Dove si trovano gli acidi grassi omega 3? Composizione dell'olio vegetale

Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari all'organismo per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e periferico e per la normale funzione cardiaca. Inoltre, fanno parte della struttura delle membrane cellulari.

Gli scienziati hanno notato che i residenti dell'estremo nord raramente soffrono di aterosclerosi e malattie cardiache. Come si è scoperto, ciò è dovuto al fatto che i loro livelli di colesterolo raramente sono più alti del normale. I ricercatori hanno concluso che ciò è dovuto alla grande quantità di olio di pesce mangiato dagli eschimesi. Si scopre che gli acidi grassi omega-3 che contiene hanno la capacità di abbassare i trigliceridi e il colesterolo. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), che appartengono al gruppo omega-3, non possono essere prodotti dall'organismo, quindi vi entrano solo dall'esterno.

Perché sono necessari gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 hanno bioregolamentare effetto sul corpo, promuovono la produzione di eicosanoidi biologicamente attivi (ormoni tissutali) coinvolti in tutti i processi biochimici nelle cellule.

Gli acidi grassi omega-3 sono unità strutturali delle membrane cellulari (cervello, organi visivi, organi riproduttivi).

Nota:Se necessario, gli acidi grassi possono essere scomposti per rilasciare energia. Ecco perché, se immagazzinati come riserva, costituiscono il deposito energetico del corpo.

Questi acidi regolano coagulazione del sangue, riducono il livello, soprattutto delle lipoproteine ​​a bassa densità, una frazione importante nello sviluppo delle placche aterosclerotiche sulle pareti dei vasi sanguigni.

Agendo su sistema cardiovascolare, Gli Omega-3 provocano la dilatazione del lume dei vasi sanguigni, penetrando nelle cellule cardiache e migliorando la funzione contrattile del miocardio. Pertanto, il rischio di infarto miocardico, ictus cerebrale e aterosclerosi vascolare è ridotto.

IN sistema nervoso Gli Omega-3 aiutano a normalizzare la trasmissione degli impulsi e regolano anche lo scambio dell'ormone serotonina, che svolge un ruolo importante in uno stato d'animo stabile, riducendo le possibilità di sviluppo.

Piante verdi. In questo gruppo di fonti di omega-3 troviamo: prezzemolo riccio, aneto profumato (giardino), .

Da frondoso si distingue al primo posto portulaca– popolare nelle cucine dei paesi mediterranei. Questa pianta viene aggiunta alle insalate. Qui cresce nel sud come pianta infestante. Non richiede cure particolari nei giardini ed è molto senza pretese. Serve come ottimo alimento naturale per il pollame, che lo mangia facilmente.

• semi di lino – 23 g per 1 kg;
• noci – fino a 7 g per 1 kg;
• fagioli, fagioli, semi di soia, germogli di avena - fino a 1,5 g per 1 kg;
• germogli di grano - fino a 0,7 g per 1 kg.

hummus – una sorta di purea a base di ceci (piselli di agnello) e tahini (pasta di sesamo). A questo piatto vengono aggiunti aglio, limone e olio d'oliva.

Disponibile nei negozi di alimenti naturali semi(Saggio spagnolo). I chicchi di questa cultura sono conosciuti da molto tempo. Oltre agli acidi omega-3, contengono lignani, antiossidanti specifici che hanno un effetto anticancerogeno e le proprietà degli ormoni estrogenici. Possono essere aggiunti a diversi prodotti e utilizzati nell'olio alimentare.

Integratori alimentari Omega-3

Se non riesci ad accedere a fonti naturali di omega-3, o per qualche altro motivo, puoi utilizzare gli integratori alimentari di omega-3 disponibili sotto forma di capsule.

L'olio di pesce e l'olio di lino sono disponibili anche in capsule. Sono state create anche preparazioni separate di acidi EPA e DHA.

È particolarmente conveniente assumere queste forme di dosaggio per i pazienti con stadi di malattia moderati e gravi (infarto miocardico, ictus, stadi gravi di ipertensione).

L'assunzione di capsule può semplificare l'attività terapeutica in caso di malattie del tessuto connettivo di natura autoimmune: lupus eritematoso sistemico, artrite reumatoide, sclerodermia, ecc.

Avere una dieta equilibrata e di alta qualità può non solo prevenire molte malattie, ma anche migliorare la qualità della vita. Pertanto, gli acidi grassi omega-3 sono un componente necessario per il corretto funzionamento di tutti i sistemi del corpo, migliorando il funzionamento degli organi interni e dei processi metabolici.

Ruolo nel funzionamento del corpo umano

Omega-3 è un complesso di acidi grassi insaturi, i cui componenti principali sono l'acido eicosapentaenoico, l'acido docosaesaenoico e l'acido alfa-linolenico. L'importanza di questo complesso è determinata dal fatto che il corpo umano non è in grado di sintetizzare i suoi elementi da sostanze più semplici, e la loro assunzione direttamente dal cibo consumato è considerata la più efficace. I benefici per la salute degli omega-3 e la loro necessità per lo sviluppo del corpo sono noti da molto tempo - dagli anni '30 del 20 ° secolo, ma negli ultimi anni questo elemento ha ricevuto un'attenzione speciale. La dose giornaliera ottimale per un adulto è di 250 mg. Quindi, questi acidi grassi hanno un effetto sui seguenti aspetti:

• nella fase di formazione del feto, gli acidi sono necessari per la formazione della retina e del cervello;
• normalizzazione dell'equilibrio ormonale;
• ridurre il livello di coagulazione del sangue come prevenzione della formazione di coaguli di sangue;
• riduzione del livello;
• dilatazione dei vasi sanguigni, che migliora il flusso sanguigno a tutti gli organi e tessuti;
• ridurre il rischio di sviluppare ictus;
• partecipa al metabolismo che avviene nel sistema nervoso, contribuendo a creare le migliori condizioni per la conduzione degli impulsi nervosi, e quindi il normale funzionamento del sistema nervoso nel suo insieme;
• regolazione del metabolismo della serotonina;

Nota del medico: è proprio grazie alla capacità degli acidi grassi omega-3 di normalizzare il metabolismo della serotonina, ottenerli in quantità sufficienti consente di ridurre al minimo il rischio di condizioni depressive.

• aumentare l'adeguatezza della risposta della difesa immunitaria ai fattori provocatori;
• A causa dell'effetto antinfiammatorio degli acidi, i complessi omega-3 sono indicati per le persone con malattie articolari accompagnate da dolore.

Vale la pena notare che le persone con malattie dell'apparato digerente dovrebbero trattare i prodotti contenenti omega-3 con estrema cautela. Il fatto è che tutti i lipidi sono difficili da digerire e quindi il loro consumo eccessivo può essere una causa diretta di esacerbazione di malattie croniche già esistenti.

Gli acidi grassi sono semplicemente necessari per il corpo umano. Se sono assenti nei volumi richiesti, si sviluppano i sintomi corrispondenti (in particolare, aumento dell'affaticamento, unghie e capelli fragili, pelle secca atipica, difficoltà di concentrazione, comparsa di depressione o dolore agli elementi articolari).

Quali frutti di mare contengono il complesso omega-3?

I pesci di mare grassi e altri frutti di mare sono una delle fonti più ricche di acidi grassi. Ma qui vale la pena capire che solo i pesci coltivati ​​​​nel mare e catturati da esso sono preziosi.. I prodotti marinati non hanno il contenuto di acidi grassi desiderato. La differenza sta nella dieta: la vita marina mangia alghe, non mangimi.

Non pensate che gli omega-3 siano qualcosa di inaccessibile; tali sostanze sono contenute anche nelle normali aringhe, che chiunque può permettersi. Vediamo quindi quali sono le tipologie di pesce più ricche di acidi grassi insaturi:

Come per gli altri frutti di mare, saranno anche utili. Stiamo parlando di gamberi, calamari, ostriche, ecc.

Galleria di pesce e frutti di mare Omega-3

Altre fonti di acidi

Gli acidi grassi dovrebbero essere forniti al corpo quotidianamente, ma poche persone accetterebbero di mangiare pesce con tale frequenza. Ma queste sostanze si trovano anche in altri prodotti animali, quindi la vostra dieta può essere variata. Stiamo parlando di prodotti come uova e carne bovina, da notare anche la grande influenza delle condizioni di vita e del tipo di alimentazione degli animali. Quindi, se l'uccello è un uccello di campagna e mangia cibo naturale, dalle sue uova puoi ottenere circa 2 dozzine di volte più acidi grassi rispetto alle uova di un uccello allevato in un allevamento di pollame. Lo stesso si può dire delle mucche: la loro carne è più preziosa se mangiano non solo mangime secco, ma anche erba fresca.

Se possibile, è meglio scegliere le uova di campagna, poiché sono naturali e contengono più sostanze nutritive.

Prodotti di origine vegetale

Il vantaggio delle fonti vegetali di questi acidi è che contengono anche vitamina E. Consideriamo i principali alimenti vegetali ricchi di omega-3.

Parere del medico: gli alimenti vegetali sono meno utili degli alimenti animali in termini di acidi grassi, sebbene siano molto più facili da digerire. È meglio utilizzare entrambe le fonti, combinandole. La proporzione raccomandata per ottenere il complesso da fonti animali è del 40%.

Il leader nel contenuto di questi acidi è considerato i semi di lino e il loro olio. Tuttavia, l'olio deve essere utilizzato con molta attenzione: è soggetto a rapida ossidazione e, anche se il prodotto viene conservato in frigorifero, è possibile trarne beneficio solo per un po' immediatamente dopo la produzione. Inoltre, non vale la pena riscaldare tale olio: questo accelera il processo di ossidazione molte volte. Quando decidi di utilizzare una tale fonte di omega-3, assicurati di guardare la data di scadenza sulla bottiglia al momento dell'acquisto (sono sei mesi dal momento della centrifuga) e il contenitore stesso non dovrebbe consentire il passaggio della luce solare. Dai la preferenza a piccoli volumi, poiché tale prodotto viene utilizzato più velocemente e non avrà il tempo di perdere le sue proprietà. Dopo l'apertura, l'olio di semi di lino può essere conservato in frigorifero per non più di un mese.

Le riserve di acidi grassi possono essere reintegrate anche con semi di lino, germe di grano o avena. Ma dovrai cercare tali prodotti nei negozi speciali e mangiarli solo freschi.

Vale anche la pena prestare attenzione alle piante a foglia: portulaca (comune nella cucina greca), prezzemolo, coriandolo, aneto. Anche i legumi, in particolare i fagioli rossi, sono considerati essenziali in termini di fonti di omega-3.

Come preservare i benefici durante la cottura?

