Recupero efficace dopo l'allenamento. Recupero dopo un allenamento: come farlo correttamente? Come recuperare rapidamente dopo l'attività fisica

Per registrare i risultati ottenuti dopo l'allenamento, eliminare l'affaticamento e il dolore e aumentare il tono generale, gli atleti adottano mezzi speciali. Questo deve essere fatto entro e non oltre un'ora dalla fine della lezione. Grazie all'utilizzo del giusto integratore, l'allenamento diventa molto più efficace, poiché i guadagni ottenuti si consolidano e il recupero è molte volte più rapido.

Gravi carichi di potenza portano alla distruzione del tessuto muscolare. La compensazione per questo effetto sfavorevole dell'allenamento intensivo viene effettuata a causa del grande dispendio energetico durante l'esercizio. Affinché i muscoli crescano, è necessario un certo periodo di tempo e nutrire il corpo con componenti che diano uno slancio all'aumento del volume delle fibre muscolari. Le sostanze che entrano nel corpo attraverso il cibo non sono sempre sufficienti per ottenere un tale effetto. Proteine ​​e carboidrati inibiscono i processi di distruzione e stimolano la crescita della massa muscolare. Sono indispensabili per gli atleti.

Questi componenti vengono spesi intensamente durante l'allenamento e richiedono rifornimento. Esiste un periodo di tempo speciale chiamato finestra di proteine ​​e carboidrati. È meglio consumare queste sostanze e farlo entro i primi 15-30 minuti dopo aver completato un allenamento. La scelta ideale sarebbero alimenti altamente digeribili. Questi possono essere gainer o frullati proteici.

Minerali, complessi vitaminici e altri integratori non hanno un effetto diretto sulla crescita muscolare. Sono catalizzatori che aiutano a stimolare il processo di trasformazione delle proteine ​​assorbite nel corpo in fibre muscolari. Durante l'allenamento non vengono consumate solo proteine, ma anche glicogeno, che è un tipo speciale di carboidrati che ha un impatto diretto sulla produzione di energia. In altre parole, questa connessione ti permette di avere la forza per portare avanti la formazione. La sua carenza, al contrario, provoca letargia e incapacità di fare esercizio fisico e oscillare normalmente.

E se ti alleni intensamente, è necessario ripristinare le riserve perdute di proteine ​​e carboidrati. Il momento migliore per assumere carboidrati e proteine ​​è considerato i primi 15-30 minuti dopo aver completato un allenamento. Il cocktail deve essere equilibrato. Le proteine ​​dovrebbero rappresentare circa il 35-40 e i carboidrati il ​​60-65%. Insieme a questi componenti, la bevanda deve contenere aminoacidi, nonché sostanze con cloruro, potassio e sodio.

Durante l'allenamento non vengono consumati solo carboidrati e proteine, ma anche l'umidità vitale, che fuoriesce sotto forma di sudore. Al termine dell'allenamento, assicurati di bere acqua naturale. Va bene bollito, ma se possibile è meglio dare la preferenza a quello strutturato o scongelato. Alcuni atleti che si allenano da molti anni aggiungono al liquido succo di limone, sale e glucosio tritato.

I frullati proteici non sono l'unico integratore che puoi assumere dopo un allenamento intenso. Esiste anche un tipo di bevande sportive chiamate isotoniche. Contengono un complesso minerale e vitaminico che favorisce la crescita muscolare e sono anche ricchi di carboidrati. Per gli atleti che sollevano pesi, il latte al cioccolato è la soluzione migliore. Contiene un rapporto equilibrato di carboidrati e proteine. Inoltre, la sua composizione è ricca di minerali e vitamine.

Questo non è vero per tutto il latte al cioccolato. Acquistato in negozio non sempre soddisfa la qualità desiderata, quindi è meglio preparare una bevanda del genere, se non si è sicuri della qualità del prodotto, a casa. Il vantaggio principale del latte al cioccolato è che dopo un allenamento intenso può ridurre la rottura delle fibre muscolari.

I succhi naturali hanno un buon effetto. Da non confondere con le nettarine e quelle prodotte in fabbrica con additivi. Stiamo parlando solo di succhi naturali. La ciliegia è considerata la migliore. Non solo aiuta a ripristinare il tessuto muscolare, ma aiuta anche ad alleviare gonfiore, infiammazione e sopprime il dolore.

Non dovresti concentrare la tua attenzione esclusivamente sulle bevande che devi bere dopo aver completato l'allenamento. Anche il cibo ha una grande importanza. Un pasto completo dovrebbe avvenire dopo la chiusura della finestra proteica, ovvero il ripristino delle riserve proteiche. Mangiare dovrebbe avvenire entro e non oltre una o due ore dopo l'allenamento. Durante questo periodo si consiglia un frullato proteico.

Questa bevanda dovrebbe essere bevuta anche prima di andare a letto, poiché il riposo profondo dopo una giornata di esercizio è il momento in cui i muscoli iniziano a recuperare. Vanno bene anche i frullati di caseina. Si consiglia di evitare i carboidrati prima di coricarsi. Ciò è dovuto al fatto che la sera provocano l'accumulo di peso in eccesso nel corpo.

Integratori sportivi per dimagrire

Per perdere peso facendo attività fisica è necessario rinunciare ai cibi ricchi di grassi. Per quanto riguarda l'inclusione delle proteine, qui tutto dipende dall'obiettivo finale. Lasciare le proteine ​​​​nella dieta post allenamento è consigliato a coloro che desiderano non solo sbarazzarsi dei chili di troppo, ma anche tonificare i muscoli. Non tutte le proteine ​​sono adatte, ma solo quelle a basso contenuto di grassi. Altrimenti, invece di benefici, porteranno solo danni.

Sia prima dell'inizio dell'allenamento che dopo aver completato la sessione, è necessario bere abbastanza liquidi. Se vuoi ottenere risultati rapidi, un pasto completo dopo l'esercizio dovrebbe essere sostituito con mezzo litro di kefir. Dovrebbe essere a basso contenuto di grassi, cioè con un contenuto di grassi non superiore all'1%.

