La palla svizzera, meglio conosciuta come fitball, è l'acquisto perfetto per le ragazze che vogliono perdere peso e avere un corpo più flessibile. Questo simulatore è molto efficace e conveniente e le lezioni con esso ti consentono di utilizzare il doppio dei muscoli coinvolti durante gli allenamenti regolari.
Il fitball è stato inventato negli anni '50 dalla fisioterapista svizzera Susan Kleinfogelbach. Questa palla è stata utilizzata durante le sessioni di riabilitazione con pazienti che presentavano disturbi del sistema nervoso centrale o che avevano subito lesioni alla colonna vertebrale. Nel corso del tempo, i medici hanno iniziato a notare che l'esercizio con fitball presenta una serie di vantaggi: i pazienti non solo accelerano i processi di rigenerazione, ma aumentano anche l'elasticità di muscoli e legamenti, allenano l'apparato vestibolare, sviluppano la coordinazione, aumentano la circolazione sanguigna nei dischi intervertebrali e accelerare il metabolismo. Ecco perché oggi l'aerobica con palla svizzera è una delle tendenze di fitness più comuni e aiuta a formare una bella postura.
Se vuoi allenarti sul fitball per perdere peso e portare la massima postura, è molto importante scegliere la palla più adatta per l'allenamento.
Prima di tutto, dai un'occhiata più da vicino al materiale di cui è composta la palla: deve essere uniforme e densa, resistere a un carico di almeno 150 chilogrammi e non avere un odore sgradevole.
Un altro punto importante è la dimensione del fitball. Assicurati di cogliere l'occasione per "provare" la palla nel negozio. Quando ci si siede su un fitball, dovrebbe formarsi un angolo retto tra la coscia e il busto, nonché tra la parte inferiore della gamba e la coscia, altrimenti si creerà uno stress eccessivo sulle articolazioni, il che è particolarmente dannoso per le vene varicose, l'artrite e gravidanza.
Una serie di esercizi
Se hai già acquistato un fitball, offriamo una semplice serie di esercizi per dimagrire. I risultati saranno evidenti tra due settimane.
1. Crunch inversi
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piedi sulla palla, braccia lungo il corpo.
La palla deve essere stretta saldamente con le gambe e stretta tra i polpacci con forza, strappare i fianchi dal pavimento, tendendo i muscoli addominali e avvicinare il più possibile le ginocchia al petto. In questa posizione, devi indugiare per un secondo, quindi tornare alla posizione di partenza.
Se vuoi complicare l'esercizio, sollevando i fianchi dal pavimento, alza anche le spalle e la testa.
2. Rotoli
Posizione di partenza: in ginocchio, piedi alla larghezza delle spalle, palmi delle mani davanti a te sul fitball.
Il corpo dovrebbe essere fissato in posizione diritta e lo stomaco dovrebbe essere ritirato. Quindi devi piegarti lentamente in avanti, rotolando dai palmi delle mani ai gomiti, senza rilassare la stampa. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.
Se un esercizio del genere è troppo difficile per te, puoi semplificarlo: quando esegui i rotoli, puoi appoggiarti sulla palla con i gomiti e piegarti sui fianchi, o viceversa, mantenere il corpo dritto, ma non sporgerti molto in avanti .
Se vuoi complicare l'esercizio, prova a restare in equilibrio sui gomiti, stacca le ginocchia dal pavimento e allungati in linea retta. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e torna alla posizione di partenza.
3. Bilanciamento
Posizione di partenza: seduto sulla palla, fai un passo in avanti e rotola verso il basso con il corpo in modo che i glutei del fitball quasi non si tocchino e la parte posteriore delle scapole sia su di essa.
Le mani devono essere gettate dietro la testa, inclinarsi all'indietro e mentre espiri sollevare la testa e le spalle, tendendo i muscoli addominali. In questa posizione, soffermati per un secondo e abbassati mentre espiri.
Una versione più semplice dell'esercizio: appoggia le gambe divaricate sul pavimento, incrocia le braccia sul petto ed esegui l'esercizio in questa posizione.
Una versione più difficile dell'esercizio: allunga una gamba davanti a te in modo che sia parallela al pavimento e bilancia l'altra. Fai metà dei giri in questa posizione, poi cambia lato.
4. In alto
Posizione di partenza: sdraiato sulla palla, appoggiando mani e piedi sul pavimento.
Questi esercizi con la palla per dimagrire comportano lo spostamento dei palmi delle mani in avanti finché la palla non si trova sotto le cosce. In questo caso, le gambe dovrebbero stare unite, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi e il corpo dovrebbe essere esteso in linea retta. Quindi dovresti piegare le ginocchia e far rotolare la palla sulla spalla destra con lo stinco, indugiare per due secondi in questa posizione e far rotolare indietro il fitball. Quindi l'esercizio viene ripetuto, solo sulla spalla sinistra.
Una versione semplificata prevede l'esecuzione solo della prima parte dell'esercizio, senza far rotolare il fitball sulle spalle.
