendo l'allungamento dei muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
• Fai oscillare forte il kettlebell in modo che passi tra le gambe e poi indietro. La spinta dovrebbe provenire dalla zona dei fianchi.
• Le braccia dovrebbero rimanere tese durante il movimento, non è necessario alzarle.
• Raddrizza la schiena e il core dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, aumentando a 3 serie alla fine della settimana 3. Aumenta gradualmente la resistenza.

4) Affondi con il peso del corpo vicino alla panca

• Siediti con la schiena sulla panca, i piedi sul pavimento.
• Le spalle dovrebbero appoggiarsi sulla panca durante il sollevamento, la spinta viene dai talloni. Alza i fianchi e i glutei.
• Nella posizione più alta, i fianchi dovrebbero formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.

Esegui 1 serie da 15 ripetizioni per i primi 2 allenamenti, aumentando a 3 serie alla fine della settimana 3.

BENE? Sei pronto a diventare il felice proprietario di un sodo culo brasiliano? Allora, come si suol dire, veniamo da te! Inoltre, sii pronto a lavorare sodo, dimenticandoti le fragranti torte biscottate con la cola frizzante, gli spuntini notturni davanti alla porta del frigorifero, al crepuscolo della tua cucina. E il risultato non tarderà ad arrivare! Ed eccoti già di fretta con i tacchi sottili, in pantaloni da corsa lungo le strade trafficate della tua città, accompagnato dagli sguardi ammirati della metà forte dell'umanità e dagli sguardi invidiosi della sua parte migliore. Senti come la tua postura si raddrizza, il tuo umore migliora? Allora iniziamo! Prendiamo i glutei brasiliani usando mezzi improvvisati e semplici esercizi a casa. Avrai bisogno di un tappeto speciale, di una varietà di pesi, di un po' di tempo libero e di un desiderio irresistibile.

Dicono: "Per avere un culo brasiliano, ci vogliono radici brasiliane". Ma proveremo a confutare questa affermazione.

Le caratteristiche principali dei glutei brasiliani sono la fermezza, l'elasticità, l'eleganza. È del tutto possibile ottenere risultati in breve tempo non solo in costosi club sportivi su meravigliosi simulatori, ma anche in un ambiente domestico tranquillo. Come funziona? I glutei sono costituiti da tre tipi di muscoli, un muscolo grande, medio e piccolo. È l'allenamento dei grandi muscoli che alla fine dà l'effetto del “gluteo brasiliano”. Per questi scopi, viene utilizzata una serie di esercizi speciali che aiuteranno:

1. Accelerare il metabolismo;
2. Ridurre il grasso corporeo nelle aree problematiche;
3. Eliminare i liquidi in eccesso dai tessuti;
4. Supportare l'immunità;
5. Aumentare la massa muscolare;
6. Ridurre vita e fianchi.

Puoi ottenere risultati tangibili in un periodo di tempo abbastanza breve. Se una persona non ha mai praticato sport, ha accumulato una quantità significativa di grasso corporeo, trascorrerà circa 10-12 settimane. Altri avranno bisogno di 5-8 settimane. È molto importante respirare correttamente durante l'esercizio. Per lo sforzo - espira, per il rilassamento - inspira. Il numero di approcci deve essere selezionato individualmente, a seconda delle condizioni fisiche dell'atleta. È meglio assumere cibi proteici 2 ore prima dell'inizio del carico. Devi farlo ogni giorno per 10-15 minuti, riscaldarti bene prima dell'allenamento. Dopo aver completato ciascun gruppo di esercizi, è necessario allungare e rilassare i muscoli coinvolti nel lavoro. Puoi allungarti nella posizione di un bambino.

Convenzionalmente, tutti gli esercizi possono essere divisi in gruppi:

1. Squat;
2. affondi;
3. ponti;
4. Mahi.

Rivedi la tua routine quotidiana. Dormi abbastanza (dormi almeno 8 ore al giorno), cammina 2-3 volte a settimana all'aria aperta, prendi le scale invece dell'ascensore. Ridurre l'assunzione di carboidrati e cibi grassi. Aumentare la quantità di proteine ​​(carne, pollame, pesce, riso, ricotta), frutta, verdura. Prendi un complesso vitaminico. E, soprattutto, bere almeno due litri di acqua pura non gassata al giorno. Due bicchieri 15-20 minuti prima del pasto, la stessa quantità 2 ore dopo il pasto.

Squat con pesi.

Per aumentare il flusso sanguigno e aumentare la massa muscolare, è meglio iniziare con gli squat. Usa pesi: manubri, bilancieri o altri strumenti utili, come bottiglie d'acqua in plastica, ma non troppo pesanti per rendere l'esercizio confortevole. Metti le gambe in una posizione comoda, allarga i piedi e le ginocchia ai lati leggermente più larghi della linea delle spalle, raddrizza la schiena, accovacciati in modo che i fianchi siano orizzontali, trasferisci il peso del corpo sui talloni, come se sprofondare in una sedia immaginaria. Idealmente, la linea del bacino dovrebbe essere sotto la linea delle ginocchia. Alzarsi lentamente, mantenendo i muscoli in buona forma. Esegui 8-10 squat per 5 serie con un intervallo massimo di 5 secondi per ripristinare la respirazione. Quando ti accovacci, piega le braccia con i manubri nei gomiti e quando ti alzi, abbassali lungo il corpo.

Affondi.

Stando sul pavimento, fai avanzare il piede destro, piegalo all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Allunga indietro la gamba dritta sinistra e abbassala fino al ginocchio. Salta alternativamente cambia la posizione delle gambe. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Fai solo 50 volte con un intervallo per ripristinare la respirazione.

