Minerali e loro ruolo. Scambio di minerali

Proteine, grassi, carboidrati, sali minerali e vitamine sono le sostanze base essenziali per la vita. Lo scopo di ciascuno è diverso.

Il cibo umano comprende molti ingredienti. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. I micronutrienti sono tutto il resto, comprese vitamine, elettroliti e oligoelementi.

È noto che il corpo di un adulto del peso di circa 70 kg contiene circa 40 kg di acqua, 15 kg di proteine, 7 kg di grassi, 3 kg di sali minerali, 0,7 kg di carboidrati. Ma il corpo non è un magazzino dove tutto ciò che è deposto viene mantenuto intatto. Nel corpo umano si verificano costantemente processi metabolici, alcune sostanze vengono bruciate, ossidate, escrete e invece sono necessarie nuove sostanze e per vari scopi.

È stato calcolato, ad esempio, che in 70 anni di vita una persona beve 50 tonnellate di acqua, mangia 2,5 tonnellate di proteine, 2,3 tonnellate di grassi, oltre 10 tonnellate di carboidrati, quasi 300 kg di sale da cucina.

PROTEINE

Le proteine ​​(proteine) sono il materiale da costruzione del corpo. Rappresentano la base degli elementi strutturali di cellule e tessuti. Le principali manifestazioni della vita sono associate alle proteine: metabolismo, contrazioni muscolari, irritabilità dei nervi, capacità di crescere e riprodursi e persino la forma più alta di movimento della materia: il pensiero.

Gli innumerevoli tipi diversi di proteine ​​che incontriamo negli organismi animali e vegetali sono costituiti da soli 20 amminoacidi presenti in natura, la cui combinazione nelle molecole proteiche può causare la loro grande diversità.

Il corpo ha riserve proteiche trascurabili, nonostante il fatto che le proteine ​​costituiscano ¼ del corpo umano. L'unica fonte di formazione delle proteine ​​nel corpo sono gli aminoacidi delle proteine ​​alimentari. Pertanto, le proteine ​​sono completamente indispensabile nella nutrizione umana.

Le proteine ​​contenute nei vari alimenti sono equivalenti a quelle del corpo umano?

Il valore nutrizionale delle proteine ​​di vario tipo dipende dalla loro composizione aminoacidica. Alcuni amminoacidi possono essere sintetizzati da precursori contenenti carbonio e azoto nel corpo. La loro presenza nella dieta è facoltativa. Si chiamano intercambiabili. Gli stessi aminoacidi che devono essere forniti dall'esterno con gli alimenti sono detti essenziali. Diversi aminoacidi sono considerati condizionatamente essenziali. Da questo punto di vista l'enorme varietà di proteine ​​presenti negli alimenti non ha eguali. Lo studio della composizione aminoacidica di vari prodotti ha dimostrato che le proteine origine animale più in linea con la struttura del corpo umano. La composizione aminoacidica delle proteine ​​dell'uovo è considerata ideale, poiché il loro assorbimento da parte del corpo umano si avvicina al 100%. Molto elevato è anche il grado di assimilazione degli altri prodotti di origine animale: latte (75-80%), carne (70-75%), pesce (70-80%), ecc. La maggior parte dei prodotti vegetali (soprattutto i cereali) contengono proteine ​​di ridotto valore biologico a causa della carenza di aminoacidi essenziali. Favorevole, quindi, è l'abbinamento tra vegetali e latticini. Ad esempio, la combinazione di una fetta di pane integrale con un bicchiere di latte rende la loro formula totale di aminoacidi molto più favorevole rispetto a quando gli stessi prodotti vengono consumati separatamente.

Quali sono i segni della malnutrizione proteica? La malnutrizione proteica si manifesta con perdita di energia, debolezza, diminuzione della massa muscolare, edema, fegato grasso, eruzioni cutanee, scarsa rigenerazione e bassa risposta immunitaria. Il tasso di mortalità dei bambini affetti da malnutrizione proteica da infezione raggiunge il 30-40%.

Le più importanti fonti di proteine: carne, pesce, uova, formaggio, latte, pane, patate, fagioli, soia, piselli.

GRASSI

I grassi alimentari sono veri e propri concentrati di energia. Durante l'ossidazione nel corpo umano, 1 g di grasso rilascia 9,3 kcal, ovvero 2,4 volte di più rispetto all'ossidazione di carboidrati e proteine. Tuttavia, i grassi vengono utilizzati dall'organismo non solo per produrre energia, ma anche per scopi plastici. Gli acidi grassi in essi contenuti vengono utilizzati durante la formazione delle membrane cellulari e subcellulari che regolano tutti gli aspetti dell'attività vitale dell'organismo. Una parte degli acidi grassi sono essenziali, ad es. non possono essere sintetizzati nell'organismo e, quindi, senza il loro apporto regolare con il cibo, è impossibile mantenere il normale stato dell'organismo. Gli acidi grassi essenziali includono gli acidi linoleico e alfa-linolenico. La mancanza di acidi grassi essenziali nella dieta porta ad un ritardo nello sviluppo di un organismo in crescita, disturbi nella struttura e nelle funzioni delle membrane cellulari, secchezza e infiammazione della pelle, una violazione del corretto decorso della gravidanza e una serie di altri segni di disturbi di salute. L'acido linoleico è il più comune nei prodotti naturali. Gran parte si trova negli oli di girasole, mais, soia e semi di cotone. Molto meno nell'olio d'oliva.

