Quali esercizi puoi fare in ufficio tra un lavoro e l'altro? Esercizi per la ginnastica industriale.

Come mantenersi in forma "senza sudare la produzione"

Il lavoro d'ufficio costringe molti di noi a condurre uno stile di vita sedentario, il che non è l'effetto migliore sulla salute. Quando la sera ti accorgi di esserti alzato dalla sedia un paio di volte durante l'intera giornata, è il momento di cambiare la tua consueta routine quotidiana!

Il ritmo moderno della vita non sempre ti consente di dedicare tempo ad allenamenti a tutti gli effetti, quindi alcuni esercizi possono essere eseguiti "sul lavoro", direttamente alla tua scrivania. In media, è necessario dedicare almeno mezz'ora al riscaldamento durante la giornata lavorativa e farlo, ad esempio, 5 minuti ogni ora. Anche per questi 5 minuti di movimento il tuo corpo ti sarà grato! Ti diremo quali esercizi ti aiuteranno a riscaldarti mentre lavori in ufficio. Questo ci aiuterà Samantha Clayton, atleta olimpica, membro dell'American Aerobics and Fitness Association (AFAA) e direttore dell'educazione al fitness presso Herbalife.

Riscaldamento

Impastare gradualmente tutte le parti del corpo, iniziando dal collo:

• inclina lentamente la testa verso la spalla;
• tenere premuto per 10 secondi;
• tornare alla posizione iniziale e ripetere dall'altro lato.

• effettuare una rotazione circolare con le spalle in avanti;
• lo stesso - indietro;
• ripetere 10 volte.

Ora allunghiamo i polsi per prepararli al lavoro al computer:

• allunga la mano destra in avanti con il palmo rivolto verso il basso;
• con la mano sinistra, afferra le dita con la mano destra e tirale verso il basso, tieni premuto per 3 secondi;
• quindi solleva le dita e tieni premuto per 3 secondi;
• fai 3 volte per ogni mano a turno.

E con gli ultimi movimenti allevieremo la sensazione di stanchezza dalle gambe:

• sollevare una gamba dal pavimento, mantenendola dritta;
• piega la caviglia, tirando il calzino verso di te;
• ora allunga la caviglia, puntando il calzino il più lontano possibile da te;
• ripetere 10 volte e passare all'altra gamba;
• quindi disegna alcuni cerchi con la punta del piede, prima in senso orario, poi in senso antiorario, e cambia nuovamente piede.

Oltre al riscaldamento, sul posto di lavoro, puoi eseguire una serie di esercizi semplici ma efficaci che faranno lavorare tutti i principali gruppi muscolari.

Esercizio 1: Squat alla sedia

Mettiti di fronte a una sedia, assumi una posizione piatta del corpo e allarga le gambe alla larghezza delle spalle, quindi abbassati come se volessi sederti su una sedia. Tuttavia, non dovresti toccare il sedile: non appena ti avvicini il più possibile, inizia a salire lentamente. Allo stesso tempo, mantieni la schiena dritta con una leggera flessione nella parte bassa della schiena e non portare le ginocchia oltre la linea di stop. E non dimenticare di fissare le ruote alla sedia in modo che non ti lasci durante l'esercizio! Gli squat sono gli esercizi migliori, comprovati da anni, per rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.

Esercizio 2: sollevamento delle gambe

Sedersi sul bordo di una sedia in modo che la maggior parte della coscia sia in peso. Allontanando il calzino da te, solleva una gamba. Tienilo in alto finché non senti una forte tensione nei muscoli addominali, quindi ripeti con l'altra gamba. Esegui 5-7 sollevamenti con ciascuna gamba. Questo esercizio fa lavorare i muscoli degli addominali e delle gambe, rendendoli più tonici.

Esercizio 3: flessioni inverse

Appoggia le mani sul sedile della sedia, allunga le gambe in avanti e piega le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Quindi piega le braccia e abbassa il corpo, mantenendo i gomiti dritti all'indietro (non ai lati). Quando raggiungi il punto più basso, sali alla posizione di partenza. Non dimenticare che il peso corporeo dovrebbe caricare le braccia e non le gambe. Queste flessioni “inverse” tonificheranno i muscoli tricipiti e renderanno le tue braccia più snelle e più forti.

Esercizio 4: Rafforzare la stampa

Puoi lavorare su bellissimi cubi addominali direttamente sulla tua sedia da ufficio! Per fare questo, siediti, raddrizza la schiena, metti le mani dietro la testa e alza il ginocchio al petto, con la stessa sensazione che si prova quando si eseguono scricchiolii regolari sulla stampa. Prova a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro e viceversa. Questo esercizio rafforzerà i tuoi muscoli. abbaio .

