Come imparare a dormire profondamente. Il consiglio dei medici

Isotta Mayorova

Il sonno è un processo naturale che è molto significativo per il normale funzionamento del corpo umano, e quindi la domanda: come puoi addormentarti rapidamente e facilmente se non vuoi dormire e dormire profondamente la notte, è rilevante per molti persone che hanno problemi a dormire.

L'importanza del sonno

Qual è l'importanza del sonno?

In un sogno un uomo è reale rilassa, disconnette da tutti i problemi, che è una sorta di rilassamento psicologico che ha un effetto benefico sul corpo.
Durante il sonno umano il corpo si riprende sperperato durante la veglia.
In un sogno il corpo sintetizza circa un centinaio di ormoni necessari per la normale vita umana. Durante il sonno, il corpo produce ormoni importanti come la melatonina e l'endorfina, uno dei quali è chiamato l'ormone della giovinezza e della bellezza, e l'altro - l'ormone della felicità, della gioia e del piacere.

Questi sono buoni motivi per scoprire come addormentarsi velocemente e profondamente la notte se non hai voglia di dormire.

Molte persone moderne hanno difficoltà ad addormentarsi.

Quanto velocemente dovrebbe addormentarsi una persona sana?

Pensi a quanti minuti impiega una persona normale per addormentarsi? 1, 2, 5 minuti? O 10 secondi? È improbabile che dopo una dura giornata ti addormenti non appena la tua testa tocca il cuscino, beh, o entro pochi minuti. Molto probabilmente, non sospetti nemmeno che non tutte le persone riescano ad addormentarsi velocemente: per alcuni, il processo di "addormentarsi" richiede ore e qualcuno non riesce affatto ad abbandonarsi al sonno. Ecco perché discuteremo la questione di come addormentarsi velocemente in 5 minuti se non riesci a dormire.

Un ostacolo al sonno profondo è il superlavoro, lo stress.

Perché non riesci ad addormentarti velocemente?

I problemi del sonno colpiscono circa il 20 per cento degli abitanti del nostro pianeta, tanto più importante è saper imparare a dormire profondamente e a non svegliarsi di notte. I problemi ad addormentarsi possono essere dovuti a molte ragioni:

fatica;
stress mentale e fisico;
cambio di fuso orario;
lavorare di notte, in una situazione del genere è importante sapere cosa fare per addormentarsi rapidamente e profondamente durante il giorno - dopotutto, una persona dovrebbe dormire almeno una volta;
l'“effetto Edison” associato ad una grande quantità di illuminazione nelle case moderne, che impedisce la formazione di melatonina nel corpo umano, un ormone “responsabile” della regolazione dei cicli di riposo e sonno;
violazione dei cicli giornalieri;
assumere cibi “pesanti” e bevande toniche prima di coricarsi;
nicotina e alcol;
mancanza di attività fisica regolare;
passare molto tempo davanti al computer - ecco perché è impossibile per chi ama stare seduto per ore al "computer" addormentarsi, di cui ce ne sono molti ai nostri tempi;
la presenza di problemi da risolvere, che “mantengono” in tensione il cervello umano, non permettono di rilassarsi completamente;
la presenza di malattie somatiche o mentali;
cambiamenti ormonali che possono essere associati alla gravidanza, al periodo successivo al parto, all'inizio della menopausa, ecc.;
cambiamenti legati all'età nel corpo, ecc.

Alcune persone si sentono sonnolente ma non riescono a dormire

Quanto tempo dovrebbe dormire una persona ogni giorno?

Lo dicono gli esperti Il tempo ottimale per un riposo adeguato è di 8 ore. Si tratta di una media e varia a seconda delle caratteristiche individuali. Alcune persone dormono abbastanza in 5 ore, mentre altre hanno bisogno di 9 ore o più. Stabilisci il tempo necessario per dormire profondamente e dormire a sufficienza.

Questo può essere fatto a casa conducendo un esperimento. Scegli un orario in cui non devi svegliarti con la sveglia ogni mattina. Registra l'ora in cui vai a letto e l'ora in cui ti alzi. Somma le ore e dividi per il numero dei giorni. Otterrai un valore medio per un buon riposo. Attenendoti ad esso, dormirai sempre abbastanza. Inoltre, non dovrai pensare a cosa guardare per addormentarti velocemente a casa?

Se non riesci ad addormentarti velocemente per 2-3 giorni, dovresti adottare misure di emergenza.

Come addormentarsi velocemente?

Cosa dovresti fare per addormentarti all'istante in 1-2 minuti? È difficile addormentarsi così velocemente se non avviene in modo naturale. È vero, puoi bere pillole per l'insonnia prima di andare a letto per addormentarti all'istante in 10 secondi e dormire profondamente la notte. Tuttavia, questa opzione per affrontare l'insonnia può essere considerata solo una tantum, poiché i farmaci assunti in questi casi non sono innocui e una persona si abitua a loro abbastanza rapidamente e quindi perdono in gran parte la loro efficacia.

