Alimenti economici contenenti proteine. Gli alimenti più proteici

Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere definiti l'alfa e l'omega di una dieta sana senza esagerare. Senza di loro, è difficile perdere peso e quasi impossibile migliorare, a meno che, ovviamente, l'obiettivo non siano i muscoli e non i rotoli di grasso sui lati. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. E il cibo, povero di composti così importanti, difficilmente sarà veramente soddisfacente. In altre parole, chiunque abbia a cuore la propria forma fisica e la propria salute ha molte ragioni non solo per conoscere gli alimenti ad alto contenuto proteico per nome, ma anche per introdurli regolarmente nel proprio menu.
Le proteine sono necessarie non solo per la crescita muscolare.

Qual è il vantaggio delle proteine

Nella comunità scientifica, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, sono orgogliosamente chiamati guardiani e organizzatori della vita. E questo non è un caso. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in aminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:

partecipare alla produzione di ormoni;
fornire la coagulazione del sangue;
regolare il lavoro del sistema nervoso (la mancanza di proteine influisce sulla coordinazione);
influenzare l'attività dei reni e del fegato;
anche il trasporto dei nutrienti alle cellule è sotto la responsabilità delle proteine;
senza di esso non è possibile né il ripristino dei vecchi tessuti, né la crescita e la costruzione di nuovi, compresi i muscoli;
fornisce energia al corpo;
alcune proteine agiscono come anticorpi, resistendo a diverse malattie e rafforzando il sistema immunitario.

Non c'è bisogno di pensare che le proteine siano solo carne e ricotta!

Alcuni degli aminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo stesso. Ma questa parte è piccola, quindi il nostro corpo non può fare a meno del regolare rifornimento delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti stampare e appendere al frigorifero, o meglio, memorizzare: dovrai consultarlo spesso.

Top 10: primi assistenti atleti

Dedichiamo ancora qualche minuto ad un piccolo chiarimento. Nessun cibo sulla terra è costituito esclusivamente da proteine; conterrà sempre una certa proporzione di grassi o carboidrati, che possono rallentare il progresso verso l'obiettivo se il tuo compito non è solo un bel sollievo, ma anche perdere peso. In questo caso, si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti ad alto contenuto proteico a basso contenuto di grassi e carboidrati. Con riserva di un allenamento regolare, il corpo permetterà loro di costruire completamente il tessuto muscolare e non cercherà di metterli nelle pieghe dell'addome.

Conoscendo i segreti di una dieta sana, sarà molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi.

D’altra parte, i nutrizionisti sostengono che una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l’assorbimento delle proteine. Quindi non affrettatevi a ripulire dal menu tutti i piatti controversi, lasciando tra quelli consentiti solo i cibi più ricchi di proteine e senza “fronzoli”. La varietà non ha mai fatto male a nessuno, ma il fanatismo spesso sì.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso

Su cosa concentrarsi per chi si pone il compito di perdere qualche chilogrammo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino anche ad aumentare di dimensioni?

1. Pesce.È costituito da un quarto di proteine (100 g di prodotto contengono 20-25 g di proteine pure), è facilmente assorbito dall'organismo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi necessari al normale funzionamento dell'organismo. È difficile migliorare con il pesce, ma se stai lottando attivamente per l'armonia o stai essiccando, scegli varietà a basso contenuto di grassi - tonno, trota, salmone - e spesso diversifica la tua dieta con i frutti di mare.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta.

2. Carne. Qui, il preferito indiscusso degli atleti e dei sostenitori di una dieta sana rimane il petto di pollo. Proprio come il pesce, è quasi un quarto di proteine con un minimo di grassi e quasi senza carboidrati, soprattutto se si opta per il filetto di pollo senza pelle. Dopo il pollo seguono la carne magra di manzo, ricca di ferro e zinco, importanti per l'uomo, la carne di coniglio e quella di tacchino. Ma il maiale e l'agnello deludono: una grande quantità di grasso animale annulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Le frattaglie aiuteranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, ad esempio, è paragonabile alla carne in termini di contenuto proteico, ma contiene poco grasso: anche il maiale ne contiene al massimo il 5%.

