Metodi per alleviare lo stress e migliorare il benessere personale. Modi per alleviare lo stress

Una persona moderna è costantemente soggetta a esperienze e stress mentale, e le ragioni per questo sono moltissime, sia che si tratti del superamento di un esame o del primo giorno di lavoro. Sotto stress, si verifica una sorta di reazione del corpo all'influenza esterna di fattori negativi. Il battito cardiaco e il polso diventano più frequenti, gli ormoni vengono rilasciati nel sangue e il sistema nervoso parasimpatico funziona attivamente. Il corpo umano attiva la sua funzione protettiva, poiché sotto stress viene disturbata la sua omeostasi, la costanza del lavoro degli organi e dei sistemi interni.

Per preservare la loro salute fisica e mentale, è necessario adattarsi alle condizioni prevalenti. Nel processo di adattamento ai fattori negativi, le persone hanno trovato diversi modi per superare lo stress. Qualsiasi impatto negativo può essere tradotto in una direzione positiva, che ha un effetto benefico sulla psiche e forma la resistenza del corpo allo stress. Considera le principali caratteristiche dello stress e come affrontarlo.

Fisiologia dello stress

Per la prima volta il concetto di "stress" fu introdotto nella scienza a metà del XX secolo dallo psicofisiologo americano Walter Cannon. Un enorme contributo allo studio dello stress è stato dato dall'endocrinologo americano Hans Selye, il quale ha dimostrato che, indipendentemente dal tipo di fattore di stress, il corpo sviluppa metodi di adattamento non specifici. Lo scienziato ha identificato 3 fasi di sviluppo dello stress:

• reazione d'ansia;
• resistenza;
• completo esaurimento.

Qualsiasi stress inizia con l'inizio di uno stato di ansia, quindi il corpo è protetto. In questa fase, si avverte un leggero tremore nel corpo, il cosiddetto gelo sulla pelle, ognuno di noi ha sperimentato uno stato simile durante l'eccitazione. La cosa principale è che l'ansia non oltrepassa il confine, con forte eccitazione, le funzioni protettive del corpo perdono il loro potenziale energetico e l'ulteriore lotta con i fattori di stress diventa problematica.

La seconda fase dura più a lungo ed è caratterizzata da un graduale adattamento del corpo alle condizioni negative prevalenti. Esiste una sintesi attiva di nuove sostanze per mantenere la costanza interna del corpo umano come un unico sistema.

Nel terzo, l'esaurimento, si verifica un completo collasso e disfunzione degli organi interni. L'esaurimento del corpo provoca un segno incorreggibile sullo stato fisiologico e mentale di una persona.

La natura distruttiva dell'influenza esterna è chiamata distress, mentre lo stimolo diretto positivamente è chiamato eustress. Lo stress non ha sempre un effetto negativo su una persona. Il corpo si adatta alle condizioni prevalenti, diventa più forte e più resistente, oppure crolla, portando al declino del funzionamento dei sistemi funzionali.

Nella scienza esiste la resistenza allo stress, la capacità del corpo di adattarsi a situazioni stressanti. L'ulteriore corso di adattamento all'influenza esterna dipende dal livello di resistenza allo stress. Più basso è il livello di resistenza, meno probabile è l'esito positivo dell'impatto dello stress sul corpo.

Le persone con i seguenti tratti psicologici sono più suscettibili allo stress:

• con controllo del locus esterno;
• con un aumento del senso di ansia;
• con bassa autostima.

Sotto il locus of control comprendere l'orientamento nella vita di una persona per ottenere risultati, attribuendo i propri successi a fattori interni o esterni. Le persone orientate all'esterno tendono ad attribuire i propri successi o fallimenti a fattori esogeni, come ad esempio uno studente che non si prepara per una lezione perché la TV era d'intralcio. Il locus of control interno è caratterizzato da un orientamento ai propri punti di forza, azioni e competenze. Queste persone tendono a trasferire su se stesse tutte le responsabilità. I più resistenti allo stress sono gli individui con un locus of control interno.

Una persona con un elevato livello di ansia in situazioni stressanti è persa, non riesce a controllare le proprie emozioni. Nelle prime fasi dello stress si verifica un notevole superlavoro e uno spreco di energia. Una persona sicura di sé è in grado di prendere il controllo dei pensieri e delle azioni e di indirizzare tutte le sue forze per superare una situazione difficile.

La bassa autostima genera insicurezza e insicurezza. Non sorprende che una persona con bassa autostima non creda in se stessa e, di conseguenza, la resistenza allo stress diminuisce.

E anche il famoso psicologo N. Kobaza ha identificato tre principali qualità personali che aiutano a resistere efficacemente ai fattori di stress:

• obbligo;
• resistenza;
• autocontrollo.

L’impegno è inteso come la capacità di svolgere compiti e raggiungere obiettivi, indipendentemente dalle difficoltà. Una persona impegnata troverà modi per adattarsi o evitare lo stress. La resistenza aiuta ad affrontare facilmente i problemi della vita, percependoli come un incentivo per la crescita personale. Una persona con un alto livello di controllo può coordinare più facilmente le sue azioni in situazioni estreme.

La resistenza di una persona allo stress dipende in gran parte dallo stile di vita, ad esempio, la resistenza allo stress diminuisce con malattie infettive, eccesso di cibo, consumo di alcol.

Tecniche per alleviare lo stress

Qualsiasi persona media è interessata a cosa fare quando è stressato e come resistere alle influenze esterne negative.

Alcuni dei principali metodi per alleviare lo stress includono:

• rilassamento;
• meditazione;
• tecniche di respirazione;
• rilassamento muscolare;
• visualizzazione.

Il metodo di rilassamento ha un effetto rilassante piuttosto lungo. Per fare questo, devi rilassarti mentalmente, lasciare tutti i tuoi affari e problemi “fuori dalla porta”. Dopo aver preso una posizione sdraiata, allarghiamo le gambe ai lati, in modo che le dita dei piedi siano rivolte l'una verso l'altra. Portiamo le mani ai lati e facciamo un respiro profondo, quindi espiriamo, per una durata di 5-7 secondi. Immagina gradualmente come il corpo si rilassa dalle gambe alle ginocchia, dal bacino al petto, dalle spalle alla testa. E devi rilassarti in modo che ci sia una sensazione di assenza di gravità. Facendo respiri profondi e lunghe espirazioni,

La meditazione è il miglior antistress. Questo metodo è buono perché ha un effetto calmante e rilassante sul sistema nervoso. Per meditare, devi sederti in una posizione comoda, rilassare i muscoli, fare un respiro profondo ed espirare, immaginare uno splendido paesaggio o il tuo luogo di vacanza preferito. Non importa quale immagine o luogo rappresenti una persona, la cosa principale è che l'immagine evoca emozioni positive.

Le tecniche di respirazione sono considerate uno dei migliori antistress. Controllare il respiro ti aiuta a ricomporti e a ridurre l'ansia in caso di emergenza. È necessario eseguire esercizi di respirazione sia in piedi che da sdraiati, per il pieno funzionamento dei polmoni e del diaframma. Probabilmente tutti hanno notato che in una situazione stressante il ritmo della respirazione cambia, quindi, regolando il processo respiratorio, si può resistere con successo alla tensione. Con una lunga espirazione il corpo si rilassa e il sistema nervoso si calma. Il corretto ritmo di regolazione dell'aria, il ritmo lento di inspirazione ed espirazione garantiscono un rilassamento efficace.

