Come pompare correttamente i muscoli pettorali? Pompa efficacemente i muscoli pettorali a casa.

Prima di rivelare i segreti del pompaggio di un torace impressionante, è necessario scoprire i fattori per cui molti, anche atleti professionisti, i muscoli pettorali sono significativamente indietro nello sviluppo rispetto ai muscoli generali.

Ricorda che ci sono solo tre ragioni reali per cui la maggior parte degli atleti non ha pettorali impressionanti:

1. In primo luogo, l'atleta non può sentire qualitativamente il lavoro delle fibre muscolari durante l'esecuzione di un esercizio al torace. Si scopre una cattiva connessione neuromuscolare, il cervello non può attivare i muscoli pettorali al 100% e produrre microtraumi delle fibre muscolari.
2. In secondo luogo, come possiamo parlare di crescita e sovracompensazione quando non c'è aumento dei pesi di allenamento e il corpo non riceve stress, che è la ragione principale della crescita delle fibre muscolari.
3. Terzo, la maggior parte degli atleti enfatizza erroneamente il carico, allenando sempre solo alcune parti dei muscoli pettorali.

Per il resto, dimentica, non sono giustificati e inventati dai teorici delle riviste patinate per costringerti ad acquistare un altro integratore nuovo che porterà sicuramente il tuo sviluppo muscolare a un nuovo livello.

Sicuramente hai una domanda, ma per quanto riguarda le sfumature tecniche dell'esercizio, perché gioca un ruolo importante nello sviluppo di una certa struttura muscolare. La risposta a questa domanda si trova nel primo paragrafo, che occupa consapevolmente la posizione iniziale. Perché hai bisogno di una tecnica quando esegui un esercizio per caricare qualitativamente le fibre muscolari. Tuttavia, se non c’è connessione neuromuscolare, nessun trucco tecnico farà crescere i tuoi pettorali.

È necessaria una tecnica adeguata affinché il cervello possa selezionare l'intervallo di movimento ottimale e ridurre qualitativamente il muscolo in allenamento. Usando la tecnica giusta, rendi più facile il tuo cervello e gli dai l'opportunità di portare i muscoli in modo ottimale al punto di cedimento. Naturalmente, la conseguenza di un simile atteggiamento nei confronti dell'allenamento è un aumento della massa muscolare e della forza.

Pertanto la tecnica di esercizio e la capacità di contrarre correttamente le fibre muscolari sono concetti che non possono esistere separatamente. Quale conclusione possiamo trarre da quanto sopra:

• corrette capacità tecniche con scarsa comunicazione neuromuscolare non ti aiuteranno a ridurre qualitativamente un gruppo muscolare che lavora;
• una buona connessione neuromuscolare, anche con una tecnica di esercizio soddisfacente, porterà i tuoi muscoli al cedimento e innescherà il meccanismo di sovracompensazione e crescita.

Senza comprendere i punti precedenti, semplicemente non ha senso descrivere le istruzioni per aumentare i muscoli pettorali. Perché gli atleti applicheranno nuove raccomandazioni senza correggere i semplici errori fondamentali che non daranno l'opportunità di aumentare la massa muscolare.

Come risolvere i problemi di cui sopra che inibiscono la crescita dei muscoli pettorali del 90% degli atleti in allenamento?

1. Tutti gli esercizi mirati allo sviluppo dei muscoli pettorali devono essere eseguiti con una tecnica perfetta.
2. Visualizzazione quotidiana prima di andare a letto.

È necessario condurre un allenamento quotidiano del sistema neuromuscolare. Prima di andare a letto, fai un esercizio immaginario senza pesi aggiuntivi per 5 minuti. Ciò è necessario per imparare come includere correttamente i muscoli nel lavoro. Allo stesso tempo, l'effetto è sorprendente, il tuo cervello imparerà a contrarre il gruppo muscolare in modo altamente efficiente al momento dell'esercizio.

Nessuna progressione nei carichi di allenamento!

Esiste un assioma ben noto e indiscutibile degli sport con il ferro secondo cui per avviare il meccanismo di crescita è necessario aumentare sistematicamente i pesi di allenamento. Questo è ciò che il 90% degli atleti non riesce a capire e a mettere in pratica. La maggior parte fa un aumento ambiguo nella panca e poi si allena con questo peso durante tutto l'anno. Naturalmente la crescita è fuori discussione.