Per ottenere i massimi benefici dai frutti di mare, è necessario consumarli in salamoia, leggermente salati o anche crudi. Durante la frittura e altri trattamenti termici, una percentuale significativa di acidi grassi viene distrutta, il che riduce significativamente i benefici del prodotto. È molto importante mangiare cibi freschi, poiché il congelamento ne riduce i benefici: nel corso di un anno le riserve di omega-3 vengono dimezzate. Ma il pesce in scatola rimane altrettanto sano: gli oli vegetali proteggono acidi così importanti dalla decomposizione.

La regola che vieta la frittura o altri effetti termici vale anche per altri prodotti omega-3. Gli esperti notano il loro pericolo durante la lavorazione ad alta temperatura, soprattutto in combinazione con lo stoccaggio preliminare a lungo termine all'aria aperta sotto l'influenza della luce solare. Nelle corrette condizioni di conservazione (il contenitore deve essere ben chiuso, il luogo deve essere fresco e protetto dal sole), non c'è praticamente alcun rischio di rapida ossidazione.

Caratteristiche di utilizzo per bambini e donne incinte

Durante la gravidanza, tali acidi sono necessari sia per la madre stessa che per lo sviluppo del feto. Ogni giorno il corpo della madre fornisce al bambino circa due grammi e mezzo di omega-3, quindi la sua quantità deve essere attentamente monitorata. Il tuo medico sarà in grado di modificare la tua dieta e, se necessario, prescriverti integratori alimentari. Nel tentativo di ottenere omega-3, le donne incinte potrebbero voler evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio (ad esempio, pesce spada, sgombro reale).

Per quanto riguarda i bambini, fino all’età di 7 anni, l’assunzione di omega-3 deve essere strettamente controllata per evitare il sovradosaggio.

L'assunzione di Omega-3 dal cibo è semplicemente necessaria per il corpo. Puoi ottenere le sostanze dai cibi comuni componendo e pensando correttamente alla tua dieta.

Molte persone probabilmente hanno sentito parlare dei benefici degli omega-3, nutrienti molto importanti. Fondamentalmente, questi grassi insaturi sono considerati essenziali per la salute cardiovascolare. Sono anche importanti per il normale funzionamento del cervello e per la crescita e lo sviluppo sani del corpo.

Senza assumerli in quantità sufficienti su base giornaliera, si rischia di affrontare il problema dell’invecchiamento precoce e di diventare suscettibili alle malattie. Il corpo umano è in grado di sintetizzare la maggior parte dei grassi, ma non gli acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi essenziali possono essere ottenuti quotidianamente solo attraverso il cibo.

In termini semplici, questi nutrienti benefici sono essenziali anche per noi, proprio come le vitamine. Naturalmente ci sono diversi integratori speciali che possono essere acquistati in farmacia. Ma è ancora meglio includere semplicemente alcuni alimenti che ne sono ricchi nella dieta quotidiana. Inoltre, sono presentati in un'ampia varietà e puoi scegliere esattamente quelli più adatti a te.

Tabella ed elenco degli alimenti contenenti grandi quantità di acidi grassi omega 3

Questa tabella mostra le fonti alimentari (comprese le piante) ad alto contenuto di acidi grassi omega-3.

Prodotto	Il contenuto di Omega 3 in 100 g di prodotto, mg.
Salmone	1500
Noci	2670
Semi di lino	2280
Spinaci	140
Semi di chia	17800
Ostriche	790
Cavolfiore	104
tofu	240
Riso selvatico	700
Olio di mostarda	5900
Tonno	1600
Sardine	1400
Fagioli	280
Basilico	310
Caviale rosso	680

Ora diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno di questi prodotti.

Salmone

Il salmone è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6. Non per niente è classificato come un superalimento, e tutto grazie al suo contenuto record di sostanze utili e nutrienti. Esistono due importanti tipi di acidi grassi: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi si trovano in questo pesce. Molti esperti di salute consigliano di includere il salmone selvatico nella dieta almeno più volte alla settimana.

Noci

Le noci sono anche una buona fonte di grassi sani. Aiutano a soddisfare la fame tra un pasto e l'altro e forniscono energia durante tutta la giornata. Contengono anche rame, manganese e vitamina E. Le noci sono abbastanza facili da integrare nella tua dieta: aggiungile ai tuoi prodotti da forno preferiti, cospargile su insalate, cereali e vari dessert.

Semi di lino

Questi minuscoli semi, oltre agli omega-3, sono anche ricchi di fibre, vitamina E, magnesio, calcio, ferro, vitamine A, B12, B6, C e D. Immagina quanti nutrienti ottieni da un solo prodotto ! Aggiungili al frullatore quando prepari i frullati, cospargili nei primi piatti, nelle zuppe, nel pane fatto in casa e nello yogurt.

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di ferro, proteine, fibre, potassio e altri importanti minerali. Molte persone non se ne rendono nemmeno conto, ma contengono anche acidi grassi insaturi. Sì, sì, anche le piante ci forniscono omega 3.

Gli spinaci sono spesso promossi come uno degli alimenti più salutari perché aiutano a prevenire il cancro e le malattie cardiache.

A proposito, viene spesso utilizzato per preparare deliziosi frullati verdi.

Semi di chia

I semi di Chia, come i semi di lino, ne forniscono moltissimi. Questi minuscoli granelli furono usati dagli antichi Aztechi per centinaia di anni come principale fonte di energia. A differenza di altri semi, non hanno bisogno di essere macinati per assorbire i nutrienti. In generale si consiglia di consumare 1-2 cucchiai di chia ogni giorno.

