Un menu dettagliato di nutrizione frazionata per una settimana per dimagrire. Alimentazione sana per sette giorni alla settimana

Ci sono ospedali dove il cibo viene servito in porzioni minuscole, ma molte volte al giorno. Ai vacanzieri non piace molto la quantità di cibo, ma non rimangono affamati e alla fine della corsa tutti perdono qualche chilogrammo. Questo è il principio di una tale dieta, con la quale puoi eliminare il peso in eccesso, migliorare il corpo e aumentare il tono.

Principi del menu di dieta frazionata per la perdita di peso

Ci sono quattro principi fondamentali che governano la pianificazione del menu.

Non mangiare troppo in nessun caso! Mangiare piccole porzioni ma molte volte non ti lascerà affamato. Di conseguenza, imparerai come distribuire correttamente la quantità della norma giornaliera per l'intera giornata e come abituarti a mangiare una piccola quantità.

Mangia spesso, almeno cinque volte al giorno dopo 2-3 ore. Questo è il principio più importante del menu della dieta frazionata. Il regime deve essere rigorosamente osservato, altrimenti l'intera dieta sarà vana.

È necessario farlo (ad esempio) - una volta ogni cinque giorni. Ciò contribuirà a purificare il corpo e dare tregua al tratto gastrointestinale. Tutto ciò contribuirà ad aumentare il metabolismo e, quindi, a fornire un'efficace perdita di peso.

Il ciclo dietetico consiste in cinque giorni con una dieta ipocalorica e dieci giorni di normale assunzione di cibo, ma con una restrizione di fast food, grassi, fritti e affumicati.

Principi del menu dietetico frazionato per la perdita di peso

Opzione dietetica e menu per tutti i giorni

Quali prodotti verranno utilizzati nella sua applicazione dipende dai risultati desiderati. Se non esiste un obiettivo per perdere peso, ma è necessario solo stabilire una corretta alimentazione, è possibile includere nella dieta anche cibi ipercalorici. Ad esempio, maionese, panna acida, ecc.

Vengono sostituiti con olio vegetale o yogurt magro quando è necessario perdere peso.

Opzione di dieta frazionata e menu per tutti i giorni

Dieta e menu per la perdita di peso frazionata

è vietato mangiare dolci: torte, pasticcini, biscotti, dolci

Quando si compila il menu di una dieta frazionata, vengono seguite le seguenti regole:

è vietato mangiare dolci: torte, pasticcini, biscotti, dolci;
i cibi grassi vengono sostituiti con quelli senza grassi, al posto della salsa viene utilizzato il succo di limone o l'aceto di mele;
sono escluse tutte le bevande zuccherate e gassate.

Menù per tutti i giorni

Di seguito è riportato un esempio di menu per una dieta frazionata per ogni giorno.

Colazione- una tazza di caffè o tè verde senza zucchero, puoi mettere un po' di miele.

Pranzo- carote grattugiate con miele o succo di limone.

Merenda- mela, pesca, pera, ecc. Se non hai bisogno di perdere peso, puoi usare banana o uva.

Cena- 100 g di petto di pollo (può essere sostituito con pesce o carne), pane integrale con burro.

Contro e pro della dieta

Gli indubbi vantaggi del menu dietetico frazionato per la perdita di peso includono:

rapida perdita di peso (fino a 5 kg a settimana);
ripristinare il corretto funzionamento del sistema digestivo;
mancanza di una sensazione acuta di fame;
miglioramento del metabolismo;
l'emergere dell'abitudine di mangiare bene.

Lo svantaggio è che non tutti possono organizzare un regime del genere da soli, lavorando sodo o viaggiando costantemente. Richiede anche una rigida disciplina.

Il compito della nutrizione frazionata è una riduzione graduale delle calorie nella dieta senza stress e danni al corpo. Ridurre le porzioni di 1,5 - 2 volte, limitando i prodotti nocivi.

Il contenuto calorico della dieta quotidiana non deve essere inferiore a 1200 kcal e superiore a 2000 kcal.(Puoi usare). Allo stesso tempo, accelera fortemente il processo di perdita di peso riducendo drasticamente le calorie. sbagliato! La denutrizione, come l'eccesso di cibo, danneggia il corpo: "considera" la crisi calorica come un comando diretto per immagazzinare calorie più attivamente!

Ecco perché Segui la seguente dieta ben progettata e assicurati di seguire la dieta. La cosa più importante qui è che quando il corpo riceve calorie in piccole porzioni, il metabolismo accelera e il processo di combustione dei grassi che è già stato dimenticato viene attivato!

Accenti nutrizionali frazionati da seguire

Non ci saranno attacchi di fame, quindi non ci saranno guasti.
Ho bisogno di mangiare dalle sei alle sette volte al giorno.
Un pasto: non più di 200-250 grammi;
Bevi almeno un giorno 1,5 litri di acqua naturale, buono da osservare ;
Necessariamente fare colazione e non saltare gli spuntini nel programma e nel menu;
Dolci e cibi ipercalorici possono essere consumati prima del pranzo;
Gli spuntini dovrebbero essere sani:, latticini, frutta secca;
Dopo le 15:00, dovresti passare a qualcosa di più proteina;
Non dovresti mangiare 3 ore prima di andare a letto (ad eccezione del kefir);
Il menu nutrizionale frazionato dovrebbe essere composto da proteine sane, carboidrati, grassi, alimenti necessariamente vegetali e non trattati termicamente(e magari una piccola torta). Non dimenticare la frutta secca, il kefir, la ricotta.
È importante capire tutto questo 1 banana o pera è già uno spuntino intero. Un sistema alimentare frazionato non aiuterà se mangi al massimo ogni due o tre ore. Dopo esserti alzato dal tavolo, la leggerezza dovrebbe rimanere nello stomaco e le prestazioni dovrebbero essere di alto livello.
Escludere carni affumicate, salsicce, prodotti semilavorati, cibo in scatola, salse grasse, dolci.

Pasti frazionati, menù della settimana in tabella

Per vostra comodità, abbiamo fornito . Puoi salvarlo per te o stamparlo e inviarlo al frigorifero. Alla fine della prima settimana, genererai tu stesso perfettamente il successivo menu nutrizionale frazionato per la settimana. Allora andiamo al negozio di alimenti naturali.

Menu alternativo di cibo frazionato

Ecco un altro menu di esempio.

Colazione (sette o otto del mattino)- fiocchi d'avena, potete sostituirli con miglio, mais, muesli senza zucchero o grano saraceno (porzione da 200 g). Puoi anche bere un bicchiere di buon succo e mangiare del formaggio.
Alle nove in punto preparare un'insalata di carote con sedano, anche tè nero o verde (non aggiungere zucchero).
Le undici: la fame può essere uccisa con una banana o frutta secca (non più di una manciata).
All'una del pomeriggio c'è il pranzo: una scodella di zuppa calda e una porzione (130 g) di manzo. L'intero pasto è di 200 - 250 g.
Alle tre in punto- Insalata di uova sode e cavolo cappuccio con oliva o altro olio vegetale.
Pranzo alle cinque: ricotta fresca con panna acida.
Alle sette di sera- una semplice insalata di verdure e una porzione di pesce al forno.
Alle nove in puntoè utile bere un bicchiere di yogurt senza additivi o kefir, a parte questo non bisogna mangiare nulla.

Difficoltà con la nutrizione frazionata

Questo è ciò che la cosa più difficile nella fase iniziale della nutrizione frazionata è limitare il volume delle singole porzioni. Per abitudine, vuoi mangiare sempre più varietà alla volta. Passerà, non preoccuparti.

