Come guadagnare 5 kg in un mese. Integratori nutrizionali sportivi e crescita muscolare

massa muscolare di qualità

Per molti atleti alle prime armi, aumentare la massa muscolare sembra un grosso problema, ma con il giusto allenamento e una dieta equilibrata, questo non è difficile da raggiungere.

Il compito principale- aumento di peso dovuto alla crescita muscolare. Per fare ciò, segui i nostri semplici consigli.

Mosca non è stata costruita subito e il tuo corpo non sarà perfetto in un solo giorno. Per ottenere qualsiasi risultato è necessario fissare un obiettivo chiaro. Per iniziare, cominciamo con impostare 5 kg.

Nessuno può sviluppare immediatamente e istantaneamente muscoli grandi e aumentare molto peso, ma tutti possono dare alla propria figura il tono necessario, aumentare la forza e ridurre il grasso corporeo in un periodo di tempo relativamente breve.

Aggiungere 5 kg al proprio peso è impegnativo ma fattibile e richiede cambiamenti significativi nell'allenamento e nella nutrizione. Suggerimenti successivi aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

1/ La modestia è la strada migliore verso il successo

Non vale la pena fare del proprio meglio per aumentare il peso muscolare nel più breve tempo possibile. La crescita muscolare è una maratona, non uno sprint. Chiunque può aggiungere 5 kg al proprio peso, ma l'approccio a questo dovrebbe essere selezionato individualmente.

Set per atleti principianti primi 5kg non ci vuole molto tempo. Innanzitutto vale la pena seguire un corso di formazione di 5 settimane su come allenarsi correttamente e come mangiare. In secondo luogo, dopo l'allenamento, vale la pena determinare dove sei adesso e cosa desideri in futuro.

È bello avere grandi obiettivi a lungo termine con cui iniziare. So esattamente cosa posso fare! Aumenterò la mia massa muscolare di 5-10 kg l'anno prossimo.

Ma cominciamo dalla rampa di lancio. Non c'è bisogno di tuffarsi in piscina con la testa. Successivamente, dopo aver aggiunto cinque chili di muscoli, aggiungetene altri cinque e così via...

2/ Monitorare e migliorare le prestazioni

Monitorare i tuoi progressi è importante per risultati a breve e lungo termine.

Troppe persone che vagano per la palestra, osservando a bocca aperta il bell'aspetto degli altri atleti, non hanno un vero piano di allenamento, un obiettivo chiaro o un curriculum.

Ovviamente: Se non monitori i tuoi progressi, non progredirai.

Misura il grasso corporeo e il peso corporeo totale prima di iniziare l'allenamento e di nuovo dopo aver completato il corso di allenamento di 5 settimane. Puoi fare un test del grasso corporeo o semplicemente scoprire tu stesso le misurazioni con un calibro per la pelle.

Dovresti tenere traccia dei tuoi risultati, tenendo traccia delle misurazioni del corpo e degli indicatori di allenamento, e scattare foto per un controllo più chiaro.

Infine, saprai se ti stai avvicinando al tuo obiettivo o se sei fermo. In quest'ultimo caso, vale la pena cambiare radicalmente l'approccio al business.

3/ Passo dopo passo lentamente

Inizia in modo semplice. Puoi usare molti trucchi ed esercizi per allenare vari gruppi muscolari: squat, torsioni, distensioni su panca e distensioni su panca, trazioni, sollevamenti, flessioni e molti altri.

Non è necessario eseguire 27 serie al giorno con quattro serie per ogni esercizio. Non deve essere necessariamente all'inizio del viaggio. Ti stancherai molto rapidamente e non darai una carica emotiva positiva per i risultati futuri.

Prima di tutto, inizia a lavorare i muscoli più grandi del tuo corpo- questi sono i muscoli bicipiti e quadricipiti delle cosce, i muscoli glutei, i muscoli della schiena e del torace.

Durante l'allenamento ti sarà più facile e veloce incrementare le tue prestazioni eseguendo esercizi base per i principali gruppi muscolari.

Non cercare di complicare le cose, inizia in modo semplice, lavora sodo, mangia bene e i risultati non tarderanno ad arrivare. Questo è il miglior consiglio sia per gli atleti principianti che per gli atleti esperti.

4/ Regole nutrizionali

Anche, aggiungere 5 kg di massa muscolare devi mangiare bene! La tua dieta non deve essere perfetta, ma presta attenzione alle seguenti regole fondamentali:

1 . Per aumento di peso, l'equilibrio delle calorie nel corpo dovrebbe essere positivo.

Se vuoi aumentare di peso di qualsiasi tipo, che si tratti di muscoli o grasso, devi mangiare di più! È un semplice calcolo che funziona anche per il body building, sia che si tratti di reclutare o bruciare.

2 . mangiare proteine!

I nuovi muscoli non cresceranno senza di essa. Buone fonti di proteine ​​complete sono il pesce, il manzo, il pollo e qualsiasi altra carne animale. Anche il latte, lo yogurt greco e le uova saranno utili nella dieta.

Il tuo minimo deve essere 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una crescita muscolare più rapida, puoi aumentare questa quantità a 3 o anche 4 grammi per chilogrammo.

5/ Base – nutrizione sportiva

Non è necessario consumare molti integratori sportivi il primo giorno di visita in palestra. All'inizio concentrati su una buona alimentazione, non dimenticare di recuperare dall'allenamento e cerca di lavorare al cento per cento.

Polvere proteicaè obbligatorio se vuoi colpire il bersaglio esatto menzionato prima. È meglio consumare le proteine ​​del siero di latte subito dopo l'allenamento.

Multivitaminici– La vostra assicurazione contro la carenza vitaminica.

L'uso della nutrizione sportiva è necessario per costruire correttamente il proprio ciclo di allenamento e ottenere i migliori risultati nel bodybuilding.

Nonostante il fatto che la maggior parte delle persone sia molto preoccupata di perdere peso, esiste una categoria di persone che, al contrario, è preoccupata per la propria magrezza. Come guadagnare 5 kg in una settimana e perché è necessario? Diversi metodi che ti aiuteranno a guarire rapidamente, senza danni alla salute.

Aumento di peso: a chi e perché?

Sfortunatamente, recentemente è aumentato il numero di persone che necessitano di un aumento di peso costante. E se agli altri sembra che queste siano persone felici che possono mangiare molti panini e non migliorare, allora questa è un'enorme delusione. In effetti, con la domanda su come migliorare rapidamente a casa, queste persone hanno molti problemi.

