Come abituarsi a lavorare di notte. Lavoro su turni notturni

Quanto è dannoso il lavoro notturno? Cosa si può fare per mitigare l’impatto negativo delle difficili condizioni di lavoro? Konstantin Danilenko, vicedirettore per il lavoro scientifico e medico dell'Istituto di ricerca di fisiologia e medicina fondamentale, ne ha parlato al portale Sibmed.

Secondo le statistiche, circa un quarto della popolazione europea ha mai lavorato nel turno di notte. Tuttavia, la maggior parte dei dati sull’impatto del lavoro notturno è emersa solo negli ultimi 15 anni. Gli scienziati dicono: il lavoro notturno inizia a influenzare in modo significativo il corpo dopo il primo anno di osservanza di un programma non standard.

Aumento dei rischi

Konstantin Danilenko definisce una delle scoperte più significative degli scienziati sull'impatto del lavoro notturno sulla salute un aumento del rischio di cancro al seno e alle ovaie. Coloro che sono costretti ad andare a lavorare di notte almeno tre volte al mese sono esposti a un effetto così negativo. Questo risultato della ricerca ha un livello di evidenza abbastanza elevato ed è stato formalizzato in un documento ufficiale dell’OMS. Gli scienziati hanno trovato una spiegazione per questo fatto nella violazione del consueto ritmo “luce-buio” e del nostro orologio biologico, e non solo nell’ipotesi precedentemente popolare sull’effetto “antitumorale” incondizionato della melatonina, una sostanza prodotta dall’organismo nell'oscurità.

“Si ipotizzava che la melatonina fosse una sostanza antitumorale che si produce dentro di noi: più melatonina è, meglio è,- dice Konstantin Danilenko. - Ma a seguito di studi su animali a cui sono stati innestati tumori, si è scoperto che di notte, nella completa oscurità, anche i tumori cancerosi crescono rapidamente, mentre alla luce crescono ancora più velocemente. Inoltre, si è scoperto che con una chiara modalità "luce-buio", questi tumori crescono meno. Cioè, è la modalità corretta di luce e oscurità che è importante qui. Il fatto è che è stato dimostrato che più luce c'è durante il giorno e meno luce di notte, più chiaramente il nostro orologio biologico nel cervello "ticchetta" (e più melatonina viene prodotta di notte), e viceversa - quanto minore è il contrasto luminoso tra il giorno e la notte, tanto meno chiaramente" il nostro orologio ticchetta (e l'ampiezza del ritmo della melatonina diminuisce). E la melatonina è solo un informatore sull’ora del nostro orologio biologico (“frecce”) per tutti gli organi e tessuti del corpo”.

Lo scienziato dice: topi sperimentali con tumori cancerosi trapiantati sono stati osservati in tre modalità di luce: 12 ore di luce e 12 ore di buio, una modalità di luce costante e una modalità di buio costante. Era con una proporzionale alternanza di oscurità e luce che i tumori maligni mostravano la minima dinamica della loro crescita.

Inoltre, agli animali sono stati somministrati farmaci volti a ridurre lo sviluppo della patologia oncologica. Nel corso delle osservazioni, si è scoperto che sotto l'influenza della luce del giorno i farmaci non "funzionano" affatto. Allo stesso tempo, le persone che lavorano di notte non solo perdono il ritmo proporzionale dell'alternanza di luce e oscurità, ma sperimentano anche un eccesso di esposizione alla luce a causa dell'illuminazione artificiale notturna (a meno che, ovviamente, il loro lavoro non implichi un'assenza quasi completa di luce). Di conseguenza, i lavoratori notturni hanno un rischio maggiore di sviluppare il cancro.

Il sovrappeso come “costo” del lavoro notturno

Un altro rischio a cui vanno incontro i lavoratori notturni è il pericolo del sovrappeso. I chili di troppo, a loro volta, spesso portano allo sviluppo di malattie cardiovascolari, come l'ipertensione, la malattia coronarica e il diabete. Ciò è dovuto sia a un cambiamento nei ritmi biologici, sia a un cambiamento nel comportamento alimentare: i lavoratori notturni devono rinfrescarsi di notte, quando il corpo semplicemente non è pronto per elaborare il cibo.

“Il corpo deve essere attivo in una fase e dormire in un’altra,- spiega Konstantin Vasilyevich. - Se si mangia quando il corpo non è pronto a processarlo, ciò che si mangia si deposita nel tessuto adiposo. È noto che di notte si verifica una diminuzione del metabolismo. Se una persona mangia la stessa quantità di cibo durante il giorno, non aumenterà di peso.

