I grassi sono caduti in disgrazia ultimamente. Da un lato, questo è certamente vero: i cibi grassi sono molto ricchi di calorie e, nel perseguimento della magrezza, ogni caloria consumata viene rigorosamente contabilizzata. Ma non dimenticare che evitare completamente questa classe di nutrienti può causare seri problemi di salute. Dopotutto, contengono molti componenti necessari per il normale funzionamento del nostro corpo: ad esempio gli acidi grassi polinsaturi.

Se ricordi il corso scolastico di chimica organica, scoprirai che i grassi sono composti di glicerolo e acidi grassi.

Gli acidi grassi sono sostanze organiche nelle cui molecole il frammento –COOH, responsabile delle proprietà acide, è collegato ad atomi di carbonio legati tra loro in sequenza. Ad ogni atomo di carbonio sono attaccati molti più idrogeni, quindi la struttura risultante assomiglia a questa:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Succede che in alcuni acidi i “carboni” sono collegati tra loro non da 1, ma da 2 legami:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Tali acidi sono chiamati insaturi.

Se nel composto ci sono molti atomi di carbonio collegati tra loro da 2 legami, allora tali acidi sono chiamati polinsaturi, dall'antico greco "polis", che significa molti.

Questi ultimi, a loro volta, si dividono in più gruppi, vale a dire:

• omega-9;
• omega-6;
• acidi polinsaturi omega-3.

A quale di essi appartiene l'acido insaturo è determinato da quale atomo di carbonio, se partendo dall'estremità non acida della molecola (CH3-), avrà il primo legame 2.

A proposito, il nostro corpo produce da solo gli acidi omega-9, ma dal cibo otteniamo solo rappresentanti degli altri 2 gruppi.

Perché sono necessari gli acidi grassi polinsaturi?

Questi composti sono un componente necessario per la membrana di tutte le cellule animali, la cosiddetta membrana cellulare. Inoltre, quanto più complessa è l’attività della cellula, tanto maggiore è la quantità di acidi grassi polinsaturi nella sua membrana. Ad esempio, nella membrana delle cellule della retina del nostro occhio, quasi il 20% di tali acidi è presente e nella membrana delle cellule adipose sottocutanee il loro contenuto è inferiore all'1%.

Oltre alla funzione di costruzione, queste sostanze sono necessarie per la biosintesi degli endoormoni - sostanze che influenzano l'attività della cellula stessa in cui, per così dire, si sono formati gli “ormoni locali”. Vorrei parlarne più in dettaglio, poiché questi composti sono responsabili di molti processi che si verificano nel nostro corpo.

Quindi, gli endoormoni controllano fattori come la comparsa o la scomparsa del dolore e dell’infiammazione e influenzano anche la capacità del sangue di coagularsi. Sono formati, come accennato in precedenza, da acidi a noi già familiari, contenuti nella membrana cellulare. Inoltre, da diversi gruppi vengono creati ormoni progettati per risolvere vari problemi. Pertanto, gli acidi omega-6 producono sostanze responsabili dell'adeguata risposta del corpo umano ai fattori ambientali dannosi. Tali endoormoni aumentano la coagulazione del sangue, il che impedisce una grande perdita di sangue durante le ferite e causano anche infiammazione e dolore: reazioni spiacevoli, ma necessarie per la sopravvivenza. Tuttavia, se c'è un eccesso di queste sostanze, il processo sfugge al controllo: il sangue diventa troppo viscoso, la pressione aumenta, si formano coaguli di sangue nei vasi, aumenta il rischio di infarto e ictus e le reazioni allergiche si intensificano.

Gli endoormoni ottenuti dagli acidi polinsaturi omega-3 hanno l'effetto opposto: riducono le reazioni infiammatorie, fluidificano il sangue e alleviano il dolore. Inoltre, maggiore è la concentrazione di acidi omega-3 nel corpo, minore è il numero di ormoni sintetizzati dagli acidi omega-6. Tuttavia, non vale ancora la pena abbandonare completamente quest'ultimo: dopotutto, in questo caso sono garantite ipotensione, scarsa coagulazione del sangue e un calo della pressione sanguigna locale. Idealmente, se la dieta per 4 parti di omega-6 sarà 1 parte di acidi grassi omega-3.

Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi

La dieta umana moderna è ricca di sostanze potenzialmente tossiche: acidi grassi polinsaturi (PUFA). Molte persone trovano difficile decidere quali grassi siano effettivamente sani e quali siano dannosi. Questo articolo risponderà a queste domande e dimostrerà che limitare l’assunzione di PUFA è un passo importante verso il raggiungimento e il mantenimento di una buona salute.