Quando preoccuparsi dell’aumento di peso:

• con un metabolismo accelerato;
• persone con disturbi neuropsichiatrici, ad esempio, nel caso dell'anoressia, una persona ha paura di ingrassare;
• donne sottopeso (l'aumento di peso aumenta le probabilità di rimanere incinte);
• persone che hanno subito interventi chirurgici importanti o malattie;
• con forte stress, sforzo fisico sul corpo, che ha provocato una forte perdita di peso;
• in caso di peso ridotto per un aspetto più estetico.

Per quanto riguarda i motivi più innocui per cui le persone vogliono migliorare, includono:

• atleti che spesso affrontano il problema della necessità di ingrassare rapidamente;
• attori - per ottenere un nuovo ruolo o ripristinare lo stato della figura dopo qualche tipo di ripresa.

Ci sono semplicemente casi in cui una persona non è molto soddisfatta del suo aspetto. E se nella maggior parte dei casi la ragione di ciò è l'eccesso di peso, allora ci sono alcuni casi in cui un uomo o una donna crede che per un aspetto migliore sia necessario guadagnare un paio di chilogrammi.

Video "Come ingrassare velocemente?"

Video dimostrativo con informazioni dettagliate da parte di esperti che ti aiuteranno ad aumentare rapidamente di peso e a stare meglio.

I criteri principali per l'aumento di peso

Se stai pensando a come ingrassare velocemente, prima di tutto dovresti studiare i criteri per l'aumento di peso. E per cominciare, si consiglia di consultare un medico. Qui non stiamo parlando solo di un nutrizionista, ma anche di visitare un medico di famiglia. Il fatto è che spesso il sottopeso può essere associato a varie malattie, molto spesso si tratta di una patologia della tiroide.

In secondo luogo, presta attenzione alla tua dieta. Se contiene grassi animali in eccesso, ciò non solo influirà negativamente sulla figura, ma anche sullo stato del sistema cardiovascolare.

Un altro criterio è la quantità di elementi assorbiti dal corpo. Ecco perché è importante non quanto hai mangiato, ma quanto il tuo corpo ha assorbito.

Se nella dieta è presente una quantità considerevole di dolci, ciò può provocare una violazione del processo metabolico. E questo è un percorso diretto verso i problemi con la figura e il peso.

E l'ultimo, ma molto importante criterio per l'aumento di peso è non mangiare prima di andare a letto. Sembrerebbe un paradosso, perché chi sta dimagrendo, al contrario, dice che è impossibile mangiare prima di andare a letto. Presumibilmente, ciò provoca un aumento di peso. Ma questo è tutt’altro che vero. In primo luogo, provoca un carico aggiuntivo sul sistema digestivo, che non ha la possibilità di riposare durante la notte. E in secondo luogo, un tale carico non dà massa muscolare, ma fornisce solo calorie extra, che vengono poi depositate sul corpo sotto forma di grasso della pancia e così via.

Pertanto, tutti i criteri di cui sopra dovrebbero essere presi in considerazione se si desidera recuperare rapidamente 5 kg a settimana. E, in effetti, ci sono diversi modi per contribuire a raggiungere questo obiettivo.

Metodi per aumentare rapidamente la massa

Puoi aumentare rapidamente di peso a casa utilizzando due metodi principali. Questo:

• aumento della massa muscolare attraverso l'attività fisica;
• aumento del grasso corporeo.

A seconda della causa sottostante del sottopeso, viene selezionato un metodo che aiuterà a risolvere questo problema.

Quindi, nel caso di braccia e gambe troppo magre, si dovrebbe dare la preferenza al primo metodo, che, guadagnando massa muscolare, aiuterà a correggere la figura. E quando si ripristina il background ormonale, sarà necessario aumentare la quantità di grasso sottocutaneo. Pertanto, in ogni singolo caso, è necessario selezionare il proprio approccio al problema. E per determinare chiaramente quale metodo è giusto per te, dovresti cercare l'aiuto di specialisti.

Come costruire i muscoli?

Il successo in questa materia è strettamente correlato sia all'attività fisica che alla dieta. È importante aderire a uno stile di vita sano, eliminando le cattive abitudini.

In questo metodo di aumento di peso, è importante sia ottenere materiale per i muscoli sia assumere la posizione corretta. Per fare tutto bene, è meglio consultare esperti in questo campo. Un professionista aiuterà a sviluppare una serie di esercizi adatti a ogni singolo caso e parlerà anche delle regole nutrizionali di base al momento della regolazione del peso e della figura.

A proposito, per quanto riguarda la dieta, per comporre correttamente il menù giornaliero, è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero del 30%. Questa è la tariffa giornaliera più ottimale.

Allo stesso tempo, nella composizione calorica dovrebbero essere presenti circa il 40% delle proteine ​​​​e circa il 50% dei carboidrati. Solo il 10% è assegnato ai grassi.

Menù per lo sviluppo muscolare

Se pensi, prima di tutto dovrai creare il menu giusto per ogni giorno.

Di seguito è riportato un programma di dieta quotidiana adatto:

• colazione - porridge di grano saraceno, 100 grammi di petto di pollo bollito, una bevanda senza zucchero (puoi scegliere individualmente);
• pranzo - pasta al pomodoro, si può aggiungere pesce rosso fritto alla griglia senza aggiunta di olio, frutta e bevande eventuali;
• spuntino pomeridiano - un frullato di frutti di bosco, frutta e verdura con kefir o yogurt come base, 100 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi e qualsiasi frutto (ma non una banana);
• cena: patate bollite, manzo al vapore o bollito, verdure in umido.

Dopo l'allenamento potete includere nella dieta un frullato di frutta a base di latte acido e qualche frutto ipocalorico.

Senza attività fisica, è semplicemente impossibile aumentare la massa muscolare secca. Gli esperti consigliano inoltre di evitare lo stress che influisce negativamente sull’aumento di peso.

Come aumentare il grasso corporeo?

Come ingrassare in una settimana? Per qualche ragione, molte persone credono che per raggiungere il successo in questa materia sia semplicemente necessario aumentare significativamente la quantità di cibo consumato.

