Programma settimanale. Qual è la migliore routine quotidiana? Lavoro - tempo, divertimento - ora

La maggior parte delle persone ha una routine quotidiana più o meno fissa nella vita quotidiana. Approssimativamente alle stesse ore una persona lavora, riposa, mangia. Il corpo si abitua a questa routine e, di conseguenza, le cose richiedono meno sforzo, le forze spese nel processo di attività lavorativa vengono ripristinate rapidamente e completamente.

Durante il giorno, la maggior parte delle persone sperimenta cambiamenti ondulati nella capacità lavorativa con due picchi di aumento: da 8 a 13 ore e da 16 a 19 ore. Nella routine quotidiana dovrebbe esserci un certo tempo per il lavoro, il riposo, le lezioni.

Si consiglia di fare colazione dalle 6 alle 8 del mattino.

È noto che l'orario dalle 6 alle 10 è caratterizzato da una buona memorizzazione. Se hai bisogno di memorizzare determinate informazioni, è meglio studiare il sutra. Da 5 a 7 si attiva la memoria meccanica. La memoria logica è attiva dalle 7 alle 8 del mattino, mentre la memoria associativa funziona meglio dalle 8 alle 10 del mattino. Dalle dieci del mattino si attivano le funzioni sanitarie. Inizia il periodo più favorevole per lo svolgimento della vostra attività principale, che dura fino alle 18:00.

Dalle 11:00 alle 13:00 è necessario fare una pausa per il pranzo. Dovresti mangiare lentamente, con piacere, anche se si tratta di un pasto semplice. Prova a pensare al cibo mentre mangi, essendo consapevole del suo gusto e aroma, senza lasciarti distrarre da pensieri estranei. Il pasto del pranzo dovrebbe iniziare con una piccola quantità di bevanda. Può essere succo di verdura fresca, infuso di erbe o semplicemente acqua pura. Quindi devi iniziare con le verdure crude. Dopo cena si può bere un po' di liquido, ma poi è meglio non bere per un'ora. Nella calda estate, non puoi assolutamente bere cibo. Puoi mangiare dei frutti succosi e questo sarà sufficiente. Se hai un'attività mentale intensa, dopo cena puoi anche goderti una piccola quantità di dessert dolce.

Fino alle 18 si lavora, e dopo le 18 l'attività fisica e mentale diminuisce. In questo momento, l'attività dovrebbe mirare alla pacificazione, alla calma.

Alle 19:00 è consigliabile fare una doccia calda: questo ti rilasserà e ti preparerà per andare a letto.

Dalle 18:00 alle 22:00 potrete gradualmente concludere le vostre attività e prepararvi per andare a letto. Se durante questo periodo di tempo guardi la TV, sistemi le cose o ti impegni in attività mentale, ti garantiranno brutti sogni, insonnia e umore spezzato al mattino. In serata, è auspicabile analizzare il giorno passato.

Modalità sonnoè anche molto importante. Dalle 10:00 alle 12:00 avviene la fase del sonno profondo e le forze interne del corpo vengono ripristinate. Dalle 12 alle 2 del mattino il cervello inizia già a funzionare e vediamo i sogni. Come già accennato, i sogni dipendono direttamente dalle tue esperienze interiori durante la veglia e dalla tua alimentazione. Dalle 2 alle 4 del mattino si ha il massimo rilassamento del corpo.

6.00 è l'orario migliore per svegliarsi, alzarsi dal letto e farsi una doccia. Gli ormoni iniziano a essere rilasciati, il metabolismo accelera, l'energia si accumula.

Alle ore 7:00 le lancette dell'orologio interno indicano che è ora di fare colazione. E i dolci non aggiungeranno chili in più. I carboidrati mattutini vengono completamente trasformati in energia.

Alle 8.00 viene prodotta la quantità massima di ormoni. La soglia del dolore aumenta. Pertanto, c'è un'esacerbazione di vari disturbi.

9.00 - picco di attività della memoria a breve termine. Molla tutto e siediti a prendere i libri di testo.

10.00 - la circolazione del sangue nel corpo è accelerata e il cervello è meglio rifornito di sangue e tutto ciò che si sente e si vede è più facile da ricordare, quindi dalle 10 alle 12 è tempo di creare.

Dalle ore 11.00 inizia il periodo resistente allo stress. È tempo di risolvere i conflitti.

Alle 12:00 è ora di riposare. Aumenta l'acidità dello stomaco e poi la sensazione di fame. L'attività mentale diminuisce, perché il sangue scorre allo stomaco.

13.00 - ora di pranzo, si forma la maggior parte del succo gastrico.

Alle 14:00 il cervello è riposato e pronto per la memorizzazione a lungo termine. La sensazione di dolore è attenuata, quindi programma una visita dal dentista per questo periodo.

Dalle 15.00 la circolazione sanguigna accelera, la pressione sanguigna aumenta. L’occupabilità è in aumento.

Alle 16.00 si apre un secondo vento. Lavorare, studiare, fare sport.

Alle 17.00 i sensi si esaltano. Puoi parlare ai tuoi superiori con un nuovo progetto.

Alle 18.00 viene attivato il lavoro del fegato e del pancreas. Il fegato utilizza l'alcol in modo più efficiente, puoi berlo con gli amici.

19.00 - calo della pressione sanguigna e del polso. Pertanto, in questo momento è consigliabile abbandonare i farmaci che riducono la pressione.

20.00 - diminuzione della temperatura corporea e della pressione sanguigna, il metabolismo rallenta, i farmaci vengono assorbiti meglio.

