I minerali sono essenziali per Minerali

proteine ​​vegetali

Proteinaè una componente essenziale della nutrizione umana. Senza una quantità sufficiente di proteine, il nostro corpo semplicemente non sarà in grado di mantenere la sua attività vitale. Ciò è particolarmente vero per gli atleti. Dopotutto, l'attività fisica migliora il naturale processo di disintegrazione e ristrutturazione del tessuto muscolare e, di conseguenza, aumenta la necessità di "materiale da costruzione" per le cellule muscolari: gli aminoacidi.

Da dove provengono gli aminoacidi? Alcuni di essi sono sintetizzati dall'organismo stesso, ma ciò richiede una fonte di azoto, cioè le proteine. Altri (insostituibili) il corpo umano deve riceverli con il cibo.

Anche in questo caso, per ottenerli vengono utilizzate le proteine ​​alimentari.

Il problema delle fonti proteiche alimentari è particolarmente acuto negli sport di potenza, poiché è in essi che il catabolismo (disintegrazione) dei muscoli è più pronunciato. Pertanto, non solo per mantenere, ma anche per costruire muscoli, aumentare la forza e la resistenza, un atleta deve ricevere abbastanza proteine.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta degli atleti?
Inizierò con le piante più trascurate.

Verdi per la messa

Sì, legumi e cereali, che per la maggior parte dei bodybuilder sono principalmente una fonte di carboidrati, sono anche ricchi di proteine. In questo indicatore la soia e i fagioli hanno superato anche la carne. Non c'è da stupirsi che i prodotti a base di soia costituiscano la base della dieta dei popoli dell'Estremo Oriente. La zuppa di lenticchie è quasi più nutriente della zuppa di carne e ha un sapore altrettanto buono. La soia produce prodotti che hanno il sapore della carne, ma non contengono grassi insaturi e colesterolo.
Ma per qualche ragione, la scelta di fagioli e piselli non è strappata, preferendo pollo e ricotta.

Svantaggi delle proteine ​​vegetali

Perché, quando si tratta di fonti proteiche, vengono ricordati innanzitutto i latticini e la carne e non, ad esempio, i piselli o la soia, sebbene il loro contenuto proteico sia piuttosto elevato?

Purtroppo, le proteine ​​vegetali sono in gran parte difettose, cioè non contengono un insieme completo di aminoacidi essenziali. Esiste una cosa del genere: "l'amminoacido limitante", cioè l'amminoacido, il cui contenuto nella proteina è molto diverso dall'ideale. In base al contenuto dell'amminoacido limitante viene calcolato il valore biologico. Secondo questo indicatore, le proteine ​​vegetali sono molto indietro rispetto agli animali. Le proteine ​​della soia sono le più vicine all'utilità. È seguito dalle proteine ​​delle lenticchie.

Le proteine ​​della patata sono quasi complete, ma sono piccole (circa il 2% del peso secco). Pertanto, le proteine ​​vegetali hanno un valore biologico relativamente basso, ovvero vengono assorbite al 50-60% (proteine ​​delle uova e del latte - fino al 100%).

C'è un altro problema con i legumi: il carboidrato stachiosio che contengono ha un effetto negativo sull'intestino. La famosa espressione "Ho mangiato piselli" implica abbondanti eruzioni di gas.
Spiacevole e non favorevole a un lavoro fruttuoso.

Contenuto proteico degli alimenti vegetali (percentuale del peso secco)

Ma una soluzione esiste per mangiare proteine ​​vegetali.
Come dimostra la scienza, quando si consumano diverse fonti di proteine, il loro valore biologico aumenta in modo significativo. Da qui la conclusione: combinare correttamente cibo vegetale e animale! Ad esempio, utilizzando insieme diversi tipi di legumi, cereali e latticini, porterai il valore biologico delle proteine ​​in essi contenute a quasi il 100%.

Ad esempio, la diffusa combinazione di cereali con latte porta ad un migliore assorbimento di entrambi.

La cottura migliora la digeribilità delle proteine ​​modificandone la struttura. Metodi speciali consentono di superare le difficoltà con la digestione delle proteine ​​​​vegetali. In particolare, gli stessi prodotti a base di soia "simili alla carne" sono molto più facili da digerire rispetto alla carne macinata.

Inoltre, una varietà di cibo contribuisce ad un migliore assorbimento, poiché la monotonia del menu interrompe notevolmente il lavoro enzimatico del pancreas.

Sperimentando puoi trovare le composizioni dietetiche ottimali per te, cosa assolutamente necessaria se vuoi aumentare l '"efficienza" del cibo.

Crea un piano alimentare in cui gli alimenti vegetali e animali si completino a vicenda. Ovviamente occhio alla compatibilità. I legumi non si abbinano bene con il latte e potrebbero non abbinarsi con prodotti a base di latte fermentato diversi dal formaggio e dalla panna acida. La carne non è un problema. Prova ad aggiungere verdure quando possibile per un migliore assorbimento e digestione.

Suggerimento: immergere i fagioli in acqua fredda per 3-4 ore, quindi scolare l'acqua, aggiungere acqua fresca e dare fuoco. Il prodotto cuoce quindi più velocemente e si evitano problemi di formazione di gas, poiché le sostanze che provocano gas vengono rimosse durante l'ammollo.

