Cosa fare per realizzare i bei sogni. Come realizzare non un brutto sogno, ma uno bello

Il metodo per acquisire l'equilibrio mentale utilizzando un certo numero di tecniche di autoipnosi è chiamato autoallenamento. Ogni persona può ispirarsi a qualsiasi cosa, compreso uno stato di pace morale. Molte persone hanno bisogno dell'autoallenamento per calmare il sistema nervoso a causa dell'esposizione a varie circostanze stressanti. Il metodo aiuta a ripristinare l'equilibrio dei processi biochimici nel corpo. A volte puoi cambiare i tratti caratteriali e, in alcuni casi, eliminare le cattive abitudini. È facile imparare l'autoallenamento, l'importante è credere in te stesso.

Cos'è l'autoallenamento

Questa è una certa tecnica psicologica che aiuta una persona ad acquisire la pace morale attraverso alcune tecniche di autoipnosi. L'essenza di questo processo è calmare il sistema nervoso e rilassare tutto il corpo, anche in condizioni di stress quotidiano. Secondo gli psicologi, l'autoallenamento si riferisce agli effetti ipnotici, ma la caratteristica principale dell'autoipnosi è la partecipazione diretta al processo. Il valore di tale formazione risiede nella capacità di:

• controllare il tono muscolare;
• indurre lo stato emotivo necessario a volontà;
• avere un effetto positivo sul sistema nervoso;
• concentrati su quello che vuoi.

Indicazioni e controindicazioni

L'autoallenamento è adatto a persone che soffrono di disturbi come nevrosi, attacchi di panico, nevrastenia e altre malattie psicosomatiche. L'autoipnosi mostra buoni risultati nella cura di malattie basate sullo stress emotivo (asma bronchiale, endocardite, ipertensione, disturbi gastrointestinali, stitichezza e altri). L'autoallenamento non dovrebbe essere effettuato da coloro che soffrono di crisi vegetative, delirio, stato di coscienza poco chiara e attacchi somatici. L'autoregolazione aiuta a guarire il sistema nervoso dei bambini e delle donne incinte.

Tecniche di autoregolamentazione

Gestire il proprio stato psico-emotivo si chiama autoregolamentazione. Come risultato di un lavoro riuscito su se stessi, si possono ottenere effetti calmanti (ridurre la tensione emotiva), recupero (eliminare le manifestazioni di depressione) e attivazione (aumentare la reattività psicofisiologica). I metodi naturali di autoregolazione del sistema nervoso sono:

• sonno sano;
• cibo salutare;
• musica;
• riposo e altri.

È difficile utilizzare tali tecniche di auto-allenamento sul lavoro e in altri luoghi pubblici dove lo stress o la fatica possono avere il sopravvento. I metodi più accessibili di autoregolamentazione naturale sono:

• risate, umorismo;
• pensare a cose piacevoli;
• movimenti fluidi del corpo (stretching);
• ammirare cose piacevoli (fiori, quadri, ecc.);
• fare il bagno al sole;
• sensazioni piacevoli derivanti dal respirare aria fresca;
• supporto complimento.

Strumenti di base per l'autoformazione

Oltre alle tecniche naturali di autoallenamento, esistono strumenti mentali di autoregolazione, che si esprimono nella visualizzazione (l'influenza delle immagini mentali), nell'affermazione (il potere delle parole), nel controllo della respirazione e nel tono muscolare. Contengono un concetto comune: la meditazione. Gli strumenti di autotraining possono essere utilizzati in qualsiasi situazione, soprattutto quando lo stato emotivo ha raggiunto un picco negativo. La meditazione per calmare è un buon modo per migliorare un sistema nervoso disturbato.

Controllo del respiro

Questo è un mezzo efficace per influenzare le parti emotive del cervello e le aree tese del corpo, che fa parte dell'autoallenamento. Esistono due tipi di respirazione: la respirazione toracica e l'utilizzo dei muscoli addominali. La capacità di gestire entrambe le modalità di rilassamento del corpo porta a effetti diversi. Una respirazione profonda e misurata attraverso la pancia rilasserà le zone tese del corpo. A volte il corpo ha bisogno di tensione per migliorare il suo stato mentale. Per fare ciò, utilizzare la respirazione toracica frequente, che garantirà un alto livello di attività umana.

Controllo del tono muscolare

Un altro modo di auto-allenamento è allentare la tensione muscolare. Spesso derivano da uno stato emotivo negativo. La capacità di rilassare i muscoli del corpo ti aiuterà a ripristinare rapidamente la forza. Dopo la procedura di rilassamento, un muscolo ben trattato avvertirà una sensazione di piacevole pesantezza e calore. Potrebbe non essere possibile alleviare immediatamente la tensione nervosa in tutto il corpo, quindi vale la pena prestare attenzione alle singole aree del corpo.

Influenza verbale

Questo metodo di autoallenamento influenza le funzioni psicofisiche del corpo attraverso il meccanismo dell'autoipnosi. Il metodo funziona attraverso brevi ordini di sintonizzazione con il proprio “io”, programmando il successo e l’autoincoraggiamento. Ad esempio, per trattenerti in una situazione tesa e nervosa, dovresti dire mentalmente: "Non cedere alla provocazione!" Affinché l'auto-allenamento funzioni, devi programmarti per il successo con le parole: "Oggi avrò successo!" L'elogio mentale aiuterà ad aumentare l'autostima: "Ho fatto benissimo!"