21.00 - il corpo si prepara al sonno. Non sovraccaricare lo stomaco.

22.00 - ora di andare a letto. Se decidi di divertirti con gli amici in discoteca, evita di bere alcolici. Un cocktail in più si trasformerà in un mal di testa mattutino.

23.00 - non è possibile trovare l'orario peggiore per il lavoro mentale.

24.00 - se ancora non riesci a dormire, allora è il momento di creare. Siediti e scrivi poesie. A proposito, in questo momento gli ormoni che regolano i dolori del travaglio sono particolarmente attivi. L'efficienza e la qualità minima del lavoro (il maggior numero di errori) si osservano alle 2-4 del mattino. Particolarmente pericolosi sono gli errori dei lavoratori, dalla chiarezza delle azioni da cui dipende la sicurezza delle persone. Se una persona non osserva il regime di riposo, quando lavora di notte o in turni diversi possono verificarsi disturbi del sonno, funzioni digestive e attività cardiaca. Soprattutto ciò accade all'inizio del lavoro notturno. Poi, gradualmente nell’arco di 1-3 mesi, il corpo si adatta.

Certo, questo è uno schema generalizzato, ma permette di capire quali funzioni dell'organismo vengono attivate in un momento o nell'altro, quali ormoni sono attivi e quali no. Prova a pianificare la tua giornata attenendoti a queste istruzioni e sentirai un miglioramento delle tue condizioni generali, dei risultati di lavoro e di studio e altro ancora.

Il corpo umano è una sorta di meccanismo che ha norme raccomandate per il lavoro e il tempo di riposo. Un elemento separato della routine quotidiana generale è il momento di massima attività di vari organi, in base al quale è possibile pianificare l'assunzione di medicinali, fitoterapia, procedure fisioterapiche e sportive.

• fegato - dall'1 alle 3 del mattino;
• polmoni - dalle 3 alle 5 del mattino;
• colon - dalle 5 alle 7 del mattino;
• stomaco - dalle 7 alle 9 del mattino;
• milza e pancreas - dalle 9 alle 11;
• cuore - dalle 11:00 alle 13:00;
• intestino tenue - dalle 13 alle 15 del pomeriggio;
• vescica - dalle 15 alle 17 ore del giorno;
• reni - dalle 17 alle 19;
• organi circolatori, genitali - dalle 19:00 alle 21:00;
• organi di generazione del calore - dalle 21 alle 23 di notte;
• cistifellea - dalle 23:00 all'1:00

Puoi leggere e dimenticare queste informazioni. Oppure puoi provare a cambiare qualcosa nella tua vita, utilizzando questi consigli. E allora capirai che la vera conoscenza è eterna e applicabile in ogni momento. L'umanità non dovrebbe rifiutare con così tanto zelo l'esperienza dei suoi antenati, lottando per nuove scoperte. Dovremmo accettare con gratitudine la conoscenza antica, secolare, che apre la strada alla salute e alla bellezza.

La routine quotidiana è la pietra angolare per mantenere uno stile di vita sano per uno scolaretto, un adulto e un anziano.

Tuttavia, persone di diverse fasce d’età dovrebbero ricevere consigli diversi su quale regime è giusto per loro.

E questo senza tener conto del fatto che l'umanità nel suo insieme è divisa in "allodole" e "gufi" che all'unanimità rimproverano consigli per un altro gruppo.

Esiste una routine quotidiana che si adatta a tutti allo stesso modo o lo sviluppo di una routine è un processo molto individuale?

Qual è la routine quotidiana. Come vivevano le persone più produttive della storia?

Molte fonti riferiscono che i bioritmi naturali sono strettamente legati all'era precedente al progresso tecnologico.

Allora la vita delle persone era soggetta al regime dettato dal sole: la durata delle ore diurne determinava il periodo di attività, solo leggermente prolungato dall'illuminazione delle candele.

Le persone si alzavano con i primi raggi del sole e andavano a letto subito dopo il tramonto - ed è questa routine che molti esperti considerano la più utile.

Tuttavia, in questa teoria ci sono molte sfumature e riserve che raramente vengono prese in considerazione.

In primo luogo, un tale regime è apparso solo a un certo livello di civiltà e sviluppo domestico.

Alzarsi presto e andare a letto sono ancora caratteristici degli abitanti dei villaggi e delle fattorie, costretti a concentrarsi non tanto su se stessi quanto sul tempo della cura del bestiame o del giardino.

Le città, sia medievali che moderne, hanno lasciato un'impronta completamente diversa nella routine quotidiana dei loro abitanti.

In secondo luogo, se ci rivolgiamo a tempi molto antichi, vale a dire alla formazione dell'umanità allo stadio delle caverne, vedremo che la routine quotidiana delle persone primitive dipendeva poco dalle ore diurne.

Certo, era necessario cacciare alla luce del sole, ma anche di notte bisognava stare all'erta, per mantenere la fiamma del focolare e proteggersi dai predatori attivi nell'oscurità.

Quindi che tipo di routine quotidiana è naturale per una persona? Forse la risposta a questa domanda ci aiuterà a trovare personaggi storici che hanno ottenuto un successo significativo.

Quindi, Benjamin Franklin componeva la sua giornata con sette ore di sonno, tre periodi durante i quali era impegnato in affari personali e comunicazioni e due periodi di tempo di quattro ore dedicati al lavoro.

Pertanto, in totale, venivano assegnate al lavoro otto ore al giorno, le stesse di una giornata lavorativa moderna standard.