Questa conclusione apparentemente semplice si basa su molte ricerche. Ad esempio, su questo: i topi sperimentali hanno interrotto il lavoro di uno dei geni responsabili dell '"orologio biologico" del corpo. Rispetto al gruppo di topi con il gene indisturbato, questi animali erano attivi in ​​un momento insolito per loro (per i topi questo è il giorno), mentre stavano mangiando. Nel giro di 8-12 settimane, gli animali del gruppo sperimentale hanno guadagnato peso in modo significativo, principalmente a causa del tessuto adiposo. Non appena i topi sono stati costretti a normalizzare il loro ritmo circadiano, il loro peso è tornato alla normalità.

Luce e sonno: quanto ne abbiamo bisogno?

Tuttavia, "abituare" il corpo a un regime non standard non funzionerà. Dopotutto, il fattore principale che influenza i nostri ritmi interni, e quindi le sue capacità in determinate ore, la luce tempestiva, dipende poco da noi. È la luce del giorno e la sua assenza a segnalare al nostro corpo quando e come dovrebbe funzionare.

“Devi capire che il sonno e i ritmi circadiani sono cose diverse.- dice Konstantin Danilenko. - La luce influenza i ritmi circadiani, il sonno non li influenza. Quindi, nella maggior parte delle persone completamente cieche che non vedono la luce, i ritmi circadiani corrono da soli, non sono pari a 24 ore, nonostante uno schema di sonno notturno stabile. Ma la qualità del sonno e la necessità di dormire dipendono dai ritmi circadiani: quando arriva la fase inattiva, cioè il momento buio della giornata, è più facile dormire. L’interruzione del ritmo avviene se riceviamo luce di notte”.

Poiché i ritmi biologici vengono interrotti da una luce intensa e prematura, i lavoratori notturni che necessitano di un'illuminazione adeguata per svolgere le proprie mansioni, come i medici o i lavoratori notturni, sono quelli che soffrono maggiormente di tale interruzione. A loro volta, coloro che hanno bisogno di pochissima luce per lavorare, ad esempio i macchinisti o i guardiani notturni, soffriranno meno di guasti interni.

Ma i lavoratori notturni difficilmente possono preoccuparsi della mancanza di sonno. Lo specialista assicura che quasi ogni mancanza di sonno viene reintegrata automaticamente. Lo fa migliorando la qualità del sonno. Quanto sarà completo tale risarcimento dipende da come la persona ha organizzato le condizioni di riposo per se stessa e da come è riuscita a rilassarsi. Per giungere a tali conclusioni, gli scienziati sono stati in grado di misurare l’attività elettrica del cervello.

"Abbiamo condotto uno studio: sono venute da noi persone che non hanno dormito tutta la notte e il giorno successivo sotto la nostra supervisione, e sono tornate a casa la sera", ricorda Konstantin Danilenko. - Il loro sonno ristoratore è stato in media di 12 ore. In termini di ore di sonno totali, risulterà inferiore rispetto a quando dormissero entrambe le notti, ma il primo terzo della notte in termini di ritorno del sonno è più intenso, il che è stato stabilito utilizzando elettrodi che riflettono l'attività elettrica del cervello.

Per quanto riguarda la tariffa oraria del sonno, secondo i risultati degli scienziati, è individuale. Quindi, ci sono le cosiddette "persone che dormono poco" e "persone che dormono a lungo". I primi non hanno bisogno di più di 6 ore di sonno al giorno, mentre i secondi necessitano di almeno 9 ore per recuperare. Secondo Konstantin Danilenko, il bisogno di sonno è determinato geneticamente. Secondo gli ultimi dati, la durata media del sonno notturno necessario è di 8,5 ore al giorno.

Come affrontare il lavoro notturno?

Anche se le malattie legate alla violazione dei ritmi naturali non hanno fretta di manifestarsi, il lavoratore di notte si sente periodicamente “rotto”. Konstantin Danilenko paragona questo stato con la ristrutturazione alle condizioni di un altro fuso orario.

Anche un orario relativamente parsimonioso, che prevede il turno di notte con un riposo di due o tre giorni, non influisce negativamente sulla salute e sul buon umore.

Tuttavia, l'opzione più sfavorevole per il lavoro notturno, secondo lo specialista, sono diversi turni notturni consecutivi. L’unico modo per ridurre al minimo i rischi con un programma di questo tipo è spostare il più possibile i ritmi circadiani.

“Per modificare il ritmo circadiano è necessario utilizzare un’illuminazione sufficientemente intensa all’inizio della notte, Danilenko spiega. - Potrebbe non essere l'illuminazione completa dell'intera stanza, ma solo sul desktop e puoi accenderla non costantemente, ma ogni 15 minuti all'ora. Abbiamo condotto uno studio del genere su volontari che non dormivano la notte. Mettiamo accanto a loro lampade luminose ogni ora per 15 minuti. In 3 giorni siamo riusciti a modificare i loro ritmi circadiani in media di 4 ore”.