Esistono integratori speciali consigliati a chi vuole perdere peso. Queste sostanze includono la L-cartinina. Aiuta a eliminare il grasso in eccesso durante gli allenamenti. Prendendo questo integratore, la combustione dei grassi viene accelerata. La sostanza non ha alcun effetto diretto sul processo di apprendimento. L'azione della L-kartinina è indiretta. Se vuoi assumere un integratore più potente, dovresti scegliere Animal Cuts, Lipo-6x o Tight Hardcore, che hanno un effetto diretto sull'utilizzo dei grassi.

Esiste un'intera categoria separata di nutrizione sportiva, che ha il nome generale BCAA. È un complesso di aminoacidi. Questo integratore, come i bruciagrassi elencati, sopprime la sensazione di fame, accelera l'elaborazione dei grassi e protegge anche i muscoli dalla distruzione.

La disgregazione muscolare è un effetto negativo dell'allenamento. Per ripristinare le fibre, gli atleti devono assumere sostanze speciali, la più preziosa delle quali è la creatina. Il componente è incredibilmente utile, ma richiede alcune sfumature:

1. È necessario bere un cocktail contenente creatina solo in forma fresca. Se resiste, le proprietà benefiche andranno semplicemente perse.
2. Rispettare la dose giornaliera raccomandata da 5 a 10 grammi. Una metà va bevuta prima dell'inizio dell'allenamento e l'altra metà dopo aver completato l'attività.
3. Aggiungi una piccola quantità di zucchero al cocktail di creatina, che aumenta l'assorbimento di questa sostanza, che è esclusivamente benefica.

Un'altra sostanza importante per la riparazione del tessuto muscolare è la beta-alanina. Aumenta la resistenza, allevia il dolore e previene l'accumulo di acido lattico. Si consiglia di assumere la sostanza in una quantità compresa tra 2 e 3 grammi dopo aver completato l'allenamento.

Dopo aver completato l'allenamento, è meglio assumere proteine ​​del siero di latte, che contengono un gran numero di composti di cui un atleta ha bisogno per soddisfare la fame, migliorare il metabolismo e l'assorbimento delle sostanze. Il dosaggio ottimale è di circa 40 grammi. Non dobbiamo dimenticare gli aminoacidi ramificati. Ciò è particolarmente vero per isoleucina, valina e leucina, che possono migliorare la resistenza. Bastano 5 grammi dopo le lezioni.

Un’altra sostanza importante è la glutammina, che aiuta a ripristinare le funzioni protettive del corpo, ad aumentare gli ormoni responsabili dell’aumento della massa muscolare e ad influenzare (indirettamente) la combustione dei grassi. Questo componente contiene azoto, il cui dosaggio ottimale è di 5 g.

Cosa scegliere: gainer o proteine?

Le proteine ​​sono una sostanza che rafforza le funzioni protettive del corpo e normalizza l'equilibrio dell'azoto nel corpo. Contiene una quantità sufficiente di aminoacidi per soddisfare i bisogni del corpo. Gli integratori proteici sono disponibili in forme veloci e lente. I primi sono adatti a chi vuole costruire rapidamente massa muscolare. I secondi sono destinati agli atleti che sono in fase di asciugatura.

I Gainer, a differenza delle proteine, sono costituiti da una miscela di vari componenti, tra cui proteine ​​e carboidrati. Entrambi i componenti sono importanti per l'atleta che si allena. Le proteine ​​aiutano a costruire e i carboidrati aiutano a ripristinare il tessuto muscolare. In altre parole, l'uno senza l'altro non ha un effetto complesso e non permette di aumentare i volumi. Pertanto, i bodybuilder non dovrebbero limitarsi solo ad assumere proteine. Hanno bisogno anche di carboidrati.

I gainer, di regola, contengono più carboidrati che proteine. Esistono prodotti costosi che contengono una percentuale maggiore di proteine. Una soluzione alternativa e più conveniente sarebbe quella di acquistare un gainer ad alto contenuto di carbonio miscelato con un frullato proteico.

Il vantaggio principale di un gainer è che consente di ripristinare rapidamente il glicogeno consumato durante l'allenamento, oltre ad aumentare le prestazioni e migliorare i processi di recupero. Lo svantaggio dell'integratore è che provoca un aumento del grasso corporeo e non è adatto alle persone che tendono al sovrappeso.

L’abuso dei gainer non fa bene all’atleta. Se si beve l'integratore in quantità illimitate, ciò può portare ad un aumento del grasso sottocutaneo. In altre parole, i mass gainer sono adatti a persone con una corporatura naturalmente magra o con un metabolismo elevato. Gli altri dovranno acquistare un costoso integratore ad alto contenuto proteico o mescolare insieme frullati proteici e gainer.

Il gainer deve contenere carboidrati complessi. È preferibile assumerlo un'ora prima dell'allenamento e 20 minuti dopo aver completato l'attività. Gli atleti principianti che aumentano rapidamente di peso in eccesso dovrebbero limitarsi alle proteine ​​nelle fasi iniziali dell'allenamento. Si consiglia ai principianti che mancano di massa di dare la preferenza ai guadagni.

Il dolore doloroso che si intensifica durante il movimento è un evento comune dopo l'allenamento. Sono il risultato del rilascio di acido lattico durante l'esercizio fisico intenso. Per rimuovere più velocemente l'acido dal corpo, si consiglia di bere molti liquidi dopo l'esercizio. Può trattarsi di normale acqua potabile o di tè verde, che ha buone proprietà antisettiche.

I preparati con creatina e glutammina alleviano il dolore. Quest'ultimo ripristina anche le funzioni protettive dell'organismo. Anche una tazza di caffè sarà di grande aiuto. Anche sostanze come vitamine, taurina, antiossidanti, betaina e L-arginina alleviano i sintomi del dolore. Valina, leucina e isoleucina meritano un'attenzione particolare. Impediscono la degradazione delle proteine ​​durante l’assorbimento nel corpo, il che ha un effetto positivo sul benessere di una persona durante l’allenamento.