La tensione muscolare provoca disagio nel corpo ed esacerba l'impatto negativo degli stimoli esterni. I morsetti muscolari, luoghi di maggiore tensione, bloccano il potenziale energetico del corpo. Una persona costantemente esposta allo stress ha una postura curva, mentre cammina ha le spalle e le mani serrate. Esistono diverse tecniche di rilassamento muscolare:

• rilassamento secondo Jacobson;
• rilassamento muscolare secondo Jackson.

Il rilassamento muscolare secondo Jacobson viene effettuato in posizione seduta. È necessario rilassare completamente tutti i muscoli del corpo, sentendo assenza di gravità e leggerezza nelle articolazioni e negli arti. Chiudendo gli occhi, una persona rilassa e tende alternativamente i gruppi muscolari, iniziando dalla testa e finendo con i piedi.

Lo psicologo americano E. Jacobson ha proposto la sua tecnica di rilassamento. Per fare ciò, è necessario sforzare e rilassare alternativamente i muscoli, concentrandosi sul rilassamento. Innanzitutto, le parti dominanti del corpo sono tese, ad esempio, in una curva a sinistra, il lato sinistro è dominante. In totale, lo scienziato ha identificato 16 gruppi muscolari principali, il cui rilassamento efficace aiuta a liberarsi delle emozioni negative e dello stress accumulati.

Uno dei modi più efficaci per superare lo stress è il metodo di visualizzazione. Molti psicologi consigliano di prendere un foglio di carta durante uno stress emotivo prolungato, di dichiarare su di esso l'essenza di un problema personale (o di raffigurarlo sotto forma di immagine) e di bruciarlo, visualizzando che lo stress interno scompare insieme al fumo. Questa tecnica, a prima vista, semplice ti consente di spostare la negatività accumulata con l'aiuto della visualizzazione. Durante la visualizzazione, puoi immaginare immagini piacevoli, ricordare eventi divertenti, la cosa principale è che i pensieri hanno un colore positivo.

Per molte persone, il popolare metodo americano di "gridare nello spazio" aiuta a liberarsi dallo stress accumulato. Gli psicologi stranieri credono che eliminando la negatività con l'aiuto di un pianto, puoi liberarti rapidamente dello stress emotivo e calmarti. Un urlo può essere accompagnato da manipolazioni fisiche, come rompere i piatti o colpire un sacco da boxe, in modo che la negatività accumulata si riversi al massimo.

Come trattare lo stress

Quando lo stress è di natura prolungata e una persona semplicemente non è in grado di padroneggiare speciali tecniche di rilassamento, è necessario chiedere aiuto a specialisti. Per il trattamento delle condizioni di stress, viene spesso utilizzato l'approccio psicoterapeutico. Quindi, impariamo come trattare lo stress con l'aiuto della psicoterapia.

Nella pratica psicoterapeutica vengono utilizzati i seguenti metodi per trattare le condizioni stressanti:

• terapia della Gestalt;
• ipnosi;
• terapia comportamentale.

Nell'approccio Gestalt, il terapeuta aiuta il cliente ad avere una visione olistica del quadro dello stress e a trovare autonomamente modi per risolvere il problema. Solo comprendendo le vere cause di uno stato stressante e la psicologia del comportamento umano in situazioni estreme, si può imparare a resistere all'influenza dannosa di fattori esterni.

Nella terapia ipnotica il posto principale è occupato dal principio della suggestione. Con l'aiuto della suggestione, lo psicoterapeuta aiuta il cliente a liberarsi dai pensieri negativi e dalla tensione emotiva.

Alla domanda: “Cosa fare con lo stress?”, la psicoterapia comportamentale risponde in modo dettagliato. Per liberarsi dallo stress è necessario superare il conflitto interno e comprendere la fisiologia dell’ansia. La psicoterapia aiuta il cliente a guardare se stesso dall'esterno e a comprendere la causa dei conflitti.

Stress: manifestazioni, conseguenze, trattamento, prevenzione

Lo stress è una parte inevitabile della vita ed è estremamente importante essere in grado di controllarlo perché può portare a problemi di salute fisica e mentale potenzialmente gravi. Le tecniche di rilassamento sono un ottimo modo per affrontare lo stress.

Tuttavia, di fronte a richieste elevate e responsabilità quotidiane relative a compiti e tecniche di rilassamento, spesso ci si tira indietro. Questo perché molte persone non comprendono tutti i vantaggi che derivano dall’uso regolare di questi metodi.

Le tecniche di rilassamento svolgono un ruolo chiave nel ridurre i sintomi dello stress rallentando la frequenza cardiaca e respiratoria, abbassando la pressione sanguigna, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli principali, riducendo l'attività dell'ormone dello stress, allentando la tensione muscolare, migliorando l'umore, migliorando la concentrazione, alleviando l'affaticamento e riducendo la rabbia e la rabbia. frustrazione. .

Fondamentalmente, le tecniche di rilassamento aiutano a focalizzare nuovamente la tua attenzione su qualcosa di calmante e ad aumentare la consapevolezza del tuo corpo. Aiuta a scacciare i pensieri di stress dalla testa. Inoltre, vorrei sottolineare che questi metodi ti aiutano a migliorare la tua salute.

Oltre a utilizzare le tecniche di rilassamento per ridurre lo stress, dovresti anche praticare altre tecniche di coping positivo, tra cui il pensiero positivo, la gestione del tempo, l'esercizio fisico, il sonno a sufficienza, il consumo dei cibi giusti e l'aiuto di familiari e amici.

10 semplici tecniche di rilassamento per ridurre lo stress

1. Rendering guidato

La visualizzazione e le immagini, note anche come gestione dell'immaginazione, sono un metodo efficace per ridurre lo stress. Questi metodi implicano la pratica sistematica di creare un'immagine mentale dettagliata nella tua mente di un ambiente o un ambiente attraente e calmo.

Questo serve come elemento di distrazione per reindirizzare la tua attenzione lontano da ciò che causa stress verso un focus alternativo.

La visualizzazione influenza anche molti processi cognitivi nel cervello, tra cui il controllo motorio, l’attenzione, la percezione, la pianificazione e la memoria. Inoltre, aumenta la motivazione e la fiducia in se stessi, il che è molto importante per ridurre lo stress.

Nel 2012, uno studio sulle terapie complementari nella pratica clinica ha scoperto che la visualizzazione aiuta a ridurre la percezione dello stress e il disagio diadico, oltre a ridurre i disturbi psicologici e fisici.

Secondo un rapporto del 2008 della Mayo Clinic Health Letter, è stato anche dimostrato ai pazienti che le immagini guidate aiutano a gestire il mal di testa, riducono la frequenza delle emicranie, alleviano la paura e l'ansia prima dell'intervento chirurgico e persino riducono gli effetti collaterali del trattamento del cancro.

Il rendering guidato può essere eseguito in vari modi. Ecco uno dei modi più semplici per farlo:

1. Siediti comodamente in un posto tranquillo dove nessuno ti disturberà e chiudi gli occhi.
2. Fai alcuni respiri lenti e profondi per calmare la mente e il corpo.
3. Immagina di trovarti in un posto bellissimo che vorresti visitare.
4. Concentrati sui vari attributi sensoriali presenti nel luogo immaginario per renderlo più vivido nella tua mente.
5. Continua a farlo finché non ti senti rilassato.
6. Riporta lentamente la tua coscienza al presente.
7. Apri gli occhi e ritorna nel tuo mondo reale.

2. Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è un’altra tecnica efficace per alleviare lo stress. Comprende due passaggi principali: il primo tende intenzionalmente i muscoli, il secondo rilascia intenzionalmente tale tensione.