Accettare bagno caldo con sale aromatico o olio essenziale. La durata del bagno dovrebbe essere di almeno mezz'ora.
Cosa dovresti bere per addormentarti subito la notte? Una tazza di latte con miele. Il latte può essere sostituito con kefir o yogurt. L'assunzione dell'aminoacido triptofano nel corpo insieme ai latticini favorisce la produzione dell'ormone serotonina, che ha un effetto rilassante.
Cosa dovresti fare per farti venire voglia di dormire? Non mangiare subito prima di andare a letto– l’ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre un’ora prima di andare a dormire, privilegiando però alimenti proteici e carboidrati, che, come i latticini, contribuiscono alla produzione dell’ormone serotonina.
Puoi leggere di notte per aiutarti ad addormentarti più facilmente. Tuttavia, non dovrebbe essere un thriller emozionante o un romanzo poliziesco: dai la preferenza a qualche libro noioso. Un'opzione adatta per leggere prima di andare a letto è un libro di testo russo-inglese. La percezione di nuove informazioni carica il cervello, facendolo stancare più velocemente e facendolo dormire profondamente.
Prima di andare a letto, assicurati che nulla ti irriti dopo aver spento le luci. Elimina gli effetti del rumore, crea l'oscurità completa. La luce ha un effetto eccitante sul cervello, costringendolo a lavorare.
Se ti stai chiedendo cosa fare, per aiutare i bambini ad addormentarsi più velocemente, allora la nostra risposta sarà la seguente: leggi loro la sera Racconti popolari russi e cantano ninne nanne.

Alcune persone scoprono che contare le pecore immaginarie aiuta ad addormentarsi più velocemente.

Tecnica cinese per un sonno sano

Gli antichi scritti cinesi hanno portato fino ai giorni nostri tecniche attraverso le quali puoi imparare come addormentarti utilizzando punti sul corpo se non vuoi dormire. Stiamo parlando dei cosiddetti punti biologicamente attivi sul corpo umano, agendo sui quali otterrai un effetto positivo a lungo termine, il che significa che non avrai più motivo di rimanere perplesso sulla domanda: come cadere dormire più facilmente?

Alcuni punti responsabili del sonno profondo si trovano sulle orecchie. Posiziona i palmi caldi sulle orecchie e massaggia in senso orario. La durata della procedura è fino a 0,5 minuti.
Il secondo gruppo di punti si trova nella regione temporale. Colpisce le zone con movimenti massaggianti per 0,5 minuti.
Il terzo punto si trova tra le arcate sopracciliari. Agire anche su di esso per circa 0,5 minuti.
Trova il quarto punto all'interno del polso sotto l'osso sporgente. Riscalda le zone su entrambe le mani 5 minuti prima di andare a letto.

Come puoi addormentarti meglio durante il giorno in cinque minuti se non ci riesci? Inoltre esegui esercizi di rilassamento:

sdraiarsi sulla schiena;
chiudi gli occhi e rilassa i muscoli;
fai un respiro profondo e senti tutte le parti del corpo;
Monitora i tuoi sentimenti per 5 minuti ogni giorno.

Metti sotto il cuscino un fazzoletto con una goccia di olio essenziale di camomilla o salvia

Addormentati velocemente usando il metodo dei servizi segreti

Vuoi sapere come addormentarti subito usando il metodo dei servizi segreti? Devi sdraiarti sulla schiena e posizionare le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Ora chiudi gli occhi e rilassa tutti i muscoli il più possibile. Immagina di trovarti in un luogo tranquillo e pacifico, ad esempio in un giardino fiorito.

Pensa a quanto è bello qui. Successivamente, sotto le palpebre chiuse, alza gli occhi al cielo. Si ritiene che questa sia la loro posizione naturale per dormire. Provaci. Ha aiutato l'ufficiale dell'intelligence Viktor Suvorov, che ha descritto questo metodo per addormentarsi in uno dei suoi libri. Il segreto principale del successo dell'utilizzo di questa tecnica è questo devi alzare gli occhi al cielo senza sforzo- allora tutto funzionerà sicuramente.

Medicina tradizionale contro l'insonnia

Un problema molto urgente è sforzarsi di addormentarsi e dormire a sufficienza se non si riesce a dormire la notte. Tuttavia, normalizzare il sonno notturno ci sembra un problema più importante, e quindi abbiamo deciso di presentare alla vostra attenzione diverse ricette di medicina tradizionale che vi aiuteranno sicuramente a far fronte all'insonnia.

Bevi il tè preparato con 1 cucchiaino di menta. Per dolcezza, aggiungi il miele a piacere.
Bevi una soluzione bollita preparata con 1 cucchiaio di aneto (1 cucchiaio/1 cucchiaio). Lasciare agire per almeno 2 ore. Dovresti bere acqua di aneto immediatamente prima di andare a letto.
Macina 2 cucchiai di radici di assenzio e aggiungi 400 ml di acqua. Il medicinale viene infuso per un massimo di 2 ore. Bevi prima di andare a letto.

In 30 giorni puoi sviluppare l'abitudine di addormentarti in 5-10 minuti

Preparati per una buona notte di sonno

La camera da letto e il letto devono corrispondere al loro scopo. Non puoi guardare film o lavorare in camera da letto. Questa stanza dovrebbe essere associata solo al riposo notturno. Ventilare la stanza in anticipo per far entrare aria fresca.

