Ciò che rende le notti insonni. Insonnia

Il sonno è la base della salute, dell'equilibrio psicologico e della vitalità, ma sfortunatamente molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi e componenti importanti del benessere vengono sostituiti da un'immunità debole, una psiche instabile e una catastrofica mancanza di energia. Perché il corpo non riesce ad addormentarsi velocemente nonostante i suoi bisogni e resiste, nonostante il grande desiderio di una persona? I motivi sono più che sufficienti e per non soffrire di insonnia per lunghe notti e cadere in un sonno profondo senza problemi, basta trovarli e neutralizzarli, come si suol dire.

I principali colpevoli del sonno lungo

1. Fallimento dinamico della veglia diurna e del riposo notturno. In altre parole, è una sequenza temporale non ordinata di due stati fisiologici: veglia e sonno. Quando una persona viola sistematicamente la routine quotidiana o non la rispetta affatto, di conseguenza, un tale fallimento dinamico porta a problemi con l'addormentarsi, o addirittura all'incapacità del cervello di "passare" alla fase di rilassamento e immersione nel sonno. Molto spesso, un'immagine del genere si osserva dalla domenica al lunedì negli adulti e nei bambini che si permettono di commettere errori durante il fine settimana. Durante il tempo legittimo del riposo settimanale, una persona dà libero sfogo ai suoi desideri, ad esempio, sedersi al computer fino al mattino e dormire fino a cena. Credimi, due giorni senza seguire il regime saranno sufficienti per ridurre al massimo il ritmo biologico del corpo.
2. Fattore di stress e stanchezza mentale. Entrambe le cause sono stimolanti della sovraeccitazione del sistema nervoso. L'incapacità di una persona di spegnersi rapidamente è dovuta alla continuazione del lavoro nel ritmo attivo del cervello durante la notte. Lo stress, i problemi sul lavoro, i conflitti familiari e altre emozioni negative nel 50% dei casi sono i colpevoli dei problemi con l'addormentarsi e dello sviluppo dell'insonnia. Ciò influisce notevolmente sulla velocità con cui si addormenta e sulla tensione mentale a cui una persona è esposta per lungo tempo a causa della sua professione.
3. Dipendenze. Il fumo e l'alcol sono due dei peggiori nemici di una persona sana. I prodotti tossici che entrano sistematicamente nel flusso sanguigno, avvelenano il corpo, interrompono il normale funzionamento del sistema nervoso, hanno un effetto dannoso sul lavoro del dipartimento cardiovascolare, portano le cellule cerebrali all'esaurimento dell'ossigeno. Di che tipo di addormentamento rapido e sonno profondo normale possiamo parlare se il corpo umano, sotto l'influenza dei veleni, è in uno stato di grave intossicazione?
4. Sintomi di patologie. Qualsiasi patogenesi presente in una persona può sicuramente influenzare il sonno, poiché ogni organo è strettamente connesso al sistema nervoso umano. L'organo soffre di una malattia: il lavoro di tutte le unità funzionali, compreso il sistema nervoso centrale, viene interrotto. Inoltre, i sintomi clinici, accompagnati da prurito e dolore, sono più pronunciati soprattutto di notte, il che dà alla persona ansia e angoscia, impedisce il rilassamento e il sonno. Le persone con la sindrome delle gambe senza riposo si sentono particolarmente problematiche in termini di addormentamento, cioè quando c'è un disturbo neurologico negli arti inferiori, caratterizzato dalla comparsa di un riflesso sensomotorio in risposta a sensazioni spiacevoli alle gambe: pelle d'oca, formicolio, prurito , dolore, crampi.
5. Condizioni di sonno sfavorevoli. La mancanza di ossigeno nella stanza, il clima caldo o freddo nella camera da letto, il rumore dei vicini, la biancheria da letto scomoda sono i principali provocatori dell'insonnia e del sonno malsano. Devi affrontarli, non è affatto difficile. Innanzitutto, arieggia la stanza prima di andare a letto e cerca di mantenere una temperatura calda e confortevole nella stanza, da 20 a un massimo di 25 gradi. In secondo luogo, parla con i tuoi vicini della possibilità di ridurre la loro attività violenta notturna e, come ultima risorsa, acquista comodi tappi per le orecchie (tappi per le orecchie). E infine, offri al tuo corpo una posizione comoda con un materasso e un cuscino ortopedici.

4 posizioni del corpo per un sonno confortevole

Imparare a sentire il proprio corpo e capire quali fattori gli causano disagio durante l'importante periodo assegnato per ripristinare le forze spese aiuterà una persona a liberarsi rapidamente della causa negativa e a restituire un buon riposo notturno. Un errore enorme di alcune persone che spesso hanno problemi ad addormentarsi, passano immediatamente ai farmaci con effetto ipnotico. Da un tale "supporto" medicinale può svilupparsi una dipendenza, come un farmaco, che non farà altro che aggravare il problema dell'insonnia, ma non se ne libererà senza un'altra "dose" di uno stimolante del sonno.

L'azione farmacologica di sostanze potenti non si limita esclusivamente alla regolazione del sonno, ma comprende un effetto innaturale sulle funzioni del cervello e del sistema nervoso centrale, che ha un effetto negativo sullo stato di veglia diurna. Pertanto, è necessario utilizzare i sonniferi solo come indicato da un medico e solo se lo specialista considera il problema dell'insonnia una conseguenza grave di qualsiasi patologia grave. In tutte le altre situazioni, non ricorrere affatto a una serie di farmaci per chiedere aiuto, in modo da non causare dipendenza dalla droga nel proprio corpo ed effetti collaterali dal sistema nervoso.

La migliore cura per l'insonnia- questa è una routine quotidiana ben pianificata, che comprende lo stesso orario di risveglio e di andare a letto, una buona alimentazione rigorosamente secondo l'orologio, l'assenza di cibi ipercalorici e alcol nella dieta serale-notturna. E questa è solo una parte della corretta routine quotidiana. Non dimenticare che molto spesso, a causa dello stress e dello squilibrio mentale, le persone sono preoccupate per i cambiamenti nel sistema nervoso. Il sistema nervoso distorto "si comporta" in modo inappropriato durante la notte, provocando gravi disturbi del sonno.

Gli specialisti coinvolti nel trattamento dell'insonnia e dei disturbi del sonno raccomandano vivamente a tutte le persone di iniziare a cercare un problema nel proprio stato psicologico. Di solito, per smettere di avere difficoltà ad addormentarsi, una persona ha solo bisogno di ripristinare la tranquillità e presto tornerà un sonno sano. Quali altri consigli e raccomandazioni danno i sonnologi ai loro pazienti?

1. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Ricorda che un regime stabile è la chiave per addormentarsi senza problemi. Grazie ad un programma ordinato, il sistema nervoso funziona in modo fluido e senza intoppi, il che contribuisce alla rapida insorgenza del completo rilassamento muscolare e alla transizione dello stato attivo del cervello alla normale inibizione funzionale. Un aumento della veglia anche una volta, che sposta di diverse ore l'ora di andare a letto, sconvolge il ritmo biologico naturale del corpo.

1. La mancanza di sonno non dovrebbe essere compensata durante il giorno. Se una persona è andata a letto più tardi del solito o ha avuto difficoltà ad addormentarsi a mezzanotte, è meglio non esagerare con il ripristino delle energie durante le ore diurne. La norma consentita del sonno diurno in tali situazioni non deve superare i 20 minuti. Andare anche 10 minuti oltre l'orario specificato può influire sulla capacità di addormentarsi durante la notte. Se hai un desiderio irresistibile di staccare la spina, fai un pisolino, ma chiedi ai tuoi cari solo di svegliarti tra 15-20 minuti o, in casi estremi, imposta una sveglia. Ma l'ideale, ovviamente, non cedere affatto alla tentazione del sonno diurno, ma andare a letto alla solita ora notturna. Un corpo stanco si immergerà rapidamente nel tanto atteso relax e il regime verrà ripristinato in breve tempo senza troppi sforzi.

1. Combattere l'ipodynamia con l'aiuto dell'educazione fisica. L'ipodynamia, ovvero la scarsa attività umana durante il giorno, è direttamente correlata ai disturbi del sonno notturno. A causa dell'energia non spesa durante il giorno e dell'assenza di stanchezza naturale, il corpo semplicemente non vuole dormire. Inoltre, le conseguenze di una scarsa attività fisica possono disturbare allo stesso modo sia i casalinghi che le persone con un lavoro sedentario. Contribuire con urgenza ad uno stile di vita normale con il ripristino del corretto ritmo fisiologico dell'organismo. Dedica del tempo allo sport per aiutare ulteriormente i tuoi muscoli a lavorare, ad esempio cammina per 1,5-2 ore al giorno, vai in bicicletta, iscriviti a un fitness club o nuota in piscina. Ma ricorda che l'allenamento deve essere completato entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire la notte.

1. Non mangiare cibi pesanti prima di andare a letto. L'espressione "prima di andare a letto" significa che una persona dovrebbe consumare l'ultimo pasto 2-3 ore prima di andare a dormire. Allo stesso tempo, i cibi ipercalorici per un pasto serale non sono adatti, poiché richiedono un lavoro attivo del tratto gastrointestinale durante la notte e questa condizione, a causa della fisiologia, è semplicemente impossibile di notte. Pertanto, una persona, invece di dormire, avvertirà disagio all'addome. Una cena sana per un sonno sano dovrebbe includere piatti leggeri di carne, insalate di verdure, latticini. Dai frutti è meglio dare la preferenza alle banane e ai frutti di bosco. Tutti questi alimenti contengono anche importanti composti organici che favoriscono un sonno sano: proteine, magnesio, potassio e ferro.

1. Attenzione ai drink serali che eccitano il sistema nervoso. Questi includono, prima di tutto, alcolici e bevande energetiche. Disabilitano i processi funzionali del sistema nervoso e attivano il funzionamento anormale della corteccia cerebrale. Tale consumo non solo sconvolge i processi di rilassamento, causando disturbi del sonno in una persona, ma provoca anche danni irreparabili alla salute degli organi interni e dei sistemi corporei. Se, a causa di un evento importante, una persona deve assumere alcolici, è necessario controllarne la dose e non bere oltre 3 ore prima di andare a dormire. Una condizione simile si applica all'uso di caffè, tè forte, cioccolata calda e cacao.

1. Escludere l'attività intellettuale e il contatto con fonti di informazione sensoriali nel periodo serale-notturno. Qualsiasi attività prima del sonno associata all'attività cerebrale, ad esempio risolvere problemi matematici, scrivere poesie, risolvere cruciverba, influisce negativamente sui processi di addormentamento a causa di una forte sovraeccitazione del centro pensante del cervello. Inoltre, l'interazione con le fonti sensoriali durante la notte agisce come il principale irritante del sistema nervoso e colpevole di un lungo addormentamento con l'incapacità di rilassarsi completamente. Gli stimoli sensoriali includono il computer e la televisione. Non c'è bisogno di affaticare il cervello guardando la TV e lavorando al computer prima di andare a letto, spegnere l'apparecchiatura per 2 ore e anche prima, prima di andare a letto.

1. Fornire un microclima confortevole in famiglia. Lo stato morale depresso che si è verificato poco prima del sonno notturno a causa della discordia familiare tra i propri cari è un enorme stress psicologico per il corpo. E il fatto che il conflitto sia avvenuto di sera e di notte non fa che esacerbare la situazione, perché è di notte che ogni shock al sistema nervoso viene percepito in modo particolarmente acuto. Pertanto, una persona penserà costantemente a una lite, si riempirà di pensieri negativi, si preoccuperà e si preoccuperà per quello che è successo. Un conflitto prima di andare a letto che non viene risolto dalla riconciliazione causerà tensione in ogni cellula del corpo, il che impedirà a una persona di addormentarsi rapidamente. Da qui la conclusione: se vuoi dormire sonni tranquilli, amare i tuoi parenti, non arrabbiarti e non serbare rancore nei loro confronti, cerca di risolvere rapidamente il problema al mattino e al pomeriggio in modo che la notte non diventi di nuovo un tormento. tempo per un “dialogo” attivo con il tuo cervello.

