Muscoli pettorali potenti. Pompiamo i muscoli del torace senza uscire di casa

Muscoli del torace Case, è necessario seguire alcune regole. Il primo è una corretta alimentazione. Il secondo è la formazione regolare. Il terzo è un graduale aumento del carico. In quarto luogo, bere abbastanza liquidi (almeno due litri al giorno). In quinto luogo, seguire i consigli degli istruttori professionisti sulla corretta respirazione e sull'angolo di inclinazione delle braccia o della colonna vertebrale durante l'esecuzione degli esercizi. Puoi guardare il videocorso online o acquistare un CD in un negozio di articoli sportivi.

La tua dieta quando costruisci i muscoli dovrebbe consistere principalmente in cibi proteici magri e verdure ricche di fibre. Ciò include petto di pollo, manzo, vitello, agnello, pesce, uova, nonché pomodori, cetrioli, zucchine, sedano e lattuga. I frutti sono ricchi di vitamine, quindi puoi e dovresti mangiarli. Ma non più di 150-200 grammi al giorno. Sono ricchi di carboidrati, che possono portare alla crescita del grasso corporeo.

La frequenza e l'intensità dell'allenamento dipendono dal tuo livello di forma fisica. Se il corpo e seno già abbastanza pompato, puoi ripetere il corso degli esercizi dopo 2-3 giorni. Al livello iniziale, le lezioni si tengono più spesso, a giorni alterni. Allo stesso tempo, il carico aumenta seno dovrebbe crescere gradualmente. Pesi troppo pesanti possono causare distorsioni e persino strappi muscolari. È necessario aumentare il peso del bilanciere o dei manubri una volta alla settimana, aggiungendo 1-2 chilogrammi.

Bere abbastanza liquidi è molto importante per costruire massa muscolare. Bere spesso durante l'allenamento, ma a piccoli sorsi. Successivamente non si può bere più di mezzo bicchiere d'acqua. Il resto del volume dovrebbe essere distribuito durante la giornata.

La maggior parte degli esercizi per sviluppare i muscoli del torace vengono eseguiti con i pesi. Se hai dei manubri, usali. In caso contrario, puoi riempire le bottiglie d'acqua e utilizzarle nei tuoi allenamenti. Sono convenienti perché all'aumentare del carico basta aggiungere acqua o sostituire il contenitore con uno più grande, passando gradualmente alle bombole da cinque litri. In posizione seduta, prendi dei pesi, alza le braccia parallele al pavimento e unisci i pesi. Esegui diversi approcci.

La serie più semplice di esercizi per i muscoli del torace sono le flessioni. Per pompare i muscoli superiori, appoggia le ginocchia piegate su una sedia o una panca e appoggia le mani sul pavimento. Fai delle flessioni, cercando di mantenere la schiena dritta. Lo stesso esercizio, solo con i piedi a terra, aiuterà ad aumentare la parte inferiore dei muscoli pettorali. Il numero di approcci dipende dal livello di formazione. È meglio iniziare con sessioni di dieci minuti.

Nota

Va notato che pompare i muscoli pettorali non è affatto così facile, questo è il gruppo muscolare più complesso, su cui gli atleti professionisti lavorano con particolare attenzione. Per familiarizzare con i principi su come pompare il petto, si consiglia di fare riferimento alla letteratura specializzata, dove è possibile trovare anche molti esercizi per questo gruppo muscolare. Questo esercizio sviluppa la parte laterale dei muscoli pettorali.

Puoi allenare completamente i tuoi muscoli pettorali non solo in palestra, ma anche a casa. In questo articolo scopriremo come pompare i muscoli pettorali a casa e quali complessità dell'allenamento dovrai affrontare durante le lezioni.

Consigli per allenarsi a casa

I muscoli pettorali sono un gruppo muscolare piuttosto “ostinato” dal punto di vista dello sviluppo. Spesso sono necessari diversi mesi per ottenere cambiamenti visibili. Applica i seguenti principi al tuo processo di formazione per ottenere i risultati desiderati più velocemente:

1. Qualsiasi allenamento inizia con un riscaldamento. Questo è un prerequisito per il progresso a lungo termine e un’efficace prevenzione degli infortuni.
2. Per vedere come cambia il tuo corpo, attieniti al principio della progressione dei carichi. In altre parole, in ogni allenamento dovresti fare un po’ di più del precedente.
3. I muscoli pettorali amano la varietà. Progredirai più velocemente se modifichi regolarmente il carico: aggiungi nuovi esercizi, scambiali, alterna il lavoro con i pesi e con il tuo proprio peso, ecc.
4. È importante non solo contrarre i muscoli che lavorano, ma anche allungarli, quindi presta particolare attenzione alla fase negativa dell'ampiezza in ogni esercizio. Le flessioni "profonde" sui manubri sono un ottimo modo per sentire la tensione nei muscoli pettorali.
5. Non smettere di lavorare con il tuo peso. Acquista un paio di manubri pieghevoli specifici per gli allenamenti a casa, così progredirai molto più velocemente.
6. Segui la corretta tecnica di respirazione: questa è la base per eseguire qualsiasi esercizio di pressatura per i muscoli pettorali a casa. In tutti i tipi di flessioni, inspira quando ti abbassi mentre sei sdraiato ed espira quando ti sollevi. Nella pressa con manubri, espiri mentre sollevi i manubri.
7. Concentrati non sul numero di ripetizioni o sui carichi pesanti, ma sulla sensazione dei muscoli pettorali in funzione. Se pompiamo i muscoli pettorali a casa, la sensazione di bruciore sarà l'indicatore principale del corretto funzionamento.
8. Usa la dinamica statica di tanto in tanto quando esegui qualsiasi tipo di flessioni. I muscoli pettorali rispondono bene a questa tecnica.

I migliori esercizi per i muscoli del torace a casa

Il principale esercizio di base per il torace eseguito con il proprio peso sono le flessioni. È intorno a loro che costruiremo l’intero processo di formazione domiciliare. Diamo un'occhiata alle varianti più comuni di questo esercizio.

Questo esercizio è spesso chiamato “panca inversa”: la biomeccanica dei movimenti è quasi identica, quindi saranno fondamentali come parte dell'allenamento a casa. Usa la massima ampiezza possibile: nel punto più basso tra il tuo corpo e il pavimento non dovrebbero esserci più di 5 cm Se la tua forma fisica per questo esercizio non è ancora sufficiente, esegui prima le flessioni dalle ginocchia: in questo modo lo farai rafforzare la struttura muscolare e preparare l'apparato articolare-legamentoso per un lavoro più serio.

Questa è un'alternativa alla panca con presa stretta. Quanto più strette sono le mani, tanto più sarà coinvolta nel lavoro la parte interna dei muscoli pettorali. Anche i tricipiti e i muscoli deltoidi anteriori sono attivamente coinvolti nel movimento.

Questo esercizio è quasi simile ai tuffi. Varia il carico tra la parte inferiore del torace e i tricipiti utilizzando la posizione dei gomiti. Posizionando le gambe allo stesso livello del corpo, aumenterai il carico sui muscoli pettorali. Si consiglia alle ragazze e ai principianti di lasciare i piedi per terra, questo renderà più facile abituarsi alla biomeccanica del movimento.

è un movimento esplosivo che utilizza tutte le fibre dei muscoli pettorali. La variante più comune sono le flessioni con le mani. Ottimo per sviluppare potenza esplosiva e rinforzare l'intero cingolo scapolare. Varianti più complesse: con due battiti di mani, con un battito di mani dietro la schiena, flessioni “Superman”, ecc.

Push-up "profondi".

Per questo esercizio avrai bisogno di un paio di manubri (il peso non è importante) o di un piccolo rialzo. L'ampiezza è più lunga rispetto alle classiche flessioni, quindi allunghi più fortemente i muscoli nella parte inferiore. Il risultato è nuovo stress e maggiori incentivi a crescere. Questa tecnica è ottima anche per le flessioni a testa in giù.

Se hai un'attrezzatura sportiva speciale a casa, puoi svolgere più lavori di forza. Ciò creerà ancora più prerequisiti per la crescita muscolare.

Questo è l'unico esercizio di forza per pompare i muscoli pettorali a casa, che non richiede una panca speciale o altre attrezzature. Interessa principalmente le parti esterne del torace. È possibile una versione combinata di questo esercizio: panca + volo. Per fare questo, devi allargare ulteriormente le braccia ai lati e piegare meno i gomiti. È possibile eseguire questo esercizio utilizzando due pesi. Per spostare il carico sulla parte interna dei muscoli pettorali, posizionare i manubri paralleli e vicini l'uno all'altro e abbassarli più vicino al plesso solare.

Questo esercizio forma perfettamente il "colletto" - la metà della parte superiore dei muscoli pettorali. Non richiede molto peso, è molto più importante sentire il lavoro dei muscoli pettorali e non dei muscoli dentato o latissimus dorsi. Per creare il corretto angolo di inclinazione del corpo, sarà sufficiente una normale sedia o uno sgabello.

Inoltre, i muscoli pettorali lavorano indirettamente quando si eseguono alcuni esercizi addominali, ad esempio quando si rotola su un rullo, si corre in posizione prona o si solleva da una tavola. Per rafforzare ulteriormente il core, ti consigliamo di eseguire uno di questi esercizi alla fine di ogni allenamento per i pettorali a casa.