Affondi di lato con peso extra.

Prendi i manubri in ciascuna mano, abbassali lungo il corpo, stai dritto, i piedi alla larghezza dei fianchi, la schiena rigorosamente verticale. Fai un passo avanti con il piede destro, piegandolo al ginocchio, porta il piede sinistro dritto di lato e trasferisci su di esso il peso del corpo con un'espirazione, ritorna alla posizione di partenza con un'inspirazione. Esegui l'esercizio 30 volte e lo stesso numero, piegando la gamba sinistra.

Muovi le gambe.

Mettiti a quattro zampe, con le braccia e le gambe alla larghezza delle spalle, solleva il tallone, tendendo i glutei. Esegui 30 swing per ciascuna gamba.

Ponte.

Esegui questo esercizio sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, appoggiandoti su tutto il piede. Solleva il busto, contraendo i glutei e unendo i fianchi. Primavera così 20 volte.

Molla con una gamba.

Metti l'accento sulla posizione supina, metti i piedi sul pavimento, solleva i glutei, allunga la gamba destra in avanti, inizia a balzare con scatti brevi e non bruschi. Ripeti 15 volte per ciascuna gamba.

Granchio.

Siediti sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani dietro la schiena. Appoggiandosi sui palmi delle mani e sulle piante delle gambe, sollevare il busto ad un'altezza accessibile. Quindi raddrizza la gamba destra, portala di lato, fissala per 10 secondi, torna alla posizione di partenza. Esegui per ciascuna gamba 10 volte.

Barca.

Sdraiati sullo stomaco, le braccia lungo il corpo, i piedi uniti. Solleva lentamente le gambe fino alla massima altezza, contraendo i glutei senza sollevare lo stomaco dal pavimento. Ripeti 20 volte.

Stella.

Rimani in posizione orizzontale, allunga le braccia e le gambe in avanti. Allo stesso tempo, allarga le braccia e le gambe ai lati, strappandole dal pavimento. Ripeti 20 volte.

Tigre.

Appoggiati in avanti, metti i palmi delle mani sul pavimento, inizia a muoverti per la stanza da una parete all'altra, senza cambiare posizione, 10 volte.

Esercizi con la palla.

Ottimo per ottenere l'effetto dell'allenamento su una grande palla ginnica. Qui, oltre ai movimenti dinamici diretti, devi mantenere l'equilibrio, grazie al quale altri gruppi muscolari più profondi iniziano a lavorare.

Dalla posizione sdraiata sulla schiena, metti i piedi sulla palla, allunga le braccia lungo il corpo. Per aumentare il carico, puoi mettere una frittella dal bilanciere sullo stomaco, mentre espiri solleva il bacino, stringendo i glutei. Mentre inspiri, abbassa i fianchi, senza toccare leggermente il pavimento.

Posizione di partenza, come nel caso precedente, sulla palla. Sollevare il bacino da terra, mantenendo l'equilibrio in questa posizione, sollevare la gamba destra con movimenti elastici, allungando la punta, 10-12 volte. Ripeti anche per la gamba sinistra.

I felici possessori di cyclette, tapis roulant e altre moderne attrezzature sportive possono combinare le attività sopra descritte con lo stress cardiologico. La rotazione di un semplice cerchio da casa, che attiva il lavoro di quasi tutti i gruppi muscolari, è un'altra importante aggiunta alla nostra intera gamma di esercizi.

Ciao ragazze! Oggi è un articolo per te. Ti piace guardare le serie TV brasiliane? Personalmente li conosco solo dalla lontana infanzia. Le trame sono così così, ma gli attori sono spesso scelti da persone belle, soprattutto ragazze. Ma oggi parleremo di come modellare gli stessi glutei attraenti di quelli brasiliani. Sei preoccupato per questo problema?

Dato che sei arrivato su questo articolo, significa che ti interessa ancora. E in generale, quasi tutte le ragazze sognano perché sono quelle che attraggono la maggior parte degli uomini. Ma sfortunatamente, la natura non ha premiato tutti con forme seducenti, come le donne brasiliane, i cui preti sono diventati da tempo lo standard di bellezza e l'obiettivo di molte ragazze.

Ma tutto è nelle tue mani, come si suol dire... Con il massimo sforzo, puoi ottenere ottimi risultati, e anche senza uscire di casa è del tutto possibile crearti un eccellente culo brasiliano. Cominciamo? Cercherò di essere il più breve e conciso possibile.

Questo è un sedere che ha una forma arrotondata e convessa, ma la sua principale differenza è l'elasticità, l'assenza di grasso sottocutaneo e la cellulite. La forma del cosiddetto “quinto punto” dipende dalla predisposizione genetica e può essere:

• girare,
• piazza,
• a forma di pera
• a forma di cuore e altri tipi.

Inoltre, i rappresentanti dell'America Latina hanno un sistema muscolare più sviluppato rispetto alle donne europee, quindi le loro forme sembrano così. La cosa principale da capire è che gli esercizi per i glutei brasiliani a casa non possono cambiare completamente la loro forma, questo dipende solo dai chirurghi plastici. Ma il lavoro costante su se stessi e la diligenza possono cambiare l'aspetto dei preti e diventerà il più simile possibile all'orgoglio degli amanti del carnevale.

Funzionalità di allenamento

I glutei sono costituiti da muscoli piccoli, medi e grandi. Il programma includerà esercizi mirati all'allenamento del grande muscolo.

