Grassi saturi negli alimenti vegetali. Grassi saturi e insaturi: qual è la differenza?

Tutti parlano di cibi ricchi e poveri di grassi, grassi "cattivi" e grassi "buoni". Questo può creare confusione a chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono sani e altri no, pochi capiscono cosa significhi veramente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassano il colesterolo nel sangue e hanno una serie di altri benefici per la salute. Quando una persona li sostituisce parzialmente con acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sullo stato dell'intero organismo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi “buoni” o insaturi si trovano solitamente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Si dividono in e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire per il corpo umano.

Grassi monoinsaturi e il loro impatto sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo i risultati di numerosi studi, una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi riduce la probabilità di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. Inoltre, i grassi monoinsaturi riducono la quantità di lipoproteine dannose a bassa densità (LDL) senza influenzare la lipoproteina protettiva ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i benefici per la salute di questo tipo di grassi insaturi. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che nelle donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto a quelli polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
Dimagrimento. Numerosi studi hanno dimostrato che quando le persone passano da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano una perdita di peso.
Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e il loro impatto sulla salute

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono indispensabili, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono essere forniti dall'esterno con il cibo. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero organismo, alla costruzione delle membrane cellulari, al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono essenziali per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e le prestazioni. Mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati riduce anche il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
semi di lino;
Noci;
olio di colza;
olio di soia non idrogenato;
semi di lino;
semi di soia e olio;
tofu;
Noci;
gamberetto;
fagioli;
cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, le lipoproteine ad alta densità e ad abbassare i trigliceridi, i grassi polinsaturi migliorano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire una crescita, uno sviluppo e una formazione normali della funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 promuovono la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Si trovano in:

avocado;
olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
Noci Pecan;
spirulina;
pane integrale;
uova;
pollame.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, si ritiene che l'assunzione di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti sia più vantaggiosa per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Alcuni degli alimenti più convenienti e salutari che contengono grassi insaturi sono:

Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi "buoni". Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 necessari per la salute del cuore.
Salmone. È molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un’ottima fonte di proteine.
Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e un minimo di acidi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del fabbisogno giornaliero);

Acido folico (20% del fabbisogno giornaliero);

Vitamina C (17% d.s.);

Potassio (14% d.s.);

Vitamina E (10% d.s.);

Vitamina B5 (14% d.s.);

Vitamina B6 (13% del d.s.).

Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce anche al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute di pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti con grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi.

	Grassi polinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)	Grassi monoinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)
noccioline
Noci di macadamia
Nocciole o nocciole


Anacardi, tostati a secco, con sale
Anacardi fritti in olio con sale
Pistacchi tostati a secco con sale
Pinoli secchi
Arachidi tostate nell'olio con sale
Arachidi tostate a secco, senza sale
Oli
oliva
Arachidi
Soia idrogenata
Sesamo
mais
Girasole

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi (pesce grasso) invece di carni ad alto contenuto di grassi saturi.
Sostituisci burro, strutto e grasso vegetale con oli liquidi.
Assicurati di mangiare noci e di aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di usare cibi ricchi di grassi cattivi (come condimenti come la maionese)

Ricorda che quando includi alimenti dall'elenco con grassi insaturi nella tua dieta, devi smettere di mangiare la stessa quantità di alimenti ricchi di grassi saturi, ovvero sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare il livello dei lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosthetic_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unspiring-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unspiring-fats.html

Oggi riceviamo molte informazioni sui grassi sani e dannosi, sulla compatibilità alimentare, sulla quantità raccomandata e sul tempo del loro utilizzo per ottenere i massimi benefici per la salute.

Secondo le informazioni generalmente accettate oggi, gli acidi grassi insaturi sono i leader riconosciuti tra i grassi in termini di contenuto di sostanze utili.

Il numero di americani obesi è raddoppiato negli ultimi 20 anni, in coincidenza con l'inizio della "rivoluzione del basso contenuto di grassi" negli Stati Uniti!
Dopo molti anni di osservazione degli animali, gli scienziati sono giunti alla conclusione che la mancanza di grassi nella dieta porta ad una riduzione dell'aspettativa di vita.

Alimenti con il più alto contenuto di grassi insaturi:

La quantità approssimativa è indicata in 100 g di prodotto

Caratteristiche generali dei grassi insaturi

I grassi insaturi sono un gruppo di sostanze utili necessarie per costruire le cellule del nostro corpo e regolare i processi metabolici.

