Gli alimenti grassi sono stati a lungo considerati dannosi, sia per il corpo nel suo insieme che per la figura. Tuttavia, non tutti i grassi hanno un effetto negativo sul nostro corpo. Gli acidi grassi si dividono in e insaturi. I primi hanno una struttura semplice e una forma solida. Una volta nel sangue, formano composti speciali che si depositano sotto forma di uno strato grasso. Il consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi animali porta all'obesità e alle patologie cardiovascolari.

Non tutti i grassi sono dannosi e pericolosi per il corpo umano. Gli acidi grassi insaturi (vegetali) sono i grassi “giusti”. Hanno un effetto positivo sul benessere e, nonostante la complessa formula molecolare, non ostruiscono i vasi sanguigni, ma si muovono liberamente attraverso le arterie, aumentandone l'elasticità e rimuovendo il colesterolo. Molti grassi sani nei semi, nei semi di noci, nei frutti di mare e nelle verdure.

Acidi grassi monoinsaturi e loro importanza

Questo tipo di sostanze si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Ogni tipo ha i suoi vantaggi e caratteristiche. Entrambe le opzioni rimangono allo stato liquido a qualsiasi temperatura. Quando si decide di includere i grassi monoinsaturi in una dieta per uomini o donne, è necessario capire quali alimenti contengono queste sostanze. Questo tipo di elementi utili entrano nel corpo insieme ai componenti attivi dell'olio di colza e di girasole, si trovano anche nelle arachidi e nelle olive.

Un gruppo di scienziati ha condotto ripetuti studi, grazie ai quali ha potuto dimostrare che gli alimenti contenenti acidi grassi insaturi, nelle giuste proporzioni, sono efficaci per perdere peso e aumentare la massa muscolare durante l'allenamento. Inoltre, MUFA:

• aiuta a combattere l'emoglobina bassa e il cancro al seno;
• migliora la condizione dei pazienti con malattie articolari come reumatismi e artrite;
• favorisce la pulizia dei vasi sanguigni e delle arterie.

Per una persona che conduce uno stile di vita attivo, l'apporto giornaliero di acidi grassi insaturi rappresenta il 20% del valore energetico totale del menu. Quando acquisti prodotti nei supermercati, assicurati di studiare attentamente la confezione. Le etichette indicano sempre il contenuto di grassi, proteine ​​e carboidrati.

Questo tipo di sostanze utili non sono sintetizzate dal nostro corpo. Arrivano a una persona dal cibo che consumiamo. Gli alimenti ricchi di grassi sono necessari per migliorare il funzionamento del cervello, del sistema nervoso, del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni.

Acidi grassi polinsaturi e loro usi

Gli acidi grassi polinsaturi sono divisi in due tipi: omega-3 e omega-6. È importante capire quali sono queste sostanze e cosa contengono, perché puoi ricostituire le loro riserve nel corpo solo con l'aiuto del cibo.

Omega-3 previene patologie del muscolo cardiaco e ictus, abbassa la pressione sanguigna, migliora il battito cardiaco e normalizza la composizione del sangue. Inoltre, gli scienziati sono giunti alla conclusione che l'uso di questa sostanza aiuta a prevenire lo sviluppo della demenza acquisita. I PUFA sono indispensabili durante la gravidanza e l'allattamento, perché tutto ciò che entra nel corpo della madre riceve il feto in via di sviluppo.

Puoi saturare il corpo con omega-3 integrando il menu con determinati prodotti. Qual è un alimento ricco di PUFA? Presta attenzione a questo elenco:

• pesce grasso;
• semi di lino;
• soia e legumi;
• gherigli di noci;
• gamberetti.

Gli Omega-6 si trovano in piccole quantità negli avocado, nelle uova, nel pane integrale, nella canapa e nell'olio di mais. Questa sostanza è necessaria per il normale funzionamento del tratto digestivo, migliorando la funzione dell'emopoiesi, è anche coinvolta nella formazione delle membrane cellulari, nello sviluppo della vista e delle terminazioni nervose.

Se si introducono nella dieta alimenti a basso contenuto di grassi solidi (saturi) e allo stesso tempo si aumenta il consumo di analoghi vegetali, ciò migliorerà il tono generale della pelle e dei muscoli, consentirà di perdere peso e migliorare i processi metabolici.

Il fabbisogno di PUFA aumenta con uno sforzo fisico intenso, durante un periodo di crescita attiva, gravidanza, in caso di diabete, malattie cardiache. Ridurre il consumo di grassi dovrebbe essere associato a manifestazioni allergiche, dolore allo stomaco, mancanza di attività fisica, persone in età avanzata.

Cosa includere nel menu

I grassi insaturi appartengono al gruppo delle sostanze facilmente digeribili. Ma non puoi abusare del cibo ricco di queste sostanze uniche nella loro composizione.

Per accelerare il processo di assorbimento, mangiare cibi che non sono stati trattati termicamente. Il punto di fusione influenza la scomposizione di queste sostanze e la velocità di assorbimento nel sangue. Più è alto, peggiore è l'assorbimento dell'elemento.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione del sistema immunitario umano, nel funzionamento del cervello e del cuore. Migliorano la memoria, l'attenzione e aiutano nella lotta contro la depressione. Senza grassi, il corpo non assorbe le vitamine A, D, K, E. Mangia quotidianamente grassi sani, l'elenco dei prodotti presentato nella tabella seguente ti consentirà di sviluppare un menu completo ed equilibrato per ogni giorno.

acidi grassi insaturi(FA) sono acidi grassi monobasici nella cui struttura sono presenti uno (monoinsaturi) o due o più (acidi grassi polinsaturi, abbreviati) doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Sinonimo - acidi grassi insaturi. I trigliceridi composti da tali acidi grassi sono chiamati, rispettivamente, grassi insaturi.

Il ruolo biologico dei grassi insaturi molto più diversificato che saturo.

La maggior parte di queste molecole vengono utilizzate dall’organismo come fonte di energia, ma questa non è la loro funzione più importante.

Tra gli acidi grassi insaturi, gli acidi grassi polinsaturi, vale a dire i cosiddetti (vitamina F), hanno il maggiore significato biologico. Si tratta principalmente del linoleico (acidi grassi polinsaturi omega-6) e del linolenico (acidi grassi polinsaturi omega-3); Vengono isolati anche gli acidi omega-9, tra cui figura, ad esempio, l'oleico, un acido grasso monoinsaturo. Gli acidi grassi insaturi omega-3 e omega-6 sono una componente essenziale (cioè vitale) degli alimenti che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo.

Il principale significato biologico degli acidi grassi omega-3 e omega-6 (vitamina F) risiede nella loro partecipazione alla sintesi degli eicosanoidi, che sono precursori delle prostaglandine e dei leucotrieni, che a loro volta prevengono lo sviluppo dell'aterosclerosi, hanno un'azione cardioprotettiva e antiaritmica effetto, regolano i processi infiammatori nel corpo, riducono i livelli di colesterolo, ecc. Queste sostanze proteggono il corpo umano dalle malattie cardiovascolari, il principale fattore di mortalità dell'uomo moderno.

Anche gli acidi grassi monoinsaturi hanno proprietà benefiche.

Quindi, sono prescritti nel trattamento di alcune malattie del sistema nervoso, disfunzione surrenale; responsabile dell'effetto ipotensivo è l'acido oleico (monoinsaturo): abbassa la pressione sanguigna. Gli acidi grassi monoinsaturi mantengono inoltre la necessaria mobilità delle membrane cellulari, il che facilita il passaggio degli acidi grassi polinsaturi nella cellula.

Gli acidi grassi insaturi si trovano in tutti i grassi. Nei grassi vegetali, il loro contenuto, di regola, è maggiore che nei grassi animali (anche se ci sono eccezioni a questa regola sia nei grassi vegetali che in quelli animali: olio di palma solido e olio di pesce liquido, per esempio). Le principali fonti di acidi grassi insaturi e soprattutto insostituibili, o essenziali, per l'uomo sono l'oliva, il girasole, il sesamo, l'olio di colza, i grassi dei pesci e dei mammiferi marini.

Le fonti di acidi grassi omega-3 e omega-6 sono principalmente pesce e frutti di mare: salmone, sgombro, aringhe, sardine, trota, tonno, crostacei, ecc., nonché numerosi oli vegetali: semi di lino, canapa, soia, colza oli, olio di semi di zucca, olio di noci, ecc.

Tassi di consumo degli acidi grassi insaturi non è stabilito, ma si ritiene che il loro valore energetico nella dieta dovrebbe normalmente essere intorno al 10%. Va notato che gli acidi grassi monoinsaturi possono essere sintetizzati nel corpo da acidi grassi saturi e carboidrati. Pertanto, non sono classificati come acidi grassi essenziali o essenziali.

Una delle proprietà più importanti dei grassi insaturi è la loro capacità di perossidarsi: in questo caso l'ossidazione avviene attraverso il doppio legame degli acidi grassi insaturi. Ciò è necessario per regolare il rinnovamento delle membrane cellulari e la loro permeabilità, nonché la sintesi delle prostaglandine - regolatori della difesa immunitaria, dei leucotrieni e di altre sostanze biologicamente attive.

Un altro aspetto della capacità di questi composti di ossidarsi è che sia gli oli stessi che i prodotti preparati con il loro utilizzo irrancidiscono durante la conservazione a lungo termine, cosa ben avvertita al palato. Pertanto, per aumentare la durata di conservazione nell'industria dolciaria, purtroppo, tali oli vengono spesso sostituiti con oli a basso contenuto di acidi grassi insaturi. Una tendenza particolarmente pericolosa è l’uso di grassi idrogenati (), che contengono acidi grassi trans dannosi (grassi trans), che sono molto più economici di quelli naturali, ma aumentano altrettanto il rischio di malattie cardiovascolari.

Rispetto agli acidi grassi saturi, lo schema per quanto riguarda il punto di fusione degli acidi grassi insaturi (insaturi) è invertito: più il grasso contiene acidi grassi insaturi, più basso è il suo punto di fusione. Quindi, se avete un olio che rimane liquido anche in frigorifero, ad una temperatura di 2-8°C, potete star certi che in esso predominano i grassi insaturi.

Acidi grassi saturi e insaturi, sostanze simili ai grassi e loro ruolo nel normale funzionamento del corpo umano. consumo di queste sostanze.

La teoria della nutrizione adeguata come base scientifica per un'alimentazione razionale.

Vitamine: avitaminosi e ipovitaminosi. Segni di classificazione delle vitamine.

1. Acidi grassi saturi e insaturi, sostanze simili ai grassi e loro ruolo nel normale funzionamento del corpo umano. consumo di queste sostanze.

I grassi sono composti organici che fanno parte dei tessuti animali e vegetali e sono costituiti principalmente da trigliceridi (esteri del glicerolo e vari acidi grassi). Inoltre, la composizione dei grassi comprende sostanze ad elevata attività biologica: fosfatidi, steroli, alcune vitamine. Una miscela di vari trigliceridi costituisce il cosiddetto grasso neutro. Le sostanze grasse e simili ai grassi vengono solitamente combinate sotto il nome di lipidi.

Nell'uomo e negli animali, la maggiore quantità di grasso si trova nel tessuto adiposo sottocutaneo e nel tessuto adiposo situato nell'omento, nel mesentere, nello spazio retroperitoneale, ecc. I grassi si trovano anche nel tessuto muscolare, nel midollo osseo, nel fegato e in altri organi. Nelle piante i grassi si accumulano principalmente nei corpi fruttiferi e nei semi. Un contenuto di grassi particolarmente elevato è caratteristico dei cosiddetti semi oleosi. Ad esempio, nei semi di girasole, i grassi rappresentano fino al 50% o più (in termini di sostanza secca).

Il ruolo biologico dei grassi risiede principalmente nel fatto che fanno parte delle strutture cellulari di tutti i tipi di tessuti e organi e sono necessari per la costruzione di nuove strutture (la cosiddetta funzione plastica). I grassi sono di fondamentale importanza per i processi vitali, poiché insieme ai carboidrati sono coinvolti nell'approvvigionamento energetico di tutte le funzioni vitali del corpo. Inoltre, i grassi, accumulandosi nel tessuto adiposo che circonda gli organi interni, e nel tessuto adiposo sottocutaneo, forniscono protezione meccanica e isolamento termico del corpo. Infine, i grassi, che fanno parte del tessuto adiposo, fungono da riserva di nutrienti e prendono parte ai processi metabolici ed energetici.

I grassi naturali contengono più di 60 tipi di acidi grassi diversi, che hanno proprietà chimico-fisiche diverse e determinano quindi differenze nelle proprietà dei grassi stessi. Le molecole di acidi grassi sono "catene" di atomi di carbonio legati insieme e circondati da atomi di idrogeno. La lunghezza della catena determina molte proprietà sia degli acidi grassi stessi che dei grassi formati da questi acidi. Gli acidi grassi a catena lunga sono solidi, gli acidi grassi a catena corta sono liquidi. Maggiore è il peso molecolare degli acidi grassi, maggiore è il loro punto di fusione e, di conseguenza, il punto di fusione dei grassi, che includono questi acidi. Tuttavia, quanto più alto è il punto di fusione dei grassi, tanto peggio vengono digeriti. Tutti i grassi fusibili vengono assorbiti ugualmente bene. In base alla digeribilità i grassi possono essere suddivisi in tre gruppi:

grasso con punto di fusione inferiore alla temperatura del corpo umano, digeribilità 97-98%;

grasso con punto di fusione superiore a 37°, digeribilità di circa il 90%;

grasso con punto di fusione 50-60°, la digeribilità è di circa il 70-80%.

Per proprietà chimiche, gli acidi grassi sono divisi in saturi (tutti i legami tra gli atomi di carbonio che formano la "spina dorsale" della molecola sono saturi o pieni di atomi di idrogeno) e insaturi (non tutti i legami tra gli atomi di carbonio sono pieni di atomi di idrogeno) . Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono non solo nelle loro proprietà chimiche e fisiche, ma anche nell'attività biologica e nel "valore" per l'organismo.

Gli acidi grassi saturi si trovano nei grassi animali. Hanno una bassa attività biologica e possono avere un effetto negativo sul metabolismo dei grassi e del colesterolo.

Gli acidi grassi insaturi sono ampiamente presenti in tutti i grassi alimentari, ma la maggior parte di essi si trova negli oli vegetali. Contengono doppi legami insaturi, che determinano la loro significativa attività biologica e capacità di ossidarsi. I più comuni sono gli acidi grassi oleico, linoleico, linolenico e arachidonico, tra i quali l'acido arachidonico ha l'attività più elevata.

Gli acidi grassi insaturi non si formano nell'organismo e devono essere somministrati quotidianamente con il cibo nella quantità di 8-10 g Le fonti degli acidi grassi oleico, linoleico e linolenico sono gli oli vegetali. L'acido grasso arachidonico non si trova quasi in nessun prodotto e può essere sintetizzato nel corpo dall'acido linoleico in presenza di vitamina B 6 (piridossina).

La mancanza di acidi grassi insaturi porta a ritardo della crescita, secchezza e infiammazione della pelle.

Gli acidi grassi insaturi fanno parte del sistema delle membrane cellulari, delle guaine mieliniche e del tessuto connettivo. Questi acidi differiscono dalle vere vitamine in quanto non hanno la capacità di migliorare i processi metabolici, ma il loro fabbisogno da parte del corpo è molto più elevato rispetto alle vere vitamine.

Per soddisfare il fabbisogno fisiologico dell'organismo in acidi grassi insaturi, è necessario introdurre quotidianamente nella dieta 15-20 g di olio vegetale.

Gli oli di girasole, soia, mais, lino e cotone hanno un'elevata attività biologica degli acidi grassi, in cui il contenuto di acidi grassi insaturi è del 50-80%.

La distribuzione stessa degli acidi grassi polinsaturi nel corpo indica il loro ruolo importante nella sua vita: la maggior parte di essi si trova nel fegato, nel cervello, nel cuore, nelle ghiandole sessuali. Con un apporto insufficiente dal cibo, il loro contenuto diminuisce principalmente in questi organi. L'importante ruolo biologico di questi acidi è confermato dal loro alto contenuto nell'embrione umano e nel corpo dei neonati, nonché nel latte materno.

I tessuti hanno una riserva significativa di acidi grassi polinsaturi, che consente per un periodo piuttosto lungo di effettuare normali trasformazioni in condizioni di apporto insufficiente di grassi dal cibo.

L'olio di pesce ha il più alto contenuto del più attivo degli acidi grassi polinsaturi: l'arachidonico; è possibile che l'efficacia dell'olio di pesce sia spiegata non solo dalle vitamine A e D in esso presenti, ma anche dall'alto contenuto di questo acido, così necessario per l'organismo, soprattutto durante l'infanzia.

La proprietà biologica più importante degli acidi grassi polinsaturi è la loro partecipazione come componente obbligatorio nella formazione di elementi strutturali (membrane cellulari, guaina mielinica della fibra nervosa, tessuto connettivo), nonché in complessi biologicamente altamente attivi come fosfatidi, lipoproteine (complessi proteina-lipidi) ecc.

Gli acidi grassi polinsaturi hanno la capacità di aumentare l'escrezione del colesterolo dal corpo, convertendolo in composti facilmente solubili. Questa proprietà è di grande importanza nella prevenzione dell'aterosclerosi. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi hanno un effetto normalizzante sulle pareti dei vasi sanguigni, aumentandone l'elasticità e riducendone la permeabilità. È dimostrato che la mancanza di questi acidi porta alla trombosi dei vasi coronarici, poiché i grassi ricchi di acidi grassi saturi aumentano la coagulazione del sangue. Pertanto, gli acidi grassi polinsaturi possono essere considerati un mezzo per prevenire la malattia coronarica.

In base al valore biologico e al contenuto di acidi grassi polinsaturi, i grassi possono essere suddivisi in tre gruppi.

Il primo comprende grassi ad elevata attività biologica, in cui il contenuto di acidi grassi polinsaturi è del 50-80%; 15-20 g al giorno di questi grassi possono soddisfare il fabbisogno di tali acidi del corpo. Questo gruppo comprende oli vegetali (girasole, soia, mais, canapa, semi di lino, semi di cotone).

Il secondo gruppo comprende grassi di attività biologica media, che contengono meno del 50% di acidi grassi polinsaturi. Per soddisfare il fabbisogno di questi acidi da parte dell'organismo sono già necessari 50-60 g di tali grassi al giorno. Questi includono strutto, oca e grasso di pollo.

Il terzo gruppo è costituito da grassi contenenti una quantità minima di acidi grassi polinsaturi, che praticamente non è in grado di soddisfarne il fabbisogno dell'organismo. Si tratta di grasso di montone e di manzo, burro e altri tipi di grasso di latte.

Il valore biologico dei grassi, oltre ai vari acidi grassi, è determinato anche dalle sostanze grasse incluse nella loro composizione: fosfatidi, steroli, vitamine, ecc.

I fosfatidi nella loro struttura sono molto vicini ai grassi neutri: più spesso i prodotti alimentari contengono lecitina fosfatide, un po' meno spesso - cefalina. I fosfatidi sono un componente necessario di cellule e tessuti, partecipando attivamente al loro metabolismo, soprattutto nei processi associati alla permeabilità delle membrane cellulari. Soprattutto molti fosfatidi nel grasso osseo. Questi composti, partecipando al metabolismo dei grassi, influenzano l'intensità dell'assorbimento dei grassi a livello intestinale e il loro utilizzo nei tessuti (azione lipotropa dei fosfatidi). I fosfatidi sono sintetizzati nel corpo, ma una condizione indispensabile per la loro formazione è una buona alimentazione e un apporto sufficiente di proteine ​​dal cibo. Le fonti di fosfatidi nell'alimentazione umana sono molti alimenti, in particolare il tuorlo di un uovo di gallina, il fegato, il cervello, nonché i grassi commestibili, in particolare gli oli vegetali non raffinati.

Gli steroli hanno anche un'elevata attività biologica e sono coinvolti nella normalizzazione del metabolismo dei grassi e del colesterolo. I fitosteroli (steroli vegetali) formano con il colesterolo complessi insolubili che non vengono assorbiti; prevenendo così un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Particolarmente efficaci a questo proposito sono l'ergosterolo, che, sotto l'influenza dei raggi ultravioletti, viene convertito nel corpo in vitamina D, e lo steosterolo, che aiuta a normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue. Le fonti di steroli sono vari prodotti animali (fegato di maiale e di manzo, uova, ecc.). Gli oli vegetali perdono la maggior parte dei loro steroli durante la raffinazione.

I grassi sono tra le principali sostanze alimentari che forniscono energia per garantire i processi vitali dell'organismo e "materiale da costruzione" per la costruzione delle strutture dei tessuti.

I grassi hanno un alto contenuto calorico, superano più di 2 volte il potere calorifico di proteine ​​e carboidrati. Il fabbisogno di grassi è determinato dall'età di una persona, dalla sua costituzione, dalla natura del lavoro, dalla salute, dalle condizioni climatiche, ecc. La norma fisiologica dell'assunzione di grassi con il cibo per le persone di mezza età è di 100 g al giorno e dipende dal intensità dell’attività fisica. Con l'età si consiglia di ridurre la quantità di grassi provenienti dal cibo. Il fabbisogno di grassi può essere soddisfatto mangiando una varietà di cibi grassi.

Tra i grassi di origine animale spicca quello del latte, utilizzato principalmente sotto forma di burro, dalle elevate qualità nutrizionali e proprietà biologiche. Questo tipo di grasso contiene una grande quantità di vitamine (A, D2, E) e fosfatidi. L'elevata digeribilità (fino al 95%) e il buon gusto fanno del burro un prodotto largamente consumato da persone di tutte le età. I grassi animali includono anche strutto, manzo, agnello, grasso d'oca, ecc. Contengono relativamente poco colesterolo, una quantità sufficiente di fosfatidi. Tuttavia la loro digeribilità è diversa e dipende dalla temperatura di fusione. I grassi refrattari con punto di fusione superiore a 37° (grasso di maiale, grasso di manzo e montone) vengono assorbiti peggio del burro, del grasso di oca e anatra e degli oli vegetali (punto di fusione inferiore a 37°). I grassi vegetali sono ricchi di acidi grassi essenziali, vitamina E, fosfatidi. Sono facilmente digeribili.

Il valore biologico dei grassi vegetali è in gran parte determinato dalla natura e dal grado della loro purificazione (raffinazione), che viene effettuata per rimuovere le impurità nocive. Durante il processo di purificazione, gli steroli e i fosfatidi vengono persi in altre sostanze biologicamente attive. I grassi combinati (vegetali e animali) comprendono vari tipi di margarine, culinarie, ecc. Tra i grassi combinati, le margarine sono le più comuni. La loro digeribilità è vicina a quella del burro. Contengono molte vitamine A, D, fosfatidi e altri composti biologicamente attivi necessari per la vita normale.

I cambiamenti che si verificano durante lo stoccaggio dei grassi commestibili portano ad una diminuzione del loro valore nutritivo e gustativo. Pertanto, durante la conservazione a lungo termine dei grassi, dovrebbero essere protetti dall'azione della luce, dell'ossigeno atmosferico, del calore e di altri fattori.

Pertanto, i grassi nel corpo umano svolgono sia un importante ruolo energetico che plastico. Inoltre, sono buoni solventi per una serie di vitamine e fonti di sostanze biologicamente attive. Il grasso aumenta l’appetibilità del cibo e provoca una sensazione di sazietà a lungo termine.

Gli acidi grassi insaturi (EFA) sono composti coinvolti in vari processi della vita umana. Allo stesso tempo, il nostro corpo non può sintetizzarne la maggior parte, quindi deve ricevere la quantità necessaria dal cibo. Che ruolo svolgono queste sostanze e quanto ne abbiamo bisogno per il normale funzionamento?

Varietà di NLC

Il gruppo degli acidi grassi insaturi (insaturi) comprende i monoinsaturi (MUFA) e i polinsaturi (PUFA). I primi hanno un altro nome: Omega-9. Il più comune e importante dei grassi monoinsaturi è l’acido oleico. Si trova nei seguenti prodotti:

• nelle olive e nell'olio d'oliva;
• nelle noci, ad esempio, nelle arachidi e nell'olio che ne deriva;
• nell'avocado;
• nell'olio di semi di mais;
• in olio di semi di girasole e olio di colza.

La maggior parte dell'acido oleico nell'olio di oliva e di colza.

I PUFA hanno per noi il massimo valore. Sono anche detti essenziali perché non sono prodotti dal corpo umano. Il loro terzo nome è vitamina F, anche se in realtà non sono affatto vitamine.

Tra gli acidi grassi polinsaturi si distinguono due sottogruppi di acidi grassi. Di questi, gli Omega-3 sono i più vantaggiosi. Anche gli Omega-6 sono importanti, semplicemente non ci mancano.

Gli Omega-3 più famosi:

• docosaesaenoico,
• alfa linolenico,
• eicosapentaenoico.

I prodotti più convenienti contenenti Omega-3 sono l'olio di semi di lino, le noci e l'olio di germi di grano e colza. L'acido linoleico è ampiamente conosciuto dal gruppo Omega-6. Tutti questi PUFA si trovano negli oli di girasole e di semi di cotone, negli oli di semi di mais e di soia, nelle noci e nei semi di girasole.

Proprietà utili degli EFA

Gli acidi grassi insaturi costituiscono le membrane intercellulari. Con la loro mancanza il metabolismo, soprattutto quello dei grassi, viene disturbato, la respirazione cellulare diventa difficile.

Un consumo sufficiente di EFA previene la deposizione di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari. Inoltre, queste sostanze riducono il numero delle piastrine e impediscono la coagulazione del sangue. Gli acidi grassi insaturi dilatano i vasi sanguigni, prevengono la trombosi e gli attacchi di cuore. Grazie all'azione della vitamina F, l'afflusso di sangue a tutti gli organi e tessuti migliora, le cellule e l'intero organismo vengono rinnovati. Un aumento del contenuto di Omega-3 nel muscolo cardiaco contribuisce a un funzionamento più efficiente di questo organo.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione delle prostaglandine, sostanze responsabili del lavoro della nostra immunità. Con la loro produzione insufficiente, una persona diventa più suscettibile alle malattie infettive e aumentano le manifestazioni di allergie.

Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle. Ripristinano le sue proprietà protettive, stimolano il metabolismo intercellulare. Aumentando la quantità di EFA nella dieta, noterai rapidamente che la pelle è diventata più densa e idratata, le irregolarità e l'infiammazione sono scomparse. Gli acidi affrontano con successo il blocco delle ghiandole sebacee: i pori si aprono e vengono puliti. Con un uso sufficiente di EFA, le ferite sulla superficie del corpo guariscono più velocemente. L'effetto della vitamina F sulla pelle è così benefico che gli acidi vengono aggiunti a vari cosmetici. I PUFA funzionano particolarmente bene con la pelle che invecchia, combattendo con successo le rughe sottili.

Se la dieta contiene abbastanza acidi omega-3 e vitamina D, la formazione del tessuto osseo viene accelerata. Fosforo e calcio vengono assorbiti meglio. Gli Omega-3 sono coinvolti nella formazione di bioregolatori, sostanze responsabili del normale corso di vari processi nel nostro corpo.

Gli acidi grassi insaturi sono un’importante fonte di energia. Sono grassi sani che otteniamo dal cibo. Le sostanze sature che entrano nel corpo dai prodotti animali contengono una grande quantità di colesterolo dannoso. Le persone la cui dieta si basa su una grande quantità di carne e latticini hanno molte più probabilità di contrarre malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi, in particolare gli Omega-3, migliorano la conduzione degli impulsi nervosi e contribuiscono a un funzionamento più efficiente delle cellule cerebrali. Con la partecipazione di questo componente vengono prodotte sostanze coinvolte nella produzione della serotonina, nota come l'ormone della felicità. Pertanto, i PUFA contribuiscono al buon umore e proteggono una persona dalla depressione.

Quanto dovrebbe essere consumato

Quando si utilizzano questi composti utili, è importante non solo osservare la quantità consentita, ma anche ricordare la proporzione. Nella dieta umana per una parte di Omega-3 è necessario consumare da due a quattro parti di Omega-6. Ma questa proporzione è osservata molto raramente. Nel menu di una persona comune, in media, un grammo di acidi Omega-3 rappresenta circa 30 grammi di Omega-6. La conseguenza dell'abuso di quest'ultimo è un aumento della coagulazione del sangue, un aumento della trombosi. Aumenta il rischio di infarti, malattie cardiache e vasi sanguigni. L'immunità viene interrotta, le malattie autoimmuni si verificano più spesso e le reazioni allergiche.

È conveniente costruire il rapporto degli EFA in base alla quantità richiesta di Omega-3 nella dieta. Una persona ha bisogno di 1-3 grammi di questo PUFA al giorno. Pertanto, la giusta quantità di Omega-6 è compresa tra 2 e 12 grammi, a seconda del fabbisogno individuale.

Le migliori fonti di EFA sono gli alimenti vegetali. Non contengono grassi nocivi, sono ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari. Soprattutto molti PUFA negli oli.

Quando acquisti cibo per la tua tavola, presta particolare attenzione alla sua freschezza e al metodo di produzione, nonché alle condizioni in cui sono stati conservati. Gli acidi grassi insaturi si ossidano facilmente, perdendo tutte le loro proprietà benefiche. I processi distruttivi si verificano al contatto con l'aria, all'esposizione al calore e alla luce. Se vuoi trarre beneficio dall'olio, non puoi friggerlo! Di conseguenza, nel prodotto si formano radicali liberi che hanno un effetto dannoso sul nostro corpo e possono causare varie malattie.

Quando si acquista e si include l'olio vegetale nella dieta, è necessario prestare attenzione ai seguenti punti.

• Deve essere non raffinato, non deodorato, spremuto a freddo.
• È necessario che l'olio sia conservato in un contenitore ermeticamente chiuso, la data di scadenza non è passata.
• È necessario che l'olio sia conservato senza accesso alla luce: in una bottiglia di vetro scuro, in una confezione opaca.
• Il miglior contenitore per la conservazione è una lattina di metallo o una bottiglia di vetro.
• È meglio comprare l'olio in un piccolo contenitore.
• Dopo l'apertura deve essere conservato al riparo dalla luce, in luogo fresco, per non più di sei mesi;
• Il buon burro rimane liquido anche in frigorifero.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro organismo. Gli oli vegetali sono la migliore fonte di EFA. Quando li si mangia, è necessario osservare la misura, poiché un eccesso di grasso nella dieta può fare più male che bene.

Oggi riceviamo molte informazioni sui grassi sani e dannosi, sulla compatibilità alimentare, sulla quantità raccomandata e sul tempo del loro utilizzo per ottenere i massimi benefici per la salute.

Secondo le informazioni generalmente accettate oggi, gli acidi grassi insaturi sono i leader riconosciuti tra i grassi in termini di contenuto di sostanze utili.

• Il numero di americani obesi è raddoppiato negli ultimi 20 anni, in coincidenza con l'inizio della "rivoluzione del basso contenuto di grassi" negli Stati Uniti!
• Dopo molti anni di osservazione degli animali, gli scienziati sono giunti alla conclusione che la mancanza di grassi nella dieta porta ad una riduzione dell'aspettativa di vita.

Alimenti con il più alto contenuto di grassi insaturi:

La quantità approssimativa è indicata in 100 g di prodotto

Caratteristiche generali dei grassi insaturi

I grassi insaturi sono un gruppo di sostanze utili necessarie per costruire le cellule del nostro corpo e regolare i processi metabolici.

Tra gli appassionati di una dieta sana, i grassi insaturi occupano il primo posto. Questi includono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

La differenza tra i grassi insaturi e altri tipi di grassi è la loro formula chimica. Il primo gruppo di acidi grassi insaturi ha nella sua struttura un doppio legame, mentre il secondo gruppo ne ha due o più.

I membri più noti della famiglia degli acidi grassi insaturi sono i grassi omega-3, omega-6 e omega-9. I più conosciuti sono l'acido arachidonico, linoleico, miristoleico, oleico e palmitoleico.

In genere, i grassi insaturi sono liquidi. L'eccezione è l'olio di cocco.

Gli oli vegetali sono spesso indicati come alimenti ricchi di grassi insaturi. Anche se non dimenticare l'olio di pesce, una piccola quantità di grassi, dove i grassi insaturi sono combinati con quelli saturi.

Nei prodotti vegetali, di norma, gli acidi grassi polinsaturi sono combinati con quelli monoinsaturi. Nei prodotti animali, i grassi insaturi sono solitamente abbinati ai grassi saturi.

Il compito principale dei grassi insaturi è la partecipazione al metabolismo dei grassi. Questo scompone il colesterolo nel sangue. I grassi insaturi sono ben assorbiti dal corpo. L'assenza o la carenza di questo tipo di grasso porta alla rottura del cervello e al deterioramento della pelle.

Fabbisogno giornaliero di grassi insaturi

Per il normale funzionamento del corpo di una persona sana che conduce uno stile di vita attivo, è necessario consumare fino al 20% di grassi insaturi dal contenuto calorico totale della dieta.

Quando si sceglie il cibo nei supermercati, sulla confezione è possibile leggere le informazioni sul contenuto di grassi del prodotto.

Perché è necessario consumare i grassi nella giusta quantità?

• il nostro cervello è composto per il 60% da grasso;
• i grassi insaturi fanno parte delle membrane cellulari;
• circa il 60% dell'energia che il nostro cuore riceve come risultato della lavorazione dei grassi;
• i grassi sono necessari al sistema nervoso. Ricoprono le guaine nervose e sono coinvolti nella trasmissione degli impulsi nervosi;
• gli acidi grassi sono necessari per i polmoni: fanno parte della membrana polmonare, partecipano al processo di respirazione;
• i grassi rallentano la digestione, contribuiscono ad un più completo assorbimento dei nutrienti, sono ottime fonti di energia e mantengono a lungo il senso di sazietà;
• i grassi sono essenziali per la vista.

Eppure, lo strato grasso protegge in modo affidabile gli organi interni dai danni. Alcuni tipi di acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenere forte il nostro sistema immunitario.

Aumenta il fabbisogno di grassi insaturi:

• all'inizio della stagione fredda;
• con carichi elevati sul corpo durante lo sport;
• durante il lavoro associato a lavoro fisico pesante;
• per le donne che portano in grembo un bambino e poi lo allattano;
• durante la crescita attiva nei bambini e negli adolescenti;
• con malattia vascolare (aterosclerosi);
• durante un'operazione di trapianto di organi;
• durante il trattamento di malattie della pelle, diabete.

Il fabbisogno di grassi insaturi è ridotto:

• con manifestazioni di reazioni allergiche sulla pelle;
• con bruciore di stomaco e dolore allo stomaco;
• in assenza di sforzo fisico sul corpo;
• negli anziani.

Assorbimento dei grassi insaturi

I grassi insaturi sono considerati altamente digeribili. Ma a condizione che la saturazione del corpo non sia eccessiva. Per migliorare il processo di assimilazione dei grassi insaturi, vale la pena dare la preferenza ai cibi cotti senza trattamento termico (insalate, ad esempio). O piatti bolliti: cereali, zuppe. La base di una dieta completa sono frutta, verdura, cereali, insalate con olio d'oliva, primi piatti.

L'assorbimento dei grassi dipende dal punto di fusione che hanno. I grassi con un punto di fusione elevato sono meno digeribili. Il processo di scissione dei grassi dipende anche dallo stato degli organi digestivi e dal metodo di preparazione di alcuni prodotti.

Proprietà utili dei grassi insaturi e loro effetto sul corpo

Facilitando il processo del metabolismo, gli acidi grassi insaturi svolgono una funzione vitale nel corpo. Controllano il lavoro del colesterolo "utile", senza il quale è impossibile il pieno funzionamento dei vasi sanguigni.

Inoltre, gli acidi grassi insaturi contribuiscono alla rimozione del colesterolo "cattivo" scarsamente strutturato, che ha un effetto distruttivo sul corpo umano. Ciò migliora la salute dell’intero sistema cardiovascolare.

Inoltre, il normale utilizzo dei grassi insaturi controlla la funzione cerebrale, rafforza il muscolo cardiaco, concentra l’attenzione, migliora la memoria e aiuta a rafforzare il sistema immunitario.

Una dieta equilibrata con un contenuto ottimale di grassi migliora l'umore e facilita il superamento della depressione!

Interazione con altri elementi

Le vitamine dei gruppi A, B, D, E, K, F vengono assorbite nel corpo solo se combinate con i grassi.

Un eccesso di carboidrati nel corpo porta a una complicazione del processo di scissione dei grassi insaturi.

Segni di una mancanza di grassi insaturi nel corpo

• malfunzionamenti del sistema nervoso;
• deterioramento della pelle, prurito;
• fragilità di capelli e unghie;
• deterioramento della memoria e dell'attenzione;
• Malattie autoimmuni;
• interruzione del sistema cardiovascolare;
• colesterolo alto nel sangue;
• disordine metabolico.

Segni di eccesso di grassi insaturi nel corpo

• aumento di peso;
• violazione del flusso sanguigno;
• mal di stomaco, bruciore di stomaco;
• eruzioni cutanee allergiche.

Fattori che influenzano il contenuto di grassi insaturi nel corpo

I grassi insaturi non possono essere prodotti dal corpo umano. Ed entrano nel nostro corpo solo con il cibo.

Per mantenere la salute e l'attrattiva visiva, prova a consumare grassi insaturi senza trattamento termico (se possibile, ovviamente!) Perché il surriscaldamento dei grassi porta all'accumulo di sostanze nocive che possono peggiorare non solo la figura, ma anche la salute in generale.

I nutrizionisti sono giunti alla conclusione che i cibi fritti fanno meno danni all'organismo se il piatto è preparato con olio d'oliva!

Grassi insaturi e sovrappeso

La lotta contro l’eccesso di peso continua a guadagnare slancio. Le pagine Internet sono letteralmente piene di suggerimenti su come superare questo problema in breve tempo. Spesso i nutrizionisti non professionisti consigliano di mangiare cibi a basso contenuto di grassi o offrono una dieta completamente priva di grassi.

Recentemente, tuttavia, gli scienziati hanno identificato, a prima vista, uno schema strano. Non è raro che l’aumento di peso derivi dall’uso di programmi di gestione del peso a basso contenuto di grassi. "Com'è possibile?" - tu chiedi. Si scopre che questo accade!

Il rifiuto di cibi ricchi di grassi è spesso accompagnato da un aumento della quantità di zucchero nella dieta, nonché dal consumo di grandi quantità di carboidrati semplici. Queste sostanze, se necessario, vengono anche trasformate dall'organismo in grassi.

L'uso normalizzato di grassi sani apporta energia al corpo, che viene consumata attivamente durante la perdita di peso!