Quali sono i rischi della mancanza cronica di sonno? Le terribili conseguenze della mancanza di sonno La mancanza di sonno porta a un calo delle prestazioni?

Il sonno sano è una componente importante della bellezza, della salute e della longevità. Senza un riposo di qualità adeguato, una persona si stanca rapidamente e perde la capacità di lavorare in modo produttivo. Tuttavia, lo stress, un'enorme quantità di informazioni in arrivo e la necessità di prendere decisioni urgenti e costanti costringono una persona a vivere secondo un programma che è in conflitto con il suo orologio biologico. Questi e altri motivi per la mancanza di sonno portano a problemi di salute. A causa dell’interruzione dei ritmi biologici, molte persone che non dormono o lavorano su turni notturni hanno molte più probabilità di sviluppare malattie infettive e altre malattie gravi, tra cui patologie cardiovascolari, diabete e alcune forme di cancro.

Secondo l’OMS, la durata del sonno degli esseri umani moderni è diminuita del 20% rispetto al 19° secolo, anche se gli standard di sonno salutare non sono diminuiti e sono rimasti gli stessi 6-9 ore al giorno. Circa il 60% dell'intera popolazione soffre di mancanza di sonno cronica, ignorando completamente il fatto che la mancanza di sonno provoca lo sviluppo di malattie pericolose.

Come determinare se sei privato del sonno:

• hai difficoltà ad alzarti la mattina;
• ti senti debole e stanco nel pomeriggio;
• spesso si sente sonnolento;
• frequenti mal di testa;
• vertigini;
• irritabilità e blues.

Inoltre, segni esterni come pallore, occhiaie, capelli opachi e unghie fragili possono indicare la mancanza di sonno.

Il danno della mancanza di sonno

Obesità

La mancanza cronica di sonno provoca lo sviluppo dell'obesità. Per sedici anni gli scienziati statunitensi hanno monitorato 70mila donne americane. Le donne che dormivano meno del normale avevano il 32% in più di probabilità di ingrassare. L'aumento di peso dovuto alla mancanza di sonno è dovuto a un'insufficienza ormonale nella produzione di grelina, leptina e cortisolo, gli ormoni responsabili della sensazione di sazietà.

Oncologia

La costante mancanza di sonno provoca lo sviluppo del cancro al colon e al seno. Lo studio è stato condotto dalla Case Western Research University di Cleveland, che ha coinvolto 1.240 soggetti. A 338 persone è stata diagnosticata una condizione precancerosa, l'adenoma del colon-retto, e allo stesso tempo si è scoperto che dormono meno di 7 ore al giorno, a differenza dei loro amici sani. Pertanto, si è concluso che la mancanza di sonno aumenta la probabilità di cancro del 50%.

Gli scienziati associano l'insorgenza del cancro alla mancanza di sonno e alla mancanza dell'ormone melatonina prodotto durante la notte, che ha la capacità di sopprimere la crescita delle cellule tumorali. La melatonina inibisce lo sviluppo di tipi di cancro nel corpo come il cancro al seno, il cancro alle ovaie e il cancro alla prostata.

Invecchiamento prematuro

La melatonina è un potente antiossidante e neutralizza gli effetti dei processi ossidativi in ​​tutto il corpo legando i radicali liberi. È noto che avvicinano l’invecchiamento umano. L'ormone viene sintetizzato solo di notte, in assenza di luce, e la sua produzione raggiunge il picco alle 2 del mattino. Ridurre le ore di sonno notturno porta all’interruzione della produzione ormonale e, di conseguenza, all’invecchiamento precoce.

Aumento della pressione sanguigna

La mancanza cronica di sonno porta ad un aumento della pressione sanguigna. Questo fenomeno è stato studiato da scienziati dell'Università di ricerca privata di Chicago. Diminuire la norma del sonno di solo 1 ora al giorno aumenta del 37% il rischio di sviluppare ipertensione nell’arco di 5 anni.

Diminuzione dell'aspettativa di vita

Il sonno insufficiente aumenta il rischio di morte prematura. Un gruppo di ricercatori americani ha esaminato i dati di oltre un milione di pazienti nel corso di diversi anni. Le persone che dormivano 7 ore al giorno vivevano più a lungo. Allo stesso tempo, si è scoperto che i pazienti che assumevano sonniferi avevano un rischio di morte più elevato rispetto ai pazienti che soffrivano semplicemente di insonnia.

Diabete

Un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 si osserva nelle persone che soffrono di privazione cronica del sonno. Lo hanno stabilito gli scienziati dell'Università di Warwick (Regno Unito). Dopo 6 anni di osservazione di quasi un migliaio e mezzo di soggetti, sono giunti alla conclusione che dormire meno di 6 ore al giorno aumenta di 3 volte la probabilità di sviluppare il diabete. Il sonno insufficiente interrompe la produzione glicemica, portando a una ridotta regolazione del glucosio.

Problemi di vista

La mancanza di sonno può innescare l'insorgenza di malattie oftalmiche. Numerosi studi sono stati condotti su questo argomento da oftalmologi americani presso la Mayo Clinic. La carenza di sonno aumenta il rischio di sviluppare il glaucoma, una delle principali cause di cecità irreversibile. Una persona che non dorme abbastanza corre il rischio di un maggiore sviluppo di malattie come la nepropatia ottica, gonfiore del nervo ottico a causa dell'elevata pressione intracranica.