Programma di allenamento per i muscoli pettorali a casa

Se vuoi fare una piccola specializzazione nello sviluppo dei muscoli pettorali, ti consigliamo di fare due allenamenti a settimana. Segui i diagrammi seguenti per iniziare e, man mano che acquisisci esperienza, personalizza i tuoi allenamenti in base alle tue priorità.

E un altro programma:

Con l'aiuto di questi due complessi, puoi pompare i muscoli pettorali a casa in un paio di mesi. Il tempo di recupero tra le serie è di 45-60 secondi. Durante le pause, sarebbe una buona idea allungare un po' i muscoli pettorali, questo migliorerà il flusso sanguigno verso di loro.

Modi per far avanzare i carichi

Se vuoi vedere miglioramenti nella tua forma fisica giorno dopo giorno, devi aumentare il volume e l'intensità dell'allenamento ad ogni allenamento.

Esistono diversi modi per farlo:

1. Ridurre il tempo di riposo tra le serie. Ad esempio, da 1 minuto a 30 secondi.
2. Aumentare il numero di serie di lavoro e ripetizioni.
3. Usa pesi aggiuntivi (metti un piatto sulla schiena mentre esegui le flessioni) o aumenta i pesi di lavoro negli esercizi con manubri.
4. Utilizzare approcci combinati (superset, drop set, Giant Set, ecc.). Ad esempio, puoi eseguire una serie per la parte superiore e inferiore del torace alla volta.
5. Aumentare il numero di esercizi eseguiti durante l'allenamento.
6. Applica il principio della pausa-riposo (dopo aver raggiunto il cedimento, riposa 5-10 secondi ed esegui qualche altra ripetizione finale).
7. Fai lavorare di più le fibre muscolari a contrazione lenta. Rispondono bene allo stile statico-dinamico dell'esecuzione degli esercizi. Ciò renderà più forte l'intera cintura scapolare.

I consigli ti aiuteranno a progredire più velocemente. Ricorda però che se il tuo allenamento è troppo intenso e allo stesso tempo non riesci a creare tutte le condizioni per un recupero rapido e completo, c'è un'alta probabilità di sviluppare sovrallenamento e stagnazione.

I massicci muscoli pettorali formano un bellissimo busto atletico e danno l'impressione di una persona come un atleta autodisciplinato, che si muove con insistenza verso il suo obiettivo. Pertanto, i principianti, delusi dai programmi di allenamento "universali", cercano costantemente di scoprire dai professionisti come pompare il petto di un uomo in palestra oa casa. Il segreto del successo sta nell'aumentare costantemente il peso di lavoro e nell'utilizzare il vettore di movimento ottimale per la migliore contrazione dei muscoli allenati. Ma non tutti gli atleti principianti possono eseguire esercizi di base con pesi liberi. E la questione su come pompare il petto di un ragazzo rimane aperta per gli atleti inesperti. Per allenarsi correttamente è necessario sapere da quali gruppi muscolari sono costituiti i muscoli, quali funzioni svolgono questi gruppi e in quali esercizi si sviluppano meglio.

I muscoli del torace sono costituiti dai muscoli pettorali maggiori e minori. Il grande muscolo triangolare (a forma di ventaglio) conferisce l'aspetto del torace, aiuta con la respirazione ed è coinvolto nel portare il braccio al corpo.

Il grande muscolo è convenzionalmente diviso in tre parti: superiore, media e inferiore. La trave centrale funziona con qualsiasi carico, ma per allenare le aree rimanenti vengono utilizzati esercizi speciali, prese diverse e angoli di inclinazione. Il muscolo piccolo pettorale si trova sotto il muscolo maggiore e ripete le sue funzioni.

Specifiche dell'allenamento dei muscoli del torace

I muscoli del torace non possono lavorare completamente isolati: gli esercizi coinvolgono sempre i muscoli delle braccia, della schiena e delle spalle (). I professionisti ritengono che il torace debba essere allenato lo stesso giorno della schiena, poiché si tratta di muscoli antagonisti: mentre uno di essi si contrae, il secondo resiste e non consente al primo di realizzare il suo potenziale al 100%. Ma dopo il carico, il muscolo antagonista si stanca e la resistenza diventa meno forte, il che consente all'atleta di sollevare più peso.

Gli esercizi più efficaci per gli uomini per ingrandire visivamente il seno sono i classici esercizi di base con attrezzature sportive o nei simulatori. Gli esercizi per lo sviluppo del raggio isolato sono adatti ad atleti esperti e vengono utilizzati dopo quelli di base in numero limitato.

Per stimolare la crescita del muscolo grande pettorale, non è necessario fare molti esercizi ad ogni allenamento. I muscoli aumentano di dimensioni quando vengono sollevati nuovi pesi pesanti. Allenandoti con il tuo peso puoi contare sul rafforzamento dei tuoi muscoli e, ma non sulla loro crescita.

