Cosa mangiare prima dell'allenamento della forza. Cosa mangiare prima dell'allenamento per aumentare di massa e perdere peso

Qual è il cibo migliore da mangiare prima di un allenamento? Per molte ragazze, solo questa domanda lascia perplesse, perché:

- in primo luogo, loro stessi non capiscono abbastanza cosa puoi mangiare e cosa no;

- in secondo luogo, la quantità di cibo e il cibo stesso dipendono dal tempo di allenamento;

- in terzo luogo, dal tipo di allenamento (aerobico o di forza);

- e infine, in quarto luogo, sull'obiettivo dell'allenamento: perdere peso o aumentare la massa muscolare.

Tutti questi fattori devono essere considerati quando si vuole andare in palestra o allenarsi a casa.

Per iniziare il processo di perdita di peso, è molto importante consumare meno calorie di quelle che si consumano. Ma allo stesso tempo, l'apporto calorico totale non dovrebbe essere inferiore a 1200 Kcl per il normale funzionamento del corpo. In caso di deficit calorico, perderai peso, ma non per molto. Il nostro corpo è una cosa molto intelligente e riesce ad adattarsi a tutte le condizioni ambientali in cui lo mettiamo. Quindi molto presto si adatterà per sopravvivere e funzionare con le poche calorie che gli dai. Ma il tuo metabolismo rallenterà e brucerai i grassi ancora più lentamente di quanto facevi con il normale apporto calorico. Quindi il principio "spendere più di quanto consumi" funziona, ma solo la quantità di cibo che hai dovrebbe essere normale, né più né meno.

Alimentazione pre-allenamento per dimagrire

Ora vi dirò, care ragazze, cosa mangiare prima dell'attività fisica per perdere peso.

allenamento mattutino

Il momento migliore per allenarsi per perdere peso è la mattina. Al mattino, l'apporto di glicogeno nel fegato è minimo, il che significa che il tuo corpo trarrà immediatamente energia dal “deposito di grassi”, avviando immediatamente il processo di combustione dei grassi. Ma allo stesso tempo consiglio comunque di mangiare qualcosa di carboidrato, ad esempio una banana con caffè forte naturale, o di berlo 30-40 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. I carboidrati veloci e la caffeina aiuteranno il tuo corpo a svegliarsi e a sentire un'ondata di forza ed energia per un allenamento mattutino e, quando scegli un frullato proteico, nutrirai anche i tuoi muscoli con proteine.

Ma ricorda cosa mangiare prima dell'attività fisica per perdere peso non 2 minuti prima che inizi, altrimenti spenderai energia alimentare, non riserve di grasso!

Allenamento durante il giorno

Se ti alleni durante il giorno ti consiglio di mangiare carboidrati complessi (verdure, cereali, pasta e pane di grano duro) nella quantità di 10-20 grammi e proteine ​​(carne magra di pollame, pesce) 20-30 grammi da uno e mezzo a due ore prima dell'allenamento. Il consumo di carboidrati prima dell'inizio dell'allenamento è obbligatorio, poiché vengono depositati dal nostro organismo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, che saranno successivamente necessari per la produzione di energia. E le proteine ​​sono necessarie come fonti di aminoacidi per i muscoli. Allo stesso tempo, i grassi prima dell'allenamento dovrebbero essere completamente esclusi dal cibo consumato, poiché rallentano il processo di assorbimento dei nutrienti da parte delle pareti del nostro stomaco e, inoltre, il cibo grasso rimane a lungo nello stomaco, causando pesantezza , nausea ed eruttazione sgradevole.

Alimenti consigliati da mangiare prima dell'allenamento

Gli alimenti elencati di seguito sono ricchi di carboidrati complessi e proteine. Possono essere consumati combinandoli in diverse combinazioni e opzioni.

• Pesce magro con grano saraceno/riso integrale/pasta integrale e verdure
• Manzo/vitello magro con porridge di grano saraceno e verdure
• Carne di pollame (filetto di pollo/tacchino) con grano saraceno/lenticchie e verdure
• Frittata al vapore con porridge e verdure
• Ricotta con cetriolo o frutta con bacche acide.