Puoi ignorare tutte le altre regole e aumentare comunque la massa muscolare aggiungendo 1 chilogrammo al mese alla panca. Credimi, crescerai anche se il momento tecnico è pari.

Puoi modificare l'intensità dell'allenamento in diversi modi: aumentando il peso del proiettile, riducendo il riposo tra le serie, aumentando o diminuendo il numero di approcci e ripetizioni. Ma fino a quando non esegui la panca da 140-150 chilogrammi, l'aumento di peso ciclico è considerato il principale anabolizzante per te.

Concentrati sulle aree in ritardo dei muscoli del torace!

Se vuoi davvero avere un torace come Arnold Schwarzenegger, allora devi iniziare a concentrarti sulle sezioni in ritardo dei muscoli pettorali e dimenticare la forza del tuo torace, che ti consente di lavorare con i pesi di allenamento più grandi.

Naturalmente, questa è la parte superiore e interna dei muscoli del torace. Sono queste zone che tradiscono il volume del seno e, a causa della loro localizzazione genetica, reagiscono male ad un carico progressivo.

Ricorda che il 70% del tuo tempo dovrebbe essere dedicato all'allenamento della parte superiore del torace e solo il 30% all'allenamento dei potenti glutei.

Ora dai un'occhiata a come ti alleni tu e la maggior parte dei frequentatori di palestra, alle distensioni su panca accentate su una panca orizzontale e a molti altri esercizi volti a sviluppare la parte inferiore del torace. Di conseguenza, si ottengono un fondoschiena ipertrofico e una parte superiore del torace molto sottosviluppata.

In questo stato di cose, il rifiuto definitivo dell'allenamento porterà al cedimento del muscolo pettorale, che rovinerà notevolmente l'aspetto del fisico. Per evitare che ciò accada, concentrati sempre sulla parte superiore del torace e presta meno attenzione alla parte inferiore del torace.

Quali esercizi dovrebbero essere usati per sviluppare un torace impressionante?

Tutti gli esercizi per l'allenamento del torace possono essere divisi in due gruppi:

1. Presse- eseguito nei simulatori, con bilanciere o manubri.
2. Cablaggio- che può essere eseguito anche con manubri e crossover.

Esercizi efficaci per i pettorali a casa

Naturalmente, prima di tutto, è necessario concentrarsi sugli esercizi di base, e tra questi quello decisivo è quello per pompare il petto.

Le sfumature tecniche dell'esecuzione della distensione su panca inclinata!

1. In primo luogo, l'angolo inclinato della panca dovrebbe essere di 30 gradi. Questa posizione ti consentirà di allenare qualitativamente la parte superiore dei muscoli pettorali e ridurre al minimo la partecipazione di tricipiti e delta. Rendi l'angolo più acuto e i tricipiti e i delta inizieranno immediatamente a rubare il carico. La posizione orizzontale collegherà la parte inferiore del torace al lavoro attivo e la parte superiore rimarrà inutilizzata.
2. In secondo luogo,è necessario regolare la corretta impostazione delle mani sul collo. L'impugnatura dovrebbe essere leggermente più stretta della media. Questa posizione fornirà una maggiore libertà di movimento e consentirà di impegnare meglio la parte superiore dei muscoli pettorali nel lavoro.
3. Terzo, eseguire il movimento entro l'ampiezza. In pratica, ciò significa un'estensione incompleta dell'articolazione del gomito per disattivare la partecipazione dei tricipiti e fornire ai muscoli pettorali la massima contrazione durante l'intero esercizio.

Il numero di ripetizioni è necessario da eseguire da 20 a 30 volte affinché i principianti comprendano la connessione mente-muscolo, gli atleti esperti possono fare da 6 a 12 ripetizioni. Per i primi anni di allenamento, eliminate completamente dal vostro programma di allenamento le altre distensioni con bilanciere, perché non sono in grado di agire sulla parte superiore dei muscoli pettorali.

Quando isolarsi?

Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, dovrebbero essere eseguiti solo dopo alcuni esercizi multiarticolari, quando i pettorali sono già così esauriti da raggiungere il cedimento prima dei legamenti e delle articolazioni. Nel programma di allenamento è incluso anche l'isolamento quando non è necessaria l'aggiunta progressiva di pesi.

Esempi di complessi per lo sviluppo di impressionanti muscoli pettorali:

Ora è il momento della verità, puoi fare come ritieni opportuno o utilizzare un complesso di allenamento veramente corretto.

1. Distensione su panca inclinata 4 serie da 8-12 ripetizioni.
2. Press con manubri inclinati 4 serie da 8-12 ripetizioni.
3. Cablaggio con manubri 3 serie da 8-15 ripetizioni.

Se sei un principiante negli sport con il ferro, il cablaggio può essere escluso dal programma di allenamento. Assicurarsi di modificare l'angolazione della panca durante l'esecuzione del cablaggio. Ad esempio, oggi ti esibirai su una panca verticale e il prossimo allenamento utilizzerai una panca orizzontale.

Come mangiare per pompare i muscoli pettorali?

Sicuramente tutti capiscono che l'allenamento porta a microtraumi muscolari e che i nutrienti contribuiscono al ripristino e all'ipertrofia delle fibre muscolari. Un fattore non può esistere senza l’altro. Distribuisci subito correttamente i nutrienti e attieniti a questo schema finché i muscoli del torace non diventano come un Apollo:

• Proteine ​​- 30%;
• Carboidrati - 60%;
• Grassi - 10%.

Proteina,è necessario utilizzare solo origine animale, la sua componente dovrebbe essere di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo dell'atleta. È questo insieme di aminoacidi che fornirà alle fibre muscolari ferite il materiale da costruzione necessario.

Carboidrati, deve essere rigorosamente complesso, il che significa che devi mangiare solo cereali, pasta e patate. Eliminare completamente tutti i dolciumi dalla dieta. Il corpo dovrebbe avere 7 grammi di carboidrati per chilogrammo.

Grassi, consumano principalmente omega 6 e grassi vegetali derivanti dall'olio d'oliva. Escludere completamente dalla dieta, grassi animali e fast food.

Mangia molta frutta e verdura tra i pasti. Puoi assumere le proteine ​​della caseina prima di andare a letto e idealmente utilizzare le proteine ​​del siero di latte al mattino. Prima dell'allenamento, bevi sempre carboidrati liquidi, questo aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno al muscolo che lavora.

Come costruire i muscoli del torace? Segui tutti i consigli di cui sopra e tra un anno tutte le persone intorno a te invidieranno i tuoi muscoli pettorali. Crea un corpo degno del tuo spirito.

Poiché il torace è uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo, oltre all'obbligatorio progresso nei pesi di lavoro, è importante prestare attenzione non solo alla corretta tecnica di esercizio, ma anche alla loro diversità, caricando i muscoli pettorali da diversi angoli per il loro sviluppo uniforme.

Notiamo anche che quando si esegue qualsiasi esercizio sul petto, non lavorano solo i muscoli pettorali, ma anche i muscoli della stampa superiore, le braccia (bicipiti, tricipiti), la schiena e i muscoli deltoidi delle spalle. Questo è il motivo per cui l'intera parte superiore del corpo viene solitamente allenata in un unico allenamento.

Costruisci un allenamento per i pettorali:

Quanto spesso pompare il torace?	Non più di una volta ogni 72 ore (3 giorni) o due volte a settimana.
Con quali muscoli si può combinare?	Si consiglia di combinare l'allenamento dei muscoli del torace con i tricipiti, i muscoli delle spalle e gli addominali.
Quanti esercizi e ripetizioni fare?	Per i principianti sono sufficienti 1-2 esercizi di base (con pesi pesanti e 5-7 ripetizioni) e 1-2 esercizi di isolamento (con pesi più leggeri e 12-15 ripetizioni).
Flessioni o esercizi con manubri?	Poiché per la crescita dei muscoli pettorali sono necessarie solo 5-7 ripetizioni dell'esercizio, quando questo risultato viene raggiunto nelle flessioni, è necessario passare ai manubri e al bilanciere.
Quanto velocemente crescono i muscoli del torace?	Poiché i muscoli pettorali sono tra i più grandi del corpo umano, rispondono rapidamente all'allenamento della forza e aumentano di dimensioni.