Come rilassare il sistema nervoso

L'autoallenamento autoconduttivo per calmare il sistema nervoso è possibile grazie ad alcune tecniche esistenti. Per ciascuno di essi, gli psicologi hanno compilato istruzioni dettagliate passo dopo passo:

1. Un esempio di autoregolazione tramite la respirazione, dopo di che il corpo diventerà più calmo ed equilibrato:
   • fai un respiro profondo e lento, contando fino a quattro;
   • proteggi lo stomaco in avanti, mantenendo il petto immobile;
   • trattenere il respiro per il conteggio 1-2-3-4;
   • espira dolcemente, contando da uno a sei;
   • Prima della successiva inspirazione, trattieni nuovamente il respiro per alcuni secondi.
2. Autotraining per il controllo del tono muscolare:
   • Sedersi su una superficie morbida e piana;
   • inspira ed espira profondamente;
   • trovare mentalmente le zone più tese del corpo;
   • concentrarsi e stringere ancora di più i punti dei morsetti (mentre si inspira);
   • sentire la tensione che appare;
   • rilascialo bruscamente (mentre espiri);
   • eseguire la procedura più volte.
3. Esercizi di auto-allenamento utilizzando il metodo verbale:

• formulare un ordine a te stesso;
• ripetetelo mentalmente più volte;
• Se possibile, pronuncia l'ordine ad alta voce.

Tecniche di base

Apprendere le basi della psicoregolazione è possibile grazie al lavoro dei primi inventori del training autogeno, Vladimir Levy e Johann Schulz. I metodi di questi psicologi sull'uso dell'autoscarica in campo medico e nella vita di tutti i giorni hanno costituito la base per il trattamento delle malattie del sistema nervoso centrale. Il training autogeno, descritto nei lavori di Levy e Schultz, aiuterà ad acquisire fiducia in se stessi, a migliorare il funzionamento degli organi interni e ad alleviare lo stress psicologico.

Il training autogeno secondo Schultz

Questo metodo di ripristino del sistema nervoso aiuta a rivelare un'abilità naturale in una persona: l'autoipnosi. L'obiettivo principale è preparare il proprio corpo al recupero attraverso la meditazione, il completo rilassamento del corpo e la calma morale. Secondo Schultz, dopo l'autoallenamento si verificano alcuni effetti terapeutici:

• calma fisica e morale;
• rafforzare il sistema nervoso centrale;
• risvegliare le difese dell'organismo;
• acquisire fiducia in se stessi.

Secondo Vladimir Levi

Il corso di formazione sull'autoregolamentazione secondo Vladimir Levi consiste nell'utilizzare formule di autoipnosi per alleviare lo stress morale e fisico e ripristinare il sistema nervoso. L'effetto terapeutico si ottiene sia verbalmente che attraverso l'immaginazione. Il programma di auto-allenamento si svolge in un corso di 15 settimane e la sua parte principale si basa sul principio del "rilassamento della tensione" mentale dei muscoli. Tale terapia aiuta se sei pienamente interessato al processo e credi nelle tue capacità.

Video per l'autoregolazione autogena

Se non sai come rilassarti utilizzando l'auto-allenamento per calmare il sistema nervoso, allora questi video utili fanno al caso tuo. Psicologi esperti condivideranno i segreti dell'autoregolamentazione. I medici risponderanno alle tue domande più urgenti: quali comandi verbali esistono, la musica terapeutica aiuta il sistema nervoso, quali tecniche di autoallenamento è meglio usare. Scopri come calmare il tuo sistema nervoso centrale attraverso esercizi mentali, verbali o di respirazione autodiretti.

Auto-allenamento per calmarsi, parole positive

Testo per il relax

Musica per rilassarsi

La formazione sull'autoregolamentazione secondo Bekhterev

Attenzione! Le informazioni presentate nell'articolo sono solo a scopo informativo. I materiali contenuti nell'articolo non incoraggiano l'autotrattamento. Solo un medico qualificato può fare una diagnosi e fornire raccomandazioni per il trattamento in base alle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

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Autosuggestione dei sogniCapitolo 7. Applicazione del training autogeno nella pratica clinica

Training autogeno e sonno notturno

Circa una persona su due è insoddisfatta del sonno notturno. Alcune persone vogliono dormire meno; altri: più forti e più lunghi; il terzo non riesce a dormire. Molto spesso si ha a che fare con una distorsione della formula del sonno (sonnolenza di giorno e insonnia di notte), difficoltà ad addormentarsi, sonno interrotto e sogni spiacevoli. Come è stato più volte affermato, una delle conseguenze più pronunciate dell'autoallenamento è la normalizzazione del sonno notturno. Spesso questo effetto si realizza già durante il corso di formazione (entro la 6-7a lezione) e non richiede misure particolari. In altri casi, per migliorare l'addormentamento, oltre agli esercizi obbligatori di “pesantezza” e “calore” prima di andare a dormire, i pazienti ricorrono a speciali autoipnosi. In queste autoipnosi, sconsigliamo di menzionare direttamente la parola “sonno”, suggerendo l’uso di idee significative di accompagnamento:

Sono completamente calmo.

Niente mi preoccupa.

I muscoli del mio corpo si rilassano sempre di più.

Le mie palpebre stanno diventando pesanti.

Tutte le preoccupazioni, le ansie, le preoccupazioni sono andate lontano -

lontano.

