Il sonno è una necessità assoluta per l’uomo. Già dopo 60-80 ore di privazione del sonno, una persona ha un desiderio involontario e irresistibile di addormentarsi e solo stimoli dolorosi intensi aiuteranno a prolungare la veglia, ma allo stesso tempo si sviluppano già disturbi significativi nelle funzioni mentali, privando la persona di consapevolezza di sé e autocontrollo. Il record di aspettativa di vita senza sonno è di circa 19 giorni.
La privazione anche di una piccola quantità di sonno durante la notte - 6 ore invece di 8 diverse notti di seguito - può causare notevoli aumenti dei tempi di reazione e prestazioni peggiori nei test standard di funzionamento mentale. Perdere anche 4 ore di sonno in una notte può rallentare il tempo di reazione di una persona del 45%.
Dopo essere state sveglie per 17-19 ore, le persone si comportano in modo simile allo stato in cui nel sangue sono presenti 0,05 ppm di alcol. La veglia quotidiana equivale a 0,10 ppm. Trascurare il sonno per diversi giorni mette una persona in uno stato di microsonno, un fenomeno in cui il cervello si spegne casualmente per alcuni secondi. Dopo 11 notti insonni, la psiche entra in completo declino e il sonno si fonde con periodi di veglia. È difficile per una persona capire se sta sognando o agendo nella realtà. I parametri biochimici del corpo si deteriorano: aumenta il rilascio degli ormoni dello stress, aumenta il livello di sodio e potassio nel sangue e il cervello produce sostanze simili nella composizione al farmaco LSD. È sufficiente oltrepassare la linea pericolosa e la persona si addormenta, ma per sempre.
La mancanza di sonno è accompagnata da una diminuzione dell'immunità. È stato scoperto che le persone che dormono meno di 7 ore al giorno hanno molte più probabilità di contrarre il raffreddore. Il rischio di prendere un raffreddore è 3 volte superiore a quello di chi dorme 8 ore o più. Dopo una notte insonne, il sistema immunitario funziona solo a 1/3 della sua capacità. Inoltre, le persone che dormono poco o poco sono più suscettibili all’infiammazione, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache. La mancanza cronica di sonno sano porta ad un aumento della produzione di ormoni infiammatori e favorisce cambiamenti nei vasi sanguigni. La mancanza di sonno può portare ad alti livelli di zucchero nel sangue con conseguente resistenza all’insulina, un precursore dello sviluppo del diabete di tipo 2.
Con disturbi del sonno prolungati, c'è un'alta probabilità di:
— squilibrio ormonale (tiroide e ghiandole surrenali soffrono);
- disfunzioni sessuali fino a diminuzione della funzione riproduttiva e impotenza. È stato dimostrato che negli uomini che soffrono di problemi di sonno per sei mesi, la qualità dello sperma peggiora del 20%;
— problemi cardiaci (si verificano aritmie e disturbi della conduzione);
- disturbi del tono vascolare, che portano a iper o ipotensione.
Il sonno può essere messo al primo posto tra i fattori di igiene del cervello. L'interruzione dei ritmi naturali del sonno durante la notte, soprattutto dalle 2 alle 6, quando il sonno è più profondo, riduce significativamente la capacità di una persona di pensare e agire. La mancanza di sonno per 48 ore durante una situazione stressante porta a disturbi mentali, in particolare allucinazioni uditive e visive.
La privazione del sonno è associata al metabolismo del glucosio, riducendone la produzione del 30-40%. L’ossidazione del glucosio è la principale fonte di energia per i neuroni. Le cellule cerebrali sono particolarmente sensibili alla mancanza di glucosio e muoiono senza di essa entro 5 minuti.
Dopo 18-19 ore di veglia, la funzione cerebrale diminuisce. Il sonno protegge le cellule della corteccia cerebrale dall'esaurimento e dalla distruzione. Durante il sonno, l'energia del tessuto nervoso viene ripristinata. Le persone che dormono poco utilizzano più energia cerebrale e utilizzano aree del cervello che normalmente non sono coinvolte in compiti simili nelle persone che dormono abbastanza.
La mancanza cronica di sonno ha un impatto negativo sulla memoria aumentando i livelli dell’ormone dello stress cortisolo nel cervello, che uccide le cellule cerebrali nella regione dell’ippocampo. Ogni ora di privazione del sonno riduce la capacità mentale dell’1%. Ciò ha un impatto particolarmente forte sulle capacità matematiche.
Le persone che hanno dormito meno di 6 ore a notte per due settimane hanno sperimentato un declino cognitivo paragonabile agli effetti di due notti insonni. C'è una diminuzione della circolazione sanguigna nei lobi temporali. Ciò è accompagnato da instabilità dell'umore, diminuzione delle capacità cognitive, irritabilità e attacchi di vertigini. Coloro che dormono meno di 4 ore al giorno per due settimane iniziano a sperimentare perdita di memoria e mancanza di risposta a qualsiasi stimolo.
Dopo essere stati svegli per 36 ore, si verifica un aumento (60%) dell'afflusso di sangue al cervello, che provoca uno stato aggressivo. Anche il flusso sanguigno complessivo al cervello diminuisce nelle persone che dormono meno di 7 ore al giorno.
In determinate situazioni, la privazione del sonno ha uno scopo positivo, ad esempio aiuta a evitare di ricordare eventi negativi. La privazione del sonno subito dopo una situazione stressante può prevenire lo sviluppo del disturbo da stress post-traumatico (PTSD) o della depressione. Esiste anche un metodo speciale per curare la depressione, che prevede la privazione del sonno per 40 ore, seguita da un sonno profondo.
Lasciando da parte gli stimolanti - caffeina, alcol, nicotina, eugeroici, ecc., Poiché qualsiasi stimolante distrugge il cervello - diamo un'occhiata ad altri modi per un sonno efficace a breve termine e alle tecniche per prolungare la veglia. Si ritiene che prima di iniziare azioni in situazioni estreme, un breve pisolino di 20-30 minuti, con un periodo di transizione alla veglia della stessa durata, possa parzialmente sostituire il sonno regolare e lungo. Il periodo di sonnolenza (stato di sonnolenza) è accompagnato da una maggiore attività delle frequenze alfa del cervello. In questo stato il cervello riceve il 16% di energia in più e il processo di recupero è 2-3 volte più attivo. Questo allevia lo stress, rafforza il sistema immunitario e riduce l’affaticamento. Il noto effetto del pisolino, chiamato “inerzia del sonno”, o postumi di una sbornia, in cui una persona si sente irritabile, confusa, disorientata e generalmente molto peggio di prima di dormire, può essere facilmente superato rilassandosi per 5-10 minuti dopo il risveglio. su. È nello stato di sonnolenza che è possibile affidare al cervello il compito di svegliarsi dopo un certo intervallo di tempo, a una certa ora, oppure al risveglio, per sintonizzarsi su ulteriori azioni specifiche (ma non per programmare il proprio stato mentale !).
