Come fare stretching: semplici esercizi per allungare tutti i muscoli. Costruire flessibilità: esercizi di stretching per principianti

Lo stretching non è un allenamento meno importante per la tua funzionalità rispetto all'allenamento della forza. E torna utile abbastanza spesso.

Cos'è lo stretching

Lo stretching è un insieme di esercizi per allungare, “riscaldare” muscoli, legamenti e tendini. Lo stretching è anche chiamato il livello di flessibilità umana. Ad esempio: le ballerine hanno un buon allungamento = le ballerine hanno articolazioni, muscoli, tendini e legamenti flessibili. In questo caso è più corretto dire non “stretching”, ma “flessibilità”.

La flessibilità è la capacità di una persona di eseguire esercizi con una grande ampiezza e la flessibilità è l'ampiezza assoluta di movimento in un'articolazione o in un numero di articolazioni, che si ottiene con uno sforzo istantaneo. La flessibilità è importante in alcune discipline sportive, in particolare nella ginnastica ritmica, nel nuoto e in molti altri sport.

Una persona ha molte articolazioni e la sua flessibilità è diversa. Chiunque si sieda facilmente su uno spago longitudinale difficilmente può eseguire uno spago trasversale. La flessibilità articolare dipende dal tipo di allenamento e può aumentare nel tempo. Inoltre, per una singola articolazione, la flessibilità può variare in direzioni diverse.

Esistono tre varietà di flessibilità, ciascuna delle quali può essere sviluppata in una persona in misura maggiore o minore:

• flessibilità dinamica (cinetica) - la capacità di eseguire movimenti dinamici nell'articolazione in tutta ampiezza. Ad esempio, fai oscillare il piede avanti e indietro,
• Flessibilità statico-attiva: capacità di accettare e mantenere una posizione allungata solo con sforzo muscolare. Ad esempio, "piega": tocca i piedi con le mani e premi il petto sulle ginocchia,
• Flessibilità statico-passiva - la capacità di assumere una posizione allungata e mantenerla con il proprio peso, tenendola con le mani o con l'aiuto di conchiglie o di un partner. Ad esempio, siediti su uno spago longitudinale.

A seconda del tipo di flessibilità che l'atleta desidera sviluppare, dovrebbero essere utilizzati diversi tipi di stretching.

Sono abbastanza flessibile?

Esistono molti test per determinare il tuo livello di flessibilità. Diamo esempi dal libro Dmitry Smirnov "Fitness per persone intelligenti".

Flessibilità delle articolazioni della spalla 1:

Siediti su una sedia dando le spalle al tuo partner, con le mani intrecciate nella serratura, sulla parte posteriore della testa. Allarga i gomiti lateralmente, unendo le scapole. Ora lascia che il partner, appoggiato contro la tua schiena con il corpo o il ginocchio, tiri indietro delicatamente e delicatamente i gomiti. Quando avverti un moderato grado di disagio, fermati e registra il risultato.

Buon livello: i gomiti oltrepassano la linea delle spalle.

Grande: l'omero si trova ad angolo retto tra loro.

Flessibilità della spalla 2:

Sdraiati sul bordo della panca con le spalle leggermente pendenti lungo i bordi. Piega le gambe e posiziona i piedi sulla panca. Premi con fermezza e fermezza la parte bassa della schiena contro la panca. Senza sollevare la schiena dalla panca, evitando la flessione della colonna vertebrale, alza le braccia tese davanti a te e abbassale lentamente dietro la testa il più possibile. Le mani sono dritte, non piegare i gomiti! Per aumentare la precisione, prendi un bastoncino luminoso.

Bene: entrambi i palmi passavano sotto il piano della panca.

Grande: entrambi i gomiti sono scesi sotto il piano della panca.

Freddo: i palmi toccavano il pavimento.

Rotatori della spalla:

Sedersi su una sedia di fronte a uno specchio. Allarga le braccia ai lati e piega i gomiti a 90 gradi. Senza modificare l'angolo di piegatura dei gomiti, gira le braccia su e indietro, cercando di portare i palmi delle mani il più lontano possibile dietro la testa. Ora gira le braccia il più possibile dall'altra parte, abbassandole.

Bene: i palmi erano all'altezza della testa nel punto più alto e la linea assiale del corpo in basso. Inoltre, entrambe le posizioni estreme sono simmetriche l'una rispetto all'altra.

Grande: i palmi oltrepassavano una linea verticale che correva lungo il corpo e la testa in entrambi i punti. Inoltre, entrambe le posizioni estreme sono simmetriche l'una rispetto all'altra.

Freddo: le posizioni finali degli avambracci in entrambi i punti sono perpendicolari tra loro e simmetriche.

Flessori dell'anca:

Sdraiati sulla panca in modo che il bacino si trovi proprio sul bordo della panca. Una gamba dritta pende dalla panca, piega l'altra al ginocchio e tirala verso di te con le mani, premendola completamente sul petto. Allo stesso tempo, prova ad abbassare la gamba dritta verso il pavimento.