Facendo tutto bene, puoi ottenere una riduzione del grasso corporeo e del girovita, rimuovendo i liquidi in eccesso dai tessuti e accelerando i processi metabolici, aumentando allo stesso tempo la massa muscolare.

Per ottenere risultati visibili nel più breve tempo possibile, gli esercizi devono essere eseguiti quotidianamente, eseguendo fino a 15 ripetizioni in 3-4 serie. Per lavoro avrai bisogno di manubri o pesi fatti in casa. Tieni presente che il loro peso aumenterà gradualmente, quindi prenditi cura di questo in anticipo. Avrai bisogno anche di un tappetino e, se possibile, di una palla ginnica.

Prima di iniziare un allenamento, dovresti fare un riscaldamento, questo aiuterà a riscaldare i muscoli ed evitare infortuni. Per fare questo, puoi fare jogging, salire le scale o saltare la corda. Fai anche qualche esercizio di stretching.

Durante le lezioni, osserva il tuo respiro, espira, tendendo i muscoli e inspira, rilassandoti. È inoltre necessario bilanciare la dieta e osservare il regime dell'acqua. Il tempo minimo per il quale è possibile pompare i glutei brasiliani può variare da due a tre mesi, se inizialmente c'è un eccesso di peso sul prete.

Caratteristiche nutrizionali

Quando crei un "culo brasiliano" presta attenzione alla tua dieta. Dovrebbe essere il più equilibrato possibile ed escludere prodotti dannosi per la figura e la salute: soda, fast food, dolci e dolciumi, tè forti e caffè.

Sostituisci il pane integrale con varietà integrali, escludi l'alcol. Mangiare molta verdura e cibi proteici, al ritmo di un grammo per chilogrammo di peso. Limita l'assunzione di carboidrati e grassi veloci. Bevi molta acqua, fino a 2-2,5 litri al giorno, e assumi anche vitamine.

6 migliori esercizi per i glutei brasiliani

1) SQUAT. Gli esercizi più efficaci sono gli squat in diverse varianti. Consideriamone due:

1. Squat classici. Diventare uguali, gambe divaricate allo stesso livello del bacino. Disegna lo stomaco e raddrizza le spalle. Il supporto dovrebbe essere concentrato sui talloni. Per le prime lezioni, non puoi usare i pesi, ma dalla seconda o terza prendi i manubri tra le mani, raddrizzandoli sui lati del corpo. Accovacciarsi, imitando la seduta su una sedia bassa. La piega delle ginocchia non dovrebbe guardare oltre le calze. Abbassa i fianchi parallelamente al pavimento e fai un respiro profondo. È necessario alzarsi con lo sforzo dei muscoli glutei e non della schiena. Ritornando alla posizione di partenza, espira. Esegui l'esercizio il più lentamente possibile. È meglio fare meno ripetizioni, ma con alta qualità.
2. Squat con le gambe divaricate ("plié"). Stai con i piedi divaricati, con i piedi ruotati con un angolo di 45 gradi. Allunga le ginocchia. La tecnica di esecuzione è simile alla precedente, abbassati su una sedia improvvisata, allungando i manubri davanti a te. Raddrizza con l'aiuto dei muscoli glutei.

2) PRANZI. Senza questo esercizio, è impossibile formare glutei appetitosi a casa. Stai dritto con la pancia in dentro e i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le mani con i pesi lungo il corpo. Fai un grande passo indietro con il piede destro, mentre il ginocchio della gamba sinistra dovrebbe essere piegato ad angolo retto. Inspira, torna alla posizione di partenza ed espira. Gambe alternate.

3) SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE IN POSA SULLA PANCIA. Sdraiati a pancia in giù. Si consiglia di posizionare le mani davanti a sé in modo da poter appoggiare la fronte su di esse. Ti consiglio di fare questo esercizio su una superficie morbida, oppure sdraiato su un lettino (almeno per la prima volta). Solleva entrambe le gambe più in alto che puoi verso il soffitto. Sentirai una forte tensione nei glutei. Questo è un esercizio piuttosto scomodo, quindi ci vorrà un po’ di tempo per abituarsi.

4) PONTE. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni sul pavimento. Espirando, sollevare il bacino, tendendo i muscoli glutei. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. La parte posteriore dovrebbe mantenere una linea retta. Espira in alto e in basso. Puoi complicare l'esercizio mettendo un agente di ponderazione sullo stomaco, ad esempio un sacchetto di cereali, o posizionando i piedi su un fitball.

Ma oltre a questi 4 esercizi, ti consiglio di padroneggiarne almeno altri 2 tra i seguenti:

5) CARICO MORTO. Posiziona le gambe all'altezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, contrai gli addominali. Tieni le mani con i pesi davanti. Supporto sui talloni. Inclinati in avanti, spingendo indietro il bacino e abbassando le braccia a metà polpaccio. Inspira profondamente e torna all'inizio, espira al massimo.

6) TENSIONE DEI GLUTEI. Questo esercizio può essere svolto ovunque, seduto in metropolitana, in ufficio o guardando la tua serie preferita davanti al divano. Per fare ciò, devi spremere i glutei al limite massimo e trattenerli il più possibile. Dopo qualche secondo di pausa, ripetere. Questo è un metodo molto efficace se eseguito frequentemente durante la giornata.

Sapendo come gonfiare i glutei brasiliani a casa, seguendo la tecnica degli esercizi e una dieta equilibrata, puoi ottenere risultati sorprendenti e fare colpo durante la stagione balneare.

Con questo si conclude questo articolo e sono sicuro che ti sarà stato utile. Sfornate i vostri panini e siate sempre in forma, non solo nella bella stagione. Ciao ciao!