Regole per l'allenamento dei muscoli del torace

Raggiungere la massima dimensione muscolare è l'obiettivo principale del programma di allenamento di un uomo. La chiave del successo è la tecnica corretta senza inseguire pesi estremi. Se non hai un personal trainer, i video degli esperti di fitness possono aiutarti a creare un programma di allenamento e ad analizzare i tuoi errori. Quando si intraprende il percorso verso uno stile di vita sano, non dimenticare che la forma dei muscoli pettorali dipende in gran parte dalla genetica.

Informazioni utili per i principianti:

• Le distensioni su panca pesanti mettono a dura prova i legamenti della spalla, quindi non puoi ignorare il riscaldamento.
• Il petto può essere allenato 2-3 volte a settimana. Riposo tra gli allenamenti - almeno due giorni.
• Per i principianti, è sufficiente eseguire 1-3 esercizi, 2-3 approcci ciascuno. Il numero di ripetizioni in un approccio va da 6 a 15. Per costruire i muscoli, esegui 10-12 ripetizioni con i pesi e per aumentare la forza, esegui 6-8 ripetizioni.
• Quando selezioni gli esercizi, devi concentrarti sullo sviluppo della parte superiore del torace e dedicare solo il 30% dell'allenamento alla parte inferiore dei muscoli pettorali, che crescono rapidamente.
• Aumenta il peso dei pesi quando il peso utilizzato ti consente di eseguire il numero richiesto di ripetizioni per serie con la tecnica corretta. Ad esempio, se una serie dovesse avere 15 ripetizioni, allora con un nuovo peso il loro numero scenderà a 12. Quando con il nuovo peso è possibile fare 15 ripetizioni in una serie, allora il peso viene aumentato nuovamente e le ripetizioni si riducono .
• Ripetizioni basse e ripetizioni elevate non costruiscono muscoli.
• L'effetto massimo sarà raggiunto dai "negativi": allenamento in cui il peso viene sollevato (fase positiva) da un assistente e l'abbassamento (fase negativa) viene eseguito in modo indipendente a un ritmo lento. Le ripetizioni negative sono ottime quando ristagni nell’allenamento. Su 3-4 allenamenti per il torace, puoi eseguire uno di questi allenamenti insoliti.

Arnold Schwarzenegger fin dall'inizio ha prestato particolare attenzione ai muscoli pettorali e all'inizio dell'allenamento ha sempre praticato esercizi per i pettorali. Ha iniziato con 1-2 esercizi di riscaldamento, poi ha aumentato il peso e ha diminuito il numero di ripetizioni. Tra le serie (una serie di ripetizioni continue di un singolo esercizio), l'atleta ha allungato i muscoli che hanno lavorato per migliorare il flusso sanguigno e mantenere la flessibilità articolare. Ma il segreto principale del successo di un bodybuilder è l’estrema concentrazione nell’esecuzione di ogni movimento (connessione neuromuscolare).

I migliori esercizi per i pettorali da uomo

Gli esercizi più efficaci per i muscoli pettorali vengono eseguiti con bilanciere e manubri. Il bilanciere è meno traumatico per le articolazioni, soprattutto quando si utilizzano pesi elevati. Ma i manubri ti consentono di concentrarti sui singoli fasci e di impegnare i muscoli stabilizzatori.

Esercizi di base

1. . L'esercizio si esegue sdraiati su una panca. Il bilanciere deve essere tenuto tra le mani sopra il petto, abbassato e schiacciato nella posizione di partenza. Più alta è la testa, maggiore è il carico sul fascio superiore del muscolo grande pettorale e viceversa. Con una presa stretta, il carico cade sui muscoli interni e sui tricipiti e con una presa ampia, il carico cade sul torace esterno.
   
2. . Le flessioni possono essere eseguite fuori dalla palestra. Nel punto più basso devi toccare il pavimento con il petto. Uno zaino zavorrato o pile di libri posti sotto le braccia renderanno più difficile l'esercizio per scendere più in profondità. Modificando l'inclinazione del corpo e la larghezza delle braccia, è possibile spostare l'enfasi del carico. Le flessioni a testa in giù con le mani ampiamente distanziate davanti alla linea delle spalle ti aiuteranno ad allenare lo chignon superiore. In questo caso, i piedi dovrebbero avere un supporto alto. Le classiche flessioni a un braccio ti consentono di attirare i muscoli del torace.
   
3. . Nelle flessioni sulle barre irregolari, il corpo deve essere inclinato in avanti ed è necessario abbassarlo finché le mani non sono all'altezza delle ascelle. I gomiti dovrebbero puntare verso i lati. Non dovresti arrotondare le spalle, piegarti o alzare le scapole. La distanza ideale tra le parallele è di 70-80 cm, se la distanza è inferiore il carico si sposterà sui tricipiti.
   