In teoria, c'è del vero. Ma è necessario aumentare non la quantità di cibo consumato alla volta, ma il numero di pasti. Inoltre, è imperativo arricchire la tua dieta quotidiana con grassi sani.

È necessario aumentare il contenuto calorico del menu, ma ciò non dovrebbe essere fatto all'improvviso, ma gradualmente. Altrimenti il ​​corpo subirà uno stress enorme, soprattutto il suo sistema digestivo. Pertanto, l'aumento delle calorie dovrebbe essere 5-10 volte a settimana.

Se desideri aumentare il tuo peso corporeo aumentando il grasso corporeo, la composizione giornaliera dovrebbe essere approssimativamente la seguente:

• proteine ​​- circa il 30%;
• 40% - carboidrati;
• grassi - 30%.

Assicurati di aggiungere pane, formaggi grassi, pesce grasso, miele e noci al tuo menu giornaliero.

Menu per aumentare il grasso corporeo

Di seguito è riportata una delle opzioni del menu più adatto per aumentare il grasso corporeo e il peso corporeo complessivo.

• colazione - cacao dolce con latte, 4-5 pezzi di biscotti di farina d'avena;
• seconda colazione - tè nero o verde, frutta a scelta e mandorle con miele (circa 30 grammi);
• pranzo - zuppa con brodo di carne, qualsiasi porridge con carne o pesce e qualsiasi insalata a scelta;
• il secondo pranzo dovrebbe includere muesli con latte e frutta secca;
• cena - una scelta di carne o pesce, qualsiasi tipo di porridge o patate, qualsiasi insalata;
• prima di andare a letto puoi mangiare qualsiasi frutto e un bicchiere di yogurt magro.

Nonostante l'obiettivo sia aumentare il grasso corporeo, non vale comunque la pena limitare l'attività fisica. In primo luogo, un'attività fisica moderata aiuta perfettamente a combattere lo stress, a migliorare l'appetito. E in secondo luogo, ha anche un effetto positivo sull’aumento di peso.

Pertanto è necessario camminare ogni giorno per almeno mezz'ora e, se possibile, è anche auspicabile fare esercizi ed eseguire esercizi fisici non molto difficili.

Come scegliere la dieta giusta?

In teoria, ci sono molti modi per aiutarti ad aumentare rapidamente di peso. E la loro principale differenza sta nei principi di base e nel nome.

Quindi, ci sono metodi che comportano l'aumento del contenuto calorico del cibo consumato e l'aumento graduale delle porzioni. Ma questo non è del tutto corretto. In primo luogo, a causa dell'aumento della quantità di cibo consumato, lo stomaco può dilatarsi, il che porterà alla successiva obesità. E in secondo luogo, seguendo uno schema simile, puoi dire addio al sano funzionamento dell'apparato digerente. Inoltre, dopo aver allungato la pancia, non sarà abbastanza facile tornare alle porzioni abituali per ottenere il risultato desiderato quando sarai riuscito a ingrassare rapidamente.

Esistono anche diete per l'aumento di peso, che comportano l'aumento della quantità di carboidrati consumati nel menu giornaliero. Ma anche questa è un’opzione da non seguire. Una delle gravi complicazioni dopo una tale dieta è l'eccesso di zucchero nel sangue. E questo, a sua volta, può causare malattie gravi, come il diabete.

Nel perseguimento dell'obiettivo di un rapido recupero, non è necessario aderire a quelle raccomandazioni e diete in cui si consiglia di limitare completamente o al massimo l'attività fisica. Ma questo è assolutamente sbagliato, dal momento che tale decisione può portare non solo all'obesità, ma anche a problemi più gravi potenzialmente letali.

Pertanto, se stai pensando a come ingrassare in una settimana, assicurati di scegliere la dieta giusta e il metodo per aumentare di peso. E se sorgono difficoltà, è meglio chiedere aiuto a uno specialista. Per fare questo, dovresti visitare un nutrizionista che ti preparerà una dieta, a seconda delle tue caratteristiche individuali.

Per prima cosa devi decidere il metodo. Cioè, vuoi aumentare la massa muscolare magra o aumentare il grasso corporeo. Successivamente, dovresti procedere ad un aumento graduale del numero di pasti al giorno. Non è necessario passare immediatamente e bruscamente da due spuntini a 5-6 pasti. Questo sarà un enorme stress per il tuo sistema digestivo e per il corpo nel suo insieme. Pertanto, è sufficiente aumentare ogni giorno di un pasto, raggiungendo la norma richiesta in pochi giorni.

Solo dopo essere riuscito ad aumentare il numero dei pasti, e talvolta ci vuole almeno una settimana, puoi iniziare ad aumentare gradualmente le calorie.

Per consolidare il risultato ottenuto aumentando di peso, non dovresti tornare immediatamente alla dieta abituale. E in generale, è meglio trovare una via di mezzo in questa materia. In questo caso, non ci saranno problemi con la mancanza o l'eccesso di chilogrammi.

Quali alimenti ti aiuteranno ad aumentare di peso?

In effetti, ci sono molti prodotti diversi che aiuteranno, senza danni agli organi dell'apparato digerente e al corpo nel suo insieme, a guadagnare rapidamente i chilogrammi necessari.

Uno di questi sono i latticini. Burro, ricotta, latte cotto fermentato, panna acida, panna, formaggio, latte, yogurt e gelato lada. Questi prodotti aiuteranno a stabilire il processo metabolico, miglioreranno la funzionalità dell'intestino e ti aiuteranno ad aumentare di peso.

Assicurati di includere prodotti a base di farina nel menu. Pane, crostate, focacce e biscotti, torte e panini. Ma non dimenticare che questi sono ancora lontani dai prodotti più utili, quindi non dovresti abusarne. Ciò è particolarmente vero per le persone con problemi e patologie del tratto digestivo.

Eccellente in termini di aumento di peso aiuterà vari cereali. Riso, miglio, grano saraceno, orzo e porridge d'orzo. Allo stesso tempo, devono essere cotti sulla base del latte e non dell'acqua, aggiungendovi burro.

Arricchisci la tua dieta quotidiana con vari frutti. Albicocca, banana, mela, cachi, pesca e così via. Puoi mangiarli entrambi nella loro forma pura e usarli per preparare frullati e succhi appena spremuti. A proposito, la frutta arricchirà anche il tuo corpo con vitamine e minerali essenziali, oltre ad altri elementi utili.

