Come sviluppare i bicipiti senza andare in palestra? Le migliori opzioni per pompare i bicipiti a casa.

Ogni uomo vuole avere braccia forti. E non devi andare in palestra per farlo. Se lo desideri, anche a casa, puoi pompare i muscoli delle mani senza spendere soldi per abbonamenti. È vero, devi ancora spendere soldi per l'acquisto di conchiglie. Se hai già manubri e bilanciere a casa, è ancora più semplice. Con il loro aiuto, puoi pompare i muscoli più velocemente.

Quindi, ci sono molti muscoli sulle mani di una persona, ma alcuni di essi sono spesso allenati:

• bicipiti (responsabili della flessione delle braccia);
• tricipiti (il compito principale è estendere gli arti superiori);
• avambracci (necessari per muovere gli avambracci e tenere oggetti con le dita).

La loro posizione può essere vista nella seguente immagine:

Di cosa hai bisogno per i compiti?

Idealmente, una panca sportiva, sbarre e una traversa, diversi manubri e un bilanciere. È vero, non molti sono in grado di acquistarlo (nel nostro articolo su come realizzare manubri a casa). Questi gusci possono essere sostituiti con mezzi improvvisati, ad esempio bottiglie di plastica con sabbia o acqua.

Lavorare con tale inventario non è così conveniente, quindi se c'è un grande desiderio, è comunque meglio acquistare dell'hardware per te stesso a casa. Fino ad allora dovrai eseguire esercizi principalmente con il tuo peso.

Puoi allenare le tue mani due volte a settimana. Uno di questi - oscilliamo bicipiti e tricipiti, il secondo - carichiamo i delta (spalle) e gli avambracci. Cominciamo quindi analizzando gli esercizi più efficaci per questi gruppi muscolari che si possono fare a casa.

Allargare le spalle

Sappiamo che i delta sono costituiti da tre fasci: anteriore, laterale e posteriore. Il più forte è quello anteriore, è coinvolto in molti movimenti delle mani. Ad esempio, nella popolare panca, il fascio anteriore dei delta è fortemente coinvolto nel lavoro. Si attiva in quei momenti in cui abbiamo bisogno di sollevare qualcosa sopra le nostre teste.

I delta laterali e posteriori sono meno sviluppati. Inoltre, allenare i primi può allargare visivamente le spalle, senza dare loro forza o potenza reali. Oscillano principalmente per movimenti di trazione o oscillazione.

È meglio allenare le spalle con dropset con pesi piccoli, poiché eseguire esercizi con pesi massimi è molto pericoloso, data la struttura dell'articolazione della spalla, ed è facile ferirla. Pertanto, quando si allenano i delta, non è necessario inseguire i pesi, ma è necessario cercare di sentire i muscoli che lavorano nel miglior modo possibile.

Stampa dell'esercito

Nella versione classica si esegue con il bilanciere e funziona bene sui delta anteriori e laterali (in misura minore). Per eseguire, devi prendere il collo con una presa leggermente più larga delle spalle, piegare la schiena e appoggiarla sui muscoli pettorali. Quindi, mentre espiri, stringi la barra verso l'alto e abbassala mentre inspiri. La schiena dovrebbe essere arcuata, per sicurezza si può indossare una cintura sportiva.

Se non ci sono bilancieri o manubri, puoi sostituirli con bottiglie di plastica con acqua o sabbia, ad esempio con un volume di 5 litri. Le loro maniglie devono essere robuste in modo che le bottiglie non cadano sul pavimento. Altri strumenti utili possono essere utilizzati in sostituzione, a seconda di ciò che hai a casa.

Questo è un esercizio base per le spalle, un posizionamento errato della schiena può portare a problemi alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena, quindi seguire sempre la tecnica di esecuzione. È sufficiente eseguire lentamente 4-5 viaggi da 10-15 ripetizioni.

Mahi porta le mani ai lati

A seconda della tecnica, i delta laterali e posteriori sono coinvolti nel lavoro in misura diversa. Mahi (o diluizioni) sono realizzate con poco peso. Per cominciare sono sufficienti 5-8 kg per mano. I principianti possono iniziare con bottiglie d'acqua da due litri (se possono essere chiuse correttamente).

La tecnica è piuttosto complicata e poche persone senza l'aiuto di un istruttore riusciranno a eseguire correttamente l'esercizio la prima volta. Devi stare dritto, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, piegandoli leggermente alle ginocchia. In entrambe le mani teniamo i manubri (o i loro sostituti). Mentre espiri, allarghiamo le braccia ai lati (come se un uccello sbattesse le ali). I gomiti dovrebbero sempre sollevarsi sopra le mani, che dovrebbero essere portate all'altezza del mento o leggermente più in alto.