Non sottovalutare le frattaglie

4. Ricotta senza grassi. Questa proteina è digeribile a lungo, quindi non è consigliabile mangiarla dopo un allenamento per chiudere la finestra proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera la ricotta è sempre un gradito ospite nel vostro piatto. Inoltre, da ogni 100 g di prodotto riceverai 15-20 g di proteine, che saranno ricche di calcio, che rinforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono consentite erbe e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che vogliono aumentare la massa, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi. Questo è un vero record per il contenuto proteico! La soia ne è composta quasi per metà, e piselli, fagioli e lenticchie, sebbene siano in ritardo rispetto ai loro "parenti", occupano con sicurezza il secondo posto - per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g della proteina vegetale più pura, il più vicino possibile in composizione a quello presente nella carne. Ma anche qui non è mancato un neo: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono ricchi di carboidrati.

Il porridge di piselli è soddisfacente quanto il purè di patate

6. Formaggi. Gusto gradevole, 20-35% di proteine, calcio… Cos'altro si richiede a un prodotto destinato alla nutrizione sportiva? Se i formaggi avessero un po’ meno grassi, avremmo una fonte ideale di proteine. Purtroppo, il grasso a volte è presente in proporzioni uguali alle proteine, quindi usa il formaggio con cautela: aumenterà significativamente il contenuto calorico della dieta.

Una fetta di formaggio, un cracker non zuccherato e lo spuntino è pronto

7. Noci. Una buona scelta per uno spuntino: saziante, sano e, in media, con il 20% di proteine. Non c'è da stupirsi che siano presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder che costruisce diligentemente massa. È vero, il grasso nei nucleoli forti è almeno il doppio delle proteine, quindi è necessario mangiarli con cautela.

Le arachidi sono ricche di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi

8. Uova. Il 10-12% di proteine rende questo prodotto un assistente indispensabile per l'aumento di massa, ma se stai perdendo peso o sei preoccupato di creare sollievo, dovrai rinunciare ai tuorli. In essi si concentra troppo grasso, fino al 35%.

9. Cereali. Grano saraceno, avena, riso, miglio e orzo serviranno come delizioso contorno, una preziosa fonte di proteine (fino al 15%) e non incideranno sul budget. Una cosa è brutta, i cereali, con tutto il desiderio, non possono essere classificati come alimenti ad alto contenuto proteico a basso contenuto di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti pericolosi per l'armonia può arrivare fino al 70%.

I cereali contengono non solo proteine e carboidrati, ma anche minerali

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente alla tua attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto inferiore di carboidrati e una grande quantità di vitamine. Come il pane integrale di segale, che può essere giustamente definito l'assistente di un bodybuilder sia nella perdita di peso che nell'aumento di massa.

Se non ti lasci trasportare dal mangiare il pane, ne trarrai solo beneficio

tavola di comparazione

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella degli alimenti ad alto contenuto proteico che indica la quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti proteiche economiche

10 dei prodotti più economici, ma allo stesso tempo efficaci per l'aumento di massa secondo il canale Kukharim:

Ogni atleta sa che devi mangiare in modo frazionato, almeno 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, dovrebbe essere ricco di proteine, grassi e carboidrati. Il primo elemento è di particolare importanza, poiché sono le proteine responsabili della costruzione della massa muscolare.

Proteine per il bodybuilder

Gli allenatori hanno ripetutamente condotto ricerche per stabilire il tasso proteico ideale. Se un atleta non assume la quantità necessaria di proteine, i muscoli crescono male. Il corpo non ha nessun posto dove prendere un'ulteriore fonte di energia e si stanca rapidamente. Naturalmente un eccesso di proteine non significa che in breve tempo diventerete una potente montagna di massa muscolare. Tutto dovrebbe essere moderato, soprattutto quando si tratta della dieta di un bodybuilder.