L'alcol e la nicotina non sono un modo per rilassarsi

Molte persone credono erroneamente che questi due prodotti possano aiutarti a rilassarti e persino ad addormentarti velocemente. Quanto sono lontani dalla verità coloro che credono davvero in cose così stupide. Sia l'alcol che le sigarette contengono sostanze tossiche che, se rilasciate nel sangue, hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso e hanno un effetto dannoso sul tono vascolare. Il distono vascolare interrompe le funzioni di trasporto del sangue ai due sistemi più importanti del corpo umano: il cuore e il cervello. Di conseguenza ricevono meno nutrienti vitali, in particolare ossigeno. Pertanto, il corpo inizia semplicemente a "soffocare" a causa dell'ipossia acuta e dell'intossicazione.

Le dipendenze con molti anni di "esperienza" alla fine portano a varie complicazioni a livello del sistema nervoso e cardiovascolare. L'alcol e la nicotina causano danni significativi alla psiche umana, che è caratterizzata da uno squilibrio. Le persone che bevono e fumano sono irritabili, irascibili, aggressive, irrequiete. Il loro sistema nervoso e il cervello funzionano in una modalità "rotta", che non può fornire un sonno sano a una persona.

Nella speranza che l'ansia notturna, che impedisce il sonno, scompaia immediatamente dopo un bicchierino di vodka o una notte di fumo, una persona sceglie un'altra porzione della "medicina velenosa", che non fa altro che aggravare il problema. Sì, forse la tensione si allenterà e arriverà anche il sonno. Ma un tale riposo non può essere considerato completo, poiché l'effetto rilassante dopo l'assunzione di alcol o nicotina non dura a lungo, solo 30 minuti. Successivamente, la concentrazione di tossine nel corpo raggiunge un picco elevato, che eccita letteralmente il sistema nervoso. L'abuso sistematico delle dipendenze è una via diretta ai disturbi del sonno e all'insorgenza dell'insonnia cronica.

Come addormentarsi velocemente con disturbi neurologici?

I disturbi neurologici, in particolare la sindrome delle gambe senza riposo, la depressione e lo stato di dipendenza dai propri pensieri, causano molti problemi a una persona. Come affrontare tali fenomeni in modo che i processi di rilassamento e addormentarsi avvengano senza troppe difficoltà, lo considereremo ulteriormente.

• sindrome delle gambe senza riposo. Alcune persone sono preoccupate per i fastidi sotto la pelle e nei muscoli delle gambe, che si verificano soprattutto la sera e la notte. Per aiutare a rilassare le fibre muscolari e ridurre i sintomi, si consiglia di esercitare moderatamente i muscoli delle gambe, ad esempio correndo, camminando, andando in bicicletta, ecc. Le procedure idriche contrastanti saranno di grande beneficio, ma dovrebbero essere eseguite in un sistema e non caso per caso. Una persona con disturbi motori delle gambe dovrebbe limitare ed è meglio escludere completamente l'assunzione di bevande contenenti caffeina e alcol. Se la patologia continua a disturbare, chiedi aiuto a uno specialista che ti aiuterà a scegliere il farmaco giusto, ovviamente, non un sonnifero.

• stato depressivo. Un altro problema abbastanza comune dell'umanità moderna è uno stato depressivo che deriva dall'insoddisfazione della propria vita. La notte per i pazienti con disarmonia mentale è il momento di “scavare” nei propri fallimenti della vita. Cosa fare perché la mancanza di riposo normale contribuirà alla progressione della malattia? Prima di tutto, una persona deve capire che la depressione è una condizione grave causata da se stessa, che la priva di tutte le gioie della vita. Comprendendo questo fatto, devi tenere la tua organizzazione mentale sotto controllo completo. Cerca di guardare il mondo non attraverso gli occhi di un perdente immaginario, ma di una persona allegra e di successo. Qui torneranno utili metodi molto efficaci di auto-allenamento con un atteggiamento positivo nei confronti della vita. Se tutti i metodi non aiutano, segui un corso di psicoterapia con uno specialista appropriato.

• Dipendenza da pensieri di insonnia. Molto spesso, le persone stesse impediscono a se stesse di addormentarsi, convincendosi ogni notte che questa volta dormiranno sicuramente a sufficienza, ma si ottiene l'effetto opposto. Avendo una volta avuto difficoltà ad addormentarsi, una persona già a livello subconscio diffida del riposo notturno infruttuoso. E nessun rituale e nessuna pronuncia, ad esempio "Voglio davvero dormire oggi, sverrò sicuramente entro cinque minuti", non solo non funzionano, ma peggiorano ulteriormente le cose, poiché il problema è molto più profondo, nel subconscio. . In questo caso è necessario eliminare il problema con altri metodi, mirati non a convincere che addormentarsi arriverà in questo momento, ma a comprendere e realizzare che prima o poi accadrà comunque.

Non soffermarti su un disturbo temporaneo del sonno, questo accade, credimi, in persone abbastanza sane. Bene, il corpo non vuole dormire, non forzarlo con le tue impostazioni, ma trascorri questo tempo facendo un'attività calma e monotona, ad esempio leggere un libro o lavorare a maglia. E insonnia nella prossima mezz'ora, poiché "toglierà con le mani". Se i problemi con l'addormentamento ti disturbano per un lungo periodo (più di 1 mese), dovresti fissare un appuntamento con un sonnologo per scoprire le vere cause e ricevere consigli terapeutici per la correzione del sonno.

È interessante sapere che la medicina ufficiale non riconosce come corretto il termine “insonnia”, ritenendolo non oggettivo. In effetti, sono poche le persone al mondo che soffrono di una completa mancanza di sonno per un lungo periodo, e quella che consideriamo insonnia è in realtà chiamata insonnia, un disturbo associato a problemi di addormentamento e di mantenimento delle fasi del sonno durante la notte. Esistono molte varietà di insonnia: alcuni riescono ad addormentarsi solo prima dell'alba, altri si svegliano molto prima che suoni la sveglia e altri ancora dormono a intermittenza tutta la notte. Ma il risultato è sempre lo stesso: per tutta la giornata la persona si sente stanca, depressa e soffre di mal di testa.

Oggi, il superlavoro cronico, lo stress e la depressione sono considerati le principali cause di difficoltà ad addormentarsi e di sonno intermittente e irrequieto, che priva una persona dell'opportunità di ripristinare l'energia spesa durante il giorno durante la notte.

Spesso l'insonnia è a breve termine e si verifica a causa del fatto che una persona è preoccupata per il risentimento, l'ansia e i piani giornalieri non realizzati.

Al secondo posto nella lista dei peggiori nemici del sonno sano ci sono l'alcol, l'eccesso di cibo, il fumo e la mancanza di attività fisica. Al terzo posto c'è l'insonnia debilitante che si sviluppa sullo sfondo di qualsiasi malattia grave.

E se in quest'ultimo caso l'insonnia non è una causa, ma una conseguenza, e per liberarsene è necessario consultare un medico, allora nei primi due ognuno di noi è perfettamente in grado di regolare il proprio sonno da solo .

Puoi curare l'insonnia da solo?

Tutti possono ripristinare autonomamente un sonno profondo e sano. Ci sono molti consigli e suggerimenti su cosa fare per sbarazzarsi dell'insonnia a casa, ma tutti si riducono a una cosa: prima di tutto, devi stabilire un ritmo di vita.

Se smetti di restare fino a tardi al lavoro e lo porti a casa, stabilisci una regola per rilassarti non solo in vacanza, ma anche nei fine settimana e essere filosofico riguardo ai problemi insolubili, lo stress, il superlavoro e la depressione si attenueranno sicuramente e ricomincerai a pienamente sonno.

La produzione degli ormoni che ci aiutano ad addormentarci è fortemente influenzata dall’illuminazione. Biologicamente è organizzato in modo tale che il nostro corpo si prepara al sonno quando inizia a fare buio. La luce intensa serale proveniente dallo schermo della TV o del computer rende difficile la produzione degli ormoni necessari e non riusciamo a rilassarci completamente e ad addormentarci.

Se per te l'insonnia non è un fenomeno permanente, ma si manifesta periodicamente a causa di disturbi interni e risentimenti, devi renderti conto che nessuna esperienza e problema vale la tua salute e, in nome di un sonno ristoratore, buttali fuori dalla testa almeno fino al giorno dopo.

E, naturalmente, non dimenticare uno stile di vita sano. Abbandona le cattive abitudini come il desiderio di alcol e il fumo, fai passeggiate tutti i giorni (cammina almeno un paio di fermate per andare al lavoro), segui una dieta equilibrata e non mangiare troppo la sera.

E superare l'insonnia in modo ancora più rapido ed efficace aiuterà alcuni consigli collaudati, approvati dai medici e raccomandati dalle persone che li usano nella pratica.

Le ricette e i metodi presentati di seguito sono adatti per il trattamento dell'insonnia che si manifesta episodicamente nelle persone sane. Sono semplici, efficaci e aiutano in un tempo abbastanza breve a imparare a rilassarsi rapidamente e ad addormentarsi profondamente, dimenticando le preoccupazioni diurne:

1. 1 Sonno regolare di 8 ore. È questa durata del sonno che è ottimale per un pieno recupero fisico e mentale durante la notte. È vero, per alcune persone sono sufficienti 7 ore, ma non di meno. Non dovresti sperare che nel fine settimana potrai dormire tutta la settimana. In primo luogo, è impossibile compensare la mancanza di sonno settimanale in due giorni e, in secondo luogo, in questi giorni non riuscirai ancora a dormire completamente, perché il corpo, confuso dalla mancanza di sonno, non sarà in grado di rilassarsi.
2. 2 Svegliarsi al momento giusto. Il sonno umano è costituito da cicli di fasi lente e veloci alternate. Se ti svegli durante la fase lenta e profonda, ti sentirai sopraffatto e stanco per tutto il giorno. Il risveglio da una fase veloce, simile alla veglia, sarà facile, anche se il sonno viene interrotto prima delle 8 ore prescritte. Calcolare l’ora giusta per svegliarsi è facile. Ogni ciclo di sonno completo dura 90 minuti, iniziando con una fase lenta e terminando con una fase veloce. Devi solo calcolare il tuo programma individuale. Ad esempio, vai a letto alle 22:45 e ti addormenti alle 23:00. Ciò significa che il tuo primo ciclo di sonno che termina in una fase veloce terminerà alle 00:30, poi alle 02:00; 03:30 e così via. In questo caso, risulta che il segnale di allarme deve essere impostato alle 6:30 o alle 8:00.
3. 3 Cena adeguata. Lo spuntino serale dovrebbe consistere principalmente in carboidrati calmanti, considerati i migliori sonniferi. E non da frutta e verdura, ma da tutti i tipi di cereali e prodotti da forno. Anche un piccolo pezzo di torta o di pasta frolla non è vietato. L'importante è mangiare poco e entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. Bene, se sei a dieta, mangia la ricotta non zuccherata, puoi con un cucchiaino di miele e bevi un bicchiere di kefir magro.
4. 4 Fai attività fisica almeno 6 ore prima di andare a dormire. Prima di andare a letto è consigliabile limitarsi a una passeggiata di mezz'ora all'aria aperta. L'attività fisica eccita il sistema nervoso, quindi qualsiasi allenamento che termina dopo 17-18 ore contribuisce all'insonnia e interferisce con il normale riposo. E per non perdere la forma, cerca di non trascurare gli esercizi mattutini.
5. 5 Smetti di guardare la TV prima di andare a letto. La TV è un dispositivo tecnico che, in linea di principio, non dovrebbe trovarsi nella tua camera da letto. Tutti i programmi televisivi e lungometraggi, anche i melodrammi lacrimosi e le commedie divertenti, e ancor di più i film d'azione, gli orrori, i thriller e le notizie negative sugli eventi nel paese e nel mondo sono i peggiori nemici del sonno ristoratore e i migliori amici dell'insonnia. E per rilassarvi leggetevi tranquillamente un buon libro prima di andare a letto, o meglio ascoltate della musica rilassante.
6. 6 Corretta disposizione del letto. La biancheria da letto svolge un ruolo importante nella lotta contro l'insonnia. Per fornire un sostegno fisiologicamente corretto alla colonna vertebrale di chi dorme, il materasso e il cuscino devono essere moderatamente elastici, né troppo morbidi né troppo duri. I prodotti ortopedici sono più adatti a questi scopi. Anche la biancheria da letto è importante per un sonno profondo. Le lussuose lenzuola e copripiumini di seta sono adatti solo per bellissime scene del letto del film, ma nella vita reale non sono molto comodi. Dai la preferenza agli accessori tessili in cotone e lino.
7. 7 Cuscino con erbe profumate. - un'arma eccellente nella lotta contro l'insonnia. Il riempitivo per loro viene selezionato individualmente in base alle preferenze personali. Può essere luppolo, anice, marshmallow, aghi di pino, valeriana. Ci sono molti profumi di erbe calmanti e rilassanti. La condizione principale è che il loro odore sia gradevole per te. Possono riempire l'intero cuscino oppure puoi mettere un piccolo sacchetto di erbe in cima alla testa.
8. 8 Bagno aromatico prima di andare a letto. Bagni infusi con oli essenziali o tisane profumate lenitive sono usati fin dall'antichità per curare l'insonnia. Si rilassano, leniscono, alleviano la tensione nervosa accumulata durante il giorno. Il sonno dopo un bagno del genere arriva rapidamente ed è forte e piacevole. Dovrebbe essere assunto non prima di un'ora e mezza dopo cena e non più di 20-25 minuti. La temperatura dell'acqua non deve essere superiore a 37–38 °C. Nell'acqua si possono aggiungere, ad esempio, 50 grammi di infuso di menta, origano e calendula. Vale la pena notare che anche un bagno regolare senza additivi allevia bene lo stress.
9. 9 Tinture alle erbe calmanti. Erbe come aneto, assenzio, valeriana hanno molte qualità utili, tra cui aiutare a combattere l'insonnia. Ognuna di queste erbe può essere utilizzata per preparare una tintura. Possono essere acquistati in farmacia o raccolti autonomamente, essiccati e frantumati. Due cucchiai di semi di aneto secco, foglie di assenzio o rizomi di valeriana, versare un bicchiere di acqua bollente e lasciare agire per circa 2 ore. Quindi filtrare, aggiungere acqua bollita al volume originale e bere mezzo bicchiere prima di andare a letto. Se la tintura ti sembra troppo amara, aggiungi un cucchiaino di miele.