Proponiamo di eseguire questo esercizio con il seguente drop set (senza riposo):

• 10-12 volte con manubri del peso di 8 kg;
• 10-12 volte con manubri da 5 kg;
• il numero massimo di volte con manubri è di 2 kg.

Prova a fare 3-4 serie in questo modo: le tue spalle bruceranno in modo insopportabile, ma sarà di grande beneficio e sarai un passo avanti verso il tuo obiettivo di sviluppare braccia belle e scolpite.

Se vuoi pompare i fasci muscolari della schiena con questo esercizio, dovrà essere eseguito con un'inclinazione in avanti.

Lavorare sui bicipiti

Gli allenamenti per i bicipiti dovrebbero essere variati. Inoltre, per poter utilizzare i due fasci (teste) di questo gruppo muscolare, non bisogna dimenticare di caricare il brachiale, che si trova sotto il bicipite. È durante l'allenamento di questo muscolo che aumenterà l'altezza dei bicipiti.

Esistono diversi esercizi di base per i bicipiti. Notiamo subito che, sebbene i pull-up con presa inversa siano tali, sono difficili da utilizzare appieno nel pompare le mani. Ciò è dovuto al fatto che oltre ai bicipiti, anche la schiena è molto tesa, e questo richiede molta forza. Spesso è questo fatto che ti impedisce di concentrarti completamente e di dedicare tutte le tue energie solo all'allenamento delle mani.

Curl con bilanciere in piedi (curl per bicipiti)

Questo esercizio, forse, è stato visto da tutti coloro che almeno una volta hanno guardato in palestra: tale è la sua popolarità. Alcuni, per caratteristiche fisiologiche, utilizzano due manubri al posto del bilanciere. Questa opzione ha anche diritto alla vita e non è peggiore. Se non c'è attrezzatura sportiva, puoi trovare vari pesi. Ad esempio, sacco di sabbia, tubo di ghisa, ecc.

Per eseguire, stare in piedi, piegare leggermente le ginocchia, prendere la barra con una presa inversa. La larghezza dell'impugnatura può essere diversa, scegli l'opzione più adatta a te. Nei punti di esecuzione inferiore e superiore, non rilassare le mani, mantenerle in tensione. Sono sufficienti quattro serie da 8-12 ripetizioni.

Scegli il peso del proiettile in base alla tua forza. Man mano che la massa muscolare e la resistenza muscolare aumentano, aumentale.

Martelli

Quindi, abbiamo trovato un buon esercizio per aumentare la massa dei bicipiti, qual è il passo successivo? Non dobbiamo dimenticare lo sviluppo del brachiale, poiché ciò contribuirà a rendere visivamente le nostre "pistole" ancora più alte.

Uno dei metodi più comuni e riconosciuti è l'implementazione di un martello (o martelli). La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Con entrambe le mani prendiamo manubri o bottiglie di sabbia. I palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Senza girare i polsi, sollevare il peso all'altezza delle spalle con una mano, poi con l'altra.

I gomiti dovrebbero rimanere in un posto, premuti ai lati. Anche la parte della mano che si trova sopra non dovrebbe muoversi. Pieghiamo le braccia lentamente, senza dondolare il corpo. Saranno sufficienti serie da 3 o 4 per 10-15 volte per caricare il brachiale e ottenerne un feedback positivo nei giorni di riposo. .

Quando esegui gli esercizi di cui sopra, osserva il corpo: non dovrebbe oscillare. Altrimenti, rimuoverai il carico dai bicipiti e lo trasferirai a tutto il corpo. Allo stesso tempo, l'efficienza dello sviluppo della mano viene ridotta più volte.

Coltiviamo i tricipiti

Contrariamente alla credenza popolare, sono i tricipiti, non i bicipiti, che aiutano ad allargare le braccia più velocemente. Sono costituiti da tre travi, il cui sviluppo aumenterà significativamente le tue mani.

Push-up sulle barre irregolari

Questo è uno degli esercizi migliori, considerato fondamentale per allenare i muscoli estensori delle braccia. In questo caso, è meglio prendere una presa stretta (larghezza delle spalle o leggermente più stretta). Anche quando si lavora solo con il proprio peso, le mani ricevono un carico solido, cosa che non tutti possono fare.

Affinché il carico si concentri quasi esclusivamente sui tricipiti, è necessario eseguire l'esercizio con la schiena piatta, spostando le gambe indietro. In questo modo minimizzi il coinvolgimento dei muscoli pettorali.

Se riesci a fare più di 4 serie da 20 volte con un minuto di riposo, puoi tranquillamente iniziare ad aggiungere pesi, ad esempio facendo flessioni, legandoti qualcosa di pesante (una melanzana da cinque litri con acqua, un sacchetto di sabbia , eccetera.).

