Lo stress è la reazione difensiva del corpo a una situazione difficile e scomoda. La condizione è accompagnata da tensione interna, aumento dell'ansia e sensazione di paura.

Allevia lo stress a casa

Eliminano i sintomi dello stress attraverso la psicoanalisi e le tecniche che i pazienti eseguono a casa, mentre vanno al lavoro o sul posto di lavoro. Le ricette popolari aiuteranno ad alleviare la tensione nervosa: tinture sicure e prodotti a base naturale non causano effetti collaterali.

Stress e tensione psico-emotiva

Lo stress è uno stato costituito da un complesso di processi interni negativi. La tensione è momenti individuali che sorgono a causa di fattori di stress e comportano gravi conseguenze per l'ulteriore sviluppo di una persona.

Questi concetti indicano lo stato psicologico di una persona. Lo stress psico-emotivo provoca stress fisico e mentale, caratterizzato da una parziale perdita di controllo: in questo stato una persona supera le difficoltà senza essere sicura del risultato delle sue azioni. Lo stress è la reazione del corpo a fattori che, per una serie di ragioni, la mente umana percepisce come difficoltà travolgenti che non possono essere superate.

Tipi di tensione nervosa

L'eccitazione nervosa è caratterizzata da un carico sul sistema nervoso centrale. In uno stato di stress, una persona non si rilassa: di notte è tormentata da incubi e al mattino si sente stanco e apatico. Il sistema nervoso non si riprende. Lo stress mentale modifica il comportamento di un individuo, rendendolo aggressivo e isolato dagli altri. Per comodità, esistono due tipi di stress mentale estremo:

1. Il tipo inibitorio si esprime nello scarso adattamento di una persona alle nuove condizioni, quando non riesce ad adattarsi ai compiti assegnati sul lavoro e ai requisiti familiari. Le sue reazioni sono inibite e inadeguate rispetto alla situazione.
2. Forme eccessive di stress mentale (tipo eccitabile) si esprimono in un cambiamento nel comportamento dell'individuo: si ritira dal suo habitat abituale, diventa chiuso e poco comunicativo. Il sovraccarico mentale porta a rapidi sbalzi d'umore. Questo tipo di tensione è caratterizzato da una maggiore aggressività di una persona che ha subito un forte stress.
3. Forme eccessive o proibitive di stress mentale sorgono a causa dell'ipermobilizzazione del corpo (una persona sperimenta un esaurimento emotivo).
4. Forme esorbitanti interrompono la coordinazione del movimento. A causa della tensione, appare la confusione e la concentrazione diminuisce.

Stress, tensione, aggressività

Sintomi di problemi psico-emotivi

L’affaticamento nervoso si riflette nel comportamento di una persona. Il suo atteggiamento nei confronti della vita, del comportamento e della società cambia. Sintomi di tensione nervosa:

• letargia;
• apatia;
• inibizione delle reazioni;
• aumento dell'ansia;
• depressione;
• comportamento maniacale (una persona è concentrata su un compito).

I sintomi e il trattamento della tensione nervosa sono simili ai metodi per alleviare lo stress. L’obiettivo principale è ridurre il livello di ansia e combattere la causa principale di questa condizione. Senza farmaci, la tensione diminuisce gradualmente attraverso l’aumento dell’attività di una persona e la correzione del suo comportamento.

Ogni sintomo di tensione nervosa è accompagnato dall'esaurimento della mente e del corpo umano. La nutrizione viene interrotta, il tono muscolare diminuisce: la personalità si indebolisce letteralmente davanti ai nostri occhi. Un segno di problemi nel corpo che si presentano sullo sfondo dello stress mentale: aritmia, ipertensione, malattie infettive (malfunzionamenti del sistema immunitario), disturbi nel funzionamento dell'intestino (stitichezza, diarrea, aumento della flatulenza).

Come alleviare la tensione

I metodi per alleviare lo stress psicologico dipendono direttamente dalle condizioni della persona colpita. Il medico prescrive ansiolitici e farmaci psicotropi nei casi in cui l'esercizio fisico e le tecniche regolari non producono risultati positivi. La psicocorrezione è una tecnica sicura per adulti e bambini.

Consulenza psicologica e psicocorrezione

Lo stato di tensione mentale consiste in reazioni fisiche che si possono imparare a controllare. Il metodo per uso domestico si basa sulla correzione delle reazioni del corpo. Attraverso gli esercizi di respirazione si impara a controllare la paura e gli esercizi contro la tensione aiutano a concentrarsi.

Tecnica di rilassamento corretta

Il modo più semplice per alleviare la tensione è istruire il corpo a modificare la sua reazione esterna. Per alleviare lo stress e la tensione nervosa a casa dopo una giornata lavorativa, dovresti fare una passeggiata all'aria aperta.

I benefici del camminare

Camminare da soli con i propri pensieri permette di comprendere le ragioni della situazione attuale e di distogliere la mente dal problema. Cambiare l'ambiente ti aiuta a calmarti rapidamente, a rilassare i muscoli e a ridurre la sovraeccitazione. È meglio fare una passeggiata prima di andare a letto per alleviare lo stress mentale e prevenire l'insonnia.

Esercizio per alleviare la tensione

Lo stress mentale associato al superamento dell'imperfezione si esprime nel comportamento dell'individuo. È tesa e complessa: le sue ferite si riflettono nell’aspetto e nel comportamento di una persona. È rigido, curvo e goffo. La ginnastica serve per combattere le tensioni interne.

Alleviare la tensione e lo stress:

• posizione di partenza – in piedi contro il muro con la schiena estesa;
• piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti (palmi rivolti verso il basso);
• mentre espiri, il corpo si tira lentamente verso l'alto; mentre inspiri, il peso del corpo viene ridistribuito su tutto il piede.

Il numero di ripetizioni dell'esercizio dipende dalla forma fisica della persona. Lo stress psico-emotivo dovuto a cambiamenti improvvisi sul lavoro o nella vita personale è accompagnato da attacchi di panico: questo esercizio allevierà l'ansia e lo stress mentale scomparirà entro 5-10 minuti.

Sollevamenti del corpo alternati con trattenimenti del respiro. Una persona ha bisogno di allungarsi sulle punte dei piedi e contrarre i muscoli addominali. Mentre espiri, il corpo si rilassa e ritorna nella sua posizione originale.

Esercizi di respirazione

Per alleviare rapidamente lo stress o la tensione nervosa, è necessario calmare il respiro. Come reazione alla paura e allo stress, una persona sperimenta mancanza di respiro, soffocamento, dolore al petto e respirazione irregolare. Con l'aiuto di semplici esercizi di respirazione, lo stress psicologico viene ridotto e la persona ritorna allo stato normale. Gli esercizi di respirazione sono adatti sia a uomini, donne che bambini.

Gli esercizi di respirazione per alleviare la tensione sono facili da ricordare:

1. Posizione di partenza: seduto o in piedi. La persona si sistema in una posizione comoda con la schiena dritta e allungata. È importante che il torace sia liscio, raddrizzato e nulla interferisca con la respirazione calma.
2. Chiudere gli occhi ti aiuta a prendere le distanze da ciò che accade intorno a te. L'esercizio viene svolto a casa, al lavoro o sui mezzi pubblici.
3. Il primo respiro è lento e profondo. Mentre inspira, una persona conta da sola fino a cinque. L'aria passa attraverso i polmoni, lo stomaco si arrotonda gradualmente.
4. Espira lentamente. Dovresti espirare gradualmente, tendendo i muscoli addominali, quindi rilasciando i polmoni. Il complesso di inspirazioni ed espirazioni è come un'onda che prima riempie una persona e poi la rilascia.
5. Dovresti inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
6. Tra l'inspirazione e l'espirazione, trattieni il respiro per alcuni secondi.

Esercizi di respirazione per alleviare lo stress

Un semplice schema di “inspira per 5 conteggi – trattieni il respiro per 5 secondi – espira per 5 conteggi” ti aiuterà a rilassare il corpo e a liberare la mente dai pensieri ansiosi. Ripetere l'esercizio aiuta a distogliere l'attenzione dal fattore stress. Gli esercizi di respirazione vengono eseguiti per 10 minuti. L'esercizio viene ripetuto 2-3 volte al giorno.