Con l'insonnia, o come la chiamavamo noi, l'insonnia, tutte le persone sperimentano di tanto in tanto. Non devi preoccuparti di questo, ma devi liberartene. E l'arma principale nella lotta per un sonno profondo è un atteggiamento positivo. Dopotutto, il danno alla nostra salute non è tanto l'insonnia in sé, quanto la costante preoccupazione per le conseguenze che provoca.

Insonnia o insonniaè un disturbo del sonno. Si manifesta con una violazione dell'addormentamento, del sonno superficiale, interrotto o del risveglio prematuro. Durante la notte le forze non hanno il tempo di riprendersi e al mattino ci si sente stanchi, assonnati e sopraffatti. Durante il giorno si verifica una sonnolenza irresistibile, l'efficienza diminuisce, l'umore peggiora.

L’insonnia è un malfunzionamento del nostro “orologio biologico”, responsabile dell’alternanza di veglia e sonno. Normalmente, l'orologio biologico funziona stabilmente. Allo stesso tempo preparano il corpo al sonno. Allo stesso tempo, la velocità di reazione diminuisce, le prestazioni mentali e fisiche diminuiscono, la pressione sanguigna e la temperatura diminuiscono di meno ormoni simili all'adrenalina attività crescente. Ma se c'è un fallimento nei bioritmi, allora questi processi non iniziano la sera, ma al mattino, quando è ora di alzarti.

Il 30% degli uomini e il 35% delle donne soffrono di insonnia. Questo problema è rilevante per i bambini piccoli, così come per le persone di mezza età e anziane. È stato osservato che più una persona è anziana, più spesso soffre di insonnia. Questo problema è particolarmente diffuso tra la categoria di persone socialmente non protette.

Alcuni fatti interessanti sul sonno e sull’insonnia:

• Normalmente una persona trascorre un terzo della sua vita dormendo.
• Responsabile del sonno è un centro speciale del cervello, situato nell’ipotalamo.
• Durante il sonno il nostro cervello non riposa, ma al contrario si attivano alcune sue parti: l'ipotalamo, il talamo e i lobi frontali.
• Di notte, il tuo corpo produce l'ormone melatonina, che ti aiuta ad addormentarti.
• Il sonno sano è composto da due fasi. Fase del movimento lento degli occhi (SEM): quando ci addormentiamo profondamente, dura il 75% delle volte. E la fase del movimento rapido degli occhi (REM) - quando sogniamo.
• Nella seconda fase del sonno (REM), i muscoli del corpo vengono "paralizzati" per non ripetere i movimenti che facciamo in sogno.
• Durante il sonno ripristiniamo le riserve mentali e fisiche del corpo spese durante il giorno. Pertanto, più lavori, più hai bisogno di un sonno sano.
• I bambini producono l'ormone della crescita durante il sonno profondo, quindi crescono effettivamente nel sonno.

Esistono molti tipi di insonnia. Alcuni soffrono di questo problema episodicamente dopo una dura giornata, mentre altri soffrono di insonnia cronica. I giovani non riescono ad addormentarsi per ore e gli anziani si svegliano alle 3 del mattino e dopo non riescono a dormire. Le persone spesso si svegliano più volte durante la notte. In questo articolo vedremo perché ciò accade e come puoi sbarazzarti dell’insonnia per sempre.

Cause dell'insonnia

Una lotta efficace contro l'insonnia è possibile solo dopo la corretta identificazione della sua causa. Può essere difficile determinare cosa ti sta rubando il sonno. Ma è molto importante farlo, perché se elimini la causa, il problema scomparirà da solo.

1. Violazione delle regole dell'igiene del sonno

   L’igiene del sonno coinvolge molti fattori. Ad esempio, un letto moderatamente duro, un cuscino comodo, silenzio, temperatura ottimale nella camera da letto e aria fresca. Potresti svegliarti troppo presto perché il sole ti sta svegliando o la musica è troppo alta in un club vicino.

   In caso di violazione delle regole del sonno, le manifestazioni dell'insonnia sono varie:

   • incapacità di dormire, nonostante sia molto stanco;
   • sonno superficiale intermittente;
   • primi risvegli.
2. Ansia, ansia, situazioni stressanti

   Le persone sospettose tendono a esagerare il problema e a pensarci a lungo, e prima di andare a letto c'è tempo per questo. Questa causa di insonnia è tipica delle donne, perché sono più inclini all'auto-scavo, all'analisi delle proprie azioni e dei propri difetti.

   Lo stress colpisce tutti. Può essere provocato da una varietà di situazioni: cambio di stagione, piani rovinati, amore non corrisposto o malattia di una persona cara. Ma il risultato è lo stesso: le difese del corpo si riducono e appare l'insonnia.

   Le situazioni stressanti causano disfunzioni nel funzionamento del sistema nervoso. Pertanto, al momento giusto, le parti del cervello responsabili del sonno non funzionano. E i disturbi nel funzionamento delle ghiandole portano ad una diminuzione della produzione dell'ormone del sonno e ad un aumento delle sostanze simili all'adrenalina nel corpo, che sovraeccitano il sistema nervoso.

   Peculiarità:

   • paura di non riuscire a dormire;
   • non riesci ad addormentarti per più di 30 minuti;
   • il sonno diventa superficiale, una persona spesso si sveglia;
   • predomina la fase del rapido movimento degli occhi, si sognano sogni inquietanti e incubi
   • insonnia persistente durante la notte e sonnolenza durante il giorno;
   • attacchi di vertigini o svenimenti;
   • tremore degli arti o sensazione di tremore interno;
   • battito cardiaco accelerato e dolore al petto;
   • mal di testa costanti.
3. Malattie del sistema nervoso: depressione, nevrosi, malattie mentali, neuroinfezioni, traumi cerebrali.

   Per il sonno normale, è necessario il lavoro coordinato del sistema nervoso: in alcune parti del cervello predominano i processi di inibizione e i centri del sonno sono eccitati. Durante le malattie e i disturbi funzionali del sistema nervoso, questo meccanismo fallisce. I processi di eccitazione e inibizione non sono più in equilibrio e questo porta a gravi disturbi del sonno.

   Peculiarità:

   • difficoltà ad addormentarsi;
   • risvegli frequenti;
   • sonno intermittente sensibile;
   • di notte una persona si sveglia alle 3 e non riesce più ad addormentarsi;
   • completa mancanza di sonno.
4. Nutrizione impropria

   Come sai, non puoi mangiare troppo di notte, ma non dovresti andare a letto se sei tormentato da una sensazione di fame. Dopo una cena abbondante, soprattutto a base di carne, il cibo resta nello stomaco fino al mattino. Ciò provoca un afflusso di sangue allo stomaco e una sgradevole sensazione di pesantezza all'addome. Durante il sonno, la digestione va male, si verificano processi di fermentazione. Pertanto, provi disagio durante il sonno.

   Peculiarità:

   • sonno agitato e sensibile;
   • sensazione di pesantezza all'addome;
   • ti giri e ti giri, cercando di assumere una posizione comoda;
   • risvegli frequenti.
5. Malattie del corpo (somatiche)

   Qualsiasi malattia può disturbare il sonno. Soprattutto malattie infettive, ipertensione arteriosa, angina pectoris, tireotossicosi, ulcera peptica, ipertrofia prostatica, dermatosi pruriginose, artrosi. Anche disturbi minori accompagnati da intossicazione o dolore in diverse parti del corpo causano insonnia a breve termine. Le malattie croniche, in particolare le malattie cardiache, causano l'interruzione dei ritmi circadiani e disturbi del sonno a lungo termine.

   Peculiarità:

   • non riesci ad addormentarti per molto tempo a causa della cattiva salute o di pensieri inquietanti;
   • il sonno viene interrotto a causa di attacchi di dolore;
   • sonnolenza durante il giorno.
6. Comportamenti che causano insonnia

   Alla base di questo tipo di insonnia c'è un atteggiamento negativo nei confronti del sonno nel proprio letto. Ciò può accadere dopo il divorzio, a causa della paura di un'intimità indesiderata con il coniuge, hai paura di avere incubi notturni o di avere un infarto. In questo caso, la persona ha paura dell'arrivo della notte. Invece del sistema nervoso che si calma e si prepara al sonno, nel cervello aumentano i processi di eccitazione, il che rende difficile addormentarsi.

   Peculiarità:

   • potrebbero essere necessarie 3-4 ore per addormentarsi;
   • il sonno non è profondo, saturo di sogni inquietanti;
   • stanchezza e sensazione di debolezza al mattino;
   • spesso questa forma di insonnia viene associata ad un luogo specifico e il problema scompare durante una festa.
7. Violazioni del ritmo circadiano, fallimento dell'orologio biologico

   Ciò accade quando si vola da un fuso orario a un altro, dopo aver impostato l'orologio sull'ora legale, a seguito del lavoro nel turno di notte. È interessante notare che i "gufi" si adattano meglio a tali cambiamenti, ma le "allodole" iniziano ad avere problemi con il sonno.

   Ad esempio, hai volato attraverso diversi fusi orari. L'orologio sul muro ti dice che è ora di andare a letto, ma il tuo orologio biologico non è d'accordo. Il corpo non si sta preparando per dormire. Al contrario, hai la temperatura elevata, ci sono abbastanza ormoni e glucosio nel sangue, sei pieno di energia. Questo porta all'insonnia. Anche il lavoro o le attività all'aperto di notte abbattono l'orologio biologico: spostano la preparazione al sonno in un momento successivo.