Ci sono anche casi in cui non ci sono sbarre nel cortile e in casa, cosa fare in questo caso? L'accento può essere posto su due sedie, che dovrebbero essere posizionate alla larghezza delle spalle. Assicurati solo di mantenere l'equilibrio per non cadere a terra insieme a un simile disegno.

Puoi anche provare un modo più sicuro. Posiziona due sedie una accanto all'altra: una dietro di te (metti le mani sopra, le dita dovrebbero guardare in avanti), l'altra davanti, su cui metti i piedi. Piega i gomiti, cerca di tirare indietro quest'ultimo e non di lato. Se è troppo facile eseguire l'esercizio, puoi mettere alcuni libri o altri pesi sopra di te. Esegui 4-5 di questi approcci 10-15 volte durante l'allenamento.

Push up classici

La cosa più semplice a cui puoi pensare è fare regolarmente delle flessioni da terra. Non ci sono dubbi sulla loro efficacia, ma con loro non puoi davvero costruire massa muscolare. Tuttavia, mettere le mani in ordine, aggiungere loro uniformi sportive sotto forma di sollievo è abbastanza realistico.

Puoi complicare un po' i tuoi compiti ed eseguire flessioni in verticale. Se hai problemi di equilibrio, puoi appoggiare i piedi sul muro. In questa forma di realizzazione, fare flessioni è piuttosto difficile. La cosa principale da ricordare è non allargare troppo le mani, altrimenti il ​​carico verrà trasferito ai muscoli pettorali. Devi mettere le mani un po' più strette della larghezza delle spalle.

Piegato sull'estensione del braccio

Molti infatti sottovalutano questo esercizio. Nonostante gli approcci vengano eseguiti con pesi abbastanza piccoli, i tricipiti sono molto ben tesi. Invece dei manubri, puoi, ancora una volta, usare bottiglie di sabbia o acqua.

Devi trovare un punto focale. Può essere un tavolo, uno schienale per una sedia, ecc. Piega la schiena, metti le mani lateralmente lungo il corpo. Premi saldamente il gomito contro te stesso e controlla costantemente che rimanga in posizione. Inizia a piegare e distendere il braccio all'altezza del gomito senza oscillare il corpo. Tutte le ripetizioni dell'approccio dovrebbero essere eseguite prima con una mano, poi con l'altra.

Nella posizione superiore, puoi fissare il braccio per 1-3 secondi per massimizzare tutte le fibre muscolari dei tricipiti. Tre o quattro serie da 10-15 volte dovrebbero essere sufficienti per far sanguinare i muscoli e dare loro uno slancio allo sviluppo.

Dovrei prestare attenzione agli avambracci?

In effetti, non molte persone ci lavorano separatamente. Ci sono abbastanza esercizi per i principali gruppi muscolari sotto forma di trazioni che sforzano e rafforzano questi muscoli.

Per aumentare la forza della presa, puoi usare l'attaccamento alla barra orizzontale e altri esercizi simili. Per rafforzare i legamenti avrai bisogno di manubri o altri pesi su cui avvolgerti. È sufficiente prendere il peso in mano e iniziare a ruotare lentamente in senso orario, quindi nella direzione opposta. Puoi farlo in base al tempo o al numero di giri.

Molto in questa materia è determinato dalla genetica e dal tipo di corpo. Se sei magro per natura, dovresti concentrarti sui muscoli principali e gli avambracci li raggiungeranno.

Caratteristiche dell'allenamento femminile

Gli esercizi elencati possono essere utilizzati dal sesso debole. Allo stesso tempo, non dovresti prendere i manubri più pesanti o le melanzane da dieci litri con acqua.

Per mettere le mani in ordine e metterle in forma, è sufficiente limitarsi a pesi di 3-5 kg.

È meglio aumentare il numero di ripetizioni a 20-25 e mantenere il ritmo abbastanza velocemente. Allo stesso tempo, non dovresti impiegare più di 1 minuto per riposare.

Tieni d'occhio la frequenza cardiaca se non ti sei mai allenato prima, poiché un'attività fisica elevata può influire negativamente sul tuo benessere.

Conclusione

Puoi sostituire manubri e bilancieri a casa con mezzi improvvisati: bottiglie di plastica con sabbia o acqua, prodotti in ghisa, borse da carico, ecc. Con l'aiuto di questa attrezzatura, puoi mettere le mani in ordine, aggiungendo loro forza e volume.

Utilizza gli esercizi elencati nell'articolo, poiché sono basilari e funzionano al 100% in quasi tutti i casi. Non dimenticare la regolarità dell'allenamento, poiché una o due sessioni, se tutto finisce lì, non saranno in grado di rendere le tue braccia massicce e forti.

