“Sono passato a vegetariano/vegano... Come faccio ad allenarmi adesso? E COS'È? Molte persone si pongono queste domande. Per cominciare, come si suol dire, niente panico: è biologico! - questa famosa battuta vegetariana in lingua inglese in russo suona così: Niente panico: è biologico! Oppure tradotto liberamente: se mangi cibi vegetali biologici, non c'è nulla di cui preoccuparsi! Se il corpo era inizialmente condizionatamente sano (persone assolutamente sane - astronauti), allora con una dieta vegana non avrai problemi con lo sport! E, d’altro canto, lo sport non porterà alcun problema a un vegano sano. Questo, ovviamente, a condizione che la tua alimentazione sia equilibrata, completa e coerente con l'aumento dei carichi sportivi! Se metti semplicemente una ciotola di insalata davanti a te e ti calmi su questo problema dell'alimentazione sportiva vegetale, non correrai lontano.

Oggi non sono sorte domande sul consumo di creatina e vitamina B12 e, di sicuro, molti vegani e vegetariani esperti che praticano sport o fitness ne hanno già sentito parlare. Ma proviamo di nuovo a "scavare" la questione un po' più a fondo rispetto a "mangiare più verdure diverse" - a beneficio di tutti coloro che non sono sicuri di avere già informazioni complete.

Per le prestazioni sportive o di fitness, non importa se elimini la carne e altri alimenti "assassini" per ragioni etiche o per motivi di salute. Nello sport, la cosa principale è il risultato e, per la salute, lo stato del corpo. Questi sono fattori molto oggettivi. Quindi la conversazione di oggi non riguarda il Bhakti Yoga e i valori spirituali, ma la nutrizione. Fortunatamente, le statistiche sugli atleti vegani sono dalla nostra parte, e ironicamente dimostrano che si può diventare un campione del mondo nella maggior parte degli sport con una dieta a base vegetale. Il fatto che si possano stabilire record solo mangiando carne è un mito sfatato da tempo! Ed è anche molto più semplice - con una dieta a base vegetale - ottenere risultati più banali e quotidiani - che sono principalmente necessari per noi non professionisti: migliorare la salute, iniziare e continuare a correre, "pompare", aumentare la resistenza, ecc.

Ma prima, la brutta notizia.
Possibili problemi sbilanciato dieta vegana/vegetariana negli atleti abbastanza serio:

questo e anemia, E diminuzione dei livelli di creatina nei muscoli(che impedisce di acquisire massa muscolare densa ed è importante per i velocisti),

· E diminuzione dei livelli di carnosina nei muscoli (di nuovo, anche molto dannoso per i velocisti),

· E mancanza di vitamina B12(Sì, sì, ancora su di lui: porta a una serie di disturbi fisici e nervosi che possono mettere fine allo sport).

Ma, ovviamente, questo non è un motivo per rincorrere i petti di pollo o mangiare “0,7 mucche all'anno”, come convince un noto uomo d'affari sportivo.

Se una volta compresa chiaramente la questione della buona alimentazione, come abbiamo già detto, non ci saranno problemi. Vale la pena sottolineare una cosa: se sei un vegano, o un atleta vegetariano, DEVI comprendere in dettaglio le problematiche della sana alimentazione! Ma non preoccuparti, fallo necessario e quei vegani che Non fare sport: correre, non correre, e con la mancanza di conoscenza di una dieta a tutti gli effetti, ci saranno ancora problemi ... E, forse, ancora di più per i mangiatori di carne: dopo tutto, la loro mortalità le statistiche nei paesi sviluppati sono più pulite di qualsiasi film horror! (Hanno problemi diversi dai nostri, la vitamina B-12 va bene, ma anche le informazioni nutrizionali sarebbero molto utili!)

E cosa pensano gli scienziati dello sport e del veganismo/vegetariano?? Al giorno d'oggi, il rapporto tra veganismo e prestazione atletica (e, cosa ancora più importante per noi, la salute del ferro!) è molto spesso studiato e considerato. Ciò non solo è in linea con la tendenza attuale: mentre l’interesse del grande pubblico per il veganismo e il suo impatto sulla salute della persona media (vedi lo stesso “Chinese Report”) è in crescita, ma si riflette anche in lavori scientifici legati specificatamente allo sport.

Secondo i risultati di numerosi studi scientifici, i medici lo fanno Risultati scientifici OBIETTIVI :

1) una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata è in grado di supportare le prestazioni efficaci di un atleta (ora parliamo più di fitness e atletica. Il bodybuilding vegano/vegetariano è un argomento a parte, anch'esso molto interessante);

2) fornito se l'apporto proteico è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di azoto e amminoacidi essenziali (e, come sappiamo, si trovano in molti prodotti vegani), così come le piante (si tratta di una gamma di prodotti abbastanza ampia - vedi alla fine del materiale) e gli animali (si trovano nel latte e nei latticini) proteine - è un'alimentazione adeguata per un atleta anche durante le competizioni;

3) i vegetariani (soprattutto le donne) corrono un rischio maggiore di anemia(carenza di ferro), che può limitare le prestazioni e la resistenza di un atleta e generalmente minare la salute - e questo deve essere preso in considerazione. Ma la carenza di ferro e l'affaticamento non sono affatto "problemi puramente vegetariani"! Le difficoltà di resistenza si verificano anche tra gli atleti carnivori - ad esempio, Venus Williams è passata appositamente al veganismo - e ha preso Serena "per compagnia" - semplicemente, per far fronte con il problema della fatica!;

4) nei vegetariani e nei vegani la concentrazione di creatina nei muscoli è mediamente inferiore rispetto ai mangiatori di carne e ciò può influire sulle prestazioni in condizioni di carichi estremi. Se sei un atleta serio, è consigliabile assumere la creatina in un integratore sportivo (è 100% vegano). È stato scientificamente provato che l'assunzione di creatina da parte di chi non mangia carne porta ad aumenti significativi delle prestazioni atletiche e ad un miglioramento della funzione cerebrale. È curioso che l’aumento dei risultati dopo l’inclusione di integratori di creatina nella dieta degli atleti vegani sia più significativo di quanto mostrano gli atleti carnivori!

La creatina è immagazzinata nei muscoli. Il nostro corpo (principalmente fegato e reni) può produrre creatina, ma solo in quantità di circa 1 grammo al giorno. Un altro grammo al giorno può essere assorbito dal cibo. Questo rapporto 1:1 (1 grammo digerito, 1 prodotto) è ottimale e necessario per gli atleti. Sfortunatamente, la creatina "in natura" si trova solo nei prodotti a base di carne. Ma questo problema può essere facilmente risolto per vegani e vegetariani con l’aiuto di un integratore sportivo.

5) Molti atleti utilizzano il passaggio a una dieta vegetariana come un modo per perdere peso (questo è necessario per corridori, pugili, ecc.). Ma tieni presente che un’eccessiva perdita di peso non sempre migliora i risultati. Pertanto, gli atleti (o meglio, il loro allenatore e medico) dovrebbero monitorare la perdita di peso quando passano al vegano/vegetarianesimo. E poiché noi non professionisti non abbiamo un allenatore e un medico, siamo responsabili delle "calorie". Se stai perdendo rapidamente il peso normale, questo non può essere positivo e devi riconsiderare la tua dieta con una calcolatrice in mano. Fortunatamente, sia le persone vegane che quelle che seguono una dieta crudista non hanno problemi con le fonti proteiche etiche e vegetali (vedi l'elenco degli alimenti di seguito)!

Pertanto, con una dieta senza uccisioni e anche con una dieta puramente vegetale, è del tutto possibile dedicarsi allo sport, al fitness e, inoltre, condurre uno stile di vita attivo senza restrizioni e problemi.