I grassi che consumiamo negli alimenti si dividono in tre tipologie: saturi (per lo più grassi animali), monoinsaturi e polinsaturi. Gli oli ottenuti da fonti vegetali e animali spesso contengono miscele di tutti questi tipi di grassi. Ad esempio, l’olio d’oliva, che è composto principalmente da grassi monoinsaturi, contiene anche alcuni grassi polinsaturi. La maggior parte degli oli vegetali, ad eccezione di cocco, oliva e palma, sono ricchi di PUFA, mentre la maggior parte dei grassi animali è ricca di grassi saturi e monoinsaturi.

I due principali gruppi alimentari di PUFA sono gli omega-3 e gli omega-6. Entrambi i gruppi sono considerati essenziali per il corpo umano, poiché non sono sintetizzati in esso e devono essere forniti con il cibo. L'incapacità dell'organismo di sintetizzarli suggerisce che la loro essenzialità potrebbe essere esagerata, perché nel caso di altre sostanze veramente essenziali, come il glucosio, i grassi monoinsaturi e saturi, l'organismo può sintetizzarle quando necessario. Inoltre, una carenza di PUFA nel corpo è un fenomeno estremamente raro. La quantità di PUFA necessaria per il normale funzionamento del corpo è estremamente ridotta e il loro fabbisogno può essere facilmente soddisfatto da fonti naturali.

I PUFA occupano una parte molto piccola della componente grassa del nostro corpo, mentre la maggior parte è costituita da grassi saturi e monoinsaturi. È ragionevole supporre che l'assunzione di nutrienti nel corpo dovrebbe avvenire esattamente nel rapporto che è naturalmente già presente in esso.

Uno dei principali problemi dei PUFA è la loro instabilità chimica. Le molecole PUFA contengono più di un doppio legame, il che le rende molto vulnerabili alle influenze ambientali. Al di fuori del nostro corpo, questi grassi irrancidiscono facilmente e si ossidano sotto l'influenza del calore, della luce e dell'ossigeno atmosferico. Al suo interno, i PUFA reagiscono facilmente con proteine ​​e zuccheri, formando sottoprodotti tossici chiamati prodotti finali della glicazione avanzata, che causano gravi danni al corpo. Inoltre, i PUFA reagiscono più attivamente con il fruttosio che con il glucosio, quindi l’assunzione di PUFA dovrebbe essere ridotta al minimo, soprattutto se combinati con la frutta.

Poiché i PUFA sono grassi instabili, il loro consumo eccessivo porta al fatto che, come componenti delle membrane cellulari, rendono le cellule fragili e suscettibili all'ossidazione. Tali PUFA promuovono l’ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL, colloquialmente “colesterolo cattivo”), creando così una forma molto instabile e aterogenica di questo trasportatore di colesterolo nel sangue.

Nonostante l’indispensabilità dei PUFA, il loro apporto eccessivo nell’organismo crea anche problemi legati alla modulazione dell’attività degli eicosanoidi infiammatori. Il processo infiammatorio stesso è importante per il corpo come risposta all'invasione di infezioni, virus o lesioni, ma il decorso cronico di questo processo diventa pericoloso. Un processo infiammatorio moderato stimola il sistema immunitario, mentre uno cronico lo deprime. Pertanto, sono necessarie piccole quantità di PUFA per controllare le reazioni infiammatorie nel corpo, ma il loro eccesso porta a infiammazioni croniche e malattie. Non è irragionevole credere che tale infiammazione cronica sia la causa di quasi tutte le malattie del nostro tempo (malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, sindrome metabolica, sindrome dell'intestino irritabile, artrite reumatoide, asma, cancro, malattie autoimmuni) e che un eccesso il consumo di PUFA gioca un ruolo non ultimo.

Il corretto rapporto di PUFA nella dieta

Tra i sostenitori del modo di mangiare paleolitico si è discusso a lungo su quale dovrebbe essere il rapporto corretto tra PUFA omega-6 e omega-3 nella dieta. Il fatto è che entrambi i gruppi utilizzano le stesse vie metaboliche nel corpo, competendo tra loro, e quindi un eccesso di PUFA di uno di essi porta alla soppressione dell'azione dell'altro e viceversa. Inoltre, gli omega-3 sono considerati antinfiammatori, poiché mitigano gli effetti infiammatori degli omega-6. Considerando che gli oli vegetali di cereali, la maggior parte dei quali sono PUFA omega-6, costituiscono una parte significativa della dieta dell'uomo moderno, si crea un eccesso di omega-6 e una carenza di omega-3. Il rapporto corretto tra omega-6 e omega-3 varia da 1:1 a 4:1, mentre la maggior parte delle persone li consuma in rapporti di circa 20:1 o più! Un eccesso generale di PUFA, e anche con una predominanza di omega-6, danneggia inevitabilmente l'organismo.