Suggerimento: ricorda che, nonostante le somiglianze, Franklin è riuscito a prendersi una pausa di due ore nel pomeriggio, che ha trascorso non solo a pranzo, ma anche ad altre attività personali. Se vuoi seguire l'esempio di questo politico, dovrai non solo dedicare del tempo alle distrazioni a metà giornata, ma anche finire il lavoro rigorosamente entro le sei.

Pyotr Ilyich Tchaikovsky dormiva otto ore al giorno (i medici moderni approverebbero) e componeva musica solo per quattro ore (due serie di due ore) al giorno.

Scopri quale routine quotidiana è naturale per una persona

Il resto del tempo il compositore si dedica alla comunicazione, alla lettura, al cibo e al camminare.

Un contrasto interessante può essere trovato nelle abitudini di Victor Hugo e Honoré de Balzac.

Quest'ultimo dedicava il 90% del tempo di veglia al lavoro, solo occasionalmente distratto dal sonno, dalle procedure igieniche e dalla comunicazione.

Sembra che gli esempi di personaggi storici non ci abbiano chiarito nulla.

In effetti, da loro si può trarre la cosa principale: tutte queste persone seguivano rigorosamente il regime che era per loro più piacevole e naturale.

E questa, forse, è la regola principale di una buona routine.

Le regole fondamentali del regime, che ci sono state insegnate dai genitori, dalla scuola, dall'università e in generale da tutto il mondo che ci circonda, si basano sul concetto di bioritmi.

Rappresentano un valore unitario.

Fonti mediche provenienti da tutto il mondo organizzano queste conoscenze in tabelle, sulla base delle quali viene compilata la routine quotidiana per uno stile di vita sano.

Si ritiene che l'inizio dell'orologio biologico umano non inizi a mezzanotte, ma alle quattro del mattino.

È allora che il corpo inizia a prepararsi al risveglio:

1. Rilascia cortisolo nel sangue
2. Aumenta la frequenza cardiaca
3. L'intorpidimento muscolare diminuisce gradualmente, possedendo le persone durante il sonno

Alle cinque o alle sei del mattino viene attivato il lavoro di tutti i sistemi e organi del corpo. L'aumento della glicemia segnala che è ora di alzarsi.

Entro un'ora arriverà il momento ideale per la colazione, quando il corpo sarà sufficientemente “riscaldato” per l'elaborazione e l'assimilazione dell'energia.

Biologicamente ci svegliamo alle 4 del mattino.

Dalle nove del mattino, una persona, di regola, pensa rapidamente e inserisce le informazioni nella memoria a breve termine della sua memoria.

Questo è un momento di lavoro attivo e duro, che termina a mezzogiorno. A metà giornata è l'ora del pranzo, dopo il quale è opportuno prendersi una breve pausa: rilassarsi o fare una passeggiata.

Il secondo picco di capacità lavorativa arriverà nel periodo dalle tre alle cinque del pomeriggio.

Tra le sei e le sette di sera, i medici consigliano di cenare: questa è l'ultima volta per l'attività dello stomaco.

E dopo le sette:

1. La pressione si sta abbassando
2. Esercizio intenso non raccomandato
3. La memoria a lungo termine inizia a funzionare
4. Il corpo diventa più sensibile ai farmaci

Gli esperti consigliano di andare a letto verso le dieci o le undici di sera, quando il corpo rallenta il metabolismo, è saturo di ormoni della giovinezza e si prepara al recupero.

Più tempo passa, più il corpo cade in una sorta di torpore, segnalandoci che è giunto il momento di andare a letto.

Il corpo non ti sarà molto grato per il pasto notturno.

Combattimenti di uccelli: tra noi "allodole", "civette" e "colombe".

L'esempio fornito di una routine quotidiana per uno stile di vita sano è adatto a coloro che amano e sanno alzarsi presto.

Sono "allodole" e il loro orologio biologico è naturalmente impostato per le prime attività e per andare a dormire presto.

Tutto il mondo del XX e dell'inizio del XXI secolo si è adattato a queste persone con la giornata lavorativa rigorosamente dalle otto alle cinque, la popolarità degli esercizi mattutini e il consiglio di andare a letto presto.

Ma ora ci sono sempre più persone di un'altra categoria: i "gufi".

Sono caratterizzati da un "accumulo" tardivo, il picco di efficienza cade la sera e la notte e preferiscono alzarsi più vicino a mezzogiorno.

Sono spesso considerati pigri e lenti, ma tra queste persone ci sono molte figure produttive e di successo in vari ambiti della vita.

Per ovvie ragioni, le persone “tardive” spesso scelgono la routine libera di una vita creativa o il campo informatico.

Ci sono anche persone che possono adattarsi facilmente ad entrambi i regimi.

Secondo il loro ritmo naturale, si sveglieranno verso le nove, lavoreranno nel pomeriggio o in prima serata e andranno a letto qualche ora più tardi rispetto ai mattinieri.

Suggerimento: per capire in quale categoria rientrano tu o i tuoi cari, guarda quando ti alzi, lavori e inizi a voler dormire in modo naturale, ad esempio durante le vacanze (vacanze). Disattiva allarmi e promemoria e ascolta il tuo corpo per un po', vivi secondo le sue leggi.

I bioritmi naturali possono cambiare se una persona lo desidera: la capacità di adattamento ti consente di farlo per un certo periodo.

Tuttavia, questi stessi cicli naturali ritornano rapidamente a una persona se non controlla il suo regime.

Sono molto importanti per il sano funzionamento del nostro corpo.

I "gufi" adorano immergersi nel letto

Inoltre, va tenuto presente che la routine quotidiana per uno stile di vita sano nei bambini, negli adulti e negli anziani richiede un approccio completamente diverso, così come il regime per uomini e donne.

