Come pompare su barre irregolari. Esercizi per allenare la schiena sulla traversa

Il moderno programma multilingue e multipiattaforma è progettato per gadget mobili con sistemi operativi BlackBerry, iOS, Android, Windows Phone, Tizen, Symbian, Bada, Windows Mobile e Windows CE. Viene utilizzato da milioni di automobilisti per spostarsi comodamente in aree densamente popolate e tra le città. Non sapendo come aggiornare il navigatore Navitel, l'utente si troverà in una posizione difficile, sebbene questo compito non implichi nulla di complicato. Conoscere i punti principali ti farà sentire sicuro.

Modi per aggiornare Navitel sul navigatore

I creatori del software hanno fornito diversi modi per aggiornare il sistema di navigazione all'ultima versione e ognuno di essi sarà conveniente per te in una determinata situazione. Per sapere come scaricare le mappe Navitel sul tuo navigatore ed aggiornarle, leggi le sezioni seguenti di questo articolo. Descrivono in dettaglio gli algoritmi delle azioni che ti aiuteranno a ottenere ciò che desideri.

Scarica il programma di aggiornamento di Navitel Navigator

Il primo passo è scaricare un'utilità che monitorerà le nuove versioni e ti avviserà. Il programma è destinato al PC. Lavora in modo indipendente, senza attirare troppa attenzione su di sé. Puoi scaricarlo sul sito ufficiale della società di sviluppo (navitel). Questa opportunità è fornita in modo completamente gratuito. Successivamente, devi installare l'utilità sul tuo PC e attivarla. Seguendo le semplici istruzioni che appariranno automaticamente, sarai operativo in pochi minuti.

Utilizzando il sito ufficiale dell'azienda

Se non sai come aggiornare il navigatore dell'auto tramite il sito, ma vuoi farlo, dovrai eseguire la seguente sequenza di azioni:

• registrarsi sulla pagina principale del sito web dell'azienda;
• accedi al tuo account personale;
• aggiungi un dispositivo su cui desideri aggiornare Navitel utilizzando il pulsante "aggiungi";
• collegare il telefono/tablet al PC tramite cavo USB (se l'applicazione è installata su un disco esterno è possibile collegarla al computer solo tramite lettore di schede);
• effettuare una copia di backup del contenuto dell'unità flash o della memoria interna del gadget;
• scarica il pacchetto di aggiornamento (archivio) sul tuo computer e decomprimilo;
• eliminare dalla memoria del supporto rimovibile/gadget i file e le cartelle presenti nel pacchetto di aggiornamento;
• copiare il contenuto dell'archivio decompresso nella cartella con il programma;

Se non sai come aggiornare le mappe nel navigatore Navitel tramite il sito Web dell'azienda sviluppatrice, segui le istruzioni:

• seleziona una mappa compatibile con la versione dell'applicazione di navigazione installata sul tuo gadget o nella memoria del supporto rimovibile;
• scarica il file della mappa selezionata sul tuo computer;
• collegare un dispositivo mobile o un'unità rimovibile al PC;
• nella cartella del programma, trova la directory \NavitelContent\Maps\ ed elimina da essa tutto il contenuto;
• copia il file scaricato in questa cartella;
• Le mappe Navitel per il navigatore sono state aggiornate, non resta che avviare l'applicazione su un dispositivo mobile e potrai utilizzarla.

Utilizzando un computer con accesso a Internet

Per coloro che non sanno come aggiornare Navitel nel navigatore tramite l'utilità Updater, di seguito sono riportate le istruzioni dettagliate:

• esegui il programma Navitel Navigator Updater installato sul tuo PC;
• attendi che l'applicazione controlli gli aggiornamenti e ti chieda di installarli;
• se necessario, aggiornare all'ultima versione del centro aggiornamenti Navitel;
• quando appare la procedura guidata di installazione da Windows, segui tutti i passaggi richiesti;
• collegare un dispositivo mobile o un'unità flash con un sistema di navigazione GPS installato sul PC;
• attendere che l'utilità rilevi la tua applicazione e trovi gli aggiornamenti su Internet;
• non appena si preme il pulsante "Avanti", il programma inizierà l'esecuzione dell'algoritmo per l'installazione di una nuova versione automatica del sistema di navigazione;
• attendere il completamento di questo processo, scollegare il gadget dal PC e avviare il sistema di navigazione su di esso.