Un'opzione complicata: la palla viene posizionata immediatamente a livello della parte inferiore della gamba, quindi è necessario farla rotolare fino ai calzini.
5. Sottosopra
Posizione di partenza: posizionare il fitball sotto i fianchi senza staccare le gambe. Piedi uniti, enfasi sulle mani, corpo teso in linea retta.
Sollevare i glutei senza piegare le ginocchia, far rotolare la palla sui calzini, mentre i muscoli addominali sono tesi. Mantieni questa posizione per qualche secondo, poi abbassati.
Esercizio semplificato: i glutei possono essere sollevati solo di pochi centimetri facendo rotolare il fitball fino alle ginocchia.
Esercizio complicato: il fitball è posizionato a livello delle gambe. Mentre rotoli, dovresti sollevare i glutei in modo che la schiena assuma una posizione verticale, come se dovessi stare a testa in giù.
Puoi eseguire esercizi su una palla da ginnastica sia per perdere peso che per promuovere la salute generale. Inoltre, tali attività aiutano ad alleviare la tensione, superare lo stress e migliorare l'umore.
Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 12-15 volte.
Per ottenere ottimi risultati tra le serie, puoi eseguire esercizi cardio: saltare la corda o correre regolarmente sul posto. Questo ti aiuterà a bruciare calorie due volte più velocemente.
Prima dell'allenamento, esegui un riscaldamento e, dopo l'allenamento, fai stretching per ripristinare e rilassare i muscoli.
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Fare esercizio su una palla fitness blu, rosa, lilla o blu brillante può essere un gioco emozionante, una passeggiata in un'infanzia spensierata. Inoltre, come hanno notato i terapisti, i fitball, a causa della loro mobilità, costringono una persona a mantenere l'equilibrio e l'equilibrio, il che porta al dispendio di un'incredibile quantità di calorie. Di conseguenza, il peso viene ridotto rapidamente e facilmente e la figura diventa elegante e snella.
Le palle per il fitness consentono di dare al lavoro dei muscoli un unico ritmo armonioso, mentre giocano, portano il livello della loro forma fisica al massimo carico. Gli allenamenti rilassati con una palla miracolosa forniranno alla tua figura forma, flessibilità e grazia perfette.
Eseguendo esercizi con una palla fitness, è necessario seguire la regolarità e le precauzioni di sicurezza. L'allenamento quotidiano darà molti più risultati rispetto all'allenamento una volta alla settimana con la massima tensione. Quando si sceglie un fitball, non è necessario acquistare esemplari con un guscio sottile, possono scoppiare sotto pressione. Una buona palla fitness può sopportare un carico fino a trecento chilogrammi! A differenza delle controparti cinesi economiche, i prodotti di alta qualità ti salveranno da infortuni di varia gravità. Di grande importanza per l'efficacia dell'addestramento e la sicurezza di questo proiettile è la dimensione:
- Per le ragazze con un'altezza fino a 170 cm scegliamo una palla con un diametro di 0,55 m;
- Le ragazze con un'altezza di 170-180 cm possono scegliere una palla da ginnastica con un diametro di 0,65 m;
- È conveniente per i proprietari alti di altezza "basket" da 180 cm e oltre allenarsi su una palla con un diametro di 0,85 mo più.
Seduto su un fitball, controlla l'angolazione di piedi, ginocchia e fianchi. Se il suo valore è di 90 gradi, allora una palla del genere è perfetta per te.
Formazione
Non vedi l'ora di iniziare ad allenarti? Per prima cosa, facciamo gli esercizi di base:
- Sollevamento. Mettiamo il fitball sotto le ginocchia e appoggiamo le mani sul pavimento. Il corpo e le gambe sono paralleli al pavimento. Pieghiamo i gomiti e tocchiamo il pavimento con il mento. Inspiriamo quando pieghiamo i gomiti ed espiriamo quando li estendiamo. Questo esercizio rafforza i muscoli delle braccia, del torace e persino degli addominali.
- Allungamento. Ci mettiamo in ginocchio, mettendo le mani in posizione estesa sulla palla davanti a noi. Allungando dopo la palla, allunga lentamente il corpo. Allo stesso tempo, manteniamo attentamente l'equilibrio. Dopo aver ripetuto il movimento 10 volte, ci riposiamo, facciamo tre approcci.
- Rafforzare la stampa e i muscoli della parte bassa della schiena. Per prima cosa devi sdraiarti sulla schiena e mettere le gambe, piegando le ginocchia, sulla palla da ginnastica. Osserviamo un angolo retto con questa azione. Fissiamo le mani dietro la testa e solleviamo il corpo fino alle gambe piegate. Torniamo alla posizione di partenza.
- Ginnasta. Ci sdraiamo sulla palla con la pancia e alziamo le gambe in modo che il corpo assuma una posizione orizzontale. Manteniamo l'equilibrio contando fino a 5, quindi torniamo alla posizione di partenza. Inizialmente, puoi provare a completare 5 serie, ma se il tuo livello di forma fisica è più alto, questo numero può essere aumentato.