Il ripristino del corretto ritmo respiratorio normalizza lo stato mentale di una persona. Prima di andare a letto, questo esercizio ti aiuterà ad addormentarti velocemente e a sbarazzarti dei pensieri ansiosi.

Attrezzatura per situazioni estreme

Un metodo efficace per alleviare lo stress psicologico in situazioni di conflitto sono le misure di emergenza. Usano tecniche rapide per normalizzare lo stato in una situazione stressante e per prevenire un esaurimento nervoso. L'esercizio “Barca” aiuta molto con un attacco di panico.

Posizione di partenza: seduto o in piedi. È necessario raddrizzare la schiena e incrociare le braccia a forma di barca (palmi collegati all'altezza del petto, gomiti piegati). Per alleviare lo stress e la tensione nervosa, dovresti monitorare la respirazione per 3-4 minuti. Al quinto minuto la sua frequenza diminuisce. Inspirazioni calme e misurate si alternano a lunghe espirazioni. Durante l'inspirazione, le labbra sono chiuse (inspirare attraverso il naso). Dopo pochi minuti il ​​corpo si rilasserà e la mente si calmerà.

Erbe calmanti e aromaterapia

Puoi alleviare lo stress in un ambiente domestico rilassato. Tè rilassanti e oli essenziali, incensi e candele profumate creeranno tutte le condizioni per il relax del corpo.

Le infusioni di erbe conservate tutto l'anno aiutano ad alleviare la tensione interna. Come sedativo naturale vengono selezionate le seguenti erbe: erba di San Giovanni, origano, camomilla e erba madre. Diluire il gusto alle erbe del tè con miele, cannella o sciroppo. La composizione della collezione è selezionata individualmente.

Tisana con miele

Liberarsi della tensione nervosa a casa è facile se fai bagni con aghi di pino e oli essenziali una volta alla settimana. Utilizzare 10 gocce di oli (arancia, cedro e limone) aggiunti a un bagno caldo. In questo modo puoi alleviare la fatica. Dopo il bagno, si consiglia di bere una camomilla appena preparata o un decotto con piante medicinali (melissa e menta).

Le proprietà benefiche degli oli vengono utilizzate per migliorare la circolazione sanguigna, nella lotta contro raffreddore e stress. L'incenso aiuta a rilassarsi: con l'aiuto di una lampada aromatica e di oli essenziali puoi calmare il sistema nervoso. Con l'aiuto di lavanda, geranio e olio di incenso, una donna può alleviare forti dolori durante le mestruazioni (lo squilibrio ormonale provoca aumento del nervosismo e dello stress psico-emotivo).

Stress prolungato

Il risultato di una maggiore eccitabilità (sintomi: irritabilità, apatia, confusione) diventa uno stress prolungato. Una persona ha mal di testa, tremori agli arti, dolori articolari, dolori muscolari: i problemi psico-emotivi portano a patologie.

Il medico curante prescrive farmaci che alleviano i sintomi fisici. La psicoanalisi e il lavoro sullo stile di vita aiutano l'individuo a liberarsi dallo stress e dalle sue conseguenze. Il pericolo di uno stato di stress prolungato risiede nell'interruzione del sistema nervoso centrale.

I disturbi mentali si manifestano in persone che non hanno lottato con uno stress emotivo costante.

Il giusto ritmo della vita

Puoi evitare di assumere farmaci che inducono stress se pianifichi la tua routine quotidiana, crei la dieta giusta e ti prendi cura della salute del tuo corpo. I rimedi contro lo stress provocano sonnolenza e influenzano il comportamento umano, mentre i rimedi popolari contro lo stress non sono pericolosi. Le abitudini utili sviluppate lavorando sul pensiero e sul comportamento prevengono lo stress in futuro.

Attività sportive

Quanto segue aiuterà ad alleviare la tensione interna:

• fare sport;
• nuovi hobby;
• gite fuori porta;
• nuove conoscenze e incontri;
• riposo tempestivo.

Lavorare sul tuo pensiero ti salva dallo stress: gli atteggiamenti con cui vive una persona creano le sue reazioni. La resistenza allo stress si sviluppa attraverso l’autoeducazione e la conoscenza di sé. Se una persona conosce la causa della paura, non ha paura del futuro, non ha paura dell'ignoto.

La routine quotidiana è una giornata equilibrata, durante la quale il corpo ha il tempo di riposare e ottenere il carico necessario. La cultura del consumo alimentare ti consente di sbarazzarti di tali manifestazioni di stress come l'eccesso di cibo o la fame.

Esercizio fisico

La capacità di resistere allo stress equivale alla capacità di controllare le reazioni spontanee del corpo. Un corpo teso non può rilassarsi e resistere allo stress e alle sue conseguenze. L'attività fisica serve a tonificare il corpo: correre la mattina o la sera prima di dormire aiuta. Durante la corsa, una persona schiarisce la mente e consente al corpo di rilasciare la tensione accumulata.

Puoi superare lo stress se coltivi la resilienza di fronte ai problemi. Lavorare sul proprio corpo migliora l’autostima. Lo sviluppo motiva un individuo verso nuovi traguardi e le lezioni di gruppo ti consentono di fare conoscenze promettenti. Alleviare lo stress attraverso lo yoga si basa su una combinazione di tecniche meditative ed esercizio fisico. Una persona impara a guardare il mondo, le persone e le cause dello stress in modo diverso. Il relax è la chiave dell’armonia e del benessere.

Trovare nuovi hobby

Interessi e hobby sono il fondamento di una personalità in via di sviluppo. La base dell'arteterapia (uno dei migliori metodi per affrontare lo stress prolungato) è la divulgazione di una persona, delle sue paure e ansie attraverso l'arte. Figure, composizioni, dipinti rivelano i veri traumi dell'individuo. Attraverso l’arteterapia è possibile lenire vecchie ferite emotive. Una persona che conosce se stessa non ha paura del mondo che la circonda.

Le nuove attività portano impressioni ed emozioni positive. Le esperienze positive ti salvano dallo stress. Distolgono la personalità dal problema e rendono l'esperienza meno significativa.

Riposo e rilassamento

La mancanza di riposo porta al burnout emotivo. La personalità perde motivazione e si indebolisce. Meno tempo una persona dedica al riposo, più è suscettibile alle influenze esterne. Il riposo consiste in attività distratte: picnic, andare al cinema, comunicare con i propri cari. Tali attività danno al corpo la tregua necessaria.

Il rilassamento ha lo scopo di rivelare i veri desideri dell'individuo. Lontano dal lavoro e dalle responsabilità familiari, può prendere le giuste decisioni. Un cambio di posto è un segnale di calma per il corpo.

Conclusione

Lo stress e la tensione psico-emotiva sono concetti simili che descrivono uno stato difficile di un individuo. Le difficoltà sul lavoro ea casa esauriscono una persona, la rendono debole e suscettibile. Lo stress si esprime attraverso sintomi fisici: la routine quotidiana, il sonno e l'alimentazione vengono interrotti. Più a lungo dura questo stato, più difficile sarà uscirne.

L'attività fisica, le conversazioni con amici e psicoanalisti aiutano a far fronte alla tensione e allo stress. Un programma di trattamento individuale è un equilibrio tra i desideri e i bisogni di una persona. Per un ulteriore sviluppo, ha bisogno di liberarsi dello stress, che distorce la percezione della realtà.

Lo stress psico-emotivo: segnali, prevenzione, tecniche

rilassamento.

Stress emotivo– uno stato psicofisiologico del corpo, caratterizzato da un’adeguata espressione delle reazioni emotive. Questo stato ti consente di raggiungere al meglio i tuoi scopi e obiettivi. Lo stress emotivo è pieno di risorse per un certo periodo di tempo. L’esposizione prolungata allo stress emotivo provoca stress e uno stato di stanchezza cronica.

Spesso lo “stress psico-emotivo” è associato a una varietà di stati emotivi sfavorevoli associati all’insoddisfazione dei bisogni fondamentali della vita: frustrazione, disagio, stress, ansia, depressione, stato di insoddisfazione…

Lo stress emotivo si sviluppa in più fasi.

1. Mobilitazione dell'attività. C'è un aumento delle prestazioni fisiche e mentali, l'ispirazione nasce quando si risolvono problemi creativi non standard o quando manca il tempo. Se tale mobilitazione del corpo è insufficiente, si verifica la seconda fase dello stress emotivo.