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Come pompare un culo brasiliano: molte donne che sognano glutei elastici sono interessate

“Il quinto punto”, “glutei”, “sacerdote”, “petali di loto che si chiudono sulla fonte dei problemi e dell'ispirazione” sono tutti sinonimi di quella parte del corpo che eccita uomini e donne. Un tipo popolare di queste forme femminili è ispanico. Come pompare un culo brasiliano da solo, a casa, è la domanda numero uno di oggi.

Forme brasiliane

Il tipo brasiliano è geneticamente determinato. Le donne latinoamericane vantano natiche arrotondate e sporgenti che salgono quasi dalla vita. Sotto, dove i rigonfiamenti dei glutei passano nella parte posteriore della coscia, non ci sono pieghe. Un calcio del genere ricorda uno "scaffale".

La natura degli slavi (così come altri rappresentanti del tipo di aspetto caucasoide) ha dato altri tipi: fondamentalmente questa è la forma di un cuore invertito. Tali parti "eccezionali" del corpo furono ammirate da Ivan Slavinsky, Dalì, Rubens. Ma non c’è limite alla perfezione fisica. Oggi sono popolari forme come Jennifer Lopez (che le ha assicurato i glutei per un miliardo di dollari) o Iggy Azalea (l'artista rap bionda australiana le ha allargato il culo con la chirurgia plastica).

Prima della palestra

Prima di pompare un culo brasiliano con un istruttore in palestra, devi decidere la tua motivazione. È interessante notare che spesso le donne decidono di modellare il corpo in nome dell'aumento dell'autostima o per un partner.

Caratteristiche delle forme brasiliane:

• Nel primo caso, il modello ideale sono le ragazze addestrate che dedicano tutto il loro tempo libero alle lezioni. L'importante è non esagerare, altrimenti i glutei femminili della forma brasiliana possono essere facilmente confusi con il bottino di un bodybuilder maschio.
• Stranamente per le ragazze, ma i rappresentanti della metà forte dell'umanità non sono così categorici nelle loro esigenze. Ideale nella loro comprensione, il "quinto punto" dovrebbe essere elastico, ma non troppo duro. Le donne con un fisico normale, troppo magre (tipo astenico) sono “di moda” da molto tempo e non suscitano desiderio nella maggior parte degli intervistati, secondo le riviste maschili.
• È sufficiente prestare attenzione alle lezioni 3-4 volte a settimana (non tutti i giorni), è possibile selezionare una serie di esercizi per 10-15 minuti, date le opzioni leggere per le articolazioni del ginocchio.
• Non sono necessarie diete speciali se la ragazza non sta attraversando la fase di "asciugatura" per le prossime gare di definizione muscolare o prima della gara di bikini.

Consiglio!Anche avendo centimetri in più di grasso sottocutaneo, non arrabbiarti. Al contrario, se non si tratta di cellulite, i grammi in più non faranno altro che enfatizzare forme eccezionali.

Movimenti di massaggio

Solo la "buccia d'arancia" non decora nessuno. Per combatterlo, ci sono consigli dei cosmetologi.

Per un risultato decente, non sono necessari solo esercizi per pompare i glutei dall'interno. Il sedere brasiliano è anche un massaggio intensivo professionale. Comprende il riscaldamento della pelle, gli strati sottocutanei (avrai bisogno di una crema con l'aggiunta di olio essenziale o succo di zenzero, agrumi), l'esposizione a bastoncini da massaggio, massaggiatori manuali con superficie in rilievo. La fase obbligatoria è il completamento della zona massaggiata con movimenti carezzevoli e rilassanti (lato esterno della coscia - glutei - parte bassa della schiena).

Una visita da un massaggiatore richiederà 2-3 mesi (3 sessioni a settimana). Massaggia da solo mentre fai la doccia o il bagno (usa scrub, salviette dure).

Attiviamo i muscoli

Anita Lutsenko, istruttrice sportiva per un popolare progetto televisivo dedicato alla perdita di peso e all'acquisizione di belle forme, assicura che è sufficiente un allenamento una tantum tre volte a settimana per 10-12 minuti al giorno e che puoi rifiutare diete dolorose. Come pompare un culo brasiliano in appena un mese o due? La cosa principale è usare i giusti gruppi muscolari, sentire calore e tensione in essi durante le lezioni (devono lavorare).

Affondi (è possibile anche con ponderazione sotto forma di bottiglie di plastica da mezzo litro con sabbia, acqua, cereali). L'esercizio si presenta così: devi stare dritto - fare un passo avanti il ​​più ampio possibile con il piede destro - abbassare il sinistro fino al ginocchio - basandosi esclusivamente sui muscoli femorali, alzarsi. Ripeti - 10-20 volte.

Consiglio!La ponderazione è necessaria quando gli approcci degli esercizi diventati familiari non causano difficoltà. Un tale organismo non beneficia di questi carichi. Il segno principale della correttezza degli esercizi è un leggero dolore ai muscoli per il giorno o due successivi.

Uno degli esercizi più semplici da eseguire, ma efficace, è il sollevamento del bacino da sdraiato. Sdraiati sul tappetino sulla schiena. Le gambe sono piegate il più possibile all'altezza del ginocchio, i talloni vengono spostati verso il bacino - il bacino viene sollevato (a volte fissato per un paio di secondi) - il bacino viene abbassato senza toccare il pavimento, - viene sollevato Ancora.