Esercizi per diversi gruppi muscolari
Abituandoti a ricevere una carica di vivacità e buon umore da questi esercizi con una palla fitness, puoi espandere il "repertorio" delle lezioni allenando i singoli gruppi muscolari:
I. In posizione supina, piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Afferriamo e teniamo la palla da ginnastica con i piedi e mettiamo le mani dietro la schiena con i palmi rivolti verso il basso. Tiriamo le ginocchia al corpo, sollevando la parte bassa della schiena. Torniamo alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con la palla. L'esercizio fisico allena bene i muscoli addominali inferiori.
Puoi eseguire un'altra azione per lo stesso scopo. Seduto sul pavimento, tieni la palla fitness tra le piante delle gambe tese. Appoggiando le mani sul pavimento, inclinati leggermente all'indietro. Tiriamo le ginocchia al corpo, tenendo la palla, torniamo alla posizione di partenza. Stringiamo lo stomaco, manteniamo i muscoli in uno stato di tensione e la palla è sopra il pavimento, senza toccarla.
II. Sdraiato sulla schiena, tieni il fitball con i piedi e sollevalo verticalmente. Dopo aver fissato le mani dietro la testa, tiriamo ciascun gomito verso il ginocchio dell'altra gamba opposta, verso la quale “si avvicina”. La seconda tappa deve rimanere ferma. Il mento non viene premuto sul petto e la spalla non viene strappata dal pavimento. Torniamo alla posizione iniziale e ripetiamo nella versione "specchio". Questo esercizio favorisce lo sviluppo dei muscoli addominali inferiori e obliqui.
Ci sdraiamo sulla schiena, piegando le ginocchia, fissiamo la palla immobile sotto i polpacci, allarghiamo le braccia ai lati. Abbassiamo le gambe a sinistra o a destra della palla. Durante questa azione si sviluppano i muscoli obliqui della stampa.
Ci stendiamo lateralmente sulla palla, appoggiamo i piedi sul pavimento e fissiamo le mani dietro la testa. Abbassiamo e alziamo il corpo nella posizione massima, lasciando il busto sullo stesso piano, senza affaticare i muscoli del collo. Una volta terminato, girati dall'altra parte e ripeti.
III. Ci sdraiamo sulla palla da ginnastica con la schiena in modo che i piedi siano premuti sul pavimento e i fianchi siano paralleli ad esso. Incrociamo le braccia sul corpo e ci allunghiamo in avanti il più possibile, alzando le spalle sopra la palla. Non incliniamo il mento verso il petto. Torniamo alla posizione di partenza, premendo la palla con la schiena. Tutti i muscoli dovrebbero essere tesi e si svilupperanno i muscoli retti dell'addome.
IV. Appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento e fissiamo i piedi dietro la palla, il corpo è parallelo al pavimento, a faccia in giù. Rotoliamo e restituiamo la palla, piegando e distendendo le ginocchia. Le braccia, la schiena e la testa rimangono immobili. Se dirigi le ginocchia a sinistra, poi a destra, vengono coinvolti i muscoli obliqui della stampa. Puoi complicare l'esercizio spingendo contemporaneamente le mani verso l'alto.
V. Puoi far oscillare i muscoli della schiena da una posizione sdraiata con il bacino sulla palla, rivolto verso il pavimento. Appoggiamo i calzini sul pavimento, le nostre gambe sono alla larghezza delle spalle, fissiamo le mani dietro la testa e allarghiamo i gomiti ai lati. Alziamo il corpo sopra la palla, piegandoci all'indietro il più possibile. Torniamo all'I.P. Non sforziamo il collo, non tiriamo il mento in avanti e non ci inchiniamo al petto e lasciamo il bacino e le gambe in posizione immobile.
VI. Sdraiati sulla palla con la schiena, premi la parte bassa della schiena e le spalle contro di essa, abbassa i piedi a terra, metti gli stinchi perpendicolari alla superficie del pavimento. Solleva le mani, mettile dietro la testa e allungale il più possibile verso il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio completa perfettamente qualsiasi serie di lezioni.
Esercizi efficaci con la palla fitness, oltre ai benefici per il corpo, ti daranno una sferzata di buon umore e buon umore!
Ciao cari lettori del mio blog! Inizierò con la domanda: hai amici che non hanno provato nulla per sbarazzarsi della pancia? O si! Questo è un problema per molti, anche per quelli magri. e le diete non portano il risultato desiderato per molto tempo. Propongo di prendere in considerazione esercizi sulla palla per dimagrire l'addome. Io stesso mi occupo di questa palla miracolosa e l'effetto mi piace.
"Sono difficile da estrarre, facile da far crescere e impossibile da tirare dentro" è una battuta sui depositi in eccesso nell'addome. Per alcuni è divertente, ma per altri è un problema insormontabile.
Se vuoi perdere peso e tonificare i muscoli, allora ti consiglio di allenarti con un fitball. Quali sono i vantaggi di giocare con la palla:
- Miglioramento della coordinazione dei movimenti. Credetemi, all'inizio è difficile restare in palla. Devi bilanciare e mantenere l'equilibrio tutto il tempo. Questo aiuta a sviluppare il controllo sul tuo corpo.