Muscoli pettorali: anatomia

L'allenamento del torace è considerato il più importante nel bodybuilding, poiché un torace potente e sviluppato è una caratteristica chiave di un fisico atletico e atletico. È anche importante che muscoli pettorali forti aiutino ad allenare il resto dei muscoli del corpo, poiché sono anatomicamente collegati.

I muscoli pettorali si dividono in grandi e piccoli. Il muscolo grande pettorale ha una forma triangolare ed è intrecciato nella spalla con una delle sue basi, grazie alla quale sono collegati i muscoli del torace e delle spalle. Il piccolo pettorale si trova sotto il grande pettorale ed è più stabilizzante che lavorativo.

I migliori esercizi per il petto

La maggior parte degli esercizi per i pettorali può essere eseguita con manubri o bilanciere. I manubri consentono di utilizzare i muscoli stabilizzatori nell'esercizio, concentrandosi sui singoli fasci, e il bilanciere è meno traumatico per le articolazioni quando si lavora con grandi pesi di lavoro.

1. Push-up dal pavimento- l'esercizio anatomico più importante per i muscoli del torace. Se vuoi pompare il petto, devi solo imparare ed essere in grado di sentire i muscoli pettorali al lavoro. Tuttavia, le flessioni hanno una risorsa limitata per la crescita muscolare, poiché non consentono di lavorare con peso aggiuntivo.

2. Push-up sulle barre irregolari- uno dei migliori esercizi per uno studio completo della parte superiore del corpo e, in particolare, del cingolo scapolare e dei tricipiti. Quando si abbassa, il movimento dovrebbe essere lento e controllato, quando si solleva - potente e a scatti (come se si stesse spingendo il corpo verso l'alto).

3. Distensione su panca- . Quando si esegue la panca, è importante seguire la tecnica: non rilassare i muscoli del torace nei punti superiore e inferiore del movimento, non raddrizzare i gomiti e non toccare la barra con il petto. Alza la barra contando 1-2, soffermati su 3-4 e abbassala contando fino a 5-6.

4. Allevamento di manubri sdraiati- un esercizio fondamentale per modellare il torace e dargli la corretta forma "quadrata". Non utilizzare troppo peso con i manubri, concentrandosi principalmente sulla sensazione di allungamento dei muscoli. Alla fine del movimento, non abbassare troppo i gomiti e non allargare troppo le braccia.

5. Pressa con manubri inclinata- un esercizio per allenare la parte superiore dei muscoli pettorali. Quando esegui l'esercizio, non sollevare le gambe dal pavimento e assicurati che i muscoli del corpo (soprattutto gli addominali) siano in costante e leggera tensione: quando sollevi i manubri, dovresti sentire come questo ti aiuta a spingere il peso verso l'alto.

Programma per lo sviluppo dei muscoli del torace

Poiché il torace è un muscolo grande, è meglio aumentare la sua massa aumentando costantemente il peso di lavoro. Le tecniche di ripetizione negativa sono efficaci quando sei aiutato ad alzare l'asticella, ma la abbassi tu stesso, così come la tecnica per raggiungere il fallimento e il pompaggio.

In una forma semplificata, un programma di allenamento per i pettorali per principianti potrebbe assomigliare a questo:

• Push-up su barre irregolari - 2 serie e max. numero di ripetizioni.
• Distensione su panca - 4 serie da 10 ripetizioni.
• Pressa con manubri inclinata: 4 serie da 10 ripetizioni.
• Allevamento di braccia con manubri sdraiati - 4 serie da 12 ripetizioni.

Modellamento del seno

La forma dei muscoli pettorali è in gran parte determinata dalla genetica, ma l’inclinazione del corpo durante l’esercizio e l’ampiezza della posizione del braccio influenzano lo sviluppo dei muscoli. La parte esterna del torace, quella più massiccia, si allena con una panca orizzontale con manubri o bilanciere.

La parte superiore del torace - con un manubrio o una pressa con bilanciere su una panca con un'inclinazione di 45 gradi, quella inferiore - con flessioni sulle barre irregolari o una pressa con bilanciere con pendenza inversa. Il centro dei muscoli pettorali - con l'aiuto di manubri o cablaggio sul simulatore "a farfalla", nonché con una panca con una presa più stretta.