Dopo numerosi studi, si è scoperto che per una crescita muscolare stabile è necessario mangiare non più di 30 grammi di proteine (il dosaggio minimo è di 20 grammi). Affinché ogni spuntino sia completo, è necessario scomporre il cibo in oligoelementi. Solo così capirai quale prodotto contiene i 30 grammi necessari di proteine sane.

cibo per bodybuilder

Il mercato alimentare offre molte opzioni per decorare la tavola da pranzo. Ma un bodybuilder non dovrebbe assorbire tutto. Solo un menù sapientemente studiato vi permetterà di ottenere il risultato desiderato. Diamo un'occhiata agli alimenti più popolari arricchiti con proteine. La quantità in grammi ti consentirà di calcolare il dosaggio consentito.

Per prima cosa, diamo un'occhiata agli alimenti che possono essere inclusi nella dieta di un atleta. Successivamente, forniamo una tabella dettagliata del contenuto calorico e della composizione.

petto di pollo, sbucciato dalla pelle e dalle ossa. La carne di questo uccello viene utilizzata attivamente da tutti gli atleti e dalle persone interessate all'alimentazione dietetica. Non ci sono carboidrati in questo prodotto e c'è pochissimo grasso. Ma le proteine del seno sono sufficienti. Vale la pena ricordare che è necessario mangiarlo senza salse, pangrattato e maionese. Altrimenti, otterrai una composizione alimentare completamente diversa. Nella dieta quotidiana di un bodybuilder c'è sempre una porzione di carne di pollo.
Bistecca dalla coscia di un animale artiodattilo. Questo prodotto è uno dei più preferiti nella dieta dell'atleta. È bello godersi l'aroma e il gusto di una bistecca appena fritta. Non ci sono carboidrati in questo piatto, ma molte proteine. È importante che un pezzo appetitoso di coscia venga fritto senza l'aggiunta di ketchup e salse. Altrimenti, il contenuto calorico e il contenuto di grassi aumenteranno in modo significativo.

Costolette di maiale dovrebbe essere presente anche nella dieta di qualsiasi atleta. Molti diranno che questo prodotto è grasso e inaccettabile nel menu dell'atleta. In effetti, il filetto di maiale contiene del grasso. Non sono presenti carboidrati, ma il prodotto è arricchito con proteine. È importante cucinare correttamente tale carne. Per fare questo, immergere un pezzo di maiale fresco per 1-4 ore in acqua leggermente salata. Quindi il prodotto diventerà più tenero e gradevole. Successivamente, friggere ciascun lato in padella per tre minuti. Successivamente, il filetto viene messo nel forno, riscaldato a 200 gradi, dove il pezzo appetitoso languisce per altri otto minuti.
Salmone attira molti con il suo gusto. È impossibile non godersi l'aroma di un filetto di pesce ben cotto. Gli chef famosi includono sempre questo prodotto nei loro piatti d'autore. Naturalmente, non è necessario che un atleta si distingua per la capacità di cucinare in modo squisito. È abbastanza per poter cuocere o cuocere la carne di salmone. In natura si conoscono otto varietà di salmone del Pacifico e una di salmone dell'Atlantico. Quest'ultimo ha carni particolarmente tenere. Per non parlare del pesce in scatola. Questo salmone è anche ricco di proteine, che è importante per un bodybuilder. Pertanto, se ti piace il pesce, sentiti libero di arricchire il tuo menu con questo prodotto.
tonno in scatola deve essere presente nella dieta di ogni atleta. Sugli scaffali del negozio puoi trovare diversi tipi di pesce: a strisce, giallo e blu. L'ultima specie di pesci è sull'orlo dello sterminio. Quindi, se non siete indifferenti alla sorte del povero pesce, allora passate dalla vetrina della carne di tonno rosso. È meglio scegliere un rappresentante del tonno a strisce per la tua dieta. Questo prodotto contiene molte proteine e la quantità di grassi è ridotta al minimo. Questo è un prodotto meraviglioso per chi pompa il proprio corpo. L'unico inconveniente del prodotto è che diventa presto noioso.