Virale e raffreddore

La regolare mancanza di sonno, così come l'insonnia, possono causare un declino dell'immunità. La ricerca su questo argomento è stata condotta da ricercatori della Carnegie Mallon University. Le statistiche hanno dimostrato che le persone che regolarmente non dormono soffrono di raffreddori e malattie virali 3 volte più spesso di quelle che seguono un regime di sonno sano. La qualità del sonno influisce anche sulla predisposizione al raffreddore: chi soffre di insonnia ha 5 volte e mezzo più probabilità di contrarre raffreddori e malattie virali.

Peggioramento della salute degli uomini

Una settimana di sonno insufficiente (cioè circa 5-6 ore) porta a conseguenze simili all'invecchiamento del corpo di 10 anni. I ricercatori dell’Università di Chicago hanno condotto test su 10 volontari maschi sani di età inferiore ai 24 anni. Dopo una settimana di sonno insufficiente, i livelli di testosterone nel sangue sono diminuiti del 10-15%, che corrisponde a circa 10-15 anni di età. L’ormone testosterone regola il comportamento sessuale, la funzione riproduttiva, la densità ossea e la massa muscolare negli uomini.

Cos’altro influisce la mancanza di sonno?

Oltre a quanto sopra, il danno della mancanza di sonno risiede anche nell'impatto negativo sullo stato mentale ed emotivo di una persona, nel deterioramento delle capacità mentali e della memoria, nel deterioramento delle condizioni della pelle a causa della ridotta sintesi di collagene, nella ridotta velocità di reazione e nella comparsa di apatia e depressione. Un ridotto afflusso di sangue al cervello provoca vertigini, mal di testa e il rischio di ictus.

Separatamente, va notato che un fattore negativo della mancanza di sonno è la sonnolenza, che è ancora più pericolosa se una persona trascorre parte del tempo alla guida. Secondo le statistiche globali, la sonnolenza durante la guida è la causa più comune di incidenti stradali. Uno stato di mancanza di sonno è simile a uno stato di intossicazione da alcol. Una persona cronicamente privata del sonno è capace, in qualsiasi stato, di cadere improvvisamente in un sonno involontario a breve termine che dura pochi secondi, durante il quale perde completamente il controllo sulla situazione circostante. Le vertigini da insonnia, che possono iniziare da un momento all'altro, non sono migliori.

Come compensare la mancanza di sonno durante la notte

In molti paesi del Mediterraneo esiste la tradizione della siesta, ovvero il riposo pomeridiano. Si tratta di un'usanza la cui efficacia e benefici sono stati scientificamente provati. Nel periodo pomeridiano dalle 13:00 alle 15:00, l'attività lavorativa di una persona diminuisce drasticamente e il suo umore peggiora. La produttività durante questo periodo di tempo è estremamente bassa, quindi in Spagna e in Italia fanno una pausa di una o due ore in questo periodo. La stessa pratica esiste in alcuni paesi asiatici - Giappone e Cina, e in grandi aziende in America ed Europa come Google e Microsoft. Questo approccio ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale e sulla salute generale. Il sonno diurno aiuta a migliorare la concentrazione e la memoria ed evitare il sovraccarico emotivo.

Affinché il riposo diurno sia utile è necessario rispettare gli intervalli corretti: 20-30 minuti oppure un'ora e mezza. 20-30 minuti sono un sonno che ripristina le forze, dopodiché inizia la fase di sonno profondo. È facile svegliarsi a quest'ora. Un'ora e mezza di sonno è un ciclo di sonno completo, dopo il quale una persona avverte una potente ondata di energia. Si ritiene che un'ora e mezza di sonno diurno compensi completamente la mancanza di sonno notturno.

Il sonno sano è la chiave per una lunga vita

Tutti sognano una giornata produttiva. Cosa puoi fare per addormentarti velocemente la sera e svegliarti subito allegro ed energico al mattino? La cosa più importante è pianificare attentamente la giornata, non sedersi davanti alla TV la sera e spegnere il computer un paio d’ore prima di andare a letto. Pratica una buona igiene del sonno e dormi quanto il tuo corpo richiede.

Elenco della letteratura utilizzata:

• Neurologia. Manuale del medico praticante. DR Shtulman, OS Levin. M. "Medpress", 2008.
• Istituto Nazionale della Salute. Pagina informativa di NINDS sull'ipersonnia (giugno 2008). Archiviato il 6 aprile 2012 (Inglese)
• Poluektov M.G. (a cura di) Sonnologia e medicina del sonno. Leadership nazionale in memoria di A.N. Vena e Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016. 248 pagg.

Un sonno adeguato è una componente importante di uno stile di vita sano. Molte persone se ne dimenticano e credono erroneamente che dormire nel fine settimana restituirà al corpo le ore perse durante la settimana lavorativa. La mancanza cronica di sonno contribuisce allo sviluppo di molte malattie, tra cui il cancro, l’ipertensione e il diabete. Anche se una persona assume vitamine, fa esercizio fisico e mangia bene, ciò non aiuterà il suo corpo a ripristinare la necessità di un sonno sano.