Esercizio 5: Petto tonico

Questo esercizio permette di mantenere il torace sodo e definito. È conveniente in quanto la sua implementazione è quasi impercettibile agli altri. Seduto sul posto di lavoro, raddrizza la schiena, rimuovi la mano destra sotto il tavolo e premila con il palmo della mano contro il piano del tavolo. La mano sinistra è sulla superficie del tavolo. In questo caso, le mani non si trovano una sotto l'altra, ma a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Quindi, contemporaneamente, premere il più forte possibile sul piano di lavoro con entrambe le mani, tenere premuto per 5-7 secondi e rilasciare. Ripeti 5 volte. È importante assicurarsi che la pressione delle mani sia la stessa (cioè che i muscoli lavorino in modo uniforme) e che la schiena rimanga dritta.

Per rendere il fitness in ufficio più divertente, prova a motivare i colleghi a unirsi a te! È stato sperimentalmente dimostrato che il movimento durante la giornata lavorativa non solo evita problemi alla colonna vertebrale, alla circolazione sanguigna e alle articolazioni, ma aumenta anche seriamente la produttività del lavoro!

Per esercizi più efficaci per l'ufficio, guarda questo video esilarante dell'olimpionica, membro dell'AFAA e direttrice dell'educazione al fitness presso Herbalife Samantha Clayton.

3 novembre 2015, 14:22 2015-11-03

Uno stile di vita sedentario non favorisce una salute migliore: questo lo sanno tutti. Tuttavia, molto spesso il lavoro prevede una posizione seduta costante con movimento, tranne forse all'ora di pranzo. Durante una lunga seduta, i muscoli diventano insensibili e doloranti, la schiena e il collo si stancano. Ma anche essendo in ufficio, puoi trovare l'opportunità di allungarti almeno un po'. A questo serve la ginnastica.

Anche se non lavori nel tuo ufficio e ci sono altre persone intorno a te, alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti in modo abbastanza discreto, senza alzarsi dalla scrivania.

Complesso di ginnastica direttamente sul posto di lavoro

1. Semplici rotazioni e inclinazioni della testa: avanti e indietro, destra e sinistra.
2. Movimento delle spalle avanti e indietro, avvicinando il più possibile la parte posteriore delle scapole.
3. Movimenti delle spalle su e giù, con l'alto in un movimento e il basso in due brevi movimenti a scatti.
4. Blocca le mani e ruota i polsi, quindi esegui un leggero allungamento girando le mani giunte con i palmi lontani da te e tirandole in avanti.
5. "Seduta attiva" - raddrizzarsi, sedersi in modo che la schiena sia uniforme, le spalle raddrizzate, lo stomaco tirato in dentro, teso, le gambe con l'intero piede appoggiato sul pavimento e le ginocchia piegate con un angolo di novanta gradi. Prova ad allungare la mano verso la parte superiore della testa, come se vi fosse legato un filo e qualcuno lo stesse tirando. Senti l'allungamento delle tue vertebre. Rimani in questa posizione per un po', poi rilassati e ripeti di nuovo.
6. Appoggiate la schiena allo schienale della sedia, allungate le gambe il più in avanti possibile, contraendo adeguatamente i glutei, sollevate leggermente il bacino dalla sedia.
7. Posiziona i piedi dritti, le ginocchia ad angolo retto. Alza alternativamente le gambe sulle punte dei piedi, tendendo i polpacci.
8. Fai movimenti rotatori con i piedi.
9. Se possibile, sedersi sul bordo della sedia, appoggiarsi allo schienale, aggrapparsi alla sedia (al sedile o alle gambe) con le mani e portare le gambe piegate all'altezza delle ginocchia allo stomaco. Questo metterà pressione sugli addominali.
10. Se non è possibile eseguire un movimento così attivo, siediti con la schiena dritta e fai un respiro profondo. Una forte espirazione - e tira lo stomaco dentro di te al limite, come se creasse un vuoto all'interno. Trattenete il respiro e non rilassate i muscoli il più a lungo possibile. Quindi fai qualche respiro dentro e fuori. Questo esercizio non solo rafforzerà la stampa, ma massaggerà anche gli organi interni, migliorando la circolazione sanguigna al loro interno.
11. Se hai una sedia da ufficio girevole, tenendoti al bordo del tavolo, gira la parte inferiore del corpo a destra e a sinistra, mentre il corpo è fisso. Se hai una sedia normale, gira semplicemente il busto da un lato all'altro, premendo le mani sul petto, lasciando il bacino immobile.

Qualsiasi attività fisica durante la giornata lavorativa è migliore della sua completa assenza. Usa ogni momento opportuno per fare almeno un paio di semplici esercizi: alzati ancora una volta e cammina per l'ufficio, e stando davanti alla stampante o allo scanner, allungati, alzati in punta di piedi, allunga le ginocchia.