   Peculiarità:

   • di sera e di notte la persona si sente vigile e attiva, non riesce ad addormentarsi;
   • il sonno arriva solo al mattino;
   • sonnolenza durante il giorno;
   • diminuzione delle prestazioni, della memoria e dell’attenzione.
8. Enuresi notturna (enuresi)

   L'incontinenza urinaria si verifica nel 25% dei bambini in età prescolare e nell'1% degli adulti. Può essere causato dall'immaturità del sistema nervoso, allergie, ipertiroidismo, diabete mellito, infezioni del tratto urinario, nevrosi dopo lo stress. Ogni sera sorge la paura che la vescica fallisca di nuovo. Ciò porta al fatto che il sonno si trasforma da riposo in minaccia.

   Peculiarità:

   • sonno superficiale sensibile;
   • risvegli frequenti per paura delle lenzuola bagnate;
   • svegliarsi per svuotare la vescica, dopodiché è difficile addormentarsi.
9. Russamento e disturbi del sonno (apnea)

   Oggi il russamento e l’apnea notturna sono considerati un problema serio, che colpisce il 25% degli uomini e il 15% delle donne. Il fatto è che mentre dormi, i muscoli della laringe si rilassano e bloccano temporaneamente l'accesso dell'aria ai polmoni. Le cause del russamento possono essere adenoidi, tonsille palatine ingrossate e curvatura del setto nasale, ugola palatina di grandi dimensioni, eccesso di peso. L'apnea è spesso causata da una caratteristica del cervello, quando i centri nervosi che controllano l'ispirazione non vengono sufficientemente stimolati. Appare l'apnea, come trattenere il respiro in un sogno 5 volte all'ora per 10 secondi o più.

   Quando russi o trattieni il respiro, non ricevi abbastanza ossigeno. Ti svegli per iniziare a respirare correttamente 20-40 volte a notte.

   Peculiarità:

   • sebbene non ci siano problemi con l'addormentamento e la durata del sonno, ti senti comunque assonnato;
   • risvegli frequenti. Potresti non notarli, ma interrompono i normali processi cerebrali durante il sonno;
   • mal di testa durante il giorno;
   • durante il giorno diminuzione della memoria e dell'attenzione, irritabilità.
10. Assunzione di farmaci e stimolanti

    Una tazza di tè forte, caffè, cioccolato fondente, cola, alcol, nicotina, cocaina e anfetamine stimolano il sistema nervoso, attivano le forze di riserva e ti tengono sveglio. Inoltre, riducono la durata del sonno profondo, privandoti del giusto riposo. Spesso l’insonnia persistente e debilitante si manifesta nelle persone che smettono improvvisamente di fumare e di bere alcolici.

    Molti farmaci possono anche causare insonnia:

    Antidepressivi: Venlafaxina, Fluoxetina, Sertralina, Paroxetina attivano fortemente il sistema nervoso. E la Desipramina e l'Imipramina possono causare sia sonnolenza che insonnia.

    Inibitori delle monoaminossidasi : La tranilcipromina e la fenelzina sono utilizzate per i disturbi nervosi. Rendono il sonno irregolare e frammentato e causano risvegli frequenti.

    Farmaco per l'asma bronchiale: La teofillina ha un effetto stimolante sul sistema nervoso e rende il sonno breve e disturbante.

    Farmaci utilizzati per il trattamento delle malattie cardiovascolari: Metildopa, Idroclorotiazide, Propranololo, Furosemide, Chinidina causano difficoltà ad addormentarsi. Il sonno diventa a scatti e superficiale.

11. Movimenti periodici del sonno, sindrome delle gambe senza riposo.

    I movimenti involontari delle braccia e delle gambe possono verificarsi più volte al minuto. Un sonno così irrequieto è associato a gravidanza, artrite, diabete, anemia, uremia, leucemia, malattia renale cronica, una caratteristica del cervello e disturbi circolatori del midollo spinale.

    Se normalmente nella seconda fase del sonno i muscoli sono immobilizzati, in questo caso ciò non accade. Il movimento costante ti fa svegliare.

    Peculiarità:

    • incapacità di dormire a causa del disagio;
    • risvegli frequenti associati a fastidio alle gambe o movimenti improvvisi;
    • sentirsi stanco al mattino;
    • sonnolenza e irritabilità durante il giorno.
12. vecchiaia

    Con l'età, l'attività fisica diminuisce, le persone non hanno bisogno di dormire a lungo. Ma allo stesso tempo rimane il bisogno psicologico di dormire 7-8 ore al giorno. Ridurre il sonno notturno è percepito come insonnia. Inoltre, il sonno è peggiorato da numerose malattie e cambiamenti nel funzionamento del sistema nervoso.

    Peculiarità:

    • addormentarsi presto;
    • risvegli precoci;
    • sonnolenza durante il giorno.
13. propensione ereditaria

    La tendenza all'insonnia è ereditaria. Ciò è associato ad una produzione insufficiente dell’“ormone del sonno” e ad una scarsa funzionalità del centro del sonno nel cervelletto.

    Peculiarità:

    • Disturbi del sonno simili si riscontrano nei genitori e nei figli.
    I sonnologi che trattano l'insonnia consigliano ai loro pazienti di tenere un diario speciale. Lì devi scrivere cosa e a che ora hai mangiato e bevuto, cosa hai fatto durante la giornata, se c'erano stress. Indica a che ora sei andato a letto e a che ora ti sei addormentato. Un diario del genere aiuterà ad analizzare cosa causa esattamente la tua insonnia.

Alcune regole del sonno sano ti aiuteranno ad addormentarti velocemente la sera e a svegliarti fresco e riposato al mattino.

1. Segui la routine quotidiana.
2. Sii fisicamente attivo durante il giorno, muoviti di più.
3. Non mangiare troppo di notte.
4. Non utilizzare sostanze toniche nel pomeriggio: alcol, sigarette, caffeina.
5. Crea comfort nella tua camera da letto: freschezza, aria fresca, letto accogliente.
6. Ogni sera prenditi 15 minuti per rilassarti: musica, bagno caldo, libro, meditazione.
7. Non assumere sonniferi senza prescrizione medica. Aiuta solo pochi giorni, poi subentra la dipendenza e la medicina smette di funzionare. È meglio usare ricette di fitoterapia.

Cosa fa male al sonno?

Offriamo un elenco approssimativo di cose che hanno un effetto negativo sul sonno e possono causare insonnia.

Cosa non dovrebbe essere consumato prima di andare a letto?

Tè, caffè, cola, cioccolato fondente contengono caffeina, che tonifica il sistema nervoso. Pertanto, si consiglia di consumarli 6 ore prima di coricarsi.

Le bevande energetiche con estratti di citronella, guaranà, caffeina o taurina attivano l'attività del sistema nervoso. Ti terranno sveglio 2 volte più a lungo del caffè. Pertanto, rinuncia a loro nel pomeriggio.

Anche l’alcol e il tabacco sono stimolanti del sistema nervoso, che possono causare insonnia a breve termine. Ma l’abuso di sostanze psicoattive (anasha, marijuana, hashish, LSD) può causare disturbi cronici del sonno.

Una cena abbondante prima di andare a letto è causa di incubi e risvegli frequenti. Ricordatevi che la carne rimane nello stomaco per 8 ore, quindi è meglio mangiarla a pranzo. E la sera andranno bene cereali, latticini, verdura e frutta.

Bere troppi liquidi può disturbare il sonno. La vescica ti solleverà più volte durante la notte.
Alcuni farmaci causano disturbi del sonno. Consulta il tuo medico, potrebbe consigliarti di ridurre la dose o di posticipare l'assunzione a una data precedente.

Cosa non si dovrebbe fare prima di andare a letto?

Le lezioni sui simulatori o altre attività vigorose dovrebbero avvenire entro e non oltre 6 ore prima di andare a dormire. Pertanto, rinuncia allo sport dopo il lavoro e sostituiscilo con la camminata. Ricorda che il superlavoro fisico e mentale peggiora il sonno.

Cerca di evitare lo stress la sera, impara ad astrarre dai problemi che non puoi risolvere al momento. Dì a te stesso: "Ci penserò domani".

Rinviare la resa dei conti a domattina. Non imprecare mai in camera da letto, e ancora di più mentre sei a letto. Dovrebbe essere associato a te solo con il sonno.

Esistono numerose restrizioni sull'account della camera da letto. Il letto non deve essere utilizzato per guardare la TV, leggere o mangiare. Idealmente, se trascorri 15 minuti in più a letto di quanto ne trascorri dormendo. Ad esempio, se ti bastano 7 ore di sonno, allora devi andare a letto alle 23:45 e alzarti alle 7:00.

Hai notato che se hai assolutamente bisogno di dormire a sufficienza per alzarti presto domani, addormentarsi diventa più difficile del solito. Questa si chiama "nevrosi dell'anticipazione". Non pensare al domani e non guardare l'orologio. Cerca di rilassare tutti i muscoli, respira lentamente e profondamente.

La sera in una stanza ben illuminata davanti alla TV non favorisce il sonno. La luce, anche artificiale, dice al corpo che è giorno e che devi essere attivo. La TV è sovraccarica di informazioni.

Anche il computer interferisce con il sonno. Internet offre tanto intrattenimento per tutti i gusti, dal quale è difficile staccarsi per andare a letto in orario.

Cose abbastanza innocue peggiorano il sonno: musica ad alto volume, giochi rumorosi con i bambini.

Se possibile, evita i lavori che richiedono di essere attivo di notte. Lavorare giorno e notte o seguire un programma a rotazione causerà sicuramente un malfunzionamento del tuo orologio biologico. Non sarai in grado di costringerti ad addormentarti la sera all'ora stabilita.

Cosa fa bene al sonno?

Nel 70% dei casi puoi risolvere da solo il problema dell'insonnia. Armato delle conoscenze acquisite, imparerai come addormentarti rapidamente e svegliarti al mattino completamente riposato.

Innanzitutto, determina se stai dormendo abbastanza. Alcune persone hanno bisogno di 10 ore di sonno per riprendersi completamente, mentre altre ne hanno bisogno di 5. Se ti senti riposato al mattino, allora dormi abbastanza. Soffri davvero di insonnia se:

• trascorrere diverse ore di notte senza dormire o svegliarsi frequentemente;
• al mattino ti senti sopraffatto e stanco;
• durante il giorno ti senti sonnolento e ti addormenti nel posto sbagliato;
• hai ridotto l'efficienza e l'attenzione.

La prima cosa da fare per superare l'insonnia è organizzare una routine quotidiana. È molto importante che sia i bambini che gli adulti vadano a letto e si alzino ogni giorno alla stessa ora. Questo imposterà il tuo orologio biologico.

Comodità in camera da letto. Prenditi cura del comfort della tua camera da letto e di una buona insonorizzazione. Le tende dovrebbero essere abbastanza spesse in modo che la luce non interferisca con il sonno. Lasciare la finestra aperta di notte o ventilare bene la stanza la sera.

Il tuo letto dovrebbe essere comodo. Prova a prendere un cuscino più in basso, troppo alto provoca dolore al collo. Potresti trovare più comodo posizionare un rullo o un cuscino sotto le ginocchia o la schiena. Questo consiglio è particolarmente rilevante per le donne incinte. A volte è necessario sostituire il materasso. Dovrebbe essere di media durezza.

Per svegliarti più facilmente al mattino, apri le tende o accendi la luce. Questo segnalerà al tuo cervello che è ora di sintonizzarsi sulle attività della giornata. La sera, al contrario, abbassa la luce. Ciò contribuirà a sviluppare un riflesso condizionato e renderà più facile addormentarsi.

Prova a muoverti di più durante il giorno. Soprattutto la mattina. E la sera basta fare una passeggiata all'aria aperta. Camminare causerà un moderato affaticamento e avrai meno probabilità di girarti e rigirarti nel letto. E la saturazione di ossigeno renderà il tuo sonno calmo e profondo.

Anche se hai sonno, evita i sonnellini diurni. Tieniti occupato, puoi semplicemente rilassarti o farti una doccia. Ciò ti aiuterà a impostare i tuoi bioritmi in modo tale che il corpo impari a riposare durante la notte.
Cenare entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. Gli studi hanno dimostrato che l’aminoacido triptofano allevia l’insonnia. Si trova nei latticini, nel formaggio, nel pollo, nel tacchino, nelle banane.

