Il sonno gioca uno dei ruoli più importanti nella vita di una persona. Ma, sfortunatamente, molte persone lo trascurano, preferendo il lavoro o l'intrattenimento. È scientificamente provato da tempo che la mancanza di sonno non può essere compensata da nient’altro, poiché ha un grande impatto sulla produttività, sulla salute e molto altro ancora.
Di quanto sonno ha bisogno una persona?
Probabilmente tutti si sono posti questa domanda. Per rispondere, è stato condotto un esperimento appositamente: sono state raccolte 48 persone che non presentavano anomalie di salute pronunciate e che dormivano regolarmente 7-8 ore al giorno. Sono stati divisi in 4 gruppi: ai primi 12 è stato vietato di dormire per 3 giorni, agli altri 12 è stato permesso di dormire per 4 ore, al terzo gruppo per 6 ore e l'ultimo gruppo ha dormito per 8 ore al giorno. Gli ultimi tre gruppi hanno dovuto resistere con questo regime per 2 settimane. Durante questa esperienza sono stati osservati i partecipanti e la loro condizione fisica.
Come risultato dell'esperimento, le persone che hanno continuato a dormire per 8 ore non hanno notato alcuna deviazione. Mentre nelle persone che dormivano 6-4 ore al giorno, la salute peggiorava notevolmente, in particolare la reazione, la memoria e le funzioni cognitive. Se osserviamo i risultati più in dettaglio, è evidente che le prestazioni delle persone che hanno dormito per 4 ore differivano notevolmente in peggio anche dal gruppo di persone che hanno dormito 6 ore. Le persone che dormivano 6 ore si addormentavano periodicamente durante il giorno e, dopo un esperimento di due settimane, i loro indicatori di salute sono diventati gli stessi di quelli delle persone che non dormivano per 3 giorni.
Durante questo esperimento sono state tratte 2 importanti conclusioni:
- La mancanza di sonno è cumulativa, il che significa che più spesso dormiamo meno del tempo concesso, più aumenta la necessità di dormire.
- non notiamo come la nostra salute peggiora quando non dormiamo abbastanza, quindi pensiamo che tutto sia in ordine, ma in realtà non lo è.
Riassumendo, notiamo che in media una persona ha bisogno di dormire dalle 7 alle 7 ore e mezza al giorno. Per ottenere un'elevata produttività durante il giorno, questo tempo può essere esteso a 9 ore. Non esiste un momento in cui sia meglio addormentarsi. La cosa migliore da fare è scegliere un regime specifico per te stesso e cercare di attenervisi. Ma esistono i cicli del sonno. Puoi calcolarli, ma non porterà molti benefici.
Calcolo dei cicli del sonno
Esistono 2 fasi del sonno: il sonno veloce, che dura circa 20 minuti, e il sonno lento, che dura circa 2 ore. Durante tutto il tempo in cui dormi, queste fasi si alternano costantemente. Innanzitutto, una persona si tuffa nella fase del sonno a onde lente, quindi passa alla fase del sonno REM. Ed è così che procede l'intero processo. Quindi, se è necessario calcolare le fasi del sonno, non è così difficile farlo, anche se il risultato non sarà altrettanto accurato, poiché gli intervalli potrebbero differire leggermente.
Esistono molti calcolatori speciali diversi che possono aiutarti a calcolare i cicli del sonno. Ma puoi fare tutto questo da solo. Questo di solito è necessario quando vuoi calcolare l'ora in cui sarà più facile svegliarsi. Ad esempio, se sei alle 23:00, sarà più semplice svegliarti al seguente orario:
- 01:20 (2 ore e 20 minuti di sonno);
- 03:40 (4 ore e 40 minuti di sonno);
- 06:00 (7 ore di sonno);
- 08:20 (9 ore e 20 minuti di sonno);
- 10:40 (11 ore e 40 minuti di sonno);
- 13:00 (14 ore di sonno).
Più veloce?
Ma affinché tali calcoli siano accurati, è consigliabile addormentarsi velocemente, cosa non sempre possibile. Per facilitare il processo di addormentamento, è necessario seguire alcune regole rilevanti sia per gli adulti che per i bambini.
- Innanzitutto, è estremamente importante attenersi a una routine mentre il tuo corpo si abitua all'ora in cui di solito vai a letto. Ma per rispettarlo, devi svegliarti prima. Per renderlo più semplice, puoi calcolare le fasi del sonno in cui è meglio svegliarsi.
- Il miglior sonnifero è una giornata attiva. Se hai lavorato molto durante il giorno, la sera ti sentirai sicuramente assonnato.
- Mangiare troppo è spesso un ostacolo per addormentarsi velocemente, quindi è meglio evitare pasti abbondanti prima di andare a letto.