Quindi con alimentazione pre-allenamento per dimagrire l'abbiamo capito. Ora è il momento di scoprirlo Cosa mangiare prima di un allenamento per aumentare la massa?

Nutrizione pre-allenamento per l'aumento muscolare

Per aumentare la massa muscolare, è necessario rispettare i principi di base della nutrizione prima dell'allenamento, così come quando si perde peso: mangiare un'ora e mezza prima dell'allenamento, il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati e proteine ​​(vedere l'elenco degli alimenti sopra), i grassi dovrebbero essere esclusi. Le differenze nella nutrizione in base al peso riguardano la quantità di carboidrati consumati (40-60 g di carboidrati lenti) e proteine ​​(circa 30 g). Di più pre-allenamento per aumentare la massa Al pasto principale puoi aggiungere altri 20 g di proteine ​​sotto forma di frullato proteico o porzione di gainer un'ora prima dell'allenamento. Il cocktail viene digerito molte volte più velocemente del cibo normale, quindi i tuoi muscoli riceveranno aminoacidi essenziali durante l'allenamento.

Questi erano i punti principali cosa mangiare prima dell'attività fisica per perdere peso E cosa mangiare prima dell'allenamento per aumentare la massa. Spero che questo articolo ti abbia aiutato a risolvere questo difficile problema e in futuro sarai in grado di comporre la tua dieta pre-allenamento tenendo conto di tutte queste regole.

La tua allenatrice, Janelia Skrypnyk, era con te!

PS Mangia bene e divertiti!

Oggi vai in palestra! Qualcuno attende con ansia questo evento e si prepara al mattino, raccogliendo con cura l'uniforme, rimandando gli incontri con gli amici in un bar per un altro giorno, preparando la cena per la famiglia, e alla fine della giornata lavorativa spegne rapidamente il computer e corre al club sportivo più vicino. Un altro lo percepisce come una necessità per preservare l'immagine di una persona attiva e alla moda o come un'abitudine appresa dall'infanzia trascorsa in un campo di addestramento. Ma per tutti coloro che si sono tuffati a capofitto con tutte le altre parti del corpo nel mondo del fitness e di uno stile di vita sano, il risultato principale è quello che vedono allo specchio dopo aver scavalcato i gradini o nuotato in piscina per molte ore. Sfortunatamente, non sempre l'effetto desiderato dell'allenamento diventa evidente. Dopotutto, molte persone dimenticano che il ritmo attivo della vita implica un regime e una composizione nutrizionale speciali.

Alimentazione prima dell'allenamento

Quindi, nella dieta alimentazione pre-allenamento necessario:

1. Abilita:

proteine;
- carboidrati.

2. Escludere:

Grassi (o non più di 3 g).

Carboidrati V alimentazione pre-allenamento necessario per fornire energia ai muscoli e al cervello. Durante l'allenamento, il "carburante" viene bruciato molto rapidamente ed è necessario che sia glicogeno, poiché il corpo non può fornire la quantità di energia necessaria dai grassi (a causa della mancanza di ossigeno).

Scoiattoli nell'alimentazione pre-allenamento non saranno una fonte di energia, sono una fonte di aminoacidi per i muscoli che lavorano. Di conseguenza, subito dopo l’allenamento, la sintesi proteica nei muscoli aumenta notevolmente.

Grasso nella dieta prima dell'allenamento dovrebbe essere assente, perché rallenta il lavoro dello stomaco e la velocità della digestione. I cibi grassi rimangono nello stomaco più a lungo e possono causare coliche, nausea ed eruttazioni durante l’esercizio.

I migliori pasti pre-allenamento:
- carne di pollame (tacchino, petti di pollo) con pane grosso o riso;
- bistecca magra con patate;
- frittata di albumi con fiocchi d'avena.