Come installare le mappe Navitel su un autonavigatore

Se vuoi capire come aggiornare le mappe nel navigatore Navitel su un dispositivo mobile Prology, Prestigio, Explay o Pioneer, e allo stesso tempo mantenere la versione attuale dell'applicazione, conserva per te una breve istruzione che ti spiega come fare fallo:

• collegare il gadget con il sistema di navigazione al computer su cui è installato l'aggiornamento;
• nella finestra dell'utilità, selezionare il dispositivo rilevato e fare clic sul pulsante "Avanti";
• la finestra successiva del programma proporrà di aggiornare il sistema di navigazione, e con esso le mappe, ma è necessario selezionare la voce "Non aggiornare l'applicazione";
• specificare il percorso per salvare i file;
• segnare le carte richieste;
• assicurati di fare tutto bene, perché tutti i file esistenti nella cartella "Mappe" verranno automaticamente eliminati;
• attendere mentre l'utilità esegue la reinstallazione.

Video: aggiornamento Navitel sui navigatori GPS per auto

Se hai ancora domande aperte su come aggiornare il navigatore della tua auto, guarda il video qui sotto. Descrive in dettaglio la procedura per eseguire un'azione e fornisce spiegazioni esaurienti. Utilizzando le informazioni ricevute, capirai rapidamente come reinstallare Navitel sul navigatore e imparerai come aggiornare le mappe. Queste raccomandazioni sono rilevanti per gli utenti in Russia e in altri paesi.

Molti appassionati di bodybuilding non hanno l'opportunità di allenarsi in palestre speciali o semplicemente amano allenarsi all'aria aperta e nel loro campo sportivo preferito. Ma non tutti i gruppi muscolari possono essere allenati in tali condizioni, alcuni necessitano di un carico target intenso. Ora diamo un'occhiata a come pompare un trapezio sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari.

Notiamo subito che questo è quasi impossibile, perché gli esercizi su questi gusci caricano il muscolo bersaglio con un volume insufficiente. Affinché il trapezio funzioni attivamente, è necessario svolgere le sue funzioni principali: sollevare la cintura scapolare e unire le scapole. Per cominciare, determineremo di quale funzione è responsabile ciascuna parte del trapezio, quindi considereremo la possibilità di allenarci sulla barra orizzontale e sulle parallele:

• Zona superiore. Solleva l'intero cingolo scapolare e la scapola. Puoi pomparlo con gli shrags con pesi con manubri o bilanciere;
• Zona media. Porta le scapole alla colonna vertebrale. Si allena con movimenti di trazione in posizione inclinata, il proiettile può essere: manubri, bilanciere, barra a T o simulatore di blocchi;
• Zona inferiore. Abbassa la scapola e il cingolo scapolare. Funziona durante la stampa dall'alto.

Tali movimenti del corpo e con la stessa ampiezza sulla barra orizzontale non possono essere eseguiti. Ma considera cosa è generalmente possibile fare sulla traversa.

Come pompare un trapezio sulla barra orizzontale: esercizi

Prima di tutto, i pull-up aiuteranno a raggiungere i nostri obiettivi, esclusivamente con un'ampia impostazione delle mani. In generale, il trapezio funziona in qualsiasi tipo di pull-up, ma con una presa ampia, l'ampiezza della convergenza delle scapole è massima, il che garantirà il lavoro delle parti centrale e superiore del trapezio.

Pull-up al petto

Questo esercizio è rivolto alla parte superiore della schiena. È necessario seguire la tecnica corretta e concentrarsi sulla massima riduzione delle scapole, perché il compito sarà ridurre il trapezio il più possibile e non l'intera schiena. Ora diamo uno sguardo più da vicino a come pompare un trapezio su una barra orizzontale:

1. Afferrare la barra orizzontale, le spazzole dovrebbero essere perpendicolari ad essa durante il sollevamento o leggermente più larghe. Appendi prima per allungare i muscoli;
2. Facendo un respiro profondo e trattenendo il respiro, issatevi verso la traversa cercando di toccarla con il petto;
3. Prova a lavorare esclusivamente con i muscoli della schiena, o meglio con la sua parte superiore. Porta i gomiti ai lati. Alzandosi, avanzare il petto in avanti, in modo da avvicinare il più possibile le scapole e accorciare il trapezio;
4. Mantieni la posizione per un secondo nel punto più alto quando i muscoli sono al massimo della contrazione;
5. Espira mentre sollevi, inspira mentre abbassi.

