Come può fare attività fisica una donna incinta? I benefici e i danni dell'attività fisica nelle fasi iniziali o della ginnastica per le donne incinte nel primo trimestre.

La ginnastica nel primo trimestre di gravidanza è consigliata a tutte le future mamme. Prima di iniziare qualsiasi esercizio durante la gravidanza, dovresti consultare un ginecologo sulla possibilità di eseguire esercizi speciali per le donne incinte.

Gli esercizi nelle prime fasi della gravidanza sono selezionati speciali, che sono inclusi nello speciale "Complesso di ginnastica per donne incinte nei trimestri". Il corso della gravidanza, lo stato di salute, il benessere della madre e del bambino sono individuali e dipendono da molti fattori. È meglio non correre rischi, ma consultare un istruttore di fitness esperto o chiedere consiglio al proprio medico su una serie di esercizi selezionati autonomamente. Allora sarai sicuro che la ginnastica non danneggerà te o il tuo bambino non ancora nato, ma, al contrario, porterà solo benefici.

Gli esercizi dovrebbero essere facili, quindi devi smettere di farli se ti senti peggio. Dopotutto, dalle 4 alle 12 settimane ostetriche è un periodo di gravidanza piuttosto rischioso.. In questo momento, la probabilità di un aborto spontaneo è la più alta, lo stato ormonale cambia, il che rende il corpo sotto stress.

Beneficio

Per la salute di una donna incinta:

1. Fare sport favorisce la produzione di endorfine (ormoni della felicità). Se la madre è felice, anche il bambino che cresce è felice.
2. Una corretta attività fisica può aiutare a sbarazzarsi di tossicosi, vertigini.

Per il decorso della gravidanza e per l’embrione:

1. È stato dimostrato che la gravidanza non è una malattia e l'opinione secondo cui le donne incinte necessitano di riposo completo è diventata irrilevante. Gli scienziati hanno dimostrato che il mantenimento del tono muscolare durante l'intero periodo della gravidanza aiuta il corpo femminile a prepararsi al parto.
2. Durante l'allenamento, la circolazione sanguigna viene normalizzata. Pertanto, la placenta viene arricchita con la giusta quantità di nutrienti e i futuri bambini sono protetti dalla carenza di ossigeno.

Fare attività fisica a casa durante la gravidanza può essere dannoso?

La ginnastica nelle prime fasi (nel primo trimestre di gravidanza) dona alle donne incinte un atteggiamento positivo e sensazioni piacevoli. Pertanto, qualsiasi disagio durante l'esercizio è un segnale pericoloso, che indica che al corpo non piace qualcosa, per qualche motivo resiste all'attività fisica selezionata e dovresti dirlo al medico.

Attenzione: La ginnastica non può nuocere alla salute di una donna incinta se non ci sono controindicazioni ed eseguirla correttamente. Ma con carichi troppo intensi, potrebbe esserci la minaccia di interruzione della gravidanza.

Controindicazioni

Restrizioni

Ci sono esercizi severamente vietati durante la gravidanza:

• Gioco.
• Contatto.
• Con sollevamento pesi.
• Sulla stampa.
• Corsa di cavalli.
• Formatori.
• Capriole.
• Saltando.

Sono controindicati anche sport come il pattinaggio a rotelle, l'equitazione, il pattinaggio sul ghiaccio.

Esercizi fisici a casa e le loro foto

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con delicatezza e senza intoppi.. Il movimento dovrebbe essere combinato con la respirazione.

Guarda la foto in quali posizioni puoi eseguire esercizi ginnici per le donne incinte nel 1o trimestre.

Esistono complessi speciali di esercizi semplici e semplici per le donne incinte, chiamati "ginnastica per donne incinte". Tali attività sportive includono esercizi di respirazione, yoga per donne incinte, esercizi di fitball e molti altri. Lo scopo di tali complessi di ginnastica è facilitare il processo del parto per le future mamme, sollevare il loro morale, aiutarle a sintonizzarsi mentalmente e, soprattutto, a non preoccuparsi del prossimo evento nella loro vita.