Trattare tempestivamente le malattie. Per alcuni, per normalizzare il sonno, è sufficiente assumere una dose di aspirina durante la notte. Aiuta ad alleviare i dolori articolari, riduce i movimenti involontari delle gambe e ha un lieve effetto sedativo. Ma ricorda che l'aspirina ha un effetto negativo sulla mucosa gastrica, quindi deve essere assunta dopo i pasti.

Per far fronte all’insonnia associata al volo attraverso più fusi orari, è necessaria la terapia della luce. Se ti senti troppo vigile di notte, dopo le 15:00 ora locale, evita le luci forti. Indossa occhiali da sole molto scuri quando sei all'aperto e attenua l'illuminazione interna. E al mattino, al contrario, trascorri più tempo in piena luce.

Se l'insonnia è associata a fastidio alle gambe, camminare aiuterà. Dopo, fai un pediluvio. Sperimenta quale acqua è giusta per te: calda o fredda. Quindi fai un massaggio. È utile bere vitamine contenenti ferro e acido folico.

Impara a rilassarti. Per questo, tutti i mezzi sono buoni. Puoi essere creativo, ascoltare musica melodica rilassante o semplicemente tranquilla, leggere, fare un bagno caldo.

Se senti gli effetti dello stress, ecco alcune cose che puoi fare per alleviare lo stress:

• Allungati lentamente mentre inspiri, raddrizza le spalle. Espira lentamente. Senti la tensione scomparire con l'aria e i muscoli si rilassano.
• Lava il viso più volte con acqua fresca.
• Tieni le mani sotto l'acqua corrente calda.
• Massaggia le tempie con le dita. Ci sono punti di agopuntura qui per aiutarti a rilassarti. spasmodico muscoli.
• Rilassa i muscoli della bocca. Muovi la mascella da un lato all'altro.
• Concentrati sul respiro. Sforzati di respirare lentamente e ritmicamente.
• Prepara una tazza di tisana: menta, melissa, camomilla. E bere a piccoli sorsi per 5 minuti.

Stare a letto è utile per fare auto-allenamento. Contrai i muscoli delle gambe per 2-3 secondi, quindi rilassali completamente e concentrati sulle tue sensazioni. Esegui questo esercizio con tutti i gruppi muscolari, dalle dita dei piedi alla testa. Presta particolare attenzione ai muscoli del collo e del viso. Di solito sono tesi e spasmodico e può interferire con il sonno. Ora rilassa tutto il corpo e senti quanto è leggero. Respira profondamente e lentamente, espandendo la pancia ad ogni respiro. Pensa in questo momento a quanto sei bravo e calmo.

Anche il conteggio delle pecore, familiare fin dall'infanzia, è un ottimo modo per rilassarsi. Conta mentre inspiri e mentre espiri. Ma se ti perdi, pensa a qualcos'altro e poi ricomincia a contare.

Un altro trucco per addormentarsi più velocemente. Non metterti al riparo! Sdraiati sulla schiena e rilassati. Dopo pochi minuti, sentirai di essere diventato figo. Ciò ha iniziato a diminuire la temperatura corporea, uno degli indicatori che il corpo si sta preparando per il sonno. Ora puoi metterti al riparo. Il calore ti aiuterà ad addormentarti velocemente.

Se, nonostante i tuoi sforzi, non ti addormenti entro 15 minuti, alzati dal letto. Leggi, respira aria fresca sul balcone, bevi un po' di latte. Quando hai sonno, torna a letto. Ripeti questa tecnica finché non ti addormenti velocemente. Questa tecnica è chiamata "restrizione del sonno". È garantito che ti libererà dall'insonnia in 3-4 settimane. Ma per questo devi soddisfare 2 condizioni:

• alzarsi ogni mattina alla stessa ora;
• non dormire mai durante il giorno.

Trattamento dell'insonnia con rimedi popolari

La medicina tradizionale offre molte ricette per affrontare questa malattia. Proponiamo di considerare il più efficace.

Tintura dell'erba del sonno
Questa erba perenne ha preso il nome per un motivo. È efficace contro l'insonnia per persone di tutte le età. L'erba del sonno ha proprietà analgesiche e lenitive.

Come cura per l'insonnia, la tintura dell'erba del sonno è considerata la più efficace. Per preparare una porzione, devi prendere 10 fiori freschi della pianta in boccioli, macinarli e metterli in un barattolo. Quindi versare 1/2 litro di vodka. Lasciare fermentare in un luogo fresco per 10 giorni.

Prendi 2 cucchiaini. 30 minuti prima di andare a dormire. Se necessario, puoi aumentare la dose a 1-2 cucchiai. Con l'assunzione sistematica, il sistema nervoso si calma gradualmente e l'insonnia dovrebbe scomparire dopo 3-4 settimane. Ma vale la pena ricordare che in caso di sovradosaggio l'erba del sonno riduce significativamente l'attività sessuale.

Infuso di valeriana
Per preparare un infuso di valeriana è necessario prendere i rizomi essiccati della pianta e macinarli. Infuso di birra: 1 cucchiaino. materie prime per 1 tazza di acqua bollente. Dopodiché, lascia fermentare per 1-2 ore, bevi l'infuso 100 ml prima di andare a dormire. Inoltre, prendi la medicina per 2 cucchiai. cucchiai 3 volte al giorno. Per i bambini si consiglia di ridurre la dose a 1 cucchiaio. prima di coricarsi e 1 cucchiaino. 2 volte al giorno.

Il primo effetto dovrebbe apparire dopo 2 giorni dal ricovero. Dopo 2-3 settimane scompaiono molte insonni e la tipica tensione nervosa.

Decotto di zucca.
Sbucciare 250 g di zucca e strofinare su una grattugia grossa. Quindi mettere la polpa in una padella smaltata e versare 1 litro d'acqua, mettere a fuoco medio e portare a ebollizione. Successivamente, lascia fermentare per 30-40 minuti.

Dovresti iniziare a prendere 1/2 tazza 1 ora prima di andare a dormire. Dopo una settimana, è necessario aumentare la dose a 1 tazza. Dopo 3-4 giorni si noteranno i primi risultati. Il miele può essere aggiunto al brodo a piacere. Si consiglia di bere questo medicinale per tutta la stagione, mentre c'è una zucca fresca. Il decotto sarà utile per i bambini dai 3 anni, ma la dose per i bambini è di 50 g al giorno.

tè profumato
Il tè ottenuto da una miscela di erbe aromatiche e luppolo non solo salva dall'insonnia, ma ha anche un gusto gradevole. Per preparare il tè profumato avrete bisogno di: 50 g - radice di valeriana tritata, 40 g - coni di luppolo freschi, 20 g - foglie di menta, 20 g - radice di cicoria tritata e 1 cucchiaio. Miele.

La raccolta viene versata in 1 litro di acqua bollente e lasciata fermentare per 10-12 ore. Successivamente filtrare, scaldare e aggiungere il miele. Il tè profumato deve essere bevuto caldo 1 tazza 1-2 ore prima di coricarsi. Questa bevanda è consigliata alle persone anziane o che soffrono di malattie cardiovascolari.

I primi risultati saranno evidenti entro una settimana. L'insonnia di solito scompare dopo 4-5 settimane di trattamento.

Farmaci per l'insonnia

Circa il 15% delle persone che soffrono di insonnia sono costrette a bere sonniferi. Ma da solo, senza la prescrizione del medico, non puoi assumere questi medicinali. Sono assolutamente controindicati per le donne incinte, le madri che allattano, le persone con problemi respiratori durante il sonno, così come per coloro che hanno bisogno di avere una buona reazione e la mente lucida al mattino.

I medici hanno una regola: prescrivere la dose minima del farmaco e un breve corso da 3 giorni a 2 settimane. Il fatto è che nel tempo arriva la dipendenza dai sonniferi. E per addormentarsi, una persona assume una dose crescente di farmaci, il che porta a gravi effetti collaterali.

Farmaci per dormire da banco

Sedativi fenobarbital
Corvalol, Valocordin. Il fenobarbital deprime il sistema nervoso e inibisce i processi che si verificano in esso, calma e ha un effetto ipnotico. E l’olio di menta piperita dilata i vasi sanguigni e allevia lo spasmo della muscolatura liscia, il che aiuta a migliorare la nutrizione del cervello.

40-50 gocce del farmaco vengono diluite in una piccola quantità di acqua. Assumerlo la sera, a stomaco vuoto. La durata del trattamento non è superiore a 2 settimane, altrimenti si verifica dipendenza, dipendenza mentale e fisica.

Farmaci che migliorano la circolazione cerebrale
Tanakan, Memoplant - farmaci a base dell'albero del Ginkgo Biloba. È necessario un corso di 2-3 mesi per migliorare il funzionamento dei vasi che riforniscono il cervello. Grazie a ciò, i processi di eccitazione e inibizione nel sistema nervoso vengono normalizzati, la memoria, l'attenzione e il sonno migliorano.

Assumere 2 compresse 2 volte al giorno, indipendentemente dal pasto. Non masticare, bere una piccola quantità di acqua.

Agenti adattogeni
I preparati Melatonex, Melatonina contengono una sostanza prodotta dalla ghiandola pineale al buio. Si tratta dell'ormone melatonina, responsabile del sonno normale e della regolazione dei ritmi circadiani. Il suo apporto aggiuntivo nell'organismo cura vari tipi di insonnia, regola l'orologio biologico e ha un effetto antiossidante.

Prendi 2 compresse prima di andare a letto. La compressa non deve essere frantumata. Il medicinale inizia ad agire entro un'ora o due dall'ingestione.

Pillole per dormire su prescrizione

Questi potenti farmaci sono prescritti da un medico secondo rigorose indicazioni. Iniziano a funzionare solo il giorno successivo. I farmaci hanno diversi effetti collaterali spiacevoli:

• causare sonnolenza e peggiorare la reazione durante il giorno;
• può causare amnesia - perdita di memoria per eventi accaduti dopo l'assunzione del farmaco;
• dopo la loro cancellazione, l'insonnia ritorna con rinnovato vigore.

Ricorda che minore è la dose di sonniferi, minore è il rischio di effetti collaterali.

Bloccanti dei recettori H1 dell’istamina (antistaminici)
Leniscono, favoriscono l'addormentarsi il prima possibile, ma causano depressione del sistema nervoso per un lungo periodo. Pertanto, al mattino, si avvertono sonnolenza e letargia. La dipendenza si sviluppa abbastanza rapidamente e i farmaci nel dosaggio abituale cessano di funzionare.

Dimedrol. 50 mg 20-30 minuti prima di coricarsi. Il corso del trattamento non deve superare le 2 settimane.

Pipolfen 25 mg una volta al giorno la sera. La durata del trattamento è di 10-14 giorni.

Donormil mezza o intera compressa. Sciogliere una compressa effervescente in 100 ml di acqua e bere l'intera compressa con una piccola quantità di liquido. La durata del trattamento è di 2-5 giorni.

tranquillanti
Hanno un effetto calmante sul sistema nervoso, aiutano ad alleviare l'ansia, la paura, l'irritabilità e rilassano i muscoli. Dosi elevate causano sonnolenza.

Il fenazepam viene assunto mezz'ora prima di coricarsi alla dose di 0,25-1 mg (mezza o compressa intera). Bevi una piccola quantità di acqua. La durata del trattamento è fino a 2 settimane.

Benzodiazepine
Hanno un breve periodo d'azione e quindi al mattino la loro influenza cessa. I farmaci non causano sonnolenza e letargia durante il giorno. Accelerano l'addormentamento e migliorano la qualità del sonno, riducono il numero dei risvegli notturni. Ma se superi la dose, può creare dipendenza e dipendenza. La brusca sospensione provoca un'esacerbazione dell'insonnia.
Somnol assumere 1 compressa 30-40 minuti prima di coricarsi con abbondante acqua. Si consiglia agli anziani di assumere mezza compressa. Il corso del trattamento va da 3 giorni a 3-4 settimane.