Ostriche

Le ostriche, come la maggior parte dei crostacei, sono tra gli alimenti più nutrienti che puoi trovare. 100 grammi di ostriche contengono circa il 600% dell'apporto raccomandato di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B 12. Sono inoltre ricche di omega-3 (6 ostriche ne contengono circa 565 mg). Inoltre, hanno poche calorie e contengono pochi grassi e molte proteine, quindi possono essere una piacevole aggiunta alla tua dieta.

Cavolfiore

Il cavolfiore è anche ricco di acidi grassi sani, motivo per cui è considerato la migliore verdura a foglia per mantenere la salute del cuore. Oltre a ciò, questo cavolo è ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina. Per conservare questi nutrienti, cuocete a vapore il cavolfiore per non più di 5-6 minuti e conditelo con succo di limone o olio extravergine di oliva.

tofu

Il tofu, simile ad un formaggio a pasta molle, è da tempo considerato la principale fonte di proteine ​​per i vegetariani. Ma oltre alle proteine, questo prodotto vegetale contiene anche acidi grassi omega-3 (mezza tazza di tofu ne contiene 2,1 g). Il tofu nel nostro Paese non è ancora diffuso come in Asia e in Europa, ma vale comunque la pena prestare attenzione.

Riso selvatico

Ci sono molte ragioni per utilizzare un prodotto così insolito per noi. Nei paesi asiatici, ad esempio, è associato alla longevità perché contiene una grande quantità di antiossidanti che non si trovano in nessun altro cereale. Una tazza di riso selvatico cotto contiene 156 grammi di acidi grassi omega-3. In confronto, una tazza di riso bianco cotto ne contiene solo 21 grammi, mentre il riso selvatico ha un sapore leggermente di nocciola e una consistenza più gommosa.

Olio di mostarda

L'olio di senape non è meno prezioso di altri oli noti. La sua unicità sta nel fatto che combina armoniosamente gli acidi grassi polinsaturi e allo stesso tempo contiene pochi grassi saturi. Questo olio riduce il livello di colesterolo "cattivo", riduce di conseguenza il rischio di sviluppare l'aterosclerosi e migliora le condizioni dei vasi sanguigni.

Tonno

Il tonno è un'altra fonte di sostanze omega (acidi grassi linoleico, eixapentinoico e doxaexinoico). Mangiare tonno in scatola almeno una volta alla settimana può aiutare a prevenire malattie cardiache, cancro, dolori artritici e perdita di peso (se si mangia bene durante tutta la settimana). Nel complesso, una dieta a base di tonno ha grandi benefici per il corpo.

Sardine

A causa dell'alto contenuto di acidi grassi, questo pesce protegge sempre la nostra salute, poiché riduce la probabilità di coaguli di sangue, lo sviluppo di aterosclerosi e protegge i vasi sanguigni e il cuore. La carne della sarda ha un buon sapore e viene utilizzata per preparare brodi, fritture e piatti in umido. Questo pesce è particolarmente utile quando viene cotto, poiché durante la cottura non vengono perse completamente tutte le sostanze benefiche in esso contenute (compreso il coenzima Q10)

Fagioli

I fagioli sono un ottimo e salutare contorno per vari piatti perché hanno un basso indice glicemico e forniscono fibre alimentari, il che significa che aiutano la digestione.

I fagioli sono da tempo utilizzati dai diabetici perché sono facilmente digeribili dall'organismo e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.

E ciò che è importante, non contiene colesterolo e non è sovraccarico di grassi.

Basilico

Un'altra fonte vegetale di omega 3, il basilico è anche ricco di antiossidanti ed è noto per le sue proprietà antietà. Questi alimenti, che contengono antiossidanti, combattono i radicali liberi e lo stress ossidativo, che possono portare all’invecchiamento precoce.

Caviale rosso

Questa squisita prelibatezza e il prodotto più prezioso contengono anche molti acidi grassi polinsaturi. Ad esempio, come dicono i nutrizionisti, si possono assumere regolarmente per diversi mesi integratori alimentari con omega 3, oppure si possono mangiare 2-3 piccoli panini con caviale rosso ogni giorno e il risultato biologico sarà assolutamente identico.

Cari amici, il segreto della salute e della longevità spesso risiede in ciò che mangiamo. Pertanto, mangia cibi con omega 3 e il tuo corpo inizierà a funzionare molto meglio e in modo più fluido. Noterai come la qualità della tua pelle migliorerà notevolmente, il tono del tuo corpo aumenterà, così come il tuo umore!

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Oggi parleremo di acidi grassi. O meglio su una cosa: Omega-3. Questo acido è ormai praticamente noto a tutti. Per chi non ama leggere, può guardare il video in fondo all'articolo e lasciare la sua opinione.

Appartiene agli acidi grassi polinsaturi. Dalla scuola sappiamo che il nostro corpo ha bisogno di grassi, proteine ​​e carboidrati. Ciascuno di questi componenti svolge il proprio ruolo importante.

A proposito! Usi vitamine naturali o capsule per ottenere Omega 3? Oppure dai più preferenza ai prodotti contenenti questo acido. Scrivi la tua opinione qui sotto...

I grassi, che includono gli acidi grassi, forniscono al nostro corpo l'energia necessaria e sono anche una componente necessaria delle membrane cellulari, senza la quale vengono distrutte.

