Nutrizione di base per l'allenamento di forza e aerobico. Alimentazione prima e dopo l'allenamento

Con l'aiuto di esercizi di forza puoi ottenere risultati rapidi. Aiutano non solo ad aumentare la massa muscolare, ma anche a perdere peso. La maggior parte delle donne pensa che l'allenamento della forza porti ad un aumento della massa muscolare e renda la figura poco attraente. Tuttavia, questo non è vero se scegli gli esercizi giusti e i carichi di forza ti aiuteranno a perdere rapidamente il peso in eccesso e a pompare il tuo corpo. Pertanto, gli esercizi di forza possono essere eseguiti da uomini e donne. Tuttavia, prima delle lezioni è necessario consultare un trainer. Anche È necessario combinare l'allenamento della forza con una corretta alimentazione. Dopotutto, durante l'attività fisica, si perde molta energia e i tessuti vengono danneggiati, quindi è necessario consumare cibi equilibrati per reintegrare i nutrienti. Per evitare l'aumento del tessuto adiposo è consigliabile evitare cibi ricchi di grassi.

È necessario dare la preferenza agli alimenti ricchi di sostanze nutritive e che contengono una quantità minima di grassi. Pertanto, puoi controllare liberamente il tuo peso corporeo. Per costruire il tessuto muscolare, è necessario consumare principalmente cibi proteici. origine animale. Puoi leggere di più a riguardo seguendo questo link.

Una corretta alimentazione si divide in:

Alimentazione prima dell'allenamento della forza. Alimentazione durante l'allenamento della forza. Alimentazione dopo l'allenamento della forza.

Tuttavia, è necessario mangiare bene non solo durante l'attività fisica, ma anche quando non si svolge attività fisica. Pertanto, il corpo riceverà costantemente nutrienti, quindi non immagazzinerà il grasso di riserva. Leggi il nostro articolo sulla “nutrizione post-allenamento per l’aumento muscolare”.

Una corretta alimentazione prima dell'allenamento della forza. La dieta dovrebbe essere adattata a seconda dell'obiettivo. Puoi scoprire tutto sulla tua dieta durante l'allenamento qui. Per perdere peso, è necessario dare la preferenza ai cibi ipocalorici. Tuttavia, devono fornire al corpo tutti i nutrienti. Dovresti anche evitare cibi ricchi di grassi. È necessario organizzare il cibo in modo tale da utilizzare le proprie scorte. Pertanto, le persone che vogliono perdere peso attraverso l’allenamento della forza dovrebbero consumare cibi ricchi di carboidrati, vitamine, minerali e proteine. Puoi mangiare due ore prima della lezione.

Le persone che hanno l'obiettivo di aumentare la massa muscolare dovrebbero includere cibi ipercalorici nella loro dieta prima dell'allenamento della forza. Nella dieta dovrebbero prevalere i prodotti proteici, prevalentemente di origine animale. Puoi leggere di più a riguardo in questo articolo. Per fornire al corpo energia per l'allenamento, è necessario consumare cibi a base di carboidrati. Tuttavia, dovrebbero essere preferiti i carboidrati complessi. Dopotutto, vengono assorbiti lentamente e rilasciano molta energia. Tra gli alimenti contenenti carboidrati dovresti dare la preferenza a:

porridge (riso, farina d'avena, orzo perlato, grano saraceno); pane di crusca; verdure, frutta, bacche; pasta di grano duro.

Le persone che vogliono aumentare la massa muscolare dovrebbero mangiare un'ora prima dell'allenamento della forza. Immediatamente prima delle lezioni, puoi assumere farmaci ricchi di proteine.

Non puoi mangiare durante l'allenamento. Hai solo bisogno di bere molta acqua. Pertanto, devi portare con te in classe una bottiglia di acqua pulita. Per aumentare la massa muscolare, a volte puoi bere un frullato proteico tra una lezione e l'altra. Promuove il ripristino cellulare e la formazione di nuove. Leggi il nostro articolo su “Una corretta alimentazione durante l’allenamento”.

Dopo l'allenamento della forza per dimagrire, puoi mangiare dopo 1-2 ore. Tuttavia, non puoi consumare tutti gli alimenti, solo quelli che contengono una quantità minima di calorie. Pertanto è opportuno dare la preferenza a:

latticini a basso contenuto di grassi; piatti di verdure; frutti e bacche.

Le porzioni di piatti dovrebbero essere piccole e prive di grassi. Pertanto, devono essere cotti al vapore, bolliti o cotti al forno. In questo modo puoi ridurre il contenuto calorico dei tuoi pasti e trattenere più nutrienti.

Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare subito dopo l'allenamento. È necessario consumare principalmente alimenti proteici e alcuni alimenti ricchi di carboidrati. Si consiglia di privilegiare:

piatti di carne e pesce magri; latticini; porridge; frutta, verdura.

Nei giorni di allenamento, oltre all'acqua, puoi bere succhi, composte e gelatine. Tuttavia, non dovresti bere bevande alcoliche, dolci o gassate. Interrompono il metabolismo e rendono inefficace l'allenamento. Assicurati di leggere il nostro articolo “programma nutrizionale per l’allenamento di massa”.

Quando si eseguono esercizi di forza, per ottenere il risultato desiderato, è necessario seguire le regole di base:

Dovresti dare la preferenza a sei pasti al giorno. Non è necessario cambiare improvvisamente il tuo solito menu. Si consiglia di passare gradualmente a una corretta alimentazione, includendo nuovi cibi sani nella dieta. Le porzioni di cibo dovrebbero avere le dimensioni di un pugno. Pertanto, il corpo riceverà sostanze utili. Tuttavia, per aumentare la massa muscolare, puoi aumentare le porzioni in base al consumo di energia. Devi mangiare lentamente, masticando accuratamente il piatto. Il cibo scarsamente masticato provoca disturbi di stomaco e rallenta il metabolismo. Si consiglia di consumare piatti bolliti, al forno e al vapore. Non dovresti includere grassi malsani nella tua dieta. Puoi consumare solo cibi che contengono grassi sani (noci, oli vegetali) in quantità limitate, ma solo nella prima metà della giornata. Ti consiglio di leggere l'articolo “nutrizione per bodybuilder”. La dieta quotidiana deve includere alimenti contenenti carboidrati e proteine. I carboidrati ricostituiscono l'energia e le proteine fungono da materiali da costruzione. Il menu dovrebbe includere alimenti che contengono minerali e vitamine. Senza di loro, è impossibile mantenere il corpo in condizioni normali. Non c'è bisogno di mangiare prima dell'allenamento. Dopotutto, questo può portare all'incapacità di eseguire esercizi. Devi bere abbastanza liquido. La mancanza di acqua porta a vertigini, mal di testa e esaurimento generale del corpo. Per aumentare la massa muscolare, è necessario assumere inoltre frullati proteici e integratori contenenti calcio. Devi mangiare 2-4 ore prima di andare a dormire.

Quando fai un allenamento per la forza, devi fornire al tuo corpo abbastanza energia e sostanze nutritive. Non è necessario morire di fame perché questo non ti aiuterà a perdere peso più velocemente, ma porterà solo all'esaurimento del corpo. Pertanto, è necessario aderire a una dieta e un regime equilibrati, in questo modo puoi ottenere una bella figura e avere una buona salute. Dai un'occhiata al nostro articolo unico "Banane per aumentare la massa muscolare".

La nutrizione è un elemento importante della vita umana. Se sei attivamente coinvolto nello sport, vuoi avere un bell'aspetto e prenderti cura della tua salute, è necessario prestare particolare attenzione a questo problema. Una cattiva alimentazione non solo può ridurre i benefici dell'allenamento, ma anche danneggiare il corpo.