Il contenuto calorico del cibo prima dell'allenamento dovrebbe essere normale, così come in altri momenti. Il cibo ingombrante (una grande porzione di insalata o una ciotola di zuppa) è meglio consumarlo un'ora o due prima dell'allenamento in modo che abbia il tempo di digerire e lo stomaco sia vuoto. Il cibo più denso (mezzo piatto di porridge o ricotta) può essere consumato da 30 minuti a un'ora prima dell'inizio dell'allenamento.
Se ti alleni per costruire massa muscolare, 30 minuti prima dell'allenamento, mangia un frutto grande con un basso indice glicemico (mela, pera, fragola o qualsiasi altro frutto di bosco) e accompagnalo con una bevanda proteica (preferibilmente proteine ​​del siero di latte). Il calcolo delle proteine ​​in questo frullato è il seguente: 0,22 g di proteine ​​del siero di latte per chilogrammo di peso. Ad esempio, se pesi 68 kg, nel cocktail (mescolato con acqua) dovrebbero esserci 15 g di proteine.
Inoltre, 30 minuti prima dell'allenamento, bevi un bicchiere di caffè nero forte (puoi con un dolcificante, ma non con panna) o un tè verde molto forte. Ciò aiuterà a secernere epinefrina e norepinefrina, che mobilitano il grasso dalle cellule adipose in modo che il corpo possa utilizzarlo come combustibile. Pertanto, durante l'allenamento brucerai più grassi e meno glucosio, glicogeno e aminoacidi. La fatica nel processo di allenamento arriverà molto più tardi. La testa penserà meglio e potrai allenarti più intensamente. L'effetto del caffè prima dell'allenamento dura circa 2 ore. Immediatamente prima dell'allenamento è meglio non mangiare nulla, poiché l'attività fisica distrae dal processo di digestione (contrazioni ritmiche dello stomaco per digerire il cibo). Come ultima risorsa, se hai molta fame, puoi bere un bicchiere di frullato proteico o latte.

Regime di consumo durante l'esercizio

La cosa più importante durante l'allenamento è non dimenticare di bere! Già con una disidratazione del 2%, l'allenamento sarà lento e inefficace. Non concentrarti sulla sensazione di sete. L'esercizio intenso deprime i recettori della sete nella gola e nel tratto gastrointestinale, così quando avrai sete, il tuo corpo sarà già disidratato. Inoltre, con l’età, i sensori della sete nel corpo perdono la loro sensibilità. Gli adulti hanno bisogno di bere acqua perché ne hanno bisogno, non perché lo desiderano.
Se noti sintomi di disidratazione (due o più contemporaneamente):
- sensazione di sete
- bocca asciutta,
- labbra secche o addirittura screpolate,
- vertigini,
- stanchezza,
- mal di testa,
-irritabilità
- mancanza di appetito,
iniziare immediatamente a bere acqua e interrompere l'attività fisica per alcuni minuti fino alla scomparsa dei sintomi.

Modalità bere Successivo: Bevi un bicchiere d'acqua subito prima dell'allenamento e bevi un po' ogni 15-20 minuti durante l'allenamento. La quantità bevuta dipenderà dalla quantità di sudore. Devi mantenere il tuo corpo idratato e persino superidratato durante gli allenamenti.
Se l'allenamento dura più di un'ora, è consigliabile bere bevande sportive speciali. Con gli zuccheri dovrebbero provenire circa 30-60 g di carboidrati all'ora. Più di 60 g di carboidrati il ​​corpo non assorbirà durante un allenamento e la produttività dell'allenamento potrebbe diminuire. Bere bevande ipercaloriche dovrebbe essere poco a poco, bevendo ogni 10 minuti. Le bevande sportive contengono anche elettroliti benefici (sali) che il corpo perde attraverso il sudore e l'urina.
Durante l'allenamento si possono bere anche succhi di frutta, preferibilmente appena spremuti, non acquistati in negozio. Si può dire con certezza che tutti i succhi acquistati, anche quelli venduti con l'etichetta "succo 100% senza zuccheri aggiunti", sono diluiti con acqua e contengono zuccheri misti. I succhi d'arancia contengono spesso zucchero di barbabietola, i succhi di mela contengono sciroppo di mais e inulina. Il succo migliore è quello dell'arancia appena spremuta, diluita con acqua in rapporto 1:1.