Per uno spuntino diversi praticiconsiglio :

1. Non mangio carne, quindi dove posso trovare la vitamina B12? Soluzione: sì, questo è un problema per l'atleta, perché. È quasi impossibile consumare la giusta quantità di B12 con una dieta a base vegetale. La questione è ancora più radicale per le donne, perché perdono sangue durante il ciclo mensile. L’unica soluzione semplice è assumere un integratore vegano di vitamina B12.

2. Come soddisfare il fabbisogno proteico dell'organismo? Soluzione: dopo l'allenamento è necessario consumare abbastanza proteine, oltre a leggere materiali su Internet sulla questione delle finestre di carboidrati e proteine e tenere conto di queste informazioni. La regola principale per il recupero dopo ogni allenamento è consumare abbastanza proteine. I vegetariani ovo-latto possono permettersi uova o yogurt. I vegani dovranno accontentarsi delle proteine di origine vegetale, ma non è "peggio" e ci sono molte fonti di proteine (proteine)!

Semi o farina di canapa;
tofu;
Fagioli;
legumi;
Proteine di soia in polvere (integratore sportivo);
Latte di soia non zuccherato.

3. Fame costante, soprattutto nei giorni di allenamento! Soluzione: 1) Mangiare proteine. La mancanza di proteine nella dieta può portare a picchi e cali improvvisi di insulina. Se conduci uno stile di vita attivo, fai fitness: hai bisogno di PIÙ proteine rispetto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario. Mangia abbastanza proteine e carboidrati ad ogni pasto: insieme verranno assorbiti senza problemi ed eviterai sbalzi di vigore e letargia, che altrimenti potrebbero esaurirti e impedirti di allenarti al massimo delle forze. 2) Evitare i grassi trans, non trascurare quelli di qualità - con uno stile di vita attivo e, soprattutto, nel caso dello sport, questo è categoricamente inutile.

Fonti vegane di grassi sani:

Olio extravergine d'oliva;
Olio di lino;
olio di canapa;
Frutti di avocado;
Semi e noci non tostati.

4. Muscoli tesi e tesi? Soluzione: prestare attenzione ad un adeguato apporto di sodio e calcio, soprattutto se si suda molto durante l'allenamento. Consumare sodio con il cibo e salare il cibo con sale marino.

Buone fonti vegane di calcio:

Mandorle;
Fagioli;
Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde scuro
Seme di sesamo;
Semi di girasole.

5. Affaticamento, letargia, difficoltà nell'esercizio. Soluzione: fai un esame del sangue per assicurarti di non essere a rischio di anemia. (E questo vale non solo per vegani e vegetariani). Il ferro esce con il sudore, così come il sodio e il calcio. Più intenso è il tuo allenamento, più ferro avrai bisogno e questo problema è particolarmente rilevante per i corridori.

Alimenti vegani ricchi di ferro:

Cereali da colazione arricchiti con ferro, farina d'avena;
Zuppa di piselli;
piselli secchi;
Crusca;
Sciroppo;
Semi di soia;
Succo di prugna;
Uvetta;
Qualsiasi succo di frutta arricchito con ferro;
Burro di arachidi;
albicocche;
Fagiolo verde;
Noci, anacardi, noci pecan, mandorle.

Infine, la “prova con i fatti”: oggigiorno ci sono sempre più atleti vegani - e anche professionisti! Ebbene, chi non conosce la tennista Serena Williams? Anche un altro atleta eccezionale, il corridore Carl Lewis, ha ottenuto ottimi risultati con una dieta vegana (soprattutto un anno dopo il passaggio al veganismo). Qualche altro nome: l'atleta di super-endurance di fama mondiale Richie Roll, il triatleta "star" Brandon Brazer, il campione del mondo di parkour Tim Schiff, l'uomo forte Patrick Baboumian (racconta a lui sulla mancanza di proteine senza carne nella dieta!), o l'eccezionale combattente di MMA Mac Danzig ... Se sei interessato, un elenco molto ampio e aggiornato di famosi atleti vegani può essere trovato su un sito web speciale ( in inglese).

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I materiali sono stati parzialmente utilizzati nella preparazione dell'articolo: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

La principale fonte di proteine necessarie per costruire i muscoli e aumentare la resistenza è la carne. Pertanto, dopo l'inizio dell'allenamento regolare, sono necessari aggiustamenti nella dieta. Cosa dovrebbero fare gli atleti vegetariani in questo caso? I nutrizionisti consigliano di assumere proteine da altri alimenti.

Chi sono i vegetariani?

Le persone che aderiscono al vegetarianismo sono esistite in ogni momento. Ora il movimento sta diventando sempre più popolare. Tra gli aderenti a questa cultura esiste una classificazione basata sulle restrizioni alimentari:

Alcune persone che si considerano vegetariane rifiutano la maggior parte dei tipi di carne: maiale, agnello e manzo. Tuttavia, nel menu vengono lasciati il pesce o il pollame. In questo caso, il vegetarismo e lo sport sono pienamente compatibili, non ci sono problemi con l'aumento della massa muscolare.
Un altro tipo di vegetariano non mangia piatti a base di carne. In questo caso le proteine vengono consumate da uova, latte e altri alimenti di origine animale. I composti proteici presenti nei latticini sono leggermente diversi da quelli presenti nella carne, ma partecipano anche alla costruzione del tessuto muscolare.
Alcune persone rifiutano completamente il cibo di origine animale. Combinare questo tipo di vegetarianismo e sport è piuttosto problematico. Sono vietati molti alimenti contenenti proteine e proteine, che contengono i componenti principali per l'aumento della massa muscolare.

Secondo gli oppositori del consumo di prodotti animali, il vegetarianismo è inerente all'uomo fin dall'inizio. Un esempio sono le scimmie, che sono un lontano antenato dell'uomo. La loro dieta consiste esclusivamente di cibi vegetali. Inoltre, i sostenitori del vegetarianismo credono che la carne non dia energia a una persona. Ad esempio, la maggior parte degli animali predatori dorme dopo aver mangiato.

È davvero possibile aumentare la massa muscolare?

Sport e vegetarianismo possono essere combinati. Tuttavia, per i sostenitori della cultura della costruzione muscolare è molto più difficile: il menu nutrizionale non include una quantità sufficiente di composti proteici.

Con uno sforzo fisico attivo sono necessari da 1 a 3 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso, a seconda dello sport. Il modo più semplice per riempire la finestra proteica sono i cibi a base di carne.

I vegetariani devono ricostituire le loro scorte con alimenti a base vegetale, che includono soia e latticini. Secondo gli oppositori del vegetarianismo, i composti proteici della soia e dei cereali sono molto diversi da quelli della carne. Tuttavia, i sostenitori di questo movimento sostengono che combinando diversi tipi di frutta e verdura, sarà possibile ottenere le proteine necessarie all'organismo con uno sforzo fisico costante.

Gli alimenti di origine animale contengono anche ferro, che fornisce l’energia necessaria per l’esercizio. Tuttavia questo elemento si trova anche negli alimenti vegetali, come agrumi, mele, cavoli e legumi.

Quanto sopra dimostra che tutte le sostanze necessarie all'organismo per mantenere l'energia, sviluppare i tessuti muscolari e la massa si trovano anche nei prodotti vegetali. Ciò significa che le affermazioni sull'impossibilità di combinare vegetarismo e sport sono errate.

Quali problemi può affrontare un atleta vegetariano?

Sono diverse le difficoltà che un vegetariano dovrà affrontare quando pratica sport:

La vitamina B12, necessaria all'organismo durante lo sforzo fisico, si trova solo negli alimenti di origine animale. I vegetariani del gruppo 3 sono tenuti a introdurre l'elemento necessario in modo artificiale, ad esempio utilizzando sieri speciali o utilizzando lievito di birra.
I carboidrati presenti negli alimenti a base vegetale ostacolano l’aumento muscolare. Dovresti limitare l'assunzione di cibi contenenti carboidrati.
L'insulina fornisce lo sviluppo muscolare grazie ai composti proteici. Senza di esso, lo sviluppo fisico è impossibile. Con un rifiuto categorico del cibo di origine animale, il corpo non avrà abbastanza aminoacidi, il che significa che i livelli di insulina diminuiranno. I composti proteici degli alimenti vegetali non contengono tutti gli aminoacidi necessari.