Molti atleti alle prime armi e appassionati di sport attivi perdono un punto molto importante. Danno il massimo nello sport, sperando in risultati rapidi, perdendo completamente di vista l'alimentazione. Ma da questo dipende quasi il 50% del successo. Per ottenere risultati migliori, è necessario costringere il proprio corpo a lavorare pienamente, quindi è importante seguire una dieta quotidiana equilibrata.

Esistono 3 principali tipologie di allenamento sportivo:

Cardio (includono aerobica, corsa, step aerobica, nuoto, fitness, ecc.) Forza (powerlifting, bodybuilding, sollevamento pesi, modellamento, ecc.) Combinato (alterna elementi di cardio e allenamento della forza)

L'allenamento cardio (aerobico) è il modo migliore per perdere peso ed eliminare il grasso corporeo. Sono versatili e convenienti, poiché ti permettono di allenare il tuo corpo ovunque: a casa e in palestra, per strada e allo stadio. Anche nel proprio ingresso è possibile svolgere questo tipo di esercizio semplicemente percorrendo a piedi tutte le rampe di scale. Il principale effetto curativo è mirato al sistema cardiovascolare. Allo stesso tempo, è molto importante pianificare la propria dieta in modo che contenga abbastanza proteine e carboidrati difficili da digerire, che sono contenuti nei seguenti alimenti:

latticini, formaggi e ricotta; pesce e carne; cereali e legumi; bacche, frutta, verdura.

Devi mangiare cibo entro e non oltre 2 ore prima delle lezioni e 1,5 ore dopo, dopo aver bevuto circa mezzo litro d'acqua.

I carichi di forza (anaerobici) implicano essenzialmente un dispendio calorico inferiore rispetto all'esercizio aerobico, ma con essi il processo di combustione si estende per altri due giorni dopo l'allenamento: è così che il corpo cerca di recuperare. Allo stesso tempo, è molto importante che il corpo ottenga l'energia necessaria attraverso l'alimentazione, quindi dovrebbe essere piuttosto ricca di calorie. Il rapporto ottimale sarebbe 30% proteine, 50% carboidrati e 10% grassi. È necessario bere acqua ogni 20 minuti di esercizio. Se vuoi aumentare la massa muscolare, puoi consumare un pasto già 20 minuti dopo l'allenamento.

Importante! Assicurati di monitorare il contenuto calorico dei tuoi alimenti; i latticini dovrebbero essere a basso contenuto di grassi, le uova dovrebbero essere consumate senza tuorlo e, tra i tipi di carne, dare la preferenza al pollo e al vitello.

L'essenza dell'allenamento combinato è che è necessario alternare l'allenamento della forza con l'allenamento cardio. Questo è un modo molto efficace per perdere peso e ti consente di apportare modifiche e aggiustamenti al tuo piano di allenamento personale. I suoi vantaggi sono i seguenti:

l'intensità aumenta, quindi la combustione dei grassi avviene più rapidamente; quando la palestra è piena, non dovrai aspettare per avere il macchinario desiderato; una vasta selezione di attrezzature ed esercizi limitati solo dall'immaginazione; non richiedono conoscenze particolari e sono fattibili anche per un principiante; periodi di formazione ridotti. Anche un'ora è sufficiente per far lavorare il tuo corpo a pieno regime.

L'alimentazione in questo allenamento gioca lo stesso ruolo chiave della scelta degli esercizi. La dieta selezionata sarà in qualche modo simile alla dieta consigliata per asciugare il corpo, ma includerà solo un elenco più ampio di prodotti. La regolarità e la tempestività dell'assunzione di cibo sono molto importanti.

I principi di base di una corretta alimentazione durante l'allenamento combinato per la perdita di peso sono:

Consuma il 20% di calorie in meno di quelle che consumi. Ciò ti consentirà di perdere 1 kg a settimana, il che è ottimale, perché se dimagrisci più velocemente il risultato non sarà soddisfacente. Mangia principalmente proteine riducendo i grassi. L'acqua è la migliore amica delle persone che perdono peso. Consumando succhi, aumenti il tuo contenuto calorico. Pasti frequenti in piccole porzioni. Devi mangiare fino a 6 volte al giorno, altrimenti aumenti la quantità di mangi e allunghi lo stomaco. Assicurati di mangiare subito dopo l'allenamento, anche se è terminato tardi.

Colazione: carboidrati complessi + vitamine (porridge, cereali, un po' di ricotta, uova o formaggio).

Cena: proteine + carboidrati complessi (pollo con grano saraceno o riso + insalata con olio vegetale)

Tre ore dopo: carboidrati complessi + proteine (come il pranzo, ma porzione più piccola)

Spuntino pomeridiano: caffè senza zucchero + carboidrati veloci (biscotti, uvetta, ecc.) Si consiglia di fare questo pasto come ultimo prima dell'allenamento.

Cena: insalata proteica, frutta, ricotta, kefir.

Colazione: carboidrati + vitamine (porridge, cereali, ricotta, formaggio, uova)

Cena: proteine + carboidrati complessi (pollo con riso, grano saraceno + insalata di verdure con olio vegetale)

Spuntino pomeridiano: carboidrati lenti. È consigliabile che questo pasto sia l'ultimo prima dell'allenamento.

Cena: insalata proteica, frutta, kefir, ricotta.

È molto importante alternare gli allenamenti alla stessa ora del giorno e assicurarsi di monitorare le proprie condizioni durante l'esercizio.

Il percorso verso una figura elegante e snella è spinoso e richiede grande forza di volontà, perseveranza e rispetto del piano. Per ottenere i migliori risultati è necessario abbinare l’attività fisica ai giusti alimenti salutari. Per fare ciò, il menu dovrebbe includere una quantità limitata di determinati prodotti in grado di fornire al corpo un afflusso di nutrienti e microelementi essenziali. L'allenamento dovrebbe anche mirare a perdere peso attraverso il grasso, non il tessuto muscolare. Questo piano è facile da realizzare se si conoscono i principi e gli aspetti di base del problema.

Alcune persone sostengono erroneamente che mangiare prima dell'allenamento è controindicato e lo fanno 3-4 ore prima. Questo è fondamentalmente sbagliato e può portare a stress indesiderati sul corpo, a seguito del quale lo stato di salute peggiora e non si può più parlare di stress.

È severamente vietato mangiare immediatamente prima dell'esercizio, poiché il corpo inizia a spendere energia non dalle sue riserve, ma dal cibo che riceve. L'opzione migliore sarebbe mangiare 1,5 - 2 ore prima della lezione.

Se l'allenamento avviene al mattino, lascia che sia solo una porzione di verdura o frutta in qualsiasi forma, o almeno un bicchiere di kefir non zuccherato, bevanda alla frutta, composta o tè verde. Tutta la frutta e la verdura sono adatte al consumo, ad eccezione delle banane, dell'uva e delle patate.

Se il tempo lo consente, è meglio fare una colazione completa a base di riso, farina d'avena o porridge di grano saraceno. Quindi, prima di allenarti devi mangiare qualcosa che:

In altre parole, avrai bisogno di proteine, grassi e carboidrati giusti. Questa è la cosa principale che devi sapere, il resto è una questione puramente individuale.

Per gli uomini, una dieta pre-allenamento approssimativa dovrebbe essere la seguente:

2 tazze di cibo solido proteico (carne, pesce); 2 tazze di verdure (tranne le patate); 2 pizzichi di grasso (preferibilmente noci); 2 tazze di carboidrati complessi (bacche, frutta o cereali).

Per le donne, la composizione è leggermente diversa:

1 tazza di prodotti proteici; 1 tazza di verdure; 1 pizzico di grassi (noci, ecc.) 1 tazza di carboidrati (cereali).