Non dimenticare i piatti a base di carne, per i quali puoi utilizzare assolutamente qualsiasi tipo di carne: maiale, tacchino, pollo, manzo o agnello. La carne va utilizzata anche per la preparazione di brodi, oltre che consumata semplicemente in umido o bollita, al vapore.

A differenza delle diete in cui una persona cerca di perdere peso, se vuoi guadagnare 5 kg in una settimana, arricchisci il tuo menu con i dolci. Mangia cioccolato e dolci, ma solo con moderazione. Altrimenti potrebbero verificarsi conseguenze gravi.

Puoi anche mangiare legumi, noci, varie varietà di pesce e uova. Se pensi di aver bisogno di mangiare per aumentare di peso, allora tutti i prodotti di cui sopra sono ottimi e ti aiuteranno ad aumentare di peso rapidamente e senza l'uso di un'alimentazione sportiva speciale.

Come aumentare di peso di 5 kg in una settimana?

È importante osservare la proporzionalità di proteine, grassi e carboidrati consumati. Per aumentare di peso di 5 kg in una settimana, dovresti fare quanto segue:

• determinare il motivo della necessità di ingrassare, ad esempio l'impatto del basso peso sulla salute, la capacità di rimanere incinta, la presenza di alcuni disturbi, ecc.;
• pensando a come ingrassare di 5 kg a casa, prima di tutto dovresti bilanciare la tua dieta, che dovrebbe contenere una certa quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati;
• è imperativo che nella dieta siano presenti vitamine, minerali e altri elementi necessari per il corpo, per i quali i moderni complessi vitaminici equilibrati sono perfetti;
• non dimenticare l'attività fisica, soprattutto se vuoi ingrassare in una settimana aumentando la massa muscolare;
• il menu dovrebbe contenere prodotti che sopprimono l'appetito, ad esempio mele, vari succhi di frutta, peperoni, rafano e così via.

Se ti trovi di fronte al problema di come ingrassare di 5 kg a casa in una settimana, i criteri di cui sopra ti aiuteranno a ottenere risultati sorprendenti.

Riassumendo

Naturalmente, l’ideale sarebbe consultare uno specialista. Con il suo aiuto sarebbe possibile elaborare un menu speciale e un programma di attività fisica, che insieme darebbero un risultato rapido ed efficace.

Altrimenti, decidi un metodo per un rapido aumento di peso e poi mettiti al lavoro! Modifica il tuo regime, l'attività fisica e ricorda che se inizi bruscamente e mangi molto, il peso non aumenterà in una settimana. Ma ci saranno molti problemi con il sistema digestivo, credimi.

Video "Come ingrassare per un ragazzo molto magro?"

Qualcuno trascorre la vita lottando contro l'eccesso di peso, qualcuno è stato addirittura fortunato a vincere questa difficile battaglia... Ed è semplicemente difficile per queste persone immaginare che qualcuno voglia ingrassare!

Cause di magrezza

Allora cominciamo con i problemi di salute. Dopotutto, di regola, quando ci sono problemi di salute, i problemi di peso passano già in secondo piano. Ci sono molte malattie che portano alla perdita di peso. E tutti dovrebbero essere curati dai medici. Ma ci concentreremo su due gruppi di malattie che sono considerate la norma della vita e possono impedirti di ingrassare.

Il primo gruppo è la curvatura della colonna vertebrale. I problemi alla colonna vertebrale non devono necessariamente portare alla magrezza. Ma se l'area che influenza il lavoro del tratto gastrointestinale o della tiroide è curva, ciò potrebbe portare alla magrezza. E in generale, in generale, se sei predisposto alla magrezza, eventuali lacune nella tua salute porteranno alla perdita di peso. Come trattare la colonna vertebrale non verrà discusso qui, perché. non si applica a questo argomento. L'unica cosa che si può dire è che se hai problemi alla colonna vertebrale, prova a trovare un buon medico specialista. L'unico problema qui è che più a lungo si mantiene la curvatura, più difficile sarà minimizzarla o eliminarla del tutto.

Il secondo gruppo sono le malattie del tratto gastrointestinale. Dopotutto, quando c'è un problema con il sistema digestivo, di che tipo di aumento di peso possiamo parlare. Ci soffermeremo su questo problema in modo più dettagliato, perché appartiene ancora al tema del sito. Le violazioni del tratto gastrointestinale portano ad una diminuzione della digeribilità del cibo, alla perdita di appetito. Di conseguenza, affinché ciò non diventi un ostacolo, è necessario prestare attenzione a questo.

Nutrizione

Sai, esiste un tipo di cui si dice tra la gente "Non dare da mangiare al cavallo". Queste sono persone che sembrano mangiare molto, ma non migliorano. Per loro, diventare più pesanti di un chilogrammo è un miracolo. Ci sono diverse ragioni fisiologiche per questo stato del corpo. Uno di questi è un eccesso di cortisolo, il nostro ormone responsabile della disgregazione dei tessuti. È con la sua “mano leggera” che tutto viene bruciato.

La magrezza estrema va combattuta con metodi estremi. Come promemoria, questa non è una guida generale per aumentare la massa muscolare per ogni persona, si tratta di un programma PER AUMENTARE PESO per persone MOLTO MAGRE! Per coloro che hanno almeno un po' di grasso, le seguenti raccomandazioni non funzioneranno.

In termini di alimentazione sana ed esercizio fisico, aumentare di peso è simile a perdere peso. Se stai cercando di aumentare di peso, devi consumare più calorie.

Tuttavia, ciò non significa che devi correre al distributore automatico più vicino e prendere un sacco di cibi ipercalorici e poco nutrizionali. Non hai bisogno di nuotare nel grasso, hai bisogno di muscoli.

Devi scegliere cibi che ti permetteranno di aumentare la massa muscolare e il tuo corpo sarà arricchito con i nutrienti necessari. Mangia di più, ma mangia bene. Includi cibi sani nella tua dieta, vale a dire: cereali, frutta e verdura, latticini e carni magre ricche di proteine ​​(pollo, pesce) e legumi.

Mangia regolarmente tre volte al giorno

Ciò significa che dovresti fare colazione, pranzo e cena in orario e regolarmente. Bisogna quindi cucinare tutti i giorni e non saltare il pranzo o la colazione anche se si è in ritardo al lavoro o semplicemente non si ha voglia di mangiare.