Nonostante tutte le difficoltà, gli sport con una dieta vegetariana saranno efficaci e raggiungeranno il risultato desiderato.

Cosa può sostituire la carne?

Per le persone che rifiutano solo la carne, ma non i prodotti animali, le uova sono un’ottima alternativa. Contengono tutti gli aminoacidi necessari all'organismo per lo sviluppo del tessuto muscolare durante l'attività sportiva. Molte diete terapeutiche includono frittate.

La ricotta è la migliore alternativa alla carne tra i latticini. Contiene il 15% di proteine in peso, oltre a calcio e vitamine del gruppo B.

Come mangiano gli atleti vegetariani, rinunciando completamente ai prodotti animali? I legumi diventano la base della dieta dell'atleta. Contengono una grande quantità di proteine vegetali, ben assorbite dall'organismo. Inoltre, i sostenitori del vegetarianismo, che fanno regolarmente esercizio fisico, necessitano di cereali. Vari cereali aiuteranno a ottenere i composti proteici e i minerali necessari per il corpo umano.

I vegetariani necessitano di calcio, vitamina D e B12 per l’allenamento. Se i primi due possono essere trovati nei prodotti vegetali, per ottenere quest'ultimo è necessario acquistare complessi vitaminici speciali. Si consiglia ai vegetariani coinvolti nello sport di utilizzare integratori alimentari. Con il loro aiuto, sarai in grado di sviluppare rapidamente la massa muscolare. Lo sport sarà molto più efficace se assumi la vitamina B12.

Tutti possono costruire massa muscolare. I vegetariani hanno l'opportunità di ottenere gli aminoacidi presenti negli alimenti a base di carne da alimenti vegetali.

Kuliev Nikolai Alekseevich condividerà la sua esperienza sulla transizione al veganismo ( https://vk.com/kuliev11) è un powerlifter.

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Una volta consideravo tutti i vegetariani persone strane, magre e inferme. Lo stereotipo, costruito negli anni dai programmi TV e da Internet, viveva saldamente nella mia testa e ancora non voleva andarsene. Sarei rimasto nell'oscurità dell'ignoranza, se non fosse stato per un paio di altre persone gentili che hanno sfatato miti e leggende attorno a questo alimento.

In effetti, il vegetarianismo è arrivato prima. Più precisamente, una dieta a base di cibi crudi. In quei tempi lontani, quando le persone non conoscevano il fuoco ed erano più simili agli animali che a una persona razionale, non sapevano cacciare e mangiare ciò che cresceva intorno a loro. Bacche, frutti e simili. Cioè, erano vegetariani puri. E sono sopravvissuti con calma, hanno corso, saltato ed erano forti.

Allora perché oggi questo tipo di alimentazione per lo sportivo viene messa in discussione? Forse è tutta una questione di preferenze di gusto che hanno messo radici nel corso dei millenni. L'uomo moderno difficilmente può pensare di poter vivere senza carne. E un enorme flusso di false informazioni da parte dei media continua a parlare della stessa cosa.

Non iniziamo discussioni su chi ne trarrà beneficio, ma passiamo a sfatare i miti che da tempo mi impediscono di guardare al veganismo sotto una nuova luce.

capitolo 2

Come sapete, il vegetarianismo si divide in molte tendenze. Ma ovunque c'è una cosa comune: non puoi mangiare carne. Tuttavia, ogni tendenza ha i propri divieti e autorizzazioni. Da qualche parte puoi avere il latte, in un altro ruscello puoi avere le uova e così via. Questo articolo discuterà dei miti che sono direttamente collegati solo al veganismo, inteso come un sistema alimentare rigoroso senza prodotti di origine animale. E, ovviamente, sport.

Quindi andiamo.

Mito n. 1: mancanza di proteine

Se sono arrivati in cima a tutti i miti, questo è arrivato al primo posto senza problemi. Cosa sentiamo sempre quando parliamo del veganismo nello sport? Non ci sono proteine! E come vivere senza proteine? Così si chiederanno tutti coloro che non hanno dedicato nemmeno un po' di tempo a comprenderne l'essenza.

Non diluirò molta acqua e dirò solo: ci sono proteine! E, inoltre, in grandi quantità. Non ci credi? Digita su Google "la quantità di proteine negli alimenti vegetali" e ammira il risultato. E se lo confronti con i prodotti a base di carne, all'improvviso si scopre che ci sono ancora più proteine negli alimenti vegetali. Ma perché allora gli atleti non correvano tutti a “falciare i prati e mangiare l’erba”? Perché allora non sono tutti vegani?

La risposta è semplice. Le proteine vegetali vengono digerite peggio delle proteine animali. Sì, questo è un dato di fatto emerso da molti studi. Tuttavia, se leggi attentamente gli studi stessi, si scopre che la differenza nell'assimilazione non è molto grande. Ma questo può anche intimidire.

Conclusione: negli alimenti vegetali ci sono proteine, ma il loro assorbimento è leggermente inferiore a quello di un animale.

Mito n.2: mancanza di proteine

Questo mito potrebbe essere combinato con il primo, ma ho deciso di eliminarlo separatamente. Quando leggi molti articoli su Internet sulla quantità di proteine di cui un atleta ha bisogno quotidianamente, diventa in qualche modo triste che coloro che scrivono questi articoli non si siano nemmeno preoccupati di rivolgersi alla fonte della ricerca in America. È da lì che è iniziato il mito secondo cui è necessario aumentare di 2 g per chilogrammo di peso umano, e anche 3 go più sono migliori.

Domanda: peso 90 kg e consumo 270 g di proteine al giorno. Domani peserò 270 g in più?

Risposta: Ovviamente no. Se pensi logicamente, si scopre che ho dovuto costruire quasi 2 kg di muscoli in una settimana. Dio non voglia che ciò accada tra 3-4 mesi, e anche allora è difficile da credere. Non crescono a questo ritmo.

Allora cosa succede alle proteine? È semplice: una parte va al recupero muscolare, l'altra all'apporto di aminoacidi. Ma in realtà, secondo la ricerca da cui proviene questo mito, 1,7-1,8 g per chilogrammo al giorno sono sufficienti per una persona se è un atleta. Il numero 2 è stato semplicemente arrotondato, ma abbastanza plausibile, tuttavia è già al di sopra del limite. E circa 3 anni vale la pena tacere. Dove vanno a finire le proteine rimanenti? Esce come qualsiasi altro cibo e intacca parzialmente il corpo.

Da tutto quanto sopra, c'è solo una conclusione: 2 g per chilogrammo di peso sono sufficienti per un atleta. Ma un vegano ottiene così tanto? Sì, lo fa. Le proteine si trovano nella maggior parte degli alimenti e gli atleti vegani di solito non se ne preoccupano troppo. È presente ovunque e non è difficile assumerne la giusta quantità, anche se ne viene assorbita meno. Inoltre, il metabolismo del vegano viene inibito, il che in questo caso gioca un vantaggio.

Mito n.3: vitamina B12

Questo mito è popolare tra i medici. Vale la pena accennare al veganismo, poiché in clinica le previsioni di morte imminente ricadranno su di te. E la cosa più interessante è che i medici hanno in parte ragione riguardo alla vitamina B12. Non è incluso nella dieta vegana. La vitamina viene assunta solo dai prodotti a base di carne e da alcuni tipi di batteri che vivono sugli alimenti vegetali, se non vengono lavati. Ma chi non lava i propri prodotti in tempi di pesticidi?

Un'altra domanda: quanto è spaventoso? In effetti, i medici drammatizzano ed esagerano notevolmente. Questo è comprensibile, la maggior parte di loro non ha nemmeno provato ad aprire la directory e leggere affermazioni simili che avrebbero spaventato chiunque.

