Cos'è il carico isometrico (è anche statico) e perché è necessario. Programma di formazione di Alexander Zass

6. Esercizio "Sgabello"

Questo esercizio classico è un ottimo allenamento composto di per sé, ma può anche far parte di un allenamento complesso. Molto utile per allenare i muscoli anteriori della coscia, soprattutto quelli situati vicino alle ginocchia, nonché i glutei. Un ottimo esercizio statico per rinforzare i legamenti delle gambe.

Fallo con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli tra loro. Iniziamo ad accovacciarci, tenendo la schiena premuta contro il muro, finché non raggiungiamo angolo retto alle ginocchia. Le mani possono essere tenute lungo il muro per supporto o allungate davanti a te. Dopo un po' ci raddrizziamo lentamente.

Questo esercizio, insieme al “plié” e al “plank”, sono quelli basilari e più efficaci negli esercizi statici e insieme coprono tutti i gruppi muscolari. Inoltre, hanno molte varietà, dopo aver studiato quali, puoi gradualmente diversificare i tuoi allenamenti.

7. Plank su una gamba

All'inizio l'esercizio è difficile da completare. Allena contemporaneamente i muscoli addominali, braccia, schiena, fianchi e glutei, e in questa variante l'accento è posto soprattutto sugli ultimi due gruppi, motivo per cui abbiamo deciso di includere questo esercizio nel complesso "circolare". Promuove la perdita di peso nell'addome.

Dalla posizione prona, posizionati sulle punte dei piedi e sui gomiti, raddrizzando tutto il corpo in una linea parallela al pavimento. Dopo aver fissato questa posizione, riporta una gamba verso l'alto, senza dimenticare tira il calzino verso di te. Rimani più fermo che puoi, poi cambia gamba.

8. Plancia inversa

Questo esercizio è preso in prestito dallo yoga e contiene il nome "Purvottanasana". Inoltre non è adatto ai principianti, inoltre, oltre a un corpo forte, richiede un notevole allungamento delle braccia. Il fatto è che le dita dei palmi dovrebbero essere rivolte esattamente verso le dita dei piedi, e questo nonostante il fatto che le mani siano dietro la schiena e trattengano tutto il corpo!

La barra inversa rafforza idealmente tutti i muscoli del corpo, ma i principali "cavalli di battaglia" sono i muscoli posteriori della coscia, dei polpacci, dei glutei, del cingolo scapolare e della schiena. Inoltre, è ottimo per allungare le spalle e le braccia.

Prendi una posizione sdraiata sulla schiena, allunga i calzini e posiziona i piedi sul pavimento uno accanto all'altro. Allo stesso tempo, tira le braccia tese sotto le scapole e premi i palmi delle mani sul pavimento in una direzione diretta. Questi sono i tuoi quattro pilastri. Ora alzati lentamente finché le braccia non saranno completamente distese dietro le spalle. Mantieni la schiena, i glutei e le gambe assolutamente dritti.

9. Un po' di allenamento statico-dinamico delle gambe – squat

Tanto per cambiare, completa il tuo "cerchio" con uno degli esercizi statico-dinamici. Nella statodinamica, l'esercizio viene eseguito con la minima ampiezza e con una maggiore frequenza di movimenti. Ciò crea un carico ancora maggiore sui muscoli di supporto dell'esercizio, poiché il lavoro dinamico avviene senza la possibilità di rilassarsi.

Esegui, ad esempio, uno squat statico-dinamico.

Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, braccia tese in avanti. Scendi in una posizione semi-squat e inizia immediatamente a raddrizzarti, ma non portare il movimento alla fine, ma abbassati di nuovo in uno squat e così via. Tieni la schiena dritta, gli addominali tesi, le mani davanti a te o dietro la testa. I piedi sono paralleli tra loro non staccarsi dal pavimento. Con questa prestazione crei il carico più intenso per tutti i muscoli di cosce, glutei, polpacci, nonché schiena, braccia e collo. Eseguito entro 30-60 secondi.

Come eseguire un complesso circolare?

