La durata ottimale del sonno umano al giorno. Sonno umano sano: significato e regole di base

Fin dall'infanzia conosciamo la regola d'oro che per una vita piena e sana una persona ha bisogno di 8 ore di sonno. Ma è davvero così? Si è scoperto che queste norme sono molto obsolete, poiché sono state ritirate dal Ministero della Salute già nel 1959. Le raccomandazioni metodologiche per gli astronauti sono state prese come base di queste norme. Il rapido sviluppo dell'astronautica nell'URSS di quel periodo ebbe un impatto tangibile su molte aree della vita, compresi i comuni cittadini. In effetti, la necessità per gli astronauti di dormire a lungo è dovuta alle peculiarità del funzionamento del cervello in assenza di gravità. Sebbene per molti anni queste norme siano state applicate all'intera popolazione adulta, che non ha nulla a che fare con lo spazio.

Di quante ore ha bisogno una persona per dormire

Dopo 30 anni, l'Istituto di sonnologia di Mosca ha condotto studi su larga scala su quanto una persona ha bisogno di dormire. I risultati di questi studi hanno dimostrato che un adulto ha bisogno in media di 5,5-7 ore di sonno al giorno per dormire. L'osservazione a lungo termine di coloro che dormivano per 9 o più ore al giorno ha mostrato che l'87% di questi soggetti ha sviluppato nel tempo una serie di malattie cardiovascolari e neurologiche. Tali soggetti lamentavano mal di testa, affaticamento e diminuzione del tono generale del corpo. Perché è così, se per molti anni si è creduto che il sonno lungo fosse la chiave della salute?

Fasi del sonno

Il sonno è dato all'uomo per ripristinare la sua forza fisica e l'attività mentale. Durante il sonno avvengono processi metabolici, le informazioni vengono assimilate e vengono effettuate "piccole riparazioni" di tutti i sistemi corporei. Per capire quanto una persona ha bisogno per dormire, è necessario considerare le sue fasi. Alternandosi, le fasi del sonno veloce e lento si sostituiscono secondo un certo principio e ognuna svolge la sua funzione. Ad esempio, nella fase del sonno lento, si verificano processi metabolici nelle cellule e sintesi ormonale. Nella fase del sonno REM, le informazioni vengono elaborate e assimilate, la conoscenza acquisita viene sistematizzata e ordinata, il che aiuta una persona

Tuttavia, il cervello umano, come un accumulatore, ha una certa "capacità" e la "ricarica" ​​​​con il sonno oltre misura porta all'usura prematura del sistema nervoso, causando quasi tanto danno quanto la mancanza di sonno. Il fatto che i processi di inibizione inizino a prevalere in un cervello addormentato sovraccarico ha un effetto estremamente negativo su tutti gli organi e sistemi. È anche importante in quale fase del sonno una persona si sveglia. La durata media della fase di sonno lento è di 2 ore, quella veloce di 20 minuti. Circa ogni 2 ore e 20 minuti, sarai in grado di svegliarti senza stress per il corpo nella fase del sonno REM, poiché il cervello lo percepisce all'incirca allo stesso modo della veglia. Di solito, quando ci si sveglia nel sonno REM, una persona si sente gentile e riposata.

Quante persone possono andare senza dormire

Secondo le statistiche medie, una persona può rimanere senza dormire per non più di 4 giorni. Sono quattro giorni che viene chiamato il limite critico, oltre il quale nella psiche iniziano a svilupparsi processi irreversibili.

Nel tentativo di capire quanto una persona può fare senza dormire, molti hanno deciso di fare esperimenti disperati. Così, nel 1986, Robert McDonald dalla California stabilì un record mondiale assoluto per il tempo di veglia: 453 ore e 40 minuti (quasi 19 giorni). Fino ad ora, non ci sono informazioni in nessuna fonte su cosa sia successo in seguito al detentore del record e quale sia stato un simile esperimento per lui.

Esperimento insonne

Il blogger e sperimentatore Vitaly Popov ha condotto un esperimento su se stesso per stabilire quante persone possono rimanere sveglie. Di conseguenza, Vitaly è riuscito a resistere per 7 giorni. Secondo lui, nei primi due giorni senza dormire, si sentivano solo debolezza e leggera nausea. Il terzo giorno, la connessione con la realtà ha cominciato a perdersi, il confine tra il giorno e la notte ha cominciato a sfumare. Il quarto giorno, la coscienza iniziò a spegnersi periodicamente e Vitaly iniziò ad osservarsi, per così dire, dall'esterno. Il quinto giorno tutti i sintomi allarmanti sono scomparsi, sono rimaste solo debolezza e nausea, che sono state notate il primo giorno. Il sesto giorno iniziarono gravi allucinazioni e ossessioni. La parola è lenta, le reazioni al dolore sono attenuate. Il settimo giorno si è deciso di interrompere l'esperimento, perché i vuoti di memoria si sono sviluppati a causa della mancanza di sonno, l'appetito è finalmente scomparso, i processi di inibizione hanno prevalso, le reazioni agli stimoli esterni hanno cominciato a svanire - hanno cominciato a vacillare. Secondo Vitaly, l'uscita dall'esperimento si è conclusa con un sonno di 10 ore, senza conseguenze negative. Ma questa è piuttosto una caratteristica individuale di una singola persona, poiché la maggior parte di questi esperimenti di solito si conclude con lo sviluppo di gravi disturbi mentali.

Il sonno è una medicina universale per l'anima e il corpo. Ma come ogni medicina, dovrebbe essere presa con attenzione e saggezza. Prendilo tutti i giorni in quantità sufficiente, ma in ogni caso non abusarne. Ricorda le esigenze e le caratteristiche individuali di ciascun organismo e considera le tue. Questo ti aiuterà a rimanere nella forma migliore e a mantenere un'alta qualità della vita per molti anni.

Il sonno è una necessità vitale per l'uomo. Puoi farne a meno per pochissimo tempo, dopo 5 giorni senza dormire, nel corpo vengono lanciati processi irreversibili che di conseguenza possono portare alla morte.