Ora sai che le proteine ​​vegetali possono essere utilizzate con successo come componente completo della tua dieta.

Carne, pesce, pollame

I prodotti animali tendono a fornire la maggior parte delle proteine ​​nella dieta della gente comune. Una percentuale significativa di bodybuilder e funzionari di sicurezza mangia anche prodotti a base di carne e pesce appositamente selezionati, divorando enormi quantità di pollame e tonno. Attorno alla carne rossa ribollono feroci controversie: alcuni sostengono che sia dannosa, mentre altri, al contrario, elogiano i vantaggi delle proteine ​​della carne rispetto a tutto il resto.

La carne degli animali, uccelli e pesci, ha una struttura fibrosa, poiché la carne, grosso modo, è un tessuto muscolare. Tuttavia, la rigidità dei legami tra le fibre può essere diversa. La carne più morbida si trova nel pesce, la più dura negli animali selvatici. Di conseguenza, più la carne è dura, più difficile è per il corpo digerirla e assorbirla.

Un'altra caratteristica comune è l'alto contenuto proteico, poiché il tessuto muscolare è il tessuto più attivo del corpo.

Le fibre muscolari (miofibrille) sono formazioni cellulari ricche di proteine. Pertanto, la percentuale totale di proteine ​​nella carne è molto elevata.

Carne, pesce e pollame hanno un valore biologico diverso. Più il prodotto è rigido, peggio sarà digerito. Puoi combatterlo trasformando la carne in carne macinata, ma né la macinatura né la cottura garantiranno un assorbimento al 100%. La lavorazione meccanica della carne non è accompagnata da una denaturazione delle proteine ​​della carne più forte rispetto alla cottura.
(La denaturazione delle proteine ​​è un cambiamento nella conformazione nativa di una molecola proteica sotto l'influenza di vari fattori destabilizzanti. La sequenza aminoacidica di una proteina non cambia).

Pertanto, il valore biologico delle proteine ​​della carne non supera 70-80.

Recentemente, diversi giochi sono diventati popolari. Le riviste straniere pubblicizzano la carne di struzzo sotto forma di bastoncini, salsicce di bisonte e altre cose esotiche. Purtroppo, sebbene gli animali selvatici non siano grassi come quelli domestici, i loro muscoli sono più densi e la carne viene digerita anche peggio.

conclusioni:

• Scegli cibi a basso contenuto di grassi. Se l'obiettivo è assumere proteine ​​e non acquisire calorie dalla carne grassa;
• Preferire il pesce e il pollame magro alla carne rossa. Perché devi mangiare spesso, quindi questi prodotti avranno il tempo di essere digeriti e assorbiti. La carne rossa impiega più tempo a essere digerita. Se ti lasci trasportare dalla carne rossa, non avrà il tempo di essere digerita e ci saranno problemi di digestione. Ma questo non significa che bisogna abbandonare completamente la carne rossa, basta mangiarla un po' meno spesso del pollame e del pesce;
• Se sei a dieta, elimina il brodo! In esso passa una discreta quantità di grasso;
• Evitare i cibi fritti, soprattutto quelli ricchi di grassi. L'opzione migliore è la cottura a vapore o in pentola a pressione.
• L'articolo non parlava di uova. .
• Dove sono le noci? E sulle noci ci sarà un articolo a parte!

Buon appetito a tutti! Mangia con piacere e senza conseguenze!

Organizzare correttamente l'alimentazione significa saturarla con la quantità necessaria di sostanze necessarie all'organismo, riducendo al minimo il colesterolo “cattivo”. Per fare una dieta corretta, è necessario avere un'idea di quali alimenti contengono molte proteine, fibre alimentari grossolane e acidi grassi polinsaturi. Le tabelle seguenti semplificheranno questo compito.

Uno dei malintesi più comuni è: "Le persone grasse mangiano bene, il che significa che non sono minacciate dalla mancanza di vitamine e altre sostanze necessarie per il corpo". Tuttavia, le persone in sovrappeso soffrono molto spesso di una carenza di proteine ​​complete, fibre, vitamine e minerali, ovvero sostanze essenziali che devono essere fornite quotidianamente al corpo umano. Il motivo è che il sovrappeso non è tanto un segno di alimentazione “di qualità” quanto una passione per i cibi ipercalorici. Tali prodotti non sono fonti di acidi grassi polinsaturi e fibre alimentari, ma contengono molti grassi e carboidrati e hanno anche una composizione vitaminica e minerale molto povera.

Per perdere peso è necessario prima di tutto normalizzare il metabolismo e senza una corretta alimentazione ciò è impossibile. Per fare questo, devi sapere quali alimenti sono ricchi di proteine ​​e altri nutrienti. Se si rifiutano sistematicamente diversi gruppi alimentari, come spesso accade quando si segue una "dieta", si rischia una carenza vitaminica, che si manifesta in tutti i tipi di disturbi, dal calo delle prestazioni alle malattie gravi.