2. Emozione stenica negativa. C'è una mobilitazione massima di tutte le risorse del corpo ed è accompagnata da vivide reazioni emotive (rabbia, rabbia, ossessione). Se ciò non bastasse, si verifica la terza fase.

3. Emozione negativa astenica. Si manifesta sotto forma di soppressione delle manifestazioni emotive (malinconia, le gambe “cedono”, le mani “crescono”). Questa fase è una sorta di segnale di pericolo; incoraggia una persona a fare una scelta diversa, ad abbandonare l’obiettivo o a intraprendere una strada diversa per raggiungerlo. Ignorare i requisiti del 3° stadio porta inevitabilmente all'emergere del 4° stadio

4. Nevrosi: la mancanza di scelta, a sua volta, provoca malattie psicosomatiche.

Diagnosi di stress psico-emotivo:

Segni soggettivi di stress psico-emotivo:

1. Nell'area dei Sentimenti: stanchezza da tutto, depressione, insicurezza, mancanza di desideri, paura di sbagliare, paura di situazioni incerte e incontrollabili, paura di sembrare non abbastanza forti, non abbastanza perfetti
2. Nell'area dei pensieri: sull'ingiustizia delle azioni verso se stessi, sull'immeritata posizione nella società, sulla mancanza di apprezzamento da parte degli altri dei propri sforzi lavorativi, della propria imperfezione.
3. Nell'area dell'Azione: critica verso gli altri e se stessi, desiderio di farsi notare o, al contrario, di passare inosservato, desiderio di fare tutto molto bene o di non provarci affatto.

Segni oggettivi di stress psico-emotivo:

1. Difficoltà ad addormentarsi e sonno agitato.
2. Affaticamento dopo un esercizio che recentemente non ti ha stancato.
3. Permalosità irragionevole, pianto o, al contrario, maggiore aggressività.
4. Distrazione, disattenzione.
5. Irrequietezza, irrequietezza.
6. Mancanza di autostima.
7. Mostrare testardaggine.
8. Paura dei contatti, desiderio di privacy.
9. Perdita di peso corporeo o, al contrario, manifestazione di sintomi di obesità.

10. Aumento dell'ansia.

11. Incontinenza urinaria diurna e notturna, mai osservata in precedenza.

Tutti i segni di cui sopra possono indicare che una persona è in uno stato di stress psico-emotivo solo se non sono stati osservati prima.

Esistono tecniche diagnostiche per determinare il livello di stress psico-emotivo - vedi allegato.

Strategie per ridurre lo stress emotivo.

1. 1. Esercizi di respirazione:

L'inalazione è composta da tre fasi: inspirazione - pausa - espirazione. In caso di maggiore eccitabilità, ansia, nervosismo o irritabilità è necessario aumentare il tempo per tutte e 3 le fasi. Inizia con 5 secondi. Non è necessario respirare a questo ritmo per molto tempo. Monitora il risultato e lasciati guidare da esso. È possibile aumentare la durata di ciascuna fase. Per aumentare il tono generale, raccogliere forza, l'alternanza delle fasi dovrebbe essere la seguente: inspirazione-espirazione-pausa.

La respirazione lenta e profonda riduce l'eccitabilità dei centri nervosi e favorisce il rilassamento muscolare, cioè il rilassamento. La respirazione frequente, al contrario, garantisce un elevato livello di attività corporea e mantiene la tensione neuropsichica. Cioè, cambiando il ritmo della respirazione, puoi passare da uno stato rilassato e calmo a uno più attivo e allegro.

1. 2. Massaggio e automassaggio

Gli obiettivi del massaggio qui saranno: normalizzazione dello stato psico-emotivo, miglioramento dei processi metabolici, metabolismo dei tessuti, miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica, rimozione dell'ipertonicità muscolare, rimozione della dominante risultante nel sistema nervoso, normalizzazione del sonno .

Tecnica di massaggio. Applicare accarezzando, sfregando, impastando in modo superficiale e calmo. Sono escluse le tecniche di impatto e le tecniche intense. Massaggiare la nuca, la zona del collo, la schiena, gli arti inferiori, il torace, gli arti superiori.

1. 3. Esercizi psicologici, meditazione.

La capacità di rimuovere la tensione muscolare consente di alleviare la tensione neuropsichica. Dicono: spengono il fuoco con il fuoco e noi faremo lo stesso. Per ottenere il massimo rilassamento, è necessario tendersi il più possibile. A questo scopo sono adatti numerosi esercizi, come "Icicle", "Muscle Energy", "Lemon", ecc.

Esercizio “Energia muscolare”(sviluppo delle capacità di controllo muscolare)

Piega e tendi l'indice della mano destra più forte che puoi. Controlla come viene distribuita l'energia muscolare, dove va la tensione? Nelle dita vicine. Cos'altro? Nella mano. Cosa succede dopo? Va al gomito, alla spalla, al collo. E per qualche motivo la mia mano sinistra si irrigidisce. Controlla!

Cerca di rimuovere la tensione non necessaria. Tieni le dita tese, ma rilascia il collo. Rilascia la spalla, poi il gomito. La mano deve muoversi liberamente. E il dito è teso, come prima! Rilascia qualsiasi tensione in eccesso dal pollice. Da quello senza nome. E l'indice è ancora teso! Alleviare la tensione.

Esercizio “Limone”*

Sedersi comodamente: posizionare le mani liberamente sulle ginocchia (palmi rivolti verso l'alto), sulle spalle e sulla testa in basso, con gli occhi chiusi. Immagina mentalmente di avere un limone nella mano destra. Inizia a spremerlo lentamente finché non senti di aver spremuto tutto il succo. Relax. Ricorda come ti senti. Ora immagina che il limone sia nella tua mano sinistra. Ripeti l'esercizio. Rilassati di nuovo e ricorda i tuoi sentimenti. Quindi esegui l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente. Relax. Goditi uno stato di pace.

Esercizio “Ghiacciolo”*("Gelato")

Alzati, chiudi gli occhi, alza le mani. Immagina di essere un ghiacciolo o un gelato. Stringi tutti i muscoli del tuo corpo. Ricorda questi sentimenti. Congelare in questa posa per 1-2 minuti. Quindi immagina che sotto l'influenza del calore del sole inizi a scioglierti lentamente. Rilassa gradualmente le mani, poi i muscoli delle spalle, del collo, del corpo, delle gambe, ecc. Ricorda le sensazioni in uno stato di rilassamento. Esegui l'esercizio fino a raggiungere uno stato psico-emotivo ottimale. Questo esercizio può essere eseguito sdraiato sul pavimento. Presta attenzione a quanto è piacevole essere un ghiacciolo sciolto, ricorda queste sensazioni di relax, pace e ricorri a questa esperienza in situazioni di tensione.

Esercizio “Palloncino”*

Prendi una posizione comoda, chiudi gli occhi, respira profondamente e in modo uniforme. “Ora impareremo a rilassarci con l’aiuto della respirazione. Immagina di avere un palloncino nello stomaco. Inspiri lentamente, profondamente, profondamente e senti come si gonfia... Ora è diventato grande e leggero. Quando senti che non puoi più gonfiarlo, trattieni il respiro, conta lentamente fino a cinque, quindi espira lentamente e con calma. Il palloncino si sgonfia... E poi si gonfia di nuovo... Fallo cinque o sei volte, poi apri lentamente gli occhi e siediti tranquillamente per uno o due minuti.

Esercizio “Sette Candele”*

“Siediti comodamente, chiudi gli occhi, rilassati. Sei calmo, a tuo agio e a tuo agio... Respiri profondamente e in modo uniforme... Immagina che ci siano sette candele accese a una distanza di circa un metro da te... Fai un respiro lento e quanto più profondo possibile. Ora immagina di dover spegnere una di queste candele. Soffia più forte possibile nella sua direzione, espirando completamente. La fiamma inizia a tremare, la candela si spegne... Fai di nuovo un respiro lento e profondo e poi spegni la candela successiva. E così tutti e sette..." (L'esercizio è preferibile eseguirlo con musica calma e tranquilla, in una stanza semiombreggiata).