I risultati non arrivano rapidamente. Ci vorranno almeno tre mesi di formazione intensiva. Ma puoi accelerare la crescita muscolare assumendo frullati proteici, una corretta alimentazione (meno carboidrati, più proteine) e, se lo desideri, altri alimenti sportivi.

In altri casi, per aumentare la massa muscolare sono sufficienti l’attività fisica regolare e il giusto programma di allenamento.

Successivamente parleremo di come pompare bicipiti e tricipiti senza lasciare il proprio appartamento. Una caratteristica di tale formazione sarà un programma gratuito e condizioni abbastanza confortevoli. Pertanto, ti consigliamo di fare scorta di intenzionalità e acquistare munizioni elementali, dopodiché puoi tranquillamente iniziare ad allenarti a casa. Segue una descrizione dettagliata di come pompare correttamente i bicipiti a casa con la divulgazione di numerosi segreti che ti aiuteranno a diventare il proprietario di un sollievo chic.

Di norma, per tali attività utilizzando una panca Scott, che ti consente di isolare il bicipite e concentrarti sulla sua parte inferiore. Ma questo proiettile può essere trovato solo in palestra. Per costruire i bicipiti a casa, è meglio usare manubri o piccoli bilanciere, espansore. Puoi anche variare i tuoi allenamenti. flessioni ed esercizi sulla barra orizzontale. Oggi in rete si trovano moltissimi materiali video e fotografici che dimostrano chiaramente come pompare i bicipiti a casa senza costi aggiuntivi e anche senza ferro, alcuni dei quali troverete in questa pagina.

Prima di iniziare a fare esercizi per i bicipiti, dovresti familiarizzare con le caratteristiche della sua struttura. Il muscolo bicipite o bicipite svolge il ruolo di un vero e proprio culto sia tra gli atleti esperti che tra i principianti. Come suggerisce il nome, il bicipite ha 2 capi: interno (o corto) ed esterno (o lungo). Vengono anche chiamate queste parti del bicipite trave interna ed esterna. Per allenare ciascuno di essi, ci sono alcune sfumature che dovrebbero essere prese in considerazione per pompare correttamente i bicipiti a casa.

Se a casa hai una barra orizzontale forte e affidabile, puoi fare esercizi per i bicipiti tirando su. stretta impugnatura posteriore. Per fare questo, dovresti comprare dei buoni guanti da allenamento, altrimenti in una settimana ti verranno i calli sulle mani.

Per pompare il più possibile i bicipiti a casa attraverso i pull-up, Ti consigliamo di eseguire i seguenti esercizi:

1. Al primo approccio, esegui il massimo dei pull-up.
2. Riposa 2 minuti. Nella seconda serie esegui 2 trazioni in meno rispetto alla prima volta.
3. Riposiamo 3 minuti. Ripetiamo il numero di trazioni che abbiamo eseguito durante la prima serie.
4. Dopo un minuto di riposo si procede al quarto, ultimo approccio. Eseguiamo lo stesso numero di esercizi del secondo approccio.
5. Ripristino della respirazione dopo i pull-up.
6. Fissiamo l'allenamento con le flessioni.

Durante la prima settimana di tale formazione, si consiglia fare esercizio a giorni alterni. Quindi puoi procedere alla modalità 3/1, ovvero 3 giorni di allenamento, 1 giorno di riposo.

Naturalmente, un programma così intenso influenzerà in modo molto efficace le condizioni dei tuoi muscoli e ti aiuterà a pompare rapidamente i bicipiti.

Per un mese di formazione puoi aumentare il volume massa muscolare, e questo influenzerà non solo i bicipiti, ma anche la schiena.

Come costruire i bicipiti con i manubri?

Non sono meno popolari i proiettili per l'allenamento dei bicipiti manubri. Sono più leggeri delle canne, quindi sono più comodi da trasportare e riporre a casa. Quando usi i manubri, così come il bilanciere, dovresti mantenere la tecnica corretta e utilizzare una varietà di esercizi per coinvolgere tutte le parti dei bicipiti.

Ti suggeriamo di utilizzare la tecnica degli atleti professionisti che probabilmente sanno come pompare i bicipiti con i manubri. Avrai bisogno di una sedia con schienale, un asciugamano e dei manubri. Lo schienale di una sedia ti aiuterà a isolare i bicipiti.