Quali alimenti sono ricchi di proteine ​​(con tabella)

Gli alimenti a base proteica dovrebbero essere presenti quotidianamente nella dieta di qualsiasi persona, compresi coloro che stanno perdendo peso. Le proteine ​​sono essenziali per mantenere la salute e una vita attiva. Per comporre correttamente la tua dieta, scegli alimenti con la quantità massima di proteine ​​​​complete (animali) per porzione. Ciò ti consentirà di sentirti più pieno e di non avere fame più a lungo, oltre a evitare di consumare calorie in eccesso dal cibo. Un uomo adulto dovrebbe ricevere circa 70-80 g di proteine ​​​​al giorno e una donna - circa 60-65 grammi. Dove ci sono molte proteine, vedere la tabella seguente.

Tabella "Dove ci sono molte proteine":

Proteine ​​animali		Proteine ​​vegetali
Prodotti	Contenuto (g/100 g)	Prodotti	Contenuto (g/100 g)
Vitello	36,2	Broccoli	33,6
Agnello	35,5	Arachidi	29,6
Manzo	34,3	Cavolfiore	27,3
Pollo	32,8	Piselli	27,0
Maiale	32,3	Uova	19,5
Tonno	30,0	Legumi	18,1
Tacchino (carne bianca)	29,9	Pane ai cereali	17,1
Tacchino (carne scura)	28,6	Noci	16,7
Anatra	23,5	Spaghetti	15,9
Frutti di mare (gamberetti)	20,5	Patata	11,7
Formaggio duro a basso contenuto di grassi	17,3	Sedano	11,2
Soia (fagioli)	16,6	Avocado	10,7
Pesce (medio)	16,0	Fragola	7,5
Formaggio senza grassi	12,4	Riso	7,3
Latte (lavorato)	7,9	Carota	6,5

Come puoi vedere dalla tabella "Quali alimenti sono ricchi di proteine", pollo, tacchino, vitello e manzo sono ottime fonti di nutrienti per chi sta attento alla propria figura.

Dove sono molti acidi grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi polinsaturi aiutano il corpo a ridurre il peso, oltre a preservare la bellezza della pelle, dei capelli, delle unghie, a mantenere la salute vascolare e la funzione cerebrale attiva. Ogni giorno con il cibo è necessario assumere circa 3-5 g di acidi grassi omega-3. Dove si trovano gli acidi grassi polinsaturi, imparerai da questa tabella.

Tabella "Dove si trovano gli acidi grassi polinsaturi":

Prodotti	Contenuto di acidi omega-3 (mg/100 g)
	Acido eicosapentaenoico	Acido decosapentaenoico
Acne	1300	2100
Lampreda	1300	2100
Tonno	900	1800
Sgombro	842	1673
Pesce affumicato grasso	698	1192
Acciughe	590	1153
cozze	444	-
Halibut	440	520
Trota iridea	421	1251
aringa	413	586
Salmone	375	1002
Spigola	373	649
Trota	345	1002
Platessa	284	-
Pesce bianco	263	492

E sebbene l'anguilla e la lampreda siano, francamente, molto rare nella nostra dieta, molti altri tipi di pesci marini, come la trota, possono esserne un degno sostituto.

Dove si trovano molte fibre alimentari?

La fibra alimentare è necessaria al corpo affinché il cibo consumato non rimanga più a lungo del dovuto nel corpo, poiché ciò può portare a intossicazione, aumento di peso e, in definitiva, obesità. La fibra alimentare è coinvolta nella formazione della normale microflora intestinale, che è responsabile della completezza dell'assimilazione del cibo e protegge il corpo dall'accumulo di peso in eccesso. Ogni giorno con il cibo è necessario assumere circa 20 g di fibre alimentari solubili e insolubili. Laddove la fibra alimentare sia contenuta in quantità sufficienti, vedere la tabella.

Tabella "Dove si trova la fibra alimentare grossolana":

Prodotti	Contenuto di fibre alimentari (g/100 g)
	Solubile	Insolubile
Semi di lino	19,9	18,7
Soia, fagioli	11,9	10,1
fagioli bianchi	5,24	18,0
Piselli (secchi)	5,1	11,6
avena	4,76	4,91
Segale	4,7	8,45
Sesamo	3,22	7,96
Grano	2,89	10,4
Avocado	2,52	3,81
Semi di girasole)	2,5	3,8
Noce di cocco	2,1	6,9
seme di papavero	2,0	18,5
Fichi secchi	1,9	11,0
Mela cotogna	1,41	4,51
Mais (semi)	1,15	8,56

Pertanto, le migliori fonti di fibre alimentari sono fagioli, piselli, cereali, pane integrale, verdura e frutta.

Quali alimenti sono ricchi di colesterolo (con tabella)

Ora che sai dove si trovano molte proteine ​​e dove si trovano le fibre alimentari grossolane, è tempo di conoscere i cosiddetti "cibi cattivi". Tutti i prodotti animali contengono colesterolo, a differenza dei prodotti vegetali. C'è molto colesterolo nella dieta di una persona moderna, motivo per cui è necessario limitare gli alimenti che lo contengono nella dieta. Non è consigliabile assumere più di 300 mg di colesterolo al giorno con il cibo. È noto che l’eccesso di colesterolo aumenta significativamente il rischio di aterosclerosi e di altre malattie cardiovascolari. Quali alimenti sono ricchi di colesterolo, lo scoprirai dalla tabella seguente.