Zolpidem si assume prima di coricarsi, 1 compressa. Il corso del trattamento va da diversi giorni a un mese. Annullare riducendo gradualmente la dose.

barbiturici
Calma il sistema nervoso, riduce l'ansia, aiuta a far fronte alla depressione e all'insonnia correlata. Ma recentemente, i medici non li prescrivono ampiamente a causa degli effetti collaterali e dello sviluppo della tossicodipendenza.

Meprobamato 0,2-0,4-0,6 g (1-3 compresse) prima di coricarsi. La durata dell'ammissione è di 1-2 mesi.

Il medico prescrive i farmaci individualmente, solo dopo aver stabilito la causa dell'insonnia. I sonniferi sono prescritti con estrema cautela agli anziani, con malattie croniche dei reni, dei polmoni e del fegato e a chi soffre di disturbi mentali.

Ricorda che in nessun caso dovresti combinare i sonniferi con l'alcol! È davvero pericoloso.

Otterrai il massimo effetto dai sonniferi se combini terapia farmacologica, igiene del sonno, psicoterapia o training autogeno.

Fisioterapia per il trattamento dell'insonnia

Fisioterapia - trattamento con fattori fisici: acqua, corrente elettrica, campo magnetico o impatto fisico sulle zone riflesse.

1. Massaggio
   L'effetto meccanico sulle zone riflesse migliora la circolazione sanguigna nel cervello e nel midollo spinale, normalizza il deflusso sanguigno, calma il sistema nervoso, rilassa i muscoli spasmodici dallo stress e accelera il metabolismo.

   La procedura dura 25-30 minuti. Particolare attenzione è rivolta al collo e alle spalle (zona del colletto). Per potenziare l'effetto vengono utilizzate creme da massaggio con oli essenziali rilassanti.

   Indicazioni: per l'insonnia causata da aumento di ansia, stress, ridotta circolazione cerebrale. Dopo il massaggio si consiglia di effettuare cure idriche.

2. Bagni terapeutici o balneoterapia
   Bagni rilassanti con lavanda, camomilla, senape, aghi di pino, sale marino, iodiobromo, perla. L'effetto terapeutico si basa sugli effetti della temperatura (37-38 C), di fattori fisici e chimici. I bagni dilatano i vasi cutanei. Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo. Gli oli essenziali raggiungono i recettori sensibili e hanno un effetto calmante sul sistema nervoso.

   Indicazioni: insonnia causata da distonia vegetovascolare, depressione, superlavoro.

3. elettrosonno
   Trattamento dell'insonnia con deboli correnti pulsate a bassa frequenza. Gli elettrodi vengono posizionati sulle palpebre. Attraverso le orbite, la corrente attraverso i vasi viene trasmessa al cervello, esercitando un effetto inibitorio sul sistema nervoso. Questo crea uno stato simile al sonno. Nella corteccia e in altre strutture del cervello, il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi aumenta, il sangue nutre meglio il cervello, normalizzandone il lavoro.

   La procedura è indolore e dura 30-40 minuti. Il corso del trattamento consiste in 10-15 sessioni.

   Indicazioni: insonnia, nevrastenia, depressione, conseguenze di traumi, disturbi funzionali del sistema nervoso.

4. Magnetoterapia
   Sotto l'azione di un campo magnetico a bassa frequenza, migliora il lavoro dei piccoli capillari che forniscono i tessuti. Grazie a ciò si ottiene un effetto decongestionante, analgesico e antinfiammatorio. La terapia magnetica sul collo aiuta a calmare il sistema nervoso, ridurre la pressione, migliorare il lavoro dei centri responsabili del sonno.

   La durata della procedura è di 15-30 minuti. Non si avverte alcun fastidio o dolore durante il trattamento, si potrebbe avvertire solo un leggero calore. Il corso del trattamento è di 10-20 sessioni.

   Indicazioni: insonnia associata ad ipertensione, mal di testa, malattie del sistema nervoso periferico e centrale.
   

5. Darsonvalutazione della zona della testa e del colletto
   Il trattamento con il dispositivo Darsonval aiuta ad aumentare l'immunità, a migliorare il flusso sanguigno nel cervello e al deflusso linfatico, ad eliminare il vasospasmo, a normalizzare l'attività del sistema nervoso e ad eliminare l'insonnia.

   Le correnti ad alta tensione e ad alta frequenza ionizzano l'aria. Appaiono delle scariche, simili a piccoli fulmini, che colpiscono i punti sensibili della pelle.

   L'elettrodo di vetro viene effettuato ad una distanza di 2-4 mm sopra la pelle. Allo stesso tempo, piccole scintille blu saltano fuori e appare l'odore dell'ozono. Durante la procedura si avverte un piacevole calore e un leggero formicolio. La procedura dura 5-7 minuti, il numero di sessioni è 15-20.

   Indicazioni: disturbi del sonno causati da commozioni cerebrali, circolazione sanguigna insufficiente, stress, dermatosi pruriginose.

6. Galvanoterapia
   Trattamento con corrente elettrica continua a bassa tensione (30-80 V) e di bassa potenza. Per il trattamento dell'insonnia viene utilizzata la tecnica del collare galvanico Shcherbak: l'effetto della corrente attraverso gli elettrodi sulla zona del colletto. Di conseguenza, nelle cellule si verificano cambiamenti fisico-chimici che portano alla normalizzazione della funzione vascolare, una diminuzione della sensibilità al dolore e un miglioramento delle funzioni del sistema nervoso. Inoltre diminuisce la produzione di adrenalina e diminuisce la tensione nervosa.

   Un elettrodo grande a forma di collare viene posizionato sulle spalle e uno piccolo sulla parte bassa della schiena. L'elettricità passa attraverso di loro. Durante la galvanoterapia avvertirai una leggera sensazione di bruciore. La durata della procedura è di 15-30 minuti, 10-25 sessioni per corso.
   Indicazioni: nevrosi, ipertensione, emicranie, lesioni craniocerebrali che causano disturbi del sonno.

7. Elettroforesi medicinale, farmaci sedativi
   L'essenza del metodo è l'introduzione di farmaci (potassio o bromuro di sodio) utilizzando una corrente continua di bassa potenza. Questa tecnica combinava le proprietà curative dell'elettroterapia e della terapia farmacologica. Aiuta a rilassare il sistema nervoso, migliorare il flusso sanguigno e normalizzare il sonno.

   Sulla pelle vengono applicati cuscinetti di flanella bagnati inumiditi con medicinali. Vengono inseriti degli elettrodi e la corrente viene gradualmente aumentata fino ad avvertire una leggera sensazione di formicolio. La procedura dura 15 minuti. Il corso del trattamento è di 10-15 sessioni.

   Indicazioni: aumento dell'ansia e dell'eccitabilità, iperattività, nevrosi, depressione, che ha causato insonnia.

8. Agopuntura
   Speciali aghi medici, spessi come un capello umano, vengono inseriti nei punti bioattivi responsabili del funzionamento del sistema nervoso. Di riflesso, nel sistema nervoso sorgono vari processi che aumentano la resistenza allo stress, la stabilità emotiva e quindi eliminano la causa stessa della malattia.

   La procedura è quasi indolore. L'introduzione dell'ago è accompagnata da un'ondata di calore. Una sessione di agopuntura dura 20-30 minuti, il numero di procedure viene stabilito individualmente.

   Indicazioni: varie malattie del sistema nervoso e aumento della sensibilità emotiva.

I trattamenti fisioterapici per l'insonnia sono più blandi dei farmaci, non provocano dipendenza ed effetti collaterali. Possono eliminare la causa stessa della malattia e non solo le sue manifestazioni. Per ottenere il massimo effetto, è necessario completare l'intero ciclo di trattamento. Fortunatamente, la maggior parte dei dispositivi si trova nelle cliniche cittadine. Ma ci sono persone per le quali tale trattamento dell'insonnia è controindicato: durante il periodo di malattie infettive, così come le persone con neoplasie e le donne incinte.

L'insonnia non solo allunga la notte, ma può compromettere seriamente la qualità della vita. Dopotutto, se non dormi abbastanza, allora non c'è forza e l'umore è a zero. Pertanto, è così importante eliminare il problema del sonno. Ma questo deve essere fatto correttamente, perché l'uso incontrollato di sonniferi può causare dipendenza fisica e psicologica.

Per mantenere la salute, una persona non deve solo mangiare bene ed esercitarsi, ma anche dormire almeno 7-8 ore al giorno. Purtroppo, sempre più persone trascurano questa componente di uno stile di vita sano, preferendo “risparmiare” le ore notturne, e chi vuole dormire la notte non riesce ad addormentarsi a causa dello stress, della tensione nervosa o per altri motivi. Secondo i sociologi, tutti i residenti delle megalopoli e dei grandi centri industriali soffrono di alcuni disturbi del sonno. Combattere l'insonnia da soli è piuttosto difficile, ma è molto più sicuro e più vantaggioso che assumere sonniferi o altri farmaci.

Cos’è l’insonnia e perché si manifesta

L'insonnia è un disturbo o un disturbo del sonno che si manifesta regolarmente e interferisce con lo stile di vita abituale di una persona e peggiora la qualità della sua vita.

Molto spesso, le donne e gli anziani soffrono di insonnia, ciò è dovuto ai cambiamenti legati all'età e alla maggiore emotività del gentil sesso.

Di tanto in tanto tutti hanno problemi con il sonno e non è considerato qualcosa di patologico, puoi parlare di insonnia solo se sei regolare - almeno 2-3 volte a settimana per un mese, non riesci ad addormentarti, ti svegli costantemente, oppure il tuo sonno è troppo sensibile e irrequieto.

La mancanza di riposo adeguato non solo influisce negativamente sullo stato del sistema nervoso del paziente, ma può anche essere un sintomo dello sviluppo di malattie somatiche, quindi non dovresti ignorare l'insonnia persistente. Ma anche prima di andare dal medico, dovresti riconsiderare il tuo stile di vita, la tua dieta e prestare attenzione ad altre cause più comuni di insonnia:

• Stile di vita- uno stile di vita poco sano, l'abitudine di mangiare abbondantemente la sera e di trascorrere le ore notturne davanti al monitor del computer, di bere bevande alcoliche o energetiche prima di coricarsi può causare disturbi del sonno e dopo un po' portare a un malfunzionamento dell'orologio biologico e all'insonnia, durante il sonno " viene" solo di notte. nelle prime ore del mattino;
• Stress e tensione nervosa- nel tentativo di fare tutto, avere successo e fare carriera, sempre più persone smettono di prestare attenzione alla propria salute, negandosi riposo e tranquillità. Lo stress costante porta alla sovraeccitazione del sistema nervoso, che non consente a una persona di rilassarsi e riprendersi durante le ore di riposo;
• Cibo e bevande- l'abitudine di consumare una cena abbondante, di mangiare molti cibi grassi, piccanti o dolci prima di andare a letto, nonché di bere molto caffè e tè forte la sera, potrebbe non influire sulla salute di una persona per molti anni, ma prima o poi più tardi, a causa del costante afflusso di sangue allo stomaco e dell'effetto tonico delle bevande, ci sono problemi con l'addormentarsi o con la qualità del sonno;
• Ipodinemia- la mancanza di attività fisica, lo stile di vita sedentario, il lavoro sedentario e la mancanza di aria fresca causano un sovraccarico del sistema nervoso e, di conseguenza, problemi di sonno;
• malattie croniche- meno spesso, l'insonnia abituale segnala problemi di salute. I disturbi del sonno si verificano con disturbi neurologici, malattie della tiroide, del tratto gastrointestinale, lesioni cerebrali traumatiche e alcune altre malattie. Molto spesso, con patologie degli organi interni, l'insonnia è accompagnata da dolore, cambiamenti nel comportamento o altri sintomi di malattie;
• Gravidanza- quando si porta un bambino nel corpo di una donna, il background ormonale cambia radicalmente, il che può causare problemi con il sonno nel primo trimestre. E negli ultimi mesi di gravidanza, l’utero ingrossato e i movimenti del bambino impediscono di dormire sonni tranquilli.