- Una passeggiata all'aria aperta prima di andare a letto è un ottimo modo per rilassarsi e ti aiuterà anche ad addormentarti più velocemente.
Modelli di sonno insoliti
- Il ciclo del superuomo. Questa modalità è una distribuzione del tempo piuttosto insolita: il sonno dovrebbe durare 20 minuti ogni 4 ore. In totale, risulta che devi dormire 6 volte al giorno. Secondo le impressioni delle persone che hanno provato a farlo, una tale routine ha un effetto positivo sul corpo, vale a dire, la salute migliora, compaiono più energia e forza e si verificano sogni vividi. Ma con questo regime è estremamente importante monitorare rigorosamente il tempo e non perdere una sola pausa per dormire. Ciò porta allo svantaggio principale: un regime così specifico può interferire, poiché non è sempre possibile mettere tutto da parte e andare a letto.
- Ciclo a due fasi. Non è molto diverso dal solito, ma è comunque più efficace. La sua essenza deriva dal nome: dividere il sonno in due volte al giorno, vale a dire 4-4,5 ore durante la notte e un paio d'ore durante il giorno. Passare a questa modalità sarà piuttosto difficile per coloro che non sono abituati a questo. Ma molti scolari e studenti utilizzano attivamente questo programma, poiché a causa del sonno diurno viene aggiunta energia e viene trascorso un po 'meno tempo.
Fase del sonno NREM
Durante questo periodo il corpo si rilassa completamente, la respirazione diventa più lenta, il cervello perde la sensibilità agli stimoli esterni, il che rende più difficile il risveglio. È questa fase che è di grande importanza per l'intero organismo, poiché è durante questo periodo di tempo che le cellule vengono rinnovate e ripristinate grazie alla produzione di un ormone responsabile della crescita dei tessuti e del rinnovamento muscolare. C'è anche il fatto che è in questo momento che il sistema immunitario viene ripristinato. Se riassumiamo tutta la conoscenza, possiamo concludere che la fase lenta del sonno è estremamente importante per le condizioni fisiche del corpo.
Fase del sonno REM
Il sonno REM ha un significato diverso. Durante questo, il cervello viene attivato e inizia a selezionare le informazioni, grazie alle quali una persona sogna. In questo momento, le informazioni non necessarie vengono dimenticate, con conseguente miglioramento delle prestazioni della memoria. Inoltre, l’esperienza maturata nelle ultime 24 ore sembra essere combinata con quanto già c’è, il che significa che l’apprendimento è facilitato e anche le connessioni neurali sono rafforzate. Questa fase del sonno si verifica solitamente da 3 a 5 volte a notte per brevi periodi di tempo. Durante questo, si verifica un aumento della temperatura, della pressione sanguigna e un aumento della frequenza cardiaca. Pertanto, non esiste una fase del sonno specifica in cui è meglio dormire. Entrambi i cicli sono importanti e necessari per il corpo allo stesso livello e nessuno dei due deve essere trascurato. Allo stesso modo, non esiste una fase specifica del sonno in cui è meglio andare a letto e svegliarsi. In ogni caso, la base di un sonno sano è il rispetto di una routine, dalla quale il corpo stesso saprà quando è ora di dormire. Per fare ciò, non è affatto necessario calcolare i cicli del sonno. Puoi calcolarli solo per il tuo interesse.
L'effetto dell'età sul sonno
Sulla base sia dell'esperienza umana che delle affermazioni scientifiche, possiamo essere convinti che più una persona è anziana, più è difficile per lui addormentarsi. Questo fenomeno ha anche un nome: ritardo del sonno. Inoltre si riduce anche il tempo dedicato alle fasi del sonno.
Calcolare i cicli del sonno per un bambino non è così difficile, ma bisogna anche tenere conto del fatto che la percentuale di sonno REM diminuisce con l'età. Il sonno profondo di un bambino è molto più profondo di quello degli adulti. In questo momento, i bambini potrebbero non rispondere a nessun fattore esterno. Il sonno profondo dura circa 20 minuti. In questo momento, il corpo ripristina la forza e reintegra l'energia spesa. Il sonno profondo richiede la maggior parte del tempo nella prima metà della notte. Nella seconda metà si nota prevalentemente il sonno veloce o superficiale.
Risveglio
Il modo più semplice per svegliarsi è alla fine della fase REM del sonno, ma non è sempre possibile calcolare con precisione questo tempo. Pertanto, per semplificarti la vita, basta trovare la motivazione per alzarti presto la mattina. Non è affatto necessario alzarsi subito dopo il risveglio. Probabilmente, a ogni persona piace sdraiarsi la mattina e non c'è bisogno di negarselo. Durante questo periodo puoi sdraiarti e pensare a qualcosa di buono, ad esempio alle persone che ami. Puoi anche fare esercizi di respirazione. Fai solo qualche respiro profondo. Ciò contribuirà a saturare il cervello con l'ossigeno. Un altro utile rituale mattutino è un bicchiere di acqua pulita. Questo in realtà ha molti vantaggi, poiché così facendo attivi il tuo metabolismo e reintegra la mancanza di liquidi nel corpo.