1. Piega l'asciugamano 2-3 volte e posizionalo sullo schienale di una sedia.
2. Metti il ​​ginocchio destro sul sedile, fissando la mano destra sul bordo superiore dello schienale della sedia.
3. Sei riuscito a prendere una posizione isolata. Ti consentirà di dirigere più accuratamente il carico sui bicipiti e di sentire decisamente questo muscolo per un allenamento più efficace.
4. Prendi un manubrio con la mano destra.
5. Abbassare e sollevare il manubrio, tendendo i bicipiti. Tieni presente che nella posizione iniziale il braccio si trova quasi verticalmente, mentre la spalla è sopra la mano.
6. Tieni sempre le dita rivolte verso di te e tira il manubrio fino alla spalla. Lavora con la massima ampiezza in modo che i muscoli si contraggano bene.
7. Controlla il tuo respiro. Per lo sforzo, quando sollevi il manubrio, espira sempre. Abbassa lentamente il manubrio, senza lasciarlo cadere.
8. Muoviti tirando i bicipiti.
9. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.
10. Cambia la posizione delle braccia e delle gambe.

Il seguente esercizio ti aiuterà allena la parte centrale dei bicipiti. Prendi la posizione di partenza seduta, appoggia la schiena su una superficie inclinata. Alza e abbassa alternativamente i manubri, ruotando la spazzola verso di te. Ruotando la spazzola si ottiene la massima contrazione dei bicipiti.

Come pompare i bicipiti usando un bilanciere?

Anche gli allenamenti a casa con un bilanciere hanno una serie di funzionalità. Acquistando questo strumento per esercizi bicipiti, fermarsi su un bilanciere con presa dritta. Alcuni principianti, quando passano agli esercizi con il bilanciere, usano una presa stretta, posizionando le mani alla larghezza delle spalle. Questo errore comune ti impedisce di allenare efficacemente il fascio interno dei bicipiti, da cui dipendono la massa muscolare totale e un sollievo impeccabile. Sulla base di ciò dovrebbe essere chiaro è meglio prendere il bilanciere con una presa ampia.

Con l'aiuto di piegare le braccia con un bilanciere, è possibile costruire bicipiti grandi e massicci. Tuttavia, non dovresti fermarti qui, gli atleti esperti consigliano di sviluppare i bicipiti, lavorando sul sollievo e sulla qualità dei muscoli. Il sollievo dà una sorta di "separazione" esterna dei muscoli in fasci interni ed esterni. In questo caso, non dimenticare le spalle.

Esercizi per bicipiti richiedono un'esecuzione pulita, solo in questo caso è possibile ottenere risultati colossali. Lascia che il peso iniziale sia piccolo, ma l'ampiezza dell'esecuzione dovrebbe essere ampia, fino all'ultima ripetizione. In cui è necessaria una fissazione obbligatoria a breve termine posizioni delle mani nel punto di picco del carico.

Eseguendo gli esercizi, usa le loro diverse varianti. Ogni singolo tipo di allenamento è studiato per sviluppare la parte inferiore o superiore del bicipite, il fascio muscolare interno o esterno. Se ti concentri alternativamente su diversi gruppi muscolari, come risultato di un allenamento regolare e diligente, puoi trovare bicipiti davvero enormi e un meraviglioso sollievo.

Come costruire i tricipiti a casa?

Abbiamo descritto in dettaglio come utilizzare manubri e bilanciere per raggiungere il successo negli allenamenti a casa, ti abbiamo anche spiegato come costruire bicipiti a casa senza manubri. Ora segue concentrarsi sui tricipiti, poiché la formazione di questo muscolo è direttamente correlata all'aumento della forza del braccio.

Tricipite, o tricipite brachiale, formare 3 fasci principali:

• lungo;
• laterale;
• mediale.

La formazione dei tricipiti gioca un ruolo cruciale nello sviluppo armonioso delle braccia e nella creazione di sollievo. Noi offriamo alcuni esercizi base che ti mostrerà come pompare correttamente i tricipiti.

1. Estensione delle braccia in posizione prona con l'utilizzo dei pesi. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena, prendere il carico in ciascuna mano. Piegando le braccia con un angolo di 90 gradi, dovresti posizionarle dietro la testa. Senza modificare la posizione dei gomiti, raddrizziamo le braccia in posizione verticale. Ripetiamo l'esercizio 8-10 volte.
2. Push up a diamante. Mettiti in una posizione di push-up. Avvicina i palmi delle mani e posiziona le dita in modo che lo spazio tra loro assuma la forma di un diamante. Inizia ad abbassarti mantenendo la schiena dritta. Nel punto di picco, solleva il corpo indietro, ripeti l'esercizio.
3. Flessioni dalla panca. Questo è un esercizio di base che aiuterà a pompare i tricipiti anche per una ragazza. Prendi una posizione di partenza con enfasi sulle mani, con la schiena appoggiata a una panca o una sedia. Raddrizza le gambe davanti a te, tieni i palmi delle mani rivolti verso di te. Piegando le braccia all'altezza dei gomiti, abbassa il corpo. Raddrizzando le braccia, torna alla posizione di partenza. Ripetere. Per facilitare questo esercizio, posiziona le mani a una distanza maggiore della larghezza delle spalle. Avvicina le gambe a te, piegandole leggermente all'altezza delle ginocchia.