• Dovrebbero essere "cerchi" di esercizi statici ripetere a giorni alterni alternandoli con allenamenti di qualsiasi altra direzione, ma preferibilmente aerobici o stretching (oppure puoi alternarli entrambi).
• Il complesso primario per la perdita di peso è progettato per 2-3 mesi(a seconda delle tue caratteristiche individuali, nonché di quanto correttamente crei uno stato d'animo psicologico in te stesso, adegui la tua dieta, il bilancio idrico e l'alternanza di allenamento con riposo, e ovviamente dal tuo stato iniziale!).
• Dopo aver completato il corso, sostituirlo per sei mesi, ad esempio, l'allenamento aerobico quotidiano (può essere alternato con l'allenamento di stretching), quindi condurre almeno un altro ciclo di esercizi statici di 2-3 mesi per consolidare il risultato.
• Il numero di "cerchi" aumenta man mano che procedi: nella prima settimana - uno, nella seconda - due, nella terza - tre e così via. Almeno questa cifra dovrebbe essere portata a 4-5.
• Prima di iniziare gli esercizi, è necessario (camminare vigorosamente sul posto, quindi correre o saltare la corda - finché i muscoli non sono ben riscaldati).
• Tra i cerchi è molto importante fare piccoli riscaldamenti per lo stretching.
• Durante l'esercizio, monitorare la correttezza della respirazione, non ritardarlo, non abbatterlo (per il corretto processo di afflusso di sangue e ossidazione nei muscoli).
• Dopo un corso ripetuto di consolidamento, puoi già includere alternativamente alcuni esercizi nei complessi di esercizi, che possono essere eseguiti non più di 2-3 volte a settimana. Il nostro corpo saggio, istruito dall'intensivo precedente, “capacerà” da solo nel resto dei giorni.

Qualcosa in più sui vantaggi della statica

La grande importanza della ginnastica statica fu espressa all'inizio del XX secolo da "Iron Samson", o meglio, Alexander Zass, un classico domestico del bodybuilding e fondatore della ginnastica isometrica. Secondo lui è meglio avere braccia forti che muscoli grandi. Ha attirato l'attenzione degli atleti sul fatto che spesso, nel desiderio sconsiderato di acquisire potenti bicipiti, gli atleti perdono il controllo su di essi. Cioè, infatti, il rilievo muscolare è diventato un paesaggio inutile sul corpo umano, di cui non è stato in grado di utilizzare. In effetti, vediamo raramente persone con parti del corpo gonfiate verso l'esterno, ma non in grado di tirarsi su nemmeno 5 volte?

Il fatto è, come ha insegnato Alexander Zass, che non sono i muscoli stessi a essere responsabili della vera forza di una persona, o meglio non le sue parti centrali, ma tendini che collegano questi muscoli alle ossa. A proposito, anatomicamente, qualsiasi muscolo è costituito da una parte centrale (attiva) - l '"addome" e da terminazioni passive (tendini), con le quali è attaccato alle ossa su entrambi i lati.

Dipende quindi dal grado di sviluppo dei tendini quanto pienamente una persona può utilizzare la parte attiva dei muscoli, poiché questi ultimi li mettono in movimento.

Immagina una bestia da soma emaciata attaccata a un rimorchio ferroviario. Può spostarlo? La risposta è ovvia. I tendini sono la forza trainante del nostro sistema muscolo-scheletrico e il grande contemporaneo delle nostre bis-bisnonne ha parlato della necessità del loro sviluppo.

In questo articolo parliamo di esercizi statici di mezza forza che sviluppano le fibre muscolari rosse, contribuendo alla perdita di peso e al buon apporto di sangue ai muscoli. Al contrario, il complesso isometrico, seguendo l'esempio di Alexander Zass, colpisce le fibre bianche, la cui predominanza percentuale si osserva nei velocisti e nei sollevatori di pesi. Queste fibre sono anche chiamate "veloci" per la loro capacità di contrarsi rapidamente, ma non hanno una resistenza a lungo termine. Ecco perché i velocisti corrono per brevi distanze!

Parliamo delle fibre rosse. Sono gli opposti fisiologici dei bianchi, per questo vengono detti “lenti”, per la loro incapacità di contrarsi velocemente. Ma grazie a loro, gli atleti ottengono risultati alti livelli di resistenza. Nella pratica degli sport in cui è importante la resistenza, si nota il numero predominante di globuli rossi.

Benefici nel rafforzamento dei muscoli della parte inferiore del corpo

Naturalmente, è impossibile limitarsi strettamente allo sviluppo di una o più parti del corpo, dimenticandosi del resto. Sulla base di ciò, viene costruito un approccio integrato alla maggior parte della formazione.

Da sottolineare però i vantaggi nello sviluppo proprio dei gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, in particolare delle gambe e dei glutei, rispetto a tutti gli altri. Risiede nel loro massimo effetto "brucia grassi" per il mantenimento a lungo termine del peso ideale. Ma non è tutto.

Così sono i muscoli delle gambe i muscoli più grandi nel corpo di una persona normalmente sviluppata. Molti indicatori fisici dipendono da quanto sono forti e massicci: peso, resistenza e velocità dei processi metabolici. I muscoli della coscia ben sviluppati hanno un effetto benefico sul funzionamento dei sistemi escretore, riproduttivo e persino digestivo. Allo stesso tempo, sorvegliano anche le articolazioni dell'anca e del ginocchio. vale la pena leggerlo separatamente..

E l'attività vitale dei reni, in particolare, dipende dallo stato di salute delle ginocchia e, di conseguenza, dall'acuità visiva, dalla buona condizione dei denti, dei capelli e persino dalla memoria. Si scopre che allenando le gambe si conduce una sessione di terapia simultanea per gli organi del corpo così lontani l'uno dall'altro. E se i cinesi chiamano le ginocchia il “tempio dei tendini”, allora i muscoli della coscia potrebbero essere giustamente definiti la “fucina della salute”.