La ginnastica per le donne incinte presenta i seguenti vantaggi:

• Rafforza i muscoli che non si prestano a un carico sufficiente durante il trasporto del bambino (muscoli dell'addome, della schiena e del perineo). Il complesso ginnico è progettato in modo tale che una ragazza incinta non lavori troppo.
• Migliora la circolazione sanguigna e il sistema cardiovascolare in generale. Il corpo riceve ossigeno, che ha un effetto benefico su mamma e bambino.
• Aiuta a migliorare il flusso linfatico nel bacino e nelle gambe, il che aiuta a evitare la comparsa di vene varicose ed emorroidi e previene anche lo sviluppo di edema. Grazie all'allenamento attivo dei muscoli del perineo, il processo di uscita del bambino durante il parto sarà molto più semplice, veloce e meno doloroso.
• L'attività fisica moderata di una donna durante la gravidanza contribuisce al normale sviluppo del sistema nervoso e cardiovascolare del bambino. Ciò è dovuto al fatto che durante l'esecuzione degli esercizi ginnici c'è un afflusso di sangue attivo a tutti gli organi interni. Poiché il flusso sanguigno del bambino e della madre è comune, anche tutti gli organi e i tessuti delle briciole sono molto meglio forniti di ossigeno, il che aiuta a prevenire l'ipossia.
• Se una madre dedica almeno mezz'ora al giorno alla ginnastica per le donne incinte, le sue possibilità di dare alla luce un bambino sano aumentano in modo significativo, rispetto a quelle donne che ignorano le attività sportive mentre trasportano un bambino.

Ginnastica per donne incinte: 1 trimestre

Il primo trimestre è il più pericoloso e critico, poiché qualsiasi attività fisica intensa può provocare un aborto spontaneo. Nel primo trimestre sono esclusi gli esercizi per la stampa. Si consiglia di rafforzare i muscoli della coscia e di eseguire esercizi di respirazione.

• Eseguire squat superficiali utilizzando lo schienale di una sedia come supporto. Le gambe dovrebbero essere divaricate.
• Chiudi i palmi delle mani davanti a te all'altezza del petto.
• Enfatizza lo schienale della sedia, muovi la gamba in avanti, poi di lato e indietro. Questo esercizio aiuta a facilitare il processo del parto.
• Esecuzione di movimenti del bacino in cerchio, alternativamente in direzioni diverse. Le gambe sono all'altezza della larghezza delle spalle.
• Movimenti circolari dei piedi con rialzo delle dita.

Ginnastica per donne incinte nel primo trimestre - Video:

Ginnastica per donne incinte: 2o trimestre

Questo trimestre è il più favorevole e sicuro per l'attività fisica: le donne si sentono bene, sia a livello fisico che psicologico. La tossicosi non tormenta più le future mamme, il rischio di aborto spontaneo è estremamente basso. Resta solo da godersi la sua posizione e aspettare un incontro con il bambino.

Gli esercizi necessari nel secondo trimestre sono mirati alla zona pelvica, per prevenire problemi di incontinenza urinaria. Si consiglia di utilizzare una benda.

1. Riscaldamento. Devi sederti sul pavimento, incrociare le gambe davanti a te. Esegui giri della testa in diverse direzioni.
2. Giri fluidi del corpo. Le mani sono divaricate.
3. Posa della sirena. Inspirando l'aria, allunghiamo il braccio verso l'alto ed espirando lo avvolgiamo dietro la testa.
4. Ci sdraiamo di lato. Le braccia sono tese in avanti e sono una sopra l'altra. La parte superiore del braccio con l'aiuto del corpo ruota di 180 gradi e quindi ritorna nella posizione originale.

Ginnastica per donne incinte nel secondo trimestre - Video:

Ginnastica per donne incinte: 3o trimestre

• Puoi fare un piccolo stretching: devi premere le ginocchia con i palmi delle mani in modo che cadano il più possibile. L’esercizio non dovrebbe causare dolore e disagio.
• È consentita la torsione del corpo. Viene eseguito sia seduto che in piedi. Allarga le braccia ai lati ed esegui giri a sinistra, poi a destra. Il bacino deve rimanere immobile.
• È molto utile nel terzo trimestre eseguire gli esercizi di Kegel, che donano elasticità ai muscoli della vagina e li rendono più forti. È necessario sforzare ritmicamente i muscoli del perineo, come se si stesse cercando di trattenere la minzione. Rilassati dopo un paio di secondi.