Si può solo ripetere l'importanza di unire le scapole. Ecco un buon esempio di come far oscillare un trapezio su una barra orizzontale con una posizione ampia:

Pull-up per la testa

La tecnica e le raccomandazioni per questo metodo di pompaggio del trapezio non differiranno dalla precedente, ad eccezione di una. Devi tirarti su per la testa e prima ridurre leggermente le scapole in modo da avere inizialmente la traiettoria corretta. Alcuni suggerimenti per entrambi gli esercizi:

1. Una presa troppo ampia può allungare notevolmente le articolazioni delle spalle, quindi assicurati che le spazzole non siano posizionate più larghe della loro posizione perpendicolare durante il sollevamento;
2. Se c'è una lesione al collo o al cingolo scapolare, sollevati fino al petto. L'opzione sopraelevata estende notevolmente queste aree;
3. Cerca di escludere il lavoro dei bicipiti e degli avambracci, lavora solo con i muscoli della schiena;
4. I gomiti dovrebbero essere diretti solo verso i lati, se li premi sul corpo, l'enfasi si sposterà sulla regione centrale della schiena;
5. Prenditi il ​​tuo tempo, abbassati lentamente e sollevati con un movimento potente. Tutto dovrebbe andare liscio;

Come far oscillare un trapezio su una barra orizzontale tirandosi dietro la testa, un buon esempio:

Come pompare un trapezio su una barra orizzontale con enfasi sulla parte superiore

Per lavorare direttamente sulla parte superiore del trapezio c'è un movimento molto difficile che non tutti possono fare. Devi appendere e alzare le gambe, ad es. la testa sarà rivolta verso il basso. In questa posizione, devi alzare le spalle, una sorta di alzata di spalle solo sottosopra, e il tuo stesso peso funge da peso aggiuntivo.

Pertanto, i muscoli trapezi vengono pompati molto bene, questo è probabilmente l'unico esercizio sulla barra orizzontale in cui il carico principale va alla regione superiore del trapezio. Lo svantaggio è che potresti non essere in grado di sopportare il carico del tuo stesso peso e dovrai ridurlo, ma come farlo è una grande domanda. Tra i modi ovvi per ridurre il carico, questo è l'aiuto di un partner, ma non sarà sempre presente. Puoi fare un esercizio su una scala verticale, sollevando le gambe, puoi agganciare i calzini o i tacchi e aiutarti a pompare il trapezio.

Assicurati di guardare il video su come pompare il trapezio sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, in cui il ragazzo parla delle varie possibilità per allenare il muscolo bersaglio.

Questi sono tutti i migliori esercizi con il trapezio sulla barra orizzontale. E siamo onesti, pompare i muscoli trapezi con questi metodi è un'impresa inefficace, ad eccezione dell'ultimo esercizio (alzate di spalle sulla barra a testa in giù) in questo caso i muscoli funzionano molto bene, ma puoi farlo se tu sono abbastanza forti da poter essere eseguiti 10-15 volte, 3 approcci.

Oscilla il trapezio insieme a tutto il gruppo muscolare della schiena o ai delta. Mangia bene, riposa il giusto tempo per recuperare.

Messe a voi e sollievo!

I principianti tendono a pompare il busto, le braccia, le spalle e le gambe, prestando poca attenzione alla schiena e ignorando immeritatamente i pull-up. Gli atleti inesperti considerano l'esercizio di base inefficace e persino pericoloso. Contrariamente ai pregiudizi e ai miti, gli esercizi per la schiena sulla barra orizzontale e sulle parallele sviluppano i muscoli e non danneggiano la salute. Se la parte bassa della schiena si ferisce facilmente quando il bilanciere viene sollevato in modo errato, il corpo in aria mantiene una curva naturale e la schiena non riceve carico esterno. Non sai come gonfiare la tua schiena a V sulla barra orizzontale? Usa il complesso consigliato e combina i pull-up con altri esercizi.

Perché hai bisogno di tirarti su?

I muscoli della schiena sono grandi e crescono rapidamente quando stimolati. Basta guardare le foto dei bodybuilder moderni, i cui latissimus dorsi sembrano ali. Ma i loro popolari programmi di allenamento consistono principalmente in esercizi non sicuri per la colonna vertebrale. I pull-up sono un modo rapido e innocuo per sviluppare la schiena.

Durante l'esercizio, la colonna vertebrale viene allungata, le mani e le articolazioni vengono rafforzate, i fianchi e gli addominali ricevono un carico statico. Una schiena forte aiuta ad ottenere un petto potente, spalle larghe e una postura corretta.

Aiuto per i pull-up:

• migliorare il sollievo dalla schiena;
• sviluppare i muscoli del cingolo scapolare e della parte superiore della schiena;
• rafforzare la forza di presa;
• aumentare il peso di lavoro in altri esercizi per la schiena;
• aumentare la produzione dell’ormone della crescita, che influenza la crescita muscolare e il metabolismo dei grassi.