Polpo piacerà a tutti gli intenditori di frutti di mare. Nei nostri punti vendita viene venduto congelato. Puoi tranquillamente acquistare un pacchetto e diluire la dieta quotidiana con sei piccoli polpi. È meglio cuocerli alla griglia. Se non ti piace questo tipo di cottura, fai bollire i frutti di mare per tre minuti. Il gusto di questo prodotto è particolare, anche l'odore.
uova di gallina Ti consente di cucinare più opzioni di cibo. Può essere una frittata, uova strapazzate o semplicemente un prodotto bollito. Le uova sono un'ottima fonte di proteine, ma non bisogna dimenticare il contenuto di grassi. Pertanto, non puoi mangiarli in grandi quantità. Quando possibile, è meglio acquistare il prodotto dagli allevatori che ricevono le uova in modo naturale. Negli allevamenti di pollame esistono metodi tutt'altro che umani per "persuadere" i polli: viene utilizzata la corrente. Naturalmente spetta a tutti decidere quale uovo far bollire a colazione. In ogni caso le proprietà nutrizionali sono le stesse in ognuno di questi prodotti.
- Questa è una noce ricca non solo di proteine sane, ma anche di grassi. È meglio non includerlo nel menu del giorno. È meglio consumare le mandorle una volta alla settimana. Nei supermercati si possono trovare le mandorle pelate, confezionate in confezioni di vario peso.

Burro di arachidi diventa una prelibatezza preferita dei bodybuilder golosi. Questo prodotto è ricco di proteine e grassi insaturi. Certo, non dovresti abusarne, ma puoi permetterti di mangiare 2-5 cucchiaini con pane tostato. Anche la quantità di carboidrati nel prodotto è piuttosto elevata.
Fiocchi di latteè un latticino ottenuto dalla lavorazione del latte acido. La ricotta è apprezzata per il suo contenuto di caseina, necessario per tutti coloro che amano i carichi di energia. Il latticino, di regola, viene consumato prima di coricarsi in modo che le fibre muscolari vengano ripristinate dopo esercizi faticosi. Durante il giorno è consentito consumare anche la ricotta, soprattutto se questo prodotto vi piace. Ma dovresti fare attenzione alle masse di cagliata con una varietà di additivi che non gioveranno a nessuno. Scegli la ricotta granulosa dal colore naturale. Presta attenzione alla data di scadenza: la ricotta naturale non può essere conservata per più di una settimana.
yogurt greco ha recentemente trovato il suo acquirente tra le persone che si prendono cura del proprio corpo. Per coerenza, un prodotto del genere ricorda il matsoni georgiano. A differenza del solito yogurt, nel prodotto greco il cucchiaio "sta in piedi" in senso letterale. Per la sua produzione viene utilizzata una grande quantità di latte. Nella fase finale il siero, lo zucchero e il lattosio vengono completamente espulsi. Per questo motivo, lo yogurt greco è diventato un prodotto dietetico e si è guadagnato l'amore dei bodybuilder.
Latte scrematoè anche una bevanda molto popolare. Questa è forse la fonte di proteine più economica ed economica. Tutti i frullati e le polveri proteiche sono ottenuti da questo prodotto. Quindi, se ti piace il latte vaccino, bevi alla tua salute.

tofu- un prodotto che provoca ancora abbastanza polemiche. Qualcuno è convinto che la soia provochi la produzione dell'ormone femminile. E sebbene gli scienziati abbiano dimostrato il contrario più volte, gli atleti guardano ancora con cautela a questa fonte di proteine.
Piselli, lenticchie, fagioli e arachidi- una fonte non solo di proteine, ma anche di fibre. I bodybuilder vegetariani hanno da tempo dimostrato che questa fonte di proteine può far crescere i muscoli in modo sicuro. Naturalmente esiste un secondo lato di questo prodotto conveniente: la formazione di gas.
Quinoaè un prodotto di cui potresti aver sentito parlare per la prima volta. Questo è un raccolto di cereali, che si trova sullo scaffale di un supermercato accanto a grano saraceno e piselli. Guarda attentamente e lo vedrai sicuramente. L'erba germoglia nelle zone dei pendii montani. Fino al 2006 nessuno prestava attenzione a questo prodotto, veniva mangiato dai residenti a basso reddito della Bolivia e del Perù. Ma presto tutto cambiò e la quinoa divenne la principale coltura di cereali per tutti i vegetariani e i sostenitori di una dieta sana.