La vitamina B12 viene consumata molto, molto, molto lentamente. Diciamo solo che per raggiungere l'esaurimento vitaminico, devi essere vegano per 7-10 anni, e questo non è un dato di fatto. Il consumo della vitamina è così basso che prima si arrivava a una carenza catastrofica solo dopo 10 anni di dieta a base vegetale. Ma la verità è che una carenza di vitamina B12 è una cosa terribile. Tutte quelle storie che i medici ti racconteranno al riguardo sono reali e possono accadere. Cosa fare allora?

Non dovresti rinunciare al veganismo per questo motivo. Tutto è molto più semplice. Le farmacie sono piene di B12 sotto forma di iniezioni e compresse. È sufficiente condurre un piccolo ciclo di iniezioni o compresse di due settimane una volta ogni anno e mezzo. La tua vitamina, che, tra l'altro, è immagazzinata nel fegato, verrà reintegrata e verrà spesa per molto tempo, e non devi preoccuparti.

Conclusione: vale la pena monitorare il livello di B12 ogni sei mesi e una volta all'anno e mezzo per condurre un piccolo corso di ricostituzione della vitamina.

Mito quattro: tutti i vegani sono magri e infermi e pomparsi non è realistico

Ricordiamo le Olimpiadi di Sochi del 2014 e il bob. Chi è diventato il campione lì? Alexey Voevoda. Quanto pesa? 110 chilogrammi circa. È abbastanza in forma? SÌ. Chi è lui? Vegano crudo.

Questo è sufficiente per una risposta? Penso di sì, ma in caso contrario puoi comunque digitare una query sugli atleti vegani su Google e ottenere un intero elenco di atleti famosi. Ma lasciatemi chiarire un paio di cose.

Tutti quei vegani che vengono mostrati come storie dell'orrore in TV e che a volte vedi nella vita, possono davvero essere magri e deboli, ma anche strani. L'unico problema qui è l'alimentazione e la mancanza di attività fisica. Senza di loro, come se qualunque persona diventasse così o anche peggio. Pertanto, la questione del veganismo e dello sport ruota solo attorno all’alimentazione, di cui parleremo più avanti.

capitolo 3

Infatti. Perché sto scrivendo tutto questo? Perché sono vegano? Perché essere così pervertito da provare anche a fare sport? Probabilmente avrei dovuto iniziare con questo articolo, ma ho deciso di mettere tutto qui.

Partiamo dal fatto che per 24 anni sono stato un puro mangiatore di carne. Che dire, adoravo la carne! Lo adoro ancora adesso... Il suo odore è divino e lo sguardo è inebriante. E qualsiasi vegano che una volta era un mangiatore di carne lo dirà, e se no, allora sta mentendo. Ma se per me era più facile rinunciare alla carne, allora formaggio, latte e uova diventavano un grosso problema. Ma mi sono sbarazzato anche di loro.

Il passaggio a una nuova dieta non è stato molto facile. Due settimane di adattamento del corpo sono state psicologicamente le più infernali per me. E tutti quelli che passeranno saranno ricordati per molto tempo. Ma poi tutto è andato come un orologio. Ho perso 10 kg di peso e il 10% di forza (sono un powerlifter). Tuttavia, qualcosa di più critico non è accaduto. Dopo un periodo di adattamento, le mie forze sono tornate a salire.

Perdita di peso. Sì, non importa quanto sia grande, grasso e così via, il peso diminuirà in modo abbastanza significativo. Per le persone obese, questa è una grande opportunità per sbarazzarsi del grasso e di altre impurità dentro di sé senza compromettere la salute. Per un atleta si tratta di un tipo di essiccazione facile con vantaggi e l'inutilità di limitarsi all'alimentazione. Per quanto riguarda gli atleti ectomorfi piuttosto magri, non hanno nulla da temere. I muscoli non vengono bruciati se si seguono le regole nutrizionali più semplici, di cui parleremo più avanti.
iperattività e resistenza. Un organismo pulito e senza prodotti di scarto di origine animale funziona meglio. Gli atleti diventano più attivi e resistenti. Il primo mese ne sono rimasto molto sorpreso, ma poi mi sono abituato. Grazie a questo, puoi allenarti più velocemente e più facilmente.
Recupero veloce. Questa è stata una vera sorpresa per me. Di solito dopo l'allenamento potevo recuperare 2-3 giorni o anche di più a seconda della gravità del processo di allenamento. E ora a volte, dopo un allenamento la mattina la sera, riesco a ripeterlo di nuovo. Tuttavia, dopo un allenamento intenso, recupero comunque almeno 2-3 giorni.
Rilassamento della mente, della mente e del corpo. Diventare vegano mi fa sentire più attivo, energico e raramente stanco. Posso dormire per 4 ore e tutto andrà bene. Una volta ho fatto un esperimento e non ho dormito per 3 giorni. Il terzo giorno è stato duro, ma abbastanza tollerabile. E questo nonostante non bevo caffè, tè e altri stimolanti. In precedenza sarei svenuto già il secondo giorno. E la chiarezza della coscienza e della mente aiuta molto nel lavoro creativo e mentale.
Immunità e salute migliore. Questo è il punto principale della mia transizione al veganismo, e non la convinzione dell'innocenza di ogni vita, anche se poi sono comunque arrivato a questo. I vegani si ammalano meno spesso, hanno un sistema immunitario e una salute migliori e spesso sembrano più giovani della loro età.

Da tutto ciò possiamo concludere che il veganismo libera il corpo umano da tutto ciò che è superfluo e non necessario e lo ottimizza per uno stile di vita più attivo.

Molti di coloro che hanno già letto probabilmente si chiederanno: perché la carne è dannosa? Tutti mangiano e niente! Questa è una domanda interessante che deve essere considerata in modo più dettagliato.

Quindi, passiamo prima alle statistiche sulla mortalità nelle aree del rigido nord, dove la dieta principale è il pesce e la carne, così come altri prodotti animali. La durata media della vita è di 50-60 anni. Questo va bene? Oppure le statistiche sulla longevità e la salute dei vegani che si trovano su Internet e negli studi mostrano ogni volta record. Certo, le statistiche possono essere contestate dal fatto che le persone mangiano poca frutta e verdura, e anche lì l'ambiente può essere cattivo, e così via, o, al contrario, dove ci sono vegani, l'ambiente è buono e tutto va bene. Non discuto. OK.

Passiamo alla teoria dell'evoluzione. Poiché ci siamo evoluti dalle scimmie, la struttura del nostro corpo ci mostra chiaramente che siamo erbivori. Non ci credi? Guardiamo: gli intestini sono 3 volte più lunghi di quelli di qualsiasi predatore e non sono adatti alla carne, non abbiamo zanne (e quelle 4 che esistono servono solo a schiacciare i frutti duri. Sono presenti anche nelle scimmie), non ci sono artigli, una struttura corporea inadatta alla caccia, psicologicamente impreparati ad uccidere e mangiare carne cruda.
Non convinto? Ma come? Credete tutti nella teoria di Darwin? Certo, perché è corretto e spiega tutto.

capitolo 4

Eccoci arrivati ad uno dei punti principali dell’intero articolo. È l'alimentazione che gioca un ruolo importante nello sport e nella vita in generale. Senza di esso, non avrai successo e potresti trasformarti in quel vegano magro con cui ti spaventeranno.