All'inizio dell'esperimento, la dimensione dello stomaco è piuttosto grande. Sì, per molte persone è semplicemente allungato e questa non è la norma. Ora immagina: per vecchia abitudine, hai mangiato il primo, il secondo, il tè con i biscotti, e ora tutto questo volume di cibo misto ti fa scoppiare lo stomaco, come se volessi entrare contemporaneamente in un piccolo imbuto. È qui che si depositano le tossine nell'intestino e si ha un metabolismo lento! Eccoli, chilogrammi gravi.

Ma ora inizi a mangiare in modo frazionato e il corpo diventa più facile e leggero. In appena un paio di settimane, lo stomaco si restringe e ritorna alla normalità. Mangi letteralmente porzioni a misura di uccello, ti senti leggero o di buon umore.

Mangi lentamente, masticando bene il cibo e viene assorbito bene e correttamente. Sei equilibrato e già con un brivido ricordi lo stile di vita passato. Buona fortuna!

Non importa cosa mangi, la cosa principale è la dieta. Una dieta frazionata ti consente di ridurre il peso senza negarti i tuoi piatti preferiti. Impara come mangiare bene, segui 8 diete efficaci e perdi fino a 8 kg al mese!

Il principio frazionario della nutrizione viene utilizzato nella maggior parte dei metodi moderni per perdere peso come la modalità alimentare più efficace. Spuntini frequenti in piccole porzioni stimolano i processi fisiologici della digestione, contribuiscono all'assorbimento rapido e di alta qualità dei prodotti, forniscono un rilascio graduale di energia, che non consente di immagazzinare il cibo in eccesso. Una dieta frazionata può essere quasi qualsiasi in termini di composizione dei prodotti o durata dell'osservanza, poiché la cosa principale è il modello nutrizionale.

L'essenza e le caratteristiche di una dieta frazionata

La base della dieta frazionata per la perdita di peso è la distribuzione della dieta quotidiana in 5-7 piccoli spuntini a intervalli regolari. Per perdere peso nel modo più efficace, oltre a tritare il cibo, è necessario passare a una dieta ipocalorica, rinunciando a cibi dannosi o aderendo a una dieta prevista da un programma specifico.

Regole nutrizionali

In ogni caso, l'uso di una dieta frazionata richiede il rispetto di diverse regole obbligatorie:

L'importante è non mangiare troppo, soprattutto di notte. I pasti dovrebbero essere frequenti per evitare la sensazione di fame e le porzioni dovrebbero essere piccole per non distendere lo stomaco e garantire una rapida diminuzione delle sue dimensioni.
Le pause tra i pasti dovrebbero essere le stesse nel tempo e durare 2-3 ore.
Salvo diversa indicazione, si consiglia di osservare un giorno di digiuno ogni settimana, soprattutto nei casi in cui la perdita di peso si interrompe.
L'ultimo pasto dovrebbe essere 4 ore prima di andare a dormire e consistere in cibi proteici leggeri o bevande a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi.
La base della dieta dovrebbe essere il giusto cibo sano, che non includa farina, grassi, fritti e altri piatti dannosi per la figura.
Assicurati di osservare il regime di consumo: 1,5-2 litri di acqua pura al giorno (comprese le infusioni di erbe non zuccherate).
È necessario entrare gradualmente in una dieta frazionata, riducendo le dimensioni delle porzioni di 1,5, quindi 2 volte e aggiungendo anche 1 spuntino tra i pasti principali, portando il loro numero a 3-4.

La principale difficoltà di un tale sistema di perdita di peso risiede nel passaggio a un'insolita dieta frazionata composta da porzioni della stessa dimensione. Cioè, a colazione dovrai mangiare la stessa quantità di cibo del pranzo o della sera, oltre a preparare spuntini simili.

Vantaggi e risultati

Con la nutrizione frazionata, il corpo non sperimenta una carenza di nutrienti ed energia, si adatta rapidamente all'assunzione regolare di cibo ogni 2-3 ore, attende questo momento e inizia a produrre in anticipo enzimi che contribuiscono al miglior assorbimento del cibo. Inoltre, cessa di creare riserve sotto forma di grasso corporeo. Di conseguenza, puoi perdere fino a 4-8 kg di peso in eccesso al mese se segui rigorosamente la dieta raccomandata o semplicemente riduci il contenuto calorico delle porzioni.

Oltre a questo, la tecnica di perdita di peso frazionata presenta una serie di altri vantaggi:

il peso si riduce lentamente, senza comparsa di smagliature, cellulite, flaccidità della pelle;
al termine della dieta non è richiesta alcuna uscita particolare, inoltre, nella maggior parte dei casi può essere continuata indefinitamente o trasformata in uno stile di vita per tutta la vita;
i processi digestivi e metabolici sono normalizzati, il cibo in entrata viene assorbito rapidamente e nel modo più completo possibile, cedendo tutti i nutrienti;
si sviluppa l'abitudine di mangiare in piccole porzioni, mentre lo stomaco si riduce, il che consente di saturarsi con molto meno cibo;
mangiare secondo il programma 5-7 volte al giorno previene la comparsa di una forte sensazione di fame;
si riduce il carico su tutti gli organi dell'apparato digerente, il che previene le malattie e consente di utilizzare una dieta frazionata, anche se presente.

Un grande vantaggio di questo sistema nutrizionale è che non è necessario abbandonare completamente i soliti prodotti o piatti preferiti. Possono essere esclusi completamente o parzialmente dalla dieta durante la perdita di peso, per poi tornare al menu precedente, continuando a mangiare in modo frazionato e mantenendo a lungo i risultati raggiunti.

Contro e controindicazioni

Tutti i medici del mondo approvano una dieta frazionata. Una dieta del genere non ha controindicazioni e non è adatta solo a chi vuole perdere una grande quantità di peso in eccesso in breve tempo. Il suo unico inconveniente è l'inconveniente di osservare una tale dieta, soprattutto in condizioni di lavoro itinerante. Anche se puoi sempre trovare una via d'uscita se porti con te spuntini sani. Inoltre, la dieta frazionata ha un gran numero di opzioni e rende facile scegliere la dieta più appropriata per una determinata persona o una determinata situazione.

Opzioni dietetiche

Sulla base dell'alimentazione frazionata sono stati sviluppati molti sistemi mirati con i quali è possibile normalizzare il peso, sviluppare giuste abitudini alimentari e migliorare significativamente la propria salute. Quasi tutte queste diete sono molto parsimoniose e non affamate, quindi consentono di ridurre gradualmente il peso senza stress metabolico per il corpo. Dopotutto, una dieta frazionata impone restrizioni solo sul volume delle porzioni e richiede un aumento della frequenza della loro assunzione, mentre la composizione del menu può essere scelta in modo indipendente, a seconda delle proprie preferenze o obiettivi. Ma se hai bisogno di sbarazzarti della quantità massima di chili in più, allora è meglio utilizzare metodi già pronti sviluppati dai nutrizionisti e che hanno da tempo dimostrato la loro efficacia.

brasiliano

Questa tecnica di perdita di peso è diventata molto popolare in tutto il mondo grazie alla sua efficacia e sicurezza. È stato sviluppato da nutrizionisti brasiliani, includendo nella dieta una quantità sufficiente di proteine e fibre alimentari, in particolare verdure, frutta, bacche, succhi, che garantiscono che la maggior parte delle vitamine necessarie entrino nel corpo.

