Pancia piatta in una settimana cosa fare. Come fare una pancia piatta a casa

Vuoi avere una figura in forma e una digestione sana? Allora è il momento di scoprire finalmente tutto su come realizzare una pancia piatta a casa, se è reale e quanto è difficile, se è così. Se hai deciso di compiacere te stesso ed essere una persona sana, sei determinato, allora dovresti realizzare e accettare quanto segue: più velocemente hai bisogno di un risultato, maggiore sarà lo sforzo che ti verrà richiesto.

Succede che è previsto un evento eccezionale e devi apparire attraente con abiti attillati, e puoi ottenerlo buttando via già un paio di chilogrammi. O forse semplicemente non ti piace aspettare a lungo, sei arrabbiato perché non vedi risultati e non sei sicuro di poter gestire esercizi e diete noiose, allora l'opzione "pancia piatta in una settimana" è per te.

In qualsiasi variante dell'eliminazione della friabilità dell'addome, è necessario abbinare un certo tipo di corretta alimentazione all'allenamento. Senza di esso, purtroppo, in alcun modo. Siete pronte a riconquistare la bellezza dello strato di grasso? Ecco il tuo piano di combattimento per la prossima settimana, a partire da oggi:

1. Così com'è

Lentamente. Siate consapevoli del mangiare come di un rito: il cibo deve essere ben cotto, disposto in un bel piatto intero. Anche se non completi la porzione, ma prendi un posto per il cibo, concentrati sul processo, siediti al tavolo in modo uniforme e non lasciarti distrarre da nulla. Respira in modo uniforme e profondo. Quanto più lentamente si mangia, tanto più accuratamente il cervello rileverà il momento di saturazione e tanto più preziose saranno le sostanze nutritive assorbite dal cibo. Spesso mangiamo più di quanto il corpo abbia bisogno e quando inizieremo a monitorare le nostre condizioni, rimarremo sorpresi di quanto poco ne abbiamo bisogno.
Masticare accuratamente ogni boccone. Già in bocca vengono rilasciati enzimi speciali che accelerano la digestione, il che significa che il cibo si troverà meno nell'intestino (cioè nello stomaco), il cibo tritato si muoverà più velocemente attraverso il tratto digestivo e l'aria in eccesso non entrerà nel intestino: grazie a tutto ciò, non sarai tormentato dal gonfiore, lo stomaco non si allungherà. I medici consigliano di masticare cibi solidi almeno 30 volte, cibi morbidi - 10 volte. L'ultimo pasto - entro e non oltre un paio d'ore prima di andare a dormire (e preferibilmente 3-4 ore).

2. Cosa mangiare e bere

I nutrizionisti sono quasi unanimi su una cosa: devi bere molta acqua (almeno 2 litri di acqua fresca e pulita senza nulla), mangiare molte fibre e proteine. Qui vengono in aiuto i prodotti con il cosiddetto "contenuto calorico negativo":

sedano
cavolo
verdure (prezzemolo, lattuga iceberg, cipolla, spinaci)
cetriolo
ravanello
pomodori
cavolo di mare
melanzana
zucchine
un ananas
pompelmo

Ci sono frutti, bacche ed erbe aromatiche migliori crudi e verdure e funghi vengono assorbiti meglio dopo il trattamento termico. Non puoi limitarti alla quantità consumata da questo elenco durante il giorno, ma le porzioni dovrebbero essere piccole. Non condire con olio vegetale (massimo solo 2 cucchiai al giorno), maionese, panna acida più del 10%. Puoi aggiungere molto pepe, soprattutto rosso, 1 cucchiaio. l. un giorno di salsa di soia.

Inoltre, mangia cibi ricchi di proteine a basso contenuto di carboidrati e grassi:

funghi (ad esempio zuppa di funghi secchi con grano saraceno, funghi in umido con cavolo, uova strapazzate al forno con funghi, funghi in umido con panna acida magra o yogurt)
pesce e carne bianca (bolliti, al vapore o al forno con agrumi ed erbe aromatiche), ricotta a basso contenuto di grassi, frullati proteici (con moderazione),
albume (dai il tuorlo a qualcuno per una settimana, oppure buttalo via),
soia (formaggio tofu, latte di soia, asparagi, germogli)
noci (non più di 5 pezzi al giorno).

Aggiungi zenzero fresco e menta a tutte le bevande e preferisci il tè verde a foglie grandi a qualsiasi tè. Mangia cereali (senza zucchero e olio) e frutta a colazione e cibi proteici a cena.

Tra gli oligoelementi e le vitamine per la pancia piatta, particolarmente importanti sono il calcio, il magnesio e il potassio. È molto utile per una sana digestione e, di conseguenza, una pancia piatta, consumare semi di lino (o olio) e crusca.

3. Cosa non mangiare o bere

Niente alcol. Puoi sicuramente durare una settimana. Qualsiasi alcol è zucchero solido, carboidrati e calorie "vuote".
Dimentica le bibite zuccherate, ed è meglio non per una settimana, ma per sempre. Sostituire con tè freddo o composta, bevanda alla frutta (cotta con un minimo di zucchero, e se non del tutto senza, è meglio con un dolcificante aggiunto dopo il raffreddamento). Il delizioso "ice-tee" può essere preparato alle erbe con limone o bergamotto nero con basilico, arancia, ecc., Ci sono molte ricette.
Eliminare dolci, pasta, in generale, prodotti da forno a base di farina premium. Se non hai la forza di sopportare la vita senza pane, mangia segale, con crusca, cereali integrali con cereali, fette, ma non più di 100 g al giorno.
Di' no allo zucchero per una settimana. Tè non zuccherato e caffè, o meglio, acqua. Un dolcificante non farà alcun male in una settimana se non esageri. Naturalmente niente torte, pasticcini, cioccolato al latte, frutta secca zuccherata, marshmallow. Se sei molto triste, puoi cucinare tu stesso il cacao (con dolcificante e latte scremato 1-2 volte a settimana, con acqua senza zucchero - quanto vuoi) o 2-3 fette quadrate di cioccolato fondente.
Nel caso di un dolcificante, preferitelo naturale, come la stevia. Il sorbitolo è più economico, ma scarsamente assorbito e danneggia la digestione. Può nascondersi nelle gomme da masticare, nei prodotti "dietetici" economici e nei prodotti per diabetici.
Prova a eliminare il sale per una settimana. Riduci al minimo la salsa di soia e non aggiungere sale di proposito. I liquidi in eccesso e il gonfiore scompariranno.
Salsicce, salsicce e carni affumicate, insieme alla birra, sono i peggiori nemici della pancia piatta.