Innanzitutto, esegui l'esercizio 10 volte in due serie, portando gradualmente fino a cento. A volte si mette una bottiglia, un peso sullo stomaco mentre si solleva il bacino (per potenziare l'effetto), si tiene l'inventario con le mani.

Oscilla le gambe, sdraiandoti su un fianco. Piega leggermente la gamba, che si è rivelata inferiore, e quella superiore. Viene portata via non parallelamente al pavimento, ma leggermente obliquamente (lentamente, ma con forza). Se questo è facile, la parte superiore della gamba viene raddrizzata all'altezza del ginocchio.

Martino. Stai dritto con le mani abbassate, in cui si trovano le bottiglie, - abbassa le mani con le bottiglie sul pavimento, alla larghezza delle spalle - in questo momento, la gamba sinistra è ritratta indietro, la schiena è dritta - ritorna alla posizione di partenza.

Esercizio del gomito. Stanno in piedi, appoggiandosi ai gomiti e ai palmi delle mani, ai piedi, in ginocchio. La gamba destra viene strappata dal pavimento e riportata lentamente indietro, sollevando la coscia e il tallone più in alto. Successivamente: riporta la gamba nella sua posizione originale (sul ginocchio) o premila sul petto. Ripeti con l'altra gamba.

Come pompare un culo brasiliano secondo tutte le regole, è meglio guardare il video. La mancata osservanza della tecnica di esecuzione può portare ad un risultato pari a zero.

I segreti di Miss Boom Boom

A volte nei media ci sono informazioni che il "culo brasiliano" è solo un marchio, e per natura non tutti i brasiliani sono standard di bellezza in questa materia. Gli "idoli" sono rappresentanti dei paesi africani. I visitatori delle palestre sono coraggiosamente uguali a loro. La parte del leone nel successo previsto dipende dal tipo del loro "quinto punto". Un "cuore" invertito e glutei arrotondati richiedono esercizi di rafforzamento, sarà più difficile per le ragazze con tipi di preti "quadrati" e "triangolari". Ma la silhouette può essere cambiata. Ma il punto di riferimento principale resta la versione brasiliana.

Importante! È molto più facile per le ragazze taglie forti modellare i loro rigonfiamenti rispetto alle donne con peso ridotto: è più difficile costruire muscoli che formarli dai depositi di grasso esistenti (questo è un ottimo materiale energetico).

Il Brasile ha deciso di dimostrare la popolarità del culto del magnifico corpo femminile. Ora il paese ospita concorsi annuali per i migliori glutei brasiliani, il vincitore riceve il titolo di Miss Boom Boom e il diritto di girare in una rivista per uomini.

Programma di formazione espresso

• Esercizi regolari (i muscoli glutei perdono rapidamente il tono).
• Esclusione dalla dieta di dolci e carboidrati veloci (prima della stagione balneare, delle riprese), il periodo della cosiddetta essiccazione.
• Un buon riposo notturno (i muscoli hanno bisogno di riposo dopo l'esercizio).

Il resto - per un programma speciale. Squat e oscillazioni delle gambe sono i carichi più efficaci. Prima degli esercizi, impastano le ginocchia (ruotano più volte in senso orario e antiorario, strofinano con le mani), impastano la schiena (rotazioni circolari, inclinazioni).

seduto

Come pompare un culo brasiliano in una sola settimana? A volte agli allenatori viene consigliato di guardare obiettivamente alla salute e alle capacità del corpo. Ci vorranno almeno 2-3 settimane per vedere le dinamiche (lezioni 3 giorni a settimana, a giorni alterni - esercizi di costruzione muscolare, il resto dei giorni - carichi cardio che bruciano i grassi e rimuovono i prodotti di degradazione non necessari degli aminoacidi dai muscoli ).

Squat utili:

• Accovacciarsi su una gamba (con una sedia). Stanno con le spalle alla sedia, le mani sulla cintura, la gamba sinistra con la punta e il piede appoggiati sul sedile della sedia, piegati. Quello di destra è sul pavimento, anche lui piegato al ginocchio. Devi accovacciarti in questa posizione, usando i muscoli glutei.
• Anche uno squat fisso tornerà utile. Si siedono contro il muro in modo che la schiena sia dritta. Fissa la posizione per 30-45 secondi (i muscoli vengono allungati, i grassi vengono bruciati).
• Squat per il muscolo gluteo. Accovacciato, il sedere è tirato indietro il più possibile, le gambe sono alla larghezza delle spalle, la schiena è leggermente inclinata, ma dritta, i talloni non si staccano dal pavimento. Esegui l'esercizio lentamente, puoi fissare il punto per un paio di secondi.
• Se è necessario stringere la superficie anteriore della coscia - accovacciarsi sulle dita dei piedi, la superficie interna - le ginocchia quando si accovaccia sono leggermente allargate ai lati.
• Per adattare la silhouette e realizzare una transizione organica delle linee dalla schiena al prete, viene utilizzato anche un carico aggiuntivo per rafforzare i muscoli spinali (squat con bilanciere).

Consiglio!Prima di ogni allenamento, viene eseguito un riscaldamento, che salverà i muscoli dagli infortuni. Un intoppo (dopo un allenamento) può consistere nei tuoi balli preferiti, una facile discesa giù per le scale, una camminata.

Quando le strade sono minuti

Prima di pompare un culo brasiliano a casa, devi capire: puoi farlo velocemente se sei sistematico. La donna è stanca di sedersi a un rapporto o di lavorare con un computer? È ora di alzarsi, appoggiare le mani sullo schienale della sedia e riportare indietro la gamba raddrizzata, eseguire 5-10 oscillazioni all'indietro.