Un sonno adeguato è una componente importante di uno stile di vita sano. Molte persone se ne dimenticano e credono erroneamente che dormendo nel fine settimana restituiranno al proprio corpo le ore perse durante la settimana lavorativa. La mancanza cronica di sonno contribuisce allo sviluppo di molte malattie, tra cui il cancro, l’ipertensione e il diabete. Anche se una persona assume vitamine, fa esercizio fisico e mangia bene, ciò non aiuterà il suo corpo a ripristinare la necessità di un sonno sano.

Le 10 conseguenze più importanti della privazione cronica del sonno

La mancanza sistematica di sonno è molto più pericolosa che restare svegli per diversi giorni. Una persona che non ha dormito abbastanza per due settimane inizia ad abituarsi e cinque ore di sonno diventano la norma per lui. Il corpo si adatta semplicemente a questo ritmo di vita e lavora con tutte le sue forze. Se una persona non ripristina un sonno completo di otto ore, il corpo non sarà in grado di mantenere questo ritmo a lungo.

1. La memoria diminuisce

Durante il sonno, le nuove informazioni che ci sono pervenute durante il giorno vengono trasferite nella memoria a breve termine. Durante ogni fase del sonno, vari processi lavorano per elaborare nuove informazioni, che si trasformano in ricordi. Se una persona non dorme abbastanza, cicli importanti della catena della memoria vengono distrutti e il processo di memorizzazione viene interrotto.

Ognuno di noi potrebbe almeno una volta sentire che una persona privata del sonno non ricorda bene le informazioni, poiché semplicemente non ha la forza di concentrarsi e concentrarsi.

2. Rallentamento dei processi mentali

Gli studi hanno scoperto che la mancanza di sonno provoca una diminuzione della concentrazione. A causa della mancanza di sonno, è più facile commettere errori ed è più difficile concentrarsi: anche i problemi logici più semplici non possono essere risolti da una persona assonnata.

3. La mancanza di sonno compromette la vista

La costante negligenza del sonno ha un effetto dannoso sulla vista. Gli scienziati sono giunti alla conclusione che la mancanza cronica di sonno può provocare il glaucoma, che successivamente può causare cecità. In caso di privazione periodica del sonno, una persona può sperimentare una neuropatia ottica ischemica, una malattia vascolare che si verifica dopo il risveglio. Il nervo ottico viene compromesso a causa di un apporto sanguigno insufficiente, con conseguente perdita improvvisa della vista in un occhio.

4. Instabilità emotiva negli adolescenti

La regolare mancanza di sonno provoca depressione negli adolescenti. Con la mancanza di sonno, la psiche dell'adolescente è estremamente vulnerabile: si verifica uno squilibrio nell'attività delle regioni del cervello. Pertanto, nelle aree della zona prefrontale, che regola le associazioni negative, l'attività diminuisce e gli adolescenti sono inclini al pessimismo e ad uno stato emotivo depresso.

5. Aumento della pressione

La mancanza cronica di sonno dopo 25 anni può causare ipertensione. Scienziati americani hanno scoperto che svegliarsi tardi (ritmo del sonno disturbato) provoca anche un aumento della pressione sanguigna e può causare un eccesso di peso.

6. Diminuzione dell'immunità

Una persona che sistematicamente non dorme abbastanza è più suscettibile alle malattie virali. Ciò è spiegato dall'esaurimento del corpo, le cui funzioni protettive sono ridotte, conferendo agli agenti patogeni un “colore verde”.

7. Invecchiamento precoce

Il mancato mantenimento dei ritmi sonno-veglia può portare ad un invecchiamento precoce del corpo. La melatonina è un potente antiossidante che svolge un ruolo importante nel prolungare la giovinezza. Affinché il corpo produca una quantità sufficiente di melatonina, una persona deve dormire almeno 7 ore di notte (al buio), poiché come risultato di un sonno adeguato riceviamo il 70% della dose giornaliera di melatonina.

8. L’aspettativa di vita sta diminuendo

In caso di sonno troppo o troppo poco, aumenta la probabilità di morte prematura. Ciò è dimostrato dai risultati della ricerca di scienziati americani. L’aspettativa di vita delle persone che soffrono di privazione cronica del sonno è ridotta del 10%.

9. Obesità

A causa della mancanza di sonno, una persona aumenta improvvisamente di peso. Ciò è dovuto a uno squilibrio nella secrezione degli ormoni responsabili della sensazione di sazietà e di fame. Con uno squilibrio ormonale, una persona sperimenta una costante sensazione di fame, che è abbastanza difficile da soddisfare. Inoltre, la causa dei disturbi metabolici dovuti alla mancanza di sonno può essere la produzione eccessiva dell’ormone cortisolo, che stimola anche la sensazione di fame. Cambia anche il ritmo quotidiano della secrezione degli ormoni dalla ghiandola tiroidea e dall'ipofisi, che diventa causa di disturbi funzionali e organici di molti organi e sistemi del corpo umano.

10. Cancro

La mancanza di sonno può portare al cancro. Gli scienziati spiegano il rischio di cancro attraverso l’interruzione della produzione di melatonina. Questo ormone, oltre alle sue proprietà antiossidanti, può sopprimere la crescita delle cellule tumorali.