Tipo di software: Promemoria
Sviluppatore/editore: Vitalij Kuzmenko
Versione: 1.0
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Per dormire bene la notte e svegliarti riposato e vigile, devi, stranamente, andare a letto in orario. E in questo caso non stiamo parlando di tempi rigorosamente definiti e di ore standard in cui il corpo dovrebbe dormire. No, oggi parleremo di un'applicazione che ti permette di non interrompere le fasi del sonno, che a sua volta porta al vigore e alla freschezza sopra descritti al mattino. Anche se con l'aiuto di "Quando dormire?" Puoi sdraiarti in qualsiasi momento, ma sei sicuro di svegliarti non esausto, ma piuttosto riposato.
Quindi, l'applicazione "Quando dormire?" è composto da solo due schermi e solo il primo è interattivo. È qui che iniziamo la nostra conoscenza di questo utile programma. Il primo passo è decidere a che ora è necessario svegliarsi. Dopo aver specificato un certo orario, l'applicazione sarà in grado di consigliare a che ora è meglio andare a letto. Ma non è tutto. “Quando dormire?” Ti permette anche di tenere conto del tempo necessario per rilassarti completamente e addormentarti. Può durare da 5 a 55 minuti.
Supponiamo che tu abbia impostato sia l'ora della sveglia che il numero di minuti necessari per addormentarti. Ora prestiamo attenzione al cerchio al centro dello schermo. Attorno ad esso sono presenti valori temporanei ottimali per l'utente per andare a letto, tenendo conto dei parametri precedentemente inseriti. L'algoritmo del programma è estremamente semplice e si basa esclusivamente sulla necessità di svegliarsi nella fase direttamente opposta al sonno profondo, che nell'applicazione si chiama risveglio. In poche parole, svegliarsi durante o in prossimità della fase di sonno profondo ha un effetto dannoso sullo stato di una persona, uccide la sensazione di riposo e riduce significativamente l’effetto del sonno.
Dopo aver scelto l'orario più adatto per andare a letto, è possibile impostare un promemoria nell'applicazione, che indicherà con un segnale sonoro che è ora di andare a letto. Passiamo ora alla seconda schermata. Riflette chiaramente il principio che guida l'applicazione nella scelta dell'ora in cui dormire e svegliarsi. Sempre in base ai parametri indicati è possibile vedere sul grafico a che ora è meglio svegliarsi e quante ore di sonno sono previste. I dati ottenuti da questa schermata possono essere utilizzati per impostare una sveglia ad un orario preciso, fino al minuto.
Questo è tutto per la funzionalità “Quando dormire?”. finisce. Pertanto, l'unico compito dell'applicazione è quello di dire all'utente quando è meglio andare a letto, in modo da non disturbare la fase di sonno profondo al risveglio. Ad essere onesti, il programma affronta questo problema molto bene. Ma ci sono un paio di commenti o addirittura desideri. Ad esempio, sarebbe del tutto possibile implementare una sveglia integrata in modo che tutte le cose relative al sonno siano in un unico programma. Sarebbe bello anche avere una descrizione testuale o informazioni sulle fasi del sonno. In un modo o nell'altro, ma l'applicazione "Quando dormire?" sarà davvero utile a tante persone che vogliono svegliarsi ed avere la certezza di stare bene. Questo piacere è poco costoso: solo 33 rubli.
NATALIA EROFEEVSKAYA
Durata e qualità del sonno– criteri che influenzano molti fattori: umore, benessere, sensazione di allegria. In preparazione ad un nuovo giorno, proviamo ad andare a letto presto, ma al mattino ci svegliamo esausti e letargici. Un altro giorno, invece, dopo un breve sonno, ci svegliamo da soli, sentendoci allegri e forti. Perché succede questo e come imparare a dormire a sufficienza? Per rispondere a queste domande analizzeremo le fasi del sonno REM e NREM umano nel tempo e le loro caratteristiche.
Scoperte degli scienziati
Oggi il sonno è uno stato fisiologico comprensibile. Ma non è stato sempre così. Per molto tempo, gli scienziati non sono riusciti a monitorare quali cambiamenti si verificano in una persona durante il riposo. L'argomento era chiuso e difficile da studiare. Nel 19° secolo, valutavano la postura di una persona, misuravano la pressione sanguigna e la temperatura e prendevano altri indicatori. Per uno studio dettagliato, i dormienti sono stati svegliati e sono stati registrati i cambiamenti.