Nel 2014, uno studio pubblicato sull’Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research riporta che il rilassamento muscolare progressivo è efficace nel ridurre i livelli di ansia tra gli studenti.

Nel 2015, uno studio pubblicato sull’IOSR Journal of Nursing and Health ha scoperto che l’uso del rilassamento muscolare progressivo come trattamento ha contribuito a ridurre il dolore e lo stress, migliorando al contempo il benessere generale tra i pazienti affetti da lombalgia cronica.

La maggior parte delle pratiche di rilassamento muscolare progressivo iniziano dai piedi e si estendono fino al viso.

1. Siediti in una posizione comoda.
2. Prenditi qualche minuto per rilassarti praticando la respirazione profonda.
3. Dopo che ti senti rilassato, sposta la tua attenzione sulla gamba destra.
4. Guarda per alcuni secondi per concentrarti sulle sensazioni nella gamba.
5. Contrai lentamente i muscoli della gamba destra, stringendoli più forte che puoi.
6. Mantieni la posizione contando fino a 10 e poi rilassa la gamba destra.
7. Rimani in questa posizione rilassata per 30 secondi, respirando profondamente e lentamente.
8. Quindi sposta la tua attenzione sulla gamba sinistra. Seguire la stessa sequenza di contrazione e rilascio muscolare.
9. Continuare la sequenza risalendo lentamente il corpo per far lavorare i muscoli delle gambe, dei glutei, dell'addome, delle braccia, della schiena, del collo e del viso in questo modo.

3. Yoga

Lo yoga è un ottimo modo per ridurre lo stress e gestire l’ansia poiché irradia pace e tranquillità alla mente e al corpo. Comprende una serie di posture immobili e in movimento per aiutare a calmare la mente e rilassare il corpo.

La posa del cadavere, o Shavasana in particolare, è una posa yoga semplice ma molto efficace per ridurre lo stress in tutti i muscoli e fornire un completo relax. Migliora anche il sonno, allevia il mal di testa e il mal di testa.

Lo yoga è utile anche per migliorare la salute e la forma fisica generale. Infatti, aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e ipertensione.

1. Sdraiati comodamente sulla schiena con le gambe leggermente divaricate.
2. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
3. Respira lentamente e profondamente dalla pancia (diaframma per l'esattezza).
4. Chiudi gli occhi e rilassa i muscoli del corpo.
5. Mantieni questa posizione per 5-15 minuti.

Puoi anche provare altre posizioni yoga come la posa del bambino (Balasana), il cane rivolto verso il basso (ARDHO Mukha Svanasana), il piegamento in avanti (Uttanasana) e la posa del muro con le gambe in su (Viparita Karani) per indurre il rilassamento.

4. Tai Chi

Anche il Tai Chi, una serie di movimenti lenti e fluidi del corpo, è molto efficace per alleviare lo stress.

Una serie di movimenti ti costringeranno a concentrarti, rilassarti e pensare consapevolmente alla circolazione dell'energia vitale in tutto il corpo. Aiuta a calmare la mente e ridurre lo stress.

Durante la pratica del Tai Chi, l'attenzione principale è rivolta principalmente alla respirazione e all'attenzione al momento presente. Il Tai Chi è un esercizio a basso impatto, il che lo rende adatto anche alle persone anziane che non sono in grado di eseguire esercizi complessi.

Nel 2013, sono stati condotti numerosi studi in cliniche di salute mentale nel Nord America e la conclusione generale è stata che il Tai Chi era effettivamente efficace nel ridurre i sintomi depressivi, lo stress, l’ansia e altri stati d’animo negativi.

Il Tai Chi si impara meglio in classe o con un istruttore privato esperto in esso.

5. Musica rilassante

Ascoltare la musica ha un effetto estremamente rilassante sulla mente e sul corpo. La musica lenta e rilassante svolge un ruolo particolarmente importante nel ridurre i livelli di ormone dello stress nel corpo.

Inoltre, la musica può rubare la tua attenzione, fungendo quindi da distrazione per aiutarti a esplorare le tue emozioni. Inoltre, certa musica è adatta alla meditazione, che avvia la risposta di rilassamento.

Nel 2003, uno studio della New York Academy of Sciences ha riferito che la musica è un potente strumento per indurre un’indole più positiva e felice in molte persone. Ascoltare la musica dopo lo stress può avere un forte effetto sulla riduzione della risposta post-stress dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.

Un altro studio pubblicato nel 2013 da PLoS ONE indica che la musica ha un effetto positivo sui sistemi di stress psicobiologico. Infatti, ascoltare musica quando si è stressati può portare ad una diminuzione della risposta psicologica allo stress.

Un recente studio del 2016 dell’Imperial College di Londra riporta che la partecipazione a eventi culturali può influenzare l’attività endocrina e ridurre lo stress. Questa conclusione era in linea con 22 studi precedenti che dimostravano che ascoltare musica in condizioni controllate, sia in laboratorio che in ospedale, può abbassare i livelli di cortisolo.

Quando i tuoi livelli di stress sono alti, prendi le cuffie ed entra nel mondo della musica.

6. Respirazione profonda

Ogni volta che sei sotto stress, fai semplicemente qualche respiro profondo dentro e fuori. Ciò fornirà un sollievo immediato dallo stress. In effetti, la respirazione profonda è una tecnica di rilassamento semplice ma potente.

La respirazione profonda riduce gli effetti dello stress rallentando la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna. Ossigena anche il sangue, aiuta il corpo a funzionare correttamente e schiarisce la mente. Più ossigeno riceve il tuo corpo durante un allenamento di respirazione profonda, minore sarà la tensione, la mancanza di respiro e l'ansia che sentirai.

Un altro studio del 2010 pubblicato sulla rivista spagnola Revista de enfermería suggerisce che la terapia di respirazione guidata aiuta a ridurre i livelli di cortisolo nel corpo. La respirazione profonda anche per pochi minuti riduceva i livelli di cortisolo.

Inoltre, la respirazione profonda funziona come la meditazione e ti dà una pausa da tutto ciò che ti disturba, poiché la tua attenzione viene reindirizzata al processo di respirazione.

1. Siediti con la schiena dritta e chiudi gli occhi.
2. Metti le mani sullo stomaco.
3. Inspira lentamente attraverso il naso e senti il ​​respiro iniziare a riempirti la pancia.
4. Conta fino a 5, quindi inverti il ​​processo, espira lentamente anche attraverso la bocca.
5. Ripeti questi passaggi per 5-10 minuti.
6. Se hai difficoltà a respirare dalla pancia mentre sei seduto, prova a sdraiarti sul pavimento.

7. Meditazione

Durante i periodi di stress e ansia, puoi anche praticare la meditazione, un'antica tecnica di rilassamento per controllare lo stress e abbassare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.

La meditazione, in particolare la meditazione consapevole, aiuta a migliorare diversi aspetti negativi dello stress psicologico.

Meditazione di concentrazione o attenzione significa sedersi comodamente e cercare di concentrarsi sul respiro in modo che l'attenzione della mente raggiunga il momento presente senza spostarsi verso preoccupazioni relative al passato o al futuro.

Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Clinical Psychiatry suggerisce che la meditazione consapevole ha effetti benefici sui sintomi dell’ansia nel disturbo d’ansia generalizzato, nonché una maggiore reattività allo stress e capacità di coping, come misurato dallo Stress Challenge Lab.

Un altro studio pubblicato nel Journal of the Thai Medical Association lo stesso anno riporta che la meditazione consapevole riduce i livelli ematici di cortisolo, suggerendo che ciò potrebbe portare a una riduzione dello stress e potrebbe ridurre il rischio di malattie derivanti dallo stress, come disturbi mentali, pepsi ulcera allo stomaco ed emicrania.