Lo scienziato ha anche indicato un altro modo aggiuntivo per modificare i ritmi: utilizzare occhiali da sole con lenti rosa o arancioni dopo un turno di notte. Il fatto è che gli occhiali rossi non trasmettono la luce blu e verde, che è nello spettro della luce solare, e sono questi tipi di luce che creano l'effetto di allegria dalla luce del giorno.

Per quanto riguarda quegli orari di lavoro in cui i turni notturni non sono consecutivi, ahimè, non è stato inventato nulla per compensare il loro impatto negativo.

Coloro che possono permettersi di dormire un po' durante il turno di notte sono in una posizione vincente con tali orari: questo avvicina la modalità non standard a quella abituale. Inoltre, i lavoratori con questo programma dovrebbero mangiare meno di notte e di più durante il giorno, se possibile. È importante anche minimizzare altri fattori di rischio per malattie cardiovascolari, metaboliche e oncologiche. Ad esempio, non avere cattive abitudini.

Quelli con disregolazioni come frequenza cardiaca e pressione sanguigna instabili e frequenti mal di testa dovrebbero considerare di lavorare con un programma più standard rispetto al lavoro notturno. Le persone sane non hanno controindicazioni assolute per il lavoro notturno.

È interessante notare che lavorare di notte è generalmente più facile per i "gufi". Ma le "allodole" si adattano più facilmente a un programma del genere, in cui l'attività principale si svolge al mattino, così come quando è possibile dormire all'inizio della notte e iniziare a lavorare solo dopo mezzanotte.

Foto: Konstantin Danilenko, dall'archivio personale.

I chili in più non solo rovinano l'aspetto di una persona e, di conseguenza, riducono la sua autostima, ma influiscono negativamente anche sulla salute. I consigli dei nutrizionisti sono pensati per le persone con una normale routine quotidiana. Ma che dire di chi lavora di notte e per il quale tutta la famosa regola “non mangiare dopo le 18” è una vera assurdità? Ne parleremo in questo articolo.

Nozioni di base sull'alimentazione per tutti gli orari di lavoro

1. Prima di andare al lavoro mangiare è d’obbligo.
2. L'intervallo tra i pasti dovrebbe variare da 3 a 5 ore.
3. Equa distribuzione delle calorie tra i pasti.
4. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Tè, caffè, succhi e altre bevande non contano, solo l'acqua.
5. L'ultimo pasto, non uno spuntino, dovrebbe essere consumato 2 ore prima di andare a letto.

Tenendo conto di tutte le norme di cui sopra e seguendole rigorosamente, non solo puoi mantenerti in forma, ma anche perdere peso.

Come mangiare se lavori di notte?

L'opinione secondo cui la maggior parte di ciò che viene mangiato a tarda sera si trasforma al mattino in riserve di grasso in varie parti del corpo è assolutamente corretta. Ma è impossibile rifiutare completamente il cibo per chi lavora di notte. Dopotutto, essere svegli è solo metà della battaglia. Inoltre, è necessario adempiere ai propri doveri, e farlo non "in modo trascurato", ma nel modo giusto.

Il modo migliore per uscire da questa situazione è uno spuntino leggero. Le patate fritte o, ad esempio, la torta non funzioneranno.

Esempi di alimentazione per orari di lavoro notturno

• insalate di verdure. Possono essere leggermente salati e conditi con olio vegetale o panna acida a basso contenuto di grassi.
• pane integrale.
• una manciata di noci o semi.
• , kefir e altri prodotti a base di latte fermentato.

Se trascuri questo consiglio, al mattino puoi svuotare completamente il frigorifero.

È impossibile non notare un punto importante. La privazione del sonno è una delle cause più comuni di obesità. Pertanto, è necessario dormire almeno 6 ore al giorno. Allo stesso tempo, la qualità del riposo dovrebbe essere massimizzata. Per questo:

• andare a letto alla stessa ora: questo normalizza il metabolismo;
• utilizzare solo biancheria da letto comoda, fresca e piacevole al tatto; spegnere la TV, la radio e tutto ciò che emette anche il minimo rumore;
• oscurare la stanza dopo il turno di notte;
• non cercare di dormire “con un margine” nei fine settimana senza abbattere l'orologio interno: se vuoi davvero dormire, puoi rilassarti durante il giorno per un paio d'ore.

Come mangiare per i lavoratori manuali

Il lavoro fisico consuma molta più energia del lavoro mentale. Di giorno non è vietato mangiare la pancetta con il pane, ma di notte è comunque impossibile. Il fatto è che di notte la quantità di enzimi digestivi nel corpo umano diminuisce. Per questo motivo bisognerebbe evitare i cibi grassi.