Una nota! Prima dell'allenamento, non consumare cibi che irritano lo stomaco, altrimenti ciò porterà a conseguenze indesiderabili.

Lo scopo più importante della nutrizione è ridurre la perdita di umidità, fornire nutrimento, aumentare l'attività e ripristinare rapidamente il corpo.

Le proteine salveranno il tessuto muscolare dai danni durante l'esercizio, aiuteranno una rapida rigenerazione e aumenteranno l'efficienza. Saranno sufficienti 10-15 grammi per ora di allenamento. Questo è consigliato solo alle persone che desiderano aumentare la massa muscolare.

I carboidrati forniranno al corpo l'energia necessaria spesa durante l'esercizio. Aumenterai in modo significativo la tua attività, ma non dimenticare che durante l'esercizio il corpo è in grado di elaborare da 60 a 70 grammi. carboidrati.

I grassi vanno eliminati completamente: durante l'allenamento saranno difficili da digerire e non faranno altro che male allo stomaco.

Assicurati di bere acqua durante il processo per prevenire la disidratazione.

Importante! Se i tuoi allenamenti durano meno di 2 ore, devi solo fornire al tuo corpo acqua.

Dopo aver completato le lezioni, è molto importante non spazzare via tutto nel frigorifero, ma agire in modo intelligente. La nutrizione successiva dovrebbe essere mirata al raggiungimento dei seguenti obiettivi:

ripristino della forza; rifornimento di liquidi nel corpo; formazione muscolare; aumentando la resistenza del corpo.

Mangiare proteine dopo l’esercizio supporterà il tessuto muscolare. Puoi preparare un frullato proteico o organizzare un pranzo completo. Normalmente, per gli uomini ci saranno 50 grammi di proteine, per le donne – 30 grammi.

I carboidrati sono necessari per ripristinare i muscoli e preservare la forza per l'allenamento successivo.

Il primo pasto dovrebbe essere un'ora e mezza dopo l'esercizio in modo che il corpo abbia il tempo di bruciare più depositi di grasso. Si consiglia di mangiare cibi proteici con fibre (ad esempio carne con una porzione di verdure).

Se il tuo allenamento si svolge tardi, puoi concederti una piccola quantità prima di andare a letto:

un bicchiere di kefir magro non zuccherato; tè verde o cacao senza zucchero o acqua; 1 mela.

È simile all'alimentazione prima delle lezioni. Per gli uomini è:

2 tazze di proteine; 2 tazze di verdure assortite; 2 tazze di carboidrati complessi; 1 cucchiaino di grasso; Una bevanda ipocalorica, preferibilmente acqua.

Per le donne, la dieta sarà esattamente la stessa, solo la metà del volume.

Sergey Yugay ti parlerà dei segreti di una corretta alimentazione sportiva nel seguente video:

La nutrizione dipenderà sempre dalle caratteristiche, dalle preferenze e dagli obiettivi individuali di una persona. La dieta di un bodybuilder sarà qualitativamente diversa da quella di un corridore o di un nuotatore. La durata dell'esercizio influisce anche sulla dieta, ma la cosa più importante è che la dieta sia il più equilibrata possibile, contenga i nutrienti necessari e soddisfi gli obiettivi dell'atleta o dell'amante di uno stile di vita attivo.

L'alimentazione consigliata per la perdita di peso durante l'allenamento per le ragazze si basa su una dieta opportunamente selezionata che consenta al corpo di riprendersi dopo l'attività sportiva. La dieta dovrebbe includere la quantità ottimale di vitamine, nutrienti e calorie per aiutare una persona a continuare a perdere peso senza compromettere la propria salute emotiva e fisica. I nutrizionisti dicono che se si sceglie il menu sbagliato, i chilogrammi persi torneranno rapidamente.

Come mangiare correttamente quando si praticano sport per ragazze

Per chi vuole sapere come alimentarsi correttamente mentre si allena per perdere peso, rendere bello il proprio corpo e imparare a selezionare gli alimenti, è meglio rivolgersi a uno specialista. Non solo ti dirà come scegliere una dieta equilibrata quando perdi peso e fai sport, ma ti aiuterà anche a creare una dieta quotidiana. Puoi scegliere i tuoi pasti fitness in base al loro contenuto calorico.

Non esiste un elenco universale di prodotti adatti a tutte le ragazze. Ogni persona ha una struttura corporea individuale che richiede un approccio speciale. Per creare un piano nutrizionale approssimativo, i nutrizionisti tengono conto dell'intensità dell'allenamento, del peso iniziale, dell'età e della corporatura della donna. Se non si tiene conto di questi parametri, il risultato desiderato sarà più difficile da ottenere.

Dieta per l'allenamento

È noto che una dieta equilibrata durante l'allenamento per la perdita di peso aiuta a fare esercizio senza danni a tutto il corpo e a perdere calorie e chilogrammi in eccesso. Il menu dovrebbe includere alimenti contenenti quantità sufficienti di grassi, carboidrati, proteine e fibre. Ciascuno di questi componenti ha un ruolo da svolgere nella perdita di peso:

Le proteine, costituite da aminoacidi, sono la base per la formazione dei muscoli. Dovrebbero essere distribuiti uniformemente tra i pasti. Alimenti sani che contengono proteine: carne, uova, pesce, noci, legumi.
Grassi. Si ritiene che gli alimenti grassi di origine vegetale e animale interferiscano con la perdita di peso, ma il corpo ne ha bisogno in piccole quantità. Senza di essi, il cuore e i reni non possono funzionare pienamente. I grassi nella dieta sono richiesti meno di proteine e carboidrati. Fonti sicure della sostanza sono: strutto, noci, latticini, avocado, burro, cocco e olio d'oliva.
Carboidrati. La popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati ha portato ad escludere questo elemento dalla dieta di coloro che desiderano perdere peso. Tuttavia, devi solo sostituire i carboidrati veloci con quelli lenti, che donano al corpo forza e sensazione di pienezza per lungo tempo. Il primo gruppo comprende: zucchero, focacce, pane bianco, pasta, porridge di semolino. Il secondo gruppo comprende: crusca, pane di segale, grano saraceno, farina d'avena, riso non trasformato.
La fibra è una fibra di origine vegetale e si trova in tutta la frutta e la verdura. Mangiare questi alimenti aiuta una persona a sentirsi sazia più velocemente e a purificare lo stomaco e l'intestino dalle tossine accumulate. Si consiglia di non includere frutta ad alto contenuto di glucosio e amido - pere, banane, uva - nei pasti dimagranti durante l'allenamento per le ragazze. Le verdure adatte da aggiungere al cibo sono peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli cinesi e altri tipi di cavoli, zucchine, carote e pomodori.

Piano nutrizionale durante l'allenamento

È molto importante seguire una dieta e un regime di esercizio fisico per perdere peso. È meglio chiedere aiuto a un nutrizionista in modo che possa aiutare a calcolare il contenuto calorico dei pasti in base all'attività fisica pianificata. Quando si elabora in modo indipendente un piano nutrizionale per la perdita di peso durante l'allenamento per le ragazze, è necessario seguire le regole:

Dividere la quantità giornaliera di cibo in 5-6 pasti durante la giornata.
Mangiare 1,5-2 ore prima dell'allenamento fisico e 1 ora dopo.
Non consumare più di 1500 calorie in media.

Una corretta alimentazione ed esercizio fisico per perdere peso

Lo sport e l'alimentazione per la perdita di peso dovrebbero essere interconnessi, quindi il risultato sarà raggiunto più velocemente. L’obiettivo principale è ridurre il grasso corporeo, costruire massa muscolare e ottenere un corpo snello. Seguendo i consigli di base per creare una dieta sana e ipocalorica, ogni ragazza sarà in grado di perdere peso e rimettere in forma la sua figura. Gli esperti consigliano di continuare a rispettare queste regole dopo aver perso peso in modo che i chilogrammi non ritornino più.