Tabella "Quali alimenti sono ricchi di colesterolo":

Prodotti		Prodotti	Contenuto di colesterolo (mg/100 g)
Rosso caviale, nero	300	Formaggio stagionato	90
Fegato	270	Manzo	86
Tuorlo	225	Montone	80
Gamberetti	200	Anatra	78
Burro	180	Pollo	73
Gelato	120	Vitello	64
Carne di maiale magra	100	Tacchino	63
Panna acida 10% di grassi	100	Cagliata 9% di grassi	40
Carpa	96	salsiccia bollita	fino a 40
aringa	95	Merluzzo	30

Come si può vedere dalla tabella "Quali alimenti sono ricchi di colesterolo", il caviale è la fonte più significativa di questo composto organico. Tuttavia, anche l’abuso di burro, gelato, panna acida e uova avrà i suoi effetti negativi. I prodotti posizionati nella metà destra della tabella sono più preferibili per chi vuole perdere peso.

Testo: Tatyana Firsova

Per la maggior parte delle diete, la regola è vera: fibre e proteine ​​sono due alimenti che dovrebbero essere presenti in qualsiasi dieta e ingeriti ad ogni pasto. Le proteine ​​sono il materiale da costruzione da cui il corpo forma il tessuto muscolare e le fibre aiutano la digestione.

Perché il corpo ha bisogno di proteine ​​e fibre

Ad ogni pasto, proteine ​​e fibre lavorano per creare una sensazione di sazietà nel corpo, aumentare l'effetto termico e ridurre l'effetto della "risposta glicemica" dell'organismo. La risposta glicemica si riferisce a due cose: in primo luogo, la velocità con cui i carboidrati ingeriti vengono convertiti in zucchero e, in secondo luogo, il livello di aumento dell’insulina. Quanto più lento è questo processo, tanto meno zucchero viene immagazzinato nel tessuto adiposo. Inoltre, scegliere i grassi “giusti” e limitare l’assunzione di grassi saturi provenienti da latticini e carne può aiutare a prevenire malattie cardiache, obesità e sindrome metabolica.

Alimenti ricchi di proteine ​​e fibre

Una dieta proteica completa dovrebbe includere i seguenti alimenti:

• latte e yogurt - una tazza di latte scremato contiene 8,4 g di proteine;



• uova: un uovo grande e sodo contiene 12,5 g di proteine;


• il pesce, che oltre alle proteine ​​è ricco anche di acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore;


• carne, compresa carne di pollame;


• Soia - Per i vegani, la soia è l'unica fonte non animale di proteine ​​complete, una tazza di soia bollita fornisce 22 g di proteine ​​complete.

L’elenco delle fonti di proteine ​​incomplete è più vario e comprende noci, legumi, cereali, piselli, burro di arachidi, semi e verdure. Ad esempio, due cucchiai di burro di arachidi contengono 8 g di proteine. Una porzione da 100 grammi di tofu contiene 10 g di proteine. I nutrizionisti consigliano di combinare vari tipi di proteine ​​incomplete per fornire all'organismo la quantità massima di tutti e nove gli aminoacidi. Ad esempio, un piatto a base di riso e fagioli o un semplice panino con pane integrale e burro di arachidi forniscono già al corpo uno spettro completo di aminoacidi.

Alcuni pasti possono essere preparati includendo cibi ricchi sia di proteine ​​che di fibre. Ad esempio, un'insalata di pollo fritto o di manzo conterrà sia proteine ​​che fibre insolubili. Una tazza di carne di pollo a dadini contiene 43 g di proteine. 300 g di un pezzo di manzo porzionato forniranno al corpo 105 g di proteine. Una tazza di lattuga, un pomodoro grande o un cetriolo di medie dimensioni aggiungono 3,5 grammi di fibre per tazza. Grandi dosi di fibre e proteine ​​contengono noci. Ad esempio, una tazza di anacardi contiene 4 g di fibre e 21 g di proteine. E un panino a base di pane integrale e pollame può essere tranquillamente definito una "centrale nutrizionale".

Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a prevenire la stitichezza e la diverticolite, aiuta il corpo a controllare i livelli di zucchero nel sangue e abbassa i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, il che significa che riduce il rischio di malattie cardiache. La fibra alimentare è la parte degli alimenti vegetali che il nostro corpo non può digerire. Buone fonti di fibre alimentari includono frutta e verdura, noci, cereali integrali e legumi (fagioli, piselli e lenticchie). Il corpo di un adulto dovrebbe ricevere almeno 30 g di fibre al giorno.

Menù di esempio per il giorno

Un giorno di una dieta ricca di fibre e proteine ​​potrebbe assomigliare a questo:

Uova strapazzate preparate con 2 uova (12 g di proteine) e 1/2 tazza di verdure tritate (4 g di fibre). E come dessert, mangia una tazza di lamponi (8 g di fibre).

Rotolo di farina integrale (o pula), 100 g di petto di tacchino, formaggio e mela. Tutto ciò ti fornirà circa 20 g di proteine ​​e 8 g di fibre. Qui puoi anche aggiungere mezza tazza di ricotta (14 g di proteine) e macedonia.

Petto di pollo insieme a broccoli bolliti e cous cous integrale.

