Allenamento quotidiano a casa per perdere peso. Esercizi per tutto il corpo a casa per perdere peso

Molte persone non riescono ad allenarsi nelle società sportive.

In una situazione del genere, puoi iniziare ad allenarti a casa.

Regole di base per l'allenamento per la perdita di peso a casa

Come per qualsiasi attività fisica, per ottenere il risultato desiderato è necessario rispettare le regole di base per eseguire gli esercizi:

Resta ancora una questione, ma estremamente controversa. È consentito bere durante il processo di formazione?

Secondo una ricerca della Georgetown University non dovresti bere liquidi durante gli allenamenti. Ciò può causare iponatermia.

Questa è una malattia in cui i reni non sono in grado di secernere abbastanza liquidi per coprire l'acqua che l'atleta beve. Le conseguenze sono piuttosto gravi: vertigini, disorientamento, forti crampi o mal di testa, in alcuni casi possono provocare il coma e persino la morte.

Nella maggior parte dei casi, questa condizione si verifica dopo 3-4 ore di allenamento intenso. In rari casi, questo tempo può essere ridotto a un'ora.

Il che conferma ancora una volta la necessità di rispettare l'orario consigliato per l'attività sportiva per una persona non allenata.

Altri studi suggeriscono che dovresti bere acqua durante l’attività fisica. Perché durante l'esercizio attivo, una persona perde molti liquidi, il che provoca disidratazione e, di conseguenza, un deterioramento del funzionamento del cuore, che non riesce a far circolare correttamente il sangue, poiché si addensa durante l'esercizio.

I sostenitori di entrambe le posizioni forniscono molte prove documentate per le loro stesse affermazioni, ma finora non esiste una risposta chiara alla domanda. Quindi che si fa?

È importante ascoltare attentamente le esigenze del proprio corpo e seguire i consigli di base.

Prima dell'allenamento è necessario bere un bicchiere di acqua fresca, circa mezz'ora prima dell'inizio del processo di allenamento. Ciò ricostituirà la giusta quantità di liquido.

Se durante l'allenamento hai molta sete, è importante ricordare che non dovresti bere liquidi freddi. Puoi bere solo acqua a temperatura ambiente.

Quando bevi acqua, devi berla a sorsi lenti. Inoltre, non dovresti bere liquidi zuccherati o acidificati, poiché ciò attiverebbe il tratto gastrointestinale, che è dormiente durante l'attività sportiva.

Importante! Non è consentito bere più di un bicchiere d'acqua, altrimenti i reni inizieranno a funzionare in modalità di emergenza.

Che può anche causare ipotermia.

Riscaldamento adeguato

Prima di iniziare un allenamento, il corpo deve essere adeguatamente riscaldato. Questo ti proteggerà dalle lesioni.

Come riscaldarsi prima di eseguire una serie di esercizi per dimagrire? Dovrebbe iniziare dalla testa, scendendo dolcemente (dal collo ai piedi).

Rotazioni circolari delle articolazioni, 10 approcci in ciascuna direzione, sono ideali come riscaldamento. In questo modo è necessario riscaldare tutto il corpo.

Scopri una serie di esercizi per perdere peso con il cardio nel video.

Esercizi mattutini per la flessibilità della schiena

Molte persone con problemi di peso hanno una malattia concomitante: l'osteocondrosi. È anche chiamata la malattia degli impiegati, perché gli impiegati sono costretti a stare seduti a lungo.

A causa dell'osteocondrosi, il cervello non riceve la quantità necessaria di sangue, il che provoca frequenti mal di testa, visione offuscata e diminuzione dell'immunità. Per superare questo problema, rafforzare i muscoli della schiena, correggere la postura e rendere bella la tua andatura, ti tornerà utile un metodo in cinque fasi di esercizi mattutini.

Sviluppa bene la colonna vertebrale:

Una serie di esercizi per dimagrire rapidamente nell'addome e nei fianchi

La maggior quantità di depositi di grasso si accumula nella vita e nell'addome. Successivamente, presenteremo un complesso che ti aiuterà a perdere peso in queste aree problematiche.

Se vuoi che il tuo allenamento non sia vano, che i tuoi muscoli ricevano il carico necessario e che il tuo corpo dimagrisca, scopri quali esercizi fare per perdere peso. Questo è molto importante perché alcuni aiutano ad aumentare la massa muscolare, mentre altri aiutano a ridurre il peso in eccesso. Affinché diano il risultato desiderato, devono essere eseguiti correttamente e sistematicamente.

Una serie di esercizi per perdere peso

Gli esercizi fisici per la perdita di peso richiedono il giusto approccio alla loro attuazione. Prima di iniziare le lezioni, è necessario riscaldare tutti i muscoli, preparandoli così ai carichi imminenti. La parte principale del tuo allenamento dovrebbe includere esercizi di forza, che aiutano a rafforzare i muscoli, e cardio (esercizi che ti aiutano a perdere peso velocemente). Al termine dell'allenamento, assicurati di rinfrescarti e fare stretching.

Energia

Molte persone associano esercizi di questo tipo a muscoli enormi e pesi pesanti, ma non tutti sono consapevoli di quanto sia utile l'allenamento della forza per perdere peso, in modo rapido e sostenibile. L'allenamento per la forza non solo ti aiuta a perdere peso, ma rafforza anche il tuo sistema scheletrico, ti dà una grande carica di energia e migliora il funzionamento di tutto il tuo corpo. Se sei un atleta principiante e non sai quali esercizi fare per perdere peso, scegli alcuni movimenti base che allenano le principali tipologie di muscoli (panca, squat, addominali).