Conclusioni e Raccomandazioni. Come creare il tuo programma per uno stile di vita sano

Pertanto, va notato chiaramente: la routine quotidiana per uno stile di vita sano può essere quasi qualsiasi cosa.

Per compilarlo, è importante tenere conto delle esigenze del proprio corpo, apportando modifiche in base al sesso, all'età e al comfort personale.

Va sempre ricordato che, sebbene siamo organizzati allo stesso modo, ogni persona come sistema lavora individualmente e ha bisogno delle proprie condizioni specifiche per essere sana e vivere a lungo.

Indipendentemente dalla modalità, quando stili un programma personale considera i seguenti fatti:

1. Assicurati di dormire abbastanza. Se la tua attività di punta è tardi la sera e la notte, dormi la mattina. Un buon riposo in un sogno è un potente scarico per il cervello, che previene il pericolo di sviluppare varie malattie e aiuta anche a prolungare la giovinezza, la bellezza e il rafforzamento generale del corpo.
2. Lavora sulla tua dieta. Una corretta alimentazione equilibrata è la chiave per una buona salute, vitalità e una figura eccellente.
3. Trova il tempo per l'attività fisica. Correre, fare yoga, dondolarsi, ballare o andare a cavallo: va bene qualsiasi cosa. Le regole principali: divertiti e fallo regolarmente. Ancora una volta: regolarmente!
4. Sviluppare. Trova almeno qualche ora a settimana per leggere buona letteratura. L'elenco può includere opere d'arte o libri di professione. E in generale, non trascurare le opportunità per migliorare in qualcosa.
5. Rilassati e chiacchiera! Il lavoro e il sonno non sono tutta la vita. Trascorri del tempo con la famiglia, i tuoi cari e gli amici e, per almeno un giorno alla settimana, non pianificare nulla, comprese le faccende domestiche. I fine settimana sono dedicati al relax.

Sottolineiamo ancora: ascolta te stesso (e non ascoltare chi cerca di importi la sua visione di come dovrebbero essere le cose).

Ricorda che la routine quotidiana per uno stile di vita sano nelle ragazze e nelle donne, secondo molti esperti, dovrebbe includere più tempo per dormire e stare a letto: è stato dimostrato che in questo modo la pelle rimane giovane e fresca più a lungo.

E si può consigliare agli uomini di cercare di non procrastinare e di allocare il proprio tempo in modo efficiente, senza dimenticare il resto.

Suggerimento: per creare una routine quotidiana per uno stile di vita sano per un bambino, ricorda che i bambini hanno bisogno di dormire molto più degli adulti, fino a dodici ore al giorno.

Una grande quantità di lavoro, un sonno irregolare e una cattiva alimentazione influiscono negativamente sulla salute umana. La routine quotidiana per uno stile di vita sano, le cui basi sono sviluppate da specialisti, si basa sulla regolarità. Affinché il corpo funzioni in modo efficace, è necessario alzarsi e andare a letto allo stesso tempo, mangiare a ore. Ciò consentirà ai sistemi fisiologici di sintonizzarsi in anticipo su un certo tipo di attività e quindi di svolgerla nel modo più efficace.

Inoltre, il regime prevede l'alternanza di attività e riposo. Ciò consente al corpo di riprendersi e di non sprecare risorse extra. Oggi i medici affermano che molte malattie moderne, principalmente stress e depressione, sono associate a una violazione della routine quotidiana. L'attività notturna porta al fatto che il corpo spende molte energie, non ha tempo per riposare. Di conseguenza, il sistema fallisce e la persona si ammala.

Routine quotidiana approssimativa per gli uomini

Differisce da quello femminile. Pertanto, è consigliabile elaborare un regime per ciascun genere. La routine quotidiana per uno stile di vita sano negli uomini differisce principalmente nel fatto che dovrebbe essere concesso più tempo per l'attività fisica. I rappresentanti del sesso più forte devono allenare il corpo con esercizi di forza, nonché sviluppare resistenza correndo e camminando. La giornata di un uomo sano inizia alle 6-7 del mattino con esercizi di riscaldamento muscolare. La colazione dovrebbe rappresentare almeno il 35% della dieta quotidiana totale. I giovani devono muoversi di più. Pertanto, dopo la colazione, è meglio fare una passeggiata della durata di 20-30 minuti. È bello abituarsi ad andare al lavoro a piedi o in bicicletta.

Gli uomini maturi dovrebbero dedicare molto tempo all'allenamento cardio: almeno 3 volte a settimana. La routine quotidiana ottimale per uno stile di vita sano negli uomini giovani e di mezza età dovrebbe includere 5-6 pasti, ma tutti i pasti principali dovrebbero essere consumati entro le 16:00. Per dormire a qualsiasi età è meglio andare a letto alle 22-23 ore. Prima di andare a letto, non caricare il cervello leggendo o guardando la TV. È meglio fare una passeggiata o ascoltare musica. Il sesso nel programma di un uomo è meglio trasferito nelle ore del mattino. In questo momento, il corpo è preparato al meglio per questo.