La totale sconsideratezza si impossessò di me.

I rumori circostanti, i suoni, i fruscii vengono tutti rimossi

Una piacevole nebbiolina leggera avvolge il mio corpo.

Io dimentico.

Uno dei sintomi nevrotici più difficili da superare non è l'insonnia stessa, ma la paura dell'insonnia, o meglio, la paura dell'anticipazione dell'insonnia, che a volte inizia diverse ore prima di andare a letto. In realtà, stiamo parlando di una specifica "nevrosi dell'aspettativa", tuttavia, questa nevrosi, come notato da numerosi autori [Davidenkov S.N., 1974; Gorbov F.D., 1975; Christy R., 1975], si verifica solo nei casi in cui la riproduzione di “modelli interni” con esito sfavorevole (la mentalità del fallimento) si blocca per lungo tempo. Pertanto, anche nel periodo prima di andare a letto, dovresti ricorrere all'autoipnosi di un atteggiamento positivo verso l'addormentarsi, e se hai pensieri ossessivi sull'insonnia, usa il metodo di distrazione già indicato sopra.

La base di quasi tutti i metodi raccomandati di eteroinfluenza e autoinfluenza psicoterapeutica è il rafforzamento mirato della funzione riflessiva della coscienza, l'attivazione del suo ruolo regolatore e la stimolazione dell'elaborazione intellettuale di argomenti, situazioni e "immagini sensoriali" emotivamente significative (la loro razionalizzazione )."È il contenuto sensoriale (sensazioni, sentimenti, immagini di percezione, idee)", ha scritto A. N. Leontiev (1981), "che costituisce la base e la condizione di tutta la coscienza". Come mostra l'esperienza clinica, questo "contenuto sensoriale" può in gran parte determinare alcune reazioni comportamentali (coscienti), sebbene la loro "base" spesso rimanga non realizzata. Pertanto, i disturbi nella “sfera sensoriale” richiedono uno studio speciale e lo sviluppo di metodi di correzione speciali, apparentemente in qualche modo diversi dai metodi tradizionali di influenza psicoterapeutica. Attualmente, il training autogeno è incluso in una serie di metodi complessi di psicoterapia. La tecnica di D. Langen - "ipnosi attiva a gradini" - comprende elementi di terapia esplicativa, ipnosi, autoipnosi e tecniche di terapia di rilassamento autogeno. Proposto da F. Völgyesi, il metodo della terapia complessa (“scuola di pazienti”) prevede l'utilizzo di tecniche educative e formative di autointerazione. Ya. R. Gasul, alla ricerca della combinazione ottimale di etero- e autosuggestione, ha proposto l'uso combinato di ipnosuggestione, suggestione imperativa, autosuggestione motivata e training autogeno. Quest'ultimo è incluso anche in sistemi complessi per il trattamento della balbuzie e viene utilizzato come uno dei mezzi che aumenta l'efficacia del trattamento dei disturbi sessuali. Le tecniche di training autogeno come mezzo aggiuntivo o correttivo della terapia riabilitativa hanno ottenuto il riconoscimento nella pratica riabilitativa dopo alcune malattie infettive e vascolari del cervello.

L'analisi di questi lavori mostra che l'uso del training autogeno in combinazione con le tecniche psicoterapeutiche tradizionali aumenta significativamente l'efficacia del trattamento dei disturbi funzionali di origine psicogena e non psicogena. D'altra parte, l'uso autonomo del training autogeno (per il trattamento delle nevrosi, di alcuni tipi di disturbi vegetativi-vascolari, dell'asma bronchiale, del disturbo ossessivo-compulsivo, della depressione reattiva, degli stati ipocondriaci, dei disturbi del sonno di varia origine) in una parte significativa dei casi ha un effetto terapeutico pronunciato e allevia le condizioni dei pazienti. Secondo F. Ruck, il trattamento di queste forme nosologiche con l'aiuto del training autogeno in regime ambulatoriale dà buoni risultati nel 70%, qualche miglioramento nel 20% e solo il 10% dell'effetto non è stato raggiunto. Secondo i nostri dati, nel gruppo dei pazienti con nevrosi, i risultati migliori sono stati ottenuti in quelli affetti da nevrastenia, poi da isteria; il trattamento dei pazienti con psicostenia è stato meno efficace. Tra i sintomi e le sindromi nevrotiche individuali, la cefalea psicogena e vasomotoria, l'insonnia e la discinesia del tratto gastrointestinale hanno risposto meglio al trattamento. I più ostinati erano gli stati ossessivi, i caratteristici cambiamenti della personalità in cui accomunano i pazienti affetti da nevrosi ossessiva a quelli affetti da psicastenia.

A coloro che negano categoricamente anche la possibilità stessa di autoipnosi si consiglia di provare a eseguire almeno alcuni esercizi e cercare di ottenere il risultato desiderato nella pratica. Forse dopo questo, molti scettici dovranno riconsiderare radicalmente le loro opinioni.