I pull-up sono utili per gli atleti che hanno un delta anteriore troppo sviluppato: rafforzano il muscolo deltoide posteriore, eliminando così lo squilibrio.

Come imparare a tirare su?

A differenza di altri esercizi di base, i pull-up sollevano tutto il corpo. Pertanto, maggiore è il peso, più difficile sarà imparare a tirarsi su. 4 esercizi ti aiuteranno in un compito difficile:

1. Pull-up alla macchina: una buona opzione per coloro che non hanno mai eseguito un pull-up e non comprendono il principio di base del movimento verticale.
2. Esercizio di salto: il salto si esegue con uno scatto verso l'alto, seguito da un lento movimento verso il basso.
3. Trazioni orizzontali basate sulle gambe: eseguite sulla barra bassa, sulle barre, sugli anelli, sulla Smith machine o sui loop TRX senza inarcare la schiena.
4. Trazioni con elastico: l'elastico deve pendere dalla barra sotto forma di un anello in cui viene posizionato il ginocchio della gamba piegata.

Le regole principali che ti aiuteranno a imparare a tirare su:

• Allena i muscoli coinvolti nelle trazioni. Esegui trazioni orizzontali, file piegate, stacchi da terra con presa larga e file con barra a T per rafforzare la schiena, il petto e le braccia.
• Allenati in sospensione. Mantieni la posizione di partenza con le braccia leggermente piegate ai gomiti. Cerca di unire le scapole e di restare appeso alla barra il più a lungo possibile. Prova a farlo con una mano e concentrati mentalmente sul lavoro dei muscoli della schiena.
• Esegui i pull-up negativi. La pratica dell'abbassamento lento fa lavorare di più i muscoli della schiena. Installa una barra orizzontale a casa ed esegui regolarmente un movimento semplice ponendo l'accento sulla seconda fase.

Come tirarsi su correttamente?

Per padroneggiare una buona tecnica, è necessario mantenere sotto tensione l'intera parte superiore del corpo, non tirare le spalle alle orecchie e non gettare indietro la testa. Nella posizione di partenza, devi fare un respiro profondo e, tendendo il latissimus dorsi, allungarti. Mentre espiri, puoi abbassarti lentamente. Devi tirarti su con l'aiuto della forza e non oscillare per inerzia. Le altalene utilizzate dai dilettanti allentano solo le articolazioni. Solo i professionisti che dimostrano con orgoglio la loro tecnica perfetta nei video tutorial possono usarli correttamente.

Nella posizione più bassa, non puoi rilassarti completamente e raddrizzare le braccia fino alla fine: i gomiti dovrebbero rimanere leggermente piegati. Questo allevierà la pressione sui gomiti e renderà più facile il sollevamento. Evitare piegature innaturali e dislocazione dell'articolazione della spalla consentirà tensione nelle spalle.

La prima volta puoi utilizzare l'impugnatura più comoda. Man mano che padroneggi la tecnica, cambia la posizione delle mani. Gli anelli da ginnastica sono ideali per eseguire trazioni, grazie ai quali le mani possono muoversi in modo naturale. La posizione delle gambe non gioca un ruolo importante nella distribuzione del carico: le gambe possono essere mantenute dritte oppure piegate e incrociate sotto il corpo.

Per larghezza di presa

• Stretto: 10-15 cm tra le braccia. I muscoli delle braccia (bicipiti), i delta lavorano il più possibile.
• Media: mani leggermente più larghe delle spalle. Vengono allenati i muscoli gran dorsale, nella parte più alta vengono coinvolti avambracci e delta.
• Largo: Le mani sono più larghe delle spalle. Si sta lavorando sulla parte superiore del gran dorsale e sulle spalle.

Per tipo di presa

• Superiore(pronato, normale): dita rivolte lontano da te. Una semplice presa aiuta ad allenare l'intera cintura superiore della spalla e la schiena.
• Indietro(supinato): palmi rivolti verso il viso. Il carico principale è sostenuto dai bicipiti, il latissimus dorsi è allenato in misura minore.
• Parallelo(Neutro): i palmi sono uno di fronte all'altro. Questa presa è la più sicura per le articolazioni. Il sollevamento viene eseguito su una speciale barra orizzontale con maniglie posizionate parallelamente tra loro a breve distanza. La parte del carico del leone viene ricevuta dalla parte inferiore del latissimus dorsi. Anche i bicipiti, i muscoli della spalla (brachiale) e i muscoli del torace migliorano.
• Combinato(a fianco): i palmi delle mani sono diretti in direzioni diverse. La parte inferiore e centrale della schiena lavora, i bicipiti e i muscoli delle spalle vengono ulteriormente allenati. Puoi tenerti lungo la traversa in modo che le tue mani siano una dopo l'altra sulla stessa linea (trazioni militari). E puoi eseguire l'esercizio trovandoti in una posizione standard rispetto alla barra orizzontale e tenendolo con una mano con una presa diretta e l'altra con una presa inversa.