Cardio

Questi esercizi aiutano ad accelerare la disgregazione dei grassi, riducono la pressione sanguigna, migliorano il funzionamento del cuore e dei polmoni e aiutano a perdere peso, ma i muscoli non vengono allenati. Puoi eseguirli non solo in palestra, ma anche a casa. L'allenamento cardio comprende ciclismo, salto della corda, corsa facile, nuoto, ecc. Fallo tre volte a settimana per 20 minuti e vedrai come lo strato di grasso scompare davanti ai tuoi occhi. Combina il cardio con esercizi di forza per tonificare il tuo corpo.

Esercizi di stretching

Dopo aver terminato l'esercizio fisico, è importante allungare o allungare. Tali attività rilassano, rendono i muscoli meno prominenti, sviluppano flessibilità, plasticità, migliorano la postura e la circolazione sanguigna. Puoi fare esercizi di stretching a casa, ma assicurati di farli 50-60 minuti dopo aver mangiato e non a stomaco vuoto. Ogni movimento dovrebbe essere eseguito a ritmo lento per 6 approcci ciascuno, fissati per 8-10 secondi.

Esercizi efficaci per perdere peso a casa

Per perdere peso e rimettere in forma il tuo corpo, non è necessario acquistare un abbonamento a una palestra. Molti movimenti efficaci possono essere eseguiti a casa. Impara il sistema di esercizi di base per diversi gruppi muscolari, crea il tuo programma, programma di allenamento e allenati da solo in qualsiasi momento della giornata. I principianti del fitness dovrebbero iniziare ad allenarsi con movimenti semplici e leggeri per 25-30 minuti, senza manubri o con un carico minimo di 1 kg. A poco a poco è possibile aumentare il peso dei pesi e la durata dell'allenamento.

Non dimenticare che ogni sessione di allenamento dovrebbe essere preceduta da un riscaldamento. A questo scopo sono adatti esercizi regolari delle lezioni di educazione fisica. Inizia con movimenti circolari della testa (4-5 volte per lato), quindi riscalda le spalle, le articolazioni dei gomiti e le mani, ruotandole in diverse direzioni. Successivamente, procedi piegando il busto, facendo affondi laterali e allungando i piedi. Esegui per 5-10 minuti.

Per la pancia

Alleniamo gli addominali: sdraiati con la schiena sul tappetino, afferra la parte posteriore della testa con le mani, raddrizza le gambe. Piega il busto, portando le ginocchia al petto e i gomiti alle ginocchia, torna alla posizione di partenza. Esegui 2 combinazioni da 15-20 ripetizioni; gli atleti principianti possono iniziare con 10 ripetizioni. Il seguente movimento ha lo scopo di allenare i muscoli addominali obliqui e viene eseguito come segue:

1. La posizione di partenza è la stessa della lezione precedente.
2. Piega le gambe alle ginocchia, ruota il busto, tirando il gomito della mano destra verso il ginocchio della gamba sinistra.
3. Ritorna alla posizione di partenza, ripeti con il gomito sinistro e il ginocchio destro.
4. Fai 15-20 movimenti con ciascun gomito.

Per pompare gli addominali inferiori, sdraiati con la schiena sul tappetino, raddrizza le gambe e metti le mani sotto la parte bassa della schiena. Stringendo i muscoli addominali, solleva le gambe (non piegare le ginocchia) con un angolo di circa 45 gradi, mantieni la posizione per 10-15 secondi, abbassale sul pavimento. Per risultati migliori, prova l'esercizio delle forbici. Ripeti questo efficace movimento 12-14 volte, cercando di non sollevare i glutei e la colonna vertebrale dal pavimento. Questa serie di esercizi ti aiuterà a perdere peso facilmente e a rimuovere il grasso della pancia.

Per le gambe

Scopriamo anche quali esercizi fare per dimagrire alle gambe. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, girali uno di fronte all'altro. Accovacciati lentamente finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per qualche secondo e alzati in piedi. Ripeti questi mezzi squat 20 volte, esegui 2 serie. Oscillare le gambe ti aiuterà a perdere peso e a sbarazzarti dei depositi di grasso; esegui 10 movimenti di questo tipo con ciascuna gamba, alternativamente prima a destra e poi a sinistra.

Se non sei un principiante, puoi provare questo esercizio: posiziona una sedia accanto a te, posiziona il piede sullo schienale in modo che si formi un angolo di 90 gradi con la seconda gamba (ruota la punta verso l'esterno). Accovacciarsi delicatamente senza piegare il ginocchio dell'arto sollevato, tornare alla posizione di partenza. Esegui un paio di combinazioni da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Per le mani

Spesso si formano accumuli di grasso anche sugli arti superiori, scopriamo quindi quali esercizi fare per dimagrire alle braccia. Le flessioni sono le più adatte a questo scopo: mettiti nella posizione della plancia con le braccia tese, appoggia le ginocchia sul pavimento ed esegui 10 flessioni. Per allenare la parte posteriore delle braccia, esegui le flessioni inverse:

1. Metti una sedia, mettiti con le spalle, siediti proprio sul bordo.
2. Metti le mani sui bordi della sedia su entrambi i lati del corpo e posiziona le gambe ad angolo retto.
3. Sposta i glutei di 4-6 cm dalla sedia e accovacciati, piegando le braccia ad angolo retto.
4. Assicurati che i gomiti rimangano paralleli tra loro.
5. Ripeti il ​​movimento 15 volte.

Per cosce e glutei

Gli squat ti aiuteranno a perdere peso sulle cosce e a pompare i glutei. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla vita. Inizia ad accovacciarti in modo che la schiena sia dritta e i piedi non si stacchino dal pavimento. Gli squat parziali rinforzano i glutei; vengono eseguiti come il movimento precedente, solo che le gambe non sono completamente piegate, ma ad angolo retto. Congelare il punto doloroso inferiore per alcuni secondi, sentire la tensione e alzarsi. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Mettendo i piedi più larghi della larghezza delle spalle, puoi eseguire squat ampi, che rafforzeranno e tonificheranno l'interno coscia.