- Tutti i gruppi di gruppi muscolari sono collegati. Anche se ti siedi sul fitball, si sforza di scivolare fuori. Devi sforzarti costantemente durante l'allenamento. Questi sforzi contribuiscono alla perdita di peso delle aree problematiche, tra cui l'addome e i fianchi. Aggiungi abiti speciali all'allenamento per potenziare l'effetto e i risultati saranno visibili due volte più velocemente.
- Allineamento della postura. Gli esercizi di fitball prevedono esercizi statici e aerobici. Insieme, tali carichi rafforzano la postura.
- Rafforzare i legamenti. La forza muscolare dipende da legamenti forti. Esercizi sistematici sulla palla ti consentono di rafforzare legamenti e tendini.
- Sviluppo della flessibilità. Allenarsi con la fitball aiuta ad allungare e allungare i muscoli. Questa proprietà del corsetto muscolare conferisce flessibilità a tutto il corpo.
- Bruciare calorie. L'allenamento attivo con tensione muscolare costante contribuisce al dimagrimento riuscito dei "luoghi difficili": fianchi, addome, fianchi e gambe.
Funzioni di allenamento
Gli istruttori di fitness considerano l'allenamento aerobico e cardio la migliore attività fisica per eliminare il grasso corporeo in eccesso.
Anni di ricerca hanno dimostrato: l'allenamento con la palla ha dei vantaggi. Diamo un'occhiata a loro.
- aiuta ad eseguire movimenti con maggiore ampiezza e costringe i muscoli a mantenersi in costante tensione. Ciò influisce favorevolmente su articolazioni, legamenti, tendini, corsetto muscolare, sistema circolatorio. Questa è un'eccellente prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- le lezioni rimuovono significativamente la forza d'impatto sugli arti inferiori (come accade durante la corsa e l'aerobica nella steppa). Pertanto, l'aerobica fitball è indicata non solo per le persone in sovrappeso, ma per chi soffre di vene varicose e per gli anziani. Per coloro che hanno lesioni alle articolazioni del ginocchio e della caviglia, tale allenamento è addirittura consigliato.
- facile da praticare a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è acquistare una palla in base alla tua altezza.
5 esercizi efficaci sulla palla
Questo allenamento è chiamato allenamento a intervalli a causa dell'alternanza di carichi sul fitball per i muscoli addominali e approcci cardio. Eseguire l'allenamento con un intervallo di due giorni. Un giorno: allenamento con la palla. Il giorno successivo: cardio (semplice camminata per strada, ciclismo o altro).
I carichi a intervalli sono molto più utili, perché. bruciare fino al 20% di calorie in più
Il programma è progettato per 2 settimane. Solo 14 giorni e una perdita fino a 2 cm in vita sono garantiti con il rigoroso rispetto di questo superset.
| Giorno della settimana | 1 settimana | 2 settimane |
| Lunedi | Cardio (45-60 minuti) | |
| Martedì | ||
| Mercoledì | Cardio (30-40 minuti) | Esercizi con la palla (45-50 minuti) |
| Giovedì | Esercizi con la palla (25-30 minuti) | Allenamento cardio (30-40 minuti) |
| Venerdì | Cardio (45-60 minuti) | Esercizi con la palla (45-50 minuti) |
| Sabato | Esercizi con la palla (25-30 minuti) | Allenamento cardio (45-60 minuti) |
| Domenica | Riposo | Riposo |
È necessario alternare esercizi sulla palla per rimuovere lo stomaco. Per fare ciò, colleghiamo gli approcci cardio. Non allarmarti se il cardio sembra così lungo. Puoi semplicemente o salire le scale più volte. E se hai un simulatore a casa, guardare il tuo programma preferito dura 40 minuti.
Regole di base
La cosa più importante quando ci si allena su un fitball è tirare costantemente i muscoli addominali verso l'interno, mantenerli in tensione. Si sedettero sulla palla, raddrizzarono la schiena, tirarono lo stomaco verso l'interno. Ciò è necessario affinché funzioni anche la parte inferiore della pressa. Altrimenti, si scopre che la pressa superiore viene pompata e lo stomaco sottostante rimane sporgente.
Lavora al meglio delle tue capacità. Non provare a fare tutto in una volta e rapidamente. Prova a sentire i tuoi muscoli. All'inizio non funzionerà, ma non preoccuparti. Ad ogni allenamento, ti risponderanno. Pertanto, facciamo tutto lentamente e senza fretta.
- Iniziamo con un leggero riscaldamento di 10 minuti;
- Ripeti ogni esercizio 12-15 volte;
- Riposa 2 minuti tra gli esercizi. Ciò non significa che puoi sdraiarti o sederti. Riposo attivo: accovacciarsi un po', saltare, camminare in tondo 🙂 In questo modo è garantito bruciare calorie e accelerare la perdita di grasso.
Con la fitball mi alleno senza scarpe e su uno speciale tappeto da ginnastica. Quindi scivola meno e si sforza di scappare.