Tra gli appassionati di una dieta sana, i grassi insaturi occupano il primo posto. Questi includono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

La differenza tra i grassi insaturi e altri tipi di grassi è la loro formula chimica. Il primo gruppo di acidi grassi insaturi ha nella sua struttura un doppio legame, mentre il secondo gruppo ne ha due o più.

I membri più noti della famiglia degli acidi grassi insaturi sono i grassi omega-3, omega-6 e omega-9. I più conosciuti sono l'acido arachidonico, linoleico, miristoleico, oleico e palmitoleico.

In genere, i grassi insaturi sono liquidi. L'eccezione è l'olio di cocco.

Gli oli vegetali sono spesso indicati come alimenti ricchi di grassi insaturi. Anche se non dimenticare l'olio di pesce, una piccola quantità di grassi, dove i grassi insaturi sono combinati con quelli saturi.

Nei prodotti vegetali, di norma, gli acidi grassi polinsaturi sono combinati con quelli monoinsaturi. Nei prodotti animali, i grassi insaturi sono solitamente abbinati ai grassi saturi.

Il compito principale dei grassi insaturi è la partecipazione al metabolismo dei grassi. Questo scompone il colesterolo nel sangue. I grassi insaturi sono ben assorbiti dal corpo. L'assenza o la carenza di questo tipo di grasso porta alla rottura del cervello e al deterioramento della pelle.

Fabbisogno giornaliero di grassi insaturi

Per il normale funzionamento del corpo di una persona sana che conduce uno stile di vita attivo, è necessario consumare fino al 20% di grassi insaturi dal contenuto calorico totale della dieta.

Quando si sceglie il cibo nei supermercati, sulla confezione è possibile leggere le informazioni sul contenuto di grassi del prodotto.

Perché è necessario consumare i grassi nella giusta quantità?

il nostro cervello è composto per il 60% da grasso;
i grassi insaturi fanno parte delle membrane cellulari;
circa il 60% dell'energia che il nostro cuore riceve come risultato della lavorazione dei grassi;
i grassi sono necessari al sistema nervoso. Ricoprono le guaine nervose e sono coinvolti nella trasmissione degli impulsi nervosi;
gli acidi grassi sono necessari per i polmoni: fanno parte della membrana polmonare, partecipano al processo di respirazione;
i grassi rallentano la digestione, contribuiscono ad un più completo assorbimento dei nutrienti, sono ottime fonti di energia e mantengono a lungo il senso di sazietà;
i grassi sono essenziali per la vista.

Eppure, lo strato grasso protegge in modo affidabile gli organi interni dai danni. Alcuni tipi di acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenere forte il nostro sistema immunitario.

Aumenta il fabbisogno di grassi insaturi:

all'inizio della stagione fredda;
con carichi elevati sul corpo durante lo sport;
durante il lavoro associato a lavoro fisico pesante;
per le donne che portano in grembo un bambino e poi lo allattano;
durante la crescita attiva nei bambini e negli adolescenti;
con malattia vascolare (aterosclerosi);
durante un'operazione di trapianto di organi;
durante il trattamento di malattie della pelle, diabete.

Il fabbisogno di grassi insaturi è ridotto:

con manifestazioni di reazioni allergiche sulla pelle;
con bruciore di stomaco e dolore allo stomaco;
in assenza di sforzo fisico sul corpo;
negli anziani.

Assorbimento dei grassi insaturi

I grassi insaturi sono considerati altamente digeribili. Ma a condizione che la saturazione del corpo non sia eccessiva. Per migliorare il processo di assimilazione dei grassi insaturi, vale la pena dare la preferenza ai cibi cotti senza trattamento termico (insalate, ad esempio). O piatti bolliti: cereali, zuppe. La base di una dieta completa sono frutta, verdura, cereali, insalate con olio d'oliva, primi piatti.

L'assorbimento dei grassi dipende dal punto di fusione che hanno. I grassi con un punto di fusione elevato sono meno digeribili. Il processo di scissione dei grassi dipende anche dallo stato degli organi digestivi e dal metodo di preparazione di alcuni prodotti.

Proprietà utili dei grassi insaturi e loro effetto sul corpo

Facilitando il processo del metabolismo, gli acidi grassi insaturi svolgono una funzione vitale nel corpo. Controllano il lavoro del colesterolo "utile", senza il quale è impossibile il pieno funzionamento dei vasi sanguigni.

Inoltre, gli acidi grassi insaturi contribuiscono alla rimozione del colesterolo "cattivo" scarsamente strutturato, che ha un effetto distruttivo sul corpo umano. Ciò migliora la salute dell’intero sistema cardiovascolare.