Se gli oli vegetali vengono conservati a lungo, a contatto con l'aria, possono accumulare prodotti di ossidazione e polimerizzazione degli acidi grassi insaturi, che hanno un pronunciato effetto negativo sul corpo. Un effetto molto sfavorevole sulle proprietà degli oli vegetali è il loro riscaldamento prolungato, ad esempio friggendo molte porzioni di torte, ciambelle, patate e altri prodotti culinari nello stesso olio. I risultanti prodotti densi simili al catrame possono danneggiare il fegato e persino causare lo sviluppo di tumori maligni.

Per molti, la questione del presunto effetto stimolante del colesterolo alimentare sullo sviluppo del processo aterosclerotico è di grande interesse. Il colesterolo si trova in molti alimenti di origine animale ed è praticamente assente negli alimenti vegetali. Tuttavia, non appartiene alle sostanze indispensabili del cibo, poiché è facilmente sintetizzato nell'organismo dai prodotti dell'ossidazione di carboidrati e grassi. Il contenuto di colesterolo nel sangue e nei tessuti dipende principalmente non dalla quantità presente nel cibo, ma dall'intensità dei processi di sintesi e decadimento nel corpo stesso.

Qual è il fabbisogno umano di grassi?

Da allora questi valori non sono così definiti come per le proteine una parte significativa dei componenti grassi del corpo può essere sintetizzata nel corpo umano principalmente dai carboidrati. Un apporto giornaliero ragionevole di grassi per una persona di mezza età è vicino a 100 g e di oli vegetali - a 20-30 g.

CARBOIDRATI

I carboidrati, sintetizzati dall'anidride carbonica e dall'acqua, sono le molecole organiche più abbondanti sulla terra. I carboidrati includono zucchero e amido, che sono le principali fonti di energia per il corpo umano. I latticini contengono grandi quantità del lattosio, lo zucchero del latte, meno dolce.

I carboidrati sono indispensabili a causa dell’elevato fabbisogno energetico del sistema nervoso centrale (cioè del cervello) dei mammiferi. Il cervello ha una capacità limitata di utilizzare fonti energetiche diverse dai carboidrati. Negli esseri umani, il fabbisogno cerebrale stimato è di 100 g di glucosio al giorno.

Nonostante il fatto che una persona consumi significativamente più carboidrati rispetto a grassi e proteine, le sue riserve nel corpo sono piccole. Ciò significa che il loro apporto al corpo deve essere regolare. Il fabbisogno di carboidrati dipende in larga misura dal dispendio energetico del corpo. È molto più elevato per gli operai e gli atleti. A differenza delle proteine ​​e, in una certa misura, dei grassi, la quantità di carboidrati nella dieta può essere ridotta senza danni alla salute.

Le più importanti fonti di carboidrati: pane, grano saraceno, semola, riso, zucchero, patate, anguria, carote, barbabietole, uva, mele.

Dolci, pasticcini, torte, marmellate, gelati e altri dolci sono le fonti di carboidrati più attraenti e rappresentano un indubbio pericolo per le persone che stanno ingrassando. Una caratteristica distintiva di questi prodotti, il cui numero è cresciuto rapidamente negli ultimi decenni, è il loro alto contenuto calorico e il basso contenuto di fattori nutrizionali essenziali.

Qual è la quantità massima di carboidrati che può essere tollerata?

Il tasso massimo di utilizzo dei carboidrati è di 4 mg/kg al minuto, che corrisponde a circa 400 g al giorno (1500 kcal/giorno) per la persona media.

Quale livello di consumo di zucchero può essere normale?

Dipende dall'età, dalla natura del lavoro, dalle attività all'aperto. Il consumo di 80-100 g di zucchero al giorno per un giovane sano, di norma, può solo portare benefici. Per gli atleti e le persone coinvolte in un intenso lavoro fisico, questi standard possono essere leggermente aumentati. In età adulta e anziana, così come nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario, si consiglia di ridurre il consumo di zucchero.

VITAMINE

Le vitamine non forniscono energia, ma sono essenziali in quantità minime per sostenere la vita. Le vitamine sono indispensabili, perché. non sono sintetizzati o quasi non vengono sintetizzati dalle cellule del corpo. Il loro ruolo biologico più importante, di regola, è associato al fatto che fanno parte di catalizzatori biologici - enzimi o ormoni, che sono potenti regolatori dei processi metabolici nel corpo. Attualmente si conoscono diverse dozzine di vitamine, ma non tutte sono urgentemente necessarie per la vita umana.

Sulla base delle proprietà fisico-chimiche, le vitamine sono solitamente suddivise in: vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine del gruppo B) e vitamine liposolubili (F, D, E e K).

Una carenza prolungata di vitamine nella dieta porta a malattie caratteristiche chiamate beriberi, le cui forme gravi attualmente non sono quasi mai riscontrate. Più spesso si verifica l'ipovitaminosi, che è caratterizzata da: aumento dell'affaticamento, debolezza, apatia, diminuzione delle prestazioni, maggiore suscettibilità alle infezioni. In estate e in autunno il cibo è più ricco di vitamine che in inverno e in primavera.