Semplici esercizi per perdere peso a casa

Se hai poco tempo e non puoi andare in palestra, ma vuoi liberarti dei chili di troppo, scopri quali esercizi fare per dimagrire a casa. Puoi eseguire addominali, squat, affondi, oscillazioni delle gambe, flessioni e hula hoop senza trainer o attrezzature sportive. Cammina di più, ignora l'ascensore: sali le scale e, se possibile, fai jogging. Ci sono esercizi che puoi fare al lavoro e nei trasporti, ad esempio tendendo gli addominali e i glutei.

Oltre agli esercizi sportivi, attenersi alle seguenti raccomandazioni sanitarie:

1. Prova a fare esercizi ogni mattina.
2. Rivedi la tua dieta, rinuncia a cibi malsani e carboidrati semplici e non mangiare la sera.
3. Aumenta i carichi gradualmente, iniziando con poche ripetizioni.
4. Dovrebbe esserci un intervallo di 30-60 minuti tra i pasti e l'allenamento (prima o dopo).
5. Controlla la respirazione durante l'esercizio.
6. Bevi almeno due litri di acqua pulita ogni giorno.

Esercizi per dimagrire in palestra

Il costo di un allenatore in palestra viene spesso pagato separatamente. Se non hai i soldi per farlo, scopri quali esercizi devi fare per perdere peso e fallo tu stesso. Ricorda che il processo di combustione intensiva dei grassi avviene con la massima ampiezza di movimento, con un numero limitato di ripetizioni e un breve riposo. Fai un elenco di esercizi per un mese, una tabella con il numero di ripetizioni e seguili. Non esagerare con l'allenamento, fai esercizio tre volte a settimana.

Per donne

Per i rappresentanti di generi diversi, la formazione sui simulatori sarà diversa. Le donne possono fare i seguenti esercizi per perdere peso:

1. Sollevamento delle gambe sulla barra orizzontale. Mentre espiri, devi sollevare le gambe piegate, mentre inspiri abbassale e così via per 3 combinazioni da 15 ripetizioni. Queste attività renderanno il tuo stomaco piatto. Per ottenere i migliori risultati, dovresti alzare le gambe dritte.
2. Affondi con pesi, 2 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.
3. Abduzione della gamba nel simulatore, 15 volte, 3 cerchi.
4. Cyclette – 10 minuti.
5. Tapis roulant – 7 minuti.

Per uomo

I ragazzi devono scegliere il peso medio dei manubri ed eseguire gli esercizi a un ritmo misurato, senza sussulti. Riscaldati prima di iniziare e poi fai alcuni esercizi cardio. Un allenamento di base potrebbe assomigliare a questo:

• military press, 2 combinazioni da 15 ripetizioni;
• leg press sulla macchina, 3 cerchi 15 volte;
• panca, 20 ripetizioni, 3 serie;
• premendo i manubri in posizione sdraiata ad angolo, 2 cerchi da 20 volte.

Video sugli esercizi per perdere peso a casa

Per mantenersi in buona forma fisica e mantenere un peso nella norma non è necessario essere iscritti ad una società sportiva; scopri quali esercizi fare per dimagrire restando a casa. Studia video in cui i migliori trainer hanno creato per te un programma di attività sportive efficaci volte ad accelerare la perdita di peso. Scegli un allenamento adatto a te stesso e sbarazzati del peso corporeo in eccesso a casa nel momento adatto a te.

I migliori esercizi per perdere peso

Allenarsi a casa per perdere peso

Burpees per dimagrire

Allenamento a intervalli per bruciare i grassi

L'uso dell'esercizio fisico per perdere peso e perdere peso sembra abbastanza logico e giustificato. Il peso in eccesso è grasso. Il grasso è un accumulo di energia non spesa nel corpo. La molecola del grasso è quella più energivora, quindi in questo modo il corpo accumula l'energia in eccesso proveniente dal cibo. Quando eseguiamo attivamente esercizi per perdere peso, i muscoli che necessitano di energia, formata da molecole di grasso, lavorano. Viene utilizzata la molecola di grasso, il che significa che stiamo perdendo peso.

Tutte queste conclusioni sono quasi corrette. Per essere completamente onesti con noi stessi, dobbiamo ricordare che l’energia per il movimento nel nostro corpo non si trova solo nelle molecole di grasso.

L'energia nel nostro corpo è disponibile in tre tipi.

1. Zucchero (glucosio) nel sangue.

2. Glicogeno nei muscoli e nel fegato.

3. Molecole di grasso nelle cellule adipose.

Le fonti energetiche sono scritte nell'ordine esatto in cui il corpo le utilizza.

Lo svolgimento delle attività quotidiane utilizza lo zucchero (glucosio) nel sangue. Questa è la fonte di energia più veloce.

Se il carico aumenta durante il giorno, ad esempio, una lunga camminata, una camminata attiva, sei salito al 9 ° piano senza ascensore e così via, il corpo inizia a utilizzare il glicogeno dai muscoli e dal fegato.

Se l'attività fisica attiva dura più di 30-40 minuti, il corpo inizia a utilizzare il grasso come fonte di energia. Ad esempio, giochi a calcio, pallavolo, basket, ti alleni intensamente in palestra o semplicemente fai una lunga passeggiata.

Questo fatto deve essere ricordato bene, è la chiave principale per un allenamento dimagrante di successo.

Affinché gli esercizi per dimagrire siano efficaci, ricorda le regole di base: seguendole otterrai buoni risultati e correggerai la tua figura, infrangerle ti farà solo perdere tempo.

1. Presta attenzione alla tua alimentazione quotidiana. Senza aggiustamenti adeguati, non sarai in grado di ottenere risultati tangibili.

2. È necessario eseguire 3 - 4 allenamenti a settimana.

3. La durata di un allenamento è di almeno 40 minuti.

4. Quando si eseguono esercizi di perdita di peso, la respirazione e la frequenza cardiaca dovrebbero essere sempre leggermente aumentate. Naturalmente tutto ciò rientra entro limiti ragionevoli. Non c'è posto per parlare o perdere tempo.