• Prima di iniziare: porridge (grano saraceno, riso, avena) o pasta di grano duro + carne o pesce + insalata di verdure.
• Di notte: panino al formaggio, uova strapazzate, ricotta o kefir (1-2 volte).
• Prima di andare a letto: qualsiasi porridge + un paio di frutta.

Modi per migliorare le prestazioni notturne con il lavoro mentale

Nonostante il lavoro mentale non sia faticoso quanto il lavoro fisico, richiede anche energia, e molta. Ma la cosa principale qui è la concentrazione e la capacità di pensare. Con un lavoro prolungato, la necessità di spuntini abbondanti viene completamente eliminata. Se vuoi mangiare, puoi bere un bicchiere di kefir magro o, diciamo, mangiare delle verdure.

Un ottimo modo per mantenere il buon umore e la lucidità di pensiero è un pezzo di cioccolato fondente. L'abbinamento di questo prodotto con il caffè dà un risultato al 100%. Ma spesso non dovresti usare un simile "cocktail".

Menu per i lavoratori della conoscenza che lavorano di notte:

1. Prima di iniziare: verdure + carne o pesce (bollito o al vapore).
2. Di sera: panino al formaggio, yogurt, ricotta.
3. Prima di andare a letto: verdure + qualche prodotto a base di latte fermentato.

Cosa mangi durante il giorno dopo il lavoro la sera?

La maggior parte delle persone che lavorano di notte, alla fine del turno, non sanno più cosa desiderano: dormire o mangiare. Gli esperti consigliano comunque di rinfrescarsi, non importa quanto tu sia stanco. Ma il cibo pesante dovrebbe essere scartato, poiché sarà il più difficile da affrontare per il corpo.

• porridge - ad esempio farina d'avena;
• 100 grammi di ricotta magra;
• verdura o frutta.

Se la fame è più palpabile, puoi mangiare qualcosa di più serio: carne o pesce. L'unico requisito è che debbano essere bolliti o cotti al vapore. E dopo aver dormito a sufficienza, è consentita la ricotta o il dessert alla frutta.

Pasto principale dopo il sonno

• primo piatto - zuppa;
• carne o pesce (bollito o al vapore) con contorno;
• dolce.

E non solo una cosa, ma tutto ciò che è stato menzionato sopra. Questo ti darà energia per l'intera giornata. O meglio, la notte.

È possibile lavorare di notte e perdere peso?

Secondo numerosi studi, lavorare di notte può solo mantenersi in forma, ma non perdere peso. Il fatto è che per natura non siamo predatori notturni: al buio dovremmo riposare. Al calare della notte, la quantità di enzimi digestivi nel corpo umano diminuisce, quindi il cibo non può essere digerito. E la melatonina, responsabile dei processi metabolici, in particolare della scomposizione di grassi e zuccheri, viene prodotta solo di notte.

Pertanto, coloro che lavorano di notte possono solo ridurre al minimo i danni derivanti da un simile stile di vita. Per fare questo, prima di tutto, dovresti rinunciare ai cibi grassi prima di andare a dormire, sostituendoli con uno spuntino leggero e dormire almeno 6 ore al giorno.

Indipendentemente dal fatto che tu sia un "gufo" o un "allodola", ami le ore diurne o conduca uno stile di vita notturno, il lavoro notturno non passa senza lasciare traccia. Rompendo i bioritmi naturali e adattandosi ai diversi cambiamenti, una persona danneggia la sua salute. Eppure molti di noi devono lavorare in questo modo: alcune professioni richiedono turni notturni obbligatori.

È difficile immaginare un sistema sanitario in cui l’assistenza ai malati venga fornita rigorosamente a ore e solo durante le ore diurne. O come non ricordare il lavoro delle forze dell'ordine, vigili 24 ore su 24 per l'ordine nelle nostre città. E ci sono migliaia di esempi del genere! Da qui la domanda logica: quali misure aiuteranno a “sopravvivere” ai turni notturni con meno rischi per la salute? E come mangiare la sera per essere allegro ed energico e non risparmiare chili in più?

I ricercatori dell’Università di Buenos Aires (Universidad de Buenos Aires, UBA) hanno esaminato le persone che lavorano di notte. I risultati hanno mostrato che in tutti il ​​livello dell'ormone serotonina nel sangue è abbassato e altri indicatori non corrispondono alla norma. Che effetto ha questo sul corpo?

L'ormone serotonina, significativamente al di sotto del normale, si osserva nei pazienti che soffrono di insonnia, ansia e perdita di forza, inclini alla depressione. Questo ormone influisce sui rapporti sessuali e sull'appetito, motivo per cui i lavoratori notturni sono spesso soli e in sovrappeso.