Ginnastica per donne incinte nel terzo trimestre - Video:

Precauzioni durante l'esecuzione di ginnastica per le donne incinte

1. Prima di iniziare a fare ginnastica, è necessario consultare il proprio medico per escludere complicazioni e patologie. Solo un medico può determinare il grado di carico consentito e scegliere una serie di esercizi più ottimale per la futura mamma.
2. Prima di iniziare la ginnastica, gli istruttori spiegano alla ragazza incinta che dovrebbe ascoltare con molta attenzione i suoi sentimenti interiori e il suo stato di salute. È l'istinto materno e il senso di autoconservazione che potranno suggerire cosa è bene per il corpo e quale esercizio abbandonare per non nuocere né a se stessi né al bambino.
3. Ogni trimestre ha i suoi esercizi, che differiscono per posture e forza del carico sui muscoli e sugli organi interni. Dopotutto, la dimensione dell'addome è in costante aumento e ci sono esercizi che non saranno molto comodi e sicuri da eseguire. Ad esempio, gli esercizi per la schiena non dovrebbero essere eseguiti durante il terzo trimestre, poiché interferiscono con il flusso sanguigno al bambino.
4. Evita esercizi che stressano gli addominali. In particolare, non puoi saltare e darti carichi di potenza troppo intensi.
5. Se durante l'allenamento una donna incinta si sente improvvisamente male, debole, è necessario interrompere immediatamente la lezione. Una donna può avvertire dolore all'addome, polso rapido, mancanza di respiro, vertigini, spotting. Non è possibile eseguire esercizi se la temperatura corporea della donna è pari o superiore a 38 gradi. In questo caso, è necessario ridurre la frequenza degli allenamenti o la loro intensità e chiedere aiuto a uno specialista.
6. Quando si eseguono gli esercizi, tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e graduali. Gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente. Accanto alla donna incinta deve esserci una bottiglia di acqua minerale senza gas.
7. L'abbigliamento per le lezioni dovrebbe essere spazioso, comodo e pratico. Per trasportare oggetti personali è possibile utilizzare un piccolo zainetto.

Controindicazioni all'attività fisica in gravidanza

La ginnastica per le donne incinte non è utile in tutti i casi. L’educazione fisica è vietata nei seguenti casi:

1. Rischio di aborto spontaneo.
2. La presenza di complicazioni della gravidanza, come tossicosi e preeclampsia.
3. Pressione sanguigna instabile.
4. Esacerbazione di tutte le malattie croniche.
5. Processi infiammatori acuti.
6. Nascita pretermine nel passato.
7. Questioni sanguinose.
8. Polidramnios.

Esercizi di respirazione durante la gravidanza

Questo tipo di ginnastica è incredibilmente utile per le future mamme. Prima di tutto, la ginnastica per le donne incinte favorisce il rilassamento femminile, aiuta a calmare il sistema nervoso, a dimenticare per un po' le preoccupazioni e lo stress.

Inoltre, un vantaggio importante degli esercizi di respirazione è che servono come una sorta di allenamento prima della nascita imminente. È la respirazione corretta che ha un effetto analgesico e fornisce al bambino un apporto sufficiente di ossigeno durante il parto grazie alla normale circolazione sanguigna della placenta. E questo è molto importante per evitare varie complicazioni nella salute del bambino. Pertanto, tutti i corsi per le future mamme includono esercizi di respirazione.

• Esercizio di respirazione toracica. Inspira attraverso il naso, appoggiando le mani sulle costole. La respirazione dovrebbe essere effettuata solo attraverso il torace. Espiriamo molto lentamente.
• Allenamento sulla respirazione diaframmatica. Una mano è posizionata sulle costole e la seconda sullo stomaco. È necessario fare un respiro veloce attraverso il naso, abbassare il diaframma e sporgere lo stomaco. L'espirazione avviene attraverso il naso o la bocca. Dovrebbe esserci un intervallo di un secondo tra ogni respiro.
• Allenamento respiratorio in quattro fasi. All'inizio devi inspirare sei volte attraverso il naso. Successivamente, trattieni il respiro per tre secondi, quindi espira per cinque secondi e trattieni nuovamente il respiro per tre secondi. Quindi devi respirare per circa tre minuti.
• Respirare come un cane. Devi alzarti come un cane, tirando fuori la lingua. Quindi devi iniziare a respirare come un cane: attraverso la bocca e il più spesso possibile.