Non utilizzare mai l'ascensore nel tuo ufficio inutilmente: le scale sono state e sono tuttora uno degli attrezzi ginnici migliori e più convenienti per tutti.

A proposito, mettere in servizio e: può essere fatto non solo al tavolo, ma anche in luoghi di inattività forzata, come ingorghi, trasporti pubblici o code.

Un'altra opzione per la ricarica invisibile è nell'articolo "": con esso non solo padroneggerai gli esercizi nascosti, ma imparerai anche come inventarli tu stesso.

Complessi in immagini (selezione conveniente)

Ed ecco altri 3 complessi che andranno bene sia in ufficio che a casa per lunghe serate "televisive". Soprattutto vero per le donne!

Più semplice. Non ci vorranno più di 3 minuti. Ma se fatto 4-5 volte al giorno, servirà come un'ottima prevenzione dell'osteocondrosi cervicale.

Più attivo. Le gambe lavorano, gli addominali. C'è un riscaldamento generale del corpo. Un'opzione eccellente per la ginnastica industriale.

complesso breve. Sviluppa la flessibilità, aumenta l'ampiezza dei tuoi movimenti (e questa è la giovinezza, care ragazze!). Ebbene, è presente anche lo stretching di riscaldamento.

Questa è una carica completa. Puoi farlo se sei solo in ufficio o hai convinto i colleghi della necessità di imprese fisiche.

Complessi video

Ottima struttura con istruttori professionisti. Come agenti di ponderazione sono stati utilizzati pacchi di carta che possono essere trovati in qualsiasi ufficio:

Ed ecco un esercizio di riscaldamento quasi impercettibile. Al lavoro, in viaggio, di nuovo a casa: davanti al computer o allo schermo della TV. In una parola, adatto per esibirsi ovunque e ovunque. Ti piacerà sicuramente questo tipo di educazione fisica 🙂:

Ricorda che alcuni piccoli allenamenti durante il giorno ti aiuteranno non solo a migliorare il tuo benessere, ma anche a rassodare la tua figura e.

I tuoi muscoli e le tue articolazioni ti ringrazieranno per questa ginnastica e ti sentirai molto meglio. Sii sano, allegro e bello!

Mini consigli per perdere peso

Riduci le porzioni di un terzo: ecco cosa ti aiuterà a costruire! Breve e dritto al punto :)

Mettere integratori o smettere? Quando sorge questa domanda, è sicuramente il momento di smettere di mangiare. Questo corpo ti dà un segnale di saturazione imminente, altrimenti non avresti dubbi.

Se tendi a mangiare troppo la sera, fai una doccia calda prima di cena. 5-7 minuti e hai già un umore e un atteggiamento nei confronti del cibo completamente diversi. Provalo: funziona.

Non importa quanto sia gustoso il cibo, lo mangerai molte più volte. Questo non è l'ultimo pasto della tua vita! Ricordatelo quando senti di non riuscire a fermarti e ingoi convulsamente un pezzo dopo l'altro.

Una volta la ricarica sul posto di lavoro era una cosa comune. È stato realizzato indipendentemente dal fatto che si trattasse di un ufficio o di un lavoro su una macchina utensile in un'officina. Ma i tempi stanno cambiando. E da quando abbiamo intrapreso la strada del nuovo sviluppo economico, abbiamo smesso di fare ginnastica produttiva in azienda. Apparentemente, i leader, ora strutture commerciali, consideravano pause così brevi per la ricarica sul posto di lavoro una perdita di tempo.

Nel frattempo, molti paesi che seguono da tempo la strada dell’economia di mercato hanno adottato gran parte del nostro passato sovietico, compresa la ginnastica sul posto di lavoro.

Infatti, se un manager si preoccupa non solo del profitto della sua impresa, apprezza e rispetta l'efficienza dei suoi subordinati, desidera uno spirito sano in azienda, tali piccole innovazioni tecnologiche per eseguire semplici esercizi non fanno altro che unire e motivare la squadra. Non è necessario contattare specialisti per sviluppare una serie speciale di esercizi per la salute dei propri dipendenti. Gli esercizi più semplici aiuteranno ad alleviare la fatica e lo stress, a dare una carica di vivacità per il restante tempo di lavoro.

Secondo le statistiche, nel mondo moderno, circa il 90% di tutti i lavoratori svolge un “lavoro sedentario”. Inoltre, la maggioranza va e torna dal lavoro in macchina e, tornando a casa, si siede davanti alla TV. Ma anche i nostri lontani antenati dicevano che il movimento è vita. Pertanto, la ricarica sul posto di lavoro è molto rilevante oggi.