Per aiutarti ti suggerisco un piccolo allenamento per una comprensione più completa dei movimenti. Ogni descrizione è accompagnata da una foto.
crunch inverso
Un tale carico è stato creato per allenare la regione addominale dell'addome, i muscoli obliqui e i fianchi.
Ci sdraiamo sul tappetino, le gambe piegate alle ginocchia, fissiamo il fitball con i piedi (A). Stringi le mani in una serratura dietro la testa. Solleva le scapole dal pavimento e ruotale. Raggiungere il petto verso la palla (B). In questo caso, il mento dovrebbe trovarsi sempre a una piccola distanza dal petto.
tavola
Allena lo stomaco, i bicipiti, la parte superiore delle cosce. Farlo bene non è facile, ma è molto importante.
Allarga le ginocchia a circa 20 cm di distanza. Spingendo la palla lontano da te, appoggia gli avambracci sulla palla (A). Per i principianti: puoi allontanare la palla da te di circa 60 0. In questa posizione, contrai i muscoli addominali per 5 secondi e rilassati. Solo 12-15 ripetizioni. Non lasciare andare la palla.
Per avanzati- strappiamo le gambe dal pavimento e manteniamo la barra sul peso (B). In questo caso è importante allungare il corpo su una linea e non piegare la parte bassa della schiena.
Torcere sulla palla
Se lo fai correttamente, alla fine della lezione la stampa dovrebbe "bruciare" per la tensione. Se hai raggiunto questo obiettivo, tutto è stato fatto in buona fede, ben fatto!
Siediti sul fitball e rilassati un po'. I muscoli glutei e la parte bassa della schiena saranno fissati sulla palla. Inizia ad allungarti e a torcerti. In questo caso, le mani sono fissate dietro la testa (A) o incrociate sul petto (B). Ripeti 12-15 volte.
Opzione difficile: la stessa fonte, ruota con la gamba tesa 12-15 volte, quindi cambia gamba e ripeti.
Sollevamento
La posizione iniziale è la stessa delle normali flessioni, lancia solo le gambe sul fitball (A). Solleva lentamente il bacino. La palla dovrebbe venire verso di te. Congelare nella posizione finale. I punti di supporto sono i palmi delle mani e le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta. Mantieni la posizione in alto per alcuni secondi (B), quindi torna al punto di partenza. 12-15 volte sono sufficienti.
Sciatore
Tecnica superfunzionale: tutti i muscoli funzionano, i legamenti si stringono. La posizione di partenza è la stessa delle flessioni. Solo le ginocchia giacciono sul fitball. Non inarcare la parte bassa della schiena, mantenere la schiena dritta (A).
È come un push-up, ma è ancora più bello. Inizia ad avvicinare alternativamente le ginocchia alle spalle (B). Prima a destra e di nuovo all'originale, poi a sinistra - di nuovo sul rack. Su ciascun lato 10-12 volte.
Può essere complicato: Ad ogni punto finale mentre ti avvicini al proiettile, bloccati per 5 secondi. Aspetta, non essere pigro! Quando è difficile per me, immagino quanto saranno belli i miei addominali in seguito. Immagina di acquistare un vestito di una taglia in meno. È importante motivarsi e prepararsi per andare avanti.
Errori in classe
- Se ti senti molto a disagio, potresti usare un proiettile che non ti calza a pennello (vedi la targhetta sopra);
- Usa i muscoli addominali per lavorare con la palla;
- Tieni le spalle dritte, non premerle;
- La schiena è sempre dritta. Non dovrebbero esserci deviazioni. Altrimenti potresti ferirti o addirittura strapparti la schiena.
- Ritenzione del respiro. Uno degli errori più comuni è trattenere il respiro quando è difficile. Respirare. Durante l'esercizio, l'ossigeno deve essere fornito al corpo. Altrimenti potrebbero iniziare le vertigini.
E sii paziente. Se rispetti questo programma per 2 settimane, vedrai dei risultati. Se all’inizio non riesci a fare esercizi con la palla 3 volte a settimana, inizia con due. E invece di loro, aggiungi più passeggiate o qualsiasi altro allenamento cardio.
Video - allenamento sulla palla
Per i principianti, ti consiglio di iniziare a studiare con il programma di Elizabeth Garcia. Testato in base alla mia esperienza: suggerimenti utili, sistema ben progettato. E i muscoli addominali dopo tali esercizi “bruciano” davvero. Il formatore spiega tutto in modo chiaro, con calma. Adoro questo tipo di allenamento perché non c'è un grosso carico sulle articolazioni. Nel suo programma si concentra specificamente sulla perdita di peso nell'addome. Dopo 2 settimane di allenamento di questo tipo, il mio stomaco è diventato più tonico e hanno cominciato ad apparire persino dei "cubi" 🙂 Ho persino portato la mia palla in Tailandia per allenarmi.
Guarda il video e scrivimi un feedback sui tuoi risultati.
Amici, se le informazioni vi sono piaciute e le avete trovate utili, consigliatele sui social network e buona fortuna! Sii bello e sano!