Se guardi la TV, puoi sederti sul pavimento e cercare di raggiungere il lato opposto della stanza sulle natiche (ricorda come si agitano i bambini piccoli).

Efficace ed alternata compressione-apertura dei glutei (50, 100, 200 volte). Quindi vengono compressi per alcuni secondi (fissi) e rilassati.

Consiglio! Non puoi rinunciare alla tua dieta abituale (rimuovono semplicemente le bevande gassate dalla dieta - le sostituiscono con acqua minerale senza gas, i succhi sono un pasto completo, uno spuntino). Devi solo cambiare la sequenza: prima di pranzo mangiano carboidrati, a cena - cibi proteici (carne, pollame, pesce), prima di andare a letto bevono un bicchiere di kefir o mangiano la ricotta.

Se si desidera enfatizzare il "quinto punto" in pochi minuti, acquistano biancheria intima con inserti falsi (mutandine). La chirurgia lascia un effetto più duraturo. Si tratta di protesi al silicone o di pompaggio delle proprie cellule adipose nella zona dei glutei (non ci sono tracce di intervento, il materiale è naturale, è conveniente usarlo per qualsiasi zona, donando ai glutei la rotondità o il rigonfiamento desiderati).

Eva Andressa: un programma semplice

Il famoso modello e allenatore di fitness latinoamericano offre una serie speciale di esercizi. Grazie a un programma del genere, compilato per lei una volta da un istruttore, il suo corpo ha acquisito forme appetitose (prima di ciò, la ragazza non differiva dai modelli magri standard). Oggi la sua circonferenza della vita è di quasi 70 cm, 72 kg di peso. Ma sembra attraente e lo sa per certo: non c'è nulla di superfluo in lei. E tutti vogliono un sedere come il suo.

Eva Andressa sostiene che il successo formativo è garantito se:

• Attenersi a un ritmo intenso (tra un esercizio e l'altro, riposare 45-60 secondi). Solo 5 ripetizioni. Tra di loro, la pausa non dura più di 1,5 minuti.
• 15 volte è necessario spingere la gamba e premerla sul ginocchio (posizione di partenza - "posa del cane").
• È necessario saltare 20 volte su ciascuna gamba per "atterrare" con un affondo.
I muscoli glutei sono i più facili da correggere attraverso l'allenamento.

Consiglio! Se vuoi mangiare dopo l'allenamento, è meglio bere un bicchiere di kefir con un cucchiaino di fibre o yogurt senza additivi. La fame è nemica di una bella figura. Provoca il deposito dei grassi nei "depositi", nell'addome, nelle cosce, nel grasso sottocutaneo dei glutei.

Seno gonfio elastico, vita sottile, capelli chic: questo non è l'intero elenco delle parti attraenti del corpo femminile. Non importa cosa dicono alle ragazze i rappresentanti della metà forte dell'umanità, ma l'87% presta sempre attenzione al “quinto punto”. A differenza di altre zone, è la più facile da trasformare in glutei ideali. Ora resta solo da scegliere un metodo.

Ciao miei cari! Oggi stiamo aspettando un articolo insolito. E tutto perché A - è una donna, B - riguarda la parte più appetitosa della figura femminile: i glutei o, come vengono chiamati nella gente comune, i glutei. Nel corso della nota faremo noi stessi come scultori e con le nostre mani creeremo il quinto punto dei nostri sogni, o meglio, impareremo come realizzare un culo brasiliano.

Ragazze (e forse ragazzi), prendete posto, perché il materiale è esclusivo e l'articolo è semplicemente una bomba!

Come realizzare un sedere brasiliano: le basi della costruzione

Recentemente ho condotto un piccolo sondaggio tra la popolazione maschile su come valutano i pope-hagen dei loro prescelti. Quindi, ho deciso di bruciare alcune risposte (Spero che i ragazzi non trovino questa nota e che non riceverò informazioni riservate nell'intestazione :)). Ecco quindi quanto detto o, per così dire, registrato dalle parole degli intervistati alla domanda: “Ti piacciono le due metà della tua dolce metà?”:

• ovviamente non c'è abbastanza volume e rigonfiamenti, e a volte vorresti che non entrasse nemmeno nel palmo della tua mano;
• un po' piatto, si potrebbe aggiungere rotondità e massa;
• pulito, ma il culo brasiliano sembra più succoso e spettacolare.

Queste le risposte ricevute.

Alle signorine può sembrare che i loro giovani stiano semplicemente ridacchiando... forse. Tuttavia, come minimo, vale la pena ascoltare il punto di vista o la lista dei desideri del tuo gentiluomo, ma come massimo, prenditi cura di tua "moglie" (non un nome) al massimo e impara a fare un culo brasiliano. In realtà, ci occuperemo di quest'ultimo oggi.

Bene, inizia (e cosa c'era in cima, solo pensieri ad alta voce?) Mi piacerebbe sapere che il Brasile è famoso non solo per il calcio e i suoi carnevali, ma anche per il “culo” più delizioso agli occhi degli uomini, e in generale le donne di questi territori sono famose per il loro controfiletto. E la prima cosa che mi viene in mente quando dico "ragazza brasiliana" è il suo sedere. Devo dire che gli uomini sono tutt'altro che profani nel valutare le forme femminili, e il loro aspetto allenato ti permette di determinare in 8 secondi se vale la pena provarci con questa donna.