Fai uno spuntino tre volte al giorno

Ciò significa che oltre a tre pasti al giorno, si dovrebbero fare tre spuntini tra i pasti (mattina, pomeriggio e sera). È consigliabile farlo allo stesso tempo. Stabilisci un programma alimentare e rispettalo.

Non assumere bevande ipocaloriche (prive di calorie).

Con tali bevande intendiamo soda, tè e caffè senza zucchero, acqua minerale. Bere panna, latte (1% - 1,5% di grassi), succo 100%.

Mangia cibi ad alto contenuto calorico

Dovresti sostituire sedano e carote con qualcosa di più calorico: patate, cereali e legumi. Sostituisci il succo di mela o d'arancia con banana o mirtillo rosso. I cereali granulati sono più nutrienti del riso al vapore. Prendi l'abitudine di controllare il contenuto calorico del cibo che acquisti nel negozio.

Diversifica il tuo menu

Il tuo menu dovrebbe includere cibi ricchi di amido (patate, riso, pasta, pane, cereali), frutta e verdura e cibi ricchi di proteine ​​(pollo, carne rossa, pesce, tofu, uova, formaggio, fagioli, burro di arachidi). Consumare 2-3 cucchiai di margarina con il cibo.

Aumentare di peso, come sembra a prima vista, non è così difficile. Devi solo seguire alcune regole e seguirle quotidianamente.

Quindi, come aumentare di peso:

Prima di tutto, includi la carne di pollo nella tua dieta e rendila un alimento base quando ingrassi. È facilmente digeribile e contiene ottime proteine, il miglior materiale da costruzione per i muscoli.

È meglio usare uova alla coque (bollire per 3 minuti), ma non più di 3-4 uova a settimana.

Ricotta 0% di grassi, "casa in paese" è la migliore, questa proteina dovrebbe essere usata come aggiunta alla carne di pollo e alle uova.

Il latte è ottimale per l'1,5% di grassi, perché. contiene abbastanza proteine, carboidrati e non tanti grassi.

I pasti dovrebbero essere costituiti principalmente da proteine, oltre a carboidrati e alcuni grassi.

È bene mangiare riso prima e dopo l'allenamento. Poiché è necessario ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli (riserve di energia nei muscoli). Il riso è ottimo in questo. Il riso prima dell'allenamento fornisce energia sufficiente per l'allenamento stesso e dopo aiuta a reintegrare rapidamente il consumo di energia. Se lo desideri, puoi bere il latte dopo l'allenamento e quando vuoi mangiare, poi il riso.

Sì, le diete non servono solo a perdere peso. Una dieta è una dieta speciale. E gli obiettivi possono essere tanti. E molto spesso accade che dobbiamo perdere peso o, al contrario, aumentare di peso. Ecco perché dobbiamo sapere quali alimenti stimolano l’aumento di massa. Per un atleta, questi prodotti sono solo una manna dal cielo, ma per perdere peso questo è un disastro.

aringa

Se stai perdendo peso, dovresti mangiare meno aringhe salate. Il fatto è che questo pesce, amato da molti, è uno degli anabolizzanti naturali (naturali) più potenti. Si tratta di sostanze che stimolano i processi proteici e in particolare la sintesi proteica, che porta ad un aumento della massa muscolare. Se prendi sul serio gli sport di forza, questo dovrebbe essere uno dei tuoi pasti preferiti. Ma se stai perdendo peso, dovresti limitare il consumo di aringhe. Inoltre, dopo il pesce salato, hai molta sete. Il che, insieme ad un marcato effetto anabolico e al cromo, di cui è ricca anche l'aringa, dà un ottimo aumento della massa muscolare.

Aglio

Ti sembrerà strano, ma l’aglio è anche un forte anabolizzante naturale. Sebbene la causa di questo effetto non sia completamente nota, è un dato di fatto. Il motivo principale della stimolazione della sintesi proteica è che l'aglio provoca una sensazione di secchezza alla gola. E vogliamo bere dopo i piatti con l'aglio. E l'acqua, come sappiamo, è la base delle nostre cellule. Questa è l'aggiunta di massa muscolare.

Caffè

Molte persone lo adorano. Soprattutto i bodybuilder e soprattutto chi non assume creatina. Questa bevanda tonificante contenente caffeina ha una serie di proprietà che, da un lato, sono contraddittorie e, dall'altro, sono abbastanza logiche. Il caffè ha un effetto diuretico abbastanza forte. Da un lato, questo è positivo. Ma d'altra parte... Hai mai provato a dissetarti con una tazza di caffè? Ci sei riuscito? Penso che nessuno. Anche il caffè “chiede” più acqua. Ci fa uscire l'acqua, ma ci "fa" anche bere ancora di più. Questa è l'azione della caffeina. Stimola anche le prestazioni. E se vuoi rallegrarti con il caffè, devi ricordare: la caffeina inizia ad agire dopo 40 minuti.

Cosa fare se non hai voglia di mangiare?

Hai solo bisogno di aumentare il consumo di energia, ad es. allenamento. Chiunque. Per cominciare, è sufficiente lo shaping o l'aerobica, una piscina, una bicicletta, i pattini: tutto andrà bene. E i muscoli che appariranno lentamente daranno la pienezza desiderata. Osserva il regime della giornata, dormi a sufficienza, stai spesso all'aria aperta.

Eppure, hai mai notato che tra le persone in sovrappeso ci sono molte meno personalità estremamente emotive? Quindi, oltre a una dieta equilibrata, vale la pena bilanciare il background emotivo. La vita diventerà molto più semplice. Cerca di essere il più nervoso possibile e di non perdere l'equilibrio. Sviluppa una certa flemma in te stesso. Rinuncia ai prodotti che eccitano il sistema nervoso: alcol, caffè, tè forte, sigarette, bevande toniche.

Cibo sano

L'effetto del trattamento della magrezza è notevolmente potenziato dall'uso di vari infusi di erbe che migliorano l'appetito e la digestione. Nella pratica del trattamento della magrezza, sono ampiamente utilizzate piante medicinali come sophora, trifoglio, erba medica, leuzea, dente di leone, assenzio, achillea, cinquefoil, yasnitka, poligono, ortica, coriandolo, poligono di pepe.

Viene prescritta una nutrizione terapeutica migliorata tenendo conto della forma di magrezza e dello stato del corpo.

