Non solo l’allenamento della forza è obbligatorio per creare un corpo bello e scolpito. Mangiare i cibi giusti aumenta la tua capacità di costruire muscoli. Iniziando a scegliere i migliori alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, potrai migliorare i tuoi risultati.
Tom Venuto ( Tom Venuto) - nutrizionista, allenatore e bodybuilder, promotore di uno stile di vita sano, rileva che è necessario:
- Consuma meno calorie di quelle che spendi.
- Trova un rapporto efficace tra proteine, grassi e carboidrati.
- Mangiare 4-5 volte al giorno, almeno all'incirca alla stessa ora.
- Le proteine magre dovrebbero essere incluse in ogni pasto.
- I “carboidrati corretti” dovrebbero essere inclusi in ogni pasto, ma lo zucchero raffinato (in tutte le sue forme) dovrebbe essere rigorosamente escluso dalla dieta.
- Consumare i “grassi giusti”.
- Bere molta acqua.
- Mangia cibo naturale e non trasformato.
Ti presentiamo un elenco dei migliori prodotti che possono facilmente inserirsi nella tua dieta quotidiana:
Uccello domestico
Alcune fonti proteiche possono essere ricche di grassi saturi, la maggior parte dei quali può causare e aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Petto di pollo e tacchino sono fonti magre di proteine con un minimo di grassi saturi. 100 grammi contengono 30 grammi di proteine e 3 grammi di grassi, di cui 1 saturo. I prodotti animali contengono proteine complete, rendendo il pollame il miglior alimento per la costruzione muscolare.
Pescare
Salmone e tonno sono due tipi di pesce che ti aiuteranno a costruire i muscoli. Dopo numerose ricerche, gli scienziati sono giunti alla conclusione che i benefici del tonno risiedono nella sua ricca composizione: è un vero tesoro di aminoacidi, vitamine, macro e microelementi. Un pezzo di tonno contiene solo 139 kcal, 24,4 grammi di proteine, 4,6 grammi di grassi per 100 grammi. Il salmone contiene 153 kcal per 100 grammi. Il vantaggio del salmone sta innanzitutto nel fatto che questo pesce è ricco di... Questi grassi aiutano a stimolare gli ormoni per promuovere la crescita muscolare e impedire al corpo di bruciare aminoacidi per produrre energia.
Fiocchi d'avena
A causa dell'alto contenuto di fibre, il processo di lavorazione è piuttosto lungo rispetto ad altri cereali. Pertanto, la farina d'avena può aiutarti a sentirti sazio per lungo tempo, impedirti di mangiare troppo e anche impedirti di consumare cibi zuccherati e malsani che non supportano la crescita muscolare.
Yogurt
Lo yogurt è una meravigliosa fonte di proteine. Lo yogurt naturale contiene 10-14 g di proteine. Rispetto allo yogurt classico, lo yogurt greco contiene quasi il doppio di proteine: 13-20 g per porzione. Inoltre, questo prodotto a base di acido lattico contiene meno zucchero. Questo prodotto sano contenente latte contiene anche calcio. Il nostro corpo ha bisogno di calcio più di qualsiasi altro oligoelemento. I denti e le ossa ne hanno bisogno per la mineralizzazione, i muscoli per le contrazioni. È fondamentale assumere ogni giorno una buona dose di calcio dalla dieta. E lo yogurt greco dovrebbe aiutare in questo.
Siero
Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione di formaggio, ricotta e caseina. Questa fonte proteica è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli. Le proteine del siero di latte si mescolano facilmente con acqua, latte o succo. Uno studio sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, pubblicato nel dicembre 2007, ha concluso che il consumo di proteine del siero di latte dopo un allenamento di forza può stimolare la sintesi proteica muscolare, portando ad un aumento della massa muscolare a lungo termine.
Manzo
Il contenuto calorico della carne bovina è di 187 kcal per 100 grammi di prodotto. Il valore principale della carne bovina sono le proteine complete e il ferro eme, che aiutano a saturare le cellule del corpo con l'ossigeno vitale. La carne bovina contiene anche proteine di basso valore, come il collagene e l'elastina. È noto che il collagene è il principale materiale da costruzione dei legamenti interarticolari. Attenersi alla carne magra poiché contiene meno grassi saturi.
Fiocchi di latte
La ricotta è un prodotto molto salutare. Cento grammi di ricotta contengono: 15 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 2,9 grammi di carboidrati. L'acqua costituisce più del cinquanta per cento della massa totale. La ricotta semigrassa ha più proteine (18 grammi), ma meno grassi, mentre la ricotta magra contiene molta acqua e praticamente non ha grassi, ma più di venti grammi di proteine. È meglio se è a basso contenuto di grassi . Poiché contiene un minimo di grasso animale, che provoca il blocco dei vasi sanguigni a causa del contenuto di una grande quantità di colesterolo, che a sua volta contribuisce all'ischemia, all'aterosclerosi, ecc. La ricotta di per sé non è gustosa, quindi, per evitare che la ricotta venga rigettata dall'organismo, è meglio mescolarla in un mixer insieme a una banana. Il risultato è un cocktail molto gustoso e salutare, perché le banane sono arricchite con vitamine del gruppo B, necessarie anche per la costruzione della massa muscolare.
Uova
Un uovo contiene circa 6-7 grammi di proteine. Le uova sono anche ricche di amminoacido triptofano, che ti aiuterà a dormire profondamente. Mentre il riposo ristoratore è essenziale per la crescita muscolare poiché consente al corpo di recuperare. Inoltre, l'uovo ha molte proprietà benefiche perché contiene proteine, grassi, vitamine, minerali e altre sostanze chimiche necessarie per mantenere una persona in buona forma.
Noci e mandorle
Mandorle e noci dovrebbero essere nella tua lista di alimenti brucia grassi e costruzione muscolare. Noci e mandorle contengono vitamine del gruppo B, vitamina A, E, P e altre, minerali: fosforo, ferro, magnesio, potassio, sodio, ecc. Il nocciolo della noce è una proteina ideale. Le proteine contenute nella noce possono facilmente sostituire le proteine “animali”. Inoltre, contengono aminoacidi essenziali necessari per la nutrizione del cervello e un sistema immunitario sano.
Semi di soia
Un prodotto proteico ideale, non contengono grassi saturi e metà delle calorie provengono dalle proteine. Inoltre, secondo i ricercatori, è in grado di resistere all'invecchiamento del corpo e anche di aumentare l'efficienza del lavoro intellettuale.
Fagioli
In termini di quantità di proteine facilmente digeribili, questo prodotto è vicino al pesce e alla carne. I fagioli contengono molto ferro e il ferro “aiuta” la formazione dei globuli rossi, garantisce il flusso di ossigeno alle cellule e migliora l'immunità. I fagioli forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente: queste calorie non fanno ingrassare.
Assicurati di leggerlo
Buona giornata, compagni. Sei su un blog senza bugie e falsità, bodybuilding nella sua forma più pura.
Nel numero di oggi vi parlerò dei principi base dell'alimentazione per aumentare la massa muscolare, però ho anche realizzato un numero speciale esclusivo (pratico, tutto è dettagliato e specifico dalla A alla Z, cosa e come fare in termini di alimentazione ) il cui nome => "Dieta per aumentare la massa muscolare"<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.