Il ruolo degli acidi grassi per il nostro organismo è innegabile. Poiché la maggior parte di essi non sono prodotti dal nostro corpo, dobbiamo riceverli, per così dire, dall'esterno.

Come farlo correttamente?

Per fare questo è necessario sapere e immaginare cosa sono questi acidi grassi e in quali prodotti sono contenuti, per poterli scegliere correttamente e con competenza. E, soprattutto, come consumare questi prodotti, come prepararli, in modo che le proprietà benefiche degli acidi rimangano e vengano accettate dal nostro organismo.

Diamo un'occhiata a tutto in ordine...

Tabella degli alimenti contenenti Omega 3

Cosa sono gli acidi grassi

Esistono tre tipi di acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Negli acidi grassi saturi sono presenti tutti gli atomi di idrogeno. A temperatura ambiente rimangono solidi. Sono ottenuti da grassi animali (carne di pollame), grassi da latte (burro, formaggio), nonché acidi grassi tropicali ottenuti da olio di palma e cocco.

Negli acidi grassi monoinsaturi manca un atomo di idrogeno (da qui il nome mono). I prodotti contenenti tali acidi diventano liquidi a temperatura ambiente. Gli alimenti contenenti acidi monoinsaturi includono: frutta secca e relativi oli, olio di canola, olio d'oliva e olive, avocado, noci pecan e noci di macadamia, mandorle e pistacchi.

Acidi polinsaturi caratterizzato da un basso contenuto di idrogeno e dalla presenza di numerosi doppi legami di carbonio.

Questi acidi si trovano nel pesce di mare grasso e nell'olio di pesce, nei frutti di mare, nell'olio di ribes nero, nella borragine e nell'olio di primula. Proprio come gli acidi monoinsaturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Esistono due tipi di acidi polinsaturi: Mega-3 e Omega-6.

Omega-3 è olio di colza, semi di lino e soia, noci, semi di lino, frutti di mare e pesce, prodotti a base di soia, verdure a foglia verde e scuro, germe di grano.

Omega-6 è olio di noci, noci stesse, oli di soia, mais, girasole e cartamo, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, semi di papavero, germe di grano.

Tra il gruppo degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 si distinguono i tre più importanti per il corpo umano. Questi sono l'acido alfa-linolenico, l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico.

Informazioni sui benefici e sulle proprietà degli Omega-3

Gli Omega-3 iniziarono a essere studiati più in dettaglio negli anni '70 del secolo scorso. Studiando il consumo di diversi prodotti da parte di diversi gruppi della popolazione, hanno scoperto, ad esempio, che la popolazione indigena della Groenlandia, che viveva quasi di pesce grasso, non aveva mai sofferto di malattie cardiovascolari e non aveva assolutamente alcun danno aterosclerotico.

Inoltre, questi acidi sintetizzano le sostanze necessarie al nostro organismo, come le prostaglandine. Le prostaglandine sono un tipo di ormoni che regolano la pressione sanguigna e la temperatura corporea. Mantengono inoltre la sensibilità delle fibre nervose e aiutano nella contrazione muscolare.

Secondo la ricerca, il consumo di Omega-3 (attenzione!) da parte delle donne incinte e che allattano ha l’effetto più benefico sul cervello del bambino. E se questo acido non viene consumato in modo sufficiente, il bambino può sviluppare varie malattie neurologiche.

Molte persone, soprattutto nell'adolescenza, si trovano ad affrontare il fenomeno dei brufoli e dell'acne. Questo squilibrio ormonale, e ciò è dovuto proprio alla carenza di Omega-3. In questo caso, non solo la pelle soffre, ma anche le unghie e i capelli.

Quali altri benefici medici hanno gli Omega-3?

Migliorare i processi mentali, rafforzare il sistema immunitario, alleviare l'infiammazione delle articolazioni, trattare la sindrome da stanchezza cronica, i disturbi emotivi e la depressione.

Cosa comporta la mancanza di questo acido nel nostro organismo? Prima di tutto, è pelle secca e prurito, unghie e capelli fragili. Inoltre, i sintomi di una carenza di acidi grassi Omega-3 possono includere dolori muscolari e tendinei, stitichezza e raffreddori frequenti.

Una delle proprietà principali degli Omega-3 sono le sue proprietà antiossidanti. Questa è una caratteristica associata alla prevenzione del cancro. Inoltre, questo acido aiuta anche in caso di eczema, allergie e asma.

A questo elenco si possono aggiungere anche il diabete e la psoriasi, nonché il cancro alla prostata e al seno.

Per rendere più chiare tutte le proprietà curative degli acidi grassi Omega-3 li elencherò:

- problemi cardiaci: infarto o ictus, malattia coronarica.

Malattie vascolari: aterosclerosi, sclerosi multipla.

- diabete mellito e malattie del pancreas.

- manifestazioni allergiche, psoriasi, eczema, ittiosi.

- problemi alle vene: tromboflebiti, vene varicose, elevata coagulazione del sangue, trombosi.

- problemi articolari: reumatismi, artriti, artrosi e alterazioni patologiche delle articolazioni.

- dolori vari: emicrania, mal di testa e dolori durante le mestruazioni.

- trachea e bronchi: asma bronchiale, malattie delle corde vocali.

- obesità: utilizzato nei programmi di dimagrimento.