Bene: il ginocchio della gamba tesa è allo stesso livello del piano della panca.

Grande: il ginocchio della gamba dritta ha superato il piano della panca.

Freddo: il tallone della gamba tesa tocca il pavimento.

Estensori dell'anca:

Siediti su una panchina con un piede sopra. Gira il corpo verso la gamba dritta, porta la punta del piede in una posizione neutra - non tirarla verso di te e non allontanarla da te. Piegati in avanti con la schiena perfettamente dritta.

Bene: le dita toccano il tallone della gamba dritta.

Grande: le dita si aggrappano al tallone di una gamba dritta, i gomiti toccano la panca.

Freddo: le dita si aggrappano al tallone di una gamba dritta, i gomiti sono abbassati sotto il piano della panca.

Anche adduttori:

Mettiti in ginocchio e con le mani assumi la posa della Sfinge, appoggiando i gomiti e i palmi delle mani sul pavimento davanti a te, puntandoli in avanti. Ora allarga le ginocchia il più possibile. Non muovere il bacino in avanti o indietro; se visti dall'alto, i fianchi dovrebbero formare una linea continua. Gli stinchi sono piegati ad angolo retto rispetto ai fianchi. Puoi anche provare l'opzione quando metti le mani sul fitball.

Bene: i fianchi sono leggermente più di un angolo retto l'uno rispetto all'altro (100 - 110 gradi).

Grande: fianchi con un angolo di 130-150 gradi l'uno rispetto all'altro.

Freddo: fianchi a 180 gradi l'uno rispetto all'altro (in effetti, sei seduto sul pavimento).

Come fare stretching: per principianti

Per il livello intermedio

Per coloro che lo trovano troppo facile

Gli esercizi di stretching vengono ingiustamente ignorati dai nuovi atleti che dedicano la massima energia e tempo ad allenamenti mirati allo sviluppo della forza muscolare o all'aumento del peso corporeo. E invano, poiché muscoli flessibili e legamenti elastici non sono necessari solo per gli acrobati: sapendo come fare stretching a casa, puoi mantenere costantemente un'elevata vitalità.

Lo stretching è utile?

Gli atleti esperti sanno che muscoli e legamenti caldi e ben allungati riducono significativamente la probabilità di infortuni nelle competizioni e, dopo l'allenamento, aiutano ad affrontare il problema della rigidità muscolare. Non per niente si consiglia di allenare gambe e braccia eseguendo esercizi di stretching a persone di tutte le età, sia neonati che anziani.

Grazie al complesso più semplice per lo stretching a casa, puoi ottenere risultati sorprendenti:

1. rafforzare il tessuto muscolare e renderlo più denso;
2. migliorare la circolazione sanguigna negli arti;
3. espandere la gamma di movimento;
4. donare all'andatura leggerezza ed eleganza;
5. prevenire gli infortuni, e non solo quelli sportivi.

Fare stretching a casa

Gli esercizi di stretching di base sono utili perché possono essere eseguiti a casa almeno ogni giorno, senza utilizzare attrezzature particolari. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di tempo libero e la voglia di spenderlo con benefici per la salute.

Informazioni per i principianti: lo stretching a casa sarà più efficace se ti riscaldi bene prima di iniziare la lezione: salta la corda, fai 40-50 squat, allenati su una cyclette, un tapis roulant o una pista orbitale per alcuni minuti.

Se non ci sono simulatori a casa, non importa, possono essere sostituiti correndo sul posto.

Esistono due tipi di stretching: un set per allenare le gambe può consistere in esercizi dinamici o statici. Lo stretching dinamico viene eseguito dopo un certo ciclo di allenamento, è considerato più traumatico e non è consigliato ai principianti. Comprende tecniche complesse: oscillazioni, rotoli da spago longitudinale a trasversale e altri tipi di carico che possono danneggiare la salute di una persona impreparata. Pertanto, nei complessi di stretching iniziali a casa, sono inclusi solo esercizi statici che non comportano movimenti improvvisi.

Il principio di base dello stretching statico delle gambe a casa è la fluidità e la lentezza dei movimenti. Prendendo qualsiasi posizione, è necessario rimanerci per diversi minuti finché i muscoli non sono completamente allungati. Quindi è di moda cambiare lentamente la posizione: fare una pausa o passare a un nuovo esercizio. Prima di iniziare ad allungare le gambe, prepara un luogo comodo per esercitarti: una superficie piana e spaziosa. Se ti alleni sul pavimento, usa un tappetino o un tappetino da yoga.

È ora di scoprire come i principianti allenano lo stretching delle gambe a casa.

La selezione entry-level comprende solo esercizi statici, durante i quali è difficile ferirsi alle articolazioni o danneggiare i tendini.

Questi semplici esercizi, volti a rafforzare i principali muscoli che lavorano degli arti inferiori, ti insegneranno le basi per allungare le gambe a casa e prepareranno i muscoli, i legamenti e le articolazioni per un carico più serio.

Il complesso appartiene alla categoria del benessere ed è consigliato a persone di ogni genere ed età.