Nell'articolo di oggi imparerai i principi di base della nutrizione per aumentare la massa e la forza muscolare, e imparerai anche le principali differenze tra il cibo di un bodybuilder e quello di una persona comune, quali nutrienti alimentari e quanto consumarne per diventare sani e forti e, infine, come assorbirli durante il giorno per accelerare al massimo il processo di crescita muscolare.
Regole nutrizionali di base per aumentare massa e forza muscolare
Prima di tutto, devi sapere e comprendere che l'allenamento con il ferro provoca uno stress tremendo per il tuo ambiente interno, che colpisce molte strutture e sistemi del nostro corpo (organismo).
Quindi, in questa situazione, il nostro corpo cerca di eliminare tutto questo danno (questo stress derivante dall'allenamento), tuttavia, lo fa con un piccolo margine nel caso in cui tale stress si ripresenti in futuro (questa è la cosiddetta supercompensazione).
Intelligente, non è vero? =) considerando che in futuro questo stress (allenamento) verrà effettivamente ripetuto. Quindi, per eliminare questo stress (distruzione), il corpo (corpo) ha bisogno di due cose:
- Energia (carboidrati) + materiali da costruzione (proteine)
- Tempo
Come forse saprai, qualsiasi ristrutturazione richiede materiali da costruzione e tempo per completarla. Questo vale sia per la ristrutturazione di un appartamento che per la riparazione dei nostri muscoli...
Perché La nostra discussione di oggi riguarda il body building, avremo bisogno di abbastanza proteine (materiale da costruzione) e carboidrati (energia) per completare (costruire) le riparazioni (muscoli). Capisci?
Una quantità sufficiente, per chi non lo sapesse, mi spiego: nel nostro corpo (corpo) avviene uno scambio costante di nutrienti (cioè alcuni vengono consumati e altri entrano).
Quindi, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, devi adattare la tua dieta in modo da ottenere più di quanto spendi. Questo è il principio di base da cui dipenderà il successo (aumento di peso).
Ora stiamo parlando del contenuto calorico del tuo cibo durante il giorno, che mostra l'intensità energetica (cioè dovresti ricevere più energia di quella che consumi). E questo è abbastanza logico, perché per ottenere qualcosa dobbiamo sempre spendere qualcosa.
Sorge la domanda: come capire (o scoprire) quante calorie sono necessarie per far crescere i muscoli? (dopotutto, devi ricevere più di quanto spendi). Esiste una formula speciale per calcolare le kcal richieste al giorno, che assomiglia a questa: PESO (in kg) X 30 = .... Kcal
La cifra risultante ti dirà il numero approssimativo di calorie per mantenere lo stesso peso corporeo. Ripeto: invariato.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, allora abbiamo bisogno di molta energia, quindi devi aggiungere altre 500 calorie al giorno alle kcal giornaliere risultanti, perché devi ricevere più di quanto spendi.
Tuttavia, c’è un avvertimento. Il fatto è che devi anche tenere conto del tuo tipo di corpo (ectomorfo o endomorfo o mesomorfo).
Ebbene, ad esempio, se sei un ectomorfo (perché sei magro, grosso modo, magro) puoi facilmente aggiungere non 500 calorie, ma fino a 1000, perché sarà di beneficio a lui (l'ectomorfo), a differenza dell'endomorfo, che inizierà ad ingrassare quando le calorie in eccesso (e questo è uno spettacolo molto triste).
Il mio consiglio è questo: se sei ectomorfo o mesomorfo, puoi tranquillamente aggiungere non 500, ma 1000 kcal alla volta o anche di più (vedi e decidi tu stesso), io ne aggiungerei 500, e poi aggiusterei (gradualmente) verso l'alto, perché questa è la soluzione più corretta.
Consiglio anche di leggere: “Nutrizione Ectomorfa”, “Nutrizione Erdomorfa”, “Nutrizione Mesomorfa”.
Ok, dopo aver deciso il numero di calorie, devi scegliere la dieta ottimale. 
Il rapporto ottimale di nutrienti per una dieta sana, compreso l'aumento di peso, dovrebbe avere la seguente percentuale di grassi, proteine e carboidrati:
- Carboidrati - 50-60%
- proteine - 20-30%
- grassi - 10-20%
Le proteine sono un materiale da costruzione
Eh (all'inizio era divertente, ma ora, francamente, è triste), in generale, di solito, quando una persona è stata e continua a frequentare la palestra per molto tempo e ha ottenuto, per così dire, “buoni risultati, ” lui viene a studiare/lavorare ed ecco che dalla bocca di chi lo circonda arrivano domande del tipo: “ti sei pompato da solo o hai preso proteine?” beh, in quello spirito...”
Molti hanno sentito (magari in prima persona) e capito di cosa stiamo parlando... Voglio quindi chiarire questo punto una volta per tutte, assicurandovi che tutto ciò è una totale sciocchezza. Le proteine sono solo proteine, sono solo cibo, esattamente come i normali prodotti alimentari (ad esempio, la ricotta nel bodybuilding o la carne).
In generale, quando conti (se lo fai, perché molti sono pigri, e invano, non sono tutti ad averne bisogno, ma tu.. pensaci) la quantità di proteine, ricorda due regole:
- È necessario consumare almeno 2 grammi di proteine al giorno, per ogni kg di peso (in generale consiglio di leggere l'articolo => “Quante proteine servono per la crescita muscolare”)
- Calcoliamo solo proteine di origine animale o da integratori (alimentazione sportiva), non teniamo conto delle proteine vegetali.
P.s. Le proteine animali sono pesce, pollame, carne, uova, latticini (ricotta, latte, kefir).
Ps. Le proteine animali sono molto migliori delle proteine vegetali grazie al loro migliore profilo aminoacidico. In realtà per questo motivo tutti i bodybuilder esperti, noi compresi (del resto consiglio anche a te) non tengono conto delle proteine vegetali nel calcolo dell'apporto proteico giornaliero. 
I carboidrati sono energia
Il principio di base: devi ricevere più di quanto spendi. Segui questa regola e tutto andrà bene. Non dimenticare la proporzione che ti ho dato, cioè 50-60% di carboidrati durante il giorno. Ora, riguardo a che tipo di carboidrati ci sono.
Esistono due tipi di carboidrati:
- Semplice (ovvero veloce)
- Complesso (ovvero lento)
I primi causano un rapido aumento dell'insulina e vengono assorbiti molto rapidamente dall'organismo, portando spesso all'accumulo di grasso in eccesso, ma i carboidrati complessi, al contrario, vengono assorbiti lentamente e ci forniscono energia per un lungo periodo stabile.
Di norma, abbiamo bisogno di carboidrati semplici quando abbiamo urgentemente bisogno di ripristinare l'energia nel più breve tempo possibile (beh, ad esempio, dopo un allenamento), e di questi ultimi in tutti gli altri momenti ne abbiamo bisogno per fornire energia in modo coerente.
In generale, quando conti i carboidrati, prendi in considerazione solo quelli complessi (lenti), cioè i cereali (riso, grano saraceno, fiocchi d'avena, patate, ecc.), e non prendere in considerazione i carboidrati semplici (veloci), come i dolci , farina, ecc.
