Menù di Yulia Bastrigina. La nutrizionista Yulia Bastrigina: cellulite e nutrizione

Nel tentativo di normalizzare il peso, le persone spesso si mettono a dieta, limitando il numero di calorie che consumano o negandosi determinati alimenti. Nella maggior parte dei casi, i risultati di tali tentativi sono deludenti o di breve durata. Come fare tutto bene e sbarazzarsi per sempre delle cose inutili? Cosa mangiare per perdere peso? E cosa fare se, al contrario, il peso non è sufficiente?

— Yulia, dicci quali azioni ti aiuteranno a prepararti nel modo più efficace per l'estate nel tempo rimanente? E qual è il risultato massimo che si può ottenere in un paio di mesi senza danni alla salute?

— La cosa più efficace è la coerenza e la mancanza di fretta. Qualsiasi azione eccessiva - una forte riduzione delle calorie, diete mono, scioperi della fame - porterà a un risultato a breve termine, che sarà quasi impossibile da mantenere. Cerca solo di abituarti all’idea che chi “fretta” piano piano riesce. In 2-3 mesi, è del tutto possibile ottenere risultati visibili semplicemente rivedendo la dieta e aumentando leggermente l'attività fisica. Inizia creando una differenza tra apporto energetico e dispendio energetico di circa 500 kcal. Inoltre, togli 250 kcal dalla dieta e aggiungi 250 kcal al “menu sportivo”. Questa misura ti consentirà di mantenere un'elevata qualità della vita senza avere fame e senza crollare per un periodo piuttosto lungo. Più lunga è l'esposizione, più luminoso sarà il risultato.

— In primavera il problema non solo del sovrappeso, ma anche della carenza vitaminica è acuto. Vale la pena assumere vitamine aggiuntive, complessi vitaminici o aumentare il consumo di alcuni alimenti mentre frutta e verdura di stagione non sono ancora arrivate?

— La carenza di vitamine è una malattia grave che praticamente non si verifica nei paesi sviluppati. È più appropriato parlare di ipovitaminosi o di uno squilibrio cronico nell’apporto di alcune vitamine e minerali. In generale, lo stato vitaminico non dipende tanto dalla frutta e dalla verdura di stagione come comunemente si crede. Le vitamine del gruppo B, ad esempio, (che tra l'altro sono direttamente coinvolte nella regolazione del peso corporeo) si trovano in quantità molto maggiori nei cereali, nel pane di segale e di crusca, nei fagioli e nei prodotti a base di carne. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si trovano negli oli vegetali e nei grassi di prodotti animali (burro, panna acida, ecc.). Iodio, selenio: si trovano nelle alghe e nelle noci. Se la tua dieta è povera e monotona, l'ipovitaminosi non è una condizione stagionale, ma generalmente permanente. E devi cambiarlo introducendo cibi insoliti nella tua dieta. Se questo non è conveniente o non vuoi, allora dovresti davvero usare complessi multivitaminici.

— Quali sono i principali malintesi che impediscono a chi vuole perdere peso di ottenere risultati? Sfatare alcuni miti comuni.

- Primo. L'idea sbagliata principale è la discrepanza tra il desiderato e l'effettivo. Porsi obiettivi irrealistici, del tipo: “10 kg in una settimana!!!” destinato al fallimento nel 99% dei casi (lasceremo l'1% per la prima settimana se sei in sovrappeso, ok).

A mio parere, è generalmente inappropriato fissare obiettivi in ​​chilogrammi e, Dio non voglia, fissare scadenze specifiche. Ogni caso ha le sue sfumature. Ciò è perfettamente illustrato dall’esempio dei partecipanti alla prima e alla seconda stagione del reality show “Weighted People”. Guardali. E poi pensate: se queste persone, che dedicavano tutto il loro tempo alla dieta e all'esercizio fisico, avevano difficoltà a perdere peso, perché questo dovrebbe sfuggirvi?