5. Aspettatevi di dover rimanere in questa modalità per almeno un mese per riassumere e ottenere risultati.

6. Il numero di chilogrammi persi è strettamente individuale e dipende da molti fattori, quindi è difficile programmare tale cifra in anticipo.

7. Se ti alleni in palestra, devi fare i soliti esercizi per tutti i muscoli, ma seleziona semplicemente il peso del peso in modo da poter eseguire 18-20 ripetizioni. Esegui 5-6 serie per ogni esercizio.

8. Assicuratevi che il corpo non venga sovrallenato e che non avvertite stanchezza cronica e dolori muscolari. Questa situazione è possibile quando una persona ha urgentemente bisogno di perdere peso e inizia a eseguire intensamente esercizi di perdita di peso. Quando si organizza il processo di allenamento, il compito più importante è trovare una “media d’oro” individuale tra i carichi di allenamento e la capacità di recupero del corpo. Se il carico durante l'allenamento è debole, è molto difficile ottenere risultati nella perdita di peso. Se i carichi sono molto intensi, dopo un po 'l'allenamento dovrà essere interrotto a causa di un forte affaticamento, sia morale che fisico.

9. Per comodità, gli esercizi sono divisi in gruppi muscolari che interessano principalmente, ma tieni presente che se, ad esempio, hai bisogno di ridurre il girovita, ciò non significa che devi fare solo esercizi per gli addominali e muscoli della parte bassa della schiena. Il modo migliore per mettere in ordine la vita è eseguire una serie di esercizi per diversi gruppi muscolari, con particolare attenzione agli esercizi per l'area problematica.

Se questo non ti spaventa e inizi a fare esercizi per perdere peso, alla fine otterrai una figura snella e una buona salute.

Esercizi per dimagrire e dimagrire il torace

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti all'altezza del petto, i palmi collegati alle dita. Muoviamo le spalle verso il basso e all'indietro, premendo i palmi delle mani l'uno contro l'altro. Prova a fare del tuo meglio. Quindi rilassati. Ripeti 15 - 20 volte.

2. Sdraiati sulla schiena, le braccia divaricate lungo i fianchi, le scapole che toccano il pavimento. Stringiamo le mani a pugno, le alziamo e le premiamo l'una sull'altra. Prova a fare del tuo meglio. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 15 - 20 volte.

3. Ci sediamo direttamente davanti al tavolo, con i palmi delle mani sul tavolo, premendo i palmi delle mani sul tavolo con la massima forza. Ripeti 15 - 20 volte.

4. Ci sediamo su una sedia e appoggiamo i palmi delle mani sui lati del sedile. Spingiti sulla sedia, cercando di sollevare il corpo. Ripeti 15 - 20 volte.

5. Stiamo dritti a distanza di un braccio dal muro, appoggiando i palmi delle mani su di esso. Pieghiamo e raddrizziamo le braccia (flessioni). Non piegare le gambe e il busto durante l'esecuzione dell'esercizio. Ripeti 15 - 20 volte.

6. Sdraiati a pancia in giù, con le braccia tese davanti a te. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento uno alla volta mentre sollevi l'altro braccio. Esegui 10-15 swing. Non piegare i gomiti. Ripeti 5 - 7 volte per ciascuna mano.

7. Sdraiati a pancia in giù. I palmi delle mani poggiano sul pavimento all'altezza del petto, i gomiti sollevati, le gambe unite. Solleva il busto, appoggiandoti sulle braccia tese e inarcando la parte bassa della schiena. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 15 - 20 volte.

8. Sdraiati a pancia in giù, le mani intrecciate dietro la schiena, il mento che tocca il pavimento. Prova a sollevare contemporaneamente una gamba e il busto dal pavimento, piegando e spostando le braccia il più indietro possibile. Dopo aver preso la posizione descritta, fissala per 5 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 8-10 volte per ciascuna gamba.

9. Stai dritto, con le braccia sopra la testa. Piega le ginocchia e mettiti in una posizione di mezzo squat mentre contemporaneamente fai oscillare le braccia in avanti, in basso e indietro. Ripeti 15 - 20 volte.

10. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia pendenti liberamente lungo il corpo. Ci pieghiamo in avanti, lasciamo penzolare liberamente le braccia, quindi le allarghiamo ai lati, sollevando contemporaneamente il busto. Non piegare le ginocchia. Esegui 15-20 ripetizioni.

11. Stiamo in piedi, leggermente inclinati in avanti, con le mani il più indietro possibile dietro la schiena. Prova a piegarti nella parte bassa della schiena. Ripeti 15 - 20 volte.

12. Sdraiarsi a pancia in giù, con il mento che tocca il pavimento e le braccia tese in avanti. A poco a poco, piegandoci, solleviamo il busto dal pavimento, spostando contemporaneamente le braccia indietro attraverso i lati. Correggi questa posizione, quindi muovi le braccia in avanti lungo i fianchi, senza abbassare il mento e il busto. Ripeti fino a 10 volte, a seconda di come ti senti.

13. Ci inginocchiamo davanti a due sedie, appoggiando i palmi delle mani sui sedili. Piego le braccia, abbasso il petto il più in basso possibile tra i sedili delle sedie (inspiro). Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 15 - 20 volte.

14. Premere sulla sedia con le braccia tese. Esegui delicatamente 10 flessioni. Cerca di mantenere la schiena e le gambe dritte.

15. Cerchiamo di stringere la palla con le braccia tese. Stando in piedi, alza le braccia in avanti, tenendo una grande palla tra i palmi delle mani. Stringilo con le mani tese, mantieni la tensione per 2-3 secondi, rilassati. Ripeti 8 - 10 volte.

Grazie a questi esercizi per dimagrire nella zona del torace, puoi ridurre il volume in questa zona del corpo.