- malattie della pelle e dei capelli

Cosa contengono i prodotti (tabella)

Il prodotto principale contenente questo acido è l'olio di pesce, il pesce di mare grasso. L'uso di questi prodotti può alleviare quasi completamente sia la depressione che le malattie cardiovascolari.

Se soffri di gravi forme di depressione, di insonnia e di frequenti disturbi emotivi, significa che hai poco acido docosaesaenoico nel sangue.

Ad esempio, la corteccia cerebrale contiene normalmente il 60% di questo acido.

Inoltre, esistono speciali integratori bioattivi che aiuteranno a mantenere un equilibrio ottimale degli acidi grassi nel corpo.

Per quanto riguarda il pesce di mare, un punto molto importante qui è che il pesce deve essere pesce di mare, cioè pescato in mare e non allevato in un allevamento ittico. Qualcuno potrebbe dire: qual è la differenza? E la differenza sta nella nutrizione. I pesci di mare, a differenza dei pesci di allevamento, si nutrono di alghe che contengono questo acido.

Il pesce come fonte di acidi grassi è meglio consumarlo leggermente salato. Perchè lo chiedi? Il fatto è che durante il trattamento termico e la frittura, gli acidi grassi vengono distrutti e non avrà senso mangiare tale pesce. Tuttavia, ancora una volta, il pesce leggermente salato è controindicato per i pazienti ipertesi e per coloro che soffrono di varie forme di insufficienza cardiaca e renale.

Quindi, quale pesce contiene acido Omega-3 e quanto:

— sgombro: fino a 50 g per 1 kg di peso

— aringhe: fino a 30 g per 1 kg di peso

— salmone: fino a 14 g per 1 kg di peso

Poco se ne trova in pesci come il tonno, la trota e l'ippoglosso. Ce n'è parecchio anche nei gamberetti. Normalmente il consumo di prodotti ittici dovrebbe essere di 100-200 g al giorno.

Dove altro puoi trovare gli omega-3?

Nota! Se la mucca mangiava principalmente erba fresca, la carne ne avrà in abbondanza. Ce n'è parecchio anche in un uovo di gallina. È vero, le uova dei polli che mangiavano cibo naturale contengono quasi 20 volte più acidi grassi Omega-3 rispetto alle uova dei polli che vivevano in gabbie in un allevamento di pollame.

Ci sono anche molti acidi grassi negli alimenti vegetali. Diamo un'occhiata alla tabella qui sotto, che contiene la maggior parte:

Quindi se sei vegetariano, non preoccuparti. Troverai anche molte fonti dell'acido di cui il tuo corpo ha bisogno.

Gli Omega-3 si trovano soprattutto nel cavolfiore, nei cavoli e nei cavoletti di Bruxelles, nei broccoli e nelle zucchine, nella lattuga e nella cagliata di soia. E se condisci il tutto generosamente con olio di semi di lino, ti verrà garantita una dieta ricca di acidi grassi.

Come puoi vedere, i benefici derivanti dall’utilizzo degli acidi grassi omega-3 nella dieta sono innegabili.

Adesso, sfortunatamente, è il momento in cui devi prenderti cura della tua salute. È necessario scegliere non solo i prodotti giusti, ma anche la procedura nutrizionale stessa. Sono finiti i tempi in cui si utilizzavano solo prodotti naturali e nient’altro.

Adesso compriamo molti prodotti chimici. Se vuoi essere sano e crescere i tuoi figli altrettanto sani, allora devi semplicemente prenderti cura di una dieta equilibrata e corretta.

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Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, noti anche come acidi grassi polinsaturi (PUFA). Si tratta principalmente di grassi insaturi, benefici per il sistema cardiovascolare. Svolgono un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale e nella normale crescita e sviluppo. Aiutano anche a ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi grassi non sono prodotti nel corpo, quindi il corpo deve ottenerli dal cibo e dagli integratori, quindi ti diremo quali alimenti contengono omega-3 in modo da poter avere sempre una dieta nutriente.

Secondo la ricerca, gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per alleviare l’infiammazione. Riducono il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite. Sono concentrati nel cervello e sono quindi importanti per le funzioni cerebrali, la memoria e le funzioni comportamentali. I bambini che non ricevono abbastanza omega-3 dalla madre durante la gravidanza corrono il rischio di sviluppare problemi alla vista e ai nervi. I sintomi della carenza di omega-3 comprendono scarsa memoria, affaticamento, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d'umore, depressione e cattiva circolazione.

Puoi anche scoprire più in dettaglio per uomini e donne.

Questa tabella elenca i diversi nomi degli acidi grassi omega-3 più comuni presenti in natura.

Nome usato	Nome dei lipidi	Nome chimico
Acido esadecatrienoico (HTA)	16:3 (n-3)	acido all-cis-7,10,13-esadecatrienoico
acido α-linolenico (ALA)	18:3 (n-3)	acido all-cis-9,12,15-ottadecatrienoico
Acido stearidonico (SDA)	18:4 (n-3)	acido all-cis-6,9,12,15-ottadecatetraenoico
Acido ecosatrienoico	20:3 (n-3)	acido all-cis-11,14,17-eicosatrienoico
Acido eicosatetraenoico	20:4 (n-3)	acido all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoico
Acido eneicosanoico	21:5 (n-3)	acido all-cis-6,9,12,15,18-eneicosapentaenoico
acido docosapentaenoico (DPA), Acido clupanodonico	22:5 (n-3)	acido all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoico
Acido docosaesaenoico (DHA)	22:6 (n-3)	acido all-cis-4,7,10,13,16,19-docosaesaenoico
Acido tetracosapentaenoico	24:5 (n-3)	acido all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenoico
Acido tetracosaesaenoico (acido nisinico)	24:6 (n-3)	acido all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosaesaenoico

Fonti di acidi grassi Omega-3:

• Le fonti più ricche di acidi grassi omega-3 sono i frutti di mare, in particolare pesci come tonno, salmone e ippoglosso, nonché alghe e krill.
• Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono presenti nelle noci, nei prodotti a base di soia, nei semi di zucca e nella canola (olio di canola).
• Anche le verdure a foglia scura come gli spinaci e la lattuga romana sono ricche di omega-3.
• Oltre a quanto sopra, gli acidi omega-3 si trovano in alte concentrazioni anche in frutti come melone, ribes nero e melograni.

Classifica degli alimenti più sani al mondo delle fonti alimentari di acidi grassi Omega-3

Prodotto	Porzioni	Calorie	Quantità (g)	DN (%)	Saturazione	Valutazione WHF
Semi di lino macinati	2 cucchiai. l.	74.8	3.19	132.9	32.0	Grande
	0,25 tazze	163.5	2.27	94.6	10.4	Grande
	100 grammi	244.9	1.47	61.2	4.5	Molto bene
Sardine	85 g	188.7	1.34	55.8	5.3	Molto bene
Manzo, ecologico	100 grammi	175.0	1.10	45.8	4.7	Molto bene
Garofano	2 cucchiaini	13.6	0.18	7.5	9.9	Molto bene
	1 tazza bollita	297.6	1.03	42.9	2.6	Bene
Halibut	100 grammi	158.8	0.62	25.8	2.9	Bene
Scaloppine	100 grammi	127.0	0.41	17.1	2.4	Bene
Gamberetti	100 grammi	112.3	0.37	15.4	2.5	Bene
tofu	100 grammi	86.2	0.36	15.0	3.1	Bene
Tonno	100 grammi	157.6	0.33	13.8	1.6	Bene
Merluzzo	100 grammi	119.1	0.32	13.3	2.0	Bene
zucca invernale	1 tazza al forno	75.8	0.19	7.9	1.9	Bene
verdure a foglia verde	1 tazza preparata	49.4	0.18	7.5	2.7	Bene
Spinaci	1 tazza preparata	41.4	0.17	7.1	3.1	Bene
Lamponi	1 tazza	64.0	0.15	6.2	1.8	Bene
Cavolo	1 tazza preparata	36.4	0.13	5.4	2.7	Bene
Semi di senape	2 cucchiaini	20.3	0.11	4.6	4.1	Bene
Lattuga romana	2 tazze	16.0	0.11	4.6	5.2	Bene
Rapa	1 tazza preparata	28.8	0.09	3.8	2.3	Bene
Fragola	1 tazza	46.1	0.09	3.8	1.5	Bene
cavoletti di Bruxelles	1 tazza cruda	37.8	0.09	3.8	1.8	Bene
Miso	1 cucchiaio.	34.2	0.08	3.3	1.8	Bene
Fagioli verdi	1 tazza cruda	31.0	0.07	2.9	1.7	Bene
Zucca	1 tazza cruda	18.1	0.06	2.5	2.5	Bene

Regole di valutazione degli alimenti più sani al mondo

Le tredici principali fonti di acidi grassi Omega-3

L’olio di pesce è forse la fonte più importante di acidi grassi omega-3. È un noto integratore alimentare e può essere trovato in forma liquida o in capsule.

• Esistono due importanti tipi di acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi si trovano nei pesci.
• Il salmone è anche una fonte di grassi alimentari diversi dagli omega-3.
• Il salmone d’allevamento contiene circa 1,8 grammi di omega-3 ogni 85 grammi, una quantità superiore a quella del salmone selvatico.
• Tuttavia, non tutta questa quantità è utilizzabile dall’organismo e il salmone d’allevamento contiene anche pesticidi e antibiotici.
• Pertanto, è preferibile consumare pesce pescato in natura, che non contenga sostanze chimiche.

Altri tipi di pesce

Oltre al salmone, ci sono molti altri pesci ricchi di acidi omega-3. Questi includono pesce azzurro, tonno, aringa, gamberetti, sgombro, trota, acciughe, sardine, ecc. Si consiglia di mangiare pesce due o tre volte alla settimana.

Di seguito sono riportati alcuni tipi popolari di pesce e crostacei e il loro contenuto approssimativo di omega-3 per porzione da 100 grammi:

• Salmone (Atlantico, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Acciughe: 2.300-2.400 mg
• Tonno rosso: 1700 mg
• Tonno giallo: 150-350 mg
• Tonno in scatola: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Trota: 1000-1100 mg.
• Granchio: 200-550 mg.
• Merluzzo: 200 mg
• Capesante: 200 mg.
• Aragosta: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Gamberetti: 100 mg

2. Altri grassi

Oltre all’olio di pesce, ci sono altri grassi che sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questi sono oli di oliva, colza, soia e olio di semi di lino.

L'olio d'oliva e quello di canola possono facilmente integrare la tua dieta se lo aggiungi a verdure come broccoli, asparagi, carote, cipolle o patate, o se li friggi, renderà la tua dieta più sana.

Come l’olio di semi di lino, i semi di lino sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Questi semi sono generalmente di colore bruno-rossastro o dorato.