Origine del termine allungamento"ha radici inglesi. Questo è un tipo speciale di aerobica, su cui è focalizzata tutta l'attenzione elasticità e flessibilità del corpo, allungamento dei muscoli. Questo tipo di esercizio è adatto a persone di qualsiasi età e non dipende dal grado di preparazione preliminare della persona. Le lezioni possono essere completamente indipendenti o possono costituire un carico aggiuntivo al sistema principale di esercizi di aerobica o fitness.

Indipendentemente dall’età o dalla flessibilità del corpo, tali esercizi sono adatti a tutti. Il miglior risultato si ottiene solo se vengono eseguiti quotidianamente.

Prima di tutto devi capire cosa vuoi ottenere da questi corsi:

• Stimolare la circolazione sanguigna, la circolazione linfatica;
• alleviare il dolore causato dalla tensione del sistema nervoso e dallo stress;
• rallentare l'invecchiamento del corpo;
• mantenere l'elasticità della massa muscolare del corpo;
• ridurre lo stress mentale.

Vale la pena capire cos'è questo tipo di aerobica, quali sono i suoi benefici, perché fanno stretching, quali risultati una persona può aspettarsi se gli esercizi vengono eseguiti regolarmente.

Da tutto quanto sopra diventa chiaro che lo stretching è un complesso per lo stretching e la flessibilità del corpo. Gli allenamenti sono spontanei, come un complesso a tutti gli effetti separato, e aggiuntivi, come aggiunta agli esercizi sviluppati. Relativamente parlando, ognuno di noi, che almeno una volta ha provato a sedersi sullo spago, era impegnato nello stretching. Un elemento importante di questo tipo di esercizio è lo stretching dei muscoli delle gambe.

Oltre al fatto che questo tipo di aerobica aiuta un ottimo allenamento per i muscoli della schiena, delle braccia, del collo e in generale della parte superiore del corpo. Esercizi di stretching costanti aiutano le articolazioni e i muscoli del corpo a non perdere mobilità e, soprattutto, a rallentare il processo di invecchiamento.

Le lezioni di stretching sono incluse nel complesso di allenamento per atleti professionisti e vengono utilizzate come un tipo indipendente di ginnastica terapeutica e di miglioramento della salute. Questo tipo di disciplina consente di rilassare e stringere alternativamente i tessuti muscolari, e questo aiuta i rapidi processi di allentamento della tensione nel corpo e ripristina la forza perduta, aiuta a rilassare e tonificare il corpo.

È anche un fatto importante che il tipo di aerobica in questione offra a tutte le donne l'opportunità di essere snelle e belle. Con allenamenti regolari in palestra, ad un certo punto, noterai che tutto il grasso corporeo in eccesso è quasi scomparso e la dimensione della massa muscolare è aumentata. Il rilievo dei muscoli crea l'impressione visiva che il corpo sia diventato più grande. Un ulteriore vantaggio dello stretching è il fatto che i muscoli non crescono in larghezza, nonostante lo stretching regolare. Il risultato di esercizi costanti è una figura magnifica: un bel corpo, curve affascinanti, una vita ideale.

I benefici dell'esercizio fisico

Una serie di allenamenti per flessibilità e stretching darà a una persona:

• miglioramento dell'autostima, buon umore, senso di conforto e soddisfazione interiore;
• aiuterà ad eliminare il dolore, la tensione in diversi punti in base all'eliminazione dei blocchi muscolari e nervosi;
• attiva il sistema cardiovascolare. Il lavoro delle vene e delle arterie periferiche è importante, poiché è ciò che aiuta ad eliminare le malattie croniche e a prevenire problemi come la trombosi, l'aterosclerosi, ecc.;
• restituirà la naturale flessibilità del corpo e aiuterà a ringiovanire il corpo;
• l'armonia, sarà sempre maestosa e diretta;
• le lezioni aiutano ad allenare tutti i gruppi muscolari, compresi quelli che non sono coinvolti durante le visite in palestra.

Le lezioni di stretching saranno appropriate in qualsiasi momento della giornata, anche tra gli allenamenti di forza. In appena un mese, una persona nota la manifestazione delle capacità nascoste del proprio corpo. Ad esempio, puoi facilmente e semplicemente sederti nella posizione del loto o mettere la testa sulle ginocchia. Non ci sono limiti al miglioramento delle capacità, quindi con il passare del tempo e l'esercizio regolare, gli incredibili segreti degli yogi possono diventare disponibili a te.

Sfumature e specificità

Esistono diverse varietà di stretching, quindi è facile scegliere quello giusto per te, a seconda delle tue preferenze e della complessità.

Ginnastica di potenza- esercizi di stretching e forza muscolare. Tali lezioni sono ottime per coloro che hanno affrontato lo stretching sistematico.

Aerostretching- Lezioni di stretching ed elasticità basate su tele in aria. Gli esercizi non sono adatti ai principianti, poiché il rischio di danni e lesioni è elevato. Questo tipo di stretching è adatto a chi ha già un allenamento di base dopo l'aerobica classica.