Esercizi per perdere peso e perdere peso intorno alla vita

L'aspetto della tua vita dipende in gran parte dalle condizioni dei tuoi muscoli addominali, quindi eseguendo gli esercizi di seguito, non solo puoi rafforzare questi muscoli, ma anche assottigliare la vita perdendo chili in più.

1. Ci sediamo su una panchina. Gruppo, avvicina le ginocchia al petto, stringi le ginocchia con le mani. Fissare la posizione. Raddrizza lentamente le gambe. Esegui 3 - 4 serie da 15 - 20 ripetizioni.

2. Ci sediamo sul bordo di una sedia, tenendola con le mani, in una versione più complessa puoi mettere le mani dietro la testa. Tira indietro il busto, ma allo stesso tempo controlla che non ci sia dolore nella parte bassa della schiena. Correggi la posizione del busto. Non sollevare i piedi dal pavimento. Ripeti 20 - 25 volte.

3. Sdraiato sul pavimento. Alza le gambe leggermente piegate. Esegui 2-3 approcci finché non sei stanco.

4. Stai con i piedi divaricati. Alza le braccia piegate ai gomiti. Eseguiamo una tripla inclinazione elastica verso destra (aumentando gradualmente l'ampiezza) e torniamo alla posizione di partenza. Facciamo lo stesso movimento a sinistra. Facciamo 10-12 ripetizioni in ciascuna direzione.

5. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani davanti al petto. Giriamo il corpo tre volte a destra (guardando dietro di noi), tornando alla posizione di partenza. Facciamo lo stesso movimento a sinistra. Ripeti 20-25 volte in ciascuna direzione. Sentiamo tensione ai lati della vita.

6. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Alza il busto, raddrizzando il petto, siediti senza curvarti, con le spalle girate. Puoi aumentare il carico ruotando leggermente il busto nell'ultima fase del movimento. Torniamo alla posizione di partenza. Ripeti 15 - 20 volte. Puoi usare diverse posizioni delle mani: dietro la testa, allungate lungo il corpo. Le gambe possono essere leggermente piegate.

7. Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo. Alziamo contemporaneamente la testa e leggermente (circa 30 centimetri) le gambe. Imitiamo il movimento di una sedia a dondolo, rotolando dalla schiena alle gambe e alla schiena, mantenendo la posizione delle articolazioni delle anche, toccando il petto con la testa, senza inclinarlo all'indietro. Esegui in base a come ti senti, avvertendo la tensione nei muscoli addominali.

Grazie a questi esercizi per perdere peso nella zona della vita, puoi ridurre il volume in questa zona del corpo.

Esercizi per perdere peso e perdere peso sui fianchi

Gli esercizi di questo complesso sono progettati per aiutare le donne a liberarsi dei depositi di grasso sulle cosce.

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia ai lati o davanti a te. In alternativa, rimetti le gambe destra e sinistra sulla punta e alza le braccia, nella posizione finale tendi i muscoli della coscia e fissa la posizione per alcuni secondi. Non piegarti o inchinarti. Ripeti 15-20 volte per ciascuna gamba.

2. Stai dritto su un ginocchio, appoggiandoti al pavimento con le braccia tese. Muovi la gamba destra tesa indietro e in alto. Fai lo stesso con la gamba sinistra, prova a fissare la posizione con la gamba sollevata. Ripeti 10-15 volte con ciascuna gamba.

3. Stai dritto, alza le braccia verso l'alto o lateralmente, il piede destro dietro di te sulle punte dei piedi. Solleva la gamba destra in avanti e verso l'alto facendo un'oscillazione, allungando contemporaneamente le braccia in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi con esse. Lo stesso con la gamba sinistra. Ripeti 10-15 volte per ciascuna gamba.

4. Stai dritto sulla soglia, appoggiando le mani sul telaio della porta su entrambi i lati, appoggia il tallone del piede sinistro sulla soglia e cerca di premerlo il più forte possibile, mantenendo la tensione muscolare per diversi secondi. Esegui con l'altra gamba. Ripeti 8-10 volte per ciascuna gamba.

5. Stai dritto, con le braccia leggermente divaricate di lato o abbassate. Allarga le dita dei piedi, trasferisci il baricentro sui talloni, quindi sali sulle dita dei piedi, trasferendo il baricentro su di essi. In questo momento, le lancette si alzano lentamente. Ripeti 10 - 15 volte.

6. Stai dritto. Alza la gamba destra in avanti con l'aiuto della mano destra. Quindi spostalo a destra il più indietro possibile. Fai lo stesso con la gamba sinistra. Ripeti per ciascuna gamba 10-15 volte.

7. Sdraiati a pancia in giù, con i palmi delle mani rivolti verso il basso davanti alla testa. Solleva la gamba sinistra indietro e in alto e il braccio sinistro in avanti. Quindi, se possibile, sposta la gamba a sinistra. Ritorna alla posizione di partenza. Lo stesso con la gamba destra. Ripeti 10-15 volte per ciascuna gamba.

8. Sdraiati sul fianco sinistro, la testa sul braccio sinistro piegato all'altezza del gomito, il braccio destro appoggiato davanti a te, puoi sollevare la testa e il cingolo scapolare dal pavimento, fissando saldamente le posizioni con le mani. raddrizzare la gamba destra, quindi abbassarla e spostarla indietro. Lo stesso con l'altra gamba. Esegui l'esercizio lentamente 10-15 volte per ciascuna gamba.

9. Sedersi sui talloni, con la colonna vertebrale dritta, le mani incrociate dietro la testa o abbassate liberamente. Ora gira i glutei verso destra e sposta il peso del corpo da un lato, torna alla posizione di partenza e fai lo stesso movimento verso sinistra. Ripeti 15 volte in ciascuna direzione.