Se un sonno così breve si verifica da mezzanotte alle 4 ore, rimane il picco di produzione dell'ormone melatonina, uno dei più potenti antiossidanti.
Per garantire che i sonnellini brevi siano quanto più efficaci possibile, è possibile adottare misure aggiuntive. Ad esempio, abbassa la temperatura della zona frontale del cervello prima di andare a letto. È sufficiente passare alla respirazione nasale e applicare un impacco freddo sulla fronte. La temperatura cerebrale più bassa e il tasso metabolico più lento che accompagnano il sonno profondo aiutano gli enzimi a riparare e ripristinare le cellule con maggiore successo. Allo stesso tempo, il calore nella parte centrale del corpo aumenta la temperatura interna, innescando i processi biochimici necessari per il sonno. Sarà sufficiente appoggiare una bottiglia di acqua tiepida o uno scaldacollo sul plesso solare. Se possibile, l'uso dei tappi per le orecchie consente di dormire bene la notte in modo efficace e rapido in un periodo di tempo più breve. I tappi per le orecchie consentono di ridurre l'attività delle aree uditive del cervello, a seguito della quale l'attività del cervello addormentato viene significativamente ridotta e l'energia per il suo ripristino viene utilizzata in modo più efficiente.
Una buona aggiunta sarebbero le tecniche pre-padroneggiate per rilassare rapidamente il corpo, o i cosiddetti "esercizi per dormire":
- sdraiati, stringi le mani con tensione e conta fino a 10. Quindi rilassa le mani;
- piegare le ginocchia e tenderle. Conta ancora fino a 10. Rilassati e allunga le gambe;
- esegui questi due esercizi contemporaneamente, cercando di tendere il più possibile i muscoli e poi rilassarli. Dopo tali esercizi, il corpo diventa leggero e gli occhi si chiudono da soli.
Puoi allenarti a contrarre tutti i muscoli dai talloni alla cima contando fino a 10, quindi rilassarli.
Anche le tecniche di automassaggio possono essere utilizzate in modo efficace. Ad esempio, collega 3 dita della mano destra - indice, medio e anulare - in modo che siano strettamente adiacenti l'una all'altra e applicale con dei cuscinetti nell'area tra il naso e il labbro superiore. Premere con poca forza. Tieni la mano sinistra sull'area del plesso solare. Eseguire 10-15 minuti prima di andare a dormire.
Possiamo anche consigliare:
- massaggiare il punto al centro tra le sopracciglia;
- massaggio del punto più alto della testa. È facile da individuare dalla caratteristica depressione formata dalle articolazioni delle ossa del cranio;
- arretrare di 5-6 cm dal punto precedente e fermarsi nel punto più sporgente della nuca;
- massaggiare in posizione supina in un punto 3 cm sotto l'ombelico;
- massaggiare un punto all'esterno del gomito - 1 cm sopra l'ulna. Massaggiare alternativamente sulla mano sinistra e destra;
- massaggio dei punti sui piedi: punti all'interno proprio sotto la caviglia, poi punti nell'incavo dietro la caviglia all'esterno del piede;
- massaggiare il punto al centro della suola.
Puoi anche utilizzare tecniche di aromaterapia inalando il profumo di piante fresche o oli essenziali: camomilla, rosa, bergamotto, valeriana, ylang-ylang.
Prima di andare a letto è opportuno evitare i cibi piccanti, poiché accorciano le fasi del sonno ristoratore e rendono più difficile addormentarsi.
Si consiglia di terminare la veglia attiva al massimo alle 4 del mattino. A questo punto, il corpo avrà bisogno di almeno due ore di sonno. 3-4 ore di piena veglia, con sonnolenza irresistibile, possono essere raggiunte assumendo acido ascorbico (2-3 grammi per bicchiere di acqua bollita, tè dolce caldo o caffè) più 1-2 compresse di no-shpa. Prolunga il periodo di veglia e aumenta l'afflusso di sangue al cervello. Può trattarsi di automassaggio con i palmi della testa ed esercizi di respirazione trattenendo il respiro dopo una rapida inspirazione e successiva espirazione lenta, volti a dilatare i vasi sanguigni del cervello e ad aumentare il flusso sanguigno.
È efficace per illuminare le zone del corpo in cui i vasi sanguigni si avvicinano alla pelle (pieghe poplitee, collo, palme) o la parte posteriore della testa con luce rossa o arancione per 10-15 minuti. Allo stesso tempo, il livello dell'ormone del sonno, la melatonina, diminuisce. I soldati britannici furono i primi a testare occhiali speciali che simulavano deliberatamente l'alba. Questi occhiali li hanno aiutati a resistere fino a 36 ore senza dormire. Dobbiamo però ricordare che dopo 20 minuti di uso continuo, gli occhiali con lenti rosse riducono le prestazioni mentali e fisiche complessive. Anche occhiali arancioni e gialli, ma in misura minore. La luce blu aiuta anche a tenerti sveglio la notte, ma a grandi dosi è dannosa per la retina.
È stato dimostrato che le tecniche di automassaggio con digitopressione abbinate alla meditazione per 20 minuti possono sostituire completamente 4-6 ore di sonno. Ad esempio, un punto direttamente sopra la metà del sopracciglio, sull'osso frontale, ha un effetto curativo sui lobi frontali del cervello, controlla la coscienza, dà energia al corpo, cura gli occhi e allevia l'intossicazione da intossicazione alimentare. Se ti senti sonnolento, premi semplicemente questo punto per qualche secondo. Il massaggio vigoroso del dito medio delle mani o delle orecchie tonifica il cervello e prolunga la veglia.
Per prolungare il periodo di veglia si possono utilizzare aromi che stimolano e tonificano il cervello: limone, gelsomino, eucalipto, issopo, chiodi di garofano, alloro, pepe nero, iris, caffè, ribes, sorbo, pioppo nero, tè, gelsomino, rosmarino , coriandolo, ginepro. Ad esempio, una ricerca condotta da scienziati giapponesi sulla stimolazione cerebrale ha dimostrato che il numero di errori dei programmatori diminuisce del 33% quando inalano il profumo del gelsomino e del 54% quando annusano il limone! Il gelsomino attiva l'attività cerebrale non meno del caffè più forte.