Gli integratori Omega-3 PUFA sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni, in particolare sotto forma di capsule di olio di pesce. Nonostante possano esserci sia pesci grassi (salmone, sardine, aringhe) che alcuni semi (lino), il pesce rimane comunque una fonte preferibile, poiché li contiene in una forma più biodisponibile per il nostro organismo sotto forma di acido eicosapentaenoico (acido eicosapentaenoico). EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). I PUFA Omega-3 di origine vegetale si trovano sotto forma di acido linolenico (LA), che nel nostro corpo deve attraversare una catena di trasformazioni complesse prima di raggiungere uno stato in cui il corpo può utilizzarlo. L'efficienza di tali processi è estremamente bassa e nel corpo umano solo il 5% di LA viene convertito in EPA e DHA.

Eccesso di Omega-3

Come accennato in precedenza, i PUFA omega-3 sono necessari in piccole quantità e un loro eccesso può causare problemi, poiché chimicamente sono molto instabili, ancor più instabili degli omega-6. Prestando attenzione all'equilibrio tra omega-6 e omega-3, non dimenticare che anche la quantità totale di PUFA consumati dovrebbe essere limitata. Il modo migliore per bilanciare entrambi i gruppi di PUFA nella giusta proporzione è mantenere l'assunzione di PUFA omega-6 al minimo, assumendo al contempo PUFA omega-3 da fonti animali naturali.

Le capsule di olio di pesce come fonte di PUFA omega-3 non sono sempre una soluzione ideale, poiché queste capsule vengono spesso conservate per un lungo periodo prima di essere vendute e possono essere esposte alla luce solare, che trasforma i PUFA omega-3 in esse contenuti in veleno per il nostro corpo. Una fonte molto migliore è consumare omega-3 solo nel pesce grasso fresco, che contiene grasso invariato. Ma se per qualche motivo non ti è possibile mangiare regolarmente pesce grasso fresco, puoi prendere capsule di olio di pesce, a condizione che siano prodotte da un noto produttore con una buona reputazione sul mercato e siano conservate in tutte le condizioni prima della vendita.

conclusioni

L’eccesso di PUFA nella dieta (in particolare PUFA da oli vegetali omega-6) è stato associato ad un aumento delle malattie moderne, poiché questi grassi sono suscettibili alla denaturazione e all’ossidazione all’interno e all’esterno del corpo. La quantità totale di PUFA consumati dovrebbe essere mantenuta al minimo, con un rapporto tra omega-6 e omega-3 il più vicino possibile a 1:1. I PUFA Omega-3 si ottengono meglio da pesce fresco e grasso. I PUFA non devono essere sottoposti a trattamento termico. Per lo stesso motivo non è consigliabile friggere nell'olio d'oliva, nonostante il contenuto di PUFA sia piuttosto basso (in media circa il 10%, a seconda della varietà e del produttore). Il contenuto totale di PUFA nella dieta non deve superare il 7-8% del contenuto calorico totale (altre fonti raccomandano quantità ancora inferiori, fino all'1-2%). Si consiglia di evitare tutti gli oli vegetali ad eccezione di cocco, oliva e palma, cuocere cibi con oli a basso contenuto di PUFA (burro chiarificato, olio di cocco, strutto) e limitare anche il consumo di frutta secca ad alto contenuto di PUFA omega-6, in particolare quelle fritte. Secondo queste raccomandazioni, circa 0,5 kg di pesce azzurro fresco alla settimana come fonte di omega-3 saranno sufficienti per bilanciare l'apporto di omega-6.

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Gli acidi grassi polinsaturi includono acidi grassi insaturi con due, tre o più doppi legami. Questo è linoleico (C 17 H 31 COOH), avendo due doppi legami tra il 9-10° e il 12-13° atomo di carbonio; linolenico (C 17 H 29 COOH), avente tre doppi legami tra gli atomi di carbonio 9-10, 12-13 e 15-16; acidi arachidonici (C 19 H 39 COOH). Questi acidi grassi polinsaturi altamente insaturi, per le loro proprietà biologiche, possono essere classificati come sostanze vitali, e quindi da alcuni ricercatori sono considerati vitamine (vitamina F).

I PUFA sono sostanze vitali essenziali che non vengono sintetizzate nel corpo animale. Il significato fisiologico e il ruolo biologico dei PUFA sono molto importanti e diversificati.

La proprietà biologica più importante dei PUFA è la loro partecipazione come elementi strutturali in complessi biologicamente altamente attivi come fosfatidi, lipoproteine, ecc.

I PUFA sono un elemento necessario nella formazione delle membrane cellulari, delle guaine mieliniche, del tessuto connettivo, ecc.

È stata stabilita una connessione tra PUFA e metabolismo del colesterolo, espressa nella capacità di aumentare l'escrezione di colesterolo dall'organismo convertendolo in composti labili e facilmente solubili (Dale, Reiser, 1955).