Prima dell'allenamento

Molte ragazze credono che meno cibo mangi prima di iniziare un allenamento, più rapida sarà la perdita di peso. Se non mangi qualcosa prima di andare in palestra, sarà difficile esercitarsi completamente. La nutrizione pre-allenamento per bruciare i grassi è un must per perdere peso. Una ragazza che trascura questa regola corre il rischio di gravi problemi di salute, oltre alla scarsa efficacia dell'esercizio fisico, pertanto è severamente vietato fare esercizio a stomaco vuoto.

I nutrizionisti consigliano di mangiare entro e non oltre 1,5-2 ore prima dell'allenamento previsto. È meglio dare la preferenza ai carboidrati e agli alimenti proteici, che forniscono riserve energetiche per l'esercizio. Il contenuto calorico totale del piatto non deve superare le 300 chilocalorie. Adatto ai pasti:

porridge di qualsiasi fiocco: grano saraceno, farina d'avena, orzo, mais;
insalata di verdure con petto di pollo;
crusca con succo;
pane a base di farina di segale con kefir o yogurt.

Durante l'allenamento

Se le lezioni durano non più di 1 ora, non è necessaria l'alimentazione durante l'allenamento per dimagrire. Tuttavia, bisogna tenere conto del fatto che durante questo periodo una persona suda molto. Per ripristinare l'equilibrio salino del corpo, si consiglia di bere più acqua. Quando l'attività fisica dura più a lungo, è consentito consumare una dieta equilibrata speciale sotto forma di frullati di carboidrati o barrette energetiche. Tali prodotti non sovraccaricano lo stomaco e non interferiscono con l'allenamento.

Dopo l'allenamento

Prima di iniziare le lezioni, il cibo serve a fornire energia al corpo. L'alimentazione post-allenamento per le ragazze dovrebbe includere un minimo di carboidrati, quindi il peso diminuirà. Si consiglia di mangiare più alimenti costituiti da proteine vegetali dopo l'esercizio. Se l'allenamento viene effettuato prima di uno spuntino pomeridiano o di una cena, la sera è meglio bere un bicchiere di kefir o bere yogurt.

Cosa bere durante un allenamento per dimagrire

La quantità di liquidi bevuti al giorno durante l'allenamento sportivo intenso dovrebbe essere di almeno 2 litri al giorno. Esiste una formula speciale che rende facile determinare quale quantità di liquidi sarà ottimale durante l'esercizio: il peso della persona che perde peso, moltiplicato per 35 per gli uomini e 31 per le donne. Secondo i ricercatori in nutrizione sanitaria, si dovrebbe prendere in considerazione solo l'acqua minerale naturale o l'acqua pura filtrata. Tra un allenamento e l'altro puoi bere:

caffè;
tè verde;
bevande a base di latte fermentato;
ibisco;
succhi naturali.

Quando non si segue il regime alimentare, possono verificarsi problemi all'apparato digerente: disidratazione, stitichezza, fastidio allo stomaco. Bere liquidi durante una dieta accompagnata da esercizio fisico aiuta a riempire lo spazio destinato al cibo. 1-2 bicchieri di acqua a temperatura ambiente 10 minuti prima dei pasti ti daranno una sensazione di sazietà e ti permetteranno di dimezzare la tua porzione.

Una corretta alimentazione durante l'attività fisica allenamenti in palestra gioca un ruolo molto importante. Poiché i tuoi progressi futuri dipendono dalla nutrizione. Sì, sì... una corretta alimentazione rappresenta il 70% del successo nell'aumento della massa muscolare o nella perdita di peso.

Quale dovrebbe essere la corretta alimentazione quando ci si allena in palestra?

Cosa avrebbe il corpo?la possibilità di ricevere le varie sostanze di cui ha bisogno, l'alimentazione deve essere corretta ed equilibrata! Per fare ciò, è necessario seguire alcune regole (più importanti):

pasti frazionati (mangiare 4 – 7 volte al giorno in piccole porzioni)
dieta variata (è necessario mangiare cibi diversi in modo che il corpo possa ottenere il massimo dei nutrienti)
rifiutare gli sprechi alimentari (ketchup, maionese, zucchero, ecc.)
mangiare solo grassi sani per la maggior parte (fonti di grassi sani: olio di semi di lino, olio d'oliva, pesce grasso, noci)
Si consiglia di mangiare carboidrati prima delle 18:00 (dopo le 18:00 si possono mangiare proteine e verdure)
Ogni giorno devi bere da 2 a 5 litri di acqua pulita

Queste sono le regole più basilari che devi seguire se vuoi avere un bell'aspetto. Bene, ora diamo uno sguardo più da vicino alla corretta alimentazione durante l'allenamento in palestra.

Primo pasto (colazione) :

La colazione è considerata il pasto principale della giornata perché il corpo era a digiuno (mentre si dormiva) e ora più che mai ha bisogno di nutrienti. dovrebbe essere composto per il 70% da carboidrati e per il 30% da proteine. Inoltre, i carboidrati dovrebbero essere sia veloci che lenti. E gli scoiattoli sono solo veloci.

Esempio:

una grande ciotola di farina d'avena con miele
1 banana o arancia grande
2 uova di gallina (tuorlo + albume)
2 – 3 uova di gallina (solo i bianchi)

Come puoi vedere, il volume del cibo è grande (anche se per un atleta professionista questa grande quantità di cibo sembrerà ridicola). Per questo motivo la colazione è definita pasto principale. Andare avanti!

Secondo pasto (merenda) :

Durante la colazione il corpo ha ricevuto una grande porzione di carboidrati per ripristinare l'energia perduta, ora ha bisogno di proteine per altri bisogni fisiologici. Il secondo pasto dovrebbe essere composto per il 70% da proteine e per il 30% da carboidrati.

Esempio:

grosso pezzo di carne (manzo, vitello, tacchino, ecc.)
patate al forno (2 – 5 pz.)
verdure

Terzo pasto (cena) :

Da questo momento in poi, il corpo ha bisogno sia di proteine che di carboidrati in proporzioni uguali. Cioè, il pranzo dovrebbe essere composto per il 50% da carboidrati e per il 50% da proteine. Inoltre, supponiamo che 2 - 3 ore dopo pranzo tu vada all'allenamento.

Esempio:

una ciotola di porridge o pasta (richiesto dalle varietà di grano duro)
1 – 2 uova di gallina (tuorlo + albume)
4 – 7 uova di gallina (senza tuorlo)
verdure

Quarto pasto "Finestra Proteine - Carboidrati" (subito dopo l'allenamento):

In effetti, ci sono 2 opinioni riguardo alla correttezza di questa regola: positiva e negativa. Un parere positivo dice che è necessario assumere proteine e carboidrati dopo l'allenamento, poiché i livelli di cortisolo sono elevati (questo può danneggiare i muscoli) e il corpo ha un grande bisogno di sostanze nutritive.

Un altro parere (negativo) dice che non è necessario chiudere la finestra anabolica, poiché questo abbassa immediatamente il GH e grava sul tratto gastrointestinale. Con tutto ciò, se non mangi immediatamente, ma dopo 40 minuti, i tuoi muscoli rimarranno assolutamente illesi (anche in termini di crescita muscolare, questo sarà migliore, poiché il GH rimarrà al suo picco) e lo stomaco funzionerà meglio.

Sinceramente non so quale opzione consigliarti. Molto probabilmente, questo deve essere selezionato individualmente (prova ed errore). Personalmente ho preso la miscela dopo l'allenamento e non l'ho presa (sperimentato). Ti dirò che nel primo e nel secondo caso la crescita della massa muscolare non è cambiata (livelli elevati di cortisolo non hanno distrutto i muscoli, ma lo stato di picco del GH non ha dato un grande impulso all’aumento). L'unica cosa che ho sentito è stato un miglioramento nella funzione del mio stomaco. (se non assumi la miscela subito dopo l'allenamento).

Se decidi di chiudere, allora Dopo l'allenamento recatevi negli spogliatoi, fate uno spuntino, vestitevi e tornate a casa con calma. Esempio di prodotti:

Per esempio:

1 – 2 banane
2 – 4 uova di gallina (senza tuorli)

Oppure puoi preparare questo cocktail:

200 ml di latte (scremato)
1 banana
2 uova di gallina (senza tuorli)

Quinto pasto (cena) :

Mentre tornavi a casa dopo l'allenamento, probabilmente ti è già venuta fame. Il quinto pasto dovrebbe includere: carboidrati complessi (50%) e proteine veloci (50%).

Esempio:

grosso pezzo di carne (pollo, vitello, tacchino, ecc.)
una ciotola di porridge (grano saraceno, riso, orzo perlato, ecc.)
verdure

Sesto pasto (merenda) :

Molto probabilmente consumerai questo pasto dopo le 18:00 - 19:00. In questo pasto consiglio di puntare su proteine e verdure. Poiché i carboidrati sono fonti di energia di cui il corpo ha bisogno nella prima metà della giornata. (quando è più attivo). Ma questa non è una regola al 100%, ma solo una raccomandazione. Se rispetti l'apporto calorico, i carboidrati prima di andare a letto non faranno alcun danno.

Esempio:

pescare (aringa, tonno, merluzzo, luccio, ecc.)
verdure

Settimo pasto (prima di andare a letto) :

Non dovrebbero esserci carboidrati in questo pasto, solo proteine. Inoltre, le proteine dovrebbero essere lente (quelli che vengono assorbiti entro 4 – 8 ore). Durante il sonno, il corpo si riprende e cresce (e per un migliore recupero, gli emù hanno bisogno di materiali da costruzione, cioè proteine).

Esempio:

fiocchi di latte (200 g)

È tutto! Ora sai cosa dovrebbe essere una corretta alimentazione quando ci si allena in palestra. Buona fortuna con il tuo allenamento!

Cordiali saluti,

Di anno in anno, uno stile di vita sano sta diventando sempre più popolare. Una corretta alimentazione, lo sport e l’abbandono delle cattive abitudini sono una tendenza in tutti i paesi sviluppati del mondo. Alcune persone, per essere magre e belle, scelgono una dieta per se stesse, altre vanno agli allenamenti. L'opzione ideale è combinare una dieta sana e un esercizio attivo in palestra o allo stadio.

Principi di corretta alimentazione

Una corretta alimentazione prima e dopo l'attività fisica è uno degli aspetti più importanti del proprio stile di vita. D'accordo, molte persone vengono in palestra quando notano che la situazione è critica: i loro fianchi sono gonfi di grasso, è apparsa una pancia da "birra" e sulle gambe si è formata l'odiata cellulite. Queste persone, dopo molti anni di pigrizia e ozio, iniziano ad allenarsi e si limitano drasticamente nella nutrizione. E poi si rendono conto di non avere alcuna forza. È logico. Qualsiasi atleta ti dirà che anche la mancanza di calorie influirà negativamente sul tuo aspetto, così come il loro eccesso. Pertanto, gli esperti raccomandano di passare a una dieta speciale, una sportiva, in cui mangerai cibo in quantità sufficienti, mentre sarà sano e nutriente.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento ha una serie di caratteristiche:

Niente fame.
Non mangiare troppo e non mangiare in fretta.
Devi mangiare a una certa ora.
Prima di iniziare le lezioni, è necessario consultare un medico sportivo o un nutrizionista.

L'ideale è che il menu venga creato per te da un professionista. Prenderà in considerazione la tua forma fisica, il livello di stress e il tipo di sport che pratichi.

Modalità

Il programma di allenamento e una corretta alimentazione saranno i due pilastri su cui sarà costruita la vostra giornata. Pianifica la tua dieta quotidiana in modo da assumere abbastanza proteine prima di andare in palestra. Una porzione dovrebbe essere consumata 2 ore prima dell'allenamento. È meglio se si tratta di un pezzo di carne cotto al forno o di una grande bistecca di pesce, con porridge di piselli o lenticchie bollite come contorno. Se, a causa di un orario di lavoro irregolare, non puoi mangiare normalmente, puoi fare uno spuntino con frutta o latticini mezz'ora prima della lezione, e poi consumare un pasto abbondante a casa.

Una buona opzione sarebbe mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Idealmente - 6 volte al giorno, 200-300 grammi. In questo caso, l'enfasi è sui prodotti proteici. Anche i carboidrati dovrebbero essere presenti nella vostra dieta, perché senza di essi non avrete l'energia e la forza per l'attività fisica. Inoltre non puoi fare a meno dei grassi, ma dovrebbe essercene un po' nella tua dieta quotidiana. costruisci in modo tale da avere tempo non solo per lo sport e il lavoro, ma anche per un meritato riposo.

Il ruolo della colazione

La sua presenza richiede necessariamente una corretta alimentazione. Con la formazione, la sua missione diventa più importante e responsabile. Sfortunatamente, molte persone non mangiano nulla al mattino, adducendo il fatto che il loro corpo non si è ancora svegliato dopo il riposo notturno. Ma non è giusto. La colazione è necessaria, senza di essa non potrai fare esercizio perché ti sentirai insoddisfatto. Un'ora di allenamento al giorno più un pasto mattutino regolare è la combinazione di maggior successo dal punto di vista fisiologico. Se per qualche motivo non fai colazione, abituati gradualmente a questo processo. Credimi, nel prossimo futuro non sarai in grado di immaginare come in precedenza hai rifiutato un simile piacere.

Facendo un'abbondante colazione, ti limiterai a mangiare troppo durante il pranzo e la cena. Quelle persone che si sono abituate a mangiare la mattina non hanno problemi con il metabolismo, sono più attive e attive, sono di buon umore. Se ti svegli e non hai appetito, vai a correre e fai una doccia di contrasto. Queste manipolazioni stimolano la sensazione di fame. Porridge, frittata con verdure, pane integrale con formaggio magro sarebbero ottimi per un atleta. Quando non hai tempo, puoi bere un frappè e fare colazione al lavoro.

Più acqua e fibre

Prendi a cuore questa regola. Una corretta alimentazione durante l'allenamento prevede il consumo di fibre, che aiutano il corpo a purificarsi e a liberarsi delle tossine. Inoltre, può aiutare a garantire l’assorbimento di tutti i nutrienti. La fibra si trova nella verdura, nella frutta, nelle erbe e nei funghi. La dieta di un atleta dovrebbe contenere circa 400 grammi di questi prodotti. Inoltre, la parte del leone dovrebbe essere data alle verdure: sono le più utili. L'eccezione sono le patate, il cui consumo dovrebbe essere limitato al minimo. Affidatevi invece a puree di zucca e broccoli e zuppe di carote vegetali.

Inoltre, bevi molti liquidi. Sotto la sua influenza, la fibra nell'intestino si gonfia, stimolando così la digestione. L'assunzione giornaliera minima è di 2 litri di acqua pulita non gassata. Ma più intensamente ti alleni, più liquidi avrai bisogno per ricostituire la scorta perduta. È facile controllare se hai abbastanza acqua. Per fare questo, devi guardare la tua urina: se il suo colore è ricco, devi bere più liquidi.

Dovresti eliminare i grassi?

Una corretta alimentazione durante l'allenamento per ragazze e ragazzi prevede l'uso di lipidi, anche se molti li rifiutano categoricamente. Ricorda: durante l'attività fisica intensa, i grassi sono necessari. Sono costituiti da un gran numero di ormoni che partecipano attivamente al processo di combustione dei lipidi depositati. Inoltre, la presenza di grassi nella dieta riduce il rilascio di insulina, che trasforma il glucosio in grasso sottocutaneo. Di conseguenza, i tuoi fianchi diventeranno semplicemente magri e belli davanti ai tuoi occhi.

Il corpo ha bisogno dei cosiddetti grassi veri e propri: Omega-6 e Omega-3. Si trovano in grandi quantità nel pesce e nei frutti di mare, quindi assicurati di includerli nella tua dieta. Puoi mangiare qualsiasi pesce, ad eccezione delle versioni fritte e affumicate. È meglio se bollito, al forno o al vapore. I grassi animali sono meno utili, sebbene siano necessari anche per l'assorbimento di alcune vitamine. Per soddisfare il tuo bisogno, puoi mangiare un po' di burro a colazione.

Alimentazione pre-allenamento

Come già accennato, il corpo ha bisogno di carburante prima di iniziare l’esercizio. Quello corretto comprende il seguente menu: bistecca magra e grano saraceno, pollame e riso, uova strapazzate e verdure, farina d'avena e noci. Questi piatti sono già diventati dei classici del genere per gli atleti. Il contenuto calorico dovrebbe essere sufficiente. I pasti abbondanti, come una scodella di zuppa o una grande insalata, dovrebbero essere consumati 2 ore prima della lezione. Un piccolo pasto abbondante, ad esempio un pezzo di carne, può essere consumato mezz'ora prima dell'allenamento.

Se ti alleni per costruire massa muscolare, 40 minuti prima di andare in palestra, mangia diversi frutti a basso indice glicemico: pompelmi, mele, prugne, albicocche, ciliegie. Frutti di bosco ammessi: ribes nero, mora, mirtillo. È bello prendere una tazza di caffè. Il primo fornirà le sostanze necessarie per costruire i muscoli, il secondo mobiliterà il grasso in modo che il corpo lo utilizzi come combustibile.

Quando le attività sportive sono a pieno ritmo

È importante mangiare correttamente prima e dopo l'attività fisica e bere liquidi durante l'attività fisica. Quando ti alleni in palestra, bevi il più possibile. Altrimenti sarai assonnato, pigro e improduttivo. Non concentrarti sulla sete, bevi costantemente. Quando vuoi bere un sorso di liquido, il tuo corpo sarà già disidratato. E questo è inaccettabile. Con l'età, i recettori responsabili della necessità di liquidi perdono sensibilità. Pertanto, non sentirai immediatamente di aver bisogno di acqua. I principali segni di disidratazione sono:

Mal di testa.
Bocca asciutta.
Labbra screpolate.
Vertigini.
Nervosismo.

Il regime di consumo dovrebbe assomigliare a questo: prima dell'esercizio, bere un bicchiere d'acqua, durante l'esercizio, bere ogni 15 minuti. Se l'attività fisica è intensa e dura più di un'ora, puoi bere qualsiasi bevanda energetica naturale un'ora prima dell'inizio: tè verde, succo vitaminico di verdure fresche, frullato di frutti di bosco, succo di frutta appena spremuto. Se non ti fidi degli analoghi acquistati in negozio, prepara i tuoi drink.

Dopo l'allenamento

Si consiglia di mangiare abbondantemente nei primi 20 minuti dopo la lezione. Se non ti siedi a tavola per 2 ore dopo aver terminato l'allenamento, servirà a poco: l'aumento della massa muscolare rimarrà al minimo. I bodybuilder chiamano questo periodo di tempo la “finestra anabolica” per il consumo di proteine e carboidrati. Ciò che mangi durante questo periodo aiuterà ad aumentare il volume muscolare. Ci sono molte opzioni nel menu: frittata con verdure e pane pita, tacchino con pane nero, succo di frutta e formaggio, bistecca di pesce e insalata, cereali con latte, porridge di piselli e carne bollita e così via.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento è mirata a piatti a basso contenuto di grassi, costituiti da un terzo di carboidrati e due terzi da proteine. Per ricostituire ulteriormente la tua scorta, bevi frappè. Una bevanda proteica naturale è una miscela di albumi, latte, ricotta e noci montate in un frullatore. Per dolcezza, puoi aggiungere miele e una fetta di banana. Questo cocktail può essere consumato prima e durante l'allenamento.

Cosa è proibito?

Una corretta alimentazione nei giorni di allenamento ha un obiettivo: eliminare il grasso e aumentare la massa muscolare. Pertanto, i lipidi negli alimenti dovrebbero essere minimi. Se ce ne sono molti nella dieta, rallentano la scomposizione e l'assorbimento di nutrienti e vitamine. Anche i piatti proteici dovrebbero essere quanto più poveri possibile di grassi: niente carne di maiale o cosce di pollo. Invece, divora il petto di pollo o il vitello. Attenzione anche ai latticini. Acquista esclusivamente formaggi magri, ricotta, yogurt, latte e kefir. Ma il pesce grasso sarà utile. Questa è una piacevole eccezione alla regola.

La base è una corretta alimentazione durante l'allenamento in palestra. Se lo ignori, l’effetto dell’esercizio sarà praticamente invisibile. Seguite quindi le regole fondamentali di una dieta sana e sana. Inoltre, se possibile, trascorri molto tempo all'aria aperta, fai sport, vai in bicicletta, nuota. In una parola, guida: tutto ciò ti aiuterà a ottenere risultati più velocemente e a renderlo più efficace.

Oggi andrai in palestra! Qualcuno anticipa questo evento e si prepara al mattino, mettendo insieme con cura la propria uniforme, rimandando gli incontri con gli amici in un bar a un altro giorno, preparando la cena per la famiglia, e alla fine della giornata lavorativa spegne rapidamente il computer e corri alla società sportiva più vicina. Un altro lo percepisce come una necessità per mantenere l'immagine di una persona attiva e alla moda o come un'abitudine appresa dall'infanzia trascorsa nei campi di addestramento. Ma per tutti coloro che si sono tuffati a capofitto con tutte le altre parti del corpo nel mondo del fitness e di uno stile di vita sano, il risultato principale è quello che vedono allo specchio dopo aver scavalcato i gradini o nuotato in piscina per molte ore. Sfortunatamente, l’effetto desiderato dell’allenamento non è sempre evidente. Dopotutto, molte persone dimenticano che un ritmo di vita attivo richiede una dieta e una composizione nutrizionale speciali.

Alimentazione pre-allenamento

Quindi, nella dieta alimentazione pre-allenamento necessario:

1. Abilita:

proteine;
- carboidrati.

2. Escludere:

Grassi (o non più di 3 g).

Carboidrati V alimentazione pre-allenamento necessario per fornire energia ai muscoli e al cervello. Durante l'esercizio, il "carburante" viene bruciato molto rapidamente ed è necessario che sia glicogeno, poiché il corpo non può fornire la quantità necessaria di energia dai grassi (a causa della mancanza di ossigeno).

Scoiattoli nell'alimentazione pre-allenamento non saranno una fonte di energia, sono una fonte di aminoacidi per i muscoli che lavorano. Di conseguenza, subito dopo l'allenamento, la sintesi proteica muscolare aumenta notevolmente.

Grasso dovrebbe essere assente dall'alimentazione pre-allenamento perché rallenta lo stomaco e la velocità della digestione. I cibi grassi rimangono nello stomaco più a lungo e possono causare coliche, nausea ed eruttazione durante l’esercizio.

I migliori pasti pre-allenamento:
- pollame (tacchino, petti di pollo) con pane grosso o riso;
- bistecca magra con patate;
- frittata di albumi con fiocchi d'avena.

Il contenuto calorico del cibo prima dell'allenamento dovrebbe essere normale, come altre volte. È meglio mangiare cibo sfuso (una grande porzione di insalata o una scodella di zuppa) un'ora o due prima dell'allenamento, in modo che abbia il tempo di essere digerito e lo stomaco sia vuoto. Il cibo più denso (mezzo piatto di porridge o ricotta) può essere consumato da 30 minuti a un'ora prima dell'inizio dell'allenamento.
Se ti alleni per costruire massa muscolare, 30 minuti prima dell'allenamento, mangia un frutto grande con un basso indice glicemico (mela, pera, fragola o qualsiasi altro frutto di bosco) e accompagnalo con una bevanda proteica (preferibilmente proteine del siero di latte). Il calcolo proteico per questo frullato è il seguente: 0,22 g di proteine del siero di latte per chilogrammo di peso. Ad esempio, se pesi 68 kg, il cocktail (mescolato con acqua) dovrebbe contenere 15 g di proteine.
Inoltre, 30 minuti prima dell'allenamento, bevi un bicchiere di caffè nero forte (con dolcificante, ma senza panna) o tè verde molto forte. Ciò aiuterà la secrezione di epinefrina e norepinefrina, che mobilitano il grasso dalle cellule adipose in modo che il corpo possa utilizzarlo come combustibile. In questo modo brucerai più grassi e meno glucosio, glicogeno e aminoacidi durante l'allenamento. La fatica durante il processo di allenamento arriverà molto più tardi. La tua testa sarà più lucida e potrai allenarti più intensamente. Gli effetti del caffè pre-allenamento durano circa 2 ore. È meglio non mangiare nulla subito prima dell'allenamento, poiché l'attività fisica distrae dal processo di digestione (contrazioni ritmiche dello stomaco per digerire il cibo). Come ultima risorsa, se hai molta fame, puoi bere un bicchiere di frullato proteico o latte.

Regime di consumo durante l'allenamento

La cosa più importante durante l'allenamento è non dimenticare di bere! Anche con una disidratazione del 2%, l’allenamento sarà lento e inefficace. Non concentrarti sulla sensazione di sete. L'esercizio intenso sopprime i recettori della sete nella gola e nel tratto gastrointestinale, così quando avrai sete, il tuo corpo sarà già disidratato. Inoltre, con l’avanzare dell’età, i sensori della sete del corpo diventano meno sensibili. Gli adulti hanno bisogno di bere acqua perché ne hanno bisogno e non perché lo desiderano.
Se noti sintomi di disidratazione (due o più contemporaneamente):
- sensazione di sete,
- bocca asciutta,
- labbra secche o addirittura screpolate,
- vertigini,
- stanchezza,
- mal di testa,
- irritabilità,
- mancanza di appetito,
Inizia immediatamente a bere acqua e smetti di fare esercizio per alcuni minuti finché i sintomi non scompaiono.

Regime di consumo successivo: bere un bicchiere d'acqua subito prima di iniziare l'allenamento e berne un po' ogni 15-20 minuti durante l'attività. La quantità che bevi dipenderà dalla quantità di sudore. Devi mantenere il tuo corpo idratato e persino super idratato durante i tuoi allenamenti.
Se l'allenamento dura più di un'ora, è consigliabile bere bevande sportive speciali. Da loro dovrebbero essere forniti circa 30-60 g di carboidrati all'ora insieme agli zuccheri. Il corpo non assorbirà più di 60 g di carboidrati durante un allenamento e la produttività dell'allenamento potrebbe diminuire. Dovresti bere bevande ipercaloriche poco a poco, sorseggiandole ogni 10 minuti. Le bevande sportive contengono anche elettroliti benefici (sali) che il corpo perde attraverso il sudore e l'urina.
Durante l'allenamento si possono bere anche succhi di frutta, preferibilmente appena spremuti, non acquistati in negozio. Si può affermare con certezza che tutti i succhi acquistati in negozio, anche quelli venduti come "succo al 100% senza zuccheri aggiunti", sono diluiti con acqua e contengono zuccheri aggiunti. I succhi d'arancia contengono spesso zucchero di barbabietola, mentre i succhi di mela contengono sciroppo di mais e inulina. Il succo migliore è quello d'arancia appena spremuto, diluito con acqua in rapporto 1:1.

Alimentazione post allenamento

Dovresti mangiare subito dopo l'allenamento, preferibilmente entro i primi 20 minuti. Se ti astieni dal cibo per 2 ore dopo la fine dell'allenamento, l'allenamento perde ogni significato - di conseguenza, NIENTE SI ALLENA, un po 'di grasso verrà bruciato, e questo è tutto, ma non ci sarà aumento di forza, muscoli densità, magrezza e tasso metabolico. Nei primi 20 minuti dopo l'allenamento, il corpo apre la cosiddetta finestra post-allenamento (anabolica) per consumare proteine e carboidrati (ma non grassi). Tutto ciò che viene mangiato durante questo periodo verrà utilizzato per ripristinare i muscoli e aumentare la massa muscolare, nessuna caloria del cibo andrà in grasso. È molto importante.
È meglio consumare i carboidrati post-allenamento in forma liquida da fonti semplici e ad alto indice glicemico. Vuoi ottenere un picco nei livelli di insulina, con le sue proprietà anaboliche e anticataboliche (aiuta a costruire tessuto muscolare magro). Il mirtillo rosso e il succo d'uva sono considerati i migliori perché hanno un alto rapporto glucosio/fruttosio. Consuma circa 1 grammo di carboidrati da succo per ogni chilogrammo del tuo peso IDEALE. Un bicchiere di succo d'uva contiene 38 g di carboidrati (155 kcal) e un bicchiere di succo di mirtillo rosso contiene 31 g di carboidrati (115 kcal). Puoi anche mangiare qualsiasi alimento a base di carboidrati che non contenga grassi (pane, marmellata, zucchero, patate, riso, pasta, frutta, verdura, ecc.).
Inoltre, subito dopo l'allenamento è necessario fare il pieno di proteine. È meglio sotto forma di bevanda proteica in polvere. In questo modo la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento aumenterà di 3 volte (rispetto al digiuno). Quindi porta con te una bottiglia di proteine in polvere e un frullato se ti alleni fuori casa e bevi tutto non appena smetti di allenarti. La quantità di proteine della polvere dovrebbe essere 0,55 g per chilogrammo di peso ideale. Se per qualche motivo non puoi bere frullati proteici, affidati agli albumi.
Se hai l'opportunità di mangiare entro un'ora dall'allenamento, scegli un alimento proteico, calcola semplicemente la quantità di proteine richiesta. La tua dose di cibo proteico può essere determinata in modo molto semplice: dovrebbe stare nel palmo della tua mano. Da alimentazione post allenamento C'è solo un obiettivo importante: promuovere la crescita della massa muscolare nel modo più rapido ed efficace possibile, quindi questo pasto non dovrebbe contenere affatto grassi. Il grasso rallenterà il flusso di carboidrati e proteine dallo stomaco al sangue.
Gli alimenti proteici dovrebbero essere a basso contenuto di grassi, ad es. se pollo, quindi petto, non gambe. Se le uova, solo i bianchi. Sono da evitare la carne di manzo e quella di maiale perché sono sempre molto grasse, dare la preferenza alla carne di vitello. Devi anche stare attento con formaggio, latte, yogurt e ricotta: di norma contengono almeno il 5% di grassi. L'unica eccezione è il pesce grasso (non fritto!). Puoi e dovresti mangiarlo il più spesso possibile.
Dopo l'allenamento, per due ore, è consigliabile escludere tutto ciò che contiene caffeina: caffè, tè, cacao e tutto ciò che contiene cioccolato (anche le proteine in polvere al gusto cioccolato). Il fatto è che la caffeina interferisce con l'insulina e quindi impedisce al corpo di ricaricare il glicogeno nei muscoli e nel fegato e di utilizzare le proteine per la riparazione muscolare. Quindi se ti alleni la mattina, aspetta 2 ore e poi bevi un caffè davvero forte. Una tazza di caffè prima dell'allenamento dovrebbe aiutarti a rimanere vigile ed energico. Se non riesci proprio a rinunciare al caffè o al tè, scegli i loro analoghi decaffinati.

Allenamento e alimentazione per dimagrire

Regime alimentare e alimentare prima e dopo l'allenamento per dimagrire

Se vuoi perdere peso, semplicemente perdere peso e non costruire muscoli, rassodare, ecc., allora:
- non mangiare proteine 5 ore prima dell'allenamento,
- 3 ore prima dell'allenamento, non mangiare affatto,
- 30 minuti - 1 ora prima dell'allenamento, smetti di bere,
- si consiglia di non bere durante l'allenamento,
- non bere per un'ora dopo l'allenamento,
- Non mangiare per 3 ore dopo l'allenamento.
I risultati saranno tangibili.

Dieta fitness di due settimane

La dieta fitness prevede cinque pasti al giorno.

Con un apporto calorico medio di circa 1400-1800 calorie al giorno, una dieta di questo tipo garantisce una perdita di peso sicura. Un esempio di dieta fitness è a basso contenuto di grassi, ricco di carboidrati e proteine. Quando si segue una dieta è necessario bere fino a 2 litri di liquidi al giorno. Anche se il tuo peso aumenta sulla bilancia, va bene, significa che stai perdendo grasso e aumentando la massa muscolare. Non dovresti fare affidamento interamente sulla bilancia. La cosa principale è come ti guardi allo specchio, e i cambiamenti possono essere giudicati anche dai tuoi vestiti. Se non puoi mangiare rigorosamente secondo la dieta, prova a contare le calorie che consumi e scegli il menu secondo la tabella delle calorie, cercando di mangiare i cibi meno grassi. Se possibile, non fate pause troppo lunghe nella vostra dieta, contribuiscono ai depositi di grasso!

Menù dieta fitness

1° giorno
Colazione: 2 uova (1 tuorlo, 2 albumi), 100 g di farina d'avena, 1 bicchiere di succo d'arancia, 50 g di ricotta a basso contenuto di grassi.
Seconda colazione: macedonia di frutta, yogurt magro.
Pranzo: 100 g di pollo bollito, 100 g di riso, insalata verde.
Spuntino pomeridiano: patate al forno, yogurt magro.
Cena: 200 g di pesce in umido, insalata, mela.

2° giorno
Colazione: 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova, un po' di frutta.
Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 50 g di ricotta.
Pranzo: insalata di pollo (150-200 g di carne), 1 patata, mela.
Spuntino pomeridiano: yogurt magro, frutta.
Cena: 150 g di pesce, 1 tazza di fagioli bolliti, insalata (può essere servita con condimento per insalata a basso contenuto di grassi).

3° giorno
Colazione: 200 g di fragole, 100 g di fiocchi d'avena, 2 frittate di uova.

Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata.
Spuntino pomeridiano: frutta, yogurt.
Cena: 100 g di tacchino, 1 tazza di mais, insalata.

4° giorno
Colazione: 1 pompelmo, 100 g di fiocchi d'avena, 1 bicchiere di latte.
Seconda colazione: banana, 100 g di ricotta.
Pranzo: 150 g di pollo, 50 g di riso.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di succo di verdura, crusca.
Cena: 120 g di manzo, una tazza di mais.

5° giorno
Colazione: pesca, 100 g di fiocchi d'avena, frittata, bicchiere di succo.
Seconda colazione: 1 bicchiere di succo di verdura, 100 g di riso.
Pranzo: pane pita, 100 g di tacchino, mela.
Spuntino pomeridiano: insalata, 100 g di ricotta.
Cena: 100 g di pollo, insalata.

6° giorno
Colazione: frittata, 100 g di grano saraceno, 1 bicchiere di latte.
Seconda colazione: ricotta, banana.
Pranzo: 200 g di pesce, 100 g di riso, insalata, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Spuntino pomeridiano: patate al forno, yogurt.
Cena: 150 g di gamberi, insalata di verdure.

7° giorno
Colazione: mela, 2 frittate di uova, 100 g di grano saraceno.
Pranzo; 100 g di ricotta, pesca.
Cena; 100 g di carne di manzo, misto di verdure (mais, carote, piselli).
Spuntino pomeridiano: yogurt, 100 g di riso.
Cena: 150 g di pollo, insalata di verdure.

8° giorno
Colazione: 1 pompelmo, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte scremato, 2 uova.
Seconda colazione: 70 g di riso, 1 pesca.
Pranzo: 120 g di pollo, insalata, mezzo piatto di pasta, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Spuntino pomeridiano: yogurt, mela.
Cena: 120 g di manzo, insalata di verdure.

9° giorno
Colazione: frittata, 100 g di grano saraceno, frutta, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Seconda colazione: banana, ricotta.
Pranzo: 100 g di pesce, 100 g di riso, pesca, 1 bicchiere di succo d'arancia.
Spuntino pomeridiano: yogurt, 50-100 g di albicocche secche.
Cena: 200 g di pesce, patate al forno, succo di verdura.

10° giorno
Colazione: 1 bicchiere di mirtilli, 100 g di fiocchi d'avena, frittata.
Seconda colazione: 100 g di ricotta magra, 50 g di uvetta.
Pranzo: 100 g di pollo, patate al forno, 1 bicchiere di succo di verdura.
Spuntino pomeridiano: yogurt magro, arancia.
Cena: 100 g di pesce, insalata di verdure.

11° giorno
Colazione: una fetta di anguria, 2 uova, 50 g di pane alla crusca, 1 bicchiere di succo d'arancia.

Pranzo: 100 g di riso, 200 g di calamari.
Spuntino pomeridiano: 150 g di pesce, insalata.
Cena: 100 g di pollo, insalata di mais.

12° giorno
Colazione: 1 bicchiere di succo di carota, 100 g di fiocchi d'avena, frittata.
Seconda colazione: 100 g di riso con uvetta e albicocche secche.
Pranzo: 100 g di pollo in pita, insalata.

Cena: 120 g di manzo, 100 g di broccoli.

13° giorno
Colazione: pompelmo, 100 g di fiocchi d'avena, frittata.
Seconda colazione: 50 g di ricotta, pesca.
Pranzo: 120 g di tacchino nel pane pita, pannocchie bollite.
Spuntino pomeridiano: yogurt magro, mela.
Cena: 150 g di pesce, insalata di verdure.

14° giorno
Colazione: 1 bicchiere di succo d'arancia, 2 uova, 100 g di muesli, 1 bicchiere di latte.
Seconda colazione: banana, 50 g di ricotta.
Pranzo: 150 g di pollo, insalata verde, 100 g di riso.
Spuntino pomeridiano: yogurt, pesca.
Cena: 150 g di pesce di fiume, insalata di verdure.

E Quella dieta è una guida approssimativa su come mangiare. Va notato che tutti i latticini di cui sopra sono necessariamente a basso contenuto di grassi. Manzo, pollo, tacchino, pesce, frutti di mare - bolliti o in umido (come ultima risorsa, se mangi fuori, griglia). Controlla anche la quantità di frutta che mangi; dai la preferenza agli agrumi e alle mele verdi. Si consiglia di utilizzare riso integrale, succhi naturali.
La dieta prevede un esercizio fisico regolare!

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