Si afferma che è necessario dormire non una, ma almeno due volte al giorno. La modalità più vantaggiosa per il benessere e le prestazioni è un pisolino di due ore a metà giornata e un sonno notturno di quattro ore. Il sonno diurno influisce notevolmente sulle capacità visive. La velocità della reazione visiva (il tempo durante il quale una persona capisce, ad esempio, ciò che è scritto sullo schermo di un computer) al mattino è di 10 millisecondi, la sera - 40. Ma se una persona dormiva durante il giorno, allora la sera percepisce le informazioni con la stessa rapidità del mattino. Gli studi hanno dimostrato che anche un breve pisolino pomeridiano di meno di 15 minuti migliora i tempi di reazione e le prestazioni di guida, proprio quanto due tazze di caffè. Il più efficace è un pisolino di 15-20 minuti tra le 13:00 e le 14:30. È importante ricordare che il sistema di attività circadiano invia un segnale così potente alla veglia la sera che tra le 18 e le 21 si forma una “zona di attività”: durante questo periodo è difficile addormentarsi, anche se si è stati di recente molto privato del sonno. È meglio andare a letto 2-3 ore dopo la fine di questo periodo, quando la voglia di dormire diventa davvero forte.
È necessario soffermarsi separatamente su una tecnica per combattere la sonnolenza come... sbadiglio. Lo sbadiglio è uno dei segreti meglio custoditi delle neuroscienze. Anche lo sbadiglio è stato utilizzato per diversi decenni come mezzo efficace per ridurre la paura di un possibile fallimento. Sbadigliare aiuta una persona stanca a rimanere sveglia più a lungo. Sbadigliare aumenta la frequenza cardiaca del 30%. Il sangue è saturo di ossigeno, che attiva il cervello. Grazie allo sbadiglio i polmoni vengono ventilati, i processi metabolici vengono accelerati e le prestazioni del corpo vengono ripristinate. Lo sbadiglio normalizza la termoregolazione del cervello, soprattutto in inverno. Lo sbadiglio è una reazione genetica allo stress, al sovraccarico interno. Sbadigliare aiuta a prevenire gli effetti del jet lag e ad alleviare il disagio quando si raggiungono alte quote. È noto anche che sbadigliare ti aiuta a completare le attività con maggiore precisione e meno sforzo.
Alcuni buoni sbadigli ti aiuteranno a rilassare i muscoli e a prevenire lo sviluppo di molte malattie. È stato scientificamente provato che lo sbadiglio disintossica il corpo, stimola i dotti lacrimali e rilassa l'intero corpo dalla testa ai piedi. Inoltre, lo sbadiglio è consigliato in molti programmi di miglioramento della vista. Tutto ciò che serve per indurre uno sbadiglio profondo è fingere di sbadigliare sei o sette volte.
Gli esercizi di sbadiglio con digitopressione bilaterale simultanea delle articolazioni della mascella attivano molto bene il cervello. Ad esempio, alcune fabbriche di catena di montaggio in Giappone fanno pause regolari per ripristinare l’attività cerebrale. Allo stesso tempo, tutti gli addetti al trasporto si alzano e fanno esercizi di sbadiglio per tre minuti. Se allarghi le braccia ai lati e contemporaneamente fai movimenti circolari con i pugni chiusi mentre sbadigli, questo allevia efficacemente l'affaticamento e la tensione nei muscoli oculari.
Tuttavia, uno sbadiglio eccessivo può essere un segno di una condizione neurologica (p. es., emicrania, sclerosi multipla, ictus, reazione ai farmaci). Lo sbadiglio potrebbe essere il tentativo del cervello di eliminare i sintomi regolando le funzioni neurali.
Foto dall'archivio editoriale
Oggi, circa il cinquanta per cento degli adulti ha problemi di sonno. Il problema è abbastanza serio ed evidente, perché la mancanza di sonno e la stanchezza si fanno sentire per tutto il giorno successivo. La persona si distrae, perde l'attenzione, sembra letargica e stanca. A causa di uno stile di vita sconvolto, sorgono numerose difficoltà sul lavoro, passività nella società e inattività. Come addormentarsi velocemente la notte se non hai voglia di dormire? Fortunatamente, esistono una serie di azioni e regole per un sonno sano, in seguito alle quali puoi finalmente addormentarti con calma e rapidità. Per affrontare un problema, è necessario conoscere le cause del suo verificarsi.
Perché non riesco ad addormentarmi velocemente?
- Disturbi del sonno e della veglia- uno dei motivi principali. Si verifica a causa dei voli, del sonno prolungato nei fine settimana e dell'interruzione della solita routine. In questo caso, il corpo impiega molto tempo per adattarsi al nuovo regime e sarà più efficace tornare a quello vecchio.
Cerca di evitare di interrompere il solito ritmo della vita.
- situazioni stressanti. Un motivo abbastanza comune nella realtà moderna. Sovraccarico sul lavoro, problemi familiari, frequenti ricerche interiori e conflitti interni. A poco a poco, a causa di pensieri “scomodi”, una persona posticipa il sonno di 15 minuti, poi di 30, ritardando così il sonno ogni giorno.
- Durata del sonno errata. In media, una persona ha bisogno di 7-8 ore per riposare adeguatamente. Ma ci sono molte eccezioni a questa regola. Prova a dormire cinque, sei o nove ore: questa potrebbe essere la tua norma sul sonno.
- Cattive abitudini: abuso di alcol, fumo. Anche la dipendenza dai sonniferi e da altri farmaci usati regolarmente può contribuire all’insonnia.
- Scarsa igiene della camera da letto. In poche parole, il posto letto dovrebbe essere familiare e confortevole. La biancheria da letto dovrebbe essere fresca, la stanza dovrebbe essere ventilata e il materasso e il cuscino dovrebbero essere il più comodi possibile.
- Preparazione al sonno. Il nostro corpo non deve essere solo mentalmente, ma anche fisicamente pronto per il riposo. Cerca di non cenare tre ore prima di andare a dormire, di non usare elettrodomestici e di stare in relativa tranquillità prima di andare a letto.
Tecniche ed esercizi efficaci per addormentarsi velocemente
Per addormentarti velocemente e svegliarti riposato al mattino, non devi prendere pillole o consultare un medico. Esistono una serie di semplici tecniche che vale la pena provare per aiutarti ad addormentarti in tempo.
Tecnica del velo
Come addormentarsi in 1 minuto? Il dottor Weil ha inventato una tecnica che prevede che una persona inspiri tranquillamente attraverso il naso entro 4 secondi, poi trattiene il respiro per 7 secondi ed espira lentamente attraverso la bocca in otto secondi. Dopo un paio di ripetizioni di un semplice esercizio, il tuo corpo si rilasserà e i tuoi nervi si calmeranno. Puoi saperne di più sul metodo guardando il video:
Questa tecnica ti aiuterà a distrarti da pensieri estranei e a calmarti. La sua essenza è aprire gli occhi chiusi a intervalli regolari (da 5 a 15 secondi) e chiudere nuovamente le palpebre. Il risultato è il cosiddetto “lampeggio inverso”.