Gli esercizi sulla palla per la perdita di peso dell'addome sono abbastanza efficaci e accessibili a tutti, il che è molto importante.
Dopo le lezioni, puoi ottenere un bel corpo flessibile che non lascerà nessuno indifferente, perché con l'aiuto di un fitball puoi utilizzare molti più muscoli che durante gli allenamenti regolari, soprattutto a casa.
Gli esercizi sulla palla ti aiuteranno a ottenere il massimo effetto per bruciare i grassi in breve tempo, nel processo di allenamento la tua postura cambierà e i problemi alla colonna vertebrale scompariranno e il prezzo del proiettile ti sorprenderà piacevolmente.
I principali vantaggi di giocare con la palla
La palla o fitball è stata inventata da Susan Kleinfogelbach, una fisioterapista altamente qualificata.
Il suo obiettivo principale era aiutare le persone che soffrivano di vari tipi di lesioni spinali o danni al sistema nervoso centrale.
Senza problemi, dopo le lezioni, il corsetto muscolare si rafforzò, si sviluppò l'apparato vestibolare, migliorò la coordinazione dei movimenti, ma presto il fitball iniziò ad essere utilizzato nel mondo dello sport.
Gli esercizi per la stampa addominale sulla palla aiutano molte persone a perdere chili in più.
È molto conveniente per le donne incinte esercitarsi su di esso, in modo da rafforzare il pavimento pelvico, facilitando così il parto successivo.
Il fitball è stato inventato per le persone con lesioni spinali La cosa principale è ricordare che dopo gli esercizi per la stampa sulla palla fitball otterrai:
- Postura perfetta
- Il tono e la forza muscolare aumenteranno in modo significativo
- Aumentare la resistenza del corpo
- Si svilupperà l’equilibrio
- I muscoli della schiena diventeranno flessibili, rafforzati, la loro resistenza sarà assicurata
- Se hai uno stile di vita sedentario, qualsiasi dolore scomparirà
- Senza spendere molto tempo, puoi perdere peso bene
- Apparirà il rilievo del corpo
- Migliora il metabolismo
Dopo l'allenamento ti sentirai molto meglio, il corpo sarà costantemente in buona forma, invece del grasso, la massa muscolare inizierà ad accumularsi, la circolazione sanguigna migliorerà e la cellulite scomparirà.
Allo stesso tempo, dovresti sempre ricordare una corretta alimentazione e altri modi di modellare il corpo.
Il fitball è abbastanza leggero, motivo per cui non ti sarà difficile trovargli un posto, non ci saranno grossi problemi e disagi, anche se deciderai di praticarlo esclusivamente a casa.
È sicuro per i bambini, molto facile da gonfiare e dotato di sistema antistrappo.
Il fitball stesso è unico: il proiettile ti consente di eseguire un numero enorme di un'ampia varietà di esercizi.
La sua caratteristica più importante, senza dubbio, è la sua versatilità.
Come scegliere il pallone da allenamento giusto?
È molto importante scegliere la palla da allenamento giusta per te, perché in questo modo l'effetto aumenta più volte.
Prima di tutto, devi guardare il materiale e il produttore del fitball. Dovrebbe essere moderatamente resistente, elastico, è meglio che nella produzione venga utilizzata la plastica del ghiaccio.
Il rapporto tra la tua altezza dovrebbe essere proporzionale alla dimensione della palla. Ad esempio, 152 centimetri - 45 centimetri di diametro, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimetri, 180 e oltre - 75 centimetri.
Suggerimento: se fai la tua scelta direttamente in negozio, siediti sulla palla, le gambe dovrebbero formare un angolo retto, se è così, allora ti va bene al 100%.
Naturalmente, se il diametro è grande, la palla sarà molto più stabile e gli esercizi per addominali e glutei saranno molto più facili da eseguire.
Puoi optare per un simulatore con superficie in rilievo, così da aumentare il piacere dell'allenamento.
Presta attenzione al colore, è molto importante a livello emotivo. Ferma la scelta su verde, blu, rosso, giallo.
Suggerimento: per ottenere il massimo dall'esercizio, pompare fortemente il fitball, l'elasticità dovrebbe essere avvertita.
Con tutti questi consigli potrai trovare lo strumento perfetto per fare esercizi addominali.
Esercizio corretto per la stampa con una palla fitness
Per ottenere il risultato desiderato con gli esercizi sulla palla per la stampa addominale, è necessario eseguirli correttamente.
Ora imparerai quali varianti dell'allenamento fitball sono possibili e come usarlo correttamente.
Ma ricorda che oltre a questo devi mangiare bene e bere molta acqua.
È meglio eseguire esercizi in diversi approcci, calcolando sempre la tua forza, aumentando gradualmente il carico.
Allungamento
Per iniziare, siediti sul fitball, muoviti gradualmente in avanti con l'aiuto delle gambe, dovrebbe rotolare fino al centro della schiena, mentre le gambe rimangono piegate.
Appoggiati i gomiti in modo che il corpo sia all'altezza delle gambe, metti le mani dietro la testa, inizia ad abbassarti, ripetendo la rotondità della palla, quindi ritorna gradualmente alla posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio più volte, tenendo conto delle tue capacità fisiche.