In effetti, tutto è semplice. Ci sono solo un paio di sfumature:

L’80% della tua dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati. Questi sono tutti i cereali tranne la semola, la pasta, le patate e altre varianti di carboidrati. Vuoi energia? Prendilo dai carboidrati. E non preoccuparti, è difficile ingrassare con il veganismo, e ancora di più se sei un atleta. Solo chi ha una predisposizione all'aumento di peso può aggiungere, ma qui basta solo regolare la quantità di carboidrati.
10% di grassi. In parole povere, i grassi sono un'ulteriore fonte di energia, nonché un assistente nella produzione di ormoni. Sarà molto difficile senza di loro, quindi devono essere lì. In particolare sono necessari i grassi omega-3, che si assumono dall’olio di semi di lino (1-3 cucchiai al giorno) e dai grassi insaturi dell’avocado (1-2 pezzi al giorno). A questo aggiungiamo il girasole e l'olio d'oliva, su cui friggere il cibo, oltre ai semi. È abbastanza.
10% di proteine. In realtà questo punto può essere dimenticato. Le proteine saranno presenti in quasi tutti gli alimenti che mangerai. Ciò è particolarmente vero per i cereali, alcune verdure, gli avocado, i semi e così via. Quindi non ha senso seguirlo. Non l'ho mai seguito.

Bene, la cosa principale è capire che frutta e verdura devono essere nella dieta. Le vitamine e gli oligoelementi sono sempre una priorità. Inoltre, non dimenticare di bere acqua. Idealmente, avrai bisogno di un litro d'acqua ogni 20 kg di peso al giorno.

Non c’è molto da dire sulla transizione, se non che tutto dovrebbe svolgersi senza intoppi. Riduci i prodotti animali nella tua dieta e mangia più vegano. 1-2 settimane e sei vegano. Bene, dovresti trattenerti psicologicamente dai crolli. Se ciò non porta nulla di terribile nella prima settimana, molto più tardi può causare complicazioni alla salute. A quel punto, il corpo si svezzerà dai prodotti a base di carne e si purificherà. Riesci a immaginare che tipo di colpo infliggerai mangiando un pezzo di carne? Protorchit in bagno, mal di testa, debolezza, pigrizia, annebbiamento della ragione. Tali sintomi mi stavano aspettando durante il crollo della seconda settimana. Per fortuna è durato solo un paio di giorni.

Capitolo 5

Non c'è molto da dire in questo capitolo. Faccio powerlifting. Ciò significa che la crescita della forza è una priorità in tale allenamento. Non ci sono state particolari difficoltà con questo dopo l'adattamento. Tuttavia, all'inizio vale la pena ridurre il carico affinché il corpo si abitui. All’inizio ti sentirai debole e impotente. I pesi sembrano pesanti e così via. Allenati con pesi inferiori per un paio di settimane. Se lo sport è legato alla resistenza, la prima settimana dovresti ridurre leggermente il carico, quindi puoi tornare alla modalità abituale e anche di più, perché ora avrai più resistenza.

Dovreste anche fare attività motoria e fisica tutti i giorni, altrimenti arriveranno l'apatia e la pigrizia. Questo è un problema noto per i vegani. La quantità di energia proveniente dalla dieta deve essere spesa, altrimenti non andrà da nessuna parte e creerà letargia psicologica, forse depressione e debolezza.

Corri 20-30 minuti al mattino, allenati nel pomeriggio. Nei giorni in cui non ti alleni puoi utilizzare barre orizzontali, parallele, flessioni e qualsiasi altro tipo di lavoro con il tuo corpo. Ciò renderà il tuo corpo attivo e forte ogni giorno.
Il tuo compito è creare una routine quotidiana in cui ogni 2-3 ore guiderai il sangue attraverso i muscoli. È così che puoi far crescere i muscoli, perché non avrai grasso e altre cose brutte nel tuo corpo, solo muscoli puri. E, quindi, il set sarà asciutto. La cosa principale qui è l'afflusso costante di nutrienti nei muscoli per il recupero e la crescita. Guida il sangue con gli esercizi più spesso e sarai felice.

Il capitolo finale. beh, sono vegano

Istruzioni complicate per la transizione e la vita vegana? Non pensare. Tutto è semplice e chiaro. Non c'è niente di impossibile. È così che ho vissuto giorno per giorno per sei mesi, ma è ora di andare avanti.
Essere vegano è sicuramente fantastico, ma volevo spingermi al limite. Per fare questo, ho scelto una nuova fase di sviluppo, vale a dire una dieta a base di cibi crudi, di cui oggi non si sa molto. Di questo scriverò nel prossimo articolo. E l'argomento sarà molto interessante.

21 commenti

Ottimo articolo, grazie! Nella prima fase volevo scoprire l'elenco dei prodotti per non mangiare troppo il carbone. Sono attivamente impegnato nel ferro, ingrassando facilmente (molto).

Mi dispiace, ma dalle tue foto VK non si vede che pratichi qualche tipo di sport. Volevo inviare il tuo articolo ai miei amici che non credono che sia possibile avere un bell'aspetto nel veganismo, ma dopo aver visto la tua foto, ho pensato che mi avrebbero detto: beh, abbiamo detto che i vegani sono magri.

Liliya))) Dai come esempio Alexei Voevoda, campione olimpico di bob e campione del mondo di braccio di ferro - penso che i tuoi amici saranno in grado di guardare questo tipo di cibo in modo diverso!)))

Ciao. Buon articolo. Scritto molto accessibile.
L'unica cosa che attirerebbe l'attenzione sugli odori, quando sono passato al vegetarianismo 4 anni fa, il ragazzo che mi ha consigliato la transizione era già vegano da 5 anni. E ha avvertito che in 2 mesi il mio olfatto per gli odori sgradevoli si sarebbe aggravato e l'odore della carne sarebbe diventato insopportabile. In generale, questo è quello che è successo e così fino ad oggi. Passando vicino allo "shaurmushki" o ad altri posti dove odora di carne fritta, comincio a sentirmi male, l'odore è disgustoso. I miei amici che sono cambiati di recente dicono lo stesso.
Non è che io voglia dire che tu stia mentendo, ma tu dici che "mentono", e in realtà la questione è più profonda. Una volta, durante le lezioni sulla nutrizione, ho sentito una teoria molto interessante secondo cui è molto più facile cambiare la dieta con un secondo gruppo sanguigno negativo, all'inizio non ho nemmeno attribuito alcuna importanza a questo, anche se io stesso ho questo gruppo sanguigno. Per me, diciamo che la transizione è stata come un orologio, ho semplicemente smesso di mangiare ciò che non volevo mangiare, letteralmente in 1 giorno e basta. Non ho mai avuto dubbi sulla mia decisione e non ero portato a mangiare qualcosa che rifiutavo.
Ma poi ho condotto diversi "esperimenti" e quasi tutti i miei conoscenti con 2 negativi sono passati molto facilmente al vegetarianismo, e le persone con il primo gruppo sanguigno hanno sempre detto che sentono che a loro e al loro corpo manca questo, che l'odore li inebria e tira. Molti di loro si sono ammalati gravemente dopo un mese dalla transizione e ovviamente sono tornati a quello che erano prima.
Quindi, la domanda, come ho già detto, è più profonda, per chi la transizione è semplice, per qualcuno è un'intera disciplina e un regime rigoroso. Ma questo non significa che qualcuno stia mentendo.

Ho il primo negativo. Non mangio carne per 6-7 mesi. E sì, mi piace l'odore delle uova fritte. Ma non c'è odore di uova fritte.. Anche le uova sode sono sgradevoli. Anche se a volte le uso loro per la zuppa o per l'impasto.

Inoltre non ho mai contato le proteine, poi le ho contate e sono rimasto sorpreso... Senza piatti proteici speciali (carne di soia, tofu, seitan), è bene mangiare 30 grammi di proteine al giorno.

Grazie per l'articolo Sono stato contento che la transizione ti abbia richiesto solo due settimane, lui stesso ha rifiutato il latte quattro giorni fa, è apparsa la stanchezza, ora è chiaro cosa fare.