Regole

La dieta dura una settimana, ma puoi seguirla per tutto il tempo necessario a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. È inoltre consentito modificare il menù proposto, adattandolo ai propri gusti, ma nel rispetto del valore alimentare, nutrizionale ed energetico delle pietanze.

menù di esempio

La dieta quotidiana prevede i pasti secondo il seguente schema:

colazione - una mela, 1 bicchiere di succo d'arancia appena preparato;
pranzo - 1 pane tostato integrale, 1 bicchiere di succo d'arancia appena fatto;
pranzo - 100 g di pesce bollito, fette di verdure, verdure;
spuntino pomeridiano - 1 bicchiere di yogurt naturale;
cena - 100 g di petto di pollo bollito con verdure in umido.

colazione - 1 uovo sodo, 1 bicchiere di succo di mela appena preparato;
pranzo - 1 pane tostato integrale con un po' di burro, 1 bicchiere di succo d'arancia fresco;
pranzo - 100 g di carne magra, grigliata, 2 pz. patate bollite, verdure;
spuntino pomeridiano - 1 tazza di yogurt naturale;
cena - insalata di pesce di mare bollito o in scatola nel suo succo con un uovo, piselli, erbe aromatiche.
Di notte: 200 ml di qualsiasi bevanda a base di latte fermentato fresco o magro agli agrumi.

colazione - 1 pane tostato integrale con un po' di burro, 1 bicchiere di latte fresco scremato;
pranzo - 100 g di ricotta senza grassi con frutta secca;
pranzo - 100 g di riso bollito con frutti di mare, insalata di cavolo cappuccio con succo di limone;
merenda pomeridiana - frutta a scelta;
cena - 100 g di petto di pollo bollito, lattuga con sedano, 1 pera.
Di notte - 200 ml di qualsiasi bevanda a base di latte fermentato fresco o magro agli agrumi con 2 pz. biscotti cantuccini.

colazione - 1 bicchiere di succo d'ananas appena preparato, 2 anelli di ananas fresco;
pranzo - 1 pane tostato integrale con un po' di burro, 1 bicchiere di succo di ananas fresco;
pranzo - 100 g di vitello alla griglia, 3-4 infiorescenze di cavolfiore al forno con peperoni, 50 g di formaggio a pasta dura;
cena - 2 pezzi. patate bollite, insalata di carote e barbabietole con 1 cucchiaino. olio d'oliva, aglio e prugne secche;
Di notte puoi bere un bicchiere di ananas o qualsiasi agrume fresco con 1 pz. marshmallow alla frutta.

colazione - 1 bicchiere di succo di mango, 2 pz. biscotti;
pranzo - 1 agrume, 1 mela;
pranzo - 100 g di pesce bollito, spezzatino di carote e zucchine;
spuntino pomeridiano - 200 ml di yogurt naturale;
cena - zuppa di verdure in brodo di carne o pesce, 1 fetta di pane integrale, 50 g di formaggio a pasta dura.
Di notte - 200 ml di succo di mango, 2 pz. marmellata naturale.

colazione - 1 bicchiere di succo di carota, 1 pane tostato integrale, 50 g di formaggio a pasta dura;
pranzo - 200 g di insalata di barbabietole e carote con succo di limone;
pranzo - zuppa di verdure in brodo di funghi o di carne, uovo sodo, 1 fetta di pane con crusca;
merenda pomeridiana - agrumi a scelta;
cena - 100 g di funghi in umido con petto di pollo, 100 g di fette di verdura.
Di notte - 200 ml di succo, 1 carota.

colazione: un bicchiere di frutti di bosco, frutta dolce;
pranzo - 200 ml di succo d'uva, 1 pane tostato integrale con un po' di burro;
pranzo - 200 g di pasta ai frutti di mare, fettine di verdure, mela verde;
spuntino pomeridiano - 200 ml di kefir;
cena - macedonia di frutta con salsa naturale allo yogurt, uovo sodo, 2 pz. biscotti biscotto.
Di notte - 200 ml di succo d'uva, 100 g di frutti di bosco.

Seguendo la dieta brasiliana è possibile eliminare 1-2 kg di peso in eccesso a settimana. La dieta non è limitata nel tempo e può essere continuata per tutta la vita per mantenere un buon metabolismo e un peso stabile. Tuttavia, un gran numero di verdure, frutta e succhi possono essere controindicati in alcune malattie del tratto gastrointestinale. In questo caso, una dieta proteica frazionata è più adatta.

Proteina

La dieta proteica è riconosciuta come il più efficace tra tutti i metodi di perdita di peso frazionata. È progettato per 2 settimane, durante le quali puoi eliminare 5-7 kg di peso in eccesso.

Regole

Questo metodo per perdere peso, insieme a una dieta frazionata, comporta la riduzione al minimo del consumo di carboidrati e cibi grassi. Allo stesso tempo, il corpo riceve molte proteine necessarie per mantenere il tessuto muscolare e la pelle e, per compensare la carenza di grassi e carboidrati, inizia a scomporre il proprio grasso corporeo.

Con una dieta proteica frazionata, è consentito utilizzare:

varietà di pesce a basso contenuto di grassi;
carne magra;
latticini a basso contenuto di grassi e prodotti a base di acido lattico;
uova.

Per diversificare la dieta, è possibile includere nel menu una piccola quantità di insalate di frutta e verdura condite con succo di limone.

Esistono molte opzioni per le diete proteiche frazionate, ma sono tutte molto simili tra loro. La base di tutti questi metodi per perdere peso può essere considerata un menu progettato per una settimana.

Il primo giorno:

pranzo - frittata di 3 uova;
pranzo - 100 g di vitello bollito, cetriolo;
spuntino pomeridiano - 200 g di verdure tagliate;
cena - 150 g di petto di pollo bollito;
di notte - 200 ml di succo di mela.

pranzo - 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi;
pranzo - 150 g di petto di pollo bollito, 100 g di insalata di verdure con 1 cucchiaino. olio d'oliva;
spuntino pomeridiano - 2 uova sode, una mela;
cena - 200 g di pesce alla griglia;
di notte - 200 ml di succo di pomodoro.

colazione - tè o caffè non zuccherati (possibilmente con latte);
pranzo - 200 g di pesce bollito;
pranzo - 150 g di vitello al vapore, 100 g di barbabietole bollite;
spuntino pomeridiano - pompelmo;
cena - 200 g di insalata di cavolo cappuccio con fagioli;

Il quarto:

colazione - tè o caffè non zuccherati (possibilmente con latte);
pranzo - 150 g di pollo bollito senza pelle;
pranzo - 100 g di spezzatino di verdure, 2 uova sode;
spuntino pomeridiano - 200 g di pesce alla griglia;
cena - 100 g di vitello al vapore, fette di verdure;
di notte - 200 ml di succo di mela.

colazione - 200 ml di latte o bevanda a base di acido lattico;
pranzo - 100 g di insalata di carote;
pranzo - 150 g di petto di pollo grigliato, 2 pomodori;
spuntino pomeridiano - 100 g di pesce bollito, una mela;
cena - 2 uova alla coque, 100 g di frutti di mare;
di notte - 200 ml di yogurt naturale senza grassi (kefir).

colazione - tè o caffè non zuccherati (possibilmente con latte);
pranzo - uova strapazzate da 2 uova, una mela;
pranzo - 100 g di vitello bollito, 2 pomodori;
spuntino pomeridiano - 150 g di insalata di cavolo cappuccio;
cena - 200 g di pesce alla griglia;
di notte - 200 ml di pompelmo fresco.

colazione - tè o caffè non zuccherati (possibilmente con latte);
pranzo - 150 g di vitello bollito, cetriolo;
pranzo - 150 g di insalata di carote e barbabietole, 2 uova sode;
spuntino pomeridiano - 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi;
cena - 200 g di pesce al vapore;
di notte - 200 ml di kefir magro.