La mano spegne la sveglia la mattina presto
I primi tentativi di intervento sul sonno hanno dato risultati. Gli scienziati lo hanno scoperto il sonno attraversa fasi di durata variabile sonno rapido e profondo di una persona, e la loro importanza è grande, poiché influenza tutti gli indicatori del corpo. Il fisiologo tedesco Köllschutter ha scoperto che il sonno profondo avviene nelle prime ore di riposo, per poi trasformarsi in sonno superficiale.
Dopo la scoperta delle onde elettriche, gli scienziati hanno ottenuto un quadro completo di ciò che stava accadendo al dormiente. Un elettroencefalogramma ha aiutato a capire cosa stava succedendo a una persona durante il riposo. In questo caso non è stato necessario svegliare il soggetto. Grazie alle nuove tecnologie, è diventato noto che il sonno attraversa 2 fasi: sonno lento e veloce.
Fasi del sonno a onde lente
Il sonno ortodosso è diviso in fasi. Le fasi differiscono nella durata e nella profondità del riposo. Diamo un'occhiata alle fasi del sonno a onde lente:
Primo. Si verifica dopo che una persona chiude gli occhi. La prima fase si chiama pisolino. Una persona non si sta ancora addormentando, il cervello è in una fase attiva. Entro 10-15 minuti. il vacanziere elabora le informazioni accadute durante la giornata. Durante questo periodo si trovano soluzioni alle domande che tormentavano una persona.
Secondo. In questa fase compaiono i “fusi del sonno”. Si verificano ad intervalli di 3-5 minuti. Durante il loro passaggio la coscienza viene completamente spenta. Tra i fusi del sonno, una persona è sensibile a ciò che accade intorno a lui. Sente voci o suoni. Questa funzione consente alla madre di sentire il pianto del bambino durante la notte. Se chiami per nome una persona che dorme, si sveglierà immediatamente. I cambiamenti fisiologici si riducono a una diminuzione dell'attività muscolare e a una frequenza cardiaca più lenta.
Durante la seconda fase lenta del sonno, una persona sente i suoni
Terzo. Stadio del sonno delta o transitorio. I “fusi del sonno” vengono preservati e diventano più duraturi. A loro si aggiungono le oscillazioni delta. La terza fase è chiamata fase preparatoria prima del sonno profondo.
Il quarto. In questa fase, il polso accelera e la pressione sanguigna aumenta. La persona cade in un sonno profondo. I sogni durante questo periodo sono poco chiari e sfocati. Se il vacanziere si sveglia durante la quarta fase, non ricorderà cosa ha sognato.
Le persone che camminano nel sonno o parlano nel sonno non ricordano nulla la mattina dopo. Ciò è dovuto al fatto che tutti gli eventi si verificano nella fase profonda del sonno. Anche se interrompi il sonnambulo, non capirà perché non è a letto e come è finito in un'altra stanza. È in questa fase che le persone hanno gli incubi.
Durata del sonno profondo dipende direttamente dall'età della persona e dalle condizioni fisiche del suo corpo. Ad esempio, la durata della fase di sonno profondo di un bambino è di 20 minuti, ma la qualità del sonno è completamente diversa da quella della maggior parte degli adulti: è molto più forte, i bambini potrebbero non rispondere agli stimoli esterni (suono, luce, tatto). Pertanto, anche i più piccoli ripristinano l’energia, “riavviano” i sistemi del corpo e caricano il sistema immunitario.
Quanto dura la fase di sonno profondo? La fase del sonno profondo, la cui durata varia a seconda della fase specifica, dura generalmente da un'ora e mezza a due ore. Di questi, 5-10 minuti sono “destinati” al pisolino, 20 minuti alla seconda fase (rallentamento della respirazione e del battito cardiaco) e 30-45 minuti alla terza e quarta fase.
La ragazza dorme dolcemente, abbracciando un cuscino
Caratteristiche del sonno REM
Una volta terminato il sonno profondo, inizia la fase REM. Il quinto stadio fu scoperto da Kleitman nel 1955. Gli indicatori registrati hanno chiarito che gli indicatori del corpo durante il sonno REM negli esseri umani sono simili allo stato di veglia. La fase del sonno REM è accompagnata da:
movimento costante dei bulbi oculari;
diminuzione significativa del tono muscolare;
sogni emotivamente carichi e ricchi di azione;
completa immobilità di una persona.
Quanto dura il sonno REM? In totale, il sonno superficiale costituisce il 20-25% del tempo di riposo notturno medio, ovvero da un'ora e mezza a due ore. Una di queste fasi dura solo 10-20 minuti. I sogni più vividi e memorabili arrivano durante la fase del sonno REM. Se una persona viene svegliata durante questo periodo, racconterà completamente ciò che ha sognato.
Il bambino sta dormendo
Perché sono necessarie le fasi del sonno?