Con l'aumento del lavoro fisico e mentale, sotto l'influenza di effetti avversi sul corpo, nonché in condizioni fisiologiche come la gravidanza, l'allattamento al seno, la necessità di vitamine aumenta in modo significativo.

La carenza cronica di varie vitamine è associata a malattie cardiovascolari, cancro, cataratta, artrite, malattie del sistema nervoso e fotosensibilità. Le persone molto giovani, molto anziane, stressate e malate sono quelle a maggior rischio di carenza vitaminica. Si ritiene che ciascuna vitamina svolga un ruolo specifico nello sviluppo di varie malattie. La malattia epatica è associata a una carenza di vitamine liposolubili (vitamine A, D, K). Fino al 90% della vitamina A è immagazzinata nel fegato. La vitamina D viene attivata nel fegato e nella milza.

Le fonti più importanti di vitamina A: olio di pesce, carota rossa, peperoncino, tuorlo d'uovo, fegato di manzo, burro vaccino, acetosa, cipolla verde, pomodori rossi.

Le fonti più importanti di vitamina B1 e B2: pane, lievito, uova, fagioli, carne.

Le fonti più importanti di vitamina C: peperoni rossi, cipolle verdi, cavoli, limoni, ribes, rosa canina (il contenuto massimo di vitamina C rispetto ad altri prodotti), spinaci.

MACRO E MICRO ELEMENTI

Il corpo umano ha bisogno di un apporto sistematico di sali minerali. Tra questi, i sali di sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo e cloro, che sono macronutrienti, poiché sono necessari quotidianamente in quantità relativamente grandi. Ferro, zinco, manganese, cromo, iodio, fluoro sono necessari in quantità molto piccole e quindi sono chiamati oligoelementi.

I sali di sodio (sale da cucina, che mangiamo, spesso in eccesso!) E i sali di potassio (frutta e verdura) sono particolarmente strettamente correlati al metabolismo dell'acqua. Calcio e fosforo costituiscono la base minerale dello scheletro, quindi il loro fabbisogno è particolarmente elevato durante il periodo di crescita. Ottime fonti di calcio e fosforo facilmente digeribili sono il latte e i latticini.

Il corpo di un adulto contiene 3-5 g di ferro. Circa il 70% di questa quantità fa parte dell'emoglobina. La carenza di ferro è abbastanza comune. Buone fonti di ferro sono fegato, carne, pesce. Dai prodotti vegetali: fagioli, prodotti integrali.

Lo zinco è presente nelle ossa, la carenza di zinco ostacola la guarigione delle ferite. Nei bambini, la carenza di zinco può causare un ritardo della crescita. Le migliori fonti di zinco sono carne, pesce, latticini, legumi, cereali integrali e noci.

Lo iodio è utilizzato nella sintesi degli ormoni tiroidei. La sua principale fonte nella dieta sono i frutti di mare. La mancanza di iodio provoca gozzo negli adulti e ritardo mentale (cretinismo) nei bambini.

La scoperta che il cromo è indispensabile è stata fatta più di 20 anni fa. Si è scoperto che il cromo svolge un ruolo importante nella regolazione del metabolismo del glucosio. Il cromo è anche coinvolto nella regolazione dei livelli di trigliceridi. Una buona fonte di cromo è il lievito farmaceutico, il fegato e le patate, nonché i frutti di mare. La carenza di cromo provoca resistenza all’insulina e può, in alcuni casi, contribuire allo sviluppo del diabete in età adulta.

La carenza di fluoro porta allo sviluppo della carie dentale. Pertanto, il fluoro viene spesso utilizzato come ingrediente nei dentifrici.

FIBRA

Le fibre sono componenti dell'involucro delle cellule vegetali resistenti all'azione degli enzimi digestivi dell'intestino tenue umano. Sono classificati in base al loro grado di solubilità in acqua. Le fibre idrosolubili (pectine, gomme) vengono per la maggior parte efficacemente decomposte dai batteri del colon. Gli elementi insolubili in acqua (lignina, fibre) attraversano il tratto digestivo per lo più invariati. La fibra alimentare è una miscela complessa di entrambi i tipi di fibra.

La fibra alimentare contribuisce al normale funzionamento del colon. Le fibre insolubili mostrano un effetto lassativo. L’aggiunta di fibre per trattare la stitichezza è un’opzione terapeutica efficace ed economica, soprattutto per gli anziani.

È utile utilizzare le fibre in varie condizioni e malattie umane:

Diabete: È stato dimostrato che l’aumento dell’assunzione di fibre migliora il controllo dello zucchero nel sangue e aumenta la sensibilità all’insulina.

Obesità: le fibre forniscono senso di sazietà e aiutano nella correzione a lungo termine del peso corporeo.

Iperlipidemia: l'aggiunta di fibre solubili, in particolare di crusca d'avena, alla dieta provoca una diminuzione dei livelli di lipidi sierici.

fonti di fibre sono frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Si ritiene ora che le fibre riducano il rischio di malattie coronariche, diabete e cancro al colon.

KGBUZ "Policlinico clinico cittadino n. 3"

Ageeva Elena Afanasievna, capo gastroenterologo della città di Khabarovsk, medico della più alta categoria di qualifica

Proteine, grassi, carboidrati, sali minerali e vitamine sono le sostanze base essenziali per la vita. Lo scopo di ciascuno è diverso.