60 minuti prima di andare a dormire, inizia a prepararti. Per addormentarti in 5 minuti, dovresti rilassarti in anticipo. L'attività fisica e le risate prolungate sovraeccitano il sistema nervoso, attivando il corpo. Per calmarti e dormire profondamente, leggi una poesia a memoria, leggi la letteratura classica. Metti un paio di gocce di olio essenziale su un fazzoletto e posizionalo accanto al letto.

Non appena la tua testa tocca il cuscino, lascia da parte i problemi lavorativi e familiari. Rilassa ogni cellula del tuo corpo. Ricorda i momenti piacevoli in cui nuotavi nel mare, nel fiume, prendevi il sole sulla spiaggia o ti rilassavi in ​​campagna. Senti di nuovo gli odori, riproduci i suoni.

Crea un programma per andare a dormire e rispettalo. Allena il tuo corpo ad andare a letto alla stessa ora. Dopo circa 30 giorni, le tue gambe ti porteranno in camera da letto. Non abbiate fretta di prendere sonniferi. Se non riesci a dormire da solo, consulta un terapista. Lui prescriverà medicine o ti indirizzerà per un consulto a uno specialista specializzato.

15 marzo 2014, 10:38

Dormire bene la notte è uno dei componenti più importanti della salute e del benessere generale. Dormire a sufficienza dà al tuo corpo il tempo e l'energia per riprendersi dallo stress della giornata e ti aiuta a rimanere energico e vigile per tutto il giorno successivo. Se ti addormenti abbastanza facilmente, ma hai problemi con il modo in cui dormi la notte (ad esempio, ti giri e ti rigiri nel sonno, o ti svegli più di una volta per notte), allora questo articolo ti spiegherà come assicurarti un sonno riposante. buona notte di sonno!

Passi

Come addormentarsi velocemente (modi semplici)

La sera fate un bel bagno o una doccia calda. Questo ti aiuterà a rilassarti e a dormire meglio la notte.

Dormi nudo. Secondo gli specialisti del sonno della Cleveland Clinic Sleep, il corpo riesce a regolare meglio la propria temperatura mentre si dorme senza vestiti. Per mantenere una temperatura confortevole utilizzare coperte (piuma se necessario), lenzuola e cuscini. Come regola generale, è meglio dormire in una stanza fresca.

• Cerca di dormire con le braccia e la testa scoperte, a meno che la stanza non sia molto fredda.
• Hai troppo caldo? Scopri come dormire bene in una notte calda. Hai troppo freddo? Allora scopri come dormire comodamente in una notte fredda.
• Tieni una coperta in più vicino al letto nel caso in cui avessi freddo durante la notte. Non dimenticare i tuoi piedi: se diventano freddi ti svegli!
• Se ti senti più a tuo agio a dormire in pigiama, i pigiami di cotone larghi sono i migliori perché permettono al tuo corpo di respirare più facilmente rispetto ad altri tessuti.

Dormi in posizioni diverse. Cambiare la posizione del corpo mentre dormi può avere un enorme impatto sulla qualità del sonno. Quando vai a letto o ti svegli nel cuore della notte, prova a seguire consapevolmente i consigli che seguono finché non diventeranno un'abitudine:

• Cerca di mantenere il corpo in linea retta e la testa e il collo non inclinati. Ciò migliorerà il tuo sonno.
• Cerca di non dormire a pancia in giù. In questa posizione è difficile mantenere una posizione normale e spesso provoca dolore. Se vuoi comunque dormire a pancia in giù, posiziona il cuscino sotto il bacino anziché sotto la testa.

Utilizzare un cuscino adatto. Se il cuscino è troppo piatto, la testa cadrà all'indietro e ti sentirai a disagio. D’altra parte, non dovresti dormire su più cuscini, altrimenti la testa si inclinerà in avanti e il collo si inarcherà.

• Se dormi su un fianco, prova a mettere un cuscino tra le gambe. Ciò fornirà supporto al bacino e renderà la postura più confortevole.
• Se dormi sulla schiena, prova a mettere un cuscino sotto i piedi.

Abbassa le luci 1-2 ore prima di andare a letto. L'esposizione alla luce intensa subito prima di andare a letto può disturbare l'orologio interno del corpo. Il grado di illuminazione è uno dei principali segnali inviati al corpo che è ora di addormentarsi o svegliarsi.

• Se in casa hai luci accese fino a tarda sera, spegni quelle che non ti servono.
• Smetti di guardare la TV e di usare il tablet o il cellulare almeno due ore prima di andare a letto.
• Copri tutte le fonti di luce nella tua camera da letto. Prestare attenzione alle finestre, agli orologi con quadranti luminosi, ai computer, ai decoder via cavo e ad altri dispositivi che emettono luce (a meno che non sia molto fioca). Copriteli con carta spessa, stoffa, nastro isolante o semplicemente spegneteli. In questo modo, non solo migliorerai il tuo sonno, ma risparmierai anche energia.
• Se la luce ti dà ancora fastidio o ti sveglia al mattino, indossa una benda. Ad esempio, una benda al profumo di lavanda ha un effetto calmante.

