Buon giorno a tutti, nel numero di oggi vi parlerò di uno degli esercizi più efficaci (secondo me) per sviluppare i muscoli della schiena: il rematore con bilanciere in piedi.

Ti racconterò tutte le sottigliezze e i segreti di questo esercizio dalla A alla Z, cos'è, a cosa mira (muscoli coinvolti), quali sono le variazioni del rematore con bilanciere in pendenza, perché questo esercizio è uno dei i più efficaci, quali sono i vantaggi di questi esercizi, come eseguirli correttamente (tecnica di esecuzione) + quali sfumature particolari (punti tecnici a cui è importante prestare attenzione), vi parlerò anche dei principali errori che la maggior parte delle persone commette quando facendo questo esercizio... beh, ecc. quelli. lungo il percorso, cercherò di sollevare ogni sorta di domande riguardo a questo esercizio (e, di conseguenza, di dare loro risposte complete, senza bugie e falsità). Bene, cominciamo.

Piegato in fila- viene utilizzato nel bodybuilding per allenare i muscoli della schiena, più specificatamente i muscoli coinvolti, quindi il gran dorsale, gli estensori dei muscoli della schiena, i grandi muscoli rotondi, i muscoli posteriori del deltoide, i flessori delle braccia (bicipiti, spalla, spalla -radiale) lavorano in trazione, e quando le scapole vengono avvicinate (cioè con la tecnica di esecuzione corretta), lavorano anche i muscoli romboide e trapezio. Vedi più chiaramente sotto nella foto:

Questo esercizio è ottimo per coloro il cui obiettivo è la gamma generale dei muscoli della schiena. Quelli. Voglio dire che il rematore con bilanciere in posizione inclinata sviluppa perfettamente i muscoli latissimus dorsi, trapezio e romboide della schiena. E per chi non lo sapesse, questi gruppi muscolari sono ugualmente responsabili della massa complessiva della schiena.. ecco perché considero questo esercizio uno dei più efficaci per far crescere la massa muscolare della schiena, ed è per questo che lo consiglio consiglio vivamente di eseguire questo esercizio su base permanente.

P.s. nella fase iniziale (quando sei ancora un principiante), in nessun caso non inseguire pesi di lavoro !!! È molto importante. È molto più importante padroneggiare la tecnica corretta per eseguire l'esercizio prima di afferrare (e inseguire) il peso. Inoltre, quando esegui l'esercizio, anche gli estensori della colonna vertebrale (pilastri) sono coinvolti nel movimento e, se il peso è troppo grande, ti danneggerai al 100% (non sarai in grado di mantenere la schiena dritta, come dovresti, lo arrotolerai e ti ferirai al 100%) e le battute fanno male alla colonna vertebrale, quindi pensaci 100 volte prima di fare qualcosa (aggiungere peso, mostrare quanto sono figo, mettermi in mostra davanti alle ragazze, ecc.)

Variazioni della fila piegata

Sì, sì, sì (per chi non lo sapesse), oltre allo stile classico di esecuzione di questo esercizio (classico significa tenere la barra con una presa diretta), ne esistono anche altre varianti:

1. Fila con barra a T (in piedi o sdraiati sulla macchina)

Ora svolgeremo brevemente questi esercizi (con foto e descrizioni) in modo che tu abbia un'idea di cosa stiamo parlando.