I principianti dovrebbero stare attenti, lavorare gradualmente. È inaccettabile richiedere i massimi risultati al corpo in un breve periodo di tempo, poiché carichi elevati possono danneggiare gravemente i muscoli del corpo. I principianti, di regola, iniziano il loro lavoro con semplici esercizi, mantenendo ciascuno di essi non più di 15-20 secondi.

Regole di base per principianti:

• Impostare correttamente la respirazione. Non è possibile ritardare o accelerare le inspirazioni o le espirazioni. Durante tutto il complesso, devi respirare ritmicamente e in modo misurato. Puoi respirare profondamente durante una pausa tra un rack e l'altro;
• gli allenamenti di stretching si praticano dopo l'aerobica, la ginnastica, l'attività fisica. Questo è ciò che fornisce il flusso sanguigno necessario alla massa muscolare e ne aumenta l'elasticità;
• dopo l'esercizio, devi rilassare i muscoli, non intraprendere un duro lavoro, escludere esercizi di forza, poiché puoi guadagnare un sovraccarico del corpo;
• lo stiramento del corpo avviene fino a un certo punto: gli impulsi del dolore sono un indicatore di un grado di carico sufficiente. La comparsa del dolore indica che una persona ha raggiunto il limite massimo di allungamento muscolare.

Il dolore minore non dovrebbe essere spaventoso. Esiste un concetto di impulsi dolorosi "piacevoli" nei muscoli e sintomi "pericolosi" che indicano il rischio di lesioni o la sua presenza. Una persona impara rapidamente a distinguere l'uno dall'altro dopo aver iniziato l'allenamento.

Una serie di esercizi

Le sessioni di formazione si svolgono in più fasi:

1. La fase obbligatoria è la manipolazione della potenza o riscaldamento: in questo modo una persona riscalda i suoi muscoli per evitare danni.
2. Il sistema di esercizi per la flessibilità del corpo, le inclinazioni, ecc.
3. Una serie di esercizi di stretching che è meglio eseguire con un partner.
4. Esercizi di rilassamento muscolare.

L'efficacia degli esercizi diventa evidente dopo alcuni allenamenti. Ogni volta che il corpo acquisisce un maggiore grado di plasticità. Nel tempo, il complesso può essere ampliato, possono essere introdotti esercizi per lo stretching del balletto: ciò consentirà di ottenere progressi più significativi. Le lezioni possono svolgersi con musica. L'accompagnamento musicale è una scelta individuale di una persona. Tutto va bene: pop leggero, ambient rilassante, jazz e altro ancora. Ora ci sono numerosi siti web in cui vengono pubblicati tutti i tipi di melodie per fitness, ginnastica, aerobica.

Semplici esercizi per la flessibilità e lo stretching del corpo:

La cosa principale è rilassare alternativamente e sforzare staticamente i muscoli allungati del corpo. All'inizio del corso è preferibile lavorare con un allenatore esperto nel campo dell'aerobica stretching.

Controindicazioni

Non è consigliabile impegnarsi nell'allenamento per persone che hanno lesioni, problemi patologici alla colonna vertebrale o alle articolazioni, soprattutto durante i periodi di riacutizzazione. Inoltre, non fare esercizi per coloro che hanno gravi malattie del sistema cardiovascolare, trombosi, ernia, artrite, osteoporosi. Non allenarsi in caso di febbre, influenza, sintomi di processi infiammatori o malattie infettive.

Lo stretching per i principianti su uno spago non è un compito facile, ma ne vale la pena.

Tra molti visitatori dei fitness club, c'è l'opinione che per formare un bel corpo e migliorare la propria salute, sia sufficiente fare allenamenti di forza e ricordarsi periodicamente del tapis roulant. Oltre all’attività cardio e all’attività di forza, esiste un altro importante tipo di allenamento che spesso viene dimenticato. Questo è l'allungamento più comune. Lo stretching può essere utilizzato sia per il rilassamento muscolare dopo l'allenamento principale, sia come lezione separata a tutti gli effetti. Se non hai mai fatto stretching prima e hai ancora difficoltà a capire cosa sono questi esercizi e perché sono necessari, allora questo articolo fa per te. Lo stretching per i principianti non significa spaccate istantanee. Il tuo obiettivo è rendere il tuo corpo più flessibile, rilassare i muscoli e migliorare la circolazione. Puoi leggere separatamente.

Cos'è lo stretching

Vediamo cos'è lo stretching per principianti e quali sono le caratteristiche dei diversi tipi di esercizi.