Corsi di training autogeno: esercizi per principianti

Una delle principali cause dei disturbi mentali è l’incapacità di rilassarsi, uscire da uno stato di tensione e ritrovare l’equilibrio mentale. Nella stragrande maggioranza dei casi, nelle persone soggette a malattie della palpebra - ipertensione e malattia coronarica, i medici registrano un aumento della tensione muscolare, una perdita delle capacità di rilassamento muscolare. Una persona non può essere sempre stressata. Di tanto in tanto dovresti rilassarti: stare da solo, pensare a qualcosa di astratto, ricordare il passato, sognare, leggere poesie, un libro con una buona trama, ascoltare musica. Aiuta molto bene a rilassarsi, a sintonizzarsi nel modo giusto e in futuro anche a regolare il lavoro dei propri organi interni. Il training autogeno.

Il training autogeno per il rilassamento muscolare e la lotta contro l'insonnia è una tecnica scientificamente provata e testata nella pratica, e non solo un'ipotesi sul potere dell'autoipnosi sul comportamento umano. L'autotraining è molto più forte dell'ordinaria autoregolazione quotidiana, poiché offre un sistema di esercizi per raggiungere uno stato di immersione autogena, in cui diventa possibile influenzare il sistema nervoso autonomo attraverso rappresentazioni figurate e, attraverso di esso, il funzionamento degli organi interni .

La posa ottimale in cui viene eseguito il training autogeno per il rilassamento è chiamata “posa del cocchiere”. Per accettarlo è necessario:

• Sedersi sul sedile in modo che il bordo della sedia poggi sulle pieghe dei glutei.
• Allarga le gambe per rilassare i muscoli abduttori dell'anca.
• Posiziona gli stinchi perpendicolari al pavimento; Se dopo questo c'è ancora tensione nelle gambe, sposta i piedi in avanti di 3-4 cm finché la tensione non scompare.
• Per eseguire esercizi di training autogeno, è necessario abbassare la testa in modo che penda sui legamenti e curvare la schiena.
• Dondolandosi avanti e indietro, assicurarsi che la postura sia stabile grazie all'equilibrio tra la testa abbassata e la schiena curva.
• Posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno alle cosce e non si tocchino; Non dovresti appoggiare gli avambracci sulle cosce, poiché la posa è stabile anche senza di essa.
• Quando fai il training autogeno, devi chiudere gli occhi.

Dopo aver formulato i requisiti per le condizioni per l'emergere di uno stato autogeno, nel 1975 il ricercatore americano Herbert Benson, sulla base di essi, creò il proprio metodo per entrare nello stato autogeno. Il punto principale per un metodo semplificato di training autogeno è concentrarsi sulla respirazione.

Le istruzioni di Benson su come padroneggiare il training autogeno per principianti:

• Rilassa profondamente i muscoli, iniziando dalle gambe e finendo con il viso, mantenendoli rilassati.
• Respira attraverso il naso. Sii consapevole del tuo respiro. Dopo aver espirato, dì mentalmente: uno. Ad esempio: inspira - espira - una volta. Respira facilmente e naturalmente.
• Per i principianti, il training autogeno richiede 10-20 minuti. Non utilizzare un timer o una sveglia per leggere l'ora; Per fare questo, puoi aprire gli occhi. Dopo aver terminato la concentrazione sul respiro e sulla parola “uno”, siediti in silenzio, prima con gli occhi chiusi, poi con gli occhi aperti. Non alzarti per diversi minuti.
• Non preoccuparti di quanto sei andato in profondità nello stato di rilassamento (rilassamento). Mantenere una posizione passiva e consentire al rilassamento di penetrare nel mondo interiore. Durante il training autogeno per il rilassamento, se l'attenzione è distratta, è necessario tornare nuovamente alla parola “uno”.

Con la pratica, lo stato di rilassamento diventerà sempre più facile. Puoi fare esercizio 1 o 2 volte al giorno, ma non prima di 2 ore dopo i pasti, in modo che il processo di digestione non interferisca con l'emergere di uno stato di rilassamento.

Esercizi di training autogeno prima di andare a letto

Gli esercizi di training autogeno per l'insonnia vengono eseguiti con il seguente testo:

• Giaccio ancora. Mi sento a mio agio e bene. Sono calmo.
• Mi piace non dover pensare a nulla. Il tempo passa lentamente. Le palpebre si chiudono.
• Non vedo né sento nulla. Mi immergo nel silenzio. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli del braccio destro sono rilassati. I muscoli del braccio sinistro sono rilassati. Le spalle sono rilassate e abbassate. Entrambe le mani sono rilassate. Sento il peso delle mie mani. Sento un piacevole calore nelle mani e nei polpastrelli. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli della gamba destra sono rilassati. I muscoli della gamba sinistra sono rilassati. I muscoli delle gambe sono rilassati. Le gambe sono immobili e pesanti. Sento un piacevole calore nei piedi e nelle dita dei piedi. Sento una pace completa... una pace completa...
• Tutto il corpo è rilassato. Muscoli della schiena rilassati. Muscoli addominali rilassati.
• Sento un piacevole calore in tutto il corpo. Sento una pace completa... una pace completa...
• Muscoli facciali rilassati. Le sopracciglia sono leggermente separate. La fronte si appianò. Le palpebre sono abbassate e chiuse. Le ali del naso sono rilassate. Muscoli della bocca rilassati. Labbra leggermente aperte. I muscoli della mascella sono rilassati. Sento freschezza sulla pelle della fronte. L'intero viso è calmo, senza tensione.
• Respiro con calma e in modo uniforme. Respiro lentamente e con calma. Il cuore batte dolcemente e ritmicamente. È abbastanza calmo. Tutto il corpo è rilassato. Piacevolmente caldo. Pace completa... pace completa...