Inoltre, il normale utilizzo dei grassi insaturi controlla la funzione cerebrale, rafforza il muscolo cardiaco, concentra l’attenzione, migliora la memoria e aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

Una dieta equilibrata con un contenuto ottimale di grassi migliora l'umore e facilita il superamento della depressione!

Interazione con altri elementi

Le vitamine dei gruppi A, B, D, E, K, F vengono assorbite nel corpo solo se combinate con i grassi.

Un eccesso di carboidrati nel corpo porta a una complicazione del processo di scissione dei grassi insaturi.

Segni di una mancanza di grassi insaturi nel corpo

malfunzionamenti del sistema nervoso;
deterioramento della pelle, prurito;
fragilità di capelli e unghie;
deterioramento della memoria e dell'attenzione;
Malattie autoimmuni;
interruzione del sistema cardiovascolare;
colesterolo alto nel sangue;
disordine metabolico.

Segni di eccesso di grassi insaturi nel corpo

aumento di peso;
violazione del flusso sanguigno;
mal di stomaco, bruciore di stomaco;
eruzioni cutanee allergiche.

Fattori che influenzano il contenuto di grassi insaturi nel corpo

I grassi insaturi non possono essere prodotti dal corpo umano. Ed entrano nel nostro corpo solo con il cibo.

Per mantenere la salute e l'attrattiva visiva, prova a consumare grassi insaturi senza trattamento termico (se possibile, ovviamente!) Perché il surriscaldamento dei grassi porta all'accumulo di sostanze nocive che possono peggiorare non solo la figura, ma anche la salute in generale.

I nutrizionisti sono giunti alla conclusione che i cibi fritti fanno meno danni all'organismo se il piatto è preparato con olio d'oliva!

Grassi insaturi e sovrappeso

La lotta contro l’eccesso di peso continua a guadagnare slancio. Le pagine Internet sono letteralmente piene di suggerimenti su come superare questo problema in breve tempo. Spesso i nutrizionisti non professionisti consigliano di mangiare cibi a basso contenuto di grassi o offrono una dieta completamente priva di grassi.

Recentemente, tuttavia, gli scienziati hanno identificato, a prima vista, uno schema strano. Non è raro che l’aumento di peso derivi dall’uso di programmi di gestione del peso a basso contenuto di grassi. "Com'è possibile?" - tu chiedi. Si scopre che questo accade!

Il rifiuto di cibi ricchi di grassi è spesso accompagnato da un aumento della quantità di zucchero nella dieta, nonché dal consumo di grandi quantità di carboidrati semplici. Queste sostanze, se necessario, vengono anche trasformate dall'organismo in grassi.

L'uso normalizzato di grassi sani apporta energia al corpo, che viene consumata attivamente durante la perdita di peso!

Di conseguenza, i banconi venivano riempiti con alimenti a basso contenuto di grassi o completamente privi di grassi. Tutto ciò, a quanto pare, avrebbe dovuto costringerci ad abbandonare completamente l'uso dei grassi.

Poi la situazione cominciò a cambiare. Scoperte fatte studiando lo stile di vita e l'alimentazione delle popolazioni mediterranee, che sono tra le persone più sane del pianeta.

La dieta degli abitanti del Mediterraneo, tra le persone più sane del pianeta, è ricca di grassi, ma non tutti in fila, ma, in particolare, quelli che accompagnano il pesce e l'olio d'oliva.

Nel corso di ulteriori ricerche è stato necessario mettere in discussione le vecchie idee sui pericoli dei grassi.

Come si è scoperto, alcuni grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute, ma è importante capire quali di essi e in quale quantità sono necessari per te e quali dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

Per mangiare bene, devi prima capire bene in che modo i grassi insaturi differiscono dai grassi saturi, cosa sono i grassi trans e se il colesterolo è dannoso.

Grassi "buoni".

Sebbene la presenza di grassi negli alimenti sia motivo di preoccupazione per molti, esiste una classe speciale di grassi “buoni” noti collettivamente come grassi insaturi.

I grassi "buoni" sono inclusi in alimenti come oli di semi di lino e sesamo, tonno, salmone, trota, salmone, olio di pesce, semi di lino, semi di chia.

Il motivo per cui questi grassi sono così benefici è perché contengono composti speciali noti come acidi grassi omega-3. Fanno bene alla nostra salute e sono raccomandati da diverse associazioni sanitarie.