Lo stretching avviene:

1. Dinamico. Questo tipo di stretching prevede movimenti di ampiezza attiva volti a preriscaldare i muscoli e prepararli per ulteriore lavoro. Quando si eseguono esercizi, la gamma di movimento aumenta gradualmente. Un tale allungamento consente di riscaldarsi bene e prepararsi al carico, ma non dà direttamente l'effetto dell'allungamento muscolare.
2. Statico. Questo tipo di stretching prevede una lunga permanenza statica (da 30 secondi) in una posizione, in cui l'uno o l'altro muscolo si allunga. All'inizio un simile tratto per i principianti sembra difficile. Poiché non è sempre possibile assumere la posizione desiderata o eseguire la postura richiesta come fanno gli altri. Confrontandosi con compagni di squadra più flessibili nel club, molti nuovi arrivati ​​si sentono completamente “in legno” con se stessi e spesso abbandonano. Lo stretching statico, a sua volta, si divide in attivo e passivo. Con lo stretching attivo lo fai da solo e usi il tuo corpo come carico. E con lo stretching passivo, un partner o un allenatore ti aiuta a fare stretching oppure usi simulatori speciali. Lo stretching passivo per i principianti è un'ottima opzione, a condizione che il partner abbia esperienza.
3. Allungamento balistico. Si tratta di movimenti elastici bruschi, che implicano un aumento di ampiezza dovuto all'inerzia. Ad esempio, fai oscillare le gambe nel balletto. Nel fitness questo tipo di allungamento non viene utilizzato, tanto più che non è consigliato per i principianti.

La corretta costruzione di un allenamento di stretching prevede l'esecuzione di esercizi dinamici per 10-15 minuti per poi passare a posture statiche.

Stretching pre-allenamento

Prima di ogni allenamento si consiglia un piccolo stretching dei muscoli e un riscaldamento delle articolazioni. A causa di ciò, il sangue scorre ai muscoli, il liquido articolare viene rilasciato.

Lo stretching pre-allenamento è importante sia per i principianti che per gli atleti esperti.

Il riscaldamento o la preparazione è una delle fasi più importanti dell'intero complesso di allenamento, quindi non è consigliabile saltarla. Inoltre, la qualità del riscaldamento prima dell'allenamento principale dipende dall'efficacia dell'ulteriore lavoro sul corpo.

Stretching per principianti prima di iniziare l'allenamento principale:

• Lo stretching pre-allenamento dovrebbe iniziare con il riscaldamento dei muscoli del collo, cioè con delicate rotazioni della testa in diverse direzioni.
• Successivamente, andiamo dall'alto verso il basso: impastiamo la cintura scapolare. Con movimenti circolari e oscillazioni alleniamo le articolazioni delle spalle.
• Allunghiamo i muscoli pettorali e dorsali, allargando il più possibile le braccia ai lati con una piegatura in avanti e viceversa, unendo le mani davanti a noi, incurvando la schiena.
• Per allungare il busto, le svolte rapide da un lato all'altro e le inclinazioni delicate sono ottime. Il bacino durante questi movimenti dovrebbe rimanere immobile.
• Allunghiamo la colonna vertebrale, inclinandoci dolcemente in avanti il ​​più in basso possibile e alzandoci con la schiena arrotondata. Puoi fare un'“onda” con il corpo più volte.
• Le oscillazioni delle gambe e gli affondi profondi in avanti e lateralmente aiuteranno a riscaldare i muscoli delle gambe e a preparare le articolazioni dell'anca al lavoro.
• Ruotando la parte inferiore della gamba e poi il piede a destra e a sinistra e su e giù si prepareranno le articolazioni della caviglia e del ginocchio, nonché i muscoli del polpaccio.

Dopo tale allungamento potrete procedere con piena sicurezza all'allenamento principale.

Quante ripetizioni fare negli esercizi di stretching dinamico?

Vale la pena parlare di ripetizioni solo nel caso dello stretching dinamico, poiché l'esercizio statico nella sua essenza è una ripetizione dell'intero approccio.
Lo stretching dinamico dovrebbe essere eseguito in due o tre serie. Si consiglia di includere 8-20 ripetizioni in ciascun approccio, facendo piccole pause in caso di grave affaticamento. Il fatto è che i muscoli sovraccarichi perdono la loro elasticità. Successivamente, la gamma di movimento si riduce e lo stretching perde efficacia e produttività. L'affaticamento durante lo stretching inibisce anche significativamente la regolazione nervosa delle azioni, che influisce negativamente sulla flessibilità del corpo nel suo complesso.

Prova a fare qualsiasi esercizio con la massima ampiezza possibile per te. La tua memoria muscolare e cinetica ricorda questa variante del movimento attivo, che dovrai eseguire la prossima volta. Quindi, incluso, aumenta il progresso negli esercizi e nella resistenza del corpo.

Stretching statico e spaccate per principianti

Se decidi di impegnarti molto sullo stretching e sogni di fare le spaccate in futuro, non puoi fare a meno di fare esercizi statici. Esistono molti di questi esercizi, sul nostro sito Web ci sono diversi articoli dedicati alla loro implementazione. Ad esempio, nell'articolo "" troverai un ottimo complesso per allungare le gambe. Per i principianti, questo esercizio con lo spago può sembrare un po' difficile, ma non aver paura delle difficoltà: la padronanza arriva con il tempo.

Quando si eseguono esercizi statici, la cosa più importante non è solo assumere la postura corretta, ma anche aumentare gradualmente il carico, per allungarsi sempre di più. Nel punto estremo, quando non puoi più muoverti oltre, indugia per almeno 30 secondi. Più a lungo rimani nella posizione più "allungata", meglio è. Di norma, lo stretching per principianti su uno spago viene eseguito in combinazione con lo stretching di altri gruppi muscolari. Perché la durata della formazione è di almeno un'ora. E se sei un principiante, quindi per un'ora tirando solo le gambe, molto probabilmente ti stancherai e perderai la voglia di continuare ad allenarti.

Un buon stretching è un must per i professionisti

Se non sei più un principiante nello sport e intendi migliorare ulteriormente il tuo livello di abilità, non puoi fare a meno della conoscenza di base dello stretching, nonché delle abilità per eseguirlo. Senza un buon allungamento, i principianti sembrano goffi e talvolta non sono in grado di eseguire un certo elenco di esercizi. Questo è comune negli sport di forza, nelle arti marziali, nella danza, nella ginnastica e in molte altre forme di fitness. Molte persone devono dimenticarsi di passare al livello successivo di fitness finché non raggiungono il livello di flessibilità richiesto.

Un buon stretching è essenziale per ballerini e atleti professionisti.

Cos'è lo stretching a casa?

Se fai fitness a casa, assicurati di includere una serie di esercizi di stretching nel tuo programma di allenamento. Anche se le divisioni perfette non sono una motivazione sufficiente per te.

Lo stretching per i principianti a casa è una grande opportunità:

• ridurre la probabilità di infortuni durante l'allenamento principale e aumentarne l'efficacia;
• imparare ad eseguire esercizi di stretching senza occhi indiscreti;
• risparmiare tempo e denaro;
• fare esercizio in qualsiasi momento opportuno, indipendentemente dall'orario del fitness club;
• migliorare la tua salute e forma fisica.

Lo stretching è efficace e benefico per tutte le età, pesi e livelli di forma fisica. È meglio apprendere le sfumature dell'esecuzione degli esercizi nel processo di esecuzione. Vale anche la pena ricordare le precauzioni e rendersi conto che un lieve dolore temporaneo durante lo stretching è naturale. Ma quando il disagio dopo lo stretching diventa permanente, questo non è normale. È necessario rivedere il complesso degli esercizi.

Lo stretching a casa per lo spago è parte integrante dell'allenamento, grazie al quale otterrai rapidamente il risultato desiderato

Lo stretching a casa per lo spago è parte integrante dell'allenamento, grazie al quale otterrai rapidamente il risultato desiderato e allo stesso tempo manterrai la tua salute. Inoltre, tali esercizi miglioreranno le condizioni del sistema genito-urinario, della colonna vertebrale e dell'intestino. Lo spago è anche una buona preparazione per le future mamme (comprese quelle che stanno solo pianificando una gravidanza).

Preparazione psicologica

Tutti vogliono ottenere il risultato desiderato il prima possibile. Pertanto, sorge una domanda del tutto logica: dopo quanto tempo mi siederò sullo spago?

Dipende da diversi fattori:

• età;
• genere (le ragazze sono geneticamente più flessibili dei ragazzi);
• genetica;
• coordinazione muscolare;
• intensità del riscaldamento;
• flessibilità iniziale;
• esercizi di stretching adeguati.

Un altro fattore importante è l’umore con cui ti alleni. Per ottenere un risultato simile nel corpo umano, la struttura dei muscoli, dei legamenti e delle articolazioni deve cambiare. La durata di questo processo dipende dalla tua età e dal grado di preparazione. Ad esempio, i bambini si siederanno sullo spago molto più velocemente degli adulti, poiché il loro corpo non è completamente formato.

Consiglio! La cosa più importante per raggiungere l'obiettivo è non cercare di ottenere il risultato desiderato in un giorno o due. Prima di ogni allenamento, sintonizzati sul fatto che oggi farai tutti gli esercizi un po' meglio di ieri. Di conseguenza, sei sicuro di sederti sullo spago.

Per avere successo, assicurati di tenere un diario di allenamento. Secondo la ricerca, questo momento psicologico, che non ha nulla a che fare con la fisiologia, funziona davvero. Inoltre, grazie ai registri, potrai vedere i tuoi progressi, il che, a sua volta, ti aiuterà a non arrenderti nel momento decisivo.

Allenamento fisico

Per non farti male durante gli esercizi, devi riscaldare il corpo e i muscoli. Uno dei modi migliori per farlo è un riscaldamento congiunto misto a flessioni e squat a ritmo sostenuto. Il fatto è che tale allenamento migliora la coordinazione muscolare. All’inizio l’effetto è impercettibile, ma di conseguenza porterà grandi benefici.

Considera un esempio. Durante le flessioni da terra, sono coinvolti i tricipiti. Tuttavia, mentre esegui, puoi sentire come i bicipiti si stringono. Tale coinvolgimento di altri muscoli indica solo una scarsa coordinazione muscolare. La stessa cosa accade durante lo stretching: spesso proprio questi "assistenti" interferiscono con le spaccate.