Qualche parola sulla fibra. Il fatto è che la verdura e la frutta (infatti sono formalmente fonti di carboidrati) contengono moltissima fibra, e questo è molto utile al nostro organismo perché rallenta l'assorbimento del cibo (p.s. le verdure devono essere abbinate a quasi tutte le proteine pasto, perché contribuiscono alla digestione e all’assorbimento delle proteine animali).
Inoltre contengono molte vitamine e minerali, che non sono meno importanti.
In altre parole, puoi consumare cavoli, cetrioli, pomodori entro limiti ragionevoli senza alcun calcolo.
Ma frutti come uva, pere, banane, cachi, ecc. (sono dolci) contengono molti zuccheri semplici, quindi il loro consumo va limitato, e se consumati, preferibilmente nella prima metà della giornata.
Quanto, quando e soprattutto cosa mangiare?
Insomma, bisogna mangiare spesso, ma poco a poco (si può arrivare fino a 8-12 pasti nell'arco della giornata).
Perchè lo chiedi? Perché la nutrizione frazionata stimola il nostro metabolismo, il che è molto, molto positivo, perché questo vale sia per i processi di combustione dei grassi (eliminazione del grasso in eccesso) sia per i processi di aumento della massa muscolare (crescita muscolare), tuttavia, oltre a questo, la nutrizione frazionata ci fornisce anche nutrienti sufficienti durante il giorno (vale a dire, piccole porzioni di nutrienti entrano costantemente nel flusso sanguigno, che nutrirà i muscoli durante il giorno).
In realtà per arrivare a 6-8 o più pasti è necessario mangiare ogni 2 ore, ad esempio alle 8, poi alle 10, poi 12, 14, 16, 18, 20, 22. Vedete? 8 pasti.
Dovresti anche essere consapevole che il tuo fabbisogno di proteine e carboidrati cambia durante il giorno. Quelli. C'è un tempo per l'assunzione massiccia di carboidrati (energia) e c'è un tempo principalmente per le proteine (materiale da costruzione).
Sappi solo che la giornata inizia con i carboidrati e termina con le proteine (o in altre parole, la prima metà della giornata dovrebbe essere composta principalmente da carboidrati e la seconda metà da proteine).
Tuttavia, sulla massa, questa distribuzione giornaliera dei nutrienti gioca un ruolo secondario.
Ad esempio, perché... Sono costantemente in sovrappeso, mangio carboidrati lenti (complessi) tutto il giorno (stupidamente dalla mattina fino alle 21.00) e oltre ad ogni pasto mangio proteine, in altre parole non devi rispettare questa distribuzione (come carboidrati durante il giorno e solo proteine la sera) ..
Questa regola è stata detta in modo da comprenderne l'essenza stessa, ad es. quando ti svegli hai bisogno di molta energia per tutta la giornata, per questo hai bisogno di molti carboidrati, ma la sera perché hai bisogno di energia? dove lo spenderai? per riunioni davanti al computer/TV? => hai bisogno di proteine (materiale da costruzione) con cui guariranno i tuoi muscoli danneggiati durante l'allenamento, e questa regola è adatta a coloro che non vogliono ingrassare in eccesso (ad esempio, endomorfi), e gli ectomorfi/mesomorfi generalmente non lo fanno non mi importa.
Quindi verifica tu stesso (ti ho dato informazioni su cui riflettere, sta a te decidere).
Un pasto pre-allenamento adeguato contiene carboidrati lenti (complessi) e proteine e non contiene affatto grassi (se ne contiene, non più di 3 grammi). Di norma, devi mangiare 1-2 ore prima dell'allenamento.
Per quanto riguarda il consumo di cibo dopo l'allenamento, si ritiene che entro 30-60 minuti dal completamento dell'allenamento, nel corpo si apra la cosiddetta "finestra carboidrati-proteine" e debba essere chiusa consumando carboidrati e proteine velocemente .
Per quanto riguarda il mangiare prima di andare a letto, prendi le cosiddette proteine a lunga durata (caseina). Il fatto è che il tuo corpo resterà 8 ore senza assunzione di nuovo cibo, quindi è molto importante assumere una buona porzione di proteine durante la notte.
A sua volta, una grande quantità di bevanda proteica ti aiuterà a ridurre le reazioni cataboliche notturne (rottura muscolare), ti darà caseina (che si trova nella ricotta o nelle proteine della caseina dell'alimentazione sportiva, che viene venduta in qualsiasi palestra), io preferisco la bevanda proteica formaggio con kefir (per così dire, lo consiglio).
- I cibi giusti per l'homo sapiens e la salute
Infine, affinché tu possa consolidare il materiale e avere fiducia al 100% nelle tue azioni, ho preparato per te una versione breve delle basi della nutrizione per il peso:
- Per aumentare la massa muscolare è necessario ottenere più di quanto si spende (questo è il principio di base).
- Bisogna mangiare spesso, ma poco a poco (2-3 pasti come prima non funzioneranno), almeno 6 pasti
- Per ogni kg del tuo corpo dovresti avere circa 1,6 - 2 grammi di proteine.
- Contiamo solo fonti animali di proteine + da integratori, non tocchiamo fonti vegetali.
- I carboidrati (energia) sono richiesti di più nella prima metà della giornata (anche se questo non è importante, il peso è lo stesso, più sono, meglio è).
- Dopo l'allenamento in palestra, il corpo necessita di circa il 25% del fabbisogno giornaliero di carboidrati.
- Limita la tua dieta ai carboidrati semplici (per non ingrassare stupidamente).
- Tra i prodotti a base di carboidrati, contiamo solo quelli complessi (lenti) e non teniamo conto di quelli semplici.
- Mangiare più grassi di origine vegetale e ridurre il consumo di grassi animali.
- Bevi quanta più acqua possibile, almeno 3 litri al giorno, perché durante i periodi di attività fisica il fabbisogno di liquidi del corpo aumenta notevolmente, quindi senza acqua la crescita della massa muscolare è impossibile.
Per aumentare i muscoli senza danni al corpo, è necessario monitorare la dieta e consolidare l'effetto con un'attività fisica regolare. La nutrizione è un fattore chiave nella costruzione muscolare. I prodotti opportunamente selezionati per aumentare la massa muscolare ti aiuteranno a ottenere i risultati desiderati più velocemente.
Per ottenere risultati visibili il più rapidamente possibile, è necessario aderire a diversi principi contemporaneamente: mangiare bene, fare esercizio fisico e riposare regolarmente. Prima di dirti quali cibi mangiare per aumentare la massa muscolare, esporremo le basi per creare una dieta sana per l'allenamento.
Dieta bilanciata
L'aumento di peso dipende in gran parte dall'equilibrio armonioso di proteine, grassi e carboidrati. Questi possono essere alimenti economici, ma devono includere vitamine e sostanze nutritive per soddisfare le esigenze alimentari del corpo. Di seguito è riportato cosa puoi mangiare per aumentare la massa muscolare; l'elenco comprende solo le migliori fonti di integratori alimentari, divisi in gruppi. Il cibo per la crescita muscolare dovrebbe essere vario in modo da ricevere dal cibo tutti i micro e macro elementi che aumentano le capacità rigenerative del corpo.
È importante saperlo! Quando si aumenta la massa muscolare, è necessario aumentare non la quantità di cibo consumato, ma il suo contenuto calorico.