4. Come e quanto allenarsi

Per prima cosa, raddrizzati. Ricordati sempre di tirare in dentro (stringere) lo stomaco e raddrizzare le spalle. Puoi creare un "ancoraggio" per te stesso, ad esempio impostare una sveglia o concordare con te stesso che ogni volta che guardi l'orologio, assumerai la postura corretta e sforzerai i muscoli addominali (o qualcosa di simile). Diventerà presto un'abitudine.

Puoi allenare i tuoi muscoli addominali in qualsiasi momento. Usalo in linea, nei trasporti, alla fermata dell'autobus, al lavoro: inspira - rilassa, espira - contrai.

Per rassodare la pelle, migliorare il metabolismo, sarà utile l'automassaggio. Con i pugni chiusi, guida in senso orario lungo lo stomaco e da un lato all'altro per 5-10 minuti, premi con decisione, ma senza farti male.

Alternare allenamento aerobico e di forza. Secondo, ad esempio, i principi del sistema bodyflex, l'ossigeno scompone i grassi: più respiriamo in modo profondo e uniforme durante l'esercizio, più ossigeno ricevono i tessuti con il sangue, migliore è l'allenamento. Potenza: brucia attivamente i grassi, dona un bellissimo sollievo.

L'allenamento aerobico comprende la corsa, il ciclismo, lo sci, il pattinaggio, il nuoto, i giochi con la palla, la danza e, naturalmente, l'aerobica stessa. Tra i simulatori in palestra, sono adatti un vogatore, una cyclette, un tapis roulant e uno stepper (ellissoide). Scegline uno ogni giorno, come riscaldamento per 30-40 minuti, quindi procedi con l'allenamento della forza (esercizi per allenare gli addominali), la stessa durata, niente di meno.

Esercizi per pancia piatta e fianchi

Puoi esercitarti con il tuo peso oppure utilizzare pesi (ad esempio manubri, bottiglie d'acqua, sacchi di sabbia) per un effetto più rapido. Uno o due giorni alla settimana (non il primo e nemmeno l'ultimo) lasciate riposare i muscoli: ad esempio fate solo esercizi di riscaldamento e stretching oppure correte un po'. Principi importanti dell'allenamento degli addominali:

regolarità;
completezza;
non c'è deflessione nella parte bassa della schiena (al contrario, la schiena deve essere leggermente arrotondata);
fare delle pause tra le serie: ad esempio, 5-10 minuti di una serie di approcci, 1-5 minuti di riposo, dopo l'allenamento - un buon riposo lungo;
senza riscaldamento non iniziamo e non finiamo;
gruppi muscolari alternati durante una serie di approcci: obliquo, inferiore, laterale (trasverso), superiore (diritto).
presta attenzione ai principi e al metodo del Pilates (stabilizzazione, torso stretto, monitoraggio del respiro, prenditi il tuo tempo, talloni uniti se possibile).

1. Per il lower press, i sollevamenti delle gambe sono efficaci. Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Solleva le gambe dritte e tese finché non senti che la parte bassa della schiena inizia a staccarsi dal pavimento. Riporta lentamente le gambe dritte verso il basso. Inizia con 15 ripetizioni per 3 serie (riposo 20-60 secondi).

Puoi anche eseguire sollevamenti con le gambe piegate sdraiati sul pavimento o sollevamenti con le gambe sospese sulla barra.

2. Gli addominali superiori amano le variazioni dei sollevamenti della parte superiore del corpo. Sdraiato sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta, piega le ginocchia, allunga le braccia tese lungo il corpo. Sollevare e abbassare lentamente il corpo senza sollevare le scapole dal pavimento.
Facendo lo stesso in modo deciso e con le gambe dritte (ad esempio agganciandole al bordo del mobile con i calzini), si migliora l'elasticità e la forza dei muscoli.

3. I crunch allenano i muscoli obliqui dell'addome. Esegui sollevamenti diagonali delle gambe mentre sei appeso o sdraiato sul pavimento. In posizione supina con le gambe piegate, sollevare il corpo, ruotandolo alternativamente a sinistra e a destra, oppure sollevare il braccio e la gamba opposti e allungarli l'uno verso l'altro (piegando il ginocchio), ruotando il corpo verso il ginocchio piegato.

4. La cyclette per la pressa superiore e inferiore sarà più efficace se viene premuta la parte bassa della schiena e le gambe vengono allontanate dallo stomaco al pavimento. Raddrizzando completamente la gamba, portala lentamente con il tallone a terra, tirando la punta verso di te, senza toccare il pavimento.

Come fare una pancia piatta a casa per una donna

Le donne hanno una pancia più grande, hanno una maggiore predisposizione ormonale e genetica all'apporto di tessuto adiposo nel basso ventre (per la sicurezza del feto), dopo il parto i muscoli allungati dovranno essere tonificati per più di un mese.