In assenza di PUFA, il colesterolo esterifica con acidi grassi saturi, che si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni (Sinclair, 1958). Nel caso dell'aterificazione del colesterolo con acidi grassi insaturi si osserva un elevato livello di assorbimento del colesterolo nell'intestino (Lang, 1959). Secondo Lewis e Folke (1958), i PUFA contribuiscono alla rapida conversione del colesterolo in acidi colici e alla loro eliminazione dall’organismo.

I PUFA hanno un effetto normalizzante sulle pareti dei vasi sanguigni, ne aumentano l'elasticità e riducono la permeabilità (Holman, 1957).

Esistono prove (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) che la carenza di PUFA contribuisce alla trombosi coronarica.

I PUFA proteggono parzialmente dai disturbi metabolici causati dall'assunzione di grandi quantità di tiroidina.

È stata stabilita una connessione tra i PUFA e il metabolismo delle vitamine del gruppo B (piridossina e tiamina), nonché con il metabolismo della colina, che, in condizioni di carenza di PUFA, riduce o perde completamente le sue proprietà lipotrope.

L'insufficienza di PUFA influisce negativamente sulla capacità di attivare gli enzimi, la cui attività è inibita dagli alimenti ricchi di proteine ​​(Levy, 1957). Sono stati ottenuti dati sul ruolo stimolante dei PUFA sui meccanismi di difesa dell'organismo e, in particolare, sull'aumento della resistenza dell'organismo alle malattie infettive e agli effetti delle radiazioni (Sinclair, 1956).

Con la carenza di PUFA, l'attività della citocromo ossidasi nel fegato aumenta notevolmente.

La carenza di PUFA si manifesta con lesioni cutanee.

Negli animali con deficit di PUFA, le ulcere duodenali vengono rilevate più spesso.

I PUFA, così come alcuni aminoacidi proteici, sono componenti essenziali non sintetizzati dall'organismo, il cui fabbisogno può essere soddisfatto solo attraverso il cibo. Tuttavia, è possibile la conversione di alcuni acidi grassi in altri. In particolare è stata accertata l'indubbia trasformazione dell'acido linoleico in acido arachidonico nell'organismo.

È stata stabilita la partecipazione della piridossina nella conversione dell'acido linoleico in acido arachidonico.

La formula biologicamente ottimale per bilanciare gli acidi grassi può essere il rapporto tra il 10% di PUFA, il 30% di acidi grassi saturi e il 60% di acido monoinsaturo (oleico) nei grassi.

Per quanto riguarda i grassi naturali, lo strutto, l'olio di arachidi e l'olio d'oliva si avvicinano a questa struttura di acidi grassi. I tipi di margarina attualmente prodotti corrispondono per lo più alla formula indicata per il bilanciamento degli acidi grassi.

Secondo il National Nutrition Research Council degli Stati Uniti (1948), il fabbisogno giornaliero minimo di PUFA è pari all’1% dell’apporto calorico giornaliero. Secondo BI Kadykov (1956), la norma giornaliera dei PUFA per gli adulti è pari all'1% dell'apporto calorico giornaliero e per i bambini al 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), sulla base di studi condotti su animali (ratti), raccomandano la norma giornaliera dei PUFA per l'uomo - 7 g. Riassumendo e generalizzando i materiali disponibili sul razionamento dei PUFA, possiamo giungere alla conclusione che la norma dei PUFA per gli adulti è di 5-8 g al giorno. Come già notato, l'acido arachidonico è quello biologicamente più attivo e 5 g di acido arachidonico sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno di PUFA dovuto al suo apporto tramite alimenti.

Sono felice di dare il benvenuto ai cari lettori del mio blog! Oggi le mie notizie non sono molto buone. La pelle divenne molto secca, apparvero anche irritazioni e desquamazioni. A quanto pare ho bisogno di acidi grassi polinsaturi, sai dove si trovano? Scopriamolo insieme: qual è il loro ruolo nel corpo, nonché i benefici e i danni.

Vitamine, grassi, proteine, carboidrati e microelementi sono necessari per il nostro corpo. Molte delle sostanze di cui abbiamo bisogno si trovano negli alimenti. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) non fanno eccezione. Il nome si basa sulla struttura della molecola. Se una molecola acida ha doppi legami tra gli atomi di carbonio, è polinsatura. Si prega di non confondere i PUFA con i grassi polinsaturi. I secondi sono acidi grassi accoppiati con glicerolo, sono anche chiamati trigliceridi. Sono la fonte del colesterolo e dell’eccesso di peso.

L'acido alfa-linolenico si trova spesso negli integratori alimentari e nelle vitamine. In tali composizioni è possibile vedere gli acidi grassi docosaesaenoico ed ecosapentaenoico. Questi sono PUFA omega-3.