Il cibo umano comprende molti ingredienti. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. I micronutrienti sono tutto il resto, comprese vitamine, elettroliti e oligoelementi.

È noto che il corpo di un adulto di circa 70 Kg contiene circa 40 Kg di acqua, 15 Kg di proteine, 7 Kg di grassi, 3 Kg di sali minerali, 0,7 Kg di carboidrati.Ma il corpo non è un magazzino dove tutto conservati in forma inviolabile. Nel corpo umano si verificano costantemente processi metabolici, alcune sostanze vengono bruciate, ossidate, escrete e invece sono necessarie nuove sostanze e per vari scopi.

È stato calcolato, ad esempio, che in 70 anni di vita una persona beve 50 tonnellate di acqua, mangia 2,5 tonnellate di proteine, 2,3 tonnellate di grassi, oltre 10 tonnellate di carboidrati, quasi 300 kg di sale da cucina.

PROTEINE

Le proteine ​​(proteine) sono gli elementi costitutivi del corpo. Rappresentano la base degli elementi strutturali di cellule e tessuti. Le principali manifestazioni della vita sono associate alle proteine: metabolismo, contrazioni muscolari, irritabilità dei nervi, capacità di crescere e riprodursi e persino la forma più alta di movimento della materia: il pensiero.

Gli innumerevoli tipi diversi di proteine ​​che incontriamo negli organismi animali e vegetali sono costituiti da soli 20 amminoacidi presenti in natura, la cui combinazione nelle molecole proteiche può causare la loro grande diversità.

Il corpo ha riserve proteiche trascurabili, nonostante il fatto che le proteine ​​costituiscano ¼ del corpo umano. L'unica fonte di formazione delle proteine ​​nel corpo sono gli aminoacidi delle proteine ​​alimentari. Pertanto, le proteine ​​sono completamente indispensabile nella nutrizione umana.

Le proteine ​​contenute nei vari alimenti sono equivalenti a quelle del corpo umano?

Il valore nutrizionale delle proteine ​​di vario tipo dipende dalla loro composizione aminoacidica. Alcuni amminoacidi possono essere sintetizzati da precursori contenenti carbonio e azoto nel corpo. La loro presenza nella dieta è facoltativa. Si chiamano intercambiabili. Gli stessi aminoacidi che devono essere forniti dall'esterno con gli alimenti sono detti essenziali. Molti aminoacidi sono considerati condizionatamente essenziali e, da questo punto di vista, la grande varietà di proteine ​​presenti negli alimenti non ha eguali. Lo studio della composizione aminoacidica di vari prodotti ha dimostrato che le proteine origine animale più in linea con la struttura del corpo umano. La composizione aminoacidica delle proteine ​​dell'uovo è considerata ideale, poiché il loro assorbimento da parte del corpo umano si avvicina al 100%. Molto elevato è anche il grado di assimilazione degli altri prodotti di origine animale: latte (75-80%), carne (70-75%), pesce (70-80%), ecc. La maggior parte dei prodotti vegetali (soprattutto i cereali) contengono proteine ​​di ridotto valore biologico a causa della carenza di aminoacidi essenziali. Favorevole, quindi, è l'abbinamento tra vegetali e latticini. Ad esempio, la combinazione di una fetta di pane integrale con un bicchiere di latte rende la loro formula totale di aminoacidi molto più favorevole rispetto a quando gli stessi prodotti vengono consumati separatamente.

Quali sono i segni della malnutrizione proteica? La malnutrizione proteica si manifesta con perdita di energia, debolezza, diminuzione della massa muscolare, edema, fegato grasso, eruzioni cutanee, scarsa rigenerazione e bassa risposta immunitaria. Il tasso di mortalità dei bambini affetti da malnutrizione proteica da infezione raggiunge il 30-40%.

Le più importanti fonti di proteine: carne, pesce, uova, formaggio, latte, pane, patate, fagioli, soia, piselli.

GRASSI

I grassi alimentari sono veri e propri concentrati di energia. Durante l'ossidazione nel corpo umano, 1 g di grasso rilascia 9,3 kcal, ovvero 2,4 volte di più rispetto all'ossidazione di carboidrati e proteine. Tuttavia, i grassi vengono utilizzati dall'organismo non solo per produrre energia, ma anche per scopi plastici. Gli acidi grassi in essi contenuti vengono utilizzati durante la formazione delle membrane cellulari e subcellulari che regolano tutti gli aspetti della vita dell'organismo. Una parte degli acidi grassi sono essenziali, ad es. non possono essere sintetizzati nell'organismo e, quindi, senza il loro apporto regolare con il cibo, è impossibile mantenere il normale stato dell'organismo. Gli acidi grassi essenziali includono gli acidi linoleico e alfa-linolenico. La mancanza di acidi grassi essenziali nella dieta porta ad un ritardo nello sviluppo di un organismo in crescita, disturbi nella struttura e nelle funzioni delle membrane cellulari, secchezza e infiammazione della pelle, una violazione del corretto decorso della gravidanza e una serie di altri segni di disturbi di salute. L'acido linoleico è il più comune nei prodotti naturali. Gran parte si trova negli oli di girasole, mais, soia e semi di cotone. Molto meno nell'olio d'oliva.