Quindi di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno per essere sempre in buona forma?

Dormi o un terzo della vita

I bambini dormono fino a 20 ore al giorno. Con l'età, la necessità di dormire diminuisce gradualmente e raggiunge una media di 7-8 ore ogni 24 ore. Ma questo importo è circa un terzo della giornata! Ciò significa che le persone trascorrono circa un terzo della loro intera vita in un sogno.

Il sonno è un'ottima cura per molti problemi di salute.

E non è una perdita di tempo:

• in un sogno il corpo riposa, la forza viene ripristinata, lo stress viene alleviato;
• il cervello "elabora" tutte le informazioni del giorno passato, è in sogno che viene memorizzato il materiale studiato;
• in questo stato avvengono i processi di guarigione del corpo dalle malattie virali e catarrali, l'immunità si rafforza;
• adattamento umano al cambiamento del giorno e della notte.

Fatto importante! Il riposo notturno non offre solo relax e salute.

Il sonno preserva la bellezza e la giovinezza per coloro che seguono l'osservanza del sonno e della veglia

Conoscendo i benefici del sonno e quanto un bambino e un adulto hanno bisogno di dormire al giorno, diventa chiaro che le persone devono cercare di fare di tutto per rendere questo tempo il più efficiente e confortevole possibile.

Ciò che distrugge il sonno sano

All'inizio, informazioni su ciò che influisce negativamente sul sonno:

• Violazione del ritmo naturale del sonno, dovuto alla natura. Tali violazioni includono, ad esempio, il servizio notturno, quando una persona è costretta a lavorare di notte e riposare durante il giorno.
• Disturbi del sonno.

La mancanza di sonno si manifesta con letargia, irritabilità, aumento dell'ansia, diminuzione dell'attenzione e della concentrazione, aumento dell'incidenza di malattie (raffreddori, infezioni respiratorie acute, ecc.) E persino aumento di peso.

L'insonnia può essere un problema, poiché la stanchezza e la depressione il giorno dopo sono garantite

Se dormi più del necessario, c'è anche una sensazione di letargia, debolezza, la testa può farti male, diventa difficile concentrarsi.

• La violazione del regime di temperatura influisce negativamente anche sulla qualità del riposo notturno.
• Un materasso o un cuscino scomodo blocca la circolazione, il che può rendere il sonno meno gratificante.
• Luce intensa, suoni estranei non permetteranno a una persona di dormire, a seguito della quale appariranno tutti i segni di mancanza di sonno.
• Un pasto abbondante poco prima di coricarsi costringerà lo stomaco a lavorare di notte, il che impedirà al corpo di riposare bene.

Quanto dovrebbe dormire una persona

Quanto una persona ha bisogno di dormire al giorno dipende da una serie di indicatori: età (bambino, adulto o anziano), sesso, grado di affaticamento e così via. Come accennato in precedenza, gli adulti hanno bisogno in media di 8 ore di sonno al giorno. Ma gruppi di età diversi richiedono tempi diversi.

Nei bambini, soprattutto piccoli, la durata del sonno raggiunge le 12 ore.

Secondo i risultati della ricerca, gli scienziati sono giunti alla conclusione che le norme del sonno per ogni età sono le seguenti:

• i neonati fino a 4 mesi dormono in media 17 ore o più;
• i bambini di età compresa tra 4 mesi e 1 anno dormono circa 12-15 ore di sonno;
• nei bambini del secondo anno di vita il sonno va dalle 11 alle 14 ore;
• da 2 a 5 anni - almeno 10 - 11 ore;
• nei bambini di età inferiore ai 13 anni, il sonno dovrebbe durare dalle 9 alle 11 ore;
• negli adolescenti sotto i 17 anni - da 8 a 10 ore;
• gli adulti hanno bisogno di 8-9 ore di riposo notturno;
• le persone anziane (oltre i 65 anni) si abbandonano al sonno per 7-8 ore.

Nota! Negli anziani, il ritmo naturale del sonno cambia, i periodi di sonno e pisolini si accorciano, ma più spesso la durata del riposo notturno diminuisce e diventa necessario fare un pisolino durante il giorno.

A qualsiasi età, il sonno diurno non è un problema se c'è bisogno di riposo.

Le informazioni in questa sezione su quanto tempo una persona dorme possono aiutarti a creare un programma di sonno salutare. Spesso è difficile per un adulto stabilire un programma delle sue azioni per un giorno in modo da poter dedicare tutto il tempo per un adeguato riposo di cui ha bisogno per dormire alla sua età. Tuttavia, questo dovrebbe essere cercato.

Quando devi andare a letto: intervalli di tempo in cui il corpo riposa di più

Non c'è dubbio che l'ora di andare a letto, addormentarsi è molto importante per un buon riposo notturno. Solo l'adesione al regime può portare i risultati più tangibili.

Devi andare a letto prima di 24 ore, ancora meglio - a 22 ore

In questo momento, il numero di leucociti nel corpo umano aumenta, la temperatura corporea diminuisce. Il corpo dà il comando: è ora di andare a dormire. Ciò si esprime in sonnolenza: l'attività cerebrale diminuisce, una persona inizia a sbadigliare, la sensibilità dei sistemi sensoriali diminuisce, appare una sensazione di bruciore agli occhi e le palpebre si uniscono.

Devi imparare ad andare a letto alle 22:00

Se ignori questi segnali del corpo, al mattino è improbabile che tu possa sentirti bene: il corpo non sarà in grado di sperimentare appieno tutti gli effetti positivi del sonno. La mattina sarà tardi e lo stato è rotto.

Si ritiene che il sonno sia più utile nel periodo dalle 22:00 alle 2:00.. Indipendentemente dalle circostanze, durante queste ore una persona ha bisogno di essere a letto e dormire, perché i processi che si svolgono in questo momento nel corpo non possono essere avviati in un altro momento. Di conseguenza, sia lo stato fisico che mentale di una persona ne risentiranno.

Regole di base per un sonno sano

Per il corretto approccio all'organizzazione del regime del sonno, non sono sufficienti solo le informazioni su quanto un adulto ha bisogno di dormire al giorno.