Esercizi isolati

1. . Nella posizione di partenza i manubri sono sopra le spalle. Alza le braccia leggermente piegate ai gomiti verso i lati finché i manubri non sono all'altezza delle spalle o leggermente più in basso. Tieni i piedi ben saldi sul pavimento per evitare la perdita di equilibrio. Se alzi l'estremità della testa della panca, il carico si sposterà sulla parte superiore del torace. Su una panca orizzontale, viene allenata la parte centrale del torace e, con l'estremità della testa della panca abbassata, viene allenata la sua parte inferiore.
   
2. (incrocio). Un esercizio in posizione eretta è indispensabile quando ci si allena per il sollievo ed è di grande aiuto per coloro i cui muscoli non rispondono alla classica panca. Quando unisci i palmi delle mani, il tuo corpo dovrebbe essere inclinato in avanti. Una riduzione simile può essere eseguita stando sdraiati su una panca orizzontale.
   
3. . L'esercizio viene eseguito sdraiato su una panca con un manubrio o in piedi davanti alla macchina. Tenendo la leva mobile della macchina via cavo, è necessario abbassare la barra, avvicinando i gomiti ai muscoli addominali obliqui. Nell'esercizio da sdraiato, il manubrio dovrebbe essere tenuto sopra il petto con entrambi i palmi delle mani vicino al disco superiore. Muovi lentamente le braccia tese dietro la testa descrivendo un ampio arco e torna alla posizione di partenza. Quando si lavora con un manubrio, i muscoli vengono allungati maggiormente, ma la macchina fornisce stabilità e consente di sollevare più peso.
   
4. . Il bilanciere deve essere tenuto con una presa prona (mani alla larghezza delle spalle). Il bilanciere viene premuto lentamente senza oscillazioni. Nel punto più basso, la barra non dovrebbe toccare il petto. La pressa con manubri viene eseguita in modo tale che nel punto più alto si avvicinino e quasi si tocchino. Il sollevamento pesi fa lavorare i muscoli pettorali superiori.
   

Gli esercizi devono essere scelti in base ai propri obiettivi e alla forma fisica. Ad esempio, la panca, le alette e i pullover lavorano sullo chignon superiore e sono adatti anche per le donne. I principianti possono eseguire flessioni, distensioni con manubri e bilanciere. Per un esercizio sono sufficienti tre serie da dieci ripetizioni ciascuna con un peso minimo. Gli stessi esercizi possono essere eseguiti a casa sostituendo la panca con una fitball.

Affinché i risultati siano evidenti, è necessario mangiare bene (5-6 volte in piccole porzioni), bere almeno due litri di acqua pulita al giorno e consumare abbastanza proteine, il principale materiale da costruzione dei muscoli. Non prestare attenzione a un solo gruppo muscolare: allena gli altri mentre i tuoi pettorali si stanno riprendendo. Nel tempo libero nuota, vai in bicicletta, fai un massaggio e non dimenticare lo stretching.

Il nostro a voi con un pennello, cari compagni e compagni d'armi! Oggi aspettiamo una nota prosperosa dell'epica serie “come?”, per essere più precisi, impareremo come pompare il seno? Ci aspettano due parti dell'articolo, la prima parte teorica sarà dedicata a questioni di anatomia, caratteristiche strutturali dei muscoli pettorali, kinesiologia del movimento e il loro massimo coinvolgimento nel lavoro, nella parte pratica analizzeremo la pratica :), tutti i tipi di esercizi e i migliori programmi di allenamento.

Allora prepariamoci per il lavoro, andiamo!

Come pompare il seno? Il lato teorico della questione.

Innanzitutto voglio dire che questa nota potrebbe non essere esistita, perché... L'autore di queste righe ha perso completamente di vista questo gruppo muscolare. Non abbiamo una nota anatomica a tutti gli effetti sul petto e non potremmo avere questa, come pompare il petto? Ma, un bel giorno, o meglio una notte, una voce in sogno (e questo è successo davvero) mi ha detto: "Dmitry, non hai un articolo sui muscoli pettorali, non è in ordine!" Svegliandosi sudato freddo, mi sono reso conto che era davvero così e già la mattina l'ho inserito nel mio piano e ora è davanti a te.

La seconda cosa che voglio dire :) è questa questa nota potrebbe non essere esistita Il post è destinato non solo alla parte maschile del pubblico del progetto, le giovani donne impareranno anche come rafforzare la loro bellezza e rendere il loro seno più voluminoso ed espressivo. Perciò, signore e signori, tremiamo tutti, chi con i baffi, chi con le trecce :).