Il benessere di una persona è indissolubilmente legato al riposo e al sonno. Nessuna sorpresa. Nei primi mesi di vita, l'omino ha un forte legame con la natura e obbedisce alle sue leggi. Da adulti, prendiamo decisioni sulla quantità di sonno di cui abbiamo bisogno. Spesso in modo errato, quindi, lo stato mentale ed emotivo di una persona è disturbato, motivo per cui è importante conoscere la frequenza della fase veloce e profonda nel sonno notturno e essere in grado di calcolare le fasi del sonno rispetto al momento del risveglio.
Gli scienziati hanno calcolato le fasi del sonno e dopo una serie di studi sono giunti alla conclusione che Passano 4-5 cicli a notte. Durante questo periodo, la persona viene ripristinata. Durante il sonno a onde lente, l’energia spesa durante il giorno viene reintegrata. Il sonno REM è breve nei primi cicli, poi si allunga. Durante la quinta fase, una persona elabora le informazioni e costruisce protezione psicologica, si adatta all'ambiente. Sapendo calcolare il ciclo del sonno è possibile imparare a regolare la capacità energetica del corpo e la sua attività vitale in generale.
Gli studi condotti sui ratti lo hanno dimostrato La mancanza di sonno REM porta alla morte. I roditori sono stati deliberatamente risvegliati, impedendo ai ratti di entrare nel quinto stadio. Nel corso del tempo, gli animali hanno perso la capacità di addormentarsi, dopo di che sono morti. Se la persona addormentata viene privata della fase veloce, diventerà emotivamente instabile, incline all'irritazione, agli sbalzi d'umore e al pianto.
Ragazza che dorme con la mano sulla sveglia
Come calcolare le fasi del sonno per sapere quando è il momento migliore per svegliarsi?
Prendiamo come base il fatto che un ciclo dura 90 minuti. Per un riposo adeguato è necessario un lungo sonno REM. Pertanto, almeno 4 cicli dovrebbero trascorrere durante la notte. Il risveglio durante il sonno a onde lente rende una persona intontita e letargica. Quindi, dobbiamo calcolare come svegliarsi durante il sonno REM: la quinta fase è caratterizzata dal lavoro attivo del cervello, per cui il risveglio avviene in modo dolce e indolore.
Riassumiamo. Per sentirsi allegri al mattino è importante la durata del sonno e del risveglio dopo il completamento della quinta fase. Per un adulto, la durata ideale del sonno è di 7,5-8 ore, l'opzione migliore è auto-risveglio, nessun allarme o segnale telefonico.
Se durante il giorno ti senti debole e vuoi fare un pisolino, concediti questo lusso. Per evitare danni, registra il tuo tempo di riposo. Se hai dormito abbastanza di notte, chiudi gli occhi per 15-20 minuti. Ecco quanto dura la prima fase del sonno a onde lente. Non avrai tempo di addormentarti, ma sentirai che la fatica è stata alleviata. Se il sonno notturno è stato breve, esegui un ciclo durante il giorno. Dormi per 1–1,5 ore.
Conclusione
I dati forniti sono approssimativi, ma l'essenza è chiara. La fase del sonno è necessaria per il normale funzionamento del corpo umano. È importante svegliarsi dopo aver completato 4-5 cicli. È l'ideale quando ti svegli da solo. Il sonno diurno non ti danneggerà se non permetti alla seconda fase di entrare o se attraversi un ciclo completo.
20 gennaio 2014, 11:36Fasi del sonno NREM e REM: cosa sono?
Oggi parleremo di un concetto come le fasi del sonno e le loro caratteristiche.
Potresti aver già sentito dire che se interrompi il sonno a un certo punto ti sentirai riposato, anche se hai dormito meno delle otto ore richieste.
Di seguito ti diremo come calcolare le fasi del sonno, ma prima dovresti saperne di più su di esse.
Cercheremo di raccontare tutto in modo semplice! Il sonno è un processo piuttosto complesso e rimane ancora un mistero per gli scienziati. Ma è stato dimostrato che durante il sonno si verificano una serie di processi nel corpo, che si osservano in un certo ordine. Ecco come si formano le fasi del sonno umano.
"Quante fasi del sonno?" – si chiederanno i lettori particolarmente impazienti! Di norma durante la notte si verificano circa 4 cicli, ciascuno dei quali è diviso in due fasi: sonno profondo e REM. Facciamo un calcolo del sonno.
Fasi del sonno in base al tempo
La fase del sonno a onde lente occupa circa il 75% del tempo totale del sonno. È abbastanza facile da determinare. In questo momento, una persona dorme “dolcemente”: il corpo è rilassato, la respirazione è uniforme. Se credi agli scienziati, interrompere un sogno del genere è estremamente indesiderabile, poiché è in questo caso che dicono di "essere partiti con il piede sbagliato".