Ciò significa che non è necessario espandere costantemente i propri cibi TOP o mangiare sempre più petti di pollo; può darsi che sia sufficiente aggiungere un paio di cucchiai di grassi sani.
Per determinare la quantità di energia necessaria per la crescita muscolare, dovresti:
- Calcola l'apporto calorico giornaliero per il metabolismo di base (funzione degli organi interni, scambio termico, digestione). Per gli uomini: 88.362 + (13.397 x peso, kg) + (4.799 x altezza, cm) - (5.677 x età, anni). Per le donne: 593 + (9.247 x peso, kg) + (3.098 x altezza, cm) - (4.330 x età, anni).
- Valuta il tuo livello di attività fisica. Il numero di kilocalorie del metabolismo basale viene moltiplicato per il coefficiente di attività umana. Per le persone con uno stile di vita sedentario l'indicatore è 1,2; fare 2-3 allenamenti a settimana lo aumenta a 1,375. Per coloro che praticano sport a giorni alterni, il coefficiente è 1,55, per l'esercizio quotidiano – 1,725 e per il lavoro fisico pesante durante il giorno – 1,9.
- Aumenta il risultato del 10-20%. Un tale surplus calorico garantirà un aumento di peso graduale senza danni al corpo.
- Ripeti i calcoli in accordo con l’aumento della massa muscolare.
Formazione sistematica
Grazie all'attività fisica, il metabolismo accelera, le calorie in eccesso vengono dirette non al grasso, ma al tessuto muscolare. Si consiglia di condurre lezioni sotto la supervisione di un allenatore: imposterà la tecnica corretta per eseguire gli esercizi e fornirà consigli individuali sulla nutrizione.
Per aumentare di peso sono sufficienti tre sedute a settimana della durata di 1 ora. La crescita muscolare è assicurata da un aumento graduale dei pesi di lavoro sugli attrezzi ginnici. Affinché il corpo diventi scolpito e proporzionato, è necessario allenare tutti i gruppi muscolari.
Durante l'allenamento il corpo ha bisogno di molta energia. Alcune ore prima dell'inizio della lezione è necessario mangiare cibi a base di carboidrati complessi: cereali, verdure, cereali, legumi. Tali alimenti mantengono il tono muscolare e mantengono normali livelli di glucosio. Immediatamente prima dell'allenamento, puoi bere un cocktail di proteine-carboidrati o aminoacidi BCAA.
Nota! Subito dopo l’allenamento inizia il periodo della “finestra dei carboidrati”. In questo momento, l'energia del cibo consumato viene spesa per il ripristino e l'aumento della massa muscolare. I prodotti con carboidrati veloci sono i più adatti: frutta, miele.
Recupero
Il tessuto muscolare cresce durante il riposo per 48 ore dopo l'allenamento. Per non danneggiare il corpo, è necessario garantire il riposo completo per ciascun gruppo muscolare. Il sonno dovrebbe durare almeno 8 ore al giorno.
Elenco degli alimenti per la crescita muscolare
Per aumentare la massa muscolare, dovresti consumare un totale di 500 kilocalorie in più di proteine, grassi e carboidrati rispetto a quanto il corpo consuma durante il giorno. La chiave per un aumento di massa efficace è aumentare il contenuto calorico della dieta, il corretto equilibrio dei nutrienti e gli alimenti migliori per aumentare di peso corporeo.
Prodotti proteici
Le proteine sono il principale materiale da costruzione del corpo, responsabili della crescita del tessuto muscolare e del suo ripristino. Una mancanza di proteine nel corpo provoca atrofia muscolare, indebolimento del sistema immunitario e gonfiore. Il fabbisogno proteico giornaliero per l’aumento di peso è di 2-2,5 g/kg di peso corporeo. Va assunto in piccole porzioni nell'arco della giornata, poiché in un pasto non si assorbono più di 40 g.
Le proteine sono costituite da molti amminoacidi coinvolti nella formazione di ormoni, enzimi complessi e altre strutture cellulari. I seguenti prodotti contengono la maggiore quantità di proteine:
- Carne. La carne rossa, il maiale magro, l'agnello, il pollo, il tacchino sono alimenti ricchi di proteine (fino a 24 g per 100 g). La carne contiene 8 aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo.
- Latticini. Il contenuto proteico nel formaggio a pasta dura è molto elevato: 23-30 g In combinazione con lipidi e calcio, la proteina viene facilmente assorbita dalle cellule. A seconda del contenuto di grassi, il latte contiene 2,8-3 g di proteine, la ricotta - 14-16 g.
- Uova. Un uovo di gallina di medie dimensioni contiene 6-8 g di proteine pure. Il tuorlo d'uovo contiene una grande quantità di colesterolo e grassi, quindi consumarlo in eccesso è dannoso per la salute.
- Frutti di mare. Per 100 g di filetto di pesce ci sono 17-25 g di proteine, che vengono assorbite completamente. Contenuto proteico nei frutti di mare: caviale rosso - 29-31 g, cozze - 20 g, gamberetti, granchio - 19 g, calamari - 18 g Tale alimento è considerato dietetico: il livello di grasso nella sua composizione è minimo.
- Fagioli. I vegetariani ricostituiscono le loro riserve proteiche con piante della famiglia delle leguminose. Per 100 g di semi di soia ci sono 36 g di proteine, i ceci contengono 19 g di proteine, fagioli - 19-24 g, lenticchie - 21-24 g, piselli - 20 g Per facilitare il processo di digestione, i legumi vengono abbinati alle verdure.
- Noccioline. Tra la frutta secca, le più pregiate sono: arachidi e anacardi (26-27 g di proteine), pistacchi (20 g), mandorle (18 g), nocciole e noci (15 g).
- Cereali. Il leader nella quantità di proteine nella composizione è il grano saraceno (10-12 g per 100 g di cereali). I cereali di semola, farina d'avena e miglio contengono circa 10-11 g di proteine.
- Funghi. Il contenuto proteico nei funghi è il seguente: champignon – 4,3 g; funghi porcini, porcini, spugnole – 3-3,3 g; capsule di latte allo zafferano, russula, funghi chiodini, porcini – 1,7-2,5 g.
- Verdure. Tra le verdure, le più ricche di proteine sono l'aglio (6,5 g), i cavoletti di Bruxelles (4,8 g) e gli spinaci (2,9 g).
Alimenti con grassi sani
I grassi sono uno degli elementi nutritivi più importanti. La loro assenza nella dieta provoca disturbi metabolici, squilibrio ormonale e una diminuzione dell'immunità generale. Alcuni acidi grassi insaturi non vengono prodotti nelle cellule, ma vengono forniti esclusivamente tramite gli alimenti.
Il fabbisogno di grasso del corpo è pari a 1 g/kg di peso corporeo secco. La fonte di lipidi benefici dovrebbe essere prevalentemente costituita da alimenti vegetali (80%). I prodotti animali occupano una piccola parte in una dieta sana.
- Noccioline. La frutta secca più grassa – macadamia e pecan – contiene 72-76 g di lipidi per 100 g di prodotto. Noci – 65 g, nocciole e pinoli – 61 g; pistacchi, mandorle, anacardi - 50-54 g, arachidi - 45 g Non puoi riempire l'intera dieta quotidiana con noci: le calorie in eccesso porteranno ad un aumento del grasso corporeo.