Se dopo l'allenamento autogeno del sonno continui a non addormentarti, devi ripetere il testo.

E infine, gli psicologi consigliano di concedersi a volte piccole debolezze. Qualsiasi attività preferita, come fare shopping, guardare una serie interessante, sempre con un buon finale, o leggere un emozionante romanzo poliziesco, non è meno utile dell'attività fisica. Causano il rilascio di endorfine e adrenalina, che hanno un effetto ringiovanente sul corpo. Il training autogeno prima di andare a letto dopo attività così piacevoli darà sicuramente un risultato positivo.

Utilizzo dell'AT per l'autoipnosi

Uno dei primi a usare l'autoipnosi fu il grande medico russo Ya. A. Botkin. Nel 1877 si curò con l'aiuto dell'autoipnosi dal dolore alle gambe e dall'aumento della stanchezza, di cui soffriva dopo aver sofferto di tifo.

Un ruolo speciale nello studio dell'autoipnosi appartiene a V.M. Bekhterev. Nel 1890 descrisse il metodo dell'autoipnosi e i casi specifici in cui il suo utilizzo dava i migliori risultati.

Un classico esperimento che mostra l'effetto reale dell'autoipnosi, che chiunque può eseguire su se stesso, è immaginare (nel modo più vivido possibile) come prendere un limone grande e succoso, di colore giallo brillante e iniziare a tagliarlo con un coltello, quindi come uno del taglio Metti lentamente le fette in bocca. Di solito, queste idee da sole sono sufficienti per provocare la salivazione e la comparsa di una sensazione di acidità in bocca, come se ci fosse effettivamente una fetta di limone.

È stato a lungo notato che, immaginando qualcosa, una persona spesso pronuncia a se stessa parole corrispondenti ai pensieri che nascono dalle sensazioni che accompagnano queste idee.

Più vivide sono le immagini che una persona usa per riprodurre un particolare stato, più precise sono le parole che corrispondono ai suoi sentimenti in questo stato, più efficacemente la persona riesce a ottenere il risultato desiderato.

I ricercatori hanno dimostrato che l'autoipnosi è più efficace sul cervello in uno stato di sonnolenza. Entrando in uno stato di immersione autogena, una persona ha l'opportunità, con l'aiuto di ordini mentali o con l'aiuto delle immagini necessarie, di influenzare il proprio corpo.

L'autoipnosi comporta lo sviluppo di stati simili a quelli che si verificano nelle persone in uno stato di ipnosi, quando il controllo cosciente diventa così piccolo che la parola dell'ipnotizzatore evoca direttamente le sensazioni o le immagini visive necessarie in una persona. Con l'aiuto dell'ipnosi, è stato persino possibile ottenere una "ustione" - arrossamento della pelle e formazione di vesciche dopo che una persona è stata ispirata dal fatto che una moneta calda fosse stata applicata sul suo corpo, sebbene in realtà fosse fredda.

Per un'autoipnosi efficace, è importante imparare come indurre uno stato in cui i muscoli del corpo cessano di obbedire al controllo cosciente. Dovresti credere a queste sensazioni, usando immagini e parole ausiliarie per aiutare:

“Le palpebre sono pesanti, sono così pesanti che non si possono aprire, diventano pesanti”. "Il corpo è immobile, tutto il corpo è pieno di enorme pesantezza, è impossibile muovere né il braccio né la gamba."

Per aumentare la concentrazione quando si entra nello stato di immersione autogena, si consiglia, ad occhi chiusi, di fissare mentalmente lo sguardo sulla punta del naso o su un punto immaginario al centro della fronte. Ciò favorisce uno stato di relax e pace.

Durante gli esercizi di autoipnosi, le tecniche per entrare nello stato di immersione autogena vengono utilizzate in forma ridotta. La condizione principale per l'autoipnosi di successo è la piena concentrazione dell'attenzione sugli esercizi eseguiti e un numero sufficiente di ripetizioni.

L'autoipnosi non deve essere diretta. Quindi, per migliorare l'afflusso di sangue ai vasi coronarici del cuore, non è necessario fare appello direttamente al lavoro del cuore o ai vasi che forniscono sangue al cuore. Gli stati emotivi positivi autosuggeriti e l'autoipnosi del calore nella mano sinistra contribuiscono alla soluzione di questo problema e causano corrispondenti cambiamenti nel lavoro del cuore.

Con un disturbo del linguaggio come la balbuzie, l'attenzione principale è rivolta alla riduzione dello stress emotivo e al rilassamento e al riscaldamento dei muscoli del viso, del collo e del cingolo scapolare. Oltre alle formule base del training autogeno si possono utilizzare le seguenti formule:

“Sono calmo, le mie azioni sono sicure e precise...” “La mia parola è libera, scorre da sola...”

Affinché le formule di autoipnosi siano efficaci, devono tenere conto dei cambiamenti che si verificano nel corpo durante determinati disturbi.

Sonno e autoipnosi

Per il training autogeno si può utilizzare lo stato di “sonno”, cioè lo stato in cui si trova una persona immediatamente prima di addormentarsi o subito dopo il risveglio, quando il sonno non si è ancora completamente ritirato. Questo stato ricorda l'immersione autogena con profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo e un basso livello di controllo cosciente.