Quindi quali sono i carichi statici sulle gambe e sono necessari? Dopo aver citato questi fatti, nessuno dubiterà degli enormi benefici di un maggiore lavoro sui muscoli delle gambe, a cui si aggiungono automaticamente i muscoli dei glutei. Perché è paradossale immaginare gambe cesellate con natiche flaccide! Inoltre, l'insieme muscolare sia delle cosce che dei glutei è parte integrante dei muscoli "core" (dall'inglese - "core") - la base generale della forza umana.

Conclusione

Se riesci a superare l'intero complesso descritto e a portare il tempo trascorso in ciascuna posizione a un minuto, considera di aver conquistato le distese di padronanza della statica per fianchi e glutei. Ora devi solo non abbandonare le lezioni, aggiungere altre opzioni, creare "cerchie" e seguire tutti i suggerimenti di cui sopra. Sei mesi - e non ti riconosci!

Gli esercizi isometrici, cioè quelli in cui i muscoli si irrigidiscono senza muovere il corpo, vengono solitamente utilizzati come esercizi aggiuntivi nel fitness moderno. Tuttavia, ci sono tipi di formazione che li utilizzano come principali.

Cosa sono gli esercizi isometrici?

Gli esercizi in cui gli sforzi dei muscoli non portano al movimento del corpo sono chiamati isometrici (statici).

Esistono tre tipi principali di tale formazione:

• sforzi diretti contro una barriera insormontabile, un oggetto indeformabile o la parte opposta del corpo;
• mantenimento dei pesi in varie posizioni;
• mantenere determinate posizioni del corpo.

L'uso di carichi isometrici presenta numerosi aspetti positivi. Questo:

• accessibilità: la maggior parte degli esercizi non richiede attrezzature specializzate;
• sicurezza: non c'è praticamente alcun rischio di lesioni;
• maggiore flessibilità;
• migliorare la capacità di rilassarsi;
• l'opportunità di personalizzare le classi;
• risparmio energetico;
• attivazione del metabolismo;
• contrastare lo stress.

I carichi statici sono utilizzati in fisioterapia, fitness, sport professionistici.

Benefici per la perdita di peso

Per bruciare i grassi, i sistemi di allenamento isometrici sono più adatti, creando un carico mantenendo varie posizioni del corpo. Quando vengono utilizzati, entrano in gioco diversi meccanismi che contribuiscono alla perdita di peso. Questo:

• inclusione di strati muscolari profondi, attivazione dei processi metabolici in essi;
• il lavoro dei muscoli stabilizzatori, solitamente utilizzati solo nell'allenamento “a fallimento”;
• protezione dallo stress, mantenimento dell'equilibrio ormonale che regola la composizione del peso corporeo;
• pulire il corpo dalle tossine, che costituiscono una parte significativa del peso in eccesso del corpo;
• attivazione della combustione dei grassi generale e locale;
• armonizzazione del tono muscolare, che supporta un elevato livello di attività fisica nella vita di tutti i giorni;
• miglioramento dello stato di salute, funzionamento degli organi interni, normalizzazione dell'appetito.

Un'ora di lezione, alcuni esperti equivalgono a 20 ore di aerobica.

Regole della classe

Per ottenere il massimo effetto dalle lezioni, devi seguire le regole. I principali sono:

• devi iniziare le lezioni con un riscaldamento approfondito;
• eseguire gli esercizi senza intoppi, lentamente, delicatamente;
• monitorare l'uniformità della respirazione;
• il tempo di permanenza della posa dovrebbe essere aumentato gradualmente;
• controllare il tempo dell'esercizio utilizzando il conto riservato a te stesso (da 5-10 per principianti, fino a 100);
• non è accettabile uno stato di forte disagio;
• la frequenza dell'allenamento dovrebbe essere di almeno 3 volte a settimana per migliorare il risultato e 1-2 volte per mantenerlo;
• la formazione dovrebbe durare almeno un'ora;
• le serie di esercizi dovrebbero essere variate, allenando il numero massimo di muscoli;
• Il criterio per la correttezza dell'esercizio dovrebbe essere una sensazione di bruciore e un leggero tremore.

La maggior parte dei requisiti con l'aumento dell'anzianità di lavoro verranno soddisfatti automaticamente.

Una serie di esercizi

Gli esercizi sono presi dall '"arsenale", dove l'isometria è combinata con il graffio.

Riscaldamento

Esegui ogni esercizio 5-7 volte.