Esercizio “Volare alto nel cielo”

Siediti in una posizione comoda. Chiudi gli occhi e ascolta la mia voce. Respira lentamente e facilmente. Immagina di trovarti in un profumato prato estivo. Sopra di te c'è il caldo sole estivo e l'alto cielo azzurro. Ti senti assolutamente calmo e felice. In alto nel cielo vedi un uccello che si libra nell'aria. Questa è una grande aquila con piume lisce e lucenti. L'uccello vola liberamente nel cielo, con le ali spiegate ai lati. Di tanto in tanto sbatte lentamente le ali. Si sente il suono delle ali che fendono energicamente l'aria. Ora ciascuno di voi immagini di essere un uccello. Immagina di librarti lentamente, fluttuando nell'aria e che le tue ali siano tese ai lati, le tue ali fentino l'aria. Goditi la libertà e la meravigliosa sensazione di fluttuare nell'aria. Ora, sbattendo lentamente le ali, avvicinati al suolo. Ora sei già sulla terra. Apri gli occhi. Ti senti ben riposato, hai un umore allegro e una meravigliosa sensazione di volo che durerà per tutta la giornata.”

1. 4. Training autogeno (AT)

Il training autogeno consente di padroneggiare le emozioni, sviluppare volontà, attenzione, forma l'abitudine all'introspezione e all'auto-relazione e aumenta la stabilità e la labilità dell'attività nervosa superiore. AT è utilizzato da studenti delle scuole superiori e adulti.

Il training autogeno comprende due fasi: inferiore e superiore.

La prima fase è composta da 6 esercizi che influenzano le funzioni autonomiche:

Esercizio "Pesantezza": massimo rilassamento muscolare. Il rilassamento muscolare viene praticato attraverso la rappresentazione figurata del senso di pesantezza che si sviluppa nella mano destra, poi nella mano sinistra, poi nella gamba destra, poi nella gamba sinistra e nel busto;

- esercizio "Calore"- espansione volontaria dei vasi sanguigni nella stessa sequenza, ottenendo una sensazione di calore;

- Esercizio "Cuore"- regolazione della frequenza cardiaca;

- Esercizio di respirazione- regolazione e normalizzazione della respirazione;

- esercizio “Calore nel plesso solare”- indurre una sensazione di calore nella zona addominale;

Esercizio "Freschezza sulla fronte"- uso di idee sensoriali di frescura, una brezza che rinfresca la testa.

La seconda fase sono gli esercizi meditativi che influenzano le funzioni mentali come attenzione, immaginazione, pensiero, volontà, emozioni. Puoi iniziarli solo dopo aver padroneggiato gli esercizi della prima fase e le sensazioni evocate in tutti e sei gli esercizi vengono raggiunte rapidamente (circa 30-40 secondi).

Si comincia a praticare gli esercizi in posizione sdraiata (sulla schiena, braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti, le gambe sono posizionate liberamente e non si toccano); in futuro è consigliabile eseguirli seduti in una posizione comoda posizione. Si praticano in condizioni di completa pace, solitudine e senza fretta.

Una persona allenata è in grado di ignorare facilmente tutti i tipi di interferenze durante l'esecuzione degli esercizi in qualsiasi condizione. La pratica dimostra che gli esercizi vengono appresi più velocemente e in modo più efficace quando si utilizza la registrazione su nastro di testo con una sequenza di azioni.

1. 5. Mudra

Mudra è una posizione speciale delle dita secondo determinate regole. La conoscenza dei mudra risale a tempi immemorabili ed è sempre stata utilizzata nelle pratiche yogiche e spirituali come un modo accessibile per curare il corpo e raggiungere uno stato speciale. Viene utilizzato nel lavoro con studenti di qualsiasi età e adulti.

È meglio trovare un luogo appartato per studiare, ma questo non è un prerequisito. I mudra sono gesti, quindi possono essere eseguiti in qualsiasi momento e ovunque, meglio se seduti. Un prerequisito è che la schiena sia dritta. Il momento più favorevole è la mattina o la sera. Non dovresti fare i mudra immediatamente dopo aver mangiato, puoi iniziare a praticare non prima di un'ora dopo. L'opzione migliore: esegui i mudra due volte al giorno. Man mano che padroneggi la pratica, la durata dell'esecuzione del mudra aumenta da tre minuti all'inizio a trenta minuti quando acquisisci abilità stabili. La maggior parte dei mudra dà un effetto immediato: sentirai immediatamente un'ondata di forza, chiarezza mentale e pace. Se ti trovi di fronte a problemi più seri, saranno necessarie disciplina e perseveranza. I mudra che sceglierai dovranno essere praticati per diverse settimane prima di sentire un profondo cambiamento in te stesso che eliminerà il problema che ti tormenta.

Mudra della conoscenza

Questo mudra è uno dei più importanti. Allevia lo stress emotivo, l'ansia, l'irrequietezza, la malinconia, la tristezza, la malinconia e la depressione. Migliora il pensiero, attiva la memoria, concentra il potenziale.

Tecnica di esecuzione: l'indice si collega facilmente con il polpastrello del pollice. Le restanti tre dita sono raddrizzate (non tese). Eseguito con entrambe le mani contemporaneamente.

Mudra "Salvare la vita"

Utilizzato per disturbi nella zona del cuore, ansia e malinconia.

Metodo di esecuzione: piegare l'indice in modo che tocchi la base del pollice con il polpastrello della falange terminale. Allo stesso tempo, pieghiamo il medio, l'anulare e il pollice con i cuscinetti, il mignolo rimane dritto. Eseguito con entrambe le mani contemporaneamente.

Mudra della vita

L'esecuzione di questo mudra equalizza il potenziale energetico dell'intero corpo e aiuta a rafforzarne la vitalità. Aumenta le prestazioni, dona vigore, resistenza e migliora il benessere generale.

Tecnica di esecuzione: i polpastrelli dell'anulare, del mignolo e del pollice sono collegati insieme e quelli rimanenti vengono raddrizzati liberamente. Eseguito con entrambe le mani contemporaneamente.

1. 6. Tecniche di sollievo dallo stress in emergenza:

Con un forte stress mentale, puoi eseguire 20-30 squat o 15-20 jumping jack. Questo metodo è ampiamente utilizzato sia dagli atleti che dagli artisti prima di esibizioni importanti. Può essere utilizzato con studenti di qualsiasi età.

Esercizio "Paralume"

Ai partecipanti viene chiesto di sedersi comodamente, rilassarsi e chiudere gli occhi. Vengono date le seguenti istruzioni: “Immagina che dentro di te, all'altezza del petto, arde una lampada luminosa coperta da un paralume. Quando la luce scende, ti senti caldo, calmo e a tuo agio. Ma a volte, quando cominciamo a innervosirci, il paralume si capovolge... La luce cruda ci colpisce gli occhi, ci acceca, diventa calda e scomoda.

Immagina questa situazione. Ma abbiamo il potere di risolverlo. Immagina come il paralume si abbassa lentamente e senza intoppi e ritorna nella sua posizione normale. La luce accecante scompare, ti senti di nuovo caldo, accogliente e confortevole..."

Prevenzione dello stress emotivo

1. Strategia di scomposizione e riduzione. Concentra la tua attenzione sui piccoli dettagli di qualsiasi questione o situazione che sia importante per te e prendi le distanze dal significato del risultato. "È impossibile mangiare l'intero elefante in una volta, ma è possibile in alcune parti e gradualmente." Concentrarsi sui particolari e sui piccoli dettagli rende l'intera situazione non così significativa da risultare molto emotiva. Allo stesso tempo, ovviamente, è utile ricordare l'obiettivo principale e generale, per non confondersi nei dettagli. La strategia di scomposizione e riduzione ti consente di spostare la tua attenzione, il che aiuta a ridurre il livello di stress emotivo.

2. Confrontare una situazione o un'attività con qualcosa di più grande, di più importante. Diminuzione di importanza. “È tutta una sciocchezza rispetto alla rivoluzione mondiale”. Questo è ciò che hanno detto i rivoluzionari e hanno sopportato con fermezza le difficoltà e le privazioni della lotta rivoluzionaria. Nella vita di tutti i giorni si può ragionare in questo modo: "Il progetto che mi preoccupa è molto più piccolo rispetto ai progetti dell'intera organizzazione".

3. Stabilire certezza. L’ansia spesso si verifica quando non ci sono abbastanza informazioni per prendere una decisione. Ottieni le informazioni di cui hai bisogno, trova le risorse giuste per risolvere l'incertezza. "La conoscenza è potere" e calma, se c'è comprensione della situazione, previsione del risultato, possibili opzioni di azione.