8. Risate

La risata è un'ottima medicina e una tecnica di rilassamento molto efficace che può aiutare a ridurre lo stress in pochi minuti.

Un buon senso dell’umorismo può alleggerire il tuo carico e portare mentalmente cambiamenti fisici nel tuo corpo. In sostanza, aumenta l’apporto di ossigeno nell’aria e aumenta le endorfine rilasciate nel cervello. Le endorfine migliorano l’umore e riducono i livelli di stress, causati dagli ormoni cortisolo e adrenalina. Inoltre raffredda la risposta allo stress e aiuta anche a ridurre i sintomi fisici dello stress.

Più tardi, nel 2008, uno studio dell’American Physiological Society ha riferito che semplicemente aspettare con ansia la risata aumenta la salute, la protezione ormonale e riduce anche gli ormoni dello stress potenzialmente dannosi.

La prossima volta che sei stressato, devi solo iniziare a guardare un film o un video divertente. Puoi anche leggere fumetti o uscire con persone che ti fanno sorridere.

9. Automassaggio

Non c'è niente di sbagliato nel superare lo stress con un massaggio rilassante. In effetti, il massaggio è un’ottima tecnica per tenere sotto controllo lo stress.

Il massaggio, che prevede la pressione, lo sfregamento e la manipolazione della pelle, dei muscoli, dei tendini e dei legamenti, è una parte preziosa della medicina complementare e alternativa per ridurre lo stress, il dolore e la tensione muscolare. Inoltre, il massaggio stimola il sonno, difficile da ottenere quando si cerca di affrontare lo stress.

Uno studio del 2005 pubblicato sull’International Journal of Neuroscience riporta che il massaggio ha un effetto positivo sull’abbassamento dei livelli di cortisolo, aumentando i livelli di serotonina e dopamina nel corpo. La serotonina e la dopamina sono neurotrasmettitori che promuovono sentimenti di felicità.

Prova a prenderti qualche minuto per massaggiarti tra un'attività e l'altra. Un delicato massaggio ai piedi dopo una dura giornata può aiutarti a rilassarti. Puoi anche rivolgerti a un massaggiatore professionista.

10. Pause per camminare

Quando ti senti stressato, fai delle pause per camminare solo per 10 minuti. Camminare aumenta le endorfine, che possono ridurre gli ormoni dello stress e alleviare la depressione lieve.

Camminare è un tipo di esercizio ritmico che coinvolge sia le braccia che le gambe. Questo è un programma di riduzione dello stress molto efficace se eseguito consapevolmente. Ciò significa che devi essere pienamente coinvolto nel momento, concentrando la tua mente su ciò che sente il tuo corpo. Invece di concentrarti sui tuoi pensieri, devi deviare la tua attenzione sulle sensazioni nelle tue membra e sentire come il respiro completa i tuoi movimenti.

Mentre cammini, assicurati di respirare profondamente. Se possibile, prova a fare una passeggiata nella natura, o almeno in un parco vicino. La natura ha un effetto calmante sulla mente e sul corpo. Fornisce inoltre il vantaggio aggiuntivo di ottenere vitamina D dal sole.

Alla fine della tua passeggiata, puoi anche chiamare uno dei tuoi amici o familiari. La voce incoraggiante di una persona cara può aiutarti a vedere prospettive gioiose per il futuro.

Recentemente, molti hanno sperimentato ansia e paura, stress e tensione a causa dell'instabilità del mondo che li circonda: tutti i tipi di shock economici, tassi di cambio in rialzo e una situazione politica tesa ci spingono a temere per il nostro futuro a livello istintivo. Naturalmente questo si riflette sul benessere, mentale e fisico, e ogni giorno siamo in preda a emozioni negative.

Ma, come ha detto Carlson, "calma, solo calma". Passiamo troppo tempo cercando di controllare ciò su cui non abbiamo alcun controllo. Per questo offriamo un “pacchetto di misure anticrisi”: semplici esercizi che ti aiuteranno a rilassarti, a dimenticare tutte le difficoltà e a provare la tanto desiderata tranquillità.

1. Vaccinazione contro la paura

Inizia subito scegliendo i tre compiti più stressanti o preoccupanti della tua carriera o della tua vita personale. Nella situazione attuale, potrebbe trattarsi della paura di rimanere senza lavoro, senza mezzi di sussistenza o di non avere il controllo della propria vita. Prendi nota. Quindi fai una prova mentale di una situazione in cui stai affrontando uno dei tuoi problemi lavorativi o personali più stressanti. Osserva e sentiti in queste condizioni. Ricorda che è estremamente importante provare disagio, paura e insicurezza per diversi respiri inspirando ed espirando per liberarti da fobie, paura di fallire e cattive abitudini.

La paura che stai cercando di evitare può trasformarsi in una fobia, -.

Chiudi gli occhi in modo da poter determinare con maggiore precisione cosa sta succedendo nel tuo corpo e nella tua mente.

Nota come reagisci durante i primi cinque secondi. Cosa succede nel tuo corpo (respirazione, frequenza cardiaca e zone di tensione muscolare), quali sono i tuoi pensieri o immagini, le tue sensazioni? Come parli con te stesso?

Registra le tue reazioni senza esprimere giudizi o confronti. Basta osservare e poi prendere nota delle tue risposte automatiche allo stress e al confronto. E scrivi ancora:
a) sensazioni fisiche;
b) pensieri o immagini;
c) dialogo interno.

Rimani in queste condizioni stressanti per 30 secondi (ovvero 5-6 respiri profondi) e fai una "vaccinazione" che ti aiuterà a soccombere meno alle paure e allo stress in futuro. Quando decidi di restare solo con ciò che prima evitavi, dici ai tuoi riflessi primordiali che "il leader sta risolvendo il problema, non scappando da esso". Il tuo cervello e il tuo corpo disattiveranno la risposta di lotta o fuga e ti forniranno un livello di energia più calmo e concentrato. Annota tutti i cambiamenti che noti durante i 30 secondi di prova mentale. Come sono cambiati il ​​tuo respiro, il tuo battito cardiaco, la tua tensione muscolare, i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti?

Ripeti l'esercizio mentale di cui sopra per una qualsiasi delle tre situazioni più stressanti ogni giorno per una settimana. Presto identificherai le tue reazioni di routine (incluse le ginocchia tremanti) e saprai quando è più probabile che si verifichino. Man mano che acquisisci sicurezza, affronta situazioni più spaventose.

2. Esercizio di concentrazione

Facendo questo esercizio di concentrazione più volte al giorno, scoprirai che i sentimenti di preoccupazione e ansia diminuiranno gradualmente.

Siediti su una sedia con i piedi che toccano il pavimento, metti le mani sulle ginocchia o sui fianchi e fai 3-12 respiri in tre fasi come segue:

1) Concentrati sul respiro e inspira contando "uno-due-tre";
2) trattenere il respiro contando fino a "tre", stringere i pugni e contrarre i muscoli delle gambe e avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale;
3) Espira lentamente contando fino a quattro-cinque-sei, rilasciando la tensione muscolare mentre senti il ​​sostegno della sedia e del pavimento.

Senti il ​​calore e la comodità di una sedia normale, -.

Leggere ad alta voce le seguenti istruzioni e registrarle su un registratore. Siediti, accendi il nastro, chiudi gli occhi e concentrati sul calmare la tua energia e rilassare i muscoli.