1. Mettendo i piedi leggermente più larghi delle spalle, inspira, aprendo il petto e contraendo lo stomaco, allarga le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto, sollevali sopra la testa. Allunga i palmi delle mani verso l'alto. Abbassando le mani con i palmi rivolti verso il basso ed espirando, devi sforzarti di sollevare la parte superiore della testa. Eseguendo, immagina che uno spazio confortevole venga creato con le tue mani.
2. Facendo un movimento circolare con le spalle indietro, toccale con le dita. Da questa posizione, espirando, inclinarsi di lato. Inspirando, prendi la posizione originale. Ripeti per l'altro lato.
3. Rotazione delle spalle indietro. È necessario cercare di afferrare il più possibile le scapole, aprendo bene il torace.
4. Eseguire sorseggiando ai lati con le braccia tese. Il movimento delle braccia dovrebbe essere parallelo al pavimento. Il corpo segue le mani.
5. Oscilla il bacino a destra e a sinistra.
6. Muovi il bacino avanti e indietro, torcendo la parte inferiore della colonna vertebrale.
7. Inspira mentre alzi le braccia lungo i fianchi. Espirando, abbassa le mani. Fai un movimento rotatorio con le spalle indietro.

Parte principale

Quando si eseguono esercizi statici, è necessario mantenere la posizione in uno stato di bruciore e tremore (il numero minimo di conteggi interni è 15, la norma è 40-50, più alto è il livello avanzato). La dinamica dovrebbe essere ripetuta lentamente 5-7 volte, a meno che non sia indicato un numero diverso di ripetizioni.