L'opinione dei colleghi è stata supportata da altri scienziati - dell'Università di Harvard (Università di Harvard, USA). Secondo la loro ricerca, le persone che lavorano di notte hanno maggiori probabilità di avere problemi al sistema cardiovascolare e al tratto gastrointestinale, hanno un rischio maggiore di diabete, hanno disturbi di appetito e digestione e pressione alta.

Importante!

I sintomi negativi inerenti agli specialisti che lavorano di notte sono tanto più pronunciati quanto più lungo è il turno notturno e la frequenza dei turni di turno in senso antiorario. Affinché il danno sia minimo, la rotazione del servizio deve avvenire rigorosamente in senso orario, ovvero giorno, sera, notte.

Affinché il lavoro notturno sia percepito più facilmente dal corpo, è importante osservare il regime del sonno e della veglia. Per fare questo, devi assicurarti un buon riposo, alternare il carico, seguire una dieta equilibrata. Va tenuto presente che, nonostante non dormi la notte, ma lavori, il tuo fegato, pancreas e cistifellea preferiscono riposare, cioè riprendersi. Il solito cibo "diurno" che hai usato per soddisfare la tua fame durante i turni notturni potrebbe essere troppo pesante, ipercalorico, grasso. Di conseguenza: numerose lamentele su problemi gastroenterologici, disturbi digestivi. Come evitarli?

Importante!

I principi fondamentali della nutrizione nei turni notturni:

• Quando vai a lavorare la sera, non saltare mai un pasto. Non lavorare a stomaco vuoto, questo è molto stressante per il corpo. La cena dovrebbe essere leggera e magra, preferibilmente proteica.
• Quando pianifichi una dieta notturna, considera il contenuto calorico del cibo, dovrebbe essere incluso nella caloria giornaliera ottimale per te. Per le donne, questo è di 1200 kcal e più, per gli uomini - 1500 kcal e più (a seconda dell'età, delle caratteristiche individuali del corpo, dell'occupazione, del peso).
• Calcolare i pasti in modo tale che gli intervalli tra i pasti non superino le quattro ore.
• Nel turno di notte deve essere previsto un pasto caldo completo, la cosiddetta “seconda cena”. Il menu può includere zuppe, cereali. Un pasto del genere disperderà il sangue, rivitalizzerà i muscoli e ti consentirà di lavorare fruttuosamente durante il turno.
• Se il turno dura 9 ore o più, insieme a un pasto abbondante, dovrebbero essere 2 spuntini leggeri, manterranno un livello ottimale di glucosio nel sangue e torneranno alla capacità lavorativa. Può essere bacche e frutta fresca, cioccolato, noci, panini, latticini.
• L'ultimo pasto "denso" dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 ore prima di andare a letto.
• Bere almeno 2,5 litri di acqua potabile al giorno. Secondo gli scienziati, lavorare di notte contribuisce alla disidratazione.
• Attenersi a una dieta sana: cuocere a vapore, stufare, bollire. Se possibile, i rifiuti di frittura, gli oli vegetali e i grassi non gioveranno al corpo, ma verranno depositati in riserva.

I ricercatori dell'Università del Colorado a Boulder hanno condotto un esperimento interessante. Hanno riunito un gruppo di 14 adulti che dormivano di notte ed erano svegli durante il giorno per due giorni, dopo di che hanno cambiato il loro regime - e per i successivi 4 giorni hanno dormito durante il giorno ed erano svegli di notte.

Come risultato dello studio, si è scoperto che con la stessa dieta e attività fisica, essere svegli di notte porta ad un rallentamento del metabolismo. I partecipanti all'esperimento, lavorando di notte, hanno bruciato 52-59 kcal in meno rispetto a quando lavoravano durante il giorno. Secondo gli scienziati, la colpa è una violazione dei ritmi circadiani, che ha un grande impatto sul metabolismo. "Se devi lavorare spesso di notte, riduci l'apporto calorico giornaliero di 50-60 kcal, questa sarà un'ottima prevenzione dell'aumento di peso", riassumono gli scienziati.

Quali sono gli alimenti migliori per soddisfare la fame nei turni notturni?

Frutti di mare, pesce, carne magra, ricotta, uova

I cibi al forno, in umido o bolliti forniranno al corpo una proteina completa che satura perfettamente, ma non sovraccarica il pancreas e il fegato con grassi in eccesso. Buone opzioni sono le verdure in umido e il petto di pollo bollito, il dessert alla ricotta (non zuccherato, senza riempitivi), una frittata di un paio di uova, una fetta di pesce.

Verdure, fresche e stufate

Un ottimo contorno notturno è lo spezzatino di verdure. Contiene abbastanza vitamine e sostanze nutritive per mantenerti sazio e, allo stesso tempo, una piccola quantità di calorie, il che è importante per i turni di notte. In alternativa ai piatti di verdure in umido si possono utilizzare insalate di verdure fresche. Importante: è severamente vietato riempirli con maionese e salse grasse! È meglio cospargere il piatto con succo di limone o aggiungere un cucchiaio di olio vegetale.