Nell'introduzione noterò che per quanto abbia frugato nella vastità di Internet, non ho trovato una guida chiara ed esauriente sullo sviluppo dei muscoli pettorali e questo mi ha sconvolto tantissimo: (e in ordine Per non rimanere a lungo in uno stato così triste, l'autore ha deciso di scrivere questo manuale “in due parti”. Cosa ne è venuto fuori ora lo scopriremo, quindi, passiamo alla teoria!

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Anatomia pettorale e atlante muscolare

Quando si parla di anatomia del pettorale, solitamente si distinguono i muscoli pettorali maggiori e minori (pettorale) e questo è vero, ma esiste anche un'ulteriore divisione.

In particolare la massa muscolare pettorale comprende:

1. pettorale maggiore:

• testa clavicolare del muscolo grande pettorale;
• testa sternocostale b.g.m. (testa sternocostale);
• testa addominale b.g.m. (testa addominale).

2. pettorale minore;

3. muscoli anteriori dentati.

Nella versione in foto è rappresentato l'intero atlante muscolare dei muscoli pettorali.

Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuna unità muscolare.

N. 1. Pettorale grande

Rappresentata da muscoli a forma di ventaglio che ricoprono gran parte della parte anteriore superiore del torace, è la parte più visibile dei muscoli pettorali e questo perché è costituita da 3 -x teste:

• clavicolare: la testa, il cui punto iniziale è la clavicola, scende verso il basso, attraversa il torace e si attacca all'osso superiore del braccio (osso brachiale).
• sternale (sternocostale) la testa è poco più grande di quella clavicolare, nasce dalla superficie anteriore dello sterno, attraversa il torace per tutta la sua lunghezza ed è attaccata all'omero;
• testa ventrale (addominale) - si attacca alla parete anteriore del muscolo retto dell'addome, attraversa il torace verso l'alto e si attacca all'omero.

Tutte e tre le teste sono importanti nella flessione e nella rotazione dell'omero, nonché nel movimento del braccio attraverso il corpo. Nel complesso, il grande pettorale aiuta a flettere l'articolazione della spalla e muove il braccio verso e attraverso il petto. Quando si allenano i muscoli pettorali, anche al lavoro (con diversi gradi di attività a seconda dell'esercizio/angoli) Sono coinvolti tricipiti e spalle.

Nota:

Molto spesso, gli atleti sono in ritardo nella parte superiore del torace, di cui è responsabile la testa clavicolare.

N. 2. Piccolo pettorale

Un muscolo triangolare sottile che è significativamente più piccolo del grande pettorale (comporre 1/5 da parte sua) e giace sotto di esso. Ha origine dalla scapola nella zona della clavicola e dell'omero e scende verso il basso, attaccandosi 3, 4 E 5 costola. Il pettorale minore, nonostante le sue piccole dimensioni, è molto potente e aiuta il fratello più massiccio a spingere fuori il peso. Il lavoro del piccolo pettorale è principalmente quello di aiutare il b.g. tirando la spalla in avanti e in basso.

Numero 3. Muscolo serrato anteriore

Inizia dalla parte inferiore interna delle scapole, avvolge il corpo e si attacca alla parte anteriore delle costole. Importante per modellare il torace e mantenere le spalle sane durante l'esecuzione di varie distensioni su panca.

I muscoli pettorali, una volta assemblati, presentano la seguente immagine.

Anatomia scheletrica

Oltre alle unità muscolari, è importante comprendere l’importanza delle ossa e delle articolazioni e il ruolo che svolgono nell’esecuzione dei vari movimenti. Capire questo ti consentirà di scegliere gli esercizi ottimali e di coinvolgere i muscoli target.

Le unità scheletriche più importanti includono:

N. 1. scapole

Le scapole sono un elemento importante di tutti i movimenti di pressatura, fornendo supporto ai delta. Muovendo le spalle verso il basso e all'indietro si crea una base stabile per un press efficace e le scapole sono molto importanti per formare questa rampa di lancio.

N. 2. Osso brachiale

L'articolazione della spalla è costituita dall'osso della scapola e dell'omero assemblati insieme. L'articolazione della spalla è il tallone d'Achille quando si allena il torace e si eseguono esercizi di panca, perché. più suscettibile a lesioni/incidente.

Tutti gli esercizi di chest press richiedono che l’atleta abbia “gomiti funzionali”, cioè devono avere un certo grado di mobilità e consentire di eseguire distensioni senza dolore.

L'anatomia scheletrica presenta un quadro del genere.

Il prossimo è...