Alimentazione dopo l'allenamento

Devi mangiare subito dopo l'allenamento, preferibilmente nei primi 20 minuti. Se ti astieni dal cibo per 2 ore dopo la fine dell'allenamento, l'allenamento perde ogni significato - di conseguenza, NON SI ALLENA NIENTE, il grasso verrà bruciato un po', e basta, ma non ci sarà aumento di forza, densità muscolare, armonia e tasso metabolico. Nei primi 20 minuti dopo l'allenamento, nel corpo si apre la cosiddetta finestra post-allenamento (anabolica) per il consumo di proteine ​​e carboidrati (ma non di grassi). Tutto ciò che verrà mangiato durante questo periodo andrà al recupero muscolare e alla crescita muscolare, nessuna caloria del cibo andrà in grasso. È molto importante.
È meglio consumare i carboidrati post-allenamento in forma liquida da fonti semplici e ad alto indice glicemico. È necessario ottenere un picco nei livelli di insulina, con le sue proprietà anaboliche e anticataboliche (aiuta a costruire tessuto muscolare magro). Il mirtillo rosso e il succo d'uva sono considerati i migliori perché hanno un alto rapporto tra glucosio e fruttosio. Consumare circa 1 g di carboidrati dal succo per ogni chilo di peso IDEALE. Un bicchiere di succo d'uva contiene 38 g di carboidrati (155 kcal), mentre un bicchiere di succo di mirtillo rosso contiene 31 g di carboidrati (115 kcal). Puoi anche mangiare qualsiasi alimento a base di carboidrati che non contenga grassi (pane, marmellata, zucchero, patate, riso, pasta, frutta, verdura, ecc.).
Inoltre, subito dopo l'allenamento, è necessario fare il pieno di proteine. Ideale sotto forma di bevanda proteica in polvere. In questo modo, la sintesi proteica nei muscoli dopo l'allenamento aumenterà di 3 volte (rispetto al digiuno). Quindi porta con te una bottiglia di proteine ​​in polvere e un frullato di succo se ti alleni fuori casa e bevi tutto in una volta non appena smetti di allenarti. La quantità di proteine ​​​​della polvere dovrebbe essere 0,55 g per chilogrammo di peso ideale. Se per qualche motivo non puoi bere frullati proteici, affidati agli albumi.
Se è possibile mangiare entro un'ora dopo l'allenamento, scegli qualsiasi alimento proteico, calcola semplicemente la giusta quantità di proteine. La tua dose di cibo proteico può essere determinata in modo molto semplice: dovrebbe stare nel tuo palmo. Da alimentazione post allenamento c'è solo un obiettivo importante - contribuire alla crescita della massa muscolare nel modo più rapido ed efficiente possibile - quindi il grasso non dovrebbe essere affatto contenuto in questo pasto. Il grasso rallenterà il flusso di carboidrati e proteine ​​dallo stomaco al sangue.
Il cibo proteico dovrebbe essere magro, cioè se il pollo è petto, non gambe. Se le uova, solo le proteine. Da evitare la carne di manzo e quella di maiale perché sempre molto grasse, da preferire la carne di vitello. Devi anche stare attento con formaggio, latte, yogurt e ricotta: di norma contengono almeno il 5% di grassi. L'unica eccezione è il pesce grasso (non fritto!). Può e deve essere mangiato il più spesso possibile.
Dopo l'allenamento, entro due ore, è opportuno escludere tutto ciò che contiene caffeina: caffè, tè, cacao e tutto il cioccolato (anche le proteine ​​in polvere al gusto di cioccolato). Il fatto è che la caffeina interferisce con l'insulina e quindi impedisce al corpo di ricaricare il glicogeno nei muscoli e nel fegato e di utilizzare le proteine ​​per la riparazione muscolare. Quindi, se ti alleni al mattino, resisti per 2 ore e solo allora bevi un caffè davvero forte. Una tazza di caffè prima di un allenamento dovrebbe aiutarti a rimanere vigile ed energico. Se non riesci proprio a rinunciare al caffè o al tè, scegli i loro equivalenti decaffinati.