Se gli oli vegetali vengono conservati a lungo, a contatto con l'aria, possono accumulare prodotti di ossidazione e polimerizzazione degli acidi grassi insaturi, che hanno un pronunciato effetto negativo sul corpo. Un effetto molto sfavorevole sulle proprietà degli oli vegetali è il loro riscaldamento prolungato, ad esempio friggendo molte porzioni di torte, ciambelle, patate e altri prodotti culinari nello stesso olio. I risultanti prodotti densi simili al catrame possono danneggiare il fegato e persino causare lo sviluppo di tumori maligni.

Per molti, la questione del presunto effetto stimolante del colesterolo alimentare sullo sviluppo del processo aterosclerotico è di grande interesse. Il colesterolo si trova in molti alimenti di origine animale ed è praticamente assente negli alimenti vegetali. Tuttavia, non appartiene alle sostanze indispensabili del cibo, poiché è facilmente sintetizzato nell'organismo dai prodotti dell'ossidazione di carboidrati e grassi. Il contenuto di colesterolo nel sangue e nei tessuti dipende principalmente non dalla quantità presente nel cibo, ma dall'intensità dei processi di sintesi e decadimento nel corpo stesso.

Qual è il fabbisogno umano di grassi?

Da allora questi valori non sono così definiti come per le proteine una parte significativa dei componenti grassi del corpo può essere sintetizzata nel corpo umano principalmente dai carboidrati. Un apporto giornaliero ragionevole di grassi per una persona di mezza età è vicino a 100 g e di oli vegetali a 20-30 g.

CARBOIDRATI

I carboidrati, sintetizzati dall'anidride carbonica e dall'acqua, sono le molecole organiche più abbondanti sulla terra. I carboidrati includono zucchero e amido, che sono le principali fonti di energia per il corpo umano. I latticini contengono grandi quantità di quelli meno dolci, zucchero del latte e lattosio.

I carboidrati sono indispensabili a causa dell’elevato fabbisogno energetico del sistema nervoso centrale (cioè del cervello) dei mammiferi. Il cervello ha una capacità limitata di utilizzare fonti energetiche diverse dai carboidrati. Negli esseri umani, il fabbisogno cerebrale stimato è di 100 g di glucosio al giorno.

Nonostante il fatto che una persona consumi significativamente più carboidrati rispetto a grassi e proteine, le sue riserve nel corpo sono piccole. Ciò significa che il loro apporto al corpo deve essere regolare. Il fabbisogno di carboidrati dipende in larga misura dal dispendio energetico del corpo. È molto più elevato per gli operai e gli atleti. A differenza delle proteine ​​e, in una certa misura, dei grassi, la quantità di carboidrati nella dieta può essere ridotta senza danni alla salute.

Le più importanti fonti di carboidrati: pane, grano saraceno, semola, riso, zucchero, patate, anguria, carote, barbabietole, uva, mele.

Dolci, pasticcini, torte, marmellate, gelati e altri dolci sono le fonti di carboidrati più attraenti e rappresentano un indubbio pericolo per le persone che stanno ingrassando. Una caratteristica distintiva di questi prodotti, il cui numero è cresciuto rapidamente negli ultimi decenni, è il loro alto contenuto calorico e il basso contenuto di fattori nutrizionali essenziali.

Qual è la quantità massima di carboidrati che può essere tollerata?

Il tasso massimo di utilizzo dei carboidrati è di 4 mg/kg al minuto, che corrisponde a circa 400 g al giorno (1500 kcal/giorno) per la persona media.

Quale livello di consumo di zucchero può essere normale?

Dipende dall'età, dalla natura del lavoro, dalle attività all'aperto. Il consumo di 80-100 g di zucchero al giorno per un giovane sano, di norma, può solo portare benefici. Per gli atleti e le persone coinvolte in un intenso lavoro fisico, questi standard possono essere leggermente aumentati. Nell'età adulta e nella vecchiaia, così come nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario, si consiglia di ridurre il consumo di zucchero a 100 g al giorno.

VITAMINE

Le vitamine non forniscono energia, ma sono essenziali in quantità minime per sostenere la vita. Le vitamine sono indispensabili, perché. non sono sintetizzati o quasi non vengono sintetizzati dalle cellule del corpo. Il loro ruolo biologico più importante, di regola, è associato al fatto che fanno parte di catalizzatori biologici - enzimi o ormoni, che sono potenti regolatori dei processi metabolici nel corpo. Attualmente si conoscono diverse dozzine di vitamine, ma non tutte sono urgentemente necessarie per la vita umana.

Sulla base delle proprietà fisico-chimiche, le vitamine sono solitamente suddivise in: vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine del gruppo B) e vitamine liposolubili (F, D, E e K).

Una carenza prolungata di vitamine nella dieta porta a malattie caratteristiche chiamate beriberi, le cui forme gravi attualmente non sono quasi mai riscontrate. Più spesso si verifica l'ipovitaminosi, che è caratterizzata da: aumento dell'affaticamento, debolezza, apatia, diminuzione delle prestazioni, maggiore suscettibilità alle infezioni. In estate e in autunno il cibo è più ricco di vitamine che in inverno e in primavera.

Con l'aumento del lavoro fisico e mentale, sotto l'influenza di effetti avversi sul corpo, nonché in condizioni fisiologiche come la gravidanza, l'allattamento al seno, la necessità di vitamine aumenta in modo significativo.