1. Mentre inspiri, ruota le spalle indietro, allunga la parte superiore della testa verso l'alto. Tirare il bacino verso di sé, con il coccige rivolto verso il basso. Allunga le braccia ai lati, tenendo i pollici abbassati, fai un breve respiro. Da questa posizione, espira, riportando le mani all'altezza della vita. Dirigere la forza come se ci fosse una molla tra le scapole che deve essere compressa. Le ginocchia sono morbide, lo stomaco è teso, il bacino è in avanti, le spalle sono abbassate. Mantieni la tensione, cercando di aumentarla ad ogni espirazione. Dopo aver completato l'esercizio, inclinati con le gambe leggermente piegate e la schiena arrotondata.
2. Dopo aver inspirato ruotando le spalle all'indietro, metti la mano destra sul basso addome e solleva la mano sinistra sopra la testa con il palmo rivolto verso l'alto. Mentre espiri, inclinati verso destra, come se comprimessi una molla che si oppone al movimento. I muscoli della superficie laterale dovrebbero essere tesi. Il peso corporeo è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. Con l'aiuto del braccio teso si allunga il latissimus dorsi del lato opposto del corpo. Devi scendere esattamente ai lati, senza cadere in avanti o all'indietro. Sostieni lo sforzo. Dopo aver completato la fase di tensione, sedersi leggermente, fare un movimento di sorseggio in avanti e verso sinistra con la mano che era sopra. Assumi la posizione originale. Esegui lo specchio.
3. Con le mani giunte in posizione di "preghiera", premi forte con i palmi uno sopra l'altro davanti al petto. Tenere premuto finché non appare il tremore. Dopo aver completato, porta le mani ai lati e abbassale, quindi agitale più volte, cercando di rilassarti il ​​più possibile.
4. Esegui l'esercizio precedente, mantenendo le mani all'altezza del viso.
5. Lo stesso, ma tieni le mani a livello del basso addome con le dita rivolte verso il basso.
6. Espirando, esegui movimenti di sorso della testa a destra e a sinistra 5-7 volte. Poi, appoggiando il palmo di una mano sopra la testa sull'orecchio del lato opposto del corpo, aiutiamo il movimento di allungamento del collo. Con l'altra mano eseguire un movimento di pressione con il palmo rivolto verso il basso. Cambia lato.
7. Mettendo le mani dietro la testa, esercita pressione su di essa. Fai un movimento pressante con la testa indietro. Mantieni la resistenza. Dopo aver allentato la tensione, eseguire 3-5 rotazioni lente della testa.
8. Con le gambe divaricate, piegarsi e allungarsi in avanti con le braccia piegate ai gomiti. Continua ad allungarti, appoggiando le mani sul pavimento. Dopo esserti raddrizzato, fai diversi movimenti di sorseggio ai lati.
9. Usando la stessa posizione, piegati su ciascuna gamba.
10. Sdraiato sulla schiena, alza le gambe ad angolo retto. Espirando, con uno sforzo allungare il petto verso le gambe, immaginando che in questo modo una molla inserita tra di loro venga compressa. Allo stesso tempo, spingi il bacino verso di te. Per aumentare la tensione, puoi abbassare leggermente le gambe e, per allentarle, piegarle leggermente all'altezza delle ginocchia. Inspirando, abbassare delicatamente le gambe e il corpo.
11. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, eseguite un esercizio simile al precedente, ma sollevando solo una gamba. Funziona solo. Rilassatevi nella posizione originale. Cambia gamba.
12. Sollevare il corpo dallo stesso e. p., tienilo, allargando le braccia ai lati e portandole più volte sulle gambe leggermente piegate. Allena la stampa, mantenendo il corpo immobile da diverse angolazioni.
13. Sdraiato sulla schiena con le gambe piegate, inclinarle di lato verso il pavimento. Sollevare la parte superiore del corpo. I muscoli obliqui della stampa funzionano. Aggiustare. Rilassarsi, accettare e. n. Esegui lo specchio.
14. Raddrizza le gambe per sdraiarti rilassato. Allunga le braccia ai lati, piega la gamba destra, allunga il ginocchio a terra attraverso la sinistra, aiutandoti con la mano opposta. Allunga i muscoli obliqui della stampa. Prendi la posizione di partenza. Allunga il lato sinistro.
15. Stando a quattro zampe, espirando, inarca la schiena, arrotondandola come un gatto, quindi piegati.
16. Sdraiato a faccia in giù, allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle. Alzando solo il corpo e le braccia piegate. Mantenere la posizione. Scendi senza intoppi.
17. Mettendo i palmi delle mani sotto i fianchi, utilizzando la stessa posizione, solleva le gambe e il corpo. Aggiustare. Ritorna alla posizione di partenza.
18. Lo stesso e. n. Un braccio è raddrizzato, il secondo è piegato, poggia con l'avambraccio sul pavimento. Sollevare il secondo braccio e la gamba opposta. Tieni il momento giusto. Esegui lo specchio.
19. Stando a quattro zampe, esegui movimenti circolari del torace su un piano verticale, muovendoti nelle articolazioni dell'anca, della spalla e del gomito. Cerca di avvicinarti il ​​più possibile al pavimento.
20. Metti la gamba piegata davanti a te e allunga la gamba destra di lato. Porta indietro la gamba destra, mantenendola sollevata dal pavimento. Puoi aiutarti appoggiando una mano sul pavimento. Dopo aver fissato per il momento giusto, abbassare la gamba ed eseguire l'esercizio con la gamba sinistra.
21. Per allungare i muscoli glutei mentre sei sdraiato sulla schiena, avvicina le gambe raddrizzate e incrociate al corpo con le mani. Aggiustare. Incrocia le gambe dall'altra parte e ripeti.
22. Appoggiandoti sulla parte esterna della coscia della gamba piegata e dell'avambraccio, riporta indietro la gamba raddrizzata. Correggere in modo che il ginocchio sia diretto verso il pavimento. Siediti "in turco", allunga il corpo in avanti, allungando i muscoli dei fianchi e dei glutei. Cambia gamba.
23. Esegui un esercizio simile, ma spostando la gamba di lato.
24. Sdraiato su un fianco, appoggia l'avambraccio della mano sinistra sul pavimento, mantieni la gamba sinistra inferiore dritta, metti la gamba destra piegata davanti ad essa. Sollevare la gamba sinistra, tendendo la superficie interna della coscia. Presa. Cambia gamba.
25. Seduto sul pavimento, con le gambe divaricate, inclina il corpo sul pavimento.
26. Piegando le gambe, sdraiandosi sulla schiena, stringendo il più possibile le ginocchia, spingere il bacino verso l'alto. Aspetta, quindi accetta e. P.
27. Allungare i glutei, afferrando le ginocchia con le mani e tirandole verso di sé.
28. In ginocchio e tenendo le mani giunte in alto, esegui uno squat sui talloni, quindi alzati, stringendo i glutei, rivolgendo il bacino verso di te e creando un movimento ondulatorio.
29. Dalla stessa posizione di partenza, esegui uno squat senza toccare i piedi ed esegui movimenti circolari con il bacino. Dopo il riposo, esegui un'immagine speculare. Poiché l'isometria non crea un grande carico sul cuore, non è necessario un intoppo dopo. Per un migliore rilassamento, puoi fare un ulteriore allungamento dei muscoli.

risultati

Un allenamento adeguatamente progettato avrà un effetto sistemico sul corpo, migliorando la salute generale. Ci saranno cambiamenti positivi in ​​diverse direzioni:

• miglioramento della postura;
• guarigione delle articolazioni;
• pulizia dalle scorie;
• bilanciare il sistema nervoso;
• normalizzazione dell'appetito;
• normalizzazione del peso.

Allo stesso tempo, le risorse del corpo vengono preservate, il corpo non si “consuma”, come durante gli estenuanti carichi aerobici o di potenza.

Fu lui che nel 1924, con un'altezza di 160 cm e un peso di 80 kg, sollevò facilmente il pianoforte insieme al musicista. Non gli ci volle molto sforzo per strappare il cavallo da terra o spezzare senza sforzo le catene di ferro. Questo è un esempio di carico statico, quando, in assenza di movimento, è possibile eseguire un'azione energica grazie alla forza dei tendini e alla massima tensione dei muscoli.