Tieni presente che una dieta ricca di fibre e proteine ​​non ti garantisce automaticamente una dieta sana. Alcune fonti di proteine ​​animali, come le carni grasse e i latticini interi, sono molto ricche di grassi saturi e colesterolo dannosi, che fanno male al cuore. Inoltre, troppe proteine ​​nella dieta possono portare all’indebolimento delle ossa e allo squilibrio acido nel corpo. Pertanto, prima di iniziare una dieta, consultare il medico.

L'alimentazione dietetica di una persona moderna non può essere immaginata senza la fibra alimentare, che negli anni '70 del secolo scorso era considerata una sostanza assolutamente inutile per il corpo. Diamo un'occhiata al portale "Perdiamo peso senza problemi", è davvero così utile come grida la pubblicità di alcune società di rete. Quali alimenti sono ricchi di fibre? E in quali casi i cibi vegetali grossolani possono danneggiare il corpo?

Cos'è la fibra?

Le fibre alimentari di origine vegetale sono chiamate fibre e attraversano il tratto gastrointestinale praticamente invariate, cioè non vengono digeriti dall'organismo e non si scompongono nelle sue parti costituenti. Piante diverse contengono quantità diverse di fibre alimentari, ma la loro concentrazione principale è costituita da steli, semi e buccia.

Le fibre alimentari si dividono in solubili ed insolubili. I primi si chiamano pectine o alginati: si trovano nella crusca d'avena, in alcuni frutti e bacche, e anche in quelli a foglia.

Le fonti di fibre solubili sono morbide e dalla pelle sottile, quindi il corpo può scomporle in uno stato gelatinoso al meglio delle sue capacità.

Il tratto gastrointestinale non è in grado di elaborare le fibre alimentari grossolane insolubili a causa della mancanza degli enzimi necessari, quindi lasciano invariato il corpo umano.

Ma sono in grado di assorbire un'enorme quantità di liquido insieme a scorie e rigonfiamenti. Funghi, cereali, verdure e semi contengono varietà di fibre grossolane come cellulosa e lignina.

La più utile per il corpo è la simbiosi di pectine e fibre alimentari grossolane in un rapporto di 3: 1, quindi la dieta dovrebbe essere il più diversificata possibile.

Proprietà utili della fibra

• Dobbiamo fare molti sforzi per masticare il cibo grezzo. Questo processo è accompagnato dal rilascio di un grande volume di saliva, che ha un effetto antimicrobico, che influisce positivamente sulle condizioni generali della cavità orale.
• , stimolano il tratto digestivo e alleviano la stitichezza.
• Le fibre vegetali, penetrando nell'intestino, purificano il corpo da composti tossici, tossine e allergeni e prevengono anche la formazione di masse putrefattive.
• C'è una pulizia del corpo dal colesterolo dannoso, il livello di zucchero nel sangue diminuisce.
• Il cibo ricco di fibre, dopo il quale una persona si sente sazia per molto tempo, aiuta efficacemente il processo di perdita di peso.

Quindi, è difficile sopravvalutare i benefici delle fibre per il corpo, soprattutto durante il periodo di perdita di peso. Pertanto, le fibre alimentari vengono ora create anche in condizioni artificiali sotto forma di integratori alimentari, ma in termini di utilità sono naturalmente inferiori agli analoghi di origine naturale.

Un adulto ha bisogno dai 25 ai 35 grammi per garantire la normale funzione intestinale. fibra al giorno. Per poter determinare facilmente la quantità di cui hai bisogno, in questo articolo gli alimenti ricchi di fibre sono combinati in un elenco. Con una dieta povera di fibre alimentari, i nutrizionisti consigliano di mangiarne circa 1 cucchiaio al giorno. l. .

Cosa minaccia la carenza e l'eccesso di fibre nella dieta?

Per molto tempo le fibre vegetali sono state considerate dagli scienziati come una zavorra inutile per l’organismo e il loro ruolo nel mantenimento della salute umana è stato sottovalutato. Ma si è scoperto che la loro mancanza di cibo può minacciare problemi di salute così gravi come:

• Patologie del tratto gastrointestinale, che possono essere accompagnate da stitichezza, diminuzione della peristalsi, disbatteriosi.
• Emorroidi.
• Malattie cardiovascolari, il pericolo di ictus e infarto.
• Diabete.
• Obesità.
• Colelitiasi.
• Tumori maligni del retto.

Non sorprende che la maggior parte delle ragazze che vogliono perdere rapidamente i chili in più passino rapidamente a cibi ricchi di fibre vegetali. Questo approccio è fondamentalmente sbagliato, perché. Il suo eccesso può causare fenomeni come:

• Stitichezza, diarrea, aumento della formazione di gas, dolore addominale.
• Nausea.
• Disbatteriosi, violazione della motilità intestinale.

Alla ricerca di cibi ricchi di fibre

L'elenco di tali prodotti è piuttosto lungo, quindi non affrettarti ad acquistare integratori alimentari speciali in farmacia. Con la giusta organizzazione della dieta, anche il cibo dietetico può essere vario e gustoso, l'importante è introdurre tali prodotti per gradi, determinando la reazione del corpo.

Il leader indiscusso tra i prodotti in termini di contenuto di fibre alimentari è la crusca. Ce ne sono molti nei legumi, nei funghi, nei cereali, nei semi, nelle noci, nella frutta, nella frutta secca, nelle verdure e nei frutti di bosco. Di seguito è riportato un elenco che mostra la quantità di fibra in 100 grammi. Prodotto.