La carenza cronica di varie vitamine è associata a malattie cardiovascolari, cancro, cataratta, artrite, malattie del sistema nervoso e fotosensibilità. Le persone molto giovani, molto anziane, stressate e malate sono quelle a maggior rischio di carenza vitaminica. Si ritiene che cento ciascuna vitamina svolga un ruolo speciale nello sviluppo di varie malattie. La malattia epatica è associata a una carenza di vitamine liposolubili (vitamine A, D, K). Fino al 90% della vitamina A è immagazzinata nel fegato. La vitamina D viene attivata nel fegato e nella milza.

Quali vitamine sono coinvolte nella guarigione delle ferite?

L'acido ascorbico, il ferro, lo zinco e l'energia sono essenziali per la guarigione delle ferite.

Le fonti più importanti di vitamina A: olio di pesce, carota rossa, peperoncino, fegato di manzo, burro di mucca, acetosa, cipolla verde, pomodori rossi.

Le fonti più importanti di vitamina B1 e B2: pane, lievito, uova, fagioli, carne.

Le fonti più importanti di vitamina C: peperone rosso, cipolla verde, cavolo, ribes, rosa canina (il massimo contenuto di vitamina C, rispetto ad altri prodotti), spinaci.

MACRO E MICRO ELEMENTI

Il corpo umano ha bisogno di un apporto sistematico di sali minerali. Tra questi, i sali di sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo e cloro, che sono macronutrienti, poiché sono necessari quotidianamente in quantità relativamente grandi. Ferro, zinco, manganese, cromo, iodio, fluoro sono necessari in quantità molto piccole e quindi sono chiamati oligoelementi.

I sali di sodio (sale da cucina, che mangiamo, spesso in eccesso!) E i sali di potassio (frutta e verdura) sono particolarmente strettamente correlati al metabolismo dell'acqua. Calcio e fosforo costituiscono la base minerale dello scheletro, quindi il loro fabbisogno è particolarmente elevato durante il periodo di crescita. Ottime fonti di calcio e fosforo facilmente digeribili sono il latte e i latticini.

Il corpo di un adulto contiene 3-5 g di ferro. Circa il 70% di questa quantità fa parte dell'emoglobina. La carenza di ferro è abbastanza comune. Buone fonti di ferro sono fegato, carne e pesce. Dagli alimenti vegetali: fagioli, prodotti integrali.

Lo zinco è presente nelle ossa, la carenza di zinco ostacola la guarigione delle ferite. Nei bambini, la carenza di zinco può causare un ritardo della crescita. Le migliori fonti di zinco sono carne, pesce, latticini, legumi, cereali integrali e noci.

Lo iodio è utilizzato nella sintesi degli ormoni tiroidei. La sua principale fonte nella dieta sono i frutti di mare. La mancanza di iodio provoca gozzo negli adulti e ritardo mentale (cretinismo) nei bambini.

La scoperta che il cromo è indispensabile è stata fatta più di 20 anni fa. Si è scoperto che il cromo svolge un ruolo importante nella regolazione del metabolismo del glucosio. Il cromo è anche coinvolto nella regolazione dei livelli di trigliceridi. Una buona fonte di cromo è il lievito farmaceutico, il fegato e le patate, nonché i frutti di mare. La carenza di cromo provoca resistenza all’insulina e può, in alcuni casi, contribuire allo sviluppo del diabete in età adulta.

La carenza di fluoro porta allo sviluppo della carie dentale. Pertanto, il fluoro viene spesso utilizzato come ingrediente nei dentifrici.

FIBRA

Le fibre sono componenti dell'involucro delle cellule vegetali resistenti all'azione degli enzimi digestivi dell'intestino tenue umano. Sono classificati in base al loro grado di solubilità in acqua. Le fibre idrosolubili (pectine, gomme) vengono per la maggior parte efficacemente decomposte dai batteri del colon. Gli elementi insolubili in acqua (lignina, fibre) attraversano il tratto digestivo per lo più invariati. La fibra alimentare è una miscela complessa di entrambi i tipi di fibra.

La fibra alimentare contribuisce al normale funzionamento del colon. Le fibre insolubili mostrano un effetto lassativo. L’aggiunta di fibre per trattare la stitichezza è un trattamento efficace ed economico, soprattutto per gli anziani.

È utile utilizzare le fibre in varie condizioni e malattie umane:

Diabete: È stato dimostrato che l’aumento dell’assunzione di fibre migliora il controllo dello zucchero nel sangue e aumenta la sensibilità all’insulina.

Obesità: le fibre forniscono senso di sazietà e aiutano nella correzione a lungo termine del peso corporeo.

Iperlipidemia: l'aggiunta di fibre solubili, in particolare di crusca d'avena, alla dieta provoca una diminuzione dei livelli di lipidi sierici.

fonti di fibre sono frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Si ritiene ora che le fibre riducano il rischio di malattie coronariche, diabete e cancro al colon.

KGBUZ "Policlinico clinico cittadino n. 3"

Ageeva Elena Afanasievna, capo gastroenterologo della città di Khabarovsk, medico della più alta categoria di qualifica

Fonti proteine ​​nella dieta sono prodotti di origine vegetale e animale. Ma questi ultimi hanno un valore biologico più elevato a causa del maggior numero e rapporto di aminoacidi essenziali in essi contenuti. Il rapporto ottimale di aminoacidi: nelle uova, nella carne, nel latte, nel pesce. E anche imparato proteine ​​negli alimenti molto migliore l'origine animale: proteine ​​di uova, latte, formaggio - dal 95 al 97%, e proteine ​​di riso, grano, avena - dall'86 all'88%. Cioè, quando si organizza la nutrizione, nella dieta deve essere presente una certa quantità di proteine ​​​​animali.