4. Modellare più risultati accettabili. Calcola tutti i possibili risultati di un'attività o la risoluzione di una situazione. Trova in essi gli aspetti positivi. Alcune opzioni ti si addicono di più, altre meno, ma in ogni caso è meglio essere preparati alle diverse opzioni, e allo stesso tempo sapere come sfruttare al meglio ogni risultato ottenuto.

5. Rimandare (se possibile) il processo decisionale, risolvendo la situazione. La possibilità di ritardare allevia lo stress emotivo, consente di distrarsi, reindirizzare l'attenzione ed eliminare il nervosismo causato dalla necessità di agire rapidamente.

Lo stress emotivo si attenua con il nuoto intenso, la visita di uno stabilimento balneare o la corsa. Qualsiasi attività fisica riequilibra le emozioni e le rende più stabili.

7. Registrazione scritta della situazione e delle cause dell'esperienza emotiva. Può essere difficile riflettere su carta la propria condizione, tuttavia, questo è un modo efficace per ridurre il disagio emotivo. Ciò che è nella testa sotto forma di immagini, suoni, sensazioni non è formalizzato verbalmente, non esiste un nome esatto per definirlo. Descrivendo le tue condizioni su carta, formulerai chiaramente ciò che hai in questo momento. La consapevolezza e la formulazione di una situazione problematica riducono il livello della sua esperienza emotiva.

8. Umorismo e lavorare con le emozioni negative. Tutto ciò che diventa divertente cessa di essere pericoloso. L'umorismo è contagioso e la comunicazione allegra ti avvicina e ti aiuta a muoverti facilmente nella vita, ridendo, festeggiando ogni giorno, creando emozioni positive per te stesso. È utile conoscere aneddoti e aforismi rilevanti per eventi della vita che ti riguardano. E non solo conoscerli, ma collegarli alle situazioni della vita.

Esercizio "Vola".
Obiettivo: alleviare la tensione dei muscoli facciali.
Siediti comodamente: appoggia le mani sulle ginocchia, sulle spalle e sulla testa in basso, con gli occhi chiusi. Immagina mentalmente che una mosca stia cercando di atterrare sul tuo viso. Si siede sul naso, poi sulla bocca, poi sulla fronte, poi sugli occhi. Il tuo compito è scacciare il fastidioso insetto senza aprire gli occhi.
Esercizio Limone.

