Perché hai bisogno di dormire bene? Una donna ha bisogno di dormire bene

Tutti sul nostro pianeta trascorrono circa un terzo della propria vita dormendo, ma alcuni, cercando di fare di più in un giorno, a volte sacrificano il tempo che è necessario dedicare al riposo notturno. Molti sono interessati al motivo per cui hai bisogno di dormire e pensano che il sonno sia un passatempo vuoto. Tuttavia, questo è tutt'altro che vero, perché la costante mancanza di sonno porta a molte conseguenze negative, una persona inizia a sentirsi molto peggio, ne soffrono sia l'aspetto che gli organi interni.

Perché vuoi dormire?

Di sera, la sonnolenza appare a causa della produzione di un ormone speciale: la melatonina, prodotta da una piccola ghiandola pineale situata nel cervello. Questo ormone inizia a essere prodotto la sera, dopo il tramonto.
Verso le 22:00 c'è così tanta melatonina nel sangue che una persona vuole dormire. Questo ormone viene solitamente prodotto prima delle 2 del mattino, momento in cui la sua concentrazione raggiunge il massimo, dopodiché diminuisce gradualmente in modo che il corpo possa svegliarsi al mattino.
La ghiandola pineale, che secerne l'ormone del sonno, produce anche un'altra sostanza: la serotonina, che consente a una persona di sentirsi vigile e di buon umore. Quando c'è poca serotonina nel sangue, non sentiamo di aver avuto il tempo di riposare durante la notte, sperimentiamo un esaurimento nervoso.

L'importanza del sonno

Molti sono interessati al motivo per cui hai bisogno di dormire la notte? Gli scienziati hanno condotto molti esperimenti e studi diversi per capire perché una persona ha bisogno di dormire. Di conseguenza, hanno scoperto che le persone che non dormono abbastanza di notte soffrono successivamente di vari disturbi, vale a dire:

• metabolismo mal funzionante. Quando i processi metabolici nel corpo vengono disturbati, una persona inizia ad aumentare di peso molto più velocemente, il che porta all'obesità. Anche quando la dieta rimane invariata, a causa della carenza di melatonina, il metabolismo risulta disturbato e rallentato;
• si verificano i radicali liberi. Queste minuscole particelle danneggiano la membrana cellulare, questo porta a cambiamenti degenerativi nella struttura cellulare, a causa dei quali le cellule del corpo vengono rapidamente distrutte. La melatonina, prodotta durante il sonno, elimina i radicali liberi, quindi le cellule non vengono danneggiate, una persona invecchia più lentamente. È stato osservato che le persone regolarmente private del sonno hanno un aspetto peggiore, il loro corpo si consuma più velocemente, mostrano segni di invecchiamento molto più velocemente;
• l'immunità soffre. Come risultato della ricerca, si è scoperto che se un adulto dorme meno di 7 ore di notte, la sua immunità si deteriora, inizia ad ammalarsi di raffreddore e malattie infettive virali molto più spesso;
• l'umore peggiora. Perché tutti hanno bisogno di dormire la notte? In modo che l'umore sia buono, perché a causa della mancanza di sonno si sviluppa uno stato simile alla depressione;
• se trascorri poco tempo a dormire o dormi alla luce, le cellule tumorali e i tumori si svilupperanno molto più velocemente, perché la melatonina verrà prodotta in piccole quantità.