Nella composizione dei preparati si possono vedere anche gli acidi linoleico, arachidonico o gamma-linolenico. Sono classificati come omega-6. Questi elementi non possono essere sintetizzati nel nostro corpo. Ecco perché sono così preziosi. Possono arrivare a noi attraverso il cibo o i farmaci.

Gli alimenti che mangi devono contenere PUFA. Se non sono presenti, col tempo appariranno sintomi di mancanza delle sostanze necessarie. Penso che tu abbia sentito parlare della vitamina F. Si trova in molti complessi vitaminici. Quindi, la vitamina F contiene acidi omega-3 e omega-6. Se prendi vitamine, assicurati di prestare attenzione alla sua presenza.

Qual è il valore di queste sostanze:

• normalizzare la pressione sanguigna;
• abbassare il colesterolo;
• efficace nel trattamento dell'acne e di varie malattie della pelle;
• promuovere la perdita di peso bruciando i grassi saturi;
• partecipare alla struttura delle membrane cellulari;
• prevenire la trombosi;
• neutralizzare qualsiasi infiammazione nel corpo;
• hanno un effetto positivo sul sistema riproduttivo.

È meglio assumere Omega-6 e Omega-3 non separatamente, ma insieme. Ad esempio, gli eschimesi consumano questi grassi in proporzioni uguali. Prova di ciò è il basso tasso di mortalità per malattie cardiache e vascolari.

La maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che la proporzione ottimale di questi grassi è 5:1 (meno è sempre omega-3)

Se una persona è malata, allora 2:1. Ma poiché tutto è abbastanza individuale, il tuo medico può consigliarti un rapporto diverso solo per te.

Alimenti ricchi di grassi omega-3 e omega-6

Gli acidi della famiglia omega-3, il loro ruolo biologico è molto ampio, sono coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari biologiche. Le membrane servono a trasmettere segnali tra i neuroni. Influenzano le condizioni della retina, dei vasi sanguigni, del cuore e della funzione cerebrale.

L’olio di semi di lino contiene circa il 58% di omega-3, l’olio di soia il 7%. Questo elemento si trova anche nel tonno - 1,5 g/100 g, nello sgombro - 2,6 g/100 g. Anche il tuorlo lo contiene, anche se non è molto – 0,05 g/100 g.

C'è molto omega-6 negli oli vegetali. Il contenuto più elevato è nell’olio di girasole – 65%, olio di mais – 59%. E anche olio di soia – 50%. Nei semi di lino ce n'è solo il 14% e nell'olivo l'8%. Tonno e sgombro contengono 1g/100g di prodotto. Nel tuorlo – 0,1 g/100 g. Questi grassi prevengono la sclerosi multipla e sono importanti nel trattamento della malattia. Allevia l'artrite, regola lo zucchero nel sangue. Indicato per persone con malattie della pelle, malattie del fegato, ecc.

Questi PUFA si trovano anche nel tofu, nella soia, nel germe di grano e nei fagiolini. Nella frutta come mela, banana, fragola. Contengono noci, semi di sesamo e semi di zucca.

Omega-6: benefici e danni

Come capire che non hai abbastanza PUFA o viceversa in eccesso? Le malattie infiammatorie possono indicare un eccesso di grassi polinsaturi. Anche depressioni ricorrenti e sangue denso lo indicano. Se trovi un eccesso di questi acidi grassi, prova ad escludere dalla tua dieta: noci, oli vegetali, semi di zucca, semi di sesamo.

Non fa male consultare un medico. Dopotutto, è possibile che i sintomi di cui sopra non siano associati agli omega-6. Con una mancanza di questa sostanza, così come con il suo eccesso, si osserva sangue denso. Inoltre, colesterolo alto. Con un eccesso e con una carenza di acidi di questo tipo si possono verificare sintomi simili. La mancanza di questi grassi polinsaturi può indicare:

• pelle flaccida;
• obesità;
• immunità debole;
• infertilità nelle donne;
• disturbi ormonali;
• malattie articolari e problemi ai dischi intervertebrali.

È difficile sopravvalutare i benefici di questo tipo di grasso. Grazie a loro il nostro corpo accelera l’eliminazione delle tossine. Il funzionamento del cuore e la condizione dei vasi sanguigni migliorano. Il rischio di malattie mentali è ridotto. L'attività cerebrale aumenta. La crescita delle unghie e dei capelli e il loro aspetto migliorano. Un adulto dovrebbe consumare almeno 4,5-8 g di questi PUFA al giorno.

Quali sono i pericoli di una carenza o di un eccesso di omega-3?

La mancanza di grassi sani omega-3 si manifesta con unghie fragili, vari tipi di eruzioni cutanee e desquamazione della pelle (ad esempio forfora). La pressione sanguigna aumenta e compaiono problemi alle articolazioni.