Quindi, alimenti ricchi di fibre - tabella 1.

Per vostra comodità, il contenuto di fibre in verdure, frutta e bacche è mostrato nella Tabella 2.

Non ci sono praticamente fibre alimentari nei prodotti a base di farina, grassi animali, olio vegetale, succhi di frutta e verdura, carne e pesce. E questo non è un motivo per abbandonare completamente il loro uso a favore di cibi vegetali grossolani, ma puoi sostituire gradualmente il pane integrale con cereali integrali e, invece dei succhi dolci, farlo con l'aggiunta di frutta e bacche.

Fibre e proteine: un percorso diretto verso una figura da sogno

A volte una dieta rigida o il desiderio di diventare proprietari di un corpo scolpito costringe le persone a limitare o eliminare completamente l'assunzione di carboidrati aumentando la percentuale di proteine. Ciò può causare stitichezza, flatulenza e carenze nutrizionali nel corpo. Per continuare a perdere peso e aumentare la massa muscolare con una dieta ricca di proteine ​​e sentirsi comunque bene, è necessario diversificare il menu con cibi ricchi di fibre alimentari.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti che contengono sia proteine ​​che fibre. Hanno un chiaro vantaggio per la perdita di peso: rallentano il processo di conversione dei carboidrati in glucosio. Una persona rimane sazia più a lungo e il glucosio non si deposita sui fianchi sotto forma di depositi di grasso.

Quindi, alimenti ricchi di fibre e proteine, l'elenco dei prodotti:

1. Legumi e cereali: fagioli, soia, riso integrale, ceci.
2. Prodotti a base di semi e frutta secca: semi di zucca, noci, mandorle, nocciole, anacardi.
3. Frutta e verdura: avocado, banane, spinaci.

La lista può essere integrata anche con formaggio tofu, asparagi di soia e cereali integrali.

La modernizzazione della dieta proteica includendo alimenti contenenti fibre nella dieta non solo accelera la perdita di peso, ma rende anche questo processo confortevole per il corpo. Inoltre, la fibra è un ottimo strumento per purificare il corpo dal colesterolo cattivo e dallo zucchero in eccesso.

L'articolo è stato controllato e approvato da Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, un medico di famiglia praticante - vedi sotto.

Le proteine ​​sono importanti materiale da costruzione il nostro corpo. Ogni cellula del corpo è costituita da esso, fa parte di tutti i tessuti e organi. Inoltre, un tipo speciale di proteina gioca un ruolo importante enzimi E ormoni in un organismo vivente.

Oltre alla funzione costruttiva, anche la proteina può esserlo fonte d'energia. E in caso di eccesso di proteine, il fegato converte "prudentemente" le proteine ​​in grassi, che vengono immagazzinati di riserva nel corpo (come sbarazzarsi di tale grasso?).

Il corpo umano contiene 22 aminoacidi: L'organismo può sintetizzare da solo 13 aminoacidi a partire dai materiali da costruzione disponibili, 9 dei quali possono essere ottenuti solo dal cibo.

Nel processo di assimilazione da parte dell'organismo, le proteine ​​si scompongono in aminoacidi, che a loro volta vengono forniti a diverse parti del corpo per svolgere le loro funzioni di base. Le proteine ​​(sotto forma di aminoacidi) fanno parte del sangue, sono componenti del sistema ormonale, della ghiandola tiroidea, influenzano la crescita e lo sviluppo del corpo, regolano l'equilibrio idrico e acido-base del corpo.

Alimenti ricchi di proteine:

La quantità approssimativa è indicata in 100 g di prodotto

+ Altri 40 alimenti ricchi di proteine ​​( è indicato il numero di grammi in 100 g di prodotto):
Tacchino	21,6		Halibut	18,9		Brinza	17,9		Salsiccia bollita	12,1
coscia di pollo	21,3		Vitello	19,7		aringa	17,7		Miglio	12,0
Carne di coniglio	21,2		Manzo	18,9		Fegato di manzo	17,4		Fiocchi d'avena	11,9
Salmone rosa	21		fegato di maiale	18,8		Reni di maiale	16,4		Maiale grasso	11,4
Gamberetti	20,9		Fegato di agnello	18,7		Nocciola	16,1		pane di grano	7,7
polli	20,8		polli	18,7		Pollock	15,9		Dolci	7,6
Salmone	20,8		Mandorla	18,6		Cuore	15		Porridge di riso	7
semi di girasole	20,7		Calamaro	18		Noce	13,8		pane di segale	4,7
piccola costardella	20,4		Sgombro	18		Varenka del dottore	13,7		Kefir a basso contenuto di grassi	3
Montone	20		Ricotta a basso contenuto di grassi	18		Grano saraceno	12,6		Latte	2,8

Fabbisogno proteico giornaliero

Il fabbisogno proteico raccomandato per un adulto è di 0,8 g per 1 kg di peso corporeo. Questo indicatore può essere trovato nelle tabelle per il calcolo del peso corporeo ideale. Il peso effettivo di una persona in questo caso non viene preso in considerazione, poiché gli aminoacidi sono destinati alla massa corporea cellulare e non al grasso corporeo.