Nelle prime lezioni è necessario limitare il numero di cicli eseguiti in una lezione a un massimo di tre cicli di ripetizioni. A poco a poco, la durata delle lezioni dovrebbe essere aumentata. In generale, una serie di esercizi di respirazione richiederà circa dieci minuti al giorno.

Yoga per le donne incinte

Oggi lo yoga è considerata una tecnica molto di moda. Lo yoga sarà utile alle future mamme sia dal punto di vista fisico che psicologico. Le lezioni di yoga aiutano ad evitare conseguenze spiacevoli del parto come lacrime perineali, punti di sutura e depressione postpartum. È molto utile anche per il bambino: esercizi insoliti aiutano a posizionare meglio il feto.

Se una donna pratica yoga durante la gravidanza, il suo benessere migliora e l’ottimismo si rafforza. Il corpo di queste donne è molto plastico e pronto ad assumere qualsiasi posizione durante il travaglio. Le asana (esercizi di yoga) hanno un effetto analgesico, sia durante il periodo di gravidanza che durante il parto.

Lo yoga aiuta anche a purificare il corpo spiritualmente, a rafforzare il corpo, a rilassarsi, ti insegna a respirare correttamente e anche a trovare il positivo in ogni situazione spiacevole.

1. Utkatasana. Per eseguire l'esercizio, devi piegare e allargare le ginocchia, in equilibrio sulle punte dei piedi. I talloni devono essere tenuti chiusi, i palmi delle mani posizionati davanti al petto. All'inizio potrebbe non essere facile mantenere l'equilibrio: puoi appoggiarti a qualcuno o aggrapparti ai mobili. Questa posa aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe e a migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo.
2. Malasana. Inizia a fare gli squat lentamente. La distanza tra i talloni è di 50 centimetri. La schiena è dritta. Palmi uniti davanti al petto. Con l'aiuto dei gomiti, le ginocchia vengono leggermente separate. È necessario rimanere in questa posizione per mezzo minuto. I talloni dovrebbero poggiare sul pavimento. La respirazione è uniforme. La regione pelvica è rilassata. Asana aumenta la mobilità dei legamenti del bacino. Eseguire questo esercizio è molto utile durante un periodo difficile di contrazioni.
3. Katuspadasana. Ci mettiamo in ginocchio e appoggiamo le mani sul pavimento. Dovrebbero essere esattamente sotto le spalle. Le ginocchia sono allo stesso livello dei fianchi. Durante l'inspirazione, la testa e il coccige si sollevano, la parte bassa della schiena si piega. Espirando, selezioniamo noi stessi il coccige. Gli archi posteriori. Durante l'inspirazione sentiamo il movimento dall'inizio della schiena fino alla sommità della testa. Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale, allarga le scapole e concentrati sulla sensazione che la schiena si stia allungando. Ripeti l'esercizio un paio di volte. Asana aiuta a migliorare l'elasticità dei muscoli della schiena. Il carico dell'utero sulla colonna vertebrale è indebolito.
4. Dandasana. È necessario sedersi sul pavimento con le gambe distese e unite. Le dita dei piedi puntano verso il soffitto. I palmi sono sul pavimento vicino ai fianchi. Mentre inspiri, solleva la colonna vertebrale. Questo esercizio aiuta ad allungare bene i muscoli delle gambe, aiuta a massaggiare gli organi addominali e a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Aiuta a tonificare i reni e incoraggia a sedersi con la colonna vertebrale dritta.
5. Baddhakonasana. L'esercizio deve essere eseguito stando seduti sul pavimento. La schiena dovrebbe essere mantenuta dritta, lo stomaco dovrebbe essere sollevato. Successivamente, i piedi vengono avvicinati il ​​più possibile a se stessi. La loro superficie esterna è premuta contro il pavimento. Stringiamo i piedi con i palmi delle mani. La colonna vertebrale è sollevata. L'interno delle cosce viene allungato e le ginocchia vengono lentamente abbassate a terra. Dopo aver sistemato l'asana, devi respirare profondamente. Se l'esercizio non funziona la prima volta, non disperare. Col tempo, le ginocchia saranno in grado di cadere completamente a terra. È necessario allevarli solo con la forza dei muscoli delle gambe. In caso contrario sussiste il rischio di lesioni sotto forma di distorsioni. Se esegui regolarmente questo asana, il processo del parto sarà molto più semplice: aiuta a rafforzare i muscoli dell'utero, a migliorare le condizioni della vescica, ad eliminare i problemi con le mestruazioni e ad alleviare il dolore e i crampi durante le mestruazioni. Buon esercizio per problemi renali.
6. Upavishta konasana: posa ad angolo ottuso. Devi sederti sul pavimento. Le mani sono dietro la schiena e divaricate. La schiena è raddrizzata e le braccia vengono spostate in avanti. Non c'è bisogno di sforzarsi, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti con calma e senza intoppi. In questa posizione, devi rimanere per 15 secondi. L'esercizio aiuta ad allungare delicatamente e lentamente l'area pelvica, la superficie interna delle gambe. L'asana rafforza anche la colonna vertebrale e regola l'equilibrio degli ormoni nel corpo.