Tutte queste caratteristiche del corpo portano al fatto che è molte volte più difficile per una donna trovare una pancia piatta rispetto a un uomo, quindi seguire tutti i suggerimenti di cui sopra dovrà essere più difficile e più lungo. Ma tutto funzionerà sicuramente, anche a casa.

Se è molto difficile affrontare tutto in una volta, stabilisci una scadenza e inizia in piccolo, aggiungendo passo dopo passo un nuovo principio di alimentazione e allenamento alla tua vita abituale, sviluppando un'abitudine. Non preoccuparti e dormi almeno 8 ore al giorno.

Come rimuovere la pancia a casa per un uomo

Gli uomini tendono a "immagazzinare il grasso" nella parte superiore dell'addome, sono più soggetti alla formazione di grasso viscerale (situato tra gli organi), pericoloso per il rischio di infarto. Il sesso più forte, in media, è più incline allo stress, che colpisce il sistema nervoso e digestivo sotto forma di depositi di grasso sull'addome.

Un uomo dovrà normalizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, mangiando bene ed eliminando le cattive abitudini: alcol (soprattutto birra) e sigarette; e anche praticare sport almeno tre volte a settimana.
La routine quotidiana è molto importante: abitua il corpo a una buona alimentazione regolare, senza saltare un'abbondante colazione, un pranzo abbondante e una cena proteica leggera, e ti risponderà con lo stomaco stretto.
I principi dell'alimentazione sono gli stessi della donna, basta tenere conto della dose giornaliera di calorie (circa 500 in più) e del BJU (anche più delle donne). Molte proteine, acqua, verdure, pochi grassi, microscopici fritti, farina, dolci, zero carni affumicate, semilavorati, salsicce, carboidrati - solo lenti (cereali).
Dedicato agli amanti del bagno. Se vuoi una pancia piatta, giovane e sexy, bevi una tisana nella vasca da bagno e dopo, non birra e kvas, per le ragazze degne questo sembra più attraente, di maggior successo.
Un ottimo inizio per l'allenamento è una corsa serale di 30 minuti (prima di cena). Adoro l'esercizio del plank e le flessioni, se non lo fai da molto tempo, inizia con 30 volte (secondi) al mattino e 30 alla sera (aumentando la durata ogni giorno). La parte superiore del corpo sarà irriconoscibile tra un paio di mesi. Divieto di sosta!

dieta pancia piatta

Le basi delle diete per una pancia piatta sono alimenti naturali e dietetici, piccoli pasti 4-6 volte al giorno, esclusione di quelli dannosi (vedi sopra), una buona porzione giornaliera di proteine, fibre (fibre alimentari), digestione, molta acqua pulita. Le diete veloci sono caratterizzate da effetti diuretici e purificanti dell'intestino. Le opzioni no-carb più rigorose non sono consigliate per più di due settimane.
Presta attenzione alle etichette dei prodotti acquistati: ci interessa la composizione (dove zucchero, additivi chimici), valore nutrizionale in calorie, proteine, vitamine. Pensateci: vi serve questa confezione di muesli al miele con canditi, se avete in casa una meravigliosa miscela di 4 cereali per un abbondante porridge mattutino ipocalorico.
Per le malattie del tratto gastrointestinale (così come il sistema nervoso, cardiovascolare, gravidanza) - chiedi al tuo medico il permesso di utilizzare questo o quel metodo di nutrizione).
Contribuisce efficacemente alla perdita di peso contando le calorie e riducendone il consumo di 200-500 unità. Esistono moltissime applicazioni gratuite per smartphone e PC che semplificano moltissimo questo compito. Provalo, leggi le recensioni e scegli l'app giusta, inoltre molte contengono ricette interessanti.
Formaggi a pasta dura (come il parmigiano) o ricotta giovane. Non lavorato, non affumicato, non un codino, non più di 100 g al giorno, è meglio mangiare una confezione di ricotta con yogurt naturale.

Un esempio di menu per la settimana, secondo le raccomandazioni elencate:

Colazione: porridge (farina d'avena, grano saraceno, orzo perlato, un mix di cereali) senza zucchero e olio, meglio in acqua e inzuppato la sera, se con latte, quindi non più del 2,5%. Tè verde o caffè nero senza zucchero. Tofu di segale con erbe o uova, frutta.

Cena: una grande insalata (niente maionese, per lo più verdure crude, può essere con fagioli bolliti, piselli, asparagi di soia) o una zuppa magra, oppure pesce al vapore/carne magra.

Cena: ricotta, yogurt, kefir o vapore, pesce (bollito, al forno) / carne magra / gamberetti. Aggiungi le spezie al kefir: cannella, zenzero, pepe, curcuma (una cosa o tutte in una volta), l'effetto è una bomba (in senso buono )

Come ottenere una pancia piatta in salone

Nel salone di bellezza per la pancia piatta sono previste le seguenti procedure:

1) Massaggio manuale o con l'utilizzo di vari apparecchi e preparati (aspiratore, pressa, rulli, onde radio, massaggio al miele, caffè, ecc.). Un massaggiatore professionista utilizza varie tecniche che forniscono effetti drenanti, circolatori e disintossicanti. La procedura darà un risultato se applicata almeno due volte a settimana, almeno 4 settimane.

2) botte di cedro (fito). Visitando una sauna tre volte a settimana o una botte di cedro un paio di volte al mese, puoi rimuovere i liquidi e le tossine in eccesso, rinnovare e rassodare la pelle.

3) avvolge. Gli impacchi termici con alghe, cioccolato, miele, argilla e speciali composizioni cosmetiche aiuteranno ad estrarre tossine e tossine, rendere bella la pelle, accelerare la circolazione sanguigna e il metabolismo.