La perdita di peso in questo menu è fino a 5 kg a settimana. Ma va tenuto presente che è necessario osservare il volume delle porzioni in grammi con una dieta frazionata. Superarlo può ridurre significativamente l'efficacia della perdita di peso e ridurlo può portare a una sensazione di fame, che non è tipica di questo modo di mangiare. Se una dieta proteica non è adatta a causa della predominanza di proteine o di una quantità insufficiente di frutta e verdura, è possibile utilizzare la sua versione più delicata: vitamine e proteine.

Vitamina-proteina

La base di questo programma di perdita di peso è una dieta a base di frutta e verdura, integrata con prodotti proteici. Ma non tutti sono consigliati come componenti vitaminici, ma solo alcuni tipi di frutta e verdura.

Regole

L'uso del sistema vitaminico-proteico della nutrizione frazionata prescrive la rigorosa attuazione delle sue regole per 10 giorni. Durante questo periodo, puoi sbarazzarti di 2-3 kg di peso in eccesso senza fame e forti restrizioni.

I prodotti ammessi sono divisi in due gruppi:

vitamina - frutta, tranne cachi, banane, uva, mango e verdure tranne patate, le carote sono migliori fresche, ma possono essere in umido o bollite;
proteine: carne magra, pesce magro, albume d'uovo, latticini a basso contenuto di grassi, salsicce di alta qualità.

Puoi bere solo acqua pura, tisana nera, verde o alle erbe non zuccherata.

Le proteine e gli alimenti vegetali vanno assunti separatamente, alternandoli dopo 2 ore. Questa modalità di alimentazione fornisce un cambiamento metabolico che contribuisce a una rapida perdita di peso e la nutrizione frazionata impedisce la comparsa di una forte sensazione di fame e il consumo di una grande porzione.

menù di esempio

Esistono 2 opzioni per una dieta frazionata vitaminico-proteica:

con una cena proteica tardiva;
con una cena a base di carboidrati entro le 18:00.

Opzione 1 (strettamente vitaminico-proteico):

8:00 - 3 albumi d'uovo, cotti sotto forma di frittata al vapore, una tazza di tè;
10:00 - insalata di cetrioli alle erbe aromatiche, condita con yogurt naturale;
12:00 - 150 g di ricotta, salsiccia, 50 g di formaggio a pasta dura;
14:00 - insalata di frutta, mele e pere con arancia;
16:00 - 150 g di petto di pollo bollito;
18:00 - mela, 200 ml di verdura fresca;
20:00 - una porzione di pesce bollito.

Opzione 2 (con cena a base di carboidrati):

8:00 - 16:00 - pasti secondo il menù precedente;
18:00 - porridge di grano saraceno.

Non è richiesto il controllo delle porzioni, ma non dovresti mangiare troppo. Devi alzarti da tavola con una leggera sensazione di pienezza.

"Cinque per dieci"

Una versione molto comoda e soddisfacente di una dieta frazionata, in cui la perdita di peso avviene per 5 giorni, quindi il risultato viene fissato entro 10 giorni. Questa tecnica può essere utilizzata un numero illimitato di volte, ripetendo i corsi senza interruzione.

Regole

I primi 5 giorni devi mangiare ogni 2 ore, poi 10 giorni mangiare secondo uno schema meno rigido. Nel periodo di tempo specificato (15 giorni), la perdita di peso è in media di 2-3 kg. Allo stesso tempo, l'intestino viene purificato, le tossine, i sali, le tossine e il liquido stagnante vengono rimossi dal corpo.

menù di esempio

Nella prima fase, entro 5 giorni, devi mangiare secondo il seguente schema:

8:00 - caffè, cicoria, cacao o tè verde (ogni bevanda viene consumata senza zucchero, latte o altri additivi);
10:00 - insalata di carote con succo di limone;
12:00 - 1 frutto non zuccherato o 0,5 tazze di frutta secca;
14:00 - 100 g di frutti di mare (puoi sostituire 100 g di pesce bollito o petto di pollo), 1 fetta di pane di segale;
16:00 - 150 g di ricotta senza grassi o 50 g di formaggio a pasta dura;
18:00 - 200 g di insalata di verdure con 1 cucchiaino. olio d'oliva.

4 ore prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir senza grassi o mangiare una mela.

La seconda fase, di 10 giorni, prevede i pasti secondo il seguente menù:

Colazione (facoltativa):

qualsiasi porridge di cereali con un po' di burro, tè o caffè non zuccherati;
frittata di 2 uova con pomodori e funghi, un bicchiere di frutta fresca;
muesli, 50 g di formaggio a pasta dura, tè non zuccherato (caffè).

Pranzo (facoltativo):

agrumi tra cui scegliere o una mela;
un bicchiere di kefir senza grassi.

Pranzo (facoltativo):

zuppa di brodo di pollo con verdure e un pezzo di carne;
1 uovo, zuppa di pesce di varietà di pesce magro;
spezzatino di verdure con vitello.

Spuntino pomeridiano (facoltativo):

frutto a tua scelta
2 cheesecake con 2 cucchiai. l. panna acida a basso contenuto di grassi;
100 g di ricotta con frutta secca.

Cena (facoltativa):

100 g di purè di patate senza olio, 100 g di petto di pollo o pesce magro al vapore, un bicchiere di kefir;
taglio di verdure, 50 g di prosciutto, un bicchiere di latte cotto fermentato;
peperoni ripieni di carne e verdure (2 pz.), 100 g di insalata di cavolo cappuccio, frutta fresca;
2 uova, 50 g di formaggio a pasta dura, yogurt naturale.

Il menu per 10 giorni è compilato come esempio, quindi puoi modificarlo a tua discrezione, rispettando il contenuto calorico e lo stile.

"Tre contro uno"

A differenza della dieta precedente, in questa versione della dieta, 3 giorni frazionari terminano non con la fissazione della nutrizione, ma con lo scarico, che fornisce una perdita di peso più intensa.

colazione - una frittata di 2 uova, 50 ml di latte scremato, carote e verdure;
pranzo - agrumi tra cui scegliere;
pranzo - zuppa di verdure, 100 g di insalata di carote e barbabietole, condita con 1 cucchiaino. olio d'oliva con aglio;
spuntino pomeridiano - pesce bollito, pane tostato di segale;
cena - spezzatino di verdure o 2 cheesecake con 2 cucchiai. l. panna acida a basso contenuto di grassi.
Prima di andare a letto: un bicchiere di yogurt naturale, una mela.

colazione - farina d'avena nel latte con noci e frutta secca;
pranzo - 50 g di formaggio a pasta dura, pomodoro, pane tostato di segale;
pranzo - 100 g di petto di pollo al vapore con riso e verdure;
spuntino pomeridiano: una mela o una banana;
cena - taglio di verdure, 100 g di pesce bollito.
Prima di andare a letto: un bicchiere di yogurt naturale, 1 carota cruda.

colazione - 150 g di ricotta senza grassi con frutta secca, un bicchiere di kefir;
pranzo - qualsiasi agrume;
pranzo - zuppa di broccoli con sedano e formaggio, 150 g di vinaigrette;
spuntino pomeridiano - pere o banane;
cena - 100 g di pollo bollito con verdure.
Prima di andare a letto: un bicchiere di latte cotto fermentato, una mela.

Giorno 4 - scarico. Durante la giornata è necessario mangiare 1,5 kg di ricotta senza grassi o bere 2 litri di yogurt allo 0-1% di grassi, suddivisi in 6-7 dosi.

Successivamente, si consiglia di ripetere la dieta frazionata per altri 3 giorni secondo il menu specificato. Per una settimana con tale alimentazione, puoi perdere circa 3 kg di peso in eccesso, ottenendo un risultato duraturo senza fame e disagio.