Come affrontare l'insonnia a casa

Prima di iniziare il trattamento dell'insonnia, è necessario scoprire la causa della sua insorgenza. Se si escludono le malattie croniche, è necessario iniziare un trattamento complesso, che dovrebbe includere:

• Dieta corretta- Stranamente, spesso puoi far fronte ai problemi del sonno semplicemente cambiando la tua dieta e la tua dieta. Eliminando dalla vostra dieta cibi troppo pesanti, spezie, spezie piccanti e dolci, nonché bevande alcoliche, caffè forti e tè, potrete evitare il ristagno di stomaco e i problemi digestivi che vi impediscono di dormire sonni tranquilli in circa 1/4 dei casi di insonnia. . Se sei abituato a mangiare prima di andare a letto, sostituisci i prodotti da forno, i semi, i dolci, il caffè, la birra o i gamberetti con frutta e verdura fresca, un po' di frutta secca, tè verde, latte o succhi di frutta appena spremuti.
• Regime quotidiano- uno dei rimedi più efficaci contro l'insonnia. Se il tuo corpo si abitua ad addormentarsi allo stesso tempo, ci saranno meno problemi con il sonno di un ordine di grandezza, ma ci vorranno da 1 a 3 settimane per sviluppare una nuova abitudine. Per fare ciò, è necessario interrompere qualsiasi azione attiva 2-3 ore prima di andare a dormire, non guardare la TV, dimenticare smartphone, tablet e altri dispositivi elettronici e fare qualcosa di rilassante e provocare solo emozioni piacevoli. È molto utile fare una passeggiata per 30-60 minuti prima di andare a letto, fare un bagno e ascoltare musica tranquilla, come la musica classica.
• Metodi di rilassamento- se l'ansia, i disordini e gli eventi imminenti ti impediscono di dormire sonni tranquilli, devi cercare modi per far fronte al sovraccarico nervoso. Oggi esistono molti metodi per rilassarsi, quindi scegliere quello giusto non è difficile. Possono essere esercizi di respirazione o yoga, se non c'è tempo e voglia di visitare club sportivi, puoi trovare video di allenamento su Internet o leggere letteratura speciale. Un bagno caldo con l'aggiunta di sali aromatici, ascoltando musica, guardando i tuoi film preferiti, qualsiasi attività creativa o semplicemente chiacchierando con gli amici aiuta a rilassarsi.
• Gli sport– un’attività fisica moderata aiuterà a sbarazzarsi del peso in eccesso, a rafforzare il sistema immunitario e il sistema nervoso. Se l'insonnia è dovuta all'inattività fisica, puoi affrontarla con l'aiuto di attività sportive regolari: camminare, correre, esercizi di forza o qualsiasi altra attività attiva. La cosa più importante qui è la regolarità dell'esercizio, anche se non ti alleni per molto tempo, devi fare almeno 30-40 minuti di esercizio fisico ogni giorno.
• Assunzione di vitamine- il ripristino del sonno normale e la riduzione del livello di ansia contribuiscono a un livello sufficiente di vitamine del gruppo B. Se, oltre all'insonnia, si nota anche un calo generale delle forze, un calo delle prestazioni e frequenti raffreddori, è necessario iniziare a prendere multivitaminici e, di conseguenza Naturalmente, assumendo vitamina B9 - acido folico, 5 mg al giorno, prima dei pasti. Le vitamine dovrebbero essere assunte entro 30 giorni, quindi fare una pausa e ripetere l'assunzione.
• Aria fresca- La mancanza di aria fresca porta alla carenza di ossigeno, al deterioramento metabolico, alla mancanza di energia e all'accumulo di prodotti di decomposizione nel corpo. Per evitare ciò è necessario trascorrere almeno 1 ora all'aperto ogni giorno, ad esempio fare una passeggiata prima di andare a letto e arieggiare la stanza in cui ci si trova 2-3 volte al giorno, anche se sono accesi i condizionatori.
• Rituali speciali- questo metodo è particolarmente efficace nel trattamento dell'insonnia nei bambini, negli anziani e in coloro che sono caratterizzati da una maggiore emotività. Svolgere determinate attività prima di andare a letto ti aiuterà a calmarti, ad alleviare lo stress e a predisporre il tuo corpo al sonno. Non è affatto difficile inventare tali rituali, l'importante è ripeterli ogni giorno in modo che il subconscio inizi a percepirli come un segnale per addormentarsi. Puoi iniziare a prepararti per andare a letto in 30-40 minuti: fare un bagno o una doccia calda, spegnere la TV, ventilare la stanza, lavarti i denti, ascoltare musica, controllare la sveglia o scrivere una lista di cose da fare per Domani. I rituali possono essere qualsiasi cosa: da una tazza di latte caldo di notte, al ricamo a punto croce o alla lettura della fiaba preferita a un bambino.
• Camera da letto preparata- per addormentarsi più velocemente e dormire a sufficienza, è necessario non solo ventilare la stanza prima di andare a letto, ma anche preparare adeguatamente il letto. Innanzitutto, la camera da letto e il letto devono essere utilizzati solo per dormire, non è consentito compilare documenti, lavorare al computer o mangiare a letto. Inoltre, non dovrebbero esserci molti oggetti non necessari nella stanza: non solo accumulano polvere, ma possono anche influenzare il subconscio, rendendo difficile dormire sonni tranquilli. In secondo luogo, la luce nella stanza deve essere attenuata e l'aria fresca. In terzo luogo, anche il comfort del letto è importante: per un sonno ristoratore, è necessario un comodo materasso ortopedico, una coperta non troppo calda o leggera, un cuscino basso e biancheria da letto naturale.

Modi popolari per affrontare l'insonnia

Se l'insonnia influisce negativamente sulla salute o sulle prestazioni di una persona, puoi affrontarla con l'aiuto di rimedi popolari sicuri e testati nel tempo.

Miele

Il miele rinforza il corpo, ha un effetto calmante sul sistema nervoso e facilita l’addormentamento. Esistono diverse ricette per combattere l'insonnia.

• Acqua di miele: sciogli 1 cucchiaio di miele in 1 cucchiaio di acqua tiepida e bevi durante la notte;
• Una miscela di miele e limone: macina 1 limone con la buccia, aggiungi 2 cucchiai di miele e 2 cucchiai di noci, mescola tutto accuratamente e prendi 1 cucchiaio prima di andare a dormire;
• Miele con aceto - mescolare 3 cucchiaini di aceto di mele in 100 g di miele, mettere il composto in frigorifero per diversi giorni, assumere 1-2 cucchiaini prima di andare a letto per lungo tempo.

Oli essenziali

L'inalazione di vapori di oli essenziali aiuta a liberarsi dal mal di testa, ad alleviare la tensione nervosa e ad addormentarsi più velocemente. Per combattere l'insonnia, utilizzare olio di lavanda, menta piperita, oli di agrumi, cedro, legno di sandalo, rosa, basilico, valeriana, melissa, gelsomino o rosmarino.

Il modo più semplice per sbarazzarsi dell'insonnia con gli oli è aggiungere alcune gocce dell'olio selezionato in una lampada aromatica o far gocciolare 2-3 gocce di olio su un piccolo tovagliolo di cotone steso sulla testiera del letto.

Se l'inalazione dei vapori d'olio non aiuta, puoi provare ad aggiungere 10-15 gocce di olio a un bagno serale, da effettuare per non più di 15 minuti consecutivi.

Un massaggio con oli essenziali è molto utile, se non è possibile visitare un massaggiatore, puoi chiedere ai tuoi cari di massaggiare la zona del collo e delle spalle o massaggiare da solo le tempie, i piedi o le mani. Per il massaggio, la base è cosmetica, olio d'oliva o altro olio vegetale, si aggiungono alcune gocce di olio aromatico, dopodiché la pelle viene massaggiata delicatamente per 10-15 minuti.

Erbe aromatiche

I preparati a base di erbe sono considerati il ​​secondo rimedio più efficace contro l'insonnia dopo i farmaci. Le più semplici ed efficaci sono le seguenti tariffe:

• Valeriana e origano - 1 cucchiaio di origano secco viene mescolato in 1 cucchiaino di radice di valeriana secca, versare 1/2 cucchiaio di acqua bollente, far bollire per 5-10 minuti a bagnomaria, quindi raffreddare, filtrare e bere prima di coricarsi;
• Melissa, valeriana e erba madre: mescolare 1 cucchiaino di melissa, 1 cucchiaio di radice di valeriana e erba madre, versare 1 cucchiaio di acqua bollente. Lasciare in infusione l'infuso per diverse ore, quindi filtrare e dividere in 3 dosi. Bere l'infuso 3 volte al giorno, prima dei pasti per 7-10 giorni;
• Timo, calendula e erba madre: mescola 1 cucchiaino di tutte le erbe, versa 500 ml di acqua bollente, fai sobbollire per 10-15 minuti a fuoco basso. Il brodo si lascia per 1-2 ore, poi si filtra e si beve prima di coricarsi per 1/2-1 cucchiaio;
• Sonno - erba - versare 1 cucchiaio di erba del sonno o sparare 1 cucchiaio di acqua bollente, far bollire a bagnomaria per 30 minuti, lasciare fermentare per 10-15 minuti, quindi filtrare e portare l'acqua bollita a 200 ml. Prendi 1 cucchiaio ogni 2-4 ore;
• Tintura di peonia: prendi 30 gocce di tintura alcolica di peonia 3 volte al giorno. Il corso del trattamento è di 2-3 settimane.

Se tutto quanto sopra non ti aiuta a stabilire una notte di sonno, devi cercare l'aiuto di uno specialista, un sonnologo che può determinare con precisione la causa della patologia e aiutare ad affrontare il problema. Sfortunatamente, tali specialisti non sono molto comuni e non è sempre possibile contattarli, in una situazione del genere aiuterà un terapista o un neuropatologo: escluderanno la patologia del sistema nervoso o degli organi interni e, se necessario, prescriveranno farmaci per insonnia.

Trascorri ore cercando di forzarti ad addormentarti, anche se eri molto stanco durante il giorno? Oppure ti svegli nel cuore della notte e rimani sveglio per ore guardando con ansia l'orologio? Se sì, allora soffri di insonnia, che è di gran lunga il problema del sonno più comune.

L'insonnia ci toglie energie, influisce negativamente sull'umore e sull'attività lavorativa durante la giornata. L'insonnia cronica può anche contribuire allo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare, ipertensione e diabete. Ma non devi sopportare l'insonnia. Semplici cambiamenti nel tuo stile di vita e nelle tue abitudini quotidiane possono porre fine alle notti insonni.

Cos'è l'insonnia?
L'insonnia è l'incapacità del corpo di ottenere, per un motivo o per l'altro, la quantità di sonno necessaria per riposare. Poiché ognuno è diverso, la quantità di sonno di cui ognuno ha bisogno sarà diversa. L'insonnia è caratterizzata dalla qualità del tuo sonno e da come ti senti dopo, non dal numero di ore che dormi o dalla velocità con cui ti addormenti.

Sebbene l’insonnia sia il disturbo più comune tra i pazienti, potrebbe non essere sempre il risultato di un disturbo del sonno. La causa dell'insonnia può essere una grande quantità di caffè bevuto durante il giorno, uno sforzo eccessivo durante il giorno, ecc. Nonostante i numerosi fattori che contribuiscono allo sviluppo dell'insonnia, nella maggior parte dei casi viene curata.

Sintomi dell'insonnia:

• Difficoltà ad addormentarsi nonostante la stanchezza.
• Risvegli frequenti durante la notte.
• Difficoltà ad addormentarsi dopo il risveglio notturno.
• Sonno superficiale.
• Assunzione di sonniferi o alcol per aiutarti ad addormentarti.
• Sonnolenza diurna, stanchezza, irritabilità.
• Difficoltà di concentrazione durante il giorno.

Cause dell'insonnia:
Per trattare e curare adeguatamente l’insonnia, è necessario comprenderne la causa. Problemi emotivi come stress, ansia e depressione sono responsabili di oltre la metà dei casi di insonnia. Ma anche le nostre abitudini e la nostra condizione fisica giocano un ruolo importante nello sviluppo dell’insonnia. È necessario cercare di considerare tutte le possibili cause dell'insonnia. Una volta individuata la causa, è possibile eseguire il trattamento appropriato.