Esistono tre forme di acidi grassi omega-3:

acido alfa-linolenico (ALA)
acido eicosapentaenoico (EPA)
acido docosaesaenoico (DHA)

Sono tutti importanti per la salute umana, ma sfortunatamente il corpo umano non può produrli, ma può riceverli solo con il cibo.

Fonti di acidi grassi insaturi omega-3

Fortunatamente, ci sono un certo numero di alimenti che sono piuttosto ricchi di questi acidi. L'ALA può essere ottenuto principalmente da semi e piante.

Puoi anche trovare uova di gallina nei negozi, con un contenuto che include ALA. Queste sono uova di galline, il cui cibo contiene una maggiore quantità di Omega-3.

I tipi di EPA e DHA possono essere ottenuti principalmente da pesce e altri frutti di mare. I pesci non producono acidi grassi omega-3, ma una grande quantità di questa sostanza si accumula in essi a causa del consumo regolare di alghe, krill o pesci più piccoli.

Migliori fonti di EPA e DHA:

salmone selvatico
Tonno
Trota
Salmone
passera, ippoglosso
Aringa dell'Atlantico
Sgombro del Pacifico
Pollack atlantico
Sardine dell'Atlantico
Spigola
Acciughe europee
crostacei
Ostriche
aragoste
Alga marina
Fuco

Come funzionano gli acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono una parte importante del metabolismo umano e svolgono un ruolo significativo nel suo sviluppo. Il DHA, in particolare, è di fondamentale importanza per il corretto sviluppo neurologico dei bambini. Gli scienziati si stanno ancora avvicinando alla comprensione esatta di come questi composti abbiano una così vasta gamma di effetti sulla nostra salute.

Secondo la teoria attualmente prevalente, non lo fanno direttamente. Molto probabilmente, un maggiore consumo di essi bilancia la quantità di un’altra classe di grassi alimentari noti come acidi grassi omega-6.

Il corpo umano non produce Omega-6. Tuttavia si trovano in abbondanza negli oli vegetali e nelle carni animali.

Gli scienziati hanno calcolato che in passato nell'alimentazione umana, quando si utilizzavano Omega-6 e Omega-3, prevaleva un rapporto di 2: 1. Nel tempo, soprattutto nel mondo occidentale, è salito a 10 e addirittura a 20:1. Ciò era dovuto al maggiore consumo di carne.

Entrambe queste sostanze vengono convertite in vari ormoni responsabili di un'ampia gamma di funzioni corporee. Un cambiamento nel loro rapporto cambia anche l’equilibrio degli ormoni, interrompendo il lavoro preciso del nostro corpo.

Come funzionano il colesterolo "buono" e quello "cattivo".

Tutti sanno che livelli elevati di colesterolo portano a malattie cardiache e vascolari. In realtà, ci sono più variabili in questa equazione. Esistono due diversi tipi di colesterolo conosciuti come HDL e LDL, a volte indicati rispettivamente come colesterolo "buono" e "cattivo".

Un alto livello di colesterolo HDL nel sangue è infatti utile, poiché pulisce i vasi dal “colesterolo cattivo” LDL, che si accumula sulle pareti dei vasi sanguigni, provocando nel tempo infarti e ictus.

Consumare più omega-3 stimola un aumento del livello di colesterolo “buono” nel sangue.

Esiste un terzo tipo di lipidi nel sangue: i trigliceridi. La loro elevata concentrazione porta a arterie bloccate, malattie cardiache, ictus, diabete e obesità. Una dieta ricca di omega-3, in particolare EPA, può abbassare i livelli di trigliceridi sia negli uomini che nelle donne.

Un altro fattore che accelera la crescita delle placche di colesterolo e porta a danni alle pareti dei vasi sanguigni è l'ipertensione. Ma questo problema può essere risolto anche con l’aiuto degli omega-3: l’uso del DHA, come dimostrano gli studi, è efficace nell’abbassare la pressione sanguigna.

I grassi saturi sono buoni o cattivi?

I grassi saturi, stranamente, sono nella lista dei "buoni".

Il fatto è che recenti ricerche hanno scosso la vecchia convinzione che i grassi saturi siano responsabili delle malattie cardiovascolari e dell’obesità.

Tutto è iniziato nel 2010 con un massiccio studio dell'American Journal of Clinical Nutrition. Non è riuscita a trovare alcuna prova evidente che il consumo di questi grassi sia associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache e vascolari.