Secondo. Rifiuto di pane, cereali, patate e passaggio alle verdure in foglia. Questa misura porterà ad un aumento inosservato del consumo di proteine ​​e grassi nascosti, poiché il corpo avrà bisogno dell'energia mancante. In un modo o nell'altro subirà il suo pedaggio e tu rimarrai lo stesso di prima. A volte anche più spesso. I partecipanti al progetto mi hanno detto all’unanimità che non mangiano affatto pane e patate! Allo stesso tempo, guardandoli, era impossibile dire che questa fosse una misura efficace per perdere peso.

Terzo. Rifiuto della carne o, al contrario, passaggio esclusivamente ai prodotti proteici. Entrambi hanno il loro impatto negativo su una serie di processi metabolici e sulla salute e quindi non possono essere considerati una “panacea”.

— È possibile accelerare il metabolismo? Oppure sono doni naturali e non si può andare contro natura? Se possibile, come farlo?

— I principali fattori che hanno un grave impatto sul tasso metabolico includono:

• età (con l'aumentare dei processi metabolici rallenta, soprattutto dopo i 40 anni);
• genere (le donne, per definizione, hanno un metabolismo inferiore del 7-15% rispetto agli uomini);
• sciopero della fame (la carenza energetica cronica porta ad una forte diminuzione del tasso metabolico);
• caratteristiche genetiche (la presenza del cosiddetto “genotipo parsimonioso” è un fattore significativo che limita la capacità di un numero di persone di avere un tasso metabolico normale);
• malattie della tiroide (ipotiroidismo);
• carenza cronica di un certo numero di vitamine e minerali.

È possibile influenzare questi fattori? Abbastanza. Conoscere una serie di sfumature. Ad esempio, una diminuzione del tasso metabolico con l'età è associata a una diminuzione del contenuto di massa muscolare metabolicamente attiva nel corpo a causa di una diminuzione della produzione dell'ormone somatotropina. L'allenamento regolare della forza consente di mantenere alto il livello di questo ormone anche dopo 40 anni.

Le donne ingrassano più facilmente degli uomini a causa delle caratteristiche ormonali, che “favoriscono” lo sviluppo del tessuto adiposo e non stimolano sufficientemente lo sviluppo del tessuto muscolare. Selezione di una dieta adeguata, gestione flessibile del suo valore energetico durante tutto il ciclo (nelle donne nel periodo riproduttivo) più un po' di attività fisica “maschile” - e ci sono molti meno problemi.

Il “genotipo parsimonioso” è un po’ più complicato. Il corpo cerca letteralmente di trasformare tutto in grasso. Tuttavia, qui puoi trovare modi: stimolare il metabolismo con booster energetici: capsaicina, gingerolo (pepe rosso, zenzero), caffeina (tè verde, caffè). Una quantità sufficiente di fibre alimentari nella dieta aiuterà anche ad aumentare il tasso metabolico. E, naturalmente, educazione fisica.

Con le malattie della tiroide, a volte basta semplicemente una diagnosi corretta e un trattamento prescritto.

- Eppure, cosa mangiare per perdere peso? È vero che esistono alimenti che aiutano a bruciare calorie oppure hanno “calorie negative”?

"Oltre alle qualità positive (stimolazione dell'attività del tratto gastrointestinale, assorbimento dei grassi alimentari in eccesso), i prodotti con "contenuto calorico negativo" hanno anche qualità negative: contengono troppo poche calorie. Meno calorie ti dai, più velocemente arriverà il momento in cui il tuo corpo ti “costringerà” letteralmente ad andare al frigorifero e mangiare di tutto per coprire il deficit energetico. Pertanto, per perdere peso, non è necessario attribuire proprietà magiche a determinati prodotti. La cosa principale è un equilibrio ben costruito tra l'apporto di sostanze nutritive. Inoltre, è individuale per ogni persona. Dipende dal sesso, dall'età, dal peso, dal livello di attività fisica. Ma le raccomandazioni generali, come la temperatura media in ospedale, non significano nulla.

- Proteine, grassi, carboidrati, calorie... Sembra molto difficile fare i conti ogni volta. Esiste un modo per semplificare la dieta?