- Semi. I semi di girasole contengono 53 g di grassi, semi di sesamo - 49 g, semi di papavero - 47,5 g, semi di lino contengono 42 g di lipidi, semi di chia - 31 g, semi di zucca - 24,5 g.
- Oli. L'olio di girasole è un prodotto ipercalorico, costituito principalmente da grassi polinsaturi, che influiscono negativamente sulla salute umana. I grassi monoinsaturi sani si trovano negli oli di oliva, semi di lino e mais.
- Avocado. Un frutto composto per l'80% da acidi grassi monoinsaturi. 100 g di avocado contengono 15-20 g di grassi.
- Latticini. Una grande quantità di grassi può essere ottenuta da formaggi a pasta dura (26-30 g), ricotta (9-18 g) e panna acida intera (20 g).
- Pesce grasso. Sgombro, salmone, salmone, tonno sono pesci che, oltre ai lipidi (12-15 g), contengono vitamine B e D, acidi essenziali Omega-3.
Fonti di carboidrati
I carboidrati sono la principale risorsa energetica e sono più importanti durante l'allenamento. Per un atleta, la norma di consumo è di 4-5 g per 1 kg di peso corporeo. Il 60-70% della quantità totale della sostanza dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi (lenti), il resto - veloce.
- Cereali. Questa è una fonte di carboidrati lenti, che fornisce le principali riserve energetiche per il corpo. La semola e l'orzo perlato contengono 73,5 g di carboidrati per 100 g, mais - 75 g, riso - 74 g, orzo - 72 g, grano - 70 g, farina d'avena - 66 g, grano saraceno - 62 g.
- Legumi. I piselli contengono 53-57 g di carboidrati complessi, fagioli - 54,5 g, lenticchie - 48-55 g I legumi sono ricchi di ferro, vitamine A, C, B6 e magnesio.
- Pasta di grano duro. L'amido della farina premium non viene distrutto durante la cottura e satura a lungo il corpo. Sono presenti 65-75 g di carboidrati per 100 g di prodotto.
- Verdure. Mais – 22,5 g, aglio – 21,2 g, patate – 20 g, olive – 12,7 g, barbabietole e radice di prezzemolo – 11 g.
- Frutta. Frutta e bacche sono costituite principalmente da carboidrati veloci: banane - 22,4 g, uva - 17,5 g, cachi - 16 g, fichi e mango - 14 g, melograno - 12 g, mele - 11,5 g, pesche - 10,5 g.
- Frutta secca. Un'opzione conveniente per la stagione fredda. A causa della piccola quantità di acqua nella composizione, la frutta secca ha un alto contenuto calorico e un alto contenuto di carboidrati: datteri - 75 g, uva passa - 72 g, albicocche secche - 61 g, fichi - 58 g, prugne secche - 57,5 g
Acqua
I tessuti del corpo sono costituiti per il 60-80% da acqua. L'esercizio fisico attivo aumenta il tasso metabolico e stimola la sudorazione, facendo sì che le cellule richiedano più liquidi. Il sangue disidratato passa lentamente attraverso i vasi, gli organi soffrono di carenza di ossigeno e la resistenza e le prestazioni del corpo diminuiscono.
Durante il giorno è necessario bere acqua in ragione del 4% del peso corporeo totale. Durante lo sport, le cellule consumano intensamente liquidi per la termoregolazione e il metabolismo. Per ridurre lo stress sul cuore e sul cervello, dovresti bere piccole quantità di acqua durante l'allenamento.
È importante saperlo! La disidratazione riduce l’efficacia dell’esercizio. Per proteggere il corpo dallo stress, è necessario ricostituire tempestivamente le riserve di liquidi.
Tipi di corpo
Non esiste un piano nutrizionale universale in grado di soddisfare le esigenze di chiunque. La modalità Sport dipende in gran parte dalla composizione corporea. I tipi di corpo sono i seguenti:
- Ectomorfo– parte superiore del corpo corta, arti lunghi, spalle strette. Gli ectomorfi sono energici e attivi grazie al loro metabolismo veloce e al minimo grasso corporeo. Aumentare peso è difficile ed è possibile solo con un elevato consumo di alimenti proteici e altri alimenti ipercalorici.
- Mesomorfo– il corpo è proporzionato, i muscoli sono naturalmente voluminosi e abbastanza resistenti, praticamente non c’è grasso. I mesomorfi hanno la maggiore tendenza ad aumentare la massa muscolare.
- Endomorfo– forme rotondeggianti, grandi riserve di tessuto adiposo, muscoli poco sviluppati. Un endomorfo può aumentare rapidamente la massa muscolare dopo aver eliminato il peso in eccesso. Lo strato di grasso si riduce con l'aiuto di una dieta equilibrata e di un esercizio fisico regolare.
Nota! Ogni persona ha una fisiologia, una resistenza e una velocità di recupero individuali dopo l'esercizio. Per selezionare la dieta ottimale, è necessario basarsi sulle proprie capacità e sul proprio benessere.
Nel processo di aumento della massa muscolare, il corpo si trasforma costantemente e ogni giorno il solito menu diventa sempre più noioso. Dovresti combinare diversi prodotti per soddisfare le esigenze del corpo. Indipendentemente dal numero di muscoli del corpo, è opportuno attenersi alle seguenti regole:
- Suddividere il menù giornaliero in più pasti principali (fino a 6 volte). Il corpo sarà in grado di assorbire gradualmente tutte le sostanze necessarie senza stress e sovraccarico.
- Evitare la lavorazione distruttiva degli alimenti e utilizzare solo metodi di cottura delicati: bollitura, cottura al forno, stufato. Mangiare frutta, verdura ed erbe aromatiche crude.
- Non superare l'assunzione di grassi. Oltre al contenuto calorico totale degli alimenti, è importante anche l'equilibrio di tutti i nutrienti.
- Controlla la quantità di guadagno muscolare: il peso corporeo non dovrebbe aumentare di più di 0,6-0,8 kg a settimana. Il corpo utilizzerà il peso in eccesso per far crescere il tessuto adiposo.
- Mantenere uno stato mentale equilibrato. Le situazioni stressanti stimolano un aumento del cortisolo nel sangue. Può distruggere le fibre muscolari e causare accumulo di grasso.
Gli alimenti sani e ipercalorici facilitano l'aumento della massa muscolare. Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario adottare un approccio responsabile nella pianificazione del menu ed esercitarsi regolarmente.
Gli uomini si pongono sempre domande su quali prodotti esistono per aumentare la massa muscolare. Ciò è dovuto al fatto che ognuno di loro vuole essere forte e sano. E non c'è niente di sbagliato in questo, perché le ragazze preferiscono i ragazzi con una corporatura atletica.
In varie pubblicazioni stampate c'è molto materiale che tratta di prodotti per aumentare la massa muscolare, ma in molti di essi gli autori commettono un gran numero di errori.
Per aumentare la massa muscolare, non è sufficiente conoscere i nomi dei prodotti necessari. La cosa principale è comprendere il corretto sistema nutrizionale, in cui tutto ciò che mangi ti gioverà e otterrai il risultato desiderato.