Fase di sonno profondo
- Pisolino
Questa è la fase in cui vai a letto e stai solo cercando di addormentarti. Di norma, molte persone in questo momento sognano, pianificano il giorno successivo o digeriscono il giorno passato.
- Sonno profondo
Questa fase dura circa la metà del tempo, ma ci sono esplosioni di attività (la cosiddetta fase attiva del sonno).
- Fase transitoria
Praticamente non è diverso dal secondo, solo che il sonno diventa più sensibile.
- Fase di sonno profondo
Fase del sonno REM
La frase “sonno REM” parla da sola. Ciò significa che una persona può dormire poco, ma sentirsi comunque vigile tutto il giorno. È difficile determinare visivamente questo momento, così come svegliare una persona addormentata. I ricercatori hanno dimostrato che il cervello è attivo durante il sonno REM. Va notato che è in questo momento che si verificano sogni memorabili che ricorderai al mattino.
Calcolo delle fasi del sonno
Finalmente è arrivato il momento tanto atteso in cui ti diremo come calcolare le fasi del sonno per dormire al minimo e sentirti al “massimo”. Notiamo subito che esistono molti di questi metodi, ma discuteremo ulteriormente i due più popolari.
- Sveglia con fasi di sonno.
Questo dispositivo è costituito da una sveglia familiare e da un braccialetto unico. È facile intuire che il braccialetto “monitora” i parametri necessari del corpo e, quando rileva i dati necessari che determinano la fase REM del sonno, accende la sveglia. Lo svantaggio di questo metodo è il prezzo elevato del dispositivo, inoltre non è facile trovarlo in vendita. Questa sveglia costa circa $ 300.
- Calcolo per cicli.
L'opzione più economica e, secondo me, non pesante. Ricorda che la fase di addormentamento lento dura circa due ore e la fase di sonno rapido dura circa 20 minuti, quindi prima di andare a letto conta 3 o 4 intervalli di questo tipo e imposta la sveglia all'ora giusta. Ti consigliamo di scegliere una melodia dinamica, altrimenti potresti semplicemente non sentirla.
Ad esempio, se vai a letto alle 23:00, dovresti alzarti alle 05:50 o alle 08:10. Ricorda solo che questo calcolo non sarà sempre accurato, perché addormentarsi non è sempre facile. Inoltre, se hai avuto una giornata dura, il corpo sarà indebolito e ciò influenzerà la sua permanenza nelle fasi del sonno profondo.
Puoi anche calcolare il tempo di sonno online utilizzando il sito web sleepyti.me.
Prova a sperimentare con il tuo sonno e non dimenticare di condividere la tua esperienza nei commenti!
Cosa sappiamo del sonno? In primo luogo, il fatto che quasi un terzo della sua vita una persona è in potere dei sogni. In secondo luogo, se si ignora questo lato biologico dell'esistenza, possono iniziare seri problemi. E in terzo luogo, il “mondo dei sogni” non è così semplice come sembra: è una struttura ciclica composta da fasi. Dopo aver studiato gli algoritmi teorici del processo, una persona è in grado di diventare un vero e proprio padrone della sfera dei propri sogni.
La sonnologia è la scienza del sonno, che da tempo ne determina la struttura. Il riposo sano medio è composto da cinque cicli di fase. Ciascuno dura circa un'ora e mezza. Durante questo periodo si verificano cambiamenti dinamici tra la fase lenta e quella veloce. Ogni fase ha le sue specificità e funzioni.
Natura ciclica del sonno
Il riposo notturno bifasico nell'uomo è soggetto a ritmi circadiani. Queste sono le impostazioni di base del corpo, attivate a seconda dell’ora del giorno e del livello di illuminazione.
È importante saperlo! La durata delle ore diurne è la principale “linea guida” per i cicli del sonno. A partire dalle prime ore del mattino si verificano cambiamenti nella concentrazione delle proteine fotodipendenti nel biosistema.
Fasi del sonno: loro segni, composizione e significato
Lo stato fisiologico di riposo è composto da due fasi: lenta e veloce. Un ciclo tipico dura circa due ore. Tre quarti del tempo vengono trascorsi in modalità ortodossa. Solo 1/4 della parte è assegnata al periodo paradossale.
Veloce
Lo stadio delle onde veloci è “responsabile” dell’elaborazione delle informazioni diurne. Durante questo periodo, gli eventi vengono filtrati e avviene l'interazione con il subconscio umano. Questa caratteristica è prevista dalla natura per un motivo: aiuta ad adattarsi alle mutevoli condizioni della realtà.
Interrompere la fase REM del sonno è dannoso perché porta allo sviluppo di patologie mentali. Man mano che i cicli cambiano, aumenta la durata della fase paradossale. L'esordio è accompagnato da segni esterni:
- tono muscolare basso;
- movimenti attivi dei bulbi oculari sotto le palpebre chiuse;
- lieve aritmia della respirazione e del polso.