Secondo le regole della nutrizione, gli alimenti proteici dovrebbero rappresentare circa il 15% del contenuto calorico totale della dieta quotidiana. Sebbene questa cifra possa variare a seconda del tipo di attività umana e dello stato di salute.

Il fabbisogno di proteine ​​aumenta:

• Durante la malattia, soprattutto dopo un intervento chirurgico, nonché durante la convalescenza.
• Durante lavori che richiedono un forte sforzo fisico.
• Nella stagione fredda, quando il corpo consuma più energia per il riscaldamento.
• Durante la crescita e lo sviluppo intensivi dell'organismo.
• Durante le competizioni sportive, così come la preparazione per esse.

Il fabbisogno di proteine ​​è ridotto:

• Nella stagione calda. Ciò è dovuto ai processi chimici che si verificano nel corpo quando esposto al calore.
• Con età. Nella vecchiaia, il rinnovamento del corpo è più lento, quindi sono necessarie meno proteine.
• Nelle malattie legate alla digeribilità delle proteine. Una di queste malattie è la gotta.

Digeribilità delle proteine

Quando una persona consuma carboidrati, il processo di digestione inizia anche mentre sono in bocca. Con le proteine ​​è diverso. La loro digestione inizia solo nello stomaco, con l'aiuto dell'acido cloridrico. Tuttavia, poiché le molecole proteiche sono molto grandi, le proteine ​​sono difficili da digerire. Per migliorare l'assorbimento delle proteine ​​è necessario consumare alimenti contenenti proteine ​​nella forma più digeribile e leggera. Questi includono l'albume e le proteine ​​contenute nei prodotti a base di latte fermentato come kefir, latte cotto fermentato, formaggio feta, ecc.

Secondo la teoria della nutrizione separata, gli alimenti proteici si sposano bene con varie verdure e verdure a foglia. I nutrizionisti moderni sostengono che le proteine ​​vengono assorbite meglio in presenza di grassi e carboidrati, che sono le principali fonti di energia per il corpo.

Poiché gli alimenti proteici vengono trattenuti nel corpo molto più a lungo rispetto agli alimenti contenenti carboidrati, la sensazione di sazietà dopo aver mangiato proteine ​​dura molto più a lungo.

Proprietà utili delle proteine ​​e il loro effetto sul corpo

A seconda della loro specializzazione, le proteine ​​svolgono diverse funzioni nell’organismo. Proteine ​​di trasporto, ad esempio, sono impegnati nella fornitura di vitamine, grassi e minerali a tutte le cellule del corpo. Le proteine ​​catalizzatrici accelerano vari processi chimici nel corpo. Ci sono anche le proteine combattere varie infezioni, essendo anticorpi contro varie malattie. Inoltre, le proteine ​​lo sono fonti di importanti aminoacidi, che sono necessari come materiale da costruzione per nuove cellule e per rafforzare quelle esistenti.

Interazione con elementi essenziali

Tutto in natura è interconnesso e anche tutto interagisce nel nostro corpo. Le proteine, come parte dell'ecosistema generale, interagiscono con altri elementi del nostro corpo: vitamine, grassi e carboidrati. Inoltre, oltre alla semplice interazione, le proteine ​​sono coinvolte anche nella trasformazione di una sostanza in un'altra.

Per quanto riguarda le vitamine, per ogni grammo di proteine ​​consumate è necessario consumare 1 mg di vitamina C. Con una carenza di vitamina C, verrà assorbita solo la quantità di proteine ​​sufficiente per la vitamina contenuta nel corpo.

Proprietà pericolose delle proteine ​​e avvertenze

Segni di mancanza di proteine ​​​​nel corpo

• Debolezza, mancanza di energia. Perdita di efficienza.
• Diminuzione della libido. Studi medici possono rivelare la mancanza di alcuni ormoni sessuali.
• Bassa resistenza a varie infezioni.
• Violazione delle funzioni del fegato, del sistema nervoso e circolatorio, del funzionamento dell'intestino, del pancreas, dei processi metabolici.
• Si sviluppa atrofia muscolare, la crescita e lo sviluppo del corpo nei bambini rallenta.

Segni di eccesso di proteine ​​nel corpo

• La fragilità del sistema scheletrico derivante dall'acidificazione del corpo, che porta alla lisciviazione del calcio dalle ossa.
• Violazione dell'equilibrio idrico nel corpo, che può anche portare a edema e indigeribilità delle vitamine.
• Anche lo sviluppo della gotta, che ai vecchi tempi veniva chiamata "la malattia dei ricchi", è una conseguenza diretta dell'eccesso di proteine ​​​​nel corpo.
• Il sovrappeso può anche essere il risultato di un eccessivo apporto proteico. Ciò è dovuto all'attività del fegato, che converte le proteine ​​​​in eccesso per il corpo in tessuto adiposo.
• Il cancro dell'intestino, secondo alcune fonti scientifiche, potrebbe essere la conseguenza di un aumento del contenuto di purine negli alimenti.

Fattori che influenzano il contenuto proteico nel corpo

Composizione e quantità del cibo. Poiché il corpo non è in grado di sintetizzare da solo gli aminoacidi essenziali.