Pur comprendendo i benefici dell’attività fisica, le donne incinte spesso sottovalutano l’importanza della differenziazione del carico nel trimestre.

il sito offriva consigli su esercizi e ginnastica per le donne incinte nel 1° trimestre.

Date le specificità del 1o trimestre, si può presumere che una donna non sia ancora pienamente consapevole di essere incinta. Questo perché non si sono ancora verificati cambiamenti fisici evidenti. Spesso capita anche che le ragazze non siano a conoscenza del fatto della gravidanza. Tutti questi esempi sono mostrati nella continuazione da parte delle donne del loro modo di vivere abituale.

Tenendo conto di questi fatti, bisogna capire che il primo trimestre è pericoloso per una donna. E non puoi sottovalutarlo: è durante le prime 16 settimane che spesso si verificano aborti spontanei. Per evitare tali disgrazie, è comunque necessario limitare il carico.

Una serie di esercizi per le donne incinte durante il 1° trimestre

È importante ricordare che ogni corpo è diverso. Pertanto, prima di decidere di utilizzare la seguente serie di esercizi, dovresti consultare il tuo medico. Tuttavia, in media, per la maggior parte delle donne, tale ginnastica è adatta e solo benefica.

Tra gli esercizi specifici controindicati da eseguire c'è lo swing della stampa. È meglio essere una felice proprietaria di un'ancora di salvezza attorno allo stomaco piuttosto che una donna sfortunata che ha perso il suo bambino.

Allora, cos'è la ginnastica per le donne incinte nel 1o trimestre:

1. Ogni futura mamma è preoccupata per le condizioni del suo seno durante questo periodo, così come durante il periodo dell'allattamento, perché il seno cambia forma e diventa più pesante. Per salvarti o almeno ridurre l'effetto indesiderato, devi allenare i muscoli del torace che "trattengono" le ghiandole mammarie.

Chiudi i palmi delle mani davanti a te in una posa di preghiera. La linea che collega le mani dovrebbe essere uniforme e rigorosamente orizzontale. Quindi fai uno sforzo e stringi, dirigendo tutta l'energia delle mani l'una contro l'altra. Sentirai i tuoi muscoli.

2. Il secondo esercizio deve essere eseguito con una sedia dotata di schienale. È necessario appoggiarsi allo schienale della sedia con le mani e accovacciarsi, ma non troppo in profondità. Durante questo esercizio le gambe dovrebbero essere divaricate.

3. Per lo stretching e il tono generale, non interferisce con la "torsione" del bacino. Prima in una direzione, poi nella direzione opposta. La posizione delle gambe: alla larghezza delle spalle e leggermente piegate

4. Per prevenire le vene varicose e i crampi, così caratteristici delle donne incinte, dovresti eseguire il seguente esercizio di ginnastica per le donne incinte nel 1o trimestre: movimenti circolari del piede, o due.

5. Un altro esercizio utile: piedi alla larghezza delle spalle e mani all'altezza della vita. Eseguiamo giri del corpo a destra e a sinistra.

