I neuroscienziati spiegano come la corsa influisce sul cervello e sul pensiero. Gli effetti magici della corsa sul cervello: cosa dice la scienza? Quali sono i benefici della corsa per il cervello?

Non riesci a uscire da una routine creativa? - vai a correre. Dubiti di prendere la decisione giusta nella vita? - vai a correre. Ti senti arrabbiato, triste o confuso? - vai a correre, dopo tutto. Questo dicono i corridori, ma cosa dice la scienza di questa “cura” miracolosa?

Spesso una buona corsa ti aiuta a sentirti una persona rinnovata. La scienza lo conferma. I neuroscienziati studiano gli effetti della corsa sul cervello umano da più di tre decenni. Durante questo periodo, hanno scoperto una forte relazione tra esercizio aerobico e lucidità mentale.

Il regista e blogger Casey Neistat una volta disse alla rivista Runner's World che correre è l'unica cosa che può dargli lucidità mentale.

"Ogni decisione importante che ho preso negli ultimi 8 anni è stata preceduta da una corsa", afferma Casey.

E il corridore Monte Davis ha sostenuto che “è molto difficile correre e dispiacersi per te stesso allo stesso tempo”. Ha menzionato anche meravigliosi momenti di lucidità mentale durante le lunghe percorrenze.

Fino a poco tempo fa, i neuroscienziati credevano che il cervello umano avesse un numero limitato di cellule nervose. Erano sicuri che una volta raggiunta l'età adulta, il processo di nascita di nuove cellule si sarebbe fermato. Pertanto, uno degli eventi più importanti in questo campo è stata la scoperta della neurogenesi.

Esperimenti sugli animali hanno dimostrato che nuove cellule nel cervello si riproducono per tutta la vita. E attualmente, l’unica attività conosciuta per stimolare la produzione di nuove cellule è un vigoroso esercizio aerobico.

È anche sorprendente che queste cellule compaiano nell'area del cervello responsabile dell'apprendimento e della memoria: l'ippocampo. Questo è il motivo per cui molti studi mostrano un forte legame tra esercizio aerobico e miglioramento della memoria.

"Dopo ogni 30-40 minuti di esercizio, nuove cellule nascono nel cervello e la memoria migliora", afferma Karen Postal, presidente dell'American Academy of Clinical Neuropsychology.

Sotto l'influenza della corsa, si osservano cambiamenti nel lobo frontale del cervello. Questo vale per le persone che corrono regolarmente per un lungo periodo di tempo. Le osservazioni degli scienziati mostrano che dopo 30-40 minuti di duro allenamento, la circolazione sanguigna in quest'area aumenta. È questa zona che è associata al pensiero chiaro: pianificazione, concentrazione e concentrazione, definizione degli obiettivi, gestione del tempo.

Questa stessa area è associata alla gestione delle emozioni. I risultati di uno studio condotto da Emily Bernstein, dottoressa in psicologia ad Harvard, dimostrano che l'esercizio fisico regolare aiuta a controllare meglio le emozioni.

Come Karen Postal, Emily Bernstein è una corridore. È rimasta sorpresa dagli schemi di comportamento del cervello dopo la corsa.

"Ho iniziato a notare che quando mi muovo attivamente, mi sento meglio."

Emily si è interessata a una ricerca secondo la quale la corsa può aiutare contro l'ansia e l'umore basso. Per fare questo, ha condotto uno studio su 80 persone che utilizzavano scena straziante dal film "Campione" (1979).

Prima di guardare il video, il primo gruppo di partecipanti ha fatto una corsa di 30 minuti, mentre il secondo gruppo ha fatto un semplice stretching. Dopo la visione, Emily ha intervistato tutti e ha scoperto che il primo gruppo di partecipanti si è ripreso più velocemente da una visione emotiva così inaspettata. Correre ha aiutato soprattutto quelle persone che si sentivano male prima della visione.

Ce n'è un altro che ancora non può essere spiegato e studiato. Stiamo parlando di momenti di consapevolezza, di presenza “qui e ora”.

La spensieratezza, il sogno ad occhi aperti e il vagare nei propri pensieri sono importanti per il cervello quanto la concentrazione e l'attenzione. E questo è esattamente l'effetto che si può osservare mentre si corre: vagare con la mente. Nella rivista vengono presentati argomenti interessantiFrontiere in psicologia:

“Accidentalmente o di proposito, possiamo vagare e vagare nei nostri pensieri. E se questi pensieri sono in sintonia con i nostri obiettivi e aspirazioni, saremo ricompensati. Potresti fissare pensieroso un punto o rileggere una riga tre volte perché eri distratto dai tuoi pensieri. Questi piccoli ritardi nell'attenzione sono importanti perché... fornire l'opportunità di accedere alla comprensione chiave, ricordare qualcosa di dimenticato o percepire un evento inquietante. E una pausa premurosa durante la storia, durante la quale ricordi dettagli preziosi, renderà la tua storia più espressiva e convincente.

“A volte penso mentre corro, a volte no. Sto solo correndo, correndo nel vuoto. O forse anche: corro per raggiungere il vuoto”, ha scritto Haruki Murakami nel libro “Di cosa parlo quando parlo di corsa”.

I benefici della corsa sono innegabili. Ma in cosa si esprime esattamente? Scopri i principali vantaggi di questo tipo di attività.

Anche una corsa di 30 minuti può aiutare a combattere la depressione e a sollevare l’umore.

Trascorrere trenta minuti su un tapis roulant è sufficiente per sollevare l'umore di una persona che soffre di disturbo depressivo maggiore. Buone notizie per chi ha appena iniziato a correre: puoi ottenere gli stessi benefici anche quando corri a passo d'uomo. Ciò dimostra che, indipendentemente dalla velocità, il movimento ha un impatto positivo e la corsa e altre forme di esercizio fisico possono migliorare l’umore e aiutare a combattere la depressione.

La corsa rafforza le ginocchia, contrariamente alla credenza popolare

Il dolore al ginocchio può rapidamente mettere da parte un corridore ed è spesso un segno di uso eccessivo o della necessità di migliorare la forma o la flessibilità. Tuttavia, anche se le persone smettono di correre a causa del dolore al ginocchio, la corsa in sé non provoca l’artrosi del ginocchio. In uno studio durato otto anni su quasi tremila persone, gli scienziati hanno scoperto che più persone correvano, meno probabilità avevano di soffrire di dolore al ginocchio e osteoartrite.

Correre aiuta i giovani a dormire meglio, migliora il loro umore e la capacità di concentrazione

Lo studio, la cui età media dei partecipanti era di 18 anni, ha scoperto che i partecipanti che dovevano correre dormivano meglio, mostravano segni di miglioramento del funzionamento psicologico e mostravano una migliore concentrazione durante il giorno rispetto ai loro coetanei che facevano la stessa cosa. ma semplicemente non è scappato. Non conducevano uno stile di vita sedentario e praticavano sport, ma non correvano regolarmente.

La corsa può migliorare la salute cardiovascolare

Tutti sanno che l'attività aerobica fa bene al cuore, quindi non sorprende che la corsa possa avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Ma la cosa bella è che le persone possono ottenere seri benefici senza fare grandi sforzi. Se corri almeno cinque minuti al giorno, ti aiuterà a vivere molto più a lungo.

La corsa può migliorare il tuo cervello a qualsiasi età e può anche combattere il declino cognitivo legato all’età

Se vuoi mantenere il tuo cervello sano mentre invecchi, dovresti sapere che l'attività fisica è una delle cose migliori che puoi fare. Numerosi studi sugli effetti dell’esercizio aerobico (soprattutto corsa o camminata veloce) hanno scoperto che la corsa migliora la memoria di lavoro e la concentrazione.

La corsa cambia il cervello in un modo che lo rende meno suscettibile allo stress.

Esistono numerosi studi che hanno dimostrato che l’esercizio aerobico può migliorare la capacità delle persone di affrontare lo stress e molti di questi studi hanno esaminato i corridori. I risultati hanno mostrato che l’allenamento attiva processi che forniscono una migliore resistenza allo stress.

Correre è un ottimo modo per bruciare calorie

Ad una velocità di 8 chilometri all'ora, una persona che pesa 70 chilogrammi brucerà 606 calorie in un'ora. E una persona che pesa 90 chilogrammi brucerà 755 calorie in un'ora. Se acceleri fino a 12 chilometri all'ora, puoi bruciare rispettivamente 861 e 1074 calorie all'ora.

La corsa e altre forme di esercizio aerobico riducono significativamente le possibilità di morte improvvisa

Le persone che dedicano almeno trenta minuti all’esercizio aerobico riducono significativamente la probabilità della propria morte per qualsiasi causa. E se ti muovi per un'ora o più, otterrai benefici ancora maggiori.

1. La corsa ha un effetto benefico sullo sviluppo del pensiero logico. Ciò è dovuto al fatto che il jogging attiva i lobi frontali del cervello, con l'aiuto dei quali vengono risolti vari compiti. Gli scienziati hanno dimostrato che i corridori sono in grado di risolvere i problemi molto più velocemente utilizzando la logica, sia negli affari che a livello quotidiano;
2. Con l'aiuto della corsa, è molto più semplice eseguire il processo di ricerca e recupero delle informazioni necessarie. Questo tipo di attività consente di conservare in memoria i fatti necessari per un periodo più lungo. La corsa aiuta a sviluppare il pensiero associativo: questo migliora la memoria a breve e lungo termine;
3. Prevenzione della depressione. Gli scienziati dicono che la corsa può agire come un antidepressivo. Ciò è dovuto al fatto che durante il jogging vengono rilasciate nel corpo sostanze come la norepinefrina e la serotonina, che aiutano a migliorare lo stato mentale;
4. Prevenzione dei disturbi mentali. La corsa ha la capacità di migliorare la qualità della percezione delle informazioni. L’attivazione di quelle parti del cervello che sono più suscettibili alle malattie mentali migliora la capacità di concentrazione. Gli scienziati hanno dimostrato che i corridori hanno molte meno probabilità di diventare vittime di disturbi chimici come il morbo di Alzheimer;
5. Migliorare la produttività del cervello. La corsa attiva processi come l’angiogenesi e la neurogenesi. La produzione attiva di cellule nervose e vasi sanguigni durante la corsa consente di mantenere l'efficienza del cervello anche in età avanzata;
6. Afflusso di nutrienti e ossigeno. L'attivazione di questi processi consente di migliorare il proprio livello di concentrazione e la capacità di assorbire informazioni non solo immediatamente dopo una corsa, ma anche a lungo termine.

Migliorare le prestazioni di corsa

Per rendere le tue corse il più efficaci possibile, devi seguire alcuni consigli utili.

1. Scarpe da corsa. Dovrebbe avere una suola non troppo morbida e rilassare il piede. Per la corsa si consiglia di utilizzare scarpe da ginnastica con i lacci. Indossare le scarpe sbagliate può causare problemi ai piedi.
2. Percorso jogging. Quando si sceglie un’area di corsa, ci sono diversi fattori da considerare. Non dovresti esercitarti su strade sconnesse: tale corsa mette a dura prova i polmoni. Il percorso migliore per correre è una strada asfaltata diritta e pianeggiante.
3. Dosaggio del carico. Durante la corsa mattutina è necessario aumentare gradualmente l'attività fisica. Per normalizzare la respirazione dopo la corsa attiva, è necessario passare gradualmente alla camminata: non fermarsi all'improvviso. Prima di fare jogging, si consiglia di fare un riscaldamento: diversi squat, piegamenti.

La scrittrice Joyce Carol Oates una volta scrisse in un articolo del New York Times che “In una persona che corre, la mente si muove con il corpo… al ritmo delle gambe e delle braccia.”. Il direttore Casey Neistat ha dichiarato a Runner's World lo scorso autunno che correre a volte gli porta lucidità mentale. "Per ogni grande decisione che ho preso negli ultimi otto anni, mi sono candidato per primo", ha detto alla pubblicazione. Ma forse il migliore è un corridore di nome Monte Davis in The Joy of Running (1976): “È difficile correre e dispiacersi per te stesso allo stesso tempo. Inoltre, dopo una lunga corsa, ci sono ore di lucidità ed equilibrio.

Dopo una bella corsa, a volte puoi sentirti una persona completamente nuova. E questo è letteralmente vero. Circa tre decenni di ricerca neuroscientifica hanno trovato un legame coerente tra l’esercizio aerobico e la conseguente chiarezza cognitiva. Ma la scoperta più entusiasmante in quest’ambito è la neurogenesi.

Non molto tempo fa, le menti più brillanti dell'umanità credevano che il nostro cervello ricevesse un certo numero di neuroni, il cui numero non aumentava in età adulta. Si è scoperto che questo era un malinteso. Studi sugli animali hanno dimostrato che nuovi neuroni si formano nel cervello durante tutta la vita. Ed è ormai noto che un vigoroso esercizio aerobico innesca la nascita di nuovi neuroni, afferma Karen Postal, presidente dell'American Academy of Clinical Neuropsychology.

È interessante notare che nuove cellule vengono prodotte nell’ippocampo, un’area del cervello associata all’apprendimento e alla memoria. Ciò potrebbe aiutare a spiegare, almeno in parte, perché molti studi hanno trovato un legame tra esercizio aerobico e miglioramento della memoria. "Se ti alleni fino a sudare, circa 30-40 minuti, generi nuove cellule cerebrali", afferma Postal, che è anche lei una corridore. "Ciò accade proprio nell'area associata alla memoria."

I cambiamenti dopo il jogging sono stati registrati anche nei lobi frontali del cervello. Una maggiore attività in queste aree si osserva dopo che le persone adottano abitudini di attività fisica a lungo termine. Dopo 30-40 minuti di vigoroso esercizio aerobico, i ricercatori hanno notato un aumento del flusso sanguigno in quest'area, che è associata alla pianificazione anticipata, all'attenzione e alla concentrazione, alla definizione degli obiettivi e alla gestione del tempo.

Questa regione del cervello è anche associata alla regolazione delle emozioni, il che aiuta a spiegare i risultati di un recente studio condotto dalla professoressa di psicologia dell’Università di Harvard Emily E. Bernstein. Corre ed è interessata ai cambiamenti che provoca nel suo cervello. "Noto che mi sento meglio quando sono attivo"- dice Eimli. Si è interessata agli studi di intervento degli ultimi anni che suggeriscono che le persone con problemi di umore o di ansia traggono beneficio dall’esercizio fisico. Bernstein voleva sapere perché funzionava.

Per scoprirlo, ha utilizzato una versione di un classico esperimento tra ricercatori che studiano le emozioni. Insieme al suo collega Richard J. McNally, hanno interpretato per un gruppo di soggetti di prova la scena finale del film Champ (1979). Ecco l'episodio:

Prima della visione, alcuni degli 80 partecipanti hanno fatto jogging per 30 minuti; il resto dei soggetti non ha fatto nulla. Dopo la visione, tutti hanno compilato un questionario per indicare quanto erano rimasti colpiti dal film. Poi tutti hanno lavorato duramente per 15 minuti, dopodiché hanno verificato di nuovo come si sentivano. I partecipanti allo studio che hanno fatto una corsa di 30 minuti si sono ripresi da una scena emotiva più velocemente degli altri. Coloro che inizialmente si sentivano peggio hanno ricevuto particolari benefici dalla corsa. Emily Bernstein sta attualmente conducendo ulteriori ricerche per determinare esattamente perché e come funziona esattamente.

C’è un altro grande beneficio per il cervello associato alla corsa. Mentre accumuli chilometri, il tuo cervello è tra le nuvole. La consapevolezza, o concentrarsi sul qui e ora, apporta grandi benefici alla tua vita, come dimostra un numero crescente di prove scientifiche. Eppure il sogno ad occhi aperti e la fantasticheria non sono meno importanti. Ad esempio, ecco un estratto da un articolo che tre psicologi hanno pubblicato nel 2013 sulla rivista Frontiers in Psychology:

“La mente vaga, per scelta o per caso, e porta ricompense tangibili se allineata con obiettivi e aspirazioni personalmente significativi. A volte dobbiamo rileggere una riga di testo una terza volta perché l'attenzione si è distolta dall'argomento.... Perdere un paio di minuti è un piccolo spreco se la distrazione ci ha permesso di capire finalmente perché qualcosa che hai detto ha turbato il capo così tanto l'ultima volta la settimana. Tornare a casa dal negozio senza uova, il cui acquisto era lo scopo di andare al supermercato, è solo un fastidio se durante questo periodo ti viene in mente la decisione di chiedere una promozione, cambiare lavoro o tornare a studiare”..

È difficile misurare i benefici del vagare con la mente, ma ciò non significa che non abbia valore. Correre a lungo porta in modo affidabile a uno stato d'animo simile. In diversi studi recenti, gli scienziati hanno cercato di scoprire cosa pensano i corridori professionisti e dilettanti mentre corrono chilometri. Quasi sempre i pensieri non riguardano gli affari. Non contano. Come ha scritto Haruki Murakami nel suo libro Di cosa parlo quando parlo di corsa: “Quando corro, intorno a me si forma un certo vuoto. Si potrebbe dire che corro per ritrovarmi proprio in questo vuoto. Anche se perde ancora, ci sono alcuni pensieri come questo che fluttuano al suo interno e di tanto in tanto mi ci imbatto in loro».

La cultura fisica sta diventando sempre più diffusa nel mondo moderno. Alcune persone preferiscono dedicarsi al fitness, ad altri piace fare immersioni o giocare regolarmente a calcio. La popolarità di tale passatempo fisicamente attivo per una parte significativa della popolazione costringe i produttori a creare nuove attrezzature sportive, abbigliamento e calzature per praticare qualsiasi sport, a sviluppare sistemi di alimentazione sana, agenti farmacologici speciali e metodi di allenamento. Un numero enorme di ingegneri, medici, scienziati e altri specialisti sono coinvolti in questo. Una delle aree a cui sono attualmente dedicati molti lavori scientifici è lo studio dell'influenza di vari sport sui processi fisiologici e mentali nel corpo umano.

È noto che suonare qualsiasi strumento musicale richiede un elevato livello di coordinazione tra gli occhi e le mani dell'esecutore, e giocare a golf permette di sviluppare un senso più chiaro dello spazio e delle distanze, che avviene insieme ad un miglioramento della struttura di quelle aree del cervello che sono responsabili delle funzioni motorie umane. Questi tipi di attività sviluppano competenze specifiche e sono in qualche modo diversi dagli sport ciclistici, uno dei quali è la corsa su lunghe distanze.

Molte persone corrono regolarmente attraverso il paese, il che non richiede condizioni speciali ed è il modo più conveniente per mantenere alti livelli di salute. Gli scienziati dell'Arizona State University hanno cercato di scoprire quale effetto hanno i carichi di corsa sistematici a lungo termine sull'interazione delle singole aree del cervello umano e sullo sviluppo delle sue capacità mentali.

I ricercatori hanno selezionato diverse decine di persone giovani e sane di età compresa tra i 18 ei 25 anni di diverso sesso, condizione fisica (peso, altezza, livello di forma fisica) e istruzione. Alcuni volontari facevano costantemente jogging, mentre altri conducevano uno stile di vita normale. Tutti i partecipanti hanno scansionato l'attività di varie parti del cervello quotidianamente e immediatamente dopo il risveglio utilizzando la risonanza magnetica per determinare la quantità e la qualità delle connessioni funzionali tra di loro.

I risultati di questo studio hanno dimostrato che la corsa ha migliorato molte funzioni cognitive del cervello, tra cui la pianificazione, il processo decisionale e la capacità di una persona di passare rapidamente da un compito all’altro. Tutti questi indicatori erano significativamente più alti tra i corridori rispetto a coloro che non prestavano attenzione all'educazione fisica. Fino a poco tempo fa, gli scienziati credevano che la corsa fosse uno sport ciclico in cui tutti i movimenti venivano costantemente ripetuti. Il lavoro di routine e monotono durante il jogging non è stato considerato un fattore significativo che influenza la qualità della funzione cerebrale, ma questo si è rivelato un giudizio errato.

I ricercatori hanno analizzato dati simili nelle persone anziane e più mature e sono giunti alla conclusione inequivocabile che il jogging aiuta a mantenere eccellenti capacità intellettive per molti anni di vita. Un allenamento regolare di corsa ha anche ridotto significativamente il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative legate all’età come la demenza, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.