Durante la fase paradossale si verificano i sogni più vividi e memorabili.
Lento
I ricercatori affermano che è durante il periodo lento che viene ripristinata la forza fisica, si verificano la riabilitazione e la regolazione dei principali sistemi biologici del corpo. Il periodo ortodosso è convenzionalmente diviso in quattro fasi del sonno umano. Ognuno di essi ha caratteristiche speciali, profondità e soglie di risveglio diverse.
Vediamoli più nel dettaglio:
- Fase I – sonnolenza. L'esordio è caratterizzato da livelli minimi di ritmi alfa responsabili della veglia. Il confine tra oblio e realtà si sfuma e compaiono le prime immagini dei sogni.
- II – I stadio – superficiale. Il blackout è intervallato da un'elevata sensibilità uditiva (la persona si sveglia facilmente).
- Il terzo intervallo della fase lenta è caratterizzato da una maggiore profondità dei sogni.
- IV - Sonno delta: scarsa attività sensoriale, il risveglio è difficile.
La durata della fase lenta è di circa un'ora e mezza, quindi avviene il passaggio alla fase paradossale.
Alternanza di fasi
Consideriamo il consueto processo del riposo umano in due fasi:
I cambiamenti nelle fasi possono essere paragonati a un "mix" musicale, in cui la fase ortodossa è il tema principale e la fase veloce presenta periodiche "interruzioni" ritmiche.
Durata normale delle fasi del sonno
Tutte le fasi, senza eccezione, sono caratterizzate da una distorsione dello spazio temporale. Succede che ti addormenti per un breve periodo e ti svegli quattro ore dopo. E viceversa, ho rivisto tanti sogni, ma sono passati solo venti minuti. Nei neonati, il lobo paradosso è molto più grande che negli adulti. Con l'età, la durata della fase veloce diminuisce in modo catastrofico.
Nei bambini
Se in un adulto la quota della fase veloce è solo di un quarto, nei neonati tutto è esattamente l'opposto. La fase paradossale dei primi giorni di vita occupa una quantità di tempo enorme. Man mano che il bambino cresce, la durata e il rapporto tra le fasi cambiano:
- Un neonato di una settimana dorme durante il sonno, in cui le fasi occupano esattamente la metà del tempo totale.
- Nel bambino dai 3 ai 5 mesi la fase veloce assume un leggero vantaggio.
- Entro tre-cinque anni, la frazione delle onde veloci aumenta in modo significativo e supera la fase lenta.
Negli adulti
I risultati della ricerca hanno dimostrato che il sonno delta è di grande importanza per gli adulti. Una persona privata del sonno è caratterizzata non solo da letargia, ma anche da un notevole deterioramento della memoria. Esistono modi per prolungare la fase profonda:
- far lavorare fisicamente il corpo;
- padroneggiare il digiuno terapeutico.
La fase delta viene allungata in caso di malattie della tiroide come la tireotossicosi. Nelle persone anziane, questo intervallo diminuisce gradualmente.
Con l'avanzare dell'età, la struttura rimanente delle fasi cambia gradualmente. Le medie (nel tempo) sono mostrate nella seguente tabella:
| Indicatore di età | Periodo di dormienza (minuti) | Fase di sonno profondo | Fase paradossale | Tempo di riposo totale (ore) |
|---|---|---|---|---|
| 20 anni | 16 | 20% | 22% | 7,5 |
| 40 | 17 | 15% | 21% | 7 |
| 60 | 18 | 10% | 20% | 6,2 |
| 70 | 18,5 | 9% | 19% | 6 |
| 80 | 19 | 7,5% | 17% | 5,8 |
È importante saperlo! Conclusione: più una persona è anziana, più è difficile per lui addormentarsi. E all'età di ottant'anni, il tempo della fase delta e della fase veloce nelle persone è significativamente ridotto. Questo fenomeno è chiamato “insonnia senile”.
Plasmare i sogni
Durante il sonno REM, il nostro cervello mostra i cartoni animati. Una persona può visualizzare 4-5 storie a notte. Tutti sognano, anche gli animali. I trichechi e le foche, però, non contano, poiché i loro emisferi dormono alternativamente. Di solito è l'ultimo sogno che mi rimane nella memoria. Da dove vengono le complesse visioni notturne?
In ogni momento, le persone hanno cercato di interpretare i sogni in modi diversi. Inizialmente, i sacerdoti e gli sciamani avevano questo privilegio. Spiegando trame elaborate a loro piacimento, i leader spirituali delle tribù potevano manipolare la coscienza e le azioni di coloro che li circondavano. Quindi la psicologia iniziò a decifrare i sogni. Jung e Freud svilupparono i propri significati simbolici basati sulla libido repressa.