Sedersi comodamente: posizionare le mani liberamente sulle ginocchia (palmi rivolti verso l'alto), sulle spalle e sulla testa in basso, con gli occhi chiusi. Immagina mentalmente di avere un limone nella mano destra. Inizia a spremerlo lentamente finché non senti di aver spremuto tutto il succo. Relax. Ricorda come ti senti. Ora immagina che il limone sia nella tua mano sinistra. Ripeti l'esercizio. Rilassati di nuovo e ricorda i tuoi sentimenti. Quindi esegui l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente. Relax. Goditi uno stato di pace.
Esercizio "Icicle" ("Gelato"),
Obiettivo: controllare lo stato di tensione e rilassamento muscolare.
Alzati, chiudi gli occhi, alza le mani. Immagina di essere un ghiacciolo o un gelato. Stringi tutti i muscoli del tuo corpo. Ricorda questi sentimenti. Congelare in questa posa per 1-2 minuti. Quindi immagina che sotto l'influenza del calore del sole inizi a scioglierti lentamente, rilassando gradualmente le mani, poi i muscoli delle spalle, del collo, del corpo, delle gambe, ecc. Ricorda le sensazioni in uno stato di rilassamento. Esegui l'esercizio fino a raggiungere uno stato psico-emotivo ottimale. Questo esercizio può essere eseguito stando sdraiati sul pavimento.
Esercizio "Palloncino".
Obiettivo: controllare lo stato di tensione e rilassamento muscolare.
Alzati, chiudi gli occhi, alza le mani, fai un respiro. Immagina di essere un grande pallone pieno d'aria. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti, tendendo tutti i muscoli del corpo. Quindi immagina che sia apparso un piccolo foro nella palla. Inizia lentamente a rilasciare l'aria, rilassando contemporaneamente i muscoli del corpo: le mani, poi i muscoli delle spalle, del collo, del core, delle gambe, ecc. Ricorda le sensazioni in uno stato di rilassamento. Esegui l'esercizio fino a raggiungere uno stato psico-emotivo ottimale.
E infine, con un forte stress mentale, puoi eseguire 20-30 squat o 15-20 jumping jack. Ciò ti consentirà di liberarti della tensione che si è creata. Questo metodo per alleviare lo stress psico-emotivo è ampiamente utilizzato sia dagli atleti che dagli artisti prima di spettacoli importanti.
Consideriamo il seguente complesso di autoregolamentazione: il training autogeno (AT).
Il training autogeno consente di padroneggiare le emozioni, sviluppare volontà, attenzione, forma l'abitudine all'introspezione e all'auto-relazione e aumenta la stabilità e la labilità dell'attività nervosa superiore.
Il training autogeno comprende due fasi: inferiore e superiore.
La prima fase è composta da 6 esercizi che influenzano le funzioni autonomiche:
esercizio "Pesantezza" - massimo rilassamento muscolare. Il rilassamento muscolare viene praticato attraverso la rappresentazione figurata del senso di pesantezza che si sviluppa nella mano destra, poi nella mano sinistra, poi nella gamba destra, poi nella gamba sinistra e nel busto;
esercizio "Calore" - espansione volontaria dei vasi sanguigni nella stessa sequenza, ottenendo una sensazione di calore;
esercizio "Cuore" - regolazione del ritmo del battito cardiaco;
esercizio "Respirazione" - regolazione e normalizzazione della respirazione;
esercizio "Calore nel plesso solare" - induce una sensazione di calore nella cavità addominale;
esercizio "Freschezza sulla fronte" - l'uso di rappresentazioni sensoriali di freschezza, una brezza che rinfresca la testa.
La seconda fase sono gli esercizi meditativi che influenzano le funzioni mentali come attenzione, immaginazione, pensiero, volontà, emozioni. Puoi iniziarli solo dopo aver padroneggiato gli esercizi della prima fase e le sensazioni evocate in tutti e sei gli esercizi vengono raggiunte rapidamente (circa 30-40 secondi).
Si comincia a praticare gli esercizi in posizione sdraiata (sulla schiena, braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti, le gambe sono posizionate liberamente e non si toccano); in futuro è consigliabile eseguirli seduti in una posizione comoda posizione. Si praticano in condizioni di completa pace, solitudine e senza fretta. Una persona allenata è in grado di ignorare facilmente tutti i tipi di interferenze, eseguendo esercizi in qualsiasi condizione. La pratica dimostra che gli esercizi vengono appresi più velocemente e in modo più efficace quando si utilizza una registrazione su nastro di testo con una sequenza di azioni.
I primi minuti di ogni esercizio vengono spesi per trovare una posizione comoda. Dopo aver raggiunto uno stato di massima pace, inizia la fase di autoipnosi, con la pronuncia di una frase, abbreviandola di una parola ad ogni ripetizione. Ad esempio: “E ora / davvero / voglio / per / la mia / mano / destra / per / diventare / pesante...”, “Rivolgo la mia attenzione alla mano sinistra. Voglio davvero che il mio braccio sinistro diventi pesante…”
Segue la parte del contenuto principale, che consiste in impostazioni, la cui natura corrisponde ai compiti dell'esercizio da eseguire. Dopo la parte principale del contenuto, c'è una fase finale, durante la quale il corpo si prepara al passaggio allo stato di veglia, per il quale vengono utilizzate le seguenti formulazioni: “Ho riposato molto. Mi sento fresco. Sono molto calmo. La calma mi dà fiducia, forza, salute. Mi sento vigile ed energico, ecc. Se l’esercizio mira a normalizzare il sonno, la formulazione della fase finale è invertita: “Mi dissolvo nella pace. La pace si trasforma in sonno. Comincio ad addormentarmi. E così via.".
Ai fini dell’auto- e reciproca assistenza per aumentare la resistenza allo stress, è possibile utilizzare il metodo “Chiave” di Khasay Aliyev. Questo metodo consente, attraverso la selezione e l'enumerazione, di trovare un modo individuale per raggiungere uno stato psico-emotivo ottimale. Il metodo si basa sull'allenamento ideomotorio.
A differenza dell'auto-allenamento, che prevede la padronanza sequenziale di ogni esercizio e il passaggio alla fase successiva solo quando l'effetto desiderato è completamente raggiunto, il metodo "Chiave" di X. Aliyev consente di ottenere rapidamente l'effetto di rilassamento e sollievo psicomotorio fatica. Questo metodo si basa sull'autoregolamentazione senza influenza esterna da parte di specialisti. Per entrare nello stato psico-emotivo ottimale, è necessario trovare la propria “chiave” selezionando ed enumerando. Imparando a controllare i movimenti ideomotori, una persona impara a controllare la sua condizione. Come si ottiene questo risultato?
Istruzioni.
Innanzitutto è necessario testare la “tenuta” provando tre tecniche base.
Tecniche ideomotorie di base:
alzare le braccia: immagina che le tue braccia tese davanti a te inizino ad allontanarsi dolcemente senza i tuoi sforzi muscolari, come se automaticamente;
unendo le mani: immagina il loro movimento inverso;
alzare il braccio, le braccia: immagina che il tuo braccio abbassato galleggi verso l'alto, come, ad esempio, un astronauta a gravità zero.
Se nessuna delle tecniche funziona, sei bloccato. Fai qualsiasi esercizio fisico e ripeti nuovamente la tecnica della “tenuta”. Per rimuovere i morsetti nervosi è necessario ripetere più volte la tecnica ideomotoria che funziona meglio. Attenzione! Quando il corpo inizia a passare alla modalità di auto-oscillazione, aiutando questo processo, cerca il ritmo dell'auto-oscillazione armoniosa "avanti e indietro" o "in cerchio". In questo modo puoi allenare la coordinazione. Gli esercizi possono essere eseguiti in piedi o seduti.
Mentre esegui le tecniche, dovresti ricordare i risultati desiderati che vuoi ottenere come risultato della loro azione (ad esempio, miglioramento del benessere, vigore, lucidità, ecc.).
Accoglienza "Volo".
Alzati, chiudi gli occhi, abbassa le braccia lungo il corpo. Concentrati mentalmente sulle braccia e cerca di sollevarle lateralmente senza tensione. Immagina di volare in alto sopra il suolo.
Ricevimento "Divergenza delle mani".
Alzati, chiudi gli occhi, allunga le braccia davanti a te. Concentrati mentalmente sulle braccia e cerca di allargarle senza sforzarti. Trova un look comodo che ti permetta di ottenere questo movimento.
Ricevimento "Convergenza delle mani".
Alzati, chiudi gli occhi, le braccia lungo i fianchi. Concentrati mentalmente sulle tue mani e cerca di unirle senza sforzarti. Trova un look comodo che ti permetta di ottenere questo movimento.
Tecnica della "levitazione della mano".
Mani giù. Sintonizzati in modo che la tua mano diventi più leggera e inizi a sollevarsi e fluttuare. Se questa tecnica non funziona, devi cercare un altro movimento o provare a eseguirlo dopo altri movimenti.
Tecnica “Auto-oscillazione del corpo”.
Alzati, chiudi gli occhi, abbassa le braccia lungo il corpo. Inizia a oscillare lentamente, scegliendo mentalmente il ritmo e il ritmo del movimento, raggiungendo gradualmente il completo rilassamento di tutto il corpo. La cosa principale è cercare un ritmo e un ritmo piacevoli per lo swing.
Tecnica del movimento della testa.
In piedi o seduti, ruotate meccanicamente la testa alla ricerca di un ritmo piacevole e di piacevoli svolte. Le zone dolorose e tese dovrebbero essere evitate. Una svolta piacevole è un punto di relax. Il compito è trovare un movimento facile, con il minimo sforzo, con sensazioni piacevoli che si desidera continuare.
Il compito principale è imparare a raggiungere mentalmente lo stato psico-emotivo ottimale. In caso di stress, eseguendo gli esercizi descritti, puoi ripristinare le forze in modo rapido ed efficace e riprendere il controllo dei sentimenti e delle emozioni. Di più
i dettagli del metodo possono essere trovati nel libro di X. Aliyev "La chiave per te stesso" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Modi per raggiungere la calma, influenzare le reazioni corporee, modificare arbitrariamente i parametri fisiologici dell'attività del corpo: questa, in effetti, è autoregolazione, come menzionato sopra.
Considera la seguente tecnica di base per regolare lo stato psico-emotivo: l'automonitoraggio. La variante dell'automonitoraggio dello stato da noi proposta viene introdotta come elemento obbligatorio della formazione psicofisiologica e viene utilizzata per l '"autocontrollo-autoregolazione" dei piloti (V.L. Marishchuk), nonché di specialisti di varie professioni estreme.
Lo scopo dell'automonitoraggio è l'identificazione e il superamento arbitrario della tensione emotiva.
Istruzioni.
È necessario spostare mentalmente il focus dell’attenzione attorno al corpo con l’aiuto delle seguenti domande:
Come sono le mie espressioni facciali?
Come sono i miei muscoli? C'è qualche rigidità?
Come respiro?
Se vengono identificati segni negativi, vengono eliminati arbitrariamente con l'aiuto di altre tecniche di autoregolamentazione: la postura viene corretta, i muscoli si rilassano, la respirazione si normalizza e vengono create espressioni facciali di calma fiduciosa.
Prima di tutto, è necessario padroneggiare la tecnica di base dell'autoregolazione della respirazione.
Siediti e prendi una posizione comoda.
Metti una mano nell'ombelico, l'altra sul petto (queste manipolazioni devono essere eseguite solo nella fase iniziale di padronanza della tecnica per ricordare la corretta sequenza dei movimenti respiratori e le sensazioni risultanti).
Fai un respiro profondo (della durata di almeno 2 secondi), aspirando prima aria nello stomaco e poi riempiendone l'intero petto.
Trattenete il respiro per 1-2 secondi.
Espira lentamente e dolcemente per 3 secondi. L'espirazione dovrebbe essere più lunga dell'inspirazione.
Fai di nuovo un respiro profondo senza fermarti e ripeti l'esercizio.
L'esercizio viene ripetuto 4-5 volte di seguito. Evitare di provare a eseguire l'esercizio perfettamente la prima volta. Va ricordato che durante l'esecuzione di questa tecnica possono verificarsi vertigini. Ciò è dovuto alle caratteristiche individuali. Se si verificano vertigini, ridurre il numero di cicli eseguiti in un unico approccio. La tecnica di autoregolazione della respirazione può ed è importante utilizzare non solo nei momenti di stress psico-emotivo, ma anche durante la giornata dalle 5 alle 15 volte, dedicando 1 minuto alla sua attuazione. Questa tecnica aiuta perfettamente ad alleviare l'eccitazione emotiva, la tensione, ecc.
Come tecnica semplice per lavorare con le emozioni, puoi utilizzare la tecnica dell'intenzione paradossale di W. Frankl.
Istruzioni.
L'esperienza interiore mostra che le esperienze sorgono involontariamente, indipendentemente dalla nostra decisione. Cerca di creare ansia in te stesso in questo momento, fai del tuo meglio, dì a te stesso: “Dovresti essere terribilmente preoccupato. Preoccupati, preoccupati, ancora di più!...” Non credo che ci fosse ansia. L'intenzione diretta di provare un sentimento paralizza temporaneamente la capacità di sperimentarlo. Sulla base di ciò, è stata formulata una delle regole della psicotecnica dell'esperienza: "Se vuoi sbarazzarti o indebolire uno stato indesiderato, prova a fare esattamente il contrario: causare o rafforzare la sua sensazione".

Tensioni psico-emotive e stress

Lo stress psico-emotivo cronico e le situazioni stressanti costanti possono contribuire allo sviluppo dell'ipotensione arteriosa, soprattutto nei bambini e negli adolescenti.

L'ipotensione può essere scatenata da un pesante carico educativo o professionale, da un clima sfavorevole in famiglia o nel gruppo di lavoro, da condizioni di vita insoddisfacenti o dalla perdita di una persona cara.