Se la tua magrezza è accompagnata da mancanza di appetito, vi consigliamo un regime di alimentazione potenziata, ricca di proteine ​​(inserire ad esempio carne, pesce, uova nel menù del pranzo) con un aumento graduale delle calorie nella dieta quotidiana. Il cibo ben decorato, gustoso e vario stimola l'appetito ed è ben assorbito dal corpo.

Non è consigliabile forzare il proprio corpo ad assumere grandi quantità di cibo senza previa preparazione, ciò può solo aumentare la sua avversione al cibo. È meglio aumentare gradualmente l'apporto calorico giornaliero (ad esempio 300 calorie al giorno), portandolo fino a 5000.

15 consigli d'attualità

La base di tutto sono le proteine

Immagina una lunga ghirlanda di palline colorate per l'albero di Natale. Questo è il modello di una molecola proteica. Bene, ogni pallina colorata è una specie di amminoacido. Quando una tale "ghirlanda" proteica entra nel nostro sistema digestivo, il succo gastrico dissolve i collegamenti intermedi e le "palle" di aminoacidi si liberano. Entrano nel sangue e con esso iniziano un viaggio attraverso il nostro corpo.

Mangia più carboidrati

È noto che le piante "mangiano" il sole. Inoltre, i tessuti vegetali in crescita accumulano al loro interno l'energia dei fotoni solari. E tutta questa energia è "nascosta" in molecole speciali chiamate carboidrati.

Le calorie sono un fattore di crescita

Gli scienziati hanno avuto l'idea di misurare la quantità di cibo in unità speciali: le calorie. Misurano anche il dispendio di forze da parte di una persona. Sembrerebbe che quante calorie hai speso, la stessa quantità debba essere rimborsata al tavolo della cucina. No, devi "mangiare" più calorie! Ricorda, la crescita muscolare stessa necessita di un afflusso di energia.

I grassi sono amici, non nemici

La secrezione degli ormoni più importanti e l'assunzione di grassi sono direttamente correlate. Dai grassi, il nostro corpo "produce" i principali ormoni anabolizzanti, compreso il testosterone. Ecco perché il passaggio a una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi risponde sempre con un calo del desiderio sessuale: nel corpo viene secreto meno testosterone. Tuttavia, un eccesso di grassi è dannoso proprio come una loro carenza.

Il cibo dovrebbe essere vario.

Ma cosa succede se invece dei prodotti naturali assumete proteine ​​e carboidrati in polvere, olio di pesce in cucchiaini e vitamine e minerali in compresse? È possibile crescere con una dieta del genere? Difficilmente. Oggi i nutrizionisti hanno scoperto una cinquantina di composti fondamentalmente nuovi negli alimenti vegetali "vivi", chiamati fitosostanze.

Piu 'grande e', meglio 'e

Sono necessari molti carboidrati per recuperare l’enorme dispendio energetico dell’allenamento. Ciò significa che devi scegliere gli alimenti che contengono più carboidrati. I cibi di massa includono: purè di patate, pasta, riso, uvetta, miele, pancake, biscotti di farina d'avena, muffin, mele e banane mature. Questi alimenti ti permetteranno di raggiungere la tua "norma" quotidiana di carboidrati, senza il rischio di riempirti lo stomaco fino a rimanere senza fiato.

Mangia carboidrati ad azione lenta prima dell'allenamento

Esistono due tipi di carboidrati: "veloci" e "lenti". Alcuni vengono digeriti quasi istantaneamente. Altri si trovano nell'intestino, rilasciando gradualmente energia da se stessi. Come distinguere l'uno dall'altro? Gli alimenti con carboidrati "veloci" sono generalmente dolci. Ecco alcuni esempi: marmellate, torte, torte, dolci...

Tutta l'attenzione al pasto post-allenamento

L'allenamento ultraintenso provoca un aumento della secrezione di cortisolo, glucagone e catecolamine, ormoni che possono provocare una reazione a catena di distruzione del tessuto muscolare.

Fai uno spuntino più spesso che puoi!

I pasti multipli (in piccole porzioni fino a 8 volte al giorno) sono stati inventati dai medici. Tuttavia, i bodybuilder sono stati i primi ad adottare questa strategia nutrizionale. Ecco l'opinione del famoso professionista Mike Matarazzo: "Quando ho suddiviso la mia dieta quotidiana in tanti piccoli pasti, ho subito ingrassato". Quando mangi frequentemente con brevi pause, i tuoi muscoli ricevono un apporto costante di aminoacidi (dalle proteine) e glucosio (dai carboidrati).

Non dimenticare le vitamine C ed E

Nel processo di allenamento, il corpo di un atleta produce radicali liberi in quantità inimmaginabili. Questi composti dannosi distruggono il tessuto muscolare. Inoltre, gli scienziati li considerano la causa principale di molte malattie, dalle malattie della pelle al cancro. Tuttavia, gli atleti rimangono persone sane fino alla vecchiaia.

Utilizza i "servizi" di creatina e glutammina

Come integratore alimentare, la creatina non ha eguali: aumenta davvero la resistenza, i livelli di energia muscolare e stimola la sintesi proteica. Inietta, insomma, per tre.

Concentrati sui pesi

Le letture della bilancia da pavimento sono direttamente correlate alla quantità di carboidrati che consumi. Come? Tutto è molto semplice: se la bilancia mostra che stai aggiungendo dai 200 ai 500 g. a settimana significa che stai mangiando abbastanza carboidrati. Se il tuo peso non aumenta, probabilmente i carboidrati che mangi non sono sufficienti.

Oltre alla bilancia, avrai bisogno di un calibro

Per valutare le prospettive di un attacco, un comandante esperto ricorre a vari modi per valutare la situazione. Quindi non puoi limitarti ad alcuni pesi. Esiste una cosa meravigliosa: un misuratore per misurare le pieghe della pelle; ti consente di determinare più o meno accuratamente il rapporto specifico tra muscoli e grasso nella composizione corporea.

Bevi più acqua

Non berrai acqua nella giusta quantità: rimarrai al tuo peso precedente. Perché? Sì, perché il tuo corpo è composto per il 75% da acqua e senza di essa nessuna crescita è semplicemente impossibile. Quando il corpo è disidratato, l'acqua lascia le cellule muscolari e quindi innesca il meccanismo di distruzione del tessuto muscolare.