A volte il dolore inizia ad apparire proprio durante l'allenamento. Questo non è normale e potrebbe essere un segno di lesione. Se ciò accade, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico. Lo specialista farà una diagnosi accurata e prescriverà la riabilitazione. Per recuperare in questo caso, è necessario seguire le istruzioni del medico.

Se il dolore che si manifesta dopo l'allenamento non ti dà pace, puoi assumere farmaci antinfiammatori non steroidei, tra cui Ketorol e Diclofenac. Si consiglia di compiere tale passo solo dopo aver consultato uno specialista, poiché hanno effetti collaterali e richiedono un rigoroso rispetto dei dosaggi. Questi farmaci sono ottimi per alleviare il dolore, ma possono influenzare negativamente il metabolismo della cartilagine articolare e del sistema gastrointestinale.

Riassumendo

La motivazione principale per cercare farmaci e integratori post-allenamento è il desiderio di accelerare la perdita di peso o l’aumento muscolare. Un'altra causa comune è il dolore che si verifica dopo l'esercizio. Per evitare di dover ricorrere agli antidolorifici, i principianti dovrebbero evitare esercizi faticosi e lavorare tutto il corpo piuttosto che concentrarsi su uno o pochi gruppi muscolari. Gli atleti esperti dovrebbero consultare il proprio allenatore e rivedere il proprio programma di allenamento, poiché il dolore costante per un atleta che si allena da molto tempo può essere associato a uno sforzo eccessivo.

Nutrizione post-allenamento per aumentare la massa
Si possono mangiare carboidrati dopo l'allenamento?

Una delle condizioni principali per ottenere risultati nel bodybuilding o nel fitness è il recupero. Il recupero implica il ritorno delle condizioni fisiche alla normalità e l’adattamento a ulteriore stress per migliorare le prestazioni atletiche. Pertanto, senza un adeguato riposo, non ci saranno risultati, col tempo l'atleta raggiungerà un "altopiano" o, peggio, otterrà l'effetto opposto. Pertanto, è importante che gli atleti di qualsiasi livello conoscano metodi per accelerare il recupero dopo l'allenamento.

Quanto tempo ci vuole per recuperare dopo l'allenamento?

Esistono diverse fasi del processo di recupero muscolare.

1. La prima fase inizia subito dopo la fine dell'allenamento e dura circa un'ora. In questo momento, il corpo ha particolarmente bisogno di nutrienti necessari non solo per un'ulteriore crescita muscolare, ma anche per ricostituire le riserve energetiche, dopo spese significative. Pertanto, durante questo periodo è importante mangiare cibi a base sia di (aminoacidi) che di carboidrati. Ma si tratta solo di una ripresa parziale.
2. Il recupero muscolare completo può richiedere da due a cinque giorni e più grandi sono i muscoli allenati, più tempo impiegano per recuperare. Per esempio, piccoli gruppi muscolari, ad esempio, vengono ripristinati in 1-2 giorni, muscoli medi e grandi: schiena, petto, gambe, deltoidi fino a 4-5 giorni. Sebbene la durata della guarigione a seguito del danno alle fibre muscolari dipenda dai microtraumi risultanti. Il processo di recupero dipende anche dalla velocità individuale.

Metodi per il recupero muscolare dopo l'allenamento

Esistono recuperi muscolari attivi e passivi.

1. Recupero passivo– riposo completo e riposo da eventuali stress, cioè astenersi da essi per 2-3 giorni o fino alla completa guarigione. Questo metodo è adatto a tutti gli atleti, soprattutto se ne hanno. L'unico svantaggio del metodo, se usato frequentemente, è la mancanza di adattamento ai nuovi carichi; l'atleta smette di svilupparsi.
2. Recupero attivo– prevede una serie di misure attive, come ad esempio: entro 10-20 minuti dopo l’allenamento, stretching dei muscoli per eliminare l’acido lattico e le tossine, nonché massaggio sportivo.

Quale attività fisica è accettabile per ripristinare i muscoli dopo l'allenamento?

Il vantaggio dell'allenamento cardio dopo l'esercizio è l'accelerazione della rimozione dell'acido lattico dai muscoli, cioè dei prodotti di degradazione, e questo accelera significativamente il recupero. Il cardio dovrebbe essere leggero, senza aumentarlo al limite. Andrà bene lo stesso.

Lo stretching permette di riportare i muscoli al loro stato normale, mantenendo la loro elasticità ed evitando che si irrigidiscano. I muscoli tesi e rigidi sono soggetti a lesioni e sono più lenti a recuperare e crescere.

L'unica cosa è che tali muscoli necessitano di uno stretching leggero, ma in nessun caso di uno stretching dinamico e forte, altrimenti possono essere facilmente feriti e non guariranno per diversi mesi.

Nutrizione per il recupero muscolare durante il giorno

• Colazione: subito dopo il sonno - nutrizione sportiva (aminoacidi o).
• Dopo mezz'ora: carboidrati complessi + semplici (cereali: farina d'avena, riso integrale, grano, mais + miele, frutta secca, frutta).
• Merenda: frutta o bacche con ricotta.
• Cena: Carboidrati complessi (cereali ricchi di fibre) + verdure ed erbe aromatiche, uova o carne magra.
• Mezz'ora prima dell'allenamento: amminoacidi a ciclo completo.
• Subito dopo l'allenamento: .
• Dopo mezz'ora: oppure un frullato proteico con latte + banana. Oppure, invece dell'alimentazione sportiva, mangia carboidrati (cereali, verdura, frutta) e proteine ​​​​(ricotta, uova o carne).
• Cena: Alimenti ricchi di proteine ​​(carne, pollame, pesce, latticini, uova) + verdure con olio.
• Prima di andare a letto: latticini, aminoacidi o.