Anche altri fattori giocano un ruolo.

• Regime quotidiano. Un sonno profondo e sano implica un'aderenza abbastanza rigorosa al regime quotidiano: andare a letto e alzarsi all'ora stabilita, il che significa che la quantità di tempo assegnata per il sonno sarà costante. Questa regola vale anche per i fine settimana: anche il sabato e la domenica è necessario seguire la routine quotidiana.
• Non c'è bisogno di stare a letto dopo il risveglio. Dovresti prepararti al fatto che subito dopo il risveglio arriva l'ascesa. Mentire a lungo può provocare ripetuti addormentamenti e, come sai, il sonno extra non porterà alcun beneficio.

Non rimanere a letto a lungo, il sonno continuato potrebbe essere superfluo

• Rituale prima di andare a letto. Circa un'ora prima di andare a dormire, dovresti dedicarti a qualche faccenda tranquilla. È meglio fare alcune attività ogni sera prima di andare a letto che alla fine verranno associate al sonno, ad esempio puoi fare una breve passeggiata o leggere un libro di notte. Qualsiasi situazione che causi eccitazione dovrebbe essere evitata.
• Evita i sonnellini diurni se hai problemi ad addormentarti.
• Rimuovi il computer e la TV dalla camera da letto. Il tempo trascorso qui dovrebbe essere speso solo dormendo e facendo sesso.
• Non mangiare prima di andare a letto. La pausa tra la cena e il riposo notturno dovrebbe essere di almeno 2 ore, meglio ancora se di 4 ore. Se la fame è molto forte, puoi mangiare qualcosa di leggero, ad esempio una mela o bere kefir.

• Le procedure rilassanti ti aiuteranno ad addormentarti più facilmente e ad avere un riposo migliore.
• Un esercizio moderato da sveglio ti aiuterà anche ad addormentarti e a dormire più velocemente.
• La sera non è consigliabile bere bevande alcoliche o caffè, fumare sigarette. Queste non le abitudini più utili hanno un effetto negativo sia sul sonno che sulla salute del corpo umano nel suo insieme.

Come prepararsi per andare a letto

Dopo aver determinato quanto un adulto ha bisogno di dormire al giorno, dovresti decidere come farlo correttamente.

L'organizzazione del processo di addormentarsi deve essere presa sul serio, è importante iniziare a prepararsi in anticipo.

• È necessario non mangiare la sera, la cena è meglio programmata 4 ore prima di coricarsi, in casi eccezionali - 2 ore prima di coricarsi. Se dopo cena è riapparsa una sensazione di fame, allora non dovresti mangiare, puoi solo bere una tazza di tisana con miele o un bicchiere di kefir.
• Oltre alle consuete procedure igieniche, di notte si consiglia una doccia di contrasto, che contribuirà a ridurre lo stress accumulato durante il giorno.

Una doccia di contrasto è il modo migliore per iniziare la giornata

• Prima di andare a letto, non è consigliabile guardare la TV, soprattutto film e programmi che provocano eccitazione, e non è nemmeno necessario sedersi al computer. Circa un'ora prima di andare a dormire, dovresti rinunciare a questi divertimenti.
• Prima di andare a letto è utile aerare la camera da letto, che ti aiuterà ad addormentarti facilmente e dormire bene, l'aria fresca fa generalmente bene alla salute.
• Per un sonno profondo e salutare, è importante che la stanza sia abbastanza buia e silenziosa, se queste condizioni sono difficili, puoi usare tappi per le orecchie e speciali occhiali da notte.
• Un massaggio rilassante che puoi fare da solo ti aiuterà ad addormentarti e renderà il tuo sonno più riposante e sano.
• Dormire è meglio e più salutare senza vestiti, quindi dovresti prendere l'abitudine di dormire nudo.
• Dovresti andare a letto in uno stato calmo, per questo devi completare tutte le attività programmate per la giornata, lasciar andare tutti i problemi, almeno fino al mattino.

Mangiare prima di andare a letto

È già stato detto sopra quante ore prima di andare a letto è necessario cenare per un adulto, ma è altrettanto importante distribuire correttamente la dieta nell'arco della giornata e preparare i cibi giusti per il pasto serale.

Innanzitutto, dovresti dimenticare le rigide restrizioni sull'assunzione di cibo dopo 18 ore - Andare a letto affamati fa male alla salute e al buon sonno.. Quindi, in materia di nutrizione, vale la pena aderire al "mezzo aureo": non mangiare troppo e non morire di fame.

Ottima opzione per una cena leggera: pesce e frutti di mare con verdure

In secondo luogo, per cena è meglio mangiare cibi leggeri che non causino pesantezza e fastidio allo stomaco. Gli alimenti proteici sono buoni, soprattutto se contengono caseina, che viene assorbita più a lungo rispetto ad altre proteine. Per l'ultimo pasto della giornata sono adatti pesce, carne di pollo, uova, ricotta, frutti di mare, insalata di verdure, ecc.

Vale la pena rinunciare la sera ai seguenti prodotti: farina e dolci, carne di maiale, noci, patate, eventuali cereali e pasta.

Si ritiene che sia molto utile dormire con la testa a nord. È così?

Non esiste un'opinione scientifica inequivocabile su questo argomento, ma tale affermazione è supportata da uno degli insegnamenti cinesi del Feng Shui, molto popolare in tutto il mondo. Il vantaggio è spiegato dal fatto che il campo elettromagnetico di ogni persona è come una bussola, in cui la testa è a nord e le gambe sono a sud.

Secondo le regole del Feng Shui, la testa dovrebbe essere diretta a nord e le gambe a sud.

Pertanto, se il campo elettromagnetico del corpo coincide con lo stesso campo del pianeta, allora la persona è piena di forza ed energia, è felice, il suo sonno è forte e sano e il risveglio è facile.

Come imparare ad alzarsi presto

Si può dire molto sui vantaggi di alzarsi presto. La cosa più importante è l'opportunità di fare più cose, perché al mattino presto il corpo umano ha un'alta efficienza.