Se c'è troppo di questo PUFA nel corpo, compaiono frequenti diarrea e problemi digestivi. Inoltre, ipotensione e sanguinamento possono essere associati al suo eccesso.

Dovresti consumare almeno 1 - 2,5 g di questo tipo di grasso al giorno

Gli Omega-3 sono di grande valore per il nostro organismo perché:

• Rafforza i vasi sanguigni e migliora la funzione cardiaca;
• Normalizzare i livelli di zucchero nel sangue;
• Ripristinare il sistema nervoso;
• Migliora il funzionamento della ghiandola tiroidea;
• Partecipa alla costruzione delle membrane cellulari;
• Blocca i processi infiammatori.

Se sei carente di questi grassi, prova a consumare quotidianamente i seguenti alimenti

I benefici degli omega-3 sono noti a tutti e sono stati a lungo fuori dubbio. Questo gruppo di acidi grassi è presente in molti alimenti ed è estremamente importante per il nostro organismo. Quali sono i loro benefici, dove si trovano e chi ha bisogno in primo luogo degli omega-3? L'articolo ti parlerà di tutto questo.

Gli acidi grassi insaturi subiscono facilmente l'ossidazione e sono instabili al trattamento termico, quindi i prodotti che li contengono sono più sani da mangiare crudi. Inoltre, si trovano principalmente negli alimenti vegetali.

Se consumati correttamente, gli acidi insaturi hanno molte proprietà benefiche per l’uomo. Ad esempio, accelerano il metabolismo, aiutano a ridurre l’appetito e riducono al minimo la produzione dell’ormone dello stress cortisolo, che causa l’eccesso di cibo.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due grandi gruppi a seconda del numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se esiste un solo legame di questo tipo, l'acido è classificato come monoinsaturo, se ce ne sono due, è classificato come polinsaturo.

Gli Omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi. Non sono sintetizzati nel corpo umano e sono quindi considerati essenziali. Fanno parte di molte strutture, ad esempio membrane cellulari, epidermide, mitocondri; aiutano a rimuovere il colesterolo cattivo e hanno un potente effetto antinfiammatorio.

Benefici degli Omega-3

Donne incinte e bambini

Durante la gravidanza, alle donne vengono spesso prescritti omega-3. Ci sono una serie di ragioni serie per questo.

Ancora più importante, gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di aborto spontaneo e tossicosi nelle fasi successive della gravidanza e prevengono anche il possibile sviluppo di depressione nella futura mamma. La tossicosi è particolarmente pericolosa e causa danni a molti organi e sistemi. Sullo sfondo di questa malattia, i reni, il fegato e il sistema nervoso soffrono, la pressione sanguigna aumenta e appare l'edema.

La fonte più conveniente di omega-3 è considerata l'olio di pesce, poiché il pesce contiene la maggior parte degli acidi grassi. Tra le molteplici funzioni che svolge sul corpo della donna incinta si possono evidenziare le seguenti:

• Normalizzazione della pressione e del flusso sanguigno
• Proteggere le cellule dei vasi sanguigni
• Ridurre la possibilità di sviluppare nevrosi o stress

Gli Omega-3 hanno un effetto positivo non solo sulla madre, ma anche sul feto. Rafforzano la salute del bambino e ne promuovono il corretto sviluppo e prevengono problemi al sistema digestivo. E nei primi mesi di vita, al bambino viene spesso prescritto l'olio di pesce come misura preventiva per il rachitismo.

Atleti

Gli Omega-3 sono considerati una parte importante della dieta sportiva per diversi motivi. Mantengono le articolazioni sane, aumentano la resistenza, riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e hanno un effetto tonico. Ma prima di tutto, i grassi polinsaturi servono come fonte di energia necessaria per qualsiasi atleta.

Per la perdita di peso

Non si può dire che gli acidi polinsaturi contribuiscano all'efficace combustione delle riserve di grasso. Ma fanno un buon lavoro nel ridurre l’appetito e, di conseguenza, il numero di calorie consumate. Pertanto, con un corretto apporto di omega-3, attività fisica e una dieta sana, è possibile ottenere la perdita di peso in eccesso.

Per la pelle

Gli Omega-3 hanno effetti anche sulla pelle. Sono importanti per diversi motivi:

• Mantiene il livello richiesto di collagene. Con l'età, la sua quantità diminuisce gradualmente, l'elasticità della pelle si perde e le rughe iniziano ad apparire sul corpo. Gli Omega-3 rallentano questo processo.
• Previene lo sviluppo di allergie cutanee.
• Combatte attivamente le malattie della pelle come l'acne o la dermatite. Nelle persone la cui dieta non presenta problemi di carenza di acidi polinsaturi, tali malattie sono molto meno comuni.
• Gli Omega-3 sono potenti antiossidanti e proteggono la pelle dall'ossigeno atmosferico dannoso.
• Proteggi il corpo dalla depressione. Lo stress e la perdita di forza influiscono negativamente su tutti i sistemi e le strutture del corpo, compresa la pelle.

