Ginnastica per donne incinte (1o trimestre). Ginnastica utile per le donne incinte (1° trimestre)

L'esercizio moderato per le donne incinte nel primo trimestre è la cosa migliore che una futura mamma può fare per se stessa. Quando il corpo si abitua al nuovo stato, spesso compaiono improvvisi sbalzi d'umore, mal di testa e nausea. Esercizi leggeri aiuteranno a far fronte a questi sintomi spiacevoli che accompagnano la gravidanza.

I benefici dell'attività fisica durante la gravidanza nel 1° trimestre

Si ritiene che praticare sport all'inizio della gravidanza sia molto dannoso per la salute di una donna e possa causare un aborto spontaneo. In realtà le cose non stanno proprio così. Naturalmente, se ti sottoponi a molto stress fisico in palestra con manubri e giocando a tennis, questo è irto di conseguenze. Ma un esercizio moderato per le donne incinte nel primo trimestre porterà solo benefici.

L’esercizio fisico regolare durante la gravidanza influisce sul corpo nel modo seguente:

• aiutare ad affrontare gli sbalzi d'umore improvvisi;
• insegnarti ad astrarti, resistere a situazioni stressanti e rilassarti;
• prevenire la stitichezza;
• preparare i muscoli per la nascita imminente;
• insegnare la corretta respirazione;
• saturare il corpo con ossigeno;
• promuovere un migliore metabolismo;
• combattere efficacemente il gonfiore.

Esercizi per le donne incinte 1o trimestre: controindicazioni

Un punto molto importante prima di iniziare l'allenamento è consultare un medico che sta gestendo la tua gravidanza. Non dovresti fare esercizio se hai almeno uno dei seguenti fattori:

• possibile minaccia di aborto spontaneo e interruzione della gravidanza (tono uterino elevato, sanguinamento dalla vagina);
• gravidanza multipla;
• malattie renali e cardiovascolari;
• minaccia di emorragia interna;
• anemia;
• eventuali malattie infettive e processi infiammatori nel corpo della madre;
• ritardo della crescita intrauterina;
• ipertensione materna.

Se non ci sono controindicazioni, puoi iniziare un leggero esercizio fisico.

Ginnastica per donne incinte 1° trimestre: precauzioni di base

Sebbene molti esercizi siano sicuri, ce ne sono alcuni che implicano determinate posizioni e movimenti che potrebbero essere dannosi durante il primo trimestre di gravidanza.

Ecco perché dovresti seguire queste regole durante le lezioni:

• Evitare la sudorazione eccessiva. Fare esercizio solo in aree ben ventilate e non impegnarsi in attività fisiche faticose.
• Non esercitarti fino all'esaurimento. Fai delle pause tra gli esercizi, concedi al tuo corpo un po' di riposo e assicurati di bere acqua.
• Evitare sollevamenti pesanti poiché ciò può causare la contrazione dei muscoli dell'utero, portando ad un aborto involontario.
• Tieni in considerazione i desideri del tuo corpo. Se non vuoi fare attività fisica in un giorno particolare, non farlo! Devi ascoltare il tuo corpo per evitare un inutile esaurimento delle riserve energetiche.
• Non aumentare l'intensità del tuo programma di esercizi. Il corpo deve abituarsi all'allenamento. Ciò è particolarmente vero nei casi in cui non vi era alcun allenamento sportivo prima della gravidanza.
• Non saltare il riscaldamento. Fai una passeggiata nel parco o fai 10-15 minuti di esercizi di respirazione a casa per prepararti all'imminente attività fisica.

Quali esercizi possono fare le donne incinte nel 1° trimestre?

Diamo un'occhiata a una serie di esercizi che possono essere eseguiti nel 1o trimestre di gravidanza. Prima di tutto, devi fare un riscaldamento: esercizi di respirazione.

Riscaldamento:

1. Fai un respiro profondo mentre sollevi le spalle. Mentre espiri, le spalle dovrebbero abbassarsi delicatamente.
2. Allo stesso modo, quando inspiri, dovresti spostare leggermente le spalle indietro e, mentre espiri, dovresti tornare alla posizione di partenza.
3. Fai leggeri movimenti circolari con il collo, inclinando alternativamente la testa prima in avanti, poi lateralmente e indietro.

Passiamo ora al complesso principale.

Esercizio 1:

1. Posizione di partenza: i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita.
2. Ora incliniamo prima sul lato destro. La mano destra si estende verso le dita dei piedi (il più lontano possibile). Il braccio sinistro dovrebbe essere piegato all'altezza dell'articolazione del gomito a livello della testa.
3. Ripetiamo movimenti simili sul lato sinistro.
4. Devi ripetere l'esercizio 3-4 volte.