Tutti questi prodotti possono essere tranquillamente inclusi nella dieta di qualsiasi atleta. Con questo contenuto proteico, la massa muscolare inizierà a crescere con forza moderata. Allo stesso tempo, è importante tenere presente che la tabella calcola i prodotti senza aggiungere spezie e salse aggiuntive. Se sei a favore di uno stile di vita sano, allora è meglio abbandonare completamente tali integratori.

Naturalmente c'è sempre un'alternativa: gli integratori proteici. I negozi di articoli sportivi offrono formule in polvere ricche della giusta quantità di proteine. Scegli tu quale approccio alla nutrizione si adatta al tuo corpo. Allenati in modo intelligente e solo allora i vantaggi di una formazione avanzata saranno evidenti.

Video sulle fonti proteiche:

Ciao! La maggior parte della gente lo pensa Mangiare bene è sempre costoso. E con l'allenamento sportivo, generalmente è impossibile ottenere risultati eccezionali senza spendere soldi proteine E vincitori. È così? Scopriamolo. Ma prima ti consiglio di leggere il mio articolo. Ignora il titolo: descrive tutti i principi di base di una corretta alimentazione. Le basi più importanti, non essere pigro e leggere.

Parlare di cosa mangiare bene è costoso, in parte vero. Dopotutto, le calorie più economiche si trovano in olio di semi di girasole E zucchero, e questi sono lungi dall'essere i prodotti più utili. Le persone che non hanno soldi spesso si appoggiano dolce, farina E Grasso– perché è molto nutriente e poco costoso. Ma per mangiare bene ed essere sani Non dimenticare i cibi ad alto contenuto proteico. Anche se è più costoso, ma non molto, se ti concentri alimenti proteici poco costosi.

Ricordare, proteina (ovvero proteine) è la vita stessa. E se vuoi essere sano e avere una bella figura, dovresti farlo trovare un equilibrio proteine, grassi E carboidrati. Diverse fonti raccomandano un equilibrio diverso, ma in generale assomiglia a questo: Otteniamo il 30% delle calorie dalle proteine, il 25% dai grassi e il 45% dai carboidrati. I carboidrati sono regolati in base agli obiettivi: quando si aumenta di peso- appoggiarsi ai carboidrati durante l'asciugatura- non ci appoggiamo. Scoiattoli comunque dovrebbe darci ordine 30% di calorie.

Ora discutiamo dell'importanza della nutrizione sportiva venduta nei negozi specializzati. È molto importante! E soprattutto importante per i proprietari di questi negozi, perché se non ci fosse la nutrizione sportiva non avrebbero nulla da vendere, e forse dovrebbero anche andare a lavorare in una fabbrica 🙂 Sì, sì, Il più grande vantaggio della nutrizione sportiva è offerto ai produttori e ai venditori. No, non sto dicendo che l'alimentazione sportiva sia cattiva, ma la sua utilità è notevolmente esagerata. E questo viene fatto affinché si venda meglio. Dopotutto, per cosa paga l'acquirente quando acquista una banca chi guadagna? Per pochi chilogrammi di polvere nutritiva? NO. Lui è prima di tutto paga un sogno confezionato in un barattolo. Per lui, questa non è solo una polvere, ma una specie di "Bacchetta magica" con cui può facilmente ottenere la massa muscolare desiderata. Ma in realtà è solo una polvere nutrizionale supera il cibo ordinario solo in un modo. In comodità. In effetti, è più facile mangiare come sempre, solo appoggiandosi maggiormente alla carne e 2-3 volte al giorno preparatevi un frullato proteico, poi mangiate diverse dozzine di uova al giorno, mezzo chilo di carne, mezzo chilo di ricotta e bevete un litro di latte. Pertanto, a mio parere, l'unico vantaggio della nutrizione sportiva prima dei pasti regolari comodità di accettazione.

A causa della sopravvalutazione dell'importanza della nutrizione sportiva, molti sottovalutare l’alimentazione. Ma questa è la base! Un'alimentazione adeguatamente bilanciata è molto più importante di qualsiasi integratore sportivo.