Mancanza di sonno: problemi di salute

Il motivo della mancanza di sonno può non essere solo un programma di lavoro intenso. Molto spesso non riusciamo ad addormentarci a causa di fattori oggettivi che influenzano il sonno sano. Commettendo regolarmente gli stessi errori, ci priviamo di condizioni di sonno confortevoli senza nemmeno saperlo.

La mancanza cronica di sonno porta ai seguenti problemi:

• Incubi, mal di testa, per cui non riusciamo a dormire, potrebbe essere il risultato di una circolazione sanguigna troppo lenta. Il motivo spesso risiede nelle nostre abitudini: elastici stretti, capelli arruffati o maschere notturne troppo aggressive.
• Dolore alla colonna vertebrale, alla schiena, crampi muscolari, sensazione di freddo possono verificarsi a causa di una camera da letto arredata in modo inadeguato. Tieni presente che devi dormire su un letto piano, un materasso duro, un cuscino che sostenga la testa e non pieghi la colonna vertebrale.
• Se la pelle o la mucosa nasale sono secche, è necessario normalizzare l'umidità dell'aria nella stanza. La stanza dovrebbe essere ventilata regolarmente, soprattutto prima di andare a letto. Il sonno più confortevole è possibile a temperature fino a 20 gradi.

Il ritmo moderno della vita trasforma molte persone in un vortice di eventi, affari e preoccupazioni. Per mantenere un'elevata competitività, una persona è costretta a lavorare sodo, imparare e migliorare costantemente. Inoltre, cerchiamo di dedicare tempo ai bambini, ai genitori anziani e agli animali domestici. Monitoriamo lo stato della casa eseguendo le faccende domestiche come lavare, cucinare, stirare e pulire. Oltre a tutto questo, ogni giorno abbiamo un sacco di preoccupazioni, compiti e istruzioni che devono essere completate in tempo. In queste condizioni infernali, cerchiamo di fare di tutto e di togliere tempo al sonno. Ci sembra che se non dormiamo per un’ora o due non accadrà nulla di brutto. Tuttavia, la mancanza cronica di sonno è molto grave. E sebbene le sue conseguenze non si manifestino immediatamente, l'effetto di accumulo si fa sentire e nel giro di un paio di settimane il corpo sperimenterà il suo primo fallimento. Oggi parleremo della mancanza di sonno: come si manifesta, perché si verifica, quali sono le sue conseguenze e come affrontarla.

Sintomi di privazione cronica del sonno

Tutti conoscono la formulazione familiare: una persona dovrebbe dormire 8 ore al giorno. Ma chi ha stabilito queste regole? Siamo tutti individui e differiamo nelle caratteristiche del nostro corpo. Alcune persone dormono abbastanza in un periodo di tempo molto più breve (ricorderai sicuramente le quattro ore di sonno di Napoleone). Altri hanno bisogno di almeno 9-10 ore per riprendersi completamente. I bambini, i malati e le donne incinte hanno bisogno di dormire di più. Cioè, ogni persona sa di quanto sonno ha bisogno. Innanzitutto, analizza la tua routine quotidiana. Quanto dormi di solito se hai abbastanza tempo? Questo numero di ore è la norma fisiologica. Se hai bisogno di 9 ore per riprenderti, dormirai tanto e non sarai in grado di dormire 10 ore, non importa quanto ci provi. Pertanto, le notti di 8 ore possono prima o poi portare alla mancanza di sonno. Come riconoscere la mancanza di sonno e distinguerla, ad esempio, dalle malattie endocrine, perché in entrambi i casi i sintomi sono molto simili? Proviamo a capire i segnali della mancanza di sonno.

1. Desiderio costante di sdraiarsi e dormire. Inoltre, a causa del superlavoro non puoi addormentarti subito, anche con sonnolenza mortale.
2. Distrazione, perdita di rendimento e concentrazione, incapacità di svolgere i compiti quotidiani.
3. Mancanza di emozioni positive, buon umore per lungo tempo, apatia, irritabilità, nervosismo.
4. In alcuni casi, una grave mancanza di sonno può causare allucinazioni, annebbiamento della coscienza e deterioramento della coordinazione dei movimenti.
5. La mancanza cronica di sonno porta spesso a una diminuzione dell'immunità e, di conseguenza, ad un'esacerbazione di malattie croniche, malattie frequenti, ecc.
6. Il sonno insufficiente rallenta i processi metabolici, che possono portare ad un eccesso di peso, anche se la dieta rimane invariata.
7. La mancanza di sonno porta a una diminuzione dell’appetito.
8. In alcuni casi può verificarsi gonfiore degli arti e del viso, compaiono occhiaie sotto gli occhi e la pelle diventa pallida.
9. La costante mancanza di sonno porta a frequenti vertigini e mal di testa.
10. Con un'acuta mancanza di sonno possono comparire disturbi gastrointestinali: stitichezza o diarrea, nausea, mal di stomaco.

La mancanza cronica di sonno non è solo la causa dei sintomi sopra menzionati, ma cambia anche completamente la nostra vita in peggio. Rischiamo di perdere il lavoro per mancato adempimento dei doveri ufficiali, ci scagliamo contro i nostri cari, ci ammaliamo spesso, facciamo brutta figura, la vita ci sembra triste e piena di odio. Ma perché si verifica questa mancanza di sonno ed è sempre associata a un lavoro costante?