Ecco una foto (sotto) che mostra la classica remata piegata (come dicevo, classica significa tenere la barra con presa diretta, cioè dall'alto, tutto questo è mostrato nella figura sotto):

Ed ecco una foto (sotto) che mostra il rematore con bilanciere con una PRESA INVERSA:

Ecco una foto (sotto) che mostra la fila con barra a T (in questa versione, la foto mostra la fila con barra a T sdraiati sulla macchina, ma ci sono anche varianti di questa macchina in piedi):

Esiste un'altra variante di questo esercizio (spinta con barra a T) (vedi foto sotto):

Ecco una foto (sotto) di una fila piegata in una macchina Smith:

Ed infine una foto (sotto) che dimostrerà la spinta della barra in inclinazione verso il torace (per lo sviluppo dei delta posteriori), la differenza principale è che la barra non si estende fino al basso addome, ma verso il basso petto (cioè la superficie posteriore lavora attivamente qui spalla, cioè delta posteriore):

Bene amici, vi ho presentato le variazioni della spinta dello strallo in pendenza (almeno visivamente), ora è il momento di discutere la tecnica per eseguire questo esercizio (la tecnica è, infatti, la stessa per tutte le varianti di questo esercizio , ci saranno solo piccole modifiche, di cui parlerò in anticipo vi avviso: quando fate il tiro classico, allora avete la presa dall'alto (cioè è dritto), e quando non tirate il tiro classico (non con una presa diretta dall'alto), ma con una presa inversa = cioè vedi, le prese cambiano. . c'è una linea retta dall'alto, e qui dal basso (inversa). Nel rematore con bilanciere in pendenza verso il petto, il cambiamento è che non si tira verso il basso addome (come di consueto in altre trazioni), ma più vicino al petto (in modo da accentuare il carico proprio sul delta posteriore), praticamente tutto... nell'altro non ci sono cambiamenti variazioni.Ciò significa che LA TECNICA DI BASE PER ESEGUIRE IL MOVIMENTO SARÀ LA STESSA (assicuratevi di leggere sotto).

Tecnica per eseguire l'esercizio di vogata con bilanciere stando in piedi su una superficie inclinata

Innanzitutto, prima di fare qualsiasi cosa, in questo esercizio è FONDAMENTALE ASSUMERE LA POSIZIONE CORRETTA, perché in questa posizione sarai costantemente (eseguendo ripetizioni) ma non solo (se la tua posizione è sbagliata, molto probabilmente ti farai male, prendi un serio infortunio alla schiena, questo è il caso peggiore, nella migliore delle ipotesi contrarrai male i muscoli della schiena, quindi in entrambi i casi non otterrai il risultato). Ok, ok, che razza di posizione è questa?

POSIZIONE: Piegare le ginocchia e portare il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta (è molto importante che la schiena non sia rotonda, ma dritta, arcuata nella parte bassa della schiena), vedi foto (per quanto riguarda la flessione della schiena, la figura mostra come è corretto e non corretto):

P.s. sopra nella figura (dove è verde, è semplicemente mostrata la POSIZIONE DELLA SCHIENA, cioè è uniforme, piegata nella parte bassa della schiena, così dovrebbe essere la schiena durante l'esercizio, ma la posizione in sé non è corretta lì, questa è la posizione dello stacco, e noi eseguiamo la fila piegata), e la fila piegata è la posizione seguente (ti pieghi in avanti, cioè il tuo busto è inclinato in avanti, le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, i tuoi la schiena è arcuata nella parte bassa della schiena, senza arrotondamento, altrimenti è più probabile un infortunio alla schiena)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Vedere? Vedi che angolo ha Ronnie Coleman? Il suo busto (sporgendosi in avanti) è quasi parallelo al pavimento. Questo è l'ideale.. Prima facevo questo esercizio allo stesso modo, ma ora quando lavori con molto peso (parallelo al pavimento, risulta essere troppo duro), devi rendere la pendenza non così profonda , un po' più in alto (letteralmente un po', come mostrato in questa foto sotto):

In questa posizione, guarda avanti (questo è molto importante, in nessun caso non abbassare la testa, GUARDA STRETTAMENTE AVANTI, NELLO SPECCHIO (se ce n'è uno)). Allo stesso tempo, le mani dovrebbero essere sospese sul proiettile (presa dall'alto o dal basso, a seconda della variazione di spinta scelta) ed essere perpendicolari al pavimento e al busto. La presa sulla barra (quando si tira) è leggermente più larga delle spalle (dove ci sono cicatrici, un po' più larga, se ti avvicini non ti sentirai a tuo agio a lavorare, ti colpirai le ginocchia, quindi prendila un po' più larga di la posizione del piede).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).

P.s. qualche parola sulla larghezza dell'impugnatura. Il trucco è che puoi prendere sia NARROW che TROPPO LARGO (essenzialmente). Quali saranno i cambiamenti? Ricordare:

• più afferri la barra = più lavoreranno i bicipiti (piuttosto che la schiena), ma per questo, con una presa stretta, l'ampiezza del movimento aumenta (questo è un bene).
• più si allarga la barra = più lavorerà la schiena, ma con una presa ampia l'ampiezza del movimento diminuisce (questo è un male).

Questo è esattamente il motivo per cui devi cercare la MEDIA Aurea (e questa è un po' più larga delle spalle o alla larghezza delle spalle).

Bene, ok, hai afferrato la barra (con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, per comodità, in modo da poter eseguire comodamente l'esercizio), ti sei inclinato in avanti (nutri il busto, effettuando la necessaria inclinazione comoda, come mostrato in figura sopra), se hai fatto tutto questo, ti trovi in ​​questa posizione (vedi foto sotto):

Presta attenzione (il collo si trova appena sotto le ginocchia). Quindi, da questa posizione (è costante, cioè il corpo rimane immobile durante l'esercizio), è necessario tirare il bilanciere verso di sé (tirarlo verso il basso addome), mantenendo i gomiti (quando si tira) vicini al corpo (e non di lato, come fanno erroneamente alcuni), quando hai raggiunto il bilanciere nella parte inferiore dell'addome (beh, sembra che tu sia già nella posizione più alta), contrai i muscoli della schiena (unisci le scapole), questo è molto importante !!!

In realtà è tutto.. in questo modo eseguiamo l'esercizio (avanti e indietro di qua e di là), i. tirato verso il basso addome, abbassato (appena sotto le ginocchia) e nuovamente tirato verso il basso addome e abbassato di nuovo, ecc. fino a completare il numero pianificato di ripetizioni.

Tutto questo movimento assomiglia CHIARAMENTE a questo: (gif. Immagine)

Per uomo:

Tra le donne:

I principali punti tecnici a cui dovresti prestare particolare attenzione:

1. Durante tutto il movimento, mantieni la schiena piatta (piegata nella parte bassa della schiena), quasi parallela al pavimento (come ha fatto Ronnie Coleman, ho mostrato la foto) o se stai già lavorando con i pesi (poi leggermente sopra il parallelo in modo da per non rovinare la parte bassa della schiena).

2. Non dimenticare che le gambe alle ginocchia sono leggermente piegate (non sono dritte, con le gambe dritte la schiena sarà rotonda e questo è inaccettabile).

3. Durante l'esercizio (tilt row), guarda dritto davanti a te, se guardi in basso, la tua schiena si incurverà immediatamente e potresti ferirti (nel peggiore dei casi), nella migliore delle ipotesi (sei fortunato, tu non si farà male, ma i muscoli della schiena non riceveranno il carico adeguato, come potrebbero ricevere con la schiena destra).

4. Nel punto più alto (quando hai tirato il peso sullo stomaco), unisci le scapole (richiesto) in modo che i muscoli della schiena si attivino.

5. Quando si tira il bilanciere (fino al punto più alto), ad es. al basso addome, prova, in primo luogo, a tirare la barra (bilanciere) lungo le gambe fino al basso addome e allo stesso tempo (in secondo luogo), cerca di mantenere i gomiti più vicini al corpo, ad es. non allargarli lateralmente, più vicini al corpo.