Negli anni '60 gli americani "riscoprirono" il metodo e chiamarono gli esercizi di forza isometrici e isotonici. Differenza tra di loro c'è che nel primo caso la contrazione muscolare crea una tensione statica. Nella seconda, quando esposte agli impulsi nervosi, la lunghezza delle fibre diminuisce e l'energia si perde nel movimento.

Caratteristiche del metodo

Grazie all'esclusivo sistema Iron Samson, che non mira all'ipertrofia, ma all'aumento della resistenza dei tendini, molti possono ottenere tali risultati. Secondo l'autore, i bicipiti grandi non sono considerati un indicatore di forza, così come una pancia gonfia non è segno di una sana digestione.

È opportuno ricordare i risultati di un altro uomo forte Bruce Lee. In una breve carriera sportiva, l'artista marziale è riuscito a sviluppare muscoli paragonabili al marmo caldo. Sebbene usasse molte tecniche diverse, gli esercizi isometrici di Bruce Lee erano sempre elencati al numero 1. Questi sono:

1. diversi tipi di panca;
2. sollevamenti delle dita;
3. un quarto di squat alla sbarra;
4. "rana".

Cos'è il sistema Zass

Il punto è che l'atleta cerca di compiere un'azione che ovviamente supera le capacità fisiche. Ad esempio, solleva un'auto da terra. Anche se l’esempio è esagerato, il principio è chiaro. La cosa principale è che durante il lavoro in modalità isometrica, la tensione nei muscoli dovrebbe aumentare gradualmente e, dopo aver raggiunto il picco e un breve ritardo, dovrebbe essere ripristinata. Durata dell'esercizio Sansone dipende dal grado di carico: il tempo varia all'interno 3-12 secondi. Se applichi fino al 70% della forza, devi resistere in pausa per 10 secondi, con un impatto completo, 3 sono sufficienti. Non sono concessi più di 15 minuti per la formazione.

Tipi di esercizi di forza

Le pratiche sono suddivise in 3 gruppi:

• tecniche che creano il massimo stress in statica;
• leggerezza con pesi e ritardo nei punti di punta;
• dinamico con pesi pesanti, che scorre dolcemente nei climax in quelli statici.

Quando tutti e 3 i tipi vengono combinati, i muscoli sperimentano un'enorme tensione. Questo aumenta resistenza, allena una forza gigantesca e pompa rapidamente i muscoli in ritardo.

Mettendo tutta la potenza in spinte, tiri, contrazioni, sollevamenti, l'atleta utilizza tutti i gruppi muscolari, il che dà un aumento di forza sorprendentemente rapido.

Cosa fare con

I praticanti si esibiscono con conchiglie improvvisate: aste, corde, bastoncini, corde di cuoio o bypass senza attributi. Ad esempio, puoi stringere i palmi delle mani davanti al petto o provare ad aprire le dita intrecciate. Per la loro realizzazione sono stati creati anche simulatori isometrici sotto forma di un telaio in ferro con tubi metallici fissati su entrambi i lati. L'autore del metodo ha utilizzato catene. Attaccò alle maglie manici di forma triangolare con ganci, con i quali regolò la lunghezza della catena.

Come eseguire

1. Iniziare con . Ci vuole più tempo per riparare i tendini feriti che per farlo.
2. All'inizio, esegui carichi isometrici con poco stress e passa al lavoro serio non prima di un mese di allenamento regolare.
3. Dopo averlo fatto, allevia lo stress: cammina o esegui un paio di tecniche di respirazione.
4. Combina le pratiche con,.

Persone con problemi cardiovascolari, pazienti ipertesi, loro inadatto.

Il complesso principale di Sansone

Quando vengono eseguiti non necessario esercitare pressione sul proiettile. Importante concentrati sul lavoro dei muscoli e mantieni la respirazione uniforme.

Esercizio tendineo per la schiena e i delta posteriori

1. Afferrare la catena con le braccia piegate all'altezza del petto e tirarla in direzioni opposte.
2. Inspira con lo stomaco, espira nel momento di massima tensione dovuto al rumore.

Per il petto

1. Allo stesso tempo, allungare le maglie dietro la schiena aiuterà ad allenare i muscoli pettorali e i fasci dei tricipiti.
2. Avvolgi la catena attorno al corpo e, mentre inspiri, allunga le maglie con la forza dei dorsali e dei pettorali.
3. Portalo alla corona e fai lo stesso con la potenza dei tricipiti.

Isometrico per braccia e gambe

Opzione numero 1

Questa pratica richiede un paio di catene con maniglie attaccate.

1. Inserisci i piedi negli anelli inferiori, afferra il bordo superiore con i palmi delle mani e tira verso l'alto con tutte le tue forze.
2. Quindi allunga le catenelle, sollevale fino alla clavicola e tirale in modo rettilineo sopra la testa.