10. Sdraiati sul pavimento, girati sul fianco destro, piega leggermente la gamba destra all'altezza del ginocchio, estendi la gamba sinistra, piega il braccio destro all'altezza del gomito e posizionalo sotto la guancia. Tendendo fortemente i muscoli addominali, muovi la gamba sinistra tesa in semicerchi avanti e indietro. Rilassa lo stomaco. Contrai nuovamente i muscoli e ripeti l'esercizio sul lato sinistro. Esegui l'esercizio 3 volte per lato, contando fino a 30 ogni volta.

11. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese davanti a te all'altezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta (la colonna vertebrale e il bacino dovrebbero essere sulla stessa linea), piega le ginocchia e accovacciati il ​​più in basso possibile senza sollevare i talloni dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Quando esegui l'esercizio, prenditi il ​​tuo tempo e non sollevare i talloni dal pavimento. Ripeti 20 volte.

Grazie a questi esercizi per perdere peso sui fianchi, puoi ridurre il volume in questa zona del corpo.

Esercizi per dimagrire e dimagrire nei glutei

Per mantenere una bella forma dei glutei sono utili andare in bicicletta, nuotare e salire le scale.

In ogni situazione, puoi eseguire con discrezione il seguente esercizio benefico per i glutei: contrarre e rilasciare i muscoli glutei (fino a 100 volte).

1. Stai dritto, le ginocchia leggermente piegate, le dita dei piedi rivolte verso l'interno, le mani che tengono lo schienale della sedia. Inspira, contemporaneamente contrai i muscoli glutei, attirando lo stomaco ed estendi lentamente la gamba sinistra indietro. Ruota la punta del piede sinistro verso l'esterno e, continuando a contrarre i muscoli glutei, rimani in questa posizione, contando fino a 10. Espira, rilassati e ritorna lentamente alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio sollevando la gamba destra. Esegui 15 ripetizioni per ciascuna gamba.

2. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, allunga le braccia davanti a te, stringi i palmi delle mani, solleva leggermente il mento dal pavimento. Mentre inspiri, sposta le braccia indietro e tocca i glutei con i palmi chiusi a pugno. I muscoli dalla parte posteriore della testa ai talloni dovrebbero essere tesi. Espirando, ritorna alla posizione di partenza. Rilassati e ricomincia. Ripeti 15 - 20 volte. Questo esercizio non solo rafforzerà i glutei e migliorerà la loro forma, ma rafforzerà anche i muscoli del collo e darà contorni più belli alla schiena e alle spalle.

3. Stai dritto, i piedi uniti, le mani lungo i fianchi. Fai un respiro profondo (quando esegui questo esercizio, un respiro profondo dovrebbe essere seguito da una lenta espirazione). Ora inizia a correre sul posto. Le braccia sono piegate ai gomiti e si muovono come durante la corsa normale. Mentre corri, colpisci i glutei con i talloni in modo abbastanza deciso. Fai l'esercizio e conta fino a 50.

4. Sedersi sul pavimento, allargare leggermente le gambe ai lati, stringere i palmi delle mani dietro la testa. Tenendo la schiena dritta, inizia a camminare: utilizzando i glutei, porta in avanti prima la gamba sinistra, poi la gamba destra. Dopo essere andato un po' avanti, torna indietro, poi di nuovo avanti e così via. Mentre fai l'esercizio, conta fino a 60.

5. Sdraiati a pancia in giù, con le gambe unite, stringi i palmi delle mani a pugno e posizionali sotto il mento. Senza piegarti, solleva lentamente la gamba sinistra il più in alto possibile e rimani in questa posizione, contando fino a 5. Quindi abbassa lentamente la gamba. Lo stesso con la gamba destra. In una versione più complessa, puoi allungare il braccio in avanti. Ripeti l'esercizio 20 volte, alternando le gambe.

Grazie a questi esercizi per dimagrire sui glutei, puoi ridurre il volume in questa zona del corpo.

Scegli 5 - 6 esercizi per ogni parte del corpo. Esegui ogni esercizio per 5 - 6 approcci con brevi pause tra di loro. Mantieni alto il ritmo dell'allenamento.

Articoli aggiuntivi con informazioni utili

Accelera la perdita di peso con la respirazione

Alcune persone perdono peso abbastanza facilmente e rapidamente, ma per altri è un compito difficile. La seconda categoria di persone può includere speciali esercizi di respirazione nel proprio arsenale per migliorare la propria figura, attivando così il metabolismo e aiutando il corpo a perdere peso.

Piano di allenamento consigliato per la perdita di peso dopo il parto

Dopo la nascita di un bambino, molte donne aumentano di peso e la gioia della nascita di un bambino è oscurata da un forte deterioramento dell'aspetto. Perdere peso dopo il parto deve seguire alcune regole, tenendo conto dello stato specifico del corpo femminile.

Per far sì che l'intera giornata abbia successo, è necessario iniziare la mattinata con qualcosa di piacevole, ad esempio sorridendo al proprio riflesso nello specchio. Ma cosa fare se la “foto” non piace, le pieghe di grasso sono visibili ad occhio nudo e non ci sono soldi, tempo o voglia di andare in palestra?

Un'ottima via d'uscita sarebbero facili esercizi di perdita di peso, che non richiederanno molto tempo, ma ti permetteranno di "rafforzare" la tua figura, renderla più snella e più ordinata. Quali sono gli esercizi più efficaci, come eseguirli e quali regole ricordare durante l'allenamento? Questo sarà discusso ulteriormente.

Cosa devi sapere su tale ginnastica

Gli allenatori di diversi paesi discutono attivamente su quale sia la ginnastica migliore per perdere peso: alcuni sostengono che bisogna allenarsi per almeno un'ora, altri si concentrano sull'allenamento cardio o sulla forza. Tuttavia, il complesso presentato differisce dai programmi popolari in molti modi vantaggi:

Se soffri di malattie croniche delle articolazioni, del cuore, del diabete o di un'elevata obesità, consulta un medico prima di iniziare l'allenamento. Se non ti senti bene, riduci l'intensità dell'allenamento o annullalo.