Pertanto, questo articolo copre non solo i prodotti per l'aumento della massa muscolare, ma anche i principi del loro corretto utilizzo nel processo di una dieta sana.
Tipi di corpo
Perché hai bisogno di capire il tuo tipo di corpo? Gli stessi alimenti apportano benefici diversi a ogni persona. Per capire come consumare correttamente gli alimenti per aumentare la massa muscolare, devi prima capire che tipo sei.
Gli ectomorfi hanno maggiori difficoltà ad aumentare di peso. Un metabolismo veloce “brucia” letteralmente tutte le calorie che entrano nel corpo. Questo spiega il basso livello di grasso sottocutaneo. Affinché i prodotti per l'aumento della massa muscolare per gli uomini aiutino gli ectomorfi, vale la pena concentrarsi su una sufficiente saturazione del corpo con vari carboidrati, poiché solo in questo caso tutte le proteine consumate verranno utilizzate per costruire il tessuto necessario.
L'esatto opposto del tipo precedente è il fisico endomorfo. Le persone che sono state dotate dalla natura di tale struttura corporea hanno una maggiore tendenza all'obesità. A questo proposito, i prodotti per l'aumento della massa muscolare per gli uomini endomorfi dovrebbero contenere basse quantità di grassi e carboidrati. Altrimenti, una tale dieta contribuirà all'accumulo di grandi quantità di depositi di grasso.
Le persone con il terzo tipo di corpo sono chiamate mesomorfi. Sono qualcosa tra i due tipi precedenti. Pertanto, nella loro dieta possono permettersi una quantità leggermente maggiore di grassi e carboidrati rispetto agli endomorfi. Devono anche consumare meno proteine rispetto agli ectomorfi.
Naturalmente, tutte le persone hanno miscele dell'uno o dell'altro tipo. Per classificarti come una determinata specie, cerca di capire quali caratteristiche del corpo sono dominanti in te.
Quali sono gli alimenti migliori per aumentare la massa muscolare?
Vale subito la pena notare che non tutti gli alimenti sono ugualmente salutari da mangiare regolarmente. Inoltre, alcuni di essi sono ideali da consumare a colazione o a pranzo, mentre altri sono consigliati esclusivamente a cena.
Di seguito è riportato un elenco generale di alimenti per aumentare la massa muscolare.
La tabella sopra dei prodotti per la costruzione muscolare contiene un elenco base di categorie. Dovrebbero essere inclusi nella tua dieta quotidiana. Ora esaminiamo ogni punto in modo più dettagliato per rispondere comunque alla domanda su quali prodotti sono necessari per aumentare la massa muscolare.
Carne magra
È noto che il corpo utilizza le proteine per costruire le strutture muscolari. La mancanza di questa sostanza contribuisce al degrado muscolare. Pertanto, garantire che una quantità sufficiente di proteine animali entri nel corpo è uno dei compiti più importanti di ogni atleta che desidera aumentare di dimensioni. Si consiglia di consumare 2-3 grammi di proteine per 1 kg di peso al giorno.
Gli ectomorfi possono mangiare qualsiasi carne. Mesomoframi ed endomorfi è meglio attenersi al pollo o al manzo. È meglio dimenticare il maiale, poiché contiene molto grasso.
Frutti di mare
Quando si pongono domande su quali cibi mangiare per aumentare la massa muscolare, non si può fare a meno di menzionare il pesce. Dovrebbe essere aggiunto alla dieta quotidiana e consumato 2-3 giorni a settimana.
Non ci sono lamentele particolari su questo prodotto, poiché l'olio di pesce, a differenza dell'olio animale, è molto più salutare. Aiuta a migliorare la digestione ed è una ricca fonte di vari microelementi.
Anche il pesce si confronta favorevolmente con la carne in quanto è molto più facile da assorbire per il corpo e il processo stesso diventa meno costoso dal punto di vista energetico.
Latticini
Tutto dipende dalla digestione di ogni persona. Alcune persone non hanno alcuna capacità di digerire i latticini. Se sei ancora uno dei fortunati che può permettersi questo tipo di cibo, allora mangia prodotti che contengano una percentuale minima di grassi.
Inoltre, grazie ai bifidobatteri contenuti nei latticini, il funzionamento intestinale viene stabilito e migliorato, il che contribuisce ad un migliore assorbimento di tutto il cibo in entrata.
Mangiare la ricotta come ultimo pasto sarà particolarmente benefico. Saranno sufficienti 150-200 grammi e il tuo corpo riceverà preziose proteine, che utilizzerà per ripristinare le fibre muscolari durante il sonno.
Uova
Il corpo ha davvero bisogno di alimenti proteici per aumentare la massa muscolare. Le proteine vengono fornite con diverse composizioni di aminoacidi. Il miglior set ha carne e uova.
Per quanto riguarda quest'ultimo, c'è molto disaccordo sia tra gli scienziati che tra gli atleti. Alcuni dicono che non se ne possono mangiare molti, altri preferiscono mangiare solo proteine.
Va subito notato che non esiste un solo esperimento scientifico al mondo che dimostri la nocività del consumo frequente di uova in grandi quantità.
È anche noto che le proteine grezze vengono assorbite dall'organismo a un livello non superiore al 50%, il che rende letteralmente inutile mangiare uova crude.
Più della metà dell'intero valore nutritivo di questi prodotti è contenuto nel tuorlo, quindi non è necessario mangiare una proteina separatamente e gettare il resto nella spazzatura.
Porridge
Tali prodotti alimentari sono indispensabili per aumentare la massa muscolare. Oltre alle proteine, contengono anche grandi quantità di carboidrati. Se un ectomorfo non li aggiunge alla sua dieta, puoi dimenticarti completamente di ingrassare.
I porridge più adatti sono i seguenti: grano saraceno, riso bianco, frumento, orzo perlato e piselli.
Pasta
È un fatto innegabile che vari tipi di pasta sono un'ottima fonte di carboidrati, di cui il corpo dell'atleta ha tanto bisogno dopo l'allenamento, soprattutto gli ectomorfi.
Sentitevi quindi liberi di mangiare la pasta, ma è meglio abbinarla a varie opzioni per insalate verde chiaro.
Sopra abbiamo discusso degli alimenti per aumentare la massa muscolare che dovrebbero essere utilizzati come pasto principale. Ma puoi combinarli con alcune delle seguenti prelibatezze che, se consumate correttamente, ti aiuteranno a diversificare la tua dieta per aumentare la massa muscolare.
Semi di girasole
Ti hanno detto che sono dannosi? Naturalmente questo vale se li consumate in grandi quantità stando seduti su una panchina con una bottiglia di birra.
Ma se lo guardi, questo prodotto contiene molte proteine e vitamine E, che accelerano il recupero muscolare. Potete aggiungere i semi alla vostra insalata oppure consumarli a piccole dosi.
Sgombro
Se pensi che questo pesce non sia un prodotto adatto alla crescita muscolare, ti sbagli. Per evitare il processo in cui il corpo inizia a bruciare i propri muscoli nel tentativo di ricostituire le riserve energetiche, mangiare sgombro. La presenza di acidi grassi polinsaturi omega-3 in quantità sufficienti aiuta a smettere di “autoalimentarsi”.