Esercizio per la stampa
Sdraiati sul pavimento, metti la palla vicino a te, gettaci sopra le gambe, le mani possono essere messe dietro la testa.
Se non riesci a mantenere l'equilibrio, afferra la gamba del tavolo. Fissalo con i talloni ed, espirando lentamente, tira le gambe verso di te, cercando di sollevare i glutei.
Mantieni questa posizione per qualche secondo, puoi appoggiare i piedi a terra, ma non rilassare gli addominali.
Ponte con un rotolo
Sdraiato sul pavimento con le gambe piegate, mettile sul fitball, mentre ti appoggi con i talloni, il corpo dovrebbe sollevarsi leggermente, metti le mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso per una migliore fissazione.
Inspirando sollevare il bacino, espirando contraendo gli addominali e i glutei. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Raddrizzare, piegare le gambe
Sdraiati e fissa la tua posizione, appoggiati sulle braccia piegate, tenendo la palla tra le caviglie, le gambe piegate.
Espirando, solleva la palla il più in alto possibile ed esegui l'esercizio più volte.
Flessioni
Sdraiati sulla palla con la pancia, appoggia le mani sul pavimento, muoviti lentamente in avanti sulle mani, il fitball dovrebbe muoversi sotto i fianchi o gli stinchi.
Inizia a spingere verso l'alto, allargando le braccia all'altezza dei gomiti.
Lifting laterale del corpo
Appoggia il ginocchio destro sul pavimento e il busto sulla palla, raddrizza la gamba sinistra, portala di lato, toccando il pavimento con la punta del piede.
Metti le mani dietro la testa o metti il dorso della mano sulla fronte.
Espirando, sollevare il corpo in posizione verticale, non è necessario strappare la coscia dalla palla, tornare gradualmente alla posizione di partenza.
Puoi girarti e fare lo stesso, solo con il carico dall'altra parte.
Suggerimento: cerca di mantenere costantemente la stampa in tensione, quindi l'effetto arriverà molto più velocemente.
Bilanciamento
Siediti, fai un passo avanti in modo da poter rotolare con tutto il corpo verso il basso, i glutei non devono toccare la palla e la schiena dovrebbe essere viceversa.
Metti le mani dietro la testa, inclinandoti leggermente all'indietro, espirando, alza la testa, le spalle, tendendo gli addominali.
Quindi trascorri qualche secondo, torna alla posizione di partenza.
Squat
Stai con la schiena contro il muro, premi la palla contro di essa il più forte possibile, è meglio mettere le gambe leggermente in avanti, alla larghezza delle spalle, premi la parte bassa della schiena contro il fitball.
Stringendo la stampa, accovacciati lentamente, soffermati un po 'nel punto inferiore, quindi rialzati.
Se riesci a eseguire questo esercizio per addominali e glutei con una palla senza problemi, rendilo più difficile.
Prendi manubri o pesi tra le mani, puoi anche accovacciarti su una sola gamba.
Gli esercizi sulla palla per la perdita di peso dell'addome sono molto importanti e portano davvero l'effetto desiderato, e questo può essere visto anche sui fianchi.
Dopo un duro allenamento, i tuoi glutei diventeranno perfetti, il tuo corpo sarà tonico e snello, il grasso delle gambe scomparirà.
Entro un mese il risultato sarà visibile ad occhio nudo. Quindi non esitare e inizia.
Se ti sembra di non farlo bene, guarda il video degli esercizi per la stampa sulla palla e potrai immediatamente capire i tuoi errori.
Da diversi decenni gli esercizi con la palla fitness sono stati inclusi in quasi tutti i programmi di allenamento e fitness: pilates, aerobica, lezioni di forza e allenamento funzionale. La popolarità del fitball nel fitness sta crescendo grazie alla semplicità, all'accessibilità e all'efficacia degli esercizi eseguiti con esso.
Nel processo di allenamento sarà possibile non solo caricare tutti i gruppi muscolari, utilizzare piccoli muscoli stabilizzatori per l'equilibrio, ma anche avere un effetto benefico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni.
Un altro tipo funzionale di attrezzatura per il fitness è una palla medica o palla medica. Con esso puoi aggiungere un elemento di gioco al processo di allenamento e tonificare i muscoli. Gli esercizi con la palla medica possono aiutare ad alleviare lo stress dopo una dura giornata e a bruciare diverse centinaia di calorie in un'ora di allenamento.
Tipi di palloni sportivi per attività individuali
Durante le lezioni di fitness vengono utilizzati diversi tipi principali di palline: fitball(palla gonfiabile con diametro di 55 cm), palla medica(palla ponderata del peso di un chilogrammo) e palloni gonfiabili diametri diversi (solitamente fino a 25 cm). Con ciascuno di questi tipi di attrezzature, puoi creare un programma di allenamento che ti aiuterà non solo a tonificare i muscoli, ma anche a perdere qualche chilo di troppo.