Esercizio "Palla"
Ti aiuterà a rilassarti non solo prima di andare a letto, ma anche durante il giorno. Il metodo è semplice, ma aiuta bene a chiarire i pensieri. Chiudi gli occhi e visualizza la tua testa a forma di palla. La palla è completamente vuota e non ha pensieri. Rimarrai sorpreso, ma dopo un gioco così semplice con la mente, i tuoi pensieri sembreranno più freschi e spensierati.
"Statua di pietra"
In completa pace e tranquillità, sdraiatevi sul letto e rilassatevi. Chiudi gli occhi e arrotolali. Questa condizione è normale per gli occhi durante il sonno. Il cervello percepirà questo stato come naturale e sarà più facile addormentarsi.
"Giostra"
L’esercizio è un po’ più complicato dei precedenti, ma non per questo meno efficace. Rappresenta ciclo di esercizi di respirazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe leggermente divaricate ai lati. L'essenza dell'esercizio è fare 10 respiri profondi con gli occhi chiusi e immaginare che l'aria calda venga espirata prima attraverso il lato destro della testa, poi attraverso la spalla destra, attraverso l'orecchio destro, attraverso la gamba destra, ancora attraverso il orecchio destro. Quindi in ordine inverso attraverso il lato sinistro. Pertanto, il tuo cervello è impegnato con le visualizzazioni e il tuo respiro è profondo e calma. Questo metodo efficace ti aiuta ad addormentarti la notte se non riesci a dormire.
"Spiaggia"
Forse uno dei modi più piacevoli per addormentarsi. Il metodo consiste nel riportare la mente in uno stato calmo attraverso ricordi piacevoli. Sdraiati sulla schiena, copriti con una coperta, raddrizza le gambe e allarga le braccia ai lati. Immagina di essere sulla spiaggia: il tuo corpo è rilassato, i caldi raggi del sole scivolano sul tuo corpo, fai scorrere le mani nella sabbia calda, da qualche parte le onde frusciano silenziosamente. In questo metodo, la cosa principale è una presentazione dettagliata e una completa immersione nell'immagine. Per una maggiore efficienza è possibile includere i suoni dei gabbiani e il rumore delle onde.
Metodo del movimento oculare rapido
Come addormentarsi se non vuoi dormire? Una tecnica piuttosto intelligente per coloro che non sono abbastanza stanchi durante il giorno e sentono di avere ancora molte forze. Ti aiuta ad addormentarti in 2 minuti. Devi guardare gli oggetti nella stanza e non soffermarti su nessun oggetto per più di un secondo. Dopo un tale allenamento per gli occhi, entro 2-3 minuti le palpebre si “pieneranno di piombo” e avrai subito voglia di dormire.
"Topo mentale"
Ottimo per le persone con una buona immaginazione. Devi prendere una posizione comoda per dormire, immaginare qualsiasi oggetto e ingrandire e rimpicciolire visivamente, ruotarlo mentalmente da tutti i lati, come se usassi un computer e la rotellina del mouse. L'importante è non concentrarsi sull'essenza della cosa, ma semplicemente osservare.
"Rumore bianco"
A differenza di altri, questo metodo è progettato per la percezione del suono. Puoi attivare i suoni di rumore bianco su qualsiasi dispositivo che riproduce suoni. Uno degli esempi di maggior successo può essere ascoltato in questo video:
Il punto è che per creare il rumore bianco vengono utilizzate le frequenze più familiari alla percezione umana. Qualcosa come questo i suoni ci hanno accompagnato nel grembo materno, ed è per questo che guidano la mente è calma e rilassata.
Fattori che contribuiscono ad addormentarsi rapidamente
Quali altre misure puoi adottare per aiutarti a dormire più velocemente? Come forzarti a dormire?
- Stanchi durante il giorno. Spesso una persona non riesce ad addormentarsi perché non ha avuto il tempo di sprecare l'energia accumulata durante il giorno. Forse l'esercizio fisico durante il giorno o una passeggiata prima di andare a letto all'aria aperta ti aiuteranno.
- Un'ora prima di andare a dormire è meglio non guardare lo schermo del telefono, del computer o della TV. La luce intensa mette a dura prova gli occhi e quindi impedisce di addormentarsi. Meglio leggere un libro o sfogliare la tua rivista preferita.
- Cerca di evitare pasti pesanti durante la notte. Il nostro corpo lavora per digerire il cibo mentre dormiamo, il che può causare disturbi o l'assenza del sonno. Cenare due o tre ore prima di andare a dormire.
- Evita la caffeina la sera. Si verifica l'emivita della caffeina entro otto ore. Se bevi il caffè alle 18, rimarrai sotto l'effetto della caffeina fino alle due del mattino e questo sicuramente non contribuirà a un sonno sano.
- Fai un bagno caldo con sale. Dopo essere rimasti sdraiati in un bagno caldo per mezz'ora o un'ora, si può ottenere un effetto rilassante particolarmente piacevole.
- Bevi una tisana o un infuso lenitivo. Prima di andare a letto non sarà solo salutare, ma anche gustoso.
Se rimani a letto fino al mattino e il sonno ancora non arriva, non disperare. Utilizzando queste tecniche e suggerimenti, sarai sicuramente in grado di dormire sonni tranquilli e tranquilli. È molto importante ricordare: il corpo ritorna rapidamente alla sua modalità operativa abituale, non importa andare a letto e alzarsi alla stessa ora. La cosa più importante: non interrompere la routine quotidiana e cercare con tutte le tue forze di condurre uno stile di vita sano.
Tecniche per addormentarsi velocemente
Le tecniche di respirazione e rilassamento sono i modi più veloci per normalizzare il tuo stato fisico e mentale. Sono in grado di calmare la mente, bilanciare le emozioni e anche aggiungere vigore e migliorare la salute del praticante.
Una regola generale per le pratiche di respirazione calmante:
IN S IL RESPIRO DOVREBBE ESSERE PIÙ LUNGO DELL'INSALAZIONE (preferibilmente da una volta e mezza a due volte) e tra le inspirazioni e le espirazioni fare delle pause di durata confortevole.
- Esercizio di rilassamento "spiaggia"(aggiunto su richiesta degli studenti cinestetici).
L'esercizio non richiede visualizzazione o conteggio e funziona direttamente con sensazioni ben note a tutti.