- Nelle fasi iniziali - no. Fino a quando non sviluppi abitudini alimentari normali e impari a determinare "a occhio" la quantità di cibo e piatti, una bilancia culinaria e un contacalorie saranno i tuoi compagni costanti. Altrimenti, o mangerai costantemente troppo e non otterrai risultati (anche una mela in più durante tutto l'anno più la tua dieta darà 3 kg di aumento di peso), o mangerai troppo poco, il che porterà ancora più velocemente a un esaurimento e ad aumentare di peso ancora di più. A proposito, perché non fai la domanda: è possibile diventare una prima ballerina al Teatro Bolshoi senza stare alla sbarra? Qualsiasi risultato richiederà tempo e impegno.

— I partecipanti allo spettacolo “Weighted People” si allenano molto durante la competizione e si limitano nella nutrizione. Per mantenere i risultati, dovranno mantenere costantemente un ritmo elevato di allenamento e dieta dopo il progetto? In poche parole, come mantenere il peso raggiunto?

— Mantenere il peso raggiunto è sempre difficile. Coloro che riescono a rieducarsi e a capire che essere magri e sani è un lavoro serio ogni giorno raggiungeranno il successo. Il resto tornerà. Questa è la vita.

"Probabilmente era più facile per le "persone pesate" perdere peso nelle fasi iniziali, perché avevano qualcosa da perdere. Come sbarazzarsi di qualche chilo di troppo che, nonostante una corretta alimentazione e l'esercizio fisico, non vuole proprio andare via?

- Smettila di fare quello che stai facendo. Come nel film "Ricomincio da capo": tutto ciò che è sbagliato è buono. Cambia la composizione della tua dieta, prova ad alternare giorni con calorie normali e più alte, cambia i tuoi carichi abituali, ma non verso l'alto: invece di correre, tira pesi o viceversa. L’assuefazione del corpo è la ragione principale dell’inefficacia delle misure adottate.

— Come mangiare e cosa fare per le persone eccessivamente magre che vogliono ingrassare?

— Se la magrezza non è associata a malattie gravi, il principio è semplice: mangiare di più, muoversi di meno o, al contrario, aggiungere esercizi di forza. La difficoltà principale è che è molto difficile per gli astenici gravi "spingere" dentro di sé una quantità sufficiente di cibo, semplicemente non sono adattati a questo.

Se vuoi saperne di più sulla corretta alimentazione e sull'attività fisica, guarda lo spettacolo “” il sabato alle 19:00 su STS!

"Una corretta alimentazione è costosa, difficile e insapore." Questa è proprio l'opinione a cui aderiscono molte donne, credendo che mangiare cibo sano significhi limitarsi in tutto, spendere un sacco di soldi per questo e, alla fine, spendere ancora una fortuna per la pizza al microonde acquistata in negozio. Come abituarsi a una corretta alimentazione senza torture e spese inutili?

1. Smetti di pensare che mangiare sano significhi mangiare senza sapore. Spezie e condimenti aromatici (ad esempio alloro, luppolo suneli, curry, peperoncino, origano), salse fatte in casa e oli vegetali renderanno qualsiasi piatto dietetico molto più appetitoso. Immagina il petto di pollo al forno con spezie e olio d'oliva. Ho voluto provarlo subito, vero? E giustamente! Dopotutto, non danneggerà la tua salute o la tua figura.

2. Sostituisci ogni prodotto dannoso con uno più leggero e più sano: usa farina integrale invece di farina bianca raffinata, farina di avena invece di frumento, miele invece di zucchero, carne leggera di tacchino invece di maiale grasso. Meno burro, zucchero, carboidrati veloci e prodotti acquistati in negozio come le salsicce: e la tua dieta sana è pronta!

3. Frutta e verdura sono la base di tutte le abitudini alimentari sane. Le verdure a foglia verde (come quasi tutto il resto) sono ricche di vitamine, minerali e sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno. Trova quante più ricette interessanti e insolite possibili con frutta e verdura come ingredienti. Zuppe di purea, stufati di verdure e ratatouille, frullati, verdure nel pangrattato o in pastella: le opzioni sono molte. La cosa principale è non aver paura di provare e sperimentare!