"Sette"

Il nome di questa versione della dieta frazionata è dovuto al fatto che è necessario sedersi su di essa per 7 settimane per 7 giorni e di conseguenza perdere 7 kg di peso in eccesso.

Regole

Il metodo proposto per perdere peso è sano ed equilibrato. È caratterizzato da un contenuto calorico non estremo e una varietà di prodotti, progettati per 5 pasti frazionari al giorno, non richiede il rigoroso rispetto di alcuna regola. Devi solo seguire il principio nutrizionale raccomandato.

menù di esempio

Semerochka offre un menu separato per ogni settimana con una serie specifica di prodotti. Non ha un menu per tutti i giorni: puoi farlo da solo, usando l'esempio proposto.

La prima settimana

I prodotti principali di questi 7 giorni sono i cereali in acqua senza alcun additivo. Puoi prendere qualsiasi verdura, eccetto le patate:

colazione - 100 g di porridge;
pranzo - 25 g di pane integrale, caffè o tè;
pranzo - 200 g di insalata di verdure fresche con 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, 50 g di lavash sottile;
spuntino pomeridiano - 3-4 frutti;
cena - 100 g di porridge, 100 g di spezzatino di verdure con funghi.

Seconda settimana

Questa settimana devi mangiare frutta (escluse banane e uva), verdura (comprese le patate) e verdure:

colazione - 1 patata bollita “in uniforme”, 50 g di pane di segale, fette di verdura, verdure, tè o caffè;
pranzo - 1 qualsiasi agrume;
pranzo - 200 ml di zuppa di verdure, 50 g di pasta, 100 g di cavolo stufato con pomodori;
spuntino pomeridiano - 100 g di piselli;
cena - 200 g di insalata di cavolo con 1 cucchiaino. olio d'oliva, 50 g di pane di segale.

Terza settimana

L'enfasi principale nella dieta dei prossimi 7 giorni dovrebbe essere la pazzia. Forniranno una sensazione di sazietà, nutriranno il corpo con le vitamine e i minerali mancanti:

colazione - 50 g di porridge con 1 cucchiaino. miele e 1 cucchiaio. l. arachidi, mela, tè;
pranzo - 25 g di pane integrale con 1 cucchiaio. l. marmellata;
pranzo - 200 g di insalata di barbabietole con l'aggiunta di 30 g di arachidi e 1 cucchiaino. oli d'oliva;
spuntino pomeridiano - qualsiasi frutto;
cena - 200 g di spezzatino di verdure alle erbe.

Quarta settimana

Durante questo periodo di 7 giorni si uniscono i menù della prima e della seconda settimana, cioè si consumano frutta, verdura e cereali:

colazione - 200 g di macedonia, 25 g di pane integrale (toast);
pranzo - 1 uovo alla coque, mela, tè;
pranzo - 200 ml di zuppa di verdure, 2 patate "in divisa", verdure, cetrioli freschi;
spuntino pomeridiano - 25 g di pane di segale, tè;
cena - 200 g di fette di verdura, 50 g di porridge.

Quinta settimana

Questo pasto di 7 giorni si concentra sulle proteine attraverso l'uso di uova e formaggi magri:

colazione - 2 uova alla coque, caffè o tè;
pranzo - 200 g di macedonia;
pranzo - 200 ml di zuppa di verdure, 25 g di pane, uova strapazzate al vapore da 2 uova;
spuntino pomeridiano - 50 g di formaggio, tè;
cena - 200 g di insalata di cavolo cappuccio con carote e mele, condita con 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, 50 g di pasta, 10 g di formaggio.

sesta settimana

Questa settimana è considerata "dumping": fino alle 18:00 puoi mangiare qualsiasi piatto familiare, dimenticandoti della dieta. La sera puoi bere solo succhi appena spremuti.

settima settimana

Il periodo più rigoroso e ipocalorico basato su una dieta a base vegetale:

colazione - 2 patate "in divisa", 100 g di insalata di barbabietole bollite, caffè o tè;
pranzo - 200 g di crauti;
pranzo - 2 patate "in divisa", 200 ml di zuppa di verdure, cetrioli;
spuntino pomeridiano - qualsiasi agrume;
cena - 200 g di stufato di verdure, 50 g di pane pita sottile.

Il programma è piuttosto lungo e non troppo veloce, poiché andrà via solo 1 kg a settimana. Sebbene sia molto piccolo, non è difficile ed è garantito che il peso perso non ritornerà.

Pascolo dietetico

Il sistema di perdita di peso al pascolo è una tecnica arrivata dal Giappone ed è diventata la più popolare nel mondo dello spettacolo. La sua essenza sta nell'alimentazione frazionata ogni 2 ore in porzioni da 100-150 ge un contenuto calorico di 200 o 400 kcal. Questa modalità fornisce risultati non troppo rapidi, ma stabili senza restituire i chilogrammi persi. Anche se, se segui rigorosamente tutte le raccomandazioni, in 2 settimane puoi perdere fino a 5 kg senza disagio e senza rosicchiare la fame.

Regole

Il motto di questa tecnica dimagrante è l'espressione: "mordere per perdere peso". Ma per ottenere un risultato positivo è necessario che i “pezzi” siano corretti. La nutrizione al pascolo può essere effettuata in due modi, a seconda del contenuto calorico consentito della dieta quotidiana:

1800 kcal - 3 pasti principali da 400 kcal e 3 spuntini da 200 kcal;
1200 kcal - 6-7 spuntini uguali da 150-200 kcal ciascuno.

In ogni caso è necessario seguire le regole generali del pascolo:

i pasti dovrebbero essere effettuati almeno 3 ore dopo per evitare l'accumulo nell'organismo dell'ormone grelina, che contribuisce ad un forte aumento dell'appetito;
è necessario mangiare cibi sani a basso contenuto calorico, poiché il cibo “dannoso” satura per un breve periodo, aumentando la sensazione di fame;
devi bere acqua pulita nella quantità di 1,5-2 litri al giorno, che manterrà lo stomaco sempre pieno e aiuterà anche a rimuovere rapidamente sostanze tossiche e tossine dal corpo;
il cibo deve essere masticato lentamente e accuratamente per avere il tempo di sentirsi sazio.

Per calcolare le calorie è possibile utilizzare l'apposita tabella o l'elenco dei prodotti indicati nel menù della dieta al pascolo.

menù di esempio

Per creare un menu secondo le regole del pascolo, puoi scegliere qualsiasi prodotto che contenga circa 200 kcal dal seguente elenco:

150 ml di yogurt naturale con 1 cucchiaio. l. frutti di bosco;
1 uovo sodo con 1 cucchiaino. maionese magra;
frittata di 1 uovo e 50 ml di latte;
5 °. l. porridge sull'acqua;
100 g di carne di pollo bollita senza pelle;
150 g di pesce magro bollito o grigliato;
250 g di verdure fresche o verdure in umido senza olio;
200 ml di tè con latte e zucchero;
2 patate "in divisa";
300 g di ricotta senza grassi;
2 biscotti di farina d'avena con 1 cucchiaino. Miele.

Per la corretta preparazione della dieta, è possibile utilizzare il menu approssimativo della giornata:

colazione - 100 g di porridge con 1 cucchiaio. l. yogurt naturale;
pranzo: una manciata di noci, 2 mele;
pranzo - 200 ml di zuppa di verdure;
spuntino pomeridiano - 150 g di ricotta senza grassi, 100 ml di kefir;
la sera - 100 g di petto bollito, 100 g di fette di verdura.