Tutti questi prodotti sono ideali per spuntini che possono essere organizzati ogni 3-4 ore. Ottima frutta secca per alleviare la fame: fichi, prugne, albicocche secche, datteri. Puoi anche goderti una manciata di noci o semi. Se ti piacciono i tagli di verdura, usa fette di pomodori, cetrioli, carote, cavoli e altra frutta fresca come spuntino. E, naturalmente, non dimenticare il classico spuntino dietetico: kefir magro, yogurt.

Cereali, pasta

Se il lavoro notturno comporta un duro lavoro fisico, il porridge e la pasta aiuteranno a ripristinare le forze. I cereali sono meglio bolliti in acqua o cotti al vapore la sera con acqua bollente, le opzioni migliori sono farina d'avena, riso integrale, grano saraceno. Per quanto riguarda la pasta, scegli le varietà dure, fanno meno male alla figura e si saturano perfettamente.

Tè, caffè, infusi

Sono buoni stimolanti. Se hai bisogno di rallegrarti e tonificare rapidamente il tuo corpo, una tazza di caffè o tè di qualità farà al caso tuo. Ma non esagerare con loro! 2 tazze a notte sono più che sufficienti. Se ti piace bere bevande calde, prepara infusi salutari: prepara fiori di tiglio, camomilla, rosa canina, ecc.

Se lavori spesso di notte, preparati al fatto che, oltre allo stipendio, “guadagni” anche molte malattie. Perché è così pericoloso restare svegli la notte e come dormire a sufficienza dopo i turni di notte, spiega medico del Dipartimento di Medicina del Sonno, membro dell'Organizzazione pubblica internazionale "Association of Sonnologists" Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, in che modo il lavoro notturno influisce sulla tua salute?

Alena Gavrilova: Quando una persona lavora a lungo con questo programma, aumenta il rischio di disturbi del sonno, nonché di una serie di malattie somatiche, aterosclerosi, obesità, disturbi del metabolismo dei carboidrati, ecc. Per quanto riguarda l'eccesso di peso, il suo aspetto è a causa del fatto che la secrezione di insulina nel corpo cambia. Questo ormone è responsabile della sensazione di fame. Se una persona è sveglia di notte, vuole mangiare. Inoltre, con questa modalità, aumenta la quantità di cortisolo, l’ormone dello stress, cioè il corpo è cronicamente sotto stress. Ciò riduce il livello di serotonina, che provoca irritabilità e persino depressione.

Anche il sistema enzimatico del tratto gastrointestinale soffre. Normalmente durante il giorno si verifica la massima secrezione di succhi gastrici e pancreatici, perché siamo attivi e mangiamo, di notte la loro secrezione è notevolmente ridotta. Una persona che è sveglia di notte e mangia cibo ha uno squilibrio nella produzione di enzimi, che può portare a malattie del tratto gastrointestinale. Per gli stessi motivi, quando si cambia fuso orario si sviluppa la cosiddetta "diarrea del viaggiatore". Il corpo non ha il tempo di adattarsi alla nuova modalità di funzionamento.

Sottolineo ancora una volta che per natura le persone sono caratterizzate dall'attività diurna. Di notte dobbiamo dormire. Naturalmente, se lavori su un programma a turni per diversi mesi (fino a un anno) e poi ritorni a un ritmo normale, c'è la possibilità di evitare conseguenze dannose. Ma se parliamo di anni, preparatevi ai problemi di salute. Inoltre, non dimenticherei che di notte, a causa della sonnolenza, la concentrazione dell'attenzione diminuisce inevitabilmente, il che significa che aumenta automaticamente la probabilità di commettere un errore.

Qual è la differenza tra il sonno notturno e quello diurno?

- La luce del giorno colpisce il cervello attraverso la retina, modificando la produzione di neuroormoni responsabili della struttura del sonno. È giusto e benefico per noi dormire la notte. Il sonno durante le ore diurne è più breve e meno profondo. Può essere considerato come un riposo aggiuntivo, ma non come quello principale. Ci sono persone che hanno bisogno del sonno diurno, ma non a scapito del sonno notturno. Se una persona soffre di insonnia durante la notte, non è consigliabile dormire durante il giorno, poiché ciò peggiorerà la qualità del sonno notturno. È impossibile cambiare completamente il ritmo geneticamente stabilito, cioè dormire durante il giorno e restare sveglio la notte. Altrimenti, avrai tutta la gamma di problemi che ho menzionato sopra.