Cause mentali e fisiche comuni dell'insonnia.
A volte l'insonnia dura solo pochi giorni e scompare da sola, soprattutto in caso di jet lag, stress alla vigilia di una presentazione imminente o rottura dolorosa. L’insonnia cronica è solitamente associata a un problema mentale o fisico.

I problemi psicologici che possono causare insonnia includono depressione, ansia, stress cronico, disturbo bipolare e disturbo da stress post-traumatico. Un altro problema con l'insonnia potrebbero essere i farmaci che stai assumendo. Tra questi ci sono gli antidepressivi contenuti nell'alcol, gli antidolorifici che contengono caffeina, i diuretici, i corticosteroidi e gli ormoni tiroidei.

L'insonnia può anche essere causata da varie malattie, come asma, allergie, morbo di Parkinson, ipertiroidismo (aumento della funzionalità tiroidea), reflusso acido (reflusso di acido dallo stomaco nell'esofago), malattie renali e cancro.

Disturbi del sonno o disturbi che possono causare insonnia: apnea notturna (cessazione della ventilazione polmonare durante il sonno), narcolessia (attacchi di sonnolenza opprimente), sindrome delle gambe senza riposo, caratterizzata da sensazioni spiacevoli agli arti inferiori che sembrano a riposo e costringono il paziente a fare movimenti che li alleviano e che spesso portano a interruzioni.

Ansia e depressione sono le cause più comuni di insonnia cronica. La maggior parte delle persone che soffrono di disturbi d’ansia o depressione hanno problemi di sonno. Inoltre, la mancanza di sonno può esacerbare questi sintomi. Se la tua insonnia è causata da costanti sentimenti di ansia o depressione, il trattamento sarà psicologico.

Il primo passo verso la cura dell'insonnia è il suo trattamento, tenendo conto dei problemi fisici e psicologici del paziente. Inoltre, dovrebbero essere prese in considerazione le abitudini quotidiane del paziente, che nella maggior parte dei casi non fanno altro che aggravare il problema (ad es. alcol o sonniferi, aumento del consumo di caffè). Spesso, cambiare le abitudini che peggiorano l’insonnia è sufficiente per risolvere del tutto il problema dell’insonnia.

Abitudini che aggravano l'insonnia.

• consumo di grandi quantità di caffeina;
• alcol e sigarette prima di andare a letto;
• dormire durante il giorno;
• schemi di sonno irregolari.

Alcune delle nostre abitudini sono così profondamente radicate nella nostra vita che non le consideriamo nemmeno come possibili fattori che contribuiscono allo sviluppo dell'insonnia (guardare la TV o Internet di notte). Per determinare l'effetto delle tue abitudini di sonno, è necessario tenere un diario in cui annotare il comportamento e le abitudini quotidiane che contribuiscono all'insonnia. Ad esempio, potrebbero essere dati su quando vai a letto, quando ti svegli, cosa mangi e bevi ed eventuali eventi stressanti che si verificano durante il giorno.

Cosa ti aiuterà a dormire?

• La camera da letto dovrebbe essere silenziosa, buia e fresca. Il rumore, la luce e il calore interferiscono con il sonno.
• Dovresti seguire un programma di sonno regolare. È necessario andare a letto tutti i giorni e alzarsi la mattina alla stessa ora, anche nei fine settimana e nonostante la stanchezza. Ciò contribuirà a ripristinare un modello di sonno regolare.
• Non dormire durante il giorno. Fare un pisolino durante il giorno può rendere difficile addormentarsi la sera. Se ritieni di aver bisogno di dormire, puoi limitarlo a trenta minuti e non oltre le tre del pomeriggio.
  Evitare attività stimolanti e situazioni stressanti prima di andare a letto. Questi includono esercizio fisico intenso, discussioni emotive, TV, computer, videogiochi.
• Limitare o interrompere l'uso di nicotina, alcol e caffeina. Se la vita senza caffè è impensabile per te, l'ultima tazza dovrebbe essere bevuta entro e non oltre otto ore prima di andare a dormire. L'alcol può aiutarti ad addormentarti, ma la qualità del sonno peggiora. Anche fumare di notte non vale la pena, poiché la nicotina ha un effetto stimolante sul corpo.

Preparare il cervello al sonno
Per regolare il ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia), il nostro cervello produce l’ormone melatonina. Ad esempio, quando durante il giorno non c'è abbastanza luce, il nostro cervello, sotto l'influenza della melatonina, segnala che vogliamo dormire e, viceversa, una grande quantità di luce artificiale di notte sopprime la produzione di melatonina, poiché conseguenza della quale abbiamo difficoltà ad addormentarci.

Per aiutare a regolare in modo naturale il ciclo sonno-veglia e preparare il cervello al sonno:

• Fornire un'illuminazione adeguata durante il giorno.
• Non abusare della luce artificiale durante la notte. Per aumentare la produzione di melatonina si possono utilizzare lampade a basso consumo, e anche spegnere TV e computer per almeno un'ora prima di andare a dormire. Se non puoi garantire l'oscurità nella camera da letto, puoi utilizzare una speciale maschera per gli occhi.

Insonnia: farmaci e cure.
Più problemi di sonno hai, più ci pensi. Non vai deliberatamente a letto a una certa ora perché sai che non sarai in grado di addormentarti subito e ti girerai e ti rigirerai. I tuoi pensieri sono impegnati a pensare a come apparirai domani in una riunione importante senza dormire a sufficienza. Aspettarsi l'insonnia, gli studi hanno dimostrato, non fa altro che esacerbarla. I pensieri di insonnia ti impediscono di rilassarti la notte. Ecco alcune strategie comportamentali che prepareranno il tuo corpo al sonno e il tuo cervello assocerà il letto al posto dove dormire.

• Usa la camera da letto solo per dormire e fare sesso. Non puoi leggere, guardare la TV, lavorare al computer mentre sei a letto. Il tuo cervello dovrebbe associare il letto a un posto dove dormire, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire quando vai a letto.
• Se non riesci ad addormentarti, non dovresti essere a letto in questo momento. Non cercare di forzarti a dormire. Girarsi e rigirarsi nel letto contribuisce solo allo sviluppo dell'ansia. In questo caso, è necessario uscire dalla camera da letto e fare qualcosa di rilassante, come fare un bagno caldo rilassante, bere una tazza calda di tè decaffeinato o anche leggere o ascoltare musica tranquilla. Dopo aver iniziato a superare il sonno, dovresti tornare in camera da letto.
• Non mettere l'orologio in camera da letto in bella vista. Quando non riusciamo a dormire, guardiamo con ansia l’orologio, sapendo che presto suonerà la sveglia. L'ansia aumenta nel tempo, da cui aumenta l'insonnia. Puoi usare l'allarme, ma deve essere fuori dalla tua vista.

Per combattere l’insonnia, dovresti incanalare i tuoi pensieri negativi sull’insonnia in modo positivo.

• Il pensiero “Devo dormire ogni notte per essere in buona forma” è sostituito da “Molte persone affrontano efficacemente l’insonnia, posso farlo anch’io”.
• Il pensiero “soffro di insonnia ogni notte” viene sostituito con “non soffro di insonnia ogni notte, alcune notti dormo meglio”.
• Il pensiero “Se non dormo abbastanza, domani sarà in pericolo un evento importante sul lavoro” viene sostituito da “Nonostante la stanchezza, andrà tutto bene al lavoro. Anche se non riesco a dormire, la sera posso rilassarmi e distendermi."
• Il pensiero “Non riuscirò mai a dormire completamente” viene sostituito con “L’insonnia viene curata. Se smetto di preoccuparmi così tanto e mi concentro sugli aspetti positivi, posso batterla”.
• Il pensiero “Ci vorrà almeno un’ora prima che possa addormentarmi” viene sostituito con “Non so cosa succederà stasera. Forse riesco a dormire."

Naturalmente, la capacità di sostituire i pensieri negativi che non permettono di addormentarsi con quelli positivi non è facile e richiederà tempo e pratica. Puoi creare la tua lista tenendo conto dei pensieri negativi che hai e delle loro controparti positive.

Se a fine giornata non riesci a scaricare lo stress, puoi utilizzare una serie di tecniche di rilassamento per alleviare la tensione in tutto il corpo. Le tecniche di rilassamento possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e ad addormentarti quando ti svegli di notte. I vantaggi sono evidenti. Non è necessario utilizzare farmaci.

Varie tecniche di rilassamento ti aiuteranno a raggiungere il rilassamento:

• respirazione profonda;
• rilassamento muscolare progressivo;
• meditazione;
• visualizzazione;
• yoga;
• Tai Chi;

Ci vuole pratica regolare per utilizzare queste tecniche di riduzione dello stress.

Tecniche di rilassamento per aiutarti ad addormentarti:

• Rilassati prima di andare a letto. Per riposarti bene la sera, devi fare qualcosa di calmo e rilassante la sera. Ad esempio, leggi, ascolta musica tranquilla, lavora a maglia. Abbassa le luci.
• Respirazione addominale. La maggior parte di noi non respira profondamente come dovremmo. Quando respiriamo profondamente e completamente, coinvolgendo non solo il torace, ma anche l'addome, la parte bassa della schiena, il torace, aiuta il nostro sistema nervoso parasimpatico, responsabile del processo di rilassamento. Chiudi gli occhi e prova a fare un respiro profondo e lento, ogni successivo dovrebbe essere più profondo del precedente. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Cerca di rendere ogni espirazione più lunga dell'inspirazione.
• Rilassamento muscolare progressivo. Prendi una comoda posizione sdraiata. Partendo dalla gamba, contrai i muscoli più forte che puoi. Conta fino a dieci e poi rilassati. Continua a fare questo esercizio con ciascun gruppo muscolare, partendo dalle gambe fino alla sommità della testa.

Integratori alimentari per l'insonnia.
Di norma, coloro che non dormono bene la notte iniziano a utilizzare da soli vari farmaci per aiutare con l'insonnia. Prima di berli, dovresti sapere che esistono molti integratori alimentari ed erboristici che hanno un effetto ipnotico. Anche se sulla confezione possono essere etichettati come naturali, possono avere molti effetti collaterali e possono essere dannosi se combinati con altri farmaci o vitamine che stai assumendo. Per ulteriori informazioni, chiedi al tuo medico o al farmacista.

Ad oggi, due farmaci si sono dimostrati efficaci contro l'insonnia: la melatonina e la valeriana. La melatonina è un ormone naturale che il corpo produce durante la notte. La melatonina è disponibile anche come integratore alimentare. Anche se la melatonina non funziona per tutti, può essere un trattamento efficace contro l'insonnia se sei un nottambulo con una tendenza naturale ad andare a letto e svegliarsi molto più tardi degli altri. La valeriana ha un lieve effetto sedativo che facilita l'addormentamento.

Sonniferi per l'insonnia.
Anche se i sonniferi aiutano ad addormentarsi, è importante capire che non sono una cura per l’insonnia. L'uso costante di sonniferi e le sue grandi dosi portano ad un aggravamento del problema dell'insonnia in futuro. È meglio usare i sonniferi in casi eccezionali e per un breve periodo di tempo quando nessun altro metodo aiuta (cambiamento del ritmo del sonno, routine quotidiana, attitudine al sonno). L’esperienza dimostra che i cambiamenti nello stile di vita e nel comportamento migliorano il sonno e facilitano l’addormentarsi.

Se nessuno dei metodi sopra indicati ti aiuta, dovresti contattare uno specialista.

Quando cercare un aiuto professionale per l’insonnia:

• Se l'insonnia non risponde alle strategie di auto-aiuto.
• Se la tua insonnia causa seri problemi a casa, al lavoro o a scuola.
• Se avverti sintomi gravi come dolore al petto o difficoltà a respirare.
• Se l'insonnia è diventata per te un problema quotidiano e la tendenza non fa altro che peggiorare.