Età.È noto che durante l'infanzia la quantità di proteine ​​necessaria per la crescita e lo sviluppo del corpo è più di 2 volte superiore al fabbisogno proteico di una persona di mezza età! Nella vecchiaia, tutti i processi metabolici procedono molto più lentamente e, di conseguenza, il fabbisogno proteico del corpo è significativamente ridotto.

Lavoro fisico e sport professionistico. Per mantenere il tono e le prestazioni, gli atleti e le persone impegnate in un intenso lavoro fisico necessitano di un aumento di 2 volte del tasso di assunzione di proteine, poiché tutti i processi metabolici nel loro corpo sono molto intensi.

Alimenti proteici per la salute

Come abbiamo già detto esistono 2 grandi gruppi di proteine: le proteine ​​che sono fonte intercambiabile E indispensabile aminoacidi. Gli aminoacidi essenziali sono solo 9: treonina, metionina, triptofano, lisina, leucina, isoleucina, fenilalanina, valina. Sono questi aminoacidi di cui il nostro corpo ha particolarmente bisogno, poiché vengono assorbiti solo dal cibo.

Nella nutrizione moderna esiste qualcosa come pieno E proteina incompleta. Un alimento proteico che contiene tutti gli aminoacidi essenziali è chiamato proteina completa, mentre un alimento che contiene solo alcuni aminoacidi essenziali è considerato una proteina incompleta.

Gli alimenti che contengono proteine ​​complete e di alta qualità includono carne, latticini, frutti di mare e soia. La palma nell'elenco di tali prodotti appartiene alle uova che, secondo criteri medici, sono considerate il gold standard delle proteine ​​​​complete.

Le proteine ​​incomplete si trovano più spesso nelle noci, in vari semi, nei cereali, nelle verdure, nei legumi e in alcuni frutti.

Combinando in un pasto prodotti contenenti proteine ​​difettose con uno completo, è possibile ottenere il massimo assorbimento delle proteine ​​difettose. Per fare ciò, è sufficiente includere solo una piccola quantità di prodotti animali nella dieta e i benefici per il corpo saranno significativi.

Proteine ​​e vegetarismo

Alcune persone, a causa delle loro convinzioni morali ed etiche, hanno escluso completamente i prodotti a base di carne dalla loro dieta. I più famosi sono Richard Gere, la star di Laguna Blu Brooke Shields, la magnifica Pamela Anderson e l'insuperabile umorista russo Mikhail Zadornov.

Tuttavia, affinché il corpo non si senta deprivato, è necessaria una sostituzione completa di pesce e carne. Per chi consuma latte, ricotta, uova, ovviamente, è più facile. Coloro che hanno abbandonato completamente le proteine ​​animali devono essere molto ingegnosi affinché il corpo non soffra di carenza di proteine. Ciò è particolarmente vero per l'organismo in rapida crescita dei bambini, che, in mancanza di aminoacidi, è in grado di rallentare la crescita e il normale sviluppo.

Attraverso alcuni studi relativi allo studio dell'assorbimento delle proteine ​​vegetali da parte dell'organismo, si è appreso che alcune combinazioni di tali proteine ​​possono fornire all'organismo un set completo di aminoacidi essenziali. Questi abbinamenti sono: funghi-cereali; funghi-noci; legumi - cereali; legumi-noci, nonché diversi tipi di legumi, combinati in un unico pasto.

Ma questa è solo una teoria e ci vorrà del tempo prima che venga pienamente confermata o smentita.

Tra gli alimenti proteici di origine vegetale, il titolo di "campione" in termini di contenuto proteico va alla soia. 100 grammi di soia contengono più del 30% di proteine ​​complete. La zuppa di miso giapponese, la carne di soia e la salsa di soia non sono tutte le prelibatezze preparate con questo fantastico prodotto. Funghi, lenticchie, fagioli e piselli contengono dal 28 al 25% di proteine ​​difettose per 100 grammi.

Gli avocado sono paragonabili nel contenuto proteico al latte vaccino fresco (contiene circa il 14% di proteine). Inoltre, il frutto contiene acidi grassi polinsaturi omega-6 e fibre alimentari. Noci, grano saraceno, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, spinaci e asparagi completano il nostro elenco di alimenti ricchi di proteine ​​a base vegetale.

Le proteine ​​nella lotta per l'armonia e la bellezza

Per coloro che vogliono mantenersi sempre in forma e belli, i nutrizionisti consigliano di seguire una determinata dieta prima e dopo l'allenamento:

1. 1 Per costruire massa muscolare e ottenere una figura sportiva, si consiglia di mangiare cibi proteici un'ora prima dell'allenamento. Ad esempio, mezzo piatto di ricotta o un altro prodotto a base di latte fermentato, petto di pollo o tacchino con riso, pesce con insalata, uova strapazzate con farina d'avena.
2. 2 Per ottenere una figura sportiva, è consentito mangiare entro 20 minuti dall'allenamento. Inoltre, dovrebbero essere consumati alimenti proteici e carboidrati, ma non grassi.
3. 3 Se lo scopo dell'allenamento è dimagrire e grazia, senza costruire massa muscolare, gli alimenti proteici dovrebbero essere consumati non prima di 2 ore dopo la fine delle lezioni. Prima dell'allenamento, non mangiare proteine ​​per 5 ore. Ultimo pasto (carboidrati) 2 ore prima della lezione.