Uno studio del 2014 sugli Annals of Internal Medicine ha confermato questi risultati, non trovando alcun legame tra la limitazione dell’assunzione di grassi saturi e il miglioramento della salute cardiovascolare.

Nel 2015, il British Journal of Medicine ha pubblicato lo studio più ampio fino ad oggi, concludendo che i grassi saturi non erano affatto associati a un peggioramento della salute del cuore.

Ulteriori studi hanno dimostrato addirittura il contrario: probabilmente sono addirittura in grado di migliorarlo.

Ad esempio, l’olio di cocco, che è composto per l’84% da grassi saturi, ha un effetto positivo sulla salute aumentando i livelli di colesterolo “buono” e forse anche abbassando il colesterolo “cattivo”.

Questi studi dimostrano che non tutti i grassi saturi sono killer vascolari, e la loro eliminazione dalla dieta per quarant’anni potrebbe aver addirittura accelerato l’aumento delle malattie cardiovascolari e dell’obesità.

Inoltre, con un basso apporto di grassi saturi, la ricerca mostra che esiste il rischio di ictus emorragico.

Fonti di grassi saturi:

Latticini
Carne, pollame
Burro
Olio di cocco
olio di palma
Burro di cacao

Naturalmente non tutti i grassi saturi sono salutari e anche i grassi sani dovrebbero essere consumati con moderazione.

Grassi "cattivi".

Il gruppo di grassi conosciuti come grassi trans, che oggi sono chiaramente considerati malsani, dovrebbe essere eliminato il più possibile dalla dieta.

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans sono generalmente un prodotto della produzione alimentare industriale. Sebbene esistano alcune varietà presenti nei prodotti e sottoprodotti di origine animale, naturalmente i più pericolosi sono i grassi trans artificiali ("oli idrogenati e parzialmente idrogenati"). Questa materia prima è economica, facile da usare e ha una lunga durata. Viene spesso utilizzato per conferire il sapore e la consistenza desiderati agli alimenti fritti o altrimenti lavorati. Attualmente, varie associazioni che lottano per la salute umana e l'alimentazione naturale in tutto il mondo, riconoscono che i grassi trans non sono sicuri da mangiare.

Conseguenze del consumo di grassi trans

Che la loro presenza nella dieta sia dannosa per la salute è un fatto ampiamente dimostrato. Prima di tutto, aumentano il livello del colesterolo "cattivo", che crea placche sulle pareti dei vasi sanguigni, che portano all'aterosclerosi, all'aumento della pressione, al rischio di ictus e infarti.

Il British Journal of Medicine, in uno studio precedente che non ha trovato alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache, indica i grassi trans come il vero colpevole.

È stato scoperto che i grassi trans aumentano il rischio di malattia coronarica del 21% e il rischio di diabete di tipo 2 del 34%.

Possono causare molti problemi, tra cui l’aumento dei livelli di colesterolo, il rischio di ictus e attacchi cardiaci e possono preparare il terreno per il diabete di tipo 2.

Questo è ciò che ha portato la FDA (Food and Drug Administration) statunitense a ordinare di eliminare i grassi trans dalla produzione alimentare entro il 2018.

Molte aziende alimentari e ristoranti hanno deciso di eliminarne gradualmente l’uso oggi.

Si prega di notare che i cosiddetti grassi trans parzialmente idrogenati possono ancora essere utilizzati (se l'azienda ha ottenuto l'autorizzazione appropriata) e se il loro contenuto non supera 0,5 grammi per porzione, la loro quantità può essere indicata come zero.

Elenco dei grassi trans negli alimenti:

Olio vegetale parzialmente idrogenato
Olio vegetale idrogenato
grasso dolciario
Grasso vegetale
Margarina
Sostituto dei grassi del latte

Tuttavia, i grassi trans non sono sempre riconoscibili nella composizione. Potresti non trovare nulla dell'elenco sopra sulla confezione, ma ci saranno comunque i grassi trans!

Alimenti che possono contenere grassi trans non elencati negli ingredienti:

Croste di torta
Miscele per torte
glassa in scatola
Sostituto della panna
Popcorn al microonde
Budini, torte e biscotti acquistati in negozio
Pasti pronti

Quindi i grassi trans, che per molto tempo sono passati inosservati e poco studiati, ora sono riconosciuti come dannosi.

Quanti grassi dovrebbero esserci nella dieta?

Olio, noci, pesce grasso: questo è un elenco di grassi sani che dovrebbero essere nella dieta di ogni persona, soprattutto delle donne: questo è il nostro buon umore, bella pelle, capelli, unghie! 5 noci al giorno, 1 cucchiaio. qualsiasi olio vegetale e pesce rosso 1-2 volte a settimana è una formula salutare.