Ora dirò qualcosa che potrebbe risultare offensivo per molte delle nostre ragazze. I russi perdono notevolmente i quinti punti contro i loro omologhi brasiliani, beh, da allora. gli uomini amano forme e volumi (avere qualcosa a cui aggrapparsi), quindi non c'è da meravigliarsi che guardino con sospetto i preti di fabbricazione straniera e si dimentichino del produttore locale. Per non essere infondati, condurremo un'analisi comparativa dei glutei dei rappresentanti di Russia e Brasile. In realtà, ecco cosa abbiamo.

Penso che l'immagine sia molto rivelatrice ed è chiaro chi è il favorito qui.

Qual è il segreto dei culi brasiliani ed è possibile per me personalmente acquisire una simile "moglie"? Bella domanda, rispondiamo e iniziamo come al solito con la teoria.

Se segui gli articoli sul progetto (e per questo è necessario iscriversi alla newsletter), allora sei consapevole che ce ne sono diversi . Da ciò si può logicamente supporre che esistano diversi tipi di forme di glutei femminili. Conosciamoli meglio per capire meglio quale "zhenya" possiedi personalmente.

Come realizzare un sedere brasiliano: la forma dei glutei femminili

N. 1. Bolla di culo (bolla)

Culo perfettamente rotondo, che ha la forma di una bolla di sapone. Ha una buona massa e una forma quasi perfettamente rotonda.

N. 2. Bottiglia di Coca Cola (bottiglia)

La figura di una donna ricorda una bottiglia. Ha un busto dritto e stretto e fianchi larghi e rigogliosi.

№3. Sedere a forma di cuore (a forma di cuore)

Una delle forme dei glutei più desiderabili è la forma a cuore invertito. Il proprietario ha una vita piccola e fianchi larghi.

N. 4. Clessidra (clessidra)

Il proprietario ha un petto ampio, vita sottile, fianchi larghi e glutei grandi.

N. 5. Mensola (mensola)

Il termine è usato per descrivere un calcio molto grande che imita uno scaffale. Una donna di solito ha la pancia piatta, una vita sottile e una parte posteriore molto massiccia. Un esempio è la celebrità Kim Kardashian.

Queste non sono tutte le forme, solo quelle di cui abbiamo poco parlato nell'articolo sui tipi di figura e che vorrei evidenziare in questo articolo.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

matita di prova

Questo è un test piuttosto vecchio. (usato negli anni '70) che ho incontrato in un libro straniero sul fitness. Ti permette di determinare se tua "moglie" ha effettivamente bisogno di un passaggio. Il suo significato sta nel fatto che si prende una matita e la si posiziona sotto la piega dei preti. Se la matita si sente a suo agio lì (ritardi), allora i glutei richiedono lavoro su di essi. Questo test può essere eseguito anche sul petto per determinare se è ceduto.

Come fare un sedere brasiliano: tre segreti

Probabilmente pensi che le scimmie brasiliane abbiano naturalmente tali glutei, ed è tutta una questione di genetica. Certo, la genetica gioca un ruolo, e non l'ultimo, ma credo che ogni ragazza russa possa diventare proprietaria di un culo brasiliano. E ora scopriremo i tre pilastri principali su cui si basa la loro Copenhagen :).

Quindi, diciamo che vai già in palestra. (alla palestra) e ha deciso di ottenere i migliori glutei nella sala. In questo caso, è necessario cambiare il tuo approccio alla formazione. Questo è ciò che intendo.

La strategia più efficace per costruire un sedere forte e voluminoso (non piatto come i modelli di fitness)è scegliere il giusto tipo di carico. Molte donne pensano che pesi leggeri e ripetizioni multiple siano la strada da percorrere, ma questa supposizione è sbagliata.

Vedrai risultati molto migliori (e in meno tempo) se inizi a condurre i cosiddetti allenamenti di sollevamento pesi, ad es. allenarsi con pesi medio-pesanti e i corretti esercizi “trotati”. A questi si può fare riferimento.

N. 1. Squat completi

Spesso puoi sentire che devi solo accovacciarti al parallelo. Dillo alle ragazze brasiliane che fanno uno squat completo o, come si suol dire, "testa a terra". È un percorso incompleto. (breve raggio di movimento) priva i tuoi glutei di forme arrotondate. Quindi se hai le ginocchia sane (e le ragazze di solito hanno meno problemi rispetto agli uomini) quindi esegui uno squat completo con una discreta quantità di peso.

Devi iniziare a riscaldarti con il collo vuoto e, mentre ti alleni, caricare il bilanciere. Se vuoi togliere il carico dalla colonna vertebrale, esegui squat completi. In media, per un allenamento di uno squat, devi esibirti 3-5 Aprrocciarsi a 8-10 ripetizioni.

N. 2. Squat/affondi divisi

Uno dei modi più efficaci per "arrotondare" i glutei, che farà bruciare i bicipiti della coscia. Questi squat possono essere eseguiti sia con il bilanciere che con i manubri. (vedi immagine).

Anche qui è importante scendere in profondità e mostrare un “buon passo” nella posizione di affondo. Allungare il passo ti consentirà di concentrarti maggiormente sui muscoli posteriori della coscia piuttosto che sui quadricipiti, che è l'obiettivo di questo movimento. Un'ottima opzione per eseguire gli split squat può essere la loro variante nella macchina Smith.

Numero 3. Accesso alla piattaforma

Un'altra caratteristica del cosiddetto allenamento brasiliano per i glutei sono gli step-up. In questo esercizio il “sale” principale è il passo, più è alto, maggiore è l'orientamento ai glutei. Può essere eseguito sia con manubri che con bilanciere (bodybar).

Nel processo di esecuzione, oltre a pompare la parte inferiore del corpo, si verifica un'eccellente combustione delle calorie.