Dal libro Migliorare la vista senza occhiali utilizzando il metodo Bates autore William Orazio Bates

7. Stress Circostanze temporanee possono contribuire allo sforzo (stress) per vedere, che comporta la comparsa di errori di rifrazione. Tuttavia, la base della tensione risiede in abitudini di pensiero sbagliate. Nel tentativo di alleviare questa tensione, il medico dovrebbe

Dal libro I segreti taoisti dell'amore che ogni uomo dovrebbe conoscere di Douglas Abrams

Tensione del muscolo PC L'importanza del muscolo PC in Occidente fu scoperta negli anni quaranta da Arnold Kegel, un ginecologo. Ha sviluppato i famosi esercizi di Kegel, che hanno aiutato molte donne incinte ad alleviare il travaglio. Anche le donne hanno scoperto che questi esercizi

Dal libro Atlante di auto-aiuto. Pratiche energetiche per rigenerare il corpo autore

Tensione - rilassamento Senza sperimentare una forte tensione, non sentirai un rilassamento profondo. Pertanto, è necessario irrigidirsi. Siediti su una sedia, alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Unisci le ginocchia e allarga i piedi alla larghezza dei tuoi piedi. In questa situazione è molto

Dal libro Riserva sanitaria autore Nikolaj Ivanovic Sherstennikov

Capitolo 27. TENSIONE DEL BIOCAMPO La gente comune afferma che, facendo affidamento sul potere del biocampo, si può vedere l'invisibile, sentire i processi nascosti nel corpo e considerare le malattie che si annidano nelle persone. Tutto ciò provoca un naturale scetticismo tra i rappresentanti del funzionario

Dal libro Il potere curativo del pensiero di Emrika Padus

La tensione viene rilasciata Molti psichiatri e psicologi, anche senza alcuna prova biochimica, credono che il pianto sia benefico: "Il pianto rilascia la tensione, i sentimenti accumulati associati al problema che ha causato le lacrime", afferma M.D.

Dal libro Magrezza fin dall'infanzia: come dare a tuo figlio una bella figura di Aman Atilov

Stato psico-emotivo Le emozioni positive attivano l'attività degli organi vegetativi, aumentano lo scambio di gas e aumentano la frequenza cardiaca. Tutto ciò ha un effetto positivo sullo stato di eccitabilità dei muscoli, sulla loro elasticità e fermezza. Esercizi per

Dal libro Manuale omeopatico autore Sergei Alexandrovich Nikitin

Tensione La tensione o la minima eccitazione provocano un afflusso di sangue e arrossamento del viso - Ferrum Metallicum,

autore Irina Nikolaevna Makarova

Tensione dei muscoli della schiena Allenamento dei muscoli della schiena (parte superiore) Esercizio di respirazione e rilassamento muscolare A – inspirazione B – espirazione,

Dal libro Ti fa male la schiena? Trattiamo senza pillola autore Irina Nikolaevna Makarova

Dal libro 365 esercizi di respirazione d'oro autore Natalia Olshevskaja

169. Tensione IP – sdraiato sulla schiena; gambe tese, braccia lungo il corpo. Allunga le gambe (inspira), rilassa lo stomaco. Ritorna all'IP (espira), tendi lo stomaco, premi la schiena sul pavimento. Ripeti 7–8

Dal libro Come ottenere una buona vista senza occhiali autore Margaret Durst Corbett

COME ALLENTARE LE TENSIONI La prima cosa da fare quando compare il mal di testa è “immergere” gli occhi al sole, girando la testa da un lato all'altro. Se non c'è il sole, usa la fonte di luce più forte che riesci a trovare. Pensa al movimento e cosa

Dal libro Visione perfetta senza occhiali autore William Orazio Bates

Capitolo X. Tensione La presenza temporanea di una persona in determinati stati può contribuire alla comparsa di tensione nei suoi occhi quando cerca di vedere qualcosa. Di conseguenza, si verifica un errore di rifrazione, sebbene inizialmente ciò sia causato dall'abitudine di pensare in modo errato. A

Dal libro La vittoria della ragione sulla medicina. Un metodo rivoluzionario di guarigione senza farmaci di Lissa Rankin

Sforzo visivo Lo stress lavorativo comporta anche uno sforzo visivo. Poi gli occhi pruriscono, c'è una sensazione di pesantezza, dolore, visione offuscata, visione doppia. Si ritiene che ciò sia dovuto all’infiammazione e alla maggiore sensibilità agli effetti del dolore.

Dal libro Liberarsi di tutte le malattie. Lezioni di amore per se stessi autore Evgenij Aleksandrovich Tarasov

Abbasso la tensione! Poiché ogni forte manifestazione emotiva (e cosa potrebbe essere più forte della rabbia?!) è solitamente accompagnata da un aumento della tensione muscolare, è consigliabile non dimenticare le tecniche del cosiddetto rilassamento muscolare (rilassamento), che sono così importanti e utili

Dal libro L'aceto di sidro di mele curativo autore Nikolai Illarionovich Danikov

Stress (tensione nervosa) Per il trattamento è necessario bere un tè a base di foglie di salvia. Versare 1 cucchiaino di foglie di salvia essiccate in un bicchiere di acqua bollente. Quindi coprite e lasciate in infusione il tè per qualche minuto, filtrate e aggiungete 1 cucchiaino di aceto di mele. Quando

Dal libro Guida completa alla diagnostica medica di P.Vjatkin

Lo stress emotivo è un insieme di esperienze emotive che riducono il background emotivo e la sfera motivazionale dell'individuo. Lo stato di stress emotivo è accompagnato da un sentimento di impotenza di una persona di fronte alle circostanze della vita, dalla propria inutilità, da un sentimento di perdita del significato della vita o dello scopo dell'attività. Il lavoro viene svolto formalmente, l'interesse per gli altri è supportato dai requisiti sociali, l'apatia inizia gradualmente a riempire tutti gli ambiti della vita. Nella sfera affettiva si manifestano irritazione, sospetto e nervosismo, e diverse accentuazioni personali possono diventare più attive. Aumenta la sensazione di ansia e irrequietezza senza causa.

Aumenta la stanchezza, che non scompare né dopo il riposo né dopo una notte di sonno, ma aumenta anche con una minima attività fisica. L'appetito può scomparire, può verificarsi insonnia e può apparire il desiderio di alleviare e rilassarsi con l'aiuto di alcol e droghe. Quando si utilizzano vari stimolanti (anche il caffè), il loro effetto non è pronunciato, e talvolta il contrario.

In genere, questa condizione è causata dalla soppressione a lungo termine di sentimenti o problemi negativi, ma quando una persona incontra questo, l’adattamento può richiedere aggiustamenti piuttosto seri. In molti casi, la tensione nervosa prolungata porta allo sviluppo dello stress, con tutte le conseguenze che ne conseguono. Se si ignora questa sintomatologia, si sviluppano vari sintomi, la cui terapia include anche la correzione farmacologica della condizione.

La psiche umana è progettata in modo tale da raggiungere uno stato normale solo attraverso un miglioramento costante. Durante lunghi periodi di stabilità, inizia e si accumula la tensione emotiva, che è associata non tanto alla situazione esterna e alla conservazione delle emozioni, ma all'irritazione per la mancanza di movimento.

Cause di stress emotivo

Lo stato di tensione emotiva nella maggior parte dei casi è causato dall’incapacità di una persona di esprimere le proprie esperienze emotive e sensoriali. Di solito si tratta dell'elaborazione e dell'esplosione di emozioni negative, che hanno l'effetto più distruttivo sulla psiche. È nell’esprimere tali sentimenti che molte persone hanno difficoltà. Ciò è dovuto alle norme sociali di comportamento, ai divieti di espressione e al malcontento. A molte persone viene insegnato fin dall'infanzia che non dovrebbero arrabbiarsi con certe persone o resistere a certe azioni. e il carattere porta alla creazione di un'immagine esteriormente positiva e desiderabile: una persona. Chi non piange, non si arrabbia, non si offende, chi è capace di perdonare tutto e gode di ciò che è inaccettabile. Il problema è che semplicemente nascondere tali esperienze non scompare da nessuna parte e inizia a distruggere non solo la psiche, ma anche la salute fisica di una persona. Invece di rifiutarsi di riconoscere certi sentimenti, è necessario insegnare ai bambini ad esprimerli in modo costruttivo, senza trattenerli dentro.