Vantaggi della ricarica sul posto di lavoro

Una pausa per fare attività fisica sul posto di lavoro è uno strumento efficace per promuovere uno stile di vita sano. Non dobbiamo dimenticare che tutti gli eventi congiunti hanno sempre unito la squadra. In che modo tale ginnastica può essere utile sul posto di lavoro e quali sono i suoi vantaggi?

Non ci vuole molto tempo. Puoi eseguire esercizi individuali in pochi minuti e per una parte separata del corpo. A seconda delle specifiche del lavoro, puoi scegliere solo quelle parti del corpo su cui cade il carico massimo: per collo, schiena, gambe, occhi.

Di norma, tali esercizi sono facili da eseguire e non richiedono attrezzature sportive speciali.

In considerazione del fatto che gli esercizi sono facili da eseguire, non richiedono molto sforzo ed energia, non è necessario indossare abiti sportivi e andare sotto la doccia dopo la ricarica.

L'esercizio congiunto migliora l'umore e promuove una migliore comunicazione e atmosfera tra i colleghi e nel team nel suo insieme.

E, soprattutto, riduce il rischio di malattie, anche professionali.

Anche dal punto di vista sanitario ci sono dei benefici.

Durante la ricarica cambia la posizione del corpo e la parte su cui cade maggiormente il carico durante il lavoro.

Ripristina la circolazione sanguigna, la mobilità articolare.

I muscoli vengono rafforzati, la tensione in essi viene alleviata.

L'esecuzione dello stesso tipo di lavoro porta gradualmente all'accumulo di stress, che può essere facilmente rimosso eseguendo esercizi di lavoro.

Come puoi vedere, ci sono abbastanza vantaggi a cui pensare e iniziare a dedicare 15-20 minuti per completare una serie di esercizi senza lasciare il posto di lavoro.

Serie di esercizi per esercizi di lavoro

È ideale sviluppare un complesso speciale tenendo conto delle specificità del tuo lavoro. Ma anche gli esercizi generali facili da trovare su Internet miglioreranno significativamente le condizioni generali dei lavoratori. Ecco alcuni di questi complessi che possono essere realizzati sul posto di lavoro.

Ricarica sul posto di lavoro stando in piedi

Bastano pochi esercizi per alleviare la tensione alla schiena, ripristinare la circolazione sanguigna nelle gambe e rilassare i muscoli.

Stai vicino a un tavolo o una sedia e appoggiati sulle mani. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Fai qualche squat, appoggiando le mani sullo schienale di una sedia o di una scrivania.

Stai dritto con le mani intrecciate dietro la schiena. Alzati sulle punte dei piedi, sganciando le braccia e allungandole. Quando ti sollevi sulle punte dei piedi, puoi alzare le mani e inclinarle a sinistra, quindi a destra, girando contemporaneamente la testa. Ciò allevierà la tensione non solo nella schiena e nelle gambe, ma anche nei muscoli del collo.

Stai dritto e rilassati. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro per alcuni secondi. Quindi espira. Ripeti più volte.

Occhio sul posto di lavoro

La maggior parte dei lavoratori ora lavora al computer. Se a questo aggiungiamo l'illuminazione artificiale e una maggiore concentrazione dell'attenzione, dopo alcune ore l'attenzione diminuisce significativamente e appare l'affaticamento negli occhi. Una serie di esercizi per gli occhi aiuterà a correggere tutti questi problemi. Si consiglia di farlo ogni ora, dedicando solo pochi minuti.

Sedendo dritto, abbassa lentamente lo sguardo sul pavimento e guarda in alto. Allo stesso tempo, non abbassare o alzare la testa. Ripeti l'esercizio almeno 8-10 volte.

Fai movimenti circolari con gli occhi. Prima in un modo, poi nell'altro. Esegui 8-10 movimenti in ciascuna direzione.

Sbatti le palpebre frequentemente per 20-23 secondi.

Seleziona un oggetto distante e guardalo per alcuni minuti. Puoi andare alla finestra o semplicemente guardare un oggetto distante sul posto di lavoro. La cosa principale è che questo oggetto dovrebbe trovarsi a una distanza non inferiore a quella di un braccio teso.

Tenendo la testa dritta, disegna il numero "8" con gli occhi. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

In alternativa chiudi gli occhi, stringendo forte le palpebre e aprili. Mantieni ciascuna posizione per 3-4 secondi.

Ricarica mentre sei seduto al lavoro

Questo complesso è adatto a coloro che sono costretti a stare seduti sul posto di lavoro tutto il giorno. Bastano pochi minuti e puoi farlo senza alzarti dalla sedia dell'ufficio.

Siediti sul bordo della sedia. Solleva le gambe dal pavimento con un angolo di 30 gradi e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli dell'anca e dell'addome.

Siediti sul bordo di una sedia. Metti le mani sul bordo del tavolo. Appoggiando le mani sul tavolo, solleva il corpo il più possibile.