Nota:

In questa nota non prenderemo in considerazione l'alimentazione e l'attività aerobica, ovviamente tutto questo dovrebbe essere presente. Il nostro obiettivo è prestare attenzione ai principali “componenti costruttivi” dei glutei brasiliani.

Quindi, abbiamo esaminato i fiori, ad es. quali modifiche dovrebbero essere apportate alla formazione attuale, ora occupiamoci direttamente delle bacche e passiamo a ...

Come fare un sedere brasiliano: il lato pratico della questione

Molte giovani donne sono perplesse sul perché i brasiliani hanno questi culi)? Forse c'è un segreto? Si lo è! Consiste nella comprensione dei problemi dell'anatomia e di uno speciale sistema di allenamento chiamato metodo di allenamento del triangolo. Incuriosito? Allora andiamo.

Su Internet e in molti gruppi popolari in contatto, è possibile vedere le seguenti figure che spiegano come (come) allenare correttamente i glutei per donare loro una rotondità totale. Ecco i disegni.

Sembrerebbe che, dal momento che stanno camminando su Internet, abbiano verificato le informazioni? Niente del genere, questa è un'anatomia dei glutei fittizia ed elenca esercizi basati su questa anatomia fittizia. Chi ne trae vantaggio?

Ebbene, ad esempio, quelli che promuovono attivamente i loro CD sotto il nome di Brazil Butt Lift e martellano babosiki su giovani donne pronte a dare tutto solo per fare un sedere brasiliano. Naturalmente, questo non è un crimine, ma tale grafica ha inondato l'intera Internet e si è saldamente fissata nella mente di molte donne. In effetti, esiste un metodo di allenamento simile, un triangolo, e esiste l'unica mappa anatomica corretta dei glutei, e la nostra ulteriore storia sarà dedicata a queste due cose.

La vera anatomia del muscolo gluteo è la seguente immagine.

Il grande gluteo pesa (e occupa l'area) due volte più grande di medio e piccolo messi insieme. Il minimo gluteo si trova sotto quello centrale nel quadrante esterno superiore. Non è posizionato come la parte inferiore (regione/dipartimento) dei glutei.

In altre parole, non esiste separazione dei muscoli per posizione, come, ad esempio, nello stesso torace (in cui sopra sono i mazzi sopra, sotto sono i mazzi sotto).

Le immagini sopra ci dicono che l'esercizio migliore per influenzare la regione centrale dei glutei sono i jumping jack. Esistono infatti esercizi che attivano il muscolo gluteo medio 10 volte di più, in particolare - rapimento della gamba di lato in posizione su un fianco e allevamento delle gambe in posizione distesa su un fianco con un elastico. Quelli. risulta, dal punto di vista anatomico, che in quanto tale il metodo del triangolo (quando tre esercizi interessano parti diverse dei glutei), NO. È solo che questo nome ha messo radici, è presentato magnificamente sotto forma di immagine e quindi si è fatto un nome. Pertanto, per comodità della parola, chiameremo il nostro allenamento come un metodo di allenamento a triangolo o allenamento per i glutei del Brasile.

La caratteristica principale di questo allenamento è l'impatto su diversi muscoli glutei da diverse angolazioni. L'elevata intensità e saturazione del programma consente di risolvere diversi problemi contemporaneamente sulla formazione di un problema volumetrico-elastico:

• alzare i glutei;
• riduzione del volume dei fianchi;
• riduzione delle aree problematiche;
• bruciare lo strato in eccesso di grasso sottocutaneo.

Come fare un sedere brasiliano: 8 esercizi principali

Nota:

Tutti gli esercizi sono visivi e quindi la tecnica della loro attuazione non richiede spiegazioni.

N. 1. Tirando indietro la gamba

E in movimento.

Completare 4 approccio (Di 2 per ogni gamba) Di 12 ripetizioni.

N. 2. Squat con un manubrio m / alle gambe

Completare 3 Aprrocciarsi a 10 ripetizioni.

Numero 3. Squat principali (sumo) con un kettlebell

Completare 3 Aprrocciarsi a 10 ripetizioni.

N. 4. Alzare lo scafo con un ponte

E in movimento.

Completare 3 Aprrocciarsi a 10 ripetizioni per ogni gamba.

N. 7. Squat con salto

Completare 3 Aprrocciarsi a 10 ripetizioni.

N. 8. Affondi divisi con un salto

Completare 3 Aprrocciarsi a 10 ripetizioni.

Lo stesso programma formativo può essere completato, ad es. Fai un cerchio. Per fare ciò, devi eseguire tutti gli esercizi uno dopo l'altro con un allenamento con il minimo (meglio senza) la quantità di riposo m/y esercizi. I cerchi in questo caso devono essere eseguiti 3-4 .

Per gli homebodies, darò un programma di allenamento per creare un sedere brasiliano a casa.

Usa questi due programmi e presto otterrai i panini più deliziosi :).

Per me è tutto, riassumiamo.

Epilogo

Oggi abbiamo studiato a fondo la questione di come realizzare un sedere brasiliano. Devo dire che materiale così dettagliato su questo argomento non lo troverai da nessun'altra parte. Pertanto, leggi di nuovo tutto e fai la cosa più importante: stacca il culo dalla sedia e ora, senza indugio per domani, inizia a fare gli esercizi. Ti assicuro che tra pochi mesi avrai la migliore "zhenya" in sala, ma sulla spiaggia sarai seguito dal corteo di uomini più lungo. Vi auguro successo, bellezze mie, a presto!

PS. Ogni commento vale +1 al volume, quindi cancellati!

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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.