Si prega di notare che il complesso dovrebbe essere eseguito regolarmente: in questo caso i muscoli diventeranno più resistenti, più forti, ma non più prominenti (senza l'effetto di un corpo “gonfio”). Il tessuto adiposo si “dissolverà” gradualmente (poiché è necessaria energia per nutrire i muscoli anche a riposo).

Per garantire il massimo beneficio dalle tue lezioni, segui questi semplici passaggi: raccomandazioni. Prima di tutto, modifica la tua dieta: riduci la quantità di cibi grassi, dolci o fritti. Aggiungi più proteine ​​e verdure alla tua dieta. Bere almeno due litri di acqua.

È importante fare esercizio tutti i giorni, solo nei fine settimana puoi fare un'indulgenza. Scegli l'orario di allenamento in base al tuo programma, ma non prima di quaranta minuti dopo un pasto e non oltre mezz'ora prima. Cerca di non mangiare troppo dopo l'allenamento.

Inizia con il minimo numero di ripetizioni e solo allora aggiungere gradualmente il carico.

Dove iniziare la ginnastica per dimagrire

Affinché gli esercizi siano utili e non causino lesioni, è necessario riscaldare i muscoli prima di eseguirli. Per fare questo, fai un riscaldamento. Richiede dai tre ai cinque minuti, ma ti consente di preparare i muscoli per un lavoro intenso.

Esercizio "Airone"

Mantenendo la postura dritta, cammina in un posto. Alza le ginocchia più in alto e le braccia, piegate ai gomiti, dovrebbero muoversi liberamente e attivamente. Lo sguardo è rivolto in avanti. Fai 60-100 passi.

"Onda"

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Metti le mani sullo stomaco. Contrai i muscoli addominali (premendoli con i palmi delle mani), quindi rilassati. Ripeti 20-30 volte.

Oscillazioni vigorose delle braccia

In alternativa: una mano va avanti, l'altra indietro, quindi allarga le braccia lungo i fianchi. Allo stesso tempo, non dimenticare di mantenere la postura. Ripeti gli swing 15-20 volte per mano.

Si inclina

Stai dritto, le mani sulla vita. Piegarsi ai lati, poi avanti e indietro: 15-20 volte in ciascuna direzione.

La migliore ginnastica per dimagrire

Molte persone credono che gli esercizi mattutini siano più efficaci per perdere peso, ma puoi eseguirli in qualsiasi momento della giornata. L'importante è fare una pausa tra l'allenamento e i pasti e anche trarre gioia muscolare da ogni movimento.

Ginnastica per dimagrire su pancia e fianchi

Esercizio 1

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, stringi i palmi delle mani dietro la testa. Piega le gambe alle ginocchia, riposa sul pavimento. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo, cercando di raggiungere le ginocchia con i gomiti. Nel punto più alto, fissa la posizione per due o tre secondi e abbassala lentamente mentre inspiri. 30-45 volte in 2-3 approcci.

Esercizio n. 2

Sedersi su una panca o una sedia, con le mani sulla cintura o intrecciate dietro la testa. Girati ai lati, puoi inclinarti leggermente di lato. Ripeti 30-50 volte, 2-3 approcci.

Esercizio n.3

Sdraiati sul pavimento e premi la zona lombare contro di esso. Piega le ginocchia e i gomiti, posizionando i palmi delle mani dietro la testa. Inspirando, solleva il bacino, la testa, le braccia e le spalle. Congelati nel punto più alto, rilassati lentamente mentre espiri e scendi. 30-45 volte in 2-3 approcci.

Ginnastica efficace per perdere peso sulle gambe

Affondi

Fai un lungo passo in avanti con ciascuna gamba a turno, piegandola all'altezza del ginocchio e trasferendo il peso del corpo sulla gamba anteriore. Nota che la coscia di questa gamba dovrebbe essere parallela al pavimento. 30-60 volte su ciascuna gamba per 2-3 serie.

Affondi laterali

Stai dritto, tieni i piedi uniti. In alternativa, fai un ampio passo laterale, accovacciandoti e cercando di raggiungere il pavimento con i palmi delle mani.

Plie

Un esercizio che ti aiuterà a mettere in ordine i fianchi. Stai dritto, unisci i talloni e allarga le dita dei piedi il più possibile. Accovacciarsi lentamente (le ginocchia rivolte ai lati), mantenendo una postura diritta.

Ginnastica per dimagrire i glutei a casa

Squat

Dalla posizione eretta, abbassa lentamente il bacino finché le cosce non sono parallele al pavimento. Successivamente, torna alla posizione di partenza. Ripeti 40-80 volte.

Ponte gluteo

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, posiziona i piedi sul pavimento e allunga le braccia lungo il busto. Stringendo i muscoli addominali e dei glutei, solleva il bacino finché lo stomaco e le gambe non formano una linea retta. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi e abbassati lentamente. 15-30 volte in 2-3 approcci.

Tirare su

Sdraiati sulla schiena, afferra un ginocchio con le mani, tiralo verso il petto. Rimani in questa posizione per mezzo minuto. Esegui 10-12 volte su ciascuna gamba (in 1-2 serie).

Ginnastica per la schiena e le braccia

Push-up inversi

Per far lavorare i tricipiti, esegui le flessioni inverse: appoggia le mani su una panca e le dita dei piedi contro un muro o un altro supporto. Abbassa lentamente il busto piegando le braccia. Ripeti 20-40 volte per 2-3 approcci.

Tiri paralleli

Mettiti a quattro zampe. Raddrizza lentamente un braccio e la gamba opposta, estendendoli su una linea retta. Nel punto più alto, fissa la posizione per un minuto e mezzo. Ripeti dieci volte.

Salto "Stella"

Stai dritto, allarga le braccia ai lati. Salta battendo le mani sopra la testa e allargando le gambe. Ripeti 30-60 volte per 2-3 approcci.