Utilizzando lo schema nutrizionale sopra, puoi creare il tuo menu senza andare oltre il contenuto calorico specificato. Per una perdita di peso più rapida, dovresti dare al corpo un'attività fisica moderata, garantire un sonno normale ed evitare lo stress.

presidenziale

Questo sistema alimentare è stato sviluppato dal cardiologo americano Arthur Agatston con il nome di “beach food” o “South Shore diet”. Dopo che la famiglia Clinton iniziò a utilizzare la tecnica, le fu assegnato il nome "presidenziale". Oggi ci sono molte persone influenti provenienti da diversi paesi tra i fan di un simile programma di perdita di peso, poiché il suo menu è composto da piatti deliziosi e vari, è abbastanza comodo e molto efficace.

Regole

Il programma nutrizionale del Dr. Agatston non prevede restrizioni drastiche: esclude solo temporaneamente determinati alimenti. Allo stesso tempo, l'intensità della perdita di peso dipende dai tempi del suo utilizzo: nelle prime due settimane puoi perdere 3-7 kg, quindi 1 kg ogni settimana fino al raggiungimento dell'indicatore desiderato. La condizione principale è che la dieta dovrebbe essere 6 volte al giorno, le porzioni dovrebbero essere piccole.

La dieta frazionata presidenziale si compone di 3 fasi. Solo il primo è regolato in termini di durata: è progettato per 2 settimane. Ulteriori fasi possono durare il tempo necessario al raggiungimento degli obiettivi.

menù di esempio

Per creare un menu, puoi cucinare qualsiasi piatto con prodotti consentiti. Questo è uno dei principali vantaggi della dieta presidenziale: può essere utilizzata per tutta la vita e la dieta non ti annoierà mai.

Primo stadio

Il periodo iniziale in questa tecnica è il più difficile. Le prime 2 settimane è vietato utilizzare:

prodotti dolci, grassi e farinacei;
mais, verdure amidacee, carote;
latticini grassi, compresi i formaggi;
eventuali frutti e bacche;
bevande alcoliche.

varietà di pesce e carne a basso contenuto di grassi;
frutti di mare;
legumi, noci;
uova;
oli vegetali;
latticini a basso contenuto di grassi;
formaggi a pasta dura a basso contenuto di grassi;
verdure non amidacee.

Le pietanze non devono essere fritte o cotte in altro modo con grassi. Meglio bollito, al forno, al vapore o alla griglia. Tale nutrizione deve essere osservata esattamente per 14 giorni, quindi procedere alla fase successiva.

Seconda fase

Dopo aver limitato la potenza, il passaggio al circuito esteso deve essere effettuato gradualmente. Quasi tutto viene aggiunto all'elenco dei prodotti consentiti, ad eccezione dei più dannosi per la figura: dolci, prodotti a base di farina bianca, frutta e bacche troppo dolci, patate, carote, mais, riso bianco.

Si consiglia di continuare la seconda fase fino a quando non viene persa la quantità richiesta di chili in più o fino a quando il peso stesso non si ferma (questo accadrà comunque, poiché il corpo stesso determina quanto deve perdere).

Terza fase

In questa fase inizia un’alimentazione sana e di supporto. Puoi mangiare secondo il solito programma - 4-5 volte al giorno. Tutti i divieti verranno revocati, ma è consigliabile limitare i dolci, la farina e gli alimenti ricchi di amido e rifiutare del tutto i fast food, i cibi pronti e il cibo in scatola.

Mantenersi in forma come fanno i presidenti è facile. Puoi perdere peso in modo delizioso e con piacere, senza avere fame. La cosa principale è osservare la misura in ogni cosa.

In effetti, qualsiasi dieta frazionata non è tanto una dieta quanto uno stile alimentare approvato da medici e nutrizionisti. Non ha effetti collaterali, svantaggi e controindicazioni: devi solo scegliere la dieta giusta e puoi sederti su di essa per tutta la vita.

L'essenza di una dieta frazionata per la pulizia

La nutrizione frazionata è uno speciale sistema nutrizionale in cui la razione giornaliera è divisa in piccole porzioni. La dieta frazionata prevede pasti frequenti con piccole quantità di cibo. L'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 3-4 ore.

Attraverso l’alimentazione frazionata i processi metabolici nel corpo vengono accelerati e l’assorbimento dei nutrienti migliora. Questo effetto è dovuto al fatto che con una prolungata astinenza dal cibo, il corpo inizia a immagazzinare riserve di grasso e pasti frequenti consentono di elaborare intensamente sia il cibo in entrata che le riserve di grasso.

Regole dietetiche "nutrizione frazionata"

Scegliere la giusta dimensione della porzione. Non dovresti mangiare più cibo del necessario per sazietà.
Calcolo delle calorie. Nonostante l'assenza di restrizioni nella scelta dei prodotti dietetici, è auspicabile che il contenuto calorico della dieta quotidiana non superi il tasso necessario per la perdita di peso.
Usa il cibo “giusto” per gli spuntini. Come prodotti che sopprimono la sensazione di fame tra i pasti principali, è consigliabile utilizzare cibi sani: frutta, verdura, noci, frutta secca, ecc.
Non puoi morire di fame. Anche una piccola sensazione di fame richiede una soddisfazione obbligatoria. È severamente vietato digiunare per più di 3 ore.
Il cibo dovrebbe essere vario. La diversità nel cibo ti aiuterà a evitare le tentazioni e a mangiare una grande quantità di cibo gustoso ma malsano.
Rifiuta i prodotti nocivi. Se possibile, dovresti limitare o addirittura eliminare completamente il consumo di grassi, dolci e altri alimenti poco salutari.
Frutta e verdura hanno il loro posto. Puoi e dovresti mangiare frutta e verdura tra i pasti.
Masticare accuratamente il cibo. Masticare ogni boccone lentamente e accuratamente favorisce la sazietà e previene l'eccesso di cibo.
Le recensioni della dieta sulla nutrizione frazionata indicano una perdita da 1 a 2 chilogrammi a settimana. Puoi usare questa dieta quanto vuoi.
Può anche essere utilizzato come sistema di alimentazione permanente. Inoltre, la dieta frazionata non ha praticamente controindicazioni.

Opzioni alimentari frazionarie

La nutrizione frazionata offre due opzioni nutrizionali completamente diverse:

Devi mangiare ogni volta che hai fame, anche se l'intervallo tra i pasti non supera i 15-30 minuti. Puoi mangiare qualsiasi cosa, il menu della nutrizione frazionata non limita assolutamente la dieta a nulla. La condizione principale è non mangiare più cibo del necessario per la saturazione. Volevo mangiare - devi mangiare, è arrivata la saturazione - smetti di mangiare. In questo caso dovresti concentrarti solo sulle sensazioni del tuo corpo e in particolare dello stomaco. Non vengono prese in considerazione regole stabilite relative all'orario dei pasti e al volume delle porzioni.

Questo metodo è adatto a chi non ha la possibilità di mangiare ogni volta che vuole, ad esempio se l'orario di lavoro non lo consente. In questo caso, il principio della nutrizione frazionata prevede da cinque a sei pasti al giorno. Allo stesso tempo, tre pasti dovrebbero essere densi e il resto dovrebbero essere piccoli spuntini. In termini di composizione, il menu di una dieta frazionata non differisce dall'alimentazione quotidiana, ma per un effetto maggiore è opportuno limitare l'uso di farina e dolci. Durante il giorno è necessario bere almeno due litri di liquidi.

Nella seconda opzione, la perdita di peso diventerà più evidente rispetto alla prima. I risultati della nutrizione frazionata sono quasi sempre positivi, il peso viene perso abbastanza rapidamente. Ma con una forte perdita di peso, la pelle spesso si affloscia. Pertanto, è auspicabile combinare questo metodo per perdere peso con esercizi fisici.