Afferrare i braccioli della sedia con le mani e sollevare le braccia come se si volessero rimuovere i braccioli.

Metti le mani dietro lo schienale di una sedia. Incrocia le gambe e sollevati dal pavimento. Tira prima da un lato, poi dall'altro, tendendo i muscoli, come se volessi liberare le gambe. Scambia le gambe e ripeti.

Metti le mani sulle ginocchia. Alzando le gambe, premi le mani sulle ginocchia, come per impedire il sollevamento delle gambe.

Prendi un pezzo di carta tra le mani e alza le mani. Tieni la foglia sollevata per alcuni secondi.

Siediti sul bordo di una sedia con le ginocchia di lato. Abbassa le braccia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stringi i palmi delle mani e rilassati. Questo esercizio può essere eseguito anche a livello del torace.

Avvolgi le gambe attorno alle gambe della sedia. Abbassa le mani liberamente. Tenendo la schiena dritta, inclinala prima da un lato, poi dall'altro.

Metti le mani sotto il piano del tavolo. Fai un movimento, come se sollevassi il piano di lavoro. Ripeti più volte.

Questo esercizio può essere eseguito appoggiando le mani sul tavolo e premendo sul ripiano. Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli delle mani.

Siediti sul bordo di una sedia e allunga le gambe in avanti mentre alzi le braccia.

Zaradka sul posto di lavoro con le foto

Ricarica sul posto di lavoro mentre sei seduto in foto

Ricarica sul posto di lavoro per il collo in immagini

Un complesso di ginnastica sul posto di lavoro in immagini

Come accennato in precedenza, i paesi occidentali ci hanno tolto molte cose utili. Compresa la ginnastica sul posto di lavoro. Ma non è tutto. Hanno fatto qualche ricerca per scoprire se aiuta davvero. E ha riassunto la loro ricerca. Si è scoperto che nel gruppo in cui hanno svolto esercizi, il numero di reclami di dolori alla schiena e al collo è diminuito di quasi il 20%. E questo solo tra 4 settimane.

Riassumendo, possiamo dire che l'esercizio fisico sul posto di lavoro è utile, aumenta la competitività del team, riduce la morbilità e aumenta l'efficienza. Rendi questa ginnastica la norma nella tua squadra.

Video di ricarica al lavoro

Un complesso di ginnastica industriale in azienda e in ufficio

Complesso di ricarica sul posto di lavoro di Olga Lovtseva

Ginnastica sul posto di lavoro per dimagrire

La ginnastica di produzione è una serie di esercizi e, in effetti, un semplice esercizio di cinque minuti, progettato per gli impiegati. Una cosa utile affinché tutti i dipendenti si sentano in buona forma e possano rallegrarsi direttamente sul posto di lavoro. Una pausa fisica aiuterà a prevenire il superlavoro e a diventare più efficienti per tutti i membri del team.

Lo scopo del

Sono ormai state sviluppate diverse normative che regolamentano la ginnastica industriale. Ad esempio, ci sono "Raccomandazioni per la prevenzione degli effetti avversi dell'ipocinesia". Risulta che il datore di lavoro ha la responsabilità morale, disciplinare, amministrativa e finanziaria per non aver garantito la necessaria sicurezza sul lavoro.

La ginnastica aiuta a rafforzare il sistema immunitario e ad aumentare le prestazioni. L'efficienza aumenta grazie al fatto che la produttività di ciascun individuo inizia a crescere, e ciò è dovuto proprio all'allenamento fisico.

Compiti della ginnastica industriale:

1. Preparare il corpo per l'immersione nel lavoro.
2. Mantenimento della capacità lavorativa: il periodo di recupero è piuttosto breve.
3. Preparazione per un certo tipo di attività.
4. Prevenzione dell'impatto negativo sul corpo dei fattori ambientali.

La ginnastica industriale sul posto di lavoro presenta numerosi vantaggi:

1. Mantiene il livello di prestazioni richiesto per tutto il giorno.
2. Riscalda i muscoli, sostiene la funzionalità delle articolazioni.
3. Riduce la tensione emotiva, allevia lo stress.

Per non stancarti, devi fare delle pause dal lavoro tutto il giorno. Solitamente le pause durano dai 3 ai 12 minuti. Alcuni compiti ti aiuteranno a rallegrarti davvero.

Forme di ginnastica industriale

I tipi di ginnastica industriale si formano in base a molti fattori. Esistono diverse tipologie che si possono praticare durante la giornata lavorativa:

1. Ginnastica introduttiva.

È necessario che il corpo si prepari rapidamente al lavoro. Semplici esercizi aiuteranno il dipendente a raggiungere il funzionamento ottimale del sistema nervoso, in modo che possa essere rapidamente incluso nel normale ritmo di lavoro. È importante scegliere esercizi che prepareranno per il carico imminente. Di solito sono sufficienti 7-8 esercizi, che vengono eseguiti entro 5 minuti. La procedura deve essere eseguita prima dell'inizio della giornata lavorativa.