Secondo la posizione delle dita

• Aprire(scimmia): tutte le dita sono su un lato della traversa. Praticamente nessun effetto sui benefici dei pull-up. C'è il rischio di scivolare, quindi è più adatto ad atleti con esperienza.
• Chiuso(titanio): il pollice è dal lato opposto rispetto alle altre dita. Rispetto all'aperto permette di allungare meglio il latissimus dorsi. L'impugnatura è meno pericolosa e consigliata ai principianti.

Toccando la traversa

• Standard: al petto o al mento. Vengono allenati il ​​gran dorsale e quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena, delle braccia e dei pettorali.
• A testa: La barra tocca il collo. Si stanno allenando la parte superiore della schiena e il trapezio.
• Pull-up "morti".: fino a toccare con la testa la traversa con pausa in alto. Questo è un ottimo pompaggio dei muscoli della schiena per gli atleti avanzati. L'esercizio si esegue lentamente e sotto controllo, per evitare di sbattere la testa sulla barra orizzontale.

Per velocità

1. "Pulito" pull-up: un movimento piacevole su e giù.
2. esplosivo:
   • trazioni veloci con abbassamento lento (per la crescita muscolare);
   • sollevamento lento con abbassamento rapido (per aumentare la forza).

Secondo la tecnica di esecuzione

• Da una parte presa diretta o inversa: la mano libera può essere appoggiata sull'avambraccio della prima mano, portato dietro la schiena.
• mezza luna: eseguito con presa ampia con il corpo spostato su una mano fino a toccare il pennello con il mento.
• Storsioni di mano: trazioni con cotone nel punto più alto.
• Impugnatura ribaltabile: nel punto più alto la presa alterna da diretta a inversa.
• "Gironda": l'esercizio per il latissimus dorsi si esegue con una flessione della schiena e l'accesso alla traversa della parte centrale del torace.
• Kipping, farfalla: durante l'abbassamento, il corpo scende descrivendo un arco e il carico sulle braccia si riduce a causa dell'oscillazione del busto - oscillazione delle gambe con inarcamento della parte bassa della schiena.

Quella più apprezzata dagli atleti è la classica presa diritta con una distanza media tra le mani. La posizione anatomicamente non è comoda come con la presa inversa, ma la schiena, le spalle, i tricipiti lavorano maggiormente e i bicipiti praticamente non sono coinvolti. Gli atleti "avanzati" preferiscono sollevarsi con il peso: indossano una cintura per sollevamento pesi e vi legano un manubrio o un disco con bilanciere.

I pull-up standard possono essere tranquillamente inclusi all'inizio del complesso di allenamento sulla schiena:

• Pull-up: 4 serie da 6-12 ripetizioni.
• Pullover con manubri inclinati o rematori con piegamenti: 4 serie da 8-12 ripetizioni.
• Rematore con manubri con un braccio inclinato: 4 serie da 12-15 ripetizioni.

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio multiarticolare complesso in cui la cintura scapolare superiore è sottoposta a un carico enorme. Graviton aiuterà i principianti a padroneggiare l'esercizio. Ma non lasciarti trasportare dal simulatore: prova periodicamente a eseguire la versione classica dell'esercizio caro.

Ricorda: non puoi imparare a tirare su facendo solo la trazione del blocco superiore o mettendo costantemente la panca sotto i piedi!

Benvenuti al nostro prossimo corso di formazione. Molti bodybuilder alle prime armi, alla ricerca di petto e braccia gonfiati, dimenticano ciò che non vedono allo specchio: la schiena. Ma sono i muscoli sviluppati di questo gruppo che, prima di tutto, formano una bellissima figura maschile. Il loro sviluppo insufficiente minaccia di infortuni durante l'allenamento della forza. E poi, qualunque sia il loro peso, è meglio svilupparli e rafforzarli. Quindi oggi eseguiremo esercizi sulla barra orizzontale sulla schiena.

Ovviamente, i pull-up sono esercizi di forza. Pertanto, vengono eseguiti non solo per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, ma anche quando si lavora sulla massa. Atleti professionisti di fama mondiale, rendendosi conto dei loro benefici e necessità, li includono nei loro complessi di allenamento. Pertanto, per i bodybuilder principianti, dovrebbe essere una parte obbligatoria del programma fin dall'inizio.

Gli esercizi sulla traversa per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale sono spesso raccomandati dai vertebrologi e dai traumatologi ortopedici per il mal di schiena, per molte malattie e lesioni della colonna vertebrale e per la loro prevenzione. Certo, non tutti di seguito, e non sempre, ma spesso. Pertanto, senza esagerare, i pull-up possono essere considerati una panacea per il sistema muscolo-scheletrico.

Quindi oggi avremo, infatti, due allenamenti: di massa e preventivo. Si rafforzano comunque sia l'uno che l'altro per i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

Allenamento per principianti

Cominciamo, forse, con gli atleti che vogliono rafforzare e pompare la schiena. E giustamente, perché, come nessun altro, formano un'invidiabile figura a forma di V.

Il primo complesso per atleti principianti. Pertanto, vale la pena menzionare la dinamica: tutti gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, sia su che giù, senza sussulti e oscillazioni, in salita - espira, in discesa - inspira. E non saltiamo dalla barra orizzontale, ma stiamo in piedi con attenzione, se le vertebre e la loro integrità sono care.

Quindi, il primo è appeso alla traversa. Un ottimo esercizio per iniziare un allenamento, perché in questo modo allunghi sia la colonna vertebrale che i muscoli della schiena. A proposito, sei bravissimo a rafforzare la presa, il che ti è molto utile, ad esempio, quando fai un allenamento di base con un bilanciere. Più a lungo rimani, meglio è.

Per rafforzare la zona lombare sulla barra orizzontale, faremo un angolo. Esistono due opzioni per eseguirlo: con le gambe dritte e con le ginocchia piegate, premendole il più possibile contro il petto. Il primo pompa molto meglio la stampa, motivo per cui lo consiglio. Il secondo è molto facile.

Adesso passiamo alle solite trazioni con presa media dritta. Oltre alle spalle, rinforza innanzitutto i muscoli della schiena. Deve essere eseguito in modo tale che nel punto più alto si tocchi la traversa con il petto o il mento.

Esegui questo studio autonomo a giorni alterni e quando riesci a eseguire almeno 3 serie da 12 ciascuna, passa al livello successivo.

Lezioni per esperti

Il livello successivo di lavoro sulla schiena sulla traversa implica che svilupperemo anche il latissimus dorsi.

Agli allenamenti sopra descritti aggiungere le trazioni con presa larga, regolare o dietro la testa, e sulla barra orizzontale con presa larga parallela, o neutra.

Più ampia è la presa, più difficile sarà tirare su: preparati a questo, perché in questo modo esegui i sollevamenti quasi senza i soli muscoli della schiena. E lo farai sul petto o dietro la testa: non c'è alcuna differenza fondamentale.

Avremo bisogno di una barra orizzontale con presa parallela quando si vuole accentuare il latissimus dorsi, perché la forma speciale della sua traversa esclude e dal lavoro.

Quando puoi fare 3 x 10 qui, aggiungi gradualmente ulteriore peso, cioè ponderazione, e così via ogni volta che raggiungi 3 × 10.

Se vuoi che la tua schiena sia più spessa e più ampia e che il risultato sia raggiunto il prima possibile, non puoi fare a meno della nutrizione sportiva. Solo uno cocktail proteico dopo ogni allenamento aumenterà l'effetto del carico a volte.

Allenamento professionale

Per gli atleti esperti gli esercizi sono gli stessi. Ma l'intensità dell'allenamento è completamente diversa. I ragazzi dell'allenamento che conoscevo mi consigliavano di concentrarmi maggiormente sulle ripetizioni negative. Vi trasmetto questa esperienza.

Inizia ogni esercizio di forza con il bilanciere con un riscaldamento di 12-15 ripetizioni a un ritmo super veloce. Ora prendi i tuoi pesi ed esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni di ogni tipo di pull-up, ma leggermente diverso da prima. Devi sollevarti a un ritmo esplosivo e abbassarti in 4-5 secondi.
In combinazione con una corretta alimentazione e integratori sportivi, il risultato sarà semplicemente sorprendente - te lo garantisco!

Esercizi per le malattie

La mancanza di mobilità durante l'infanzia, il lavoro d'ufficio sedentario e molte altre caratteristiche della vita moderna influiscono negativamente sulla colonna vertebrale, quasi dalla culla “gratificandola” con la scoliosi o qualcosa di peggio. La stessa mancanza di mobilità comporta uno sviluppo insufficiente dei muscoli della schiena e quindi un aumento degli infortuni al primo minimo carico sulla colonna vertebrale. Come minimo, tutto ciò è accompagnato da periodiche sensazioni di dolore, spesso spontanee.

Per il mal di schiena, si consiglia di appendersi semplicemente alla barra, al massimo con leggere oscillazioni, prestando particolare attenzione a come ci si aggrappa alla barra orizzontale (non saltare) e, inoltre, a come lasciarsi andare - in nessun caso saltare giù . Se il dolore si intensifica mentre sei sospeso, interrompi immediatamente l'esercizio.

Nella maggior parte dei casi, la sindrome del dolore è associata ad alcune malattie. Diamo un'occhiata ai più comuni e quali esercizi sulla traversa possono e possono essere utili da eseguire con loro.

La malattia più comune, quasi universale, è la scoliosi, cioè la curvatura della colonna vertebrale sul piano laterale.

Se il dolore è causato da questa particolare malattia, molto probabilmente, qualsiasi allenamento sulla barra orizzontale viene "ordinato" per te. Ma per la sua prevenzione, le trazioni a presa larga, eseguite senza intoppi, con intensità gradualmente crescente, saranno le più utili, poiché rafforzano i muscoli profondi della schiena.

Con la curvatura della regione toracica, cioè la cifosi, possono essere utili i pull-up con presa stretta e media. In questo caso la presa inversa è altamente sconsigliata.

Se la curvatura della colonna vertebrale è diretta in avanti, cioè convessa, questa è lordosi. Con una tale malattia è utile appendersi alla barra, il cui effetto di allungamento è evidente, così come l'angolo con le ginocchia al petto, ma per ottenere un effetto positivo è necessario eseguire almeno 30 ripetizioni, cercando di lavorare solo con la stampa.

La mancanza di circolazione sanguigna nei dischi intervertebrali è chiamata ischemia. Puoi tirarti su quando vuoi, ma la cosa principale è che non ci sono carichi aggiuntivi. Ma le solite oscillazioni, appesi alla barra orizzontale, possono essere utili, poiché migliorano la circolazione sanguigna nella parte posteriore.

Se è successo che sei diventato il "felice" proprietario di un'ernia intervertebrale, allora non si può parlare di esercizi sulla barra orizzontale, anche se si sta solo sviluppando.

Comunque sia, se sei preoccupato per la colonna vertebrale, reagisci con dolore periodico o costante ai tuoi movimenti, se hai qualche patologia, prima di afferrare la traversa, dovresti prima consultare il medico appropriato: un vertebrologo o un ortopedico - traumatologo.

Altrimenti gli esercizi sulla barra orizzontale, e le trazioni in primo luogo, sono indispensabili per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Fallo da solo, insegna ai tuoi figli fin dalla prima infanzia: questo li renderà giovani forti e figurati con una postura completamente sana, cosa che, sfortunatamente, è rara oggi.

Conquistatori dei campi sportivi

Oggi lo sport, la cultura del corpo, uno stile di vita sano sono una parte importante e, in una certa misura, anche una moda tra i giovani progressisti. Ed è fantastico! Una tale direzione della sottocultura sportiva come allenamento ha guadagnato grande popolarità.

I giovani, membri di questa tendenza giovanile progressista, si incontrano spesso sui campi sportivi, dove eseguono le prossime incredibili capriole o sbarre orizzontali. E possono davvero essere considerati i luminari della traversa.

Il video qui sotto contiene una serie di esercizi sulla barra orizzontale per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, in cui sono impegnati i rappresentanti dell'allenamento. I loro corpi forti, forti e tonici sono la prova diretta dell'efficacia della formazione proposta. Fai sport e prenditi cura della tua salute. Arrivederci.

Alcuni sono molto prevenuti nei confronti dell'allenamento sulle sbarre irregolari, chiamando i fan di questi proiettili duri, ma semplici come un bastone, "tornelli". Probabilmente, questo accade perché non tutti riusciranno a mostrarsi ben fatti sulle parallele asimmetriche.

In effetti, le barre sono una delle creazioni più ingegnose dell'uomo. Ci sono barre in quasi ogni cortile e, in caso contrario, puoi attrezzarle a casa e oscillare con calma e migliorare il tuo corpo senza pagare per andare in palestra. Naturalmente, non tutti i gruppi muscolari possono essere pompati sulle barre irregolari (sicuramente non le gambe), ma tutto sopra la vita acquisisce una naturale bellezza e potenza simili a quelle di Stethem. Naturalmente, se non si escludono altri gusci e una corretta alimentazione.