Funzioni muscolari in pratica

È importante non solo sapere come sono strutturati i muscoli pettorali, è importante conoscere anche le loro funzioni utilizzando l'esempio di movimenti reali, ad es. come muscoli, ossa e articolazioni lavorano insieme durante l'allenamento con i pesi in palestra. Le principali funzioni del pettorale sono:

N. 1. Pettorale grande

Tutte e tre le teste del grande pettorale forniscono alla spalla la rotazione interna (gira la mano in alto o in basso/avanti). Uno dei migliori esercizi per l'adduzione orizzontale sono le volate inclinate con manubri. (tirando i manubri su tutto il corpo). Durante tali diluizioni, le fibre pettorali si allungano o si accorciano, diventando tese. Per eseguire l'adduzione/adduzione orizzontale, tutte le teste devono lavorare insieme.

N. 2. Testa clavicolare

Responsabile della flessione della spalla e del sollevamento del braccio sopra la testa. Le pressioni con un angolo verso l'alto, dove le braccia vengono passate sopra la testa, mirano alla parte superiore del petto.

Numero 3. Teste sternali e addominali

Per colpire la parte inferiore dei pettorali sono necessari esercizi di pressione su una panca con un angolo verso il basso, nonché un maglione con un manubrio.

La posizione del busto e la posizione delle spalle determinano la differenza nella forza dell'impatto, nonché l'enfasi del carico su alcune aree dei muscoli pettorali.

Le teste sternale e clavicolare svolgono le seguenti funzioni principali per la parte superiore del braccio:

• adduzione della spalla;
• rotazione mediale - rotazione in avanti/verso l'interno verso la linea mediana del corpo;
• flessione trasversale o orizzontale.

N. 4. Piccolo pettorale

Le funzioni principali includono:

• depressione della spalla – riduzione (movimento verso il basso) dell'apice della spalla;
• protrazione della scapola - movimento verso il basso e in avanti.

N. 5. Muscoli serrati anteriori

La funzione principale è avvicinare il braccio al corpo (durante l'esecuzione di vari movimenti di trazione/flessioni). Inoltre, il dentato anteriore è uno dei tre muscoli che consente alla spalla di ruotare (inclusa la rotazione verso l'alto). Il dentato anteriore, la mandibola e il trapezio superiore lavorano insieme per fornire una rotazione superiore e un sicuro sollevamento sopra la testa delle braccia. Allenare il dentato anteriore è fondamentale per prevenire lesioni alla spalla quando si eseguono movimenti di pressione pesanti.

In realtà, queste erano tutte le informazioni strutturali e anatomiche sul torace, ora passiamo direttamente al lato teorico della questione del pompaggio.

Come pompare il seno? Teoria dell'oscillazione.

Questo sottocapitolo fornirà informazioni riguardanti le caratteristiche del pompaggio dei muscoli pettorali. Quindi diamo un'occhiata a ciascuno di essi.

N. 1. Esercizi diversi per teste diverse

Come abbiamo detto sopra, per sviluppare completamente il torace, è necessario allenare le sue singole teste con vari esercizi. I seguenti calcoli ti aiuteranno a capire quali movimenti sono destinati a quali teste:

• Dips e head press sono due dei migliori esercizi mirati a sviluppare contemporaneamente i muscoli pettorali maggiori/minori;
• i pullover e i lat pulldown a presa stretta mirano a far lavorare la testa sternocostale del muscolo grande pettorale, nonostante quest'ultimo sia sempre stato considerato un esercizio per la schiena;
• sollevamenti incrociati anteriori con manubri con presa subdola (dal basso) – funzionano benissimo sulla parte superiore dei pettorali (testa clavicolare) muscoli, nonostante l'esercizio sia per i deltoidi.

N. 2. Geometria degli angoli

I pettorali sono un'unica massa muscolare, tuttavia, convenzionalmente visivamente e per facilità di comprensione, è consuetudine distinguere tre sezioni: superiore, centrale e inferiore. Per colpire un particolare fascio di fibre è necessario utilizzare diverse angolazioni - posizione del corpo sulla panca, in particolare:

• trave superiore – panca inclinata, 30-45 gradi in su;
• trave centrale – posizione orizzontale sulla panca;
• trave inferiore – panca inclinata, 30-45 gradi in giù.

Numero 3. Profondità ed elasticità

Tutti i suggerimenti di cui sopra e gli esercizi corrispondenti aumenteranno la massa muscolare dei muscoli pettorali, ma è necessario prendersi cura del suo volume (profondità) e della forma. Esercizi come:

• pullover con manubrio/bilanciere – dona profondità, volume e rigonfiamento al torace;
• unire le braccia in una macchina per esercizi crossover/farfalla: allunga il petto, introducendo più nutrienti al suo interno. Servono come strumenti di macinazione e intaglio per dare un taglio alla massa muscolare del torace. In particolare creano contorni, rifiniscono e migliorano la separazione di tutti i ciuffi del seno.