Per gli allenamenti a casa, un'ottima aggiunta verrà selezionata in anticipo elenco di riproduzione brani musicali preferiti, con il quale il lavoro andrà più velocemente e il risultato non tarderà ad arrivare.

Molte persone ci chiedono come bicipiti oscillanti a casa senza manubri, quali esercizi fare, come farli bene, anche se non hai i manubri. In primo luogo, ci sono molti altri esercizi per i bicipiti e, in secondo luogo, i manubri possono essere sostituiti con uno zaino con libri o bottiglie d'acqua.

Poniti un obiettivo

Per poter capire come pompiamo i bicipiti a casa, devi anche prefiggerti l'obiettivo di pompare una certa quantità di bicipiti. Ritaglia la foto dei bicipiti che desideri, incolla la foto su un foglio di carta con un obiettivo e metti la data entro la quale vuoi avere gli stessi bicipiti.

Fare un piano per raggiungere l'obiettivo

Sollevamento

Se non ci sono manubri, a casa facciamo oscillare i bicipiti con le flessioni. Pertanto, esegui 3 serie con una pausa di 3 minuti ed esegui 30 flessioni per serie, ma correttamente. Push up sia con prese strette che larghe.

Pull-up sulla barra orizzontale

Per scoprire come pompiamo i bicipiti, devi iniziare a sollevarti sulla barra orizzontale almeno 15 volte in 5 serie con un riposo di 2 minuti.

Push-up sulle barre irregolari

Anche noi bicipiti oscillanti sulle barre irregolari, questo permette di pompare i tricipiti e i pettorali, il che è molto utile. Quando il tuo peso è basso, prendi un peso extra e con esso pompa i muscoli sulle barre irregolari.

Sostituisci i manubri con uno zaino con pesi

Nutrizione per i bicipiti

Noi, scarica i bicipiti a casa utilizzando una dieta sana, senza prodotti chimici e farmaci vari, poiché gli alimenti sani, salutari e naturali contengono molte più proteine ​​e vitamine di cui abbiamo bisogno. Mangia carne, pesce, frutta, verdura, cereali, cereali, latticini, uova o consulta un allenatore o un medico. Bere 2 litri di acqua al giorno.

Consigli sportivi in ​​immagini e video

Gli uomini che hanno bicipiti grandi si distinguono per lo status rispetto al resto del sesso più forte. Ma non tutte le persone hanno il desiderio, il tempo e l'opportunità di allenarsi in palestra. Puoi sviluppare i bicipiti a casa abbastanza velocemente se segui i suggerimenti in questo articolo. Per questo sono sufficienti manubri pieghevoli e una barra orizzontale, se c'è un piccolo bilanciere, generalmente è super!

Funzione bicipite

Il bicipite (bicipite brachiale) è un piccolo muscolo espressivo situato tra le articolazioni della spalla e del gomito, che è lo stesso indicatore di forza maschile di una grande pancia che parla di buona digestione 🙂 Il suo scopo naturale è piegare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito.

Affinché i bicipiti crescano da un allenamento all'altro, devono diventare più forti e più resistenti, ciò richiede una progressione dei carichi: un aumento dei pesi di lavoro, il numero di ripetizioni, approcci, esercizi per bicipiti.

Eugenio Sandow

Come costruire i bicipiti a casa con i manubri

Per aumentare la crescita della massa muscolare, viene eseguito un esercizio con la completa flessione del braccio. Migliorare il volume (e con una dieta ipocalorica - sollievo) aiuterà la flessione incompleta. I risultati non tarderanno ad arrivare se combini questi esercizi utilizzando una barra orizzontale, un bilanciere e dei manubri.

Non dimenticare la sicurezza durante l'allenamento per il pompaggio dei bicipiti. Un adeguato riscaldamento e l'esclusione di sussulti improvvisi durante l'esercizio contribuiranno ad evitare distorsioni, legamenti strappati e altre lesioni, che consentiranno di condurre tali esercizi regolarmente.

Esercitati non più di due volte a settimana, aumentando il carico di peso ad ogni sessione, controllando la respirazione: durante l'espirazione - solleva il peso (piega le braccia), durante l'inspirazione - abbassalo (distenditi).