Esercizio 2:

1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena.
2. Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate e i piedi che toccano il pavimento.
3. Alza i glutei in modo che siano in linea retta con le spalle.
4. Congelare per 2-3 secondi, mantenendo il corpo nella posizione superiore e abbassarsi con attenzione.
5. L'esercizio dovrebbe essere eseguito 4-5 volte.

Esercizio 3:

1. Posizione di partenza: seduta.
2. Siediti su una palla da ginnastica. Per sentire meglio il tuo equilibrio, posiziona i palmi delle mani a livello pelvico.
3. La mano destra deve essere estesa diagonalmente a sinistra e verso l'alto e abbassata dolcemente. Lo stesso movimento deve essere ripetuto con la mano sinistra nella direzione opposta.
4. Ripeti l'esercizio 4-5 volte.

Esercizio 4:

1. Posizione di partenza: in piedi a terra a quattro zampe.
2. Prendi la posizione di partenza, le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti.
3. La gamba destra deve essere sollevata senza raddrizzare il ginocchio. Quindi abbassa la gamba.
4. Ripeti gli stessi movimenti con l'altra gamba.
5. È necessario eseguire l'esercizio 3-4 volte.

Quando esegui gli esercizi, devi monitorare attentamente il tuo benessere e la frequenza cardiaca. La durata totale del complesso di carico non deve superare i 10-15 minuti. L'esercizio deve essere interrotto immediatamente se si avverte:

• mal di stomaco;
• qualsiasi deflusso di liquido dalla vagina;
• affaticamento eccessivo e mancanza di respiro;
• vertigini o stordimento;
• contrazioni dolorose dell'utero;
• mal di testa.

La presenza di almeno un sintomo richiede l'immediata cessazione di qualsiasi allenamento di forza e la consultazione con un fisioterapista o un ostetrico.

In sintesi, vorrei sottolineare che la gravidanza non è una malattia e non va trascorsa sdraiata sul divano. Una forma fisica moderata per le donne incinte nel 1o trimestre sarà benefica per la salute della futura mamma e aiuterà a preparare il corpo per il parto imminente. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che la questione della possibilità di praticare sport viene decisa individualmente per ogni donna.

Gli esercizi ginnici per le donne incinte durante il primo trimestre sono molto importanti per le donne. Aiutano a migliorare l'umore (molto efficace nelle fasi iniziali in caso di irritazione pronunciata, sbalzi d'umore improvvisi, ecc.). Il punto principale è padroneggiare gli esercizi di respirazione: respirazione completa, respirazione toracica e diaframmatica. Quando segui un corso di ginnastica, devi assolutamente padroneggiare diversi metodi di rilassamento, ti aiuteranno perfettamente durante il parto. All'inizio della gravidanza, è necessario monitorare attentamente il carico sul corpo per non provocare un aborto spontaneo. Ad esempio, durante il pompaggio e il salto addominale, i muscoli addominali si irrigidiscono, il che porta invariabilmente ad un aumento del tono uterino, nonché alla sua contrazione; tutto ciò è estremamente indesiderabile. Successivamente verrà presentata una piccola serie di esercizi, perfetti per tutti coloro che sono interessati alla ginnastica per le donne incinte nel 1o trimestre.

Esercizio n. 1

• Obiettivo: Tonificare tutto il corpo, in particolare le gambe e l'interno coscia. Quando esegui l'esercizio, devi appoggiarti al muro o allo schienale di una sedia.
• Posizione di partenza: allargare le gambe alla larghezza delle spalle. Hai bisogno che le dita puntino verso l'esterno. Respirando naturalmente, le braccia lungo i fianchi.
• Processo di esecuzione: al conteggio di uno e due, devi accovacciarti lentamente, piegando le ginocchia e allargandole leggermente per comodità. La cosa principale è cercare di mantenere i talloni sul pavimento. Non importa quanto in basso puoi accovacciarti, purché la schiena rimanga dritta e le gambe siano divaricate di lato.

Al conteggio di tre e quattro, devi stringere lo stomaco e, appoggiando i talloni sul pavimento, raddrizzare lentamente le ginocchia. È importante sentire il lavoro dei muscoli situati sulla superficie delle cosce (interno).