La quantità ottimale di grasso nella dieta non è superiore a 1 grammo per chilogrammo del proprio peso. Inoltre, il 70% di essi sono insaturi, il 30% saturi.

Se l'obiettivo è perdere peso, la quantità di grassi nella dieta, principalmente a scapito degli animali, viene gradualmente dimezzata. Ma una dieta a basso contenuto di grassi è accettabile solo in una dieta mirata a perdere peso e la durata di tali restrizioni non deve superare i 90 giorni.

Un’ultima parola sui grassi buoni e cattivi

La maggior parte dei grassi alimentari non sono così dannosi come si pensava una volta. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono stati a lungo associati a una buona salute e una nuova ricerca mostra che anche i grassi saturi, un tempo criminali, possono offrirci alcuni benefici.

Ma i grassi, come prima, sono ancora estremamente ricchi di calorie, quindi, come tutto il resto, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Ecco alcuni suggerimenti su come ridurre i grassi cattivi:

Riduci a zero il consumo di alimenti contenenti grassi trans.
Concentrati sul consumo di verdura, frutta, cereali integrali, pollame, pesce e noci.
Cucinare solo con oli vegetali non idrogenati, come l'olio d'oliva, che è un'ottima fonte di grassi sani.
Assicurati che anche i cibi pronti che acquisti siano preparati con tali oli.
Limita i cibi fritti e i prodotti da forno, le ciambelle, i biscotti, i cracker, i muffin, le torte e i dolci acquistati in negozio.
Gli alimenti senza grassi non sono sempre salutari.

Quindi, prima di prendere un prodotto a basso contenuto di grassi dallo scaffale, pensa: ti stai privando di qualcosa di utile? E allo stesso tempo, non dimenticare di leggere attentamente la composizione di ciò che intendi mangiare. Evita i grassi trans e assicurati che la tua dieta sia equilibrata!

I grassi insaturi vengono spesso definiti anche “grassi buoni” poiché possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore. Sebbene i meccanismi con cui influenzano i lipidi non siano completamente compresi, gli studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono abbassare modestamente i livelli di colesterolo LDL e aumentare i livelli di colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sebbene esistano molti integratori che contengono grassi insaturi, come olio di fegato di merluzzo e olio di pesce, l'assunzione di grassi insaturi dalla dieta può contribuire notevolmente a migliorare la salute cardiovascolare. Inoltre, questi alimenti forniranno al tuo corpo anche altri nutrienti salutari per il cuore e i vasi sanguigni. I nutrizionisti moderni consigliano di assumere dal 25 al 35% delle calorie giornaliere dai grassi, con i grassi insaturi che costituiscono la maggior parte dell'assunzione di grassi.

Aumento dell'HDL

La lipoproteina ad alta densità (HDL) è conosciuta come il colesterolo “buono” e ha un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) aumentano il rischio di accumulo di placche nelle arterie, che può portare a malattie cardiovascolari. In uno studio condotto Brigham e l'ospedale femminile E Istituzioni mediche Johns Hopkins, è stato scoperto che la sostituzione dei carboidrati con grassi insaturi in una dieta sana per il cuore aumenta i livelli di colesterolo "buono". Anche se questa dieta non ha abbassato i livelli di colesterolo cattivo, ha abbassato i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna. I risultati di questo studio sono apparsi nel numero di novembre della rivista Giornale dell'American Medical Association nel 2005.

Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Stimato Associazione americana del cuore, più di 81 milioni di persone soffrono di almeno una forma di malattia cardiovascolare (dati del 2006). Queste malattie e disturbi includono ictus, pressione alta (ipertensione), insufficienza cardiaca e malattia coronarica. Clinica Mayo riferisce che un tipo di grasso insaturo può ridurre il rischio di malattia coronarica e portare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Gli acidi grassi Omega-3, presenti in alimenti come noci e pesce azzurro, hanno un effetto protettivo sul cuore. Questo tipo di grasso riduce anche il rischio di sviluppare malattie infiammatorie e alcuni tipi di cancro, secondo l’università. Centro medico dell'Università del Maryland.

Energia

Proteine e grassi insaturi sono fonti di energia per l’organismo. La differenza sta nel modo in cui il corpo li usa. Servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma spiega che la funzione principale delle proteine è quella di mantenere la struttura del corpo. Se una persona consuma più proteine di quelle necessarie per questa funzione, il corpo utilizza l’eccesso per produrre energia. I grassi sono la forma di cibo più efficiente dal punto di vista energetico, ma sono anche la fonte di energia più lenta.