È possibile eseguire una serie di esercizi con un tipo di palla, ad esempio una fitball, oppure è possibile utilizzare una palla medica e una fitball contemporaneamente. Come attrezzatura aggiuntiva, si consiglia di portare manubri o un espansore.
I movimenti possono essere eseguiti con grande ampiezza e in diverse direzioni, il che aiuta ad aumentare l'efficacia di molti esercizi standard per i muscoli delle braccia, delle gambe, degli addominali e della schiena.
Prima di iniziare l'allenamento, devi raccogliere la palla della dimensione o del peso corretti per l'allenamento. La dimensione del fitball viene selezionata in base all'altezza della persona. Quando scegli, lasciati guidare da due regole fondamentali:
Usa la formula: altezza di una persona in centimetri meno cento. Il numero risultante corrisponde al diametro del fitball, sul quale sarà conveniente eseguire la maggior parte degli esercizi.
Siediti sulla palla e guardati allo specchio. Se l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba è di 90 gradi, la dimensione del fitball è adatta, se è più piccola, la palla è piccola e se è più grande, è grande.
A seconda del produttore, un pallone sportivo può essere progettato per una persona che pesa fino a 150 chilogrammi. Tuttavia, la pratica conferma che sarà difficile per una persona con un peso così grande affrontare, soprattutto per eseguire compiti di equilibrio. Pertanto, si consiglia di perdere peso prima con l'aiuto di semplici esercizi fisici, quindi passare all'allenamento con fitball.
Le palle mediche hanno pesi da 1 a 10 chilogrammi. Per gli atleti principianti è meglio utilizzare una palla di peso non superiore a 3 kg. Tale attrezzatura è perfetta per i muscoli impreparati, ridurrà la probabilità di distorsioni e altre lesioni. Per le ragazze avanzate, il peso può essere aumentato da 4 a 6 chilogrammi e gli uomini avranno bisogno di una palla leggermente più pesante.
Gli allenamenti con la palla fitness possono essere la spina dorsale di un programma di perdita di peso, soprattutto se combinati con il cardio. Gli esercizi seguenti sulla palla dimagrante possono essere utilizzati come segue: una settimana con una fitball e l'altra con una palla medica o un'altra palla. Per ottenere l'effetto, devi allenarti almeno tre volte a settimana per un'ora
. Come carico cardio è adatto il salto della corda o il riscaldamento con l'aerobica fitball. Al termine sono richiesti esercizi di stretching.
Esercizi di fitball
Numerosi esercizi eseguiti su fitball sono perfetti per perdere peso e mantenere la forma fisica. Eccone alcuni:
Questo programma è solo un esempio di come puoi utilizzare un fitball per perdere peso e utilizzare tutti i gruppi muscolari. È perfetto per l'aerobica, il Pilates (maggiori informazioni su questo tipo di aerobica nel nostro articolo -) e lo stretching. La gamma di posizioni di partenza è molto ampia: sdraiato e seduto sulla palla, sdraiato sulla schiena con la palla tra i piedi o tra le ginocchia, in piedi con la palla tra le mani, ecc. Grazie a questo, l’allenamento non sarà mai noioso.
Esercizi con la palla appesantita
Gli esercizi con una palla da ginnastica (pesata) di piccolo diametro renderanno l'allenamento divertente e vario. Possono essere eseguiti non solo in palestra, ma anche a casa, dopo una corsa mattutina o un giro in bicicletta.
Alcuni semplici esercizi:
Saltare con la palla. Posizione di partenza: grigio poco profondo, la palla è all'altezza del petto. Devi saltare in alto, alzando le mani con la palla e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 16 volte. Per non sovraccaricare le articolazioni, è consigliabile atterrare molto dolcemente, in posizione tozza.
Crunch nel lancio della palla. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, la palla nei palmi all'altezza del petto. Eseguendo la torsione, devi lanciare la palla, prenderla e tornare nella sua posizione originale. Ripeti 16 volte. L'esercizio carica i muscoli delle braccia e degli addominali.
lancio della palla. Posizione di partenza: in piedi, palla all'altezza del petto, gomiti divaricati. Devi rilasciare la palla dalle tue mani, sederti e provare a prenderla vicino al pavimento. Esegui due serie da un minuto. L'esercizio ti permetterà di allenare non solo i muscoli delle cosce, ma anche le braccia.
Ecco solo alcuni degli esercizi che puoi fare con la palla medica. È meglio alternarli con allenamenti fitball e combinarli tra loro. E assicurati di mangiare bene, altrimenti tutti gli sforzi compiuti non daranno il risultato desiderato.
Inoltre, il fitball è un ottimo proiettile per eseguire esercizi di stretching. Ad esempio, puoi eseguire i rotoli mentre sei sdraiato sulla schiena. Per fare questo, devi sdraiarti sulla palla, raddrizzare le braccia e le gambe, rilassare la schiena e provare a guidare il fitball con una piccola ampiezza. Di conseguenza, i muscoli della schiena e degli addominali si rilasseranno bene anche dopo l'allenamento più attivo. La cosa principale è seguire le regole di sicurezza ed eseguire l'esercizio lentamente.
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