6. Quando usi già pesi decenti, ti consiglio di usare le CINGHIE (per sostenere lo stesso peso), il trucco è che le nostre cisti sono molto più deboli della schiena o dei bicipiti, quindi perché non aiutarle? Utilizzo! Vedi sotto (come avvolgere le cinghie sulla barra):

7. Respirare come sempre (cioè SCARICO PER SFORZO).

8. Lavora senza sosta (alcuni consigliano di fare pause in alto e in basso per allungare e contrarre i muscoli, in linea di principio puoi provare, sentire come ti sentirai più comodo, come si contraggono i muscoli, ecc.), ma qui per me è più conveniente lavorare senza interruzioni.

9. Nel punto più basso dell'arco di movimento (quando ti pieghi più vicino all'orizzontale o ti trovi a un livello di 30 gradi, in generale, sei nella posizione di partenza e ti prepari a tirare la barra verso il basso addome ) assicurati che le tue MANI NEL PUNTO INFERIORE NON SI RADDRIZZANO FINO ALLA FINE!!! Questo è molto importante; ai gomiti, le braccia sono leggermente piegate, le braccia non devono essere stupidamente dritte (altrimenti il ​​peso sembrerà gravare sulle mani), quindi sono leggermente piegate ai gomiti in modo che il carico rimanga nei muscoli.

10. Si ritiene che il classico rematore sia LEGGERMENTE PEGGIORE (o addirittura molto peggiore) del rematore. Penso che questa opinione non sia del tutto corretta... ora vi spiego tutto. Il fatto è che la presa diretta costringe l'atleta ad allargare i gomiti e tirare la barra verso il petto e non verso il basso addome (come dovrebbe essere). sì sì sì<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. In relazione al paragrafo un po' più in alto (relativo alla presa classica e obart), puoi provare a combinare sia QUELLA che QUELLA PRESA (per capire cosa è più comodo per te, e migliore in termini di senso di contrazione ), ad esempio, effettuare 2 avvicinamenti con presa classica (normale, cioè diretta), e i successivi 2 avvicinamenti REVERSE. Questo è solo un esempio.

12. Fino a quando non padroneggi la tecnica corretta per eseguire questo esercizio e sviluppi la struttura muscolare complessiva della schiena (non rafforzare gli estensori dei muscoli della schiena), non toccare nemmeno i pesi di grandi dimensioni.

Piccola digressione: Ti consiglio vivamente di dare un'occhiata ai miei libri:

Gli errori principali che le persone commettono in questo esercizio:

Il primo è, ovviamente, l'arrotondamento della schiena<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

In secondo luogo, molte persone, nel punto più alto (quando tirano il bilanciere verso il basso addome), raddrizzano troppo il corpo verso l'alto, non riescono a trattenere la stessa inclinazione in avanti di prima (perché il peso è pesante), non è possibile facendo questo, durante l'intero movimento, il tuo corpo (posizione, busto, busto) deve essere fisso. Quelli. mantieni la schiena dritta e il busto parallelo o leggermente inclinato rispetto al pavimento e non lasciare che il busto "vai avanti e indietro" per così dire, imbrogliando così a scapito dei fianchi e delle ginocchia.

In terzo luogo, le persone molto spesso si lamentano del fatto che i bicipiti (bicipiti) si stancano, e tutto a causa del fatto che eseguono la trazione esclusivamente grazie alla forza delle braccia, vale a dire i bicipiti (qui si intasano e la schiena non funziona, o non riceve carico, comunque fa male, provate (imparate) a sentire il gran dorsale, non i bicipiti).

In quarto luogo, come ho detto, molte persone tirano dalla posizione inferiore verso l'alto non verso il basso addome (come lungo le gambe), ma verso il PETTO. Questo non è corretto, se il tuo obiettivo è allenare i muscoli della schiena, tu è necessario tirare la barra lungo le gambe FINO AL BASSO STOMACO!!!

Bene, questo è tutto.. Spero che il mio articolo ti sia piaciuto, spero anche che tu sia stato INTERESSANTE, INFORMAZIONI.

Per dessert - due video (per uomini/donne separatamente), dai quali puoi enfatizzare qualcos'altro per te:

Cordiali saluti, amministratore.