Assorbimento delle vitamine

I grassi insaturi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Quando una persona consuma vitamine liposolubili, il corpo le assorbe e le immagazzina nei tessuti adiposi. Poiché il corpo immagazzina vitamine liposolubili, il loro consumo eccessivo può causare lo sviluppo dei sintomi dell’ipervitaminosi. Le vitamine liposolubili includono la vitamina K, la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E.

Struttura

Le proteine forniscono la struttura alle ossa e ai muscoli, il che aiuta a mantenere la struttura ossea del corpo. I grassi insaturi controllano un altro tipo di struttura, la parete cellulare. Ogni cellula ha una parete che svolge funzioni strutturali, protettive e di trasporto, controlla il tasso di crescita cellulare e resiste alla pressione dell'acqua. Senza pareti cellulari, la membrana cellulare si romperebbe semplicemente.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Se vuoi includere grassi insaturi nella tua dieta quotidiana, devi sostituire (almeno in parte) gli alimenti ricchi di grassi saturi con cibi ricchi di grassi insaturi. Altrimenti rischi di ingrassare e aumentare i lipidi nel sangue. Ecco un elenco di alimenti ricchi di grassi saturi:

Avocado. Questo gustoso frutto è ricco di grassi monoinsaturi. Puoi usare gli avocado stessi, così come l'olio di avocado, aggiungendolo alle insalate e ad altri piatti.
Olive. Le olive verdi, nere e Kalamata non sono solo deliziose, ma anche ricche di grassi monoinsaturi. Puoi mangiare olive e olio d'oliva, anch'esso ricco di grassi sani.
noccioline. Contengono entrambi i tipi di grassi insaturi: grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Le noci tendono ad essere più ricche di grassi polinsaturi rispetto ad altra frutta secca, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan sono più ricche di grassi monoinsaturi. Le noci sono anche ricche di altri ingredienti che promuovono la salute come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine.
pesce azzurro. Il pesce è generalmente un alimento magro che si presta molto bene ad una dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcune varietà di pesce sono ricche di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. I pesci grassi ricchi di grassi insaturi includono sgombro, salmone, sgombro, aringhe, tonno, acciughe, ecc. (per maggiori dettagli, vedere Omega-3 nel pesce: una tabella del contenuto di Omega-3 in vari pesci). Prova a mangiare piatti di pesce almeno un paio di volte a settimana: lo sgombro sotto sale (non affumicato) è particolarmente buono e salutare.
Alcuni oli. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi passare dall'uso di burro o margarina ad alto contenuto di grassi insaturi e grassi trans agli oli vegetali sani ad alto contenuto di grassi insaturi. Questi oli includono: oli di oliva, sesamo, cartamo, mais, soia e semi di lino, nonché olio di avocado.
semi. I semi di sesamo sono ricchi di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono ricchi di grassi polinsaturi.

Oltre a mangiare cibi ricchi di grassi insaturi, potresti anche scoprire che il mercato moderno (farmacie e negozi di prodotti sanitari online) vende molti integratori alimentari contenenti grassi insaturi, che possono essere utilizzati anche come fonte aggiuntiva di grassi. Se per un motivo o per l'altro non riesci a consumare regolarmente i cibi sani sopra elencati, puoi iniziare ad assumere degli integratori che favoriranno la salute del tuo sistema cardiovascolare e dell'intero organismo.

Un posto importante nell'alimentazione umana è occupato dai grassi insaturi, il cui elenco di prodotti comprende tutto ciò che è naturale, coltivato in condizioni naturali. Gli acidi insaturi (grassi) sono composti da grassi polinsaturi e monosaturi.

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Hanno un effetto benefico sul corpo umano, essendo una fonte indispensabile di importanti oligoelementi e vitamine. dovrebbero essere consumati quotidianamente, incluso nella dieta quotidiana. Ma quali sono gli alimenti che ne sono ricchi?

I grassi insaturi sono uno dei tipi di grassi, insieme a e, che sono caratterizzati da benefici significativi per il corpo, a causa dell'effetto diretto sulla produzione e sintesi di acidi che non vengono prodotti nel corpo umano.