Sogno

Senza una notte di sonno, tutti i metodi e gli sforzi andranno in malora. È di notte che avvengono tutti i processi di ripristino, sia nel tessuto muscolare che nel sistema nervoso centrale. Per la crescita dei muscoli è necessario il riposo per 7-10 ore, ma non di meno. Inoltre non fa male dormire durante il giorno, ad esempio dopo un allenamento. Ciò accelererà notevolmente il recupero.

Nutrizione sportiva e vitamine per il recupero muscolare

Nel corso della giornata, e non solo dopo l’allenamento della forza, gli atleti hanno bisogno di più nutrienti e minerali rispetto alle persone non allenate. Il tasso di assorbimento dei nutrienti dal cibo è molto più lento di quello dell'alimentazione sportiva e degli integratori alimentari farmaceutici, pertanto, per un pronto recupero e prevenzione, è necessario fornire il "pronto soccorso" come integratore nutrizionale sportivo.

Aminoacidi a ciclo completo e BCAA

Una dose a ciclo completo dovrebbe essere assunta prima dell'allenamento o prima di andare a letto, mentre i BCAA sono necessari subito dopo l'allenamento e dopo una notte di sonno. Gli aminoacidi non solo accelerano il recupero e la crescita muscolare, ma prevengono anche la distruzione sotto l'influenza del cortisolo, che viene prodotto dopo l'allenamento e il sonno.

Gainer con glutammina e creatina o integratori separatamente

Nutrizione sportiva per chi... Oltre ai nutrienti essenziali, accelerano anche il recupero e rimuovono i prodotti di decomposizione. Assumi gli integratori subito dopo l'allenamento insieme ai BCAA.

Vitamine e minerali

Durante l’esercizio intenso, gli atleti hanno bisogno di tutti i minerali e le vitamine per il recupero muscolare, in particolare le vitamine del gruppo B, l’acido ascorbico, lo zinco e il magnesio. Puoi seguire corsi di complessi vitaminici e minerali pensati appositamente per gli atleti, seguendo i dosaggi e le istruzioni del produttore.

Come accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento

Oltre ai metodi attivi, tra cui il massaggio manuale o l'idromassaggio, per accelerare il recupero, è possibile utilizzare metodi di riscaldamento: bagno, sauna, bagno caldo, ma non per dolori muscolari acuti.

In caso di processi infiammatori nei muscoli e negli organi interni, è vietato il riscaldamento.

Conclusione

Ricordati inoltre di bere molti liquidi durante gli allenamenti e durante tutta la giornata per reintegrare gli elettroliti. Bere 30 ml per chilogrammo di peso corporeo. Ricorda che uno stato stabile del sistema nervoso centrale è necessario per un allenamento e un riposo di qualità, quindi evita lo stress e il superlavoro. Quando ti prendi una pausa dall'allenamento, fai ciò che ami e riempiti di buone impressioni.

Video: come recuperare velocemente dopo un allenamento

Quando si pratica sport, tutte le persone vogliono pomparsi e diventare più resilienti. Ma molte persone dimenticano che il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Il recupero dopo l’esercizio è importante quanto l’allenamento stesso. È impossibile per una persona ottenere risultati se lavora duro.

Sfumature di base del recupero

L'uomo è una creatura straordinaria, il suo corpo è un sistema unico, i cui elementi sono tutti interconnessi. Il corpo ha le proprietà di autosostentamento e di autoguarigione. Quando una persona conduce uno stile di vita passivo, il suo corpo è a riposo, tutti i processi vitali procedono a un ritmo normale. Se una persona cambia il suo stile di vita e passa a uno più attivo, lo stato di equilibrio viene disturbato e per questo motivo il corpo inizia a utilizzare le riserve.

Molte persone si chiedono perché dovrebbero dedicarsi allo sport se il loro equilibrio è disturbato. Ma la gente dimentica che lo sport aumenta la resistenza e rafforza il sistema immunitario. Dopotutto, se una persona passa completamente a uno stile di vita passivo, il suo corpo non sarà in grado di combattere l'influenza dannosa dell'ambiente esterno. E l'allenamento costante ti consente di aumentare la resistenza del corpo. Inoltre, l'esecuzione di esercizi di forza e carichi costanti può accelerare il processo per ottenere il risultato desiderato nell'ottenimento di una figura ideale.

Tuttavia, questo non significa che devi sempre lavorare sodo, poiché i muscoli, e la persona stessa, hanno bisogno di tempo per riprendersi.

Solo consentendo il ripristino della forza e delle riserve del corpo, una persona può aumentare il carico e continuare l'allenamento. Senza recupero, la formazione non porterà alcun beneficio.

Se non dai tempo per il recupero, col tempo la persona esaurirà tutte le sue forze e semplicemente non sarà più in grado di fare esercizio. Coloro che non vogliono dedicare molto tempo a questo dovrebbero sapere che è possibile accelerare il processo di recupero muscolare dopo l'allenamento. Ma prima di tutto, devi scoprire tutte le informazioni sul recupero, come avviene e cosa è necessario fare.

Sulla fisiologia del recupero del corpo

Quindi, ci sono 4 fasi di recupero:

1. Recupero accelerato. Questo recupero muscolare inizia immediatamente dopo l'interruzione dell'allenamento. Ci vogliono circa 30 minuti. In questo momento è necessario consumare cibi ricchi di sostanze nutritive. Poiché subito dopo l'allenamento, il corpo inizia a ricostituire le riserve perdute.
2. Lenta ripresa. Dopo che il corpo riprende i sensi, inizia a ripristinare le aree danneggiate. Pertanto, la sintesi di proteine, amminoacidi ed enzimi inizia a funzionare. In questo momento è consigliabile mangiare cibi ricchi di proteine ​​e bere quanta più acqua possibile. Perché il corpo ha bisogno di materiali per ripristinare i muscoli.
3. Supercompensazione. Questo recupero avviene dopo 2 giorni dall'ultimo allenamento di forza. Il recupero completo avviene dopo 5 giorni. Tuttavia, non dovresti riposare per tutti i 5 giorni. È meglio svolgere esercizi di forza e altri tipi di allenamento 3-4 volte a settimana, in questo caso verranno assegnati circa due giorni per il riposo, il che è abbastanza per il recupero muscolare. Ma allo stesso tempo, il riposo ti consente di aumentare le tue capacità fisiche.
4. Recupero ritardato. Questa fase di recupero inizia se una persona salta i giorni in cui avrebbe dovuto esercitarsi. Sebbene le opportunità aumenteranno, il risultato non sarà raggiunto in questo modo.