6. Abduzione dei gomiti piegati dietro la testa. Prima in linea retta con le spalle, poi davanti a te.

7. Sdraiato su un fianco, con una mano perpendicolare al corpo, appoggia il palmo della mano sul pavimento e solleva l'altra. Avvicina lentamente le ginocchia (insieme e a turno) allo stomaco.

Oltre al complesso di gravidanza del primo trimestre sopra menzionato, è possibile camminare sul posto. E senza fallo: esercizi di respirazione.

Dal primo giorno di gravidanza, una donna inizia a prendere più sul serio la propria salute. Uno dei metodi per migliorare la condizione è la ginnastica. Esistono complessi appositamente progettati per le donne incinte, adatti a ciascun trimestre separatamente.

La ginnastica è utile a tutti, soprattutto alle donne incinte. Nel primo trimestre, lo sfondo ormonale di una donna cambia, il peso inizia ad aumentare. La corretta formazione del feto dipende dalle condizioni durante questo periodo. Se non ci sono controindicazioni mediche, complicazioni, allora devi iniziare a fare ginnastica.

I benefici dell'esercizio fisico	Descrizione
L'educazione fisica non dovrebbe essere difficile o essere svolta ad un ritmo elevato.	Tutti gli esercizi sono fluidi, calmi. Puoi farli al mattino o in qualsiasi momento della giornata, a casa o in palestra con un trainer. Alcuni fanno acquagym in piscina
Durante l'esercizio, il corpo è saturo di ossigeno.	Questo è molto importante per lo sviluppo del bambino: ne riceverà una quantità sufficiente con il sangue di sua madre.
I movimenti attivi migliorano il funzionamento del tratto digestivo e aumentano il livello del metabolismo.	Ciò contribuirà ad evitare la stitichezza, di cui soffrono le donne in una "posizione interessante", e migliorerà il funzionamento degli organi interni.
L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso	Un corpo allenato rimetterà rapidamente in forma dopo il parto
Le attività sportive rafforzano il cuore, i polmoni	Ciò aiuterà la donna incinta a sentirsi bene quando il suo peso negli ultimi mesi aumenta notevolmente e aumenta il carico sul corpo.
I muscoli dell'addome, le gambe sono rafforzate, la colonna vertebrale è rilassata	La schiena smetterà di far male, le gambe saranno più facili da sopportare il carico, dopo il parto non ci saranno smagliature sullo stomaco
Durante la ginnastica, la vitalità aumenta	Migliora l'umore e lo stato interiore. Ciò ha un effetto molto positivo sulla persona e sul suo benessere. Il buon umore è semplicemente necessario per le donne incinte: lo sviluppo favorevole del feto dipende in gran parte da questo.
L'educazione fisica aiuterà una donna a prepararsi al parto	I muscoli saranno allungati, la respirazione sarà piena e il parto avrà successo

Controindicazioni per la ginnastica

Una donna incinta nel 1° trimestre può manifestare alcuni problemi di salute, per cui la ginnastica dovrebbe essere sospesa o non eseguita affatto. Questi includono:

• tossicosi, che peggiora le condizioni generali ed è accompagnata da vomito;
• dolore addominale;
• aumento della pressione;
• sanguinamento;
• rischio di aborto spontaneo;
• alcune malattie croniche;
• malattie virali da raffreddore.

Se durante le lezioni fa male lo stomaco, compaiono secrezioni, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano eccessivamente, è necessario interrompere immediatamente e riferire i sintomi al proprio ginecologo.

In ogni caso, non dovresti iniziare le lezioni da solo. È necessario consultare il medico che conduce la gravidanza, individuando eventuali controindicazioni. Parla con il tuo medico e scegli gli esercizi appropriati per la durata della gravidanza.

Ad un ritmo moderato, puoi fare:

• tennis
• nuoto;
• a piedi;
• corsa;
• badminton.

Non puoi correre veloce, saltare intensamente, pompare la stampa.

Ginnastica per il 1o trimestre

Prima di iniziare gli esercizi, è necessario preparare i muscoli, riscaldandoli un po'. Il riscaldamento può variare. Ad esempio, cammina per la stanza, sollevando le ginocchia in alto e ruotando le braccia avanti e indietro mentre lo fai. Non dobbiamo dimenticare che l'intensità dovrebbe essere bassa e gli esercizi dovrebbero essere tali da escludere colpi allo stomaco o eventuali lesioni.