1. Molto spesso, riduciamo il sonno a causa di molte cose da fare e da lavorare. È importante capire che non guadagnerai tutti i soldi e, tra piatti puliti e un sonno sano e completo, a volte è meglio scegliere quest'ultimo.
2. Un altro motivo di mancanza di sonno è la semplice insonnia, quando non riusciamo ad addormentarci in tempo e al mattino ci sentiamo esausti. L’insonnia può essere legata all’età o causata da altre malattie.
3. In alcuni casi, i problemi del sonno possono essere il risultato di disturbi neurologici. Se ti svegli spesso nel cuore della notte senza motivo e al mattino non ti senti soddisfatto, significa che di notte il cervello non si spegne completamente ed è caratterizzato da zone di maggiore eccitabilità. Tali problemi neurologici possono essere causati da stress, superlavoro, commozione cerebrale, ecc.
4. Spesso non riusciamo ad addormentarci in tempo perché mangiamo troppo di notte.
5. Succede che a causa di varie circostanze una persona possa confondere il giorno con la notte. Questo può accadere se sei costretto a lavorare di notte. In questo caso non è possibile dormire bene, né di giorno né di notte.
6. L'eccitazione del sistema nervoso può verificarsi dopo aver bevuto alcol, tè nero, cacao o cioccolato. Dovresti evitare di consumare questi alimenti, soprattutto prima di andare a letto.
7. A volte la privazione cronica del sonno può essere una conseguenza della mancanza fondamentale di condizioni per un sonno lungo e continuo. I lavori di ristrutturazione dei vicini, le stanze soffocanti, gli animali domestici irrequieti, i bambini piccoli, il marito che russa: tutto questo può essere la ragione della tua mancanza di sonno.

Se tra i motivi sopra indicati trovi qualcosa che ti impedisce di dormire, devi risolvere il problema. Se hai bambini piccoli, cerca di dormire a sufficienza con loro durante il giorno, chiedi aiuto alle nonne, assumi una tata per mezza giornata, alla fine. Cerca di pianificare il tuo riposo e il tuo lavoro in modo da avere tempo per dormire adeguatamente almeno 8-9 ore al giorno. Altrimenti, la mancanza cronica di sonno può portare a conseguenze spiacevoli.

Conseguenze della mancanza cronica di sonno

Sembrerebbe, cosa succederà se non dormi abbastanza in tempo? Dopotutto, all'inizio un corpo forte e sano non sentirà nulla e non cambierà la sua modalità di funzionamento. Tuttavia, se la mancanza di sonno dura a lungo, giorno dopo giorno, se non si ricostituiscono le riserve di sonno anche nei fine settimana, ciò può portare a gravi conseguenze. Prima di tutto, il tuo benessere e la tua salute ne risentono. Ti sentirai sopraffatto, apatico e triste. Niente ti porterà gioia. Questo è irto dello sviluppo della depressione.

Nel corso del tempo, una persona inizia a chiudersi e a ritirarsi. Nervosismo e irritabilità portano a problemi nei rapporti con gli altri. La mancanza di sonno può causare conflitti con colleghi, amici, bambini e persone care. Anche l'efficienza diminuisce notevolmente: la persona non riesce a concentrarsi sulla cosa principale, è scortese con i clienti e non è in grado di lavorare né fisicamente né mentalmente.

Anche l'aspetto ne risente molto. Con la mancanza cronica di sonno, una persona appare stanca, intasata ed esausta. Palpebre gonfie, cerchi sotto gli occhi, carnagione grigia, rughe sottili: tutto ciò non può essere evitato a causa della mancanza di sonno. Inoltre, la tua salute peggiora, inizi ad ammalarti spesso e le malattie croniche peggiorano. La mancanza di sonno può portare al diabete, all’obesità, all’impotenza e alle malattie cardiache. Se non vuoi tali conseguenze, devi imparare a riposare correttamente.

1. Per iniziare basta dormire un po'. Risolvi tutti i tuoi problemi, lascia i bambini con la nonna, metti da parte i progetti, spegni il telefono e dormi un po'. Chiudi le tende per evitare che la luce del sole ti svegli. Dormi quanto vuoi. Possiamo dire che questo è il primo aiuto riabilitativo nella lotta contro la mancanza cronica di sonno.
2. Successivamente, dovresti impostare una routine: vai a letto e alzati alla stessa ora. Prova ad andare a letto prima di mezzanotte: questa volta è molto importante per il recupero del corpo.
3. Nel pomeriggio, cerca di non mangiare cibi grassi o pesanti, soprattutto di notte. Dovresti anche rinunciare alle bevande energetiche: caffè, tè, ecc.
4. Aumenta l'attività fisica, muoviti di più per far circolare il sangue in tutto il corpo e sbarazzarti dell'insonnia.
5. Due ore prima di andare a dormire è meglio non guardare la TV, navigare in Internet o giocare al computer. Tutto ciò ha un effetto stimolante sul corpo.
6. Il buon sesso e l'orgasmo ti permetteranno di rilassarti prima di andare a letto: non sprecare questa opportunità.
7. Prima di andare a letto è meglio fare una passeggiata nel parco, fare esercizi leggeri, fare un bagno rilassante con oli di pino, accendere candele e ascoltare musica rilassante.
8. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto; la stanza dovrebbe avere aria fresca non superiore a 25 gradi. Scegli un comodo materasso ortopedico e un morbido cuscino. La biancheria da letto e il pigiama devono essere morbidi, comodi e realizzati in tessuto naturale.
9. Prima di andare a letto, rimuovi dalla tua stanza il ticchettio dell'orologio, i dispositivi elettronici lampeggianti e qualsiasi altra cosa che possa irritarti.
10. Anche le donne incinte, le donne e i malati hanno bisogno del sonno diurno: ricordatelo.
11. Un'altra condizione necessaria per un sonno sano e riposante è la soddisfazione emotiva e la pace. Non litigare con nessuno prima di andare a letto, perdona tutti, non risolvere le questioni importanti. Cerca di proteggerti dai pensieri ansiosi.