Come puoi accelerare il processo di recupero dopo l'allenamento?

Il recupero muscolare completo dopo l'allenamento, soprattutto dopo l'allenamento della forza, richiede molto tempo. E molte persone coinvolte nello sport si chiedono come accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento. Per accelerare il processo di recupero, è necessario prestare attenzione a quanto segue:

1. Cibo.
2. Riposo.
3. Stato psicologico.

Nutrizione per il recupero

Ciò che una persona mangia prima e dopo l’allenamento della forza influisce sul recupero muscolare. Pertanto, gli alimenti che una persona consuma devono contenere vitamine e carboidrati. Un'opzione ideale dopo l'allenamento sarebbe una banana; è ricca di sostanze nutritive che aiutano a ricostituire le riserve. Una persona dovrebbe anche aggiungere vitamine alla propria dieta ed è anche consigliabile consumare varie proteine ​​e frullati. Poiché contengono tutte le sostanze necessarie.

Non dimenticare di consumarlo, poiché dopo l'allenamento della forza, la prima cosa che devi fare è ripristinare il tuo equilibrio idrico.

Dormire dopo l'allenamento

È molto importante prestare attenzione al sonno sano. È necessario non solo per il riposo, poiché è nel sonno che avvengono tutti i principali processi di recupero. Un adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore; 8 ore sono considerate l'ideale. Se una persona dorme per 6 ore o meno per un lungo periodo, nel tempo potrebbe sviluppare problemi di salute fisica e mentale. Pertanto, la procedura di recupero dipende direttamente dal numero di ore dedicate al sonno.

Riposo adeguato

I giorni dedicati al recupero non dovrebbero essere pigri. Rimanere costantemente nella stessa posizione aumenterà il tempo necessario per il recupero muscolare. Puoi accelerare il processo se fai riposo attivo. In questo momento, una persona può giocare, correre, camminare, ecc. Inoltre, durante le pause è necessario eseguire alcuni esercizi che accelereranno il processo.

E devi anche fare stretching, fallo abbastanza per 10 minuti. Durante il riposo attivo, l'importante è non esagerare, altrimenti i muscoli non avranno il tempo di riprendersi.

Salute mentale

Pur prestando attenzione alla salute fisica, non dimenticare la salute mentale. Perché tutto è interconnesso. Lo stress costante influisce negativamente sulle capacità fisiche di una persona. Pertanto, è necessario cercare di proteggersi da vari fattori esterni negativi.

Per fare questo, dovresti prestare meno attenzione alle cose spiacevoli, sorridere più spesso e dedicare più tempo ai tuoi cari e agli amici.

Cos'altro aiuterà ad accelerare il processo di recupero?

Puoi anche accelerare il processo utilizzando quanto segue:

• Il massaggio, poiché normalizza la circolazione sanguigna, allevia il disagio nei muscoli e accelera il processo di ricostituzione di tutte le riserve del corpo. Il massaggio può essere effettuato a casa utilizzando vari oli. Il tempo ideale da dedicare a un massaggio è di 20 minuti.
• Doccia di contrasto o bagno fresco. Una doccia di contrasto e un bagno fresco hanno un effetto positivo sulla salute generale. Dopo l'allenamento della forza, questo è il modo migliore per alleviare rapidamente il dolore nelle parti lavorate. E se aggiungi all'acqua vari oli o almeno sale marino, ciò avrà un effetto positivo sulla condizione della pelle. È noioso fare un bagno fresco per non meno e non più di 10 minuti.

• Bagni e saune sono utili quanto un bagno. Tali luoghi sono ideali per il relax, che ha un effetto positivo sulla salute. E se aggiungi gli impacchi, puoi accelerare la perdita di peso e migliorare le condizioni della pelle. Tuttavia, vale la pena ricordare che gli involucri non sono ammessi per tutti. Non sono raccomandati per le persone che: soffrono di cancro, hanno problemi al cuore e ai vasi sanguigni, soffrono di vene varicose, hanno problemi ginecologici o sono incinte. Inoltre, non è consigliabile farli se hai la pelle danneggiata. Quando si scelgono le sostanze per il confezionamento, è necessario controllarle in anticipo per una reazione allergica.
• La musica, sorprendentemente, sì, può aiutare con il recupero. La musica preferita aiuta a distrarre dal dolore nelle parti lavorate. Il ritmo della musica influisce anche sulla pressione sanguigna. Pertanto, la musica lenta può abbassare la pressione sanguigna e ridurre la frequenza cardiaca dopo l’allenamento della forza. La musica dona al corpo uno stato di riposo in cui è in grado di ripristinare rapidamente tutti i danni e ricostituire le riserve.

Se esegui regolarmente tutte queste operazioni, puoi recuperare molto rapidamente e tornare di nuovo ad allenarti. Inoltre, queste procedure sono molto utili per chi pratica sport con lo scopo di perdere peso.

Come determinare che i muscoli si sono già ripresi?