Una parte degli esercizi può essere eseguita stando in piedi, una parte seduti, una parte utilizzando il poggiagomito, una parte utilizzando la tavola, regolandone l'altezza e l'angolo di inclinazione.

Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, dovresti cambiare periodicamente il peso dei manubri, accelerare o rallentare il ritmo degli esercizi. In ogni esercizio, devi eseguire 6-12 ripetizioni, ogni esercizio deve essere eseguito in 1-5 serie, a seconda del tuo livello di forma fisica.

Come sviluppare i bicipiti con i manubri

Il simulatore più semplice per pompare i bicipiti sono i manubri impilati. Prima di tutto, sono compatti, il carico di peso cambia rapidamente e durante l'allenamento con i manubri non è possibile sforzare altri gruppi muscolari.

Esercizi con manubri

- sedersi su una sedia utilizzando un poggiagomito - gambe divaricate alla distanza della lunghezza del braccio, appoggiare il gomito sulla coscia e piegare il braccio, fissandolo in posizioni estreme;

- in piedi sul pavimento o seduto su una sedia, sollevando contemporaneamente entrambi i manubri, fissandoli con una presa inversa;

- in piedi sul pavimento, mantenendo la schiena e le gambe dritte, posizionare la spazzola verticalmente, a turno sollevare il proiettile lungo il corpo, tutti gli altri muscoli, ad eccezione dei bicipiti, dovrebbero essere rilassati - "Martello";

- in piedi sul pavimento, allontana i manubri con i palmi delle mani da te, esegui alternativamente i sollevamenti davanti a te.

Esercizi con bilanciere

Sollevare la barra con presa regolare e inversa. La tecnica di eseguire esercizi con un bilanciere per pompare i bicipiti non è molto diversa dal sollevamento dei manubri in posizione eretta. Il proiettile si alza lentamente finché il collo non tocca il petto, e altrettanto lentamente scende nella posizione iniziale, mentre le braccia non devono piegarsi completamente.

Esercizi sulla barra orizzontale

Quasi ogni cortile ha una barra orizzontale, anche questa è un proiettile meraviglioso ed efficace, la tecnica per eseguire esercizi su cui è semplice come "uno-due-tre". I pull-up regolari con fissazione nel punto inferiore e superiore danno risultati sorprendenti. 1-5 serie da 8-15 trazioni ciascuna tonificheranno i bicipiti e i muscoli della schiena. Il programma più produttivo di tale allenamento è 2-3 volte a settimana. Se per te, dovresti pensare a cosa, in questo caso, è legato alla cintura.

Non dobbiamo dimenticare che un allenamento esorbitante e il desiderio di far crescere grandi muscoli possono portare a. Il controllo della propria condizione fisica e del proprio benessere è anche la chiave del successo nel proprio sviluppo fisico. Impara a sentire il tuo corpo. I carichi dovrebbero essere graduali e tra le lezioni è necessario fare delle pause sufficienti per il recupero.

Un prerequisito per la formazione si sta svolgendo, in cui saranno visibili i risultati e i risultati del tuo sviluppo fisico.

E la cosa più difficile non è aumentare il volume dei tuoi moduli, ma conservarli per un lungo periodo di tempo, per questo devi esercitarti regolarmente. Con ogni sessione che fai fai un passo avanti, con ogni sessione mancata fai un passo indietro.

Un corpo snello e tonico attrae sia gli uomini che le donne. Ma allo stesso tempo poche persone possono vantarsi di forme ideali. Qualcuno si giustifica con la mancanza di tempo, qualcuno non ha abbastanza soldi per andare in palestra e qualcuno è sicuro che lo sport non sia affatto il suo forte e non ci riuscirà. Ma in realtà, queste sono tutte scuse.

Anche esercitandosi a casa e dedicando solo un quarto d'ora - mezz'ora al giorno all'allenamento, è possibile ottenere un notevole effetto positivo. Quindi, oggi parleremo di come pompare i bicipiti a casa senza bilanciere e manubri.

Come costruire bicipiti senza manubri a casa?

In effetti, negli allenamenti a casa è del tutto possibile fare a meno dei manubri. Quindi, le flessioni danno un effetto meraviglioso. Inoltre, è del tutto possibile uscire nel cortile e utilizzare la barra orizzontale, la più comune.

Sollevamento

Affinché le flessioni a casa diano l'effetto atteso, devono essere eseguite correttamente. Quindi, per eseguire le classiche flessioni, vale la pena porre l'accento da sdraiati: il corpo dovrebbe essere una linea retta, l'enfasi ricade sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani. Le ginocchia rimangono completamente piatte e i palmi dovrebbero essere sulla stessa linea del petto, leggermente più larghi delle spalle. I piedi dovrebbero essere leggermente divaricati - nella larghezza del bacino.