Allenamento e alimentazione per dimagrire

Regime alimentare e alimentare prima e dopo l'allenamento per dimagrire

Se vuoi perdere peso, cioè perdere peso, e non costruire muscoli, tirarti su, ecc., allora:
- 5 ore prima dell'allenamento, non mangiare proteine,
- 3 ore prima dell'allenamento, non mangiare affatto,
- 30 minuti - 1 ora prima dell'allenamento smettere di bere,
- durante l'allenamento è OPPORTUNO non bere,
- un'ora dopo l'allenamento non bere,
- 3 ore dopo l'allenamento non mangiare.
I risultati saranno tangibili.

Dieta fitness di 2 settimane

La dieta fitness prevede cinque pasti al giorno.

Con un contenuto calorico medio di circa 1400-1800 calorie al giorno, una tale dieta fornisce una perdita di peso sicura. Una dieta fitness esemplare è povera di grassi, ricca di carboidrati e proteine. Quando si segue una dieta è necessario bere fino a 2 litri di liquidi al giorno. Anche se il tuo peso aumenta sulla bilancia, va bene, significa che stai perdendo grasso e aumentando la massa muscolare. Non fare affidamento interamente sulla bilancia. La cosa principale è come ti guardi allo specchio, e i cambiamenti possono essere giudicati anche dai vestiti. Se non puoi mangiare rigorosamente a dieta, prova a contare le calorie che mangi e scegli il menu in base alla tabella delle calorie, cercando di mangiare i cibi meno grassi. Se possibile, non fare pause troppo lunghe nell'alimentazione, contribuiscono al grasso corporeo!

Menù dieta fitness

1° giorno
Colazione: 2 uova (1 tuorlo, 2 albumi), 100 g di farina d'avena, 1 bicchiere di succo d'arancia, 50 g di ricotta senza grassi.
Seconda colazione: macedonia di frutta, yogurt magro.
Pranzo: 100 g di pollo bollito, 100 g di riso, insalata verde.
Spuntino: patate al forno, yogurt magro.
Cena: 200 g di pesce in umido, insalata, mela.

2° giorno
Colazione: 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova, un po' di frutta.
Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 50 g di ricotta.
Pranzo: insalata di pollo (150-200 g di carne), 1 patata, mela.
Spuntino: yogurt magro, frutta.
Cena: 150 g di pesce, 1 tazza di fagioli bolliti, insalata (facoltativa con condimento per insalata a basso contenuto di grassi).

3° giorno
Colazione: 200 g di fragole, 100 g di fiocchi d'avena, 2 uova strapazzate.

Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata.
Spuntino: frutta, yogurt.
Cena: 100 g di tacchino, 1 tazza di mais, insalata.

4° giorno
Colazione: 1 pompelmo, 100 g di Ercole, 1 bicchiere di latte.
Seconda colazione: banana, 100 g di ricotta.
Pranzo: 150 g di pollo, 50 g di riso.
Spuntino: 1 bicchiere di succo di verdura, crusca.
Cena: 120 g di manzo, una tazza di mais.

5° giorno
Colazione: pesca, 100 g di fiocchi d'avena, uova strapazzate, un bicchiere di succo.
Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di verdura, 100 g di riso.
Pranzo: pita, 100 g di tacchino, mela.
Spuntino: insalata, 100 g di ricotta.
Cena: 100 g di pollo, insalata.

6° giorno
Colazione: uova strapazzate, 100 g di grano saraceno, 1 bicchiere di latte.
Seconda colazione: ricotta, banana.
Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Spuntino: patate al forno, yogurt.
Cena: 150 g di gamberi, insalata di verdure.

7° giorno
Colazione: una mela, una frittata di 2 uova, 100 g di grano saraceno.
Pranzo; 100 g di ricotta, pesca.
Cena; 100 g di manzo, verdure miste (mais, carote, piselli).
Spuntino: yogurt, 100 g di riso.
Cena: 150 g di pollo, insalata di verdure.

8° giorno
Colazione: 1 pompelmo, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova.
Seconda colazione: 70 g di riso, 1 pesca.
Pranzo: 120 g di pollo, insalata, mezzo piatto di pasta, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Spuntino: yogurt, mela.
Cena: 120 g di manzo, insalata di verdure.