Per il cuore e i vasi sanguigni

Gli Omega-3 sono importanti per il sistema cardiovascolare perché rimuovono il colesterolo in eccesso. Le placche di colesterolo si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni, riducendone così l'elasticità e impedendo il normale flusso sanguigno. Gli Omega-3 riducono il rischio di sviluppare infiammazione del muscolo cardiaco e aterosclerosi e forniscono un normale apporto di sangue al cervello e agli organi.

Per l'immunità

Gli Omega-3 fanno parte della membrana delle cellule immunitarie e partecipano anche alla sintesi degli eicosanoidi, sostanze che dirigono i leucociti verso i focolai di infiammazione. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi sono in parte responsabili dell’aumento della temperatura durante la malattia, e questo è un punto importante nella lotta contro la malattia.

Per articolazioni

Gli Omega-3 hanno un effetto positivo sulla cartilagine e sui tessuti ossei del corpo. I grassi polinsaturi sono coinvolti nella corretta formazione dei composti, aumentano il volume della lubrificazione intrarticolare e rafforzano le ossa. Riducono il rischio di fratture nell'infanzia e nell'età adulta, mantengono la mobilità articolare e riducono al minimo i possibili problemi con esse.

Per i muscoli

Gli Omega-3 influenzano la crescita proteica nel corpo e la crescita muscolare dipende direttamente dalla sua sintesi. Inoltre, gli acidi polinsaturi hanno la capacità di aumentare la sezione trasversale di alcuni muscoli.

Segni di carenza di Omega-3

Una carenza di acidi grassi polinsaturi si osserva nella maggior parte della popolazione mondiale, soprattutto nei paesi sviluppati. Il motivo è semplice: si presta sempre meno attenzione ai prodotti naturali, il cibo veloce e non sempre sano sembra più facile e conveniente. Il consumo di pesce azzurro è diminuito, in parte a causa del suo costo e della sua qualità. E poiché la maggior parte degli omega-3 si trova nel pesce, non sorprende che la carenza di grassi polinsaturi sia diventata un fenomeno di massa.

Si può supporre che una persona sia carente di omega-3 dai seguenti segni:

• Problemi della pelle. Il lavoro delle ghiandole sebacee è disturbato, la pelle comincia a staccarsi e ad asciugarsi, appare la forfora sulla testa.
• Debolezza muscolare, dolore e scricchiolii alle articolazioni.
• Perdita di efficienza. Una persona carente di omega-3 può avere problemi con la memoria e la percezione delle informazioni. È difficile per lui concentrarsi, compaiono distrazione e stanchezza.
• Immunità indebolita. La resistenza del corpo diminuisce e una persona è più suscettibile alle malattie.
• Visione ridotta. Gli occhi iniziano a seccarsi, causando una diminuzione dell'acuità visiva.

Oltre ai problemi di salute, la mancanza di omega-3 provoca depressione, cattivo umore, nervosismo. Per questo motivo alcune persone hanno addirittura avuto tendenze suicide.

Tariffa giornaliera

Per mantenere il livello di omega-3 nel corpo, è sufficiente mangiare pesce grasso due o tre volte a settimana. Ma se ciò non è possibile, gli integratori aiuteranno a coprire il fabbisogno giornaliero.

Non esiste una cifra specifica su quale dovrebbe essere esattamente la norma giornaliera. Ogni organizzazione scientifica fornisce dati diversi, ma la quantità media di omega-3 varia da 300-500 mg al giorno per uomini e donne adulti. Secondo Rospotrebnadzor, la norma giornaliera dovrebbe essere di 800-1600 mg.

Le donne in gravidanza e in allattamento avranno bisogno di altri 200 mg in eccesso e il fabbisogno medio per i neonati è di 50-100 mg.

Tuttavia, ci sono malattie in cui l'assunzione giornaliera di omega-3 deve essere aumentata. Ai pazienti con malattie cardiache si consigliano 1000 mg al giorno e alle persone inclini alla depressione - 200-2000 mg.

Omega-3 e olio di pesce: qual è la differenza?

Alcune persone credono erroneamente che l’olio di pesce e gli omega-3 siano la stessa cosa. In effetti, c'è una differenza tra loro e piuttosto significativa.

L'olio di pesce è costituito da diversi elementi liposolubili che si accumulano nel fegato del pesce. Contiene gliceridi, acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. L’olio di pesce farmaceutico è costituito principalmente da acidi grassi omega 3,6 e vitamine A e D.

In effetti, la maggior parte degli omega-3 si trova nell’olio di pesce. Ma il contenuto totale di grassi polinsaturi è inferiore a un terzo, il resto sono altre sostanze.

Applicazione

Molto spesso, gli omega-3 si presentano sotto forma di capsule. Sono disponibili in farmacia senza prescrizione medica, quindi chiunque può acquistarli. Nonostante ciò, dovresti consultare uno specialista prima di prenderlo per assicurarti che il farmaco non causi danni alla salute.

A scopo preventivo, per un adulto è sufficiente una capsula al giorno durante o subito dopo i pasti. Il trattamento deve durare almeno tre mesi, altrimenti potrebbe non esserci alcun risultato.

Per scopi medicinali, la dose può essere aumentata a due o tre capsule al giorno previo accordo con il medico. Anche i bambini sotto i dodici anni sono tenuti a consultare uno specialista.

Per eliminare il sapore sgradevole dell'olio di pesce in bocca, si consiglia di includere nella dieta succhi di frutta acidi, sottaceti o crauti.

Controindicazioni

Ci sono casi in cui l'assunzione di omega-3 è controindicata:

• In caso di eccesso di vitamina E
• Quando si assumono contemporaneamente farmaci contenenti vitamina E
• Per l'ipersensibilità agli acidi grassi omega-3
• Per l'intolleranza agli omega-3
• In caso di reazione allergica al pesce o ai suoi prodotti.

Come consumare correttamente gli acidi grassi?

I prodotti contenenti acidi grassi apportano i maggiori benefici nella loro forma grezza, quindi è consigliabile non trattarli termicamente o lavorarli minimamente. Per evitare problemi dovuti alla carenza di acidi polinsaturi si consiglia di seguire le seguenti regole:

• Condisci le insalate fresche con oli vegetali: durante la frittura perdono le loro proprietà benefiche.
• Non conservare gli oli alla luce o, meglio ancora, trovarli in un contenitore scuro.
• Al momento dell'acquisto dare la preferenza al pesce crudo piuttosto che congelato.
• Presta attenzione alle noci: diversi noccioli contengono la norma giornaliera di acidi grassi.

Se ti avvicini a fondo alla composizione della dieta, gli acidi grassi contenuti nel cibo saranno sufficienti per fornirli a tutto il corpo. Un bambino ha bisogno di una quantità di acidi polinsaturi da una volta e mezza a due volte inferiore rispetto a un adulto, è anche importante non dimenticarlo.

Danno e overdose

Possono verificarsi effetti collaterali durante l'assunzione di omega-3. Ad esempio, a volte compaiono sintomi che ricordano la partenza: nausea, diarrea e persino vomito. Le persone allergiche al pesce possono manifestare gonfiore ed eruzioni cutanee sul corpo. In questi casi è necessario interrompere l'assunzione e consultare uno specialista per un consiglio. Molto probabilmente, gli omega-3 dovranno essere sostituiti con un altro farmaco.

Un sovradosaggio, di regola, non provoca una reazione negativa. Anche se la norma giornaliera viene superata, ciò non minaccia il corpo.

Prodotti contenenti omega-3

L’alimento con il più alto contenuto di omega-3 è il pesce azzurro. Questo elenco comprende trote, sardine, salmone, salmone, aringhe, ippoglosso e sgombro. Ci sono molti grassi insaturi anche in alcuni altri abitanti sottomarini: ostriche, aragoste, capesante.

Oltre al pesce, quantità sufficienti di omega-3 si trovano negli oli, in particolare di colza e oliva, di semi di lino, noci, lattuga, cavoli, broccoli e alcuni legumi.

I 5 migliori integratori alimentari

Esistono molti farmaci a base di acidi polinsaturi. Non c'è alcuna differenza particolare tra loro, l'unica differenza è nel produttore e nel dosaggio della sostanza. Nonostante esistano dozzine di tali additivi, solo pochi hanno guadagnato particolare popolarità in Russia:

• Omacor. Questo è un farmaco tedesco, spesso prescritto agli adulti a rischio di infarto miocardico. Una capsula al giorno è sufficiente come fabbisogno giornaliero.
• Vitrum Cardio Omega-3. Prodotto negli Stati Uniti. Previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari, assunto una volta al giorno. Una capsula del farmaco contiene 1 g di omega-3.
• Doppelhertz è un altro additivo di fabbricazione tedesca. Una dose contiene circa 800 mg di olio di salmone.
• Omeganol Forte si distingue per il suo contenuto di acidi grassi sia omega-3 che omega-6. Tra gli integratori precedenti si distingue per il costo più basso.
• Nutrilite è un integratore dagli Stati Uniti. Preso nella quantità di due capsule al giorno.