• Mentre espiri, senti che tocchi la sedia e il pavimento, il che è qualcosa di più forte della tua mente o del tuo ego che combattono da soli. Questo qualcosa potrebbe essere il tuo sé più forte, il sostegno della terra, le leggi dell'universo, la saggezza più profonda degli emisferi sinistro e destro integrati del tuo cervello o, se preferisci, Dio o qualche altro potere superiore.
• Mentre porti la tua attenzione al tuo corpo e alla sensazione di toccare la sedia ad ogni espirazione, prova a sentire la sedia che ti sostiene. Senti il ​​calore dello sgabello sui glutei e sulla schiena. Quando sposti la tua attenzione sui tuoi sentimenti nel presente, stai dicendo alla tua mente e al tuo corpo: “Sarà sicuro essere qui per i prossimi minuti. Non c'è lavoro urgente che ti aspetta e non c'è bisogno di correre da nessuna parte. Puoi allentare la tensione. Puoi liberarti della necessità di lavorare sodo. Preferisco sedermi in silenzio qui, nel momento, l’unico momento che esiste”.
• Accogli ogni pensiero o ogni parte di te che cerca di aggrapparsi al passato o di controllare il futuro. Riporta quella parte di te e la tua mente che viaggia nel tempo al presente dicendo: “Sì, ti sento. Ora sono qui con te. Non devi risolvere da solo i problemi del passato o del futuro. Vieni e sii con me adesso, in questo momento."
• Impegnati nuovamente a proteggere il tuo corpo e la tua vita e sii compassionevole e comprensivo verso ogni aspetto di te stesso. Autorizzato come leader, guida tutte le parti di te in questo momento unico di relax dalle preoccupazioni sul passato e sul futuro. Concentrati su ciò che puoi fare ora per aumentare le tue possibilità di successo e pace interiore.
• Annota tutti i cambiamenti fisici ed emotivi che vedi.

3. Disegnare la paura

Prenditi mezz'ora e annota un elenco delle tue paure. Scrivi la prima cosa che ti viene in mente. Elenca trenta paure. Scrivi ciò che ti preoccupa, ciò che ti rende così terrorizzato che è persino spaventoso scrivere queste parole su carta. Prendi una matita o un pennarello e disegna piccoli disegni accanto ai sentimenti e ai pensieri più spaventosi. Disegna graficamente ogni paura intensa. Ad esempio, una volta Olga Solomatina, l'autrice del libro "Come superare la paura", ha immaginato la sua paura di avere un incidente nella metropolitana e ha disegnato con quanta allegria camminava lungo le traversine con una lanterna.

Annota tutto ciò che ti preoccupa. Tabella dal libro "Come superare la paura"

4. Espressione dei sentimenti

C’è una differenza fondamentale tra provare sentimenti ed esprimerli. Esprimere tutte le emozioni che emergono è malsano, scortese, pericoloso e stupido, quindi è necessario sperimentarle e poi decidere se esprimerle. Dato il sollievo che apporta, è sorprendente il motivo per cui così tante persone evitano di esprimere le proprie emozioni non per scelta razionale, ma per abitudine o paura.

Se hai una persona cara di cui ti puoi fidare, sarà un po’ più facile per te. È facile mettersi d'accordo con un partner e fare a turno l'esercizio successivo. Ma si può fare anche da soli, pronunciando sentimenti o schizzandoli su carta.

Fidati di una persona cara, -.

Siediti comodamente in un posto tranquillo dove non sarai disturbato per mezz'ora. Liberamente e senza esitazione nelle espressioni, esprimi ciò che hai nel cuore. Non preoccuparti se risulta incoerente: lasciati semplicemente parlare degli eventi della giornata, del problema che occupa la tua mente, dei ricordi, delle fantasie, ecc. Mentre parli, tieni traccia di come si sente il tuo corpo. Sei triste? Sei depresso? Sei arrabbiato? Contento? Prova a tradurre questi sentimenti in parole. O forse ti senti costretto? Interessato? Prudente? Cerca di determinare da dove provengono queste sensazioni e lasciale nel passato.

Il tuo partner dovrebbe ascoltare con simpatia e molta attenzione. Può solo fare osservazioni che attirano ancora di più le tue emozioni. L'assistente non deve interferire con i suoi pensieri, chiedere chiarimenti, criticare o cambiare argomento. Questo ti insegnerà a non trattenere le emozioni, e quindi a non sigillare la paura, permettendole di distruggersi dall'interno.

5. Rete di sicurezza psicologica

Questo esercizio ti darà un'idea fisica di come creare una rete di sicurezza psicologica per te stesso che ti solleverà dalla paura e dallo stress e ti aiuterà a lavorare e vivere in modo rilassato.

Leggi l'esercizio e immagina (con gli occhi aperti o chiusi) come ti senti in ciascuna scena. Quindi nota come hanno reagito la tua mente e il tuo corpo.

Scena 1 Immagina di dover camminare su una tavola larga 30 cm, lunga 100 cm e spessa 2,5 cm, e di avere tutte le abilità necessarie per portare a termine questo compito. Puoi fare il primo passo senza paura o esitazione? Supponiamo che tu risponda affermativamente.

Scena 2 Ora immagina di dover completare lo stesso compito e le tue capacità rimangono le stesse, ma il tabellone si trova tra due edifici a 30 m di altezza. Riesci a camminare su questo tabellone in tali condizioni? Se no, cosa te lo impedisce? Quanto stress stai vivendo? In quale parte del tuo corpo avverti tensione (cioè quali sono le tue reazioni ai segnali di pericolo e di stress)? La maggior parte delle persone risponde che ha paura di cadere e di ferirsi gravemente o addirittura mortalmente. Questa è una reazione comprensibile e normale.

Scena 3 Mentre sei sul bordo del tabellone, tremante di paura e non osi iniziare o terminare il movimento, il tuo capo, amici o parenti, che sanno perfettamente che sei in grado di far fronte a questo compito, iniziano ad accusarti di indecisione e consigliarti di fare solo ciò che è necessario. Ma sai che non è facile. Quando la posta in gioco è così alta, capisci che devi eseguire tutti i movimenti alla perfezione - perché non hai il diritto di sbagliare - altrimenti morirai o resterai gravemente ferito.

All'improvviso tutto cambia. Senti il ​​calore dietro di te e senti il ​​crepitio del fuoco. L'edificio su cui poggia un bordo della tavola è stato avvolto dal fuoco! Come affronterai i tuoi dubbi e le tue paure adesso? Quanto sarà importante portare a termine il compito perfettamente adesso? Hai ancora paura di cadere? Dici a te stesso: "Lavoro meglio sotto pressione e sotto pressione"? Come liberi la paura del fallimento e ti costringi a camminare sul tabellone?

La maggior parte delle persone risponde che l'autostima e il perfezionismo non li disturbano più. Dicono che sono pronti a muoversi sul tabellone anche a quattro zampe, se non altro per non morire nel fuoco, -.

Indipendentemente da come scegli di muoverti sul tabellone, nota come sei liberato dalla paralisi causata dalla paura e motivato a intraprendere qualsiasi azione che garantisca la tua sopravvivenza.

Scena 4 In questa scena finale, immagina di dover ancora camminare su tutta la linea a un'altezza di 30 m, le tue abilità rimangono le stesse, non c'è fuoco e non ci sono limiti di tempo rigidi per te, ma viene tesa una rete forte 1 m sotto il tabellone. Riesci a camminare sull'asse in questo caso? Se sì, cosa è cambiato per te? Tieni presente che ora potresti commettere un errore, cadere, sentirti confuso o non muoverti perfettamente. Annota le parole e i sentimenti che hai provato dopo l'apparizione della rete di sicurezza. Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Non morirò", oppure "Se commetto un errore, non sarà la fine del mondo" oppure "Ho ancora paura dell'altezza, ma sapendo che È una rete di sicurezza che mi permette di pensare solo a portare a termine l'attività e di non preoccuparmi di una possibile caduta.