9° giorno
Colazione: uova strapazzate, 100 g di grano saraceno, frutta, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Seconda colazione: banana, ricotta.
Pranzo: 100 g di pesce, 100 g di riso, pesca, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Spuntino: yogurt, 50-100 g di albicocche secche.
Cena: 200 g di pesce, patate al forno, succo di verdura.

10° giorno
Colazione: 1 tazza di mirtilli, 100 g di fiocchi d'avena, uova strapazzate.
Seconda colazione: 100 g di ricotta senza grassi, 50 g di uvetta.
Pranzo: 100 g di pollo, patate al forno, 1 bicchiere di succo di verdura.
Spuntino: yogurt magro, arancia.
Cena: 100 g di pesce, insalata di verdure.

11° giorno
Colazione: una fetta di anguria, 2 uova, 50 g di pane alla crusca, 1 bicchiere di succo d'arancia.

Pranzo: 100 g di riso, 200 g di calamari.
Spuntino: 150 g di pesce, insalata.
Cena: 100 g di pollo, insalata di mais.

12° giorno
Colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate.
Seconda colazione: 100 g di riso con uvetta e albicocche secche.
Pranzo: 100 g di pollo in pita, insalata.

Cena: 120 g di manzo, 100 g di broccoli.

13° giorno
Colazione: pompelmo, 100 g di farina d'avena, uova strapazzate.
Seconda colazione: 50 g di ricotta, pesca.
Pranzo: 120 g di tacchino in pita, pannocchie bollite.
Spuntino: yogurt magro, mela.
Cena: 150 g di pesce, insalata di verdure.

14° giorno
Colazione: 1 bicchiere di succo d'arancia, 2 uova, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte.
Seconda colazione: banana, 50 g di ricotta.
Pranzo: 150 g di pollo, insalata verde, 100 g di riso.
Spuntino: yogurt, pesca.
Cena: 150 g di pesce di fiume, insalata di verdure.

E quella dieta è un buon esempio di come puoi mangiare. Va notato che tutti i suddetti latticini sono necessariamente privi di grassi. Manzo, pollo, tacchino, pesce, frutti di mare - bolliti o in umido (in casi estremi, se non mangi a casa, grigliali). Tieni traccia anche della quantità di frutta consumata, dai la preferenza agli agrumi, alle mele verdi. Si consiglia di utilizzare riso integrale, succhi naturali.
Dieta significa esercizio fisico regolare!

Naturalmente sei determinato a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti in palestra. E per questo è importante non solo mangiare correttamente, ma anche mangiare in tempo. Un'alimentazione scorretta prima dell'allenamento o la sua assenza può rendere inutile la sessione o aggiungere stress sotto forma di coliche, gonfiore e nausea.

L'eccesso di cibo e gli alimenti che irritano la mucosa gastrica sono carichi di letargia e disturbo dell'organo corrispondente. La fame è l’altro estremo, che porta a diminuzione della resistenza, vertigini, svenimenti e lesioni.

Quando e quanto mangiare prima dell'allenamento

"Indipendentemente dal tipo di allenamento che ci aspetta, dovresti mangiare 1,5-2 ore prima", consiglia la dietista Elena Tikhomirova. Stai pianificando un apporto supernutriente di cibi pesanti e ipercalorici? Quindi dimentica le azioni attive per le 3 ore successive.

Se per qualche motivo non è stato possibile consumare in tempo un pasto equilibrato e completo, puoi fare uno spuntino 30 minuti prima dell'inizio della lezione: intercetta frutta, yogurt leggero, succo di frutta o frullati. Determina la dimensione della porzione in base a come ti senti. La cosa principale qui è evitare la sensazione di pesantezza allo stomaco.

Una corretta alimentazione prima dell'allenamento dipende in gran parte dalle caratteristiche individuali della persona. I bisogni nutrizionali effettivi differiscono in base al tipo di corporatura, agli obiettivi, alla genetica, alla durata e all’intensità dell’esercizio. Non meno importante è l'esperienza formativa: più è lunga, meglio si sviluppa il sistema di riserva e consumo energetico.