4) liposuzione. Salva questo intervento come ultima risorsa. Il fatto è che il numero di cellule adipose (adipociti) in un adulto non cambia nel corso della vita. Quando parliamo di bruciare i grassi, parliamo solo di ridurre le dimensioni delle cellule gonfie. Durante la liposuzione, questo sistema viene distrutto, le cellule di grasso vengono trascinate attraverso l'apparato, il che può rappresentare un enorme stress per il corpo. Dopo un po ', le cellule inizieranno a crescere attivamente, sia nei luoghi operati che in altri luoghi, per sostituire le loro controparti morte, quindi sarà necessario un controllo ancora più rigoroso della nutrizione.

5) cavitazione. Questo è l'impatto sulle cellule adipose con gli ultrasuoni, che distruggono il guscio degli adipociti e diminuiscono di volume, e tutto ciò che esce dalla cellula verrà rimosso dal corpo dalla linfa. I cosmetologi promettono lo stesso effetto della liposuzione in almeno 5 procedure, non è economico.

6) criolipolisi. Il grasso è instabile al freddo: l'azione di questa procedura si basa su questo principio. L'apparecchio aspira con il vuoto una parte della pelle e del tessuto adiposo sottostante e li raffredda a -5, provocando la distruzione e la morte degli adipociti. L'effetto è evidente dopo 2-4 mesi o 3-4 procedure.

Travestimento da pancia appesa

Anche se sei solo all'inizio del processo di perdita di peso, ci sono alcune cose che puoi fare per rendere la tua pancia più attraente in questo momento:

1. Ricorda la postura e non camminare con la pancia "sciolta", osservala.

2. Fondo scuro, parte superiore chiara

3. Non lucido e stretto

4. Donne: gonne e pantaloni a vita bassa e una gonna a tubino non sono adatte per mascherare la pancia. Se la pancia è grande, elimina la cintura nei pantaloni e nelle gonne

5. I vestiti larghi non aiutano. L'abbigliamento dovrebbe allungare la silhouette, scegliere cardigan, giacche lunghe fino ai fianchi, con scollo a V profondo.

6. Maschera bene la pancia con abiti e camicette con uno sprone, un odore sotto il seno, un reggiseno con spalline larghe.

7. Non dimenticare la biancheria intima attillata

8. I tacchi alti ci rendono visivamente più magri.

9. Evita modelli e ornamenti di grandi dimensioni nei vestiti

10. Distogli l'attenzione su altro: magari hai delle belle gambe o un bel viso, enfatizza la parte migliore del tuo corpo con degli accessori (scarpe).

L'articolo di oggi è dedicato alle ragazze che vogliono avere una bella pancia piatta, ma non sanno come ottenerlo, quale dovrebbe essere la dieta e quali esercizi dovrebbero essere eseguiti. Quindi, come ottenerlo ed è reale? Faccio subito una prenotazione che sarai in grado di raggiungere il successo così rapidamente solo con un approccio integrato e la piena aderenza alle mie istruzioni.

E, naturalmente, se non sei troppo carico di grasso in questa zona. Altrimenti, saranno necessarie 2,3 e anche 6 settimane per vedere il primo risultato. Bene, in 7 giorni, la cosa principale che puoi fare è sbarazzarti il più possibile dello strato di grasso che nasconde la tua bella stampa.

Dieta

Cominciamo con la nutrizione. Generalmente quando si parla di diete veloci spesso non funzionano a lungo termine. Inoltre, se muori di fame, il corpo inizierà a difendersi e rallenterà il metabolismo. Ciò significa che invece di bruciare calorie extra, è probabile che inizierai ad accumulare grasso. Non è una prospettiva molto buona, vero? Quindi cosa si dovrebbe fare? Ecco i miei consigli:

Mangia più cereali integrali. Pane a base di farina integrale e porridge.
Includi le verdure nella tua dieta e prepara le insalate più spesso. Verdure a foglia e verdi particolarmente salutari. Ma non appoggiarti alle patate.
Mangia delle noci invece delle patatine. Ma non troppo. Sebbene siano sani, sono ricchi di grassi e ricchi di calorie.
La frutta è migliore del succo di frutta.
Sostituisci il latte intero con quello scremato.
Non mangiare troppo in fretta, masticare lentamente il cibo aiuta il sistema digestivo a funzionare in modo più efficiente. Inoltre, potrai goderti il gusto del tuo piatto preferito più a lungo.
Patatine fritte, cracker, insalate grasse con maionese, dolci e altri dolciumi e prodotti da forno nella spazzatura. Dimentica anche l'alcol.
Mangia più spesso, ma in piccole porzioni.
Prova a sentire la sensazione di pienezza dal cibo. Non mangiare solo perché hai un forte appetito. Il tuo stomaco potrebbe non essere ancora affamato.
Bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Bevi acqua anche mentre ti alleni. Stai lontano dalle bevande gassate. Se ti piace il succo, dovrebbe essere solo appena spremuto.

Esercizi

Quindi passiamo ora alla seconda domanda principale. Quindi quali esercizi e allenamenti puoi includere nella tua routine quotidiana?

Prova gli esercizi cardio. Sono utili perché aumentano la temperatura corporea e migliorano la circolazione sanguigna. Entrambi questi fattori ti aiuteranno a ottenere una pancia piatta in una settimana. Dovresti sforzarti di garantire che il tuo allenamento sia lungo e intervallato. Cioè, sono usciti, hanno corso per una certa distanza e quando si sono stancati sono passati a camminare. Quindi, quando il respiro è stato ripristinato, corri di nuovo. In totale, 1 intervallo dovrebbe durare circa 20 minuti.

La seconda cosa che ti consiglio di provare è . La loro essenza è che richiedono potenza esplosiva. Cioè, questa è una combinazione di carichi cardio e di potenza. Alcuni di questi puoi farli a casa, come il seguente.