E inoltre. Utilizzare il letto solo per dormire. Non hai bisogno di leggerlo, di giocare con tuo figlio o semplicemente di sdraiarti lì. E poi sarà associato al sonno e ti addormenterai immediatamente non appena ti sdraierai in un letto accogliente.

Il sonno sano è molto importante per il sistema nervoso umano. Senza cibo, una persona può sopravvivere 2-3 mesi. Non posso vivere 10 giorni senza acqua. Ma senza sonno, la vita di una persona si fermerà dopo 3-4 giorni. Questo parla del vero valore del sonno. Dormi abbastanza per mantenere la salute e la bellezza negli anni a venire!

Video: mancanza di sonno: danni e conseguenze

- questo non è un lusso ma solo un modo per riprendersi dopo una dura giornata di lavoro.

Tutti cercano di spremere il maggior beneficio materiale possibile dal tempo. Teoricamente lo sappiamo bisogno di dormire di più ma il lavoro costante di alcune persone non permette loro di rilassarsi. E ci sono sempre più persone simili.

Ciò può essere attribuito al sistema capitalista, al desiderio di raggiungere determinati traguardi nella vita o al desiderio fondamentale di risolvere i propri problemi finanziari. Ma parleremo di come terribile potrebbero esserci conseguenze derivanti dalla deprivazione cosciente.

Sembra terribile, vero? Tuttavia, gli scienziati del Karolinska Institute di Stoccolma hanno confermato attraverso la ricerca questa mancanza di sonno influisce negativamente sull'aspetto. Ciò può includere pelle pallida, angoli cadenti della bocca, palpebre gonfie e altri segni di deterioramento dell'aspetto.

Lo studio coinvolto dieci persone per chi è stato sveglio 31 in punto. Successivamente, le loro fotografie sono state attentamente esaminate da 40 osservatori. La conclusione è stata unanime: tutti i partecipanti sembravano malati, infelici e stanchi dopo un così lungo periodo di insonnia.

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La tua condizione non sarà letteralmente ubriaca se non dormi abbastanza. E 'stato trovato che 17 in punto la veglia continua corrisponde al modello comportamentale di una persona il cui sangue contiene 0,05% alcol.

In poche parole, la sonnolenza può essere simile all’essere ubriachi e può portare a una diminuzione della concentrazione, difficoltà di pensiero e reazioni più lente.

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Diciamo che hai pianificato di creare un grandioso progetto Internet come Facebook o VKontakte, ma allo stesso tempo ti manca cronicamente il sonno. Gli scienziati dicono che hai poche possibilità in questo caso.

La base era la ricerca condotta sul personale militare. Non dormivano due giorni, dopo di che le persone hanno significativamente la capacità di pensare in modo creativo e di inventare qualcosa di nuovo è diminuita. La ricerca è stata pubblicata dal British Journal of Psychology nel 1987.

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Vi sono prove crescenti che la privazione del sonno porta a notevoli conseguenze aumento della pressione sanguigna, e, di conseguenza, ad un peggioramento del benessere.

Inoltre, nei pazienti ipertesi, il mancato rispetto delle norme sul sonno può provocare un forte aumento della pressione sanguigna.

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Non solo diminuiscono per la mancanza di sonno abilità intellettuale, Inoltre si osserva anche un deterioramento della memoria, che può influire negativamente sulla qualità della vita in generale e sull'attività professionale in particolare.

Durante il sonno, il sistema immunitario produce citochine, proteine che poi "combattono" con diversi tipi di virus. Il numero di proteine ​​citochine aumenta quando il tuo corpo ha bisogno di protezione dai batteri.

Privandoci del sonno diventiamo più soggetti a malattie e attacchi virali, a causa del livello di citochine cascate.

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Puoi spendere un sacco di soldi in prodotti di bellezza e trattamenti magici per fermare il processo di invecchiamento del corpo, ma questo non ti aiuterà se ne sei privato sonno normale.

Lo stress che una persona sperimenta a causa della mancanza di sonno aumenta la produzione di un ormone chiamato cortisolo

Questo ormone aumenta la secrezione di sebo e favorisce l'invecchiamento della pelle. Ecco perché il sonno gioca un ruolo chiave in questo processo rigenerazione della pelle. Mentre dormi, i livelli di cortisolo tornano alla normalità e danno alle cellule il tempo di rigenerarsi.