Perché il seno non cresce: i principali errori

Se alleni duramente il petto, ma i muscoli non crescono e il petto non assume la forma desiderata, molto probabilmente stai commettendo uno dei due errori tipici: inseguire pesi di lavoro eccessivamente grandi a scapito della tecnica, oppure allenare il petto stessi fasci muscolari pettorali.

Cambia periodicamente i gusci in modo che in ogni allenamento ci siano due o tre esercizi non ripetitivi. Inoltre, opta per i pesi liberi rispetto alle macchine più adatte per terminare l'allenamento o per il riscaldamento.

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L'allenamento del torace è uno degli allenamenti preferiti dai bodybuilder, poiché sono questi muscoli che formano un nucleo forte e massiccio. I principali segreti del successo dell'allattamento al seno sono il costante progresso dei pesi di lavoro, una varietà di esercizi e la tecnica corretta.

È diffusa la convinzione che l'allenamento di determinati gruppi muscolari sia impossibile senza attrezzature sportive specifiche, che si trovano esclusivamente in strutture specializzate come i centri fitness.

Tuttavia, tutto ciò vale pienamente per gli atleti professionisti che lavorano su programmi speciali con pesi elevati. Ma se desideri semplicemente avere un corpo bello, tonico, sviluppato in modo armonioso o non puoi allenarti in palestra per un motivo o per un altro, allenarsi a casa è una buona soluzione che ti permette di ottenere un effetto visibile.

I muscoli pettorali sono divisi in 3 gruppi: grandi, piccoli e dentati anteriori. Inoltre, esiste una classificazione per dipartimenti. Secondo lei, ce ne sono 3: superiore, medio e inferiore. E se la media viene elaborata in quasi tutti gli esercizi, gli altri devono essere allenati con enfasi, altrimenti non ci saranno risultati. La cosiddetta parte interna del torace si distingue. Richiede anche una formazione specifica.

Si noti che gli esercizi per l'allenamento dei muscoli pettorali aiutano a ridurre il volume del tessuto adiposo a causa del forte consumo di energia nel processo di attuazione, che ha un effetto benefico sull'intero corpo nel suo insieme.

Allenamenti casalinghi

Molte persone mancano disperatamente di tempo libero. Qualcuno ha un programma intenso o lavora da solo. Ci sono quelli che, per natura, non possono costringersi a far parte di un folto gruppo di estranei. Forse il tuo budget non ti consente di spendere soldi per una palestra. In tutti questi casi è meglio farlo a casa. Sì, l'effetto dell'allenamento non apparirà rapidamente. Sì, è impossibile sviluppare il sollievo muscolare al livello inerente ai bodybuilder a casa. Ma è comunque meglio avere un fisico tonico e atletico che niente, no?

Di seguito descriveremo in dettaglio il processo su come costruire i muscoli pettorali a casa, ma prima vorrei ricordarti che devi essere motivato, altrimenti non sarai in grado di ottenere un successo serio.

Modalità allenamento

Innanzitutto, affrontiamo una questione così importante come il programma di formazione. La regola più importante: non puoi allenarti tutti i giorni. Quindi ti esaurirai solo, perché durante l'allenamento i muscoli sono fortemente caricati e questo porta inevitabilmente a microtraumi. Esercitandoti ogni giorno, non darai riposo ai tuoi muscoli (e cresceranno proprio durante questo), i microtraumi si accumuleranno e un giorno si trasformeranno in un infortunio a tutti gli effetti.

È probabile che dopo il primo allenamento avvertirai dolore. È importante non esercitarsi finché non scompaiono. Quindi è meglio allenarsi due volte a settimana. È consigliabile che i principianti eseguano 1 o 2 esercizi in 2 o 3 serie, poi questo numero (intendendo sia esercizi che serie) dovrebbe essere aumentato.

Push up classici

Un'ottima alternativa all'esercizio base della panca. Inoltre, questo esercizio carica i muscoli pettorali, le braccia, il cingolo scapolare e parzialmente i dorsali e gli addominali.

Con la dovuta perseveranza ed esercizi regolari, è possibile pompare il seno a casa solo con le flessioni, anche se ciò richiederà molto tempo.