Ne esistono due tipi: monoinsaturi e polinsaturi.

monoinsaturi

Monoinsaturi o Omega-9- grassi a base di acido oleico, che mantiene il peso, combatte le cellule tumorali, regola il sangue e il metabolismo. Supportano anche il sistema immunitario e i normali livelli ormonali. È stato dimostrato che l’assunzione di grassi saturi previene malattie come il cancro, il diabete e vari tipi di trombofilia.

Molti grassi monosaturi negli oli non raffinati, nella frutta secca e in alcune carni.

Grassi polinsaturi

Grassi polinsaturi- un complesso di acidi grassi, indicazioni per migliorare il metabolismo, regolare l'infiammazione, supportare i processi di fornitura all'organismo di vitamine e aminoacidi. Questa classe comprende due gruppi: e Omega-6.

Una caratteristica distintiva di questo tipo di acidi è l'incapacità del corpo umano di sintetizzarli.

Una persona ha bisogno di mangiare regolarmente cibi ricchi di Omega-3 e Omega-6, per mantenere un equilibrio tra gli acidi grassi. Il rapporto ottimale tra i tassi di consumo è 1 a 3 o 1 a 4.

Poiché questi grassi sono in grado di ossidarsi molto rapidamente, la vita utile dipende direttamente dalla velocità e dal tipo di consumo dei prodotti. Cioè, più velocemente mangi il cibo, meglio è e, allo stesso tempo, il grado di lavorazione (frittura, bollitura) dovrebbe essere minimo: dai la preferenza alle opzioni crude o leggermente salate.

Alimenti contenenti grassi insaturi

Pescare

Pescare- uno dei principali fornitori di acidi Omega-3 al corpo umano, mentre la quota di Omega-6 è estremamente ridotta e Omega-9 è completamente assente.

I prodotti ittici hanno una certa specificità, che si esprime nella differenza del contenuto di acido nelle condizioni di vita dei pesci. Quindi il pesce di mare mangia le alghe e ottiene un'enorme quantità di Omega-3 e un po' di Omega-6, e quello di fiume o coltivato in fattoria e nutrito solo con mangimi composti - differisce in 2 volte meno Omega-3 e 13-15 volte più Omega- 6.

I frutti di mare sono un'ottima alternativa al pesce nel menu giornaliero.

Oli vegetali

Gli oli vegetali sono caratterizzati da un alto contenuto di Omega-6 e un basso livello di Omega-3, sebbene esista un'eccezione nella forma. È molto conveniente utilizzare una combinazione di pesce e oli in cucina, osservando la proporzione da 1 a 4.

I semi di lino occupano un posto speciale tra gli oli. L'elevato e proporzionalmente corretto contenuto di grassi polinsaturi consente di soddisfare il fabbisogno giornaliero di un solo cucchiaino.

La tecnica della spremitura a freddo ti consente di risparmiare la massima quantità di grasso, prova a scegliere proprio questi oli.

Frutta a guscio e semi oleosi

Frutta a guscio e semi oleosi- prodotti che occupano un posto importante nella dieta quotidiana di una persona. Mangiando noci, puoi facilmente aumentare l'attività cerebrale e ricostituire efficacemente le riserve di grasso.

Tipologia di frutta secca o semi oleosi (porzione da 50 grammi) Omega-3(g) Omega-6(g) Omega-9(g)
Arachidi — 8,341 4,622
Noci 3,423 1,784 1,445
semi di senape 0,911 2,688 0,452
Sesamo — 9,867 4,614
Semi di lino 11,453 3,010 11,439
Mandorla — 0,378 —
Olive — 1,459 36,577
palmisti — 0,681 5,714
Semi di girasole (alto oleico) — 5,529 25,851
Semi di girasole — 16,395 3,643
Semi di colza — 5,019 0,473
Semi di soia — 4,729 1,328
semi di cotone — 9,471 3,952
Semi di zucca 0,005 2,785 5,044
Macadamia — 1,422 0,491
Noci e semi oleosi possono aiutare a diversificare l’assunzione di grassi insaturi.

L'uso di noci crude e ammollate accelererà l'assorbimento dei grassi polinsaturi e consentirà agli acidi monoinsaturi di interagire con i grassi saturi, scomponendoli.

Verdure

Le verdure rappresentano il segmento più piccolo dell'elenco degli alimenti con grassi insaturi. Le verdure verdi (prezzemolo, aneto, coriandolo) e le piante da foglia (broccoli, cavolfiore e lattuga) contengono una quantità minima di acidi polinsaturi (fino a 0,1 g per 100 g di prodotto) e sono caratterizzate dall'assenza di Omega-9.

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