Sdraiati a letto (è meglio se anche le braccia sono sotto la coperta), le braccia e le gambe sono raddrizzate e giacciono liberamente. Ricorda il tuo posto preferito su una spiaggia soleggiata e sabbiosa. Giornata calda e limpida, la sabbia era ben riscaldata, ma non calda. Ti sdrai e inizi a sentire come la sabbia inizia a scaldarti piacevolmente la schiena, il collo... Ricorda come è successo quando uno dei tuoi amici ha iniziato a cospargere lentamente sabbia calda sul tuo corpo, iniziando dal braccio o dalla gamba... E poi la sabbia calda ha cominciato a riversarsi sulla tua mano destra, coprendoti gradualmente sempre di più. La sabbia è piacevolmente calda e pesante, e anche la spazzola comincia a sembrare pesante...
Riempiendo la mano di sabbia calda si copre il polso... poi la mano al gomito... e alla spalla
In questo momento, la mano, insieme all'immersione sotto la sabbia calda, diventa pesante e calda...
Poi la sabbia calda comincia a spruzzarsi sulla mano sinistra, anche dalla mano alla spalla...
Poi una gamba - nella zona del piede, della caviglia.... poi più in alto... fino al ginocchio... poi sulla coscia... e spruzzarne un po' sul basso ventre nella zona dell'articolazione dell'anca....
Poi la sabbia calda copre l'altra gamba: il piede... la caviglia... più in alto fino al ginocchio... la coscia...
Poi il basso ventre, la zona inguinale... addome, fianco destro..., fianco sinistro, petto (qui c'è pochissima sabbia, tanto per sentirne il piacevole tepore)... e collo...
Il viso è piacevolmente riscaldato dal caldo sole e sentiamo come le labbra... le guance... il naso... le palpebre e gli occhi... si rilassano.
Anche la fronte si rilassa, e in questo momento si sente una leggera brezza che soffia al centro della fronte, ventilandola con una fresca, piacevole frescura...
Non è assolutamente necessario provare a completare la tecnica se vuoi già addormentarti.
Buonanotte a te))
2. Pratica “Centro della Pace”
La pratica di respirazione e rilassamento “Centro della Pace” permette di raggiungere rapidamente la pace profonda, adatta sia al sonno che a qualsiasi autoipnosi.
Se non hai intenzione di addormentarti, ma vuoi solo calmarti, allora è meglio fare l'esercizio su una sedia comoda (altrimenti le possibilità di addormentarsi sono molto alte)).
L'essenza dell'esercizio è nell’idea che l’aria, durante l’inspirazione e l’espirazione, entra ed esce dal corpo attraverso punti che hanno potenti plessi nervosi, chiamati anche centri energetici o “chakra”.
La loro posizione sull'asse del corpo (anteriore):
7° - corona della testa
6° - centro della fronte
5° - parte inferiore del collo
4° - metà del torace (a livello del cuore)
3° - plesso solare
2° - 5 cm sotto l'ombelico (bordo superiore del triangolo peloso))
1° punto nella parte inferiore del corpo, tra le gambe.
L'esercizio stesso: Dopo aver preso una posizione comoda (preferibilmente con un comodo supporto per la testa), chiudi gli occhi e immaginalo quando inspiri, l'aria “entra” nel 7° chakra, UN esce attraverso la parte inferiore del corpo, come se sparisse nel sedile sotto di te. Fare quattro respiri così calmi, con pause confortevoli e osservando la regola secondo cui l'espirazione è circa 1,5 volte più lunga dell'inspirazione.
Quando inspiri, l'aria “entra” nel 6° chakra ed esce attraverso la parte inferiore del corpo. (4 respiri).
Quando inspiri, l'aria “entra” nel 5° chakra ed esce attraverso la parte inferiore del corpo. (4 respiri).
Quando inspiri, l'aria “entra” nel 4° chakra ed esce attraverso la parte inferiore del corpo (4 respiri).
Quando inspiri, l'aria “entra” nel 3° chakra ed esce attraverso la parte inferiore del corpo. (4 respiri).
Quando inspiri, l'aria “entra” nel 2° chakra ed esce attraverso la parte inferiore del corpo. (4 respiri).
Quando inspiri, l'aria “entra” nel 1° chakra ed esce attraverso di esso, cioè attraverso la parte inferiore del corpo. (4 respiri).
Apri dolcemente gli occhi e torna alla vita attiva. Se vuoi dare tono al tuo corpo, esegui alcuni movimenti energici.
3. Esercizio “Carosello”
L'esercizio di respirazione del Carosello aiuta a calmare la mente e le emozioni, a rilassarsi bene e a dormire bene la notte.
Sdraiarsi comodamente, gambe e braccia dritte, leggermente divaricate, braccia leggermente ai lati del corpo.
Sul conto "una volta" fai un respiro calmo e allo stesso tempo immagina di inalare aria calda attraverso il lato destro della testa (più precisamente, attraverso la superficie dell'orecchio destro). Pausa.
Sul conto "due" immagina che l'aria calda venga espirata e fluisca attraverso mano destra, dalla spalla alla mano. Molto probabilmente sentirai che la tua mano destra è diventata leggermente più calda e rilassata. Pausa.
Sul conto "tre"
Sul conto "quattro" gamba destra, dall'anca al piede. Molto probabilmente sentirai che la tua gamba destra è diventata leggermente più calda e rilassata. Pausa.
Sul conto "cinque" immagina che l'aria calda venga nuovamente inspirata attraverso il lato destro della testa (attraverso l'orecchio destro). Pausa.
Sul conto "sei" immagina che l'aria calda venga espirata gamba sinistra, dall'anca al piede. Molto probabilmente sentirai che la tua gamba sinistra è diventata leggermente più calda e rilassata. Pausa.
Sul conto "Sette"- inspirazione calma attraverso la superficie dell'orecchio destro. Pausa.
Sul conto "otto" immagina che l'aria calda venga espirata mano sinistra, dalla spalla alla mano. Senti che la tua mano destra è diventata leggermente più calda e rilassata. Pausa.
Sul conto "nove" inspirare attraverso la superficie dell'orecchio destro. Pausa.
Sul conto "dieci" immagina che l'aria calda venga espirata attraverso il lato sinistro della testa ( attraverso la superficie orecchio sinistro). Pausa
Ora l’esercizio andrà nella direzione opposta:
"una volta" inspira con l'orecchio sinistro. Pausa.
"due" espira con la mano sinistra. Pausa
"tre" inspira con l'orecchio sinistro. Pausa.
"quattro" espira con la gamba sinistra. Pausa
"cinque" inspira con l'orecchio sinistro. Pausa.