Regime ottimale per le donne

La fisiologia femminile è focalizzata sulla fecondazione, sulla gravidanza e sul parto. Pertanto, le ragazze hanno bisogno di una routine quotidiana speciale. È necessario quando si pianifica la giornata ricordare i cicli mensili che influenzano il tono e i livelli ormonali. Pertanto, la modalità può variare a seconda della fase del ciclo. La corretta routine quotidiana per uno stile di vita sano nelle ragazze dovrebbe includere una quantità sufficiente di attività fisica. Per lo più dovrebbero essere esercizi cardio e stretching. Le lezioni di yoga e varie pratiche di respirazione sono eccellenti. Una ragazza dovrebbe abituarsi ad alzarsi presto e ad andare a letto presto fin dalla giovane età. Ha bisogno di dormire almeno 8-9 ore al giorno, preferibilmente tra le 22 e le 6. La routine quotidiana dovrebbe prevedere tre pasti completi e 2-3 spuntini.

Una routine quotidiana competente di uno stile di vita sano per una donna di mezza età e anziana dovrebbe includere anche l'attività fisica. Va bene se si tratta di yoga o pilates. È necessario fare ginnastica o fitness 3 volte a settimana per almeno 40 minuti e dedicare 15-20 minuti al riscaldamento quotidiano. Dopo trent'anni, è molto importante che le donne dormano a sufficienza. Ma dormire più di 8 ore non vale più la pena. Dopo i 50 anni, puoi ridurre il tempo di sonno di 1 ora.

Routine quotidiana ed età

Più una persona invecchia, maggiore è la forza di cui il corpo ha bisogno per combattere l’invecchiamento. Una routine quotidiana ben ponderata per uno stile di vita sano a 40 anni dovrebbe tenere conto delle esigenze di sonno legate all'età. Per la salute, devi dormire almeno 7 ore. I medici raccomandano di dedicare più tempo al riposo e all'attività fisica competente. Il bisogno di cibo dopo i quaranta è ridotto. Occorre quindi ridurre le porzioni, soprattutto di carne e carboidrati semplici, ma non ridurre il numero dei pasti.

La routine quotidiana del bambino

Prenditi cura della tua salute fin dalla tenera età. Pertanto, la routine quotidiana è così importante per i bambini. In questo momento si formano abitudini che accompagneranno una persona per tutta la vita. Non trascurare la disciplina e insegna al tuo bambino a vivere secondo l'orologio. È necessario allevare il bambino alle 7 del mattino e metterlo a letto entro e non oltre le 21 ore. I bambini hanno bisogno di dormire molto. Pertanto, anche i bambini sotto i 6 anni dovrebbero dormire durante il giorno. La corretta routine quotidiana per uno stile di vita sano nei bambini dovrebbe includere passeggiate, preferibilmente 2 volte al giorno, tempo per le lezioni e 5-6 pasti.

Fin dalla tenera età è necessario abituare il piccolo all'attività fisica quotidiana. Possono essere esercizi mattutini e giochi attivi ogni giorno. È bello fare la prima passeggiata con i bambini in età prescolare prima di pranzo, la seconda alle 17-18. Puoi camminare con il bambino nel parco prima di andare a letto, ma non lasciarlo caricare pesantemente. La routine quotidiana per uno stile di vita sano di uno studente è adattata alle lezioni presso un istituto scolastico. Il sonno diurno è escluso dal programma, ma dopo pranzo il bambino dovrebbe avere l'opportunità di riposarsi. Ad esempio, durante la lettura di un libro. Lo studente dovrebbe andare a letto alle 21 per poter dormire bene prima di alzarsi alle 7 del mattino. La routine quotidiana, come base di uno stile di vita sano, è importante per ogni fascia di età.

Ogni persona, e soprattutto chi sta dimagrendo, almeno una volta nella vita ha cercato di riprendere il controllo del proprio tempo. Gestirlo è una vera arte, alla quale è dedicata un'enorme quantità di ricerca scientifica. I loro risultati furono la gestione del tempo, la matrice Eisenhower, il cronometraggio, le idee dei cronofagi, la procrastinazione e la pressione del tempo. E nel perseguimento di uno stile di vita sano, le persone moderne stanno cercando di padroneggiare tutto questo. In realtà tutto è molto più semplice e per programmare una giornata non è necessario saper operare con questi concetti.

Scopriamo quale dovrebbe essere il regime per perdere peso, cosa include, se ne trae beneficio e se è possibile organizzarlo da soli, senza il coinvolgimento di specialisti e tutti questi termini astrusi.

Cos'è una modalità

Nel senso generale del termine, una modalità significa un programma di azioni, dettagliato per un certo periodo di tempo. Si può fare per un giorno, per una settimana, per un mese e anche per un anno.

Se una persona ha intenzione di perdere peso, prima di tutto dovrà mettere in ordine la sua vita. Ciò significa che il sonno, l'alimentazione, l'allenamento, il lavoro e il riposo devono corrispondere a un programma chiaro, redatto letteralmente di ora in ora.

La modalità è compilata in conformità con:

• ritmo biologico umano;
• la dieta scelta (ad esempio, non c'è colazione e cena);
• abitudini alimentari (se una persona mangia 3 volte al giorno fin dall'infanzia, difficilmente ha senso rompere questa tradizione passando a pasti frazionati);
• orario di lavoro (tenendo conto dei turni, delle pause pranzo, del numero di ore lavorative giornaliere);
• piano formativo individuale;
• hobby, hobby.

Per tutti questi momenti dovrebbe essere assegnato un tempo specifico e il regime per perdere peso differirà dal programma giornaliero di una persona comune. Viene compilato tenendo conto delle regole prescritte da nutrizionisti, istruttori di fitness ed endocrinologi. Dopotutto, il suo compito è far funzionare il corpo in modo che non vi sia traccia di peso in eccesso. Ma come è possibile?