Dieta frazionata - menu per ciascuno dei 5 giorni

7.00 - una tazza di tè o caffè.
9.00 - insalata di carote grattugiate condita con succo di limone.
11.00 - una mela o qualsiasi altro frutto.
13.00 - 100 grammi di carne bollita o di pesce d'acqua dolce, una fetta di pane ai cereali con 10 grammi di burro.
15.00 - uovo sodo, oppure 100 grammi di formaggio, oppure 100 grammi di ricotta.
17.00 - insalata di verdure (cavolo, barbabietola rossa, carota o altro).
19.00 - 10 pezzi di frutta secca ammollata in acqua calda (prugne o albicocche secche).
21.00 - un bicchiere di kefir senza grassi.

Menù della dieta frazionata

La dieta frazionata ha diverse opzioni. Ecco l'opzione più popolare, progettata per cicli di 3 giorni. Non dimenticare che ogni 3-5 giorni si consiglia di organizzare una giornata di digiuno. Potrebbe trattarsi di una giornata a base di kefir o di un altro prodotto a base di latte fermentato, verdura o frutta. A volte è consentito mescolare tutti questi tipi di prodotti. Ognuno può scegliere ciò che più gli si addice. I giorni di digiuno su kefir e mele sono considerati i più efficaci.

Durante la dieta è necessario bere molta acqua, da 1,5 a 2 litri al giorno. Puoi anche bere succhi appena spremuti, tè verde. Ma l'alcol dovrà essere abbandonato per tutta la durata della dieta. In casi estremi, puoi bere un bicchiere di vino secco. Ma la birra è severamente vietata.

Il primo giorno a colazione, friggi un uovo e mangialo con verdure fresche. Dopo un paio d'ore puoi mangiare un'arancia. A pranzo puoi mangiare una piccola ciotola di zuppa e qualche cucchiaio di vinaigrette. Come spuntino potete mangiare un panino con il pesce rosso. La cena consisterà in una piccola porzione di insalata di carote e formaggio, condita con panna acida, e qualche cucchiaio di casseruola di ricotta. È necessario cenare abbastanza presto, preferibilmente prima delle 18 ore. Ma dopo si può fare merenda con una macedonia di frutta aromatizzata al miele.

Il secondo giorno il menù sarà il seguente. Per colazione - 100 grammi di farina d'avena bollita nel latte. Puoi aggiungere noci o frutta secca. La seconda colazione sarà composta da 2 cetrioli o pomodori freschi e un pezzetto di formaggio. Il menu del pranzo comprende un'insalata di verdure fresche condite con olio d'oliva, pesce fritto (100 grammi) e 2 cucchiai di riso bollito. Un paio d'ore dopo cena si può fare uno spuntino con yogurt, una banana o una mela. Per cena bisogna friggere un pezzetto di carne e mangiarlo con 3 cucchiai di patate, riso o altri contorni. La sera si può fare uno spuntino con un'insalata di frutta e verdura composta da 1 mela grande e 2 carote grattugiate.

Il terzo giorno potresti dover sopportare la fame. Ma può essere utilizzato come scarico. All'inizio della giornata devi mangiare circa 100 grammi di ricotta senza grassi e bere un bicchiere di kefir. Lo spuntino consisterà in una mela. Per pranzo devi cucinare la zuppa di verdure, mangiare qualche pezzo di formaggio a pasta dura e alcune verdure fresche. Prima di cena si può fare uno spuntino con yogurt da bere e per cena cucinare uno spezzatino di verdure aggiungendo una pera e qualche pezzetto di formaggio. Più tardi puoi bere un bicchiere di latte cotto fermentato.

Opzioni di dieta frazionata

Esiste un'altra versione della dieta frazionata, che include un pasto a base di carboidrati. Può essere porridge o purè di patate. Il menu principale della settimana è lo stesso della prima versione. L'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre le 18:00. Prova a mangiare porridge o patate al mattino, questo ti permetterà di digerire completamente il cibo.

Una dieta frazionata per dimagrire è molto semplice, ma non sempre può essere seguita in ufficio o in un ambiente di produzione. Durante la giornata lavorativa, il pranzo è limitato a determinati orari, quindi se non puoi mangiare secondo un programma, trasferisci la perdita di peso in vacanza.

La dieta frazionata è la base del metodo brasiliano di perdita di peso. Non è molto diverso da quelli proposti sopra, ma durante la perdita di peso puoi permetterti salsicce o salsicce. Questi prodotti a base di carne lavorata dovrebbero essere consumati solo al mattino o prima di pranzo. La dieta frazionata brasiliana suggerisce di mangiare non ogni 2 ore, ma dopo 3. Cioè, il numero totale di pasti sarà ridotto.

Vantaggi di una dieta frazionata

La dieta frazionata è un sistema alimentare assolutamente sicuro. A differenza delle diete rigorose, non danneggerà il corpo, anzi, aiuterà a migliorare la salute. Ora molti nutrizionisti affermano che il nostro stile alimentare abituale porta a problemi di salute e all'invecchiamento precoce. Qualsiasi corpo è progettato per un carico costante uniforme.

Il nostro sistema digestivo funziona meglio quando mangiamo regolarmente e in piccole porzioni. Se si fa morire di fame il corpo e poi lo si carica improvvisamente con una miscela di nutrienti vari e diversi, semplicemente fallisce. Non è raro che le persone si sentano assonnate dopo un pasto pesante. Ciò suggerisce che il corpo ha dedicato tutte le sue forze alla digestione di questa quantità eccessivamente grande di cibo. Pertanto, una dieta frazionata aiuta a risolvere questo problema e a dare al corpo più energia.

Un altro vantaggio della dieta frazionata è la sua facilità d'uso. Non ci sono limiti rigidi o prodotti esotici. Potete utilizzare le ricette di questo articolo oppure affidarvi ad un vostro menù, moderando solo leggermente il consumo di farine, carni dolci e grasse.

Svantaggi di una dieta frazionata

Non tutti possono utilizzare una dieta frazionata. Le persone molto impegnate al lavoro potrebbero semplicemente non avere tempo per mangiare o dimenticarsene. Lo stesso problema si verifica nelle persone che non sono vicine a una rigida disciplina. L’assenza di una struttura rigida è allo stesso tempo un vantaggio e uno svantaggio. Se non sei sicuro che la tua dieta ti aiuterà a perdere peso, allora è meglio attenersi ai menu che i nutrizionisti hanno sviluppato appositamente per questo sistema nutrizionale. Altrimenti il risultato potrebbe essere minimo.

I benefici della nutrizione frazionata

Quante volte, aprendo il frigorifero, ci chiediamo: cosa sarebbe mangiare per non guarire? Ma la cosa principale qui non è “cosa”, ma “come”. Basta padroneggiare un semplice trucco, ma che effetto! La nutrizione frazionata per dimagrire è un modo originale per dimagrire senza sensazione di fame e un drastico cambiamento nello stile di vita.

Nutrizione frazionata per dimagrire: mangia secondo le regole, non come va

La nutrizione frazionata per la perdita di peso è una vera scoperta per coloro che sono spaventati dalle diete standard, in primo luogo dalla sensazione di fame. Infatti, nonostante si dica al mondo che le fibre salutari delle verdure e ancor più l’acqua salutare aiutano a evitare la sensazione di “stomaco vuoto” e a dimenticare tutto, circa il 70% di coloro che riducono la dieta in nome della La perdita di peso crolla, incapace di sopportare il richiamo dello stomaco.

