Elenco degli alimenti con grassi insaturi. Funzioni degli acidi grassi insaturi nell'alimentazione umana

I grassi sono un MUST. Per motivi di salute, le persone dovrebbero ottenere in media il 20-35% di tutte le calorie dai grassi, ma non meno del 10%. Oggi imparerai perché e che tipo di grassi dovrebbero essere presenti nella tua dieta. Leggi i benefici dei grassi per il corpo, quali grassi sono i più salutari, qual è la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi e ottieni un elenco degli alimenti in cui si trovano in maggiore quantità!

Non solo l’eccesso, ma anche la mancanza di grasso può causare seri problemi di salute. Devi consumare grassi ogni giorno per mantenere il tuo corpo in ordine. I benefici dei grassi per il corpo sono i seguenti:

1. Forniscono al corpo gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 che non è in grado di produrre da solo. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle cellule cardiache e cerebrali. Inoltre, combattono l'infiammazione, influenzano la segnalazione cellulare e molte altre funzioni cellulari, nonché l'umore e il comportamento di una persona.
2. Il grasso aiuta ad assorbire alcuni nutrienti, come le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e (ad esempio, licopene e beta-carotene). Nel frattempo, la vitamina A è essenziale per una buona vista, la vitamina D per l’assorbimento del calcio, ossa e denti sani, la vitamina E per la protezione cellulare contro i radicali liberi e la bellezza della pelle, e la vitamina K per la normale coagulazione del sangue.
3. I grassi sono una fonte di energia e il modo principale per immagazzinarla. 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, mentre carboidrati e proteine ​​solo 4, e alcol solo 7. E sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia per il corpo, il nostro corpo utilizza i grassi come “carburante di riserva” quando i carboidrati non sono sufficienti.
4. Il tessuto adiposo isola il corpo e aiuta a mantenere la sua temperatura normale. Altre cellule adipose circondano gli organi vitali e li proteggono dagli influssi esterni. Allo stesso tempo, il tessuto adiposo non è sempre visibile e risulta evidente solo in caso di sovrappeso.
5. Infine, il grasso svolge un ruolo importante nel mantenimento di tutte le cellule del corpo. Le stesse membrane cellulari sono costituite da fosfolipidi, il che significa che sono anche grasse. Molti tessuti del corpo umano sono lipidici (cioè grassi), compreso il cervello e la membrana grassa che isola il sistema nervoso.

In poche parole, tutto il grasso che consumiamo:

• o diventa parte dei tessuti e degli organi del nostro corpo,
• o utilizzato come energia
• o immagazzinati nel tessuto adiposo.

Pertanto, anche se stai perdendo peso, le fonti alimentari di grassi dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta.

A proposito, in che senso i grassi sono “pericolosi” per la perdita di peso?

Le persone aumentano di peso quando consumano più calorie (da grassi, carboidrati, proteine ​​e alcol) di quelle che bruciano. Pertanto, il sovrappeso di solito non è tanto responsabile dei cibi grassi quanto dell'eccesso di cibo in generale + scarsa attività fisica, così come dello zucchero. In realtà provoca l’accumulo di grasso nel corpo. Un livello elevato di zucchero nel sangue fa sì che il pancreas rilasci insulina, che fa sì che le cellule adipose assorbano il glucosio in eccesso e lo trasformino in più grasso sui fianchi.

Sì, come abbiamo detto sopra, i grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine, ai carboidrati e persino all’alcol, ma rendono anche il cibo più saporito e saziante. E questo ti permette di sentire rapidamente la soddisfazione del cibo senza mangiare troppo. Una dieta dimagrante che includa alcuni grassi non solo sarà più sana, ma avrà anche più successo a lungo termine, poiché diminuirà la possibilità di ricadute.

Un'altra cosa è che il grasso ci viene spesso da fonti allettanti come patatine fritte, hamburger, torte, bistecche spesse, ecc. Forse è per questo che, secondo le statistiche, la dieta media delle persone non contiene il 20-35% raccomandato di grassi , ma 35-40%. Di conseguenza, tutti i benefici del grasso per il corpo iniziano a trasformarsi in danni. Il consumo eccessivo di cibi grassi porta spesso ai seguenti problemi:

1. Peso in eccesso.
2. Livelli elevati di colesterolo, che a loro volta aumentano il rischio di malattia coronarica.
3. La probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
4. Aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro (in particolare cancro al seno e al colon).

Per evitare ciò, si consiglia alle donne di non mangiare più di 70 g di grassi al giorno e agli uomini di non più di 95 g Per una figura più personalizzata, iniziare con un obiettivo calorico. Quindi, con l'obiettivo di consumare 1800 kcal al giorno, la quantità di grassi consumati dovrebbe essere di 360-630 kcal o 40-70 g Alcuni nutrizionisti consigliano anche di seguire una semplice regola: mangiare 1 g di grassi per 1 kg di peso corporeo al giorno. giorno.

Quindi, quali sono i migliori grassi da scegliere per perdere peso e per la salute dell’organismo nel suo insieme?

Quali grassi sono i più benefici per il corpo

Scegliere le giuste fonti di grassi per la tua dieta è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di malattie cardiache. A questo scopo (e al mantenimento della salute in generale), gli acidi grassi insaturi sono i più utili. Ecco la loro lista:

• grassi polinsaturi omega-3 e omega-6;
• grassi monoinsaturi omega-7 e omega-9.

Grassi polinsaturi forniscono al corpo acidi grassi essenziali, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi nel sangue, supportano ossa, capelli, pelle, sistema immunitario e funzione riproduttiva sani.

Omega 3 gli acidi grassi aiutano a rafforzare il cuore, a proteggere i vasi sanguigni nel cervello, a sostenere il sistema immunitario e a migliorare l’umore. Nell'elenco dei grassi omega-3 sani, i più importanti per l'uomo sono ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). L'acido alfa-linolenico ha un effetto benefico sul cuore ed entra nel corpo da fonti vegetali (semi di lino, canapa, chia, ecc.). Gli altri due acidi possono essere ottenuti principalmente da pesci grassi (salmone, trota, aringhe, sgombri) e altri frutti di mare. Si ritiene che sia il pesce a contenere il tipo più efficace di omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. L'American Heart Association consiglia di mangiare 2 porzioni di pesce azzurro a settimana.

Acido grasso omega6 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale, nella crescita e nello sviluppo normali, nella salute della pelle e degli occhi. L'acido linoleico Omega-6 viene utilizzato dal nostro corpo per costruire le membrane cellulari. Tuttavia, gli scienziati evoluzionisti ritengono che gli esseri umani moderni consumino troppi omega-6 e non abbastanza omega-3. Nella dieta di un cacciatore-raccoglitore, il rapporto tra questi grassi dovrebbe essere di circa 1:1, mentre oggi è in media di 16:1. Troppi omega-6 nella dieta possono portare a infiammazioni, legate a malattie cardiache. Inoltre, questi acidi grassi ci provengono spesso da cibi raffinati piuttosto che da cibi integrali. Gli Omega 6 si trovano negli oli di carne, uova, mais, girasole, soia e cartamo.

Altri grassi sani acidi grassi monoinsaturi Inoltre riducono il rischio di malattie cardiache, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, aumentano il colesterolo buono HDL, proteggono le arterie dall’accumulo di placche e sono spesso una buona fonte di vitamina E antiossidante. Si trovano in quantità elevate nella frutta secca, nell’avocado e nel olive.

La scoperta che i grassi monoinsaturi fanno bene al corpo venne dal Seven Countries Study negli anni ’60. Ha dimostrato che le persone in Grecia e in altre parti della regione mediterranea hanno tassi relativamente bassi di malattie cardiache nonostante una dieta ricca di grassi. In particolare, il grasso principale nella loro dieta non era il grasso animale saturo, ma l’olio d’oliva, che è una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Questa scoperta ha suscitato un aumento di interesse per l’olio d’oliva e la dieta mediterranea in generale come stile alimentare sano.

Anche se attualmente non esiste una dose giornaliera raccomandata di grassi monoinsaturi, i nutrizionisti consigliano di mangiarli insieme ai grassi polinsaturi per sostituire i grassi saturi e trans nella dieta.

Grassi saturi e insaturi: differenza, rapporto nella dieta

Come probabilmente saprai, il grasso che mangiamo si presenta in 2 forme principali: insaturi e saturi. Entrambi i tipi forniscono circa lo stesso numero di calorie. Pertanto, per perdere peso, non importa quali grassi mangi. Troppe calorie? Ciò significa che aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che gli acidi grassi benefici entrino o meno nel tuo corpo.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi e perché alcuni sono migliori di altri?

Il concetto stesso di "saturo" si riferisce al numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio nella composizione del grasso. Più idrogeno, più ricco è il grasso. In realtà ciò si esprime così: i grassi saturi a temperatura ambiente diventano solido(ricordate come dopo aver fritto la carne, la pancetta o lo strutto, i grassi animali fusi in padella si solidificano gradualmente), mentre rimangono quelli insaturi fluido(come la maggior parte degli oli vegetali).

La capacità dei grassi saturi di indurirsi è ampiamente utilizzata nella produzione di dolciumi e prodotti da forno. Come parte del burro, dell'olio di palma e del grasso del latte, si trovano in tutti i tipi di dessert, torte, pasticcini e pasticcini vari. Altre fonti di grassi saturi includono carne, formaggi e altri prodotti a base di latte intero e olio di cocco.

I grassi saturi sono dannosi per la salute umana?

In effetti, gli studi non hanno ancora raccolto prove sufficienti del fatto che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache. Esistono prove incomplete che il consumo eccessivo di questi grassi indurenti aumenta il colesterolo totale, crea placche nelle arterie e aumenta il rischio di cancro al colon e alla prostata. Due ampi studi hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi e carboidrati ricchi di fibre riduce effettivamente il rischio di malattie cardiache (mentre una dieta con carboidrati trasformati fa il contrario).

Tuttavia, nel corso dell’evoluzione, gli esseri umani si sono evoluti consumando forme non trasformate di grassi saturi (carne di selvaggina, latte intero, uova, noci di cocco) insieme a pesce e alimenti vegetali. Alcuni di essi, quindi, dovrebbero essere presenti anche nella nostra dieta, almeno per:

• abbassare il livello della lipoproteina (a), un livello elevato della quale aumenta il rischio di malattie cardiache;
• pulire il fegato dai grassi (i grassi saturi stimolano le cellule del fegato a liberarsene);
• salute del cervello (la maggior parte del cervello e della guaina mielinica è costituita da grassi saturi);
• corretto funzionamento del sistema immunitario (i grassi saturi come gli acidi miristico e laurico svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'immunità e si trovano anche nel latte materno).

Il corretto rapporto tra grassi insaturi e saturi nella dieta

A causa della disponibilità di prodotti animali e della bassa prevalenza di alimenti vegetali integrali nel mercato odierno, le persone assumono troppi grassi saturi rispetto ai grassi insaturi. Peggio ancora, combinarli con carboidrati trasformati è ciò che di solito porta a problemi di salute.

Se il grasso totale nella dieta di una persona dovrebbe essere pari al 20-35% di tutte le calorie, i grassi saturi non dovrebbero essere superiori al 10% (circa 20 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal / giorno). Questo rapporto è raccomandato dall’OMS e dalla maggior parte degli altri esperti sanitari, mentre l’American Heart Association consiglia di attenersi a una soglia del 7% delle calorie totali, o non più di 14 grammi.

Quali grassi sono davvero pericolosi?

C'è ancora un tipo di grasso che una persona dovrebbe eliminare completamente dalla sua dieta. Questo acidi grassi trans, che si trovano in natura solo in piccole dosi ed entrano nel corpo, di regola, dagli alimenti trasformati. La maggior parte dei grassi trans si trovano nella margarina e in altri oli idrogenati. Per produrlo, l'olio vegetale viene riscaldato in presenza di idrogeno e di un catalizzatore di metalli pesanti (come il palladio). Ciò fa sì che l'idrogeno si leghi con l'idrocarburo presente nell'olio e converta il grasso da liquido e deperibile a duro e resistente allo stoccaggio Prodotto.

A differenza dei grassi saturi e insaturi, i grassi trans sono calorie vuote che non apportano alcun beneficio al corpo umano. Al contrario, una dieta ricca di grassi trans contribuisce a:

• aumento del colesterolo cattivo LDL e sviluppo di malattie cardiovascolari;
• aumento del rischio di sviluppare cancro al colon e al seno;
• complicazioni della gravidanza (travaglio precoce e preeclampsia) e disturbi nei neonati, poiché i grassi trans vengono trasferiti dalla madre al feto;
• lo sviluppo di allergie, asma ed eczema asmatico negli adolescenti;
• sviluppo del diabete di tipo II;
• obesità ().

In uno studio durato 6 anni, le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi trans hanno guadagnato il 7,2% del loro peso corporeo, mentre le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi monoinsaturi hanno guadagnato solo l’1,8%.

I grassi trans sono peggiori di qualsiasi altro grasso, compreso il burro o lo strutto. Non esiste un livello di consumo sicuro: anche il 2% delle calorie totali (4 grammi con un obiettivo di 1800 kcal) aumenta il rischio di malattie cardiache del 23%!

La maggior parte degli acidi grassi trans si trovano in torte, biscotti e pane (circa il 40% del consumo totale), prodotti di origine animale (21%), patatine fritte (8%), margarina (7%), patatine, popcorn, caramelle e cereali da colazione ( 5% ciascuno), nonché grassi dolciari (4%). Lo troverai in tutti gli alimenti contenenti olio parzialmente idrogenato, nella maggior parte dei fast food, nelle glasse, nelle creme senza latticini e nel gelato. Cerca di evitare questo cibo!

Elenco degli alimenti con grassi sani

Di seguito abbiamo compilato per te un elenco di alimenti che contengono i grassi polinsaturi e monoinsaturi più benefici. Tutte le cifre sono prese per Banca dati per riferimento standard e si basano su 100 g di ciascun prodotto. Prendi nota e usala per la tua salute!

Come puoi vedere, gli oli vegetali naturali sono le fonti più ricche e salutari di grassi insaturi. Per fare un confronto, ecco i dati relativi ad altri grassi popolari, tra cui pollame e pesce.

Quali altri alimenti contengono grassi insaturi

Altre fonti di grassi insaturi

Infine, ti offriamo un altro elenco di alimenti dimagranti che contengono grassi sani. Non sono così ricchi di acidi grassi insaturi per 100 g come oli e noci, ma possono anche far parte della dieta quotidiana.

1. Mangia meno, ma più spesso, ad esempio ogni 3 ore, facendo spuntini con noci non tostate.
2. Aggiungi più alimenti ricchi di proteine ​​e fibre alla tua dieta, il che ti aiuterà a non mangiare troppo e a sentirti sazio più a lungo.

Essere sano!

Post in 4 parti, sui grassi saturi e insaturi, sugli oli dannosi e salutari, sui grassi trans, sul ruolo dei grassi nel corpo umano. Il materiale sugli oli utili e dannosi non sarà del tutto in linea con la presentazione tradizionale.

I grassi nel corpo umano svolgono il ruolo di fonte di energia e sono anche un materiale per la costruzione di cellule viventi nel corpo. Essi sciogliere una serie di vitamine e servire come fonte di molte sostanze biologicamente attive.

I grassi migliorano il gusto del cibo e ti fanno sentire sazio più a lungo. Con una mancanza di grassi nella nostra dieta, possono verificarsi disturbi nello stato del corpo come cambiamenti nella pelle, nella vista, malattie renali, indebolimento dei meccanismi immunitari, ecc.

Negli esperimenti condotti sugli animali è stato dimostrato che una quantità insufficiente di grassi nella dieta contribuisce a ridurre l'aspettativa di vita.

I grassi (acidi grassi) si trovano nei grassi vegetali e animali. Si dividono in due tipologie, a seconda della struttura chimica e dei legami molecolari, ricco E insaturo acido grasso . Questi ultimi sono anche divisi in due tipologie: monoinsaturi E polinsaturi grassi.

1. ACIDI GRASSI INSATURI

Insaturo acido grasso sono acidi grassi che contengono almeno un doppio legame nella catena delle molecole di acidi grassi. A seconda della saturazione, sono divisi in due gruppi:

• monoinsaturiacidi grassi contenenti un doppio legame


• polinsaturiacidi grassi contenenti più di un doppio legame

Tra gli acidi grassi insaturi, i più importanti dal punto di vista biologico sono polinsaturi acidi grassi, vale a dire i cosiddetti acidi grassi essenziali (vitamina F).

Questo è prima di tutto Linoleico (Omega 6 acidi grassi polinsaturi) e linolenico (Omega 3 acidi grassi polinsaturi); anche evidenziare Omega 9 acidi, come oleico è un acido grasso monoinsaturo.

Gli acidi grassi insaturi Omega-3 e Omega-6 lo sono essenziale (cioè vitali) componenti dei prodotti alimentari che il nostro corpo non può sintetizzarsi.

Entrambi i tipi di grassi insaturi si trovano prevalentemente negli alimenti vegetali.Questi acidi sono considerati più adatti ad una dieta sana rispetto agli acidi grassi saturi. . Alcuni di essi, infatti, hanno la capacità di abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

Acido linoleico, acido oleico, acido miristoleico, acido palmitoleico e acido arachidonico sono alcuni degli acidi grassi insaturi.

Gli acidi grassi insaturi si trovano in tutti i grassi. Nei grassi vegetali, il loro contenuto è solitamente più elevato che nei grassi animali (anche se ci sono eccezioni a questa regola tra i grassi vegetali e animali: olio di palma solido e olio di pesce liquido, per esempio).

Le principali fonti di acidi grassi insaturi e soprattutto indispensabili per l'uomo sono l'oliva, il girasole, il sesamo, l'olio di colza, i grassi contenuti nei pesci e nei mammiferi marini.

ALIMENTI CONTENENTI ACIDI GRASSI MONOINSATURI

olio d'oliva, olive

olio di sesamo

olio di colza
burro di arachidi, arachidi

frutto dell'avocado

mandorle noci

anacardi
pistacchi
nocciole noci

ALIMENTI CONTENENTI ACIDI GRASSI POLINSATURI

olio di mais

olio di semi di girasole, semi di girasole
olio di semi di soia
salmone, sgombro, aringhe, sardine, trota, tonno, caviale rosso, crostacei (tanti Omega-3)

semi di lino, olio di lino (molti omega-3)

semi di sesamo, olio di sesamo

soia, tofu

noci (tantissimi omega-3)
germe di grano, il loro olio

VANTAGGI DEGLI ACIDI GRASSI INSATURI

Gli acidi grassi insaturi (FA) sono acidi grassi monobasici nella cui struttura sono presenti uno (monoinsaturi) o due o più (acidi grassi polinsaturi, in breve PUFA) doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Il loro sinonimo è acidi grassi insaturi. I trigliceridi composti da tali acidi grassi sono chiamati, rispettivamente, grassi insaturi.

Ci sono diversi benefici per la salute derivanti dagli acidi grassi insaturi. Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi sono considerati più sani di quelli contenenti acidi grassi saturi.

Il fatto è che molecole ricco acidi grassi che entrano nel sangue tendono a legarsi tra loro , questo porta a la formazione di placche di colesterolo nelle arterie del sistema circolatorio. Nel suo turno, insaturo I grassi sono costituiti da grandi molecole che non costruire composti nel sangue. Ciò porta al passaggio senza ostacoli del sangue attraverso le arterie.

Il vantaggio principale dei grassi insaturi è la capacità di ridurre il livello di colesterolo "cattivo" e trigliceridi nel sangue. , con conseguente riduzione del rischio di malattie cardiache come ictus e infarti.

Naturalmente è quasi impossibile eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, ma molti di essi possono essere sostituiti con grassi insaturi.

Ad esempio, passare all’olio d’oliva quando aggiunto al cibo (ma non cotto) può ridurre notevolmente l’assunzione di grassi saturi.

Questi oli alimentari contengono vitamine liposolubili come la vitamina A, D ed E che sono essenziali per il mantenimento della salute.
vitamine A ed E sono antiossidanti e aiutano a sostenere il sistema immunitario in modo da rimanere in salute. Inoltre aiutano la circolazione sanguigna e prevengono la formazione di placche di colesterolo nelle arterie.

La vitamina D è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei muscoli.

VANTAGGI DEGLI ACIDI GRASSI INSATURI:

• hanno un effetto antiossidante


• hanno un effetto antinfiammatorio


• ridurre la pressione sanguigna


• ridurre il rischio di alcuni tumori


• migliorare la condizione dei capelli e della pelle


• migliorare il flusso sanguigno (prevenzione dei coaguli di sangue)

Rispetto agli acidi grassi saturi, il modello per punto di fusione negli insaturi (insaturi) è il contrario, più il grasso contiene acidi grassi insaturi, più basso è il suo punto di fusione. Quindi, se avete un olio che rimane liquido anche in frigorifero, ad una temperatura di 2-6°C, potete star certi che è dominato da grassi insaturi (insaturi).

È molto importante che i grassi consumati negli alimenti siano freschi, cioè non ossidati.

Gli stessi oli insaturi, così come i prodotti culinari preparati con il loro utilizzo, irrancidiscono durante la conservazione a lungo termine, cosa che si avverte fortemente nel gusto.

IN i grassi raffermi o surriscaldati accumulano sostanze nocive , che servono come irritanti del tratto gastrointestinale, dei reni, influenzano i disturbi metabolici. Nell'alimentazione dietetica, tali grassi sono severamente vietati.

Pertanto, al fine di aumentare la durata di conservazione dei prodotti dell'industria dolciaria, purtroppo tali oli vengono spesso sostituiti con oli a basso contenuto di acidi grassi insaturi. Una tendenza particolarmente pericolosa è l'uso di grassi idrogenati (margarina) contenenti sostanze nocive acidi grassi trans (grassi trans) , che sono molto più economici degli oli naturali, aumentano anche significativamente il rischio di malattie cardiovascolari.

Non sono state stabilite norme sul consumo di acidi grassi insaturi, tuttavia si ritiene che il loro contenuto calorico nella dieta generale dovrebbe normalmente essere di circa 10%-30%, o in un altro approccio: viene calcolata la quantità totale di grassi di tutti gli alimenti consumati durante il giorno 1 grammo per 1 kg di peso persona.

Si dovrebbe notare che monoinsaturi acido grasso può essere sintetizzato nell'organismo da acidi grassi saturi e carboidrati. Pertanto, non sono classificati come acidi grassi essenziali o essenziali.

Con l'alimentazione dietetica, la composizione qualitativa e quantitativa dei grassi può cambiare. Una quantità ridotta di grassi è raccomandata in caso di pancreatite, aterosclerosi, epatite, diabete, esacerbazione di enterocolite e obesità.

Quando il corpo è esaurito e durante il periodo di recupero dopo malattie prolungate, infortuni, al contrario, si consiglia di aumentare l'assunzione giornaliera di grassi a 100-120 grammi.

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2. ACIDI GRASSI SATURI

Gli acidi grassi saturi (o saturi) sono acidi grassi monobasici nella cui struttura non sono presenti doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. L'assenza di legami doppi o insaturi riduce significativamente la reattività (capacità di combinarsi con altre strutture molecolari) degli acidi grassi saturi, cioè di partecipare ai processi biochimici del corpo.

Il ruolo biologico dei grassi saturi è molto meno diversificato rispetto a quello dei grassi insaturi.

Negli alimenti queste sostanze si trovano nella composizione dei grassi sia di origine animale che vegetale.

Il contenuto di acidi grassi saturi nei grassi animali è generalmente superiore a quello dei grassi vegetali. A questo proposito va osservato uno schema chiaro:Più acidi grassi saturi contiene un grasso, più alto è il suo punto di fusione. Cioè, se confrontiamo il girasole e il burro, diventa subito chiaro che il burro solido ha un contenuto molto più elevato di acidi grassi saturi.

Un esempio olio vegetale saturo serve l'olio di palma, i cui benefici e danni sono discussi attivamente nella società moderna.

Un esempio l'olio animale insaturo è l'olio di pesce.

Ci sono anche grassi saturi artificiali ottenuti per idrogenazione dei grassi insaturi. Il grasso idrogenato è la base della margarina e dell'olio di palma duro, sono i più dannosi.

ALIMENTI CONTENENTI ACIDI GRASSI SATURI

I rappresentanti più significativi degli acidi grassi saturi sono

acido stearico:

nel grasso di agnello, il suo contenuto raggiunge il 30%,
negli oli vegetali - fino al 10%;

acido palmitico:

nell'olio di palma è del 39-47%,
nella panna di mucca - circa il 25%,
soia - 6,5%,
e nello strutto - 30%.

Altri rappresentanti degli acidi grassi saturi sono laurico, miristico, margarina, caprico e altri acidi.

Il ruolo biologico degli acidi grassi saturi è che sono per il corpo umano sono innanzitutto fonte d'energia. Sono anche, insieme agli insaturi prendere parte acostruzione delle membrane cellulari, sintesi ormonale,trasferimento e assimilazione di vitamine e microelementi.

Avendo poco tessuto adiposo, cioè pochi grassi saturi nel corpo, le donne non solo soffrono molto più spesso di infertilità in età riproduttiva, ma sopportano anche più difficilmente la menopausa, soffrendo di malattie e stress dovuti a squilibri ormonali.

D'altra parte, anche il danno del tessuto adiposo in eccesso, cioè l'obesità, è fuori dubbio. Nelle moderne condizioni di inattività fisica e eccesso di cibo, una persona dovrebbe sforzarsi di ridurre gli acidi grassi saturi nella sua dieta: il valore energetico della dieta di una persona oggi, di regola, è superiore alla norma,

UN acidi grassi essenziali per la costruzione delle membrane cellulari possono essere sintetizzati dall'organismo (a condizione che venga rispettato un contenuto energetico sufficiente della dieta).

Il consumo eccessivo di grassi saturi è uno dei più importanti fattori di rischio per l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e altre malattie. I tassi di consumo dei grassi saturi non sono stati stabiliti, ma si ritiene che il loro valore energetico nella dieta non debba superare il 10% della quantità totale di grassi.

Tuttavia, in condizioni climatiche difficili, ad esempio nell'estremo nord, il fabbisogno energetico aumenta notevolmente, quindi è necessario introdurre più grassi nella dieta, compresi gli acidi grassi saturi, il componente più ricco di energia.

Se i grassi insaturi sono più salutari dei grassi saturi in termini nutrizionali, nel campo della cucina è vero il contrario: è meglio cucinare il cibo con grassi animali, cioè saturi.

Quando si frigge il cibo in olio vegetale, i doppi legami degli acidi grassi insaturi subiranno un'intensa ossidazione con la formazione di agenti cancerogeni che causano il cancro.

L’applicazione non alimentare più importante degli acidi grassi saturi è la produzione del sapone. I sali di sodio e potassio di questi composti costituiscono la base di tutti i tipi di sapone. In realtà il sapone si ottiene per saponificazione dei corrispondenti grassi saturi.

Grassi da Eliminare al 100%

grassi trans

I grassi trans si formano durante l'indurimento industriale degli oli vegetali liquidi.I grassi trans si trovano nei dolciumi, nelle patatine fritte, nei popcorn, nei bastoncini di pesce, nelle cotolette industriali, nel ketchup, nella maionese, nelle patatine fritte, nei bianchi, nei cheburek, nell'olio vegetale raffinato (girasole raffinato normale, olio di mais, che è incluso nella cucina di quasi tutte le famiglie) , nella pasticceria acquistata, nei formaggi senza colesterolo, nella margarina e nelle creme spalmabili.

I grassi trans sono associati ad un alto rischio di malattie cardiovascolari perchéaumentano il colesterolo cattivo (LDL) e abbassano il colesterolo buono (HDL) e causano infiammazioni e obesità .

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MATERIALI GRAFICI VISIVI

Ancora una volta su come i grassi e gli oli vengono utilizzati dall'organismo e a cosa porta la loro carenza ed eccesso; quanti grassi e oli sono contenuti in 100 grammi di determinati alimenti:

Quali alimenti contengono grassi saturi, insaturi, grassi trans:

Quali alimenti contengono “grassi cattivi” da ridurre nella dieta, e “grassi buoni” da inserire nella dieta. I "grassi saturi" elencati nella colonna sono cocco, olio di palma - si intendono le loro forme idrogenate (l'olio di palma e di cocco non idrogenato non fa male):

Quali alimenti contengono grassi trans dannosi, un diagramma più dettagliato:

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Tutti i materiali, gli oli e i grassi nei miei due blog con mia figlia possono essere trovati qui:

A proposito di influenza GRASSI TRANS sulla salute, in particolare, contenuto negli oli di palma presenti negli alimenti industriali, puoi leggereE

Puoi leggere le proprietà delle margarine; su oli e burro sani; sugli oli nocivi. Questi quattro materiali in una presentazione davvero non banale, ancora poco conosciuta, molto moderna, alla quale anche noi ci atteniamo (irina_co, culinarium) .

- Olio di cocco e palma - rappresentanti dei trigliceridi a catena media nel mondo degli oli e dei grassi vegetali , sull’importanza del loro utilizzo nello sport e nell’alimentazione dietetica.

Gli acidi grassi saturi (SFA), i più abbondanti negli alimenti, si dividono in a catena corta (4...10 atomi di carbonio - butirrico, caproico, caprilico, caprico), a catena media (12...16 atomi di carbonio - laurico , miristico, palmitico) e a catena lunga (18 atomi di carbonio e più - stearico, arachidina).

Gli acidi grassi saturi con una catena corta di carbonio praticamente non si legano alle albumine nel sangue, non si depositano nei tessuti e non sono inclusi nelle lipoproteine: vengono rapidamente ossidati per formare corpi chetonici ed energia.

Svolgono anche una serie di importanti funzioni biologiche, ad esempio l'acido butirrico è coinvolto nella regolazione genetica, nell'infiammazione e nella risposta immunitaria a livello della mucosa intestinale, oltre a provvedere alla differenziazione cellulare e all'apoptosi.

L'acido caprico è il precursore della monocaprin, un composto con attività antivirale. Un'assunzione eccessiva di acidi grassi a catena corta può portare allo sviluppo di acidosi metabolica.

Gli acidi grassi saturi con una catena di carbonio lunga e media, invece, sono inclusi nelle lipoproteine, circolano nel sangue, sono immagazzinati nei depositi di grasso e vengono utilizzati per sintetizzare altri composti lipidici nell'organismo, come il colesterolo. è stato dimostrato che l'acido è in grado di inattivare numerosi microrganismi, tra cui in particolare l'Helicobacter pylori, nonché funghi e virus grazie alla rottura dello strato lipidico delle loro biomembrane.

Gli acidi grassi miristico e laurico aumentano fortemente i livelli di colesterolo nel siero e sono quindi associati al più alto rischio di aterosclerosi.

L'acido palmitico porta anche ad un aumento della sintesi lipoproteica. È il principale acido grasso che lega il calcio (nella composizione dei latticini grassi) in un complesso indigeribile, saponificandolo.

L'acido stearico, così come gli acidi grassi saturi a catena corta, praticamente non influisce sul livello di colesterolo nel sangue, inoltre è in grado di ridurre la digeribilità del colesterolo nell'intestino riducendone la solubilità.

acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono classificati in base al grado di insaturazione in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame. Il loro principale rappresentante nella dieta è l'acido oleico. Le sue principali fonti alimentari sono l'olio d'oliva e di arachidi, il grasso di maiale. I MUFA includono anche l'acido erucico, che costituisce 1/3 della composizione degli acidi grassi nell'olio di colza, e l'acido palmitoleico, che è presente nell'olio di pesce.

I PUFA comprendono acidi grassi che hanno diversi doppi legami: linoleico, linolenico, arachidonico, eicosapentaenoico, docosaesaenoico. Nella nutrizione, le loro fonti principali sono oli vegetali, olio di pesce, noci, semi, legumi. Gli oli di girasole, soia, mais e semi di cotone sono le principali fonti alimentari di acido linoleico. L'olio di colza, soia, senape e sesamo contiene quantità significative di acidi linoleico e linolenico e il loro rapporto è diverso: da 2:1 nella colza a 5:1 nella soia.

Nel corpo umano, i PUFA svolgono funzioni biologicamente importanti legate all'organizzazione e al funzionamento delle biomembrane e alla sintesi dei regolatori tissutali. Nelle cellule avviene un complesso processo di sintesi e conversione reciproca dei PUFA: l'acido linoleico è in grado di trasformarsi in acido arachidonico, seguito dalla sua inclusione nelle biomembrane o dalla sintesi di leucotrieni, trombossani, prostaglandine. L'acido linolenico svolge un ruolo importante nel normale sviluppo e funzionamento delle fibre mieliniche del sistema nervoso e della retina, essendo parte dei fosfolipidi strutturali, e si trova anche in quantità significative negli spermatozoi.

Gli acidi grassi polinsaturi sono costituiti da due famiglie principali: i derivati ​​dell’acido linoleico, che sono acidi grassi omega-6, e i derivati ​​dell’acido linolenico, che sono acidi grassi omega-3. È il rapporto tra queste famiglie, soggetto all'equilibrio generale dell'assunzione di grassi, che diventa dominante dal punto di vista dell'ottimizzazione del metabolismo dei lipidi nel corpo modificando la composizione degli acidi grassi degli alimenti.

L'acido linolenico nel corpo umano viene convertito in PUFA n-3 a catena lunga: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'acido eicosapentaenoico è determinato insieme all'acido arachidonico nella struttura delle biomembrane in una quantità direttamente proporzionale al suo contenuto negli alimenti. Con un elevato livello di assunzione di acido linoleico con il cibo rispetto al linolenico (o EPA), aumenta la quantità totale di acido arachidonico contenuto nelle biomembrane, che ne modifica le proprietà funzionali.

Come risultato dell'uso dell'EPA da parte dell'organismo per la sintesi di composti biologicamente attivi, si formano eicosanoidi, i cui effetti fisiologici (ad esempio, una diminuzione del tasso di formazione di trombi) possono essere direttamente opposti all'azione degli eicosanoidi sintetizzato dall'acido arachidonico. È stato inoltre dimostrato che, in risposta all'infiammazione, l'EPA si trasforma in eicosanoidi, garantendo una regolazione più fine della fase infiammatoria e del tono vascolare rispetto agli eicosanoidi, derivati ​​dell'acido arachidonico.

L’acido docosaesaenoico si trova in alte concentrazioni nelle membrane cellulari della retina, che vengono mantenute a questo livello indipendentemente dall’assunzione alimentare di PUFA omega-3. Svolge un ruolo importante nella rigenerazione del pigmento visivo rodopsina. Elevate concentrazioni di DHA si trovano anche nel cervello e nel sistema nervoso. Questo acido viene utilizzato dai neuroni per modificare le caratteristiche fisiche delle proprie biomembrane (come la fluidità) a seconda delle esigenze funzionali.

Recenti progressi nel campo della nutriogenomica confermano il coinvolgimento dei PUFA omega-3 nella regolazione dell’espressione genica coinvolta nel metabolismo dei grassi e nelle fasi infiammatorie attraverso l’attivazione di fattori di trascrizione.

Negli ultimi anni sono stati fatti tentativi per determinare livelli adeguati di assunzione alimentare di PUFA omega-3. In particolare, è stato dimostrato che per una persona adulta sana, il consumo di 1,1…1,6 g/giorno di acido linolenico nella composizione alimentare copre completamente il fabbisogno fisiologico di questa famiglia di acidi grassi.

Le principali fonti alimentari di PUFA omega-3 sono l’olio di semi di lino, le noci e l’olio di pesce marino.

Attualmente il rapporto ottimale nella dieta dei PUFA di varie famiglie è il seguente: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Principali fonti alimentari di acido linolenico

Prodotto	Porzione, g	Il contenuto di acido linolenico, g
Olio di lino	15 (1 cucchiaio)	8,5
Noce	30	2,6
Olio di colza	15 (1 cucchiaio)	1,2
Olio di semi di soia	15(1 cucchiaio)	0,9
Olio di mostarda	15(1 cucchiaio)	0,8
Olio d'oliva	15 (1 cucchiaio)	0,1
Broccoli	180	0,1

Principali fonti alimentari di PUFA omega-3

I grassi sono parte integrante della dieta, hanno un effetto benefico sulla salute umana. Il loro uso moderato aiuta il corpo a eseguire i processi interni necessari. Ma non tutti i grassi saranno ugualmente utili, il consumo eccessivo di alcuni di essi porta ad un eccesso di peso. I grassi possono essere saturi (animali) o insaturi (vegetali). Solitamente limitare l'assunzione di acidi saturi, poiché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue.

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Principali differenze

La principale differenza tra gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) e gli acidi grassi polinsaturi risiede nella struttura chimica. Gli acidi grassi saturi sono legami singoli tra molecole di carbonio. E i grassi insaturi sono caratterizzati da un doppio o più legami di carbonio, grazie ai quali non subiscono un composto. Questa attività gli consente di passare attraverso le membrane cellulari senza la formazione di composti solidi.

Se non consideriamo la terminologia scientifica, c'è una differenza nei segni esterni. Basta guardare gli acidi nella loro forma naturale: i grassi saturi hanno una forma solida a temperatura ambiente, mentre i grassi monoinsaturi hanno una forma liquida.

I grassi saturi apportano benefici inestimabili al sistema riproduttivo, sono anche importanti per la costruzione delle membrane cellulari. Con il loro aiuto, le vitamine e gli oligoelementi vengono assorbiti meglio. Sono molto utili per il corpo quando fa freddo, poiché sono una fonte di energia aggiuntiva. La quantità giornaliera di consumo varia da 15 a 20 grammi.

Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di grassi può essere dannosa per la salute, influenzando negativamente la funzione cerebrale e modificando il tessuto cerebrale. Tali fenomeni sono rari, ma in alcuni casi si verificano. Se abbandoni completamente il consumo di acidi saturi, le cellule del corpo inizieranno a sintetizzarli da altri prodotti: questo è un carico extra sugli organi interni.

Grassi saturi negli alimenti

Un grande consumo di cibi ricchi di grassi saturi porta allo sviluppo di varie malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione). Pertanto, i medici consigliano di controllare l'assunzione giornaliera di grassi, è meglio ottenerne la maggior parte dai PUFA.

L’elenco degli alimenti che costituiscono le principali fonti di acidi saturi è piuttosto ampio:

1. 1. Latticini con un'alta percentuale di grassi. Formaggio, burro, latte, ricotta, panna acida, panna. I grassi del latte spesso causano reazioni allergiche.
2. 2. Prodotti a base di carne. Manzo, maiale, pollame (tacchino, pollo), salsicce, pancetta, salumi.
3. 3. Prodotti dolciari e da forno(gelato, cioccolato, dessert, dolci).
4. 4. Fast food e salse.

Limita il più possibile l'assunzione di questi alimenti. Le persone inclini all’obesità e che conducono uno stile di vita sedentario dovrebbero limitare l’assunzione di questi grassi a 10-15 grammi al giorno per perdere peso.

grassi insaturi

Bisogna capire quali alimenti contengono più grassi essenziali e quali ne contengono meno. Per fare ciò, è necessario familiarizzare con l'elenco dei prodotti che contengono gli acidi insaturi più utili.

In una dieta completa, un ruolo speciale è dato agli oli vegetali. Una ricca composizione chimica è richiesta da ogni organismo per la vita normale. I più utili includono oliva, sesamo, mandorle, semi di lino, olio di noci e avocado.

Ma l’olio d’oliva resta il leader. Se mangiato, ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale, previene lo sviluppo di malattie cardiache. Agisce come un'efficace prevenzione delle malattie infiammatorie, poiché satura il corpo di Omega-3 e 6. Ma le proprietà benefiche delle materie prime dipendono in gran parte dal grado di purificazione ed estrazione.

I pesci grassi contengono sia acidi grassi monoinsaturi (MUFA) che PUFA. I pesci più sani sono:

• salmone;
• sgombro;
• aringa;
• tonno;
• halibut.

Il pesce grasso ha un effetto positivo sul funzionamento del cuore, è utile contro il diabete e aiuta a superare la depressione.

I benefici delle noci sono dovuti alla loro utile composizione chimica: Omega-3, magnesio, selenio, calcio, vitamine B, A, E. Nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, noci sono una buona fonte di grassi sani. Hanno proprietà antiossidanti, hanno un effetto positivo sulla condizione di unghie, pelle, capelli.

Studi clinici hanno dimostrato che nocciole e noci, abbinate alle mandorle, possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e arricchire l'organismo di lipidi benefici.

Verdura, frutta, semi di girasole saturano il corpo con un gran numero di oligoelementi utili. Soprattutto molti Omega-3, calcio, ferro e zinco si trovano negli avocado, nella zucca, nelle olive, nel cavolfiore e nei semi di sesamo. Queste sostanze migliorano la circolazione sanguigna, supportano l'immunità e prevengono lo sviluppo di placche sulle pareti dei vasi sanguigni.

Benefici degli Omega-3 e degli Omega-6

Separatamente, vale la pena sapere perché queste sostanze sono necessarie nel corpo. Studi scientifici hanno dimostrato che gli omega-3 aiutano i pazienti affetti da artrite a ridurre l’assunzione di corticosteroidi. Gli scienziati hanno presentato una versione interessante secondo cui questi acidi riducono il rischio di demenza nelle persone anziane. Questo acido è utile per le donne incinte e durante l'allattamento. A causa di ciò, la crescita del bambino, il suo sviluppo è normalizzato. Il prodotto è apprezzato dai bodybuilder.

L'assunzione sistematica di Omega-6 ha un effetto positivo sul lavoro del cuore.

Ma questi acidi devono essere introdotti correttamente nella dieta. Quando acquisti cibo, dovresti dare la preferenza a quei prodotti arricchiti con Omega-3. È abbastanza semplice farlo, poiché questo acido è stato aggiunto attivamente a pane, latte e barrette di cereali. È meglio sostituire il solito olio di girasole con quello di oliva o di semi di lino. Nelle insalate, nei pasticcini, negli yogurt fatti in casa, dovresti iniziare ad aggiungere semi di lino macinati. Inoltre, le noci dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana.

Solo il grasso fresco dovrebbe essere consumato nel cibo, in grassi non sufficientemente freschi o sostanze nocive altamente surriscaldate iniziano ad accumularsi che interrompono il metabolismo. Quindi, le verdure liquide quando riscaldate sono sature di grassi trans, che in grandi quantità sono molto malsane. Gli acidi utili possono essere acquistati in farmacia sotto forma di integratori alimentari.

E alcuni segreti...

La storia di una nostra lettrice Alina R.:

Il mio peso mi dava particolarmente fastidio. Ho guadagnato molto, dopo la gravidanza pesavo come 3 lottatrici di sumo insieme, cioè 92 kg con un'altezza di 165. Pensavo che la mia pancia sarebbe scesa dopo il parto, invece no, anzi, ho cominciato ad ingrassare. Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma niente sfigura o ringiovanisce una persona tanto quanto la sua figura. Quando avevo vent'anni, ho imparato per la prima volta che le ragazze grasse si chiamano "DONNA" e che "non cuciono queste taglie". Poi, a 29 anni, il divorzio dal marito e la depressione...

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? Imparato - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.

E quando trovare il tempo per tutto questo? Sì, è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Quindi per me ho scelto una strada diversa...

Di conseguenza, i banconi venivano riempiti con alimenti a basso contenuto di grassi o completamente privi di grassi. Tutto ciò, a quanto pare, avrebbe dovuto costringerci ad abbandonare completamente l'uso dei grassi.

Poi la situazione cominciò a cambiare. Scoperte fatte studiando lo stile di vita e l'alimentazione delle popolazioni mediterranee, che sono tra le persone più sane del pianeta.

La dieta degli abitanti del Mediterraneo, tra le persone più sane del pianeta, è ricca di grassi, ma non tutti in fila, ma, in particolare, quelli che accompagnano il pesce e l'olio d'oliva.

Nel corso di ulteriori ricerche è stato necessario mettere in discussione le vecchie idee sui pericoli dei grassi.

Come si è scoperto, alcuni grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute, ma è importante capire quali di essi e in quale quantità sono necessari per te e quali dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

Per mangiare bene, devi prima capire bene in che modo i grassi insaturi differiscono dai grassi saturi, cosa sono i grassi trans e se il colesterolo è dannoso.

Grassi "buoni".

Sebbene la presenza di grassi negli alimenti sia motivo di preoccupazione per molti, esiste una classe speciale di grassi “buoni” noti collettivamente come grassi insaturi.

I grassi "buoni" sono inclusi in alimenti come oli di semi di lino e sesamo, tonno, salmone, trota, salmone, olio di pesce, semi di lino, semi di chia.

Il motivo per cui questi grassi sono così benefici è perché contengono composti speciali noti come acidi grassi omega-3. Fanno bene alla nostra salute e sono raccomandati da diverse associazioni sanitarie.

Esistono tre forme di acidi grassi omega-3:

1. acido alfa-linolenico (ALA)
2. acido eicosapentaenoico (EPA)
3. acido docosaesaenoico (DHA)

Sono tutti importanti per la salute umana, ma sfortunatamente il corpo umano non può produrli, ma può riceverli solo con il cibo.

Fonti di acidi grassi insaturi omega-3

Fortunatamente, ci sono un certo numero di alimenti che sono piuttosto ricchi di questi acidi. L'ALA può essere ottenuto principalmente da semi e piante.

Puoi anche trovare uova di gallina nei negozi, con un contenuto che include ALA. Queste sono uova di galline, il cui cibo contiene una maggiore quantità di Omega-3.

I tipi di EPA e DHA possono essere ottenuti principalmente da pesce e altri frutti di mare. I pesci non producono acidi grassi omega-3, ma una grande quantità di questa sostanza si accumula in essi a causa del consumo regolare di alghe, krill o pesci più piccoli.

Migliori fonti di EPA e DHA:

• salmone selvatico
• Tonno
• Trota
• Salmone
• passera, ippoglosso
• Aringa dell'Atlantico
• Sgombro del Pacifico
• Pollack atlantico
• Sardine dell'Atlantico
• Spigola
• Acciughe europee
• crostacei
• Ostriche
• aragoste
• Alga marina
• Fuco

Come funzionano gli acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono una parte importante del metabolismo umano e svolgono un ruolo significativo nel suo sviluppo. Il DHA, in particolare, è di fondamentale importanza per il corretto sviluppo neurologico dei bambini. Gli scienziati si stanno ancora avvicinando alla comprensione esatta di come questi composti abbiano una così vasta gamma di effetti sulla nostra salute.

Secondo la teoria attualmente prevalente, non lo fanno direttamente. Molto probabilmente, un maggiore consumo di essi bilancia la quantità di un’altra classe di grassi alimentari noti come acidi grassi omega-6.

Il corpo umano non produce Omega-6. Tuttavia si trovano in abbondanza negli oli vegetali e nelle carni animali.

Gli scienziati hanno calcolato che in passato nell'alimentazione umana, quando si utilizzavano Omega-6 e Omega-3, prevaleva un rapporto di 2: 1. Nel tempo, soprattutto nel mondo occidentale, è salito a 10 e addirittura a 20:1. Ciò era dovuto al maggiore consumo di carne.

Entrambe queste sostanze vengono convertite in vari ormoni responsabili di un'ampia gamma di funzioni corporee. Un cambiamento nel loro rapporto cambia anche l’equilibrio degli ormoni, interrompendo il lavoro preciso del nostro corpo.

Come funzionano il colesterolo "buono" e quello "cattivo".

Tutti sanno che livelli elevati di colesterolo portano a malattie cardiache e vascolari. In realtà, ci sono più variabili in questa equazione. Esistono due diversi tipi di colesterolo conosciuti come HDL e LDL, a volte indicati rispettivamente come colesterolo "buono" e "cattivo".

Un alto livello di colesterolo HDL nel sangue è infatti utile, poiché pulisce i vasi dal “colesterolo cattivo” LDL, che si accumula sulle pareti dei vasi sanguigni, provocando nel tempo infarti e ictus.

Consumare più omega-3 stimola un aumento del livello di colesterolo “buono” nel sangue.

Esiste un terzo tipo di lipidi nel sangue: i trigliceridi. La loro elevata concentrazione porta a arterie bloccate, malattie cardiache, ictus, diabete e obesità. Una dieta ricca di omega-3, in particolare EPA, può abbassare i livelli di trigliceridi sia negli uomini che nelle donne.

Un altro fattore che accelera la crescita delle placche di colesterolo e porta a danni alle pareti dei vasi sanguigni è l'ipertensione. Ma questo problema può essere risolto anche con l’aiuto degli omega-3: l’uso del DHA, come dimostrano gli studi, è efficace nell’abbassare la pressione sanguigna.

I grassi saturi sono buoni o cattivi?

I grassi saturi, stranamente, sono nella lista dei "buoni".

Il fatto è che recenti ricerche hanno scosso la vecchia convinzione che i grassi saturi siano responsabili delle malattie cardiovascolari e dell’obesità.

Tutto è iniziato nel 2010 con un massiccio studio dell'American Journal of Clinical Nutrition. Non è riuscita a trovare alcuna prova evidente che il consumo di questi grassi sia associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache e vascolari.

Uno studio del 2014 sugli Annals of Internal Medicine ha confermato questi risultati, non trovando alcun legame tra la limitazione dell’assunzione di grassi saturi e il miglioramento della salute cardiovascolare.

Nel 2015, il British Journal of Medicine ha pubblicato lo studio più ampio fino ad oggi, concludendo che i grassi saturi non erano affatto associati a un peggioramento della salute del cuore.

Ulteriori studi hanno dimostrato addirittura il contrario: probabilmente sono addirittura in grado di migliorarlo.

Ad esempio, l’olio di cocco, che è composto per l’84% da grassi saturi, ha un effetto positivo sulla salute aumentando i livelli di colesterolo “buono” e forse anche abbassando il colesterolo “cattivo”.

Questi studi dimostrano che non tutti i grassi saturi sono killer vascolari, e la loro eliminazione dalla dieta per quarant’anni potrebbe aver addirittura accelerato l’aumento delle malattie cardiovascolari e dell’obesità.

Inoltre, con un basso apporto di grassi saturi, la ricerca mostra che esiste il rischio di ictus emorragico.

Fonti di grassi saturi:

• Latticini
• Carne, pollame
• Burro
• Olio di cocco
• olio di palma
• Burro di cacao

Naturalmente non tutti i grassi saturi sono salutari e anche i grassi sani dovrebbero essere consumati con moderazione.

Grassi "cattivi".

Il gruppo di grassi conosciuti come grassi trans, che oggi sono chiaramente considerati malsani, dovrebbe essere eliminato il più possibile dalla dieta.

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans sono generalmente un prodotto della produzione alimentare industriale. Sebbene esistano alcune varietà presenti nei prodotti e sottoprodotti di origine animale, naturalmente i più pericolosi sono i grassi trans artificiali ("oli idrogenati e parzialmente idrogenati"). Questa materia prima è economica, facile da usare e ha una lunga durata. Viene spesso utilizzato per conferire il sapore e la consistenza desiderati agli alimenti fritti o altrimenti lavorati. Attualmente, varie associazioni che lottano per la salute umana e l'alimentazione naturale in tutto il mondo, riconoscono che i grassi trans non sono sicuri da mangiare.

Conseguenze del consumo di grassi trans

Che la loro presenza nella dieta sia dannosa per la salute è un fatto ampiamente dimostrato. Prima di tutto, aumentano il livello del colesterolo "cattivo", che crea placche sulle pareti dei vasi sanguigni, che portano all'aterosclerosi, all'aumento della pressione, al rischio di ictus e infarti.

Il British Journal of Medicine, in uno studio precedente che non ha trovato alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache, indica i grassi trans come il vero colpevole.

È stato scoperto che i grassi trans aumentano il rischio di malattia coronarica del 21% e il rischio di diabete di tipo 2 del 34%.

Possono causare molti problemi, tra cui l’aumento dei livelli di colesterolo, il rischio di ictus e attacchi cardiaci e possono preparare il terreno per il diabete di tipo 2.

Questo è ciò che ha portato la FDA (Food and Drug Administration) statunitense a ordinare di eliminare i grassi trans dalla produzione alimentare entro il 2018.

Molte aziende alimentari e ristoranti hanno deciso di eliminarne gradualmente l’uso oggi.

Si prega di notare che i cosiddetti grassi trans parzialmente idrogenati possono ancora essere utilizzati (se l'azienda ha ottenuto l'autorizzazione appropriata) e se il loro contenuto non supera 0,5 grammi per porzione, la loro quantità può essere indicata come zero.

Elenco dei grassi trans negli alimenti:

• Olio vegetale parzialmente idrogenato
• Olio vegetale idrogenato
• grasso dolciario
• Grasso vegetale
• Margarina
• Sostituto dei grassi del latte

Tuttavia, i grassi trans non sono sempre riconoscibili nella composizione. Potresti non trovare nulla dell'elenco sopra sulla confezione, ma ci saranno comunque i grassi trans!

Alimenti che possono contenere grassi trans non elencati negli ingredienti:

• Croste di torta
• Miscele per torte
• glassa in scatola
• Sostituto della panna
• Popcorn al microonde
• Budini, torte e biscotti acquistati in negozio
• Pasti pronti

Quindi i grassi trans, che per molto tempo sono passati inosservati e poco studiati, ora sono riconosciuti come dannosi.

Quanti grassi dovrebbero esserci nella dieta?

Olio, noci, pesce grasso: questo è un elenco di grassi sani che dovrebbero essere nella dieta di ogni persona, soprattutto delle donne: questo è il nostro buon umore, bella pelle, capelli, unghie! 5 noci al giorno, 1 cucchiaio. qualsiasi olio vegetale e pesce rosso 1-2 volte a settimana è una formula salutare.

La quantità ottimale di grasso nella dieta non è superiore a 1 grammo per chilogrammo del proprio peso. Inoltre, il 70% di essi sono insaturi, il 30% saturi.

Se l'obiettivo è perdere peso, la quantità di grassi nella dieta, principalmente a scapito degli animali, viene gradualmente dimezzata. Ma una dieta a basso contenuto di grassi è accettabile solo in una dieta mirata a perdere peso e la durata di tali restrizioni non deve superare i 90 giorni.

Un’ultima parola sui grassi buoni e cattivi

La maggior parte dei grassi alimentari non sono così dannosi come si pensava una volta. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono stati a lungo associati a una buona salute e una nuova ricerca mostra che anche i grassi saturi, un tempo criminali, possono offrirci alcuni benefici.

Ma i grassi, come prima, sono ancora estremamente ricchi di calorie, quindi, come tutto il resto, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Ecco alcuni suggerimenti su come ridurre i grassi cattivi:

1. Riduci a zero il consumo di alimenti contenenti grassi trans.
2. Concentrati sul consumo di verdura, frutta, cereali integrali, pollame, pesce e noci.
3. Cucinare solo con oli vegetali non idrogenati, come l'olio d'oliva, che è un'ottima fonte di grassi sani.
4. Assicurati che anche i cibi pronti che acquisti siano preparati con tali oli.
5. Limita i cibi fritti e i prodotti da forno, le ciambelle, i biscotti, i cracker, i muffin, le torte e i dolci acquistati in negozio.
6. Gli alimenti senza grassi non sono sempre salutari.

Quindi, prima di prendere un prodotto a basso contenuto di grassi dallo scaffale, pensa: ti stai privando di qualcosa di utile? E allo stesso tempo, non dimenticare di leggere attentamente la composizione di ciò che intendi mangiare. Evita i grassi trans e assicurati che la tua dieta sia equilibrata!