Likbez. Per creare il regime giusto, devi ancora conoscere i tuoi cronofagi per sbarazzartene una volta per tutte. Questi sono “mangiatori di tempo” che ti impediscono di fare tutto. Ogni persona ha il suo. Possono essere malattie croniche, disordine nella stanza o sul posto di lavoro, incapacità di dire “no”, social network, telefonate inutili, relazioni obsolete e molto altro ancora.

Perché è necessario

Molti non capiscono come la routine quotidiana contribuisca alla perdita di peso. I grassi verranno suddivisi secondo un programma orario di attività? Infatti, i benefici di un corretto programma di alimentazione e sonno, lavoro e riposo sono da tempo scientificamente provati. Elimina le principali cause dell'eccesso di peso: questo è l'intero segreto.

Non puoi perdere peso perché...

...mangiare troppo

Hai svuotato di nuovo il frigorifero ieri sera? Pensa al motivo per cui il tuo corpo ti chiede di mangiare prima di andare a letto. Forse perché non aveva abbastanza risorse durante la giornata? Caffè a colazione, fast food a pranzo, cena malsana in una tavola calda, torte o pasticcini per uno spuntino: con questo cibo non sorprende che l'appetito si svegli la sera. Ma è facile frenarlo annotando il contenuto calorico di ogni pasto e determinandone un orario specifico.

Il corpo è un sistema intelligente e ordinato. Con un'alimentazione caotica, non sa quando gli verrà gettato il carburante la prossima volta. È abbastanza logico che inizi a fare scorta di risorse per una giornata piovosa. E se ad un certo momento salta un pasto, troverà sempre qualcosa da spendere. Ecco come si forma il grasso viscerale, responsabile della vita gonfia, dei fianchi cadenti, dei fianchi con cellulite e della pancia da birra.

Con una dieta basata sull'orologio, il corpo sa che ad un certo punto nel tempo riceverà le risorse necessarie che possono essere spese in sicurezza in energia e non immagazzinate come riserva. Inoltre, consente di controllare l'appetito e monitorare il rispetto delle calorie giornaliere.

Ebbene, un menu chiaramente definito non ti permetterà di mangiare più del dovuto. Nel programma è scritto "200 g di ricotta per colazione": dovrai pesare solo una porzione del genere e questo funzionerà sicuramente per perdere peso.

Più in dettaglio su come affrontare l'irresistibile golosità e cosa minaccia, noi.

… condurre uno stile di vita sedentario

Ci sono persone che sono costrette a soffrire di ipodinamismo. Fondamentalmente si tratta di impiegati e autisti. Sarebbero felici di riscaldarsi, fare sport, ma a causa del fitto programma di lavoro e delle condizioni di lavoro, non possono farlo. Altri si siedono consapevolmente 24 ore su 24 davanti alla TV o al computer a guardare i loro giochi e serie TV preferiti, non volendo fare una passeggiata e, ancora di più, andare in palestra.

Con la programmazione e il rispetto del regime giornaliero, entrambe le situazioni cambieranno radicalmente. Gli impiegati dovranno alzarsi presto e perdere peso facendo jogging ed esercizi mattutini. E alla fine di ogni ora di lavoro, sapranno che devono mettere da parte tutto per 5 minuti e camminare lungo il corridoio o prendere una boccata d'aria fresca.

Gli appassionati di serie e giochi per computer troveranno una pausa nel programma televisivo: 2 ore durante il giorno per fare tanto sport e mezz'ora la sera per una passeggiata. Il tempo e le attività sono forniti come esempio.

A prima vista, può sembrare che 5 minuti ogni ora o una mezz'ora insignificante la sera non abbiano un ruolo speciale nella perdita di peso. E, molto probabilmente, alla fine della prima settimana non noterai risultati visibili. Ma fate i conti: in un mese un impiegato guadagnerà da questi cinque minuti (con una giornata lavorativa di 8 ore e una settimana lavorativa di 5 giorni) ben 11 ore e 40 minuti di attività fisica, e un appassionato di serie tv camminare 94.500 passi (assumendo che una persona media faccia 105 passi in 1 minuto a un ritmo moderato).

Il risultato è la perdita di peso!

… hai un metabolismo lento

La scusa più ridicola di tutti coloro che soffrono di sovrappeso: “Sono a dieta, faccio esercizi, ma non dimagrisco! Non c'è niente da fare: il mio metabolismo è lento! E questo è un atteggiamento errato nei confronti del problema, perché il metabolismo può essere accelerato quasi a qualsiasi età. E una routine quotidiana adeguatamente organizzata aiuterà in questo.

Per eliminare questo problema non è necessaria una dieta, ma una dieta che implichi una chiara distribuzione:

• pasti a ore;
• FBU e calorie per ogni pasto.

Anche lo sport dovrebbe essere praticato secondo un piano speciale se la causa dell'eccesso di peso è un metabolismo lento. Implica una chiara alternanza di forza e carichi cardio, oltre a nuotare, andare in bicicletta, saltare la corda, hula hoop, salire le scale, ecc.

Ma la cosa più importante per chi ha bisogno di accelerare il proprio metabolismo è il regime di consumo. È necessario non solo consumare una grande quantità di acqua pura non gassata, ma anche distribuirla adeguatamente durante la giornata.

Trovare la risposta alla domanda su come accelerare il metabolismo aiuterà.

E anche… la corretta routine quotidiana migliora il funzionamento del corpo, garantisce un funzionamento più efficiente degli organi, ha un effetto benefico sul sistema nervoso e normalizza il sonno.

Regole di base

ritmi biologici

I ritmi biologici dipendono dalle caratteristiche individuali di una persona (sei un'allodola o un gufo) e dall'attività solare. Utilizza la tabella seguente per pianificare il tuo programma. Mostra come funziona il corpo in determinate ore.