Pensare! Bodybuilding senza steroidi! McRobert Stewart

Tirata del petto in piedi

Tirata del petto in piedi

Non lasciarti trasportare dal rematore al petto con pesi pesanti e lavora senza "imbrogliare" (cioè non "lanciare" la barra verso l'alto con lo slancio). Se non hai il buon senso per farlo, le tue spalle saranno le prime a ribellarsi. E la ricompensa sarà un dolore costante.

Questo tipo di trazione ti “darà” non solo dolore alle spalle, ma anche dolore alla parte bassa della schiena. Fare questo esercizio in uno stile "rilassato" (infatti la schiena dovrebbe essere dritta e tesa) può creare problemi alla parte bassa della schiena (anche se prima non avevi problemi del genere).

Dal libro Pensa! Bodybuilding senza steroidi! autore McRobert Stewart

Stacco Lo stacco è un ottimo sostituto dello squat, soprattutto per i principianti alti e molto magri. Questi bodybuilder spesso trovano più facile tirare una barra che accovacciarsi con essa. Gli stacchi e gli squat sviluppano i muscoli (in generale) più o meno allo stesso modo. Alcuni

Dal libro Anti-McRobert: Pensa! in russo. Come allenarsi in cicli autore

Stacco a gamba dritta Questo è un ottimo esercizio che fa lavorare tutto il corpo dalla testa ai piedi. Ma qui c'è una particolarità: non può essere eseguito finché i muscoli non "cedono" completamente. Lavorare al "fallimento" sforza troppo i piccoli muscoli della schiena e può portare a lesioni.

Dal libro Tecnica di guida in moto autore Codice Kate

Stacco a gambe piegate Lo stacco normale, che fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, del bacino e della parte bassa della schiena, non funziona così bene come lo stacco a gambe tese. Ma combina il carico su questi muscoli con un carico colossale su tutto il corpo. È splendido

Dal libro I segreti dell'allenamento della forza. Come aumentare la forza e la massa muscolare esercitandosi senza allenatore? autore Faleev Alexey Valentinovich

Rematore piegato Il tradizionale rematore piegato, se eseguito correttamente, è un esercizio meraviglioso. Farlo bene significa tenere le ginocchia piegate; la pancia dovrebbe essere sopra la parte superiore delle cosce. Il busto dovrebbe essere inclinato verso

Dal libro Power Training Max-OT. Percorso formativo completo di Delia Paolo

3.3. Stacco. Lo stacco è l'esercizio più produttivo di tutti. È eseguendo gli stacchi che gli atleti accumulano un'enorme massa muscolare. Quando si esegue uno stacco vengono coinvolti principalmente i seguenti muscoli: estensori della schiena, glutei,

Dal libro Postura perfetta autore Dimitrov Oleg

CAPITOLO 25. TRAFFICO - PRO E CONTRO Un piccolo giro della ruota all'uscita di una curva aiuta a sterzare la bici. Ma scorrere troppo fa solo male. Cos'è la trazione? Qual è il modo migliore per usarlo? Può ferire? In che modo i PIR ti impediscono di trovare il tuo limite di spinta? Possono

Dal libro dell'autore

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In alto: Rematura del torace su un simulatore di blocchi Muscoli che lavorano: i muscoli principali che lavorano sono il gran dorsale I muscoli secondari sono bicipiti, avambracci e spalle Attrezzatura: un simulatore di blocchi con una lunga maniglia Esecuzione: afferrare la maniglia vicino agli angoli e sedersi il simulatore. Metti le ginocchia sotto i supporti.