Dormi durante il giorno

Alcune persone pensano che se si dorme poco di notte, ciò può essere compensato dal sonno diurno e il corpo non ne soffrirà. Tuttavia, non è affatto così, perché a causa del riposo diurno, il sonno notturno sarà molto sensibile, sarà difficile addormentarsi la sera e, di conseguenza, inizieranno a comparire disturbi psicosomatici. Perché sta succedendo? Perché durante il giorno la melatonina non viene prodotta nel corpo, quindi un pisolino diurno non sostituirà mai un sonno notturno completo.
Coloro che amano sdraiarsi durante il giorno spesso non riescono a dormire bene la notte. Se ti corichi durante il giorno per due ore, la sera il corpo non si sentirà stanco, quindi non sarà in grado di addormentarsi velocemente. Anche se ci sarà molta melatonina nel sangue, la persona si girerà e si rigirerà nel letto per molto tempo prima di addormentarsi.
Sonnologi e medici consigliano di non dedicare più di 40 minuti al pisolino diurno, di cui 10-15 minuti verranno spesi per addormentarsi. In questo caso, il cervello avrà solo il tempo di entrare nella fase del sonno REM, si riposerà un po', si riavvierà, ma il corpo non avrà il tempo di riposare adeguatamente in un periodo di tempo così breve, quindi il riposo notturno non lo farà soffrire. Durante il giorno puoi fare un pisolino una o due volte per mezz'ora, ma non di più.

Conseguenze della regolare privazione del sonno

Coloro che sono interessati alla domanda: perché hai bisogno di dormire la notte possono guardare le persone a cui regolarmente manca il sonno. Se trascorri poco tempo durante il riposo notturno, le conseguenze appaiono rapidamente sul viso. Dopo un paio di notti insonni, sotto gli occhi si osservano gonfiore e occhiaie, le rughe diventano più chiare e visibili, la pelle acquisisce una tonalità pallida e diventa letargica. Tuttavia, queste sono solo manifestazioni esterne. Se una persona riposa poco di notte, tutto il corpo soffre, la regolare mancanza di sonno comporta:

• frequenti sbalzi di pressione sanguigna;
• vertigini al mattino;
• la frequenza cardiaca diventa instabile;
• molti processi nel corpo rallentano;
• l'appetito soffre, vuoi mangiare molto meno;
• c'è nervosismo e irritabilità.

Se inizi di nuovo a riposare normalmente di notte, i bioritmi nel corpo torneranno gradualmente alla normalità e ti sentirai meglio. Tuttavia, se continui a trascurare il tuo benessere e ad ignorare i segnali del corpo, può svilupparsi insonnia cronica, così come varie malattie gravi, come, ad esempio, colite ulcerosa, ipertensione, malattia coronarica, diabete mellito, sindrome dell'intestino irritabile, pancreatite, emicrania e altri.

Migliore sonno notturno

Cosa puoi fare per migliorare il tuo riposo notturno? L'assunzione di sonniferi è una misura estrema, le compresse dovrebbero essere prescritte solo dal medico curante, dovrebbero essere assunte non più di 2 settimane. Per non ricorrere ai farmaci, è meglio utilizzare altri metodi efficaci ed efficienti:

• aderire al regime di veglia e sonno. È necessario andare a letto tutti i giorni alla stessa ora affinché la produzione di melatonina avvenga regolarmente, in modo automatico;
• devi dormire nella completa oscurità, devi spegnere anche quegli apparecchi elettrici che hanno piccoli LED;
• durante il giorno è necessario dare al corpo sufficiente attività fisica, ma non sovraccaricarsi, non fare esercizio fisico e allenarsi un paio d'ore prima del riposo notturno;
• mangiare bene, non mangiare troppo la sera, consumare latticini, pesce magro, carne di pollame la sera;
• la sera bevi decotti sedativi e lenitivi, puoi preparare coni di luppolo, germogli di pino e betulla, menta, melissa, erba madre, camomilla e valeriana. Dovresti smettere di bere tè e caffè forti la sera;
• abbandonare le cattive abitudini, non fumare né bere alcolici, soprattutto la sera;
• camminare fuori la sera, grazie al quale il corpo si calma e si scarica, riceve abbastanza ossigeno per rilassarsi;
• non giocare ai videogiochi prima del riposo notturno e rifiutarsi anche di guardare film violenti e intensi che eccitano il sistema nervoso. In genere è consigliabile spegnere computer, TV e Internet un paio d'ore prima di andare a dormire;
• evitare situazioni stressanti la sera, non sistemare le cose e non ricordare situazioni e problemi spiacevoli.