Fase di preparazione

Non pensare di aver scaricato oggi un regime dimagrante già pronto e da domani inizierai a vivere secondo esso al minuto. Per ottenere un risultato, dovrai spiarti per una settimana. Segui i consigli degli esperti:

1. Continua a leggere per suggerimenti su come impostare la giusta routine quotidiana.
2. Annota su un foglio di carta tutte le attività in cui consisteva la tua giornata tipo.
3. Cancella tutto ciò che interferisce con la perdita di peso (escursioni ai fast food, riunioni serali davanti alla TV, ecc.).
4. Annota cosa intendi utilizzare per perdere peso (5 pasti al giorno, sport, passeggiate).
5. Durante la settimana, accanto a ciascuna attività pianificata, scrivi il tempo che le hai dedicato.
6. Alla fine della settimana, calcola la media aritmetica di quanti minuti (ore) occorrono per un particolare evento.
7. Cancella ciò per cui non hai avuto tempo durante la settimana, anche se inizialmente avevi intenzione di farlo.

Solo dopo potrai programmare il regime in base all'orologio e iniziare a metterlo in pratica. Non dimenticare di realizzarlo in più copie: per i giorni feriali, festivi e fine settimana.

La routine quotidiana dovrebbe essere registrata su supporto cartaceo o elettronico.

Controlla costantemente con lui ogni azione che intraprendi. La sera, analizza in quale percentuale il piano è stato soddisfatto, cosa non ha funzionato e perché. Regolatelo di conseguenza.

Cerca di abituare gradualmente la tua casa al tuo programma. Devi convivere con loro nella stessa modalità. Se il marito resta seduto davanti alla TV fino a tardi, è improbabile che la moglie riesca a organizzare un buon sonno, senza il quale la perdita di peso è impossibile.

Se ritieni che qualche punto del piano pianificato sia difficile, sentiti libero di cancellarlo, ma prendi nota. Forse tra un paio di mesi sarai pronto per includerlo nel tuo programma.

Non dimenticare il divertimento. Senza di loro, la tua motivazione verrà a mancare entro la fine della settimana. Il lavoro dovrebbe essere intervallato dal riposo. Il sonno dovrebbe durare almeno 7-8 ore e dovresti provare a sdraiarti prima di mezzanotte.

Come consolazione per tutti coloro che perdono peso: sarà incredibilmente difficile ricostruirlo nelle prime 3 settimane. Tuttavia, secondo gli scienziati, il giorno 21 una persona sviluppa un'abitudine e inizierà a compiere molte azioni quasi automaticamente.

Nutrizione

Per creare una dieta corretta, considera i seguenti suggerimenti:

1. Lascia la dieta come ultima risorsa. Inizia praticando una corretta alimentazione. Ricorda: la fame costringerà il corpo a immagazzinare grasso di riserva.
2. I pasti dovrebbero essere frazionari - almeno 5 volte. Tuttavia, se sei abituato a mangiare tre volte al giorno fin dall'infanzia, non modificare il programma.
3. Non mangiare troppo. Il menu elenca le dimensioni delle porzioni a cui dovresti attenersi.
4. Non saltare un singolo pasto nel tuo programma.
5. Il ritardo nel tempo dai punti del piano non dovrebbe essere superiore a mezz'ora.
6. Calcola il contenuto calorico giornaliero necessario per la perdita di peso (formule con esempi, vedi raccomandazioni). Studia la questione del rapporto tra BJU. Tienilo a mente quando pianifichi il tuo menu.
7. Evita cibi nocivi. Dolci - nella prima metà della giornata, proteine ​​- nella seconda.

Non dimenticare di creare diete separate per fine settimana, vacanze, vacanze e lavoro. Presta particolare attenzione al secondo. Per non interrompere la dieta e non liberarti, studia in dettaglio il menu della sala da pranzo o del bar dove devi mangiare. Se propone pasti salutari e ipocalorici il problema è risolto. Se non sei sicuro della qualità del servizio di ristorazione disponibile, preparati a portare il cibo con te.

Esempio di piano alimentare

La dieta per dimagrire per uomini e donne è leggermente, ma comunque diversa. Questo vale anche per le calorie giornaliere e per l'insieme di grassi e proteine. Ecco un esempio di menu della settimana per quelli e per gli altri. Peculiarità:

• la quantità di 1 porzione al pasto principale per le donne = 200 g, per gli uomini = 250 g;
• a pranzo e merenda - 1 frutto o 1 bicchiere di bevanda;
• contenuto calorico giornaliero per le donne = 1.500 kcal (per dimagrire si può ridurre a 1.200), per gli uomini = 1.800;
• prima di andare a letto puoi bere un bicchiere di kefir all'1,5% o mangiare 1 mela verde.

Tavolo per donne

Tavolo per uomini

La dieta durante l'allenamento in palestra viene adeguata di conseguenza: si aggiungono più prodotti proteici + si toglie lo spuntino pomeridiano e invece si beve o si consuma mezz'ora prima della lezione e altrettanto tempo dopo.

Regime di consumo di alcol

Per perdere peso, è necessario organizzare correttamente la modalità di consumo dell'acqua, che normalizza il metabolismo. Anche qui valgono alcune regole:

1. Evitare caffè, fumo e alcol per evitare la disidratazione.
2. L'acqua dovrebbe essere leggermente refrigerata.
3. I sistemi alimentari proteici richiedono più acqua.
4. L'acqua deve essere bevuta un'ora prima e alla stessa ora dopo i pasti.
5. Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua.
6. La norma giornaliera è di 2-2,5 litri.

Programma orario approssimativo:

Allenamento

Un errore enorme di molti che perdono peso è che, cercando di bruciare quante più calorie possibile, si esauriscono con gli allenamenti quotidiani. Il risultato è krepatura, sovrallenamento, esaurimento in un contesto di basso contenuto calorico, perdita di forza. Di conseguenza, tra una settimana non si può parlare di sport. Le persone esperte sanno che dopo un carico stressante è necessario consentire ai muscoli di riprendersi. Pertanto, gli istruttori di fitness consigliano di allenarsi solo 3 volte a settimana e quotidianamente (+ 2 giorni liberi interi alla fine della settimana).

Tempo di allenamento: da 40 minuti a 1 ora. Se sei un principiante, puoi iniziare con 15-20 minuti, aumentando gradualmente il carico. Non dovresti allenarti per più di un'ora: stai perdendo peso, non aumentando la massa muscolare.

Quando compili un regime di allenamento, tieni presente che per perdere peso devi essere in grado di combinare correttamente forza e carichi cardio: inizia con il primo e finisci con il secondo (dettagliamo anche questo momento). Quindi il processo di combustione dei grassi procederà più intensamente.

La routine quotidiana è estremamente importante nel processo di perdita di peso, ti consente di migliorare contemporaneamente la tua salute e semplificare la tua vita. Se muori di fame e trascorri diverse ore in palestra ogni giorno, danneggerai solo il corpo.

La routine quotidiana è un programma flessibile che tiene conto di tutti gli aspetti della tua vita:

• carico di lavoro;
• lavori di casa;
• hobby;
• caratteristiche fisiologiche.

I medici consigliano di considerare gli stati funzionali o i bioritmi quando pianificano questo programma. Sono diversi per tutte le persone e, ovviamente, influenzano le condizioni generali del corpo durante il giorno. Se la tua routine quotidiana diminuisce, sii preparato al fatto che le tue prestazioni diminuiranno e ci sarà meno energia. Questi guasti possono verificarsi per diversi motivi. Forse semplicemente non guardi l'ora o non ti permetti di "dormire un po' più a lungo".

È anche possibile che il tuo carico di lavoro non ti lasci scelta e che tu debba lavorare di notte. Anche guardare programmi TV la sera, feste rumorose fino al mattino o il desiderio di rifare tutte le faccende domestiche “proprio oggi” possono abbattere il tuo regime. Bisogna fare attenzione anche ai pasti: saltare la colazione e il pranzo non può avere l'effetto migliore sul proprio benessere. Sarebbe meglio se avessi un orario fisso per i pasti. Se fai uno spuntino fuori casa o dimentichi il pranzo, il tuo corpo non ti ringrazierà.

• I medici consigliano di non restare a letto troppo a lungo: più a lungo rimani a letto, minore diventa la tua prestazione potenziale.
• È meglio pianificare i casi più gravi e ad alta intensità di lavoro a metà giornata: il periodo dalle 11:00 alle 24:00 è considerato uno dei più fruttuosi: in questo momento l'attività intellettuale e fisica di una persona è quanto più più alto possibile.
• È meglio iniziare la mattinata con un leggero esercizio fisico e una doccia fresca. È vero, la ricarica può essere sostituita con una passeggiata di mezz'ora, ad esempio, in direzione del lavoro.
• I medici sconsigliano categoricamente di sacrificare la colazione o il pranzo anche per il bene della dieta più rigorosa: i pasti mattutini e pomeridiani forniscono a una persona l'energia necessaria per l'intera giornata e, di conseguenza, aiutano a ridurre l'affaticamento serale. A proposito, puoi saltare la cena. In ogni caso, i medici sconsigliano di mangiare troppo la sera: la cena deve essere leggera e terminare almeno tre ore prima di andare a dormire.
• Anche se sei un gufo disperato, prova ad andare a letto tra le 22 e le 23: fatto sta che durante questo periodo una persona vive il cosiddetto periodo passivo, il che significa che non sarà difficile addormentarsi. Inoltre, il periodo di sonno più profondo e benefico, secondo i sonnologi, dura dalle 22:00 alle 2:00. Se ti abitui ad addormentarti in questo momento, al mattino ti sentirai veramente riposato e vigile.

Come regolare la routine quotidiana nel periodo autunno-inverno

Le nostre vite sono influenzate non solo dai bioritmi personali, dal lavoro e dalle faccende domestiche, ma anche dal tempo. Pertanto, la routine quotidiana adatta a te in estate dovrà essere modificata. Piccoli cambiamenti ti aiuteranno a resistere alla tristezza autunnale. In autunno, come sapete, le ore diurne iniziano a diminuire rapidamente e siamo costretti a trascorrere sempre più tempo al buio o al crepuscolo.

• Per avere abbastanza luce nella tua vita, vale la pena andare a letto prima e alzarsi prima. In inverno, ahimè, questa regola praticamente non funziona, ma in autunno è del tutto possibile e necessario combattere con la natura.
• Inoltre, durante i mesi autunnali è molto importante dedicare del tempo alle passeggiate all'aria aperta e monitorare attentamente la propria alimentazione. Prova a rinunciare per un po 'ai dolci, dai la preferenza a frutta, verdura e cibi proteici.

E ricorda: un sonno adeguato, un'alimentazione regolare e un'attività fisica leggera sono i tre componenti più importanti non solo della buona salute, ma anche del buon umore.

Segui una certa routine quotidiana? Raccontalo nei commenti.