Yulia Bastrigina, nutrizionista, esperta del marchio NUTRILITE

Una corretta alimentazione non significa solo evitare cibi grassi e ricchi di amido. Una corretta alimentazione è un insieme di regole adattate alle caratteristiche individuali. Esistono però anche approcci generali.

Ecco qui alcuni di loro:

1. Il sale è un componente nutrizionale necessario, spesso presente in eccesso nella dieta. Il sodio in esso contenuto può trattenere l'acqua nel corpo e aggiungere fino a diversi chilogrammi di peso al corpo e aumentare la pressione sanguigna. Tuttavia, un completo rifiuto del sale è altrettanto sfavorevole quanto il suo eccesso. Prova a sostituire il sale da cucina normale con sale a ridotto contenuto di sodio. Viene venduto nei grandi supermercati, basta dare un'occhiata più da vicino. Un cucchiaino di questo sale al giorno ti permetterà di perdere chilogrammi di "acqua" e di avere un effetto curativo generale.

2. Fibra alimentare. La stragrande maggioranza delle persone è carente di fibre alimentari. Nel frattempo, questo componente nutrizionale ha un effetto multiforme. Ad esempio, la fibra alimentare assorbe il grasso alimentare in eccesso, riduce l'indice glicemico dei carboidrati in entrata ed è un substrato alimentare per i batteri intestinali benefici che producono una serie di sostanze necessarie per la salute e l'immunità. Inoltre, come una scopa, puliscono l'intestino e prevengono la stitichezza, una delle cause della cellulite. "Cellulite?!" – potresti rimanere sorpreso. Esattamente! La stitichezza porta ad un deflusso compromesso dai collettori venosi della piccola pelvi, che contribuisce alla ritenzione di liquidi nelle gambe e nelle cosce. Quanta fibra alimentare dovrebbe essere presente nella dieta per avere il necessario effetto preventivo? Da 20 a 30 g Questa quantità può essere ottenuta da 300–400 g di frutta e verdura fresca o 3–4 cucchiai di crusca di frumento.

3. Il problema più comune nell'alimentazione femminile è la carenza cronica di ferro. Secondo le statistiche, fino al 60% delle donne nel periodo riproduttivo soffre di carenza di ferro. Perdita di capelli, unghie striate, pelle secca, debolezza, battito cardiaco accelerato, scarsa tolleranza allo stress fisico e mentale: queste sono manifestazioni tipiche dell'anemia. Puoi ottenere il ferro dal succo di grano saraceno, spinaci e melograno. Ma non in una forma che possa essere assorbita dall'organismo. Il ferro eme, così necessario per il corpo femminile, si trova solo nei prodotti di origine animale: frattaglie (fegato, reni, cuore), carne rossa e pesce rosso, pollame rosso. È presente anche nei tuorli d'uovo. Per migliorare l'assorbimento sono necessari acido folico e vitamina C. Queste sostanze sono facilmente ottenibili da frutta e verdura.

Utile non significa costoso

Spesso l'utilità di alcuni prodotti è dettata dalla moda e dalla loro promozione piuttosto aggressiva sul mercato. Ma trovare un sostituto per l'uno o l'altro prodotto nuovo non è difficile, soprattutto se si studia la sua composizione nutrizionale. Prendiamo ad esempio la quinoa e confrontiamola con i suoi analoghi. Quindi, le lenticchie secche costano la metà, ma forniranno al corpo 24 g di proteine ​​(quinoa - 14 g), grassi - 1,5 (contro 6 dell'avversario), carboidrati - 42 (contro 57). Il grano saraceno e l'orzo perlato hanno un contenuto proteico leggermente inferiore (rispettivamente 1,5 e 4 unità), ma non contengono tanti carboidrati. Inoltre, il prezzo di tali cereali è 6-7 volte inferiore a quello della quinoa.

Pasti per stagione

I prezzi dei prodotti stagionali sono sempre più bassi. Pertanto, in inverno, acquista crauti, mele ammollate, ortaggi a radice: carote, barbabietole, rape, ravanelli, patate, zucca.