Rimbalzo. Stai dritto, le braccia lungo i fianchi. Quindi salta bruscamente, allargando le braccia e le gambe ai lati in modo che assomiglino alla lettera "X" nell'aria. E abbassati nuovamente nella posizione di partenza. Ripeti quante volte puoi.

Squat - sdraiati - flessioni. Questa combinazione è anche chiamata esercizio. Posizione di partenza in piedi, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Quindi accovacciati, stai in piedi sdraiato e fai flessioni. Alzati e salta con forza, alzando le mani (simile all'esercizio precedente, ma in una versione più difficile). Ripeti il più possibile.

Ruota. Penso che tutti conoscano questi esercizi fin dall'infanzia. Dobbiamo provare a girare il corpo sulle mani (foto sotto). E prima lo fai, meglio è.

Prova anche l'esercizio bicicletta. Per fare questo, sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e inizia a ruotarle come se stessi pedalando. Le gambe dovrebbero essere completamente estese. Tieni le mani dietro la testa. Ogni volta che una delle gambe si avvicina al corpo, prova a toccarle il gomito.

Tutti gli esercizi (eccetto quelli cardio) dovrebbero essere eseguiti preferibilmente 4-5 volte a settimana. Ma non tutti i giorni. Anche i muscoli hanno bisogno di riposo! Ma puoi correre tutti i giorni.

Ulteriori suggerimenti

Dormi abbastanza al tuo corpo questa settimana. Vai a letto presto e svegliati senza sveglia. La privazione del sonno rallenta il metabolismo.
Non mangiare nulla 2 ore prima di andare a letto. Se vai a letto molto tardi, quasi tutto si deposita come grasso.
I tuoi allenamenti dovrebbero riguardare il tempo, non la distanza o la quantità. È meglio lavorare mezz'ora che correre solo 1 chilometro.
Tira sempre in dentro lo stomaco. Non dovrebbe sporgere. Soprattutto dopo un pasto.

Bene, in conclusione, voglio dirlo appiattire la pancia in una sola settimana a casa, il compito è difficile, ma fattibile. Ma ancora una volta, questo accade solo se hai solo un piccolo strato di grasso. Altrimenti, ci vorrà più tempo. E non arrenderti, il tuo successo è nelle tue mani. Buona fortuna!

PS Qualsiasi domanda puoi farmi nei commenti qui sotto. Risponderò volentieri!

Olya Likhacheva

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa :)

14 marzo 2017

Contenuto

Quando l'estate è alle porte e i centimetri indesiderati nell'addome non vogliono andare via, è tempo di iniziare un duro allenamento e riconsiderare la propria dieta. È noto che il grasso non scompare localmente ed è impossibile perdere peso solo nella zona della vita. Scopri in questo articolo come ottenere una pancia piatta e ottenere una bella figura attraverso l'esercizio.

I segreti di una pancia piatta

Una pancia tesa, una vita sottile è il sogno della maggior parte delle donne. Per avvicinare la figura all'ideale desiderato e sbarazzarsi degli odiati chilogrammi, semplici segreti di una pancia piatta aiuteranno:

Attenzione agli alimenti che trattengono liquidi e causano gonfiore (carni affumicate, alcol, cibi ipercalorici e grassi).
L'attività fisica rappresenta la metà del successo sulla strada verso un girovita delizioso.
Il massaggio anticellulite aiuterà a migliorare il tono muscolare.
Fai il "vuoto": un esercizio efficace basato sulla corretta respirazione e contrazione dei muscoli addominali.

Le ragazze usano spesso piccoli trucchi che aiutano a rendere visivamente piatto lo stomaco. Ad esempio, gli abiti opportunamente selezionati svolgono un ruolo importante in questo: camicette dal taglio ampio e abiti a vita alta possono nascondere delicatamente una figura imperfetta. Se vuoi indossare abiti attillati ma sei preoccupato per le pieghe antiestetiche, l'intimo modellante farà sembrare la tua silhouette più snella.

Cerca di distogliere l'attenzione dal problema: se non hai la fortuna di avere la pancia piatta, prova a concentrarti su altre virtù. Con l'aiuto dei vestiti puoi enfatizzare il bel seno o le gambe snelle che metteranno in ombra l'imperfezione dell'addome. Giocando con i colori e le stampe degli abiti, puoi ridurre visivamente la vita, donando alla figura una figura snella.

Usa i segreti di una pancia piatta, ma ricorda che una figura veramente bella e un corpo sano possono essere raggiunti solo attraverso l'esercizio sistematico e una dieta equilibrata. Abbi cura di te, prenditi del tempo per il riposo attivo, evita lo stress, mangia cibi sani e la tua figura diventerà sicuramente bella e in forma.

Come avere la pancia piatta a casa

Trovare una pancia piatta a casa è possibile: non è necessario andare nei centri fitness se non ci sono soldi o tempo per questo. Affinché i compiti siano efficaci, dovresti seguire alcune regole:

quando si eseguono esercizi, sforzare solo i muscoli addominali, lasciando rilassate le gambe con la parte bassa della schiena;
mantenere la schiena arrotondata, senza inarcare la parte bassa della schiena;
ripetere gli esercizi in diversi approcci per bruciare i grassi nella regione addominale;
non dimenticare di allungare dopo un allenamento fitness, piegare bene la schiena, alternando correttamente le inspirazioni con le espirazioni.

Esercizi efficaci per una pancia piatta

Volendo avere una pancia piatta a casa, le ragazze si esauriscono erroneamente con le diete, dimenticando l'importanza dell'allenamento. Un programma ben progettato è importante quanto una dieta sana ed equilibrata. Facendolo sistematicamente a casa, otterrai risultati sorprendenti. I seguenti esercizi per l'addome a casa renderanno la vita snella e la stampa tonica e bella.

pancia piatta in 2 mesi

Due mesi sono il momento ottimale per riportare il corpo in buona forma. Riducendo i dolci, i cibi grassi, i prodotti farinacei, i fast food e l'alcol nella tua dieta, ti libererai automaticamente del grasso. Dal momento che avere solo una pancia piatta non è sufficiente, fai sport: i muscoli tesi e gli addominali belli sembrano molto più attraenti. È possibile ottenere una pancia piatta in 2 mesi eseguendo una serie di semplici esercizi fisici elencati di seguito.

Sollevamento delle gambe. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, allarga le braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia, solleva le gambe. Mentre tendi gli addominali, solleva leggermente i glutei dal pavimento, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna indietro. La schiena è premuta a terra, il respiro è profondo, misurato. Esegui 3 serie da 10-13 ripetizioni, rilassandoti nel mezzo, respirando correttamente.

Cerchi delle gambe. Sdraiati, premi la schiena sul pavimento, le braccia lungo il corpo. Una gamba è sollevata, fissata verticalmente. Il calzino si allunga, il tallone è rivolto verso l'interno. La parte superiore della schiena è rilassata. Esegui dei cerchi con il piede senza abbassarlo. Mantieni la stampa in tensione, non dimenticare la corretta respirazione profonda. Il numero di ripetizioni è 3 volte, 10 alternativamente per ciascuna gamba.

Bicicletta. Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe piegate, avvicina i piedi al bacino. Tieni le mani dietro la testa, allarga i gomiti. Stringendo i muscoli addominali, solleva le spalle dal pavimento e raddrizza una gamba con un angolo di 45 gradi, raggiungendo con l'altra spalla il ginocchio della gamba piegata. Il movimento è fluido. Ripeti 12-15 volte per 2 serie, facendo brevi pause.

pancia piatta in un mese

Quando si chiedono come ottenere una pancia piatta, le ragazze spesso pensano al tempo necessario. Una pancia piatta in 30 giorni è un compito difficile ma fattibile. Se la situazione non è critica e hai solo bisogno di dare allo stomaco un sollievo attraente, allora è sufficiente un mese per vedere i primi risultati tangibili. Se ci sono molti depositi di grasso in vita, in un mese puoi iniziare il processo di perdita di peso e sbarazzarti di qualche centimetro.

Agli esercizi sopra, aggiungine uno più complesso: torcere con un affondo. Da una posizione prona, avvicina le gambe al bacino, tieni le mani dietro la testa. Solleva delicatamente le spalle dal pavimento, avvertendo la tensione nei muscoli addominali. Dovresti portare il ginocchio al petto, quindi allungare la gamba. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni alternativamente per ciascuna gamba. La respirazione è profonda, misurata, stringe la stampa.

pancia piatta in 2 settimane

Se vuoi ottenere una pancia piatta in 2 settimane, dovrai lavorare il doppio. L'attività fisica dovrebbe aumentare: camminare di più, giocare a giochi attivi, correre la mattina. Evita l'alcol e le bevande gassate, poiché il liquido rimarrà e diventerà molto più difficile ottenere ciò che desideri. La tecnica degli esercizi e il modo in cui vengono eseguiti cambiano: se vuoi vedere rapidamente il risultato, aumenta il numero di serie e ripetizioni, usa i pesi per le gambe.

Diluisci il tuo allenamento abituale con esercizi di fitball che ti aiuteranno a ritrovare rapidamente addominali tonici. Siediti sulla palla, posiziona i piedi a una larghezza ridotta, incrocia le braccia sul petto. Mentre fai un passo avanti, abbassa delicatamente la schiena sulla palla. Tieni la testa sul peso, le gambe devono essere piegate alle ginocchia. Da questa posizione, ruotare lentamente, applicando gli sforzi dei muscoli addominali, alternativamente: testa, spalle, schiena. Ritorna lentamente alla prima posizione. Esegui l'esercizio 12 volte 3 serie.

pancia piatta in 3 settimane

Per rimetterti in forma e avere una pancia piatta in 3 settimane, mangia bene, dedica tempo all'allenamento fitness ed esegui regolarmente gli esercizi per una pancia piatta sopra. Aggiungi a loro un efficace esercizio di plancia e una bella stampa non ci vorrà molto. Il plank è un supporto contemporaneamente sulle dita dei piedi e sui gomiti, quando i glutei non raggiungono l'altezza, i muscoli addominali sono tesi. Inizia a tenere la barra per un minuto, aggiungi gradualmente trenta secondi al giorno.

Sebbene la moda sia diventata più favorevole alle donne in sovrappeso, molte ragazze stanno ancora cercando di ottenere una pancia piatta. Se non si prendono in considerazione le procedure eseguite nel salone.

E per prestare attenzione a ciò che si può fare a casa, avrai bisogno di un approccio integrato al problema: una dieta adeguatamente progettata, facendo esercizi mirati a bruciare i grassi e allenare i muscoli addominali, eseguire impacchi brucia grassi, mantenere una sana routine quotidiana , poiché il grasso sull'addome non è così facile da rimuovere.

Come fare una pancia piatta a casa, i nutrizionisti lo sanno e danno i loro consigli.

Gli acidi grassi monoinsaturi dovrebbero essere presenti nella dieta. Questi non sono i grassi che si depositano nel grasso sottocutaneo, ma, al contrario, sono utili: prevengono l'accumulo di grasso addominale. Tali sostanze si trovano in grandi quantità nell'olio d'oliva, nelle noci, in tutti i semi, negli avocado.
Dovresti rifiutare le bevande gassate, contengono una grande quantità di zucchero e altre sostanze nocive.
Di grande beneficio per la perdita di peso è il consumo di cibi non trasformati: frutta e verdura fresca, latte, noci. In tali prodotti vengono immagazzinate molte più vitamine e oligoelementi.
L'intera quantità di cibo deve essere divisa in più dosi. Non dovrebbero esserci spuntini tra di loro. Si consiglia di mangiare ad intervalli regolari. Si consiglia di sviluppare una dieta in modo tale da non permettere la sensazione di fame e da non superare il contenuto calorico giornaliero.
2-4 volte a settimana dovresti mangiare cibo magro, ma questo non significa che devi morire di fame.
Il pesce grasso non dovrebbe essere escluso dalla dieta, poiché contiene acidi grassi omega-3 e una grande quantità di proteine. Sono queste sostanze che contribuiscono alla perdita di peso e al mantenimento del corpo in uno stato sano.
L'effetto brucia grassi è dato dall'uso di tè e caffè. Il tè verde ti consente di bruciare il 17% in più di grassi e il caffè l'11%. Inoltre, tè e caffè non solo bruciano i grassi, ma ne prevengono anche la formazione.

Frullati proteici - Ricette

I frullati proteici per dimagrire sono utili perché contengono poche calorie, ma allo stesso tempo forniscono al corpo abbastanza energia, vitamine e minerali, riempiono lo stomaco, dando una sensazione di sazietà e consentono di diversificare la dieta.

Possono sostituire uno o più pasti durante la giornata (solitamente la colazione). Inoltre, i frullati proteici fatti in casa sono garantiti naturali. Ma va ricordato che l'apporto proteico massimo è di 2-3 g per 1 kg di peso.

Si consiglia di bere un frullato ad alto contenuto proteico con una cannuccia. Ciò contribuisce al suo migliore assorbimento e consente anche di controllare la comparsa di una sensazione di sazietà: non appare immediatamente durante l'uso della bevanda, ma ritardata.

Come ottenere una pancia piatta a casa è più semplice da capire prendendo nota di alcune ricette per frullati proteici fatti in casa:

Una serie di esercizi per rimuovere il grasso sull'addome e sui fianchi in una settimana

Questo complesso aiuta ad allenare i muscoli laterali della stampa, a eliminare il grasso sui lati.

1 esercizio"Mulino". Le gambe dovrebbero essere divaricate, piegare il busto a 90 gradi rispetto alle gambe. I calzini sembrano inclinati di 45 gradi ai lati. Girando a sinistra e a destra con le braccia estese ai lati, è necessario afferrare le caviglie con la mano opposta. Per ciascuna gamba, esegui l'esercizio 15 volte.

2 esercizio. Posizione di partenza: piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi. Le inclinazioni laterali vengono eseguite 30 volte e, inclinandosi a sinistra, la mano destra è tesa sopra la testa e la mano sinistra viene portata dietro la schiena e viceversa.

3 esercizio- torsione. Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle, mettere le mani nella serratura nella parte posteriore della testa. La gamba è dispiegata sullo stesso piano del corpo, sollevata lateralmente con un angolo di 90 gradi. Cercano di portare i gomiti al ginocchio in un'inclinazione. Esegui 15 volte in ciascuna direzione.

4 esercizio. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, un braccio in basso, l'altro in alto. Puoi eseguire questo esercizio con i manubri. La mano che è sotto scivola lungo la coscia lungo lo stinco fino alla caviglia. Esegui l'esercizio 15 volte, poi cambia mano. Quando esegui l'esercizio, devi guardare il braccio teso verso l'alto.

5 esercizio. Le gambe sono posizionate più larghe delle spalle ed eseguono uno squat poco profondo. Una mano è posta dietro la testa, con l'altra mano, chinandosi, cercano di toccare il piede dallo stesso lato. Successivamente, puoi complicare questo esercizio prendendo un manubrio in mano.

Come perdere grasso e ottenere sollievo dai muscoli dell'addome in 2 settimane

Per appiattire la pancia, come un atleta, per ottenere sollievo muscolare sulla pancia in 2 settimane a casa, deve includere attività quotidiane:

Inoltre, la nutrizione dovrebbe essere adeguata.

Esercizi efficaci per una pancia piatta e una vita piccola

I seguenti esercizi aiuteranno ad allenare tutti i muscoli dell'addome: sia su che giù e obliqui:

Regole per eseguire esercizi fisici

Come fare una pancia piatta a casa, consigliano gli atleti professionisti.

Impacchi brucia grassi

Come ulteriore mezzo per perdere peso a casa, che ti consente di bruciare i grassi, appiattire la pancia, dare sollievo ai muscoli, utilizzare impacchi brucia grassi. Se esegui impacchi brucia grassi e pratichi attivamente sport, la perdita di peso nell'addome andrà molto più velocemente.

Con l'aiuto del confezionamento, puoi creare facilmente e rapidamente una pancia piatta

Questa procedura è particolarmente rilevante dopo il parto, quando la zona addominale diventa particolarmente problematica. Tuttavia, dopo un taglio cesareo, è necessario attendere la completa guarigione della sutura postoperatoria.

Ci sono controindicazioni alla procedura:

malattie femminili;
malattie della pelle;
vene varicose;
periodo delle mestruazioni;
malattie del sistema cardiovascolare e dei reni.

Dopo aver applicato la miscela, il corpo viene avvolto con pellicola trasparente e coperto con qualcosa di caldo. Mantenere la miscela a base di ingredienti aggressivi, spezie e spezie non dovrebbe durare più di 15-20 minuti. Con altri componenti, è possibile aumentare il tempo di esposizione della composizione a 1 ora e anche di più, se il tempo non è specificato separatamente.

Quindi la composizione agirà meglio, dando un effetto più pronunciato.

Una combinazione di diverse tecniche e la diligenza nella loro implementazione contribuiranno a rendere la pancia piatta a casa. In ogni cosa è necessaria la sistematicità, poiché il successo è raggiunto da chi va persistentemente verso il suo obiettivo.

Video sui modi per avere una pancia piatta

Pancia piatta in cinque minuti:

Pancia piatta in 8 minuti:

Il desiderio di ottenere sollievo nella zona addominale o semplicemente di avere una pancia piatta è la motivazione più comune per praticare sport. Questa zona muscolare è una chiara dimostrazione di forma fisica e forma fisica. Tuttavia, non basta fare solo esercizi per avere una pancia piatta. Per raggiungere questo obiettivo è necessario un approccio integrato, che tenga conto della comprensione delle basi del processo di allenamento e della nutrizione. Questo è l'unico modo per ottenere una vita sottile e una pancia piatta e rimettere in forma le zone più problematiche.

Come avere una pancia piatta

Lo stereotipo secondo cui fare una serie di esercizi per una vita sottile e una pancia piatta ti aiuterà a ottenere ciò che desideri è molto dannoso per gli atleti. Questo è il motivo per cui molti atleti, soprattutto i principianti, si sentono frustrati e smettono di allenarsi se non ci sono progressi. Inoltre, il problema con la zona addominale ha cominciato a disturbare non solo le ragazze, ma anche gli uomini. Se la pancia piatta nelle ragazze è più un elemento di bellezza ed estetica della figura, allora per gli uomini la quantità di grasso sulla stampa influisce direttamente sulla salute (e).

Per rendere piatto lo stomaco, dovresti ricordare due regole fondamentali. Il risultato dei tuoi sforzi dipende da loro:

L'allenamento per gli addominali non brucia quasi grassi. Ha lo scopo di rafforzare i muscoli, ispessire le fibre muscolari e aumentare la resistenza.
Puoi rimuovere il grasso dalla zona addominale solo con l’aiuto del controllo nutrizionale e della riduzione delle calorie (creando un deficit). Una dieta per la pancia piatta determinerà direttamente l'efficacia degli sforzi in palestra e in cucina.

Devi lavorare in entrambe le direzioni, altrimenti non sarai in grado di ottenere ciò che desideri. L'alimentazione per una pancia piatta garantirà la perdita di massa grassa e muscoli forti creeranno un aspetto estetico e un aspetto elegante. Tentare di appoggiarsi solo all'allenamento o alla dieta è l'errore più comune che porta all'assenza di risultati evidenti.

Foto di pancia piatta e vita sottile nelle ragazze

Come ottenere una pancia piatta e allo stesso tempo una vita sottile

Un altro mito del fitness che ha avuto un impatto importante sugli allenamenti delle donne (e talvolta degli uomini) è l'aumento del girovita derivante dagli allenamenti. Di conseguenza, per ottenere una pancia piatta e una vita sottile, molti atleti escludono interi gruppi di esercizi dallo schema di allenamento.

È effettivamente possibile ottenere un aumento del volume della vita, ma ciò richiederà anni di allenamento e lavoro mirato.

Le ragioni principali per cui è apparso il mito dell'espansione della vita:

L'allenamento attivo dei muscoli addominali li tonifica (dritti e obliqui), “spingono fuori” il grasso già esistente e la vita diventa un po' più grande. Si tratta però di un effetto temporaneo che dipende dalla percentuale di grasso corporeo e non dall’allenamento muscolare.
Allenamento eccessivamente frequente con pesi pesanti.
Esecuzione frequente (o ).

Se non vuoi andare in palestra, a casa gli esercizi per la pancia piatta dovrebbero essere combinati in piccoli blocchi ed eseguiti quotidianamente o a giorni alterni. Non sarai legato a un fitness club e potrai lavorare sulla stampa in qualsiasi momento.

I migliori esercizi

Elenco dei movimenti per ottenere una pancia piatta a casa o in palestra:

- uno dei migliori movimenti per la stampa superiore.

Sitaps: allenarsi con la stampa con un gran numero di ripetizioni.

- studio efficace della stampa inferiore.

- un altro esercizio nella parte inferiore (solo se è presente la barra orizzontale o il simulatore).

- allenamento dei muscoli addominali obliqui.

Oltre ai movimenti addominali, il segreto per una pancia piatta sta anche nell'allenamento della parte bassa della schiena e della schiena. Questi muscoli agiscono come antagonisti e lavorano insieme. Cioè, senza lo sviluppo simultaneo dei muscoli della schiena, l'allenamento della stampa non sarà efficace al 100%.

Come mantenere i risultati

Come nel caso dell'ottenimento di un risultato, il successivo mantenimento deve essere diviso in due parti: allenamento muscolare e mantenimento di una bassa percentuale di grasso. L'attività fisica sull'area deve essere prevista 2-3 volte a settimana, non più di 2-4 esercizi. Non sono necessarie grandi quantità di lavoro.

Ma sarà sempre necessaria una dieta per la pancia piatta e la vita sottile, quindi, per ridurre al minimo l'aumento di grasso, dovrai evitare un forte surplus calorico nella dieta. È necessario trovare la linea nel contenuto calorico giornaliero (solo in modo pratico e mediante osservazioni a lungo termine, insieme al calcolo), quando si fornisce la norma o un surplus minimo. Con uno stile di vita attivo e un allenamento regolare, le calorie in eccesso non formeranno grasso corporeo, ma cadranno nella "fornace" per produrre energia.

Conclusione

In misura maggiore, raggiungere i propri obiettivi è una questione di autodisciplina e non di una dieta o di un allenamento separati. Il controllo costante della nutrizione richiederà un certo sforzo, anche se molto rapidamente diventerà un'abitudine e uno stile di vita. Dopo aver ricevuto i risultati, non è necessaria una formazione frequente. Sarà sufficiente eseguire un allenamento evolutivo e 2-3 brevi allenamenti tonici nell'arco di un ciclo di dieci giorni.

Video: come fare una pancia piatta

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