Push-up stretti

La tecnica è simile alle classiche flessioni, ma i palmi durante questo esercizio non sono alla larghezza delle spalle, ma uno accanto all'altro, in modo che i pollici si tocchino. Scendendo nella posizione inferiore, è necessario toccare i palmi delle mani con il petto, quindi fare una pausa per 1 secondo e solo dopo tornare alla posizione di partenza (IP). L'esercizio è mirato principalmente ad allenare la parte interna del torace.

Push-up sugli sgabelli

Per questo esercizio vi serviranno 2 sgabelli robusti e stabili, preferibilmente con il piano duro e antiscivolo. Si posizionano alla larghezza delle spalle e poi si eseguono i PI come nelle normali flessioni, con l'unica differenza che i palmi delle mani sono sugli sgabelli e i piedi sulla testiera (o da qualche altra parte; la cosa principale è che le gambe dovrebbero essere posizionate sopra la linea delle spalle). Le mani dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle.

Devi scendere il più in basso possibile e il numero ottimale di approcci è 3 o 4, con 10-12 ripetizioni. Con il passare del tempo, potremmo sentire che l'esercizio è diventato troppo facile, ma il numero di ripetizioni e/o ripetizioni non dovrebbe essere aumentato. Meglio usare i pesi; in particolare, uno zaino stracolmo di libri è ottimo per questo scopo.

Push-up con piegamenti in avanti

È lo stesso dell'esercizio sopra descritto, solo eseguito senza sgabelli. Le gambe dovrebbero essere di nuovo sopra la linea delle spalle, dovrebbero essere posizionate su un mobile piano e stabile. A causa di questa posizione delle gambe, il carico principale non cade al centro, ma sulla parte superiore dei muscoli del torace. Inoltre, i tricipiti e i muscoli deltoidi sono attivamente coinvolti nel lavoro.

Pressa con manubri sdraiata sul pavimento

Se non hai i manubri, dovresti assolutamente procurarteli, poiché questo esercizio ti consente di allenare perfettamente i muscoli del torace. Se parliamo di palestra, allora lì si esegue su una panchina, a casa ti allenerai sul pavimento.

Posizione di partenza: prendi i manubri e sdraiati sul pavimento, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Quindi allunga le braccia con i manubri fissati al loro interno e abbassale delicatamente sui lati finché non toccano il pavimento con i gomiti (mentre inspiri). Quindi attendere 1-2 secondi. e ritorna al PI (durante l'espirazione). È importante seguire 2 regole: i gomiti devono essere tenuti separati dai lati in modo che i muscoli pettorali siano completamente carichi e quando si abbassano le braccia i gomiti non devono toccare il pavimento.

Complesso

Inoltre, per pompare i muscoli pettorali a casa, sono adatti esercizi come portare le braccia con manubri sdraiati, pullover e flessioni inverse. Se le finanze lo consentono, acquista una panca pieghevole. Non occuperà molto spazio una volta riposto, ma aumenterà notevolmente l'efficacia della pressa con manubri.

Programma per pompare i muscoli pettorali a casa

1. Flessioni a presa larga 3 serie da 30 ripetizioni
2. Flessioni a presa stretta 3 serie da 20 ripetizioni
3. Floor press con manubri 3 serie da 15 ripetizioni
4. Riduzione delle braccia con manubri da sdraiato 3 serie da 15 ripetizioni
5. Pullover 3 serie da 20 ripetizioni

Saluti, cari appassionati di sport e di uno stile di vita sano. Sicuramente molti di voi si staranno chiedendo come pompare i muscoli pettorali a casa, senza usare bilancieri e manubri. Si scopre che questo può essere fatto, ma prima devi decidere cosa vuoi vedere. Dopo un paio di mesi di allenamento, vuoi vedere allo specchio i pettorali di Arnold nei suoi anni migliori? Oppure vuoi vedere muscoli meravigliosamente disegnati che attireranno l'attenzione su di te quando andrai in spiaggia.

