Il programma di esercizi "Fitness Hour" di media intensità per 35 minuti ti aiuterà a perdere peso e a rafforzare tutti i gruppi muscolari: gambe, braccia, glutei, muscoli addominali obliqui, addominali, muscoli della schiena, interno ed esterno coscia.

Il programma non è pensato per i principianti e richiede una certa preparazione fisica, la capacità di lavorare con la respirazione. L'intero programma è diviso in 4 blocchi: riscaldamento, esercizi aerobici, carico di potenza e stretching. Questi 4 blocchi sono composti da 10 parti. La prima parte è un piccolo riscaldamento, le quattro parti successive sono esercizi aerobici attivi, le quattro parti successive includono esercizi di forza aggiuntivi e la parte finale è lo stretching. Allo stesso tempo, gli esercizi vengono ripetuti in ciascuna parte e tra di essi l'allenatore offre 15 secondi di riposo attivo, correndo sul posto. Tra una parte e l'altra del programma vengono offerti 15 secondi di buon riposo per ripristinare la respirazione. Quindi iniziamo...

Parte 1.

Iniziamo camminando sul posto. Ginocchia più alte rispetto al petto. La respirazione è uniforme. Camminiamo per 30 secondi e continuiamo il complesso correndo sul posto per 30 secondi.

Piedi alla larghezza delle spalle, braccia leggermente piegate ai gomiti. La parte inferiore del corpo è immobile, giriamo il corpo a destra, il più profondamente possibile, ora a sinistra. Ripetiamo 30 secondi. L'esercizio rafforza perfettamente i muscoli addominali obliqui.

Dalla stessa posizione di partenza, portiamo la gamba destra dietro la sinistra (il più in profondità possibile), aprendo le braccia. Ora la gamba sinistra dietro la destra, aprendo le braccia. La schiena è dritta, la respirazione è normale. Facciamo 30 secondi.

Piedi alla larghezza delle spalle, piedi dritti. Eseguiamo gli squat senza sollevare i talloni dal pavimento, come se volessi sederti su una sedia. Eseguiamo squat per 30 secondi. Riposa 15 secondi. L'esercizio ha lo scopo di rafforzare la parte posteriore delle cosce e dei glutei.

Parte 2.

Plancia (classica) - la posizione del corpo, durante l'adozione della quale tutti i gruppi muscolari sono tesi. La barra ricorda la posizione che assume una persona quando si solleva dal pavimento. In questo caso, i palmi delle mani e le dita dei piedi sono quelli di supporto. Questa parte del programma comprende diversi esercizi, che vengono poi ripetuti.

Prendiamo la posizione della plancia, ci alziamo in piedi, le mani sopra la testa, ci abbassiamo di nuovo nella posizione della plancia, ci alziamo, le mani sopra la testa, ecc. La respirazione è regolare, la schiena è dritta. Ripetiamo l'esercizio per 40 secondi. 15 secondi di riposo attivo - corsa in navetta.

Piedi uniti, braccia lungo il corpo. Salta: gambe di lato, braccia in alto, salta: gambe unite, braccia in basso. Durante il primo salto apriamo le gambe e le braccia, durante il secondo abbassiamo le braccia, con le gambe unite. Ripeti i salti per 40 secondi. Importante: se la tua respirazione è troppo difficile, continua il complesso correndo sul posto, ripristina il respiro e poi ricomincia a saltare. Saltare è ottimo per rafforzare i muscoli delle gambe, in particolare quelli dei polpacci, e favorisce la perdita di peso.

15 secondi: corri con la navetta e ripeti nuovamente l'esercizio con la posa della plancia per 40 secondi. 15 secondi: corri sul posto. Ora di nuovo per 40 secondi. ripetere i salti.

Parte 3

Piedi uniti, braccia in alto. Passo a destra, inclina, toccando il tallone destro con la mano sinistra. L'altra mano è libera. Siamo tornati alla posizione di partenza. Passo a sinistra, inclina, toccando il tallone sinistro con la mano destra. Alla posizione di partenza. Eseguiamo pendenze per 40 secondi. Questo esercizio rafforza i muscoli del polpaccio e della schiena. 15 secondi: corri sul posto.

Piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Salta, le mani davanti a te all'altezza del petto, allo stesso tempo le gambe ai lati. Siamo tornati alla posizione di partenza. Salta, le mani davanti a te, le gambe ai lati e torna alla posizione di partenza. Eseguiamo salti per 40 secondi. 15 secondi - corsa della navetta.

Ripetiamo l'esercizio da cui abbiamo iniziato la 3a parte del programma (inclinazioni) 40 sec. e ancora 40 secondi. saltando.

Parte 4

Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti. Correre sul posto alternando le ginocchia il più in alto possibile al petto. Uno, due, tre, tieni il ginocchio sollevato. Uno, due, tre, sollevai l'altro ginocchio. Eseguiamo una corsa del genere per 40 secondi. Questo esercizio rafforza i muscoli della coscia. 15 secondi - corsa della navetta.

Piedi uniti, braccia lungo il corpo. Salta, braccia e gambe aperte in direzioni diverse. Alla posizione di partenza. Salto: braccia e gambe si aprono in direzioni diverse e tornano di nuovo nella posizione originale. Ripeti i salti per 40 secondi. 15 secondi: corri sul posto.

Ripetiamo l'esercizio alternando il sollevamento e la tenuta delle ginocchia per 40 secondi. Riposo attivo: corsa sul posto per 15 secondi. Ripetiamo i salti con l'apertura di braccia e gambe per 40 secondi.

Parte 5

Ci sdraiamo sul pavimento. Per fare questo, preparare in anticipo un tappeto morbido. Mani dietro la testa, la parte superiore del corpo è sollevata. Con i piedi imitiamo la torsione dei pedali di una bicicletta, toccando il ginocchio sinistro con il gomito destro, e il ginocchio destro con il sinistro. Non avere fretta, respira in modo uniforme. Eseguiamo l'esercizio per 40 secondi. Questo esercizio rafforzerà i muscoli laterali e gli addominali. 15 secondi di riposo attivo - corsa in navetta.

Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia in alto. Un profondo passo in avanti, cotone sotto il ginocchio, ritorna alla posizione di partenza. Fai un profondo passo in avanti con l'altra gamba, batti le mani sotto il ginocchio, fino alla posizione di partenza. La schiena è dritta, la respirazione è libera. Eseguiamo 40 secondi. L'esercizio rafforza perfettamente la parte posteriore delle cosce e i muscoli della schiena. 15 secondi: corri sul posto.

Ancora una volta, ripeti l'esercizio "bicicletta" per 40 secondi. Poi 15 minuti di corsa sul posto. Ora ripeti l'esercizio battendo le mani sotto il ginocchio. Riposa 15 secondi.

Parte 6

Prendiamo la posizione della plancia. Tocchiamo alternativamente con ciascuna mano la spalla opposta. Con la mano destra tocchiamo la spalla sinistra, con la mano sinistra - a destra. Ripetiamo 40 secondi. Il plank rafforza tutti i gruppi muscolari e il cambio alternato delle mani rafforza perfettamente i muscoli dei tricipiti. 15 secondi di riposo attivo.

Piedi uniti, braccia lungo il corpo. Eseguiamo salti in tre posizioni: salto - braccia e gambe ai lati, salto - braccia in alto, gambe ancora più larghe. La respirazione è uniforme. Eseguiamo tali salti per 40 secondi. 15 secondi: corri sul posto.

Ripetiamo il cambio alternato delle mani nella posizione della plancia per 40 secondi. 15 minuti - corsa in navetta e ripetizione dei salti in tre posizioni. 15 secondi di riposo completo.

Parte 7

Eseguiamo salti da un lato all'altro con derive di una gamba dopo l'altra, aiutandoci con le mani. L'obiettivo è saltare il più lontano possibile di lato e il più rapidamente possibile. Inclinare leggermente il corpo in avanti. Controlla la respirazione e l'equilibrio. L'esercizio rafforzerà perfettamente i muscoli delle gambe. Eseguiamo salti per 40 secondi. 15 secondi: corri sul posto.

Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Alziamo alternativamente ciascun ginocchio, facciamo un battito dei palmi sotto il piede, lo abbassiamo. Importante: mantieni la schiena dritta sollevando il ginocchio in alto verso il petto. Ottimo esercizio per allenare le gambe, soprattutto la parte posteriore delle cosce. Eseguiamo 40 secondi. 15 secondi: corri sul posto.

Ripeti l'esercizio saltando da un lato all'altro per 40 secondi. 15 secondi - corsa sul posto e ancora un esercizio con sollevamento delle ginocchia per 40 secondi.

Parte 8

Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, mani dietro la testa. Alziamo una gamba in alto di lato e allo stesso tempo abbassiamo il corpo nella stessa direzione, toccando il ginocchio con il gomito. Ora dall'altra parte. Tieni la schiena dritta e mantieni l'equilibrio. Tali pendenze rafforzeranno perfettamente i muscoli obliqui dell'addome, elimineranno i lati odiati. L'esercizio viene eseguito lentamente per 40 secondi. 15 secondi: corri sul posto.

Prendiamo la posizione della plancia. Alzare e abbassare alternativamente ciascuna gamba. La gamba è dritta, controlla la respirazione. L'esercizio rafforza perfettamente la parte posteriore delle cosce, i muscoli addominali, le braccia. Se è difficile eseguire l'esercizio nella posizione della plancia, puoi inginocchiarti. 15 secondi: corri sul posto.

Ripetiamo ancora una volta l'esercizio con cui abbiamo iniziato la parte 8 (inclinazioni laterali). 15 secondi - corri sul posto e ripeti l'esercizio nella posizione della plancia.

Parte 9

Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia in alto. Alziamo la gamba in avanti e allo stesso tempo abbassiamo le mani sulla gamba, toccando la punta delle dita dei piedi con le mani. Siamo tornati alla posizione di partenza. Ora solleva l'altra gamba, torna alla posizione di partenza. La schiena è dritta, la respirazione è regolare. Eseguiamo 40 secondi 15 secondi - correndo sul posto.

Ancora salto con apertura di braccia e gambe 40 sec. 15 secondi - corri sul posto e ripeti l'esercizio alzando le gambe e abbassando le braccia per 40 secondi. E ancora correndo sul posto e ripetendo i salti con l'apertura delle gambe e delle braccia per ben 40 secondi.

Parte 10

Allungamento. La parte finale del programma. Questa parte aiuta ad evitare indolenzimenti muscolari dopo un allenamento, aumentandone l'efficacia. Un ginocchio è piegato, l'altra gamba è dritta. Incliniamo il busto lungo una gamba dritta, toccando il pavimento con le mani. Rimaniamo in questa posizione per 20 secondi. e cambiare gamba. Questo esercizio allunga perfettamente i muscoli del polpaccio.

Con una mano ci appoggiamo al muro, con l'altra afferriamo la caviglia, inclinando il corpo in avanti il ​​più profondamente possibile. Riesci a sentire l'allungamento dei muscoli esterni della coscia? Eseguiamo l'esercizio per 20 secondi. Ora cambia gamba e mantieni questa posizione per altri 20 secondi.

Entrambe le mani sono appoggiate al muro. Mettiamo un piede in avanti (sul tallone) e tiriamo la punta verso di noi. Manteniamo questa posizione per 20 secondi, poi cambiamo gamba. I muscoli del polpaccio si allungano.

Torniamo al muro. Con una mano ci teniamo al muro, ruotando leggermente il corpo verso il muro (schiena). L'altra mano può essere stretta intorno alla vita. Allunga i muscoli laterali della vita, i muscoli delle braccia. Ora hanno cambiato di mano.

Gambe più larghe delle spalle. Incliniamo il corpo in avanti, mettiamo le mani "nella serratura" e le portiamo il più in profondità possibile dietro la testa. Prenditi il ​​tuo tempo, controlla l'equilibrio e la respirazione. In questa posizione eseguiamo piccoli giri su una gamba, poi sull'altra.

Completiamo il programma con un classico esercizio di allungamento dell'interno coscia: siediti su una gamba, la seconda è estesa di lato, tira il calzino verso di te. Puoi appoggiare la mano sul ginocchio o sul pavimento. Ora cambia la gamba di supporto. Il programma è stato completato con successo! In media, hai perso da 225 a 409 kcal., hai rafforzato tutti i gruppi muscolari ed eseguendo un programma del genere a giorni alterni, perderai 3-5 chili in più in 1 mese! Buona fortuna!

Gli esercizi fisici di rafforzamento generale presentano molti vantaggi: influenzano favorevolmente lo stato generale della salute umana, accelerando i processi metabolici, in conseguenza dei quali i cibi sani vengono assorbiti più velocemente e le calorie in eccesso vengono bruciate. Puoi fare fitness a casa o nei club sportivi: ognuno sceglie l'opzione migliore per se stesso.

Cos'è il fitness

Una tecnica appositamente sviluppata aiuta a perdere peso, rafforzare e migliorare il corpo. Allo stesso tempo, l'allenamento regolare sarà il più efficace possibile nel processo di combustione dei grassi, se si sceglie la giusta serie di esercizi e la si combina con una corretta alimentazione. La dieta e il livello di carico sportivo sono selezionati individualmente per ogni persona, in base alla sua forma fisica, stato di salute, struttura corporea, controindicazioni esistenti. Esistono diverse varietà (direzioni):

1. Esercizi di forza. L'allenamento si svolge a un ritmo veloce con un carico sui gruppi muscolari principali o su tutti. Spesso durante la lezione vengono utilizzati pesi come bilancieri o manubri. Tali allenamenti sono tra i più difficili ed estenuanti.
2. Aerobico. Il cardio è progettato per sviluppare la resistenza e aiutarti a perdere peso rapidamente. Inoltre, questo tipo di fitness ha un effetto positivo sul cuore e sui vasi sanguigni. Gli allenamenti di aerobica sono intensivi e progettati per un lungo periodo.
3. Danza. Le lezioni includono elementi di coreografia e si svolgono in modo dinamico. I tirocinanti imparano gradualmente diversi movimenti e sequenze di danza.
4. In acqua (acquagym). Non ha praticamente restrizioni / controindicazioni, ha un buon effetto sulle articolazioni, sul cuore, sui vasi sanguigni ed è ideale per chi vuole perdere peso.
5. Morbido. Ideale per i principianti, mentre l'allenamento è mirato allo sviluppo dell'apparato respiratorio, allo stretching, alla correzione della postura.

Cosa dà

Questo sport è un programma con il quale puoi rafforzare il corsetto muscolare, perdere peso e consolidare il risultato. I benefici dell'allenamento consistono nel correggere gli effetti dell'inattività fisica, accelerare il metabolismo, prevenire varie malattie delle ossa e del sistema cardiovascolare. Le lezioni non solo formano una bella figura, ma migliorano anche il benessere. Tuttavia, per mantenere il risultato, è importante fare attività fisica regolarmente e seguire una dieta equilibrata.

Come esercitare

Il programma di allenamento ottimale sarà compilato da un allenatore esperto che terrà conto delle capacità fisiche e dei desideri del cliente. Se decidi di esercitarti da solo a casa, dovresti seguire alcune regole e tenere in considerazione i suggerimenti:

• iniziare ogni allenamento con un riscaldamento, prima lentamente, poi più velocemente (ci vogliono circa 10 minuti per riscaldare i muscoli di base);
• per perdere peso, includi complessi cardio nelle tue lezioni (allenamenti su tapis roulant, camminata veloce, fibbie con corda, ecc.);
• condurre le lezioni in modo sistematico, in modo ottimale - 4 volte a settimana;
• per i compiti, è consigliabile acquistare dei manubri (per le ragazze sono sufficienti gusci da 2-3 chilogrammi, gli uomini hanno bisogno di manubri più pesanti);
• terminare l'allenamento con uno stretching, mentre deve necessariamente includere quei gruppi muscolari che sono stati caricati.

Per la perdita di peso

Gli esercizi principali per ragazze o uomini che vogliono perdere peso sono gli esercizi aerobici. Si chiamano così perché quando vengono eseguiti, una grande quantità di aria entra nel corpo a causa della respirazione rapida. Più preferibile per le ragazze che vogliono perdere peso, correndo in pista, in orbita, sulla cyclette. Quando si esercita su tali simulatori, i muscoli non vengono pompati, ma riscaldati e rafforzati, inoltre, nei tessuti si verifica un metabolismo accelerato.

Per perdere peso in modo più efficace, le donne e gli uomini dovrebbero esercitarsi a un ritmo elevato: pedalando velocemente o correndo. Allo stesso tempo, il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato: nei primi sei mesi è meglio lavorare moderatamente con il corpo per rafforzare i muscoli, e poi iniziare ad aumentare la velocità o la durata della corsa. Gli allenamenti aerobici sono buoni perché dopo di essi una persona continua a perdere peso per un altro giorno. Si consiglia di esercitarsi a giorni alterni e di continuare l'allenamento per almeno un'ora e mezza.

compiti a casa

Esercitandoti a casa, puoi risparmiare denaro e tempo da spendere in palestra. Inoltre, puoi allenarti in questo caso in qualsiasi momento quando è conveniente per te. Il fitness a casa sarà efficace se segui alcune regole:

• devi farlo almeno tre o quattro volte a settimana, mentre l'allenamento per dimagrire dovrebbe durare 40-90 minuti, altrimenti non otterrai il successo;
• dovresti sempre iniziare la lezione con il riscaldamento dei muscoli e lo stretching, mentre un allenamento più intenso e più lungo richiede la preparazione più approfondita del corpo;
• durante l'attività fisica, cerca di allenare tutti i muscoli di base e presta particolare attenzione alle aree problematiche;
• durante l'attività fisica è necessario bere acqua (molta, ma a piccoli sorsi).

Programmi delle lezioni

Il complesso, programmato in base al numero di ripetizioni e giorni, si chiama programma. A seconda degli obiettivi che una persona persegue, viene selezionata per lui la propria metodologia di allenamento. Di norma, il formatore seleziona una serie di esercizi per il tirocinante, ma dopo aver studiato la letteratura necessaria, puoi affrontare questo compito da solo.

Per principianti

Il programma descritto di seguito è ottimo per i principianti, mentre le donne possono ridurre il tempo delle lezioni di 2 volte, dimezzando il numero di approcci. Aumentare gradualmente il carico per ottenere il risultato desiderato. Il fitness per i principianti a casa inizia necessariamente con un riscaldamento, che riduce il rischio di infortuni, migliora le prestazioni muscolari e aumenta le prestazioni. Il riscaldamento può consistere nel saltare la corda, negli squat veloci, nella corsa sul posto, nell'oscillazione delle braccia, ecc.

1. Lunedi. Pull-up: 5 approcci, ciascuno con 5 p. Sollevamento dei manubri con le braccia ben premute sul corpo (parte del braccio lavora dal gomito alla spalla) - 3 serie, ciascuna 10 ripetizioni. Squat classici con il tallone premuto sul pavimento e la schiena piatta - 5 serie da 20 ripetizioni.
2. Mercoledì. Squat: 5 serie, 100 ripetizioni totali. Push-up su barre irregolari con ponderazione sotto forma di zaino - 3 serie da 10 r. Mescolare i manubri sopra la testa stando in piedi - 4 serie, ciascuna 10 volte. Pull-up / flessioni dal pavimento - tre volte 5 p.
3. Venerdì. Sollevamento sulle punte dei piedi, tenendo i manubri tra le mani - 4 volte x 15 ripetizioni. Pull-up: tre volte 5 volte. Squat con manubri - 5 volte x 20 ripetizioni. Push-up - tre volte 10 p.

Lezioni online per dimagrire a casa con la musica

Questo programma è universale e adatto principalmente ai principianti, quindi, dopo averlo padroneggiato, dovrai scegliere una serie di esercizi con un carico maggiore. Il fitness online a casa è pensato per lezioni della durata di tre mesi, permette di perdere peso e tonificare i principali gruppi muscolari. Puoi eseguire il complesso come desideri separatamente, secondo il metodo circolare o in superset (alternando 2 esercizi). Con l'aiuto di varie risorse online, puoi familiarizzare con la tecnica corretta per eseguire i movimenti.

Scegli in anticipo la musica ritmata per il fitness, riscaldati e inizia ad allenarti. Allo stesso tempo, è meglio combinare movimenti, alternarli ed eseguire diverse varianti di serie, perché altrimenti ti stancherai rapidamente dell'allenamento e non ti divertirai. Opzioni musicali:

1. Salta squat. Posiziona le gambe parallele alle spalle, accovacciati con la schiena dritta, tirando indietro il bacino, le mani possono essere portate dietro la testa. In posizione seduta, salta in alto. Devi ripetere 6-8 volte, durante l'allenamento, fallo almeno tre volte.
2. Esci a distanza ravvicinata. Posizione di partenza: gambe parallele alle spalle, braccia lungo il corpo. Abbassare il bacino, accovacciarsi, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento e saltare indietro, lasciando la parte superiore del corpo in posizione. Dopo aver accettato l'enfasi sulle flessioni, torna indietro. Ripeti 8 volte.
3. Libro. Devi sdraiarti sul pavimento, allungando le braccia. Successivamente, inizia a sollevarli contemporaneamente insieme alle gambe, piegandoli come un libro. Questo è molto efficace per allenare i muscoli addominali. Ripetilo almeno 8 volte, facendo 3 serie.
4. Saltando. Avrai bisogno di un gradino o di uno sgabello basso e resistente, sul quale dovrai saltare da una distanza di circa 40 cm, allo stesso tempo tieni le mani leggermente indietro e, quando vai in avanti, falle oscillare. Esegui 3 volte 10 ripetizioni.
5. Calci. Posiziona le gambe parallele alle spalle, piegando leggermente le ginocchia, piega le braccia all'altezza dei gomiti. Tieni i pugni all'altezza della mascella (come nel kickboxing). Calcia ritmicamente avanti e indietro con il tallone. Non estendere completamente il ginocchio, altrimenti potresti farti male. Viene eseguito in 5 serie da 8-10 volte.

Con una palla

Il complesso presentato aiuta a rafforzare il corsetto muscolare di una persona, migliorando la sua postura e allenando la flessibilità. La palla ginnica è considerata anche un ottimo antistress per chi è spesso stressato. Il programma di fitness comprende efficaci complessi di rafforzamento generale, prima dei quali è assolutamente necessario riscaldarsi saltando la corda o accovacciandosi vigorosamente. Si consiglia di fare:

1. Lifting pelvici. Sdraiati sul pavimento con la schiena, posiziona le caviglie sul fitball, raddrizza le ginocchia. Successivamente, dovresti sollevare il bacino, far rotolare la palla sui glutei, indugiare nel punto più alto per alcuni secondi, quindi scendere, assumendo la posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.
2. Torcendo. Prendi la stessa posizione dell'esercizio precedente, mentre la palla dovrebbe essere inserita tra le caviglie. Metti le mani dietro la testa, inizia a sollevare le gambe con il fitball rivolto verso l'alto, tendendo lo stomaco. Fai 12 ripetizioni.
3. Le flessioni sono classiche. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, posiziona i piedi sulla palla, mantieni la schiena dritta. Esegui lentamente 10 flessioni dal pavimento.
4. Push-up inversi. Le mani dovrebbero appoggiarsi sul fitball con una presa inversa (sedersi con le spalle alla palla). Abbassare il bacino fino quasi a toccare il pavimento, piegare i gomiti mantenendo le ginocchia ad angolo retto e risalire lentamente. Ripeti 8-22 p.

con nastro adesivo

Per mezzo di una fascia elastica è possibile fornire ai muscoli un carico aggiuntivo, mentre piegandola più volte si può aumentare la gravità dell'esecuzione. L'oggetto viene utilizzato per allenare diversi gruppi muscolari. La lezione può includere:

1. Passi. Fissare le estremità del nastro tra loro, mettere l'anello risultante sulle gambe (a livello delle ginocchia). Posiziona le gambe parallele alle spalle, siediti leggermente e in questa posizione inizia a fare ampi passi in avanti. Ripeti per 1-2 minuti, alternando.
2. Sollevamento dell'anca. La fascia fitness dovrebbe avvolgere le caviglie. Sdraiati a pancia in giù, metti le mani sotto il mento e inizia ad alzare alternativamente le gambe, tirando l'ammortizzatore. Ripeti i movimenti 20 p.
3. Squat. Sposta l'anello all'altezza delle ginocchia, allarga leggermente le gambe e, senza piegare la schiena, inizia ad abbassarti lentamente e, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte.
4. Premere il pompaggio. Devi alzarti e raddrizzare le gambe. Prendi il nastro tra le mani, tiralo su e sollevalo. Porta prima indietro la destra, girando il corpo nella direzione opposta. Quindi cambia a sinistra e fai lo stesso. Esegui 20-30 ripetizioni.
5. Sollevamenti delle gambe. Sdraiati su un fianco con un anello di nastro attorno alle caviglie. Inizia a sollevare la parte superiore della gamba, tirando l'ammortizzatore il più possibile. Girati e ripeti i movimenti. Fai 20 volte su ciascun lato.

allenamento per la forza

Il programma ha lo scopo di aumentare la resistenza e sviluppare la forza, inoltre, l'allenamento della forza nel fitness ha un effetto positivo sul benessere generale e corregge la figura. Tale allenamento prevede l'uso di attrezzature sportive: bilancieri, manubri, simulatori e pesi vari. Il programma è suddiviso in 3 sedute, tra le quali è prevista una giornata di riposo per il recupero muscolare.

1. Il primo giorno. Vengono allenati i muscoli del torace, dei tricipiti e delle spalle. Puoi fare una distensione su panca con manubri, una distensione su panca orizzontale, un crossover superiore, una stampa militare, allevare le braccia con manubri su una panca inclinata, sollevamenti con manubri ai lati, estensione delle braccia da dietro la testa, flessioni su le barre irregolari.
2. Secondo giorno. Squat, stacchi, affondi, rapimenti delle gambe in un crossover sono ideali per l'allenamento della forza. È meglio farlo con i pesi.
3. Il terzo giorno. I muscoli della schiena e i bicipiti funzionano. Esercizi di fitness adatti sarebbero alzate di spalle, trazioni varie (petto, piegamenti in avanti, ecc.), iperestensione, piegamenti in avanti, curl con manubri/bilanciere.

Come esercitarsi a casa

Prima di iniziare l'allenamento, riscaldati bene eseguendo movimenti rotatori con spalle, collo, gambe, braccia. Il complesso per la perdita di peso dovrebbe essere eseguito almeno 3-4 volte a settimana, mentre ogni sessione dovrebbe durare almeno 40-50 minuti. Di seguito sono elencati i complessi fitness che possono essere combinati durante ogni allenamento. Per ottenere i risultati attesi, lavorare a pieno regime.

1. Push-up per principianti. Appoggia i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento, posiziona le mani all'altezza del petto e parallele alle spalle. Inizia a scendere piegando i gomiti, poi spingiti verso l'alto con le mani, tornando su. Ripeti tre volte 10 volte.
2. "Ponte". Dovresti sdraiarti sulla schiena, appoggiare mani e piedi sul pavimento, mentre le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Spingere il bacino verso l'alto, raggiungendo il picco, indugiare per 1-2 secondi, quindi ritornare lentamente a terra. Ripeti 40 volte.
3. "Tavola". Appoggia i gomiti e le dita dei piedi sul pavimento, mantieni gli avambracci paralleli tra loro, tendi la schiena il più possibile e mantienila piatta. Rimani così per 40 secondi (in modo ottimale - resisti per 1,5 minuti, ma solo le persone fisicamente preparate possono farlo)
4. "Cane". Mettetevi a quattro zampe, piegate una gamba e cominciate a sollevarla, tendendo la coscia e i glutei. Esegui 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
5. "Bicicletta". Sdraiato sulla schiena, inizia a piegare le gambe alternativamente e muoviti verso di loro con il corpo: questo ti aiuterà ad allenare la parte anteriore della coscia e la stampa. Fai 1 minuto.
6. "Cobra". Sdraiati a pancia in giù, il corpo deve essere tirato in avanti il ​​più possibile, inarcando la schiena (il viso “guarda” al soffitto). Questo allungherà bene la stampa dopo la "bici".
7. "Affondi laterali" Stai dritto, porta una gamba di lato, siediti profondamente, mantenendo il corpo al centro. Alzarsi espirando. Ripeti 15 volte su ciascuna gamba.

Per la schiena

I principianti dovrebbero eseguire 12-15 serie, utilizzando pesi leggeri per sviluppare una tecnica adeguata e abituare il corpo al carico. Dopo l'intensità dell'allenamento fitness può essere aumentata. Ad ogni lezione successiva, aumenta il numero di ripetizioni, quindi inizia a prendere più peso. Esercizi di fitness efficaci per i muscoli della schiena:

• trazioni alla sbarra con presa regolare (si allenano i muscoli gran dorsale a forma di diamante);
• trazioni con presa dal basso (il carico va ai grandi muscoli rotondi e latissimus dorsi, bicipiti, spalle);
• bloccare la trazione al petto (aiuta ad espandere i muscoli spinali, allena il muscolo trapezio);
• trazione del blocco dietro il collo (coinvolge i fasci inferiori e superiori dei muscoli spinali);
• bloccare la trazione con una presa stretta (sviluppa il muscolo romboidale, trapezio, deltoide).

Per la stampa

Puoi eliminare i depositi di grasso in eccesso nella zona della vita e pompare i cubetti di stampa anche a casa, l'importante è che l'allenamento fitness per l'addome si svolga sistematicamente 3-4 volte a settimana. Si consiglia di fare:

1. Sollevamenti della gamba dritta. Sdraiato sulla schiena, premi le mani sul pavimento e inizia a sollevare le gambe, raggiungendo un angolo di 90 gradi. Durante l'abbassamento, non toccare il pavimento con loro, indugiando a un paio di centimetri da esso. Per 10-15 rubli. per l'approccio.
2. Torcere con le ginocchia piegate. Mentre sei sdraiato, solleva le ginocchia, mantenendo gli stinchi paralleli al pavimento, i piedi dovrebbero essere in contatto tra loro. Porta le spazzole dietro la parte posteriore della testa, prendi i gomiti in direzioni opposte. Per stringere lo stomaco, dovresti alzare la testa e le spalle, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 8-15 volte.
3. "Asse laterale". Sdraiati su un fianco, appoggia il gomito e il piede sul pavimento. Sollevare il bacino, allungando il corpo in linea retta, come mostrato nella foto, e mantenere questa posizione per 40-60 minuti. Ripeti dall'altra parte.

Per i glutei

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di riscaldare i muscoli, quindi procedi con la parte seria. Dopo aver completato le lezioni, non puoi sederti o sdraiarti immediatamente: cammina per un paio di minuti, riprendi fiato, fai l'automassaggio. Il fitness a casa per i glutei può includere:

1. Mahi. Posiziona i palmi delle mani sul muro ed esegui oscillazioni laterali con le gambe 20 volte su ciascun lato. Inoltre, puoi eseguire scatti con il piede in avanti o all'indietro.
2. Squat. Le gambe dovrebbero essere parallele alle spalle. Abbassare il bacino all'altezza delle ginocchia, quindi raddrizzarlo. Durante l'esercizio, mantieni la schiena dritta e porta il bacino il più indietro possibile.
3. Plie. Accovacciati il ​​più in basso possibile con i piedi larghi e le dita rivolte verso l'esterno. 10 volte per serie.
4. Affondi. Facendo un passo avanti, accovacciati fino a formare una formazione a 90 gradi tra l'anca e il ginocchio (come mostrato nella figura). Esegui 10-15 ripetizioni per ciascuno.

Per tutti i gruppi muscolari

Questo complesso è adatto per il rafforzamento generale del corpo, il modellamento del corpo, il ripristino dei muscoli indeboliti. L’allenamento fitness per tutti i gruppi muscolari può includere:

1. Per braccia, petto. Flessioni, trazioni e oscillazioni delle braccia sono ideali per tonificare bicipiti, tricipiti e pettorali.
2. Per la schiena. Puoi rafforzare rapidamente i muscoli spinali eseguendo il plank, l'iperestensione, tirando il blocco verso la schiena e verso il petto. A casa, puoi eseguire pendenze con ponderazione.
3. Per lo stomaco. Una varietà di opzioni di torsione - con le gambe uniformi, sui muscoli obliqui, l'esercizio "bicicletta" e altri - ti aiuterà a pompare rapidamente la stampa.
4. Per glutei e cosce. I più efficaci per rafforzare e dare sollievo ai muscoli dei preti e delle gambe sono gli altalene, gli affondi e gli squat. Gli allenamenti possono essere selezionati, combinati e alternati a piacimento. Inoltre, è meglio utilizzare agenti di ponderazione durante le lezioni di fitness.

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Il fitness a casa lo sceglie chi, per vari motivi, non può frequentare le palestre. Naturalmente, a casa puoi eseguire tanti semplici esercizi per allungare e rafforzare vari gruppi muscolari. Ma c'è qualche differenza tra gli esercizi in palestra e quelli a casa, e quali sono i pro e i contro di fare esercizi a casa, te lo diremo in questo articolo.

"Dietro":

• Risparmiare soldi.

Tutti i risparmi non riguardano solo il costo dell'abbonamento stesso. Molti centri fitness hanno le proprie spa e fitobar, ed è molto difficile resistere e non premiarsi per l'allenamento con una procedura molto piacevole, ma del tutto inutile e costosa. A casa, ovviamente, non ci sarà tale tentazione.

• la libertà di azione

Esercitandoti a casa, sei tu a decidere quanto dureranno le tue lezioni? e scegli il tempo. Tra l'altro puoi sceglierne di diversi, oltre a combinarli a tua discrezione. Questo è molto comodo, quindi i tuoi allenamenti non sono monotoni e ogni volta puoi portare qualcosa di nuovo.

• Che fa risparmiare tempo

Chi ha una palestra in casa, non c'è bisogno di andare dall'altra parte della città mentre perdi il tuo tempo prezioso. A casa puoi studiare in qualsiasi momento conveniente: prima del lavoro, dopo il lavoro, la sera e anche di notte. Il tuo programma di allenamento non sarà influenzato né dal programma della palestra né da quello dell'allenatore.

"Contro":

• Più divertimento insieme

In compagnia di varie persone unite da un unico obiettivo, è molto più interessante farlo.

• Nessun controllo

Per un allenamento più efficace, hai bisogno del consiglio e del controllo di un allenatore esperto, e talvolta hai solo bisogno che ti faccia fare le flessioni ancora una volta.

• Risparmiare non è sempre positivo

Dato che non sei legato mani e piedi con un abbonamento, ti manca l'allenamento.

• Forza di volontà

Sei tu stesso a controllare il tempo delle lezioni e il carico, quindi, con una mancanza di forza di volontà e un atteggiamento leale nei confronti della tua “amata”, i tuoi allenamenti sono spesso uguali in efficacia alle lezioni nei gruppi di fisioterapia per anziani.

Esercizi di fitness a casa

Esercizio 1 - "Germoglio"

Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia, i piedi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Questa è la posizione di partenza. Afferrare le ginocchia con le mani, strappare il pavimento. Il mento dovrebbe guardare il soffitto. Fai un respiro profondo.
Espirare l'aria allungare le gambe e le braccia in direzioni opposte mantenendo un angolo di 45 gradi, come mostrato in figura. Fai un respiro profondo e mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Completa almeno 3 set. Quando fai questo esercizio, non dimenticare di ritrarti.

Esercizio 2- Rafforzamento dei muscoli delle braccia

In questo esercizio devi immaginare di essere la "tavola". Mantieni il corpo in peso, facendo affidamento solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Non osare abbassare i fianchi! Contrai i muscoli addominali e sposta lentamente tutto il peso sul lato destro in modo da poter estendere il braccio sinistro in avanti. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi. Riporta lentamente la mano nella posizione originale e ripeti l'esercizio con la mano destra. Completa due serie da 15 serie, riposando 30-40 secondi tra le serie.

Esercizio 3 - Flessioni al muro

Mettiti di fronte al muro, ad una distanza di circa 1 metro (scegli una distanza di flessione conveniente per te, tenendo conto della tua altezza) e stendi le braccia davanti a te. Appoggia i palmi delle mani sul muro, piega lentamente le braccia (dovresti sentire il carico), premi contro il muro, mantenendo le ginocchia e la schiena dritte, cerca di non staccare i talloni dal pavimento. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

Esercizio 4 – Squat al muro

Per completare l'esercizio, è necessario premi la schiena contro il muro in modo che i talloni siano a circa 60 cm da esso. Prendi un respiro. Durante l'espirazione, è necessario eseguire uno squat parallelo e superficiale, facendo scorrere la schiena lungo il muro. Quando ti alleni, assicurati il peso corporeo era distribuito uniformemente su tutta l'area dei piedi. Mantieni questa posizione per 2 secondi. Ritorna alla posizione di partenza facendo scivolare la schiena sul muro. Ripeti questo esercizio eseguendo uno squat più profondo in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Tenere premuto per 2-4 secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti altre 4-6 volte.

• È importante allenarsi allo stesso tempo. Le lezioni saranno più efficaci se viene impostata una determinata modalità. È meglio non fare fitness a stomaco vuoto, ma non dovresti farlo nemmeno dopo un pasto abbondante.
• Si consiglia di allenarsi costantemente nella stessa sala appositamente attrezzata per le lezioni selezionate. Una stanza con molto spazio libero sarà ottimale. Ciò ti consentirà di includere esercizi complessi e movimenti di fitness nel tuo programma. Per raggiungere questo obiettivo, si raccomanda che tutta l'attrezzatura per la pratica si trovi in ​​questa stanza.
• Tuttavia, l’attrezzatura da sola non è sufficiente per raggiungere il successo. Potrebbe essere necessario un accessorio aggiuntivo. La musica ha una capacità motivante, aumenta l’efficienza e i livelli di energia. se fai un elenco di brani ritmati. Ascolta i consigli di trainer professionisti per combinare correttamente i ritmi necessari con le preferenze personali per sessioni di fitness fruttuose. Le composizioni possono essere sia rilassanti che vigorose, ritmate. La musica ritmica è ideale per le attività stressanti per il cuore.
• È abbastanza facile fare uno spuntino entro e non oltre un'ora prima della lezione. Durante un'intensa attività fisica, una persona perde una grande quantità di liquidi, quindi non dobbiamo dimenticare l'acqua. È sufficiente bere fino a 30 ml di acqua ogni 15 minuti e la stanchezza si ritirerà.
• Affinché il fitness sia efficace, è fondamentale fare stretching prima dell'allenamento.

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Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

La schiena è la regione più voluminosa del corpo umano. Lo sviluppo di tutti i muscoli della schiena è importante per gli atleti che allenano solo una forza fisica, e per i bodybuilder il cui obiettivo è lo sviluppo fenomenale di ciascun gruppo muscolare, e per i normali appassionati di fitness che visitano le palestre per correggere i muscoli in ritardo, ottenere eliminare il peso in eccesso e migliorare la postura. In questo articolo ti diremo come pompare e come rafforzare i muscoli della schiena.

I powerlifter e i sollevatori di pesi devono sviluppare i muscoli lunghi della schiena (Psoas) per aggiungere peso nello squat, nello stacco e in tutti gli esercizi dinamici che sono in qualche modo associati all'aumento di peso nel clean e nello snatch. I bodybuilder senza il latissimus dorsi sviluppato semplicemente non sembreranno spettacolari, anche se hanno tutti gli altri muscoli del corpo completamente sviluppati. E per gli appassionati di fitness che visitano il centro fitness per la correzione della postura, sono necessari anche esercizi per la schiena; in particolare - per i muscoli raddrizzatori della colonna vertebrale.

I muscoli principali della schiena umana sono i muscoli lunghi (rettori della colonna vertebrale), il latissimus dorsi, il trapezio (regione inferiore) e i grandi muscoli rotondi (grande rotondo).

I muscoli lunghi della schiena sono i muscoli della regione lombare responsabili del raddrizzamento della colonna vertebrale. Si trovano lungo tutta la colonna vertebrale, attaccati tramite tendini alla regione dell'osso sacro e alla base del cranio. I muscoli della parte bassa della schiena sono coinvolti in esercizi come iperestensioni, stacchi ed esercizi simili.

I muscoli latissimus dorsi lavorano in tutti i movimenti di trazione: trazioni, rematori con bilanciere in pendenza e trazioni orizzontali. La funzione principale del latissimus dorsi è abbassare il braccio sollevato e avvicinarlo al corpo. Il latissimus dorsi si trova in tutta la regione inferiore della schiena.

Le parti superiori dei muscoli latissimus dorsi coprono i muscoli trapezio; piuttosto, le regioni inferiore e media del "trapezio". In generale, i muscoli trapezi sono un folto gruppo di muscoli che parte dalle spalle e si estende fino al gran dorsale. Anche la regione inferiore del "trapezio" è importante per la postura. Questi muscoli sono coinvolti nella trazione orizzontale e nelle cicatrici "inclinate".
I grandi muscoli rotondi si trovano tra i deltoidi posteriori e i fasci superiori del latissimus dorsi. La loro funzione principale è abbassare il braccio e avvicinarlo al corpo. Partecipa quasi agli stessi movimenti del latissimus dorsi, ma gli esercizi specifici per il grande muscolo rotondo sono leggermente diversi.

Esercizi per la schiena

Iperestensioni (esercizio per i muscoli lunghi della schiena)

Mettiti in un dispositivo speciale per allenare la parte lombare della schiena. Posizionati in modo che i rulli superiori siano appena sotto la vita e quelli inferiori siano appena sopra i piedi. Posizione di partenza: braccia incrociate dietro la testa, il corpo è dritto, senza la minima curvatura. Piegati in vita finché non senti un buon allungamento nei muscoli lunghi della schiena. Senza indugio in basso, tornare alla posizione iniziale e, sempre senza indugio, ripetere il movimento. L'esercizio per allungare i muscoli della schiena viene eseguito per 15-20 ripetizioni. Il numero di approcci è 4 - 5.

In questo esercizio i principali muscoli che lavorano sono anche i raddrizzatori della schiena. Nella posizione di partenza, le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia. Piegati finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. La cosa principale è non prendere più peso di quanto dovrebbe essere, in modo che l'enfasi del lavoro dalla parte bassa della schiena non si sposti sui muscoli posteriori delle cosce. Il numero di serie e ripetizioni: 3 - 4 per 8 - 10.
Per chi ha già raggiunto un buon sviluppo della parte bassa della schiena e desidera migliorare la separazione dei muscoli lunghi, è meglio preferire i tilt con bilanciere in posizione seduta. In questo caso, è necessario utilizzare un peso più leggero e il volume dell'allenamento dovrebbe essere diverso: 4-5 serie da 12-15 ripetizioni.

Accovacciati, afferra il bilanciere e tiralo su. L'estensione dovrebbe avvenire a causa dello sforzo dei muscoli lombari. L'esercizio coinvolge anche i muscoli delle cosce (principalmente quelli della schiena), ma l'enfasi non dovrebbe essere spostata su di essi. Per fare ciò, è necessario seguire la tecnica corretta.

Abbassare la barra finché i dischi non toccano il pavimento. La barra deve muoversi rigorosamente verticalmente. Uscendo dallo squat, non cercare di sollevare il bilanciere a causa dello slancio delle gambe. Dall'inizio alla fine, i muscoli lunghi della schiena dovrebbero essere tesi.

Per massimizzare la stimolazione dei muscoli lunghi della schiena, scegli la posizione delle gambe in cui ti senti più a tuo agio durante lo stacco. Per alcuni, è più conveniente posizionare le gambe alla larghezza delle spalle, per altri - un'impostazione ampia (trazione in stile sumo).
Coloro che eseguono stacchi con l'obiettivo di "pompare" i muscoli della parte bassa della schiena dovrebbero eseguire 4 - 5 serie da 6 a 10 ripetizioni. Gli atleti che si allenano per massimizzare la forza dei muscoli lunghi della schiena dovrebbero eseguire 3 - 4 serie da 4 - 6 ripetizioni.

Appesi alla sbarra, abbassatevi finché le “ali” (il latissimus dorsi) non saranno completamente distese. Mantieni il punto più basso per 1 secondo, quindi, grazie allo sforzo del latissimus dorsi, sollevati finché il mento non tocca la barra. Tieni la posizione in alto per 1 secondo e ripeti il ​​movimento.

Il principale gruppo muscolare che lavora in questo esercizio sono i dorsali. Ma anche molto lavoro e romboide, grandi muscoli rotondi e "trapezio" (regione inferiore). Per gli atleti principianti non è necessario includere esercizi speciali per il "teres major" (grandi muscoli rotondi della schiena) e il "trapezio". Ma gli atleti di livello intermedio e alto dovrebbero includere nei loro programmi esercizi speciali per il resto dei muscoli della schiena.
Con una presa media, viene stimolata l'intera regione del latissimus dorsi, con una presa stretta l'enfasi si sposta nella parte inferiore del latissimus dorsi e con una presa ampia i grandi muscoli rotondi della schiena lavorano di più. Si consiglia di eseguire gli esercizi per il latissimus dorsi per 8-12 ripetizioni, in 4-5 serie.

I pulldown verticali fanno lavorare anche i dorsali, il grande rotondo e il trapezio, ma per una migliore stimolazione, attenersi ai pull-up classici. I pulldown sul blocco superiore sono utili quando è necessario dare sollievo e separazione ai muscoli. Quindi devono essere eseguiti in un gran numero di approcci e ripetizioni: 6-8 serie da 12-20 ripetizioni.

Questo esercizio è valido anche per il latissimus dorsi. I grandi muscoli rotondi della schiena in trazione sono praticamente inattivi, ma lavorano decentemente i muscoli trapezi (regione inferiore e media). Prendendo il bilanciere, piegati in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Lo sguardo è rivolto verso il basso, non davanti a te. Tirare la barra finché non tocca la regione superiore della pressa. Mantieni la posizione in alto per 1 secondo, quindi abbassa lentamente il bilanciere. Senza indugio in basso, ripetere il movimento. L'allenamento dei muscoli latissimus dorsi viene eseguito in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Questo esercizio con manubri per i muscoli della schiena è quasi un analogo del precedente. L'unica differenza è che nella fila con manubri puoi dare maggiore enfasi al muscolo che viene allenato. Stare in elevazione all'altezza delle ginocchia e appoggiarsi contro di essa con la mano libera, piegandosi in vita. Tirare la mano con il manubrio verso il taglio inferiore del torace. L'allenamento dei muscoli della schiena viene effettuato in 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.

Seduto davanti a un blocco orizzontale, afferra la maniglia e tirala verso di te finché non tocca la pancia. Senza indugio in alto, ritorna alla posizione di partenza. La fase positiva dell'esercizio (trazione) dovrebbe essere eseguita grazie alla tensione dei muscoli della schiena e ad una leggera inclinazione del busto all'indietro. Nella fase negativa (abbassamento), il busto dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti.
Coloro che desiderano concentrarsi maggiormente sullo sviluppo dei grandi muscoli rotondi della schiena possono eseguire la fila orizzontale con la barra; l'impugnatura in questo caso dovrebbe essere più larga delle spalle. Per l'allenamento volumetrico delle “ali” è meglio preferire la maniglia a forma di lettera V. Nel primo caso è necessario eseguire 4-5 serie da 12-15 ripetizioni; nel secondo - 4 serie da 10 - 12 ripetizioni.

Tenendo un manubrio in ciascuna mano, piegati. Tirare i manubri finché non toccano la parte inferiore del torace. Durante l'approccio, la presa dovrebbe essere neutra, ovvero la parte posteriore dei palmi deve guardare ai lati. 4-5 serie da 12-15 ripetizioni.
Se esegui questo esercizio con una presa regolare (con il dorso dei palmi rivolto in avanti), sarà semplicemente una specie di vogatore piegato in avanti, un altro esercizio per sviluppare il latissimus dorsi. Ma lo stacco con manubri con presa neutra è un esercizio speciale per sviluppare le regioni inferiori e medie dei muscoli trapezi.

Sdraiati su una panchina con una leggera pendenza verso il basso. Prendi l'avvoltoio. Il peso della barra dovrebbe essere relativamente leggero, non superiore a quello che puoi sollevare 8-10 volte. Allunga le braccia con il collo in alto e piegale leggermente ai gomiti. Abbassa le braccia finché non sono parallele al pavimento. Senza il minimo ritardo nel punto più basso, ritorna alla posizione di partenza. Ripetere senza indugio in alto. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati durante tutta la serie. Il numero consigliato di ripetizioni è 15-20.

Se la tua palestra ha un blocco verticale alto, puoi eseguire un esercizio simile su di esso. Questo esercizio si chiama Raider pull. Copia completamente i pullover in posizione prona su panca inclinata. i principianti non hanno bisogno di includere pullover e stacchi Raider nel loro programma di allenamento. Questi due esercizi sono specifici per la separazione e il sollievo delle "ali".

Stando dritto, tenendo il bilanciere tra le mani abbassate, tiralo finché non tocca leggermente il mento. Nel punto più alto, tieni premuto per 1 secondo, abbassa misuratamente il proiettile e, senza intoppi, ripeti l'esercizio. 4-5 serie da 12-15 ripetizioni.
Questo esercizio fa bene alla regione centrale della schiena e alle travi laterali dei delta. Per concentrarti sui muscoli della schiena, devi usare un bilanciere che pesa circa 14 in più rispetto a quello con cui puoi fare 8 trazioni. È inoltre necessario tirare esattamente al livello del mento e non al livello del torace, in modo che vengano stimolati principalmente i muscoli "trapezio" e romboidale, e non i muscoli delle spalle e delle braccia.

Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con un bilanciere tra le mani. Esegui le classiche alzate di spalle, tendendo la regione centrale della schiena. Questo esercizio è necessario non solo nel "periodo di sollievo", ma semplicemente per migliorare la funzionalità del "trapezio". Si consiglia in ogni caso di eseguire 5 serie da 12 - 15 ripetizioni.

Una serie di esercizi per i muscoli della schiena

Complesso per principianti

Lunedì: trazioni
Trazione di un blocco verticale dietro la testa

Venerdì: Remata con manubri inclinata
Blocco verticale con presa ampia
Piegato con un bilanciere

Questo complesso deve essere rispettato fino al raggiungimento di un livello di potenza medio. Cioè, finché non esegui la panca 5 volte con il 150% del tuo peso e fai uno squat 15 volte con lo stesso peso. Il peso dello stacco non dovrebbe essere inferiore (o meglio, superiore) al peso degli squat. Se viene raggiunto il livello medio, ma la massa non è aumentata, è necessario passare al complesso successivo.

Complesso per avanzati

Lunedì: pullover superset con pullover. 3 superset. Tra gli esercizi: non più di 1 minuto di riposo.

Venerdì: Pulldown superiore con presa ampia
Rematore con manubri piegati con presa neutra
Tiro del blocco orizzontale. Utilizzare la maniglia per tiri regolari, presa media.
In ogni esercizio, esegui 5 serie con il numero massimo di ripetizioni.

Per coloro il cui obiettivo è una buona postura e il rafforzamento dei muscoli della schiena, è necessario lavorare su un programma diverso descritto di seguito.

Una serie di esercizi per la postura

Lunedì: Iperestensioni
Tirare il bilanciere all'altezza del mento
Allenamento dei muscoli addominali obliqui in posizione prona

Mercoledì: crunch
Crunch inversi

Venerdì: Rematura in piega
Pull-up

Si inclina lateralmente con un manubrio.

Questo complesso si concentra sugli esercizi per le donne per i muscoli della schiena, anche se le ragazze e le donne prestano maggiore attenzione alla stampa e ai glutei, le lezioni in questo complesso non saranno superflue.

Al programma sono stati aggiunti esercizi per i muscoli della cavità addominale, poiché senza il loro sviluppo è impossibile migliorare la postura. Come vengono eseguiti, vedere l'articolo "Come pompare la stampa a casa". È necessario dare il massimo sia nell'allenamento della stampa che nell'allenamento della parte bassa della schiena: questi muscoli sono responsabili della corretta postura. Devi anche lavorare bene sul "trapezio": sono responsabili della corretta posizione della parte superiore della colonna vertebrale.