Secondo i risultati di uno studio a cui hanno preso parte donne dai 30 ai 49 anni che non dormivano abbastanza, il tessuto cutaneo invecchiare due volte più velocemente compaiono rughe e altre patologie.

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Una persona che non dorme adeguatamente incline alla pienezza il che è confermato da numerosi studi. Questi test hanno dimostrato che le persone che dormono meno di quattro ore al giorno, rischiano di soffrire di obesità 73%.

E la colpa è ancora una volta degli ormoni. La fame nel nostro cervello è controllata dalla grelina e dalla leptina. Grelina invia un segnale al cervello quando il corpo richiede rinforzo. UN leptina, al contrario, se prodotto nei tessuti adiposi, riduce l'appetito e provoca un senso di sazietà.

Quando sei stanco, il livello di grelina nel sangue aumenta e il livello di leptina diminuisce.

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Privazione del sonno rallenta il metabolismo(metabolismo), che a sua volta riduce la temperatura corporea. Di conseguenza, la persona si blocca rapidamente.

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Secondo le statistiche, i pazienti con disturbi del sonno in quattro volte rischio maggiore di sviluppare un’ampia gamma di disturbi mentali rispetto alle persone che hanno un riposo normale.

Di quante ore di sonno ha bisogno una persona media per riposare veramente? Il numero di ore varia da 6 a 8 al giorno: questa volta dovrebbe essere sufficiente affinché una persona possa continuare a lavorare senza danni alla salute. Ma se ti manca costantemente il sonno, questo è irto di gravi conseguenze, che vanno dalla lieve nevrosi e il rischio di centimetri in più in vita, a problemi più seri: malattie cardiache e aumento del rischio di diabete.

Sintomi spiacevoli possono comparire dopo la prima notte di mancanza di sonno. Cos’altro può causare un cattivo sonno? L'Huffington Post ha deciso di approfondire la questione.

Alcune persone brillanti non avevano praticamente bisogno di dormire e non soffrivano senza la sua assenza. Ad esempio, Leonardo da Vinci aveva bisogno solo di 1,5-2 ore di sonno al giorno, Nikola Tesla - 2-3 ore, Napoleone Bonaparte dormiva a intervalli per un totale di circa 4 ore. Puoi considerarti un genio quanto vuoi e credere che se dormi 4 ore al giorno, avrai tempo per fare molto di più, ma il tuo corpo potrebbe non essere d'accordo con te, e dopo diversi giorni di tormento inizierà a sabotare il tuo lavoro, che tu lo voglia o no.

Infografica

Cosa succede al corpo dopo un giorno senza dormire

Inizi a mangiare troppo. Quindi, se hai dormito poco o male almeno una notte, ti sentirai più affamato che dopo un sonno normale. Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno provoca l'appetito, così come la scelta di cibi ipercalorici, ricchi di carboidrati e non del tutto sani.

L'attenzione si deteriora. A causa della sonnolenza, la tua vigilanza e la tua reazione peggiorano e questo, a sua volta, può portare a incidenti sulla strada o sul lavoro (se lavori con le mani o sei un medico o un autista, il che è anche peggio). Se dormi 6 ore o meno, il rischio di incidenti stradali aumenta di tre volte.

L'aspetto si deteriora. I lividi sotto gli occhi dopo un brutto sogno non sono la migliore decorazione. Il sonno fa bene non solo al cervello, ma anche al tuo aspetto. Un piccolo studio sulla rivista SLEEP pubblicato lo scorso anno ha scoperto che le persone che dormono meno sembrano meno attraenti. E una ricerca condotta in Svezia ha mostrato anche un legame tra il rapido invecchiamento della pelle e la mancanza di sonno adeguato.

Aumenta il rischio di prendere un raffreddore. Un buon sonno è uno degli elementi costitutivi del sistema immunitario. Uno studio condotto presso la Carnegie Mellon University ha scoperto che dormire meno di 7 ore al giorno aumenta di tre volte il rischio di ammalarsi. Inoltre, gli esperti della Mayo Clinic spiegano che durante il sonno il corpo produce proteine ​​speciali: le citochine. Alcuni di essi aiutano a sostenere un sonno profondo, mentre altri devono essere aumentati per proteggere il corpo in caso di infezione o infiammazione o quando si è stressati. A causa della privazione del sonno, la produzione di queste citochine protettive diminuisce e si rimane malati più a lungo.

Corri il rischio di subire microdanni al cervello. Un recente piccolo studio condotto su quindici uomini e pubblicato sulla stessa rivista SLEEP ha dimostrato che anche dopo una notte di privazione del sonno, il cervello perde parte dei suoi tessuti. Ciò può essere rilevato misurando il livello di due molecole nel sangue, un aumento che di solito segnala che il cervello è stato danneggiato.

Naturalmente, questo è solo un piccolo studio condotto su quindici uomini, non un campione così grande. Ma come puoi essere sicuro che questo non ti influenzerà?

Diventi più emotivo. E non in meglio. Secondo uno studio del 2007 delle scuole di medicina di Harvard e Berkeley, se non dormi abbastanza, le aree emotive del cervello diventano reattive per oltre il 60%, il che significa che diventi più emotivo, irritabile ed esplosivo. Il fatto è che senza abbastanza sonno, il nostro cervello passa a forme di attività più primitive e non è in grado di gestire normalmente le emozioni.