Di seguito sono riportate le tabelle delle proteine ​​presenti nei prodotti. Sono tutti progettati per aiutarti a pianificare il tuo programma di alimentazione sana ed equilibrata (statistiche arrotondate al numero intero più vicino).

Esiste un concetto condizionale della norma proteica nella dieta di un adulto: è di almeno 0,75 o 1,0 g per 1 kg di peso corporeo al giorno. Ma questa norma è influenzata dall'età, dal sesso, dallo stato fisiologico (allattamento al seno, gravidanza), dalle condizioni climatiche, dal livello di attività fisica, ecc.

Alcuni farmaci contengono la forma L degli aminoacidi, sono considerati il ​​più compatibili possibile con la biochimica del corpo umano. Esistono aminoacidi in "forma libera" sotto forma di integratori di aminoacidi cristallini bianchi che entrano direttamente nel flusso sanguigno.

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fibre vegetali

Le fibre vegetali sono diventate una "scoperta" degli ultimi anni tanto significativa quanto il jogging.

E proprio come la corsa, hanno guadagnato molto rapidamente una popolarità così ampia che molti li trattano con sospetto, credendo erroneamente che si tratti di un altro hobby transitorio.

No, le fibre vegetali sono infatti molto importanti per la salute. L'unico fornitore di fibre vegetali sono gli alimenti vegetali. Questo è semplicemente il materiale con cui sono costruiti i tessuti vegetali, la loro base approssimativa. Le fibre vegetali non subiscono molti cambiamenti mentre attraversano il tratto digestivo (tranne quello che fanno loro i nostri denti), quindi in un certo senso non sono considerate “componenti nutrizionali”.

Il valore delle fibre vegetali sta nel fatto che non vengono digerite. Sono la chiave per una buona funzione intestinale.

Quando la dieta è ricca di fibre vegetali, diminuisce la probabilità di un disturbo come la diverticolite, una malattia infettiva che colpisce l'intestino crasso. Esistono anche prove che grazie alle fibre vegetali si riduce il rischio di cancro del tratto digestivo.

Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di pectina (fibra vegetale della frutta) e gomma di guar (fibra vegetale di fagioli, avena tritata, carote) può persino abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Sono utili anche le fibre vegetali ed ecco perché. Se mangi cibo che contiene molte fibre vegetali (pane integrale, verdura, frutta), non dovrai assorbire cibi grassi e dolci in grandi quantità, la sensazione di pienezza arriverà più velocemente.

Con una dieta a base vegetale, il corpo riceverà porzioni generose di vitamine, minerali e micronutrienti. Sarà più facile gestire il peso in eccesso.

Fiocchi d'avena (crudo) - 4,5 g
Pastinaca (bollita) - 4,0 g
Lenticchie (bollite) - 4,0 g
Chicchi di mais - 3,2 g
Mele - 3,1 g
Patate (bollite) - 2,3 g
Carote (crude) - 2,0 g
Fagioli comuni (bolliti) - 1,8 g
Insalata di sedano (cruda) - 1,5 g

Proteina

Nella maggior parte dei casi, otteniamo dal cibo il doppio delle proteine ​​di cui abbiamo bisogno. Dalle proteine ​​​​in eccesso, né i muscoli diventano più forti, né viene aggiunto "cibo per il cervello". Possiamo dire che l’eccesso di proteine ​​non porta alcun beneficio per la salute.

Una volta che il corpo riceve la giusta quantità di proteine, tratta quelle in eccesso allo stesso modo di qualsiasi altra caloria in eccesso: non le usa come fonte di energia, ma le immagazzina sotto forma di grasso.

Ciò non significa che le proteine ​​non siano necessarie. Necessario. E proprio perché il corpo non le immagazzina per un uso futuro, una persona deve ricevere proteine ​​ogni giorno. Quanti? Dipende dal peso corporeo, dall'età, dalla velocità con cui il corpo cresce. In base al peso corporeo unitario, un bambino ha bisogno di molte più proteine ​​di un adulto e il fabbisogno solitamente diminuisce con l’età.

Un adulto di circa 70 kg, escluse le donne in gravidanza e in allattamento, coprirà il fabbisogno proteico giornaliero con tre porzioni da 60 g di pollame, carne o pesce, anche se nella sua dieta non sono presenti altre fonti proteiche. E poiché disponiamo di tali fonti, non è necessario mangiare tre piatti di carne al giorno, come vedi.

In effetti, non c'è affatto bisogno di carne. Tutte le proteine ​​possono essere ottenute da altri alimenti (con un notevole risparmio di denaro).

Quantità significative di proteine ​​si trovano negli alimenti vegetali, sebbene non in un insieme così completo come nella carne. A differenza degli alimenti di origine animale, le fonti proteiche di origine vegetale saranno carenti di uno o due degli otto aminoacidi che dobbiamo ottenere dal cibo.

Fortunatamente, l’amminoacido mancante si troverà sempre in un altro prodotto vegetale, quindi due tipi di alimenti vegetali sono sufficienti per farti sentire completamente al sicuro.