Tutto questo è solo una parte della verità. Sono vegetariano da 5 anni. Sto ancora riflettendo sulle conseguenze di questo passo sconsiderato: i miei capelli sono caduti, c'erano dei bellissimi capelli folti fino ai glutei, il peso in eccesso ha cominciato a crescere a passi da gigante, +10 kg in 5 anni. Non appena ho iniziato a mangiare l'uccello, 4 kg sono andati via da soli in 2 mesi ... Con il passaggio alla verdura, c'erano dolori costanti all'addome, una terribile formazione di gas, mi ero già abituato allo stomaco come se avessi ero incinta di 6 mesi, pensavo che questa fosse la mia particolarità. Ma ho insistito nel mio fanatismo, mi sono dispiaciuto per le galline, anche se io stesso ero tormentato ... Ma poi tutto mi ha colpito in una volta, e il corpo ha semplicemente iniziato a urlare, chiedendo proteine animali, ho iniziato a sbavare quando ho visto le cotolette di pollo , anche se provocavano disgusto. Ho ceduto a un sentimento interiore e non appena ho iniziato a mangiare carne, tutti i problemi al tratto gastrointestinale sono scomparsi, il mio stomaco si è sgonfiato, è diminuito di dimensioni e la formazione di gas è scomparsa. Stavo volando di felicità e finalmente ho trovato la leggerezza nello stomaco, e ancora non riesco a credere che questa pancia enorme appartenga al passato.
Adesso è diventata ortodossa e deve mantenere le Poste. Al post iniziano tutti gli stessi problemi, e il digiuno è già una dieta vegana, anch'io rimango “incinta” ... ma per l'amor di Dio sono pronta a soffrire tanto, ma per il bene dei maiali e delle galline - NO, Grazie!
Sono irritanti tutte queste grida entusiaste sui "miracoli" del veganismo, della dieta crudista e così via, ma il fatto che le persone compromettano la loro salute per qualche motivo viene messo a tacere.

Per la prima volta vedo una recensione così stupida sul veganismo ...) Io stesso sono vegano e molti amici, nessuno di loro, me compreso, ha sperimentato simili sciocchezze ...) A quanto pare sei una specie di "speciale") )
- Ebbene sì, stupido, davvero))))))
  Non solo è negativo, ma non è nemmeno secondo il modello! * 0 * C'è sicuramente un articolo su tali commenti nel Codice Civile della Federazione Russa, spero che se ne siano già andati (no))))) )

La prima volta che ho provato a passare a una dieta a base di cibi crudi. E non ha funzionato, ero preoccupato per la flatulenza e per la sensazione di fame. Dopo aver appreso che è necessario passare gradualmente a una dieta a base di cibi crudi. Inizia immediatamente a bere acqua prima dei pasti. Dopo devi imparare a masticare attentamente. Quindi passa al vegetarianismo, al veganismo e poi a una dieta a base di cibi crudi. Il passaggio è in corso da circa due anni. Così, quando all'improvviso ho iniziato a seguire una dieta a base di cibi crudi, non è successo nulla tranne l'aria viziata. Al momento la dieta crudista non mi dà più fastidio. Attualmente sono vegetariano e aspira a diventare vegano.

Gli animali muoiono in agonia e lei pensa a se stessa! Sei un tesoro del distaccamento degli ortodossi che vanno in chiesa solo a Pasqua, e poi picchiano, invidiano il vicino e ricordano Dio di tanto in tanto. Se sei così ortodosso, allora Cristo non ha lasciato in eredità la carne da mangiare. Questo non è scritto da nessuna parte. E ama il tuo prossimo (e questi sono animali). Sono sicuro che non conosci nessuna pratica spirituale o salmo. E il digiuno non è solo cibo: è la purezza del corpo, i tuoi pensieri e la preghiera al Signore. E se provi una tale aggressività nei confronti di “maiali e galline”, allora non c’è compassione in te. E Gesù insegnò il sacrificio di sé, la compassione e la misericordia. Amore per tutti gli esseri viventi. Leggere. Appena letto. Pace a te.

OH! SÌ! Mentre Gesù camminava nel deserto, non c’erano né cibo né acqua! Beh, è l'ideale! Questo è uno yoga potente! (interessati a ciò che Gesù stava facendo in India). Buona fortuna a te.

Sono vegano da oltre 3 anni. Sono attivamente coinvolto nello sport, al momento mi sto preparando per le gare di powerlifting. Sword in MS.)) è quasi all'obiettivo) e ho iniziato a farlo 1,5 anni fa, ad es. sul veganismo. Per quanto riguarda la pancia gonfia. Sì, questo si trova spesso nei vegani, io stesso ci sono passato ... MA! qui la cosa principale è studiare la causa principale. Non è questione di come mangi, carne o cibi vegetali. È TUTTA UNA QUESTIONE DI QUANTITÀ! Quando mi sono seduto ad asciugarmi e generalmente avevo paura di consumare carboidrati in quantità adeguate, cosa ho mangiato? Giusto! Tanti legumi, carne di soia 150 grammi al giorno! Naturalmente, la pancia era gonfia. Ma personalmente non considero per me un ritorno al consumo di carne, ho iniziato a studiare questo problema in dettaglio. Cerca i vegani in VK e consulta. Quindi, ad esempio, ho scoperto che non è necessario mangiare più di 50 grammi di legumi al giorno in modo che non si verifichi gonfiore. Ho corretto la mia dieta e da più di sei mesi non ho più avuto problemi al tratto gastrointestinale. In particolare, mi sforzo attivamente di aumentare di peso e ho guadagnato 6 kg in sei mesi! A cosa servo? Chi è arrivato consapevolmente al veganismo cercherà metodi e modi di alimentazione umana e, se non sentiranno un po' di odore di fritto, la loro testa sarà immediatamente sotto la sabbia. Per l'autenticità delle mie parole, ecco la mia pagina in VK

Nella nutrizione, ci sono attualmente molte persone in tutto il mondo. Pertanto, le domande su come dovrebbero mangiare gli atleti vegetariani e se il vegetarianismo rigoroso e lo sport siano compatibili sono piuttosto rilevanti.

Tuttavia, la vita dimostra che le persone che non consumano cibo animale possono ottenere risultati elevati e diventare atleti di successo. Ma per questo è necessario organizzare il giusto stile di vita e la dieta in modo che il corpo riceva il massimo dei prodotti necessari per un'esistenza completa, la costruzione muscolare e la resistenza.

Come preparare il menu giusto per gli atleti vegetariani, come aumentare la massa muscolare e ottenere i risultati desiderati, verrà discusso nell'articolo seguente.

Esistono molte "sottospecie" della dieta vegetariana. Se i vegetariani "puri" - i vegani non consumano alcun prodotto animale, allora alcuni aderenti a questo stile di vita e alimentazione semplicemente rifiutano la carne.

Con il cosiddetto vegetarianismo misto una persona può consumare latte e tutti i latticini, nonché uova. Tale nutrizione consente di fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, a condizione che il menu contenga molti prodotti contenenti proteine \u200b\u200bvegetali.

Esistono tali varietà di vegetarianismo:

Moderato (semi-vegetariano): alcuni prodotti animali sono presenti nella dieta. Può essere pollo, pesce, latte, uova, frutti di mare.
Latto-vegetariano: la dieta comprende latte e uova.
Ovo-vegetariano - Sono ammesse le uova.
Veganismo: cibo animale completamente escluso.

I vegani trovano più difficile dedicarsi a una varietà di sport, poiché il loro menu non contiene prodotti contenenti proteine animali. Possono però anche praticare attività fisica e ottenere risultati apprezzabili.

Cosa è importante per i vegetariani?

Tutti coloro che sono coinvolti nelle esigenze sportive proteina . La quantità di proteine dipende dal tipo di sport praticato da una persona. In media, il corpo ha bisogno di proteine in ragione di 1,5-2 g per 1 kg di peso. Allo stesso tempo, le proteine ottenute dalla carne vengono assorbite più facilmente dall'organismo.