Per eseguire l'esercizio è necessario iniziare a piegare le braccia mentre si inspira, in modo che allo stesso tempo le ginocchia e la schiena rimangano perfettamente dritte. Quando ti pieghi, le braccia dovrebbero formare un angolo retto; non puoi sdraiarti sul pavimento durante l'esercizio. Dopo essere sceso al punto più basso possibile, devi immediatamente tornare alla posizione di partenza. All'inizio, puoi eseguire un esercizio del genere davanti a uno specchio o riprenderti con una telecamera per valutare la correttezza dell'esecuzione.

Dopo aver imparato il primo esercizio, inizia a farlo ogni giorno più e più volte. Puoi anche complicare un po' il tuo compito, quindi l'efficienza sarà ancora maggiore.

Ad esempio, puoi fare flessioni con una "presa stretta". In questo caso, le mani non dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, ma in modo che i pollici e gli indici si tocchino. Inoltre, la tecnica push-up rimane la stessa del primo esercizio.

Puoi anche padroneggiare la tecnica dei push-up con “presa larga”. Quando esegui questo esercizio, devi assumere la stessa posizione di partenza delle semplici flessioni, ma le mani dovrebbero essere allargate il più possibile. Devi scendere, quindi salire nella posizione di partenza, ma non puoi raddrizzare i gomiti fino alla fine. È importante mantenere tesi i muscoli del torace e degli addominali.

Un'altra tecnica di flessione efficace per pompare i bicipiti sono le flessioni con le gambe sollevate. La posizione di partenza e l'esecuzione sono le stesse delle flessioni classiche, ma le gambe dovrebbero essere posizionate più in alto, ad esempio sul divano.

Vari tipi di flessioni possono essere eseguiti da tutti i lettori di "Popular about Health", sia ragazze che uomini. Il gentil sesso dovrebbe iniziare con un piccolo numero di ripetizioni e aumentare gradualmente il carico.

Senza manubri, con trucchi casalinghi

In effetti, un'ottima alternativa ai manubri per allenare i bicipiti a casa possono essere vari conchiglie fatte a mano. Quindi, un paio di normali bottiglie di plastica piene di acqua, sabbia o ciottoli possono essere una buona scoperta. L'acqua è l'opzione più leggera e la sabbia è la più pesante.

Puoi lavorare con le bottiglie allo stesso modo dei normali manubri. Quindi, il seguente esercizio dà un effetto eccellente:

Stai dritto, gira le spalle, le mani sono abbassate liberamente e tengono i manubri fatti in casa. I palmi sono diretti in avanti. Mentre inspiri, piega il braccio all'altezza del gomito, sollevando un "manubrio" verso di te. Alza la mano più che puoi, espira. E mentre inspiri, abbassa la mano.

Ripeti lo stesso con l'altra mano. Non commettere errori durante questo esercizio: tieni la schiena dritta, non piegarti e assicurati che la spazzola sia completamente aperta.

Se non avete manubri o bilancieri in casa, potete utilizzare una normale benda elastica, reperibile nella cassetta del pronto soccorso, acquistata in farmacia o in un grande supermercato.

Sarà una buona alternativa a un simulatore di blocchi. Per aumentare il carico, la benda deve essere piegata a metà. Per completare l'esercizio:

Stai con i piedi sulla parte centrale della benda, prendi le sue estremità tra le mani in modo che i palmi delle mani guardino verso l'alto. Raddrizza e fissa la parte superiore del corpo (dovrebbe rimanere immobile durante l'esercizio), premi i gomiti sul corpo. Piega le braccia in modo che i bicipiti siano completamente contratti.

Piegati mentre espiri, bloccati per un secondo e mentre espiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Fare attenzione a non commettere errori: i palmi delle mani devono essere completamente rivolti verso l'alto, la schiena non deve piegarsi e le braccia dalla spalla ai gomiti devono rimanere immobili.

Informazioni aggiuntive

Per pompare i bicipiti senza bilanciere a casa, è sufficiente eseguire gli esercizi descritti due volte a settimana. Durante la pausa tra le lezioni, la massa muscolare viene ripristinata e cresce. Pertanto, è importante mangiare bene: mangiare più proteine ​​​​(ricotta, carne magra, pesce), meno grassi e carboidrati semplici. È anche meglio rinunciare a tutti i tipi di cibi e alcol francamente dannosi.

Vale la pena iniziare le lezioni con un paio di serie da otto a dodici ripetizioni di ciascun esercizio selezionato. Inoltre, il carico può essere aumentato e l'effetto non tarderà ad arrivare.

Ekaterina, autrice di "Popular about Health" (www.site)
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