Può essere difficile da credere, ma creare una rete di sicurezza psicologica eliminerà effettivamente molte delle cose che ti causano stress. Usando le parole adatte, invia a te stesso ogni giorno un messaggio sulla sicurezza fisica e psicologica che ti offre una rete di sicurezza immaginaria. Scrivi e conserva con cura il tuo messaggio personalizzato di sicurezza, dignità e presenza del tuo sé più forte.

Secondo alcuni studi i monaci buddisti sono le persone più felici perché non si preoccupano di nulla. Naturalmente, nella vita di tutti i giorni è impossibile evitare i disordini, ma è in tuo potere resistere alla loro influenza negativa.

Lo stress è una condizione nota a chiunque al giorno d'oggi. Il ritmo della vita, l'affollamento delle grandi città, il superlavoro, i problemi familiari, persino una situazione ecologica sfavorevole: tutto ciò crea una costante situazione di disagio. Non tutti hanno la possibilità di rivolgersi a uno psicologo e lavorare su situazioni negative, e per tali eventi è necessario ritagliarsi del tempo, che sempre non basta. Pertanto, è utile sapere come alleviare rapidamente lo stress senza uno specialista.

Qual è lo stress

Biologicamente, lo stress è la reazione del corpo a una situazione pericolosa o semplicemente straordinaria. Non c'è niente di sbagliato in questo. La reazione allo stress situazionale è espressa dal lavoro attivo delle ghiandole surrenali, da un forte rilascio di adrenalina. La pressione sanguigna di una persona aumenta, il battito cardiaco accelera. Dal punto di vista evolutivo, una tale reazione era utile: aiutava ad attivare le riserve interne del corpo, a combattere il nemico o a scappare per salvarsi la vita.

Il problema delle persone moderne è lo stress cronico, gli psicologi chiamano angoscia da tensione nervosa costante. A differenza di una scarica di adrenalina situazionale, che non danneggia il corpo, il disagio ripetuto è irto dei seguenti problemi di salute:

1. Ipertensione: la produzione di adrenalina viene interrotta, la presenza costante dell'ormone nel sangue provoca un'ipertensione cronica.
2. Malattie cardiache: lo stress provoca tachicardia, che non è pericolosa se non dura a lungo, ma aumenta l'usura muscolare con continui cedimenti di questo tipo.
3. Esaurimenti nervosi: qualsiasi stress assomiglia a una "molla" che prima o poi si apre. La nevrosi e la psicosi distruggono la psiche umana.
4. Gastrite, ulcera gastrica, altri disturbi digestivi. Nei tempi antichi, l'uomo correva o mangiava in un luogo sicuro, lontano da nemici e predatori. Nel disagio cronico, il normale processo viene interrotto, il che porta a malattie dell'esofago, dello stomaco e dell'intestino.
5. Malattie oncologiche. La connessione tra stress nervoso cronico e insorgenza di tumori cancerosi è stata scientificamente provata.

Molte persone nella lotta contro le manifestazioni negative del disagio si rivolgono alla terapia farmacologica. Tuttavia, tali farmaci sono sempre accompagnati da un intero elenco di effetti collaterali: dai disturbi del sonno e dall'apatia al mal di testa, agli stati subdepressivi. La capacità di calmare i nervi da soli senza metodi medicinali è più salutare.

Modi per alleviare lo stress

Esistono molti modi per affrontare le situazioni negative. Va notato che è molto più facile rimuovere lo stress situazionale a casa che eliminare l'impatto di una situazione traumatica cronica. Tuttavia, in entrambi i casi, una persona può imparare a proteggere se stessa e la propria salute da fenomeni spiacevoli.

1. Scalda le mani

Il consiglio può sembrare strano, ma è perfettamente giustificato dal punto di vista fisiologico. Lo stress è un forte deflusso di sangue dagli arti superiori e una corsa al cuore, al cervello, alle gambe, perché il corpo “pensa” che dobbiamo scappare. Se il sangue ritorna alle mani, la temperatura della testa e del torace diminuirà, riducendo così la pressione e il disagio.

2. Medita

Secondo la maggior parte delle persone, la meditazione è qualcosa di molto difficile, solo i monaci, gli yogi e altre personalità illuminate possono farlo. Tuttavia, questa opinione è errata. La meditazione semplice può essere padroneggiata da chiunque:

1. Andare in pensione. Isolati da ogni rumore fastidioso.
2. Riproduci musica monotona e rilassante, come i suoni della natura.
3. Chiudi gli occhi, prendi una posizione comoda.
4. Cerca di non pensare a nulla, rilassando completamente tutti i muscoli.

Tale procedura può essere consentita anche nel pieno della giornata lavorativa, perché non richiederà più di dieci-quindici minuti. E molto più utile della tradizionale “pausa fumo”.

3. Bevi caffè con latte

Il caffè nero è una cattiva idea quando si è stressati, ma il latte ha un effetto calmante. Inoltre, è inconsciamente associato all'infanzia, agli alimenti per l'infanzia e alla sicurezza. Il caffè attiva le cellule nervose e il latte calma.

4. Esercizio

Lo stress è stato “inventato” dalla natura per scappare rapidamente da un animale predatore o raggiungere un mammut per picchiarlo con una mazza. Rimuovilo nel modo più "naturale": facendo una corsetta, qualche squat o delle flessioni. Quindi elimini l'adrenalina in eccesso e smetterà di distruggere gli organi interni.

5. Fitoterapia

Alcuni profumi sono rilassanti. Tra questi ci sono vaniglia, cannella, agrumi. I profumi di mandarino e arancia sono particolarmente efficaci. Gli aromi dolci e freschi non solo riducono l'attività delle ghiandole surrenali, ma aiutano anche a pensare in modo più produttivo, a "schiarire" la mente.

6. Masticare una gomma

I movimenti masticatori monotoni migliorano il funzionamento del tratto digestivo, alleviando la sensazione di ansia. Il metodo funziona in ogni situazione ed è particolarmente efficace contro il sentimento di paura. È consigliato a chi ha paura di volare in aereo.

7. Lavare con acqua fredda

L'invito a calmarti quando sei arrabbiato con qualcuno può essere preso alla lettera. L'acqua fredda, applicata sulle tempie e sul viso, riduce il flusso sanguigno ai vasi cerebrali, riduce la pressione e aiuta a restituire un pensiero "sobrio".

8. Mangia cioccolato fondente

Anche le diete più severe non escludono una piccola quantità di cioccolato fondente. A differenza del resto del cibo, questo prodotto aiuta davvero non solo dallo stress a breve termine, ma è anche consigliato come antidepressivo naturale, poiché provoca la produzione di dopamina, l '"ormone del piacere".

9. Fai sesso

Un metodo che difficilmente può essere applicato direttamente sul posto di lavoro, ma che dopo una dura giornata aiuterà a rilassarsi molto meglio delle pillole o dell'alcol. L'attività sessuale stimola la produzione di endorfine, rinnova il corpo, migliora le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni. Questo modo di rilassarsi è utile sia per gli uomini che per le donne.