Ecco 6 esercizi indispensabili sulle parallele asimmetriche, dopo i quali non avrai più paura di nulla nella tua vita.

1. Flessioni

Qui hai bisogno di allenamento, altrimenti già nella fase iniziale puoi scivolare magnificamente dalla barra orizzontale direttamente sul tuo viso verso la tua terra natale. Ma vale la pena provarlo, perché niente allena i tricipiti come questo esercizio.

1. Quindi, devi prendere la posizione di enfasi sulle barre irregolari sulle braccia tese.
2. Lentamente, senza troppi sforzi, piega i gomiti, abbassandoti fino a portare le spalle allo stesso livello dell'articolazione del gomito.
3. Poi altrettanto lentamente, senza sussulti, ritornare alla posizione di partenza.

La cosa più importante è che, mentre fai questo esercizio, premi i gomiti contro il corpo e inclina leggermente il corpo all'indietro. In nessun caso non lavorare con i pesi, altrimenti c'è un alto rischio di lesioni ai legamenti. In ogni caso, non farlo mai per le prime due serie.

2. Flessioni diagonali

In questo esercizio, devi scambiare leggermente le gambe e le braccia. In poche parole, deve essere eseguito rigorosamente sottosopra.

1. Quindi, metti i palmi delle mani a terra un po' più larghi delle spalle e metti le gambe dritte sulle barre: una gamba su una traversa, l'altra sull'altra.
2. Assicurarsi che il corpo sia in linea con le gambe. Non è necessario sollevare il bacino e piegare le ginocchia. Anche se stai in diagonale rispetto al pavimento, non c'è niente di sbagliato in questo.
3. Tutto è molto semplice: piega le braccia all'altezza dei gomiti, il più vicino possibile al pavimento.
4. Ritorna alle braccia tese e ripeti tutto da capo.

Puoi fare esattamente le stesse flessioni diagonali. In questo caso, per ogni ripetizione, l'enfasi viene posta prima su un bordo e poi sull'altro. Il punto di arresto forma, per così dire, una linea retta con la gamba, tienilo presente.

3. Torcere nell'hang

Un altro esercizio da eseguire a testa in giù. Chi ha detto che la torsione non può essere eseguita sulle barre irregolari? Smetti di comunicare con questa persona, perché è tuo nemico. La cosa principale è fare tutto qualitativamente e senza rischi per la vita.

1. Metti le gambe su una traversa delle barre e agganciale alla seconda in modo che una traversa passi sotto le ginocchia e la seconda sopra le caviglie.
2. Mani dietro la testa, gomiti ai lati. Tira il petto verso la sbarra.

Ricorda che questo esercizio non dovrebbe essere fatto per troppo tempo, altrimenti verrai colpito. L'esercizio in sé è notevolmente più complicato del solito, perché qui influisce non solo il lavoro dei muscoli, ma anche la tua posizione. A testa in giù, tutto sembra più complicato.

4. Sollevamento di linee rette con una svolta

Un esercizio in stile "un colpo di due piccioni con una fava". Qui hai un carico altrettanto buono sulle mani e sulla stampa. Dobbiamo però avvertirti che questo esercizio è molto più difficile di quanto possa sembrare a prima vista.

1. Stare sulle braccia tese, portando le gambe leggermente piegate all'altezza delle ginocchia leggermente in avanti.
2. Solleva delicatamente le gambe sopra le sbarre. Più lento è, meglio è.
3. Ora, senza abbassare le gambe, girati prima a destra e poi a sinistra.
4. Successivamente, torna alla posizione di partenza, abbassando le gambe. Quindi ripeti.

5. Saltare sulle mani

L'esercizio è semplice come potrebbe sembrare. Niente di soprannaturale, solo saltare sulle mani. Tuttavia, prima di farlo, assicurati che il proiettile non si sfaldi sotto di te.

1. Stare con le braccia tese.
2. Cercando di aiutarsi con le gambe e di non piegare troppo le braccia all'altezza dei gomiti, saltare sulle braccia il più in alto possibile.
3. Se stai eseguendo un esercizio su barre lunghe, puoi "saltare" lungo la lunghezza della barra da un'estremità all'altra.

Cerca di non eseguire l'esercizio allo stremo, perché durante la sua esecuzione è molto facile paralizzare.