Contando fino a cinque e sei, devi appoggiare i polpastrelli e le dita dei piedi sul pavimento, cercando di sollevare i talloni sopra di esso. Quando esegui questo esercizio, dovresti provare a utilizzare i muscoli interni dell'addome e delle cosce per mantenere l'equilibrio di tutto il corpo. È anche molto importante mantenere la schiena dritta in questo esercizio. Non è necessario piegare le ginocchia. Dopo essere decollato da terra, devi rimanere in questa posizione per alcuni secondi e sentire di essere cresciuto. Di seguito sono riportate le immagini che mostrano esercizi di ginnastica per donne incinte:

Esercizio n. 2

• Obiettivo: rafforzare i muscoli addominali che supportano le ghiandole mammarie. Considerando che durante la gravidanza la massa delle ghiandole mammarie è piuttosto grande, i benefici di questo esercizio sono evidenti.
• Posizione di partenza: posizione di partenza, cerca di tenere le mani all'altezza del petto con i palmi uniti.
• Processo di esecuzione: contando fino a uno e due, è necessario fare un respiro profondo e premere con grande forza con il palmo destro sul palmo sinistro. Mentre espiri, devi girare le mani verso il petto, cercando di mantenere la tensione in esse. Dopo aver girato le mani, devi rilassarti per alcuni secondi, quindi ripetere questo esercizio più tardi. È meglio ripetere circa dieci volte.

Esercizio n.3

• Obiettivo: rafforzare i muscoli lombari e addominali e migliorare la circolazione sanguigna in quest'area.
• Posizione di partenza: per eseguire questo esercizio avrai bisogno di un fitball. Devi sdraiarti accanto alla palla e appoggiarvi i piedi. Le mani sono posizionate lungo il corpo.
• Processo di esecuzione: L'esercizio è abbastanza semplice da eseguire. Contando le volte, devi espirare, sollevare il bacino dal pavimento e sollevarlo alla sua massima altezza. Al conteggio di due, devi abbassare il bacino, inspirando gradualmente l'aria. Si consiglia di eseguire almeno dieci ripetizioni.

Esercizio n.4

• Obiettivo: allungare e tonificare i muscoli pelvici, oltre a migliorare la circolazione sanguigna.
• Posizione di partenza: allargare le gambe alla larghezza delle spalle, assumere una posizione stabile, piegare leggermente le ginocchia, le mani sulla parte anteriore delle cosce, respirare in modo uniforme.
• Processo di esecuzione: è necessario ruotare il bacino prima a sinistra, poi a destra. Devono essere eseguite almeno quattro rotazioni in ciascuna direzione. Concentra la tua attenzione sui muscoli delle anche e del bacino. Potrebbero interessarti anche gli esercizi ginnici per le donne incinte durante il 1° trimestre, presentati nel video qui sotto:

Esercizio n.5

• Obiettivo: rafforzare i muscoli obliqui. In un lontano confronto, questi muscoli possono essere paragonati a una benda, la cui funzione è quella di sostenere l'utero in crescita. I muscoli obliqui rafforzati aiutano a ridurre il carico sulla colonna vertebrale (in particolare sulla regione lombare). Inoltre, il rafforzamento dei muscoli obliqui aiuta a prevenire nuove smagliature che possono formarsi sulla parete addominale anteriore.
• Posizione di partenza: unisci le gambe, le braccia dovrebbero essere divaricate lungo i lati, se necessario puoi utilizzare un supporto aggiuntivo.
• Processo di esecuzione: concentrando tutto il peso su una gamba sinistra, è necessario spostare la gamba destra in avanti, quindi riportarla nella posizione originale. Successivamente, per analogia, esegui l'esercizio con la gamba sinistra. Ripeti con ciascuna gamba cinque volte.

Esercizio n. 6: Misure preventive contro lo sviluppo delle vene varicose

• Obiettivo: migliorare il flusso sanguigno dalle gambe.
• Procedimento di esecuzione: movimenti circolari dei piedi, alzarsi e camminare sui talloni, anche sulla parte esterna del piede, in punta di piedi, sulle punte.

Esercizio n.7

• Obiettivo: rafforzare i muscoli addominali obliqui e i muscoli lombari, migliorare le condizioni dell'apparato vestibolare.
• Posizione di partenza: per questo esercizio avrai bisogno di una palla stabilizzante o di una sedia. È meglio usare un fitball. Devi sederti sopra, bilanciando il tuo corpo.
• Processo di esecuzione: è necessario sollevare il braccio sinistro sopra la testa e inclinarsi il più possibile verso il lato destro, mantenendo l'equilibrio. Quindi azioni simili devono essere eseguite nella direzione opposta.

Esercizio n.8

• Obiettivo: rafforzare i muscoli della vita, del torace, della schiena e delle braccia.
• Posizione di partenza: posizione turca. Devi sederti sul pavimento e incrociare le gambe. Tieni la schiena dritta tutto il tempo. Dovresti provare ad allungare le braccia in modo che tocchino il pavimento. Devi essere in grado di sentire la distribuzione uniforme del peso in tutto il corpo.
• Processo di esecuzione: per prima cosa devi fare un respiro profondo. Alzando il braccio sinistro, devi inclinare il busto verso destra il più possibile. Appoggia il palmo della mano destra sul pavimento e lascia che il gomito si pieghi. La cosa principale è tenere i fianchi sul pavimento. Devi sentire tutto il tuo corpo dalla punta delle dita alla vita. Non preoccuparti troppo se il tuo gomito destro non tocca il pavimento: non ha molta importanza. Quando espiri, devi provare a tendere i muscoli addominali e tornare alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio almeno cinque volte in ciascuna direzione. Ti consigliamo inoltre di familiarizzare con gli esercizi ginnici per le donne incinte durante il 2o trimestre.