10. Chatta con gli animali domestici

Accarezzare un gatto, giocare con i cani, osservare i pesci d'acquario: assolutamente qualsiasi creatura vivente andrà bene. Se vai da uno psicologo, probabilmente ti verrà consigliato di “cambiare scenario” e andare nella natura. Questo non è sempre possibile, ma non è difficile organizzare il contatto con la natura.

Lo stress in sé non è un fenomeno negativo. Il sistema di "mobilitazione di emergenza" è estremamente utile, ci aiuta a mobilitarci in situazioni difficili e ad affrontare efficacemente le difficoltà. Il compito principale è la capacità di dire al tuo corpo in tempo "tutto è abbastanza, l'adrenalina non è più necessaria" in modo che il rilascio situazionale dell'ormone non diventi cronico. E questo è qualcosa che è facile da fare anche a casa senza gravi costi finanziari.

Metodi di prelievo espresso

stress emotivo. Le seguenti azioni aiuteranno ad alleviare gli effetti negativi dello stress o a prevenirli.

1. SCARICO DELLE EMOZIONI. Esprimi ad alta voce tutto ciò che vuoi o volevi dire (urla ad alta voce nel silenzio dell'appartamento, nella foresta, nel campo).

Con tutta la tua forza puoi battere i piedi, correre in tondo, agitare l'aria con le mani. Questa attività "stupida" aiuta molto. Non per niente esiste una meravigliosa tradizione giapponese: esporre la bambola del capo per picchiarla. Il capo: puoi battere la bambola, esprimere ciò che pensi ai suoi occhi. Annota i tuoi pensieri (diario, “diario dei pensieri” (secondo G. Grody)

Batti il ​​​​cuscino, immaginando che questo sia quello che ti ha offeso. Dì a te stesso: "Calmati", "Calmati" e in caso di emergenza agirai con più attenzione. 2. Piangere. Se vuoi piangere, piangi. (Ciò è particolarmente vero per gli uomini. Nella nostra cultura, si ritiene che un vero uomo non dovrebbe piangere. Ai ragazzi viene insegnata questa idea fin dalla prima infanzia. Tuttavia, le lacrime portano sollievo e riducono il dolore.) Chiama un amico, i genitori, i conoscenti, "piangere in un giubbotto." H. DOCCIA CALDA. L'acqua calda ha un effetto rilassante sui muscoli, alleviando così la tensione. I getti d'acqua favoriscono inoltre il rilassamento (distensione) attraverso una leggera azione massaggiante. La doccia può essere di contrasto.

Fai bagni rilassanti alle erbe. I bagni con camomilla aiutano ad aumentare l'eccitabilità.

4. ESERCIZI FISICI. 5. RILASSAMENTO ATTRAVERSO IL RILASSAMENTO DEI MUSCOLI.

Prova a rilevare i muscoli tesi. La tensione può rimanere nel tuo corpo e rimanerci. Per rimuoverlo rapidamente, i medici consigliano di eseguire una "scansione corporea". Chiudi gli occhi, respira profondamente. Inizia a correre mentalmente su tutto il corpo per identificare la tensione. Se lo trovi, contrai e rilassa il muscolo, immaginando che tutta la zona dove c'era tensione si stia rilassando. 6. PASSARE DA EVENTI SPIACEVOLI A CIÒ CHE PORTA PACE, GIOIA E A VOLTE SOLO PER NON PENSARE A QUELLO CHE È ACCADUTO. Possono essere i tuoi hobby, l'attività fisica. La musica aiuta molto contro lo stress. Qualunque sia la musica che scegli, dovrebbe essere la più vicina a te nello spirito. Fai un duro lavoro fisico. Ciò aiuterà ad alleviare la tensione e a calmarsi. 7. ESERCIZI RESPIRATORI. Per un minuto, osserva il tuo respiro: questo è il modo più veloce per alleviare la tensione, lo stress. Sposta la tua attenzione dalla realtà circostante al tuo corpo. Per un minuto, concentrati sulle sensazioni del tuo respiro attraverso il naso. Ti calmerai immediatamente. Respira nella pancia. La maggior parte di noi respira in modo errato. Dobbiamo respirare con il diaframma, non con il torace. Inspirando così profondamente che la pancia (non il petto) si solleva leggermente mentre inspiri e si abbassa mentre espiri, stai utilizzando un metodo rapido per alleviare lo stress. La respirazione diaframmatica può essere utilizzata in qualsiasi momento (situazione stressante sul lavoro, a scuola). 8. VIVI NEL MOMENTO PRESENTE CONCENTRATI SUI SENTIMENTI NEL QUI E ORA, e non riprodurre ancora e ancora eventi passati e aspettarsi un brutto futuro (e a causa di un brutto presente, molto spesso non sembra agli altri). Il passato non esiste più e il futuro non esiste ancora. C'è solo un momento tra il passato e il futuro, vivilo. La Sacra Scrittura dice: "Non preoccupatevi del domani, perché il domani baderà a se stesso: basta per ogni giorno la sua cura". 9. EVITARE LOTTA. 10. SORRISO. "Se ridi, tutto il mondo ride con te, se piangi, allora piangi da solo." Sentiti felice, evita le persone con un umore cupo. 11. EVITARE IL COMPLESSO DEL SUPERMAN. Fai solo ciò che sai fare meglio. Non cercare la perfezione a costo dell'esaurimento nervoso. 12. SVILUPPA L'UMORE, CAMBIA IL TUO ATTEGGIAMENTO VERSO CIÒ CHE ACCADE IN POSITIVO. 13. MASSAGGIO. 14. SONNO COMPLETO.

METODI PER RILASCIARE LO STRESS.

Metodo per passare ad un altro tipo di attività - associato all'attività motoria che richiede uno sforzo fisico, a causa della quale viene bruciata l'adrenalina. Quindi, se sei al lavoro (studia), svolgi qualsiasi tipo di attività: ordina fogli, quaderni; camminare più volte a passo veloce lungo il corridoio; vai in bagno e tieni le mani sotto l'acqua fredda per 4-5 minuti; vai alla finestra e guarda il cielo, gli alberi.

Se sei a casa, prova ad uscire e correre o camminare a ritmo sostenuto per 10-15 minuti; fare una doccia di contrasto; lavare i piatti accumulati. Cerca di praticare questo metodo il più spesso possibile in quei momenti in cui senti che stai perdendo l'autocontrollo. Allora questo metodo diventerà un'abitudine per te. Inoltre, prova almeno una volta alla settimana a fare qualcosa che ti renda felice, calmi e dia soddisfazione. Metodo di imaging - esprimere mentalmente i propri sentimenti ed esperienze o fare qualcosa alla persona che ha causato la reazione negativa. È accettabile quando non puoi sfogare la tua irritazione, ad esempio, su un leader o se presumi che la tua rabbia non farà altro che peggiorare una situazione già tesa. Di conseguenza, otterrai la liberazione dalla rabbia, senza rischiare nulla.

"Messa a terra" - immagina: la rabbia entra in te dal tuo avversario come un fascio di energia negativa. Quindi immagina come questa energia affonda nei tuoi piedi e va liberamente nel terreno.

Il metodo per "ridurre l'avversario in altezza" - immagina che nel corso della comunicazione il tuo avversario sia così ridotto in altezza da trasformarsi in un pezzo di terra su cui puoi calpestare, mentre la sua voce diventa sempre più debole. Di conseguenza, sembrerà meno significativo e influente.