Tonno
Questo pesce è eccellente come fonte di proteine di alta qualità. Solo 100 grammi di tonno contengono più di 24 grammi di proteine, ovvero il 54% del valore giornaliero di una persona media. Questo prodotto contiene anche molta vitamina A, PP, potassio e fluoro. Il potassio fa molto bene al cuore e si trova in molti medicinali. Inoltre, questo pesce è buono se sai come cucinarlo.
Ananas
Questi frutti contengono microelementi speciali coinvolti nel processo di digestione delle proteine. L'assorbimento quotidiano di proteine in grandi quantità sarà molte volte più efficace se tutte le proteine vengono assorbite dall'organismo. Se vuoi recuperare più velocemente dopo l'allenamento, semplicemente non puoi fare a meno dell'ananas.
Inoltre, gli stessi microelementi aiutano a evitare il mal di gola a lungo termine. Se non hai la possibilità di mangiare ananas fresco, queste sostanze sono contenute anche nella frutta in scatola.
Carne di cervo
Non è così facile trovare questo tipo di carne in vendita. Tuttavia, ci sono molti meno amanti della carne di cervo che del pollo o del maiale. Ciò è dovuto, in generale, alla sua sufficiente rigidità.
Ma la caratteristica distintiva di questa carne è che contiene grandi quantità di vitamina B12. È coinvolto nel processo di scomposizione delle proteine in vari aminoacidi.
Considerando questo fatto, prendi due piccioni con una fava: mangi proteine e allo stesso tempo aiuti il tuo corpo ad assorbirle.
Mandorle e altra frutta secca
Le noci sono ricche di vitamina E, di cui il corpo ha bisogno per un rapido recupero dopo gli allenamenti. Anche il lavoro del muscolo cardiaco migliora notevolmente. Ciò è particolarmente importante in estate, quando il corpo è esposto allo stress dovuto alle alte temperature dell'aria.
Se ti alleni a giorni alterni, sarà sufficiente consumare 50-100 grammi di mandorle al giorno.
Quali sono i principi fondamentali di una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare?
La regola base, che deve essere seguita in modo impeccabile, è che il numero di calorie consumate deve essere superiore a quelle bruciate durante la vita dell'organismo.
Inoltre, in nessun caso dovresti mangiare troppo o riempire lo stomaco così tanto da rendere difficile respirare. Come si suol dire, devi lasciare il tavolo mezzo affamato. Naturalmente, non dovresti seguire questa regola, ma devi comunque ascoltare.
I pasti dovrebbero essere almeno 5 volte al giorno. Ma ogni porzione dovrebbe essere piccola. Devi masticare bene il cibo e prenderti il tuo tempo. L'intero processo dovrebbe durare almeno 20 minuti.
Inoltre, non dovresti bere cibo con il cibo. Per evitare la sete, bere una tazza di tè o un bicchiere d'acqua 15 minuti prima dei pasti. Se non hai tempo, puoi bere acqua 30 minuti dopo aver mangiato.
Il corpo dovrebbe ricevere la maggior parte delle calorie prima di pranzo, circa il 60% della quantità giornaliera pianificata. L'ultimo pasto dovrebbe essere una o due ore prima di andare a dormire.
Segui queste regole. Consumando i prodotti sopra descritti, puoi aumentare la massa muscolare in modo rapido e indolore con un aumento minimo di grasso corporeo.
Mentre una parte della metà più forte suda in palestra e si stanca per perdere peso, l'altra cerca qualcosa da mangiare per guadagnare i chilogrammi di muscoli desiderati e liberarsi di un fisico magro.
Comprendiamo il problema, creiamo il giusto sistema nutrizionale con un menu settimanale e iniziamo a cambiare il corpo in meglio con i consigli di Life Reactor.
Nutrizione per l'aumento di peso per gli uomini a casa: cosa e quando mangiare + tavola
| MANGIARE | DISTRIBUZIONE DI PROTEINE, GRASSI E CARBOIDRATI |
| Colazione | Scegli carboidrati semplici |
| Durante il giorno | Carboidrati complessi e proteine lente |
| Prima dell'allenamento | Carboidrati complessi |
| Durante l'allenamento | L'acqua dolce con glucosio è accettabile |
| Dopo l'allenamento | Carboidrati complessi |
| Prima di andare a letto | Proteine a lunga durata sotto forma di ricotta o proteine della caseina |
È meglio iniziare la giornata con un liquido: un bicchiere di succo appena spremuto, composta o semplicemente acqua. Fai colazione tra mezz'ora.
Non dimenticare che dopo un pasto abbondante non dovresti mai andare ad allenarti: la differenza tra l'assunzione di cibo e l'esercizio dovrebbe essere di due ore.
Non dimenticare le vitamine: assicurati di mangiare mezzo chilo di frutta e verdura fresca al giorno. Particolarmente utili sono carote, mele, agrumi, frutti di bosco, ecc.
Dovrai rinunciare ai dolciumi: provocano un rapido aumento della glicemia e il corpo trasforma il glucosio in grasso.
Scoiattoli
Sono particolarmente necessari dopo il sonno e gli allenamenti intensi, quando il corpo muore di fame/consuma attivamente energia.Il tasso di consumo giornaliero è 2 grammi per 1 chilogrammo di peso, cioè un uomo che pesa 70 chilogrammi ha bisogno di 140 g di proteine al giorno.
Questi includono:
- Latticini: ricotta, yogurt, latte, kefir
- Noci, semi
- Tutti i tipi di legumi: fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fagioli mung, ecc.
- Alcuni tipi di verdure: spinaci, broccoli, asparagi
Sono necessari i latticini Veloce e lento
Quelli veloci dovrebbero avvenire al mattino e nel periodo immediatamente successivo all'allenamento in palestra: sono necessari per coprire rapidamente il fabbisogno energetico.Il resto del tempo, dovresti dare la preferenza a quelli lenti e abbandonarli completamente di notte. La norma giornaliera è 0,4-0,5 kg.
Il menu nutrizionale per l'aumento di peso per gli uomini a casa si adatterà idealmente:
- Porridge: riso, grano saraceno, farina d'avena, miglio
- Pasta di grano duro
- Pane di crusca, nero e di segale
- Muesli
- Patate, carote e barbabietole entro limiti ragionevoli
Grassi
Sono divisi in ricco- malsano (maionese, burro) e insaturo- salutare (olio vegetale, oliva, semi di lino, sesamo e altri).Dai 16 ai 28 anni sono necessari 160 g di grassi al giorno, a 29-40 anni - 95-150 g, dopo 40 anni - 70 g.
Gli avocado sono ricchi di acidi grassi omega-3 insaturi sani Perché le proteine sono così importanti e dove trovarle?
Proteina- materiale da costruzione per i muscoli.Durante l'allenamento intenso non puoi farne a meno: maggiore è la massa muscolare, maggiore è la quantità di proteine di cui ha bisogno.
Cellule vegetali contengono lenticchie, piselli e soia; animali- ricotta e latte. Questi prodotti dovrebbero essere nel tuo menu ogni giorno.
I principianti nel bodybuilding spesso iniziano ad abusare dei cocktail in polvere già pronti.Tuttavia, questo non è un requisito assoluto per aumentare la massa muscolare.Sono più efficaci se sai che dopo l'allenamento non ci sarà tempo per un pasto completo.