Il periodo in cui si aspetta un bambino è segnato da cambiamenti globali che influenzano il ritmo della vita di una donna incinta, le sue condizioni fisiche e altri aspetti. Ostetrici e ginecologi raccomandano di prepararsi al parto fin dall'inizio della gestazione. La ginnastica per le donne incinte durante il 1o trimestre aiuterà a mantenere l'attività e il tessuto muscolare. La cosa principale è seguire le regole per la sua attuazione, in modo da non danneggiare i processi che emergono nel grembo materno.

Le attività ricreative all'aperto hanno un effetto benefico sullo stato emotivo della futura mamma

Si consiglia a tutte le madri di eseguire esercizi per le donne incinte nel 1o trimestre. Prima di iniziare l'allenamento, è necessario verificare la possibilità di condurre tali lezioni con il ginecologo che monitora la gravidanza. Per la ginnastica, vengono selezionati esercizi fisici speciali per le donne incinte nel 1o trimestre, tenendo conto obbligatoriamente dell'età gestazionale e delle possibili complicanze. Per eliminare gli effetti negativi dell'allenamento, non sarebbe male consultare un istruttore di fitness esperto che selezionerà esercizi adatti e sicuri per la mamma. Quindi la donna incinta sarà completamente sicura che il programma di allenamento che sta seguendo non danneggerà il bambino.

L'esecuzione degli esercizi durante la gravidanza nel 1o trimestre dovrebbe essere facile per la paziente. Se c'è una sensazione di pesantezza incomprensibile o qualcosa fa male da qualche parte, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento. Il periodo di 4-12 settimane di gestazione è considerato il più pericoloso per la gravidanza, perché durante queste settimane il rischio di aborto è più alto, si verificano cambiamenti attivi nella sfera ormonale, che causano uno stato di stress. In questo contesto, la madre a volte rimane in uno stato costantemente irritato e nervoso con improvvisi sbalzi d'umore, e gli esercizi in palestra per le donne incinte aiutano a rimanere sempre allegre e ottimiste e sostengono il paziente.

Beneficio

Facendo esercizi nel primo trimestre, le donne incinte apportano incredibili benefici a se stesse e al feto.

• In primo luogo, con la tecnica giusta, una serie di esercizi per le donne incinte aiuta ad eliminare le condizioni tossiche e allevia le vertigini.
• In secondo luogo, l’esercizio attiva la produzione degli ormoni della felicità (endorfine). Ciò che stabilizza il background psico-emotivo della madre. E quando la madre è felice, anche il bambino è felice.
• La gravidanza non è categoricamente considerata una malattia, quindi non è necessario garantire alle donne incinte riposo e quasi riposo a letto. Gli scienziati hanno ufficialmente dimostrato che una vita attiva durante la gravidanza aiuta ad allenare i muscoli e a mantenerne il tono, il che è un'ottima preparazione al processo del parto.
• Un allenamento adeguato accelera la circolazione sanguigna, che aiuta ad arricchire le strutture placentari con la quantità necessaria di componenti nutrizionali. Questo protegge il bambino dall'ipossia. Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno garantisce un apporto ininterrotto del nutrimento necessario al bambino, garantendone il corretto sviluppo intrauterino.
• Gli esercizi ginnici aiutano ad allenare la respirazione, di cui il paziente avrà davvero bisogno durante il parto.
• Secondo le osservazioni degli scienziati, le donne incinte che fanno ginnastica durante la gravidanza sopportano più facilmente la gravidanza e hanno un rischio minimo di sviluppare complicazioni spiacevoli come stitichezza, vene varicose, emorroidi, ecc.

Questi sono solo i principali vantaggi degli esercizi per le donne incinte nel 1° trimestre; in realtà ce ne sono molti altri.

Possibili rischi e preoccupazioni

Normalmente, gli esercizi nelle prime fasi della gestazione forniscono alle donne incinte sensazioni piacevoli, migliorano il loro stato psico-emotivo e migliorano il loro umore. Pertanto, eventuali sintomi dolorosi o fastidiosi sono considerati un segnale pericoloso e indicano la presenza di alcuni problemi nel corpo della donna incinta.

Se il carico viene scelto correttamente, l'educazione fisica nel 1o trimestre mirerà esclusivamente al beneficio e non potrà in alcun modo danneggiare il bambino. Se ti alleni troppo intensamente, potrebbe esserci il rischio di interruzione della gestazione.

Regole di formazione

Una dieta equilibrata è un aspetto importante

Per garantire che l'allenamento non provochi complicazioni inutili e danneggi il bambino, è necessario seguire alcune regole della ginnastica. Non dovrebbe essere consentito un intenso esercizio cardiovascolare, poiché il 1o trimestre di gravidanza è caratterizzato da un aumento della frequenza cardiaca, la pressione sanguigna può aumentare e il miocardio inizia a lavorare con un carico doppio. Inoltre, lo stretching non è particolarmente vantaggioso per le donne incinte, inizia semplicemente la produzione attiva dell'ormone relaxina, garantendo lo stiramento e l'ammorbidimento dell'apparato legamentoso; se si esagera con l'allenamento, si possono allungare eccessivamente o addirittura ferire i legamenti.

Durante l'attività fisica, le donne incinte non dovrebbero surriscaldarsi troppo, poiché ciò potrebbe causare seri problemi alla circolazione fetale. L'allenamento ginnico nel 1o trimestre di gravidanza dovrebbe essere rigorosamente pensato, seguendo il principio: non nuocere. È meglio allenarsi al chiuso con aria secca e un microclima fresco. È importante scegliere il ritmo respiratorio ottimale e bere abbastanza liquidi.

Non dovresti essere arrogante riguardo al tuo benessere, poiché durante la prima fase di gestazione non è considerato indicativo, perché la madre non avverte alcun cambiamento malsano. Pertanto, prima di iniziare le lezioni, si consiglia di sottoporsi ad esami appropriati, ecografie e diagnosi di laboratorio. Se non vengono identificate controindicazioni per l'allenamento ginnico, puoi iniziare la ginnastica senza paura.

La ginnastica è assolutamente inaccettabile se la donna incinta è a rischio di aborto spontaneo, anemia, sanguinamento, gravidanza multipla o fastidioso disagio doloroso al basso ventre. Se ti alleni all'aperto, l'ipotermia è inaccettabile. Se c'è un'epidemia di influenza, è meglio rifiutare l'allenamento in palestra. È solo che all'inizio una donna incinta ha un'immunità patologicamente bassa e anche un comune raffreddore può avere un impatto negativo sul bambino. Pertanto, è meglio scegliere un ambiente domestico per il fitness.

Attenzione! Sono inaccettabili le attività fisiche associate ad un aumentato rischio di lesioni o cadute dall'alto, ad esempio lo snowboard o lo sci alpino, il basket o l'equitazione. I rimbalzi, gli esercizi addominali e gli esercizi con i pesi sono vietati durante la gestazione, in qualsiasi fase.

Inoltre, prima delle lezioni, è meglio non caricare lo stomaco per evitare disagi durante l'esecuzione di elementi ginnici. Per eliminare il minimo dubbio sull'ammissibilità delle lezioni, è necessario discutere le sfumature di interesse riguardanti la ginnastica con un ostetrico-ginecologo.

Una serie di esercizi ginnici

Diversi tipi di esercizi sono adatti a diversi periodi di gestazione, che è associato non solo alla sicurezza, ma anche alla comodità, perché man mano che il bambino si sviluppa, la pancia cresce e gli elementi che sono stati somministrati prima senza problemi diventeranno semplicemente impossibili in seguito mesi.

In generale, le donne incinte traggono beneficio dagli elementi degli esercizi di respirazione e del complesso di Kegel, dalla ginnastica posizionale e dal fitball, esercizi che prevengono le vene varicose, per mantenere i muscoli addominali, rafforzare la parte bassa della schiena, ecc. Se una donna incinta non ha controindicazioni per questi esercizi, quindi possono essere eseguiti senza paura.

Esercizi di respirazione

Tutti gli esercizi vengono eseguiti sotto la guida di un trainer

La prima tecnica che è estremamente utile per una donna incinta da padroneggiare all'inizio della gravidanza sono gli esercizi di respirazione. Quando la mamma imparerà a respirare correttamente, sarà in grado di calmarsi o rilassarsi rapidamente quando necessario. Poiché la tensione nervosa e le situazioni stressanti non sono affatto benefiche per le donne incinte, questa abilità aiuterà ad evitare tali condizioni.

Inoltre, una corretta respirazione aiuta i pazienti durante il travaglio. Con il corretto ritmo respiratorio le contrazioni contrattive possono essere anestetizzate con successo e, tra queste contrazioni dolorose, la mamma potrà rilassarsi completamente, sempre grazie alla corretta tecnica di respirazione. Una respirazione corretta ed esercizi appropriati hanno un effetto benefico sul flusso sanguigno placentare, che fornisce al bambino grandi quantità di ossigeno. È necessario respirare correttamente anche durante l'allenamento ginnico, motivo per cui gli esperti consigliano di iniziare l'allenamento con elementi ginnici respiratori.

L'allenamento della respirazione si basa sull'apprendimento di una varietà di tecniche di respirazione, come la respirazione toracica, diaframmatica, canina o quadrupla. Per la respirazione toracica, è necessario posizionare i palmi delle mani sulle costole e inspirare il più profondamente possibile attraverso il naso. In questo caso, la respirazione dovrebbe essere effettuata attraverso il torace. Quando il tuo petto è completamente pieno d'aria, devi espirare con calma.

La tecnica diaframmatica è la seguente: un palmo è posizionato sulle costole e l'altro sulla pancia. Devi inspirare rapidamente attraverso i seni, abbassando il diaframma e sporgendo lo stomaco. Quindi espira. La più interessante è considerata la respirazione del cane, in cui è necessario mettersi a quattro zampe e tirare fuori la lingua, respirando frequentemente attraverso la bocca, come un cane.

Allenamento dei muscoli pelvici

Gli squat sono ottimi per allenare il tessuto muscolare della zona pelvica.

• Devi allargare le gambe alla larghezza dei fianchi, appoggiandoti su una sedia stabile con schienale.
• Mentre fai un respiro profondo, devi accovacciarti, premendo i talloni sul pavimento e girando le ginocchia verso l'esterno.
• Devi guardare davanti a te con la schiena dritta.
• Mentre sei in squat, devi provare a sollevare il peso con i talloni, sollevandoli dal pavimento.
• Esegui circa 5-6 squat di questo tipo.

Gli esercizi di Kegel per le donne incinte sono perfetti per allenare i muscoli pelvici.

Supporto per la fermezza della pancia

La cosa principale è stare attenti

I tessuti muscolari obliqui della pancia svolgono la funzione di una sorta di fasciatura prenatale, poiché sostengono la pancia in espansione. All'inizio della gestazione la donna incinta non ha ancora la pancia, ma a metà gravidanza i muscoli di un corpo allenato aiuteranno a prevenire la formazione di smagliature sulla pancia e a ridurre il sovraccarico a carico della schiena.

Per allenarti devi alzarti in piedi, muovere le gambe, allargare le braccia lungo i fianchi. Il peso corporeo deve essere trasferito dolcemente sull'arto e l'altra gamba deve essere portata in avanti, quindi riportata nella posizione originale. Azioni simili devono essere eseguite con l'altro arto. Devi fare 5 ripetizioni per ciascun lato.

Rafforzamento della zona lombare

Un fitball è perfetto per rafforzare le strutture spinali. Sdraiati sul pavimento, posiziona i piedi sulla palla e le braccia lungo il corpo. Devi tenere la palla con i piedi mentre sollevi il bacino. Devi rimanere in questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassarti di nuovo sul pavimento. È necessario ripetere questo esercizio almeno 10 volte.

Prevenire le vene varicose

Per prevenire le vene varicose è necessario garantire un efficace drenaggio del sangue e della linfa dagli arti inferiori. Per fare ciò, ti aiuterà a eseguire elementi circolari quando hai bisogno di ruotare i piedi. Quando il peso corporeo della donna incinta aumenta, il carico viene trasferito sugli arti inferiori, con conseguente aumento della pressione sanguigna nei canali vascolari delle gambe. Per prevenire lo sviluppo delle vene varicose, è necessario esercitare regolarmente le gambe.

Cammina spesso alternativamente sui talloni e sulle punte dei piedi, sulla parte esterna del piede. Anche ruotare i piedi è utile. L'efficacia di tale prevenzione aumenta camminando su un tappetino speciale con una superficie irregolare. Puoi farlo tu stesso spargendo ciottoli (perline, piselli) sul pavimento e camminando a piedi nudi sui ciottoli nella natura.

Ginnastica posizionale

La ginnastica posizionale, sviluppata con particolare attenzione alle esigenze della donna incinta, ha incredibili benefici per le donne incinte. Il compito principale di tali esercizi ginnici è preparare il corpo e i muscoli della donna incinta al travaglio difficile. Tali lezioni hanno lo scopo di allenare le strutture muscolari dell'addome e della schiena, del perineo e del bacino.

1. Farfalla. Devi sederti sul pavimento e, piegando gli arti, unire i piedi davanti a te. Devi posizionare i palmi delle mani sulle ginocchia, premerli leggermente finché non senti un leggero allungamento. La donna incinta non dovrebbe provare alcun dolore.
2. Gatto. Ogni mamma sportiva ha familiarità con questo esercizio. Questo elemento è uno dei migliori per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, soprattutto nelle fasi successive. Ma all'inizio della gestazione questo esercizio è utile anche. Per eseguirlo, devi metterti a quattro zampe e abbassare la testa, arrotondando la schiena con un dondolo. Quindi cambiamo posizione, piegando la schiena verso il basso e alzando la testa.
3. Il crunch aiuta ad allenare i muscoli addominali (obliqui). Puoi eseguire un elemento di ginnastica da una posizione seduta o in piedi. Devi girare il busto a sinistra/destra, aprendo le braccia lateralmente. In questo caso, l'area pelvica dovrebbe essere immobile.
4. Il complesso di Kegel aiuta a rafforzare efficacemente il tessuto muscolare perineale, rendendolo elastico e sodo. È necessario tendere i muscoli, come per interrompere la minzione, e poi rilassarli di nuovo.