Inoltre, anche se perdendo peso ha un buon controllo di se stesso e generalmente affronta bene il cambiamento della dimensione delle porzioni e della loro composizione, lo attende un'altra trappola, la persuasione chimico-ormonale. Più lunghe sono le pause tra i pasti, più basso è il livello di glucosio nel sangue e maggiore è la concentrazione di grelina, “l’ormone della fame”, e di cortisolo, “l’ormone dello stress”. La grelina rende la fame acuta, “semi-svenimento”, e il cortisolo modifica i principi metabolici e interferisce con il consumo delle riserve di grasso. È all’azione di questa “dolce coppia” che è associato il famigerato effetto “non mangio nulla, ma guarisco comunque”.

La nutrizione frazionata per dimagrire, o "dieta al pascolo" (dal termine inglese grazing - pascolare) aiuta a risolvere questo problema. Aumentando il numero di pasti e riducendo la dimensione della porzione, si perde peso perché il corpo non ha tempo - nel senso comune del termine - per avere fame.

Questo approccio al cibo, a giudicare dalle recensioni, aiuta a perdere peso di 5-7 kg al mese: il risultato specifico dipende dal peso iniziale, dal menu e da una serie di fattori aggiuntivi. Ma un risultato positivo è garantito se segui onestamente tutte le semplici regole.

Quattro vantaggi della dieta al pascolo

1 La nutrizione frazionata per la perdita di peso consente di ridurre dolcemente e delicatamente la quantità giornaliera di calorie e di ridurre fisicamente la quantità di cibo, senza stress inutili e fame acuta.
2
I pasti frazionati normalizzano la produzione di insulina e i livelli di zucchero nel sangue, quindi questo stile alimentare è utile per le condizioni pre-diabetiche (discuti con il tuo medico!).
3
Pasti frequenti in piccole porzioni sono un'efficace prevenzione dei fallimenti metabolici causati da un sovraccarico del tratto gastrointestinale e dei sistemi escretori del corpo.
4
I benefici della nutrizione frazionata nel prevenire uno squilibrio dei nutrienti sono stati dimostrati: tutto viene digerito in modo accurato ed efficiente!

Iniziamo a mangiare piccoli pasti! Ogni pasto ha i suoi tempi

Il numero base di pasti giornalieri con uno stile alimentare "frazionato" è sei, ma ovviamente puoi "convertire" il cibo e le calorie in sette, otto, nove pasti. Concentrati sul tuo comfort, sulle sensazioni corporee e, naturalmente, sulla struttura del lavoro: se tradizionalmente hai diverse riunioni o telefonate a metà giornata, probabilmente non dovresti pianificare i pasti nei "momenti caldi".

Ecco perché gli esperti di nutrizione consigliano di passare ai pasti frazionati per dimagrire durante il periodo di riposo, quando è possibile riflettere e calcolare il menu senza fretta e mangiare bene indipendentemente dalle esigenze domestiche e lavorative. In 7-14 giorni capirai già appieno quale ritmo alimentare è più adatto a te, inizierai a sentire la dimensione ottimale della porzione.

L’“approccio matematico” all’alimentazione frazionata per perdere peso suggerisce di creare un deficit calorico e che il valore energetico della dieta è di 1200-1500 kcal nelle prime due settimane di pratica di un nuovo approccio al cibo e di 1500-1800 kcal nelle prime due settimane di pratica di un nuovo approccio al cibo. prossime otto settimane. Non dimenticare di consultare il tuo medico per concordare un menù a ridotto contenuto calorico! Allora tutto è semplice: si divide la caloria selezionata per il numero dei pasti e ci si concentra sul valore risultante nella compilazione del menù per la colazione, la merenda, il pranzo e così via.

Ma i pasti non devono avere esattamente lo stesso contenuto calorico: ha senso rendere la colazione più nutriente e l'ultimo pasto prima di andare a dormire, al contrario, è leggero. La nostra tabella delle calorie alimentari ti aiuterà a rimanere entro i limiti. Se è psicologicamente o fisicamente difficile per te passare immediatamente a un menu ipocalorico, riduci gradualmente la dimensione della porzione, riducendo gradualmente il valore energetico del cibo. Ascoltati, il tuo obiettivo non è stressare il corpo, ma insegnargli con pazienza a mangiare in modo diverso.

Se calorie e valori nutrizionali possono oscillare nell’arco della giornata, l’approccio agli orari dei pasti richiede più rigore: per massimizzare il successo dei pasti dimagranti frazionati nell’arco della giornata, è necessario mangiare a intervalli regolari. Ciò fornirà il miglior controllo della produzione di insulina e del flusso di glucosio nel sangue, il che significa che aiuterà ad evitare la fame e la stimolazione ormonale della formazione di depositi di grasso.

Naturalmente, il conteggio delle calorie non accompagna necessariamente il passaggio ai pasti frazionati. Anche l’“approccio non matematico” consente di ottenere una perdita di peso, ma richiede maggiore attenzione alla selezione degli alimenti e al controllo delle porzioni. Per immaginare correttamente la quantità appropriata di cibo, sviluppa il tuo sistema di "pesi e misure" - ad esempio, una porzione di verdura dovrebbe avere le dimensioni di un pugno, un pezzo di formaggio - la dimensione di un dado e un pezzo di petto di pollo: delle dimensioni di una pallina da tennis.

Sistema alimentare frazionato: come realizzare un menu

Per perdere peso a lungo, non è sufficiente suddividere il menu in tante porzioni "bambola": è importante essere meticolosi nella loro composizione. Come con qualsiasi dieta, i pasti frazionati hanno restrizioni salutari su:

cibi ricchi di grassi in generale e grassi saturi in particolare;
fast food e spuntini;
salse;
prodotti semilavorati e prodotti industriali fortemente trasformati;
prodotti raffinati (da farina bianca, con aggiunta di olio raffinato, zucchero);
Cibi e piatti fritti e fritti;
pasticcini e pasticcini;
bevande gassate e succhi confezionati.

È improbabile che il tuo nuovo sistema sia utile se pensi sulla falsariga di "Seguo una dieta frazionata, quindi taglia la mia torta in 64 pezzi". Prendi come base il menu di una qualsiasi delle diete sane e sarà molto più semplice creare una lista della spesa e una dieta. Inoltre, assicurati di seguire le raccomandazioni dietetiche standard relative agli ingredienti e all'ora del giorno.

È meglio “rifornirsi” di carboidrati al mattino: cereali, muesli, panini integrali forniscono l'energia per iniziare la giornata. Aggiungere una componente proteica alla colazione consente di non avere fame più a lungo, poiché gli alimenti proteici richiedono più tempo per essere elaborati. Nel sistema di nutrizione frazionata per dimagrire, le uova strapazzate o la ricotta possono svolgere un ruolo importante nella seconda colazione, un paio d'ore dopo la prima.

A pranzo puoi concederti una zuppa o carne con verdure e nel pomeriggio mangiare verdure, sia fresche che in umido, al vapore o alla griglia, frutta e bacche non zuccherate e prodotti a base di latte acido. Tra le verdure, i tuoi amici principali sono quelli non amidacei. Limitare l'uso di patate, pasta, cereali, preferire quelli non lucidati.

Poiché uno degli effetti principali della nutrizione frazionata è il livellamento dello zucchero nel sangue, noterai che la voglia di dolci ha smesso di tormentarti con la stessa forza. Tuttavia, il cervello ha bisogno del glucosio per funzionare. Decora la tua dieta con dolci sani: un cucchiaio di miele, un pezzo di cioccolato fondente, una manciata di frutta secca.

Un bicchiere di kefir come ultimo pasto prima di andare a letto sarà la buona conclusione dei benefici della giornata, soprattutto se si abbina la perdita di peso ad una dieta con il fitness.

Aderendo alla nutrizione frazionata, bere acqua normale non gassata - almeno 1,5 litri al giorno, tè non zuccherato, compresa la tisana. Puoi anche permetterti il caffè, ma con moderazione, senza abusare di additivi.