Nutrizione per l'aumento di peso negli uomini - esempio
| MANGIARE | MENÙ ESEMPIO |
Colazione | Qualsiasi porridge con latte e burro, caffè o tè con latte e miele, pane tostato con formaggio, una manciata di noci |
Pranzo | Pasta con formaggio e melanzane o ricotta con yogurt e tè; frutta fresca |
Cena | Zuppa (borsch, rassolnik, piselli), cotolette di verdure e insalata con panna acida, pane di segale |
Spuntino pomeridiano | Insalata di verdure con formaggio, succo appena spremuto |
Secondo tè pomeridiano | Latte con biscotti o macedonia con yogurt |
Cena | Frittata di verdure con formaggio e latte caldo con miele o casseruola di ricotta con panna acida e tè |
Nozioni di base sulla nutrizione per l'aumento di peso per gli uomini a casa
La causa dell'eccessiva magrezza maschile può essere una struttura corporea specifica, una crescita accelerata, problemi di salute e cattive abitudini.
Tralasciamo immediatamente gli ultimi due punti: prima di pianificare un nuovo menu e un nuovo sistema di allenamento/fumo, è obbligatoria per impostazione predefinita una visita dal medico.
Dopo esserci assicurati che la magrezza non sia il risultato di una malattia, costruiamo una nuova dieta secondo le seguenti regole:
- Mangiamo più cibi ipercalorici, basato sui principi di un'alimentazione sana: è importante aumentare non la quantità di cibo, ma il suo contenuto calorico
- Se il motivo è il metabolismo veloce, seleziona il menu per rallentarlo
- Ci muoviamo di più e facciamo sport, in modo che il cibo non entri nello strato di grasso e nello stomaco, ma nei muscoli
- Aumentiamo la dieta a 3000-4000 calorie, mangiando 5-8 volte al giorno- Il corpo affronta piccole porzioni più velocemente e non ha il tempo di immagazzinare nulla come grasso
- Mangiamo meno grassi: Il 30-40% della dieta è destinato alle proteine, il 45-50 ai carboidrati
- Non dimenticare che il corpo maschile funziona più velocemente di quello femminile, il che significa che assorbe e digerisce il cibo più velocemente: le diete tradizionali per ingrassare in questo caso saranno inappropriate
- Non ci limitiamo a determinate tipologie di prodotti- solo proteine o solo carboidrati; calorie, vitamine e microelementi devono provenire da ogni parte
- Se necessario, diluiamo il menu con BCAA, proteine, cocktail di proteine e carboidrati, per fermare le reazioni cataboliche
Consiglio: le persone con l'ossatura sottile sono spesso dotate di magrezza patologica: sembrano sempre in miniatura e persino fragili, ma sviluppando correttamente il menu e in questo caso, puoi costruire muscoli.
La nutrizione per il peso in sé consiste di tre passaggi:
- Lavorare con pesi pesanti in palestra
- Consumare la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati, se necessario, nutrizione sportiva specializzata
- Riposo muscolare completo
Alcuni atleti hanno paura di ingrassare invece che di muscoli e combinano un allenamento intenso con il taglio, una dieta priva di carboidrati.
Questo approccio è fondamentalmente sbagliato: eliminare contemporaneamente i grassi con un deficit calorico mette il corpo sotto stress e può portare a problemi di salute, soprattutto nel tratto gastrointestinale.Ha più senso farlo prima e poi asciugarlo un po'.
Separatamente, vale la pena menzionare l'alimentazione e l'allenamento per gli uomini ectomorfi.Questo tipo di corporatura implica un basso livello di forza, alta altezza e un fisico magro con ossa strette e grasso sottocutaneo minimo.
Questi atleti sono bravissimi negli esercizi di resistenza, ma quando si fa bodybuilding, è necessario prestare attenzione al pesante allenamento diviso di base.Gli ectomorfi difficilmente ingrassano, quindi nel loro caso includono una grande quantità di cibo.
Suggerimento: per vedere i risultati il più rapidamente possibile, si consiglia di mangiare ogni 2-3 ore.
Dovrai mangiare ogni 2-3 ore Pasti per aumento di peso per uomini a casa - menu settimanale
La dieta è composta da tre pasti principali e tre spuntini. Contenuto calorico approssimativo: 3000 unità.Non dimenticare di idratarti e di bere 2 litri di acqua al giorno.
Lunedi
- - fiocchi d'avena con acqua o latte, tè/caffè, banana
- - patate in umido con verdure in una pentola a cottura lenta
- - una manciata di noci, ricotta
- - riso con verdure
- - frullato di verdure, pane tostato con formaggio
- - macedonia di frutta e un bicchiere di yogurt
Martedì
- - porridge di miglio con miele e latte, una manciata di noci, pompelmo o arancia
- - pasta con melanzane
- - un bicchiere di kefir e pane tostato integrale
- - ricotta con kiwi e noci
- -verdure al forno con tofu
- - un bicchiere di yogurt e pane tostato con burro di arachidi
Preparare le verdure arrostite Mercoledì
- - farina d'avena con banana, mela e una manciata di noci
- - pilaf con verdure, tè
- - frittata di verdure con pane nero, mela
- - frullato con frutta e latte
- - insalata di verdure fresche, cotolette di grano saraceno
- - ricotta con marmellata e yogurt
Giovedì
- - tagliatelle di riso con verdure, una manciata di noci e una mela
- - zuppa di verdure, spezzatino
- - un bicchiere di kefir e una fetta di pane integrale
- - macedonia di frutta con yogurt
- - Patate al forno con formaggio
- - cheesecake, tè
Spaghetti di riso con verdure per colazione Venerdì
- - Pane con formaggio, insalata di erbe fresche, tè o caffè
- - ricotta e banana
- - frittelle di grano saraceno con funghi, succo
- - frullato di verdure
- - cotolette di verdure e riso bollito
- - yogurt ai frutti di bosco
Sabato
- - farina d'avena con banana e noci, tè o caffè
- -verdure al forno
- - un bicchiere di kefir con pane integrale
- - ricotta con miele e frutta
- - cous cous con verdure
- - macedonia
Non dimenticare il couscous sano e nutriente Domenica
- - frittata di verdure, toast con formaggio, tè o caffè
- - zuppa di funghi
- - ricotta con yogurt e banana
- - riso con verdure
- - frullato di frutta
- - insalata di verdure fresche con panna acida
Suggerimento: il 70% del cibo che mangi dovrebbe arrivare prima delle quattro del pomeriggio.
Come puoi vedere, aumentare di peso per gli uomini è abbastanza facile.Con la dieta di cui sopra da 3000 calorie, circa 600 kcal vengono destinate alle proteine, 1500 ai carboidrati, 900 ai grassi.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare magra, è particolarmente necessario controllare rigorosamente la quantità di alimenti contenenti zucchero.La dieta dovrà essere completamente rivista e da essa dovrebbero essere esclusi cioccolato, prodotti farinacei e dolci.
È inoltre necessario aumentare la quantità di grassi vegetali e ridurre i grassi animali.Troverai informazioni utili sull'asciugatura del corpo nell'articolo.
Imparerai alcuni suggerimenti sulle complessità della nutrizione per l'aumento di peso negli uomini dal video qui sotto:
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