Pertanto, per lo sport, una persona dovrebbe ricevere regolarmente proteine \u200b\u200b"vegetariane" presenti nei prodotti vegetali e, se possibile, proteine da latticini e uova. Tale alimentazione è adeguata per l'atleta anche durante la competizione. Se non ci sono abbastanza proteine nella dieta, ciò può portare a picchi e cali dei livelli. insulina . Pertanto, le persone coinvolte nello sport devono includere alimenti proteici in ogni pasto. La fonte di proteine per i vegetariani non è solo la soia, ma anche altre colture. Pertanto, si consiglia ai bodybuilder vegetariani di consumare proteine di riso integrale, piselli, semi di canapa, noci del Brasile e proteine di grano saraceno.

Un'altra caratteristica di questo modo di mangiare è un aumento del rischio di sviluppo anemia a causa della carenza di ferro. Questo problema è più tipico per le donne. L’anemia porta a grave affaticamento e ridotta resistenza. E se allo stesso tempo una persona agisce “con la forza”, rischia di minare la sua salute.

Nelle persone che non consumano prodotti animali, la concentrazione nei muscoli è inferiore creatina . Ciò ha un impatto sulle prestazioni sotto carichi estremi. Pertanto, per coloro che praticano sport professionalmente, si consiglia di assumere la creatina vegana come integratore sportivo. La creatina è prodotta dall'organismo, ma questo non è sufficiente. Circa la stessa quantità che una persona riceve dai prodotti a base di carne. Ed è proprio questa quantità che l'atleta deve reintegrare assumendo il giusto integratore.

Inoltre, si consiglia di assumere integratori, il cui contenuto è carente anche in chi non mangia prodotti di origine animale. Questa vitamina è necessaria per carichi pesanti, quindi la sua carenza non dovrebbe essere consentita. Oltre agli additivi artificiali, puoi consumare lievito di birra ricco di questa sostanza.

Insieme ai cibi vegetali, una persona ne riceve una grande quantità carboidrati , e questo può diventare un ostacolo alla costruzione della massa muscolare. Per evitare ciò, è necessario bilanciare la dieta con prodotti proteici di origine vegetale.

Alcuni atleti iniziano a praticare il vegetarianismo intenzionalmente, al fine di ridurre il peso. In questo caso, è importante fare attenzione, poiché una brusca transizione verso i cibi vegetali può non solo peggiorare i risultati, ma anche ridurre la resistenza.

La tabella seguente elenca gli alimenti che rappresentano una fonte di nutrienti importanti per gli atleti vegetariani:

Esistono molti piani nutrizionali equilibrati e adatti ai vegetariani a tutti gli effetti. Il più ottimale di questi si basa sul cosiddetto vegetarianismo moderato. Inoltre, il consumo di grandi quantità di alimenti vegetali ha un effetto positivo sullo stato del corpo, poiché riceve molti fitonutrienti di potassio, magnesio e antinfiammatori. Allo stesso tempo, il contenuto di grassi nei prodotti vegetali è basso.

Attualmente ci sono poche informazioni verificate che confermino o confutino i benefici del vegetarianismo nello sport. Inoltre, quando si analizzano gli studi sull'impatto del vegetarianismo sullo sport, si nota il seguente problema: nella maggior parte dei casi, gli autori non prestano attenzione al tipo di vegetarianismo praticato dalle persone che partecipano allo studio. Dopotutto, molti di coloro che si definiscono vegetariani semplicemente escludono l'uno o l'altro gruppo di prodotti dal menu. Tuttavia, le informazioni esistenti confermano generalmente che il vegetarianismo e l’esercizio fisico sono compatibili.

È vero, numerosi studi hanno confermato che seguire una dieta vegetariana mentre si fa attività fisica può portare a irregolarità mestruali nelle donne, nonché a malattie ossee in persone di entrambi i sessi.

È risaputo che i bodybuilder consumano molta carne. Tuttavia, ciò non significa che la carne sia la principale fonte di proteine. Dopotutto, anche le proteine vegetali sono complete per l'organismo. Se un bodybuilder possa fare a meno del cibo animale non è una domanda facile. Ma è impossibile affermare categoricamente che i "rulli" debbano necessariamente consumare molta carne.

Il fatto è che la qualità dei moderni prodotti zootecnici è influenzata da una serie di fattori. Questa è una situazione ecologica insoddisfacente e l'uso di vari additivi per la crescita accelerata degli animali, che successivamente entrano nel corpo di coloro che mangiano tale carne. Ma gli animali ricevono non solo integratori ormonali, ma anche vaccinazioni contro varie malattie. Pertanto, la carne, "imbottita" con una varietà di prodotti ecologici, alla fine entra nel corpo.

Per coloro per i quali la questione su come costruire i muscoli è importante, è necessario consumare una certa quantità di calorie. Le proteine possono essere ottenute anche da alimenti vegetali. Tra i vegetariani ci sono anche bodybuilder, le loro foto si trovano in rete e confermano che è possibile costruire muscoli senza mangiare carne.

Tuttavia, è necessario seguire la regola principale: per 1 kg di peso, un bodybuilder deve ricevere almeno 2 g di proteine. Poiché gli alimenti vegetali non sono sufficienti, i vegetariani che pompano i muscoli dovrebbero assumere proteine in polvere. È importante assumere sia complessi multiminerali che vitaminici per fornire al corpo tutti gli elementi necessari. Non dimenticare la creatina.

È anche importante ricordare che i vegani a base vegetale sono ricchi di fibre. Ovviamente fa bene all'intestino. Ma allo stesso tempo, la fibra assorbe non solo, ma è anche molto importante per il corpo. Pertanto, l'atleta deve tenerne conto nella scelta degli integratori alimentari ottimali.

Pertanto, un atleta per il quale lo sport è una parte importante della vita può praticare il vegetarianismo, ma allo stesso tempo monitorare attentamente il menu e assumere tutti gli integratori alimentari necessari.

Un sistema nutrizionale ancora più radicale è quello in cui una persona consuma esclusivamente cibo non trattato termicamente. Tuttavia, gli atleti crudisti praticano anche il bodybuilding e ottengono buoni risultati.

Un crudista deve anche assumere integratori alimentari. Le principali fonti di proteine nel suo menu sono noci, legumi, semi, funghi. È importante includere regolarmente nel menu le verdure verdi che contengono aminoacidi essenziali.

I crudisti coinvolti nello sport dovrebbero mangiare 5-6 volte al giorno. Per garantire una crescita muscolare attiva, devi mangiare circa un'ora e mezza prima dell'allenamento. È importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno per eliminare le tossine.

Tuttavia, va notato che non ci sono così tanti crudisti tra i bodybuilder professionisti. Tuttavia, le loro foto confermano che con una dieta a base di cibi crudi è possibile aumentare una massa muscolare significativa.

Recentemente molti atleti stanno sperimentando e praticando diete basate principalmente su alimenti vegetali. In questo caso, è molto importante renderlo il più equilibrato possibile, poiché uno squilibrio energetico porta non solo a un rallentamento dei processi metabolici, ma peggiora anche la salute delle ossa, interrompe equilibrio ormonale . È del tutto naturale che con una dieta sbagliata anche le prestazioni sportive peggiorino.

Pertanto, gli atleti vegetariani devono tenere conto di alcuni consigli importanti per non compromettere la propria salute.