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In alto: rematore con bilanciere piegato Muscoli che lavorano: i principali muscoli che lavorano sono il latissimus dorsi, secondari: bicipiti, avambracci, spalle e parte bassa della schiena Attrezzatura: bilanciere olimpico. Puoi anche eseguire file piegati su un leggero rialzo o in piedi su una posizione orizzontale

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In alto: fila con manubri singoli piegati Muscoli che lavorano: i muscoli principali che lavorano sono il gran dorsale I muscoli secondari sono i bicipiti, gli avambracci, il trapezio e il fascio del deltoide posteriore Attrezzatura: manubri, panca orizzontale Esecuzione: posizionare il manubrio sul pavimento vicino al panca piana.

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In alto: tirare verso il petto con presa inversa sul simulatore Muscoli che lavorano: i muscoli principali che lavorano sono il latissimus dorsi, i muscoli secondari sono i bicipiti, gli avambracci e le spalle Attrezzatura: un simulatore di blocchi con una maniglia dritta.

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In alto: tirare la cintura stando seduti sul simulatore Muscoli che lavorano: i muscoli principali che lavorano sono il gran dorsale, i muscoli secondari sono i bicipiti, gli avambracci, le spalle, la parte bassa della schiena, i quadricipiti e i flessori dell'anca. Attrezzatura: il simulatore con il blocco inferiore e una maniglia dritta Esecuzione: afferrare la maniglia a distanza

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In alto: fila con barra a T Muscoli che lavorano: i principali muscoli che lavorano sono il latissimus dorsi. I muscoli secondari sono bicipiti, avambracci, spalle, parte bassa della schiena e muscoli delle gambe. Attrezzatura: simulatore a T. Prestazioni: l'industria produce vari modelli di simulatori a T. . Alcuni sono migliori di altri, ma lo sono tutti

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Bottom: Stacco Muscoli che lavorano: I principali muscoli che lavorano sono i muscoli lunghi della schiena (estensori della colonna vertebrale). Secondari: bicipiti, avambracci, spalle, trapezio, parte superiore della schiena, quadricipiti e flessori dell'anca. Attrezzatura: bilanciere. Esecuzione: avvicinarsi al bilanciere carico,

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Trapezio: remata con bilanciere fino al mento Muscoli che lavorano: i muscoli principali che lavorano sono il trapezio, i muscoli secondari sono le spalle, la parte superiore della schiena e gli avambracci Attrezzatura: la remata con bilanciere fino al mento può essere eseguita con un bilanciere con collo dritto o curvo , in una macchina Smith, così come

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Spinta verticale con le braccia tese Usando le gambe, inclinare il corpo in modo che la linea espansore - collo - colonna vertebrale siano sullo stesso piano. Puoi inclinare il corpo più di quanto ho fatto nella foto. In ogni caso, segui i tuoi sentimenti. Tira fuori le mani

Il rematore con bilanciere inclinato verso il petto è un esercizio di forza di base mirato ad allenare i fasci posteriori dei delta e il latissimus dorsi.

Principali gruppi muscolari attivi: delta posteriori.

Gruppi muscolari ausiliari: latissimus dorsi, trapezio, bicipite.

Remata con bilanciere piegato verso il petto - tecnica di esecuzione.

1. Stai dritto, tenendo la barra con una presa alla larghezza delle spalle. Palmi rivolti verso l'interno.

2. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tieni la barra con le braccia tese perpendicolari al pavimento. Una volta che il busto è parallelo al pavimento, allarga i gomiti lateralmente rispetto al corpo. Suggerimento: il busto e le braccia dovrebbero assomigliare alla lettera "T". Ora sei pronto per iniziare l'esercizio.

3. Mentre espiri, mantenendo le braccia perpendicolari al busto, tira la barra verso la parte superiore del torace, contraendo i deltoidi posteriori. Se eseguito correttamente, questo esercizio dovrebbe assomigliare alla panca rovesciata.

4. Inoltre, evita di impegnare i bicipiti per tirare la barra verso il petto. Concentrarsi sul lavoro dei delta posteriori; le mani servono solo come ganci per tenere la sbarra.

5. Mentre inspiri, riporta lentamente il peso nella posizione originale.

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