“Molto spesso i nuovi arrivati ​​vengono in palestra e non calcolano la propria forza. E anche dopo un allenamento non molto intenso, subiscono un'ipoglicemia (un forte calo di zucchero nel sangue), che porta a nausea, sudore freddo, vertigini, perdita di coscienza e acufeni ", afferma la personal trainer Natalya Saitova.

Questo perché i muscoli non si sono ancora adattati all’accumulo di glicogeno (glucogeno immagazzinato) per un lavoro intenso. Gli atleti esperti, al contrario, anche dopo uno spuntino leggero possono allenarsi a lungo senza manifestazioni di ipoglicemia.

Menù sportivo: regole base

Prima dell'attività aerobica la principale fonte di energia sono i carboidrati, che manterranno stabili i livelli di zucchero nel sangue per tutta la sessione. Stiamo parlando, ovviamente, di carboidrati complessi a basso indice glicemico. E questi non sono panini profumati, ma farina d'avena, frutta e verdura, frutti di bosco, pane integrale, riso integrale, frullati e noci.

Cosa mangiare per fornire al proprio corpo l'energia, i minerali e le vitamine necessari per l'allenamento? Pianifichiamo l'alimentazione fitness ogni ora!

Alimentazione fitness: mangiare o non mangiare

Mangiare Fitness 15-30 Minuti Prima Dell'allenamento

Alcune giovani donne particolarmente impegnate hanno pochissimo tempo per uno spuntino prima del riscaldamento programmato. In questo caso, come alimento fitness, dovresti scegliere uno spuntino molto leggero con carboidrati non più di 25 g: ad esempio 1 cucchiaio. un cucchiaio di uvetta o fiocchi d'avena o muesli o omogeneizzati di salsa di mele, pane croccante o 3-4 piccoli cracker salati. Con tale nutrizione fitness, vivacità e ottimo benessere sono garantiti entro un'ora!

Alimentazione fitness subito dopo l'allenamento

Nei primi 20-40 minuti dopo un carico di fitness, nel corpo si apre la cosiddetta finestra post-allenamento (altri nomi: anabolici, carboidrati) per il consumo di proteine ​​e carboidrati.

Dall'alimentazione fitness dopo l'allenamento, sono ammessi in quantità minima: frutta e bacche non troppo dolci (mela, pera, ribes, fragola, ecc.) O alcuni frutti secchi, kefir o yogurt magro, frullati proteici sportivi e barrette energetiche (se l'allenamento è stato particolarmente intenso), nonché succo di mirtillo rosso, preferibilmente senza zucchero.

Non dimenticare la regola principale dell'alimentazione fitness: nutrire il corpo con l'umidità che fuoriesce con il sudore e viene spesa nei processi metabolici.

Sotto il divieto di nutrizione fitness - grassi, così come caffè, tè, cacao, cioccolato, poiché la caffeina in essi contenuta impedisce l'assorbimento delle proteine ​​per il recupero muscolare.

Nutrizione fitness dopo un'ora o più dopo l'allenamento

Un'ora dopo la lezione (e almeno due ore prima di andare a dormire), sono ammessi carboidrati complessi e proteine ​​​​dall'alimentazione fitness, ad esempio latte, kefir, yogurt, ricotta con banana o ananas, tonno e qualsiasi altro non fritto e non pesce affumicato, pollo o vitello con verdure. Queste misure aiuteranno il corpo a mantenere un normale tasso metabolico e a ripristinare le fibre muscolari "mangiate" durante l'esercizio per ricostituire i costi energetici.

Molte ragazze temono che tali alimenti fitness, come la carne e gli alimenti proteici in generale, siano indesiderabili il giorno dell'allenamento, poiché da questo crescono i muscoli. Infatti, per costruire attivamente il tessuto muscolare, è necessario un approccio sportivo professionale: una dieta fitness razionale ipercalorica (almeno 4.000 calorie al giorno), nove ore di sonno e un regime di allenamento speciale.

Quindi oggi parleremo di come mangiare prima e dopo l'allenamento per perdere peso e costruire muscoli.

