Si riferisce ai grassi insaturi. Grassi sani e acidi grassi

Ora nessuno dubita che sia impossibile rimuovere completamente i grassi dalla dieta sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare. Molti dei grassi sono molto necessari e utili.

Grazie al loro alto contenuto calorico, i grassi sono un’ottima fonte di energia. Oltre alla glicerina, contengono acidi grassi, che determinano in gran parte il valore biologico dei prodotti alimentari.

Alcune vitamine non possono essere attive a meno che non siano disciolte nei grassi.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono componenti dei fosfolipidi e dei glicolipidi che costituiscono la struttura delle membrane cellulari.

Gli acidi grassi sono componenti dei triacilgliceridi (grassi neutri) - la principale fonte di energia nel corpo, riservata nel tessuto adiposo. Cm. .

Nel corpo umano sono stati trovati circa 70 acidi grassi diversi. Di questi, i più comuni sono circa 20. Tutti contengono catene non ramificate costituite da un numero pari (12-24) di atomi di carbonio. Tra questi predominano gli acidi con 16 e 18 atomi di carbonio C16 (palmitico) e C18 (stearico, oleico e linoleico).

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi: saturi ed insaturi a seconda della loro natura chimica.

Si ritiene che siano utili solo i grassi insaturi (che sono principalmente oli vegetali) e che i grassi animali con acidi grassi saturi dovrebbero essere evitati. Ma questa è una posizione molto controversa e pericolosa. Dopotutto, i grassi saturi sono molto importanti nel corpo.

acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (insaturi) sono acidi nella cui struttura sono presenti uno o più doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Inoltre, chimicamente, questi doppi legami in quasi tutti i casi sono doppi legami cis (non trans). Questa è una differenza strutturale molto importante che rende gli acidi grassi attivi e benefici.

Cosa significa questo e come possiamo trarne beneficio per noi stessi?

Con l'aiuto dei corretti doppi legami insaturi, gli acidi hanno un'elevata reattività ossidativa. Questo viene utilizzato dall'organismo per rinnovare le membrane cellulari, regolarne la permeabilità, sintetizzare regolatori della difesa immunitaria e altre sostanze biologicamente attive.

Può esserci un numero diverso di doppi legami: se tale legame è presente in un'unica copia, allora l'acido è chiamato monoinsaturo (Omega-9, acido oleico).

Se sono presenti più doppi legami gli acidi vengono detti polinsaturi. Questi includono gli acidi Omega-3 (linolenico) e Omega-6 (linoleico e arachidonico).

A differenza degli Omega-9, gli acidi polinsaturi non sono prodotti dal corpo umano e devono essere forniti con il cibo.

Alimenti con acidi grassi insaturi

L'unico grasso animale che appartiene alla stessa categoria è quello del pesce.

I prodotti con un acido monoinsaturo induriscono con un leggero raffreddamento. Questo può essere visto nell'esempio dell'olio d'oliva, se lo metti in frigorifero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (limitanti) sono quegli acidi grassi nella cui struttura non sono presenti doppi legami. Sono considerati i più dannosi, è a loro che viene attribuito tutto il danno dei grassi: dall'aterosclerosi all'obesità.

Con loro eccesso Puoi davvero guadagnare un intero "bouquet" di varie malattie quando lo usi.

Ma non dovresti averne così paura da non rimuoverli completamente dalla dieta - dopo tutto, sono coinvolti nella sintesi (compreso il testosterone), nel trasferimento e nell'assimilazione di vitamine e oligoelementi e sono anche una fonte di energia. È importante notare che la mancanza di grassi animali nella dieta di una donna può portare a uno squilibrio ormonale e, in casi estremi, alla sterilità.

Alimenti con acidi grassi saturi

Gli alimenti ricchi di grassi saturi sono generalmente di origine animale: burro, panna, latte, carni grasse. Esiste uno schema: più acidi saturi nel prodotto, più difficile è scioglierlo, portarlo dallo stato solido a quello liquido. Ad esempio, puoi facilmente indovinare dove ci sono più acidi saturi: nella verdura o nel burro.

Tra gli alimenti di origine vegetale, l’olio di cocco è uno dei grassi più saturi, ma è ancora in corso un acceso dibattito sui suoi benefici o danni. Ma, nonostante ciò, vengono aggiunti attivamente e in grandi quantità a vari prodotti e surrogati economici. I loro benefici per la salute sono in dubbio.

Per una migliore digeribilità, i grassi animali vengono sciolti (ad esempio, utilizzati per friggerli). La loro digeribilità aumenta non solo quando vengono sciolti, ma anche se trasformati in emulsione. Pertanto, gli acidi grassi del latte, del burro e della panna vengono assorbiti meglio dall'organismo rispetto a un pezzo di strutto.

Se è più utile mangiare cibi di origine vegetale con acidi grassi insaturi a freddo, si consiglia di cucinarli con grassi animali. Una volta riscaldati, i doppi legami degli oli subiranno un'intensa ossidazione. Si ritiene che in questo momento si formino sostanze cancerogene che, se accumulate nel corpo, causano il cancro.

Di quanto grasso ha bisogno una persona?

Nella vita di tutti i giorni si dovrebbe consumare circa 1 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno. Cioè, se pesi 65 kg, otterrai 65 g di grasso.

La metà degli acidi grassi consumati ogni giorno dovrebbe essere di natura insatura (oli vegetali, olio di pesce).

Non è necessario mangiare grassi in modo speciale: possono essere ottenuti dai soliti prodotti. E i cibi grassi (gli stessi oli) dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Quando si perde peso, è possibile ridurre la quantità di grasso a 0,8 g per kg di corpo (ma non meno di 30 g di grasso al giorno). Allo stesso tempo, vale la pena calcolare la quantità di grasso non in base al peso corporeo esistente, ma in base alla massa desiderata, che avrai senza grasso in eccesso (uno dei modi per scoprire% di grasso è con l'aiuto di pesi speciali ).

Il corpo umano è creato da tessuti viventi che durante il processo vitale non solo svolgono le loro funzioni, ma si riprendono anche dai danni, pur mantenendo la loro efficienza e forza. Naturalmente, per questo hanno bisogno di sostanze nutritive.

Equilibrio nutrizionale umano

Il cibo fornisce al corpo l'energia di cui ha bisogno per supportare tutti i processi corporei, in particolare la funzione muscolare, la crescita e il rinnovamento dei tessuti. Va ricordato che la cosa principale in una corretta alimentazione è l'equilibrio. Balance è la combinazione ottimale di prodotti di cinque gruppi necessari per l'alimentazione umana:

• latticini;
• alimenti arricchiti con grassi;
• cereali e patate;
• frutta e verdura;
• cibo proteico.

Tipi di acidi grassi

Condiviso e insaturo. Questi ultimi sono polinsaturi e monoinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono presenti nel burro e nelle margarine dure, gli acidi grassi polinsaturi nell'olio vegetale, nei prodotti ittici e in alcune margarine morbide. Gli acidi monoinsaturi si trovano negli oli di colza, lino e oliva. I più necessari e salutari tra loro sono gli ultimi.

Effetti sulla salute degli acidi grassi insaturi

Hanno proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo contenuto nel sangue dall'ossidazione. L'apporto raccomandato di acidi polinsaturi è di circa il 7% della porzione giornaliera e di monoinsaturi del 10-15%.

Gli acidi grassi insaturi sono necessari per il normale funzionamento dell'intero organismo. I complessi Omega-3 e Omega-6 sono considerati i più preziosi. Non sono sintetizzati in modo indipendente nel corpo umano, ma sono vitali per esso. Pertanto, è necessario includerli nella dieta, scegliendo gli alimenti più ottimali e ricchi di queste sostanze.

Proprietà degli acidi omega

I nutrizionisti sono da tempo interessati alle funzioni degli acidi Omega-3 e dei loro derivati: le prostaglandine. Tendono a trasformarsi in molecole mediatrici che stimolano o sopprimono l'infiammazione, sono molto utili in caso di gonfiore delle articolazioni, dolori muscolari, dolori ossei, che si notano spesso negli anziani. Gli acidi grassi insaturi rafforzano il sistema immunitario, alleviano le manifestazioni dell'artrite reumatoide e dell'osteoartrosi.

Migliorano la mineralizzazione delle ossa, aumentandone allo stesso tempo la densità e la resistenza. Inoltre, gli acidi grassi Omega-3 sono estremamente benefici per il cuore e i vasi sanguigni. I complessi di acidi omega-insaturi vengono utilizzati con successo anche per scopi cosmetici sotto forma di integratori alimentari, hanno un effetto positivo sulla salute della pelle. Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono nelle loro proprietà dietetiche: i grassi insaturi hanno meno calorie rispetto alla stessa quantità di grassi saturi. Le molecole chimiche di Omega-3 sono accoppiate con 3 atomi di carbonio e carbonio metilico, e Omega-6 sono accoppiate con sei atomi di carbonio con carbonio metilico. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano soprattutto negli oli vegetali e in tutte le varietà di frutta secca.

Alimenti ricchi di acidi grassi insaturi

I pesci marini come tonno, salmone e sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-insaturi. Le loro controparti vegetali includono semi di lino e olio di colza, semi di zucca, vari tipi di noci. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3. Può essere completamente sostituito con olio di semi di lino.

La migliore fonte di queste sostanze è il pesce grasso come lo sgombro, ma esistono molti modi per introdurre acidi grassi insaturi nella dieta.

1. Acquista alimenti arricchiti con omega-3. Ora vengono spesso aggiunti al pane, al latte e alle barrette di cereali.
2. Usa l'olio di lino, sostituendo quello di girasole e il burro. Aggiungi i semi di lino macinati alla farina da forno, alle insalate, alle zuppe, ai cereali, allo yogurt e alle mousse.
3. Includi nella tua dieta noci, in particolare noci brasiliane, pino e altre.
4. Aggiungi olio d'oliva non raffinato a qualsiasi cibo. Non solo satura il corpo con acidi essenziali, ma aiuta anche a digerire il cibo.

Gli acidi grassi insaturi devono essere usati con cautela nei pazienti diabetici o in quelli che assumono anticoagulanti. Può influenzare la coagulazione del sangue e la regolazione dello zucchero. Le donne incinte non dovrebbero assumere olio di pesce, perché contiene molta vitamina A, che è pericolosa per lo sviluppo intrauterino del feto.

Acidi grassi insaturi negli alimenti

Gli acidi monoinsaturi sono generosi:

• grasso di pesce;
• olive;
• avocado;
• oli vegetali.

Grassi polinsaturi:

• noccioline;
• semi di zucca, girasole, lino, sesamo;
• pesce grasso;
• oli di mais, semi di cotone, girasole, soia e lino.

I grassi saturi non sono così dannosi come si pensa e non dovresti eliminarli completamente. I grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero essere i principali nella porzione giornaliera di grassi e sono necessari all'organismo di tanto in tanto, poiché favoriscono l'assorbimento di proteine, fibre e migliorano il funzionamento degli ormoni sessuali. Se i grassi vengono completamente eliminati dalla dieta, le funzioni della memoria risultano indebolite.

Transisomeri nel cibo che mangi

Nel processo di preparazione della margarina, i grassi vegetali insaturi vengono modificati sotto l'influenza delle alte temperature, provocando la transisomerizzazione delle molecole. Tutte le sostanze organiche hanno una struttura geometrica specifica. Quando la margarina si solidifica, gli isomeri cis si trasformano in isomeri trans, che influenzano il metabolismo dell'acido linolenico e provocano un aumento del livello di colesterolo cattivo, causando malattie cardiache e vascolari. Gli oncologi affermano che gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi provocano il cancro.

Quali alimenti contengono più isomeri trans?

Certo, ce ne sono molti nei fast food cucinati con molto grasso. Ad esempio, le patatine ne contengono circa il 30% e le patatine fritte ne contengono più del 40%.

Nei prodotti dolciari gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi vanno dal 30 al 50%. Nelle margarine la loro quantità raggiunge il 25-30%. Nei grassi misti, durante il processo di frittura, si forma il 33% delle molecole mutazionali, poiché durante il riscaldamento le molecole vengono trasformate, il che accelera la formazione di isomeri trans. Se la margarina contiene circa il 24% di isomeri trans, nel processo di frittura il loro livello aumenta in modo significativo. Gli oli grezzi di origine vegetale contengono fino all'1% di isomeri trans, nel burro sono circa il 4-8%. Nei grassi animali, gli isomeri trans variano dal 2% al 10%. Va ricordato che i grassi trans sono spazzatura e dovrebbero essere completamente evitati.

L'effetto degli acidi grassi polinsaturi sul corpo umano non è stato ancora completamente studiato, ma ora è ovvio che per una vita sana e attiva, una persona deve includere nella sua dieta alimenti contenenti acidi grassi insaturi.

Da un lato è la principale fonte di energia per l'uomo, dall'altro è il principale fornitore di sostanze "dannose" per l'organismo. Le persone hanno bisogno di utilizzare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali alimenti ricchi di grassi dovresti includere prima nella tua dieta?

Questo tipo di grasso è uno dei tipi necessari al corpo umano. Non esiste una definizione univoca del loro effetto sul corpo.

Caratteristiche:

• Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
• Maggiore assorbimento delle vitamine A e D;
• Sintesi;
• Aumentare il livello di colesterolo nel sangue;
• L'aumento della concentrazione dei grassi porta al loro accumulo nell'organismo;
• Non influisce sul livello di zucchero nel corpo.

Il loro alto contenuto si osserva nei prodotti animali e in alcuni oli.

Alimenti contenenti grassi saturi

Prodotti a base di carne

Il corpo umano è in grado di convertire i prodotti a base di carne nell'energia necessaria, sfruttando la natura proteica.

Tipo di carne o prodotti a base di carne (porzione 50 grammi)	Grassi saturi (g)
Maiale senza grassi*	2,300
Agnello senza grasso	5,234
Manzo senza grassi	3,350
carne d'oca senza pelle	6,023
Carne di anatra senza pelle	8,200
Pollo a carne bianca senza pelle	0,523
Pollo senza pelle a carne scura	0,961
Salsiccia cruda affumicata	7,543
Salsiccia bollita grassa	5,275
Salsiccia bollita magra	3,405
	21,564
Bacon	6,564

(*senza grassi - pura carne)

La carne bovina, se utilizzata con tessuto adiposo, ha un contenuto di grassi 10 volte maggiore rispetto alla carne pura (confronta il maiale - 2 g per 50 g e lo strutto - 21 g per 50 g). L'uso separato di uno strato grasso dà lo stesso risultato.

Gli uccelli si distinguono per la presenza di una pelle specifica in cui sono concentrati tutti i grassi. La differenza nel contenuto di acidi grassi rispetto alla pelle e alla carne pura è 5-10 volte. Una variazione così ampia è associata alle condizioni di coltivazione del pollame: il pollame nutrito con erba e cereali contiene 2 volte meno grassi rispetto al pollame da allevamento nutrito con mangimi composti.

Latticini e uova

Latte e latticini sono buone alternative alla carne.

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Il gusto gradevole e la quantità approssimativamente uguale di grassi nei latticini ti consentono di bilanciare la tua dieta quotidiana.

Tipo di latticini (porzione 50 grammi)	Grassi saturi (g)
Latte scremato	0,156
Latte parzialmente grasso	1,483
Latte intero	3,492
Panna acida 10%	3,721
Panna acida 20%	6,379
Ricotta senza grassi	0,152
Cagliata 10%	2,744
Cagliata 20%	5,540
Formaggio a pasta dura (30%)	2,533
	23,562
	2,931

Quando bevi latte, dovresti essere consapevole di una possibile reazione allergica. Di conseguenza, i grassi causano infiammazioni: il corpo entra in uno stato di stress, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che ne potenzia ulteriormente l'effetto: questo accade raramente, ma succede.

Confetteria

La pasticceria è la fonte dei problemi dell'umanità moderna. L'uso di ingredienti economici, grassi trans, coloranti e altri additivi dannosi avvelena il corpo umano non peggio del veleno.

In pasticceria, i grassi esaltano il sapore e aumentano la viscosità.

Questa caratteristica è una caratteristica degli acidi grassi saturi: si induriscono a temperatura ambiente. Pertanto, una tavoletta di cioccolato così gradevole, gustosa e morbida è in realtà farcita di grasso fino alle orecchie, tanto che non si indurisce nemmeno.

Oli vegetali

Gli oli vegetali possono essere raffinati e non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Pertanto, il contenuto di grassi negli oli raffinati è 2–2,5 volte inferiore a quello degli oli non raffinati.

Quando scegli l'olio vegetale, ricorda che gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facilmente assorbibili dal corpo umano.

Altre categorie di prodotti

Gli alimenti con la minima quantità di grassi includono verdura, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi in cui non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo percepisce facilmente tali prodotti, il che consente di assorbire rapidamente i grassi consumati e ottenere l'energia necessaria.

Valore giornaliero dei grassi saturi

Valore giornaliero: la giusta quantità di calorie al giorno per garantire la vita. Il valore medio è di 2500 kcal, ma per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e della condizione fisica, può variare. Per conoscere la tua tariffa, utilizza.

La norma giornaliera è il 25% della dieta quotidiana.

Scegli i prodotti in base ai calcoli effettuati, utilizzando diverse varianti di menu, e mangia bene!

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Gli acidi grassi insaturi sono composti monobasici che hanno uno (monoinsaturi), due o più doppi legami (polinsaturi) tra gli atomi di carbonio.

Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Si trovano in tutti i grassi. La maggior quantità di trigliceridi utili è concentrata nelle noci, negli oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, mais, semi di cotone).

I grassi insaturi sono un’arma segreta nella lotta contro l’eccesso di peso, se usati correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l'appetito, la produzione di cortisolo (ormone dello stress) contro il quale si verifica l'eccesso di cibo. Inoltre, gli acidi benefici riducono i livelli di leptina e bloccano il gene responsabile dell’accumulo di cellule adipose.

informazioni generali

La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la capacità di perossidarsi, dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, della permeabilità delle membrane cellulari e della sintesi delle prostaglandine, leucotrieni responsabili della difesa immunitaria.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi più utilizzati: linolenico (omega-3); eicosapentaenoico (omega-3); docosaesaenoico (omega-3); arachidonico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

Trigliceridi utili che il corpo umano non produce da solo. Pertanto, devono essere presenti nella dieta quotidiana di una persona senza fallo. Questi composti sono coinvolti nel grasso, nel metabolismo intramuscolare, nei processi biochimici nelle membrane cellulari, fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.

Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione, ritardo della crescita nei bambini e infiammazione della pelle.

È interessante notare che gli omega-3, 6 formano un'indispensabile vitamina F liposolubile. Ha un effetto cardioprotettivo e antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Tipologie e ruolo

A seconda del numero di legami, i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono utili per il sistema cardiovascolare umano: riducono il livello di colesterolo cattivo. Una caratteristica distintiva dei PUFA è la consistenza liquida, indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre i MUFA si induriscono a +5 gradi Celsius.

Caratteristiche dei trigliceridi benefici:

1. Monoinsaturi. Hanno un doppio legame carboidratico e mancano due atomi di idrogeno. A causa dell'inflessione nel punto del doppio legame, gli acidi grassi monoinsaturi sono difficili da condensare, mantenendo uno stato liquido a temperatura ambiente. Nonostante ciò essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono soggetti a granulazione nel tempo e a rapido irrancidimento, pertanto vengono utilizzati nell'industria alimentare. Molto spesso, i grassi di questo tipo sono rappresentati dall'acido oleico (omega-3), che si trova nelle noci, nell'olio d'oliva e negli avocado. I MUFA supportano la salute del cuore e dei vasi sanguigni, inibiscono la riproduzione delle cellule tumorali e donano elasticità alla pelle.
2. Polinsaturi. Nella struttura di tali grassi sono presenti due o più doppi legami. Esistono due tipi di acidi grassi più comunemente presenti negli alimenti: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due doppie frizioni e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a temperature negative (congelamento), presentano un'elevata attività chimica, irrancidiscono rapidamente e pertanto richiedono un uso attento. Tali grassi non possono essere riscaldati.

Ricorda, gli omega-3.6 sono gli elementi costitutivi necessari per formare tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano la funzione protettiva del corpo, aumentano la funzione cerebrale, combattono l’infiammazione e prevengono la crescita delle cellule tumorali. Le fonti naturali di composti insaturi includono: olio di canola, soia, noci, olio di semi di lino.

Gli acidi grassi insaturi migliorano il flusso sanguigno e riparano il DNA danneggiato. Migliorano l'apporto di nutrienti alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli, agli organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).

I trigliceridi utili dissolvono i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari, coaguli di sangue. Fornire alle cellule materiale da costruzione. Per questo motivo, le membrane usurate vengono costantemente aggiornate e la giovinezza del corpo viene prolungata.

Per la vita umana, solo i trigliceridi freschi, che sono facilmente ossidabili, forniscono valore. I grassi surriscaldati hanno un effetto dannoso sul metabolismo, sul tratto digestivo e sui reni, poiché accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti dalla dieta.

Con l'uso quotidiano di acidi grassi insaturi ti dimenticherai di:

• stanchezza e stanchezza cronica;
• sensazioni dolorose alle articolazioni;
• prurito e pelle secca;
• diabete di tipo 2;
• depressione;
• poca concentrazione;
• fragilità di capelli e unghie;
• malattie del sistema cardiovascolare.

Acidi insaturi per la pelle

I preparati a base di acidi omega alleviano le piccole rughe, mantengono la "giovinezza" dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio idrico del derma e alleviano l'acne.

Pertanto, sono spesso inclusi in unguenti per ustioni, eczemi e prodotti cosmetici per la cura di unghie, capelli e viso. Gli acidi grassi insaturi riducono le reazioni infiammatorie nel corpo, aumentano le funzioni barriera della pelle. La mancanza di trigliceridi utili porta alla compattazione e all'essiccazione dello strato superiore del derma, al blocco delle ghiandole sebacee, alla penetrazione dei batteri negli strati più profondi dei tessuti e alla formazione dell'acne.

EFA, che fanno parte dei cosmetici:

• acido palmitoleico;
• eicosene;
• erucico;
• acido acetico;
• oleico;
• arachidonico;
• Linoleico;
• linolenico;
• stearico;
• nylon.

I trigliceridi insaturi sono chimicamente più attivi di quelli saturi. La velocità di ossidazione acida dipende dal numero di doppi legami: più ce ne sono, più sottile è la consistenza della sostanza e più velocemente procede la reazione di donazione di elettroni. I grassi insaturi assottigliano lo strato lipidico, migliorando la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.

Segni di una mancanza di acidi insaturi nel corpo umano:

• assottigliamento della fibra capillare;
• secchezza, ruvidità della pelle;
• calvizie;
• sviluppo di eczema;
• opacità delle unghie, frequente comparsa di bave.

1. Oleico. Ripristina le funzioni barriera dell'epidermide, trattiene l'umidità nella pelle, attiva il metabolismo dei lipidi, rallentando la perossidazione. La maggior quantità di acido oleico è concentrata nell'olio di sesamo (50%), crusca di riso (50%), cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano tracce di grasso, migliorano la penetrazione dei principi attivi nello strato corneo.
2. Palma. Ripristina la pelle, dona elasticità al derma "maturo". Differisce in alta stabilità durante lo stoccaggio. Gli oli che contengono acido palmico non si bruciano nel tempo: palma (40%), semi di cotone (24%), soia (5%).
3. Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce con il metabolismo delle sostanze biologicamente attive, facilitandone la penetrazione e l'assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico impedisce l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta all'essiccazione eccessiva e alla desquamazione dello strato corneo. Protegge i tessuti dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, allevia il rossore, migliora l'immunità locale e rafforza la struttura delle membrane cellulari. La mancanza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, aumenta la sua sensibilità, porta alla caduta dei capelli, all'eczema. Contenuto in olio di riso (47%) e sesamo (55%). Poiché l’acido linoleico arresta l’infiammazione, è indicato per l’eczema atopico.
4. Linolenico (Alfa e Gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le risposte infiammatorie nel corpo umano. L'acido insaturo fa parte delle membrane dell'epidermide, aumenta il livello di prostaglandina E. Con un apporto insufficiente del composto nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazioni, irritata, secca e squamosa. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.

I cosmetici con acido linoleico e linolenico accelerano il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforzano la struttura delle membrane e agiscono come componente della terapia immunomodulante: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si consiglia di utilizzare oli contenenti omega-3, 6 sia esternamente che internamente.

Nello sport

Per mantenere la salute di un atleta, nel menù deve essere presente almeno il 10% di grassi, altrimenti i risultati sportivi peggiorano, compaiono disturbi morfo-funzionali. La mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l’anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone e indebolisce il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi è possibile l'assimilazione, i più importanti per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono i maggiori costi energetici del corpo, mantengono le articolazioni sane, accelerano il recupero del tessuto muscolare dopo un allenamento intenso e combattono le infiammazioni. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.

Ricorda, una carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo del beriberi, da problemi al cuore, ai vasi sanguigni, dalla distrofia epatica e dalla malnutrizione delle cellule cerebrali.

Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: olio di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pesce.

Ricorda, troppo non significa bene. Un eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, deterioramento dell'anabolismo, diminuzione dell'immunità e della funzione riproduttiva. Di conseguenza, la fatica aumenta e le prestazioni diminuiscono.

Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dallo sport. Per una ginnasta rappresenta il 10% della dieta totale, per gli schermidori fino al 15%, per gli artisti marziali - 20%.

Danno

Un consumo eccessivo di trigliceridi porta a:

• lo sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
• invecchiamento prematuro;
• fallimento ormonale nelle donne;
• accumulo di tossine nel corpo;
• aumento del carico sul fegato, pancreas;
• la formazione di calcoli nella cistifellea;
• infiammazione dei diverticoli intestinali, stitichezza;
• gotta;
• appendicite;
• malattie dei vasi coronarici del cuore;
• cancro al seno, cancro alla prostata;
• irritazione del tratto gastrointestinale, comparsa di gastrite.

Sotto l'influenza del trattamento termico, i grassi sani polimerizzano e si ossidano, decomponendosi in dimeri, monomeri, polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutritivo del prodotto (olio).

Tariffa giornaliera

Il fabbisogno di acidi grassi insaturi dell'organismo dipende da:

• attività lavorativa;
• età;
• clima;
• stato immunitario.

Nelle zone climatiche medie, il tasso giornaliero di consumo di grassi per persona è pari al 30% dell'apporto calorico totale, nelle regioni settentrionali questa cifra raggiunge il 40%. Per gli anziani la dose di trigliceridi si riduce al 20%, per i lavoratori manuali pesanti aumenta al 35%.

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Si tratta di 50-80 grammi al giorno.

Dopo una malattia, con esaurimento del corpo, la dose viene aumentata a 80-100 grammi.

Per mantenere una buona salute e mantenersi in salute, escludere dal menu fast food e cibi fritti. Invece della carne, dai la preferenza al pesce di mare grasso. Rinuncia al cioccolato e ai dolciumi acquistati in negozio a favore di noci e cereali. Prendi come base per iniziare la mattinata con un cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o semi di lino) a stomaco vuoto.

La quantità massima di nutrienti è concentrata negli oli vegetali spremuti a freddo nella loro forma grezza. Il trattamento termico distrugge i composti benefici.

Conclusione

Gli acidi grassi insaturi sono nutrienti essenziali che il corpo umano non può sintetizzare da solo.

Per mantenere l'attività vitale di tutti gli organi e sistemi, è importante includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti composti omega.

I trigliceridi utili controllano la composizione del sangue, forniscono energia alle cellule, supportano le funzioni barriera dell'epidermide e aiutano a perdere i chili di troppo. Tuttavia, è necessario utilizzare gli EFA con saggezza, poiché il loro valore nutrizionale è insolitamente alto. Un eccesso di grassi nel corpo porta all'accumulo di tossine, un aumento, il blocco dei vasi sanguigni e la mancanza di grasso porta all'apatia, al deterioramento della condizione della pelle e al rallentamento del metabolismo.

Mangia con moderazione e rimani in salute!

Livelli elevati di colesterolo nel sangue sono una vera piaga del nostro tempo. Il colesterolo alto aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, che sono una delle principali cause di morte. Le fonti di colesterolo cattivo sono i grassi saturi, che si trovano in molti prodotti animali. Ecco perché i medici raccomandano di includere più alimenti che sono fonti di grassi insaturi sani.

Qual è la differenza tra grassi insaturi e grassi saturi?

Per comprendere la differenza tra grassi saturi e insaturi è utile studiarne le proprietà chimiche. I grassi saturi sono caratterizzati da un unico legame di carbonio, motivo per cui si assemblano facilmente in composti sferici, formano placche di colesterolo e si depositano nei depositi di grasso. I grassi insaturi hanno un doppio legame di carbonio, grazie al quale rimangono attivi, penetrano nelle membrane cellulari e non formano composti solidi nel sangue.

Tuttavia, ciò non significa che i grassi saturi, presenti nella carne, nelle uova, nel cioccolato, nel burro, negli oli di palma e di cocco, debbano essere completamente esclusi dalla dieta. I grassi saturi sono essenziali per un migliore assorbimento di alcune vitamine e minerali, il corretto funzionamento del sistema riproduttivo umano, la produzione di ormoni e la costruzione delle membrane cellulari. Inoltre, i grassi saturi sono una fonte di energia unica e sono particolarmente necessari durante la stagione fredda. La norma giornaliera dei grassi saturi è di 15-20 g.

Per quanto riguarda l'obesità, può essere ottenuta dal consumo eccessivo di qualsiasi grasso, soprattutto in combinazione con carboidrati facilmente digeribili.

Quali alimenti contengono grassi insaturi?

I grassi insaturi contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi questi tipi sono utili per abbassare i livelli di colesterolo cattivo causati dall’eccesso di grassi saturi nella dieta. Gli alimenti contenenti grassi insaturi solitamente contengono entrambi i tipi di acidi grassi.

L'olio d'oliva è considerato una fonte particolarmente preziosa di grassi insaturi. A causa della grande quantità di acidi grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva aiuta a pulire i vasi sanguigni e ad abbassare la pressione sanguigna, previene il cancro e il diabete di tipo II, migliora la funzione cerebrale e le condizioni della pelle e dei capelli. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'olio d'oliva, come qualsiasi altro olio vegetale, è ancora grasso puro, il cui contenuto calorico è molto elevato. Pertanto, è necessario utilizzarlo in piccole porzioni - non più di un cucchiaio, in cui, tra l'altro, ci saranno circa 120 chilocalorie!

Molti grassi insaturi, soprattutto omega-3 (acidi grassi polinsaturi), sono contenuti nel pesce di mare (sono presenti anche nel pesce di fiume, ma in quantità minori). Grazie ai grassi insaturi, il pesce di mare è molto utile per il sistema nervoso, le articolazioni e i vasi sanguigni, e l'alto contenuto di minerali rende questo prodotto molto prezioso per l'uomo.

Ricche fonti di grassi insaturi sono gli oli vegetali (semi di lino, mais, soia, girasole), frutti di mare (gamberetti, cozze, ostriche, calamari), frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi), semi (sesamo, soia, lino, girasole), avocado, olive.

I pericoli dei grassi insaturi

I grassi più dannosi che tutti dovrebbero escludere dalla dieta sono i grassi trans. E, stranamente, i grassi trans sono costituiti da grassi insaturi sani. Grazie al processo di idrogenazione gli oli vegetali diventano solidi, cioè perdono la loro permeabilità e acquisiscono la capacità di formare facilmente coaguli di sangue nei vasi sanguigni. I grassi trans compromettono il metabolismo all’interno delle cellule, provocano l’accumulo di tossine, aumentano il rischio di diabete, indeboliscono il sistema immunitario e causano una serie di altri problemi di salute. La maionese, la margarina, il ketchup e alcuni dolciumi contengono grassi trans.