"sei" espira con la gamba destra. Pausa
"Sette" inspira con l'orecchio sinistro. Pausa.
"otto" espira con la mano destra. Pausa
"nove" inspira con l'orecchio sinistro. Pausa.
"dieci" espira attraverso l'orecchio destro. Pausa
Ripeti 4-5 di questi cicli e ad un certo punto ti addormenterai impercettibilmente, o sentirai una notevole sonnolenza, prendi la tua solita posizione per addormentarti e addormentarti profondamente.
Un sonno sano carica di umore positivo tutto il giorno successivo. I sovraccarichi fisici e psico-emotivi attivano il corpo, sono un ostacolo per addormentarsi rapidamente. Le tecniche di sonno istantaneo presentate ti diranno come addormentarti in un minuto.
Cause dell'insonnia
È stata creata una classificazione generalmente accettata dei disturbi del sonno:
- insonnia: processo sbagliato di addormentamento, durata insufficiente, risvegli costanti;
- ipersonnia: dormire troppo, sonnolenza;
- parasonnia: sonnambulismo, incubi, incubi.
Ci sono fattori che causano disturbi del sonno:
- esperienze, disturbi, depressione;
- sollevamento emotivo sullo sfondo del prossimo evento;
- stato sovraeccitato del sistema nervoso: visione di film, lavoro notturno;
- l'uso di farmaci, bevande energetiche;
- malattie come asma bronchiale, epilessia.
La causa principale dell'insonnia è il dialogo interno. Imparare le tecniche per addormentarsi significa riuscire a spegnere completamente l'attività cerebrale.
Regole del sonno istantaneo
Prima di andare a letto, assicurati di seguire una serie di regole che ne accelerano l'insorgenza:
- osservare il regime, viene assegnata una certa ora per dormire. Consigliato - 22.00-07.00;
- temperatura ambiente - 18-22 ° С;
- annotare le ansie, dimenticare temporaneamente, buttare via;
- astenersi dal bere tè, caffè, escludere completamente 2 ore prima di andare a dormire Bere bevande contenenti caffeina attiva le funzioni del corpo;
- acquistare tappi per le orecchie;
- non fare un pisolino durante il giorno, la sera;
- bevi un bicchiere di kefir, latte caldo prima di andare a letto.
Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione ti permettono di addormentarti in 60 secondi. La ripetizione delle azioni promuove la memorizzazione, l'automazione.
Metodo "4-7-8"
L’efficienza deriva da prestazioni costanti. Esercitati 2 volte al giorno - 2 mesi, quindi 8 ripetizioni / 1 approccio - 30 giorni. Descrizione del metodo:
- appoggiare la punta della lingua contro il palato superiore sopra la linea dei denti;
- chiudi bene la bocca;
- a scapito di "4" inspira l'aria con il naso;
- “7” - trattieni il respiro;
- “8” - espira profondamente.
Quindi esegui il numero richiesto di ripetizioni del complesso.
Tecnica di addormentarsi "5-5-5"
Il secondo nome è il metodo di respirazione del sonno.
L'inalazione - attiva lo stato psico-emotivo, l'espirazione - riduce, rilassa. La durata della fase è di 5 secondi, il che consente di ottenere la massima efficienza. È consentito aumentare l'intervallo di espirazione. Comprende elettrodomestici:
- 3 fasi di respirazione per 5 secondi: inspirazione lenta dell'aria attraverso le narici, pausa, rilascio;
- aumentando la durata delle fasi, l'espirazione sarà gradualmente di 6-7-8-10 secondi.
Assicurati di concentrarti sull'espirazione, impara a lasciare andare le ansie, i problemi e divertiti. Tale ginnastica provoca la comparsa di sonnolenza precoce.
Metodo per addormentarsi "dieci"
Una persona prima di andare a letto conta il numero di respiri, espirazioni per un periodo di 10 secondi. Quindi l'esercizio viene ripetuto, sono necessarie 4 serie. Le esperienze interne scompaiono, la coscienza si spegne, la piena concentrazione sull'esecuzione delle operazioni aritmetiche. Dovresti pensare solo ai numeri, al movimento dell'aria, al lavoro del torace.
La tecnica è adatta per le lezioni a casa, fuori, in treno. Facile da ricordare, efficace fin dal primo allenamento.
Tecnica del sonno "Carosello"
Gli psicologi consigliano di eseguire esercizi di respirazione speciali ogni sera. C'è un completo rilassamento, riduzione dello stress, addormentamento. Il complesso comprende una certa combinazione di azioni. Dopo ogni fase c'è una pausa di 1 secondo:
- sdraiati sulla schiena, allarga leggermente le gambe. La cosa principale è una postura comoda, nulla ostacola i movimenti. Immagina una spiaggia, una brezza leggera, un profumo di mare;
- inspira lentamente, senti il passaggio dell'aria attraverso l'orecchio destro, la divergenza attraverso il corpo;
- espira con la spalla destra, spazzola;
- ancora una volta inalazione di aria calda;
- espirare attraverso il piede destro;
- aspirare aromi piacevoli con l'orecchio destro;
- espirazione con la coscia sinistra, i piedi;
- una boccata d'ossigeno all'orecchio;
- espira con la spalla sinistra, spazzola;
- inalare;
- espirazione con l'orecchio opposto, pausa.
Quindi ripetere i passaggi in ordine inverso, iniziando ad inspirare con l'orecchio sinistro, espirare l'aria con la mano sinistra.
Per correggere l'effetto sono necessarie 5-6 sedute. È vietato utilizzare la tecnica a persone che soffrono di asma bronchiale, bronchite cronica, malattie delle prime vie respiratorie, polmonite.
Servizi speciali tecnica del sonno
Il metodo è presentato dallo scout Suvorov. Include la seguente sequenza di azioni:
- sdraiarsi il più comodamente possibile;
- relax;
- allungarsi, allungarsi;
- chiudi gli occhi, espira aria;
- i bulbi oculari si arrotolano.
Si verifica uno stato fisiologico degli organi visivi durante il sonno, il processo di addormentarsi avviene prima.
Tecnica dell'addormentarsi: lampeggiamento inverso
Per implementare la tecnica, devi sdraiarti in una posizione comoda, chiudere le palpebre, pensare a qualcosa di piacevole. Apri gli occhi, poi chiudi, ripeti ogni 5 secondi (5, 10, 15 secondi). Prenditi una pausa, ricomincia da capo.
Il metodo ti consente di rilassarti facilmente, addormentarti.
Tecnica del sonno utilizzando l'auto-allenamento
La meditazione rilassa il corpo e riduce lo stress.