All'inizio è necessario decidere quante ore è meglio dormire al giorno per una determinata persona(molto probabilmente gli adulti conoscono la loro norma) e quando alzarsi la mattina. Da questi dati dipenderà l'ora in cui devi andare a letto per avere il tempo di dormire.

Problema classico: difficile dormire la sera - difficile svegliarsi la mattina

Quindi, il programma del sonno è fatto, ora è il momento di pensare a quali obiettivi puoi alzarti dal letto la mattina presto. Gli uomini d'affari possono farlo sapendo quanto si può fare per affari nelle ore mattutine. Le persone che prestano maggiore attenzione alla propria salute possono dedicare il loro tempo libero allo sport. Tutti devono determinare perché ha bisogno di alzarsi presto.

Rituale dell'ascesa

Si possono evidenziare i seguenti punti:

• Per facilitare l'alzarsi dal letto, è necessario creare condizioni in casa in cui l'aumento sarà confortevole. Per questo è importante il regime di temperatura nella stanza: sarà difficile svegliarsi in una stanza soffocante, e in una stanza fredda sarà difficile sforzarsi di lasciare un letto caldo.
• Per coloro che non possono alzarsi dal letto da soli nelle prime ore, sono stati inventati molti dispositivi, il più semplice dei quali è una sveglia. Ma doveva essere a una tale distanza che era necessario raggiungerlo.

Le moderne tecnologie sono andate molto oltre: tra le ultime innovazioni, sorprendono un letto che butta giù il suo proprietario se non si alza in tempo e un programma per computer che avvia la formattazione di un disco rigido se non si inserisce una password piuttosto lunga .

Una sveglia moderna farà colpire il bersaglio al proprietario, altrimenti continuerà a chiamare

• Alcune persone potrebbero sentirsi più a loro agio con l'idea di svegliarsi con l'aiuto della famiglia o degli amici. Per fare ciò, vale la pena concordare in anticipo con loro una telefonata al momento giusto, a meno che, ovviamente, loro stessi non dormano così presto.
• Subito dopo esserti alzato, puoi, ad esempio, fare una doccia e poi bere un caffè caldo. Se certe attività diventano un rito quotidiano, alzarsi presto sarà più facile.
• Il tempo di salita non dovrebbe cambiare.
• Puoi elaborare un sistema individuale di premi e penalità per i sollevamenti riusciti e non riusciti al mattino. Ad esempio, per una settimana di salite senza indugio, puoi concederti una gita in un bar e punirti con altri 5 km sul tapis roulant per problemi.

La formazione di nuove abitudini richiede circa 2 settimane

Trascorso questo tempo, non saranno necessari sforzi per attuare il consiglio.

Il sonno è un terzo della vita di ogni persona, la qualità della vita, la salute e l'umore, la quantità di energia e la capacità di concentrarsi su ciò che è importante dipendono dalla sua qualità, quindi è così importante sapere quanto dormire un l'adulto ha bisogno al giorno per stare all'erta tutto il giorno.

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Il sonno sano è un mezzo di bellezza. 10 regole per addormentarsi. Guarda questo video utile:

Regole del sonno sano. Guarda il video consulto medico:

Durante le ore diurne, una persona lavora, quindi ha bisogno di riposo. Il sonno è un periodo normale e vitale per ogni organismo. Cosa dovrebbe essere? Di quanto sonno ha bisogno una persona per mantenersi in salute? È importante andare a letto e svegliarsi contemporaneamente?

Sonno sano: che cos'è?

Cominciamo con un fatto interessante che gli scienziati hanno stabilito: le persone che dormono lo stesso numero di ore di notte vivono più a lungo di quelle che hanno un cambiamento nella durata del sonno. Gli stessi esperti hanno richiamato l'attenzione sul fatto che la mancanza di sonno contribuisce allo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare. Il corpo è soggetto a usura, i cambiamenti si verificano anche a livello di reazioni biochimiche. Ma ne parleremo più avanti.

Vediamo quali consigli danno gli esperti per garantire che il nostro sonno diventi salutare.

1. Modalità richiesta. Affinché il sonno porti il ​​\u200b\u200bmassimo beneficio e il minimo danno, devi andare a letto e alzarti allo stesso tempo. Quando questo regime viene violato, il nostro orologio biologico, i bioritmi, scatta. Va detto che anche nei fine settimana la modalità del sonno e della veglia non dovrebbe cambiare. Diamo un'occhiata ai bambini piccoli a cui non importa se è un fine settimana o un giorno feriale: si alzano più o meno alla stessa ora. Facciamo un esempio da loro.
2. Durata del sonno. Gli scienziati hanno risposto alla domanda su quanto sonno hai bisogno: in media, il periodo di sonno dovrebbe essere di 7-8 ore. Tuttavia, il sonno sano è un sonno ininterrotto. È più utile dormire sonni tranquilli per 6 ore che per 8 ore con risvegli. Pertanto, i dati dell'OMS su questo tema ampliano i confini del sonno sano: un adulto ha bisogno di dormire dalle 6 alle 8 ore al giorno per una vita normale.
3. Non sdraiarti a letto dopo esserti svegliato. C'è il pericolo di riaddormentarsi. Inoltre, il corpo deve abituarsi al fatto che la giornata inizia esattamente dopo il risveglio all'ora stabilita. Questo diventerà rapidamente la norma per te.
4. Evita ambienti eccitanti 1 ora prima di coricarti. Prepara il tuo corpo al sonno eliminando attività esigenti, esercizio vigoroso almeno 1 ora prima di coricarsi.
5. Fai dei trattamenti rilassanti prima di andare a letto. Rendilo una tradizione, soprattutto per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi. Organizza la tua "cerimonia" prima di andare a letto, in cui includi ciò che ti aiuta a rilassarti. Se una persona ha eseguito azioni attive e, senza calmarsi, è andata a letto, può girarsi e rigirarsi nel letto per molto tempo.
6. Cerca di non dormire durante il giorno. Questo può portare a problemi ad addormentarsi la sera.
7. Crea un ambiente accogliente e rilassante nella tua camera da letto. Non ha spazio per una TV e un computer. Il materasso sul letto, il cuscino dovrebbe offrire comfort e soddisfare gli standard ortopedici. Il letto dovrebbe essere associato al sonno, quindi è assolutamente impossibile guardare la TV, consumare, leggere. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto. L'ossigeno favorisce un rapido addormentamento e un sonno salutare.
8. Un bel sogno indica una buona giornata. Trascorri attivamente le ore diurne, non trascurare gli esercizi fisici e le passeggiate all'aria aperta.
9. Evita di mangiare prima di andare a letto. L'ultima volta che si consiglia di mangiare entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi. E la cena non dovrebbe essere abbondante.
10. Fumare, bere caffè, alcol più vicino al momento dell'addormentarsi interferisce con un sonno sano. Lascia perdere per il bene della tua salute.

Qual è il pericolo della mancanza di sonno

Quindi, abbiamo scoperto che una persona ha bisogno di dormire 6-8 ore al giorno. Ora vediamo a cosa può portare la mancanza di sonno: una violazione della durata del sonno. Se il sonno breve entra nel sistema, ci troviamo di fronte al pericoloso fenomeno della privazione cronica del sonno. L'abitudine di molti oggi è un breve pisolino durante la settimana. Nei fine settimana, una persona presumibilmente compensa la mancanza di sonno dormendo fino alle 12-13. Purtroppo, questo non solo non compensa ciò che è andato perduto, ma peggiora anche il quadro. I medici hanno dato a questo fenomeno il nome di "bulimia assonnata".

Conseguenze della mancanza di sonno:

• diminuzione dell'immunità;
• diminuzione delle prestazioni, della concentrazione, della memoria;
• malattia cardiovascolare;
• mal di testa;
• obesità (il corpo, come per difendersi, cerca di sopperire alla mancanza di energia con calorie extra);
• negli uomini, a causa della mancanza di sonno, i livelli di testosterone diminuiscono del 30% (la pancia inizia a crescere anche negli uomini magri, c'è il rischio di infiammazione della ghiandola prostatica);
• aumento dei livelli dell'ormone dello stress cortisolo;
• depressione, può svilupparsi insonnia;

Il principale pericolo della mancanza di sonno è una violazione dei normali ritmi biologici del corpo. Durante il giorno ogni organo e apparato ha i propri periodi di attività e di riposo. Le reazioni chimiche avvengono all'interno del corpo, che dipendono anche dai bioritmi. La violazione del sonno e della veglia, la durata del riposo porta a disturbi interni molto gravi, la cui causa è la desincronosi. Sfortunatamente, l'elenco dei disturbi che possono provocare desincronosi non è limitato a quanto sopra.

Fino a un certo momento, una persona può far fronte alla mancanza di sonno cambiando il proprio stile di vita con uno sforzo di volontà. Tuttavia, nel tempo, la mancanza cronica di sonno può portare a disturbi del sonno che non può affrontare da solo.

Cosa sono i disturbi del sonno?

• Insonnia (insonnia): è difficile per una persona addormentarsi e rimanere in uno stato di sonno.
• L'ipersonnia è sonnolenza malsana.
• Parasonnia - sonnambulismo, terrori notturni e incubi, enuresi notturna, crisi epilettiche notturne.
• L'insonnia situazionale (psicosomatica) è un'insonnia di natura emotiva che dura meno di 3 settimane.
• Disturbi presomnici - quando una persona ha difficoltà ad addormentarsi.
• Intrasomnia: frequenti risvegli;
• Disturbi postsomnicheskie - disturbi dopo il risveglio, affaticamento, sonnolenza.
• Apnea notturna - rallentamento e arresto della respirazione durante il sonno (il paziente stesso potrebbe non notare nulla)
• Il bruxismo è uno spasmo dei muscoli masticatori durante il sonno: le mascelle sono compresse, una persona digrigna i denti.

I disturbi del sonno possono portare a malattie del sistema cardiovascolare ed endocrino, obesità, diminuzione dell'immunità, irritabilità e perdita di memoria, dolori muscolari, convulsioni e tremori.

In caso di disturbi del sonno, è necessario contattare un neurologo, uno psicoterapeuta.

Il sonno lungo è utile?

Ebbene, se la mancanza di sonno è così dannosa, pensiamo, allora devi dormire a lungo. Dormire 10-15 ore al giorno è considerato eccessivo. Si scopre che la mancanza di sonno e il troppo sonno sono ugualmente dannosi per una persona. Con una sovrabbondanza dell'ormone del sonno, una persona inizia molto rapidamente a lavorare troppo. Succede che queste persone dicano: più dormo, più voglio.

Ciò è dovuto al fatto che tutti gli stessi ritmi biologici del corpo sono sconvolti. Di conseguenza, il livello di ormoni necessari per una vita sana cambia. Queste persone sentono mancanza di forza, pigrizia e apatia. Come per la mancanza di sonno, dormire troppo riduce le prestazioni, il che può portare alla depressione.

Spesso una persona sceglie il sonno, allontanandosi consapevolmente da questioni importanti, problemi e situazioni traumatiche. Ciò aggrava ulteriormente le sue condizioni e le relazioni con i propri cari, perché questi problemi non vanno da nessuna parte, ma si accumulano solo in una palla di neve.

Fisicamente, il sonno eccessivo può portare ad un aumento degli attacchi di emicrania, ristagno di sangue nei vasi, aumento della pressione sanguigna, edema, ecc.

Conclusione

Le norme del tempo di sonno sono condizionate, perché ogni persona ha il proprio periodo di tempo per il periodo di riposo. Qualcuno ha bisogno di 6 ore e qualcuno ne ha bisogno almeno 8. Tuttavia, dobbiamo conoscere gli indicatori medi per costruire correttamente il nostro regime.

È anche necessario dire che la vita a volte ci mette in situazioni in cui una persona è costretta a dormire poco. Di solito tali periodi non durano a lungo. Dopodiché, è fondamentale dormire a sufficienza per ripristinare la forza fisica ed emotiva. In tali casi, così come nella malattia, il lungo sonno è il rimedio. Tuttavia, molto spesso una persona stessa cambia il suo regime, deliberatamente non dormendo abbastanza o dormendo troppo, danneggiando il suo corpo.

Per molti anni medici e scienziati hanno discusso su quale sia la normale durata del sonno per una persona. Per molto tempo si è creduto che fosse un riposo di otto ore che ripristina il più possibile la forza del corpo. Ma negli ultimi anni non tutti sono d'accordo con questo.

Il sonno è un fenomeno molto complesso. E la durata del sonno è tutt'altro che l'unico fattore che influisce sul benessere di una persona. La continuità del sonno, la presenza di fasi del sonno, lo stato emotivo con cui una persona si addormenta sono molto importanti.

Il sonno è considerato il meccanismo in grado di tradurre tutti gli eventi accaduti a una persona durante il giorno o semplicemente vissuti nella vita in una forma conveniente per l'analisi. Questa è una sorta di funzione del cervello, con l'aiuto della quale il corpo cerca di costruire tutte le esperienze e le emozioni in un'unica catena corretta. E parallelamente a questo, viene ripristinata anche la forza fisica.

Gli scienziati hanno dimostrato che se dormiamo meno di 8 ore, nel sangue si accumula una proteina speciale, l'amiloide, che distrugge le pareti dei vasi sanguigni e colpisce il tessuto connettivo, causando malattie cardiache.

Di norma, in un sogno una persona è disturbata da quei momenti che il subconscio considera i più importanti per lo stato emotivo e la vita di una persona. A volte una persona stessa non capisce perché sogna alcune persone o eventi a cui non pensa affatto e non ricorda nemmeno. Ma il fatto è che qui la stessa mente subconscia decide cosa è veramente importante per una persona.

Ognuno di noi ha bisogno di elaborare da solo la durata e la modalità di riposo ottimali. Se una persona viene privata del sonno, inizierà la psicosi da privazione del sonno, contro la quale si sviluppano patologie sotto forma di allucinazioni. A volte una persona va in coma. In altre parole, il corpo inizia semplicemente a dormire mentre è sveglio.

Durata del riposo per persone di età diverse

Di norma, più esperienze ed emozioni prova una persona durante il giorno, più ha bisogno di dormire la notte. Per questo motivo neonati e bambini in tenera età dormono così tanto. Tuttavia, gli scienziati hanno calcolato il numero medio di ore di sonno per persone di età diverse. Consideriamo tutto questo in modo più dettagliato, sulla base delle descrizioni di tali intervalli di tempo.

La quantità di sonno necessaria varia in quanto il cervello impiega tempi diversi per riprendersi a età diverse.

I bambini che stanno ancora allattando dovrebbero dormire dalle 14 alle 16 ore a notte. In questo caso si considera tutto il tempo del sonno in totale, poiché spesso non è possibile mettere a letto il bambino in modo che dorma ininterrottamente per molte ore di seguito. Ciò è dovuto alla necessità di un'alimentazione periodica frequente del bambino.

La durata media del sonno notturno per i bambini da uno a due anni è di 10-11 ore. Il lungo tempo di sonno è spiegato dal fatto che durante il giorno il bambino prova molte emozioni, mentre inizia a esplorare il mondo che lo circonda. Allo stesso tempo, all'inizio percepisce tutto ciò che è nuovo emotivamente, quindi il resto dovrebbe essere appropriato.

Quando il bambino diventa un po' più grande, dovrebbe dormire per 12-13 ore. Questo vale per tutti i bambini dai 2 ai 6 anni. Una così leggera diminuzione della durata del sonno è spiegata dal fatto che il bambino impara il mondo, ma reagisce a tutte le cose nuove in modo non così emotivo.

Da 7 a 14 anni, la durata del sonno notturno dovrebbe essere ulteriormente ridotta, fino a 10 ore. Nonostante il fatto che questa età sia caratterizzata da una maggiore attività fisica dei bambini, questa volta è abbastanza perché il corpo riposi completamente e ripristini le sue forze.

Dall'età di 15 anni, un bambino è già considerato abbastanza grande, quindi gli scienziati notano che il tempo del riposo notturno dovrebbe essere di 7-8 ore al giorno. Questo vale anche per tutte le altre persone che non hanno ancora 50 anni. L'eccezione sono le persone malate. Per loro, il tempo di riposo dovrebbe essere aumentato in modo che il corpo possa riprendersi il più possibile in un breve periodo.

Per le persone di età superiore ai 50 anni, la norma di un sonno salutare è di 5-8 ore al giorno. La riduzione della durata del sonno si verifica a causa del fatto che in età avanzata l'elaborazione di una quantità decrescente di nuove informazioni non richiede più tante risorse come prima.

Regole del sonno sano

Per non solo scegliere da soli la durata ottimale del riposo notturno, ma anche per rendere sano il sonno, è necessario seguire alcune semplici regole.

Sono assolutamente uguali per tutti, ma se non te ne dimentichi, lo stato di salute sarà sempre normale.

Prima di tutto, dovresti imparare a determinare correttamente da solo la durata effettiva del sonno. In un adulto, consiste esclusivamente nel numero di ore di sonno ininterrotto durante la notte. Pertanto, se una persona crede che il sonno inizi dal momento in cui va a letto, nonostante possa ancora leggere un libro o guardare la TV in seguito, allora questo è sbagliato. Solo il vero sogno deve essere preso in considerazione.

È molto importante determinare la quantità di sonno di cui una persona ha attualmente bisogno. Qui si propone di condurre un piccolo esperimento sicuro. È necessario provare ad andare a letto per diversi giorni quando il corpo stesso lo richiede. Ma allo stesso tempo, alzati non alla sveglia, ma quando il corpo si sveglia da solo. Come dimostra la pratica, nella maggior parte delle persone dopo questa esperienza si osserva che il tempo di sonno necessario per un completo riposo del corpo è di circa 1,5-2 ore in più rispetto a quello effettivo giornaliero.

Se questo è vero, allora devi pensare seriamente a come aumentare il tempo di sonno effettivo nei giorni feriali al minimo necessario per il corpo. Dopotutto, di solito la capacità lavorativa di una persona aumenta del 30% se dorme quanto necessario.

Non restare a letto a rispondere a chiamate o e-mail. Inoltre, non guardare la TV a letto. Il letto dovrebbe essere associato al sonno, non alla veglia.

Successivamente, dovresti sviluppare un programma approssimativo per te stesso, in base al quale nei giorni feriali dovresti provare ad andare a letto e svegliarti alla stessa ora. Nei primi due mesi, questo può sembrare un compito piuttosto difficile, ma dopo un po' il corpo è completamente sincronizzato con il nuovo orologio biologico. Di conseguenza, il sonno diventerà più sano e pieno, sarà facile addormentarsi all'ora stabilita e al mattino sarà facile alzarsi quando ne avrai bisogno, anche senza sveglia.

È importante garantire a te stesso un sonno ininterrotto. Dopotutto, se una persona dorme costantemente irrequieta, non sarà più in grado di sentirsi bene durante il giorno. Questo di solito accade con le persone anziane che si svegliano molte volte durante la notte. E poi durante il giorno sono costantemente mezzo addormentati.

Ma spesso questo può essere visto anche nei giovani che sono impegnati in un lavoro nervoso o che hanno alcuni seri problemi nella vita che provocano sentimenti forti. Per evitare ciò, è necessario bere tisane, sedativi naturali. Questo ti aiuterà a dormire sonni tranquilli.

Durata del sonno individuale

È particolarmente importante scegliere per te stesso una durata di riposo ottimale individuale. Per fare questo, per 10-14 giorni devi andare a letto quando il corpo lo richiede e alzarti allo stesso modo. Ogni giorno è necessario registrare l'ora del sonno pulito.

Dopo aver completato un esperimento così semplice, dovresti sommare le ore giornaliere di sonno e poi dividere tutto questo per il numero di giorni. Questa risulterà essere una costante, che mostrerà quanto sonno è necessario per il normale benessere durante questo particolare periodo di vita.

In giovane età, non è nemmeno così importante andare a letto alla stessa ora, ma solo riposarsi bene. Può anche succedere che una persona abbia bisogno solo di 4 ore per riposare. Tuttavia, ogni giorno così poco sonno è anche dannoso. È necessario compensare questo con altri giorni, ad esempio i fine settimana.

Quindi, quale dovrebbe essere la normale durata totale del sonno in un adulto, ora è diventato abbastanza chiaro. Per quanto riguarda il giorno, la durata del sonno diurno può essere regolata autonomamente da una persona. Ma questo vale solo per quei casi in cui il corpo richiede semplicemente un po 'di riposo in più.

Oppure, al contrario, non provava un senso di debolezza per il fatto di aver dormito troppo a lungo. Cos'è, il mezzo aureo, svegliarsi riposati e pieni di energia per un nuovo giorno? Scopriamo quanto una persona dovrebbe dormire per svegliarsi riposata.

Esiste una cosiddetta regola dei tre otto, secondo la quale una persona ha 8 ore dedicate al lavoro, 8 ore al riposo e 8 ore al sonno. Sulla base di questa regola, per dormire a sufficienza, un adulto ha bisogno di dormire circa 8 ore al giorno. In realtà, tutto non è così semplice.

Tutte le persone hanno bioritmi diversi, "allodole" e "gufi" hanno bisogno di ore di sonno completamente diverse per recuperare. Inoltre, tutte le persone sperimentano un bisogno individuale di dormire. Ad esempio, Napoleone dormiva solo 5 ore al giorno e Einstein credeva di aver bisogno di 12 ore di sonno per un riposo adeguato. Pertanto, è meglio ascoltare il tuo corpo e determinare autonomamente quale durata del sonno è ottimale per te. Inoltre, la necessità di dormire dipende anche da altri fattori:

• età;
• genere;
• stato di salute;
• stress fisico e mentale.

Con l'età, di regola, una persona dorme sempre meno. I neonati sono in grado di dormire 20 ore al giorno, i bambini più grandi dormono 10-12 ore, di cui 2 ore di sonno diurno. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno. Gli adulti hanno bisogno in media di 6-8 ore di sonno. .

Maggiore è lo stress quotidiano fisico o mentale, maggiore è il sonno di cui un adulto ha bisogno per recuperare. Lo stesso vale per lo stato di salute, dato che il corpo spende molte energie per combattere la malattia.

Per quanto riguarda il pavimento, c'è anche un punto piuttosto interessante. Le donne, per le caratteristiche fisiche del corpo, hanno bisogno di più sonno degli uomini. Inoltre, le donne, a causa della loro emotività, spendono molte energie in esperienze, il che significa che devono ripristinarle.

Hai bisogno di dormire durante il giorno?

Il sonno diurno in un tempo relativamente breve (20-30 minuti) è in grado di ripristinare l'energia, dare forza e reintegrare le ore che non hai dormito la notte. Tuttavia, la necessità è anche molto individuale. Secondo gli scienziati, il sonno diurno regolare aumenta l'efficienza, rafforza il sistema cardiovascolare e riduce il rischio di infarto.

A che ora del giorno è il momento più salutare per dormire?

Si ritiene che l'attività umana dipenda dalla posizione del sole. La sua posizione più bassa è alle 12 di notte. In base a ciò, le ore del sonno più salutare sono dalle 21.00 alle 3.00, sono possibili anche le opzioni: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. In ogni caso, il sonno più utile e produttivo fino a mezzanotte. In termini di efficacia, un'ora di sonno prima delle 12 di notte equivale a due ore di sonno negli altri orari.

Il corpo umano, in particolare il lavoro del cervello, viene ripristinato al meglio durante queste ore. E in questo momento, il nostro cosiddetto corpo sottile, cioè la componente mentale ed emotiva, riposa. Un riposo efficace aiuta a evitare sforzi eccessivi e affaticamento cronico. Un sonno sano può eliminare l'affaticamento psicologico che causa mal di testa, inibizione delle reazioni e aumento della pressione sanguigna.

Fasi del sonno?

È noto che il sonno umano attraversa 4-5 cicli a notte. I cicli sono costituiti da due fasi: veloce e lento. Il sonno più profondo è nel sonno a onde lente e svegliarsi durante questo periodo è molto difficile. Sentii immediatamente sonnolenza, debolezza e debolezza. Nella fase veloce, il cervello funziona attivamente e al risveglio può ricordarli. Svegliarsi durante il sonno REM è facile e non provoca disagio.

Le fasi del sonno non REM e REM si susseguono. In termini di tempo, la fase veloce è di circa 20 minuti e la fase lenta è di circa 2 ore. Pertanto, se lo si desidera, è possibile calcolare l'ora del risveglio in modo che cada nel sonno REM. Quindi puoi svegliarti riposato e senza disagio.

Perché la privazione del sonno è pericolosa?

Quindi, gli esperti hanno scoperto quanto un adulto ha bisogno di dormire: dalle 6 alle 8 ore al giorno (in alcune fonti - dalle 7,5 alle 9). Se questa modalità viene costantemente violata, si sviluppa la privazione cronica del sonno. L'umanità sta attualmente vivendo la privazione del sonno. La maggior parte degli adulti sviluppa un'abitudine non del tutto utile: dormire poco durante la settimana lavorativa e nei fine settimana aumentare la durata del sonno a 12-13 ore al giorno, compensando la precedente mancanza di sonno. Tuttavia, questo metodo non solo non compensa la quantità insufficiente di sonno, ma peggiora anche la situazione. In medicina, questo fenomeno è chiamato il termine "bulimia assonnata".

Se una persona non dorme un giorno, quanto necessario, ha molti problemi di salute. Tra loro:

• diminuzione delle prestazioni, deterioramento della capacità di concentrazione, memoria;
• indebolimento del sistema immunitario;
• mal di testa;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• disturbi ormonali, accompagnati da un aumento del contenuto di cortisolo (ormone dello stress), una diminuzione della produzione di testosterone negli uomini;
• insonnia;
• depressione;
• sovrappeso;
• dolori muscolari, crampi.

Inoltre, la costante mancanza di sonno porta a un malfunzionamento dei ritmi biologici e ai successivi disturbi del sonno, che possono essere molto difficili da affrontare da soli, senza l'aiuto dei medici.

Disturbi legati al sonno

1. Insonnia (altrimenti insonnia). Una persona si addormenta pesantemente e dorme molto meno del necessario, spesso si sveglia.
2. Ipersonnia. C'è una sonnolenza aumentata e malsana.
3. Insonnia psicosomatica. Il disturbo è di natura emotiva e di solito non dura più di 3 settimane.
4. Disturbi presimnici. Una persona si addormenta pesantemente, rimanendo in uno stato di sonno per tutto il tempo che un adulto ha bisogno di dormire.
5. Intrasonnia. Caratterizzato da frequenti risvegli.
6. Parasonnia. Il sonno è accompagnato da paure, incubi. Ci possono essere enuresi notturna, convulsioni epilettiche.
7. Postsonnia. Scarsa salute fisica dopo il risveglio, sentirsi sopraffatti, sonnolenza.
8. Bruxismo. Spasmo dei muscoli masticatori, in cui le mascelle sono compresse, una persona digrigna i denti nel sonno.
9. Apnea. Rallentamento e brevi pause nella respirazione durante il sonno.

Dormire a lungo fa bene?

Esistono norme generali su quante ore di sonno ha bisogno un adulto. E non solo la mancanza di sonno è dannosa per la salute, ma anche il sonno eccessivo. Dormire più di 10-15 ore al giorno è sconsigliato, perché in questo caso si produce un eccesso dell'ormone del sonno, che provoca affaticamento, pigrizia e apatia. Troppo sonno può anche provocare:

• aumento della pressione sanguigna;
• rigonfiamento;
• ristagno di sangue nei vasi;
• un aumento degli attacchi di emicrania.

Come organizzare un sonno salutare?

Affinché il sonno porti il ​​\u200b\u200bmassimo beneficio, non è sufficiente sapere quanto dovrebbe dormire una persona. È necessario organizzare correttamente il sonno.

1. Modalità. Affinché il sonno sia benefico, una persona ha bisogno di addormentarsi e svegliarsi allo stesso tempo. È auspicabile che il regime non cambi nemmeno nei fine settimana. Altrimenti, i ritmi biologici di una persona vanno fuori strada.
2. durata. Il sonno obbligatorio dovrebbe essere in media di 6-8 ore. Ma è molto importante che il sonno sia ininterrotto. È meglio dormire 6 ore senza svegliarsi che 8 ore, ma con il risveglio.
3. Aumento veloce. Gli esperti consigliano di alzarsi dal letto appena svegli. Innanzitutto, c'è il rischio di addormentarsi di nuovo. In secondo luogo, il corpo deve abituarsi al fatto che la giornata inizia dopo essersi svegliati a una certa ora. Presto diventerà la norma e diventerà un'abitudine.
4. Preparazione al sonno. Almeno due ore prima di coricarsi, è necessario escludere l'assunzione di cibo, un'ora - attività fisica ed esperienze emotive. Devi andare a letto in uno stato calmo. Se hai problemi ad addormentarti, puoi sottoporti a una procedura rilassante (aromaterapia, ascoltare musica calma, un bagno caldo o qualcos'altro).
5. Limitazione del sonno diurno. Per addormentarsi bene e velocemente la sera, è meglio non dormire durante il giorno o limitare il sonno diurno (non più di 30-45 minuti). I sonnellini all'ora di pranzo dovrebbero essere utili, ma non a scapito del sonno notturno.
6. Organizzazione del sonno. Il materasso e il cuscino per dormire devono essere comodi e soddisfare gli standard ortopedici, la biancheria da letto deve essere pulita e fresca, realizzata con materiali naturali. La camera da letto dovrebbe essere ventilata prima di andare a letto.

Gli scienziati hanno dimostrato che le persone che dormono lo stesso numero di ore ogni notte vivono più a lungo di quelle che non rispettano il programma del sonno.