Per eseguire il riscaldamento articolare in tutte le grandi articolazioni, è necessario eseguire movimenti circolari con la massima ampiezza possibile. I movimenti vengono eseguiti 15-20 volte in ciascuna direzione.

Consiglio! Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire un riscaldamento articolare dall'alto verso il basso: prima la colonna cervicale, poi le articolazioni del polso, le articolazioni del gomito, il cingolo scapolare, la zona lombare, il corpo, la caviglia, il bacino e le ginocchia.

I muscoli possono essere riscaldati anche correndo su un tapis roulant, andando in bicicletta e saltando (con o senza corda). Tuttavia, questi esercizi non miglioreranno la coordinazione muscolare richiesta per le spaccate. Pertanto, è meglio prepararsi agli esercizi con l'aiuto di un riscaldamento articolare.

Come ottenere il massimo dagli esercizi di stretching?

Per questo è necessario:

• respirare correttamente;
• eseguire correttamente gli esercizi;
• eseguire ogni esercizio lentamente e senza intoppi;
• eseguire ogni esercizio di stretching per più di 30 secondi;
• scegliere il momento giusto per esercitarsi;
• utilizzare esercizi diversi
• allungare in modo uniforme.

Come appare in pratica? Nel momento di massima tensione durante lo stretching, fai un respiro profondo e trattieni un po' il respiro. Di conseguenza, sentirai come i muscoli si arrendono e si rilassano. Quando si eseguono gli esercizi, è necessario attenersi rigorosamente alle istruzioni scritte. Segui la regola d'oro dello stretching a casa: tira dove fa male finché non si ferma.

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario impiegare almeno 30 secondi per ogni esercizio. A questo proposito vale la regola: più sono, meglio è. Tuttavia, ogni persona ha una barriera psicologica, a causa della quale è difficile per lui rimanere nella stessa posizione (anche in assenza di dolore). Per ottenere il risultato desiderato, devi combatterlo.

Consiglio! Per ottenere il massimo effetto, devi allenarti al mattino. Un'ora di stretching mattutino equivale a tre ore la sera.

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere il più vari possibile. Spesso i principianti non riescono a eseguire le spaccate a causa di un paio di muscoli non allungati, mentre la loro flessibilità complessiva è superiore alla media. Anche lo stretching ti aiuterà a raggiungere il risultato desiderato più velocemente. Se hai allungato bene un gruppo muscolare, ti aiuterà sicuramente con altri esercizi.

Ci sediamo sullo spago

Esistono diversi tipi di spago:

• longitudinale;
• trasversale;
• cedimento;
• verticale;
• sulle mani.

Per ognuno di essi è necessario eseguire determinati esercizi.

Consiglio!Il modo migliore per ottenere il risultato desiderato e migliorare la salute è passare dal semplice al complesso. In altre parole, devi prima padroneggiare lo spago longitudinale, quindi procedere allo studio del trasversale, cadente, verticale e sulle mani. Quando salti dal primo al terzo gradino, puoi danneggiare i muscoli o ferirti.

Esercizi per lo spago longitudinale

Poiché la divisione longitudinale utilizza gli stessi muscoli che lavorano quando si cammina, è più facile sedersi su di essa. Per fare ciò, esegui i seguenti esercizi:

Affondi con un piede in avanti e piegalo al ginocchio in modo che il piede sia perpendicolare al pavimento. Riposa sul pavimento con i palmi delle mani su entrambi i lati, mantieni la testa dritta, guarda avanti e salta per un minuto. Per fare questo, usa i palmi delle mani e i muscoli del perineo.

Mentre sei nella posa sopra descritta, allinea il corpo, inarca la schiena, alza le braccia e allunga il più in alto possibile. Questo esercizio allunga le gambe e rafforza i muscoli del perineo. La respirazione dovrebbe essere regolare e il viso rilassato.

Abbassare la gamba rimasta indietro fino al ginocchio, mentre l'altra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Appoggia i palmi delle mani (o i pugni, come preferisci) sulla parte bassa della schiena e piegati all'indietro. Quando esegui questo esercizio, puoi gettare indietro la testa o mantenerla dritta.

Ritorna alla posizione originale (esercizio numero 1). Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati delle ginocchia piegate con le dita dei piedi una di fronte all'altra. Allunga il petto verso il pavimento. Quando si esegue questo esercizio, la parte superiore del corpo dovrebbe essere parallela al pavimento.

Prendi la stessa posizione dell'esercizio precedente, allunga solo il petto e il mento verso il pavimento.

Ritorna alla posa originale. Porta gradualmente il ginocchio della gamba "posteriore" a terra.

Consiglio! Mentre esegui ogni esercizio, osserva la tua respirazione e la tua tecnica. Ogni volta migliorerai sempre di più e alla fine ti siederai sullo spago.

Ci sediamo sullo spago trasversale

Per padroneggiare lo spago trasversale, esegui i seguenti esercizi:

• Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena. Piegati lentamente all'indietro cercando di vedere i talloni. Se metti le mani sullo stomaco mentre lo fai, i muscoli addominali verranno allenati ulteriormente.