Autotraining "Spiaggia"
La tecnica efficace include:
- sdraiati, copriti con una coperta;
- gli arti sono raddrizzati;
- rappresentare la riva del mare;
- senti la sabbia, scalda la schiena, emana un piacevole tepore;
- granelli di sabbia si addormentano gradualmente sulla punta delle dita, sul palmo sinistro, sul polso, sul gomito, sulla spalla;
- poi - la mano destra;
- coprire i piedi, la caviglia, le ginocchia, la coscia;
- riempire lo stomaco, i fianchi, il petto, il collo;
- il viso è riscaldato dai raggi del sole, la fronte sente la brezza marina;
- il corpo dorme.
"Palla" di autoallenamento
Un esempio semplice ed efficace di sonno istantaneo. Consiste in una sequenza di azioni:
- assumere una postura comoda;
- chiudere le palpebre;
- immagina un'enorme palla che ondeggia sulle onde dell'oceano. È importante concentrarsi solo sulla palla, spegnere i pensieri, la coscienza.
L'inizio del sonno è di 2-5 minuti.
Tecniche del sonno: meditazione, yoga
Una serie di esercizi e meditazione prima di andare a letto insegneranno al corpo a riposare. Devi prendere una posizione comoda, mettere un cuscino sotto la schiena, inclinare leggermente la testa, chiudere gli occhi, posizionare i palmi delle mani sulle ginocchia, respirare per 4 minuti. Rilassati completamente.
- Torcendo. Dopo aver terminato la pratica della meditazione, iniziano la ginnastica. La posizione originale "in turco" è preservata, iniziano le curve ordinate in entrambe le direzioni. Il palmo si trova sul ginocchio opposto. Dopo la torsione, fai un respiro profondo, trattieni il respiro per 10 secondi, espira dolcemente.
- Si inclina. La posizione rimane la stessa, le braccia sono tirate in avanti, il corpo si inclina. Grazie allo stiramento dei muscoli si eliminano le tensioni cervicali e spinali.
- Posa di un neonato. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra piegata al ginocchio. Tirare lentamente la punta del piede, portarla sotto l'ascella, i talloni sono diretti verso il soffitto. Quindi ripeti il complesso con l'arto sinistro.
- oscillare. Seduto nella posizione del loto, premi le ginocchia sul petto. Inizia a dondolarti un po'.
- Shavana. È considerato lo stadio finale dello yoga. Viene eseguito sdraiato sulla schiena, con le mani sulle cuciture, i palmi rivolti verso l'alto. Il corpo è perfettamente rilassato, gli organi si addormentano gradualmente.
Le tecniche ti aiuteranno a raggiungere la fase del sonno in 5-10 minuti. Una corretta esecuzione accelera notevolmente il processo di addormentamento.
Alcune persone non riescono ad addormentarsi velocemente di notte, per 30-40 minuti, o anche per ore, rigirandosi nel letto. Naturalmente, si preoccupano della questione di come addormentarsi velocemente. A volte questo non richiede la visita di un medico, ma devi solo allenare il tuo cervello ad addormentarsi rapidamente. Esistono molti modi per addormentarsi velocemente, basati sulla respirazione, sulla corretta posizione del corpo e sull'autoallenamento, che ti consentono di addormentarti entro uno o cinque minuti.
Il motivo principale per cui una persona sana non riesce ad addormentarsi per molto tempo è il dialogo interno che il suo cervello conduce con se stesso. Si verifica spesso a causa della rivivenza emotiva degli eventi del giorno passato o per l'ansia e la preparazione emotiva per quelli futuri. Ma anche i pensieri apparentemente utili non saranno del tutto appropriati quando è ora che il corpo dorma. Per addormentarti velocemente la notte, devi solo distrarre il cervello dai dibattiti interni.
Come addormentarsi velocemente in 1 minuto? Con l'aiuto delle tecniche di respirazione questo è possibile, ma solo dopo un po' di pratica. Quando tutte le fasi saranno portate all’automaticità, l’immersione nell’esercizio stesso avrà un effetto soporifero.
Il modo migliore per dormire
Le tecniche di respirazione richiedono la memorizzazione prima di diventare veramente efficaci. Per imparare ad addormentarti velocemente usando questa tecnica, devi praticarla 2 volte al giorno per due mesi e dopo 1 mese devi fare 8 ripetizioni alla volta.
Descrizione della tecnica:
- posizionare la punta della lingua sul palato dietro i denti superiori;
- con la bocca chiusa, inspira contando fino a 4;
- trattenere il respiro per 7 secondi;
- espirazione forte e lunga contando fino a 8;
- ripetere tutte le volte necessarie. E ogni volta sarà richiesto sempre meno volte.
Con la pratica, l’effetto di rilassamento e pace dopo questo esercizio aumenterà. Questa tecnica viene utilizzata anche per ridurre lo stress e l’ansia.
Metodo due: respirazione notturna
Durante l'inspirazione si attiva lo stato emotivo; durante l'espirazione il corpo si calma e si rilassa. Pertanto, con tutte le tecniche del sonno, si consiglia di allungare la durata dell'espirazione o, almeno, di rendere l'espirazione uguale all'inspirazione.
Descrizione della tecnica: ogni fase della respirazione: inspirazione - arresto - espirazione viene eseguita per 5 secondi. Inspirazione lenta - 5 secondi, pausa - anche 5 secondi, espirazione - 5. A poco a poco, se questo non è difficile per il corpo, puoi aumentare la durata di ciascuna fase a 6-7-8 secondi, ma non più di 10. l'enfasi principale dovrebbe essere l'espirazione, cioè è dall'espirazione che devi trarre piacere. Tale respirazione provoca una rapida sonnolenza.
Metodo tre: respirare in 10 conteggi
L'essenza di questa tecnica è molto semplice: una persona respira, contando le sue inspirazioni ed espirazioni (fino a 10). L’esercizio disconnette automaticamente l’attenzione di una persona dai suoi problemi interni, quindi la psiche della persona smette di disturbare il suo corpo e lei si addormenta. La tecnica è la seguente: una persona inizia a contare le inspirazioni e le espirazioni: una quando inspira, due quando espira, tre quando inspira di nuovo, quattro quando espira di nuovo e così via. Questo conteggio può essere continuato solo fino a 10, poi il ciclo si ripete. In genere non sono necessari più di tre cicli. Devi respirare attraverso la bocca, moderatamente profondamente.