Pertanto, se guardi in un libro dei sogni del genere per una spiegazione del motivo per cui hai sognato le zucchine, potresti bruciare di vergogna.
Molti scienziati famosi hanno fatto le loro scoperte grazie ai sogni notturni. Non c’è nulla di paranormale in questo meccanismo. I sogni umani sono una complessità di eventi quotidiani, esperienze mentali, varie sensazioni e pensieri ossessivi.
In un lontano passato, Ippocrate utilizzava le “avventure” notturne per determinare la diagnosi, perché credeva che i sogni fossero strettamente legati allo stato fisico. Oggi esistono varie tecniche per sognare lucido. Dopo averli padroneggiati, una persona stessa costruisce scene notturne con l'obiettivo di avere un impatto positivo sul benessere durante il periodo di veglia.
Risveglio in diverse fasi
Per dormire a sufficienza, devi alzarti dopo la fase veloce del quinto ciclo. Se svegli una persona durante la fase lenta, diventerà sonnolenta per tutto il giorno. Non è affatto consigliabile svegliare qualcuno nel mezzo di un sonno paradossale: questo è irto di conseguenze negative per la salute. Come determinare il momento migliore per svegliarsi? Questo problema può essere risolto; esistono diversi modi per calcolare l’orario più adatto per alzarsi la mattina.
Calcolo delle fasi del sonno
Per calcolare con precisione le fasi del sonno, è necessaria una tecnica speciale in grado di rilevare gli impulsi ondulatori dell'attività cerebrale. L'elettroencefalografia (EEG) è un metodo di esame in cui vengono letti i più piccoli cambiamenti nelle strutture profonde della materia grigia. Come risultato di un'analisi qualitativa dello stato della corteccia e della sottocorteccia, viene studiata la reazione del cervello agli stimoli esterni.
Puoi calcolare autonomamente il momento migliore per svegliarti utilizzando una calcolatrice, utilizzando come base la durata di un ciclo (90 minuti). Il periodo paradossale di un adulto è l’ultimo quarto di “giro”. La fine del quinto “avvicinamento” sarà il momento migliore per salire. Esempio di calcolo: 90X5 = 450 minuti (7,5 ore) Ora – 22:00. Aggiungi la durata (7.5) - e voilà! Imposta l'allarme per 5,5 ore (puoi aggiungere mezz'ora per l'accumulo).
Un normale braccialetto fitness ti consente di determinare l'ora più conveniente per svegliarti.
È importante saperlo! Il tracker selezionerà il momento giusto affinché il corpo possa alzarsi la mattina in modo facile e piacevole. E tutto grazie al cardiofrequenzimetro e all'accelerometro integrati. Il primo dispositivo monitora il ritmo cardiaco, il secondo controlla i più piccoli movimenti del corpo.
Il momento più prezioso per il relax
Su Internet è molto popolare una tabella sul valore del sonno. Rispecchia il diagramma: la prima colonna è il tempo di “spegnimento delle luci”, la seconda è il corrispondente grado di beneficio. Presentiamo alla vostra attenzione questa interessante teoria:
| Ora di inizio del sonno | Valore di riposo per 1 ora |
|---|---|
| 19-20 | = 7 in punto |
| 8-9 | = 6 |
| 9-10 | = 5 |
| 10-11 | = 4 |
| 11-12 | = 3 |
| 12-1 del mattino | = 2 |
| 1-2 | = 1 |
| 2-3 | = 30 minuti. |
| 3-4 | = 15 |
| 4-5 | = 7 |
| 5-6 | = 1 |
L'informazione è piuttosto controversa e ha ricevuto un gran numero di recensioni negative. Le persone sono interessate alla base su cui sono stati generati tali dati? Poche persone possono vantarsi di spostarsi “di lato” alle 19.00.
Uno dei commenti ha espresso un'opinione più sensata sul valore del sonno. Il suo significato è che il riposo più sano e completo è quello che avviene regolarmente, con orari costanti di addormentamento e risveglio. I praticanti consigliano di dormire con questo semplice metodo per almeno una settimana.
Conclusione
L’evoluzione ha dato all’umanità molta conoscenza. Le persone possono controllare i propri sogni e regolare il proprio tempo di riposo. Ma se non te ne frega niente del sonno normale, risponderà a tono. Non puoi risparmiare sui bisogni naturali. Quando in gioventù una persona cammina tutta la notte e ha un bell'aspetto al mattino, è sicuro che sarà sempre così. Sfortunatamente, nel tempo, questo superpotere scompare e la fisiologia richiede sempre più rispetto. Ci sono individui che non ne tengono conto, di conseguenza la natura risponde con la manifestazione di diverse “piaghe”.
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