Oltre a questi fattori interni che vengono assorbiti in tenera età, c'è anche un'influenza esterna. Pertanto, le situazioni stressanti e il disagio costante causato da eventi esterni portano alla tensione emotiva. Ciò include un lavoro non amato, un marito noioso, bambini fastidiosi, vicini rumorosi, lavori in corso fuori dalla finestra, sogni irrealizzati. Molti di questi fattori non vengono nemmeno notati consapevolmente da una persona quando cerca di comprendere le cause della propria irritazione, ma continuano a influenzare. E se riesci a cambiare il tuo modo di reagire ed esprimere le emozioni in pochi mesi, allora alcune circostanze esterne sfuggono alla nostra influenza.

La differenza tra la nostra idea di come dovrebbe essere il mondo e quali manifestazioni di esso incontriamo è il fattore più potente che provoca lo stress emotivo. Queste differenze possono sorgere sulla base di differenze oggettive o fittizie. Quindi, è abbastanza logico aspettarsi sostegno e attenzione da una persona cara, e quando invece si verifica il tradimento o il ridicolo, sorge la tensione. Ma queste possono anche essere illusioni che causano pretese sempre maggiori nei confronti del mondo - ad esempio, il desiderio che tutti pranzino a una certa ora o capiscano le tue parole la prima volta.

Ulteriori fattori che rendono una persona più suscettibile agli eventi e portano a un sovraccarico sono l'aumento della fatica e l'eventuale insoddisfazione. Lo stato fisico gioca un ruolo cruciale nella regolazione delle emozioni, quindi, se si verifica un leggero shock emotivo con una sensazione equilibrata del corpo, può passare inosservato. Al contrario, un'osservazione fugace da parte di uno sconosciuto può portare a un grave esaurimento emotivo dovuto alla mancanza di sonno e alla fame.

Come alleviare lo stress emotivo

Alleviare lo stress emotivo richiede un serio lavoro interno ed esterno, un sottile senso dei propri bisogni e capacità, nonché pazienza, poiché è impossibile rimuovere in un paio di minuti ciò che si è accumulato per mesi. Impegnati a ristrutturare la tua vita e a ridurre lo stress nelle situazioni quotidiane. La strategia dei piccoli compiti è perfetta per questo, quando un compito grande è diviso in più componenti. La percezione di una persona è strutturata in modo tale che se il piano è globale (ad esempio, acquistare un appartamento), un tale obiettivo non causerà altro che panico e il rinvio dell'attuazione causerà un aumento della tensione interna. Dovresti impostare molti piccoli compiti che alla fine porteranno a ciò che desideri. Possono essere eseguiti periodicamente e non si avverte alcuna pressione.

Ridurre il più possibile il livello di incertezza: richiedere scadenze alle persone, cercare informazioni dettagliate, confrontare con progetti simili. Maggiore è la tua consapevolezza della reale situazione, minore è la differenza tra le tue aspettative e la realtà. Inoltre, questo ti consente di pianificare in modo ottimale il tuo tempo e i tuoi processi. Pensa ai possibili scenari e alle tue azioni in essi. Ciò ti salverà dalle fantasie vuote, dall'aumento dell'ansia e dall'anticipazione del panico. Quando la situazione non si trasforma nell'opzione più positiva scelta.

Se noti un aumento del livello di ansia in te stesso, che non è basato su ragioni oggettive, allora dovresti lavorare con le tue condizioni. Per fare ciò, puoi confrontare la situazione emergente con situazioni simili, ma già concluse con successo, e ciò che ora viene percepito come una tragedia è bene metterlo mentalmente accanto a cose veramente brutte (ad esempio, preoccupazioni eccessive su possibili critiche al tuo rapporto possono essere rispetto alla malattia di una persona cara, il livello di ansia dovrebbe diminuire). Esiste anche la strategia opposta: portare il significato e l'importanza della situazione vissuta al punto di assurdità. Trasformando l'impatto del tuo fallimento in una presentazione nella tua testa fino al punto in cui il sole potrebbe spegnersi e l'intero universo perirà, noterai un cambiamento emotivo nella percezione.

Aumentare l’attività fisica è un ottimo modo per elaborare molte emozioni. Inoltre, il tipo di attività può essere selezionato in relazione alle emozioni negative che si presentano. Se è così, inizia a correre; se lo è, iscriviti alla boxe; se è di livello avanzato, vai in piscina. Devi anche ascoltare il tuo corpo: se vuoi fare stretching, non forzarti a sollevare il bilanciere. Nel processo di sport e attività fisica, non solo vengono elaborate le emozioni, si verifica un'ondata di adrenalina in eccesso, ma vengono prodotti anche ormoni positivi che stabilizzano lo stato emotivo.

Se noti una crescente tensione emotiva, puoi ridurla proprio in questo momento utilizzando tecniche di respirazione. Possono essere esercizi di yoga o vibrazioni, semplicemente alternando respiri profondi ed espirazioni acute: non esiste una ricetta chiara, ma vale la pena provare. Tuttavia, aiuta sicuramente a spostare l’attenzione dal processo di pensiero al processo di respirazione.

Per liberare le emozioni accumulate, puoi cercare vari modi ottimali che non danneggino le persone e le relazioni; è bene che questo processo avvenga in presenza di uno psicologo. Puoi esprimere in modo indipendente le tue emozioni attraverso lo sport, la danza, il canto, il disegno (e persino la colorazione) e il modellismo. Tutti i tipi di creatività sono ottimi come modo per esprimere il tuo stato interiore e anche sotto forma di arte.

Trova attività che ti portino relax, lavora per consentire più spontaneità nella tua vita e trova ragioni per essere felice in ogni momento. Sforzati di ridurre la quantità di controllo che hai. Riducilo solo alle cose necessarie, senza toccare la vita e le convinzioni degli altri. Meno cose avrai nel tuo campo visivo, più saranno i momenti di relax e il mondo non crollerà senza il tuo intervento, ma respirerà più liberamente e più facilmente, proprio come te.

Modi per alleviare lo stress emotivo

La psicologia ha sviluppato molti metodi e tecniche che aiutano ad alleviare o ridurre il livello di stress emotivo. Alcuni di essi devono essere eseguiti solo da uno specialista, ma esistono numerose tecniche disponibili per l'uso indipendente.

Quindi, cambiare attività è molto efficace e devi scegliere qualcosa che richieda una forte tensione muscolare o attività fisica. La durata di tale turno può variare dai cinque ai quindici minuti. Puoi svolgere i piccoli lavori domestici necessari: lavare le scarpe o i piatti, portare fuori la spazzatura, stirare una camicia. In ufficio puoi andare a pranzo, portare la carta, innaffiare i fiori. Se possibile, la cosa più semplice ed efficace è uscire a fare una passeggiata a ritmo sostenuto, abbinandola bene ad esercizi di respirazione.

Adatto a diversi tipi. Puoi disegnare o incollare collage, puoi realizzare disegni utilizzando programmi per computer: qui puoi buttare fuori la tua rabbia, frustrazione e sogni. Puoi anche visualizzare nella tua immaginazione: qui è meglio lavorare con l'energia. Quando senti tensione, dovresti immaginarlo come un liquido di un certo colore e immaginare come scorre fuori da te, attraverso le tue gambe nel terreno. Questa tecnica è molto radicata, particolarmente utile se puoi toglierti le scarpe e toccare completamente la superficie del terreno con il piede.

Analizzare la situazione. Quando qualcosa ti fa seriamente preoccupare, puoi analizzare la situazione per iscritto, rispondendo alle domande: cosa ti ha catturato, quali conclusioni si possono trarre, cosa ha portato all'emergere di una situazione del genere, cosa influenza, cosa potrebbe provocare altre persone , come puoi evitarlo o come usarlo per te stesso. Nel processo di tale analisi, non solo acquisisci una strategia per affrontare incidenti simili in futuro, ma stabilizzi anche le tue emozioni nel presente.

Sbarazzati dei pensieri tristi, circondati di persone positive, condividendo la tua tristezza con le quali puoi trasformare la tua percezione da una prospettiva tragica a comica. Pianifica la tua giornata in modo tale che ci sia sempre un posto per qualcosa di piacevole o che dia pace, e prova a metterla la sera: questa disposizione aiuterà ad accumulare forza nei giorni calmi e a neutralizzare l'impatto negativo in quelli infruttuosi.

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