Opzione numero 2

1. Tenendo abbassata un'estremità con una mano, tirare verticalmente con l'altra.
2. Cambia la posizione degli arti e continua ad allenare bicipiti e tricipiti.

Opzione numero 3

1. Metti l'anello sul piede destro, sollevalo verticalmente con la mano destra piegata.
2. Mentre raddrizzi il gomito, abbassa la gamba.
3. Lavora su entrambi i lati.

Opzione numero 4

1. Fissare una maniglia al gancio nel muro in corrispondenza della linea di cintura;
2. il secondo tenta di tirarlo fuori dal muro.

Esercizio cintura Zassa

Un'attenzione particolare merita l'esercizio con la cintura Zass. È conveniente perché il proiettile per l'allenamento è sempre con te. Il principio è lo stesso: l'accessorio è allungato orizzontalmente e verticalmente davanti e dietro.

In alternativa eseguire con una corda.

Come costruire un allenamento isometrico

Il programma per chi è pronto a trovare 20 minuti di tempo per le lezioni a giorni alterni:

• flessioni isometriche;
• panca statica con tenuta della barra per 10 secondi a braccia tese (3 serie);
• panca isometrica con ampiezza incompleta: abbassare la barra di 20 cm e lavorare con meno peso (3 x 4).
• panca con impugnatura stretta da posizione prona per aumentare la forza dei tricipiti o flessioni sulle barre irregolari.

Per principianti Sono sufficienti 2 tecniche. In ogni mese successivo, aggiungine uno alla volta e portali fino a sei.

Gli esercizi isometrici sono noti all'umanità da molto tempo. Gli yogi orientali usavano posture statiche e continuano a farlo nella pratica. Alexander Zass è considerato il fondatore di questo tipo di ginnastica. Secondo il famoso atleta, sono state queste lezioni a trasformarlo in una persona così forte.

Cosa sono gli esercizi isometrici?

La causa principale della forza non è il volume della massa muscolare: i tendini forti sono molto più importanti. Gli esercizi isometrici mirano al loro sviluppo. Dopotutto, se il grande bicipite non fa affidamento sul tessuto osseo, le sue dimensioni non hanno importanza. A differenza della massa muscolare, il tendine cresce molto più lentamente e solo se sottoposto a stress statico.

Il significato degli esercizi isometrici risiede nella tensione del tessuto muscolare, ma non nel suo allungamento. Questo è il motivo dell'aumento di forza. Durante l'esercizio, le pareti dei vasi sanguigni vengono compresse, a seguito della quale le cellule iniziano a sperimentare la carenza di ossigeno, il che le fa lavorare attivamente.

I vantaggi del complesso sono:

• breve tempo di allenamento
• non sono necessarie attrezzature costose;
• sviluppo della flessibilità;
• la capacità di esibirsi ovunque.

Inoltre, l'esercizio non provoca affaticamento, cosa che non si può dire di altri carichi sportivi. Il tessuto muscolare non ha bisogno di un certo periodo di tempo per riprendersi, il che significa che tali esercizi possono essere eseguiti ogni giorno.

Gli svantaggi dei carichi statici includono la necessità di controllare l'intero corpo per ottenere i risultati desiderati. Tale allenamento dovrà essere combinato con carichi dinamici.

Importante! Inizialmente avrai bisogno del supporto di un trainer che ti insegnerà a eseguire correttamente gli esercizi.

Una serie di esercizi isometrici

Le caratteristiche del complesso di esercizi isometrici sono le seguenti:

• prima di iniziare un allenamento isometrico, vale la pena fare uno stretching che preparerà muscoli e tendini all'imminente sforzo fisico;
• è importante monitorare la propria respirazione durante l'esercizio: ogni esercizio inizia con l'ispirazione;
• è importante anche il controllo su tutto il corpo;
• nel corso degli esercizi isometrici è necessario aumentare il carico su muscoli e tendini;
• all'inizio bastano 3-5 secondi per restare in una posizione, poi il tempo aumenta a 3 minuti;
• la tecnica corretta per eseguire esercizi isometrici a casa è la chiave per un'elevata efficienza;
• se si avverte dolore ai muscoli o ai tendini, malessere, la sessione deve essere interrotta immediatamente.

Esercizi isometrici di Alexander Zass

Fino ad ora, gli esercizi isometrici di questo grande atleta sono la base per ogni complesso di questo tipo di ginnastica. Per il suo allenamento, Alexander Zass ha utilizzato una catena resistente, ma può essere sostituita con un'altra cosa, ad esempio una cintura.