Metodo "umore" - prendi pennarelli o matite colorate e con la mano sinistra rilassata, inizia a disegnare qualsiasi motivo: linee, punti, figure, ecc. Cerca di immergerti completamente nelle tue esperienze, cioè scegli e disegna linee in base al tuo umore , come se materializzassero su carta le loro esperienze. Dopo aver abbozzato l'intero foglio di carta, giralo e sul retro scrivi 8-10 parole che riflettono il tuo umore (esperienza). Scrivi le prime parole che ti vengono in mente senza pensarci a lungo. Quindi guarda di nuovo il disegno, come se rivivessi il tuo stato, rileggi le parole e strappalo vigorosamente, con piacere. Accartoccia i pezzi di carta strappati e gettali nel cestino. Insieme al disegno scartato, ti sbarazzi del cattivo umore e trovi la pace.

Metodo "trave interna" - può essere utilizzato nella fase iniziale dell'irritazione, quando c'è una violazione dell'autocontrollo, il contatto psicologico scompare nella comunicazione, appare l'alienazione.

Per completarlo, devi rilassarti e presentare le seguenti immagini. Nella parte superiore della testa nasce un fascio luminoso, che si muove dall'alto verso il basso e illumina lentamente il viso, il collo, le spalle, le mani con una luce calda, uniforme e piacevole. Mentre il raggio si muove, le rughe si attenuano, la tensione nella parte posteriore della testa scompare, le rughe sulla fronte si indeboliscono, le sopracciglia “cadono”, gli occhi “si raffreddano”, i morsetti agli angoli delle labbra si allentano, le spalle cadono, il collo e il torace vengono liberati. Un raggio interiore luminoso crea l'apparenza di una nuova persona calma, sicura e prospera.

Esercizio: "La mia casa" ("la mia stanza"). Per realizzarlo, devi sederti, rilassarti e iniziare a costruire nella tua immaginazione la tua casa o stanza preferita con vista sul fiume, sul lago, sulla foresta o altrove. Arredalo come vuoi, immagina la tua sedia, il tuo posto preferito al suo interno. Ricordatelo e addentratevi mentalmente per riposarvi in ​​qualsiasi momento della giornata. Rimani dentro per 5-7 minuti e sentirai un'ondata di forza.

Esiste un altro modo per alleviare lo stress psicologico, che non è solo guardare la situazione che ha portato a tale stato, ma chiedersi: “Quale lezione posso imparare da questa situazione per essere preparato per casi simili in futuro? ? Come posso acquisire fiducia in me stesso se mi trovo di nuovo a dover affrontare una situazione simile?” Questo approccio ti aiuterà a sbarazzarti delle emozioni negative, poiché ti insegnerà come agire con competenza in situazioni simili ed evitare lo stress. L'articolo elenca solo alcuni metodi. Altri esercizi si possono trovare in letteratura. Scegli quello più adatto a te. Il loro uso regolare farà sì che la rabbia e l'irritazione che sentivi ti abbandonino, e la situazione di conflitto e l'avversario potrebbero sembrare insignificanti. Ti aiuteranno a superare la crisi in modo produttivo e a sentirti più equilibrato e calmo.

ESERCIZI PER IL SOLLIEVO DELLO STRESS NERVOSO

Esercizio "Respiro" HA "

Bersaglio: ripristino dell'equilibrio emotivo; sviluppo della resistenza allo stress. In piedi dritto. Fai un respiro profondo, allargando le braccia ai lati, alzando i palmi delle mani all'altezza del petto. Sospira, trattieni il respiro, immagina che tutte le preoccupazioni e le esperienze si accumulino nell'aria. Poi una forte espirazione, inclinando il corpo in avanti, gettando le mani sui calzini. Un forte soffio d'aria produce il suono "HA".

L'esercizio è efficace se pronunci chiaramente il suono "HA".

Esercizio "Oscillazioni fluide delle mani"

Bersaglio: rimozione dello stress emotivo, sviluppo della percezione sensoriale, controllo delle reazioni emotive. Stai dritto, piedi uniti. Solleva lentamente la mano destra davanti a te, mentre le dita sono rilassate, piegate alle articolazioni e il palmo è rivolto verso il pavimento. Quando alzi la mano, prova a sentire come il palmo e le dita si scaldano. Se non si avverte calore, rallentare la salita di questa mano. Dopo aver alzato la mano all'altezza delle spalle, raddrizzala parallelamente al corpo, stringi, raddrizza le dita e lentamente, abbassando la mano, cerca di sentirti fresco mentre ti sposti verso il basso. Esegui 5-10 volte con ciascuna mano o simultaneamente (opzionale). Quindi esegui un movimento incrociato delle mani. Ad esempio: alza la mano destra e abbassa la mano sinistra.

METODI PER ALLEVIARE LO STRESS PSICOLOGICO
IN CONDIZIONI DI CONFLITTO.

Vengono forniti alcuni metodi e tecniche grazie ai quali è possibile alleviare lo stress, eliminare l'irritazione e la rabbia.

MODALITÀ DI AUTOREGOLAZIONE.

IO . Metodi legati al controllo del respiro.

Controllo del respiro - questo è un mezzo efficace per influenzare il tono muscolare e i centri emotivi del cervello. La respirazione lenta e profonda (con la partecipazione dei muscoli addominali) riduce l'eccitabilità dei centri nervosi, favorisce il rilassamento muscolare, cioè il rilassamento. La respirazione frequente (toracica), al contrario, fornisce un alto livello di attività corporea, mantiene la tensione neuropsichica.

Metodo 1

Immagina che davanti al tuo naso penda una lanugine a una distanza di 10-15 cm. Respira solo attraverso il naso e in modo così fluido che la lanugine non oscilli.

Metodo 2

Poiché in una situazione di irritazione, rabbia, dimentichiamo di espirare normalmente, espirare profondamente; - trattenere il respiro il più a lungo possibile; - fai qualche respiro profondo; - trattieni di nuovo il respiro.

II. Metodi associati all'impatto della parola. È noto che «la parola può uccidere, la parola può salvare». Il secondo sistema di segnalazione è il più alto regolatore del comportamento umano. L'influenza verbale attiva il meccanismo cosciente dell'autoipnosi, c'è un impatto diretto sulle funzioni psicofisiologiche del corpo. Le formulazioni di autoipnosi sono costruite sotto forma di affermazioni semplici e brevi, con un orientamento positivo (senza la particella “non”).

Metodo 1. Autoordini.

auto-ordine è un ordine breve e brusco fatto a se stessi. Usa un autoordine quando sei convinto di dover comportarti in un certo modo, ma hai difficoltà a farlo. “Parla con calma!”, “Taci, taci!”, “Non soccombere alle provocazioni!” - aiuta a frenare le emozioni, a comportarsi con dignità, a rispettare i requisiti di etica e le regole del lavoro con i clienti. - Formulare un auto-ordine. - Ripetilo mentalmente più volte. Se possibile, ripetilo ad alta voce.

Metodo 2. Autoapprovazione (autoincoraggiamento).

Le persone spesso non ricevono una valutazione positiva del loro comportamento dall'esterno. Questo, soprattutto in situazioni di aumentato stress neuropsichico, è uno dei motivi dell’aumento del nervosismo e dell’irritazione. Pertanto, è importante incoraggiarsi - In caso di successi anche minori, è consigliabile lodarsi, dicendo mentalmente: "Ben fatto!", "Intelligente!", "È andato alla grande!" - Trova un'opportunità per lodarti durante la giornata lavorativa almeno 3-5 volte.

Speriamo che questi suggerimenti ti aiutino! Se, dopo aver utilizzato tutte le raccomandazioni, non ti senti ancora meglio o ti rendi conto che non puoi farcela da solo, allora ha senso cercare aiuto psicologico da specialisti.