Come accennato in precedenza, una persona ha bisogno di riposo, ma non dovrebbe essere troppo lungo, altrimenti il ​​risultato desiderato non verrà mai raggiunto. Dovresti iniziare ad allenarti immediatamente dopo che i muscoli si sono ripresi. Puoi capire che è ora dai seguenti segni:

1. Se il dolore muscolare è scomparso.
2. Se una persona sente un'ondata di nuova forza.
3. Il corpo è pieno di energia.

Se ci sono tutti questi segnali, vuol dire che è giunto il momento. Tuttavia, se durante un lungo periodo di riposo non appare un solo segno, ciò significa che la forza e altri tipi di allenamento non hanno influenzato il corpo. Molto spesso ciò è causato da un esercizio fisico improprio o da un programma progettato in modo errato. In questo caso è necessario analizzare il programma e prestare attenzione alla tecnologia.

Coloro che vogliono pomparsi e ottenere una figura bella e scolpita dovrebbero ricordare che puoi ottenere risultati solo se segui tutti i consigli e dai al corpo il tempo di riposare. Poiché il riposo è importante quanto l'allenamento stesso. Non dovresti cercare di ottenere il risultato desiderato in breve tempo, poiché ciò può portare a problemi di salute. Devi ascoltare il tuo corpo, non sovraccaricarlo.

Il grado di carico non dovrebbe causare danni, ma solo benefici. Se una persona si sente costantemente stanca, dolorante o scoraggiata, è meglio interrompere l'allenamento per un po 'e contattare uno specialista in questo campo. Pertanto, è meglio fissare l’obiettivo giusto e procedere verso di esso lentamente ma inesorabilmente. Non dimenticare che lo sport dovrebbe portare emozioni positive, non delusioni.

Una delle condizioni principali per ottenere risultati nel bodybuilding o nel fitness è il recupero. Il recupero implica il ritorno delle condizioni fisiche alla normalità e l’adattamento a ulteriore stress per migliorare le prestazioni atletiche. Pertanto, senza un adeguato riposo, non ci saranno risultati, col tempo l'atleta raggiungerà un "altopiano" o, peggio, otterrà l'effetto opposto. Pertanto, è importante che gli atleti di qualsiasi livello conoscano metodi per accelerare il recupero dopo l'allenamento.

Quanto tempo ci vuole per recuperare dopo l'allenamento?

Esistono diverse fasi del processo di recupero muscolare.

1. La prima fase inizia subito dopo la fine dell'allenamento e dura circa un'ora. In questo momento, il corpo ha particolarmente bisogno di nutrienti necessari non solo per un'ulteriore crescita muscolare, ma anche per ricostituire le riserve energetiche, dopo spese significative. Pertanto, durante questo periodo è importante mangiare cibi a base sia di (aminoacidi) che di carboidrati. Ma si tratta solo di una ripresa parziale.
2. Il recupero muscolare completo può richiedere da due a cinque giorni e più grandi sono i muscoli allenati, più tempo impiegano per recuperare. Per esempio, piccoli gruppi muscolari, ad esempio, vengono ripristinati in 1-2 giorni, muscoli medi e grandi: schiena, petto, gambe, deltoidi fino a 4-5 giorni. Sebbene la durata della guarigione a seguito del danno alle fibre muscolari dipenda dai microtraumi risultanti. Il processo di recupero dipende anche dalla velocità individuale.

Metodi per il recupero muscolare dopo l'allenamento

Esistono recuperi muscolari attivi e passivi.

1. Recupero passivo– riposo completo e riposo da eventuali stress, cioè astenersi da essi per 2-3 giorni o fino alla completa guarigione. Questo metodo è adatto a tutti gli atleti, soprattutto se ne hanno. L'unico svantaggio del metodo, se usato frequentemente, è la mancanza di adattamento ai nuovi carichi; l'atleta smette di svilupparsi.
2. Recupero attivo– prevede una serie di misure attive, come ad esempio: entro 10-20 minuti dopo l’allenamento, stretching dei muscoli per eliminare l’acido lattico e le tossine, nonché massaggio sportivo.

Quale attività fisica è accettabile per ripristinare i muscoli dopo l'allenamento?

Il vantaggio dell'allenamento cardio dopo l'esercizio è l'accelerazione della rimozione dell'acido lattico dai muscoli, cioè dei prodotti di degradazione, e questo accelera significativamente il recupero. Il cardio dovrebbe essere leggero, senza aumentarlo al limite. Andrà bene lo stesso.

Lo stretching permette di riportare i muscoli al loro stato normale, mantenendo la loro elasticità ed evitando che si irrigidiscano. I muscoli tesi e rigidi sono soggetti a lesioni e sono più lenti a recuperare e crescere.

L'unica cosa è che tali muscoli necessitano di uno stretching leggero, ma in nessun caso di uno stretching dinamico e forte, altrimenti possono essere facilmente feriti e non guariranno per diversi mesi.

Nutrizione per il recupero muscolare durante il giorno

• Colazione: subito dopo il sonno - nutrizione sportiva (aminoacidi o).
• Dopo mezz'ora: carboidrati complessi + semplici (cereali: farina d'avena, riso integrale, grano, mais + miele, frutta secca, frutta).
• Merenda: frutta o bacche con ricotta.
• Cena: Carboidrati complessi (cereali ricchi di fibre) + verdure ed erbe aromatiche, uova o carne magra.
• Mezz'ora prima dell'allenamento: amminoacidi a ciclo completo.
• Subito dopo l'allenamento: .
• Dopo mezz'ora: oppure un frullato proteico con latte + banana. Oppure, invece dell'alimentazione sportiva, mangia carboidrati (cereali, verdura, frutta) e proteine ​​​​(ricotta, uova o carne).
• Cena: Alimenti ricchi di proteine ​​(carne, pollame, pesce, latticini, uova) + verdure con olio.
• Prima di andare a letto: latticini, aminoacidi o.

Sogno

Senza una notte di sonno, tutti i metodi e gli sforzi andranno in malora. È di notte che avvengono tutti i processi di ripristino, sia nel tessuto muscolare che nel sistema nervoso centrale. Per la crescita dei muscoli è necessario il riposo per 7-10 ore, ma non di meno. Inoltre non fa male dormire durante il giorno, ad esempio dopo un allenamento. Ciò accelererà notevolmente il recupero.