2. Pausa culturale fisica.

Questo è un semplice esercizio di cinque minuti per gli impiegati. Di solito viene eseguito nella seconda metà della giornata lavorativa o 2-3 ore prima della sua fine. Una tale pausa dovrebbe rallegrare il dipendente, alleviare la fatica. Quanti esercizi comprende una pausa esercizio? Di solito sono sufficienti 6-7 esercizi. Devono essere scelti in base alla natura dell'attività lavorativa.

3. Minuto di educazione fisica.

Non ci vogliono più di un paio di minuti. Durante questo periodo, puoi fare 3 esercizi. Tali pause hanno lo scopo di ridurre l'affaticamento locale, ad esempio quando una persona rimane seduta a lungo. Di solito necessario per i dipendenti impegnati nel lavoro mentale. Viene eseguito fino a 5 volte al giorno.

Semplici esercizi aiuteranno il dipendente a raggiungere il funzionamento ottimale del sistema nervoso, in modo che si unisca rapidamente al ritmo normale.

Inoltre sono previste anche delle micropause per il riposo. Questa varietà è considerata la più corta. In questo caso la ginnastica dura solo mezzo minuto. Questo aiuta ad alleviare l'affaticamento generale.

La selezione degli esercizi dipende da molti fattori: età, sesso, salute, affaticamento, livello di formazione di una persona, quindi il programma deve essere sviluppato in base alle capacità dei dipendenti. Se una persona avverte debolezza, vertigini, mal di testa, mancanza di respiro, è necessario interrompere l'esecuzione del complesso o ridurre il numero di ripetizioni. Inoltre, assicurati di consultare un medico.

Una serie di esercizi

La ginnastica per gli impiegati comprende vari esercizi e qui le prestazioni regolari sono importanti. Ecco alcune semplici opzioni che qualsiasi lavoratore può padroneggiare.

Esercizio numero 1.

Siediti su una sedia e allunga le gambe in avanti. Tirati i calzini. Alziamo le mani e ci allunghiamo anche. Dopo torniamo alla posizione di partenza. L'esercizio deve essere ripetuto 3 volte.

Esercizio numero 2.

Mettiti accanto a una sedia e metti le mani sullo schienale. Porta indietro la gamba destra, allarga le braccia ai lati. Ripetiamo lo stesso con la gamba sinistra. Facciamo questo esercizio 4 volte.

Esercizio numero 3.

Mettiti accanto a una sedia. Metti le mani sulla sua schiena. La gamba destra dovrebbe essere messa da parte, mentre il braccio sinistro dovrebbe essere sollevato e poi riportato nella posizione originale. Questi esercizi dovrebbero essere ripetuti 6 volte su ciascuna gamba.

Esercizio numero 4.

Siediti su una sedia. Le gambe dovrebbero essere tese in avanti e le mani dovrebbero essere tenute davanti al petto. In questa posizione eseguiamo inclinazioni laterali, allargando le braccia. Cerchiamo di eseguire 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

Esercizio numero 5.

Siediti su una sedia. Allunga le gambe in avanti, metti le mani sulla cintura. Successivamente, a turno, tira i calzini verso di te. Complichiamo l'esercizio: gira il piede di lato in modo che la punta tocchi il pavimento. In totale, devi fare 12 ripetizioni.

La selezione degli esercizi dipende da molti fattori: età, sesso, salute, affaticamento, livello di allenamento di una persona.

Quando lavorano in ufficio, i dipendenti trascorrono la maggior parte del tempo seduti al computer. Per ridurre il carico sugli occhi e sulla colonna vertebrale, è necessario eseguire ginnastica industriale. Un breve riscaldamento rinvigorirà i lavoratori e li preparerà per un lavoro efficace. Ciò, ovviamente, influirà sul successo della tua azienda.

E di nuovo "ritorno al futuro". Per sostituire l'educazione fisica industriale abbandonata arrivò fitness aziendale o. Negli uffici delle grandi aziende il processo è organizzato su larga scala: si invitano gli allenatori, si attrezzano stanze speciali, si organizzano particolari discoteche mattutine, si multano i “bradipi” e si premiano gli attivisti.

Ma molto spesso, a causa del pesante carico di lavoro, viene effettuata la ricarica sul posto di lavoro dietro le quinte, individualmente e su iniziativa personale del dipendente.