Esercizio 1

Con il progredire della gravidanza, la massa del seno aumenta. I suoi muscoli devono essere rafforzati. Il seguente esercizio ti aiuterà a farlo.

Stai dritto, collega entrambi i palmi allo stesso livello del petto. 1-2: Inspira profondamente e premi i palmi uno contro l'altro con forza, creando tensione nei muscoli. 3-4: espira e ruota i palmi delle dita verso di te. 5-6: inspira e gira indietro i palmi. 7-8: Espira e rilassa le mani.

Puoi ripetere l'esercizio fino a dieci volte. Assicurati di controllare il tuo respiro.

Esercizio 2

Divarica leggermente le gambe. Piega leggermente le ginocchia in modo che la posizione del corpo sia stabile, metti le mani sui fianchi. Effettuare movimenti circolari del bacino alternativamente in senso orario e antiorario. I muscoli della coscia e del bacino dovrebbero essere tesi. Esegui 5 rotazioni in ciascuna direzione, mentre la respirazione dovrebbe essere uniforme.

Questo esercizio allunga e tonifica i muscoli della coscia.

Esercizio 3

Stai dritto, unisci i piedi, allunga le braccia ai lati. Sposta il peso di tutto il corpo sulla gamba destra, facendo il semicerchio sinistro in avanti. Riporta la gamba sinistra nella posizione originale. Allo stesso modo concentrare il peso sulla gamba sinistra, facendo un semicerchio in avanti con la destra. Ripeti l'operazione 4 volte con ciascuna gamba.

Grazie a questo esercizio si riduce il carico sulla schiena e si rafforzano i muscoli addominali. Se è difficile farlo senza supporto, metti una sedia nelle vicinanze e appoggiati con una mano sullo schienale.

Esercizio 4

Per migliorare la circolazione sanguigna nei vasi delle gambe, è necessario eseguire varie manipolazioni con i piedi. Seduto su una sedia o sul pavimento, ruota i piedi in diverse direzioni. Cammina sui talloni e sulle punte dei piedi. Stare in punta di piedi, sui lati esterno ed interno del piede.

Tali movimenti aiuteranno a prevenire la comparsa delle vene varicose e a rafforzare i vasi sanguigni.

Esercizio 5

Posiziona un supporto davanti a te, ad esempio una sedia. Appoggiando i palmi delle mani sullo schienale della sedia, siediti lentamente, allargando le ginocchia ai lati. Lo squat non dovrebbe essere troppo profondo. Quindi raddrizza le gambe e alzati in punta di piedi il più in alto possibile. Quando ti accovacci, devi inspirare, mentre raddrizzi le gambe - espira. Quando ti sollevi, inspira. Quando si abbassa, espira.

L'esercizio rafforzerà i muscoli delle gambe, li allungherà.

Esercizio 6

Stai dritto, metti le mani sulla vita. Inclina il corpo prima a destra e poi a sinistra. Le mani dovrebbero mostrare la direzione del corpo. Tirarli a destra quando si inclina a destra e a sinistra quando si inclina a sinistra. Allunga le braccia dietro le braccia mentre ti pieghi, allungando i muscoli laterali e la colonna vertebrale. Quando ti pieghi, inspira. Mentre prendi la posizione di partenza, espira.

Esercizio 7

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Inspirando, alza lentamente le braccia, piegandole all'altezza dei gomiti e tocca le spalle con le dita. Quindi riporta indietro le mani, espirando altrettanto lentamente.

Tali esercizi di respirazione aiuteranno a rafforzare i polmoni e a preparare la futura mamma al parto.

Video - Ginnastica per donne incinte 1o trimestre

La gravidanza è un periodo importante nella vita di una donna. Tratta te stesso e il tuo bambino non ancora nato in modo molto responsabile. Non trascurare le attività sportive. Ciò contribuirà a trascorrere in sicurezza 9 mesi e a dare alla luce con successo un bambino sano.

Indubbiamente, la forma fisica di una donna prima della gravidanza gioca un ruolo molto importante nella sua capacità di sentirsi vigile e attiva durante la gravidanza. Inoltre, la forma fisica è direttamente correlata alla velocità con cui una donna si trova nel periodo postpartum. Tuttavia, lo sport è altrettanto importante durante la gravidanza quanto lo è in sua assenza. Carichi sportivi moderati per una donna sana abituata a loro non sono affatto controindicati e, al contrario, hanno un effetto benefico sul benessere e su un corso sano della gravidanza. Non dimenticare di consultare il tuo medico, poiché l'approccio agli esercizi fisici dovrebbe essere personalizzato.