Nutrizione sportiva e vitamine per il recupero muscolare

Nel corso della giornata, e non solo dopo l’allenamento della forza, gli atleti hanno bisogno di più nutrienti e minerali rispetto alle persone non allenate. Il tasso di assorbimento dei nutrienti dal cibo è molto più lento di quello dell'alimentazione sportiva e degli integratori alimentari farmaceutici, pertanto, per un pronto recupero e prevenzione, è necessario fornire il "pronto soccorso" come integratore nutrizionale sportivo.

Aminoacidi a ciclo completo e BCAA

Una dose a ciclo completo dovrebbe essere assunta prima dell'allenamento o prima di andare a letto, mentre i BCAA sono necessari subito dopo l'allenamento e dopo una notte di sonno. Gli aminoacidi non solo accelerano il recupero e la crescita muscolare, ma prevengono anche la distruzione sotto l'influenza del cortisolo, che viene prodotto dopo l'allenamento e il sonno.

Gainer con glutammina e creatina o integratori separatamente

Nutrizione sportiva per chi... Oltre ai nutrienti essenziali, accelerano anche il recupero e rimuovono i prodotti di decomposizione. Assumi gli integratori subito dopo l'allenamento insieme ai BCAA.

Vitamine e minerali

Durante l’esercizio intenso, gli atleti hanno bisogno di tutti i minerali e le vitamine per il recupero muscolare, in particolare le vitamine del gruppo B, l’acido ascorbico, lo zinco e il magnesio. Puoi seguire corsi di complessi vitaminici e minerali pensati appositamente per gli atleti, seguendo i dosaggi e le istruzioni del produttore.

Come accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento

Oltre ai metodi attivi, tra cui il massaggio manuale o l'idromassaggio, per accelerare il recupero, è possibile utilizzare metodi di riscaldamento: bagno, sauna, bagno caldo, ma non per dolori muscolari acuti.

In caso di processi infiammatori nei muscoli e negli organi interni, è vietato il riscaldamento.

Conclusione

Ricordati inoltre di bere molti liquidi durante gli allenamenti e durante tutta la giornata per reintegrare gli elettroliti. Bere 30 ml per chilogrammo di peso corporeo. Ricorda che uno stato stabile del sistema nervoso centrale è necessario per un allenamento e un riposo di qualità, quindi evita lo stress e il superlavoro. Quando ti prendi una pausa dall'allenamento, fai ciò che ami e riempiti di buone impressioni.

Video: come recuperare velocemente dopo un allenamento

Come recuperare più velocemente dopo un duro allenamento in palestra: assumere farmaci, sottoporsi a procedure speciali o semplicemente dare una pausa al corpo? In questo articolo descriveremo i metodi più comuni di recupero muscolare. Ma prima parliamo di come il corpo reagisce all'allenamento e di come comportarsi dopo carichi pesanti.

Cos'è il restauro del corpo?

Il corpo umano è un sistema complesso che monitora e regola le proprie condizioni. A riposo e durante carichi leggeri, tutti i processi procedono a un ritmo normale. Ma il carico ti costringe a utilizzare le riserve energetiche di riserva per garantire il normale funzionamento del corpo durante l'esercizio fisico intenso.

Durante l'esercizio aumenta la produzione di cortisolo, che distrugge i muscoli, ed è per questo che appare il dolore. Pertanto, la formazione assorbe un’enorme quantità di riserve, che ora devono essere ripristinate. Cioè è necessario restituire lo stato anatomico, fisiologico e biochimico originario che era in origine.

Il corpo stesso suggerisce cosa è necessario fare per recuperare. Potresti notare che dopo l'allenamento vuoi mangiare di più e dormire più a lungo. Infatti, alimentazione e riposo sono componenti importanti di un recupero armonioso e completo.

Dopo l'attività fisica, il corpo si prepara anche per carichi più gravi, che si esprimono in un aumento della massa muscolare. E quanto più forte è il carico precedente, tanto più approfondita è questa preparazione. Ecco perché la formazione al limite delle proprie capacità è la più efficace. La resistenza aumenta non durante lo sport, ma durante il periodo di riposo. Ecco perché è così importante riuscire a recuperare adeguatamente dopo l’allenamento.

Fasi di recupero

Il corpo si riprende gradualmente, in quattro fasi:

1. Recupero veloce. Dura circa 30 minuti dopo la fine dell'allenamento. In questo momento, di solito si verifica una fame grave, poiché il corpo si sforza di ricostituire la sua scorta di nutrienti il ​​più rapidamente possibile.
2. Lenta ripresa. In questa fase inizia la rigenerazione dei tessuti e delle cellule, l'equilibrio idroelettrolitico ritorna alla normalità e le sostanze fornite con il cibo vengono assorbite attivamente. Diventeranno il materiale da costruzione per il nuovo tessuto muscolare. Viene inoltre avviata la sintesi di enzimi, proteine ​​e aminoacidi.
3. Fase di supercompensazione. Si verifica circa il terzo giorno dopo un intenso esercizio fisico e termina il quinto giorno. Durante questo periodo si osserva un aumento degli indicatori fisici, cioè il corpo si sta preparando per nuovi carichi. La seduta successiva dovrà essere effettuata prima che finisca la fase di supercompensazione.
4. Recupero ritardato. Si verifica dopo la supercompensazione se l'atleta smette di frequentare un fitness club o una palestra. Durante il processo di recupero ritardato, il corpo ritorna alla stessa forma che aveva prima di iniziare l'allenamento, motivo per cui è così importante non saltare l'allenamento.