Non dimenticare, a proposito, che l'azione della creatina e della glutammina si basa in gran parte sull'effetto di "gonfiore" dei muscoli, cioè sul loro riempimento di liquido. "Attirando" l'acqua nelle cellule muscolari, la creatina e la glutammina spingono i muscoli a crescere ulteriormente.

Fai il pieno di carne

Studi recenti condotti da scienziati hanno dimostrato che la carne bovina naturale non è peggiore dei petti di pollo o del pesce magri. Le parti a basso contenuto di grassi della carcassa - groppa, fianco - contengono la stessa quantità di grassi alimentari e colesterolo, ma in termini di vitamine del gruppo B "ad alto consumo energetico", inclusa la B12, nonché creatina, ferro e zinco, la carne bovina non ha eguali .

La vitamina B12, il ferro e lo zinco agiscono come “catalizzatori” della crescita cellulare; in particolare sono necessari per la sintesi dei globuli rossi (eritrociti). Inoltre, lo zinco agisce sulla “produzione” di testosterone, l’ormone sessuale maschile responsabile della forza e delle dimensioni dei muscoli.

Quindi, se vuoi ingrassare, mangia molto, ma davvero, allora non acquisirai grasso, ma massa muscolare di prima classe!

Le vitamine più importanti coinvolte nell'aumento di peso: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

Nozioni di base per un corretto aumento di peso

Per migliorare, oltre a perdere peso, è necessario gradualmente, per cominciare, saranno sufficienti 5 kg. Essere sottopeso ha i suoi svantaggi. Di solito, una raccomandazione per l'aumento di peso nelle donne può essere qualsiasi disturbo ormonale. Inoltre, la perdita di peso attiva può causare molte malattie gravi. Tutto questo è la base per un aumento di peso, diciamo, di 5 kg.
Quindi l’obiettivo è guadagnare 5 kg. come e dove iniziare? Innanzitutto è necessario osservare quanto segue:

• dieta speciale;
• stimolazione dell'appetito;
• frequenza dei pasti.

Coloro che si trovano di fronte alla domanda su come recuperare 5 kg, dovrebbero iniziare scegliendo una dieta per l'aumento di peso. Tali diete si basano sull'aumento dell'appetito, ma non mirano in alcun modo a mangiare troppo. Per fare questo, devi stimolare l'appetito: prima di mangiare, bevi dell'acqua, del succo e anche della birra analcolica.

L'aumento di peso (preferibilmente 5 kg) è favorito anche da pasti frequenti, dopo periodi di tempo approssimativamente uguali. Non puoi permetterti di avere fame. Altrimenti, anche guadagnare 5 kg sarà impossibile.

Al centro del processo nutrizionale per chi vuole guadagnare 5 kg ci sono diete come, ad esempio, proteine-carboidrati. Le proteine ​​​​si trovano nella carne di pollo, nel pesce, nelle uova, nella ricotta. Per recuperare di 5 kg o più, aiuteranno anche i latticini come latte intero, latte cotto fermentato e kefir.

I carboidrati sono ricchi di pane bianco, pasta, patate, zucchero e tutti gli altri alimenti che sono i "nemici" della perdita di peso, ma aiuteranno chi non sa come prendere 5 kg.

Anche i grassi dovrebbero essere inclusi nella dieta. Si trovano nell'olio di girasole, oliva, soia.

Diete per l'aumento di peso

Per coloro che non sanno quale dieta scegliere e come aumentare di 5 kg, possiamo offrire quanto segue. Questa dieta prevede 6 pasti al giorno.

La colazione dovrebbe includere succo di frutta, farina d'avena, un paio di tazze di cacao e un panino al burro.
La seconda colazione (dopo 3 ore) consiste in un panino con salsiccia e burro e brodo.
Il pranzo comprende 3 portate: insalata con maionese grassa, zuppa, piatto di carne; inoltre caffè e frutta.
Spuntino (dopo 3 ore): torta di carne o casseruola di ricotta, tè con miele.
Cena: uova strapazzate, una grande porzione di patate fritte, un panino con salsiccia o burro, latte intero.
È bello mangiare una mela prima di andare a letto.

In ogni caso, l'alimentazione dovrebbe essere equilibrata, ricca di vitamine e minerali. La regola principale quando si aumenta di peso è non mangiare troppo e non aspettare una sensazione di fame grave..

Le persone sono in un confronto senza fine con il sovrappeso. Tanti consigli e suggerimenti per perdere peso. Ci sono molte meno informazioni su come aumentare di peso per un ragazzo e una ragazza magri. Presterò una certa attenzione a questo problema.

Offro alcuni consigli utili per l'aumento di peso a casa.

1. Modifica la tua dieta. Segui una "dieta inversa" per aumentare l'apporto calorico e aumentare di peso.
2. Ciò non significa che devi abusare di cibi grassi e guardare la TV con un pacchetto di patatine in mano tutto il giorno. Mangia cibo sano aumentando le dimensioni delle porzioni.
3. Scegli cibi ad alto contenuto calorico. Se bevi latte, compralo con il 3,5-6% di grassi.
4. Per colazione, cuoci il porridge nel latte con il burro.
5. Per aumentare di peso, includi nella tua dieta farina, cibi fritti e al forno.
6. Mangia più frutta. Adatto pesche, banane, albicocche. Fai piccoli spuntini tra i pasti. Solleveranno il tuo spirito e daranno energia al tuo corpo.
7. Ti interessa aumentare la massa muscolare e non farti crescere una "pancia da birra"? Vai in palestra. Il giusto programma di esercizi, diverse sessioni a settimana, ti aiuterà a guadagnare qualche chilo di tessuto muscolare.

La chiave per un rapido aumento di peso è una dieta ipercalorica, uno stile di vita sano, esercizi di forza e un sonno sano.

Gli uomini aumentano di peso costruendo massa muscolare. Questo non è facile da fare. Parla prima con il tuo medico, perché i cambiamenti nello stile di vita possono causare conseguenze spiacevoli.