• Per ottenere i nutrienti necessari, i semi dovrebbero essere macinati, poiché il guscio esterno è molto difficile da digerire.
• I semi di lino si trovano facilmente nel reparto alimenti naturali di qualsiasi supermercato.
• È meglio macinare i semi e preparare tu stesso l'olio, piuttosto che comprare l'olio già pronto al supermercato, perché diventerà presto amaro, anche se lo conservi nel congelatore.
• Uno dei grandi vantaggi dei semi di lino è che possono essere facilmente aggiunti a frullati o fiocchi d’avena.

Prova ad aggiungere due cucchiai di semi di lino alla farina d'avena o frutti di bosco congelati al tuo frullato proteico. Ecco alcune fonti vegetali e la quantità di acidi omega-3 che contengono.

• Olio di semi di lino, 1 cucchiaio. . . . 0,8,5 gALA
• Noci, 30 g. . . . . . 0,2,6 gALA
• Semi di lino, 1 cucchiaio. . . . 0,2,2 gALA
• Olio di colza, 1 cucchiaio. . . . 0,1,2 gALA

Chi non ama particolarmente il pesce può passare alle uova, poiché sono anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3.

• Per ottenere abbastanza acidi grassi, consumare carne di manzo o pollame biologici, sono i migliori.
• Tuttavia, trovare tale carne può essere difficile e, inoltre, costoso.
• Pertanto, come sostituto, sono adatte le uova di galline allevate ad erba, che contengono 7 volte più omega-3 delle uova normali.
• Queste uova possono essere trovate in alcune catene di negozi di alimentari.

Questi semi furono una delle principali fonti di energia per gli Aztechi per centinaia di anni, hanno un sapore simile alle noci e sono un'altra eccellente fonte di acido alfa-linolenico.

• Questi minuscoli semi sono ricchi di fibre, proteine, calcio, magnesio e fosforo.
• Possono anche sostituire i cereali integrali. (Ma non la cultura spagnola, AAZAZAZAZA - trad. ca.)
• A differenza di altri semi, non hanno bisogno di essere macinati affinché il corpo assorba i nutrienti.
• I semi di Chia possono essere aggiunti allo yogurt, ai cereali o alle insalate.
• Questi semi possono essere utilizzati anche per aggiungere varietà a frullati, frullati e snack, aumentandone così il valore nutrizionale.
• Uno o due cucchiaini di chia al giorno saranno molto benefici per la tua salute.

Di tutte le noci e i cereali, i semi di canapa contengono gli acidi grassi più essenziali. Sono ricchi di proteine, minerali e acidi grassi polinsaturi come l'acido gamma-linolenico (GLA) e l'acido stearidonico (SDA).

Possono anche essere cosparsi su vari piatti, è meglio conservare i semi nel congelatore in modo che non si rovinino. (In effetti, se ci pensi, quello che fanno i più piccoli è un trasferimento terribile - trad. ca.)

7. Cavolfiore

Il cavolfiore contiene anche molti acidi grassi omega-3, rendendo questo ortaggio benefico per il mantenimento della salute del cuore. Oltre agli omega-3, è ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina.

Affinché tutte le proprietà benefiche siano preservate, il cavolfiore deve essere cotto a vapore per non più di cinque-sei minuti e si dovrebbe aggiungere succo di limone o olio d'oliva spremuto a freddo.

8. Cavoletti di Bruxelles

Queste piccole verdure verdi sono in realtà un deposito di sostanze benefiche, tra cui gli acidi grassi omega-3, e sono considerate un modo ideale per mantenere la pelle sana e bella. È inoltre necessario cuocerlo a vapore per circa cinque minuti.

Ogni porzione di cavoletti di Bruxelles contiene circa 430 milligrammi di acido alfa-linolenico.

9. Portulaca

Questa insalata ispirata alla natura contiene circa 400 milligrammi di omega-3 per porzione. È anche ricco di calcio, potassio, ferro e vitamina A. Questo lo rende una figura importante nell'elenco degli alimenti ricchi di omega-3.

Questo olio si ottiene dai semi della pianta perilla ed è un'ottima fonte di omega-3.

Più del 50% dell'olio di perilla contiene acido alfa-linolenico, con circa 8.960 milligrammi di omega-3 per cucchiaino. (Chissà per cosa l'ho comprato, ecco perché lo vendo - trad. ca.)

Ora che conosci i benefici degli alimenti ricchi di omega-3 e cosa sono, siamo sicuri che proverai a includerli nella tua dieta. Mangia sano, vivi uno stile di vita sano e facci sapere se usi quanto sopra.

11. Semi di soia (tostati)

Pochi sanno che questa pianta è molto ricca di grassi omega-3. I semi di soia contengono acido alfa-linolenico, che promuove la salute del cuore. Infatti, una tazza di semi di soia al vapore contiene più grassi omega-3 di alcuni pesci!

Aggiungi le noci ai tuoi prodotti da forno preferiti, sbriciolale e cospargile su insalata o cereali, oppure mangiale al naturale, le noci sono buone in qualsiasi forma. Questa noce non fa solo bene ai vasi sanguigni, ma aiuta anche a mantenere il peso desiderato.

Questo piccolo pesce grasso non solo ha un sapore straordinario, ma è anche incredibilmente sano. Oltre ad essere ricco di omega-3, contiene molte altre sostanze utili, oltre alle vitamine B6 e B12.