La ginnastica posizionale comprende le tecniche più sicure e utili ed è adatta quasi a tutti.

Restrizioni e controindicazioni

Ma non tutti gli esercizi possono essere eseguiti da ogni madre. Ci sono elementi che sono categoricamente inaccettabili durante la gestazione, ad esempio gli addominali e il contatto, il gioco o il salto, il sollevamento pesi, le capriole e il pattinaggio a rotelle.

La ginnastica è controindicata per le donne incinte che presentano una delle seguenti condizioni: grave tossicosi o minaccia di aborto spontaneo, sanguinamento o disturbi della pressione. È anche inaccettabile che le donne incinte con manifestazioni anemiche, esacerbazione di patologie croniche, manifestazioni dolorose nell'area uterina o ipertonicità uterina, nonché con gestazioni multiple e bassa localizzazione dei tessuti placentari, facciano ginnastica.

L'esecuzione quotidiana di elementi ginnici porterà molto piacere a ogni donna incinta e le solleverà il morale, caricandola di energia ed emozioni positive per l'intera giornata. Soprattutto le madri dovrebbero prestare attenzione agli esercizi di respirazione, al complesso di Kegel e all'allenamento posizionale.

Gli esercizi per le donne incinte variano in base al trimestre in termini di intensità e natura del carico. Se vuoi mantenere una buona forma e il benessere per tutti i 9 mesi e sopravvivere facilmente al parto, non dimenticare la semplice ginnastica. Diamo un'occhiata agli esercizi consigliati dai ginecologi e dagli istruttori sportivi per una particolare fase della gravidanza.

1° trimestre

Le prime 12-14 settimane di sviluppo dell'embrione sono le più pericolose per questo. Ecco perché si consiglia di limitare l'attività fisica durante questo periodo. Non stressare in nessun caso gli addominali, poiché ciò potrebbe causare un aborto spontaneo. Ma puoi allenare i fianchi ed eseguire esercizi di respirazione che sono molto utili e necessari per le future mamme.

Quindi, gli esercizi per le donne incinte nel 1o trimestre sono semplici ed efficaci.

1. Per eseguire questa operazione avrai bisogno di una sedia con schienale. Appoggiando le mani sullo schienale della sedia, esegui degli squat non molto profondi con le gambe divaricate ai lati. Si consiglia di alternare questo esercizio con il sollevamento sulle punte dei piedi.

2. Rafforzare i muscoli del torace e migliorarne la forma. Non è un segreto che durante la gravidanza e dopo il parto il seno di molte donne perde la sua forma. È improbabile che ciò accada se esegui questo semplice esercizio. Unisci le braccia all'altezza del petto, stringi i palmi delle mani. L'esercizio consiste nel cercare di chiudere i palmi delle mani il più strettamente possibile; mentre lo fai puoi sentire i muscoli pettorali lavorare perfettamente.

3. Esercizio per i muscoli addominali obliqui. Appoggiandoti allo schienale della sedia, incrocia la gamba in avanti, poi lateralmente e indietro. Questo serve come prevenzione delle smagliature e come buona preparazione al parto.

4. Rotazione pelvica. È molto semplice: esegui movimenti circolari con il bacino in una direzione e nell'altra. I piedi sono alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia.

5. E questo esercizio può essere eseguito in qualsiasi quantità, in qualsiasi momento e quasi ovunque. Esegui rotazioni circolari con i piedi. Alzati in punta di piedi, puoi anche sederti. Questo aiuta ad evitare vene varicose e crampi alle gambe. Particolarmente indicato per le donne che trascorrono molto tempo sedute.

2° trimestre

Continuiamo la nostra breve rassegna e esaminiamo gli esercizi consigliati per le donne incinte nel 2o trimestre. Questo periodo è il più sicuro durante la gravidanza e favorevole all'attività fisica. Il rischio di una minaccia di aborto è piuttosto basso e le donne si sentono bene: i sintomi della tossicosi precoce sono già scomparsi e il loro stato psicologico è migliorato grazie alla consapevolezza della loro situazione e a tutta la gioia che li aspetta.

Gli esercizi per il secondo trimestre sono mirati principalmente alla zona pelvica. La loro attuazione regolare aiuta ad evitare problemi come l'incontinenza urinaria, che spesso si verifica nelle donne di età superiore ai 30-35 anni che partoriscono ripetutamente. Il risultato sarà più efficace se, insieme a quelli sottostanti, eseguirai gli esercizi di Kegel.