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, allora l'esercizio fisico e una corretta alimentazione sono indispensabili. L'allenamento in questo caso dovrebbe essere 4-5 volte a settimana, con pesi pesanti e un numero limitato di approcci. Particolare attenzione deve essere prestata proprio al fatto che il lavoro con il peso dovrebbe essere costruito al limite, cioè. l'ultimo approccio dovrebbe essere davvero l'ultimo, e non in modo da poter sollevare i manubri altre 20 volte, ad esempio. Anche gli esercizi cardio dovrebbero essere, ma più sotto forma di riscaldamento e intoppo, ad es. non così intenso come chi vuole perdere peso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, allora devi lavorare con pesi leggeri, 3 serie da 10-12 ripetizioni (per le ragazze) ad un buon ritmo con un riposo minimo tra le serie.

15-20 minuti prima dell'allenamento si può fare uno spuntino con yogurt (naturale) oppure un frullato proteico e frutta, dopodiché ci si può allenare per 30-60 minuti a ritmo intenso, oppure 1-1,2 ore, ma già di media intensità , compresi stretching, cardio e allenamento della forza.

Va notato che subito dopo l'allenamento, dopo 20-30 minuti, dovrebbe esserci un abbondante apporto di cibi proteici e carboidrati. In questo momento, la finestra metabolica si apre nel corpo, quando il corpo consuma attivamente proteine ​​e carboidrati, per il recupero muscolare. A causa di ciò, si verificherà la crescita muscolare, altrimenti i muscoli verranno distrutti.

La nutrizione ottimale dopo l'allenamento è un frullato proteico e la ricotta, poiché è considerata la proteina più rapidamente digeribile, a differenza, ad esempio, della carne. Il corpo dedicherà molto tempo e sforzi all'assimilazione della carne e dopo l'allenamento ha bisogno di ottenere immediatamente proteine ​​​​e carboidrati semplici. Il corpo ha bisogno di molte proteine ​​e carboidrati in questo momento, ma digerirà tutto, perché. a causa della condizione critica, li elaborerà rapidamente e nulla si depositerà nel grasso, tutto andrà al recupero muscolare. In nessun caso dopo l'allenamento non mangiare grassi e non bere bevande contenenti caffeina (tè, caffè...), perché la caffeina interferisce con il lavoro del glicogeno e interferisce con il recupero muscolare.

L'unica cosa da ricordare è che tale alimentazione post-allenamento è progettata solo per l'allenamento mirato alla crescita muscolare, perché molti sono impegnati nella resistenza, nella combustione dei grassi, ecc.

Molte persone preferiscono allenarsi la sera a causa del lavoro. Pertanto, anche la domanda: come mangiare dopo l'allenamento, in questo caso, è molto rilevante. Molte guide nutrizionali dicono di mangiare meno a fine giornata. Diminuire la quantità di carboidrati per ridurre la percentuale di grasso nel corpo. Tuttavia, se ti stai formando, tutti questi principi non si applicano. Poiché dopo l'allenamento è necessario ricostituire le riserve energetiche nei muscoli, sono comunque necessari nutrienti per il recupero.

Dopo cena devi fare qualcosa e dopo un po 'vai a letto. Quindi non guadagnerai grasso in eccesso, perché i processi metabolici vengono accelerati dopo l'allenamento e proteine ​​e carboidrati vanno a ricostituire le scorte.

Se desideri perdere peso

Vale subito la pena notare il momento in cui in ogni caso non è possibile allenarsi a stomaco vuoto. Lo stomaco è considerato affamato se non ha mangiato per 8 ore. Ad esempio, subito dopo il risveglio, non puoi esercitarti senza uno spuntino leggero, devi fare uno spuntino o bere acqua naturale. Quindi, inizi il processo del metabolismo per bruciare i grassi.

Per dimagrire, dopo l'allenamento, non puoi mangiare per 1 ora, bere solo acqua. Dopo 1 ora è necessario consumare un pasto equilibrato composto da proteine ​​e carboidrati. Allo stesso tempo, i carboidrati dovrebbero essere sani, non il cioccolato, ma riso integrale, grano saraceno, pasta integrale, cereali, pane, verdure, ecc. Proteine: pesce, pollo, albume d'uovo, ecc.

Basta non mangiare cibi grassi dopo l'allenamento. Inoltre, non bere bevande contenenti caffeina.