- Tale regime non è adatto a nessuno ed è sicuramente controindicato per le donne incinte, le persone che hanno avuto un infarto o soffrono di malattia coronarica, diabete mellito, insufficienza cardiaca, lesioni ulcerative del tratto gastrointestinale e altre malattie gravi che possono peggiorare . In generale, solo le persone in perfetta salute possono permettersi un programma del genere.

A proposito, se sei un "allodola" secondo il tuo cronotipo, non provare nemmeno a utilizzare la modalità con veglia notturna: questo è molto difficile ed estremamente inutile. "Gufi" in questo senso è più facile. Il loro orologio biologico funziona diversamente. Potrebbero non dormire e andare a letto la mattina. Per loro questo è normale, confortevole e non aumenta il rischio di contrarre malattie. Queste persone spesso scelgono professioni "libere" che non le costringono a dipendere dalla routine quotidiana della società. Per loro è adatto anche il lavoro su turni notturni.

- Qual è il modo migliore per dormire a sufficienza dopo un turno di notte, andare a letto subito o un po' più tardi?

- Concentrati sui tuoi sentimenti. Ma non c'è niente di sbagliato nell'addormentarsi appena arrivi a casa. La cosa principale è cercare di non addormentarsi durante i trasporti quando si guida dal lavoro. Già nell'appartamento è necessario creare tutte le condizioni necessarie per se stessi: silenzio e completo oscuramento in modo che la luce del giorno non penetri affatto nella stanza. Se hai difficoltà ad addormentarti durante il giorno, puoi assumere preparati a base di melatonina. Sono spesso utilizzati su orari a turni, voli attraverso più fusi orari, sono venduti allo sportello e non creano dipendenza. Soprattutto, non hanno controindicazioni gravi. Se non vuoi usare droghe, bevi tisane, ad esempio con camomilla o salvia, fai una doccia calda.

Puoi assumere prodotti contenenti caffeina mentre sei al lavoro?

- Sì, è consigliabile assumerli anche all'inizio del turno di notte. Ma nella seconda parte, devi abbandonare completamente tali bevande in modo che interrompano il loro effetto nel momento in cui dovresti dormire, quando finisci di lavorare. Quindi, una volta a casa, una persona può dormire sonni tranquilli. Si ritiene che la dose media di bevande che non influisce negativamente sul corpo, — 5-6 tazze di caffè o tè al giorno.

- Come ridurre le conseguenze negative se sei costretto a lavorare di notte?

- È necessario fare attività fisica regolarmente, almeno 3 volte a settimana, per 40-60 minuti. Adatto per nuoto, corsa, modellamento e altre attività aerobiche. Migliora la qualità del sonno e del benessere. Inoltre, tali classi sono la prevenzione dei problemi cardiovascolari per qualsiasi persona. Ridurre al minimo lo stress. È chiaro che non possiamo evitarli del tutto, ma possiamo utilizzare varie tecniche di autorelax. Ciò migliorerà la qualità del sonno in qualsiasi momento della giornata.

Inoltre, quando esci dopo un turno di notte, indossa gli occhiali da sole in modo che la luce del giorno non riduca la sintesi della melatonina, che favorisce il sonno. Quindi, al ritorno a casa, puoi immergerti rapidamente nel regno di Morfeo. Per ottenere l'effetto opposto all'inizio del turno e, al contrario, per ridurre la sonnolenza, si consiglia di accendere luci intense. È auspicabile che le lampade siano diurne, almeno 2500 lux. A causa di ciò, la sintesi della melatonina diminuirà, la persona diventerà più attiva. Naturalmente, entro la fine del turno, è meglio abbassare gradualmente la luce.

Foto: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru

Chiunque almeno una volta nella vita è dovuto restare sveglio tutta la notte. Ad esempio, durante la preparazione per gli esami o una festa. Per rimettersi in forma dopo un incontro con gli amici è sufficiente fare una doccia fredda e schiacciare un pisolino per un paio d'ore. E che dire di chi prevede la veglia notturna nell'ambito della propria attività professionale? È improbabile che qualcuno voglia camminare costantemente in uno stato di mezzo sonno e bere litri di caffè forte. Non solo operai, guardiani e minatori lavorano di notte, ma durante la scadenza lavorano sotto la sua copertura medici, amministratori, poliziotti, copywriter e designer. È importante per tutti loro non solo resistere sul posto di lavoro fino al mattino, ma anche mantenere acutezza di mente e lucidità di pensiero.