Poiché, in questo articolo, stiamo parlando di sulla nutrizione economica durante l'allenamento- non considereremo la nutrizione sportiva, ma Concentriamoci sul mangiare normalmente. Potrebbe non essere così conveniente, ma è economico e non per questo meno efficace.

3 balene che mantengono il nutrimento per la crescita muscolare

1. Calorie. Se consumi meno calorie di quelle che consumi, puoi dimenticare qualsiasi aumento di peso: perderai peso, non importa quanto costose siano le proteine che assumi.

2. Proporzioni di proteine/grassi/carboidrati (30/10/60) . La dieta normale di una persona moderna comprende troppi grassi e troppo poche proteine. Tale cibo è più gustoso, ma più dannoso. E se non mantieni il giusto equilibrio, corri il rischio di ingrassare e di non aumentare la massa muscolare.

3. Profilo aminoacidico delle proteine. Diversifica l'apporto proteico latticini, uova, pesce, frutti di mare, carni rosse e bianche, frattaglie. Più è diversificato, migliore sarà il profilo aminoacidico.

I migliori alimenti economici per l'allenamento

Scoiattoli

Uova. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
Petto di pollo. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
Pescare. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
Fiocchi di latte. Da 1,3 rubli/grammo di proteine
Latte. Da 1,3 rubli/grammo di proteine

Vale la pena notare che dovrai pagare rubli per un grammo di proteine di alta qualità da un barattolo sportivo. 5 . Il vantaggio è lì.

Zucchero. Da 4 centesimi / grammo di carboidrati
Pasta. Da 4 centesimi / grammo di carboidrati
Riso. Da 5 centesimi / grammo di carboidrati
Fiocchi d'avena. Da 6 centesimi / grammo di carboidrati
Grano saraceno. Da 7 centesimi / grammo di carboidrati
Patata. Da 20 centesimi / grammo di carboidrati
Frutta. Da 40 centesimi / grammo di carboidrati

E se hai bisogno carboidrati lunghi- non c'è niente di meglio grano saraceno E riso, e se Più veloce- prestare attenzione farina d'avena, patate E pasta. Beh, se hai bisogno carboidrati davvero veloci- poi c'è da dove vagare - a partire frutta e finiamo con il solito zucchero.

Quindi, come puoi vedere mangia bene e in che cosa economico – Forse. La cosa principale è fissare un obiettivo! E allenarsi senza una corretta alimentazione è una perdita di tempo e fatica.

Successo nell'allenamento e proteine poco costose!

La nutrizione sportiva è una spesa importante per chi frequenta la palestra e le proteine in polvere non fanno eccezione. Una versione comprovata di un noto marchio volerà in diverse migliaia, ma se aggiungi caseina e BCAA, ogni mese ne avrai bisogno di dieci. Si scopre che un'alimentazione sportiva per un anno può costare molto di più di un abbonamento a una palestra, a meno che, ovviamente, non si sollevino manubri d'oro a Zhukovka.

Certo, puoi scendere a un compromesso: invece di un isolato, acquista un concentrato e preferisci qualcosa dell'Europa dell'Est a marchi noti. Tuttavia, questa opzione presenta un grave svantaggio: insieme al risparmio si sacrifica la qualità. Le proteine economiche contengono impurità(la stessa maltodestrina) è scarsamente raffinata e finirà per farti meno bene. Una buona alternativa senza zeri inutili nel prezzo sono i soliti prodotti dell'ipermercato più vicino, che non sono inferiori a una buona polvere proteica. Oggi abbiamo deciso di concentrarci su quelli più economici.

Uova

Le fonti di proteine più economiche sono le normali uova di gallina. Un uovo contiene 6 g di proteine, di cui 2 nel tuorlo. La composizione aminoacidica delle uova fornisce un eccellente contributo alla costruzione del tessuto muscolare. L'albume d'uovo contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali che non sono prodotti dall'organismo.

È meglio far bollire le uova sode per non più di 10 minuti e mangiarle crude è sconsigliato a causa del rischio di ammalarsi di salmonellosi.

Legumi

A seconda del tipo di legume, un vasetto contiene dai 15 ai 25 g di proteine. Viene assorbito peggio dell'uovo, ma contiene una quantità significativa di carboidrati. Possono aiutarti ad aumentare l'apporto calorico durante un periodo di aumento di massa o aiutarti a recuperare da un duro allenamento. Una buona alternativa al gainer!