Perché è necessario ricaricarsi sul lavoro

Il numero di dipendenti che svolgono lavori sedentari nella vita moderna è in costante crescita e supera già il 90%. sì e devi sederti non solo in ufficio, ma anche per il cibo, nei trasporti, a casa davanti alla tv. Ma solo nel servizio devi occupare la posizione più statica. Ciò è vero soprattutto per chi lavora con clienti in aziende dove esiste una forte etica aziendale. Davanti a tutti, e anche sotto lo sguardo del capo, non ti muoverai molto. E molto invano!

Anche gli antichi credevano il movimento è una delle medicine più efficaci. Clement Tissot, chirurgo militare dell'esercito di Napoleone, ha affermato che il movimento può sostituire vari farmaci, ma nessuna medicina può sostituire il movimento.

Oltre alla stanchezza generale, i “sidun” sono minacciati malattie della colonna vertebrale e degli organi interni. Sofferenza e condizione emotiva. Inoltre, la maggior parte dei giorni lavorativi “siede fuori” davanti al computer, il che influisce anche occhi. A poco a poco, la qualità e la quantità del lavoro svolto diminuiscono. Ciò significa che dovrai indugiare la sera o recuperare il giorno successivo.

E la conseguenza più terribile di uno stile di vita sedentario è ipodinamia, uno stato permanente di mancanza di movimento, altamente pericoloso per.

Penso di essere riuscito a convincere tutti devi solo muoverti.

Aiuterà ad aumentare il tono generale e la propria efficienza.

Come funziona la ricarica sul posto di lavoro

Quindi, la ricarica sul posto di lavoro aiuta:

• senza ulteriore sforzo cambiare la posizione del corpo;
• ritornare mobilità articolare e ripristinare la circolazione sanguigna;
• relax tendere abitualmente i muscoli e rafforzare quelli che quasi non funzionano quando si è seduti;
• ripristinare la funzionalità e alleviare lo stress mentale.

Esercizi di ricarica sul posto di lavoro

1. Siediti sul bordo di una sedia(in modo che il “quinto punto” non poggi su di esso, ma per non cadere). Alzare una gamba ad angolo? 30o dal pavimento e mantieni la posizione finché non ti stanchi. Ripetere con la seconda gamba. Inoltre, puoi sforzare artificialmente i muscoli della coscia.
Utile per: retto e muscoli larghi della coscia e per i muscoli retto e obliqui dell'addome.

2. Siediti sul bordo di una sedia. Metti le mani sul bordo del tavolo e appoggiati contro di esso. Cerca di sollevarti (e di non far cadere il tavolo) in modo che le gambe si sollevino dal pavimento.
Utile per: muscoli addominali retti e obliqui, grande pettorale, tricipiti, muscoli della coscia, estensori del polso.

3. Metti la mano sulla parte esterna del ginocchio(ad esempio, da destra a destra o da sinistra a sinistra). Premi la mano sulla gamba, come se volessi muoverla, e la gamba dovrebbe "resistere" alla mano. Ci sarà un movimento contrario. Cambia braccio e gamba. Puoi farlo con entrambe le mani e i piedi contemporaneamente, nonché muovere lentamente le ginocchia dentro e fuori. È anche possibile ripetere tutte le azioni sopra descritte quando le mani sono sopra o all'interno del ginocchio.
Utile per:

4. Posiziona i piedi dietro le gambe della sedia alla larghezza delle spalle. Metti entrambe le mani sul bordo del tavolo. Fai un movimento come se volessi alzarti dal tavolo in questa posizione, ma non farlo (solo il “quinto punto” si alzerà leggermente).
Utile per: muscoli del braccio.

5. Prendi una sedia di lato e, per così dire, tirati su con lui. Puoi farlo a mano o allo stesso tempo.
Utile per: muscoli degli arti superiori e della schiena.

6. Metti una (entrambe) mano sotto la coscia vicino al ginocchio. Prova a sollevare la gamba "resistente". Puoi anche muovere le gambe su e giù.
Utile per: muscoli delle braccia, soprattutto per i bicipiti.

7. Intreccia le mani dietro la sedia. Incrocia i piedi e sollevali leggermente dal pavimento. Prova a tirarli in direzioni diverse, come se volessi disimpegnarti. Scambia le gambe.
Utile per: muscoli addominali e gambe.

8. Siediti vicino al bordo della sedia e afferrarne il bordo con le mani. Solleva leggermente le gambe dritte dal pavimento e incrociale. Spingi il piede superiore sopra quello inferiore. Cambia gamba.
Utile per: muscoli addominali e delle gambe.

9. Afferrare la parte anteriore della sedia con la mano. Tiralo su come se volessi sollevarlo. Quando ti stanchi, cambia mano, puoi usare entrambe le mani per l'esercizio contemporaneamente. Puoi anche inclinarti in avanti (verso il tavolo) e all'indietro (verso lo schienale della sedia).
Utile per: schiena stanca.