I seguenti esercizi fanno bene allo stato di sonnolenza:
- presentarsi come persona con le qualità e le capacità desiderate. Dobbiamo cercare di immaginarci il più chiaramente possibile (come dall'esterno) in quelle situazioni in cui queste qualità e abilità desiderate si rivelano nel miglior modo possibile, ad esempio calma e leggera ironia quando comunichiamo con persone del sesso opposto, eccetera.);
- ottimizzare il proprio stato mentale e fisico con l'aiuto di immagini mentali appropriate (ad ogni respiro mi sento sempre più pieno di pace, i miei muscoli si riempiono di forza, ecc.);
- preparati a risolvere in sogno quei problemi che non è stato possibile risolvere durante il giorno.

Per i disturbi del sonno, puoi utilizzare i seguenti esercizi:
Dopo l'introduzione standard di se stessi in uno stato di immersione autogena, vengono utilizzate formule per favorire il sonno:
“La testa è libera dai pensieri.”
“Il senso del tempo è perduto.”
"Man mano che il rilassamento muscolare si approfondisce, il senso del proprio corpo viene perso."
"Sta diventando sempre più difficile determinare la posizione delle proprie braccia e gambe."
"Le palpebre si uniscono, le palpebre diventano sempre più pesanti."
“Un piacevole sonno mi avvolge sempre di più.”
“Completa passività, contemplazione, completa assenza di pensieri o movimenti del corpo”.
"Tutti i suoni estranei sono indifferenti, l'attenzione scivola pigramente sui suoni estranei, senza fissarsi su nessuno."

Training autogeno e autoeducazione

Il training autogeno può essere utilizzato per l'autoeducazione. Molte persone sono spesso insoddisfatte di se stesse e vorrebbero cambiare alcuni aspetti del proprio carattere, cambiare il proprio comportamento in situazioni che sono significative per loro. Tuttavia, questo non è così facile da ottenere se la base è solo il controllo cosciente e lo sforzo volontario.

Quando usi il training autogeno per l'autoeducazione, dovresti:
1. Presentati in uno stato di immersione autogena.
2. Evocare mentalmente la rappresentazione più dettagliata possibile dell'“immagine dell'io” desiderata e dei modelli di comportamento desiderati. Immagina uno stato come se le qualità o il tipo di comportamento desiderati fossero già presenti.
3. Senti lo stato d'animo interiore che sorge durante la presentazione dell'immagine dell'io desiderata e dei modelli di comportamento desiderati, senti come questo cambia l'atteggiamento verso le persone intorno a te, verso eventi importanti nella tua vita.
4. Variare quelle situazioni immaginarie in cui vengono dimostrati i tratti caratteriali o le caratteristiche comportamentali desiderate.

La durata della presentazione dell'immagine dell'io desiderata e dei modelli di comportamento desiderati aumenta di lezione in lezione, variando da 2 3 minuti a 10 minuti.

Il lavoro di autoeducazione iniziato durante il training autogeno può essere continuato durante la veglia. Puoi trascorrere 10, 20 o 30 minuti più volte al giorno interpretando il ruolo di una persona sicura, calma, equilibrata, di una persona che si gode la vita, ecc. (in conformità con i tratti caratteriali e le caratteristiche comportamentali desiderati, nonché in base agli obiettivi perseguiti).

Le osservazioni delle persone che hanno praticato questo metodo di autoeducazione mostrano che dopo 2-3 mesi il comportamento desiderato diventa un bisogno e il loro stato naturale.

Il metodo di autoeducazione comprende le seguenti tecniche:
1. Autoanalisi e autovalutazione (per identificare tratti caratteriali e caratteristiche comportamentali indesiderabili).
2. Una valutazione critica della propria personalità e del proprio comportamento in situazioni significative (nelle situazioni più importanti che sono particolarmente importanti), del proprio atteggiamento verso se stessi e verso le altre persone.
3. Valutazione critica del passato, identificazione delle “barriere psicologiche” individuali che ostacolano i cambiamenti desiderati nell'immagine dell'io e nelle caratteristiche comportamentali.
4. Creazione dell'immagine dell'io desiderata e modelli di comportamento desiderato in situazioni significative.
5. Creare le proprie formule verbali che definiscono le intenzioni realizzate nel processo di autoeducazione (ad esempio, “fiducia e compostezza”, “disattenzione e animazione gioiosa”, “rigidità e determinazione”, ecc.).
6. Autoeducazione, implementata nel processo di training autogeno.
7. Imposizione di stereotipi dell'“immagine dell'io” desiderata e modelli di comportamento desiderati sul comportamento reale nella vita di tutti i giorni quando si comunica con altre persone.

Durante l'autoanalisi che precede le sedute di training autogeno, è consigliabile esporre per iscritto i principali problemi, difficoltà e carenze. Le frasi incomplete seguenti possono aiutare a portare a termine il lavoro. Dovresti finirli e scrivere tutte le frasi risultanti su un quaderno o su un pezzo di carta.

Penso che la maggior parte dei miei problemi (fallimenti, guai) siano causati da...
Il mio più grande difetto è...
Posso ottenere di più se...
La cosa che mi dà più fastidio quando comunico con altre persone è...
Posso ottenere i migliori risultati se...

L'elenco delle frasi incomplete può essere continuato se lo studente ha bisogno di formulare in modo più accurato i problemi esistenti e i modi per risolverli.

Il training autogeno come metodo per combattere lo stress e l'ansia

Il training autogeno aiuta a sbarazzarsi degli effetti negativi dello stress e dell’ansia. Ciò si ottiene attraverso diversi meccanismi:
1. Le esperienze emotive negative sono associate a certe espressioni facciali, gesti, certi "morsetti" in certe parti del corpo. Il profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo, per così dire, cancella questi "morsetti", interrompe il flusso di impulsi al cervello da vari muscoli del corpo, la cui tensione è caratteristica degli stati emotivi negativi.
2. Gli stati emotivi negativi hanno un effetto particolarmente devastante sulle prestazioni e sullo stato mentale di una persona, poiché molte persone tendono a fissare inutilmente la propria attenzione sulle esperienze negative. Il training autogeno consente di spostare il focus dell'attenzione su sensazioni ed esperienze completamente diverse, il che contribuisce ad un forte indebolimento o alla completa scomparsa delle esperienze negative, degli stati depressivi.
3. La cosiddetta "reazione" consente di dare uno sguardo diverso alla situazione traumatica stessa e di ottenere una graduale diminuzione della gravità delle esperienze emotive negative.
4. Ogni persona nella sua vita ha avuto molte di queste situazioni in cui ha provato emozioni positive. La riproduzione mentale di queste situazioni consente di ripristinare il corrispondente "bouquet" di sensazioni (odori, suoni, colori e alcune sensazioni muscolari), che, durante la lezione, sembrano sostituire il precedente stato emotivo negativo con tutte le sensazioni fisiche che lo accompagnano.

Il training autogeno ti consente di indebolire in modo significativo o superare completamente le emozioni negative che ti impediscono di vivere e lavorare normalmente. La lezione potrà svolgersi secondo il seguente schema:

Entra in uno stato di immersione autogena. Pensieri, preoccupazioni e suoni estranei si allontanano sempre più ad ogni espirazione. Tutta l'attenzione è sul respiro. La respirazione è regolare e calma. Il corpo è immobile, riposa rilassato, tutti i muscoli sono molli, completamente rilassati.

Tutta l'attenzione è su come con ogni espirazione vengono cancellate le tracce di tensione, “clip”, corrispondenti a esperienze emotive negative.

Durante l'intera lezione, mantieni mentalmente un sorriso sul viso. Cerchi di sentire come ti stai dissolvendo sempre di più nelle sensazioni di relax, pace, pace beata che ti riempiono.

Immagina situazioni (che hai effettivamente vissuto prima o immaginato) che ti consentono di ripristinare la fornitura di emozioni positive (riposo nel grembo della natura, eventuali eventi associati a emozioni positive, ecc.).

Cerca di sentire nel miglior modo possibile come ad ogni espirazione le esperienze spiacevoli si indeboliscono e scompaiono.

Alla fine della lezione viene dato un atteggiamento su come dovrebbe essere lo stato dopo il completamento del training autogeno, ad esempio: "Dopo la fine della lezione, l'umore migliora".

Attivazione secondo lo schema standard. Durata della lezione 15-20 minuti.

Risposta autogena

Per neutralizzare le esperienze negative, puoi utilizzare tecniche di “ripetizione” di quelle situazioni che hanno causato queste esperienze.

Le esperienze dolorose, spesso causa di ansia, si attenuano poiché si ripetono molte volte, quando una persona vede se stessa come dall'esterno. Per ottenere l'effetto migliore, è importante riprodurre queste situazioni, l'ambiente e il momento dell'azione nel modo più dettagliato possibile. La risposta autogena viene effettuata secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre pose principali per il training autogeno.
2. Entrare in immersione autogena, provocando costantemente sensazioni di pesantezza, calore e rilassamento nei principali gruppi muscolari. Il corpo è lento, immobile.
3. Immagina mentalmente una situazione traumatica (del passato o che potrebbe verificarsi in futuro) come dall'esterno. Allo stesso tempo, cerca di sentire bene i sentimenti, le sensazioni e le immagini corrispondenti che accompagnano questa situazione (saranno in qualche modo attenuati). La situazione traumatica dura non più di 2-5 minuti, dopodiché si verifica un riposo rilassato per 2-3 minuti. Mantenere mentalmente un sorriso sul viso.
4. La lezione entra nel sonno se l'esercizio viene svolto prima di andare a dormire, oppure termina con le formule di attivazione.

Metodo di desensibilizzazione autogena (riduzione della sensibilità)

I ricordi dolorosi sono spesso la causa principale di disturbi emotivi sotto forma di depressione, ansia, aumento della sensibilità o irritabilità. Uno dei modi per ridurre la gravità delle esperienze emotive associate a eventi passati è il metodo della desensibilizzazione autogena (riduzione della sensibilità). Durante le lezioni sulla desensibilizzazione autogena, vengono utilizzate rappresentazioni multiple, successivamente intensificate, di stati emotivi che sono sorti in una persona in determinate situazioni personalmente significative.