Se vuoi un seno come quello di Iron Arnie, allora abbiamo fretta di deluderti e chiederti di lasciare la pagina. Per avere un tale petto è necessario: avere una buona genetica, usare steroidi e premere il bilanciere con una quantità impensabile di frittelle da venticinque chilogrammi su di esso. Se non vuoi questo, continua a leggere l'articolo. Dopo aver studiato tutti gli esercizi che offriamo, alla fine dell'articolo troverai un programma di allenamento per il tuo petto a casa.

Come pompare il seno a casa

Quindi, cosa è necessario per pompare il torace a casa. In primo luogo, questa è una corretta alimentazione, che promuoverà la crescita dei muscoli e non consentirà l'aumento della quantità di grasso sottocutaneo nel corpo. Se permettiamo al grasso di prendere il sopravvento sul nostro corpo, non sarai in grado di vedere i muscoli pettorali tracciati. Quindi inizia a mangiare bene.

In secondo luogo, abbiamo bisogno di un allenamento costante, 2 - 3 volte a settimana, che includa una varietà di opzioni di flessioni per pompare la parte superiore e inferiore del torace. Questo è molto importante, perché pompando la parte inferiore del torace, avrai una sproporzione e il torace non sembrerà molto esteticamente gradevole. Quindi, includiamo tutti gli esercizi descritti di seguito nel nostro programma.

flessioni sui libri

La prima versione delle flessioni allenerà principalmente la parte centrale del torace. Guarda la foto sotto.

Per le flessioni abbiamo bisogno di 8 libri (fogli, quindi 500 ciascuno). Li mettiamo a una distanza di 60-70 centimetri, o qualunque cosa sia più conveniente per te, e iniziamo a spingerci lentamente verso l'alto. Andiamo più in basso che possiamo. Dovresti sentire un piacevole allungamento dei muscoli. Trascorri dai 6 agli 8 secondi per abbassarti. Fare 4 serie da 15 ripetizioni. La cosa più importante nell'esercizio è la velocità, fai tutto lentamente.

Push-up con stop

Per il secondo esercizio non abbiamo bisogno di libri. Saranno semplici flessioni, ma con una sfumatura. Dopo esserti abbassato a metà, fermati e indugia in questo momento per 2 o 3 secondi. Quindi scendi fino alla fine e rimani di nuovo in questa posizione per 2-3 secondi. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.

Piegamenti sulle braccia esplosivi

Un esercizio piuttosto difficile che richiede allenamento. Non appena lo padroneggi, sentiti libero di includerlo nel tuo programma. Scendi, preferibilmente lentamente, iniziando a salire nella posizione di partenza, in modo che ci siano forze, spingi dal pavimento, in modo che i palmi delle mani si stacchino dal pavimento. Puoi battere le mani, ma è difficile e all'inizio non puoi farlo.

Esegui questo esercizio per ultimo, esegui 2 serie con quante ripetizioni riesci a gestire.

Facciamo oscillare la parte superiore dei muscoli pettorali

La parte più difficile dei muscoli pettorali da allenare. Pomparlo a casa è molto difficile, ma possibile. C'è solo un esercizio per questo, ma possiamo complicarlo costantemente.

Flessioni inclinate

Lo scopo di queste flessioni è mantenere le gambe sopra il corpo, ma per il resto sono normali flessioni. Ma non abbiamo bisogno di flessioni regolari, quindi lo complicheremo. La prima opzione sono le flessioni con una pausa nel punto più basso. fermarsi per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. La seconda opzione sono le flessioni sui libri. Bene, la terza opzione sono le flessioni esplosive con un'inclinazione.

Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni con diverse varianti.

Come gonfiare la parte inferiore del torace

Per pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali, utilizzeremo le flessioni preferite da tutti sulle barre irregolari. Penso che non sarà difficile per te andare al campo sportivo più vicino 2 volte a settimana e dedicare mezz'ora all'allenamento. E se hai dei bar a casa, allora è davvero meraviglioso.

Push-up sulle barre irregolari

Semplici flessioni sulle barre irregolari. Tutti sanno come farli, a tutti è stato insegnato a scuola. Complichiamo le flessioni sulle barre irregolari fermandoci nel punto inferiore per 2-3 secondi. Eseguiamo 4 serie da 15 - 20 ripetizioni.

Questo esercizio può essere reso più difficile utilizzando un giubbotto zavorrato.