Puoi ascoltare musica piacevole, fare un bagno con oli aromatici, leggere il tuo libro preferito per sintonizzarti su un sonno profondo e sano.

Il sonno sano quotidiano è una necessità fisiologica per qualsiasi persona. È necessario prestare attenzione non solo alla durata del sonno, ma anche alla sua qualità. Pieno . Al giorno d'oggi, sempre più persone incontrano difficoltà con l'organizzazione di un sonno sano a causa di un determinato stile di vita.

La maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che la mancanza di un sonno sano influisce sulla salute nel modo più negativo.

Inoltre, numerosi studi suggeriscono che le donne dovrebbero dormire un po’ più a lungo degli uomini.

Quante ore sono necessarie per un sonno sano

Quante ore di sonno sano ha un adulto? Alcuni fisiologi affermano che il sonno sano di un adulto dovrebbe durare circa 8 ore. È questa durata che lo rende pieno e sano. Tuttavia, esiste un'altra opinione secondo cui la durata di un sonno sano a tutti gli effetti è diversa a seconda delle fasce d'età. Quindi, per le persone di età compresa tra 20 e 50 anni, il sonno dovrebbe durare almeno 8 ore. Per le persone anziane, per caratteristiche fisiologiche, sono sufficienti 4 ore di sonno.

Allo stesso tempo, è importante osservare l'ora dell'inizio del sonno. Si ritiene che dovrebbe iniziare prima di mezzanotte, idealmente dalle 22 ore. La qualità del sonno “prima di mezzanotte” è significativamente diversa dal sonno “dopo”. Inoltre, non è importante solo la durata totale del sonno notturno, ma anche la sua durata continua. Quindi, i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che è più utile dormire per 6 ore consecutive che con risvegli e 8 ore. Interessante il seguente fatto: gli scienziati affermano che le donne hanno bisogno di dormire almeno 8 ore, mentre un uomo ha bisogno di 7 ore di sonno per un sonno sano. Ciò è associato ad una maggiore emotività delle donne.

Affinché il sonno sia sano e i bioritmi umani non siano disturbati, è necessario andare a letto alla stessa ora, indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno lavorativo o di un giorno libero. Per un sonno sano è necessario creare condizioni adeguate, in particolare una temperatura adeguata nella stanza e l'assenza di luce elettrica al suo interno. Inoltre, esiste la cosiddetta legge dei tre otto, secondo la quale il sonno sano dovrebbe durare 8 ore, la durata della giornata lavorativa - 8 ore e il riposo, rispettivamente, anche 8 ore.

Pertanto, le violazioni sistematiche della durata del sonno non avranno l'effetto migliore sul benessere e sulle prestazioni di una persona. È inaccettabile riempirsi nei fine settimana, aumentando la durata del sonno di diverse ore. Dopotutto, la modalità conta. Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di un sonno sano e ristoratore riduce l’immunità, compromette la memoria e l’attenzione, porta a malattie cardiovascolari, mal di testa cronici, obesità e depressione.

Con tutto ciò, non dobbiamo dimenticare le caratteristiche individuali del corpo di ogni persona. Dopotutto, se una persona ha bisogno di 8 ore per riprendersi, per un'altra ne bastano 4-5. Pertanto, ovviamente, è auspicabile seguire le raccomandazioni, ma se aderendo a un regime individuale, il benessere e la salute non ne risentono, allora perché non continuare a vivere nello stesso regime?

A volte sentiamo dai nostri conoscenti e amici lamentele sulla necessità di trascorrere un terzo della nostra vita dormendo e lamentele sul tempo sprecato ... Ma questo tempo è davvero perduto, perché il sonno sano è una componente necessaria di uno stile di vita umano a tutti gli effetti , senza di essa la nostra esistenza sarebbe semplicemente impossibile . William Shakespeare definì il riposo notturno un miracolo di madre natura e il piatto più delizioso di una festa terrena. Nella mitologia dell'antica Grecia, il sonno profondo e salutare era patrocinato da due interi dei: Hypnos e il dio dei sogni Morfeo.

Ma il ritmo moderno della vita, il sovraccarico nervoso, la frenesia, l'entusiasmo eccessivo per i programmi televisivi o stare seduti per molte ore al computer distruggono questa parte necessaria della nostra esistenza, che ha un effetto molto negativo sulla salute umana.

L'importanza di un buon riposo notturno per una persona

Non c'è da stupirsi che un buon riposo notturno sia chiamato la chiave della salute. Contribuisce alla produzione di numerosi ormoni importanti, in particolare della melatonina, un ormone della giovinezza che restituisce vitalità.

Lo stile di vita di una persona moderna è caratterizzato dalla negligenza del sonno. Tuttavia, è durante un tale riposo che la pressione sanguigna si normalizza e il corretto regime del sonno protegge dalle malattie croniche e aiuta ad avviare meccanismi di autoguarigione.

Alcune aree del cervello lavorano ancora più attivamente di notte che di giorno: le impressioni ricevute durante il giorno vengono analizzate e avviene una selezione selettiva delle informazioni. Il cervello cancella qualcosa e le informazioni più importanti vengono, per così dire, "archiviate" e inviate alla memoria a lungo termine. Grazie a questi processi notturni, la percezione migliora, aumenta la capacità di apprendere e migliora la capacità di concentrazione. Non c'è da stupirsi che il saggio detto popolare russo affermi che la mattina è più saggia della sera. Sin dai tempi antichi, le persone sanno che un buon riposo aiuta a risolvere i problemi più difficili.

Cosa causa la mancanza di sonno

Se il ritmo del sonno viene disturbato per un lungo periodo, il corpo può affrontare seri problemi: malattie cardiache e vascolari, comparsa di sintomi del diabete, problemi con l'attività di alcune parti del cervello. Il fatto è che a causa dell'insonnia, i processi neurali nella zona parietale del cervello vengono inibiti e, per questo motivo, la velocità di reazione è significativamente ridotta, diventa difficile formulare pensieri, sono possibili disturbi visivi che, ovviamente, negativamente influenza l’attività dell’intero organismo.

Conseguenze negative della violazione del corretto schema del sonno:

• deterioramento delle funzioni mentali e cognitive del cervello;
• problemi con l'immunità, diventa più vulnerabile. Durante il sonno, il sistema immunitario funziona e sintetizza proteine ​​speciali: le citochine. Sono necessari per combattere le infezioni. Ma se una persona non dorme abbastanza, le citochine non vengono prodotte abbastanza;
• l'insonnia stimola la produzione dell'ormone della fame grelina. Per questo motivo si verifica spesso la sindrome dell'appetito notturno, che porta al sovrappeso e all'obesità.

10 passi per una corretta organizzazione del sonno notturno

Ovviamente, un sonno sano contribuisce a uno stile di vita migliore. Considera 10 fattori che contribuiranno a rendere il riposo notturno più gratificante e rinvigorente.

1. Aria fresca in camera da letto. La temperatura ideale per un sonno profondo è di 18-22 gradi. In effetti, a qualcuno una temperatura del genere può sembrare troppo bassa, ma è stato a lungo dimostrato che è proprio questo regime di temperatura che contribuisce al riposo più completo.
2. Un letto comodo e ampio con un materasso scelto con cura che non deve essere troppo morbido.
3. Mancanza di rumore e dispositivi funzionanti. Gli esperti sconsigliano di dormire in una stanza piena di radiazioni elettromagnetiche, quindi, se nella camera da letto c'è Wi-Fi, computer, ecc., Tutto questo dovrebbe essere spento di notte.
4. Lo stile di vita moderno è difficile da immaginare senza l'uso dell'alta tecnologia. Ma prima di andare a letto, non dovresti sederti a lungo davanti al computer o alla TV. Gli scienziati giapponesi hanno dimostrato l'impatto negativo di un simile passatempo prima di andare a letto durante il riposo notturno.
5. Invece del computer o della TV, è più corretto scegliere un buon vecchio libro nella sua tradizionale versione cartacea. Sensazioni tattili derivanti dal tocco della carta, l'odore di un libro: tutto ciò non può essere sostituito dai gadget moderni.
6. Alcuni aromi favoriscono un sonno sano. Gli odori forti nella camera da letto dovrebbero essere evitati. Ma gli aromi di agrumi, lavanda, legno di sandalo o melissa contribuiscono al sonno profondo. Naturalmente, la scelta degli odori nella camera da letto dipende dalle preferenze personali.
7. Sono ampiamente noti i forti consigli di non mangiare prima di andare a dormire, è necessario terminare la cena 3 ore prima di addormentarsi. Meno noti sono gli effetti di alcuni alimenti sulla qualità del sonno. Ad esempio, un leggero morso di ciliegie fresche o una tazza di succo di ciliegia possono addirittura allungare il riposo notturno. Questa bacca contiene molta melatonina, che contribuisce anche a un sonno sano. Anche il magnesio, che aiuta a calmare il sistema nervoso, è un elemento necessario, è molto abbondante nelle banane.
8. Camminare prima del riposo notturno aiuta a calmare il sistema nervoso e a favorire un sonno profondo.
9. Una doccia calda letteralmente “lava via” la stanchezza e lo stress nervoso. Non dovresti fare una doccia di contrasto la sera, sarà un'opzione ideale per le procedure mattutine, e la sera ecciterà solo il sistema nervoso e sarà difficile addormentarsi velocemente.
10. I pensieri positivi prima di andare a letto sono molto importanti. Non vale la pena, anche tenendo conto dello stile di vita frenetico dell'uomo moderno, pensare a problemi industriali o personali prima di andare a letto. In questo caso è meglio prendere l'esempio della famosa Scarlett del romanzo "Via col vento" e dire a te stesso: "Ci penserò domani".

Ritmi circadiani e sonno

Il nostro modo di vivere dipende da determinati ritmi biologici quotidiani, chiamati ritmi circadiani. Determinano il grado di intensità di tutti i processi biologici del corpo umano. Questi ritmi dipendono dalla luce solare, i recettori visivi reagiscono ad essa e inviano un segnale al cervello. I segnali portano alla produzione di due ormoni vitali, la melatonina e il cortisolo, responsabili del sonno e del risveglio.

La ghiandola pineale produce melatonina al calar della notte. Calma il corpo, riducendo sia la pressione che la temperatura corporea. Quando fa luce, inizia la produzione di cortisolo, sveglia una persona, le dà energia e allegria. Pertanto, il regime di sonno corretto prevede un riposo notturno di 8 ore, è utile addormentarsi alle 22:00 e l'orario di risveglio ottimale è alle 6:00.

Potresti chiedere, ma che dire dei "gufi" e delle "allodole"? Dopotutto, i ritmi del sonno e della veglia possono essere individuali. Sfortunatamente per alcuni, tale divisione non è una caratteristica naturale, ma un prodotto dello stile di vita di una persona nell'era postindustriale. Pertanto, è meglio provare a riorganizzare il tuo programma di veglia personale in conformità con i ritmi circadiani più naturali per una persona.

Quindi madre natura ha deciso che una persona, oltre all'esistenza attiva, deve dormire.

Il sonno sano è parte integrante e significativa della vita, è una fonte inestimabile non solo di buona salute e buon umore, ma contribuisce anche a preservare la bellezza e la giovinezza.

Il sonno è considerato il modo migliore per rilassarsi, distrarsi dai problemi della vita. "Sdraiati, dormi e tutto passerà", "La mattina è più saggia della sera" - questi vecchi detti non perderanno mai la loro rilevanza. Ma per un buon riposo è molto importante osservare fasi equivalenti di veglia e sonno.

Il sonno è uno stato vitale dell'attività cerebrale ed è un sonno sano e profondo di cui una persona ha bisogno. Il sonno ansioso, a differenza del sonno sano, presenta pochi vantaggi: il cervello non può rilassarsi e quando ti svegli la mattina ti senti stanco. L'umanità lamenta l'insonnia e ricorre disperatamente ai sonniferi. Ma questa è un'arma a doppio taglio: all'inizio puoi addormentarti, ma in seguito il sogno diventa più irrequieto e quindi i sonniferi smettono completamente di funzionare.

Gli esperti hanno dimostrato che più di un terzo della popolazione soffre di insonnia o altri disturbi del sonno che impediscono il riposo notturno e il recupero. In assenza di un sonno sano, la possibilità di una vita quotidiana produttiva è drasticamente ridotta. Un sonno sano e riposante è un fattore importante che influisce positivamente sulla salute, soprattutto nei nostri tempi stressanti.

Naturalmente ci sono molte persone che non hanno problemi a dormire! Vanno a letto quando ne hanno voglia e si svegliano riposati e riposati. Si addormentano perfettamente ovunque e sempre e la sera possono permettersi una tazza di caffè. Ma purtroppo sono tante anche le persone che soffrono di disturbi del sonno.

Anche se di tanto in tanto il corpo soffre di insonnia, è possibile che si trasformi in un problema notturno. Le notti insonni possono e devono essere lasciate nel passato. Stabilisci sane abitudini di sonno e sarai in grado di sbarazzarti dell'insonnia e ottenere un sonno sano senza risvegli intermedi.

È stato scoperto che il corpo umano tollera la mancanza di sonno molto più duramente della fame. Le persone normali non riescono a stare senza dormire per più di due giorni: si addormentano involontariamente e durante il lavoro diurno possono sperimentare sogni e sonnellini a breve termine, anche impercettibili agli altri.

Di solito un adulto ha bisogno di 7-8 ore di sonno. Ma ovviamente tutte le persone dormono in modo diverso, alcune hanno bisogno di più tempo per riposare, altre di meno. Determina quante ore di sonno ti servono personalmente per dormire a sufficienza e sentirti bene al mattino. Ma ricorda che cercare di dormire più di quanto il tuo corpo necessita ti farà sentire male tutto il giorno. Non c'è da stupirsi che alcune persone notino: "Ho corso di qua e di là tutta la mattina, ora sono tutto distrutto". Ma era semplicemente necessario alzarsi dal letto in tempo.

Seguendo semplici consigli, non solo puoi normalizzare il tuo sonno, ma anche renderlo sano e ti sentirai bene!

Andare a letto prima delle 24:00, indicativamente tra le 22:00 e le 23:00.

Non mangiare prima di andare a letto.

Cerca di non bere bevande stimolanti la sera.

Respira aria fresca prima di andare a letto.

Non impegnarsi in lavori mentali e fisici immediatamente prima di andare a dormire: ciò porta a sovraeccitazione e difficoltà ad addormentarsi.

Non leggere né guardare la TV a letto. La camera da letto è una dimora assonnata, dovrebbe sintonizzarsi nel modo appropriato.

Una doccia calda o un bagno con erbe calmanti possono aiutarti ad addormentarti velocemente e a dormire profondamente.

Il sesso prima di andare a letto a volte aiuta ad alleviare la tensione, di solito dopo si addormentano rapidamente e dormono profondamente.

Scegliere il letto giusto è della massima importanza. Ascolta il parere dei chirurghi ortopedici. Il letto dovrebbe essere abbastanza duro.

Non usare cuscini alti. Il collo dovrebbe essere a filo con il corpo.

Dormi su un fianco: fa bene alla colonna vertebrale e riduce anche la probabilità di russare.

La camera da letto dovrebbe essere silenziosa e ventilata.

Musica piacevole, registrazioni del suono delle onde o del canto degli uccelli contribuiscono a una piacevole ora di andare a dormire.

Impara le basi dell'autoallenamento: aiuta molto con il rilassamento e il sonno sano.

Addormentati con abiti comodi o nudi, come preferisci!