Affinché tale ginnastica per una rapida perdita di peso porti risultati, completa ogni sessione intoppo.È meglio eseguire esercizi di stretching: piegamenti lenti in avanti con i palmi delle mani che toccano il pavimento, pose statiche che allungano un gruppo muscolare specifico. Questo calmerà i tuoi muscoli e ripristinerà la frequenza cardiaca.

Ginnastica a casa per dimagrire - recensioni

Giglio:

“Grande complesso! Ho iniziato con gli esercizi per gli addominali e gradualmente ho aggiunto tutti gli altri. Mi sento magro, c'è leggerezza nel mio corpo! E la bilancia mostra un filo a piombo di 4 kg al mese”.

Inna:

“Da tempo cerco una ginnastica per pigri che sia efficace per perdere peso. Questo complesso tonifica perfettamente i muscoli in appena mezz'ora di allenamento quotidiano. In due mesi ho perso 8 kg.”

Eugenia:

“Un complesso semplice che può essere eseguito alla volta, oppure al mattino e alla sera. In sette settimane – meno sei chilogrammi.”

“Faccio questi esercizi solo da due settimane, ma ho già notato come i miei muscoli addominali si sono rafforzati e le mie cosce si sono irrigidite un po’. E la bilancia mostrava un filo a piombo di 3 kg”.

Elena:

“Cominciando con questi esercizi al mattino, mi ricarico letteralmente di energia per la giornata! Anche i fili a piombo sono piacevoli: in tre mesi sono stati “persi” 8 kg.

Ginnastica per dimagrire - video

Se vuoi aggiungere qualche altro esercizio all'elenco sopra, presta attenzione al complesso presentato nel video qui sotto. Facendolo, potrai essere orgoglioso della tua pancia piatta, dei fianchi snelli e della figura tonica. Il trainer non solo ti mostra gli esercizi stessi, ma ti dice anche come eseguirli correttamente.

Per avere una figura impeccabile non è necessario affaticarsi in palestra: basta eseguire regolarmente una semplice serie di esercizi a casa e potrai ridare al tuo corpo la forma ideale.

Hai provato gli esercizi a casa per perdere peso? Quali esercizi ti piacciono di più? Quali risultati hai ottenuto? Condividi i tuoi risultati nei commenti!

Non è mai troppo tardi per iniziare a fare sport. garantirà la tua magrezza, anche se non segui assolutamente tutti i principi di una corretta alimentazione. Grazie alle lezioni di fitness, il corpo diventa davvero bello: vita definita, glutei e fianchi tonici, gambe lisce e belle, muscoli delle braccia elastici.

Esercizi di dimagrimento per principianti: cosa deve sapere un principiante?

Se vuoi avere una figura ideale, dovrai esercitarti regolarmente. La regolarità è la regola principale di qualsiasi allenamento.

Da dove iniziare ad allenarsi e quanto spesso caricarsi? Tutto dipende dalla forma fisica, dalla resistenza e dalla quantità di peso in eccesso. All'inizio non sarai in grado di eseguire tutti gli esercizi e non è necessario sforzarsi per questo. Il tuo compito è abituare il tuo corpo allo stress per passare gradualmente dagli esercizi di base a un vero e proprio complesso dimagrante della durata di un'ora o anche di più.

Qualsiasi allenamento, anche se si tratta di un allenamento mattutino di 5 minuti, ha una struttura chiara:

• riscaldamento;
• complesso principale;
• intoppo.

Saltare una delle fasi renderà l'esercizio inefficace e persino pericoloso per il corpo. Il riscaldamento consente di riscaldare e preparare i muscoli al carico, il complesso principale è mirato a combattere i depositi di grasso, il defaticamento rilassa e ripristina i muscoli.

Un allenamento completo dura circa 45 minuti, 20 dei quali riservati agli esercizi cardio, il resto agli esercizi di forza. Mentre ti alleni giorno dopo giorno, dovresti sforzarti di riuscire ad allenarti tutti i 45 minuti.

Esercizi per principianti per perdere peso: video

Riscaldamento

• Corri sul posto. Questa può essere una corsa regolare o difficile. Per renderlo più difficile, alza le ginocchia o prova a raggiungere i glutei con i talloni.
• Cammina sul posto con le ginocchia sollevate il più in alto possibile.
• Ampie rotazioni circolari del bacino.
• Movimenti circolari delle ginocchia, in piedi su gambe semipiegate. Palmi sulle ginocchia.

Complesso di base: esercizi per perdere peso a casa per principianti

I principianti dovrebbero iniziare con esercizi di base. Studia attentamente la tecnica utilizzando foto e video. Gli esercizi eseguiti in modo errato non porteranno benefici e, nel peggiore dei casi, potranno causare infortuni.

• Sollevamento.

Se non puoi eseguire le flessioni nella posizione classica, prova a eseguire questo esercizio appoggiandoti sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi.

Se hai già difficoltà, inizia a fare flessioni contro il muro.

• Squat. Mentre scendi, sposta indietro i glutei, come se volessi sederti su uno sgabello. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi.

In futuro, gli squat dovrebbero diventare più profondi. Puoi renderli più difficili sollevando dei manubri.

Esistono esercizi combinati in cui durante gli squat fai lavorare anche le braccia, la schiena e gli addominali.

• L'hula hoop è un ottimo proiettile per l'uso domestico. Accendi la musica e fai girare l'hula hoop per 20-30 minuti. Tale allenamento quotidiano ti consentirà di regolare in modo significativo la vita e di eliminare diversi centimetri di volume in tutto il corpo in poche settimane.

• Correre sul posto è uno degli esercizi cardio più efficaci per perdere peso.

• Saltare la corda, come correre, può rimetterti rapidamente in forma. Saltare all'inizio non sarà facile, ma il tuo obiettivo è riuscire a fare questo esercizio per 15-20 minuti.