Lo svantaggio dei legumi è un profilo aminoacidico incompleto, ma se li si combina con uova o carne, questa carenza non gioca un ruolo importante.

Fiocchi di latte

Contiene una proteina completa con tutti gli aminoacidi essenziali. Viene digerito meglio della carne, ma per un tempo piuttosto lungo. Ciò è dovuto al fatto che le proteine della ricotta sono rappresentate principalmente dalla caseina. Per questo motivo può essere una buona fonte di proteine per il corpo prima di andare a letto, ma non è molto buona da assumere subito dopo l'allenamento. Sono adatti invece a questi scopi gli alimenti con proteine rapidamente digeribili, come le uova o i petti di pollo.

Petto di pollo

I petti di pollo sono alcune delle fonti di proteine più economiche, che possono anche essere definite di altissima qualità. Il petto di pollo contiene un minimo di grassi ed è perfettamente digeribile. L'ampio profilo aminoacidico rende la carne di pollo un ingrediente eccellente in una dieta per aumentare la massa o bruciare grassi.

L'unico aspetto negativo dei seni è che è necessario avvicinarsi seriamente alla loro preparazione in modo che il gusto insipido non scoraggi il desiderio di affrontarli. Bene, se sei ancora stanco dei petti di pollo, puoi passare alle cosce con lo stesso vantaggio.

tonno in scatola

Contiene tutti gli acidi essenziali e allo stesso tempo gli acidi grassi Omega-3. Questi ultimi funzionano benissimo per aumentare la massa muscolare magra, aumentano anche la resistenza, la produzione di testosterone e accelerano il metabolismo.

Per acidificare, vi consigliamo di consumare il tonno nel suo stesso succo e non sott'olio. Quest'ultimo può sconvolgere l'equilibrio degli acidi omega-3 e omega-6 e interferire con l'assorbimento del triplo. Un'altra opzione è prendere il pesce fresco e cucinarlo a casa, anche se il costo delle proteine per grammo di peso in questo caso sarà molto più alto.

Varietà economiche di pesce bianco

Pollock, pesce gatto, merluzzo, eglefino. Molte varietà di pesce bianco contengono un set completo di aminoacidi essenziali. Meno: devi cucinare e passare un po' di tempo ai fornelli. Inoltre: una grande quantità di minerali (fosforo, calcio, ferro) e gli stessi acidi omega-3 con cui i tuoi allenamenti diventeranno molto più efficaci.

Secondo una nuova recensione pubblicata sul sito web Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, non è importante solo la quantità di proteine consumate, ma anche la loro fonte. Ci sono tre ragioni per preoccuparsi di questo.

Prima di tutto, qualsiasi fonte di proteine, che si tratti di pollo o arachidi, contiene quantità diverse di aminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine. Dei 20 aminoacidi possibili, nove sono semplicemente necessari per il corpo. Questi aminoacidi possono essere ottenuti solo dal cibo. Quindi è molto importante farlo nel modo giusto includendovi diversi alimenti ricchi di proteine.

I prodotti animali (carne, uova, latticini) contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità variabili, ma la maggior parte dei prodotti vegetali contiene solo frazioni dei nove aminoacidi essenziali.

"Ciò significa che se si decide di assumere proteine solo dalla frutta secca, il corpo verrà privato di importanti aminoacidi", spiega il coautore dello studio Rajavel Elango, specialista in nutrizione e metabolismo.

Quando assumi proteine da alimenti vegetali, è importante scegliere la giusta varietà e quantità per soddisfare il fabbisogno giornaliero completo di aminoacidi essenziali.

Naturalmente, questo non è un motivo per rinunciare alle proprie preferenze alimentari e ottenere proteine solo mangiandole a colazione, pranzo e cena. Una tale dieta, oltre alle proteine, include una grande quantità di calorie, grassi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla figura e sulla salute generale. E questo è il secondo motivo per prestare attenzione a quali alimenti scegli per saturare il corpo con proteine.