In primavera non ci sono praticamente verdure stagionali di produzione nazionale. A questo punto, le azioni autunnali perdono quasi tutte le loro preziose proprietà. Quindi in primavera cerca opzioni per frutta e verdura provenienti da paesi caldi (Marocco, Cina, Israele, ecc.), dove il raccolto viene raccolto più volte all'anno. Risparmiare qui è un po' più difficile che con i prodotti nazionali, ma è anche del tutto possibile. Arance, mandarini, pomelo, banane sono ottimi aiutanti per la salute.

In estate, ovviamente, dovresti seguire le date di maturazione. Quindi, non comprare angurie a giugno: non è il loro momento. I produttori riempiono i meloni di sostanze chimiche per aggiungere colore e favorire la maturazione precoce. Ma per cipolle, aneto, ravanelli, prezzemolo, lattuga, varietà precoci di cetrioli, ciliegie, giugno è il momento. In piena estate, a luglio, all'elenco precedente si aggiungono patate novelle, carote, piselli, pomodori, un assortimento di frutti di bosco (ciliegie, ribes, uva spina), ad agosto angurie, meloni, prugne, mele, pere.

L'autunno è il periodo dei resti dell'assortimento estivo di frutta, così come di tutti i tipi di cavoli, zucchine, melanzane, verdure, zucche e giovani ortaggi a radice.

E per uno spuntino...

Le barrette di cioccolato recentemente popolari progettate per spuntini veloci portano troppa energia. 100 g possono contenere dalle 250 alle 430 kcal! Allo stesso tempo, è impossibile provare una sensazione di sazietà da un volume così piccolo. La stessa banana, del peso di 100 g, ti sazierà meglio, il suo contenuto calorico sarà tre volte inferiore e il suo contenuto di carboidrati sarà la metà. Per quanto riguarda il prezzo dello spuntino, anche questo non differirà a favore del bar (il prezzo medio per chilogrammo di banane è di 60 rubli).

Prodotti per tutto

Attualmente, nell'assortimento dei negozi di alimentari esiste una selezione abbastanza ampia di prodotti funzionali. Tuttavia, se non si conoscono le esigenze del proprio corpo, scegliere quello migliore è molto difficile.

Ad esempio, vuoi perdere peso e purificarti dalle tossine. Inizi a concentrarti su prodotti a base di fibre grossolane (il che è davvero appropriato qui), ma ti manca un punto: un paio di mesi di tale alimentazione (soprattutto se hai rinunciato anche alla carne) - e una diminuzione della quantità di ferro nel corpo , debolezza, perdita di capelli, unghie, viso verde, mancanza di respiro sotto carico e perdita generale di prestazioni sono garantiti.

Dolce ed economico!

Se stai pensando a quale dessert economico e salutare concederti, puoi tranquillamente scegliere marmellate a base di succhi naturali, marshmallow e frutti di bosco zuccherati. Tali dolci non causeranno danni significativi né al tuo peso né al tuo portafoglio.

L'opzione più utile ed economica

Il cibo più sano ed economico è quello di cui conosci il “percorso”. Cucinati con prodotti semplici: possono essere cereali, pasta, carne fresca, pesce, pollame, verdure, frutta.

Dovresti assolutamente limitare ciò che è preparato “per te”. È in tali prodotti che c'è un massimo di sostanze che non sono affatto utili per l'organismo con un contenuto molto basso di quelle necessarie e preziose.

Non limitatevi in ​​nessun caso a un elenco ristretto di prodotti, anche molto salutari. Premendo gli stessi “tasti” di scambio prima o poi porterà a problemi di salute a causa del mancato rispetto di una corretta alimentazione.

Ora sai che non è necessario acquistare prodotti costosi per mangiare in modo corretto e sano. Cucina, sperimenta, aggiungi nuovi ingredienti ai tuoi piatti abituali, rendendo il tuo cibo gustoso, sano e vario. Quindi, molto presto la vita brillerà di nuovi colori e smetterai di pensare sia al budget che alla dieta!