Programma per l'allenamento dei muscoli pettorali

L'articolo non sarebbe un articolo se non fornissimo un programma di allenamento composto da tutti gli esercizi che abbiamo descritto. Consultare tabella.

*Se non riesci a eseguire il numero di ripetizioni scritto nella tabella, eseguine quante più puoi. Non chiuderti in te stesso.

Il riposo tra le serie dovrebbe essere 45 - 60 secondi. Guarda sempre la velocità delle tue flessioni, prova a sentire i tuoi muscoli ed esegui le flessioni il più lentamente possibile. Il programma p90x ha un meraviglioso allenamento per petto e tricipiti.

Abbiamo esaminato diversi tipi di flessioni che ti permetteranno di far esplodere il petto. Cerca di non saltare gli allenamenti e avrai successo.
P.S. Mentre l'autore scriveva l'articolo, ha fatto 80 flessioni.

Di solito all'inizio dell'estate o prima di qualche tipo di evento solenne, si nota con orrore allo specchio anche le mani e il petto debole. Fortunatamente in estate si ha ancora tempo per correggere la situazione, ma cosa succede se mancano due o tre settimane all'evento solenne e l'outfit scelto con amore suggerisce una buona condizione della parte superiore del corpo?

Quindi è il momento di un allenamento intensivo con i manubri.

Una donna d'affari moderna ha sempre poco tempo, quindi dai la preferenza agli esercizi che ti consentono di caricare contemporaneamente braccia e petto.

Inoltre, tieni presente che i tricipiti flaccidi danno l'impressione più deprimente. Sono loro che sono quasi sempre nell'ozio e si atrofizzano rapidamente. Pertanto, abbandona esercizi speciali per i bicipiti e fai ... flessioni regolari. Sì, sono queste cose scolastiche non amate che danno peso alle tue aree problematiche.

Enfatizza la posizione sdraiata. I piedi poggiano sul pavimento con i calzini. Metti le mani sui bilancieri dei manubri del peso di 1,5-2 kg. I palmi si guardano.

Mani alla larghezza delle spalle, tutto il corpo è teso e teso. Piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo il più in basso possibile. Nel punto più basso, indugiare per due conteggi. Quindi raddrizza lentamente le braccia e torna alla posizione di partenza. Prenditi il ​​​​tuo tempo. Più lento è il sollevamento, maggiore sarà il lavoro che riceveranno i tuoi tricipiti. Tieni i gomiti vicini al corpo.

Tornando su, trasferisci il supporto sulla mano destra, solleva il manubrio sinistro e toccalo sulla spalla destra. Posiziona il manubrio sul pavimento. Tocca la spalla sinistra con il manubrio destro e riportalo indietro.

Ora fai un “passo” con il manubrio destro di circa 15-20 cm in avanti e più vicino al centro. Posiziona il proiettile non parallelamente al corpo, ma con un angolo di 45 gradi verso l'interno. Quindi muovi il manubrio sinistro. Facendo un passo delicatamente sulle dita dei piedi, tira il corpo. Quindi sei quasi di nuovo alla posizione di partenza, ma i manubri sono vicini l'uno all'altro, toccando le estremità superiori.
Esegui di nuovo il push up. La posizione stretta durante le flessioni ti consentirà di caricare in dettaglio la parte centrale dei muscoli pettorali. Ciò renderà l'incavo nella scollatura più seducente.

Quando hai finito con il push-up stretto, fai di nuovo due passi avanti con le braccia. Questa volta posiziona i manubri alla larghezza delle spalle. Tirare le gambe verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. È uno . Fatene più che puoi.

Se non hai la forza per eseguire un push-up completo, eseguilo al meglio delle tue capacità. Allo stesso tempo, completa il tuo allenamento con presse per pettorali con manubri.

Sdraiati sulla schiena, metti i piedi a terra e piega leggermente le ginocchia. Prendi i manubri tra le mani e sollevali sopra il petto. Abbassa lentamente le braccia al petto e allarga i gomiti lateralmente. Quindi spingerli nuovamente verso l'alto. Circa a metà del movimento, fermati e allarga le braccia lungo i fianchi. Non toccare il pavimento con i gomiti. Porta indietro le braccia e continua a sollevare i manubri. Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni.