Ognuno di noi persegue un obiettivo speciale: qualcuno vuole perdere peso, qualcuno, al contrario, ingrassare. Conosciamo tutti un sacco di trucchi, diete, vari sistemi nutrizionali ed esercizi che possono aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi. Ma dimentichiamo di prendere in considerazione un fatto importante che può aiutarci o rovinare tutti i nostri piani. Questo è il nostro metabolismo.
Metabolismo- Questo è il metabolismo che avviene nel nostro corpo sotto l'influenza di vari processi biochimici. Il corpo umano riceve continuamente sostanze nutritive che vengono utilizzate per mantenere l'energia e la vita umana. Anche se dormi o sei a riposo, usi comunque l'energia che il tuo corpo crea, il tuo corpo. Cioè, il metabolismo è un processo continuo. Questo processo è condizionatamente suddiviso in due fasi:
catabolismo- il processo di decomposizione di sostanze e tessuti complessi in quelli più semplici, al fine di utilizzarli ulteriormente per mantenere i processi corporei.
Anabolismo- il processo di sintesi di nuove strutture e tessuti. Quindi durante il periodo di anabolismo, il tessuto muscolare viene ripristinato.
Il metabolismo può essere accelerato o rallentato e questo è influenzato da una serie di fattori:
- Età
- Peso corporeo
- Quantità di tessuto adiposo
- malattie croniche
Il tasso metabolico e la sua qualità influenzano notevolmente il lavoro dell'intero organismo nel suo insieme, perché la formazione di ormoni che influenzano il funzionamento di varie parti del corpo stesso dipende da quanto bene i nutrienti vengono assorbiti nel corpo. E, naturalmente, il nostro aspetto, la quantità di grasso, la quantità di acqua nel corpo dipendono dal tasso metabolico. Il tasso metabolico influisce sulla quantità di chilocalorie di cui una persona ha bisogno per mantenere la vita.
Come conoscere il tuo tasso metabolico
Spesso vediamo una persona grassa che mangia poco e subito gli facciamo la diagnosi: "Hai un metabolismo lento". Tuttavia, traiamo conclusioni affrettate, poiché non possiamo giudicare il tasso metabolico solo da questo fatto. È possibile che la stessa persona mangi effettivamente poco solo in tua presenza. Oppure supponiamo che abbia malattie croniche che hanno un effetto negativo sull'elaborazione del grasso corporeo.
Quindi, per scoprire il livello del tuo metabolismo, o meglio, quanta energia consuma il tuo corpo al giorno, esiste una certa formula universale. L'unità di misura di questa energia sarà calcolata in chilocalorie.
Uomo:(66 + (13,7 * peso) + (5 * altezza) - (6,8 * età)) * 1,2
Donna:(655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altezza) - (4,7 * età)) * 1,2
Il risultato è il tasso metabolico basale (BMR) o il tasso metabolico basale (BMR). Questo è il numero medio di calorie che una persona consuma ogni giorno, tenendo conto delle attività quotidiane, ma esclusa l'attività fisica.
In questo modo scoprirai quante calorie devi consumare al giorno per non ingrassare e non farti del male. Pertanto, sia la mancanza di nutrienti che il loro eccesso influiscono negativamente sul metabolismo e lo rallentano.
Cosa può disturbare il metabolismo
Se limiti la tua dieta e consumi cibi a basso contenuto calorico, molto probabilmente non otterrai la quantità di nutrienti ed energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Di conseguenza, il corpo è in uno stato di stress e invia un segnale al cervello che sta arrivando uno sciopero della fame e, quindi, è necessario fare scorta di nutrienti per il futuro. E per il futuro, il corpo può immagazzinare solo grasso. Questo è il primo fattore negativo. Il secondo è che il corpo rallenta tutti i suoi processi, compresi quelli metabolici, in modo che le calorie in entrata siano sufficienti.
Dieta
È importante consumare spesso piccoli pasti. Poiché è necessario gettare costantemente legna da ardere nella stufa per mantenere il fuoco e il calore a un certo livello, i nutrienti devono entrare nel corpo. Anche il processo di digestione consuma una grande quantità di energia per la sua scomposizione e assimilazione. Se non riscaldi il tuo metabolismo per un lungo periodo, entra gradualmente in modalità di riposo e ciò significa che durante questo periodo spendi molte meno calorie. Inoltre, un pasto abbondante una tantum ti minaccia di grasso corporeo in eccesso.
Stile di vita sedentario
Tutti sanno che una persona che conduce uno stile di vita attivo e pratica sport ha un buon appetito e allo stesso tempo un'ottima forma, che non tende ad ingrassare. E tutto ciò accade perché, in primo luogo, quando una persona è attiva, il suo battito cardiaco accelera, il che significa che il sangue scorre attraverso il corpo molto più velocemente ed entra in vari processi chimici. Una grande quantità di ossigeno entra nel corpo, sotto l'influenza della quale avviene la scomposizione degli acidi grassi nel sangue. E in secondo luogo, una persona che pratica sport ha una muscolatura buona e sviluppata e talvolta una massa significativa. E ho scritto più volte che è nei muscoli che viene bruciato il grasso. Inoltre, più muscoli ha una persona, maggiore è il livello del suo metabolismo.
Mancanza di vitamine e minerali
Nel nostro tempo "difficile", è molto difficile mantenere il livello di vitamine e minerali nel corpo al livello adeguato. Il nostro cibo è diventato sempre più ricco di carboidrati e la frutta e la verdura disponibili nei negozi di alimentari e nei mercati non contengono affatto sostanze utili o contengono sostanze nocive, tossine e nitrati. Qualsiasi atleta sa che l'assunzione di integratori vitaminici è molto importante per mantenere una buona forma fisica e prestazioni di forza. E in una situazione di carenza di vitamine e minerali nella nostra dieta, è semplicemente necessario assumere complessi vitaminici speciali.
L'acqua è molto importante per una persona, poiché una persona è composta per l'80% da acqua. E la perdita di liquidi può essere fondamentale non solo per la salute umana, ma anche per la sua vita. Cosa possiamo dire del metabolismo. Il metabolismo, cioè la trasformazione dei nutrienti da uno stato all'altro, avviene nel fluido intercellulare. Pertanto, il bilancio idrico è molto importante per il tasso metabolico. Qualsiasi lieve violazione di questo equilibrio influisce direttamente sul livello dei processi metabolici nella direzione del loro rallentamento.
Come evitare i disturbi metabolici
- Mangia spesso - ogni 2-3 ore
- Consumare piccoli pasti: 200-250 grammi per porzione
- Segui una dieta equilibrata: 40-50% proteine, 20-30% carboidrati, 15-20% grassi
- Prendi i complessi vitaminici venduti in qualsiasi farmacia
- Dormi almeno 7 ore al giorno
- Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno
- Elimina l'alcol dalla tua dieta
Come accelerare il metabolismo
Farsi i muscoli! 1 kg di muscoli brucia circa 100 kcal al giorno. Le riserve di grasso praticamente non partecipano al processo di combustione delle calorie. Ciò accade solo quando sottoponi il tuo corpo ad un allenamento intenso e i muscoli richiedono più energia per lavorare che a riposo e il corpo inizia a utilizzare il proprio grasso. A proposito, un altro motivo per costruire muscoli è che è nel tessuto muscolare che il grasso viene bruciato.
Mangia proteine! Il cibo proteico è molto importante nella nutrizione non solo degli atleti (e soprattutto in loro), ma anche della gente comune. Tutte le cellule del nostro corpo sono fatte di proteine, tutta la nostra materia è fatta di proteine, i nostri muscoli e le nostre ossa sono fatti di proteine. Le proteine sono l’elemento più importante nella costruzione del corpo umano. La mancanza di proteine porta ad uno squilibrio dei nutrienti nel corpo e a disturbi metabolici. È anche importante che le proteine siano i principali progettisti dei nostri muscoli, che svolgono un ruolo enorme nell'accelerare il metabolismo (vedi paragrafo precedente).
Bere acqua! L'acqua è tutto. Senza acqua una persona non può vivere nemmeno pochi giorni, mentre senza cibo può vivere a lungo, più di un mese. Ciò suggerisce che per il nostro corpo l’acqua è più importante del cibo. Impara a bere l'acqua correttamente, a piccoli sorsi durante il giorno. Porta con te una piccola bottiglia d'acqua quando vai per lavoro o al lavoro. Bevi circa 2 litri al giorno e assicurati di bere 1 bicchiere d'acqua al mattino a stomaco vuoto.
Fare colazione! Il pasto mattutino è molto importante per disperdere il metabolismo per l'intera giornata successiva. Se non fai colazione la mattina, il tuo corpo non si sveglierà fino alla cena. Inoltre, la colazione dovrebbe essere completa, nutriente. Ma non troppo oleoso o dolce. Dovrebbe darti energia per l'intera giornata. Dovrebbe essere un alimento proteico-carboidrato, in cui i carboidrati saranno prevalentemente lenti.
Calorie alternative! Molti atleti sanno che seguendo gli stessi allenamenti o la stessa dieta non otterranno mai i risultati sperati, perché il nostro corpo è progettato in modo tale da adattarsi a qualsiasi cambiamento. Pertanto, mantenendo per lungo tempo lo stesso numero di calorie (ridotto), si rischia di rallentare il metabolismo. Naturalmente, per perdere peso è necessario un deficit calorico, ma è necessario dare riposo al corpo. Ciò significa che una volta alla settimana concediti un pasto ipercalorico che superi il tuo livello abituale. Ciò consentirà al corpo di non provare stress e di non sentire la mancanza di energia.
Sii attivo! Anche se hai trovato mille scuse per non andare in palestra o fare esercizio a casa, assicurati che anche facendo le normali faccende domestiche o al lavoro, sei più spesso in movimento. Se lavori vicino a una fermata dell'autobus, salta un paio di fermate e cammina per quella distanza. Ignora gli ascensori. Anche se vivi al 15° piano, cammina per metà strada. Cambia i canali TV non con il telecomando, ma manualmente. Trova qualsiasi momento conveniente per essere fisicamente attivo.
Riposo! Spero che dopo una giornata attiva non avrai problemi con il sonno, perché svolge un ruolo importante nel processo metabolico. Se non dormi abbastanza, non ti senti bene, non hai appetito, i tuoi muscoli sono deboli e immobili, il tuo corpo risparmia energia. Non permetterlo. Andare a letto entro e non oltre le 23:00, in nessun caso a stomaco vuoto o pieno. Non dovrebbe esserci alcun disagio. Mangiare 2 ore prima di un pasto non molto abbondante.
Sbarazzati delle cattive abitudini! Inutile dire che l'alcol e il tabacco influiscono negativamente sul nostro corpo. Oltre al fatto che queste sostanze contengono veleni che avvelenano gradualmente tutti i sistemi del nostro corpo, influenzano anche il livello del metabolismo. Bere una porzione di alcol elimina i benefici di un'intensa sessione di allenamento per la forza. Inoltre, queste sostanze influenzano il funzionamento del sistema nervoso centrale, il meccanismo principale di tutto il nostro corpo. L’alcol riduce l’ormone della crescita e rallenta la produzione di testosterone, l’ormone responsabile della crescita muscolare e del tasso metabolico negli uomini. La nicotina porta alla disidratazione del corpo a causa del fatto che il corpo rimuove intensamente le tossine con l'aiuto di liquidi. Se queste sostanze arrecano poco danno al nostro organismo.
Un ultimo consiglio: evita lo stress a tutti i costi. Cerca di vedere solo il lato positivo in ogni cosa. Guarda il video e rilassati, o semplicemente sorridi.
Spesso la causa dell'eccesso di peso è un metabolismo lento. Oggi questo è un problema completamente risolvibile.
Esistono diversi metodi per accelerare efficacemente il metabolismo e risolvere i problemi di eccesso di peso:
1. Mangia spesso, ma in piccole porzioni.
La condizione principale di molte diete è la frantumazione del cibo. Fino al 10% delle calorie consumate al giorno vengono consumate per elaborare i nutrienti che entrano nel corpo. Pertanto, il cibo accelera il processo metabolico.
2. Attività fisica.
Esercizi di forza regolari con pesi, camminata, corsa, ciclismo contribuiscono al ripristino del tessuto muscolare, nonché all'accelerazione del tasso metabolico, l'effetto persiste per un'ora dopo l'allenamento. È noto che il tasso metabolico rallenta alla fine della giornata, gli allenamenti serali lo impediscono. Inoltre, il loro effetto dura fino a diverse ore dopo la fine. Pertanto, il grasso viene bruciato durante il sonno. Vale la pena ricordare che è meglio eseguire l'allenamento almeno tre ore prima di andare a dormire.
3. Aumento del volume muscolare.
Il tessuto muscolare brucia molte più calorie per funzionare rispetto al tessuto adiposo. Mezzo chilo di tessuto muscolare consuma circa 35-45 calorie al giorno, e la stessa massa di tessuto adiposo consuma solo 2 calorie. Ciò significa che più i muscoli sono sviluppati, più calorie vengono bruciate nel corso della vita.
4. Massaggio per la correzione del peso.
Come risultato del massaggio anticellulite, la circolazione sanguigna aumenta e quindi il metabolismo viene accelerato.
Il massaggio al miele favorisce l'autoguarigione dei muscoli, migliora la circolazione sanguigna e aumenta il tasso metabolico.
Il massaggio sottovuoto migliora la microcircolazione sanguigna nei muscoli e nei tessuti, accelera il metabolismo, aiuta a rimuovere i liquidi in eccesso e le tossine dal corpo.
5. Bagno.
Il bagno aumenta più volte il livello del metabolismo. Il vapore apre i pori della pelle, espelle le tossine accumulate, aumenta la frequenza cardiaca. Il bagno accelera i processi metabolici nei tessuti e nelle cellule e ripristina il corpo.
La sauna a infrarossi aiuta anche ad accelerare il metabolismo. La radiazione infrarossa garantisce la libera respirazione della pelle e migliora l'attività cellulare.
6. Acqua.
L'acqua è il partecipante più importante nei processi metabolici del corpo. Questa è la base del metabolismo! È in grado di coinvolgere i grassi immagazzinati nei processi metabolici e sopprimere l'appetito. La mancanza di acqua rallenta significativamente il metabolismo, poiché il compito principale del fegato è ripristinare le riserve di liquidi nel corpo e non bruciare i grassi.
7. Bagni caldi con aggiunta di oli.
I bagni con l'aggiunta di olio di ginepro aiuteranno ad alleviare il dolore muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e la sudorazione, nonché il metabolismo. Ma ricorda che si consiglia di fare bagni caldi con l'aggiunta di olio di ginepro per non più di 5-10 minuti.
8. Dormi.
L'ormone della crescita responsabile del rinnovamento delle cellule cerebrali, dell'accelerazione del metabolismo e del consumo di calorie viene prodotto nel corpo durante la fase di sonno profondo. Pertanto, un sonno sano di almeno 8 ore contribuisce alla perdita di peso.
9. Luce solare.
La luce solare attiva e stabilizza le difese del corpo, influenza positivamente le condizioni generali di una persona.
10. Ossigeno.
L'ossigeno accelera il metabolismo, grazie al quale viene bruciato il grasso sottocutaneo.
11. Niente stress.
Gli acidi grassi durante le situazioni di stress vengono rilasciati e ridistribuiti in tutto il corpo, depositati nel grasso.
12. Sesso.
L'orgasmo ricevuto durante il sesso migliora la nutrizione dei tessuti, satura il sangue di ossigeno e accelera il metabolismo.
13. Doccia di contrasto.
Una doccia di contrasto aiuta a mantenere l'elasticità del corpo e ad aumentare il metabolismo. Si consiglia di fare una doccia del genere con una diminuzione da 34 a 20 gradi e terminare sempre con acqua fredda.
14. Aceto di mele.
L'aceto di mele contiene potassio, che normalizza il sistema nervoso e gli acidi organici: acetico, malico, citrico, ossalacetico e altri. Riduce leggermente l'appetito e la voglia di dolci, accelera la scomposizione dei grassi e stimola i processi metabolici nel corpo.
Come usare l'aceto di mele per dimagrire: in un bicchiere d'acqua - mezzo cucchiaino di miele e un cucchiaio di aceto di mele. La bevanda deve essere assunta prima dei pasti. L'aceto di mele è utile da frizionare nella zona delle smagliature e della cellulite: donerà alla pelle morbidezza, freschezza e aiuterà a ridurre il volume.
15. Acidi grassi.
Gli acidi grassi Omega-3 regolano i livelli di leptina nel corpo. Questo ormone è responsabile del tasso metabolico, nonché dei processi di combustione e accumulo di grasso.
16. Proteine.
Il corpo ha bisogno di 2 volte più tempo per digerire gli alimenti proteici rispetto ai grassi e ai carboidrati facilmente digeribili. Secondo gli scienziati danesi, un aumento del 20% delle proteine nella dieta aumenta i costi energetici del 5%.
17. Vitamina B6.
L’assunzione di vitamina B6 aiuta ad accelerare il metabolismo.
18. Acido folico.
L'acido folico, presente in grandi quantità nelle carote, rafforza il sistema immunitario e accelera il metabolismo dell'organismo.
19. Caffeina e UOVO.
L'estratto di tè verde contiene caffeina legata naturalmente, che aumenta il tasso metabolico del 10-15%, favorisce il rilascio di acidi grassi.
Secondo i nutrizionisti canadesi, l'assunzione di tre volte di caffeina con 90 g di EGGG aiuterà a eliminare 25 kcal al giorno anche in assenza di attività fisica. Una tazza di caffè mattutino migliora la resistenza e la saturazione di ossigeno nel sangue per diverse ore. La caffeina accelera la frequenza cardiaca, accelerando allo stesso tempo il consumo di calorie. L'UOVO eccita il sistema nervoso, il che porta ad un'accelerazione del metabolismo. L'estratto di tè verde contiene caffeina legata naturalmente, che aumenta il livello del metabolismo [b] del 10-16% e favorisce anche il rilascio degli acidi grassi accumulati.
20. Capsaicina.
La capsaicina è la sostanza che conferisce al pepe la sua piccantezza. Aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la temperatura corporea. Una porzione di cibo piccante accelera il metabolismo del 25% per tre ore.
Puoi sbarazzarti di 305 kcal al giorno mangiando spuntini leggeri conditi con peperoncino. Ma vale anche la pena ricordare che il cibo piccante stimola l'appetito.
21. Cromato.
Il cromo è responsabile della regolazione del flusso di zucchero nel sangue, della scomposizione di grassi e carboidrati e, quindi, accelera il metabolismo.
22. Calcio, fibre, carboidrati.
I carboidrati in combinazione con le fibre vengono assorbiti piuttosto lentamente dall'organismo. Se il livello di insulina nel sangue è instabile, il corpo inizia a immagazzinare grasso, percependo questo come un segnale pericoloso. Quando il livello di insulina è normale, il tasso metabolico aumenta del 10%.
Il calcio può anche accelerare il metabolismo. Secondo le osservazioni dei nutrizionisti britannici, aumentando l'apporto di calcio, le persone in sovrappeso perdono peso molto più velocemente.
23. Pompelmo.
Il pompelmo è ampiamente noto per la sua capacità di migliorare la digestione e aumentare il tasso metabolico. Ecco perché è un successo in molte diete dimagranti.
24. Limone.
Bere acqua non gassata con l'aggiunta di limone durante l'allenamento aiuterà ad attivare il metabolismo e il processo di combustione dei grassi.
25. Acidi della frutta.
La maggior parte degli acidi della frutta ti consente di perdere chili in più accelerando il metabolismo. Ciò, ad esempio, è facilitato dalle sostanze contenute nelle mele.
26. Iodio.
La ghiandola tiroidea è responsabile del metabolismo nel corpo. Lo iodio attiva il suo lavoro. Il suo valore giornaliero si trova in soli sei semi di mela. Le alghe sono ricche di iodio.
Uno dei più grandi miti sul metabolismo è l’idea che con ogni nuova libbra (0,45 kg) di massa muscolare, il corpo brucerà ulteriori 50-100 calorie al giorno.
Zikerman dice anche che 3 chili in più di muscoli "bruciano tante calorie quanto faresti se corressi 40 miglia a settimana o facessi 25 allenamenti aerobici al mese".
Probabilmente hai anche letto che i muscoli "bruciano calorie 24 ore su 24 per mantenersi in funzione, anche quando dormi o sei seduto alla scrivania".
Effetto della massa muscolare sul tasso metabolico
Quando guadagni massa muscolare, il tuo metabolismo basale (il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo) aumenta. Ma durante questo periodo si consumano molto meno delle 50-100 calorie di cui spesso si scrive.
Da dove viene questa cifra di 50-100 calorie?
Non lo so. Sembra che questo sia solo uno di quei miti che circolano da così tanto tempo che la sua veridicità non è più messa in discussione, proprio come spesso abbiamo idee sbagliate su molte cose. Qualcuno dice qualcosa, poi qualcun altro lo ripete e poi noi lo ripetiamo. E poi amico diventa un dato di fatto.
Se guardi i risultati degli studi sui cambiamenti nella massa muscolare e nel metabolismo, potresti avere l'impressione che il tasso metabolico nei muscoli sia di circa 50-100 calorie per libbra (≈100-200 cal/kg). Ma se guardi da vicino, capirai che non tutto è così semplice.
Un buon esempio è uno studio che ha esaminato un gruppo di 26 uomini che hanno svolto allenamenti di forza per 18 settimane. Nelle prime 8 settimane, questi uomini hanno guadagnato circa 1,27 kg di massa corporea magra e il tasso metabolico medio giornaliero è aumentato di 263 calorie.
Dividendo l’aumento del metabolismo basale (263 calorie) per l’aumento della massa magra (1,27 kg) si ottengono 207 calorie per chilogrammo. Tuttavia non possiamo supporre che questo valore rifletta il metabolismo muscolare.
Il primo problema è che il metabolismo quotidiano comprende il costo dell’attività fisica. Non possiamo dire con certezza che l’aumento dell’apporto calorico sia dovuto solo alla comparsa di massa muscolare.
Ma questo non è l’unico problema.
Tra le settimane 8 e 18, questi uomini hanno guadagnato altri 0,8 kg di massa corporea magra. Se i muscoli avessero un impatto così grande sul metabolismo, dovremmo vedere un altro aumento del tasso metabolico. Ma ciò non è avvenuto. Inoltre, lo studio non ha rivelato alcun cambiamento nel metabolismo durante il sonno.
Inoltre, i metodi per misurare il metabolismo basale e la composizione corporea variano in termini di accuratezza e validità. Non sappiamo con certezza se il metabolismo basale cambia a causa della massa muscolare aggiuntiva o se si tratta di errori di misurazione.
Inoltre, altri studi mostrano un aumento del metabolismo basale, anche tenendo conto dell’aumento della massa magra. Gli scienziati ritengono che in questo processo siano parzialmente coinvolti anche altri meccanismi (come un cambiamento nell'attività del sistema nervoso simpatico) oltre all'aumento della massa secca.
E poi il grasso non è solo tessuto “morto”. Secerne proteine come la leptina e citochine che possono influenzare il metabolismo.
Qual è il tasso metabolico effettivo nei muscoli?
Infatti, i muscoli hanno un tasso metabolico molto basso se sono a riposo, ovvero dove sono per la maggior parte del tempo. E il metabolismo nei muscoli ha una velocità inferiore rispetto ad altre parti del corpo.
Infatti, cuore e reni hanno il tasso metabolico più elevato a riposo (400 calorie per kg). Anche il cervello (218 calorie per kg) e il fegato (182) ottengono punteggi elevati.
Al contrario, il muscolo scheletrico ha un metabolismo basale di sole 12 calorie per kg e un tasso di combustione dei grassi di 4 calorie per kg.
In altre parole, sebbene il muscolo scheletrico e il grasso svolgano due ruoli principali, il loro contributo al dispendio energetico a riposo è inferiore a quello di altri organi.
La maggior parte dell'energia a riposo viene utilizzata da organi come fegato, reni, cuore e cervello, che costituiscono solo il 5-6% del peso corporeo.
Come spesso accade con domande come questa, non tutti sono d’accordo sui numeri esatti.
Pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, Robert Wolfe, Ph.D., professore di biochimica presso l'Università del Texas Medical Branch, osserva che "Ogni 10 chilogrammi di massa muscolare comportano un aumento del dispendio energetico di 100 calorie al giorno, purché sia presente un equilibrio costante tra sintesi proteica e degradazione proteica.
Ciò significa 10 calorie per chilogrammo, una cifra che non è molto diversa dalla stima precedente di 12 calorie per chilogrammo.
Voglio sottolineare un'importante differenza tra i muscoli che sono in uno stato di riposo e muscoli che sono in uno stato recupero.
Le stime sopra riportate del metabolismo muscolare basale suggeriscono che deve esserci un processo costante di scomposizione e sintesi proteica nel corpo.
Tuttavia, la maggior parte degli allenamenti di forza accelererà il ricambio proteico (cioè aumenterà il tasso di sintesi e degradazione delle proteine), il che aumenterà il dispendio calorico per diverse ore (e in alcuni casi giorni) dopo l’allenamento.
E ci sono studi che dimostrano che più muscoli hai, più calorie brucerai dopo un allenamento intenso.
Dopo l'esercizio, i processi che si verificano nel corpo hanno bisogno di tempo per tornare alla normalità. Le riserve esaurite di glucosio e grasso devono essere reintegrate. Le cellule muscolari danneggiate devono essere riparate. Tutto ciò richiede energia.
E più sono i processi che devono essere ripristinati, più calorie (principalmente dai grassi) vengono bruciate al termine dell'allenamento.
In altre parole, mentre il tasso metabolico nei muscoli è nello stato riposo non così alto come si pensava in precedenza, il tasso metabolico riprendendo massa muscolare dimostra che le persone con più massa muscolare bruceranno più calorie nel periodo post-allenamento.
Cosa significa tutto questo per te?
Se sostituisci 1 grasso per 1 chilo di muscoli nel tuo corpo, il tuo metabolismo aumenterà di meno di 20 calorie al giorno.
È necessaria un'enorme quantità di massa muscolare per aumentare significativamente il metabolismo, molto più di quella che la maggior parte delle persone può ottenere in palestra.
Questo mi porta ad un altro punto importante.
Tra le persone con grandi riserve di grasso che iniziano ad allenarsi dall'inizio o dopo una pausa, pochissime saranno in grado di guadagnare molta massa muscolare e bruciare molto grasso allo stesso tempo. Non è facile per il corpo fare queste due cose contemporaneamente.
Anche se il metabolismo basale nei topi non è così alto come si pensava, ciò non significa che l’allenamento della forza sia inutile per bruciare i grassi. Questo è tutt'altro che vero. In effetti, miglioreranno la composizione corporea in diversi modi.
Innanzitutto, l'allenamento della forza fa sì che il corpo bruci calorie e grassi non solo durante l'allenamento, ma anche dopo, se ti alleni abbastanza duramente.
In secondo luogo, se non esegui esercizi di forza durante una dieta, oltre al grasso perderai molta massa muscolare.
Se sei abbastanza fortunato da acquisire una quantità significativa di muscoli bruciando grassi, l'impatto sul tuo metabolismo basale sarà piccolo e certamente non 10.000 calorie in più al mese.
Scheletro della parte inferiore della gambaè costituito da due ossa: perone e tibia. Queste sono lunghe ossa tubolari. Sono collegati tra loro al ginocchio e alle caviglie. Osso più grande - tibia
. Nella sua parte superiore ci sono delle sporgenze: i condili che si articolano con il femore, formando l'articolazione del ginocchio. La parte inferiore della tibia si collega all'astragalo del piede e forma l'articolazione della caviglia. Pertanto, la tibia sopporta il carico principale del corpo umano e lo trasferisce al piede. Più magro perone
in alto e in basso si articola con la tibia e conferisce forza e stabilità allo scheletro della parte inferiore della gamba. Alle estremità inferiori della tibia e del perone sono presenti sporgenze allungate verso il basso che, situate ai lati dell'articolazione della caviglia, limitano la mobilità del piede ai lati. Queste sono le caviglie. Fratture delle ossa delle gambe
sono comuni, in più di un terzo dei casi, da fratture di tutte le ossa dello scheletro. Le fratture tibiali si dividono in: fratture del tratto superiore (condili della tibia, tuberosità della tibia, fratture della testa e del collo del perone);fratture della parte centrale delle ossa della parte inferiore della gamba - diafisi del perone o della tibia; fratture di entrambe le diafisi delle ossa della parte inferiore della gamba e fratture della parte inferiore della parte inferiore della gamba - l'area dell'articolazione della caviglia. fratturecondili tibiali
La rottura può essere di un solo condilo o di entrambi. Le fratture possono essere scomposte o non scomposte. Il meccanismo della lesione è spesso diretto: quando si cade da un'altezza su gambe tese con una deviazione della gamba a destra o a sinistra e quando si cade sul ginocchio. Il paziente lamenta dolore e gonfiore dei tessuti nella zona della frattura. Nell'articolazione del ginocchio con fratture dei condili viene versato sangue - emartro. Se il condilo interno è rotto, la parte inferiore della gamba devia verso l'interno. Con una frattura del condilo laterale della tibia, la parte inferiore della gamba viene ruotata verso l'esterno. All'esame, l'articolazione del ginocchio era ingrandita. Il movimento dell'articolazione del ginocchio è limitato e doloroso. La diagnosi finale viene effettuata utilizzando i raggi X. Il sito della frattura viene anestetizzato. Con una grande quantità di sangue versato nell'articolazione del ginocchio, viene eseguita una puntura dell'articolazione e il sangue viene estratto. Se dalla radiografia non si riscontra alcuno spostamento, viene applicato un calco in gesso dal terzo superiore della coscia alla zona della caviglia. L'articolazione del ginocchio è in posizione di flessione. La durata dell'immobilizzazione è fino a un mese. Il paziente dovrebbe muoversi con le stampelle già il secondo giorno dopo l'applicazione del cerotto. Dopo aver rimosso la benda in gesso, vengono prescritti esercizi di fisioterapia e fisioterapia. Il pieno carico sulla gamba è possibile non prima di 2 mesi dopo l'infortunio. Quando viene rilevato lo spostamento dei frammenti, questi vengono confrontati (riposizionamenti). Il medico, con l'aiuto di un assistente, confronta manualmente i frammenti utilizzando metodi speciali. Successivamente, dopo aver confrontato i frammenti, viene applicato un calco in gesso per 6-7 settimane. In questo caso, il carico sulla gamba ferita è consentito non prima di 3 mesi. Se i frammenti non possono essere abbinati, viene applicata la trazione scheletrica. Allo stesso tempo, la parte inferiore della gamba viene posizionata su un pneumatico speciale, un ago viene fatto passare attraverso il calcagno, al quale è attaccato un carico di peso compreso tra 5 e 12 kg. Quindi il carico viene gradualmente ridotto. Termini di trazione scheletrica fino a due mesi. Quindi vengono prescritti esercizi di fisioterapia e fisioterapia. L'osteosintesi transossea viene utilizzata anche utilizzando l'apparato di Ilizarov. Soprattutto con fratture multi-comminute. Il vantaggio di questo metodo è la possibilità di avviare precocemente i movimenti dell'articolazione del ginocchio. I perni per l'osteosintesi transossea vengono fatti passare attraverso il femore e il terzo inferiore della tibia. I termini di fusione ossea quando si utilizza l'apparato Ilizarov vanno da 1,5 a 2 mesi. Il pieno carico sulla gamba è possibile dopo 3,5 mesi. Con fratture complesse dei condili della tibia ricorrere al trattamento chirurgico. I frammenti ossei vengono fissati con viti o placche. Vengono utilizzati trattamenti combinati. fratturatuberosità tibiale
La tuberosità tibiale è una protuberanza ossea sulla superficie anteriore della parte superiore della tibia. Ad esso è attaccata una parte del tendine del muscolo quadricipite femorale. Un'altra parte del tendine del quadricipite femorale è attaccata ai condili della tibia. Con una contrazione acuta e forte di questo muscolo, la tuberosità tibiale può essere strappata. Tale frattura è più comune nei giovani a causa della fusione incompleta della tuberosità con la tibia. I pazienti lamentano dolore nell'area della tuberosità tibiale. La flessione della parte inferiore della gamba può essere mantenuta da una porzione di tendini che si attaccano ai condili della tibia. Durante il sondaggio, il dolore viene determinato nell'area della tuberosità della tibia, è possibile la deformazione della parte inferiore della gamba in quest'area. Per chiarire la diagnosi, viene eseguito un esame radiografico. Viene eseguita una radiografia laterale della tibia. fratturatesta e collo del perone
Questo tipo di frattura è rara e spesso accompagna altre fratture dell'articolazione del ginocchio. Questo danno si manifesta con dolore nella zona della frattura. La funzione della parte inferiore della gamba non è praticamente disturbata. Tuttavia, le fratture del perone superiore possono causare complicazioni come danni al nervo peroneo, al legamento laterale esterno dell'articolazione del ginocchio o all'arteria tibiale anteriore. Trattamento delle fratture della testa e del collo del perone
conservatore. Le complicazioni derivanti da vasi e nervi possono richiedere un intervento chirurgico. Prima di utilizzare i farmaci elencati nel sito, consultare il medico.
Secondo le statistiche mediche, circa il 20% degli adolescenti che praticano attivamente lo sport e solo il 5% di coloro che non ne sono legati soffrono della malattia di Osgood Schlatter.
Il gruppo a rischio comprende bambini che praticano i seguenti sport:
- pallacanestro;
- pallavolo;
- hockey
- calcio;
- ginnastica sportiva;
- acrobazie;
- pattinaggio artistico;
- balletto;
- lotta;
- sollevamento pesi.
A causa di sovraccarichi, microtraumi costanti delle ginocchia, nonché di eccessiva tensione dei legamenti rotulei che si verificano durante le contrazioni del quadricipite femorale, si verifica una violazione dell'afflusso di sangue nell'osso tibiale, o meglio, nell'area di la sua tuberosità. È accompagnato da piccole emorragie, rottura delle fibre dei legamenti rotulei, infiammazione asettica nelle borse e cambiamenti nella natura necrotica della tuberosità tibiale.
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Sintomi e decorso della malattia
La malattia di Schlatter è caratterizzata da un esordio graduale e asintomatico. I pazienti di solito non associano l'insorgenza della malattia a un infortunio al ginocchio.
I principali sintomi della malattia di Osgood-Schlatter includono:
- gonfiore e dolore nella zona della tuberosità tibiale, appena sotto la rotula;
- dolore al ginocchio che peggiora dopo l'attività fisica, in particolare correndo, saltando e salendo le scale, e migliora con il riposo;
- tensione dei muscoli circostanti, in particolare dei muscoli della coscia (muscolo quadricipite).
Il dolore varia da individuo a individuo. Alcuni possono avvertire solo un lieve dolore durante lo svolgimento di determinate attività, in particolare la corsa o il salto. Per altri, il dolore può essere costante e debilitante. In genere, la malattia di Osgood-Schlatter si sviluppa in un solo ginocchio, ma a volte può verificarsi in entrambe le ginocchia. Il disagio può durare da poche settimane a diversi mesi e può ripresentarsi finché il bambino non smette di crescere.
Quando si esamina il ginocchio, si nota il suo gonfiore, levigando i contorni della tuberosità della tibia. La palpazione nella zona della tuberosità rivela dolore e gonfiore locale, che ha una consistenza densamente elastica. Attraverso il gonfiore si palpa una protuberanza dura.
La malattia di Schlatter ha un decorso cronico, a volte c'è un decorso ondulato con periodi pronunciati di esacerbazione. La malattia dura da 1 a 2 anni e spesso porta al recupero del paziente dopo la fine della crescita ossea (approssimativamente all'età di 17-19 anni).
Le complicanze della malattia di Osgood-Schlatter sono rare. Questi possono includere dolore cronico o gonfiore localizzato che risponde bene agli impacchi freddi e ai farmaci antinfiammatori. Spesso, anche dopo la scomparsa dei sintomi, può rimanere una protuberanza ossea sulla parte inferiore della gamba nella zona del gonfiore. Questo nodulo può persistere a vari livelli durante la vita di un bambino, ma di solito non compromette la funzione del ginocchio.
Quando lo stato della malattia viene trascurato, nell'arto interessato può svilupparsi ipotrofia muscolare, che porterà e si manifesterà attraverso lievi restrizioni nei movimenti dell'articolazione del ginocchio.
Sebbene molti medici affermino che la malattia di Schlatter può scomparire da sola dopo un certo periodo di tempo, la pratica dimostra esattamente il contrario (con rare eccezioni). Pertanto, se un bambino lamenta un dolore costante all'articolazione del ginocchio o ha un leggero gonfiore del ginocchio, è necessario consultare immediatamente un medico.
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Trattamento della malattia
La malattia di Osgood-Schlatter di solito guarisce da sola e i sintomi scompaiono una volta completata la crescita ossea. Se i sintomi sono gravi, viene prescritto un trattamento.
Trattamento conservativo
I pazienti affetti dalla malattia di Schlatter di solito ricevono un trattamento conservativo ambulatoriale da un chirurgo, un traumatologo o un ortopedico. Prima di tutto, è necessario escludere l'attività fisica e garantire il massimo riposo possibile dell'articolazione del ginocchio interessata. Nei casi più gravi è possibile applicare una benda fissante sull'articolazione.
La base del trattamento farmacologico della malattia di Schlatter sono i farmaci antinfiammatori e analgesici.
Molto utilizzate sono anche le metodiche fisioterapeutiche: fangoterapia, magnetoterapia, UHF, terapia ad onde d'urto, paraffinaterapia, massaggio dell'arto inferiore. Per ripristinare le aree distrutte della tibia, viene eseguita l'elettroforesi con calcio.
Le lezioni di fisioterapia includono una serie di esercizi volti ad allungare i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite femorale. Il loro risultato è una diminuzione della tensione del legamento rotuleo attaccato alla tibia. Per stabilizzare l'articolazione del ginocchio, il complesso terapeutico comprende anche esercizi che rafforzano i muscoli della coscia.
Dopo un ciclo di trattamento per la malattia di Schlatter, è necessario limitare il carico sull'articolazione del ginocchio. Il paziente dovrebbe evitare di saltare, correre, inginocchiarsi, accovacciarsi. È meglio passare dagli sport traumatici a quelli più delicati, ad esempio il nuoto in piscina.
Chirurgia
Con una grave distruzione del tessuto osseo nella regione della testa della tibia, è possibile il trattamento chirurgico della malattia di Schlatter. L'operazione consiste nella rimozione di escrescenze ossee, focolai necrotici e nella sutura di un innesto osseo che fissa la tuberosità della tibia, che consente di ottenere la guarigione della frattura da avulsione e il completo ripristino della funzione dell'articolazione del ginocchio.
Dopo l'operazione è obbligatorio un ciclo di fisioterapia e trattamento farmacologico. Puoi praticare sport solo sei mesi dopo l'operazione.
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Diagnosi della malattia
La diagnosi della malattia di Osgood-Schlatter viene effettuata da un medico specialista (ortopedico). Per la diagnosi, la storia della malattia è di grande importanza e il medico ha bisogno delle seguenti informazioni:
- Descrizione dettagliata dei sintomi del bambino.
- Associazione dei sintomi con l'esercizio fisico.
- Informazioni sulla presenza di problemi medici in passato (in particolare infortuni passati).
- Informazioni su problemi medici in famiglia.
- Tutti i farmaci e gli integratori alimentari che tuo figlio sta assumendo.
Per diagnosticare la malattia di Osgood-Schlatter, il medico esaminerà l'articolazione del ginocchio del bambino, che determinerà la presenza di gonfiore, dolore, arrossamento. Inoltre, verrà valutata l'ampiezza di movimento del ginocchio e dell'anca.
Per fare una diagnosi accurata, è necessario effettuare un esame radiografico delle articolazioni dell'arto interessato, in cui molto spesso si osserva un leggero aumento dell'area della tuberosità della tibia e la separazione dell'apofisi (processo osseo ) da esso viene rilevato.
L'esame a raggi X consente anche di determinare lo stadio di sviluppo di questa malattia.
Per ottenere informazioni più complete, il medico può anche prescrivere metodi diagnostici come la termografia computerizzata, la risonanza magnetica e l'ecografia. Viene utilizzata anche la densitometria, che consente di ottenere dati sulla struttura del tessuto osseo. La diagnostica di laboratorio è prescritta per escludere la natura infettiva della lesione dell'articolazione del ginocchio (artrite specifica e non specifica). Comprende un esame del sangue clinico, un esame del sangue per la proteina C-reattiva e il fattore reumatoide, studi PCR.
Nel periodo iniziale, la malattia di Schlatter è caratterizzata da un pattern radiografico di appiattimento della copertura molle della tuberosità tibiale e di sollevamento del bordo inferiore dell'illuminazione, corrispondente al tessuto adiposo situato davanti all'articolazione del ginocchio. Quest'ultima è dovuta ad un aumento di volume della borsa sottorotulea a causa della sua infiammazione asettica. Non ci sono cambiamenti nei nuclei (o core) dell'ossificazione della tuberosità tibiale all'esordio della malattia di Schlatter.
Nel corso del tempo, è stato osservato radiograficamente uno spostamento dei nuclei di ossificazione in avanti e verso l'alto di un valore compreso tra 2 e 5 mm. Si può osservare la sfocatura della struttura trabecolare dei nuclei e l'irregolarità dei loro contorni. Forse il graduale riassorbimento dei nuclei spostati. Ma più spesso si fondono con la parte principale del nucleo di ossificazione con la formazione di un conglomerato osseo, la cui base è la tuberosità tibiale, e l'apice è una sporgenza a forma di punta, che è ben visualizzata sulla radiografia laterale e palpata nella zona della tuberosità.
La diagnosi differenziale della malattia di Schlatter deve essere effettuata con frattura della tibia, sifilide, tubercolosi, osteomielite, processi tumorali.
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