Si consiglia di escludere gli esercizi in cui il carico cade su una gamba e di esercitarsi con un tutore, a partire dalle 16-18 settimane, quando l'utero è già cresciuto in modo significativo e la futura mamma diventa meno agile. Si sconsiglia inoltre di eseguire esercizi sdraiati sulla schiena, solo su un fianco, in modo che l'utero non comprima la vena cava e non provochi una mancanza di ossigeno nel feto.

1. Iniziamo con un riscaldamento. Siediti su una superficie dura e incrocia le gambe davanti a te. Gira la testa in una direzione e nell'altra. L'esercizio successivo consiste in giri fluidi del corpo con le braccia divaricate ai lati.

2. L'esercizio successivo consiste nel sedersi nella posa della sirenetta e allungare il braccio mentre inspiri e, mentre espiri, portalo dietro la testa.

3. Per i muscoli addominali obliqui nel secondo trimestre, l'esercizio è leggermente diverso. Viene eseguito sdraiato su un fianco, con le braccia sovrapposte e distese in avanti. È necessario ruotare la parte superiore del braccio di 180 gradi muovendo il corpo, quindi riportarlo nella posizione originale.

4. Esercizio per i muscoli del torace (vedi primo trimestre).

5. Sedersi in modo che i glutei siano sui talloni. Estendi le braccia in avanti e tocca il pavimento con la fronte. Questo ha un grande effetto rilassante. Puoi allargare leggermente le ginocchia in modo che la pancia si trovi tra di loro.

3° trimestre

Il parto si avvicina, il peso cresce e fare anche gli esercizi più semplici diventa noioso e difficile. Ma qui gli esercizi per le donne incinte su fitball - su una speciale palla da ginnastica - vengono in soccorso. Puoi farli da solo a casa (devi solo comprare prima una palla) o in un centro per la gravidanza. Perché fitball e non esercizi regolari? Questo può anche essere fatto, ma gli esercizi su fitball sono più efficaci e interessanti. Inoltre, gli esercizi su una palla da ginnastica sono molto comodi e confortevoli per le future mamme durante la gravidanza avanzata. Gli esercizi consigliati possono essere figurativamente suddivisi in tre categorie: per i glutei e le cosce, per le braccia, per il petto.

1. Avrai bisogno di manubri leggeri che non pesino più di 1 chilogrammo. Mentre sei seduto sulla palla, devi piegare le braccia alternativamente.

2. Mentre sei seduto a gambe incrociate sul pavimento, stringi la palla leggermente e ritmicamente con le mani: questo è un esercizio semplice e fantastico per i muscoli pettorali.

3. Se non ti senti troppo a disagio sdraiato sulla schiena, puoi provare a fare questo esercizio per 1-2 minuti, è un'ottima prevenzione delle vene varicose. Sdraiato sulla schiena, devi mettere il piede sulla palla e rotolarla avanti e indietro o fare movimenti circolari.

Non dimenticare che gli esercizi per le donne incinte nel 3o trimestre molto spesso causano il tono uterino, questa è fisiologia. Se senti dolore o la frequenza cardiaca aumenta, interrompi immediatamente il riscaldamento. In questo caso è meglio fare esercizi di respirazione, di cui parleremo più avanti. Esistono anche controindicazioni mediche a qualsiasi tipo di attività fisica; è bene ricordarle sempre.

1. Alcune malattie croniche (quindi dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare l'esercizio).

2. Con tossicosi precoce pronunciata.

3. Per perdite vaginali sanguinanti.

4. Per tossicosi tardiva (gestosi).

5. Con polidramnios.

E infine, esercizi di respirazione. Servono come una sorta di relax. Se respiri correttamente in tutte le fasi del parto, puoi ridurre significativamente l'effetto del dolore. Ma senza un allenamento e una concentrazione regolari, questo è praticamente impossibile.

1. Respirazione diaframmatica. Metti un palmo sulla pancia, l'altro sul petto e fai respiri profondi. Assicurati che quando inspiri, solo lo stomaco si sollevi e il petto rimanga immobile. Respira attraverso il naso.

2. Respirazione toracica.

a) Posiziona i palmi delle mani sulle costole, allarga i gomiti ai lati. Durante la respirazione, i gomiti dovrebbero scivolare lateralmente e lo stomaco e il torace dovrebbero rimanere nella stessa posizione.

b) Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Durante l'inspirazione, il torace si solleva, lo stomaco è immobile.

È molto importante non trattenere il respiro quando si eseguono esercizi di respirazione, altrimenti il ​​bambino potrebbe sperimentare ipossia. La durata delle lezioni è di 30-40 minuti.