• Raddrizzarsi, mettere i piedi leggermente più larghi delle spalle e ripristinare il respiro. Quindi inclinati in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Le mani dovrebbero essere tese (per comodità, possono essere chiuse in una serratura). Guarda avanti.
• Allarga le gambe in modo che la testa e i gomiti si inseriscano tra di loro. Quindi, piegati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Quando esegui l'esercizio, non puoi sforzare la schiena o il collo. È inoltre vietato piegare le ginocchia. Dondola lentamente avanti e indietro.
• Esegui l'esercizio precedente, ma con il supporto sugli avambracci.
• Allunga le braccia verso l'alto, gira le dita dei piedi e allarga le gambe.
• Esegui uno squat profondo. In questo caso, la schiena dovrebbe essere rilassata e dritta e le ginocchia dovrebbero essere ampiamente distanziate rispetto ai lati. Inizia con 8 serie e aumenta nel tempo.
• Assumi la stessa posa dell'esercizio precedente. Mentre sei accovacciato, mantieni la posizione per 30 secondi e poi alzati. Nota: ai principianti non viene assegnato immediatamente questo esercizio.
• Esegui affondi laterali. Quando l'esercizio diventa facile, afferra le caviglie e raggiungi il pavimento. Inizia con 8 serie e aumenta ogni 2 settimane.

• Posiziona i piedi il più larghi possibile e inclinati in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento. In questo caso, puoi appoggiarti sui gomiti. Osserva il tuo respiro: durante l'inspirazione, i muscoli dovrebbero contrarsi e durante l'espirazione, rilassarsi.
• Fai lo stesso dell'esercizio precedente. Abbassa lentamente il perineo e l'addome sul pavimento. Una volta che ci sei riuscito, raddrizza gradualmente il bacino, posiziona i piedi sui talloni e raddrizza la schiena.

Consiglio! Non sottovalutare gli esercizi preparatori: hanno anche grandi benefici per il corpo. Puoi iniziare a padroneggiare i seguenti tipi di spago solo dopo aver imparato a sederti perfettamente sul longitudinale e sul trasversale.

Nutrizione

Una corretta alimentazione aiuterà anche ad accelerare il raggiungimento dell'obiettivo e a rafforzare i muscoli allungati. A questo proposito, uno dei mezzi migliori è l'olio di pesce. Si consiglia inoltre di aggiungere alla dieta gli aminoacidi grassi Omega-3 e Omega-6. Mangia regolarmente olio di semi di lino, noci e uova.

Un altro fattore importante è il mantenimento dell'equilibrio idrico nel corpo. È necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Aggiungi frutti succosi alla tua dieta. Per ottenere il risultato desiderato più velocemente, smettere di usare il sale. Può essere sostituito con cavolo riccio, succo di limone, erbe aromatiche e condimenti naturali.

• carota;
• noccioline;
• spinaci;
• carne;
• frutti di mare;
• legumi;
• agrumi ;
• frutti di bosco (mirtilli, more, ciliegie e lamponi).

Consiglio! Per prevenire i processi infiammatori nelle articolazioni, aggiungi alla tua dieta complessi vitaminici o alimenti ricchi di calcio. Allo stesso tempo, il recupero del corpo dovrebbe essere uniforme, quindi è necessario mangiare cibi proteici durante il giorno.

Riepilogo

Un corretto stretching a casa ti aiuterà a sederti sullo spago. Per fare ciò, segui le regole di base:

• respirare correttamente;
• eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente e senza intoppi;
• lo stretching di ciascun gruppo muscolare dovrebbe durare almeno 30 secondi;
• tratto diversificato;
• fare esercizio al mattino.

Anche una corretta alimentazione è un fattore importante. È necessario escludere il sale dalla dieta e aggiungere alimenti contenenti calcio, bacche, agrumi, carote, noci e spinaci.

Prima di iniziare l'allenamento, devi preparare bene il tuo corpo. Per fare questo, usa la stessa ginnastica articolare mista a flessioni e squat a ritmo veloce. Di conseguenza, migliorerai la coordinazione muscolare, senza la quale è impossibile sedersi sulle spaccate.

Consiglio! Anche con esercizi tecnicamente competenti è impossibile ottenere il risultato desiderato se non si è preparati psicologicamente all'allenamento. Il modo migliore per risolvere questo problema è tenere un diario in cui annotare i progressi e i risultati ottenuti quotidianamente. Di conseguenza, sarai in grado di monitorare i tuoi progressi.

E, soprattutto, non paragonarti agli altri. Il tempo trascorso il quale ci si siede sullo spago dipende da molte condizioni: forma fisica iniziale, età, sesso e così via. Sarà meglio se ti confronti con te stesso di ieri. Tali misure aiuteranno a concentrarsi sui risultati raggiunti e non su ciò che non è stato ancora raggiunto.

Inoltre, non dimenticare un buon sonno, che è la base per un rapido recupero muscolare. Un altro fattore importante è il mantenimento dell'equilibrio idrico: ogni giorno devi bere almeno due litri d'acqua.