È importante che un atleta consumi abbastanza calorie per soddisfare i bisogni del corpo durante gli sport attivi. Ad ogni pasto, il menu dovrebbe contenere cibi ad alto consumo energetico: noci, frutta secca, avocado.
È necessario monitorare regolarmente lo sfondo ormonale. Se una donna ha una violazione del ciclo mestruale, ciò significa che l'equilibrio ormonale è disturbato ed è necessaria la sua correzione. Per quanto riguarda gli uomini, a un livello ridotto, le loro prestazioni atletiche non solo peggioreranno, ma diminuiranno anche la densità ossea.
È importante ascoltare i segnali del corpo. Letargia costante, stanchezza e incapacità di esercitare completamente durante l'allenamento sono la prova di disturbi nel corpo. In questo caso, dovresti aumentare il contenuto calorico totale della dieta quotidiana e assumere integratori alimentari con vitamine e minerali.
Anche una dieta vegetariana deve essere ricca di proteine affinché i tessuti possano rigenerarsi attivamente dopo l'allenamento. Poiché le proteine \u200b\u200bvegetali vengono assorbite peggio delle proteine animali, si consiglia di consumarle il 10% in più rispetto alle norme esistenti (1,5-2 g per 1 kg di peso).
Coloro che consumano latte e piatti a base di esso dovrebbero introdurre 3-4 porzioni di tali prodotti nella dieta quotidiana per soddisfare il fabbisogno di calcio dell'organismo. Inoltre, non è necessario risparmiare sui nutrienti necessari per il tessuto osseo.
È importante che i vegetariani si prendano cura di fornire ferro al corpo. Mangia mezza tazza di lenticchie o tofu ogni giorno per evitare la carenza di questo minerale. L'assorbimento del ferro migliora se il corpo lo riceve in parallelo.
Dovrebbe essere aumentata anche la quantità consumata, necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso e per ottenere la massima quantità di energia. Questa vitamina è presente nel latte di soia e nei cereali per la colazione.
È altrettanto importante ricostituire le riserve di zinco. Per fare questo, si consiglia di mangiare noci, legumi, cereali integrali, lenticchie.

conclusioni

Pertanto, le persone che praticano il vegetarianismo rigoroso possono benissimo praticare sport e persino bodybuilding, che comporta carichi pesanti. Ma allo stesso tempo è molto importante curare un menù completo e, per quanto possibile, equilibrato. Inoltre, gli atleti vegetariani dovrebbero consumare regolarmente integratori alimentari adeguatamente selezionati e assicurarsi di prestare attenzione a tutti i segnali di allarme del corpo e, se necessario, consultare un medico.

Coloro che si considerano vegetariani, pur vedendo nello sport lo scopo e il significato della loro vita, si trovano di fronte a un dilemma apparentemente insolubile. E se fossi un convinto oppositore della carne, ma anche senza allenamento non riesci a vedere la tua vita?

È possibile conciliare vegetarianismo e sport?

È possibile costruire massa muscolare rinunciando a carne, pesce e prodotti derivati? E se lo sport è un hobby o una professione, è davvero possibile rinunciare a un vero e proprio menù proteico e diventare vegetariani? Nell'articolo cercheremo di trovare le risposte a queste domande.

Che tipo di uccello è vegetariano

I vegetariani ci sono sempre stati, anche nei tempi più antichi. E ora questo movimento è molto popolare. Tra coloro che si considerano vegetariani esiste una classificazione non ufficiale dei "fratelli nelle preferenze di gusto":

i vegetariani che rifiutano il maiale, il manzo (la cosiddetta carne "rossa"), ma divorano con piacere pollo, anatra, carne di altri uccelli, pesce. Gli "pseudo-vegetariani" di solito non hanno problemi con l'attività fisica, la costruzione muscolare.
I latto-ovo-vegetariani non ammettono la carne di animali e uccelli nella loro dieta, ma non sono contrari al consumo di latticini, uova, cioè prodotti di origine animale. Tra i latto-ovo-vegetariani ci sono molti atleti. Le proteine presenti nel latte e nelle uova sono qualitativamente diverse dalle proteine presenti nella carne. Tuttavia è anche in grado di partecipare alla costruzione delle cellule.
I vegani sono severi nella scelta del cibo, rifiutando completamente qualsiasi prodotto di origine animale. È molto difficile per questo sottotipo di aderenti al vegetarianismo impegnarsi in vari sport, poiché per loro sono vietati i prodotti contenenti proteine, proteine (e quindi la forza e l'energia così necessarie per gli atleti).

Gli oppositori della carne e di altri prodotti animali sostengono che il vegetarianismo è nella natura stessa dell'uomo. Citano come esempio i lontani antenati dell'uomo: le scimmie, che mangiavano esclusivamente foglie di alberi, frutti, erbe aromatiche. Inoltre, la carne, a loro avviso, non “carica” una persona di energia (come si crede comunemente), ma, al contrario, favorisce il passatempo passivo. Quindi, i predatori, dopo aver catturato la selvaggina e aver mangiato la sua carne, dormono a lungo dopo una cena del genere.

Vegetarianismo e sport sono compatibili?

Decisamente sì. È solo che gli atleti che decidono di rinunciare alla carne hanno più difficoltà. Non hanno abbastanza proteine nella loro dieta. A seconda dello sport a cui una persona è appassionata, sono necessarie proteine nella quantità di 1,5-3 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo. Il modo più semplice per ottenere proteine è dalla carne. È più facile e veloce da digerire.

Gli atleti vegetariani compensano le proteine mancanti con altri alimenti: soia, tofu, legumi, cereali, frutta secca. Gli oppositori del vegetarianismo sostengono che la proteina che non si trova nella carne non è affatto la stessa: non contiene tutti gli aminoacidi. Ma gli stessi aderenti a una dieta non a base di carne credono che raccogliendo abilmente varie verdure, frutta e altri doni della natura in porzioni, sia possibile ottenere l'insieme degli elementi necessari per il corpo.

Oltre alle proteine, un elemento importante contenuto nella carne e nei prodotti a base di carne è il ferro, una fonte di energia per il corpo. Rifiutandola, secondo gli amanti della carne, i vegetariani vengono privati dell'energia necessaria per lo sport. Tuttavia, il ferro può essere ottenuto dagli alimenti inclusi nella lista della spesa di qualsiasi vegetariano: agrumi, mele, rosa canina, cavoli (comprese le alghe), noci, uva passa, legumi e molti altri.

Pertanto, i prodotti di origine vegetale contengono tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali necessari per il corpo. Pertanto, tutti i discorsi sull'incompatibilità tra vegetarianismo e sport sono un mito.

A conferma delle parole

Molti atleti professionisti che hanno raggiunto il successo nel loro campo e sono diventati famosi dichiarano la loro dipendenza dal vegetarianismo. Inoltre, anche quegli atleti che praticano sport pesanti che richiedono un enorme sforzo fisico, forza e resistenza. Ad esempio, il famoso pugile Mike Tyson è vegetariano. Ecco un altro elenco di famosi atleti vegetariani: Bruce Lee è il re delle arti marziali, Carl Lewis è un atleta, Prince Fielder è un giocatore di baseball, Chris Campbell è un wrestler, David Zabriskie è una bicicletta, Bill Pearl è un bodybuilder. E questa non è l'intera lista. Vuoi unirti a lui?

Quali sono i pericoli di un atleta vegetariano?

Se vuoi ancora con sicurezza essere sia vegetariano che atleta, dovresti essere consapevole di tutte le insidie. Ce ne sono diversi:

La vitamina B12, necessaria per una maggiore attività fisica, si trova solo nella carne e nei prodotti animali. Se gli pseudo e ovo-vegetariani possono permettersi una fonte naturale di vitamina, i "naturopati" hanno solo una via d'uscita: introdurre artificialmente la vitamina B12 nel corpo. Ad esempio, utilizzare proteine del siero di latte, lievito di birra.
I carboidrati, così abbondanti negli alimenti vegetali, possono interferire con la costruzione della massa muscolare da parte degli atleti. Non possono essere consumati molto se l'atleta è a dieta.
Grazie all'insulina, i nutrienti vengono convertiti nei muscoli, provocandone la crescita e la forza. L’insulina è importante per la costruzione dei muscoli. Se una persona fondamentalmente non mangia carne, perde gli aminoacidi più importanti e i livelli di insulina diminuiscono. E le proteine vegetali non hanno tutti gli aminoacidi.

Tuttavia, per una persona che decide di combinare, non ci sono problemi insormontabili. E ci riuscirà sicuramente!