E infine, il terzo motivo è il più importante. "Ogni alimento che funge da fonte di proteine include una certa quantità di vitamine e minerali", afferma Ilango. “Alcuni alimenti sono ricchi di vitamina B, altri sono ricchi di ferro e altri ancora non hanno praticamente alcun nutriente”.

Il tuo corpo non sarà in grado di assorbire le proteine risultanti con il massimo beneficio se mancano nutrienti importanti.

Vuoi assicurarti di assumere le tue proteine dagli alimenti giusti? Ecco alcune delle fonti proteiche più salutari.

Uova

liz ovest/Flickr.com

"Non solo ogni uovo contiene 6 grammi di proteine, ma è anche la proteina più benefica", afferma Bonnie Taub-Dix, nutrizionista americana, blogger e autrice di Read Before You Eat.

Le proteine dell'uovo sono le proteine più digeribili e aiutano a costruire i tessuti del corpo. Inoltre, le uova sono ricche di colina e vitamine B 12 e D, sostanze importanti per mantenere il livello generale di energia e il suo apporto nelle cellule del corpo.

Nonostante la convinzione diffusa che il colesterolo delle uova influisca negativamente sul funzionamento del cuore, per cui è possibile utilizzare questo prodotto non più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal, è emerso che un uovo al giorno non influisce sul funzionamento del cuore e non aumenta il rischio di ictus.

Fiocchi di latte

"Una porzione di ricotta (150 g) contiene circa 25 g di proteine e il 18% del valore giornaliero di calcio", afferma il nutrizionista Jim White (Jim White). Inoltre, la ricotta è ricca di caseina, una proteina a digestione lenta che blocca la sensazione di fame per diverse ore.

Pollo

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Il pollame dovrebbe essere la base di una dieta proteica. Contiene meno grassi saturi rispetto alla maggior parte delle altre carni e circa 40 grammi di proteine per seno (20 grammi di proteine per 100 grammi di carne). Ilango consiglia di optare per la carne bianca il più spesso possibile per consumare meno calorie.

grano intero

I cereali integrali sono sani e contengono molte più proteine rispetto ai normali prodotti a base di farina. Ad esempio, il pane a base di farina di frumento di prima scelta contiene 7 g di proteine e il pane integrale - 9 g di proteine per 100 g di prodotto.

Ancora più importante, i cereali integrali forniscono fibre, fanno bene al cuore e aiutano a controllare il peso.

Pescare

James Bowe/Flickr.com

"A basso contenuto di calorie e ricco di sostanze nutritive, il pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore e stabilizzano l'umore", afferma Taub-Dix.

Tra i pesci più utili ci sono il salmone e il tonno. Una porzione di salmone contiene circa 20 g di proteine e 6,5 g di acidi grassi insaturi. E il tonno è un vero e proprio magazzino di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.

Se vuoi sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso, dovresti includere nella tua dieta anche piatti a base di salmone: contiene solo 10-12 g di grassi, saturi e insaturi. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce due volte a settimana al forno o fritto.

Legumi

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Yogurt greco (filtrato).

Lo yogurt greco può servire come colazione, spuntino leggero o ingrediente in una varietà di piatti. Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco ha quasi il doppio della quantità di proteine: invece di 5-10 g per porzione di yogurt, ne contiene 13-20 g. Inoltre, lo yogurt greco è piuttosto ricco di calcio: il 20% del valore giornaliero .

noccioline

Adam Wyles/Flickr.com

La frutta secca è nota per essere ricca di acidi grassi insaturi benefici, ma è anche ricca di proteine. Inoltre, secondo uno studio pubblicato nel 2013 sul New England Journal of Medicine, le persone che mangiano una manciata di noci al giorno hanno un rischio inferiore del 20% di morire di varie malattie.

Verde

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Diversi tipi di verdure e verdure a foglia verde sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 g di spinaci contengono solo 22 kcal e circa 3 g di proteine, mentre il prezzemolo contiene 47 kcal e 3,7 g di proteine. Anche se le verdure sono prive di aminoacidi essenziali, puoi combinarle con i legumi e ottenere abbastanza proteine e sostanze nutritive.

Quali cibi ricchi di proteine preferisci?