10. Allarga leggermente le ginocchia. Metti le mani tra di loro con le dita rivolte verso il basso e premi i palmi l'uno contro l'altro. Spingerli l'uno sull'altro. Allo stesso tempo, puoi girare di nuovo le dita su e giù.
Utile per: muscoli del braccio e del torace.

11. Siediti dove ti senti a tuo agio. Posiziona i piedi davanti a una sedia (con un angolo di 90 gradi). Metti le mani sulle spalle. Allunga le gambe in avanti e le braccia in alto. Devi fare i movimenti uno per uno.
Utile per: vari muscoli delle braccia, delle gambe, dell'addome, del torace e della schiena.

12. Allarga le gambe ai lati(il più forte possibile) per le gambe della sedia. Abbassa le mani liberamente. Con la schiena dritta, inclina in diverse direzioni.
Utile per: schiena stanca, muscoli addominali obliqui.

13.Allunga le mani verso l'alto e piedi in avanti. Allungati più forte che puoi più volte.
Utile per: di tutto il corpo.

14. Metti la mano sotto il piano del tavolo. Applica la forza, come se volessi sollevarlo (ma non girarlo). Ripeti con l'altra mano. Lo stesso esercizio situazionale può essere eseguito posizionando la mano sul ripiano del tavolo e premendo verso il basso. Puoi eseguire movimenti in senso opposto con entrambe le mani: una dall'alto, la seconda dal basso, dopo un po 'cambia la loro posizione.
Utile per: grande pettorale, muscoli a due e tre teste, muscoli superficiali dei gruppi anteriore e posteriore dell'avambraccio.

15. Appoggia le mani e i gomiti sul bordo del tavolo(come al banco di scuola). Chiudi una mano a pugno e appoggiala sull'altra. Cambiare mano.
Utile per: muscoli delle braccia e del torace.

16. Afferra il polso con una mano e con l'altra. Tirare delicatamente in direzioni diverse. Cambiare mano. Puoi anche cambiare arbitrariamente la direzione dei "tiri". E puoi anche spostare l'intera "cattura", ad es. mani giunte, in direzioni diverse.
Utile per: muscoli degli arti superiori, della schiena e del torace.

17. Durante la lettura da un foglio di carta, e non dal monitor (documenti, libri, ecc.), tenere le mani sul peso.
Utile per: muscoli degli arti superiori.

Ricarica sul posto di lavoro per il corpo in piedi:

1.Stringi le dita dietro la schiena. Unisci i piedi. Alzati in punta di piedi e porta le mani il più indietro possibile. Allo stesso tempo, puoi girare la testa in diverse direzioni.

2. Appoggia le mani sul tavolo. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti 10-15 volte a un ritmo calmo.

Esercizi di respirazione durante la ricarica sul posto di lavoro:

Può essere fatto separatamente da tutto quanto sopra. Ma sono migliori completare gli esercizi corporei più vigorosi.

Fai lentamente il respiro più profondo, trattieni il respiro per 2-3 secondi, espira lentamente il più profondo. Quindi inspira ed espira profondamente 2 volte, ma non troppo. Alla fine, inspira ed espira 2 volte come al solito.

Ricarica sul posto di lavoro per gli occhi:

1. Chiudi gli occhi - 2-3 secondi. Apri e guarda il punto remoto più accessibile (preferibilmente attraverso la finestra) - 5-7 secondi. Chiudi gli occhi - 2-3 secondi. Apri e guarda la punta del naso - 5-7 sec. Ripeti 10-15 volte.

2. Chiudi gli occhi subito dopo il primo esercizio. Con la punta delle dita, premere leggermente sugli angoli interni degli occhi e massaggiarli delicatamente - 3-5 secondi. Fai una pausa - 7-10 secondi. Ripeti 3 volte. Sbattere le palpebre vigorosamente più volte.

Ho parlato dei modi più convenienti per fare esercizi sul posto di lavoro. Ora tocca a te.

Anche una sessione di ricarica sul posto di lavoro è sufficiente acquisire forza e trascorrere una giornata produttiva, e la sera non avere l'aspetto e la sensazione di un limone spremuto.

E forse sarai tu a proporre al tuo capo di fare dell'esercizio sul posto di lavoro una regola aziendale e guadagnare così ulteriore autorità ai suoi occhi?

G l'importante in estate è essere in forma, e non dire che il lavoro ti prende tutto il tempo. Prendine un po' e allenati per la salute!

Per copia questo articolo non è necessario ottenere un permesso speciale,
Tuttavia attivo, un collegamento al nostro sito che non sia chiuso dai motori di ricerca è OBBLIGATORIO!
Per favore, osservare Nostro diritto d'autore.