Aggiungi suoni tranquilli. Utilizza un generatore di rumore bianco che produce vari suoni: il suono della risacca, del vento, dell'acqua che scorre. Questi suoni discreti fungono da eccellente sottofondo che aiuta il cervello veloce relax.

Cambia la tua dieta

Cenare entro e non oltre tre ore prima di andare a dormire. Uno stomaco pieno può disturbare il sonno e più il cibo è pesante, più tempo ci vorrà per digerirlo.

• Evita i cibi grassi: non solo sono dannosi, ma interferiscono anche con il sonno.
• Evita cibi piccanti. Ad alcune persone piace il cibo molto piccante, ma se il curry di tua zia ti lascia mal di pancia durante la notte, potresti voler riconsiderare la tua dieta serale.

Non andare a letto a stomaco vuoto. Uno stomaco completamente vuoto ha un impatto negativo sul sonno, proprio come uno stomaco pieno.

• Se senti brontolare lo stomaco affamato, fai uno spuntino leggero circa un'ora prima di andare a letto.
• Evitare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri.
• Gli alimenti ricchi di proteine ​​come tacchino, yogurt, soia, tonno e arachidi contengono triptofano. Questa sostanza aiuta il corpo a produrre serotonina, che favorisce il rilassamento. Inoltre, questi prodotti contengono grassi complessi naturali che soddisfano bene la fame.

Evita la caffeina nel pomeriggio e nella sera. La caffeina si trova nel caffè, nel tè nero, nel cacao e in molti tipi di soda. La caffeina può disturbare il sonno anche se la consumi durante il giorno perché i suoi effetti durano fino a 12 ore. Questo vale anche per altri stimolanti presenti nelle bevande energetiche. Evitare il tabacco la sera.

Bevi invece bevande calde e rilassanti. Un bicchiere di latte caldo o una camomilla sono perfetti. Puoi bere altre tisane che non contengano caffeina.

Non bere acqua o altri liquidi un'ora prima di andare a dormire. Dovresti bere almeno due litri di acqua durante il giorno.

• Se al tuo corpo non mancano i liquidi, non ti sveglierai nel cuore della notte per la sete. D'altra parte, se bevi un grande bicchiere d'acqua prima di andare a letto, potresti svegliarti con la voglia di andare in bagno.

Evita l'alcol durante la notte. L’alcol induce il sonno, ma riduce anche la qualità del sonno poiché il corpo è impegnato a processare alcol e zucchero. L'alcol porta a un sonno agitato e superficiale (anche se non si notano risvegli notturni) che non è rinfrescante.

Crea comfort nel tuo letto e nella tua camera da letto

Utilizzare la camera da letto solo per dormire. Se sei abituato non solo a dormire nella tua camera da letto, ma anche a fare molte altre cose lì, il tuo corpo non passerà facilmente al sonno al momento opportuno. Il cervello dovrebbe associare la camera da letto al sonno e/o ad alcune attività calmanti e rilassanti.

• Non svolgere lavori faticosi o compiti a casa in camera da letto, non lavorare al computer, non guardare la TV, non parlare al telefono, non mangiare, non svolgere esercizi fisici o altre attività faticose, tonificanti, eccitante o interferire con il sonno.
• In camera da letto potrete leggere, fare qualcosa di rilassante, coccolarvi con il vostro partner, scrivere un diario.
• Usa il tuo letto SOLO per dormire.

Trasforma la tua camera da letto in un angolo accogliente. Più il letto e la camera da letto saranno accoglienti, meglio dormirai.

Pulisci la tua camera. Sbarazzarsi di ragnatele, polvere sugli scaffali, aspirare il pavimento. Svuotare il cestino della carta straccia. Rimuovere piatti, tazze e bottiglie d'acqua sporchi dalla camera da letto. Una stanza pulita si trasformerà in un luogo sicuro e accogliente dove dormire, non sembrerà più un rifugio temporaneo per la notte. Inoltre, una pulizia regolare aiuta a ridurre i sintomi allergici che interferiscono con il sonno adeguato. La pulizia proteggerà la tua camera dall'invasione dei parassiti domestici: topi, ratti e scarafaggi.

• Mantieni la biancheria da letto pulita. Lava le lenzuola, i copripiumini e le federe ogni settimana. Il lavaggio conferirà al bucato un odore gradevole e sarà meglio dormirci sopra.
• Non ingombrare la stanza con cose che potrebbero distrarti dal sonno. Essere pulito. Butta via tutte le cose inutili e fai entrare un po' d'aria fresca nella tua camera da letto.

Decora la tua camera da letto. In un ambiente estetico gradevole ti sentirai più felice. Non è necessario trasformare la tua camera da letto in una stanza IKEA. Bastano semplici cambiamenti: eliminare un brutto copriletto o ridipingere le pareti con un colore gradevole e rilassante.