N. 4. Larghezza e spessore del torace

Nel piano della massa muscolare dei muscoli pettorali si possono distinguere le parti esterna (O-esterna) e interna (I-interna). Alleni i pettorali esterni quando usi l'intera gamma nella parte inferiore del movimento: solo l'allungamento completo massimizzerà lo sviluppo dell'ampiezza del torace.

In altre parole, se vuoi aumentare la larghezza del petto, dovresti lavorare la parte esterna dei pettorali, permettendo alla barra di scendere il più in basso possibile. (fino a toccare il petto). Lavorare con l'interno dei pettorali (vicino al centro del petto), ne aumenta lo spessore.

In realtà per me è tutto, ora hai la teoria su come creare un seno prosperoso :), non resta che perfezionare la questione con la pratica, ma di questo ci occuperemo nella seconda parte dell'articolo, ma per ora...

Epilogo

Oggi abbiamo risposto alla domanda: come gonfiare il seno?

Abbiamo finito con le cose noiose, avendo ricevuto informazioni teoriche generali, il prossimo articolo sarà molto più divertente, perché lì impareremo gli aspetti pratici del pompaggio e della trasformazione del nostro petto R2 in R3, cioè. aerei nello spazio. Pertanto, non andiamo troppo lontano e digeriamo la feccia attuale :). Dillo tutto, ciao!

PS. Come alleni il petto, dimmi?

P.P.S.

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Di solito all'inizio dell'estate o prima di qualche evento speciale, ti accorgi con orrore allo specchio che le tue braccia e il tuo seno sono troppo deboli. Fortunatamente, in estate hai ancora tempo per correggere la situazione, ma cosa succede se mancano due o tre settimane all'evento speciale e l'abito scelto con cura suggerisce una buona condizione della parte superiore del corpo?

Ciò significa che è il momento di un allenamento intenso con i manubri.

Una donna d'affari moderna ha sempre poco tempo, quindi dai la preferenza agli esercizi che ti consentono di caricare contemporaneamente braccia e petto.

Inoltre, tieni presente che i tricipiti flaccidi danno l'impressione più deprimente. Sono quelli che sono quasi costantemente nell'ozio e si atrofizzano rapidamente. Pertanto, rinuncia agli esercizi speciali per i bicipiti e fai... flessioni regolari. Sì, è questa cosa della scuola non amata che mette sotto stress le tue aree problematiche.

Prendi una posizione sdraiata. I piedi poggiano sul pavimento con le dita. Metti le mani sulle barre dei manubri del peso di 1,5-2 kg. Palmi uno di fronte all'altro.

Le mani sono alla larghezza delle spalle, l'intero corpo è allungato e teso. Piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo il più in basso possibile. Nel punto più basso, mantieni la posizione per due conteggi. Quindi raddrizza lentamente le braccia e torna alla posizione di partenza. Prenditi il ​​​​tuo tempo. Più lento è il sollevamento, maggiore sarà lo stress che riceveranno i tuoi tricipiti. Tieni i gomiti vicini al corpo.

Tornando su, trasferisci il supporto sulla mano destra, solleva il manubrio sinistro e toccalo sulla spalla destra. Posiziona il manubrio sul pavimento. Tocca la spalla sinistra con il manubrio destro e riportalo indietro.

Ora fai un “passo” con il manubrio destro di circa 15-20 cm in avanti e più vicino al centro. Posiziona il proiettile non parallelamente al corpo, ma con un angolo di 45 gradi verso l'interno. Quindi riposizionare il manubrio sinistro. Mettiti delicatamente sulle punte dei piedi e stringi il corpo. Quindi sei quasi di nuovo alla posizione di partenza, ma i manubri sono vicini l'uno all'altro, toccando le estremità superiori.
Esegui nuovamente le flessioni. Una posizione stretta delle mani durante le flessioni ti consentirà di caricare a fondo la parte centrale dei muscoli pettorali. Ciò renderà la scollatura più seducente.

Una volta completato il push-up stretto, fai nuovamente due passi avanti con le braccia. Questa volta posiziona i manubri alla larghezza delle spalle. Tirare le gambe per tornare alla posizione di partenza. È uno . Completane il maggior numero possibile.

Se non hai la forza per eseguire un push-up completo, eseguilo al meglio delle tue capacità. Allo stesso tempo, completa il tuo allenamento con le presse per i pettorali con manubri.

Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento e piega leggermente le ginocchia. Prendi i manubri tra le mani e sollevali sopra il petto. Abbassa lentamente le braccia al petto e allarga i gomiti lateralmente. Quindi premerli nuovamente verso l'alto. Circa a metà del movimento, fermati e allarga le braccia lateralmente. Non toccare il pavimento con i gomiti. Porta indietro le braccia e continua a spingere i manubri verso l'alto. Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni.