Panoramica degli unguenti per il dolore muscolare. Forte dolore muscolare dopo l'allenamento: come sbarazzarsi, come rimuoverlo, ridurlo con medicinali e rimedi popolari? Perché il dolore muscolare si manifesta dopo un allenamento e quanto dura? Come alleviare il dolore muscolare dopo un allenamento:

Dopo uno sforzo fisico significativo, ad esempio l'allenamento, il trasporto di carichi pesanti, il lavoro in campagna, ecc., possono comparire dolori ai muscoli e alle articolazioni. Ciò è dovuto all'aumento del livello di acido lattico nel tessuto muscolare o a microtraumi delle fibre muscolari. Il livello della sindrome del dolore dipende direttamente sia dall'entità e dalla durata dell'attività fisica, sia dal grado di allenamento di una persona. Quali sono alcuni modi per alleviare il dolore?

Muscoli doloranti dopo un allenamento

Come ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio senza farmaci

L'opzione più semplice ed economica per ridurre il dolore post-allenamento è fare un bagno caldo. Per un effetto maggiore, aggiungi sale marino all'acqua - da 100 a 200 grammi. La temperatura dell'acqua non deve superare i 40°C. Le sensazioni del dolore diminuiranno rapidamente. Insieme alle procedure dell'acqua, prendi un forte tè nero con lo zucchero subito dopo l'allenamento.

Un metodo ancora più efficace è una doccia di contrasto. L'esposizione alternata al freddo e al caldo aiuterà, in primo luogo, a ridurre l'infiammazione e, in secondo luogo, ad accelerare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Iniziare con una doccia fredda, regolando la temperatura dell'acqua tra 10-15°C, la durata della procedura va dai 30 ai 60 secondi. Successivamente fare una doccia calda: temperatura 37–40°C, durata da 60 a 120 secondi. Ripeti questa procedura 3-4 volte. Il dolore scomparirà del tutto o, in casi estremi, diventerà molto più debole.

Se non puoi fare il bagno o la doccia, alterna l'applicazione di impacchi di ghiaccio con una piastra elettrica calda sulle zone interessate. Applicare prima a freddo (per circa 10 minuti), quindi applicare a caldo (per 20 minuti)

Un modo abbastanza efficace per affrontare il dolore causato dall'esercizio è l'esercizio aggiuntivo. A prima vista, questo metodo può sembrare paradossale, ma è molto efficace. Ad esempio, se i tuoi muscoli sono doloranti dopo un allenamento, prova a fare giardinaggio mentre scavi. Assicurati solo di riscaldare prima i muscoli eseguendo un riscaldamento preliminare. Altrimenti, invece di alleviare il dolore, può solo intensificarsi.

In alcuni casi, i metodi di riflessologia, come l’agopuntura, possono essere d’aiuto. Tali metodi sono molto popolari nella medicina orientale. Ma, ovviamente, tale procedura dovrebbe essere eseguita solo da uno specialista qualificato.

Infine, un modo meraviglioso ed estremamente efficace per alleviare il dolore muscolare dopo uno sforzo fisico intenso è il massaggio.

Durante una sessione di massaggio condotta da uno specialista esperto, soprattutto quando si utilizzano unguenti, gel o oli riscaldanti, viene attivato il flusso sanguigno ai tessuti muscolari, il metabolismo migliora e lo spasmo viene alleviato.

Inoltre, questa procedura rilassa e calma. Nella stragrande maggioranza dei casi, dopo un buon massaggio, anche il dolore molto forte cessa di dare fastidio. Puoi effettuare un leggero massaggio a casa frizionando la pelle con movimenti leggeri.

Quali medicinali possono essere utilizzati per alleviare il dolore muscolare

Tuttavia, ci sono momenti in cui non puoi fare a meno dei farmaci. Ad esempio, se non è possibile sottoporsi a un massaggio o il dolore è così forte che né un bagno caldo né una doccia di contrasto apportano un notevole sollievo. Allora bisogna ricorrere alla terapia farmacologica.

Esistono molti farmaci che hanno un effetto analgesico abbastanza efficace.

A seconda della reazione individuale del tuo corpo, puoi assumere, ad esempio, le seguenti compresse:

• "Ibuprofene"
• "Chetorolo"
• "Baralgin"
• "Sedalgin"
• "Maxigano"

È meglio assumere farmaci in combinazione con pillole che alleviano gli spasmi muscolari, ad esempio No-shpa, Spasmalgon. Alcune persone sono molto aiutate da una medicina così semplice e conosciuta come l'aspirina.

Naturalmente, è meglio usare un farmaco che ti è ben noto, che non porterà a effetti collaterali negativi. Ad esempio, la stessa aspirina non può essere utilizzata per l'ulcera allo stomaco e in numerosi altri casi.

In conclusione, va notato che è meglio non portare la questione al verificarsi di forti dolori dopo lo sforzo fisico. Per fare questo, devi esercitarti abbastanza regolarmente per mantenere il tuo corpo in buona forma. Tali carichi regolari e ragionevolmente dosati fanno bene al cuore e a tutti gli altri organi. Quindi, anche se si deve sopportare un'attività fisica intensa e prolungata, il dolore sarà piuttosto debole, tollerabile. Oppure non avvertirai alcun disagio. Prima di iniziare l'allenamento, vale la pena riscaldare bene i muscoli. E poi il dolore dopo le lezioni sarà minimo.

Chi pratica periodicamente sport sa cos'è il dolore muscolare dopo un allenamento. Dopo 1-2 giorni compaiono sensazioni spiacevoli che causano molti disagi: a volte è impossibile piegare braccia e gambe.

Ciò accade perché l'esercizio eccessivo fa lavorare i muscoli così duramente che iniziano semplicemente a soffocare (il sangue non ha il tempo di fornire ossigeno al tessuto muscolare).

I processi anaerobici portano alla scomposizione del glucosio. Una volta scomposto, il glucosio si scompone in acido lattico. È lei che si accumula nei muscoli mentre esegui diligentemente l'esercizio successivo e provoca irritazione delle terminazioni nervose, poiché non ha il tempo di essere lavata dal flusso sanguigno.

Pertanto, per ridurre al minimo il dolore dopo l'allenamento, è necessario aumentare la circolazione sanguigna. Qual è il modo migliore per farlo?

Abbiamo elencato i 5 modi più efficaci per aumentare la circolazione sanguigna per un recupero muscolare più rapido:

1. "Massaggio rilassante.Questo metodo di recupero è adatto sia subito dopo l'allenamento che nel giorno di riposo. Il massaggio rilassante migliora la circolazione sanguigna, satura le cellule di ossigeno e aiuta ad alleviare lo stress psicologico dopo un intenso sforzo fisico. La durata ottimale della sessione è di almeno 60 minuti. Tuttavia, tale massaggio è controindicato per le persone con un sistema vascolare debole.
2. Bagno o sauna.Rilassa efficacemente il corpo e ripristina la forza. Si consiglia di effettuare la visita nei giorni di riposo dall'allenamento, iniziando con 3-4 visite della durata di 3-5 minuti. Tra una visita e l'altra è necessario organizzare pause di dieci minuti e bere più acqua. Tuttavia, non dovresti combinare un viaggio in sauna / bagno con allenamenti intensi per evitare stress inutili per il corpo.
3. Allungamento.Si consiglia di eseguirlo dopo ogni allenamento per rilassare i muscoli, ripristinare il sistema nervoso e migliorare il flusso sanguigno nei tessuti. Ad esempio, per alleviare la tensione nella colonna lombare, nella parte posteriore delle cosce e dei polpacci, le inclinazioni sui piedi in posizione seduta sono perfette e per la parte anteriore della coscia (quadricipite) sono adatti esercizi su un ginocchio. Per fare questo, devi inginocchiarti, metterci sopra la mano. Con l'altra mano afferra il calzino e tiralo verso il gluteo. In questo caso dovresti sentire tensione nei glutei.
4. MFR ("rilascio miofasciale")– tecnica di automassaggio con rulli di varia durezza o altre apparecchiature. Con questo metodo, puoi allenare autonomamente i muscoli della schiena. Per fare questo, devi sdraiarti sul rotolo con la schiena, piegando le ginocchia. Durante il rotolamento, è importante rilassare le spalle incrociando le braccia dietro la testa. Non consentire alla colonna lombare di rotolare fuori. Ciò potrebbe causare lesioni. Pertanto, consultare prima un allenatore esperto.
5. Doccia fredda e caldaè uno dei metodi più semplici per accelerare il recuperoprocessi. Alterna acqua calda e fredda ogni 30-90 secondi.Ripetere fino a 5 cicli, terminando con una doccia fredda.

Il dolore ai muscoli che compare dopo qualche tempo dall'allenamento è un fenomeno molto comune. Soprattutto spesso si verifica tra i principianti, le persone che fanno lunghe pause tra le lezioni e gli atleti che si espongono a carichi insoliti.

Cause di dolore muscolare dopo l'esercizio

Il dolore dopo lo sport che si manifesta il giorno successivo indica che hai lavorato duro e hai dato un carico tangibile ai muscoli. L'allenamento pesante e intenso porta a danni alle fibre muscolari. Di conseguenza, si formano lacrime e crepe microscopiche che si infiammano e causano dolore. Le fibre danneggiate inducono il corpo ad avviare intensivi processi di recupero. In questo caso, esiste una sintesi attiva di proteine, il principale materiale da costruzione per i tessuti. Ripara i danni, rendendo i muscoli più forti e resistenti. Di conseguenza, le sensazioni del dolore passano abbastanza rapidamente e il corpo diventa più resistente.

Come alleviare il dolore dopo un allenamento

Per non affrontare successivamente forti dolori dopo l'allenamento, è necessario eseguirlo correttamente. Riduci significativamente l'intensità del dolore, prepara i muscoli per i carichi imminenti. Meglio di tutto, la luce, il riscaldamento del corpo riescono a farcela. Durante l'allenamento stesso, cerca di bere più acqua e alterna allenamenti più intensi con allenamenti meno intensi. Altrettanto importante è il corretto completamento della lezione. L'opzione migliore per questo sarà quella di dirigere il flusso di sangue ai muscoli e rilassarli.

Quasi tutti gli atleti e gli appassionati di fitness sperimentano dolori muscolari periodici. È generalmente accettato che un leggero dolore dopo un intenso allenamento sportivo non sia altro che un indicatore di una buona attività fisica. Molto spesso, il dolore indica uno sforzo fisico eccessivo o un approccio sconsiderato all'allenamento. Con un forte dolore, l'atleta ammette di aver "esagerato" e di non aver calcolato la sua forza. Ma qui si pensa molto meno spesso alle cause, alle conseguenze di tali dolori e alla possibilità di prevenirli.

Perché i muscoli fanno male dopo un allenamento? La causa più comune di dolore muscolare è l’acido lattico. Cos'è? Durante l'allenamento, le molecole di glucosio iniziano a scomporsi rapidamente, formando piruvati, una sostanza speciale utilizzata dai muscoli come combustibile energetico. Oltre ai piruvati, nel processo di decomposizione si forma anche l'acido lattico. Più intenso è l'allenamento, più acido. Provoca una sensazione di bruciore nei muscoli. I recettori del dolore sono irritati e l'atleta avverte dolore. Circa 20-30 minuti dopo la cessazione dell'allenamento, l'acido lattico inizia a filtrare nel flusso sanguigno generale. Man mano che ne rimane sempre meno nel tessuto muscolare, il dolore scompare. Di solito ci vogliono dalle 7 alle 20 ore.

Se durante questo periodo il dolore muscolare non scompare, molto probabilmente i microtraumi sono diventati la causa del disturbo. Paradossalmente, durante la fase negativa si verificano rotture delle fibre muscolari corte - miofibrille. Cioè in quei momenti in cui l'atleta abbassa, e non solleva, il peso. Questo è un fatto scientificamente provato. Quando le fibre vengono danneggiate, viene avviato il meccanismo del loro recupero, il corpo inizia a produrre ormoni più intensamente, stimolando la guarigione delle ferite e sopprimendo il processo infiammatorio. Nei luoghi di interruzione, il processo di divisione cellulare delle proteine ​​aumenta notevolmente. Questo processo dura solitamente 2-4 giorni dopo l'allenamento, periodo durante il quale l'atleta avverte dolore, che di solito viene definito dolore ritardato. Le miofibrille sono allineate e il dolore ritardato si indebolisce con uno sforzo regolare, ma si fa sentire fortemente dopo le interruzioni delle lezioni.

Un'altra causa comune di dolore post-allenamento sono gli infortuni. Il dolore doloroso ai muscoli, alle articolazioni o ai tendini indica la loro lesione. Di solito, in caso di lesioni, movimenti improvvisi e carichi pesanti causano dolore acuto. Gonfiore o lividi possono comparire nella sede del dolore. Naturalmente, durante il periodo di recupero, è necessario abbandonare tutti i carichi e sottoporsi a una visita medica.

Innanzitutto, devi sapere esattamente cosa ha causato il dolore. Se si esclude categoricamente un infortunio, il dolore subito dopo l'allenamento può essere causato dall'accumulo di acido lattico. Per eliminare i dolori muscolari dopo l'allenamento e "aiutare" l'acido a fluire più velocemente nel flusso sanguigno, non smettere di muoverti dopo l'allenamento. Per circa 15-20 minuti, continua a eseguire gli esercizi più semplici senza alcun carico. Può anche essere la solita camminata incessante con le braccia oscillanti, la guida lenta su una cyclette o una bicicletta, ecc. Gli studi hanno dimostrato che durante il movimento l'acido lattico “lascia” i muscoli molto più velocemente che durante il riposo passivo. Doccia e massaggio ti saranno utili solo se non hai interrotto bruscamente l'allenamento, ma ti sei concesso un po' più di tempo. Quindi agiranno come un fattore calmante per i muscoli e non ci sarà traccia di dolore dopo 2-3 ore dall'allenamento.

Se i microtraumi diventano la causa del dolore, il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Il corpo può adattarsi al ritmo del carico che l'atleta gli imposta e sopportarlo. Pertanto, un semplice calcolo dei propri punti di forza e capacità aiuterà ad evitare sensazioni spiacevoli. Un simile approccio all'allenamento ritarderà in qualche modo il risultato desiderato nella costruzione del corpo e nell'ottenimento dei necessari sollievo, ma sarà meno traumatico.

Il problema del dolore muscolare non è passato inosservato agli sviluppatori della nutrizione sportiva. Esistono farmaci che aiutano ad alleviare la tensione muscolare prima e dopo l'allenamento e, di conseguenza, danneggiano meno i muscoli durante l'esercizio. Sono stati sviluppati cerotti con effetto rinfrescante e riscaldante che possono alleviare la condizione di forte dolore. Ma il modo più sicuro per evitare dolori muscolari è aumentare lentamente il carico.

Per alcuni queste sensazioni sono un piacere (il che significa che hanno dato il massimo), mentre altri li privano della gioia dell'allenamento. Soprattutto, le persone che fanno pause impressionanti nell'allenamento, e i principianti, sono più suscettibili al dolore muscolare.

Quali metodi aiutano a ridurre e alleviare il dolore muscolare?

Riscaldamento e movimento

I muscoli, non importa quanto facciano male, non dovrebbero essere inattivi. Il loro lavoro regolare (contrazione/rilassamento) permette di ridurre i dolori e di accelerare il processo di recupero dopo l'allenamento. Non meno efficace è lo stretching muscolare statico (non durante l'allenamento, ma prima e dopo). Per quanto riguarda la prevenzione del dolore muscolare, il rimedio migliore è un riscaldamento di 10 minuti prima dell'esercizio e 10 minuti dopo l'esercizio. Il riscaldamento aiuterà a ridurre l'affaticamento, a ridurre il dolore ed evitare microtraumi.

Procedure idriche

Con un flusso sanguigno ostruito, l’acido lattico tende a rimanere nei muscoli e l’acqua calda dopo un allenamento allevia notevolmente la condizione. È vero, questo non si applica al "dolore muscolare a lungo termine": se senti dolore anche dopo un giorno o più, l'acido lattico non ha nulla a che fare con questo. Il rapido recupero muscolare è facilitato da una combinazione di acqua fredda/calda (doccia di contrasto dopo l'allenamento per 7-10 minuti), un bagno caldo, bagnatura. Un ottimo rimedio per ridurre il dolore sono 10 minuti in un bagno o in una sauna (non dimenticare l'abbondante regime di consumo).

Piscina, nuoto

Questo articolo include sia l'effetto curativo dell'acqua che il riscaldamento (prima e dopo l'esercizio). Nuotare tranquillamente in piscina e nuotare nello stagno aiuterà a ridurre e prevenire il dolore muscolare.

Antiossidanti

Queste sostanze hanno la capacità di legare i radicali liberi nel corpo, il loro lavoro diretto è la neutralizzazione dei prodotti di ossidazione e decadimento. Il corpo non è in grado di autosufficienza con gli antiossidanti durante uno sforzo fisico intenso, quindi l'intero processo di allenamento dovrebbe essere accompagnato dal loro corretto apporto. Questa funzione è svolta da: retinolo e caroteni, vitamina C, vitamina E, selenio, acido succinico e (i più efficaci) flavonoidi. Questi ultimi si trovano nella frutta/verdura, nei semi e nelle bucce delle bacche, nel cavolo blu, nelle ciliegie e nell'uva (i colori dei flavonoidi dei frutti vanno dal giallo al blu con viola).

Farmaci antinfiammatori

Naturalmente, non si tratta di FANS (sono inaccettabili per il trattamento del dolore nello sport), ma di mezzi alternativi. Cioè, naturale. Ad esempio, decotti di erbe (foglie di ribes, rosa canina, liquirizia, tiglio ed erba di San Giovanni, uva ursina, camomilla). Oppure alimenti con proprietà curative antinfiammatorie: patate al forno con buccia, fichi e melograni, succo di ciliegia, zenzero e limoni, noci e mele, ribes con lamponi, viburno, barbabietole, ecc.

Molte persone conoscono l'efficacia del massaggio in relazione alla prevenzione e al trattamento del dolore muscolare. Ma non molte persone approfittano di questa opportunità. Ma invano! Il massaggio accelera doppiamente il recupero dei muscoli e del corpo stesso e, anche nelle mani di un massaggiatore professionista, puoi dimenticare completamente il dolore. Se lo stipendio non ti consente di utilizzare regolarmente i servizi di un massaggiatore, puoi eseguire questa procedura da solo e con l'aiuto di una persona cara. Il dolore ai muscoli viene alleviato massaggiando movimenti di impasto con l'aiuto di oli essenziali (salvia sclarea, lavanda, maggiorana) o unguenti (con erbe e bile, con oli essenziali). Esistono anche creme a base di ingredienti naturali che, applicate la sera dopo l'allenamento, possono ridurre molto efficacemente il dolore.

Non è necessario parlare a nessuno dei benefici di un sonno sano e completo esclusivamente di notte. Nel processo del sonno, i muscoli vengono ripristinati, la stanchezza scompare: più ore di sonno, più efficace è il suo effetto benefico. È chiaro che più di 8-9 ore di sonno sono già troppe, ma se non riposi abbastanza di notte, assicurati di organizzartelo durante il giorno.

E, naturalmente, ricorda la prevenzione del dolore durante l'allenamento: non affrettarti troppo bruscamente alla modalità di allenamento, inseriscila gradualmente. Fai un riscaldamento e non dimenticare la perdita di liquidi (reintegralo in modo tempestivo). Prova a racchiudere l'intera serie di esercizi in 30-40 minuti. Quindi si riduce la produzione di cortisolo, attraverso l'aumento del quale l'organismo mobilita risorse energetiche.

Mangia abbastanza proteine, mangia agrumi e prenditi cura di una corretta alimentazione in generale.