Quando si conta bisogna concentrarsi su 3 cose: su ogni numero (immagina che il numero si estenda per tutta l'inspirazione/espirazione), sui movimenti del torace, sulla sensazione dell'aria. Senti come il torace si espande mentre inspiri, si restringe mentre espiri e non dimenticare l'aria, senti come passa nella trachea, scende attraverso di loro nei polmoni e ritorna indietro. Con tale concentrazione sulla respirazione, spegni semplicemente la tua coscienza. Questo è un metodo molto comodo e semplice, che non sarà difficile da padroneggiare per nessuno e può essere utilizzato comodamente ovunque, sia sul treno che a una festa.
Carosello di esercizi
- Sdraiati rilassato e comodo con le braccia e le gambe leggermente divaricate.
- Uno è un respiro calmo e immagini che l'aria calda venga inalata attraverso l'orecchio destro. Smettere di respirare.
- Due: mentre espiri, l'aria calda scorre sopra la spalla del braccio destro verso la mano. Pausa.
- Tre: ancora un respiro caldo attraverso l'orecchio destro. Smettere di respirare.
- Quattro: l'aria calda viene espirata dalla coscia della gamba destra al piede. Pausa.
- Cinque: un alito caldo e piacevole di nuovo nell'orecchio destro. Fermare.
- Sei: l'aria calda viene espirata, scorrendo in un'onda dalla coscia della gamba sinistra al piede. Pausa.
- Sette: respiro caldo di nuovo nell'orecchio destro. Fermare.
- Otto – L'espirazione scorre dalla spalla del braccio sinistro alla mano. Fermare.
- Nove: un altro respiro. Fermare.
- Dieci – espirazione calda attraverso l'orecchio opposto. Fermare.
Ora l’azione va nella direzione opposta:
- Inspira attraverso l'orecchio sinistro – 1. Pausa.
- Espirare attraverso la mano sinistra – 2. Pausa.
- Inspira – 3. Pausa.
- Espira attraverso la gamba sinistra dall'alto verso il basso – 4. Fermati.
- Inspira – 5. Pausa.
- Espira attraverso la gamba destra – 6. Fermati.
- Inspira – 7. Pausa.
- Espira attraverso la mano destra – 8. Fermati.
- Inspira – 9. Fermati.
- Espira attraverso l'orecchio opposto – 10. Smetti di respirare.
All'inizio ti addormenterai dopo 4-5 cicli, poi forse immediatamente durante il primo ciclo. Non è necessario aspettare il momento esatto per addormentarsi; se ci si sente molto assonnati è meglio assumere subito la posizione abituale per addormentarsi.
Avvertimento
Gli esercizi di respirazione non dovrebbero essere eseguiti se si soffre di malattie polmonari croniche - asma, bronchite cronica o non dovrebbero essere eseguiti previa consultazione di un medico. Si sconsiglia di effettuare pratiche respiratorie durante le infezioni respiratorie acute e la polmonite. Le persone di età superiore ai 60 anni necessitano di consultazione con un medico. La stanza deve essere preventivamente ventilata.
Esercizi di auto-allenamento
Spiaggia per esercizi di rilassamento
Questo è un esercizio ben noto che richiede una certa abilità. Ma dopo un bel po’ di pratica, già a metà del ciclo ti senti molto sonnolento. L'esercizio può essere interrotto nel momento in cui desideri veramente dormire. Questo è un eccellente complesso che dimostra come addormentarsi in 5 minuti.
Sdraiato a letto (interamente sotto la coperta, tranne la testa), raddrizza liberamente le braccia e le gambe. Immaginati su una calda spiaggia sabbiosa. Ti sdrai sulla sabbia calda e senti che inizia a riscaldarti piacevolmente dal basso. La sabbia calda viene versata sulla mano destra, coprendola sempre di più. La sabbia è dolce e pesante. Seguendo la mano, copre il polso, poi il braccio fino al gomito e alla spalla, e tutto il braccio diventa caldo e pesante.
Quindi viene cosparsa di sabbia calda sul braccio sinistro dalla mano alla spalla. Poi la gamba dal piede, attraverso la caviglia fino al ginocchio, poi la coscia e un po' il basso ventre nella zona dell'articolazione dell'anca. Poi l'altra gamba.
Quindi vengono cosparsi il basso addome, l'inguine, l'addome stesso, i lati destro e sinistro, il petto (la sabbia non può essere premuta sul petto) e il collo. Anche il viso si riscalda piacevolmente sotto il caldo sole e sotto i suoi raggi si rilassano le labbra, il naso, le guance, le palpebre e gli occhi. La fronte si distende e su di essa soffia una leggera brezza, ventilandola di piacevole frescura.
Palla per esercizi di rilassamento
Come addormentarsi velocemente se non vuoi dormire? Prendi una posizione comoda per addormentarti e chiudi le palpebre. Immagina una grande palla nel vasto oceano, che ondeggia sull'acqua. Le onde si irradiano molto, molto lontano da esso in tutte le direzioni. Una volta che l'immagine è apparsa nella tua testa, devi solo concentrarti sull'oscillazione della palla, e poi sulle oscillazioni delle onde che ne provengono. Non appena ti viene in mente un pensiero estraneo, devi tornare immediatamente alla palla.
Naturalmente, ci sono molte altre pratiche di meditazione. Maggiori informazioni sulle sue tecniche principali in un articolo speciale.
Modi per addormentarsi velocemente
Come imparare ad addormentarsi velocemente in 10 secondi. Se all'improvviso hai davvero bisogno di addormentarti profondamente la notte e di dormire a sufficienza in un periodo di tempo limitato. Esistono diversi modi per addormentarsi rapidamente, quasi istantaneamente.
Il metodo dei servizi segreti descritto dall'ufficiale dell'intelligence Suvorov
Sdraiarsi sulla schiena, distendersi rilassati. Chiudi gli occhi e ruota le pupille verso l'alto sotto le palpebre chiuse. Durante il sonno, questo è lo stato fisiologico dei bulbi oculari. In questa posizione, una persona si addormenta molto facilmente e rapidamente. Questo è forse il modo migliore per addormentarsi velocemente.
Tecnica dell'ammiccamento inverso
Queste sono le tecniche più efficaci per risolvere il problema di come addormentarsi velocemente la notte. Ti aiuteranno ad addormentarti se non hai voglia di dormire e se una persona stanca è sovraeccitata e non riesce a calmarsi rapidamente per addormentarsi.
Elenco della letteratura utilizzata:
- Levin Ya. I., Kovrov G. V. Alcuni approcci moderni al trattamento dell'insonnia // Medico curante. - 2003. - N. 4.
- Kotova O. V., Ryabokon I. V. Aspetti moderni della terapia dell'insonnia // Medico curante. - 2013. - N. 5.
- T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Insonnia (trattamento e prevenzione). - M.: Medgiz, 1960.
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