• Oscura la stanza. Tende oscuranti, persiane o tende ti impediranno di svegliarti troppo presto.
• Assicurati che la temperatura sia favorevole per dormire. Non sarai in grado di dormire bene se di notte sudi o hai freddo.

Monitorare le condizioni del materasso. Cambialo ogni 5-7 anni. Se senti molle o nervature separate sotto di te, o se tu o il tuo partner vi rotolate spesso (involontariamente) l'uno nell'altro durante la notte, è ora di visitare un negozio di materassi!

• Se noti che dormi meglio in un letto diverso, prova a cambiare il materasso.

Considera l'acquisto di un materasso più moderno. Nuovi tipi di materassi sono regolabili e si adattano al tuo corpo, aiutandoti a dormire meglio.

• Esistono materassi che ti consentono di regolare la rigidità separatamente per te e il tuo partner. Questo materasso è per te se non sei d'accordo sulla rigidità. Potresti avere esigenze diverse e cercare di raggiungere un accordo reciproco ti porterà a scegliere un materasso che non è adatto a nessuno dei due.
• Esistono anche materassi in memory foam che seguono i contorni del corpo quando riscaldati. Ciò impedisce una pressione eccessiva su alcune parti del corpo e aiuta così ad evitare intorpidimenti, irritazioni e altre conseguenze spiacevoli. Tali materassi sono particolarmente utili per coloro che hanno problemi al bacino e ad altre articolazioni.

Cambia la tua routine quotidiana

Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno. Cambiare il ritmo del sonno per più di un'ora può compromettere notevolmente la qualità del sonno a causa di disturbi del ritmo circadiano.

• Attieniti a un programma di sonno anche nei fine settimana. Anche se vai a letto più tardi del solito, alzati al mattino alla solita ora.
• Alzati dal letto non appena suona la sveglia. Non sdraiarti sul letto e non addormentarti.

Pensa ad andare a dormire meno. Persone diverse richiedono quantità di sonno diverse. Se impieghi più di 30 minuti per addormentarti o se ti svegli di notte e non riesci a riaddormentarti, potresti dormire troppo. Desideri un sonno profondo e ininterrotto, anche se è un sonno breve, non superficiale e interrotto.

• Quindi, se di solito dormi 8 ore, prova a ridurre quel tempo di 15 minuti e vai a letto un po’ più tardi o svegliati prima. Potresti essere più stanco nei primi giorni, ma questo migliorerà il tuo sonno.
• Una settimana dopo, se ancora non ti addormenti velocemente e hai difficoltà a dormire, riduci l'ora di andare a dormire di altri 15 minuti.
• Riduci il tempo di sonno finché non ti addormenti velocemente e dormi tranquillamente. È abbastanza normale svegliarsi di notte, ma solo per pochi minuti.
• Successivamente, attieniti rigorosamente al tuo nuovo programma di sonno.

Sviluppa una routine specifica. Prova a fare la stessa cosa ogni sera quando ti prepari per andare a letto. La coerenza è importante. Per aiutarti a rilassarti prima di andare a letto, prova quanto segue:

• Ascolta musica ambientale e, invece delle lampade a incandescenza, accendi alcune candele in soggiorno e in camera da letto.
• Prova gli esercizi di respirazione (vedi sotto) o la meditazione. Cerca di rilassarti.
• Quando è ora di dormire, vai in camera da letto e spegni le candele lungo la strada. La tua casa diventerà sempre più buia e sarà immersa nell'oscurità dopo che l'ultima candela si sarà spenta.

Prova a rilassarti con tecniche di respirazione profonda prima di andare a letto. Prendi una posizione comoda. Assicurati che la stanza abbia un'atmosfera rilassante. L'illuminazione soffusa, la musica rilassante e l'ambiente familiare sono perfetti.

• Chiarisciti le idee. Chiudi gli occhi e immagina che con ogni inspirazione ed espirazione tutti i tuoi problemi quotidiani si dissolvano e scompaiano.
• Pensare positivo. Ad ogni respiro immagina immagini positive che ti riempiono di gioia. Allo stesso tempo, sorridi.
• Concentrati sul tuo respiro. Senti l'ossigeno nel tuo corpo. Dovresti sentire il tuo corpo e la tua mente rilassarsi.
• Prova a fare questo esercizio ogni sera per 10 minuti prima di andare a letto.

Avvertenze

• Se coprite le fonti luminose, assicuratevi che ciò non crei pericolo di incendio. Ad esempio, non coprire le fonti di calore come una lampadina con carta o stoffa. Se usi le candele, spegnile sempre prima di andare a letto e non lasciarle mai incustodite. Se non sei sicuro che sarai sveglio e sarai in grado di spegnerli, è meglio non farlo Non usa le candele in camera da letto! Puoi anche posizionare la candela su un piatto largo, dove si brucerà completamente e poi si spegnerà.
• Non bere la camomilla se sei allergico ai pollini o se stai assumendo farmaci anticoagulanti.
• Cerca di non addormentarti con la TV accesa, altrimenti il ​​tuo corpo si abituerà e avrai bisogno del rumore per addormentarti. Se ti svegli di notte e trovi il silenzio insopportabile, potresti avere difficoltà a riaddormentarti.
• Controlla i farmaci per l'insonnia (con prescrizione o da banco) che usi, poiché questi farmaci possono creare dipendenza e potresti non riuscire a dormire senza di essi. Inoltre, gli effetti collaterali dell’uso di questi farmaci possono interferire con la vita quotidiana e ridurre la qualità complessiva del sonno notturno.

Difficoltà ad addormentarsi, sonno leggero, risveglio nel cuore della notte: questi sono solo i più comuni degli 80 disturbi del sonno conosciuti e descritti scientificamente. A preoccupare gli scienziati è il fatto che quasi il 30% della popolazione mondiale ha problemi a dormire o non dorme (e col tempo questa “diventa un'abitudine”). Inutile dire che ci sono fattori oggettivi che interferiscono con il sonno normale (ad esempio temperatura ambiente, malattia, dolore, rumore fuori dal muro/finestra). Ma alcune persone non riescono a dormire anche perché il tempo scorre troppo forte.

Il nostro corpo ha un "ritmo circadiano" - fluttuazioni cicliche dei processi biologici con una frequenza di circa 24 ore. È questo ritmo che determina il nostro desiderio di dormire, la temperatura corporea, l'attività ormonale, il ripristino cellulare e la funzione cerebrale. Tutti conoscono i sintomi più comuni della privazione del sonno: stanchezza e scarsa concentrazione durante il giorno. Ce ne sono anche altri, meno conosciuti: la mancanza di sonno può provocare la comparsa di chili di troppo e lo sviluppo dell'ipertensione.

Con la mancanza cronica di sonno, il sistema immunitario soffre, il che significa che inizi ad ammalarti più spesso e più a lungo. Inoltre, il corpo produce meno ormone della crescita, che rallenta il processo di invecchiamento. La risposta allo stress diventa più intensa, il che a sua volta influisce negativamente sui vasi sanguigni della pelle e accelera l'invecchiamento cutaneo. In altre parole, la durata della nostra vita dipende dalla durata del sonno.

Molto spesso le persone che lavorano di notte affrontano il problema della mancanza di sonno. La necessità di rimanere svegli la notte sconvolge il ciclo circadiano del corpo e rallenta il metabolismo. Anche il processo di rigenerazione cellulare viene influenzato negativamente, cioè il loro normale ripristino e crescita viene interrotto. Se lavori su turni notturni, è più probabile che sviluppi obesità e pelle flaccida nel tempo.

Allora, di quanto sonno hai bisogno?

Sebbene la durata del sonno dipenda da una serie di fattori, gli adulti necessitano, in media, di 7-8 ore di sonno per notte. Ai bambini in fase di crescita si consiglia di dormire di più, mentre gli anziani possono dormire di meno (forse non più di 6 ore).

Sorprendentemente, anche dormire troppo ha effetti negativi sul corpo. Se una persona è abituata a dormire a lungo, può avvertire una perdita di energia, una sensazione di stanchezza e sonnolenza, che di conseguenza provoca depressione. Gli scienziati dell’Università di Warwick hanno scoperto che dormire più di 8 ore a notte o meno di 5 ore a notte raddoppia il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Anche la qualità del sonno è di grande importanza. C'è addirittura un'opinione secondo cui la qualità del sonno è più importante della sua durata. Come imparare a dormire profondamente? Ci sono 4 fasi del sonno.

Durante il primo (breve) la persona semplicemente si addormenta. I muscoli si rilassano e la frequenza cardiaca rallenta.

La seconda fase è il sonno REM (quando gli occhi iniziano a muoversi velocemente). È in questa fase che una persona vede i sogni.

La terza e la quarta fase sono il sonno profondo (lento). In genere, il sonno profondo si verifica un'ora dopo che una persona si è addormentata.

E l'intero ciclo, dalle fasi 1 a 4, dura solitamente 90 minuti. Poi si alternano le fasi del sonno veloce e lento fino al risveglio. Durante il sonno, il corpo elabora la produzione di proteine, la rigenerazione cellulare e il ripristino delle funzioni compromesse. Si ritiene inoltre che durante il sonno REM il nostro cervello elabori le informazioni ricevute durante il giorno. È ormai chiaro perché i disturbi del sonno causano disturbi fisici e psicologici.

Consigli per dormire bene la notte

Dicono che è possibile ottenere un buon sonno facendo una serie di cose durante il giorno. Quindi, nei libri sull'educazione dei figli, si consiglia al bambino di essere costantemente impegnato con qualcosa durante il giorno. Questo vale anche per gli adulti. Se prendi alcol o sonniferi prima di andare a letto, ti addormenterai più velocemente, ma la fase del sonno a onde lente verrà interrotta. Dovresti anche evitare bevande contenenti caffeina e bevande gassate poche ore prima di andare a letto. Si consiglia di dormire direttamente in camera da letto, dove non sono presenti né computer né TV.

La tisana aiuta molte persone ad addormentarsi. I bambini possono usare la lavanda: ha un lieve effetto sedativo. Gli adulti possono utilizzare i seguenti rimedi omeopatici:

* Rhodiola rosea – aumenta i livelli di serotonina e sopprime la depressione;

* complesso vitaminico con vitamine del gruppo B (in particolare B6 o acido folico) – aumenta i livelli di serotonina, riduce la manifestazione di crampi alle gambe e sindrome delle gambe senza riposo;

* valeriana – aiuta ad addormentarsi più velocemente e migliora la fase del sonno a onde lente;

* magnesio – riduce la tensione muscolare;

* verbena (pianta sedativa) – calma e ripristina il sistema nervoso.

Inoltre, non sarebbe superfluo utilizzare oli aromatici. L'olio può essere utilizzato in diversi modi. Nelle riviste di bellezza, molto spesso consigliano di fare un bagno con l'olio (ma dopo bisogna andare subito a letto). Tuttavia, non versare mai l’olio essenziale direttamente nell’acqua mentre ci sei dentro! Ciò può causare ustioni. L'olio essenziale dovrebbe essere sciolto in una sorta di base grassa. Gli oli base (mandorle, girasole, oliva) o il latte sono i più adatti a questo scopo. Solo allora questa miscela può essere aggiunta all'acqua.

Un altro modo per utilizzare l'olio essenziale è riscaldarlo in una lampada aromatica. L'aroma dell'olio essenziale riscaldato si diffonderà in tutta la stanza. Puoi strofinare l'olio direttamente sulla pelle, ma, ancora una volta, diluiscilo con un olio vettore prima di farlo. Infine, potete aggiungere qualche goccia di olio direttamente sulla testa per respirarne l'aroma per tutta la notte. Per non macchiare la biancheria da letto, potete applicare l'olio su un tovagliolo o un fazzoletto, che peraltro potrete rimuovere in qualsiasi momento se l'aroma diventa troppo invadente. Dovresti anche ricordare che l'aroma dell'olio durerà il giorno successivo; il tovagliolo può essere facilmente gettato nella spazzatura. Per migliorare il sonno vengono utilizzati i seguenti oli: bergamotto, camomilla, lavanda, neroli, melissa, origano, rosa, palissandro e vetiver.

E infine, vorrei consigliarti un trucco che probabilmente hai usato a scuola o durante gli anni da studente: leggi un libro prima di andare a letto. No, non è affatto un thriller o un romanzo poliziesco. Intendo il libro di testo. Ti garantisco che entro 5 minuti sarai tra le braccia di Morfeo.

Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo. Allora perché così pochi di noi si preoccupano qualità del sonno? Abbiamo preparato i modi migliori per te come addormentarsi velocemente e dormire meglio.

1.Cena anticipata

L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre tre ore prima di andare a dormire. Si consiglia di escludere cibi pesanti dalla dieta. Gli alimenti che vengono assorbiti dal corpo per lungo tempo interferiranno con te addormentarsi in tempo. Per cena sono più adatte insalate di verdure, ricotta, proteine ​​\u200b\u200banimali. Evitare cibi fritti. Dai la preferenza ai piatti al vapore o bolliti.

2.Rinuncia al caffè

Le bevande contenenti caffeina hanno un effetto negativo sul sonno. È consigliabile consumare il caffè, anche con l'aggiunta di latte, al mattino. La caffeina attiva il sistema nervoso e la funzione cerebrale, che semplicemente non ti darà addormentarti all'ora desiderata. Cerca di sviluppare l'abitudine di non bere caffè dopo le 14:00. Questo ti permetterà di andare a letto in orario senza troppi sforzi.

3.Nessun schermo

In modo da addormentarsi velocemente Cerca di non usare il telefono o guardare la TV mezz'ora prima di andare a dormire. Poiché al momento della visione, le tue pupille si allargano, il che in futuro non ti permetterà di addormentarti velocemente. Inoltre, le ultime informazioni che ascolti o vedi prima di andare a letto influenzeranno la qualità del tuo sonno. Pertanto, prima di andare a letto non dovresti solo pensare a cose piacevoli, ma anche guardare i programmi TV giusti.

4. Tisana

Raccogliere erbe calmanti ti aiuterà a sbarazzarti dei problemi del sonno. Quindi, la melissa e la menta possono calmare il sistema nervoso e avere un effetto positivo qualità del sonno. Potete anche aggiungere miele alla vostra tisana a piacere.

5.Fai un bagno

Prima di andare a lettoÈ importante rilassarsi e alleviare lo stress. Per fare questo, fai un bagno caldo. Puoi aggiungere i tuoi oli, erbe aromatiche preferiti, accendere candele. I benefici degli oli essenziali come la lavanda sono stati confermati sperimentalmente. Un bagno caldo e un'atmosfera piacevole aiuteranno il vostro corpo a rilassarsi e lo prepareranno al sonno.

6.Sport

Se non lo sai come addormentarsi più velocemente, quindi un modo per sbarazzarsi dei problemi del sonno è un'attività fisica regolare. Palestre, fitness, modellamento, nuoto, yoga, aerobica esauriscono fisicamente il tuo corpo e richiedono semplicemente riposo dopo lo sport. È necessario creare un programma per la propria attività fisica e frequentare regolarmente gli allenamenti. Allo stesso tempo, sposta i tuoi allenamenti nelle ore mattutine, poiché gli esercizi serali avvieranno processi attivi durante il tempo assegnato al sonno. Per un riposo salutare è necessario assicurarsi che l'intervallo tra l'allenamento e il momento di andare a letto sia di almeno 4 ore.

7. Crea un programma

È importante ricordarsi di andare a letto ogni sera alla stessa ora. 8 ore sono sufficienti per un sonno adeguato, quindi calcola correttamente il tuo sonno. programma del sonno e attenersi ad esso. Gli orari di lavoro intensi e una vita sociale attiva rendono questo compito più difficile, ma a lungo termine, prendersi cura del proprio sonno sarà estremamente vantaggioso. Sviluppa questa abitudine e poi ti addormenterai più velocemente.

8. Pratica di respirazione

La pratica della respirazione può aiutarti ad addormentarti rapidamente. Ad ogni inspirazione ed espirazione è importante lasciare andare tutti i problemi che si sono accumulati. In questo modo puoi rilassarti e sintonizzarti su una calma e sonno di qualità. Molte persone sono abituate a contare prima di andare a letto. Questa pratica distoglie anche la mente dai pensieri. Svolgere un'attività banale e ripetitiva ti lascia la testa sonnolenta e provi una noia debilitante. Prova a contare alla rovescia da 300 con incrementi di 3 e ti addormenterai velocemente. Nessuno ha nemmeno proibito di contare le pecore.

9.Raffreddare la stanza

La temperatura corretta nella stanza è un'altra risposta alla domanda come addormentarsi più velocemente. Questo è un indicatore importante di un buon sonno. Una stanza fresca e un corpo caldo dopo il bagno sono un ottimo equilibrio. È molto più facile addormentarsi in una stanza dove la temperatura non supera i 18°C.

10.Spegnere tutte le fonti luminose

Una stanza completamente buia è un'altra garanzia Buona notte. Anche l'illuminazione stradale non dovrebbe entrare nella stanza attraverso le persiane della finestra. Se sei abituato a leggere libri prima di andare a letto, usa una piccola lampada da comodino. Ciò ti consentirà di leggere senza attivare gli ormoni che possono interferire con il sonno.

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Per essere allegri, sani, energici, è molto importante sapersi addormentare velocemente, dormire profondamente e dormire a sufficienza. Per dormire bene la notte, dovresti alzarti prima che suoni la sveglia e senza alcun dolore. Bene, proviamo a padroneggiare tutti i segreti del sonno adeguato?

Il rilassamento è la strada verso un sonno sano

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Molto spesso una persona va a letto in orario, ma, ahimè, non riesce ad addormentarsi. Nella speranza di addormentarsi, ripercorrono tutti gli eventi della giornata e contano persino tutte le pecore immaginarie. Ma questo, di regola, non solo non aiuta, ma aggrava solo la situazione. Qui è tutta una questione di tensione. Ecco perché è così importante rilassarsi e rimuovere tutto il peso accumulato durante la giornata. Per fare questo, fai un bagno caldo, ma non caldo e non fresco. Puoi aggiungere 2-3 gocce di olio aromatico all'acqua:

• camomilla;
• lavanda;
• patchouli;
• ylang-ilaga;
• mandarino o arancia.

Una nota! Puoi fare una doccia calda e accendere bastoncini di incenso in camera da letto. Anche questo funziona alla grande.

Biancheria da letto adeguatamente selezionata

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La biancheria da letto scelta correttamente non è meno importante per un sonno sano. Dai la preferenza ai set realizzati con tessuti naturali (lino o cotone). Permettono all'aria di circolare facilmente, il che significa che il corpo sarà il più confortevole possibile.

Scegli solo cuscini di qualità. Per dormire profondamente e dormire a sufficienza, hai bisogno di cuscini che non si ammucchiano o si ammucchiano. Non usare cuscini troppo imbottiti o troppo grandi per te. Il loro utilizzo porta il corpo a trovarsi nella posizione sbagliata e a gravare sulla colonna vertebrale un carico colossale. Qui semplicemente non stiamo parlando di salute.

Corretta organizzazione dello spazio per dormire

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Visto che parliamo di biancheria da letto e di cuscini, non possiamo non sottolineare l'importanza di una corretta organizzazione della zona notte. Le realtà moderne sono tali che non sempre e non tutti hanno l'opportunità di organizzare una stanza individuale per riposare e dormire. Di conseguenza, non tutti gli appartamenti dispongono di un letto. Spesso il ruolo di posto letto è assegnato a un divano, sul quale non è possibile stendere un materasso ortopedico. Può essere difficile in tali situazioni. Ma c'è una via d'uscita! Basta scegliere i modelli di divani con rete ortopedica.

A proposito, la corretta organizzazione del posto letto implica anche la creazione di un microclima ottimale e confortevole nella stanza in cui prevedi di andare a letto. Per immergerti rapidamente nel regno di Morfeo e dormire bene la notte, è molto importante ventilare la stanza. Elimina tutti i fattori irritanti: luce lampeggiante del modem, rumore, luce proveniente dalle stanze vicine.