• sollevare pesi pesanti;
• esercizi associati alla commozione cerebrale;
• Equitazione;
• un giro in bicicletta;
• sport noiosi;
• movimenti bruschi;

È anche dannoso per una donna incinta trascorrere molto tempo senza movimento e sdraiarsi a lungo. Una donna incinta, come un feto in crescita, ha bisogno di una quantità sufficiente di ossigeno e, a riposo, il suo apporto nel corpo diminuisce drasticamente. Pertanto, è necessario muoversi il più possibile, stare all'aria aperta più spesso e ventilare regolarmente la stanza.

Tariffa per le donne incinte nel primo trimestre

Bisogna prestare molta attenzione alla ricarica. La ricarica per le donne incinte nelle (prime 12 settimane) dovrebbe formare, prima di tutto, una corretta respirazione, umore allegro e buona salute. Per fare ciò, è importante eseguire regolarmente alcuni semplici movimenti, osservandone l'esecuzione regolare.

La prima regola degli esercizi mattutini per le donne incinte è eseguire gli esercizi solo dopo aver svuotato la vescica e l'intestino. In secondo luogo, durante la ricarica è necessario respirare aria pulita. Pertanto, gli esercizi mattutini di una donna incinta dovrebbero iniziare con l'apertura di una finestra o di una finestra, a seconda della stagione.

Facciamo esercizi: esercizi di base per le donne incinte

1. Esercizi di respirazione. Un'attenta ventilazione dei polmoni è un fattore che contribuisce alla prevenzione di molte malattie e facilita il parto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e avvicinale allo stomaco. I muscoli addominali dovrebbero essere rilassati. Metti le mani dietro la testa. Fai un respiro e rimani per un secondo con i polmoni pieni d'aria. Quindi allunga le gambe e abbassa le braccia sul busto. Inspira aria con la bocca e il naso semiaperti contemporaneamente. Espira solo attraverso la bocca.
2. Dopo l'esercizio di respirazione, si consiglia di farlo esercizio per le articolazioni. Poiché la colonna vertebrale sta ora sperimentando nuovi carichi e nei prossimi trimestri dovrà sopportare cambiamenti di postura ancora maggiori, è necessario prepararla adeguatamente per questo. Gli esercizi per la schiena per le donne incinte possono essere eseguiti sia senza attrezzature sportive speciali, sia con il loro utilizzo, presentiamo il più semplice: sorseggiare ed esercitarsi su un fitball per donne incinte.

Sorseggiando. Si scopre che fare stretching correttamente non è così facile. È necessario gettare le mani dietro la testa e sforzare tutti i muscoli e le articolazioni. Quindi, mantenendo le braccia tese, piega gradualmente sempre più forte la colonna vertebrale - le sue sezioni cervicale, toracica e lombare - in modo che l'intera colonna vertebrale sia piegata al limite. Con questo movimento la schiena rimane piatta, le spalle non partecipano al movimento, il mento non si alza, i muscoli addominali anteriori, se possibile, rimangono senza movimento.

Ricarica su fitball per le donne incinte è necessario per il bacino e la parte bassa della schiena. Sedersi sul fitball in modo che il fulcro e l'intero peso del corpo ricadano sulle sporgenze delle ossa ischiatiche. Sedersi in posizione eretta con le mani sulle ginocchia o incrociate sul petto. Con la completa immobilità della testa, del collo e del torace, iniziare a piegare la colonna lombare in avanti fino al limite e spostare indietro il bacino e la parte ischiatica. In questo caso, i muscoli addominali dovrebbero essere rilassati. Quindi inarca la parte bassa della schiena all'indietro tendendo contemporaneamente i muscoli addominali e spostando il bacino e i glutei in avanti. Il movimento viene eseguito dolcemente, secondo il ritmo della respirazione. Il caricamento sulla palla per le donne incinte viene eseguito più volte e stringe bene le articolazioni dell'anca e della colonna lombare.