Ecco alcuni esercizi isometrici secondo il sistema Zass:

• la catena si prende all'altezza del petto, bisogna cercare di spezzarla allungandola in direzioni opposte con entrambe le mani;
• l'inventario viene avvolto dietro la nuca, si fanno sforzi, come nell'esercizio precedente;
• la catena è tesa dietro la schiena, bisogna allungarla, cercando di allungare le braccia in avanti;
• un'estremità della catena è nella mano tesa dal basso, l'altra è piegata al gomito dall'alto, devi provare a romperla;
• enfasi sdraiata sul pavimento, la catena deve essere tesa dietro il collo, le estremità posizionate nei palmi delle mani, vengono eseguiti esercizi, come flessioni verso l'alto;
• gambe piegate, l'atleta cerca di spezzare la catena attraverso la coscia.

Il complesso delle lezioni consiste nell'attività fisica su diversi gruppi muscolari.

Esercizi isometrici di Bruce Lee

Un'altra leggenda del suo tempo è Bruce Lee. Questo modello per i ragazzi del cortile è considerato non solo un attore di talento, ma anche un vero uomo forte. Ha sviluppato la sua forza attraverso l'allenamento statico.

Secondo Bruce Lee, le lezioni dovrebbero iniziare la mattina presto, perché questo è l'unico modo per ricaricare le batterie e l'energia per l'intera giornata. Se ti alleni la sera, potrebbero iniziare i problemi del sonno. Bruce Lee consiglia inoltre di aerare ogni volta la stanza in cui si terranno le lezioni. Poiché la respirazione gioca un ruolo importante negli esercizi isometrici, l'aria deve essere pulita e arricchita di ossigeno. Il numero consigliato di approcci è 2-6 volte, a seconda delle competenze. Dopo ogni esercizio è consigliabile fare una pausa di un minuto per far riposare i muscoli.

Di seguito è riportata una serie di esercizi isometrici secondo il metodo di Bruce Lee. Bastano pochi secondi per ognuno di essi:

• stando dritti, esercitare pressione sulla parte superiore del telaio della porta, mentre i gomiti sono leggermente piegati, le gambe sono raddrizzate e lo sguardo è diretto dritto;
• senza interrompere la pressione sul telaio, sedersi;
• tirare su le dita dei piedi, che rinforza polpacci, cosce e glutei;
• stare in piedi con la schiena dritta, con le spalle al muro, appoggiare le mani sulla cintura, fare pressione sul muro con la parte posteriore della testa (è possibile utilizzare un piccolo cuscino);
• girarsi di fronte al muro, analogamente alla parte posteriore della testa, esercitare una pressione sulla fronte per alcuni secondi;
• premere con le mani sul lato della porta;
• siediti sul pavimento, piega leggermente le ginocchia e resisti al muro.

Esercizi isometrici Anokhin "Ginnastica volitiva"

Gli esercizi isometrici di Anokhin "Ginnastica volitiva" rafforzano il corpo e aumentano la forza. Tale allenamento aiuta a sbarazzarsi della pancia grande, a rimuovere la curvatura, ad eliminare il mal di schiena, che spesso accompagna le persone che conducono uno stile di vita sedentario. E tutto grazie ai carichi statici.

Per allineare la tua postura, devi eseguire i seguenti esercizi:

• le braccia sono divaricate ai lati, le scapole si uniscono, facendo sforzi, la schiena si piega;
• seduto su una sedia, le mani vengono portate indietro e concentrate sulla parte bassa della schiena, la schiena si piega;
• le mani chiuse nel castello sono ritratte.

Per la schiena, Anokhin ha sviluppato la seguente serie di esercizi:

• da una posizione eretta: le mani sui fianchi, il corpo si inclina all'indietro e poi si inclina bruscamente in avanti, contemporaneamente una gamba è piegata all'altezza del ginocchio;
• sdraiato sul pavimento: gambe leggermente piegate alle ginocchia, spalle leggermente sollevate dalla superficie, tendendo i muscoli addominali;
• da posizione eretta: il bacino è leggermente retratto, le ginocchia sono piegate, formando un angolo di 90 gradi, la schiena è piegata, le mani sono sulla cintura, poi le gambe sono raddrizzate, e la schiena rimane in tensione ancora per un po' tempo;
• le mani sono collegate dietro la serratura e salgono fino alle scapole;
• i palmi poggiano sulla fronte, la testa si inclina in avanti, cercando di superare la resistenza.

Questi esercizi forniscono la prevenzione dell'osteocondrosi, che spesso accompagna le persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Una nota! Ci sono anche allenamenti speciali per le gambe sviluppati da Anokhin. Consistono nell'accovacciarsi sulle punte dei piedi aggrappandosi a una sedia. La schiena è mantenuta dritta. Puoi alzarti in punta di piedi vicino alla sedia, sforzando i polpacci con forza. Tali esercizi rafforzeranno i muscoli dei glutei e alleggeriranno le gambe dall'affaticamento.

Video: esercizi isometrici a casa

I carichi statici possono essere eseguiti a casa. È sufficiente padroneggiare la tecnica e padroneggiare le caratteristiche di questo tipo di ginnastica. Come farlo in pratica è mostrato nel video, che mostra chiaramente gli allenamenti a casa.