Come comportarsi durante il periodo di recupero

Ecco i consigli fondamentali da seguire per non interferire con il naturale recupero dell'organismo:

• Evitare lo stress. Il comfort psicologico contribuisce al pieno recupero fisico. Se si verificano problemi, il rilassamento e la meditazione aiutano ad affrontarli.
• Seguire il regime. Alzati e vai a letto alla stessa ora. Anche l'alimentazione dovrebbe essere regolare: non saltare i pasti durante il giorno per poi abbuffarsi prima di andare a letto.
• Dormi almeno 8 ore al giorno, preferibilmente 9-10. Il sonno dovrebbe essere confortevole e ininterrotto.
• Evita di programmare gli allenamenti al mattino presto e alla sera tardi, subito prima o dopo l'ora di andare a dormire. Il corpo ha bisogno di svegliarsi e prepararsi allo stress, questo richiede almeno un'ora.
• Riposati molto durante il giorno. Concedetevi un completo relax per almeno 15 minuti e dimenticate il processo di lavoro e i problemi. Più bassa è la tensione, meglio è.

7 rimedi che aiutano il corpo a recuperare più velocemente

Rallentamento graduale dopo l'esercizio

Il recupero sarà più efficace se non termini l'allenamento con un esercizio di forza. Anche dopo aver corso, non è consigliabile interrompere improvvisamente il carico: è necessario passare gradualmente alla camminata.

Per completare armoniosamente il tuo allenamento puoi utilizzare due metodi:

• Fai stretching.
• Fai cardio su un'ellittica, una cyclette o un tapis roulant a un ritmo facile.

Per massimizzare l'effetto, puoi fare prima dello stretching e finire con il cardio.

Bevi molti liquidi durante e dopo l'attività fisica

L'acqua è il modo migliore per aiutare il corpo a far fronte all'attività fisica pesante. Prende parte a molti processi importanti all'interno del corpo. Bere abbastanza può aiutarti a evitare il sovraccarico durante l'esercizio e garantire un corretto recupero in seguito.

Allo stesso tempo, è importante essere attenti al proprio corpo e bere esattamente quando si desidera. È meglio bere qualche sorso dopo ogni serie piuttosto che bere un'intera bottiglia alla fine dell'allenamento. Se all'inizio non c'è abbastanza acqua, e poi troppa, si crea un carico maggiore sul cuore.

Nutrizione appropriata

Se non puoi mangiare nella prima mezz'ora, fallo quando ne hai l'opportunità. Se i nutrienti entrano nel corpo, verranno comunque assorbiti. Ma più ritardi a mangiare, più tempo richiederà il recupero.

Quando si sceglie il cibo, è meglio concentrarsi sui propri bisogni naturali. Se vuoi una banana, mangia una banana; se vuoi un hamburger, mangia un hamburger. La raccomandazione generale è di mangiare cibi ricchi di carboidrati nella prima mezz'ora.

Compresse speciali

Esistono farmaci che aiutano i muscoli a recuperare più velocemente dopo l'esercizio. Sono rappresentati da tre gruppi principali:

• Plastica: accelera la sintesi proteica.
• Adattogeni: aumentano la resistenza all'attività fisica pesante.
• Le bevande energetiche accelerano l'assorbimento dei nutrienti.

L'uso dei tablet ha i suoi limiti. Sono sicuramente benefici per i muscoli, ma possono danneggiare altri sistemi del corpo. Prima di usare i farmaci, dovresti consultare il tuo medico.

Effetto della temperatura

Per accelerare i processi di recupero, molti atleti visitano la sauna dopo l'allenamento. L'esposizione alle alte temperature ha un effetto benefico sulla pelle e aumenta la circolazione sanguigna. Grazie a ciò, i processi metabolici nel corpo procedono più velocemente, le cellule si rigenerano più attivamente e i muscoli si riprendono meglio.

Oltre al caldo, puoi usare anche il freddo dopo l'allenamento. Le basse temperature alleviano il gonfiore muscolare e migliorano le condizioni generali. Puoi fare bagni di ghiaccio, strofinare i muscoli con ghiaccio e applicare impacchi freddi.

Massaggio

Il massaggio rigenerante è il modo migliore per alleviare il dolore muscolare. Può essere combinato con la sauna o utilizzato separatamente. Il massaggio è una componente obbligatoria dell'allenamento professionale per gli atleti. Dà diversi effetti positivi contemporaneamente:

• Riduce il gonfiore del tessuto muscolare.
• Allevia l'affaticamento muscolare ed elimina gli spasmi muscolari.
• Migliora la circolazione sanguigna.
• Promuove la saturazione di ossigeno dei tessuti.
• Aiuta a rimuovere le tossine dal corpo più velocemente.

La condizione principale per l'efficacia del massaggio riparatore è eseguire le procedure entro e non oltre 15 minuti dal completamento dell'allenamento. Per questo motivo le sale massaggi si trovano direttamente nei centri fitness.

Allenamento di recupero leggero

Dopo un'attività fisica intensa, un semplice esercizio può essere utile. Puoi giocare a calcio, correre o andare in bicicletta. Questo aiuta ad accelerare la circolazione sanguigna e a disperdere l’acido lattico. Di conseguenza, i processi di ripristino sono più rapidi.

Come capire che i muscoli si sono ripresi

I segnali principali sono tre:

1. Un'ondata di forza, un aumento generale di energia.
2. Notevole riduzione o completa assenza di dolore muscolare.
3. Alta motivazione per ulteriori sport e altre attività durante il giorno.

Per capire chiaramente che il processo di recupero sta procedendo correttamente, è necessaria una combinazione dei segni elencati con progressi costanti: un aumento della massa muscolare e la capacità di sopportare carichi sempre maggiori. Affinché il corpo possa riprendersi completamente, è necessario valutare con precisione il livello dei carichi consentiti durante ogni allenamento e soprattutto all'inizio dello sport.

Club "Mango" offre il servizio "Test muscolare funzionale", che aiuterà a determinare in quali condizioni si trovano i muscoli e cosa deve essere fatto esattamente per non sovraccaricare durante il processo di allenamento e ottenere il massimo effetto.