I medici raccomandano vivamente che i lavoratori notturni si riposino bene dopo il turno. Molti dimenticano questa regola, liquidandola con storie su Napoleone e Vladimir Lenin, che dormivano un paio d'ore ogni giorno e si sentivano benissimo nel farlo. Sì, il famoso comandante francese non dormiva più di 2-3 ore al giorno. No, non si è addormentato durante le battaglie strategiche e gli eventi sociali. Ma allo stesso tempo, non poteva differire in buona salute. Il fatto è che è estremamente pericoloso per il corpo umano. Se hai meno di 30-35 anni, potrebbe anche passare temporaneamente inosservato. Ma la natura non si lascia ingannare: il corpo femminile, ad esempio, è “programmato” per un sonno quotidiano di 8 ore. Gli "standard" del sonno vengono violati: il ciclo mestruale, il metabolismo, l'equilibrio ormonale e lo stato del sistema nervoso sono disturbati. Non noterai che il record di veglia si trasformerà in obesità, dismenorrea o nevrosi acuta. Per evitare che ciò accada, ricorda la regola: se dormi meno oggi, domani aumenta la durata del sonno di un periodo di tempo equivalente.

Il caffè caldo e forte è in cima all'elenco dei metodi più diffusi per sbarazzarsi della sonnolenza. In linea di principio, tutto è corretto: la bevanda accelera la circolazione sanguigna, il sangue è saturo di ossigeno, il cervello “si sveglia”. Due o tre tazze di caffè a notte rappresentano un carico rischioso per il cuore di un paziente iperteso. Non importa quanto sia ideale lo stato del tuo sistema cardiovascolare, il caffè ti “farà conoscere” comunque la tachicardia, gli sbalzi d'umore e la sudorazione eccessiva. Una tazza di caffè al giorno con un volume non superiore a 200 ml è considerata una norma sicura. Soluzione ideale: sostituire il caffè con. Questo è un tè preparato con le foglie essiccate e macinate dell'agrifoglio paraguaiano. Stimola il lavoro del muscolo cardiaco, attiva la circolazione coronarica e riduce il livello di colesterolo nel sangue. E una tazza di mate è sicuramente più salutare di una tazza di caffè o di una lattina di bevande energetiche.

Ti aiuterà a superare la notte insonne. È assolutamente innocuo per la salute. Acquista e installa una lampada aromatica sul tuo posto di lavoro. Quando i tuoi occhi iniziano a restare uniti, mettici dentro una candela speciale e accendi lo stoppino. Sulla superficie in ceramica della lampada, gocciola un paio di gocce di olio essenziale di bergamotto, arancio, abete o eucalipto. Gli odori di agrumi sono considerati uno stimolante universale. Pertanto, se sei riluttante a preoccuparti di una lampada aromatica, procurati uno spray per il corpo o un profumo con note di limone, mandarino e fiori di neroli. Un paio di tiri e sei di nuovo nei ranghi!

Sapevi che 4 ore di sonno diurno equivalgono in termini di benefici per il corpo umano a 8 ore di sonno notturno? Chi lavora di notte non dovrebbe dimenticarlo. Solo dormire durante il giorno non dovrebbe interferire con nulla. Prendi la stanza più isolata sotto la camera da letto, appendi le tende spesse. La maggior parte delle persone a livello del riflesso condizionato non riesce ad addormentarsi se la luce solare intensa colpisce le finestre. Il rovescio della medaglia di questo trucco può essere utilizzato durante il travaglio di mezzanotte: sostituire le lampadine fioche delle lampade con altre più potenti.

C'è un altro modo per ingannare il cervello umano mentre si prepara al sonno. Il freddo aiuterà. "Sentendo" un brusco cambiamento nella temperatura ambiente, il cervello inizierà a pensare a come cambiare le condizioni di permanenza del corpo in condizioni più confortevoli invece di mandarti rapidamente a letto. Ventilare la stanza, accendere il ventilatore per 15-20 minuti o semplicemente lavarsi il viso con acqua fredda. La carica di vivacità che ne risulta durerà per diverse ore.

Il principale nemico del lavoratore notturno è l'eccesso di cibo. I nutrizionisti consigliano di non mangiare troppo, non solo perché sono preoccupati per la dimensione della vita. Una cena abbondante è controindicata per chi è costretto a restare sveglio la notte. Ti fa venire sonno, compaiono bruciore di stomaco e una sensazione di pesantezza. Non mangiare carne grassa, pasticcini ricchi, cioccolato al latte, insalate con maionese durante la notte. La giusta cena da "nottambulo" è composta da verdure al vapore, petto di pollo con spezie, grano saraceno o porridge di riso. Sostituisci il solito bicchiere di limonata con tè verde o succo appena spremuto.

Esiste un'ipotesi scientificamente fondata che favorisce il lavoro notturno confortevole. Se vuoi dormire un po' prima del lavoro, assicurati che il tempo di sonno totale sia un multiplo di 70 minuti. Ogni 70 minuti ne finisce un altro. Se una persona viene svegliata, diciamo, dopo 20 o 50 minuti, si sentirà sopraffatta e irritata. Metti alla prova questa teoria la prossima volta che imposti l'orario di sveglia.