1. Il materiale da costruzione principale sono le proteine. Risulterà aumentare il peso corporeo catturando il consumo di alimenti proteici. Ci sono molte proteine ​​​​nella carne, nel pesce, nelle verdure, nei latticini, nelle uova.
2. Per aumentare di peso, hai bisogno di energia, che nel corpo è formata dai carboidrati. I carboidrati semplici aumentano il grasso corporeo, si trovano nello zucchero, nel gelato, nei dolci.
3. La crescita della massa muscolare è fornita dai carboidrati complessi contenuti nelle verdure e nei cereali. Includi questi alimenti nella tua dieta.
4. Se il corpo non funziona correttamente, l'aumento del peso corporeo dovrà essere dimenticato. Il suo lavoro ben coordinato dipende direttamente dalla quantità di microelementi e vitamine consumati, contenuti nel latte, nelle verdure, nella frutta e nella carne.
5. Il normale funzionamento del corpo è impossibile senza grassi. I nutrizionisti consigliano olio vegetale, latticini e pesci marini. È meglio rifiutare la carne grassa.
6. Gli allenamenti intensi ti aiuteranno ad aumentare rapidamente di peso. È meglio utilizzare i servizi di un formatore professionista per elaborare un programma. Fatelo almeno tre volte a settimana. Aumentare gradualmente il carico.
7. Lascia riposare il tuo corpo dopo ogni allenamento. Non fare attività fisica tutti i giorni. Dormi circa 8 ore al giorno.

Suggerimenti video

Modi efficaci per aumentare di peso per una ragazza magra

Quasi tutte le ragazze, sognando una figura snella, sono interessate ai metodi per affrontare i chili in più. Alcuni, al contrario, vogliono guadagnare qualche chilo.

Offro istruzioni comprovate.

1. Inizia a mangiare di più. Includi pane bianco, dolci, prodotti a base di farina, patate e miele nella tua dieta. Non dimenticare gli alimenti proteici: uova, pesce, carne.
2. Prima del pasto, bevi un bicchiere di succo appena spremuto. Bevi in ​​media 2,5 litri di liquidi durante il giorno.
3. Vai in palestra o lavora sul tuo corpo a casa.
4. Mangia circa 5 volte. Fai degli spuntini tra colazione, pranzo e cena.
5. Masticare bene il cibo, dopo un pasto riposarsi un po' in modo che il corpo assorba il cibo. Acquista un complesso vitaminico in farmacia.
6. Aumenta le dimensioni delle porzioni, aggiungi nuovi piatti. Se hai mangiato il normale porridge a colazione, prepara anche un panino con salsiccia. Nel tempo, il corpo della donna si abituerà alle porzioni aumentate.
7. Le cattive abitudini rallentano il metabolismo. Rinuncia all'alcol e alle sigarette. A volte puoi concederti una birra analcolica.
8. Lo stress brucia calorie. Se vuoi davvero ingrassare, sbarazzati dello stress e delle emozioni negative.
9. Presta particolare attenzione al sonno. Dormi almeno 8 ore.
10. Chiedi aiuto a un nutrizionista. Farà un menu speciale per l'aumento di peso.

Puoi aumentare di peso in una settimana?

Molti rimangono sorpresi quando sentono che qualcuno vuole ingrassare. Non c'è nulla di sorprendente. Ad esempio, alcuni atleti devono aumentare di peso per poter partecipare alle competizioni.

1. Per aumentare il peso e risparmiare energia, ridurre l'attività. Con il lavoro fisico e mentale potenziato, le calorie vengono consumate rapidamente.
2. Se non riesci a immaginare la vita senza sport, riduci la quantità di allenamento. Se ti alleni 4 volte a settimana, riduci il numero di sessioni a tre.
3. Allena solo i principali gruppi muscolari. Dovrai dimenticare per un po' i salti e gli esercizi aerobici, richiedono molta energia.

Nutrizione

1. Rafforza la tua dieta optando per alimenti proteici. Un notevole "carburante" per il corpo saranno i latticini e i piatti a base di carne.
2. Dividere il pasto in 5 pasti con piccoli spuntini.
3. A colazione mangia il porridge con latte con i panini. Per pranzo: un piatto di ricco borscht, un po 'di carne bollita o qualche cotoletta con purè di patate. Per cena, cucina pollo al forno e pasta.
4. Per aumentare il contenuto calorico dei piatti ipocalorici, aggiungere un po 'di latte o formaggio grattugiato. Condire le insalate con panna acida grassa.
5. Per uno spuntino pomeridiano sono adatti la ricotta con yogurt, latte cotto fermentato o panini. Puoi mangiare carne secca, frutta secca o barrette proteiche.
6. Non è consigliabile mangiare troppo. Questo aiuterà il tuo stomaco a farcela.
7. Non mangiare di notte. Mangia due ore prima di andare a letto. Altrimenti, i chilogrammi guadagnati diventeranno grassi, il che non è facile da rimuovere.

La chiave per una soluzione efficace del problema è un'alimentazione corretta e sana, un maggiore riposo e carichi razionali.

È estremamente problematico recuperare senza una dieta potenziata. Ma non tutti possono passare liberamente a cinque pasti al giorno, mangiando solo zuppe, polpette, porridge di latte e panini.

1. Per aumentare di peso, eseguire esercizi fisici speciali e utilizzare integratori sportivi. Visita un istruttore di fitness e crea insieme un programma di allenamento e un'alimentazione sportiva.
2. Attieniti al giusto piano alimentare. Un'ora prima dell'allenamento, mangia una porzione di carboidrati e bevi un bicchiere di frullato proteico.
3. Mangia yogurt dolce o qualche banana dopo l'esercizio. Quindi ricostituisci le tue riserve di glicogeno. Mezz'ora dopo la lezione, si consiglia di mangiare del cibo proteico.
4. Assicurati di contare le calorie. Il peso corporeo aumenterà se assumi un po’ più calorie ogni giorno.
5. Durante il calcolo, tenere conto dei costi energetici dell'allenamento in palestra, della preparazione agli esami, dei lavori domestici e così via. Non è necessario calcolare con precisione perfetta. Registra le tue attività ad alta intensità energetica.
6. Se non c'è tempo per la palestra e il pensiero di un peso normale non ti abbandona, mangia di più e muoviti di meno. Allo stesso tempo, non è necessario assorbire cibi fritti e grassi, dolci, sottaceti e carne affumicata in chilogrammi. Segui una dieta equilibrata e completa.
7. Dormi in media 8 ore al giorno.
8. Nella maggior parte dei casi, le persone impressionabili e nervose non riescono ad aumentare di peso. Cerca di raggiungere la tranquillità. Camminare aiuterà