Il mio prossimo post sarà più interessante per la bella metà. Vorrei toccare uno degli argomenti più preoccupanti per le donne moderne: la cellulite. A rigor di termini, il termine “cellulite” non è del tutto corretto dal punto di vista dei medici. In medicina, questa condizione viene solitamente definita lipodistrofia ginoide (GLD). Che, liberamente tradotto in russo, suona come: un disturbo della nutrizione (condizione) del tessuto adiposo inerente alle donne.

In effetti, non importa quanto sia ben nutrito un uomo, non è minacciato dalla cellulite. Ci sono diverse ragioni per questo.
Il primo è genetico, associato all’essere femmina. Le caratteristiche della posizione e del rapporto delle fibre di collagene ed elastina nello strato sottocutaneo, l'esposizione costante agli ormoni sessuali femminili e la deposizione di grasso di tipo femminile costituiscono i prerequisiti per lo sviluppo della cellulite.

Il secondo motivo è l'insufficienza circolatoria nello strato sottocutaneo, la fragilità capillare. Il terzo è una diminuzione del numero o della sensibilità dei recettori a un numero di ormoni nel tessuto adiposo sottocutaneo. Esistono anche una serie di fattori minori o predisponenti: stile di vita, malattie concomitanti.

Consideriamo ora se sia possibile in qualche modo influenzare questi fattori con l'aiuto della nutrizione. La cattiva notizia è che, ovviamente, non possiamo cambiare la struttura dei tessuti o il nostro genere. La buona notizia è che possiamo influenzare una serie di altri fattori.

Cominciamo con la cosa più ovvia: ridurre la quantità di grasso sottocutaneo. Paradossalmente la cellulite colpisce sia le donne “grasse” che quelle “magre”. E il punto qui è questo. Il consumo sbilanciato di grassi e carboidrati (anche con un apporto calorico molto basso) modifica la composizione proteico-lipidica del plasma sanguigno, provoca un aumento del livello di insulina, un ormone responsabile anche della formazione di grasso.

Una riduzione significativa degli alimenti ad alto indice glicemico nella dieta - prodotti a base di farina bianca, riso bianco, bevande dolci gassate, prodotti da forno, dolciumi - e un aumento significativo del consumo di cereali integrali e di frutta e verdura fresca dovrebbero aiutare a risolvere questo problema. Inoltre, dovresti prestare molta attenzione alla quantità di grassi animali nella tua dieta.

Controllare il consumo di sale da cucina aiuterà a ridurre il gonfiore dei tessuti. Non basta semplicemente salare, bisogna capire che il sale può entrare nel corpo in quantità molto grandi con prodotti come, ad esempio, formaggio a pasta dura, salsa di soia, dadi da brodo, verdure in scatola, carne e pesce, quindi è necessario controllare rigorosamente il loro consumo.

La carenza cronica di iodio è di grande importanza nello sviluppo dell'effetto "buccia d'arancia": porta ad una diminuzione dell'effetto degli ormoni tiroidei sui tessuti e provoca gonfiore difficile da rimuovere. Pertanto, a coloro che lottano seriamente per la propria bellezza, consiglio vivamente di mangiare ogni giorno pesce di mare, frutti di mare o alghe.

Per rafforzare i capillari sottocutanei è necessario ricevere quotidianamente una dose adeguata all'età di vitamina C e rutina (vitamina P). Nei prodotti naturali, queste due vitamine si trovano in combinazione ideale nell'aronia, nella rosa canina essiccata, nel ribes nero e nelle ciliegie.

La fibra alimentare è necessaria anche nella lotta contro la cellulite. Stimolando la funzione intestinale, prevengono la stitichezza, che riduce la resistenza venosa negli arti inferiori. Quest'ultimo ha un effetto estremamente benefico sul flusso sanguigno capillare. Ebbene, altri fattori possono essere influenzati dall’attività fisica quotidiana, dal massaggio linfodrenante e dalla mesoterapia. Spero che i miei consigli ti aiutino a rimanere attraente! Ti auguro di essere sano e bello!