Potresti avere problemi con la memoria e la concentrazione. Ai problemi di memoria e concentrazione si aggiungono problemi di attenzione. Diventa difficile per te concentrarti sul completamento dei compiti e la tua memoria peggiora, poiché il sonno è coinvolto nel processo di consolidamento della memoria. Quindi, se dormi poco, ricordare nuovo materiale sarà sempre più difficile per te (a seconda della negligenza della tua situazione).

Cosa succede al tuo corpo se non dormi abbastanza a lungo termine

Diciamo che hai un esame o un progetto urgente e devi solo ridurre il sonno al minimo indispensabile per portare a termine tutto. Questo è accettabile per brevi periodi, cerca solo di non metterti al volante e di avvisare tutti in anticipo che sei molto stanco e potresti reagire in modo un po' inappropriato, emotivamente. Dopo aver superato un esame o terminato un progetto, ti riposerai, dormirai abbastanza e ti rimetterai in forma.

Ma se il tuo lavoro fa sì che il tuo tempo di sonno standard da 7-8 ore scenda a 4-5, devi pensare seriamente a cambiare l'approccio al lavoro o il lavoro stesso, poiché le conseguenze di una costante mancanza di sonno sono molte più sfortunato, del semplice nervosismo o dei lividi sotto gli occhi. Più a lungo mantieni un regime così malsano, maggiore sarà il prezzo che il tuo corpo pagherà per questo.

Il rischio di avere un ictus aumenta. Una ricerca pubblicata sulla rivista SLEEP nel 2012 ha rilevato che la privazione del sonno (meno di 6 ore di sonno) per gli anziani aumenta il rischio di ictus di 4 volte.

Il rischio di diventare obesi aumenta. Il semplice fatto di mangiare troppo a causa della mancanza di sonno per un giorno o due non è nulla in confronto a ciò che può accaderti se la costante mancanza di sonno diventa la tua routine predefinita. Come accennato nella sezione precedente, la mancanza di sonno provoca un aumento dell'appetito e, ovviamente, porta a continui spuntini notturni. Tutto questo insieme si trasforma in chili in più.

Aumenta la possibilità di alcuni tipi di cancro. Naturalmente, non apparirà semplicemente perché non dormi abbastanza. Ma il sonno scarso può innescare la comparsa di lesioni precancerose. Pertanto, come risultato di uno studio condotto su 1240 partecipanti (è stata eseguita una colonscopia), coloro che dormivano meno di 6 ore al giorno aumentavano del 50% il rischio di sviluppare un adenoma colorettale, che col tempo può trasformarsi in una formazione maligna.

Aumenta la probabilità di sviluppare il diabete mellito. Uno studio del 2013 condotto dai Centers for Disease Control and Prevention ha scoperto che dormire troppo poco (e troppo!) è associato ad un aumento del rischio di molte malattie croniche, incluso il diabete. Ciò è dovuto al fatto che la mancanza di sonno, da un lato, porta al rischio di obesità e, dall’altro, diminuisce la sensibilità all’insulina.

Aumenta il rischio di malattie cardiache. Le pubblicazioni di Harvard Health riferiscono che la privazione cronica del sonno è associata ad alta pressione sanguigna, aterosclerosi, insufficienza cardiaca e infarto. Una ricerca condotta nel 2011 presso la Warwick Medical School ha rilevato che se si dorme meno di 6 ore a notte e il sonno è disturbato, si ottiene un "bonus" sotto forma di un aumento del 48% della probabilità di morire di malattie cardiache e del 15% da ictus. Stare alzati fino a tardi o fino alla mattina per un lungo periodo è una bomba a orologeria!

Il numero di spermatozoi diminuisce. Questo paragrafo si applica a coloro che desiderano ancora conoscere la felicità della paternità, ma per il momento rimandano, perché sono impegnati ad accumulare un'eredità. Nel 2013, in Danimarca è stato condotto uno studio su 953 giovani uomini, durante il quale si è scoperto che nei ragazzi con disturbi del sonno, la concentrazione di spermatozoi nel liquido seminale è inferiore del 29% rispetto a quelli che dormono 7-8 ore standard al giorno. .

Aumenta il rischio di morte prematura. Studi che hanno valutato 1.741 uomini e donne di età compresa tra 10 e 14 anni hanno dimostrato che gli uomini che dormivano meno di 6 ore a notte aumentavano le probabilità di morire prematuramente.

Tutti questi erano dati ottenuti durante la ricerca. Ma, come sappiamo, nel nostro controverso mondo, i dati della ricerca possono essere completamente opposti. Oggi possiamo leggere che nuove pillole magiche ci salveranno da tutte le malattie, e domani potrebbe essere pubblicato un articolo in cui altri studi hanno mostrato risultati completamente opposti.

Puoi credere o meno nelle prospettive a lungo termine di una privazione permanente del sonno, ma non puoi negare il fatto che se non dormi abbastanza, diventi irritabile e disattento, hai difficoltà a ricordare le informazioni e hai persino paura di guardare nello specchio. Risparmiamoci quindi e dormiamo almeno 6 ore al giorno per noi stessi, i nostri cari, almeno a breve termine.