La lezione si svolge secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre pose principali utilizzate nel training autogeno.
2. La respirazione è regolare e calma. Ad ogni espirazione, una piacevole ondata di relax e pace si diffonde in tutto il corpo.
3. Il focus dell'attenzione è limitato solo al tuo corpo. Suoni, pensieri, problemi estranei vengono rimossi, diventando sempre più deboli ad ogni espirazione.
4. Particolare attenzione ai muscoli facciali. Le palpebre coprono gli occhi senza la minima tensione. La bocca è semiaperta. Le labbra sembrano diventare un po' più spesse. Le guance sembrano diventare pesanti. La pelle della fronte è levigata.
5. Il corpo diventa immobile e pesante. È impossibile muovere né il braccio né la gamba. Il corpo diventa pesante e rilassato.
6. I vasi sanguigni si dilatano nei muscoli rilassati. Più profondo è il rilassamento muscolare, più abbondantemente il sangue scorre attraverso i vasi dilatati verso i muscoli rilassati del corpo. I muscoli rilassati diventano più caldi ad ogni espirazione. Il calore si diffonde a ondate dall'alto verso il basso attraverso le braccia, attraverso il busto, attraverso le gambe. Il corpo è rilassato, immobile e caldo.
7. La situazione traumatica del passato, la situazione, il momento e le persone coinvolte in questa situazione vengono riprodotte mentalmente nel modo più dettagliato possibile.
8. È possibile immaginare più accuratamente lo stato emotivo vissuto. Allo stesso tempo, viene mantenuto il controllo sulle proprie emozioni e lo stato emotivo stesso viene vissuto molte volte più debole di quanto non fosse in condizioni reali.
9. Sarà utile scomporre questo stato nelle sue componenti:
- che colore è?
- Che sapore ha questo stato? (amaro, salato, acido, ecc.);
- A quale suono è associato questo stato? (alta, bassa, media altezza, ecc.);
- Come si percepisce questo stato al tatto? (liscio, ruvido, scivoloso, ecc.).
È possibile utilizzare altri parametri, ma tieni presente che non dovrebbero essercene troppi, non più di 5-7.
10. Terminato il “lavoro” con le esperienze emotive, dedicare 3-5 minuti al riposo rilassato, che si conclude, a seconda dei casi, con formule di attivazione o si addentra nel sonno.

Il training autogeno come metodo per superare la fatica e aumentare le prestazioni

La sensazione di stanchezza e di calo delle prestazioni di una persona è solitamente solo parzialmente una conseguenza dell'affaticamento fisico. Spesso la stanchezza è soggettiva, “psicologica”, non correlata al reale stato fisico del corpo. Il rilassamento dei muscoli del corpo e l'attivazione dei meccanismi di autoregolazione che si verificano in uno stato di immersione autogena, così come l'uso di immagini e formulazioni ausiliarie che stimolano i processi di recupero, aiuteranno a superare la sensazione di fatica e ad aumentare le prestazioni.

Per un riposo efficace e un aumento delle prestazioni, puoi condurre una lezione secondo il seguente schema:

1. Assumi una delle pose principali del training autogeno.
2. La respirazione è regolare e calma. Un'inspirazione breve e superficiale e un'espirazione lunga e calma. Respira facilmente e con calma. Ad ogni espirazione aumenta uno stato passivo e una piacevole letargia in tutto il corpo. Ad ogni espirazione, tutti i suoni e i pensieri estranei non correlati all'attività vengono rimossi e diventano più deboli.
3. Tutto il corpo è rilassato, letargico, immobile. Ad ogni espirazione, i piedi diventano sempre più pesanti. La pesantezza si diffonde alle braccia sinistra e destra dalle spalle alle mani. I piedi diventano sempre più notevolmente più pesanti, ad ogni espirazione diventa sempre più evidente. I piedi delle gambe sinistra e destra sono piuttosto pesanti. Le piante dei miei piedi sono pesanti, come pesi di ghisa. Una sensazione di pesantezza riempie sempre di più entrambe le gambe. Rilassamento, pace, passività e contemplazione.
4. Immagina mentalmente una situazione che contribuisce al ripristino della capacità lavorativa (riposo sulla riva del fiume, in riva al mare, nella foresta, ecc.). Allo stesso tempo, è importante mantenere uno stato di immersione autogena, collegando i processi di recupero con il ritmo della respirazione: l'inspirazione si riempie di rilassamento, pace, ravviva le immagini utilizzate nella lezione, e ad ogni espirazione il rilassamento si diffonde attraverso il corpo, ad ogni espirazione, la fatica e le emozioni negative lasciano il corpo.

Questa fase della lezione dura dai 5 ai 30 minuti. Una parte importante del training autogeno è che alla fine ti dai un'impostazione che definisce in termini generali lo stato che è desiderabile avere dopo la fine della lezione (freschezza, vigore, prontezza ad agire energeticamente, ecc.)

Attivazione secondo lo schema standard. L'esercizio dura circa 10-40 minuti.

Immagini e diciture che facilitano l'ingresso in immersione autogena:
1. La pace e la tranquillità mi riempiono.
2. La pace mi avvolge come una morbida coperta.
3. Tutto ciò che non riguarda questa vacanza diventa per me poco importante e indifferente.
4. La pace interiore che mi riempie ha un effetto benefico sul mio corpo, sulla mia anima,
5. Perdo la cognizione del tempo, non ho nessun posto dove correre.
6. Divento egocentrico.
7. Tutto accade come da solo.
8. Una piacevole pace interiore mi riempie.
9. Le mani e i piedi sono pesanti e immobili, come pesi di ghisa.
10. Una cupola trasparente mi separa dal mondo esterno, creando una zona di sicurezza attorno a me, attutendo i suoni estranei.
11. Sempre meno impulsi vengono inviati dai muscoli rilassati al cervello ed è sempre più difficile determinare la posizione delle braccia e delle gambe.