C'è un'altra soluzione: sostanzialmente puoi coprire il fabbisogno di proteine ​​a scapito delle verdure che ne sono ricche, aggiungendo un po 'di carne ai piatti di verdure, quanto basta per compensare l'amminoacido mancante. Oppure puoi innaffiare i piatti di verdure con latte magro: ancora una volta, l'insieme di aminoacidi risulterà completo.

Le proteine ​​si trovano in molte verdure (ad esempio, una patata di medie dimensioni fornisce il 5% del fabbisogno proteico giornaliero), ma si trovano in quantità significative negli alimenti vegetali dei seguenti tre tipi:

Legumi (fagioli, piselli, lenticchie, arachidi) cereali (grano, riso, mais, orzo, avena) alcuni semi oleosi e frutta secca.

Come preparare una dieta proteica completa

Basta seguire questa semplice regola: le due fonti proteiche che verranno inserite nella dieta quotidiana dovranno provenire da gruppi diversi di alimenti vegetali. Ci sono tre di questi gruppi.

Cereali

Pane integrale, pasta, riso, mais

Legumi

Fagioli, piselli, lenticchie, semi di arachidi. Sesamo, girasole, noci.

Le proteine ​​complete forniranno anche qualsiasi piatto di alimenti vegetali in combinazione con latticini: porridge con latte, maccheroni e formaggio, budino di riso, ecc.

Fagioli

I fagioli di qualsiasi varietà e colore - solidi, maculati, bianchi e qualsiasi altro - possono rendere difficile la digestione se cucinati in modo errato.

Ecco come cucinare i fagioli: ...(e qualsiasi fagiolo commestibile) per togliere la loro caratteristica capacità di produrre gas nell'intestino: prima vanno messi a bagno in acqua fredda per almeno tre ore, poi scolati. Versare sopra l'acqua bollente e cuocere per almeno 30 minuti.

Dopo aver scaricato l'acqua, sciacquare bene i fagioli. E solo allora procedi alla cottura finale: i fagioli finiti dovrebbero essere teneri. I fagioli pronti possono essere utilizzati per preparare un piatto particolare, secondo la ricetta scelta.

Come sfruttare al meglio la carne nella tua dieta

Puoi prendere qualsiasi alimento vegetale ricco di proteine ​​- riso, vermicelli, pane integrale o fagioli - e aggiungere pochissima carne, pollo o pesce.

E in una piccola porzione di carne ci saranno abbastanza proteine ​​necessarie per integrare le proteine ​​vegetali. Il risultato è un pasto abbondante con meno calorie rispetto alla carne ma che ha il vantaggio di contenere molto meno grassi saturi.

Ecco alcuni esempi:

• pollo con riso;
• pesce con riso;
• calamari con riso;
• vitello con vermicelli;
• fagioli con carne magra di maiale;
• pasta con carne coycom.

Le ricette per un'ampia varietà di piatti in cui c'è poca carne possono essere raccolte dai libri di cucina. Molti di essi sono inseriti nella sezione "Utili, gustosi, economici" di questo libro.

Verdure

Verdure dell'orto: il loro posto giusto

Le verdure di ogni tipo meritano molta più attenzione di quella che viene data nella dieta.
Sono ricchi di fibre vegetali.
Per unità di massa, le verdure forniscono meno calorie.
rispetto ad altri alimenti.
Le verdure fanno bene a soddisfare la fame.
Le verdure sono ricche di vitamine e minerali.
Sono relativamente economici e facili da preparare.
Con le verdure si ottengono ottimi antipasti e contorni.

Per ottenere il massimo beneficio da una dieta a base vegetale, è necessario introdurre ogni settimana nella dieta quante più verdure diverse possibile: verdure, ortaggi a radice, ma anche piselli e fagioli.

Non è una cattiva idea avere due tipi di verdure per ogni portata principale, più patate o altri amidi (sapevi che una patata di media grandezza non fornisce più calorie di una mela grande?).

Non dimentichiamo che condite con una discreta quantità di grassi o sale, le verdure perdono il loro valore. Prendi, ad esempio, una foglia o una lattuga a cespo: se la condisci con formaggio, otterrai un piatto molto grasso, dove la lattuga stessa (secondo la sua massa in forma masticata) avrà solo un dente.

Allo stesso modo, le patate al forno, un piatto meraviglioso, possono essere viziate con panna acida; le verdure in scatola e i piselli surgelati sono generalmente ricchi di sale. Per ottenere il massimo dalle verdure, segui questi suggerimenti:

durante la settimana il menù dovrebbe includere una varietà di verdure;
cerca di non cuocere a lungo le verdure; bolliti, dovranno ancora scricchiolare sui denti;
le verdure sono meglio bollite o al vapore, potete anche friggerle, mescolando continuamente, in poco olio;

Limone, pepe, aglio ed erbe aromatiche come basilico o dragoncello aggiungono piccantezza ai piatti di verdure;
per gli spuntini assumere più spesso verdure crude: carote, zucchine, cavolfiori, ravanelli, rape, sedano, pomodori;

Diversificare le insalate: lasciare che contengano non solo lattuga o foglie di lattuga, ma anche spinaci, cipolle verdi, cetrioli e pomodori. Usa il kefir magro come base per i condimenti per l'insalata.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.